2 нескучные кардиопрограммы для продвинутых

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: 2 нескучные кардиопрограммы для продвинутых с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Схематические программы кардио тренировок для продвинутых

Упражнения заставляют ваши мышцы работать, пульс — повышаться, а легкие наполняться кислородом для запуска процессов, в том числе — жиросжигания.

Тренировка сердечно-сосудистой системы — первоочередная цель кардио тренировок.

Наше сердце – залог выносливости, красоты, хорошего качества жизни и долголетия.

Интенсивное движение — основа кардио тренировки: упражнения заставляют ваши мышцы работать, пульс — повышаться, а легкие наполняться кислородом для запуска процесса жиросжигания.

Выберите для себя наиболее подходящую программу из представленных ниже и жгите:

Программа кардиотренировок для сжигания жира: 2 лучших комплекса

Кардиотренировка для сжигания жира – эффективная фитнес-программа, которая позволяет активно расходовать калории без тренажеров и спортивных снарядов в домашних условиях. Программа одинаково эффективна для девушек и мужчин, для начинающих и продвинутых атлетов. Ключевая цель – сжигание жировых отложений.

В чем польза?

Кардиотренировка – эффективный метод для борьбы с лишним весом, сжиганием жира и формированием рельефного тела. А в сочетании с правильным питанием дает невероятно быстрый результат похудения. С ее помощью удается не только избавиться от лишнего веса и жира, но и развить силу и выносливость организма.

Подробнее о преимуществах фитнес-программы кардиотренировок :

  • Активное сжигание жировых отложений;
  • Укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • Развитие дыхательной системы и увеличение объема легких;
  • Повышение выносливости организма;
  • Улучшение кровообращения;
  • Активизация метаболизма;
  • Укрепление иммунитета и устойчивости к стрессам.

Основные виды кардиотренировок – ходьба и различные виды бега, езда на роликах и велосипеде, танцы, плавание, степ-аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и многое другое.

Когда тренироваться?

Кардиотренировки лучше проводить в утренние или обеденные часы, когда организм еще полон сил и нет усталости. Но если нет возможности заниматься в первой половине дня, то можно и вечером.

Если ваша цель похудение и сжигание жира, то кардиотренировка (минимум 20 минут) должна предшествовать силовому тренингу.

Сколько тренироваться?

Даже если ваша цель – сжигание жира, помните, что на тренировках нельзя переусердствовать. Причем это касается не только кардио, но и силовых упражнений. Нагрузки должны быть умеренными, иначе организм будет быстро истощаться, а мышцы не успевать восстанавливаться.

В среднем для получения стабильного результата программу тренировок необходимо выполнять 3-5 раз в неделю. Оптимальное время для новичков (для женщин и мужчин) – 20-40 минут 2-3 раза в неделю. Помните, процесс сжигания жира запускается спустя 20 минут активного тренинга. Для более опытных атлетов число тренировок в неделю может увеличиться до 4-5, продолжительность – до 1 часа. Если вы совмещаете кардио с силовыми занятиями, то правильно планируйте работу, чтобы не переутомлять организм и давать мышцам полностью восстановиться.

Правильное дыхание

Важная составляющая кардиотренинга – правильного дыхание. Оно должно быть легким и неглубоким. Делайте вдох на каждый третий шаг, или вдох/выдох на 2 счета. Но это касается непродолжительных тренировок. При беге не большие дистанции, дыхание должно быть глубоким и нечастым. Здесь важен полный вдох и полный выдох.

Кардиотренировка для сжигания жира (программа)

Кардиотренировки могут проводиться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Предлагаем девушкам и мужчинам рассмотреть последний вариант. Перед вами две лучших круговых программы кардиотренировок для сжигания жира, которые состоят всего лишь из 5-ти упражнений. Ваша задача – выполнять их максимально быстро, соблюдая при этом технику.

Повторяйте эти упражнения поочередно 4-5 кругов. После первого круга сделайте перерыв до полного восстановления дыхания. Отдых между упражнениями должен быть минимальным и исчисляться в секундах.

Чем быстрее вы будете двигаться и меньше отдыхать, тем эффективнее будет результат, который появится уже после 1-2 месяцев работы.

Второй комплекс для сжигания жира дома :

Эти упражнения также следует выполнять поочередно – 4-5 кругов.

Оба комплекса одинаково эффективны и подходят как для мужчин, так и для женщин. Выбирайте тот, который больше подходит вам.
Во время выполнения программы кардиотренировок дома внимательно следите за своим пульсом. Для сжигания жира необходимо поддерживать пульс на уровне 120 ударов/мин (не ниже). Если вы новичок, то начинайте работу с минимальных нагрузок, постепенно их повышая.

Правильное питание

В отличие от других видов нагрузки, кардио быстрее остальных справляется с задачей сжигания жира. Но чтобы добиться этой цели, необходимо создать дефицит калорий (расход энергии должен превышать объем потребляемых калорий с пищей). Вот здесь-то без правильного питания не обойтись. Помните, что перед тренировкой за 2 часа необходимо воздержаться от пищи, после окончания занятия также не рекомендуется кушать в течение 2-х часов.

