48 часов тишины как правильно делать многоповторные упражнения

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: 48 часов тишины как правильно делать многоповторные упражнения с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

48 часов тишины: как правильно делать многоповторные упражнения

Многоповторка шагает по планете. Точнее, по России уж точно шагает. «Делай по 20 повторов на ноги и по 15 повторов на все остальное, или по 30 и 20 соответственно» этакий универсальный рецепт, лежащий в папочке «тренировочные планы новичка» в любом зале. Что ж, это работает, особенно если не нужно набирать мышечную массу и увеличивать силу. Не люблю я это слово, но вы «подтянетесь». В смысле, уменьшите объемы и приобретете тонус. На этом можно остановиться, если цель – просто сделать пару фоток в бикини и хорошо выглядеть. Парадокс заключается в том, что большинство занимающихся не достигают своей фитнес-цели за один цикл многоповторки (8-12 недель) и начинают заниматься опасной для здоровья и бессмысленной для похудения самодеятельностью.

Многоповторка, спортивная форма, перетренированность

А вот с нормальным спортивным подтягиванием прямым широким хватом, или хотя бы обратным хватом, у вас будут проблемы. И с жимом лежа тоже будут. Да какой там жим, большая часть «вечных многоповторщиков» отжать себя от пола ручками не могут. Слабый кор, потому что. На этом простом факте нарос целый пласт легенд, типа «девушки вообще не могут отжиматься и подтягиваться, у них все слабое и тонкое». Ага, скалолазкам это расскажите. Толстых в этом виде спорта не так уж и много. И перекачанных тоже. Зато норматив по подтягиванию, в принципе, одинаков и для юношей, и для девушек. И большинство его выполняет, причем через пару месяцев занятий. Безо всяких превращений в Невероятного Халка.

Причем тут скалолазанье? По сути – это функциональная многоповторка, причем еще и выполняемая с малыми промежутками для отдыха. Потому-то в данном виде спорта выживают…нет, не самые сильные, а самые выносливые. У остальных просто нет шансов на восстановление, если заниматься чаще трех раз в неделю.

Почему же у большинства скалолазов форма растет, а у тренажерных «многолетних» любителей многоповторки – массово оставляет желать лучшего? Все дело в, так сказать, естественном дозировании нагрузки. Если вы хоть раз пытались заниматься на скалодроме, вы представляете, что там происходит с руками. Пальцы болят настолько, что у вас просто физической возможности нет тренироваться чаще 2-3 раз в неделю. Плюс растертые скальниками пятки и пальцы ног, плюс «набитые» страховкой синяки. Даже если вы жуть какая экстремалка, каждый день в течение первого года занятий вы ходить не будете.

Многоповторные упражнения в фитнесе, напротив, вызывают довольно быструю адаптацию. Проще говоря, если вы не прибавляете веса и не меняете упражнения, через пару месяцев вы перестанете чувствовать боль в мышцах в принципе. Да, жжение во время самой тренировки, но не крепатуру после. Это радостное чувство и ведет большинство людей на скользкий путь увеличения нагрузки без роста интенсивности тренинга.

Логика проста – я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки, помимо силовой «на силовую выносливость». В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – они сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Как правильно делать многоповторку

В любом учебнике по кинезиологии читаем: «После тренировки силовой выносливости, выполнения упражнений в многоповторном режиме, с краткими промежутками для отдыха, период восстановления мышечной ткани составляет 48 часов». В учебнике по физиологии дочитываем – «работа на силовую выносливость (а.к.а. «тренировочка для похудения») требует наличия в мышцах гликогена, который восстанавливается через 48 часов после полного опустошения депо».

А теперь быстро ответьте, сколько граммов углеводов вы едите на 1 кг собственной массы тела? Не знаете, и вообще на низкоуглеводной диете? Нет у вас шансов на то, чтобы работать многоповторку каждый день. Ну, на морально-волевых качествах, и половине упаковки кофеина бензоата какие-то шансы есть. Но поднимать больше со временем вы не будете. Чтобы поднимать больше, нужно давать мышцам время восстановиться, и иметь нормальный уровень пресловутого гликогена. Который, между нами говоря, мало совместим с большинством диет для похудения.

Но вас, наверное, мало волнует возможность увеличения рабочих весов. Больше – перспектива уменьшения веса собственного. Тут-то и начинаются парадоксы. Ежедневное утомление одних и тех же групп мышц, плюс плохая диета (для мышц плохая, для похудения очень даже хорошая) равно…скорейшая адаптация организма к тренингу и уменьшение энергетических трат во время самого занятия.

