5 признаков того, что вам подходит фитнес-тур

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: 5 признаков того, что вам подходит фитнес-тур с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Как определиться с фитнес-программой

Фитнес-клубы предлагает большой выбор программ. Список незнакомых названий может как минимум испугать. Однако много всегда лучше, чем мало. Прочитав наши советы, вы с лёгкостью подберёте для себя самую подходящую фитнес-программу. На первое время. А потом (вот увидите!) вам захочется попробовать что-то ещё.

Договоримся, что параллельно с занятиями в фитнес клубе вы будете следить за своим питанием и соблюдать основные рекомендации (см Секреты стройности). Конечно, можно продолжить питаться лишь бы как, надеясь, что спорт уничтожит лишние калории. Но если вы хотите добиться видимых результатов, без ограничений не обойтись.

Попробуйте! Ваше тело отзовётся на заботу с благодарностью: всего через 2-3 месяца тренировок вы увидите, как постройнеют бёдра, начнут уходить бочки с талии, а животик больше не будет нависать над джинсами.

Какую фитнес-программу выбрать для похудения?

Физическая нагрузка – хороший помощник в борьбе с лишним весом. Но заниматься нужно с умом, учитывая ваш тип телосложения и количество лишних килограммов.

Если у вас лишний вес

Если вес превышает нормальный более, чем на 30%, то для идеальными для вас будут:

  • низкоударные виды аэробики,
  • плавание,
  • джогинг (медленная ходьба),
  • бодифлекс,
  • пилатес,
  • занятия на фитболе,
  • любые упражнения без дополнительного отягощения, которые не нагружают суставы и связки.

Занятия должны быть продолжительностью не менее 40 минут 3-5 раз в неделю, а еще лучше – каждый день.

Если нужно убрать живот

Для дам с выступающим животиком можно порекомендовать круговую тренировку .
Что это такое? Выполняется комплекс упражнений на все группы мышц без отдыха в течение 8-10 минут. Затем следует отдых 3-5 минут, во время которого можно потянуть мускулы. Далее комплекс повторяется еще 2-3 раза.

Обратите внимание на упражнения для пресса из калланетика, они очень эффективны. Можно крутить обруч по 10-15 минут в день, а также выполнять упражнения для укрепления пресса, косых мышц и мышц поясницы.

Улучшить форму ягодиц и бедер

Для коррекции формы ягодиц и бёдер эффективна степ-аэробика. Это комплекс активных упражнений с использованием степ-платформы. Степ-аэробика помогает быстро согнать жир с бёдер, избавиться от галифе.

При слишком массивных бедрах (фигура типа «груша») следует делать упор на силовые упражнения для верхней части тела.

Для ног подойдут растяжка и многоповторные упражнения. Делайте отжимания, упражнения с гантелями, эспандером для корпуса, чтобы сделать плечи немного шире.

Чтобы похудеть ноги, найдите занятие менее интенсивное, но более продолжительное — велотренажер, беговая дорожка, классическая аэробика, стрейчинг, йога. Растяжка очень хорошо убирает излишки жира с ног, только каждую позу нужно удерживать не менее 30-60 секунд.

Занятия на велотренажёрах

Если вы любите кататься на велосипеде, обратите внимание на велотренажёры. Есть два типа занятий: сайклинг (от слова cycle — велосипед) и спиннинг (от слова spin — крутить, вертеть).

Сайклинг и спиннинг — это групповые занятия на велотренажёрах. Самое приятное то, что «гонка» часто проходит перед экраном, на котором воссоздаётся атмосфера езды на велосипеде: бегут навстречу леса, поля, домики и мостики.

Существует несколько видов нагрузки. Если вы имеете хороший опыт езды на велосипеде, попробуйте занятия, напоминающие групповую шоссейную гонку. Это очень увлекательно, а ещё можно практически реально ощутить те нагрузки, которые испытывают участники велозабегов. Чередование режимов кручения педалей обеспечивает высокую эффективность занятий.

Если же вы только начинаете, предупредите об этом заранее, чтобы вас определили в группу новичков, где занимаются спокойной ездой на велотренажерах.

Спининг и сайклинг отличаются зонами проработки мышц. При спиннинге работают в основном мышцы ног, а при сайклинге задействовано всё: не только ноги, но и мышцы пресса, спины. Это достигается за счёт специальной посадки и небольших отличий конструкции велотренажёра.

5 признаков, что вы переусердствовали с занятиями фитнесом

Заниматься спортом очень полезно, как для организма, так и настроения. Но не перегружаете ли вы свое тело? Как выяснить, что такое «сильно» или «слишком сильно»? Вы активны и всегда делайте зарядку? А может, наоборот, лишь недавно стали делать свои первые шаги в мире фитнеса? Независимо от того, каков уровень вашей физической подготовки, рекомендуем вам изучить подготовленный нами список признаков, и обратить внимание на то, что происходит с организмом во время занятий.

Почему? Потому, что организм часто дает нам явные знаки, свидетельствующие о том, что мы эксплуатируем его слишком сильно. В такой ситуации стоит рассмотреть вопрос о качественном и количественном изменении того курса, который вы практикуете. О каких сигналах идет речь? Прочитайте и убедитесь сами.

1. Ваши мышцы болят и дрожат.

