3 секрета эффективных бурпи

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: 3 секрета эффективных бурпи с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

5 причин полюбить бёрпи

Это упражнение, которое принято ненавидеть. В то же время, бёрпи – это простые, прямолинейные движения. Падаешь в позицию для отжиманий, бедра и грудь к земле. Затем возвращаешься в исходное положение, вставая так быстро, как только можешь. Подпрыгиваешь, выбрасывая руки над головой. Затем повторяешь все с начала. Ничего экстраординарного, никаких сложностей.

Так откуда столько ненависти? По моему мнению, бёрпи получили несправедливую репутацию. Положительные стороны упражнения явно перевешивают все неудобства. Итак, чтобы справиться с бёрпи, вот тебе 5 причин, почему ты должен полюбить их.

1 — Берпи это просто

Я уже упоминал об этом выше, но стоит повторить ещё раз. Никаких штанг, никаких дополнительных весов (разве что ты не хочешь надеть отягощающий жилет… ты это серьезно?). Бёрпи с тобой, где бы ты ни оказался. Бёрпи построено на основе простого, прямолинейного движения, которое привычно для большинства спортсменов и доступно всем. К тому же, бёрпи легко можно подстроить по уровню сложности под новичков. Народ, это упражнение в первозданном виде!

2 — Берпи это функциональный фитнесс

Можешь вспомнить большую группу мышц, которая не задействована при выполнении бёрпи? Твои руки, грудь, четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), ягодичные мышцы, бицепсы бедра и брюшной пресс – все они задействуются при выполнении каждого повторения. Через некоторое время все твое тело нальется свинцом.

Поскольку тебе приходиться задействовать всё тело, бёрпи можно считать упражнением с высоким уровнем нагрузки и высокой частотой повторений (высокоинтенсивное упражнение), если спланировать тренировку должным образом. И это отлично, потому что, как показали исследования журнала «Journal of Strength and Conditioning», интенсивные упражнения с высоким уровнем нагрузки способствуют повышению мышечной выносливости.

3 — Берпи увеличит твою анаэробную вместимость

Анаэробный – слово, произошедшее от греческого слова αναερόβιος, которое в литературном переводе означает «жизнь без воздуха». Звучит знакомо? Анаэробные упражнения высокоинтенсивные, они длятся 1-2 минуты (сразу вспоминается спринт на 100 метров). Теперь, если ты будешь пытаться выполнять бёрпи с высокой интенсивностью (я знаю, что это легче сказать, чем сделать), ты не только получишь пользу от тренировки мышечной выносливости (как говорилось выше), но и увеличишь объём легких, сделаешь сердце здоровее и повысишь свою способность работать быстрее/тяжелее при ограниченном количестве времени.

4 — Берпи отлично помогает сбросить вес

Как уже повторялось множество раз, бёрпи, это упражнение, которое задействует все твое тело. Более того, это высокоинтенсивное упражнение, а значит, оно поднимает твой пульс и приводит к огромной трате калорий. На самом деле, бёрпи сжигают до 50% больше жира, чем стандартная силовая тренировка. Также бёрпи увеличивают твой метаболизм на весь оставшийся день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончил тренировку.

5 — Берпи многогранен и заставляет тебя думать

Бёрпи с выходом на кольцах, бёрпи с запрыгиванием на коробку, бёрпи с подтягиванием, бёрпи с подъемом носков к перекладине и т.д. И ты можешь комбинировать их с любой тренировкой и использовать любое оборудование. Любое!

В завершение, бёрпи на самом деле заставляют тебя думать. В середине тренировки, когда в легких будет огонь, мышцы будет жечь кислота и захочется блевать, твой разум с удивлением спросит тебя – зачем ты так мучаешь себя? И когда ты наконец-то закончишь и будешь ощущать это приподнятое настроение через 30 минут, ты получишь ответ на этот вопрос. А спустя более продолжительное время, когда ты будешь наблюдать улучшения своих результатов в зале и в своем внешнем виде, ты убедишься, что был прав.

Различные техники выполнения бёрпи

Чуть больше месяца назад я написал статью о том, почему ты должен любить бёрпи. Надеюсь, что она смогла повлиять на твое мнение насчет этого ценного движения. Не исключено, что я могу ошибаться, и бёрпи ненавидят нас так же, как и мы их.