Данный феномен впервые был описан, кажется, Лоренцо Корнаккиа. Смысл его в том, что чем больше однотипных упражнений вы делаете каждый день, тем спокойнее относится к ним организм. Посттренировочный уровень потребления кислорода почти не увеличивается. А так как не растут рабочие веса, нет стимула и для роста мышц.

В переводе на бытовой язык, вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многповторки 300-400 ккал.

Вывод прост. Если вы хотите заниматься именно в этом режиме и верите, что только он даст вам серьезную коррекцию, похудение или тонус, извольте отдыхать 48 часов между тренировками.

Недельный план с многоповторкой выглядит примерно так. Понедельник – тренировка на все тело, плюс 15-20 минут кардио в конце. Вторник – отдых, либо аэробика низкой интенсивности, при которой не требуется значительное мускульное усилие. Проще говоря, никаких степперов, бегов в горку, и прочих боксов. Пойдет легкая велопрогулка, трусца, восточные танцы и.т.п. Среда тренировка на все тело, желательно другие упражнения, нежели в понедельник. По крайней мере, меняйте углы приложения силы, кардио тоже другое, если в понедельник бегали, сегодня – седлайте велоэргометр и т.п. Четверг – легкое кардио. Пятница – опять многоповторка, но упражнения снова другие, плюс «третье» кардио. Суббота – прогулка. Воскресенье – отдых.

Читайте так же:  Смываем краску с бровей в домашних условиях. подробное описание всех способов

Так будет больше толку, чем от маниакальной «долбежки» приседов с гантельками 2 кг каждый день. Если хотите повысить интенсивность – кардио после силовой сделайте интервальным, а в самой силовой прибавляйте рабочие веса. Кроме того, помните, что многоповторка работает только в коротком промежутке времени, примерно 8-12 недель. Потом, несмотря на все ваши «прибавления» наступит адаптация, и план придется менять. И, кстати, страшилки про увеличение объемов тела на малоповторке вообще никак не относятся к женщинам. Не верите? Поищите фото соревнующихся в силовом троеборье, в легких весовых категориях. Они, кстати, почти никогда не поднимают больше 12 раз за подход.

Тренировки для эктоморфа

Содержание

Тренировки для эктоморфа [ править | править код ]

Тренировочная программа эктоморфа имеет свои тонкости, и существенно отличается от программ для других типов телосложения. В данной статье рассмотрены особенности бодибилдинга для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок.

Советы по тренировочной программе для эктоморфа [ править | править код ]

1. Первые полгода-год эктоморфам следует делать базовые упражнения, а после можно переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях.

2. Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений.

3. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

4. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода «шокирующие» упражнения использовать не чаще одного раза в 2 месяца.

5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

6. Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 7 минут: в зависимости от метода повышения интенсивности (см. ниже)

7. Секрет прогрессивности вашей тренировки кроется только в правильной технике выполнения упражнений. Правильную технику проверить довольно просто — соблюдая правильную технику движения, вы будете чувствовать работу мышц в каждой амплитуде заданного повторения. Мышца должна именно работать! Таким образом вы не будете давать сильную нагрузку на свой скелет, а лишь тщательно прорабатывать мышцы.

8. Веса следует прибавлять лишь только тогда, когда вы почувствуете, что ваша техника с предыдущим весом очень хороша.

9. Обычно (не всегда!) эктоморфы имеют лучшую отзывчивость на большое количество повторений (12-15 и более), следовательно, можно использовать многоповторный тренинг для увеличения мышечной массы, но не стоит увлекаться, иначе можно заработать перетренированность. Эту методику следует сочетать с другими для получения наилучших результатов и всестороннего развития мышц.

10. Можно поэксперементировать со временем отдыха в диапазоне от 30 секунд до 5 минут, но на начальных этапах лучше придерживаться стандартных 3-5 минут.

Оптимальные упражнения для эктоморфа [ править | править код ]

Следует отдавать предпочтение 3 базовым упражнениям со штангой: приседания, жим лежа, становая тяга. Четвертым базовым упражнением должен стать жим стоя или сидя (первый вариант предпочтительнее).

Для ног: приседания, подъёмы на носки.
Для груди: жим лежа со штангой на прямой и наклонной скамье, разводки гантелей (лежа с немного согнутыми локтями).
Для спины: подтягивания широким хватом, становая тяга (обычная), тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
Для плеч: жим штанги вверх с груди или из-за головы, разводки гантелей (большие пальцы опущены вниз, локти чуть согнуты).
Для бицепсов: подъём штанги (гриф можно менять каждые 2 недели-месяц), подъём гантелей (на первых этапах лучше не тренировать).
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом (на первых этапах лучше не тренировать).