Нормальным явлением можно считать то, что во время физических нагрузок мышцы дают о себе знать. Особенно — во время интенсивных силовых упражнений. Однако если вы чувствуете постоянную дрожь в ногах и слишком интенсивную боль в мышцах, это знак того, что вы их чрезвычайно сильную эксплуатируете.

2. Вам постоянно не хватает воздуха.

Если во время занятий фитнесом вам трудно дышать, вы чувствуете боль в легких и каждую минуту останавливаетесь, потому что не в состоянии выполнить упражнение вместе с остальной частью группы, советуем изменить комплекс упражнений на тот, который лучше подходит для вашего уровня физической подготовки. Помните, что спорт должен быть удовольствием, а не пыткой.

3. Пульс «зашкаливает».

Вы чувствуете, что сердце скоро выскочит у вас из груди? Это, несомненно, признак того, что желательно снизить интенсивность тренировки. В сфере фитнеса существует множество вариантов упражнений и занятий, среди которых, без проблем, можно найти что-нибудь для себя. И не стоит волноваться по поводу результатов. Через некоторое время, при регулярных упражнениях с низкой интенсивностью, вы сможете усилить нагрузку. Главное, это позаботиться о своей форме и, в первую очередь, думать о здоровье.

4. Вы не справляетесь.

У вас часто возникают проблемы с выполнением некоторых упражнений? Вы «выдавливаете» из себя уже пресловутый «седьмой пот», но никак не можете достичь желаемых результатов? Все вокруг лезут с советами о том, как правильно дышать или поднимать ноги? Не вините себя. Тренировка не обязательно должна проходить легко, но и кричать от боли во время занятий не считается нормой.

5. Темные круги перед глазами.

Если в ходе упражнений перед вашими глазами начинают появляться черные круги и пятна, а также ощущается головокружение — немедленно отставляйте в сторону все спортивные снаряды и прекращайте заниматься. Если, конечно, не хотите упасть в обморок посреди тренажерного зала. Помните, что ваше здоровье — важнее, чем красивая фигура.

Читайте так же:  Lpg массаж для лица что это такое, виды, техника выполнения, фото до и после

Нет, от нее не нужно отказываться, однако путь к достижению заветной цели не обязательно должен быть наполнен страданиями, слезами и борьбой за выживание. Отнеситесь к возможностям своего тела с пониманием и адекватно наращивайте нагрузку. Только в этом случае вы, довольно скоро, не только увидите желаемые результаты, но и ощутите удовольствие от занятий.

Диета и фитнес-программа «Пять Факторов»:
двойной удар

Диета Пять факторов дает видимые результаты всего за пять недель. При этом вам не нужно питаться одной зеленью и кефиром.

Полноценная еда, качественные тренировки, здоровый отдых, разнообразный план питания, серьезное улучшение фигуры — вот пять «признаков» плана преображения от канадского специалиста и тренера знаменитостей Харли Пастернака.

Диета Пять Факторов: история и слухи

О диете Пять Факторов заговорили в 2004 году, когда вышел фильм «Женщина-Кошка» с Холли Берри.

Автор системы тренировал «оскароносную» актрису для роли супергероини, а обтягивающий костюм показал результаты работы всему миру.

Именно в это время Харли Пастернак написал книгу «Пять Факторов Хорошей Формы» (5 Factor Fitness) и начал продажи планов питания и тренировок через Интернет.

Сегодня вы можете прочесть основные принципы программы в книге, или просто заказать готовые планы питания на сайте Харли в Интернете. Ну а последний «суперуспех» звездного тренера — похудение Меган Фокс.

Однако у большинства людей складывается ошибочное представление о Пяти Факторах. Как только не трактуют название программы в прессе. И «пять специальных продуктов, которые надо есть для похудения», и «пять специальных движений для проблемных зон», и питание из «пяти элементов».

Правда состоит в том, что пять — просто лингвистическая уловка, при помощи которой Харли Пастернак объясняет основные принципы силовой и аэробной тренировки для похудения, а также секреты составления правильной диеты. Книга Харли Пастернака — практически единственная на рынке книга о здоровом образе жизни, не содержащая в себе «мифов и легенд», и доступным языком объясняющая, что же надо делать, чтобы стать стройной.

Сжигаем жир, а не мышцы

Программа «5 факторов» предлагает уважать потребности вашего тела. Организм требует питания каждые 3-5 часов, находясь в состоянии бодрствования.

В отличие от сторонников низкоуглеводной диеты, Харли Пастернак считает, что вы должны употреблять небольшое количество сложных углеводов с каждым приемом пищи.

Вот формула питания по системе «5 Факторов»:

  • 50% углеводов
  • 30% белка
  • 20% жиров.

Таким образом, эта диета относится к сбалансированным. Из чего же состоит типичное меню?

Вы обязательно должны покушать не позднее, чем через час после пробуждения. Как только встанете с постели, выпейте стакан воды. А съесть вам предстоит что-то вроде пары ломтиков цельнозернового хлеба с нежирным творогом и фруктом или натуральной овсяной каши с ягодами и орехами.
Идеальная формула завтрака: «цельное зерно + нежирные белки птицы, яиц или молочных продуктов + свежий фрукт или ягоды».
Диета Пять Факторов требует, чтобы вы воздержались от употребления соков, ведь они повышают аппетит.

