4 причины отсутствия прогресса в тренировках

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: 4 причины отсутствия прогресса в тренировках с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

6 причин, почему ваши тренировки не дают результата

Когда мы становимся на путь физкультурника или покупаем фитнес-карту, то в большинстве случаев полагаемся на свои знания или информацию из интернета. Но через пару недель регулярных тренировок не видим результата. Мягко сказать, нам это не нравится, а то и вовсе раздражает. И мотивация сходит на нет. «Зачем насиловать себя, если это уже бесполезно», — говорим мы себе.

Прохорова Наталия — многократная чемпионка России по легкой атлетике,
Старший тренер фитнес клуба sdelaytelo.top
г. Москва

Как тренер с 15 летним стажем могу сказать следующее: когда человек только встаёт на путь физической культуры и фитнеса, организм начинает перестраиваться, адаптироваться к нагрузкам. Требовать от него моментальной реакции нецелесообразно. Да, может быть в юности, вы и могли согнуть кочергу двумя пальцами, но прошло время и мышцы стали слабее, и весь организм в целом привык, скорее, к состоянию покоя. Чтобы наше тело вспомнило и очнулось, необходимо время – 21 день. Именно 3 недели нужно, чтобы наступила долгосрочная адаптация организма.

Только после этого следует принимать усложненные методы тренировки и смотреть на результаты. В среднем, результат будет заметен только через 6-7 недель.

Как в случае опытного спортсмена, так и любителя, результат может остановиться по многим причинам. Разберём самые распространенные факторы, влияющие на результат тренировок:

Отсутствие наставника

Самый важный фактор, влияющий на результативность тренировок – наличие тренера, наставника. Какой бы опытный и знающий спортсмен не был, взгляд со стороны реалистичнее. Как говорится, «одна голова хорошо, а две лучше».

Опыт из своей жизни. Я опытная спортсменка, со специальным образованием тренера. В 2012 году решила вернуться в спорт после 7 летнего перерыва, но поменять направление, с коротких дистанций перейти на длинные — 21 и более километров. Была уверена, что сама справлюсь, полагаясь на опыт и умные книжки. И, как результат, за полгода перетренировала сердце. Да так, что когда нашла тренера, год восстанавливали работу сердца, его нормальный пульс.

Вывод: какой бы опыт вы не имели в фитнесе, обязательно найдите тренера или консультанта. Чем бы вы ни занимались: фитнесом или профессиональным спортом, помните, что самое ценное – это здоровье.

Неправильное питание

Несбалансированное питание – не менее распространенная причина отсутствия результата. Какую бы цель вы не преследовали: достичь высоких результатов в спорте или просто похудеть, рацион питания – это залог успеха.

Для билдера нужно достаточное количество строительного материала (протеина), чтобы росли мышцы. Сокращение жиров и простых углеводов, чтобы эти мышцы были видны. Тяжелоатлету или метателю ядра, наоборот, необходимо как можно больше есть, чтобы были силы метнуть, или толкнуть снаряд или штангу.

В случае худеющей девушки, подсчёт калорийности – это 50% успеха в достижении цели. Со всеми важными витаминами и минералами, энергии от еды нужно получать меньше, чем тратится на тренировке.

И снова из личного опыта. Готовясь к марафону, а это пробежки по 20-25 км в день, я ела очень много, и булки в том числе. Я весила 55 кг: для моего роста и марафона это много. Вес не уходил, так как ела я больше, чем бегала. Потому что в рационе было много сладкого и булок, а, следовательно, присутствовал избыток килокалорий.

Вывод: даже если вы будете бегать марафоны каждый день, без подсчета калорий и сбалансированного питания похудеть будет сложно.

Надо покушать так, чтобы были силы тренироваться. Еда должна включать в себя необходимые элементы, витамины и минералы. Тогда легко в животе, и со здоровьем полный порядок.

Что касается дополнительной подпитки организма спортивным питанием, или как у спортсменов говорится, фармакологией. Принято считать, что вмешательство в организм извне химических препаратов – это уже не здоровье. Но без этого на сегодняшний день обойтись сложно. Гипертрофия мышц не может быть достигнута только на твороге, яйцах и куриной грудке. Вырастить мышцу без протеиновых смесей, конечно, можно, но не всем. Если это худощавый от природы человек, то ему без спортивного питания не нарастить большие бицепсы. Исключение есть всегда, но надо понимать, что бодибилдинг – это уже ненатуральный прирост мышц.

Если вы тренируетесь 2 раза в день, то без витаминов и минералов организм не успеет восстановиться. Поэтому добавление спортивных витаминных комплексов просто необходимо к сбалансированному питанию для достижения желаемого результата.