Восстановление и отдых [ править | править код ]

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Многоповторные приседы со штангой как одна из методик бодибилдинга

Многоповторные приседы представляют собой классические приседания со штангой, выполняемые с большим количество повторов (до 20). По мнению ряда авторов, такая методика имеет важные преимущества, как при занятиях бодибилдингом (гипертрофия мышц, рельефность), так и пауэрлифтингом (повышение силы и выносливости мышц).

Многоповторные приседания со штангой часто применялись профессиональными атлетами для выхода из тренировочного плато. Несмотря на некоторую популярность данной методики, все же не все идеологи разделяют мнение об ее эффективности.

Приверженцы методики многоповторных приседов так обосновывают ее эффективность: дело в том, что квадрицепсы состоят в основном из медленных мышечных волокон, гипертрофия которых требует большого числа повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений в упражнениях на мышцы, в которых преобладают медленные волокна.

Существует также неподтвержденное мнение о том, что такой вид приседаний способен расширить грудную клетку и повысить синтез одного из главных анаболических гормонов — гормона роста. Естественно, что все это осуществимо при выполнении особой техники глубокого дыхания.

Многоповторные приседания со штангой также рекомендуют применять в период «сушки», поскольку высокообъемный характер нагрузки позволяет повысить расход калорий и количество митохондрий в клетках – основных потребителей энергии жирных кислот.

Говоря об эффективности данного метода с точки зрения науки, следует отметить, что оптимальным вариантом будет сочетание многоповторных с низкоповторными тренировками, а не использование какого-то одного метода.

Приведем методику применения многоповторных приседов со штангой доктора Штроссена: необходимо выбрать такой рабочий вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений, и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения рабочего веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет продолжительных отдыхов между повторами. На следующей тренировке ног прибавьте к рабочему весу 2,5 кг. При этом отдых между самими тренировками должен быть не менее 7 дней.

Разновидности тренировочных программ

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Многоповторный тренинг и рост мышечной массы

Принято считать, что оптимальным режимом тренировок для наращивания мышечной массы является высокая интенсивность – максимальный рабочий вес, средний диапазон повторений (6-8). Однако недавние исследования, опубликованные в журнале Physiological Reports, выдвинули мнение о том, что многоповторные тренировки (10-14 повторений) с отдыхом между подходами 1 минуту оказывают точно такое же воздействие на стимуляцию мышечной массы, как и классический высокоинтенсивный тренинг – 6-8 повторений, 3 мин отдыха. В подтверждении этому приводится исследование, описанное ниже.

Читайте так же:  Похудение, фитнес и остеохондроз

В рамках исследования были отобраны 10 хорошо подготовленных атлетов, которым предстояло выполнить тренировку ног в различных режимах – первая группа атлетов — высокоинтенсивном (вес 90% от РМ, 3 мин отдыха), а вторая — многоповторном (высокообъемном – 70% от РМ, 1 мин отдыха). Тренировка включала в себя приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, а также подъемы на носки для икроножных мышц.

В ходе тренировки и после её окончания был проведен мониторинг работы мышц ног посредствам специальных электродов, подключенным мышцам. В итоге выяснилось, что нагрузка при высокоинтенсивном режиме тренировок оказалось несколько выше, чем при высокообъемном, однако эта разница была несущественна.

Различия в уровнях тестостерона и IGF-1 также были практически незаметны. Однако у группы, выполнявших высокообъемный тренинг были повышены уровни гормона роста и кортизола. При этом активность анаболических сигнальных путей (mTOR и АКТ) до тренировки, через 1 час и через 5 часов после её окончания у обоих групп была одинаковой.

Таким образом, высокоинтенсивный и высокообъемный тренинги вызывают немного разные физиологические эффекты, но стимулируют мышечный рост в равной степени. Данный факт весьма любопытен, поскольку позволяет практиковать различные, по характеру нагрузки, тренировки для одной цели – набор мышечной массы. До этого оптимальной массонаборной тренировкой считалась высокоинтенсивная, с максимальным весом на 6-8 повторений и с отдыхом в 3 мин между подходами. При этом высокообъемные тренировки рассматривались исключительно в качестве жиросжигающих и развивающих выносливость.

Многоповторные приседания

Содержание

Многоповторные приседания [ править | править код ]

Многоповторные приседания — это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость). Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году «Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks», также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон. [1]

Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку [2] , и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье.

Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий — основных потребителей энергии жирных кислот.