Есть ли противопоказания?

У кардиотренировок есть существенный недостаток – чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Все кардио и аэробные тренировки основаны на использовании большого объема кислорода для сокращения мышечных волокон. Для такого тренинга требуется хорошая выносливость. Вот почему заниматься лучше под контролем опытного тренера и только после консультации со специалистом. Если у вас есть проблемы с сердечной и дыхательной системой, высоким артериальным давлением, то обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как мы уже выяснили, для сжигания жира вам необходимо поддерживать пульс на уровне 120 ударов/мин (не ниже). ЧСС – важный показатель при кардионагрузках. В решении этой задачи вам поможет кардио и фитнес датчик сердечного ритма, попросту – пульсометр. Вот один из наиболее популярных – Polar Style Heart Rate Watch Cardio Fitness Digital , модель W178. Особенность этого гаджета в том, что его можно носить как на запястье, так и на груди.

Пульсометр измеряет частоту сердечных сокращений в минуту и отображает число на мониторе. Имея под рукой такой датчик, вы можете устанавливать желаемые диапазоны сердцебиения во время кардиотренировки.

Polar Style Heart Rate Watch Cardio Fitness Digital , модель W178 – незаменимый помощник в процессе похудения и сжигания жировых отложений, ведь он позволяет контролировать пульс.

Лучшие программы кардиотренировок по снижению веса

Кардио – это тренировки сердечно-сосудистой системы, которые рекомендуются для похудения, поддержания организма в тонусе, а также применяются спортсменами в составе с силовыми тренировками. Кардио имеет как ряд плюсов, так и ряд минусов, с которыми необходимо ознакомиться.

Основной минус усиленных кардиотренировок – это снижения гормона кортизола, что приводит к следующему:

  • клетки вырабатывают устойчивость к инсулину (организму не удается сжигать жир);
  • повышение грелина и снижение лептина (быстрее приходит чувство голода);
  • снижение тестостерона и гормона роста;
  • потеря мышечной массы;
  • снижение стрессоустойчивости.
Читайте так же:  Как можно снять усталость после тяжёлой физической работы

Из-за этого люди, начавшие выполнять кардиотренировки, быстро разочаровываются, ведь не видят результат. По прочтению этой статьи вы узнаете, как избежать вышеперечисленных отрицательных черт кардио.

Показатель пульса

Пульс в кардио играет главенствующею роль. Во время тренировки вам необходимо постоянно следить за своими показателями пульса и не давать ему отходить от нормы.

Приблизительная формула для определения максимального пульса:

220 — Y = X

Где Y – это ваш возраст, а X – ваш максимальный пульс.

Норма пульса во время тренировок должна составлять 65-85% от максимального. Превышение нормы может привести к значительным проблемам, а недостаток вовсе не принесет результатов.

Если во время тренировки вы превысили порог нормы пульса, то следует замедлиться, но категорически запрещается резко останавливаться и пытаться отдышаться. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, избегая скачков пульса. Ваш пульс не должен при одном измерении составлять 40% от нормы, а при последующем уже 80%.

Если вы не имеете прибора для измерения пульса, то проверять его придется самостоятельно. Нужно приложить два пальца к шее и в течение 10 секунд считать количество ударов, затем полученное число умножить на 6.

Измерять пульс следует каждые 5 минут тренировок, при этом делать перерывы для подсчета не нужно, вы должны продолжать выполнять упражнения во время измерения пульса.

Как правильно дышать

Специалисты советуют дышать глубоко и не делать прерывистых и коротких вдохов и выдохов. В тренировке нужно соблюдать комфорт, почувствовали, что начали задыхаться – снизили темп.

Дыхание при беге

Наиболее общепризнанно верной считается система , при ее соблюдении вам необходимо делать два шага на вдохе и выдохе. Также существуют аналогичные системы дыхания и , вы должны испробовать каждую, чтобы точно знать какая подойдет именно вам, ведь каждый человек индивидуален.

Еще один совет бегунам – это дышать не грудью, а животом. Для этого потренируйтесь несколько минут стоя на месте.

Чтобы в легкие попадало большее количество кислорода дышать необходимо именно через рот.

Дыхание во время кардиоупражнений

Существует правило, выдыхать ртом тогда, когда ваше тело выпрямлено и вдыхать носом, во время наклона. Но каждый во время кардиоупражнений должен непременно сам найти свой ритм дыхания и чувствовать себя отлично и легко, ведь не всегда можно опираться на советы спортсменов.

Когда и сколько лучше заниматься

Время и периодичность занятий напрямую зависят от ваших целей, поэтому, чтобы решить, когда и сколько вам заниматься, требуется изучить пульсовые зоны.

Зона 1. Аэробная зона (50-60% от нормы)

Зона рекомендуется для новичков, либо людям с очень большим избыточным весом. Также советуется использовать первую аэробную зону в качестве разминки до и заминки после тренировки. Сердце и мышцы получают минимальную нагрузку. Использовать рекомендуется в течение 20-40 минут.