Независимо от наших чувств к бёрпи, мы должны подготовить себя к своеобразному вызову связанному с этим упражнением и проанализировать различные техники, которые нам позволят победить такого опасного врага. Концепция бёрпи проста как угол дома.

Из начальной позиции падаем вниз, так что бы грудная клетка и бедра касались земли, дальше возвращаемся в исходное положение, подпрыгиваем на несколько сантиметров вверх, держа руки высоко над головой. Выглядит просто – по крайней мере, это первые мысли, что приходя в голову. У бёрпи забавное свойство уничтожать весь скептицизм, что находится в голове неподготовленного обывателя.

Четвертый комплекс Регионального этапа Игр по КроссФиту (21-15-9-6-3: строгие отжимался в стойке на руках, приседания со штангой на груди и бёрпи с прыжком через штангу) предоставил нам отличные материалы (не говоря уже о комплексе 14.5 Открытого этапа) о том, как выполнять бёрпи эффективнее. Давайте рассмотрим некоторые варианты, которые можно будет использовать, когда бёрпи в следующий раз появятся на доске с описание ВОДа.

Оговорка от автора: я понимаю, что названия этих методов бёрпи могут показаться очень… скучными, поэтому я призываю вас придумать собственные имена для них, ведь я верю, что вы сможете подойти к вопросу более творчески.

1. Берпи с отскоком

Бёрпи с отскоком – простая вариация, где атлет буквально падает на землю, контактируя с ней своей грудной клеткой. Дальше этот момент используется, что б оттолкнуться от поверхности, отжимаясь руками. Одновременно делается усилие бедрами, так что ступни перемещаются вперед – похожий эффект можно наблюдать, когда блины на штанге сотрясают землю при выполнении нескольких становых тяг подряд. Джош Бриджес использовал этот метод для установления рекорда в четвертом комплексе Регионального этапа .

Тогда как эта техника выполнения бёрпи будет крайне полезна, когда вы серьезно ограничены во времени, она же будет не совсем эффективной во время выполнения более длительных ВОДо. Использование такого метода ведет к быстрой усталости и падению результатов. Однако, вы можете частично это компенсировать, более широко расставив ноги при приземлении и выхода с нижнего положения. Это будет легче, чем каждый раз пытаться идеально ставить ноги на ширине плеч.

2. 2 шага назад, 2 шага вперед

Как намекает название техники бёрпи, атлет вместо падения на землю в одном движении, делает 2 шага назад и опускает себя в позицию лежа. Далее он приподнимает одну ногу вверх перед прыжком. Крис Спиллер (регион «Юго-Восток») и Дена Браун (регион «Австралия») предпочитали эту технику на cоревнованиях. Причем с хорошим результатом – оба атлета победили в этом комплексе. Этот метод несколько медленнее, чем бёрпи с отскоком, но он позволяет сохранять энергию и выполнять повторения в более подходящем темпе, делая эту технику эффективной для ВОДов с кучей разнообразных упражнениями и длительными временными рамками.

Читайте так же:  Красота круглый год

3. Опуститься вниз, колени вверх

При выполнении бёрпи с этой техникой атлет быстро падает на землю, а затем встает обратно на ноги, при этом одна нога совершает движение похожее на выпад из положения лежа. Большое количество атлетов различной комплекции используют этот метод, включая Бена Алдерман (на видео справа, собственный вес тела 210 фунтов), который занял 6-тое место в четвертом комплексе в регионе «Северная Калифорния» и Эмили Фридман (собственный вес тела 130 фунтов), которая закончила 8-ой в регионе «Средняя Атлантика».

4. Rock-a-bye берпи

Анализируя состязания, могу сказать, что эта техника одна из наиболее популярных (особенно, когда спортсмены начинают уставать). Я к ней и сам неравнодушен в тяжелых ситуациях. По сути, спортсмен падает вниз в своей любимой манере, за исключением ступней, которые немного отрываются от земли, тогда как бедра выступают точкой опоры.

Это означает, что когда вы начнете подъем с нижней позиции, ваши ноги опустятся вниз вместе с вашими бедрами и животом, давая вам маховый эффект, который поможет подняться с земли с минимальными затратами энергии. Валерия Воборил (регион «Южная Калифорния») начала использовать этот метод в раунде из 9 повторений. И она заняла первое место в этом комплексе.