Научное обоснование [ править | править код ]

В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов. [3]

Пример тренировочной программы [ править | править код ]

Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный отдых между тренировками ног для полного восстановления (3-7 дней).

Штроссен в своей книге «супер приседания» утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью. После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике. С каждым повторением время отдыха увеличивается. Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода.

Приводим пример тренировки ног (один день по сплит программе).

  • Приседания со штангой 10х10 — отдых между подходами примерно 1 минута
  • Приседания со штангой 1х20
  • Жим ногами 3х6
  • Сгибания ног в станке 3х15
  • Подъем на носки стоя 3х20

Базовая программа для новичков [4] :

Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.

Высокоповторный тренинг (низкоинтенсивные тренировки)

Содержание

Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии [ править | править код ]

В современной тренировочной практике широкое распространение получило мнение, согласно которому единственно эффективным режимом достижения гипертрофии мышечной ткани является работа с весами, составляющими 70-80 % от одноповторного максимума (1ПМ) атлета, что выражается в 8-12 повторениях выбранного движения. Но является ли традиционный подход на самом деле единственно возможным?

Мы попробуем отыскать ответ на этот вопрос, однако стоит сразу заметить, что в данном случае мы не будем рассматривать специфические тренировки, направленные на развитие различных видов мышечных волокон (МВ). Вместо этого мы рассмотрим «гипертрофию» в общем — как некую сумму развития гликолитических и окислительных МВ, достигаемую на тренировке одного типа.

Итак, хорошим коррелятом процесса гипертрофии считается синтез мышечного белка, который запускается после тренировки с отягощениями: повышение синтеза — после анаболических стимулов, понижение — после катаболических. В свою очередь,

Синтез мышечного белка напрямую зависит от количества активированных мышечных волокон (их рекрутирования) на тренировке. Традиционно в качестве наилучшего способа добиться максимального рекрутирования, а равно и максимального синтеза белка, выступают высокоинтенсивные силовые тренировки (ВИТ), то есть тренировки с большими весами (вопреки распространенному мнению об интенсивности как о времени отдыха между подходами).

Однако недавние исследования показали, что использование всего лишь 30 % 1ПМ (высокоповторный тренинг) позволяет достичь сходных результатов. Оригинальная работа была опубликована в 2010 году командой Nicholas A. Burd — доктора кинезиологии и магистра спортивной физиологии, в настоящее время работающего в Иллинойском университете в Урбане-Шампейне.

Читайте так же:  Как набрать форму для горных походов

В качестве выборки для исследования послужила группа молодых людей (21 год), состоящая из 15 человек, уже имеющих некоторый тренировочный ста (минимум б месяцев регулярных занятий с отягощениями, в том числе и на низ тела). Испытуемым предлагалось выполнять разгибание голени в тренажере, следуя трем протоколам:

  • 90 % 1ПМ до отказа;
  • 30 % 1ПМ без отказа;
  • 30 % 1ПМ с отказом.

В каждом протоколе делалось по 4 подхода, время отдыха между ними составляло 3 минуты, а на позитивную и негативную фазы движения испытуемые затрачивали по 1 секунде.

Подход в третьем протоколе длился около 40 секунд, за которые участники эксперимента в среднем успевали сделать 24 повторения, прежде чем наступал отказ. Избавим читателя от тонкостей проведения измерений различных физиологических параметров и сразу обратимся к наиболее информативному критерию — синтез белка. Первый и третий протоколы показали сходные результаты, причем относительно миофибриллярного синтеза белка последний протокол оказался наиболее эффективен: при практически одинаковых значениях после четырех часов синтез оставался повышенным в 2,9 раза относительно состояния покоя еще по истечении суток после акта тренировки с отягощением.

Таким образом, синтез белка не только (и не столько) зависит от интенсивности тренировки, но и от ее объема: отказ вынуждает рекрутироваться все большее количество мышечных волокон, имитируя тем самым активацию при работе с тяжелыми весами. Интересные результаты, но, как и все остальные, требующие к себе критического отношения, особенно учитывая их достаточно «сенсационный» характер. Не касаясь специализированных вопросов относительно методики измерений и обработки результатов, попытаемся разобраться в других аспектах исследования.

Для этого как нельзя лучше подойдет проведенный в прошлом году Schoenfeld et al. (2014b) метаанализ.

Из-за сравнительной новизны темы были отобраны лишь 10 исследований (временной промежуток: 1982-2013), в которых противопоставлялись результаты высоко- и низкоинтенсивных (НИТ) тренировок применительно к развитию силы и гипертрофии. В девяти из них исследовался первый параметр: общая численность испытуемых — 251 человек. В восьми же — второй: гипертрофия измерялась в общей сложности у 191 субъекта.