Зона 2. Зона фитнеса (60-75% от нормы)

Зона рекомендуется для сжигания жировой прослойки и подходит каждому. Тренировки строятся таким образом, что вся затраченная энергия берется из жировых отложений. Использовать рекомендуется в течение 40-80 минут.

Зона 3. Зона силовой выносливости (75-85% от нормы)

Требуется большая выносливость и подготовленность, новичкам же рекомендуется проводить тренировки в этой зоне не дольше 10 минут. В зоне силовой выносливости тратится больше калорий, но в качестве “топлива” организм может использовать не только жировую прослойку, но и мышцы.

Зона 4. Тяжелая зона совершенствований (85-90% от нормы)

Режим подходит только для профессиональных/опытных спортсменов, при такой нагрузке тратятся не жиры, а лишь углеводы. Частое использование этой зоны в тренировках может пагубно сказаться на организме. Использовать рекомендуется в течение 2-10 минут.

Зона 5. Максимальная зона совершенствований (90-100% от нормы)

Предел возможностей организма, не рекомендуется проводить тренировки в этой зоне дольше 2-5 минут, применять только натренированным спортсменам. Четко контролировать, чтобы пульс не поднялся еще выше. Частые и длительные тренировки в 5 зоне могут привести к летальному исходу.

Следовательно, для похудения необходимо проводить тренировки во второй пульсовой зоне, следить, чтобы пульс не поднялся выше 75% от нормы, а заниматься необходимо около 40 минут. Оптимальным количеством нагрузок будут тренировке 2-3 раза в неделю. Время тренировок: либо утром с 7.00 до 9.00, либо вечером с 18.00 до 21.00.

Построение питания

Ни одна тренировка, какой бы она эффективной не была, не принесет никаких результатов, если не соблюдать правильный режим питания.

  • Время питания: питаться нужно не позже чем за 1,5-2 часа до тренировки и не раньше чем через 45 минут после.
  • Рацион: тут нужно отдать предпочтение нормальному, здоровому питанию, а не изнуряющим диетам. Ваш идеальный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
  • Питание до: белки и сложные углеводы с пониженным гликемическим индексом (отварная куриная грудка, нежирная рыба и сыр, обезжиренная молочная продукция, крупы).
  • Питание во время: необходимо пить воду, много и часто, но маленькими глотками.
  • Питание после: нужно употребить быстрые белки через 45 минут (например, белок куриных яиц), а еще через 45 минут сложные углеводы.

Также некоторые специалисты рекомендуют съесть белки сразу после тренировки, а углеводы спустя час.

Варианты программ

Для занятий в домашних условиях

Для наилучшего результата необходимо выполнить все три тренировки за раз, общее время тогда составит 48 минут, что является оптимальным для похудения.

Оборудование: скакалка, мяч для аэробики, коврик, несколько легких гантель, степ платформа. Также выполнить домашнюю кардио фитнес тренировку можно и дома без всякого оборудования.

Тренировка первая

  1. Бег с поднятием колен. Вытяните вперед ладони и во время бега как можно выше и быстро поднимайте колени, так, чтобы они касались ладоней.
  2. Прыжки и отжимания. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты. Нужно присесть и прыжком переместиться в планку, отжаться один раз, затем также в прыжке вернуться на корточки, а потом принять исходное положение подпрыгнув. Упражнение необходимо выполнять максимально быстро.
  3. Приседания. Необходимо приседать быстро и глубоко. Руки вытянуты.

Тренировка вторая

  1. Динамичные прыжки. Ноги вместе, ноги врозь – 5 раз. Прыжок, приседание, прыжок – 5 раз. Быстрые прыжки на носочках – 5 раз.
  2. Удары ногами. Руки согнуты в локтях и находятся на уровне челюсти, ноги согнуты в коленях, делать резкие и сильные выпады ногой в сторону. При ударе корпус разворачивается на 45 градусов, опорная нога не двигается. Менять ногу каждые 10 ударов.
  3. Выпады со сменой ног. Необходимо в прыжке менять ногу опора выпада.

к оглавлению ^

Тренировка третья

  1. Альпинист. Необходимо встать в положение «планка» и быстро сменять ноги, подтягивая их поочередно к себе, пытаясь дотянуться ими до колен.
  2. Прыжки со скакалкой. Нужно начинать прыжки на двух ногах, в медленном темпе, постепенно разгоняясь и поочередно сменяя ноги.
  3. Подтягивание ног к себе лежа. Нужно лечь на спину, развести колени так, чтобы стопы были сведены и поднимать одновременно и тело, и ноги.
Читайте так же:  Smas-лифтинг что это такое, как выполняется процедура, показания

к оглавлению ^

Для занятий в тренажерном зале

Подойдут следующие варианты одиночных тренировок.

Беговая дорожка

  • Держаться за поручни;
  • Вставать на дорожку до ее включения;
  • Заниматься без обуви;
  • Начинать с высокой скорости.
  • Обязательно нужно сделать растяжку;
  • Заниматься только в здравии и хорошем самочувствии;
  • Желательно приобрести беговые легкие кроссовки или кеды.