Здесь описано только несколько техник, которые используются наилучшими представителями нашего вида спорта, но все люди разные и, как говорится, что «немцу яд, то русскому – благодать». Попробуйте указанные способы, но не забывайте и о собственных экспериментах. Ведь только так вы сможете найти наиболее эффективные движения, которые целиком и полностью подходят вашему организму. Гуру гимнастики Карл Паоли провел большую демонстрацию эффективного бёрпи, которое очень похоже на бёрпи с отскоком.

Любить или ненавидеть бёрпи – дело ваше, но уметь выполнять такое упражнение очень ценно в КроссФите. Любой, кто желает добиваться хороших результатов на Открытом этапе Игр по КроссФиту должен уделять должное внимание бёрпи и регулярно включать их в свои тренировки. В связи с этим, просто жизненно необходимо найти подходящую себе технику и заниматься её совершенствованием. В ближайшим время, бёрпи явно не собираются умирать. Так что, друзья, лучше привыкнуть и смириться с этим.

3 секрета эффективных бурпи

«Наша жиросжигающая тренировка поможет похудеть в бедрах и ягодицах! За час вы сожжете 900 ккал и сможете худеть без диет! Всего за 8 недель наши .

Среди девушек часто бытует мнение, что стоит только оставить многочисленные групповые занятия, как фигура моментально расплывется. И ничего, даже если эта самая фигура вместо попрыгушек .

Йога может многое. А вы, занимаясь ей – почти все. Если у вас есть всего полчаса в день и 2 квадратных метра места в квартире, .

Бедная-бедная гимнастика йогов. Оказывается, она такая вредная… И колени-то от нее разлетаются в пыль, и мировоззрение портится. А еще йоги – все сектанты, и массово .

Одна моя хорошая знакомая уехала жить в Австралию. И вот уже больше года «терроризирует» своих друзей фотками залитых солнцем детских площадок, громадных кроссфит-боксов, десятков беговых .

Вы, наверное, думаете, что для этой цели все занятия хороши, однако это не так. Кое-какие фитнес-уроки просто предназначены для укрепления здоровья, а не для улучшения .

Одна моя клиентка с хорошим чувством юмора частенько говорила: «Чтобы иметь фигуру как у нашего инструктора по пилатесу, надо вкалывать в тренажерке как чемпионка по .

Вчера мне задали вопрос, на который я не знаю ответа. Девушка подошла после урока «бодифлекс с элементами фитнес-йоги» и произнесла: «А может ли православная христианка .

Берпи: легендарное упражнение

Те наши читатели, которые покупают фитнес-журналы и читают блоги по фитнесу, уже привыкли там и тут видеть это странное слово — «бёрпи» (иногда его еще переводят как бурпи). Что под ним скрывается и насколько это упражнение эффективно? Разбираемся здесь и сейчас. После этой статьи мы гарантируем, что вы отложите ноутбук в сторонку и сделаете несколько берпи!

Берпи

Отвечая на вопрос, какое конкретно влияние берпи оказывает на организм, необходимо отметить, что во время тренировок необходимую нагрузку получают все суставы и мышцы. Вы буквально почувствуете, что изнеможены, уже после нескольких подходов. Сильнее всего работают мышцы верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, а также икроножные и ягодичные мышцы.

Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи.

Техника упражнения Берпи

Все очень просто — следите за гифкой:
1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение.
2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания.
3. Тут же вернуть ноги в исходное положение.
4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.

Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом — это очень и очень эффективно!

Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой

Организм имеет подлое свойство привыкать к нагрузке. Как этого избежать? Вовремя усложнить упражнение!
1. С классическим отжиманием. Во время упора лежа выполняются отжимания.
2. С отжиманием волной. Во время упора лежа выполняется отжимание волной.
3. С подтягиванием. Во время прыжка необходимо ухватиться за турник и подтянуться.
4. С бегом на месте. Во время бега на месте, с заданной периодичностью необходимо выполнять берпи.

Упражнение берпи на практике

Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:

1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.

2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.

Читайте так же:  Избранные рецепты домашних масок для волос с яйцом

3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.

4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха — до тридцати секунд.

Преимущества берпи

1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.

2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.

3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.

Берпи с запрыгиванием

4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.

5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.

6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.

Если есть желание (а иначе бы вы и не читали сей скромный блог) сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.

