17 причин добавить в рацион жирные кислоты омега-3

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: 17 причин добавить в рацион жирные кислоты омега-3 с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Лечебное действие

Рыбий жир и Омега-3. Результаты исследований

Рыбий жир и Омега-3. Результаты исследований

Омега-3 жирные кислоты – это семейство незаменимых (эссенциальных), т.е. не синтезируемых в человеческом организме, полиненасыщенных жирных кислот. Симптомами недостатка омега-3 жирных кислот в рационе питания является ухудшение памяти, сухость кожи, проблемы с сердцем, усталость, перепады настроения или депрессии, нарушение кровообращения.
Однако ежедневное употребление нужных количеств качественных морепродуктов для большинства современных жителей России практически не возможно по ряду очевидных причин.

Наиболее важными омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами являются :
• альфа-линоленовая кислота (АЛК, англ. ALA)
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, англ. EPA)
• докозагексаеновая кислота (ДГК, англ. DHA)

Альфа-линоленовая кислота в виде триглицерида содержится во многих растительных маслах, например, в льняном (до 61 %), горчичном (до 14 %), перилловом (до 55 %), конопляном, соевом и др. Различные виды орехов и масел содержат различное количество АЛК.
В здоровом организме альфа-линоленовая кислота превращается в эйкозопентаеновую кислоту (ЭПК), предшественницу третьей серии простагландинов, и докозагексаеновую кислоту (ДГК). У людей с диабетом или шизофренией возможности преобразования альфа-линоленовой кислоты значительно снижены.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут быть приняты в виде капсул рыбьего жира. Дозирование добавок рыбьего жира должны быть основаны на сумме этих кислот, а не на общем количестве рыбьего жира. Общее количество омега-3 жирных кислот в капсулах рыбьего жира составляет 0,18 грамма (180 мг) ЭПК и 0,12 г (120 мг) ДГК, в то время, как различные виды рыбы содержат различные количественные соотношения омега-3 жирных кислот.
Рыбий жир содержит приблизительно 9 калорий на грамм.

Меры предосторожности при приеме Омега-3

Из-за возможных побочных эффектов и взаимодействий с лекарственными препаратами принимайте пищевые добавки Омега-3 только под наблюдением знающего врача.
Омега-3 жирные кислоты могут усиливать действие разжижающих кровь препаратов ( аспирин, варфарин, Плавикс). Прием аспирина и омега-3 жирных кислот может быть полезным в некоторых случаях (например, при болезнях сердца), но он должен быть под наблюдением врача.
Высокие дозы омега-3 жирных кислот увеличивает риск кровотечения, даже у людей без истории нарушения свертываемости крови — и даже у тех, кто принимает другие лекарства.
Рыбий жир может вызвать газы, вздутие живота, отрыжку и диарею.
Избегайте употребления рыбы с высоким содержанием ртути (скумбрия, акула, рыба-меч, королевская макрель, кафельник).

Результаты исследований влияния рыбьего жира и Омега-3 на здоровье

Рыбий жир и болезни сердца

Клинически доказано, что омега-3 уменьшают риск развитья сердечных заболеваний, но омега-3 жирные кислоты также могут быть использованы при других проблемах со здоровьем.

Рыбий жир и высокое кровяное давление

Несколько клинических исследований показывают, что диеты, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, способствуют снижению артериального давления у людей с гипертонией. Анализ 17 клинических исследований, с использованием добавки в рацион испытуемых рыбьего жира, показало, что 3 и более грамм рыбьего жира в день помогает снизить кровяное давление у гипертоников. Однако, высокая дозировка рыбьего жира допустима только под контролем врача.