Интервальная система бега:

  • Проведите разминку, пройдясь в течение 10-15 минут со скоростью 5 км/ч;
  • Увеличьте градус наклона дорожки с нулевого до 3-6 градусов и продолжите идти еще 10 минут со скоростью 5 км/ч;
  • Снова опустите дорожку на нулевой градус наклона и пробегите со скоростью 8 км/ч в течение трех минут;

Все, кроме разминки, выполнить 3 раза. Завершите тренировку заминкой.

Велотренажер

  • Опускать голову во время занятий;
  • Переносить вес тела на руки;
  • Сидеть напрягаясь и выгибая спину.
  • Держать руки расслабленными;
  • Держать голову прямо, смотреть перед собой;
  • Держать стопы параллельно полу;
  • Настроить нужную высоту сидения;
  • Подобрать легкую, удобную одежду (например, шорты и майка) и кроссовки;
  • Выполнять разминку и заминку.

Интервальная система тренировок на велотренажере:

  • Проведите разминку в течение 5-10 минут, крутя педали в наиболее комфортном для себя темпе;
  • Крутите педали быстрее, чем при разминке, но медленнее, чем при среднем темпе 5 минут;
  • Ускорьтесь на 3 минуты, двигаясь в среднем темпе;
  • В течение 2 минут крутите педали на максимально возможной для себя скорости.

Повторите все, кроме разминки, 3 раза. Завершите тренировку заминкой, аналогичной разминке.

Эллиптический тренажер

  • Заниматься с плохим самочувствием;
  • Допускать попадание одежды в движущиеся части тренажера;
  • Приступать к занятиям без разминки.
  • Легкая и удобная одежда;
  • Соблюдения правил эксплуатации;
  • Регулярные протирания тренажера, во избежания накопления пыли в зазорах.

Интервальная система тренировок на эллиптическом тренажере:

  • В качестве разминки двигайтесь в легком, комфортном темпе в течение 10 минут;
  • Ускорьтесь до среднего темпа и двигайтесь так в течение 5 минут;
  • Двигайтесь 3 минуты с максимальной возможной скоростью;
  • Увеличьте нагрузку на тренажере и продолжите двигаться в среднем темпе 5 минут;
  • Двигайтесь 2 минуты на максимальной скорости.

Повторите все, кроме разминки, 2 раза. Завершите тренировку заминкой, аналогичной разминке.

Для занятий на свежем воздухе

Для наилучшего результата необходимо выполнить все три тренировки за раз, общее время тогда составит 48-50 минут, что является оптимальным для похудения.

Тренировка первая

Тренировку начните легкой разминкой и пробежкой в течение 15-20 минут, только потом переходите к следующим упражнениям:

  1. Свод и развод ног лежа. Лягте на лавочку или коврик, приподнимите туловище и ноги, опираясь на ладони и таз, разводите и сгибайте ноги, не опуская их на землю.
  2. Поочередная смена опоры. Встаньте на ладони и стопы и поочередно поднимайте то правую руку с левой ногой, то левую руку с правой ногой.
  3. Планка с прыжками. Встаньте в планку, прыжком раздвиньте ноги, затем также прыжком вернитесь в исходное положение, прыжком пододвиньте ноги к себе, прижав их к груди, и снова вернитесь в исходное положение.

к оглавлению ^

Интенсивный комплекс упражнений для похудения

Кардиотренировки – самый быстрый и действенный способ для похудения. С их помощью можно избавиться не только от жировых отложений, но и укрепить сердечную и дыхательную системы, развить выносливость организма. Кардиотренировки одинаково эффективны для новичков, и для «продвинутых» атлетов. Более того, занятия можно проводить в любом удобном для вас месте – дома, в тренажерном зале и даже на улице. Представляем вам небольшой, но эффективный комплекс кардио упражнений для похудения.

В чем особенность кардиотренинга?

Интенсивный тренинг заставляет активно работать сердечную мышцу, тренирует легкие, улучшает обмен веществ и, конечно же, усиливает процесс жиросжигания. А сочетание кардиотренировок с правильным питанием позволяет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса. Если вы хотите похудеть и подчеркнуть рельеф мышц, то обязательно сочетайте кардио с силовым тренингом.

Следует помнить, что процесс сжигания жировых отложений начинается после 20-ти минут активного кардио. Этот процесс продолжается после окончания тренинга еще длительное время. Вот почему представленный интенсивный комплекс упражнений для похудения рассчитан на 20 минут активной работы. Итак, у вас нет оправданий для пропуска тренировки, ведь она длится всего треть часа. Более того, вам не нужно никакое оборудование, вы можете выполнить этот комплекс в любом месте.

Требования к выполнению комплекса

Каждое упражнение, а всего их 10, следует выполнять в течение одной минуты. За это время вы должны повторить технику максимальное число раз. Отдых между упражнениями – минимален. Через 10 минут разрешается сделать перерыв на 2 минуты. Если вы новичок, то работайте по 30 секунд с каждой техникой комплекса. Отдых между сетами – 10-30 секунд.

В конце тренировки уделите должное внимание растяжке мышц (3-5 минут), чтобы избежать травмирования.
Как только вы закончите первый круг (10 упражнений), приступайте ко второму (по тому же принципу). Таким образом, вы потратите на тренировку 20 минут.