Упражнение бурпи (берпи) для сжигания жира

Кроссфит становится все более популярным, и даже те, кто ничего о нем не знают, наверняка слышали про упражнение бурпи. С его помощью можно в кратчайшие сроки сжечь жир, повысить выносливость и нарастить мышечную силу.

По сути, это не одно упражнение, а целый комплекс из нескольких, который имеет взрывной эффект за счет особого сочетания нагрузок. Итак, разбираемся, что это такое – берпи (бурпи), в чем его польза и преимущества, как правильно делать и какие могут быть варианты.

Немного истории

Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего четыре упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем).

Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть.

Именно в таком виде мы и знаем классическое упражнение бурпи. Согласно нормативам, требовалось сделать 41 раз за минуту для признания отличной формы, а менее 27 считалось очень плохим показателем.

Новую волну популярности в мире тренировка получила в 2004 году, когда ее посоветовал своим читателям сайт crossfit.com. А в нашей стране массовую известность ей принес проект «Бешеная сушка», в котором уже поучаствовали тысячи людей. Она входит и в знаменитый протокол Табата, где за 4 минуты делаются высокоинтенсивные движения на все группы мышц.

До сих пор многие спорят, как правильно: бурпи или берпи, но единого ответа нет. В английском это пишется как burpee, и читается как что-то среднее, ближе всего произношение бёрпи, но можно говорить и так и так: всегда понятно, о чем речь.

Особенности, преимущества и вред

Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают:

  • Ягодичные;
  • Икры;
  • Бицепс бедра;
  • Трицепс;
  • Грудные;
  • 29 мышечных пар внизу живота, таза и поясницы.

В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки:

  • Для женщин это возможность получить стройную фигуру, плоский животик, упругие ягодицы и красивые ноги;
  • Для мужчин – быстрый способ повысить силу и выносливость, укрепить руки и бедра, проявить кубики на животе.

Жиросжигающий эффект

Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает упражнение бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других:

  • Сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при прыжках со скакалкой или интенсивном беге;
  • В 4 раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.

10 причин попробовать

В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день.

Вред и риски

Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна.

Видео (кликните для воспроизведения).

Начинаем занятие

Чтобы видеть прогресс и не перенагружать организм, составьте собственную программу тренировок. Сколько делать, каждый решает сам, в зависимости от своих возможностей. Попробуйте сделать один подход, и оцените, сколько сможете сделать за минуту. Вот лишь примерная схема, которой можно руководствоваться.

  • Для начинающих будет достаточно 4 подходов по 2 минуты, между подходами отдыхаем 60 секунд. Если с отжиманием пока что все сложно, можно обойтись без него, просто делая планку. Когда вы подкачаете руки и пресс, все начнет получаться;
  • Со второй недели можно делать по 6 серий с тем же режимом отдыха, или делать 4 серии, но по 3 минуты без остановки, зависит от вашей выносливости;
  • К концу месяца вы, скорее всего, сможете выполнять 6 серий по 3 минуты без особого напряжения. Далее сокращайте время отдыха между подходами.

Если вы занимаетесь в зале, или есть возможность использовать инвентарь, вы можете усложнить тренировку, и делать бурпи с подтягиванием, или закрепить на теле утяжелители.

Подготовьте себе свободное место, чтобы рядом не было острых углов и посторонних предметов, и хорошо разогрейте мышцы, для чего будет достаточно даже самой простой зарядки. Теперь выполняем классическое берпи, как его делают в кроссфите:

  1. Встаньте прямо и сделайте вдох.
  2. Присядьте, плотно прижимая стопы к полу, и поставьте на пол ладони. Сделайте выдох.
  3. На вдохе отпрыгните ногами назад, чтобы стать в Планку.
  4. Отожмитесь, выдыхая. Держите спину прямой, пригибайтесь к полу всем телом, а не только грудью или бедрами. Техника выполнения для девушек не всегда включает отжимания, их стоит добавлять, только если хочется подкачать руки и плечи, но можно пропустить этот этап.
  5. На вдохе подпрыгиваем ногами к рукам, чтобы вернуться в присед.
  6. Выдыхая, подпрыгните в высоту, хлопнув руками над головой.
Читайте так же:  Лазерная чистка лица принцип действия, отзывы