Второй завтрак

Второй завтрак должен случиться примерно через 3-4 часа после первого. Вы можете увеличить порцию белка и добавить к ней фрукты. Харви советует перекусывать большим яблоком или грушей с нежирным творогом и корицей. Ну а подсластить молочный продукт можно Splenda или NovaSweet.

На обеда вы можете выбрать фасолевый суп и тосты или приготовить диетический сэндвич с куриной грудкой и горчицей, добавив к трапезе большую порцию салата из свежих овощей с лимонным соком и ложечкой оливкового масла.

На полдник Харви Пастернак рекомендует небольшую порцию нежирного мяса с салатом. Можно скушать и немного сыра чечил с овощами или 5-7 орешков миндаля и любой фрукт.

Ужин в программе Пять факторов полноценный. Оптимальное время: за 2-3 часа до сна. Вы можете съесть порцию нежирной рыбы или мяса, граммов 150 коричневого риса и большой овощной салат.

А еще программа пять факторов не запрещает фитнес-десерты. После обеда или даже ужина можете побаловать себя творогом с какао и подсластителем или йогуртом с печеным яблоком с корицей. Единственный секрет — вы должны готовить лакомство сами и избегать использовать сахар и белую муку.

Что ещё можно?

Один день в неделю вы можете есть все, чего захочется, но соблюдайте пятиразовый режим питания и не «набивайте» желудок слишком сильно. А вот разгрузочных дней диета Пять факторов не предусматривает. По мнению ее автора, они только замедляют метаболизм.

Фитнес-программа Пять факторов

Особенность «Пяти Факторов» в том, что фитнес здесь неотделим от диеты. Из подобного можно вспомнить, пожалуй, только «Ультиматум своему телу» Дэвида Кирша.

Тренировки с Харли более просты, занимают меньше времени. Вам нужно работать над собственным телом всего 25 минут 5 раз в неделю.

Каждая тренировка состоит из пяти фаз: разминка, проработка одной группы мышц, проработка второй группы мышц, упражнение на пресс, кардиотренировка.

Фаза 1. Легкое разминочное кардио . Это пятиминутная пробежка, прогулка, невысокие прыжки со скакалкой или любая другая нагрузка, которая «поднимет» ваш пульс до 130-140 ударов в минуту.

Фаза 2 и 3. Силовая тренировка с гантелями . Харли предлагает каждый день тренировать две группы мышц, выполняя по одному упражнению на каждую группу.
Понедельник : Грудные мышцы — разведение гантелей лежа на прямой скамье. Квадрицепс (передняя поверхность бедра) — присед с гантелями.
Вторник : Спина — тяга одной рукой в наклоне. Бедра и ягодицы — становая тяга.
Среда : Отдых.
Четверг : Грудные мышцы — жим гантелей лежа. Квадрицепс — выпады с гантелями.
Пятница : Плечи — жим гантелей сидя. Спина — пулловер.
Суббота : Бицепс — классическое сгибание на бицепс. Трицепс — французский жим.
Воскресенье : Отдых.

В первую неделю следует выполнять 2 подхода по 25 повторов каждого упражнения, а со второй недели постепенно увеличивать вес гантелей, уменьшать количество повторов, и увеличивать количество подходов. К концу пятой недели вы должны выполнять 4 подхода по 12 повторов.

Фаза 4. Упражнение на пресс . Каждой день вы должны «прокачивать» одну зону. Например, в понедельник делаем прямые скручивания, во вторник — наклоны в стороны с гантелями, в четверг — нагружаем нижний пресс и так далее. Каждое упражнение — 20-25 повторов, 2-4 подхода.

Фаза 5. Пять минут кардиотренировки . Вы можете работать на том же оборудовании, что и во время разминки.

Фактически, Пять факторов позволяют держать во время тренировки довольно высокий пульс, что обеспечивает жиросжигание. Кроме того, прогрессия весов гантелей помогает уплотнить мышечную ткань и улучшить фигуру.

Мои пожелания . Старайтесь контролировать порции, не обманывайте себя «двойными размерами» здоровой еды, и ваша фигура будет в порядке. Ну а энергии станет больше, и будет хватать и на тренировки, и на насыщенную событиями жизнь.

Какой фитнес-клуб выбрать: инструкция для новичка

Фитнес — это модно, здорово, престижно, наконец. Сегодня все что-то качают, где-то прыгают, и имеют в кошельке красивую пластиковую карту.

Читайте так же:  Упражнения для шеи при остеохондрозе избавляемся от боли

Однозначно, влиться в стройные ряды поклонников физкультуры стоит хотя бы по причинам, связанным со здоровьем.

Можно, конечно, укреплять его и в ближайшем парке, но вот если хочется более профессионального подхода, возникает масса вопросов. И первый из них: «Какой фитнес-клуб выбрать?»

Постараемся проанализировать популярные предложения.

Чтобы выбрать фитнес-клуб, нужно знать свои потребности

Понятное дело, что у дамы 40+ и девушки 18 лет они будут разными. Но вот звучат наши формулировки очень уж похоже.

Опрос, проводимый сетью «Алекс-Фитнес» показал, что более 80% клиенток переступают порог спортивного клуба с целью похудеть, и им в общем-то не слишком важно, чем для этого придется заниматься. Подобный подход позволяет выбрать спортклуб по критериям удаленности/близости от дома или работы, цене и другим, не связанным с тренировками.