Комплекс упражнений

С требованиями ознакомились? – Теперь можно приступать к практической части занятия.

Комплекс кардио упражнений для похудения:

Техника №1. Разогрев мышц

Начинаем шагать на месте. Шаг сменяем поочередным подъемом коленей правой и левой ноги. Затем к работе подключаем руки. Шагаем с высоким подъемом коленей и одновременно поднимаем и опускаем руки.


Техника №2. «Ножницы»

Техника выполнения этого классического упражнения проста, ведь многие из нас знакомы с ней с детства.


Техника №3. Бег с высоким подъемом коленей

Согните руки в локтях, расположив их на уровне живота. Они должны находиться параллельно полу. Начните выполнять бег на месте, поднимая высоко колени, и стараясь ими коснуться ладоней.


Техника №4. Прыжки в длину

Сделайте глубокий присед, руки отведите назад, ведь вы готовитесь выполнить прыжок в длину. Прыгните вперед и максимально мягко приземлитесь в глубокий присед. Выполните 5-8 прыжков вперед, затем вернитесь в исходное положение.


Техника №5. Бег на месте с «захлестом»

Выполняйте бег на месте с «захлестом». При этом ваши пятки должны касаться ягодиц. И не забывайте помогать себе руками.


Техника №6. Бурпи

Бурпи – эффективная «жиросжигающая» техника, которая входит в интенсивный комплекс упражнений для похудения. Это упражнение представляет собой комбинацию приседания, планки, отжимания от пола и прыжка вверх.


Техника №7. Прыжки «крест-накрест»
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Выполняйте прыжки с одновременным скрещиванием ног и рук.


Техника №8. Выпады в прыжке

Сделайте выпад назад левой ногой. Затем поднимите эту же ногу к груди и снова приземлитесь в выпад, но успев при этом сменить рабочую ногу на правую.

Читайте так же:  Какой лучше выбрать постпилинговый защитный тональный крем для лица

Техника №9. «Скалолаз»

Примите позу планки. Затем поочередно совершайте подъем коленей к груди. При этом старайтесь тянуться как можно ближе к груди. Но и контролируйте позу планки, не поднимайте таз вверх.


Техника №10. Прыжки «по диагонали»

Начинаем работу с упора на правую ногу. При этом прыжок совершаем в обратную, левую сторону, мягко приземляясь на пол. Повторите прыжок в другом направлении.


Вот 10 техник, которые входят в комплекс кардио упражнений для похудения. Еще раз повторим, что каждое упражнение выполняется в течение минуты. После первого 10-ти минутного круга отдыхаем 2 минуты и приступаем ко второму. Удачной кардиотренировки.

Первая кардиопрограмма

Цель 1 — СЖЕЧЬ КАЛОРИИ

Постепенное повышение нагрузки в течение трех интервалов сочетается с тремя пиковыми моментами , во время которых вам нужно будет поднапрячься , чтобы тело привыкло работать в интенсивном режиме.

Для новичков — 285

Для подготовленных — 412

Для продвинутых — 435

Оценка расхода энергии сделана для женщины в хорошей физической форме , весящей 63 кг и регулярно занимающейся спортом.

нагрузка для новичков и подготовленных нагрузка для продвинутых
разминка 5 минут при ИОН 3-4 интервал 1 3 минуты при ИОН 5 2 минуты при ИОН 6 2 минуты при ИОН 7 2 минуты при ИОН 8 пиковый рывок 1 минута при ИОН 9 восстановление 4 минуты при ИОН 3-4 интервал 2 3 минуты при ИОН 5 2 минуты при ИОН 6 2 минуты при ИОН 7 1 минута при ИОН 8 1 минута при ИОН 8 пиковый рывок 1 минута при ИОН 9 восстановление 4 минуты при ИОН 3-4 интервал 3 3 минуты при ИОН 5 2 минуты при ИОН 6 1 минута при ИОН 8 пиковый рывок 1 минута при ИОН 9 завершение 5 минут при ИОН 3-4

Для новичков : исключите второй период восстановления , третий интервал и второй и третий пиковые рывки. Время вашей тренировки составит 32 минуты.

Для подготовленных : на втором и третьем пиковых рывках продержитесь по 1 минуте / вместо 30 секунд / при ИОН 9. Чтобы увеличить потерю калорий , сократите время разминки и каждый восстановительный период на 1 минуту. Кроме того , прибавьте по 1 минуте к каждому первому сегменту ИОН 5 в составе основного интервала.

Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

Не все из нас любят кардио. Мы часто стараемся различным образом — с помощью интервального тренинга или другими способами — сократить количество времени, бездарно потраченного на беговой дорожке. Кто-то тащит на тренажер работу, кто-то смотрит фильмы на айпаде, кто-то, сверяясь с гуглом, практикует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио — метаболический тренинг. К тому же он намного эффективнее позволяет сжигать жир, так как воздействует на метаболизм.