Рыбий жир и диабет

Люди с диабетом часто имеют высокий уровень триглицеридов и низкий уровень ЛПВП. Омега-3 жирные кислоты рыбьего жира могут помочь снизить уровень триглицеридов и апопротеинов (маркеры диабета), а также повысить уровень липопротеидов высокой плотности ЛПВП. Поэтому пища богатая рыбьим жиром или добавки рыбьего жира помогут людям с диабетом. Другой тип омега-3 жирной кислоты — альфа-линоленовая кислота (из льняного семени, например) не может иметь такую же пользу для диабетчиков, как рыбий жир.
Следует помнить, что у больных сахарным диабетом 2 типа при приеме натощак рыбьего жира может произойти небольшое увеличение сахара в крови. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в том, что прием рыбьего жира вам не противопоказан.
Ваш врач может увеличить дозу лекарства если дополнительно с лекарствами для снижения сахара в крови, такими как глипизид (Glucotrol и Glucotrol XL), глибенкламид (Micronase или Diabeta), Glucophage (метформин), или инсулин вы принимаете Омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 и ревматоидный артрит

Рыбий жир и Системная красная волчанка

Несколько исследований показывают, что добавки в рацион питания эйкозапентаеновой кислоты и рыбьего жира способствует уменьшению симптомов красной волчанки — аутоиммунного состояния, характеризующегося усталостью и болью в суставах. Тем не менее, 2 небольших исследования показали, рыбий жир не оказывает влияния на волчаночный нефрит (заболевание почек, вызванное волчанкой, частое осложнение болезни).

Омега-3 и остеопороз

Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут способствовать повышению уровня кальция в организме и повышению прочности костей, хотя и не все результаты были 100% положительными. Некоторые исследования также показывают, что люди, с дефицитом некоторых незаменимых жирных кислот (в частности, эйкозапентаеновой кислоты и гамма-линоленовой кислоты, омега-6 жирных кислот), более подвержены к потере костной массы, чем с нормальным уровнем этих жирных кислот. В исследовании у женщин старше 65 лет, страдающих остеопорозом, и принимающих в течение 3 лет добавки гамма-линоленовой кислоты были зафиксированы меньшие потери костной массы, чем ту тех, кто принимал плацебо. У многих из этих женщин также наблюдалось увеличение плотности костной ткани.

Исследования влияния омега-3 жирных кислот на симптомы депрессии показали смешанные противоречивые результаты.
Результатом нескольких исследований сделан вывод, что люди, принимающие в дополнении к прописанным им антидепрессантам омега-3, имели более выраженное улучшение симптомов, чем те, кто принимал только антидепрессанты.
Другие исследования показывают, что потребление омега-3 жирных кислот среди других преимуществ помогает защититься от послеродовой депрессии.
Тем не менее, часть исследований не обнаружили никаких выгод от приема омега-3. Их результат: омега-3 жирные кислоты не оказывает никакого влияния на депрессию.
Все же ряд экспертов считают, что Омега-3 с высоким содержанием эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты может быть весьма полезным в лечении депрессии, способствуя восстановлению нормального уровня серотонина.

Рыбий жир и биполярное расстройство

Читайте так же:  Филлер для увеличения губ как проходит процедура, фото до и после

В клиническом исследовании 30 человек с биполярным расстройством течение 4 месяцев в дополнение к стандартному лечению принимали рыбий жир. Они испытывали меньше перепадов настроения и рецидивов, чем те, кто получал плацебо.
Еще одно четырехмесячное исследование людей с биполярной депрессией и ускоренным циркулярным расстройством не выявило положительного эффекта эйкозапентаеновой кислоты на симптомы биполярного расстройства.

Омега-3 и шизофрения

Предварительные клинические данные свидетельствуют о том, что люди с шизофренией могут иметь улучшение симптомов при введении в рацион омега-3 жирных кислот. Однако в результате недавнего исследования был сделан вывод, что добавки эйкозапентаеновой кислоты не лучше, чем плацебо в улучшении симптомов этого состояния.

Омега-3 и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) могут иметь низкий уровень некоторых незаменимых жирных кислот. В клиническом исследовании принимало участие около 100 мальчиков, из континентальных стран с низким уровнем омега-3 жирных кислот в рационе питания и из стран с преобладанием морепродуктов в питании. У мальчиков с дефицитом омега-3 было больше поведенческих проблем (приступы гнева, расстройства сна) и трудностей в обучении, чем у мальчиков с нормальным уровнем омега-3 жирных кислот.
Тем не менее, результаты исследований по изучению влияния омега-3 жирных кислот на симптомы СДВГ неоднозначны. Несколько исследований показали, что омега-3 жирные кислоты помогают улучшить поведенческие симптомы, но большинство исследований не были хорошо продуманы. Одно исследование, в котором рассматривалась добавка докозагексаеновой кислоты как дополнение к стандартной терапии для лечения СДВГ, не обнаружило эффекта. Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, и диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот является разумным подходом для больных СДВГ.