Итак, вам подойдет любой клуб, если ваша цель:

  • Похудеть
  • Подтянуть мышцы
  • Накачать дополнительный объем в некоторых зонах
  • Справиться с дряблостью, отеками, целлюлитом.

Cпециализированными критериями для выбора являются следующие цели:

  • Желание научиться танцевать
  • Спортивные амбиции в бодифитнесе, фитнес-бикини, пауэрлифтинге или кроссфите
  • Потребность не только в телесном совершенствовании, но и в духовном росте
  • Необходимость глубокой реабилитации после травм спины, суставов или серьезные проблемы со здоровьем плюс любая «фигурная» цель.

Где научиться танцевать

Вам стоит сразу ограничить свой поиск танцевальными студиями. Благо, эстетические задачи, вроде подтяжки мышц и уменьшения живота, тренировки в них тоже благополучно решают.

Сетевой фитнес-клуб с занятиями типа Зумбы, Танца Живота и Стрип-Пластики вам не подойдет просто потому, что эти тренировки не расчитаны на то, чтобы научить двигаться красиво. Они предназначены для того, чтобы любой человек мог активно двигаться. Чувствуете разницу?

Достижение спортивных результатов

Этот вариант требует анализа рынка. Созвонитесь с Федерацией того вида спорта, которым собираетесь заниматься, и получите список тренеров, готовящих к соревнованиям. Далее ищите клуб, где работает конкретный специалист, созваниваетесь и назначаете встречу.

Покупать карту стоит лишь после того, как выберете тренера. У каждого профессионала свой подход, под который и подбирается конкретный зал с оборудованием.

Конечно, вы можете готовиться и самостоятельно в сетевом фитнес-клубе, но в этом случае стоит заранее настроиться на посещение клуба утром или в обед, чтобы не участвовать в «вечернем столпотворении», а действительно тренироваться по плану.

Гармония тела и души

Этот вариант предназначен для тех, кто просто не понимает, зачем час прыгать или поднимать штангу, если результаты все равно зависят от связи тела и ума. С таким мировоззрением — только в школу йоги.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Тут следует выбирать в зависимости от физической формы и душевных потребностей. Динамичным, порывистым «девушкам в движении» больше подойдет Аштанга-Виньяса йога, или Power Yoga, углубленным в себя — Ишвара, и почти всем — базовая Хатха-Йога.

Для реабилитации после травмы

Если нужна реабилитация, стоит обратить внимание на профессиональные студии пилатеса, или залы, где преподают кинезис и гимнастику Бубновского. В сетевом фитнес-клубе, скорее всего, тоже есть пилатес, но, откровенно говоря, он не для реабилитации, а для быстрейшего набора ОФП людьми «с полным отсутствием физической формы».

Кроме того, в студиях работают специалисты именно лечебного направления, часто с медицинским образованием, а фитнес-клубах пилатес часто ведут либо бывшие балерины, либо просто подходящие по темпераменту инструкторы аэробики.

Итак, определившись с направлением, ищем адреса клубов, школ и студий в подходящем районе и приступаем к обзвону и просмотру.

Как выбрать фитнес-клуб новичку и не потерять деньги

Эффективность ваших занятий, в основном, зависит от двух составляющих:

  • Желания заниматься именно тем видом фитнеса, который вы выбрали.
  • Приятной атмосферы в клубе во всех смыслах этого слова: от квалификации инструкторов и персонала до банального наличия свободного места в раздевалке и горячей воды в душе.

И если с первым вопросом вы должны обратиться исключительно к себе, то вот со вторым стоит идти в клуб.

Для начала определитесь, с чем вы можете смириться при условии высокого качества тренировок. Кому-то не слишком важно парковочное место, другим — наличие шкафчиков для бронирования, третьим совершенно не важно, работает ли клуб утром. Составьте небольшой список неважных вещей, и оправляйтесь на просмотр.

Обычно «прогон» потенциального клиента по помещениям клуба мало что дает самому клиенту и очень много — грамотному менеджеру по продажам. Вы видите все эти выкрашенные яркой краской стены, улыбающихся людей, слышите громкую музыку и вот уже готовы достать кошелек. Но…

Лучше придите в другой день, со спортивной формой, и возьмите пробное занятие у инструктора, к которому вы планируете ходить. Причем, если в планах только групповые тренировки, туда и идите. И лучше вечером, в самое «пиковое» время.

Только в реальных условиях вы сможете понять, ваше это или нет. Бывает, что «на картинке и по описанию» все выглядит здорово, а вот тренироваться у этого человека вы не можете. Ну, душа не лежит. Чтобы не мучиться потом с продажей абонемента, берите пробные тренировки.

В общем, в выборе фитнес-клуба работает правило: «Не попробуешь, не узнаешь». Так что пробуйте, смотрите, выбирайте и будьте здоровы.

Признаки плохого фитнес-инструктора

Начинать знакомство с фитнесом желательно под присмотром компетентного специалиста. Профессиональный тренер подберет оптимальный объем нагрузок, задаст верное направление работы, обучит правильной и безопасной технике выполнения упражнений. С наставником атлет прогрессирует быстрее и увереннее. За тот же промежуток времени он добьется гораздо больших результатов, чем при самостоятельной работе. Но, как и в любой профессии, среди фитнес-инструкторов встречаются специалисты разного уровня. Какие признаки позволяют отличить плохого тренера от хорошего?