Что такое метаболический тренинг

«Метаболический тренинг» — очень модное сейчас выражение, но люди не всегда хорошо понимают, что имеется в виду. Воздействует этот тренинг не на скорость химических реакций, а на то, какое количество энергии организм тратит на те или иные нужды.

Тренировки могут называться метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Частота сердечных сокращений, ощущение сложности нагрузки, одышка, потоотделение, упадок сил — это не универсальные показатели любой физической нагрузки. На основании этих параметров нельзя делать вывод об эффективности нагрузки — они субъективны и связаны скорее с реакцией симпатоадреналовой системы, истощении источников энергии, торможением в двигательных отделах нервной системы и т.д. Очень хорошо об этом пишет в своем блоге Дмитрий Калашников. Нельзя автоматически считать полезным тренинг с высоким кислородным долгом, высоким пульсом. Так что же можно?

Для снижения веса эффективны следующие упражнения:

  • Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме
  • Низкоинтенсивное продолжительное кардио
  • Высокоинтенсивное интервальное кардио

MRT (Metabolic Resistance Training) — метаболический тренинг с отягощениями, повышающий силовую выносливость и сжигающий подкожный жир.

Расход энергии после курса MRT может легко превысить 600 ккал, в зависимости от выбранных упражнений. К тому же существенно возрастает кислородный долг — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена. Кислородный долг измеряется в количестве энергии, необходимой для возвращения тела в его нормальное состояние после тренировки. Телу необходима энергия для превращения из мистера Качка в мистера Дышу Нормально. В зависимости от интенсивности тренинга в течение 38 часов или даже больше количество сжигаемых калорий будет высоким.

Метаболический тренинг может стать основой вашей потери жира в противовес низкоинтенсивному продолжительному кардио. Каждую мышечную группу нужно прорабатывать тяжело, часто и с интенсивностью, которая бы создала существенное метаболическое нарушение, что вызвало бы ускорение обмена веществ на несколько часов после тренировки.

Это значит, что необходимо делать фул-бади тренировки в суперсетах, трисетах, с гантелями или гирей или в формате круговой тренировки, что создало бы высокую метаболическую потребность. Но делать их нужно в том количестве повторений, чтобы вырабатывалась молочная кислота. Тренировки ног, спины и груди сжигают много калорий и повышают метаболизм эффективнее, чем изолированные упржанений на одну из мышечных групп. Лучшее количество подходов — 8-12.

Суть MRT состоит в том, чтобы ссделать больше упражнений за меньшее количество времени. Лучше всего это достигается внедрением большого количества повторений (15-20 на подход) с минимальным количеством отдыха между подходами. Ключ к оптимальным результатам — тренироваться на максимуме возможностей или близко к этому. Так что делайте такое количество подходов, чтобы приблизитьсяк мышченому отказу. Если вы окажетесь не в состоянии завершить подход, пострадают метаболический эффект и ваши результаты.

MRT — это всегда фул-бади тренировка, которая задействует все основные группы мышц по время каждой сессии. Так как метаболический вес каждого упражнения зависит от того, сколько в нем задействовано мышц, включайте мультисуставные упражнения куда только возможно. Задействуя больше мышц, вы тратите больше энергии. Оптимальны сложные упражнения: приседания, жимы, тяги для проработки мышц торса и бедер. Тренироваться необходимо трижды в неделю для нормального восстановления.

3 подтверждающих исследования

  1. Исследователи использовали протокол кругового тренинга с 12 повторениями на 31 минуту. Кислородный долг существенно вырос и держалс в течение 38 часов после тренировки. Это существенный срок для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все еще будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.
  2. Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой практикует аэробику и на тех, кто сидит на диете, делает кардио и силовой тренинг. Первые сбросили 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего лишь на 500 г больше. Они тренировались трижды в неделю, сначала по полчаса, потом по 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила по 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в других двух группах. Добавление аэробики к диете не привело к значимому результату. 36 сессий по 50 минут — это слишком много затраченых усилий ради 500 г потери жира. Зато добавление силового тренинга существенно улучшило результаты.
  3. Исследователи выделили одну группу людей, которые делали 4 часа кардио в неделю, и другую группу? которые занимались силовым тренингом 3 раза в неделю. Программа второй группы была такой: 10 упражнений по 2-4 подхода 8-15 повторений. Обе группы потеряли вес, но вторая группа — намного больше жира и нисколько — мышечной массы, несмотря на диету в 800 ккал в день. Вторая группа также повысила свой метаболизм по сравнению с первой группой, у которой он снизился.
Читайте так же:  Ревность — как с ней бороться мудрые советы

Метаболические тренировки

Программа тренировки 1 — суперсеты

Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели — 15 секунд.

  • Суперсет: Приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Суперсет: Свинги с гирей (мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой)
  • Суперсет: Отжимания (3 подхода до отказа) + Лицевая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Ролл-ауты на фитболе (3 подхода по 30 секунд).

Программа тренировки 2 — круговой тренинг

Круговой тренинг — возможно, наиболее популярная техника MRT, и она того стоит — она действительно работает! Энергетическая «стоимость» круговой сессии оценивается приблизительно в 7 ккал/кг/10 часов. Это равняется примерно 600 ккал в час для обычного мужчины весом 90 кг. Неплохо, да?