Опытные спортсмены рекомендуют именно такой режим дыхания. Следить за правильным дыханием важно, так как напряженным мышцам будет очень нужен кислород и приток крови. Не задерживайте дыхание и не сбивайтесь. Попробуйте несколько раз сделать берпи без усилия, медленно, чтобы запомнить, когда вдыхать и выдыхать.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения:

Несколько важных моментов

  • Не останавливайтесь между отдельными движениями. Промедление и сбивание дыхания приводят к тому, что следующий элемент делать все труднее.
  • В спорте важно сохранять ритм. Не стремитесь сделать как можно больше за минуту, чтобы на второй у вас уже не осталось сил. Соблюдайте равномерный темп.
  • После тренировки лучше всего сделать растяжку, чтобы мышцы потом не так сильно болели и легче восстановились.

В сети встречается множество отзывов об упражнении бурпи, но что интересно, никто из тех, кто занимался ежедневно, не говорит об отсутствии результатов. Эффект быстрого похудения и повышения выносливости есть у всех.

Прорисовываются мускулы, появляется энергия и желание продолжать тренироваться. Для первого раза достаточно всего двух минут, а если будете чувствовать в себе силы – продолжайте. Так быстро, и так результативно!

Что такое Берпи, как правильно его делать и почему это лучшее жиросжигающее упражнение?

Сегодня я расскажу вам о лучшей тренировке в мире фитнеса – берпи: что это за упражнение? Это сложное движение тренирует силу и выносливость, координацию, эффективно сжигает калории и позволяет за короткий срок придать телу спортивную форму.

Что это за упражнение

Берпи (оно же бурпи или burpee) – это многосуставное движение, состоящее из отжиманий, приседаний с выпрыгиванием вверх, сгибаний и разгибаний ног в положении планки, которые выполняются одно за другим без перерывов. Как правильно делать это упражнение смотрите на видео ниже.

Последовательность выполнения: спортсмен приседает и опирается руками о пол, затем выпрямляет ноги, принимая упор лёжа. После чего атлет отжимается один раз, и, сгибая колени, возвращается в положение «сидя на корточках» и затем выпрыгивает вверх.

История берпи

Изобретателем этого упражнения считается врач физиолог Royal H. Burpee, проживавший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века, кто придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырёх берпи врач проверял пульс человека, а затем, на основе собственной статистики, оценивал уровень физической подготовки.

Внучка Burpee рассказывала: «дедушка был самым настоящим фанатиком фитнеса и хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей». Первоначально берпи состояло из 4 элементов:

  • Приседание.
  • Переход в положение планки прыжком.
  • Возвращение в прыжке в положение «сидя на корточках».
  • Вставание.

Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжок при вставании и подъёме рук вверх во время подпрыгивания.

Использование берпи в армии

Высокую популярность это упражнение приобрело 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у испытуемого проверяли пульс.

Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить тестирование, они выполняли берпи в течение одной минуты. Нормативы были такие – если солдат делал 40 или больше повторений – это означало, что он находится в отличной физической форме.

Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.

Мышцы, участвующие в работе

При выполнении берпи работают почти все мышцы, активно задействованы ноги, пресс и руки.

Мышцы ног, которые участвуют в движении:

Кроме того активно участвуют в процессе мышцы кора и грудь и плечевой пояс, в том числе:

  • Прямая мышца живота.
  • Внешняя и внутренние косые и поперечные мышцы живота.
  • Грудь.
  • Дельтовидные.
  • Трицепс.
  • Множество мелких мышц – стабилизаторов.

Какие преимущества и недостатки есть у берпи

Перечислим преимущества этого простого и эффективного упражнения:

  1. Берпи увеличивает силу и выносливость перечисленных в предыдущем пункте мышечных групп. Выполнение прыжка добавит вам взрывной силы и скорости.
  2. Так как упражнение сочетает в себе много движений, занятия лучшим образом повлияют на ваши координационные способности и гибкость. Вы научитесь эффективнее управлять своим телом.
  3. Упражнение повысит вашу выносливость, со временем улучшится состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Выброс большого количества гормонов после выполнения берпи улучшит самочувствие, поднимет настроение и прибавит жизненной энергии, чем заменит вам полноценную тренировку.
  4. Во время занятий тратится большое количество калорий поэтому — упражнение отлично подходит для похудения и является лучшим для фитнес-тренировок. Всего лишь 5 минут непрерывного выполнения (10 раз в минуту) берпи соответствуют 15 минутам бега. Выполнение одного повторения сжигает 1500 калорий.
  5. Для занятий вам не нужен тренажёрный зал, его можно выполнять в домашних условиях или на улице.