Внешний вид инструктора по фитнесу

Первое, на что нужно обратить внимание при выборе тренера, – это его внешний вид. Фитнес-инструктор должен быть подтянутым, крепким и спортивным, иначе у клиента возникнет закономерный вопрос: смогу ли я улучшить фигуру под руководством человека, который не сумел построить свое собственное тело?

Тренер вовсе не обязан превосходить телесной красотой и мускулистостью всех остальных посетителей тренажерного зала. Он всего лишь должен находиться в хорошей физической форме. Подтянутая фигура инструктора многое говорит о его приверженности принципам здорового образа жизни и серьезном отношении к профессии.

Отсутствие оценивания и ведения заметок

Поводом задуматься о профпригодности тренера должно стать отсутствие с его стороны предварительного и промежуточного оценивания. Чтобы понять, какая именно коррекция необходима клиенту, недостаточно бросить на него беглый взгляд. Помимо зрительной оценки конституции и развития мышц, тренер должен дать своему подопечному тестовые задания на силу, выносливость, гибкость, провести замеры веса, роста, пульса. Он обязан расспросить клиента о наличии болезней, травм и противопоказаний к определенным видам физических нагрузок.

Хороший тренер обязательно проводит промежуточные тестовые оценивания. Таким образом он выявляет наличие или отсутствие прогресса, определяет его степень и динамику. Фиксируя и сравнивая текущие показатели, инструктор делает выводы об эффективности индивидуальной тренировочной программы и при необходимости вносит в нее изменения.

Читайте так же:  Продукты питания для похудения

Тренер, который не ведет заметок во время работы, вряд ли сможет абсолютно четко сказать, какие методы и способы тренировки являются для того или иного клиента наиболее подходящими. Инструктор должен помечать, какое количество упражнений выполнено за тренировку, сколько сделано сетов, повторов и с какой интенсивностью работал спортсмен. Только так можно отследить, какие приемы, методы и способы организации тренировок лучше всего работают в каждом конкретном случае.

Чрезмерная общительность и упор на работе через «не могу»

Качественное выполнение физических упражнений требует концентрации. Если инструктор чересчур общительный, он отвлекает клиента от работы и снижает продуктивность тренировки. Разумный тренер старается не злоупотреблять разговорами на посторонние темы. Он предпочитает, чтобы его клиент как следует нагружал мышцы, а не обсуждал с ним последние политические новости.

Встречаются тренеры, которые считают, что настоящих результатов можно достичь только через боль и постоянное преодоление себя. От таких наставников лучше держаться подальше, иначе есть все шансы столкнуться с перетренированностью, физическим истощением и проблемами со здоровьем.

Советы для решивших заняться фитнесом

10 полезных советов для решивших заняться фитнесом

Пожалуй, самое сложное в фитнесе – найти на него время. В самом деле, как отыскать в сутках место для такого серьезного занятия как спорт? Мы ребячески обещаем себе начать новую жизнь с ближайшего понедельника. Но потом благое желание мало- помалу сходит на нет, и мы остаемся с тем же грузом лишних килограммов. Неужели так будет всю жизнь, а?

Вообще-то дело тут вовсе не в отсутствии свободного времени, а (честно признаемся) в нашей лени и неумении планировать свой жизненный график. Ведь само по себе время на занятия спортом ни откуда не появится. Его придется находить, а то и намеренно «создать», раздвигая прочие дела. Мы предлагаем вам 10 проверенных советов насчет того, как вписать фитнес в ваш и без того перегруженный образ жизни. Но конечный результат будет зависеть только от вас.

Совет: 1 – это не хобби!

Чего вы хотите от фитнеса? Немножко похудеть? Или вы рассчитываете превратить себя в роскошную эротическую модель? В любом случае тренироваться вам придется по плану. Это надо знать заранее, чтобы потом не предъявлять фитнесу претензий. Запомните, успех приносят регулярные и последовательные тренировки! Иначе говоря, фитнес – это не хобби, которым занимаются под настроение. Пропущенная тренировка – это шаг назад.

Как бы здорово вы ни выложились в какой — то день, конечный результат слагается чисто статически из числа проведенных вами тренировок. Тот, кто тренировался 100 раз, выглядит лучше, чем тот, кто осилил только 50 тренировок.

Арифметический набор тренировок требует твердого плана, ведь делать перерывы дольше одной-полутора недель нельзя (иначе потом отсчет придется начинать сначала). В фитнесе нет возрастных и прочих ограничений, поэтому ставьте перед собой самые смелые задачи. Помните, тут вам не надо ни в чем сомневаться, вам нужно только одно – хотеть! По-настоящему! До учащенного сердцебиения! До комка в горле! Знайте, в фитнесе любая цель достижима, и с каждой тренировкой она становится ближе!

На стартовом этапе идеально будет «проболтаться» о своих планах своим друзьям. Это зачеркнет все пути назад. Сдаться раньше срока вам будет стыдно. В самом деле, как вас после этого уважать?