Еще лучше круговой тренинг воздействует на значительность и продолжительность кислородного долга по сравнению с другими традиционными формами силового тренинга. Короче говоря, вы можете сжигать сотни и сотни калорий, если правильно составите свою круговую тренировку.

Составьте серию упражнений, в которой мышцы делают работу «тяни/толкай», начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадры, бицепсы бедра, икры и брюшные мышцы). Двигайтесь от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Делайте три круга. Не пропускайте.

Пример круговой тренировки:

Кол-во кругов: 2-3

  • Мертвая тяга (1 подход 20 повторений)
  • Подъем штанги на вытянутых руках (1 подход 20 повторений)
  • Приседания со штангой (1 подход 20 повторений)
  • Жим штанги (1 подход 20 повторений)
  • Приседания с гантелями (1 подход 20 повторений)

Среда:

Кол-во кругов: 2-3

Для этих упражнений используйте гирю или гантели

Кол-во кругов: 2-3

  • Жим штанги в наклоне (1 подход 20 повторений)
  • Тяга на кабеле (1 подход 20 повторений)
  • Тяга к груди (1 подход 20 повторений)
  • Жим Арнольда (1 подход 20 повторений)
  • Жим ногами (1 подход 20 повторений)
  • Сгибание ног в тренажере (1 подход 20 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (1 подхд 20 повторений)
  • Отжимания на трицепс
  • Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max». Med Sci Sports Exerc28 (10): 1327–30.
  • Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». Med Sci Sports Exerc29 (3): 390–5.
  • Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29
  • Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999
  • Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Попробуйте метаболический тренинг и сообщите, как ваше впечатление от него!

Синтия Вейдер — Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих

Описание книги «Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих»

Описание и краткое содержание «Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих» читать бесплатно онлайн.

Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих

Всем известно, что кардиоупражнения укрепляют сердце и легкие, развивают выносливость, сжигают калории и снимают стресс. Однако этим наши знания часто и ограничиваются. Какие тренажеры лучше? В каком режиме и как долго следует двигаться? Что делать, если все усилия впустую? Вопросов слишком много, а ответы на них найти непросто. И поэтому чаще всего женщины, не мудрствуя лукаво, забираются на свой любимый тренажер и выставляют на нем свою любимую программу. И что самое интересное, ждут от этих действий прекрасных результатов.

Мы попытаемся восполнить недостаток информации и повысить ваши знания. А чтобы слова не расходились с делом, также предлагаем вам ряд программ, позволяющих добиться большей отдачи от аэробных тренировок и вместе с тем преодолеть скуку и однообразие. Каждая из них служит своей конкретной цели: снижению веса, увеличению выносливости, возобновлению интереса к тренировкам.

ЧАСТЬ 1. БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Аэробные упражнения – это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода. Бег, плавание, велосипед, лыжи, танцы и многие другие виды двигательной активности, при которых нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени, считаются аэробными.

Установлено, что регулярные аэробные упражнения в течение нескольких недель дают следующий тренировочный эффект: улучшается физическое состояние организма, деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличивается индивидуальная способность переносить напряженную нагрузку, тем самым снижается опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же правильно выбранная методика аэробных упражнений приносит максимально быстрый «жиросжигающий» результат. Все мы знаем, что в любой тренировке на различные группы мышц самое главное – это разнообразие. Тот же самый принцип действует и в отношении кардиотренинга.

Многие женщины, усиленно занимающиеся на тренажерах, буквально выжимая футболки от пролитого пота, частенько жалуются, что весь этот труд не дает желаемого эффекта. Лишние складочки как были, так и остаются. Почему это происходит? Наше тело – уникальный механизм, созданный матушкой-природой. Он очень быстро привыкает к любой нагрузке и перестает на нее реагировать. И речь совсем не идет о длительности или интенсивности занятий, а о самом характере тренировок. Интенсивный час на велотренажере, степпере или беговой дорожке не избавит от проблем лишнего веса или сердечно-сосудистых заболеваний. А аэробный тренинг – он ведь тоже бывает разным. Вот почему нельзя одним и тем же способом бороться с лишними килограммами, тренировать сердечко и повышать выносливость. Для каждой из этих целей существуют свои программы.

Читайте так же:  Как провести ламинирование волос в домашних условиях

Для того чтобы бороться с лишним весом необходима интервальная тренировка.

Но сначала сделаем небольшое отступление. Чтобы правильно подобрать кардиопрограмму, необходимо исходить из состояния своего организма. Если вы чувствуете вялость, подавленность и упадок сил, то вам подойдет обычная спокойная работа в течение 30 минут-1 часа на любом выбранном вами тренажере.

Вы обязательно почувствуете прилив сил, настроение заметно улучшится.