Омега-3 и когнитивные нарушения

Ученые считают, что омега-3 жирные кислоты, а в частности докозагексаеновая кислота, защищает от болезни Альцгеймера и деменции (приобретённое слабоумие, стойкое снижение познавательной деятельности).
В ряде исследований показано, что снижение потребления омега-3 жирных кислот повышает риск возрастных когнитивных нарушений или деменции, включая болезнь Альцгеймера.

Рыбий жир и кожные заболевания

В одном клиническом исследовании 13 человек с повышенной чувствительностью к солнечному излучению (заболевание известно как фотодерматит) показали меньшую чувствительность к ультрафиолетовым лучам после приема добавок рыбьего жира. Тем не менее, современные солнцезащитные средства гораздо лучше защитят кожу от вредного воздействия солнца, чем омега-3 жирные кислоты. В другом исследовании 40 человек с псориазом, принимающих дополнительно к лекарству эйкозапентаеновую кислоту имели самочувствие лучше, чем те, кто принимал только лекарства.
Тем не менее, большая часть исследований, изучающих влияние омега-3 на людей с псориазом, не нашли никакой пользы от рыбьего жира.
Добавление омега-3 жирных кислот (в частности, ЭПК) к лекарственной терапии этретинатом и кортикостероидами может улучшить симптомы псориаза.

Рыбий жир и воспалительные заболевания кишечника

Исследовалось влияние омега-3 на уменьшение симптомов двух видов воспалительных заболеваний кишечника — болезнь Крона и неспецифический язвенный колит.
Часть исследований показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь в уменьшении симптомов при добавлении их к лекарственной терапии, например, к сульфасалазину (стандартный препарат при воспалительных заболеваниях кишечника).
Другие исследования не находят никакого эффекта от употребления омега-3. Поэтому необходимы более детальные дополнительные исследования.
Добавки рыбьего жира могут вызвать побочные эффекты, которые похожи на симптомы воспалительные заболевания кишечника (например, метеоризм, отрыжка, вздутие живота и диарея).

Рыбий жир и астма

Как минимум одно исследование по изучению применения омега-3 жирных кислот для лечения астмы завершилось с положительными результатами. В хорошо разработанном клиническом исследовании 29 детей с астмой в течении 10 месяцев принимали рыбий жир (богатый эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами). По сравнению с детьми, которые принимали плацебо, у принимающих рыбий жир уменьшились симптомы астмы.
Однако, большинство исследований не показали никакого эффекта от применения омега-3.

Рыбий жир и макулярная дегенерация

В результате анализа опроса, в котором приняло участие более 3000 человек в возрасте старше 49 лет, выявлено, что у употребляющих большого количества рыбы существует меньшая вероятность развития макулярной дегенерации (серьезное возрастное изменение зрения, которое может прогрессировать до слепоты), чем у тех, кто ел меньше рыбы. Кроме того, клинические исследования, сравнивающие 350 человек с дегенерацией желтого пятна и 500 человек без глазных болезней обнаружили, что у людей со здоровым балансом омега-3 и омега-6 жирных кислот в диете и большим количеством рыбы в рационе меньше шансов иметь макулярную дегенерацию.
Хотя исследования показывают, что употребление в пищу рыбы (в том числе омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК) может уменьшить риск дегенерации желтого пятна, недавнее исследование на двух больших группах мужчин и женщин показало, что диеты, богатые альфа-линоленовой кислотой может увеличить риск этого заболевания. До поступления дополнительной информации, люди с макулярной дегенерацией должны получать омега-3 жирные кислоты из источников ЭПК и ДГК, а не АЛК.