Поставить перед собой задачу – это еще не значит ее решить. Возможно, вы уже не раз и не два безуспешно пытались начать новую спортивную жизнь. Что же вам помешало? Да – да, почему вы бросили фитнес? Попытайтесь разобраться. Иначе у вас есть все шансы вторично наступить на те же самые грабли. Причин, скорее всего, наберется несколько. Попробуйте обсудить их с подругой, которая уже давно занимается фитнесом. Как она решила похожие проблемы?

Совет: 3 – дело мастера боится

Вы слышали, будто на фитнес надо тратить уйму времени, а у вас его попросту нет. Если так, то и приступать к занятиям нет никакого смысла. На самом же деле так называемые поддерживающие тренировки с эффектом оздоровления отнимают примерно 3 часа в неделю – по часу на тренировку. Если вам надо преобразить фигуру, то тренироваться предстоит 4 раза в неделю. Минут 40-45 уйдет на аэробику и еще полчаса на тренажеры. Кстати, аэробику можно заменить утренней пробежкой и тогда дневной поход в тренажерный зал уложится в час (с переодеванием и душем). Как видите, не так и много.

Стоит сказать, что фитнес не стоит на месте. Сегодня созданы принципиально новые «времясберегающие» технологии, объединяющие аэробику и силовой тренинг. Такие тренировки еще более эффективны и занимают не более 25-30 минут – дольше вы попросту не выдержите темпа. По мнению спортивных психологов, разговоры о нехватке времени – не более, чем отговорка. А раз так, смело покупайте клубную карту и за дело!

Совет: 4 – вместе весело

Пропустить поход в тренажерный зал в одиночестве – проще простого. Никому не надо ничего объяснять и ни перед кем не надо оправдываться. Так что лучше всего ходить в клуб с друзьями – единомышленниками. Тут уж безнаказанно «прогулять» вам не дадут. Друзья хороши еще тем, что вместе с ними можно обсуждать свои фитнес – проблемы, совместно искать причины неудач или радоваться победам. Можно купить клубную карту и поискать таких друзей у себя в клубе, однако спортивные психологи советуют другое – влиться в сложившуюся компанию любительниц фитнеса, а уж они сами подскажут вам клуб, где сообща тренироваться. Пораспрашивайте своих коллег и подруг. У кого – то наверняка найдется знакомая фанатка фитнеса, которая уже многого добилась. Осталось только познакомиться и записаться в ее тренажерный зал.

Совет: 5 – порядок, прежде всего!

Дефицит времени часто приключается потому, что мы не пробуем навести в жизни порядок. Между тем, время, как и деньги, требует управления, да еще железной рукой. Иначе оно незаметно утечет сквозь пальцы (точно как это происходит с деньгами). Менеджмент своего свободного времени надо начать с подробных записей своих дел после работы в течение недели. В пятницу вам надо сесть за письменный стол и заняться анализом. Согласитесь, если времени вам не хватает, значит, где-то вы его перетратили. Где? В магазинах? А что если делегировать закупку продуктов мужу или детям? Думайте, думайте, думайте! Вам во что бы то ни стало надо выкроить время на фитнес, иначе вы постареете раньше срока, располнеете и станете некрасивой!

Казалось бы, можно поступить и по-другому. К примеру, сказать себе: по понедельникам, средам и пятницам я хожу в фитнес – клуб, и точка! Однако осложненные домашние дела никто за вас не сделает. Они будут копиться, и все закончится неприятными семейными разборками. Нет, вам нужен тщательный мониторинг своего времени с целью поиска скрытых ресурсов. Интересный сериал по телевизору? Подруга напрашивается в гости? Без всего этого в день тренировки запросто можно обойтись – фитнес дороже!

Читайте так же:  Лазерная шлифовка растяжек отзывы и противопоказания

Совет: 6 – надоедливый телефон

Вы тренируетесь, и вдруг слышите звонок сотового телефона. Как не ответить, ведь звонит же! Вы бросаете упражнения на середине и пускаетесь в длинные отвлекающие переговоры. Возможно, разговор и вправду важный, однако он ломает ритм тренинга. Неприятные последствия будут не менее серьезными, чем у телефонного звонка посреди ночи. Там утром вы встанете невыспавшейся и разбитой, а тут охладите разгоряченные мышцы (риск травмы!), растеряете весь драйв и концентрацию. «Исход дела решают мелочи» — говорил Наполеон.

Задумайтесь, какие мелочи больше всего мешают вашему фитнесу? Звонки по телефону? Безобидная болтовня с подругами? А может быть, вы «подсели» на Интернет? Если так, то установите правильную очередность: сначала фитнес, а уж потом все остальное. Поначалу это потребует воли, но совсем скоро станет привычкой. Что же касается мобильного телефона, то его стоит оставлять в шкафчике для переодевания. Когда выйдете из фитнес- клуба, ответите на все поступившие звонки.

Совет: 7 – плановое хозяйство

Планировать свою жизнь – звучит занудно. Но деваться некуда: если вы заблаговременно не зарезервируете в своей жизни места для чего- то важного, на это важное может попросту не хватить вашего времени. Так что без колебания заводите дневник и пишите в нем: «Вторник, 19.00, провести аэробную тренировку (40 минут) и покачаться на тренажерах (30 минут)». И никаких соблазнов!