Был выявлен четкий тренд в пользу высокоинтенсивных тренировок, хотя исследователи [1] не смогли обнаружить статистически значимых различий. Особенно этот тренд заметен в развитии силы, что вряд ли покажется удивительным, учитывая, что в повышении силовых показателей первичную роль играет нейромышечная адаптация, при которой человек «учит» свои мышцы поднимать тяжелые веса. Тренд заметно ослабевает относительно гипертрофии, где большая часть исследований показала схожие результаты для высоко- и низкоинтенсивных протоколов. Стоит отметить, что в качестве НИТ в метаанализе рассматривалась работа [2] . Так, в последней исследовалось рекрутирование мышечных волокон у молодых людей, имевших тренировочный стаж минимум в 1 год регулярных тренировок (минимум 2 раза в неделю), в многосуставном упражнении — жиме ногами.

Разница заметна как для пиковой, так и для средней мышечной активации в пользу тяжелого жима (75 % 1ПМ) в сравнении с жимом легким (30 % 1ПМ). Помня, что 6 из 8 исследований показали схожие результаты относительно гипертрофии для ВИТ и НИТ, можно предположить, что для двух этих протоколов характерно различное влияние на быстрые и медленные мышечные волокна, в итоге приводящее к одной и той же общей гипертрофии.

Действительно, исследование Mitchell et al. (2012) [3] при схожей общей гипертрофии продемонстрировало различную степень развития мышечных волокон первого типа (медленных): 23 % для 30 % 1ПМ; 16 % для 80 % 1ПМ; и второго (быстрых): 15 % для ВИТ; 12 % для НИТ (средние значения взяты из Schoenfeld et al. 2014a.)

Исследование длилось 10 недель, в качестве контрольного упражнения использовалось разгибание голени в тренажере. Если большая эффективность в развитии ОМВ ожидаема для НИТ, то небольшая разница между высоко- и низкоинтенсивными протоколами в гипертрофии ГМВ как минимум примечательна: разница в нагрузке составила 62,5 % (30 % и 80 % 1ПМ), в то время как таковая для гипертрофии — всего 20 % (12 % НИТ, 15 % ВИТ).

Что касается разброса среди различных протоколов НИТ, то, согласно выводам Barcelos et al. (2015), исследовавших, кроме прочего, влияние окклюзии на развитие силы и гипертрофии у 45 испытуемых, не обнаруживается сколь бы то ни было значимых различий между, к примеру, 1×20 % 1ПМ и 3×20 % 1ПМ. В то же время увеличение рабочих подходов с 4 до 8 также не влияет на результативность (Martin-Hernandez et al. (2013))

Сравнение НИТ и ВИТ на опытных атлетах Одним из значительных ограничений приведенных выше статей является низкий уровень тренированности субъектов — все они представляют собой или новичков, или людей, проходящих процесс реабилитации. Этот недостаток был исправлен в апрельской публикации Schoenfeld et al. (2015).

Исследование проводилось в группе из 24 мужчин, в возрасте 18-35 лет, со средним тренировочным стажем в 3,4 года (от 1,5 до 9 лет), занимающихся как минимум 3 раза в неделю и имеющих в своей тренировочной программе присед и жим лежа. Протокол исследования включал в себя 7 упражнений, выполняемых в 3 сетах: жим штанги лежа, жим штанги вверх, вертикальная тяга широким хватом, горизонтальная тяга в блоке, присед со штангой на спине, жим ногами в тренажере, разгибание голени в тренажере. Упражнения подбирались в комплекс на основании их популярности. На позитивную фазу затрачивалась 1 секунда, на негативную — 2, отдых между подходами составлял 90 секунд. Исследование длилось 8 недель, тренировки проходили 3 раза в неделю. НИТ — 30-50 % от 1ПМ, отказ достигался в 25-35 повторах; ВИТ — 7080 % от 1ПМ, отказ за 8-12 повторений. Каждую неделю происходила прогрессия в весах, чтобы оставаться в повторных диапазонах.

Результаты [ править | править код ]

  • толщина бицепса ВИТ -5,3 %, НИТ — 8,6 %;
  • толщина трицепса ВИТ — 6,0 %, НИТ — 5,2 %;
    • толщина квадрицепса ВИТ — 9,3 %, НИТ — 9,5 %.
  • жим лежа ВИТ — 6,5 %,
  • НИТ — 2,0 %;
  • присед ВИТ — 19,6 %, НИТ — 8,8 %.
  • 50 % ОМП в жиме лежа ВИТ — -1,2 % (снижение выносливости), НИТ — 16,6 %. Следовательно, Schoenfeld et al. (2015) подтверждает выводы метаанализа 10 статей как для гипертрофии (сходные результаты для ВИТ и НИТ), так и для развития силы (превосходство ВИТ). Кроме того, новое исследование добавляет знание относительно повышения мышечной выносливости в зависимости от низко- или высокоинтенсивных протоколов.