Рыбий жир и менструальные боли

В одном, известном нам, исследовании принимали участие 42 женщины. При приеме рыбьего жира у них менструальные боли были слабее, чем при приеме плацебо.

Омега-3 и рак толстой кишки

Употребление в пищу продуктов богатых омега-3 жирными кислотами может снизить риск развития колоректального рака. Например, эскимосы, которые, как правило, имеют не только высокое содержание жиров в своем рационе, но и потребляют значительное количество рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, имеют низкий уровень развития колоректального рака. Исследования на животных и лабораторные исследования показали, что омега-3 жирные кислоты предотвращают ухудшение рака толстой кишки. Предварительные исследования показывают, что ежедневный прием рыбьего жира замедляет прогрессирование рака толстой кишки у людей с ранними стадиями заболевания. Если у вас есть колоректальный рак, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Омега-3 и рак молочной железы

Не все эксперты согласны с заявлением, что женщины, которые в течение многих лет едят продукты, богатые омега-3 жирными кислотами могут быть менее склонны к развитию рака молочной железы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять то, что омега-3 жирные кислоты могут участвовать в профилактике рака молочной железы.

Омега-3 и рак предстательной железы

Читайте так же:  Розовая гималайская соль какую пользу несет организму и чем может навредить

На основе исследования группы мужчин сделан вывод, что диета с низким содержанием жиров и добавлением омега-3 жирных кислот в виде рыбьего жира или рыбы, помогаем предотвратить развитие рака предстательной железы.
Рыба и рыбий жир может защитить от рака простаты, но некоторые полагают, что добавки альфа-линоленовой кислоты могут повысить риск развития рака простаты у мужчин.

Для населения многих внутриконтинентальных, стран, со своей национальной культурой питания, обделенной морепродуктами и богатой твердыми животными жирами, включение в рацион препаратов, содержащих омега-3, является важнейшим фактором профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и долголетия.

Омега-3 жирные кислоты: чем полезны и где содержатся?

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

  • Нормализация давления и кровотока
  • Защита клеток кровеносных сосудов
  • Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

  • Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
  • Препятствуют развитию кожной аллергии.
  • Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
  • Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
  • Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

  • Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
  • Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
  • Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
  • Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
  • Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.
Читайте так же:  Маски для всех типов волос

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

  • В случае переизбытка витамина E
  • При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
  • При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
  • При непереносимости омега-3
  • В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
  • Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
  • При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
  • Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

  • Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
  • Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
  • Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
  • Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
  • Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

Омега-3 жирные кислоты и сердце: есть ли польза?

С детства мы знаем, что рыбий жир очень полезен для здоровья. Многочисленные исследования показали, что эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, относящиеся к омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК) и являющиеся основными составляющими рыбьего жира, способны оказывать множество положительных эффектов на организм человека. Регулярное потребление омега-3 жирных кислот предупреждает болезни сердца и сосудов, улучшает память, зрение, положительно воздействует на умственную деятельность, замедляет старение. Мы выясняли, может ли прием омега-3 ПНЖК стать первичной и вторичной профилактикой заболеваний сердца.

Польза омега-3 ПНЖК для сердца: мнение ученых

Впервые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты привлекли внимание специалистов в 70-х годах двадцатого века, когда исследования показали, что жители Гренландии и Японии страдают сердечными заболеваниями значительно реже, чем население других континентов. Ученые заподозрили, что такая статистика связана с особенностями питания, а точнее — употреблением большого количества морской рыбы. Так началось изучение омега-3 ПНЖК, содержащихся в рыбьем жире.

Читайте так же:  Консилер для глаз как выбрать, как наносить, обзор

В результате многочисленных исследований ученые пришли к выводам, что омега-3 ПНЖК каким-то образом улучшают состояние сосудистой стенки, снижают артериальное давление, регулируют уровень липидов в крови, оказывают антисклеротическое действие. Например, эксперименты на животных показали, что омега-3 ПНЖК способны останавливать рост атеросклеротических бляшек. А в ходе последующих наблюдений за группой людей, у которых был диагностирован атеросклероз сосудов, оказалось, что при соблюдении специальной диеты, обогащенной омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, процесс развития атеросклероза действительно приостанавливается. Исследования, проведенные на людях, страдающих гипертонией, тоже дали положительные результаты. Прием омега-3 ПНЖК в дозе 3 грамма в сутки приводил к стойкому снижению артериального давления.