Вместе с тем, в планировании надо учитывать и стихийные обстоятельства. Один день недели всегда отводите под лишнюю тренировку – взамен той, которую, возможно, придется пропустить. Если сбоя не произойдет, полежите перед телевизором. Огромную помощь, по мнению психологов, оказывает расписание жизни, на манер школьного, повешенное на стенку. Свободное время разбейте на часовые интервалы и заранее впишите в графы свои тренировки на пару недель вперед. Впишите все свои обычные дела, вроде стирки или уборки. Кстати, при всей вашей занятости много граф все равно останутся пустыми. Запланируйте на это время поход в кино, на какой-нибудь нашумевший фильм (хоть через неделю), прогулку по бутикам или встречу с забытой подругой. Такое «расписание жизни» постепенно научит вас смотреть в будущее, и не только в том, что касается фитнеса.

Совет: 8 – за советом к профи

Выкроить время для занятий фитнесом – это только полдела. Другая половина успеха – правильно составить тренировочную программу. Новичку сделать это самостоятельно, честно скажем, не под силу. Фитнес – целая наука, и решить, какие упражнения вам делать и в каком режиме, сможет только профессиональный тренер. Иначе вы, действуя методом тыка, будете тратить впустую те самые три часа в неделю, которые вы с таким трудом выкроили на фитнес!

На встречу с тренером прихватите с собой свой ежедневник, четко изложите задачи, которые вы собираетесь решить с помощью тренировок. И не забудьте рассказать ему, почему провалились ваши предыдущие попытки заняться фитнесом. Услуги персонального тренера стоят дорого, однако в данном случае вам нужно всего одно занятие. Кстати, как раз одно занятие с персональным тренером многие клубы предоставляют новичкам бесплатно.

Совет: 9 – ты заслужила!

Обязательно награждайте себя за каждый этап проделанной работы! Например, целый месяц подряд вы ходили в клуб регулярно, три- четыре раза в неделю. Значит, вы имеете полное право на олимпийку из последней коллекции Adidas. Удалось повысить свой результат в приседаниях на 2 килограмма? Получаешь новые сногсшибательные кроссовки от Dolce&Gabbana. И так далее.

Вы можете думать, что как раз вам такого рода стимулы не нужны. Заблуждаетесь! Фитнес – дело не простое. Видимых перемен в зеркале ждать долго. Чтобы ваша психика не сдала на полпути, подстрахуйтесь подарками самой себе. И держите их на видном месте. Примерно через год необходимость в такого рода поощрениях отпадает. Со всех сторон вы будете слышать воодушевляющие комплименты!

Совет: 10 – попробуйте – вам понравится!

В любом деле самое сложное – это начать. По мнению ученых, период острых стрессовых реакций у новичка длится около 3 недель. Потом симптомы стресса сглаживаются, вы начинаете чувствовать себя увереннее. Упражнения получаются все лучше. А через полтора – два месяца они начнут приносить вам настоящее удовольствие. Секрет в том, что мощное учащенное дыхание стимулирует секрецию мозгом эндорфинов – особых соединений, которые еще называют «гормонами радости». Представьте, вы начинаете тренировку и через 5 – 10 минут чувствуете прилив неудержимого восторга! Не спешите бросать фитнес, дождитесь! Это удивительное ощущение привязывает к тренировкам посильнее всяких уговоров. Так что не бойтесь за себя, за силу своего характера. Просто немножко потерпите!

К тому же, по мере занятий фитнесом изменится не только ваше тело, но и ваш характер. Успехи повысят самооценку. Вы станете на удивление целеустремленной. Как любой человек, который знает, что делает для себя что- то очень важное.

Фитнес-туры: как выбрать то, что нужно именно вам?

Содержание статьи [скрыть]

Зачем ездить в фитнес-тур?

Можно, конечно, выбирать фитнес-туры в России или на популярные курорты Турции, заниматься там привычной дисциплиной, в обед купаться, а вечером гулять по набережной и покупать сувениры. Занятия, естественно, пойдут на пользу, но надолго ли вы запомните такой отпуск?

В психологии есть понятие зоны комфорта — это область жизненного пространства, где мы чувствуем себя в безопасности. Комфортным мы считаем то, к чему привыкли. Мы можем быть несчастны или страдать от затяжного стресса, но привычность обстановки дает нам ложное ощущение комфорта, которое заставляет бояться перемен: а вдруг будет хуже? Разумный выход за пределы этой зоны — необходимое условие развития личности.

Если уж вы решили провести отпуск с максимальной пользой, выбирайте такие фитнес-туры, которые будут ничем не похожи на привычный образ жизни. Идите наперекор всему: мнению друзей, собственным стереотипам, лени, привычному представлению о том, что вы любите.

Фитнес-тур для домохозяйки

Вы полдня проводите на кухне, содержите в порядке дом и домочадцев, встаете рано, ложитесь поздно, а ваши близкие даже и работой это не считают. И когда удается выкроить неделю только для себя, вам закономерно хочется провести ее максимально спокойно — на пляже, медитируя на прибой и выполняя несложные асаны.