Так как информация касательно последних двух аспектов — развитие силы посредством нейромышечной адаптации, развитие выносливости через увеличение числа митохондрий и размера ОМВ — кажется весьма тривиальной, стоит подробнее рассмотреть влияние на гипертрофию. Авторы утверждают, что ранее ни один из испытуемых не практиковал высокоповторный тренинг (свыше 15 повторений за подход), что как будто бы свидетельствует о непривычном стимуле для ОМВ, повлекшем за собой их рост в течение 8 недель, который и выступил в качестве основного фактора, повлиявшего на общую гипертрофию. Разумеется, это объяснение согласуется с данными и выглядит вполне логичным, однако не стоит забывать результаты Mitchell et al. (2012), которые показали схожую степень увеличения ГМВ при низко- и высокоинтенсивном тренинге. Вероятно, это дает право на вывод, что НИТ сравним по эффективности с ВИТ в деле работы над быстрыми мышечными волокнами.

Читайте так же:  Как правильно ухаживать за телом зимой

Таким образом, в настоящий момент мы располагаем выборкой в

250 испытуемых: метаанализ Schoenfeld et al. (2014b), Barcelos et al. (2015) и Schoenfeld et al. (2015). С охватом тренированности от абсолютных новичков, людей среднего тренировочного стажа (больше года) и вплоть до опытных атлетов (3,4-9 лет) — для всех этих групп обнаруживается схожая степень эффективности ВИТ и НИТ относительно увеличения мышечных объемов.

Выводы [ править | править код ]

Исходя из этого, видится полезным очертить границы применимости низкоинтенсивных (высокоповторных) тренировочных протоколов. Вероятно, наилучшим образом они подойдут новичкам, любителям среднего уровня и опытным атлетам, желающим, свести вероятность травм к минимуму и в то же время достичь гипертрофии, близкой к максимально возможной для их генетических данных.

Также нельзя не упомянуть возрастных спортсменов, людей, имеющих проблемы со здоровьем, и атлетов, восстанавливающихся после травм. Для этих категорий низкоинтенсивные протоколы выступят очень действенным способом для наращивания мышечной массы (в особенности за счет утолщения ГМВ), ведь нагрузка на суставносвязочный аппарат, равно как и на опорно-двигательный аппарат, минимальна. Для увеличения эффективности НИТ, возможно, стоит комбинировать его с тренировками в статодинамическом режиме. Что же касается соревнующихся спортсменов, преследующих цель максимальной гипертрофии, то относительно них наиболее разумным представляется комбинирование классических ВИТ со статодинамикой.

Упражнение Тишина или день Молчания

Каждый день решаю какие-то задачи. Эти задачи могут быть связаны с работой, с домашними заботами, с родными, с друзьями и близкими людьми, это могут быть какие-то задачи личного характера. И поиск всех решений “ложится на плечи головы”. Мозг загружен настолько, что гудит как трансформаторная будка. Чтобы периодически разгружать головушку, делаю упражнение Тишина или день Молчания

Зачем делать упражнение Тишина

Мозг как мышца. Ему нужен отдых. Занимаюсь на турниках — даю нагрузку на мышцы. Потом отдыхаю, набираюсь сил. Потом снова занимаюсь. Так происходит тренировка. Раз от раза с течением времени могу давать большую нагрузку на мышцы. Качество выполнения упражнений растёт. Мышцы становятся сильнее. Нагрузка — отдых — нагрузка — отдых… Если на мышцы давать беспрерывную нагрузку, то они войдут в состояние гипертонуса. А через некоторое время совсем отключатся, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отключаться будут, хочу я того хотеть или нет. Так же и с головушкой. Чтобы мозг мог быстрее решать задачи или выполнять большее количество задач, необходимо придерживаться тренировочного режима: нагрузка — отдых — нагрузка — отдых — нагрузка…

С нагрузкой всё понятно — это любые решение и мыслительные процессы, которые происходят в голове. А как сделать так, чтобы голова отключалась от этих решений и отдыхала? Это довольно-таки сложный вопрос. Попробуйте не думать о том, что вас волнует или о том, о чём вы регулярно думаете в течение последнего месяца, к примеру. Вот как раз для того, чтобы приучить голову отдыхать, использую день молчания или упражнение Тишина