Новые данные было решено проверить на людях из группы риска. Греческие ученые выбрали для этой цели курильщиков. Как известно, курение является одним из значимых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Наблюдение длилось один месяц. Участники ежедневно принимали по 4 грамма омега-3 ПНЖК. По окончании исследования была проведена тщательная диагностика сердца и сосудов, результаты которой оказались обнадеживающими: сосудистая стенка курильщиков стала более упругой. Ученые объяснили такой эффект противовоспалительными и антисклеротическими свойствами омега-3 ПНЖК. Конечно же, это не означает, что можно продолжать курить и для компенсации вреда есть жирные сорта рыб. Все эти исследования продемонстрировали лишь одно из предполагаемых действий омега-3 полиненасыщенных жирных кислот — улучшение состояния сосудистых стенок.

Эффект от приема омега-3 ПНЖК после инфаркта

Ученым стало интересно, а могут ли омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты оказать помощь пациентам, которые уже пережили инфаркт и другие сердечные патологии. Кардиологи из Сан-Диего на протяжении полугода добавляли в пищу одной группы пациентов, перенесших инфаркт, омега-3 ПНЖК (4 г в сутки), а другая группа (контрольная) — принимала плацебо, в роли которого выступало кукурузное масло. По результатам исследования оказалось, что у лиц, получавших высокие дозы омега-3 ПНЖК, функциональное состояние сердечной мышцы (миокарда) после перенесенного инфаркта было на 39% лучше, чем у контрольной группы. Ученые предположили, что омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты препятствовали развитию фиброза, как в месте инфаркта, так и на отдаленных участках, а также уменьшали воспалительные процессы.

Итак, на данный момент существуют только результаты наблюдений и теории. Но механизм действия омега-3 полиненасыщенных жирных кислот на сердце до конца не изучен и потому эффективность рыбьего жира против болезней сердца вызывает сомнения. А пока Американская ассоциация кардиологов рекомендует употреблять в пищу такие виды рыб, как сардина, форель, лосось, тунец не менее двух раз в неделю для профилактики повторных инфарктов.

Омега-3 ПНЖК: лекарство только для мужчин?

Статистические данные указывают на то, что мужская часть населения страдает болезнями сердца чаще, чем женская. Однако, по мнению некоторых специалистов в области кардиологии, сердечная патология у женщин протекает в особо тяжелых формах. С чем это связано пока неизвестно. Было решено выяснить, как действуют омега-3 ПНЖК на женский организм, окажут ли они положительный эффект и смогут ли снизить риск сердечной патологии среди женщин, ведь большая часть исследований на эту тему проводилась на мужчинах. И если на мужской организм рыбий жир оказывал положительное действие, то с женской частью населения вопрос оставался открытым.

В 2011 году было опубликовано исследование, проводившееся в Дании. Ученые опросили около 50 тысяч женщин молодого возраста (до 30 лет), выяснив, как часто они едят рыбу. Параллельно изучили их историю жизни и выявили наличие или отсутствие сердечной патологии. По результатам наблюдений, продолжающихся несколько лет, определилось, что сердечная патология у женщин, которые ели рыбу редко или не ели вообще, регистрировалась в три раза чаще, чем у тех, кто ел рыбу регулярно. Вроде бы польза доказана. Но через несколько лет уже американские ученые опубликовали результаты еще одного исследования, в котором участвовали только здоровые женщины в возрасте 45 лет. На протяжении нескольких лет они следовали рекомендациям употреблять в пищу жирные сорта рыб, но это не снизило количество случаев сердечной патологии.

Итак, если с мужчинами сомнений в пользе омега-3 ПНЖК для сердца не остается, то с женщинами ситуация неоднозначная. Что тому причиной — пока остается неясным.