Однотипность тренировок

Для выработки определенного качества в тренировке необходимо применять систему. Правильное чередование нагрузки. Как уже говорилось выше, организм привыкает к нагрузке через 21 день. Соответственно, чтобы был прирост, нужно менять план тренировок. С какой периодичностью? Зависит от видов спорта и цикличности (сезонный цикл или годовой).

Как пример, в тренажерном зале программа меняется раз в 2-6 месяцев.

В спорте, скажем, в лёгкой атлетике, каждый период (подготовительный, соревновательный, восстановительный и т.д.) несёт за собой разные цели/направления и меняется, в среднем, раз в месяц.

Восстановление или недостаточный отдых

Часто вижу в тренажерном зале, как занимающиеся работают с секундомером, устанавливая сигнал на 60 секунд. А как на счёт индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья? Первым ориентиром должно быть восстановление дыхания, или, если есть часы с пульсометром, то восстановления пульса до 120 ударов/мин. Кому-то для отдыха достаточно минуты, а кому-то требуется чуть больше. Существуют много тренировочных техник с интервалом для отдыха.

Какой отдых нужно делать между подходами к штанге?

Зависит от целей или видов спорта, не бойтесь экспериментировать. Важно слушать своё сердце, если вы отдыхаете 5 минут, а пульс все ещё не опускается ниже 120 ударов, пора домой.

Необходимость отдыха между тренировками зависит от направления.
Если это поднятие тяжести, то нужно 2 суток не заниматься с железом, чтобы организм полностью отдохнул и восстановился. Так как, уровень гормона тестостерона полностью восстанавливается на вторые сутки.
А если речь идёт о циклических видах спорта, то фаза суперкомпенсации наступает через 23 часа.
Опять же, надо смотреть на пульс, если сердцебиение выше привычного на 10 единиц, то тренировку надо перенести ещё на сутки.

Нерегулярность тренировок

Как часто тренироваться?

Если это бег, то хотя бы 2-3 раза в неделю. Если тренажерный зал, то 3 раза – самый оптимальный вариант. В другом случае, развитие будет очень медленным.

Читайте так же:  Правила ухода за кожей лица

Помните, мышца полностью восстанавливается через 7 дней, на восьмой день эффект сходит на нет. Поэтому необходимо уделять внимание одной и той же зоне не реже раза в неделю.

Неправильная техника выполнения

Техника выполнения тоже влияет на результат, сказать точнее – на здоровье. И этот момент лучше исключить сразу, занимаясь с тренером.

И снова вернусь к началу разговора, самостоятельные тренировки, даже для опытного спортсмена принесут половину успеха, по сравнению с работой в тандеме.

Давайте вспомнить таблицу успеха для достижения олимпийского золота:

  1. На первом месте – мотивация.
  2. На втором – тренер.
  3. На третьем – питание (спортивная подпитка)
  4. И только на четвертом – тренировочный процесс.

Хотя у каждого своё мнение.

Берегите своё здоровье и приумножайте его тренировкой.

Почему не растут силовые показатели? Разбор главных причин

Интересно разобраться в том, почему не растут силовые показатели даже при условии правильного режима тренировок. В данной статье разобраны причины отсутствия прогресса силовых показателей. Даны рекомендации по тренировке мышц.

О силовых показателях

В тренажерный зал ходят многие, но не все добиваются успеха. Что можно назвать успехом? Конечно, высокие силовые показатели. Ведь, как гласит главный закон культуризма: внешний вид напрямую зависит от величины используемых на тренировках отягощений. Чем больше, к примеру, жмет лежа человек, тем крупнее у него грудные мышцы, чем больше приседает – тем больше ноги. Так со всеми мышцами, так уж устроен человеческий организм.

Отсутствие постоянства в тренировках

Большинству людей, однако, не удается повысить результаты в упражнениях. Почему так происходит? Почему не растут силовые показатели, несмотря на продуманный тренировочный процесс? Возможно, все дело в излишнем количестве информации. Сейчас её стало настолько много, что некоторые люди не совсем понимают – какую метод тренинга лучше выбрать. Из-за чего тренирующиеся слишком часто меняют режимы занятий, что является ошибкой. Организм не успевает понять, чего от него хотят, как перед ним ставят всё новые и новые задачи. Ему необходимо время, от месяца до полугода, чтобы привыкнуть к тем или иным нагрузке и упражнениям.