  • Ударная нагрузка на суставы во время прыжков, особенно это актуально для людей с лишним весом.
  • Упражнение тяжёлое, если вы только начали заниматься спортом, то вам может быть сложно, выполнить его даже 10 раз.

Когда делать берпи противопоказано

Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях.

Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти, колени, плечи, тазобедренные суставы при появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.

Читайте так же:  Можно ли есть все понемногу, и худеть

Правильная техника выполнения

Из положения, стоя на ногах, присядьте и упритесь ладонями в пол. Не двигая руками разогните ноги прыжком и встаньте на носки, примите упор лежа и отожмитесь один раз. Затем прыжком подожмите колени к груди и вернитесь к приседу. Выпрыгните из этого вверх, подняв руки над головой.

Три разновидности берпи

  • Первый вариант подойдёт для начинающих и для девушек. Делайте его, если вы ранее никогда не занимались спортом и решили привести своё тело в форму:

Присядьте, поставьте ладони на пол, отведите одну, потом вторую ногу назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем вернитесь в положение упор лёжа, подведите одну ногу к ладони, потом вторую, встаньте и выпрыгните вверх.

  • Второй вариант подойдёт для физически крепких мужчин и девушек. Которые раньше занимались спортом, но имели вынужденный длительный перерыв в тренировках. Или для тех, кто регулярно занимается физкультурой.

Приседайте, ставьте руки на пол и прыжком отводите ноги назад, вставая на носки. После чего, принимайте положение упор лёжа и отжимайтесь (отрываете верхнюю часть тела, а потом ноги, для девушек хорошо подойдёт вариант с отжиманием на коленях). Дальше прыжком подводите колени к рукам и выпрыгивайте вверх.

  • Третий вариант, самый сложный, подойдёт регулярно тренирующимся или спортсменам.

Выполняете всё как во втором варианте, но отжимание строгое (не касайтесь пола коленями). Выпрыгивайте вверх с максимальной амплитудой, при этом делайте хлопок над головой.

Опытные спортсмены придумывают различные вариации берпи:

  • С прыжком через штангу.
  • С подтягиванием.
  • С запрыгиванием на коробку.
  • Выполнение упражнения с гантелями в руках.

Примеры тренировок

Самое простое – выполняйте берпи на протяжении 30 секунд, затем делаете перерыв 30 секунд или минуту, повторяете комплекс 4-6 раз в зависимости от текущего физического состояния. Постепенно увеличиваете количество подходов до 8-10 и время до 1 минуты. Например, можно увеличивать период выполнения движения каждую следующее занятие на 5-10 секунд, а время отдыха остаётся прежним. Или добавлять по одному дополнительному подходу каждую третью тренировку.

Есть методика под названием табата. Интенсивно выполняете упражнение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Повторяете комплекс 8-10 раз.

Можно выполнить на первом занятии 50 берпи, с перерывами на отдых, если не получается за раз осилить это количество. Затем на следующей тренировке выполнить 55 упражнений и такой своеобразной лесенкой наращивать количество повторений и.т.д.

Можно включать берпи в состав кроссфит комплекса. Если выполнять тренировки по утрам – это разгонит ваш обмен веществ, поможет быстро сбросить лишний вес и зарядит бодростью на весь день.

Рекомендации по значению пульса

Не выполняйте упражнение до полного изнеможения, это может привести к пагубным последствиям, потому что создаёт перегрузки для сердца, печени, почек и других внутренних органов. Наращивайте нагрузку постепенно.

Купите пульсометр и рассчитайте максимальное допустимое значение пульса для себя. Сделать это можно используя формулу:

Предельная частота пульса = 205.8 — (0.685 * возраст)

Это предельное значение, при достижении которого вы не сможете продолжать тренировку. Не превышайте это значение во время занятий, иначе навредите своему сердцу.

Как правильно начать тренировку

Перед выполнением берпи нужно обязательно размяться. Рассмотрим пример разминки:

  • Пятиминутная пробежка на беговой дорожке.
  • Махи руками, вращение локтями, запястьями – 20-30 вращений.
  • Наклоны головы вперёд назад и в стороны по 10 раз.
  • Наклоны туловища вперёд назад и вправо-влево по 10 раз.