Как провести день Молчания

  • В течение одного дня ни с кем не разговаривайте
  • Предупредите родных и близких о том, что делаете такое упражнение
  • Создайте условия, при которых вас будут меньше всего беспокоить
  • Делать раз в неделю. В процессе частоту регуляруйте по необходимости

Родных и близких предупредите о том, что целый день не будете разговаривать. Если не предупредить могут начать волноваться. Или обидеться могут, что вы не отвечаете на звонки или не говорите при личной встрече. Условия: лучшие условия для выполнения этого упражнения — минимализация раздражителей, исключение того, что заставляет вас думать. Хороший вариант — уехать на природу на день. Там нет ни телевизора, ни компьютера, ни людей, ни работы… Если есть возможность, отключите сотовый телефон. Так делаю иногда. Ответить всё равно нельзя — ведь делаю упражнение Тишина. Частоту упражнения или проведения дня молчания регулируйте самостоятельно, отталкиваясь от ощущений. Главное помните о постепенности. Не нужно ставить сразу крутые рамки. Как например десять дней ни с кем не говорить… Упражнения с такой большой нагрузкой могут только оттолкнуть вас. Лучше делать понемногу и регулярно. Если в процессе выполнения чувствуете, что захотелось как-то усложнить — усложнили немного и продолжаете практиковать. Вода камень точит. Будьте водой. Трансформируйте себя и познавайте себя постепенно. Постепенно. Без насилия давайте

Как это работает

Причём тут день молчания и отдых для головы? Как это поможет голове отдохнуть?

В течение дня нам поступает информация, которую наш мозг обрабатывает. Поступает так: мы слышим, мы видим, мы чувствуем, мы обаняем. Один из мощных источников информации — слух и речь. Два взаимосвязанных элемента. Мы обдумываем что услышали. Мы обдумываем что сказать. Исключая эти два источника, или, точнее сказать, минимизируя их — мы даём мозгу огромную возможность для отдыха. Не нужно обдумывать услышанное, не нужно думать что сказать, как отреагировать. Когда делаю это упражнение — хорошу ощущаю, как мозг разгружается и отдыхает. Вот такой механизм

Как и что ощущаю во время процесса Тишины

  1. Мозг всё равно будет думать . Мозг продолжает думать. Это, конечно же, нагрузка для головы. Это происходит автоматически. Мы думаем всю жизнь, а тут взять и остановить ход мыслей — не так-то просто. Но постепенно, делая упражнение Тишина или похожие, можно приучить мозг отдыхать и не думать или думать много меньше
  2. Бунт в голове . Первую половину дня в голове может нарастать куча мыслей. Они будут расти как снежный ком. И будут требовать, чтобы их выразили. Когда мы изливаем мысли через речь, частично голова от них освобождается. Вы знакомы с ощущением, когда наговоришься — внутреннее спокойствие приходит. Но это не тоже самое, что отдых для головы. Это спускание пара через рот, через общение, через болтовню. Если будет расти этот ком мыслей в голове, во время дня молчания, — нужно это перетерпеть. Во второй половине дня мозг понимает, что говорить вы сегодня не будете и перестаёт требовать выразить приходящие мысли. Вот тут накатывает мысленное спокойствие, приходит мысленная глубинная Тишина. Вот в этом состоянии и отдахет головушка. У меня так происходит. Вторую половину дня, находясь в этом состоянии, как бы пропитываюсь им, пропитываюсь этим мысленным спокойствием, тишиной. Потом несколько дней могу ходить в таком состоянии. Когда нужно включаю голову подумать, когда ничего не решаю вновь Тишина продолжается. Упражнение с долгоиграющим эффектом
  3. Как реагирует окружение . Родные, близкие и друзья сначала не понимают. Что я делаю, зачем это… “Опять что-то выдумал, ерундой какой-то занимается” и похожее… И у вас нечто близкое может быть. С течением времени они привыкают. И спокойно относятся. Последний раз, когда делал это упражнение, родные и соседи(в деревне делал) уже видели, что не разговариваю и сами определяют — день молчания значит, общаться не будет. Окружение подстраивается под практику Очень удобно Привыкли. Нахожусь среди людей, при этом вопросами не грузят, ощущение что внутри как в пустыне — тихо и спокойно. Приятное чувство. Эта практика близка к монашеской. Только монахи от людей уходили надолго, чтобы достичь этой тишины. А это вариант достижения внутренней тишины для городского жителя, для человека, находящегося в обществе. Конечно по качеству может не столь мощные результаты, как при монашеском варианте. Но при данных условиях — уже шаг на встречу внутреннему спокойствию. И голове необходимый отдых
  4. Поток идей . Так же при выполнении этого упражнения может включаться поток идей. Как это выглядит: расслабился, голова отдыхает, ни о чём не думаю, просто наблюдаю, что вокруг происходит: без оценок и анализа(на природе это хорошо выходит). И тут как понесётся — начинают решения на волнующие вопросы приходить. Ответ за ответом, вариант решения за вариантом. Всё автоматически происходит. Даже не напрягаюсь, чтобы найти ответы, а наоборот максимально стараюсь не думать. По книге Джона Кеха “Подсознание может всё” , это объясняется тем, что включается подсознание. Подсознание не мыслит логически. Оно подключается к банку вселенских знаний и оттуда достаёт ответы. Причём подсознание может делать это, когда сознание(логическое мышление) отключено. Ещё такой эфект называют озарениями. Если и с вами такое начнёт происходить — значит вы научились расслаблять голову
  5. Ценность общения, выражения мыслей вслух . В процессе практики этого упражнения происходит и переоценка того, что имею возможность говорить. Как это важно, что это даёт. Усиливается наблюдательноть. Энергия уходившая в разговоры перенаправляется автоматически в наблюдение за окружающими процессами, людьми. Если вы медитируете, то внимание обращается на внутреннее состояние. Когда среди людей нахожусь, замечаю, как много мы говорим лишнего, не нужного, как много шелухи. И как мало при этом действительно важных и значимых наполненных слов. Практикуйте день Молчания и переоцените важность возможности говорить
  6. Сила слов . Это вытекает из предыдущего пункта. Постепенно осознавал, что слова значимы. И нужно думать, что говорить, кому и когда. Стал говорить меньше. При этом заряженность речи увеличивается. Знакомые замечали, что у меня менялся сам голос: становился звонче, уверенее, речь наполняется силой. Замечали, что сам становился спокойнее(состояние глубинной тишины). Если вам интересны такие эффекты — практикуйте
Читайте так же:  Чем полезна корица