Злоупотребление сплит-тренировками

Следующая ошибка кроется в том, что сейчас очень модно тренироваться по всевозможным сплитам и нагружать каждую группу мышц всего один раз в неделю. Силовые показатели при таком режиме занятий растут очень медленно, часто они не меняются вовсе. Человек застывает на определенном этапе и годами топчется на месте. Практическим путем спортсмены-силовики давно пришли к тому, что сила растет гораздо лучше, если давать нагрузку на определенную мышцу не один, а, скажем, два или же три раза в неделю и делать это лучше неравномерно. К примеру, в понедельник была тяжелая тренировка груди, в среду можно провести легкую с 50 % от рабочих весов, в пятницу уже 70%, и в понедельник снова тяжелую.

Почему не растут силовые показатели — перетренированность

Чтобы понять, почему не растут силовые показатели, не нужно быть спортивным экспертом. Одна из самых частых ошибок – перетренированность. Не нужно использовать много упражнений и много подходов. С силовой тренировки лучше выходить с легким запасом сил. Сам человек, изрядно себя выматывающий на каждом занятии, может не замечать, как его организм медленно сдает позиции. Ухудшается сон, портится настроение, пропадает аппетит, появляется нервозность. Какие тут могут быть силовые? Таким образом, вполне достаточно трех — четырех базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, подтягивания и становая тяга. На тяжелых тренировках допустимо выполнять до 3-4 рабочих подхода по 5-6 повторений не до отказа. Отказ мышц в упражнении чрезвычайно перегружает нервную систему.

перетренированность — одна из причин малого прогресса силовых показателей

И, самое главное, помнить, что мышцы гипертрофируются (растут) именно во время отдыха, а не на тренировке. Так что, если придерживаться этих простых рекомендаций, то вес на штанге будет медленно, но уверенно расти, а вместе с ним здоровые и крепкие мышцы.

Ошибки тренировок: почему нет прогресса в тренажерном зале?

И вот вы написали шикарный на ваш взгляд тренировочный план, а результата нет. Точнее он есть, но категорически не тот, который хотелось бы иметь. Или он был, но вот уже как пару месяцев вы видите, что ваш прогресс в спортзале остановился.

В чем же причина? В том-то и дело, что глобальной причины, скорее всего, нет, а вот куча мелких ошибок в силовых тренировках и питании точно найдутся. Потому и подход к решению проблемы должен быть индивидуальным. Ниже вы прочтете список из 7 типичных промашек. Думайте, анализируйте, ищите свое и помните: не ошибается только тот, кто ничего не делает.

Вы тренируетесь с одними и теми же весами, нарушая принцип прогрессии нагрузки

Конечно, легко сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они не увеличиваются? Вот вы пыхтите и пытаетесь присесть вместо привычных 40, 50 кг, а у вас не получается, хоть тресни ты, штанга проклятая. Больше того иногда вообще случается откат: приходите в зал, а вам даже не дается давно уже «прирученный» рабочий вес! Что же делать?

Во-первых, вспомните о том, что в зале есть не только блины по 15, 10 и 5 кг, но и маленькие блинчики по 0,5, 1,25 и 2,5. Они не просто так раскиданы, чтоб об них суровые дядьки спотыкались.

Во-вторых, растите веса постепенно, не обходя стороной промежуточные: прежде чем присесть заветные 50, нужно одолеть и 42,5, и 45, и 47,5. Кроме того, если вы надеетесь сделать сразу 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах, то бросьте идею эту дурацкую: не получится 100%.

В-третьих, все таки силу нужно растить единичными повторами с околопредельными весами, медленно и нежно, как растили фасоль на урок биологии в школу. Изучите принцип №3 — тренироваться нужно циклами. Самое главное – научиться вовремя «перескакивать» на новый цикл. Потому что рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга. Так вот остановиться надо на 1-2 недели раньше, чтобы не истощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики, а это жирный крест на любом стиле тренинга!

Вы тренируетесь с чрезмерными рабочими весами, нарушая принцип постепенности

Вполне понятное мнение о себе как о силаче, рядом с которым Поддубный кажется хилым дистрофиком, частенько настигает новичков и играет с ними плохую шутку. В слепом желании «поднять побольше» мы не замечаем косяков в исполнении: последние 2-3 повтора (а нередко и все) получаются вкривь и вкось, с зубовым скрежетом, который слышит весь зал. Безусловно, внешне эта борьба с весом впечатляет, особенно когда такими перформансами страдает хрупкая дама, но увы, это ничего не имеет общего с прогрессом мышечной массы, и вот почему.