Свежая рыба или БАДы?

А можно ли заменить рыбу таблетками, то есть биологически активными добавками, тоже содержащими омега-3 ПНЖК? Корейские ученые попробовали это проверить и пришли к выводам, что такие БАДы не оказывают положительного эффекта на сердечно-сосудистую систему пациентов, перенесших инфаркты или инсульты в прошлом. Участниками мета-анализа являлись мужчины старше 60 лет, имеющие в анамнезе патологию сердца и ежедневно принимавшие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в виде добавок к пище в дозировке от 1 до 5 грамм. Наблюдение показали, что такие профилактические действия на протяжении нескольких лет никак не повлияли на частоту повторных инфарктов и не уменьшили показатели сердечной смертности.

Надо отметить, что, хотя корейцы доказали бесполезность БАДов, они согласились с тем, что регулярный прием жирной рыбы в пищу положительно сказывается на профилактике повторных сердечных заболеваний. В этом отношении они солидарны с Американской ассоциацией кардиологов и советуют употреблять жирные сорта рыб не реже двух раз в неделю. Причем оптимальной порцией являются 120 грамм приготовленной порции рыбы. В целях профилактики следует употреблять не меньше двух порций рыбы в неделю, а людям, перенесшим инфаркты в прошлом — не менее четырех порций в неделю. Подойдут такие виды жирной рыбы, как сельдь тихоокеанская, скумбрия атлантическая, лосось атлантический, форель. Кому позволяют финансовые возможности, порцию рыбы можно заменить 100 граммами красной или черной икры.

Восполнить суточную потребность в омега-3 ПНЖК продуктами растительного происхождения (льняное масло, семена льна, рапсовое масло) крайне сложно. Данные продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК) — это предшественница эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДКГ) кислот, но для преобразования требуется ряд условий. Преобразование альфа-линоленовой кислоты в ЭПК и ДКГ затрудняется при нехватке некоторых витаминов и минеральных веществ, имеет зависимость от возраста пациента и пола: с увеличением возраста процесс превращения идет хуже, в организме мужчин по непонятным причинам АЛК хуже трансформируется в ЭПК и ДКГ.

Читайте так же:  Кому не стоит бегать

Поэтому оптимальным источником омега-3 ПНЖК остается свежая рыба или рыбий жир. А суточная дозировка зависит от диагноза и целей, которых хочет добиться пациент (снижение артериального давления, профилактика болезней сердца, профилактика повторного инфаркта и т.д.). Уточним, что, по мнению специалистов, замороженная рыба не обладает теми полезными качествами, что свежевыловленная. Даже в рыбе, выращенной на рыбных фермах, процентное содержание омега-3 полиненасыщенных жирных кислот ниже, чем в «дикой», то есть выловленной в море.

Яд или лекарство: о дозировке омега-3 ПНЖК

Конкретных данных о том, в каком количестве полезны омега-3 ПНЖК, нет. Как и любое лекарственное средство, в высоких дозах они могут навредить. И это подтверждено экспериментально. Американские ученые установили, что скармливание мышам слишком большого количества БАД с омега-3 ПНЖК приводит к повышенному риску колита и негативным изменениям в иммунной системе. Лекарственной или профилактической дозой, по итогам наблюдений, считались от 0,5 до 5 грамм омега-3 ПНЖК в сутки. Сейчас проводятся дополнительные исследования, направленные на выяснение оптимальной дозы омега-3 ПНЖК. Вероятно, для первичной профилактики это может быть одна доза, а для вторичной — другая.

Заменят ли омега-3 ПНЖК сердечные лекарства?

Ни одно исследование не подтверждает, что омега-3 ПНЖК смогут заменить лекарства от сердца. Употребляя жирную рыбу дважды в неделю с раннего возраста, можно значительно снизить риск сердечной патологии в будущем. А после уже случившегося сердечного криза прием омега-3 ПНЖК может только улучшить прогноз. Причем принимать омега-3 ПНЖК кардиологи рекомендуют наряду с основными препаратами, входящими в список для вторичной профилактики сердечной патологии: антикоагулянтами, статинами, бета-блокаторами. Хотя и тут у некоторых ученых возникают сомнения, ведь данных о взаимодействии омега-3 полиненасыщенных жирных кислот с лекарственными препаратами нет.