Как лучше практиковать день Молчания. Рекомендации:

Напишу те моменты, которые усиливают мою практику:

  • Природа. Такой день лучше всего проводить на природе
  • Дневник. Если есть вопросы, которые меня сильно волнуют, записываю их в дневник . Выписываю все мысли из головы. После практики в любой момент к ним смогу вернуться. Никуда не денутся. Это очень помогает разгрузить голову
  • Медитация. В день молчания периодически читаю махамантру — способствует расслаблению. Подробнее об этом смотрите тут — зачем читать джапу
  • Никакой работы, телевизора, компьютера, телефона, никаких задач

Это те элементы, которых рекомендую придерживаться и вам. В целом, смотрите по вашим обстоятельствам. Делайте насколько получается. И помните о постепенности. Не стремитесь сразу сделать идеально, не ждите сразу результатов. Вода камень точит. Практикуйте и наработаете навык. Глубинная тишина будет достигаться лучше и лучше. И удерживаться внутренне при регулярной практике будет с каждым разом всё на больший срок

Развивайтесь. Ставьте себя в зоны некомфорта . Привыкли разговаривать каждый день. Попробуйте не говорить день. Введите это упражнение в регулярную еженедельную практику(раз в неделю). Исследуйте себя. Познавайте. Расширяйте зону мироощущения. Расширяйте зону возможностей своих действий. Увеличивайте глубину и качество своих действий. И начинайте с простого. Будьте исследователями. Вы на это заряжены. Вам от рождения дано всё для этого!

Если у вас есть какие-то вопросы по этому упражнению или хотите поделиться ощущениями от похожих упражнений — пишите в комментариях или пишите мне вконтакте, открыт, чем могу — помогу — молчаливый Иван . С интересом пообщаюсь с вами на эту тему.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Также Вы можете пройти 21-дневный тренинг молчания под моим персональным руководством. Нет, нет, не бойтесь — молчать 21 день будет не нужно. Из них Вам нужно будет посвятить молчанию меньше, оставшуюся же часть мы посвятим осмыслению. Нам будет важно понимание происходящего. Сколько дней нужно будет молчать — будет зависеть от Вашего уровня готовности и условий. Хотите полноценную практику под мои руководством, напишите мне. Все мои контакты вот здесь — контакты молчуна . Мой опыт: регулярно провожу дни молчания от 1 до 5 дней раз в неделю с 2009 года.

48 часов тишины как правильно делать многоповторные упражнения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here