Читайте так же:  Как правильно ухаживать за комбинированной кожей лица

Начнем с самого простого. Любое упражнение вы делаете силой сразу нескольких мышц – из них одна главная, а другие ей помогают. Так вот, когда из-за перебора с весом главной мышце сил не хватает, последние повторы за нее делают мышцы-ассистенты. А если рабочий вес для вас слишком солидный, то со стороны это выглядит более чем странно, как будто из вас демоны выходят: ноги дрожат, руки подгибаются, тело норовит скосить то вправо, то влево.

Именно поэтому у многих дам в приседе ягодичная практическая не работает, все «ворует» квадрицепс. И бродят потом такие квадзиллы и жалуются, что штанга их изуродовала. Советуем им прочитать статью «Попа без приседаний: возможно ли?» и будет им счастье.

Когда силы мышцы на исходе, мозг пытается помочь ей усилением командного нервного сигнала. В итоге наша нервная система из раза в раз трудится в режиме надрыва, а где тонко – там и рвется, так что привет, истерики и перетрен. Перетренированность — это самая настоящая болезнь, которая сама собой никак не приходит. Тренироваться вы уже не сможете, поскольку изношенные нервы выдают странные фокусы: вы беретесь за легкие гантели, а вам мерещится, что они весят тонну. Вы пробуете приседать и начинаете плакать от отвращения.

Как лечиться? Прописываем вам строжайшее соблюдение техники выполнения упражнений, «позорный» пустой гриф в качестве рабочего веса во всех базовых и повышение калорийности за счет тех продуктов, которые вы любите. ЦНС нужно холить и лелеять, иначе проблем потом не оберетесь!

Вы мало отдыхаете между тренировками

В статье Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок мы рассматривали, почему классические 3 тренировки в неделю – это самое адекватное количество. Если вам хочется ходить в зал чаще (тренер симпатичный, или у вас дома горячую воду отключили), то те же самые 3 тренировки необходимо разбить на более мелкие комплексы. Получится, что в иные дни вы будете делать всего 2-3 упражнения.

Что, мало? Вам нужно из зала выползать, закинув язык на плечо? Девушки обычно любят устроить себе ежедневное кардио, «шоб жир горел» круглосуточно. Напоминаем, что в статье «Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?» мы уже предупреждали, что это может закончится плачевно для вашего женского здоровья.

Поймите простую истину: нельзя победить природу. Вы не можете ускорить восстановление мышц усилием воли или силой своего желания. Темпы восстановления запрограммированы генетически. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет накапливаться, что по итогу приведет к состоянию «плато» или тому же перетрену. У вас же кроме зала есть и другая жизнь, более важная: семья, друзья, работа. Может, для вас и 3 тренировки в неделю много.

Как лечиться? Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит – это верные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность, конфликтность, нервозность – из той же оперы. На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю.
Другой, более грозный признак истощения сил – падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете, насморк без конца – бегите к врачу. А тренировки придется прервать до полного излечения.

Люди очень любят экстремальные подходы и жесткие ограничения и наоборот, нам сложно принять умеренность. Ведь это очень красиво звучит в теории, жить в жестких рамках, где за тебя все решили — «воля, побеждающая непокорное тело» и все в этом духе. Однако это работает только в том случае, когда наше тело не ощущает себя в опасности. Да, от пончика вы можете уберечь свое непокорное тело, но если организму кажется, что он находится в условиях выживания, тушите свет. Организм на раз-два вырубит вам вашу хваленую силу воли и вынудит вас прекратить выкрутасы.
Так что поверьте, если вы забьете на принципы построения тренировок и не остановите издевательство над организмом, он сам это сделает. Только вот не советуем вам воевать со своим же телом. Нам кажется, что мы невероятно крутые и сможем все, что захотим, на поверку часто не можем просто перестать есть всякие гадости.

Мы все любим простые решения, они лучше всего укладываются в голове. Но категоричный и жесткий подход проблематично превратить в образ жизни, трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе. Стиль тренировок «впахивай в зале пока не блеванешь» в долгосрочной перспективе нереален и глуп, читайте статью «Тошнота во время или после тренировки».

Вы боитесь базы

Самая частая ситуация в зале: девушки пугливо жмутся к тренажерам и приседают только в Смите (одно из самых вредных упражнений в зале, кстати) или с гантелями, а в сторону стоек для приседов и жимов даже смотреть бояться. Парни-новички то ли стесняются, то ли просто ленятся и тоже обходят «зону свободных весов» стороной. В статье «База и изоляция» мы перечисляли огромную кучу плюсов базовых, многосуставных упражнений, которые просто необходимо выполнять, если вы в зал не просто помыться ходите.

Немедленно включите в свой комплекс приседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте на первых порах максимум раз в неделю, исключая их совместное выполнение на одной тренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте освоить упражнение, технику его выполнения. Тренируйтесь с малым весом себе в удовольствие. Другими словами, привыкните к упражнению, полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено до автоматизма, немного прибавьте вес – не более 2,5 кг.