Почему прием омега-3 может не сработать?

В отличие от многих спортивных добавок в эффективности Омега-3 для набора мышечной массы вряд ли можно сомневаться. Целая серия исследований не раз подтвердила: кислоты омега-3 увеличивают прирост сухой мышечной массы, снижают процент жира в организме, повышают выносливость, хорошо влияют на секрецию тестостерона и снижают уровень кортизола. Такую комбинацию эффектов сложно недооценить. Именно по этой причине препараты с омега-3 давно пользуются популярностью у завсегдатаев спортзала. Но даже здесь есть свои подводные камни: прием омега-3 еще не означает, что жирные кислоты усвоятся и принесут пользу организму. Причина – твой рацион, который может запросто свести эффект от приема омега-3 на нет.

Почему кислоты омега-3 могут не усвоиться?

В твоем организме жирные кислоты омега-3 вступают в жесткую конкуренцию с кислотами омега-6, которые далеко не столь полезны для организма. Оба класса кислот вступают в противостояние за место на клеточной мембране, чтобы иметь возможность связаться с рядом особых энзимов, ответственных за воспалительные реакции организма.

А теперь стоит задать себе следующий вопрос: что чаще всего ты употребляешь в пищу – жареное мясо или, скажем, морепродукты? Скорее всего твой ответ будет в пользу первого ,а это значит, что твой организм будет постоянно пресыщен кислотами омега-6. За счет численного преимущества они будут постоянно выигрывать конкуренцию у омега-3 на клеточной мембране. Жирные кислоты омега-3 окажутся в меньшинстве и будут в заведомо проигрышном положении.

Как правильно принимать омега-3?

Чтобы заставить кислоты омега-3 работать, возьми на заметку несколько простых правил. Большинство из них внесут поправки в твой рацион и помогут твоему организму сменить приоритеты, сделав выбор в пользу кислот омега-3.

#1 Пересмотри свой рацион

Общее правило простое – нужно снизить потребление кислот омега-6 по сравнению с омега-3. Для этого:

#2 Регулируй баланс жирных кислот

Не готов отказываться от подсолнечного масла – не проблема. В этом случае советуем соблюдать следующее правило – чем больше продуктов с содержанием кислот омега-6 ты употребляешь, тем больше нужно продуктов или добавок с омега-3. Только так ты дашь кислотам омега-3 численное преимущество и шанс усвоиться организмом.

Чем больше продуктов с содержанием кислот омега-6 ты употребляешь, тем больше нужно продуктов или добавок с омега-3.

Как правильно принимать омега-3 в соотношении с омега-6? Здесь все просто. Оптимальная формула – 1:1, при этом допускается изменение пропорции вплоть до 1:4 (кислот омега-6 может быть несколько больше).

#3 Храни продукты правильно

Жирные кислоты омега-3 разрушаются в результате долгого хранения на открытом воздухе и под действием солнечных лучей. Поэтому, продукты с высоким содержанием этих кислот лучше хранить в прохладном месте и не вскрывать упаковку до момента употребления. Что касается прозрачных капсул с рыбьим жиром, то лучше их тоже убрать подальше от солнца.

Кстати, долгое время считалось, что кислоты омега-3 разрушаются под действием тепловой обработки. Отчасти это так, но последние исследования показали – высокая температура является не самым важным фактором окисления омега-3. По крайней мере если сравнивать его с солнечными лучами и хранением на открытом воздухе.

#4 Сделай комплексный анализ крови на жирные кислоты

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

В лабораториях можно провести анализ крови на ненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 и омега-6. Стоимость такого мероприятия стоит порядка нескольких тысяч рублей и поможет достоверно определить как обстоят дела у твоего организма с балансом жирных кислот. Правильная интерпретация результатов поможет скорректировать рацион и найти золотую середину.

17 причин добавить в рацион жирные кислоты омега-3
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here