Перед началом тренировки выполните 5-6 приседаний, 3-4 приседания с прыжком, 4-6 отжиманий. Сделайте все элементы берпи медленно и чётко 3-5 раз. После этого можно приступать к более интенсивному и быстрому выполнению. Наращивайте скорость постепенно.

Ошибки новичков

  1. Начинающие спортсмены часто пренебрегают разминкой. Это может привести к травме.
  2. Многие, пытаясь быстро добиться высоких результатов, делают берпи до изнеможения – помните перетренированность хуже, чем недотренированность.
  3. Новички не составляют план тренировок, с конкретными целями, и не соблюдают режим питания. Это приводит к тому, что занимаясь без определённой цели, со временем, они бросают занятия.
  4. Начинающие не дают организму отдыхать. Не следует каждый день интенсивно заниматься и увеличивать нагрузку, сделайте 2-3 перерыва в неделю и ваши результаты сразу начнут расти.

Англичанин Ли Ряну 10 января 2015 года за сутки сделал 10100 берпи без прыжка.

Россиянин Игорь Ким 24 апреля 2016 года поставил мировой рекорд, сделав 4555 полноценных берпи.

Заключение

Подведём итог: берпи – отличное упражнение для похудения и поддержания тела в тонусе, а также развития выносливости и взрывной силы, координации и скорости. Регулярное выполнение этого движения позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, добавит энергии и улучшит ваше настроение. Делайте берпи и будьте здоровы!

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook.

3 секрета эффективных бурпи

Вы можете любить их или ненавидеть. И даже называть бёрпи на английский манер. Но бурпи есть уже даже в групповых тренировках для новичков. И если вы не умеете их делать, вы, как бы, совсем не в тренде. Если серьезно — это отличная замена спринтам для «нагрузочного» интервала, и хороший вариант, когда осталось минут 12 в зале, кардио не сделано, а вес все еще никак не хочет уходить.

Бурпи нагружают все тело, но очень многие люди жалуются на боли в запястьях, пояснице и голеностопах после пары месяцев их самостоятельного выполнения. Особенно громко жалуются товарищи, которые сразу начинают делать максимальное количество бурпи за минимальное время. Для сами знаете каких целей.

Контролируйте свои мысли во время практики

Проблемы со «скребущей» болью в пояснице, как правило, порождаются тем, что вы стараетесь как можно больше отвлечь свое сознание во время упражнения, или фиксируете его на совсем не тех вещах. Подавляющее большинство людей думает о боли в квадрицепсах и том, что неплохо было бы пропустить отжимание в упоре, и просто рухнуть животом на землю, и отскочить. Или о чем-то отвлекающем, вроде малинового геля для душа, который лежит в шкафчике в уютной прохладе раздевалки, пока вы тут домучиваете свою тренировку.

А фиксировать сознание надо только на 3 вещах:

  1. Втянутый живот и чуть более плоская, чем в норме поясница. Если этого нет, вы действительно можете познакомиться с болью в пояснице в ближайшее время, даже если здоровы;
  2. Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Знаю, как звучит, вам не до лопаток, и не до их стянутости, но это маленькое движение все равно надо практиковать — оно помогает во всем, начиная от силового тренинга и заканчивая стабильностью центра тела в бурпи, и оно защищает позвоночник. А еще — помогает с теми отжиманиями;
  3. Мягкие колени и локти при приземлении. Если «насильственно» разгибать суставы, они окажутся совсем не в том положении, которое признается эффективным и безопасным…
Читайте так же:  Тоник для волос отзывы, как красить и смыть

И да, если спина отчаянно болит еще до начала практики, настало время показаться врачу. Возможно, вы уже получили травму от своих других высокоинтенсивных упражнений (не просто же так вы этими бурпи увлекаетесь, да?), и больше прыжков в вашем случае только усугубит проблему.

В общем, если вы просто не чувствуете в себе сил думать во время бурпи о технике, лучше откажитесь от бурпи. Подумать о других вещах можно, делая низкоинтенсивное кардио на оборудовании. Или по дороге домой пешком.