Помните: упражнение внушает страх или отвращение до тех пор, пока не начинает получаться.

Вы тренируетесь без огонька

Сразу говорим: конечно, необязательно тягать гантели со счастливой улыбкой идиота. Но все же не забывайте, тренировка – дело психологически напряженное: оно требует особой концентрации. Вспомните, пауэрлифтер перед движением внутренне собирается, настраивается. В зале в этот момент все затихают, чтобы не помешать, не сбить его.

По данным физиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10-12%, а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуются не мышцы, а характеры, а это всегда увлекательно! Таких людей заметно сразу: они как металл, побывавший в плавке и принявший определенную форму.

Читайте так же:  Абрикосовое масло для лица от морщин и прыщей маски

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы на тренировке постоянно болтаете, сидите в телефоне или ходите с угрюмой миной, ваш мозг выстраивает новые нейронные связи, и это поведение начинает входить в вашу привычку. По итогу вы сами взрастите в себе глупые рефлексы: пришла в зал – нужно поболтать; начал приседать – настроение испортилось.

Конечно, если вы приходите в зал после работы, то ваша психика уже устала и требует отдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать или расстроиться. Помочь себе можно таким приемом: упражнения, особенно первые, делайте методом пирамиды. От сета к сету уменьшайте число повторов, повышая при этом рабочие веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальную концентрацию.

Недооценка роли питания

Мышцы, увы, не растут из воздуха. Жир, троекратное увы, не сжигается по взмаху волшебной палочки. Как бы напряженно вы ни занимались в зале, устойчивого роста мышц или жиросжигания не будет, если тренировки не подкреплены полноценным, сбалансированным рационом. Питание стимулирует мышечный рост, обеспечивает жиросжигание, ускоряет восстановление и отвечает за секрецию гормонов.

Вы не верите в себя

На самом деле в плане физической активности вам вера в личную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется и просчитывается заранее. Если вы тренируетесь по плану и по правилам, который корректируете по ходу дела в зависимости от результатов на данный конкретный момент, то ожидаемый результат обязательно придет. А куда он денется?

Оставьте за стенами зала малодушие, когда перед началом нового дела судорожно гадают – получится или нет? Все таки похудение – это не ядерная физика, к которой нужно иметь способности. Тут все просто и сто раз уже обговорено. Нужно просто делать! Если вам не хватает мотивационного пенделя, милости просим: «Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту».

В случае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе: просто эта программа мне не подходит. Слабые духом натуры вместо анализа и поиска новой схемы тут же начинают ныть: «я же говорил, что у меня ничего не выйдет, у меня никогда ничего не выходит» и все в таком духе!… На таком настроении уедешь только до ближайшей булочной.

Нормальный человек должен быть готов отказаться от своей точки зрения, если появляются данные, противоречащие ей. Будьте открыты изменениям и экспериментам. Эйнштейн, Ньютон, Эдисон – были чаще неправы, чем правы, но они выиграли, потому что искали истину, а не способ построить свою концепцию на ложной идее, которая не имеет права подвергаться критике.

Принцип прогрессии нагрузок в тренировках

Первый базовый принцип, на котором вы должны строить свою тренировочную программу в спортзале или дома. При чем абсолютно неважно, занимаетесь ли вы силовыми или кардио, йогой или кроссфитом, зумбой или метанием копья, главное: нагрузка должна расти.

Мы часто видим во всяких пабликах соблазнительные призывы «Всего 20 минут в день для стройной фигуры» или «50 приседаний/наклонов/прыжков с утра и вы неотразимы». Жаль, но немногие понимают, что вы с утра хоть заприседайтесь и запрыгайтесь — эффекта не будет, как и не будет подтянутых ягодиц и тонкой талии.

Почему? Повторим с радостью: нагрузка должна расти!

Это основа вашего успеха в тренировках. К вашим 50 (интересно, почему всякие выбрали именно это число?) приседаниям ваша мадам Сижу привыкнет через неделю и «качаться» у вас будут только коленные суставы. Кстати, если вы ведетесь на подобные посты, то знайте: это происходит потому что в них пишут то, что вы хотите видеть, не правду. Вы хотите думать, что 20 минут в день и 5 подходов в скручиваниях достаточно для рельефного тела и вам дают это. «Ах, обмануть меня не сложно, я сам обманываться рад«. Так что всегда включайте мозг.