Теперь поговорим об интервальных тренировках, потому что именно они настраивают наш организм на ускоренный обмен веществ, который, кстати, продолжается и после ее окончания в течение всего дня после занятий, и именно они эффективно сжигают лишние жиры, великолепно преобразуя нашу фигуру. Что означает само понятие интервальная тренировка? Это означает чередование циклов интенсивной кардиоработы и так называемого активного восстановления, когда вы заметно снижаете обороты. Например, сначала вы бежите очень быстро, затем медленно – восстанавливаем силы, потом опять быстро. И так далее. Кстати, чередование интенсивности тренинга в рамках одного забега (например) не только сжигает жир, но и быстрее избавляет мышцы от токсинов и молочной кислоты, которые на следующий день причиняют боль во всех работающих мышцах. Наконец, наш «пламенный мотор» – сердце, гораздо быстрее восстанавливается после таких тренингов, чем после бега в одном темпе в течение получаса-часа. А после 30 лет это ох, как важно!

Бездумное вращение педалей на большой скорости скорее приведет вас к инфаркту, чем к красивой фигуре.

Но даже при таких интервальных нагрузках кардиологи рекомендуют практиковать кардио не чаще двух раз в неделю. Вот почему вам подойдут тренировки по такой схеме: две интервальные, одна в обычном, умеренном темпе.

Женщинам после 30-ти: одна интервальная, две умеренные тренировки.

Поговорим о каждой чуть подробнее.

Умеренный кардио в равном темпе – лучшее лекарство от усталости и подавленности. Такой вид аэробики эффективно сжигает жиры и тренирует сердце, повышает выносливость и способствует оздоровлению всего организма в целом. Раньше специалисты считали, что полчаса аэробного тренинга достаточно для эффективного жиросжигания. Но последние исследования показывают, что данный эффект наступает только через 45 минут кардиотренинга.

Вот почему необходимо тренироваться не меньше часа, чтобы организм хотя бы в течение 15 минут пробыл в режиме жиросжигания. И именно поэтому профессионалы занимаются аэробикой в течение целых двух часов.

Интенсивность оценивается по частоте пульса. Она должна составлять 70–75 % от вашей максимальной частоты сердцебиения. Если вы хотите сбросить лишний вес, устраивайте себе такое кардио от трех до пяти раз в неделю.

Как определить частоту пульса?

220 минус ваш возраст в годах равен максимальному пульсу (формула).

МП х 0,7 = 70 % от вашего МП.

МП х 0,75 = 75 % от вашего МП.

Например: 38-летняя женщина

220 – 38 = 182 (МП)

Таким образом, нужная частота пульса составляет от 127 до 136 ударов в минуту.

Примерный план на неделю, повышающий тонус организма:

1-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.

2-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.

3-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

4-й день: отдых.

5-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.

6-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

7-й день: отдых.

Что такое комбо? Это выполнение в течение 40 минут сочетания кардио и любой фитнес-программы. Сначала частота пульса увеличивается с помощью аэробной нагрузки, а затем поддерживается на высоком уровне упражнениями на группы мышц. Если вы планируете тренироваться дома, то вместо кардиотренажеров вам подойдут прыжки на скакалке, просто прыжки на месте, бег с высоким подниманием коленей. Примерный план на неделю: сжигает жир и активно борется со стрессом.

1-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

2-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

3-й день: отдых.

4-й день: интервальный тренинг, нагрузка 70–80 % от МП.

5-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка 5–7 (по шкале, которая дана ниже).

6-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

7-й день: отдых.

Поговорим об интервальных тренировках.

Интервальный кардиотренинг – самая эффективная и быстрая борьба с жиром, но не чаще 1–2 раз в неделю.

Между интервальными тренировками обязательно должен быть промежуток в два-три дня для восстановления сил.

Новичкам советуем придерживаться интервалов по 10–15 секунд, продвинутым – по 45–60 секунд. Фаза восстановления для новичков должна в три раза превышать интенсивный интервал. Например: 30 сек. – интенсивность, 90 сек. – восстановление. Для продвинутых – в два раза, например, 45 сек. – интенсивность, восстановление – 90 сек.

Для лучшего контроля за частотой пульса придется приобрести пульсомер либо работать на тренажерах, имеющих датчики пульса.

Пример интервальной тренировки

Наконец-то мы разобрались в кардиотренинге. Теперь самое время рассмотреть самые эффективные кардиопрограммы, которые направлены не только на быстрое сжигание жира, но и на коррекцию проблемных зон.

Но сначала несколько практических советов.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Выбирайте такие аэробные упражнения, которые вам нравятся и которые вы будете с удовольствием выполнять. Важно не только правильно подобрать место для занятий, но и определить, как вы будете туда добираться и возвращаться. Очевидно, что не стоит выбирать плавание, если бассейн расположен от вас на расстоянии 30 км, а время, отведенное в распорядке дня для занятий, всего 45 минут. Кроме того, достаточно ли вы хороший пловец, чтобы выполнять нагрузку в высоком темпе, как это требуется? Например, если вы не очень хорошо плаваете или бегаете на лыжах, выполнить необходимый объем аэробной нагрузки и добиться необходимого повышения ЧСС будет просто невозможно: слишком много усилий вы затратите на отработку техники, и не удастся поднять ЧСС до пределов, обеспечивающих тренировочный эффект.

2 нескучные кардиопрограммы для продвинутых
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here