Относитесь к занятию как к тренировке, а не как к сжиганию калорий

Перефразируя известный мем, большинство травм случается как раз не после слов «смотри как я могу», а после того, как кто-то изрек «смотри, сколько калорий я сожгла и как много смогу съесть». В целях безопасности, когда вы уже слезли с велотренажера и отошли от 2 кг весов, оставьте там же и ментальность «сжигателя калорий».

Да, 4 минуты табата-бурпи могут «нажечь» до 60 ккал. Если вы только будете делать их качественно. И не будете стараться сделать 12 минут табата-бурпи, чтобы сжечь 180 ккал, когда не готовы к этому. Вообще постарайтесь не думать о калориях никогда, ни во время тренировки, ни во время выбора упражнений. Думайте о них, когда будете есть. Вот и весь секрет.

Начать тренировки стоит «в силовом», а не в круговом стиле. Начните с, например, 8 бурпи в хорошей правильной технике, в 4 подхода. Отдыхайте между сетами по минуте, но не стойте столбом, а старайтесь совершать легкие движения, ходите, и глубоко дышите. Со временем, как только сможете выполнять 15-20 бурпи без болей во всем организме и вылезающих их орбит от гипоксии глаз, можно переходить к манипуляциям с секундомерами и таймерами.

Если вы новичок, попробуйте убрать бурпи из «конца силовой тренировки» в начало кардио. Да, пришли на свой любимый эллипс, походите на нем 5 минут для разогрева, слезьте, сделайте свои бурпи (минут 10 займет, зато какой метаболический эффект!), далее уже идете и делаете «длинное ровное кардио» или интервалы, или что вы там решили. Дело в том, что будучи упражнением на все тело, бурпи имеет мало шансов на нормальное исполнение после полноценной силовой у новичка.

Смотрите куда и как вы прыгаете

Для начала «кроссфитовский» вариант с полным падением на пол и отталкиванием действительно позволяет сделать больше бурпи в единицу времени. И он не предназначен для новичков, не умеющих контролировать центр тела в этом данном упражнении (а не в балете, на силовой, по жизни и так далее). Пока вы не научитесь равномерно отталкиваться обоими ногами при прыжке и равномерно же отжиматься, одинаково сгибая обе руки в локтях и легко касаясь грудью пола — никаких скоростных бурпи. Хотите кардио и не умеете толком отжиматься? Делайте вариант с 3 секундами стойки в планке, но не с отжиманием с колен. Работайте над отжиманием, сможете делать, подтянете и бурпи.

Теперь про «куда». Большая часть травм на буткампах и тому подобных мероприятиях случается по причине неготового покрытия. Потому если вы ходите в зал с ламинатом на ГРИТ или любой другой высокоинтенсивный урок, не удивляйтесь потом покалывающим болям в коленях и плечах. Совет простой до безобразия — найдите нормальный зал с человеческим покрытием. Или прыгайте на «прорезиненой» детской площадке или на земле. Это намного безопасней, чем скакать по скользкому и твердому ламинату, да еще и в чем-то типа Эйр Максов. Вообще, ради человечества, ходите в них гулять на улицу, но не заниматься в зал.

Второй момент — это отталкивания ногами в нижнем положении. Большая часть людей умудряются расслабить…стопу, и развалить пятки в стороны, сведя носки при этом. Ненужная «скручивающаяся» сила в голеностопном суставе, и снова риск. Старайтесь работать как на йоге — носки в упоре, пятки вверх. Если в кроссовках вы не понимаете как это, снимите кроссовки, и сделайте пару десятков бурпи с мягкими шагами (поочередно каждой ногой), но босиком. Пальцы стопы должны быть как можно более перпендикулярными полу. И в кроссовках то же.

То же самое касается и запястий. Руки должны оказываться на одинаковом расстоянии от плеч. Чем более «внутри корпуса» вы ставите ладони, тем ближе прижимаете предплечья к телу, и тем больше ваше отжимание должно напоминать то, что в народе называется «отжиманием на трицепс». Но не пытайтесь одновременно ставить руки близко и разводить локти, это может травмировать запястья.

В остальном — не спешите и не суетитесь, быстрее делать от этого вы не станете. Лучше выполнять более медленно, но без травм, чем, простите, быстренько «ушатать» организм и остаток жизни уже не слезать с эллипсоида.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Видео (кликните для воспроизведения).

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

3 секрета эффективных бурпи
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here