Недостаточная интенсивность подобных занятий не дает никакого прогресса, а между тем, для достижения должного эффекта нужно подвергать свое тело достаточно серьезным нагрузкам, тем более что организм человека к ним быстро приспосабливается. Поэтому очень важно постоянно увеличивать рабочие веса, либо быстрее работать с теми же отягощениями.

Мышцы, которые постоянно выполняют 3 подхода по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку – им просто нет резона становится сильнее/больше/выносливее. Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты. Особенно у новичков, когда связь мозг-мышцы еще как следует не выстроена.

Необходимо постоянно «удивлять» организм и силу воли. Нужно стараться повышать рабочие веса или же следует работать такими же тяжестями, но существенно быстрее. Можно также время от времени изменять порядок исполняемых движений.

Человеческий организм способен очень быстро адаптироваться к новым нагрузкам, поэтому одной из причин неудач в занятиях спортом становится недостаток вариативности. Нередко один и тот же комплекс упражнений выполняется на протяжении месяцев и, разумеется, результата от такого «тренинга» нет.

Организму необходимы постоянные изменения. Например, если тренировка проведена с подходами по 5 повторений, в следующий раз их нужно делать по 8. Нужно добавлять и убирать различные упражнения (кроме базы), пробовать новые. Но не впадайте в крайности. Изменения тренировочного плана не должны быть каждую тренировку, достаточно что-то менять раз в пару месяцев, это имеет значение больше для вашего психологического комфорта.

Только регулярные изменения в количестве повторений, подходов, рабочих весах позволят сделать тренинг по-настоящему эффективным, а значит, приведут к желанным результатам.

Поймите, телу все равно, нравится оно вам или нет. Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают только то, как два тела работали, тренировались и питались.

Критично важно также качественно восстанавливаться после тренировок, иначе ни о каких положительных изменениях вы и не мечтайте! Штудируйте статью «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки» и распределяйте нагрузку так, чтобы тело имело достаточно времени и ресурсов для восстановления.

Виды увеличения нагрузки:

Кстати, это очень интересный и новый для многих вопрос. Подавляющее большинство думает о наращивании нагрузки только в одной плоскости: сколько веса добавить на гриф. Но это не единственный способ измерить прогресс!

Читайте так же:  Как не надо готовиться к новогодней ночи

Способ №1 — Прогрессия в повторениях

Суть: добавлять повторение к каждому подходу с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.

Цель: увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.

Например, вы работаете по трехнедельной программе, начинаете с 5 сетов по 5 повторений в каждом.

Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:

Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 6
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 7

Способ №2 — Прогрессия в сетах

Суть: добавьте подход в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке, количество повторов остается неизменным.

Цель: увеличить объем тренировок систематическим способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для возможности наращивания мышечной массы.

Например, вы работаете по трехнедельной программе, начинаете с 3 подходов по 8 повторений в каждом.

Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:

Тренировка 1 – Подходы: 3; Повторения: 8
Тренировка 2 — Подходы: 4; Повторения: 8
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 8

Способ № 3 — Прогрессия в отдыхе

Суть: уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.

Цель: сделать тренировки короче, стать более выносливым.

Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 75 секунд
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 70 секунд
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 65 секунд

Про отдых между подходами мы уже писали в статье «Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?», не поленитесь и прочтите, иначе ваша тренировка может закончиться травмой!

Способ №4 — Прогрессия в скорости

Суть: заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.

Цель: еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность поддерживать выносливость под нагрузкой.

Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 20 секунд
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 10 секунд
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 5 секунд

Способ №5 — Прогрессия в весах

Наш любимый и самый простой способ! Последний в списке он не потому, что наименее важен – все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и повысить нагрузку. Если вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 2,5/5/10/15 кг сверху, значит, вы делаете успехи. Главное, чтобы вы знали: рост рабочих весов – не единственный путь, который, к тому же, может быть и контрпроизводительным, если на нем слишком уж «зацикливаться».

Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов. Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике. В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание рабочих весов – не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «съест» вас даже при хорошей программе (при плохой программе оно «съест» вас быстро и не подавится). Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность.

Старайтесь чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения количества подходов и повторений или развивать какое-либо другое качество, например, выносливость, скорость, гибкость.

Не идите на сделку с собственной совестью! Запомните, это крайне важно: после тренировки вы должны как минимум изрядно пропотеть. Если после тренировки на вашем теле выступила лишь незначительная испарина, как думаете, этого достаточно для того, чтобы добиться вашей цели? Полностью ли вы уверены, что сделали именно то, что нужно?

Просто смиритесь, что красивое, здоровое, спортивное тело — это тяжело, при чем даже не физически, а морально: нужно постоянно выполнять одни и те же действия одинаково хорошо («Мотивация» или как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставить себя стать лучше). Иначе бы все ходили Катями Усмановыми.

В стенах тренажерного зала вы обязательно должны разрушать собственное «не могу». Вы должны постоянно подвергать тело различным нагрузкам, чтобы дома оно эффективно восстанавливалось, формируя новую мышечную массу. Человеческий организм так устроен, что весьма быстро способен приспосабливаться практически к любым нагрузкам.

ВЫ СМОЖЕТЕ.

Сразу оговоримся, не забываем об адекватности. Если у вас травма, вы серьезно заболели и т.д., то конечно, стоит дать организму отдых. Но согласитесь, мы часто жалеем себя, так что будьте честны с самими собой: это единственный ключ к успеху.

4 причины отсутствия прогресса в тренировках

Почему я не худею и мышцы не растут? Может быть множество ответов на этот вопрос. Один из них, кстати — потому, что большинство людей не могут наращивать мышцы и сжигать жир одновременно, это прерогатива полных новичков. А вообще, при всем многообразии индивидуальных причин в природе встречаются и достаточно типичные вещи. О них мы и поговорим в посте.

Прогресс есть, просто вы его не видите

Звучит, конечно, как сказка про нерадивого клиента и идеального фитнес-тренера, но в реальности мы слишком избалованы всеми этими «5 килограммов в неделю в минусе» и «заметными рельефами мышц за 45 дней тренировок». От занятий фитнесом мы ждем каких-то небывалых изменений вроде моментального снижения веса или хотя бы существенного прилива энергии. В реальности, так, конечно не бывает. Вы можете ожидать уменьшение веса на 0, 5-1 кг от любого плана, нацеленного на похудение в неделю, при условии соблюдения диеты. С нарашиванием мускулатуры все еще сложнее — 1 кг мышц можно нарастить как за 12 недельный «упертый» цикл тренировок, так и недель за 16-17, показатель очень индивидуальный, и всегда стоит понимать, что вместе с мышцами «прирастет» и некоторое количество жировой ткани тоже.

Вы сами не хотите прогрессировать

Не знаю, кто и когда решил, что фитнес -это либо ужасно тяжело, либо сплошь легко и приятно, и никаких «посередине» быть не может. Вот мы и ищем либо ужасную хардкорную тренировку, от которой вас начинает бояться дежурный тренер, либо что-то из серии «полежать, потянуть носочки». Опять же, сразу очень сложно понять, какая боль во время занятия — норма и простой ответ мышц на нагрузку, а какая- симптом того, что нужно немедленно остановиться.Универсальных ответов нет — занимайтесь с квалифицированным тренером, и учитесь отслеживать состояние организма самостоятельно, чтобы не страдать всякий раз, когда отправляетесь на тренировку. И измените отношение — спорт даже в формате фитнеса тем и отличается от чтения классических романов, что во время него потеют, и испытывают небольшой дискомфорт.

Читайте так же:  Как побороть сухость и шелушение губ

Вы неправильно питаетесь

Как питаться, вообще не понятно первое время. В данный момент я сижу в кафе, и за соседним столиком девушка просит у официанта «что-то легкое». На что работник кафе привычно перечисляет пирожные, вишневый пирог и, простите, тирамису. Эта картинка как бы иллюстрирует «мейнстримовое» отношение к питанию Освежает восприятие «чего-нибудь легкого» чтение таких простых источников, как таблица калорийности продуктов. А еще, прежде чем ныть своему тренеру про «я не могу есть столько овощей и мяса, я хочу есть пирожное», почитайте меню тех спортсменок, которыми все мы восхищаемся. Много там пирожных?

Отсутствие прогресса в наборе мышечной массы чаще всего вызвано или тем, что вы просто недостаточно едите, либо недостаточно едите белка и сложных углеводов. В общем, удостоверьтесь, что белка в рационе хотя бы 1, 5г на 1 кг веса, а прежде чем делать «жесткий набор», удостоверьтесь, что состояние почек позволит вам питаться в таком стиле

Вы работаете без плана

Никогда не слушайте разных ребят и девочек, вещающих о пользе интуитивной тренировки для полного новичка. И никогда не путайте тренировку с бытовой физической активностью. Пройтись пешком, порадоваться хорошему дню и так далее можно и в разном темпе, и по разным маршрутам. Но, простите, «постоянно варьировать упражнения» новичку совершенно ни к чему. Да и не новичку ни к чему. Да, кстати, к соревнованиям по физической подготовке готовятся тоже по плану, но никак не с общеизвестными «просто делай что-нибудь активное».

Даже если вы ходите на групповые занятия и только на них, постарайтесь создать себе прогрессивный план — хотя бы, сделайте так, чтобы посетить 2 силовые и 2 «чисто аэробные» тренировки в неделю, и постарайтесь прорабатывать все тело во время силовой групповой тренировки.

А вообще, бывает и так, что прогресс проявляется, когда вы сами того не ожидаете. Будьте терпеливы и умейте ждать.

Перетренированность как главная причина отсутствия прогресса в силовых тренировках

Подавляющее большинство занимающихся в тренажерных залах рано или поздно сталкиваются с замедлением или полной остановкой прогресса в своих тренировках, если, конечно, они стремятся достигнуть каких-то результатов, а не заходят в спортзал просто хорошо провести время.

Самой распространенной причиной отсутствия прогресса в тренировках является состояние перетренированности. Далее идет неправильно составленная программа упражнений, но даже с плохой программой вы можете медленно прогрессировать (здесь работает принцип «не важно, что ты делаешь, делай хоть что-нибудь»), а вот состояние перетренированности может привести даже к падению результатов: уменьшается объем мышц, силовые показатели.

Итак, что же это такое? Перетренированность является спортивной болезнью, которая может иметь множество симптомов: постоянная усталость, разбитость и сонливость, увеличение или уменьшение длительности сна, депрессия и другие изменения настроения, боли в мышцах, суставах и связках, падение интереса к силовым тренировкам и т.д. Как видите, симптомов может быть много, причем они все ненадежны.

В конце концов, мышечная боль является постоянным спутником силовых тренировок, а настроение может резко поменяться в силу множества причин, это еще не повод говорить о перетренированности. Да и замедление прогресса может быть кратковременным и вызываться массой других причин. Но есть один надежный симптом, по возникновению которого можно точно сказать, что вы перетренировались. Это значительное увеличение количества ударов сердца в минуту (пульса) в состоянии покоя. Так что если есть подозрение, что у вас состояние перетренированности, то нужно измерить себе пульс, желательно сделать это утром, сразу после подъема с постели. Если значение сильно отличается от среднего, то можете быть уверены, что у вас перетренированность. Естественно, для такой диагностики нужно знать свой обычный пульс.

Можно выделить три стадии перетренированности.

Первая характеризуется легким физическим недомоганием, небольшими эмоциональными изменениями, могут быть нарушения сна. Немного падают силовые, скоростно-силовые качества, могут быть нарушения координации. Вторая стадия выражается в углублении этих негативных тенденций, а также появляются разнообразные функциональные нарушения в работе внутренних органов. Третья стадия выражается в серьезных нарушениях работы внутренних органов, это могут быть, например, нарушения в работе сердца, почек и т.д.

Если вы не профессиональный спортсмен, то вторая и, тем более, третья стадии перетренированности вам не грозят. Но и первая способна не только пошатнуть здоровье в некоторых случаях, но и вызывает серьезный застой в тренировках. Неопытному атлету, который находится в состоянии перетренированности, часто кажется, что ему надо тренироваться еще больше, чтобы преодолеть остановку в прогрессе. Из-за застойной усталости он не может выполнять запланированные упражнения, загоняет себя еще больше усилием воли. Часто этому способствует товарищи и другие посетители тренажерного зала.

Запомните, если у вас начались серьезные проблемы с прогрессом в тренировках, если вы чувствуете постоянную усталость, не можете выполнить запланированную нагрузку, то, скорее всего, вы страдаете от перетренированности. Вам нужно сделать хотя бы недельный отдых (он никогда не будет лишним), во время которого нужно полностью исключить серьезную физическую активность. Отдых можно и увеличить в серьезных случаях, это будет только на пользу.

Вообще недельные отдыхи нужно делать примерно каждые два месяца занятий в тренажерном зале, это будет надежной гарантией против возникновения состояния перетренированности. Не нужно рассматривать этот недельный отдых как потерянное время, которое нужно наверстать любой ценой. В этот период ваш организм восстанавливает силы, которые позволят вам добиться более высоких результатов.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

С помощью таких недельных отдыхов, кстати, удобно выстраивать тренировочные циклы любителями, которые тренируются «для себя» и не участвуют в соревнованиях. После отдыха следует сделать одну или две тренировки с пониженной нагрузкой, чтобы втянуться в работу. А затем постепенно наращивать нагрузку на протяжении двух месяцев, так что к концу цикла вы должны улучшить свои результаты. Затем недельный отдых и опять постепенное увеличение нагрузки. Каждый цикл можно менять отдельные упражнения, чтобы разнообразить тренировочный процесс и избежать привыкания мышц к нагрузкам.

4 причины отсутствия прогресса в тренировках
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here