Ваш фитнес-тур: не стоит выбирать спокойные фитнес-туры, где у вас будет много свободного времени. Вам нужна полная перезагрузка. Поезжайте лучше в йога-экспедицию в экзотическую страну. Там вы каждый день будете вставать с рассветом, практиковать, переезжать в новое место, по дороге наблюдая жизнь местного населения и посещая самые необычные уголки страны. Наверняка вас ждут бытовые трудности, а вечером вы будете засыпать, едва голова коснется подушки. Но когда вернетесь, вам будет казаться, что поездка длилась минимум месяц. А это и есть главный признак того, что отдых удался.

Читайте так же:  Если парень ударил однажды, значит ли это, что ударит снова

Фитнес-тур для упертого материалиста

Вы верите исключительно в старые добрые гантели и тренажеры, а рассуждения о карме, энергии ци и пране вас только раздражают. Уж если фитнес-туры, то традиционные — силовые комплексы, аэробика, классический стретчинг…

Ваш фитнес-тур: чтобы выйти из своей зоны комфорта, выбирайте туры по экзотическим направлениям йоги и восточных практик: чакра-йога, кундалини, сахаджа. Почему бы и нет? Это же максимум на пару недель. Хотя бы раз в жизни попробуйте ничего не оценивать. Наверняка пение мантр на рассвете поначалу вызовет у вас внутреннее сопротивление и вряд ли к концу йога-тура вы станете преданным последователем древних учений. Но вы точно узнаете о себе что-то новое, а ваше тело получит непривычную (а значит, самую эффективную) нагрузку. А уж из привычной реальности на эти две недели вы выпадете стопроцентно. И наверняка, вернувшись, захотите немного изменить свой подход к фитнесу.

Если вы белка в колесе

Сто клиентских звонков в день, пять встреч вне офиса, вечером спортклуб или курсы итальянского, а выходные вы считаете неудачными, если не получилось уехать хотя бы за 500 км от дома? Вы уверены, что каждую минуту нужно проживать по полной, и фитнес-отдых выбираете такой же: сумасшедшие маршруты, экстремальные тренировки и обязательно быстрые результаты.

Ваш фитнес-тур: остановитесь. До поры до времени ваш организм будет справляться с перегрузками, но его компенсаторные возможности небезграничны. Чтобы быть активным всю жизнь, нужно уметь устраивать паузы. Вам нужны йога-туры, в которых можно полностью успокоиться. Активная жизнь полна событий, требует принятия решений, а для осмысления всего этого требуется время и уединение. Вам подойдут йога-туры с антистресс-практиками (аюрведический массаж, йога-нидра) и медитациями. Еще один вариант: фитнес-туры с элементами китайских оздоровительных техник. Китайская гимнастика и цигун не помогут вам быстро похудеть или нарастить мускулатуру, но с укреплением иммунитета и остановкой внутреннего монолога точно справятся. А для полной перезагрузки выбирайте випассану — многодневную пассивную практику молчания.

Примеров можно привести много, но принцип ясен. Попробуйте выбрать фитнес-тур именно так: результат превзойдет все ваши ожидания. И возможно, вернувшись, вы задумаетесь: а устраивает ли вас прежняя зона комфорта?

5 признаков того, что Ваша тренировка неэффективна

Если Вы изо дня в день выполняете привычную программу упражнений и при этом совершенно не чувствуете усталости, значит, настало время перевести свои тренировки на новый уровень.

Когда-то Вы твердо решили регулярно посещать фитнес-клуб, бегать в соседнем парке по утрам или стать супер-звездой на групповых занятиях. Поначалу каждое упражнение казалось невероятно

5 ошибок допускаемых тренируясь фитнесом

сложным, дополнительный подход непосильным, и Вы молились всем Богам, чтобы время ускорило ход, и уже пора было собираться домой. В ту пору Вы плохо представляли, что такое бурпи, и даже слово это навевало совсем далекие от спорта ассоциации. Тем не менее, тогда Вы легко могли целый час упражняться на беговой дорожке и при этом даже не вспотеть.

Как так? Это называется адаптацией. А теперь, когда Ваше тело привыкло к нагрузкам, Вы даже успеваете слегка вспотеть, выполняя привычную тренировку, которая теперь, однако, стала казаться Вам слишком легкой. Вы вдруг обнаружили, что приходиться жать гораздо больше, чтобы снова почувствовать ту же боль (и это, поверьте, хорошо!). И теперь настала пора двигаться дальше. Чтобы понять, что Вам пора пересмотреть свой тренировочный план, достаточно проверить себя по списку из этих пяти пунктов:

1. Вы уже не можете припомнить, когда в последний раз запыхались во время тренировки.

Безусловно, у всех нас разный уровень выносливости. Однако следующее правило подходит всем без исключения: кратковременное затруднение дыхания – верный признак того, что Вы усердно тренируетесь. Или еще вариант – тест на разговор. Если Вы тренируетесь достаточно интенсивно, то будете совершенно не способны поддержать беседу в это время.

2. Вы постоянно тренируетесь с одной и той же интенсивностью.

Из-за того, что со временем тело привыкает к нагрузкам, регулярное повторение одних и тех же упражнений вскоре перестанет приносить результат. Вам все сложнее будет замечать изменения в своем теле. А это значит, что пришло время попробовать анаэробные упражнения. Выполнять эти тренировки долго у Вас не получится. Так Вы будете уставать гораздо быстрее, потому что сердечно-сосудистая система не сможет обеспечить мышцам достаточный уровень кислорода для создания необходимого количества энергии. Нет совершенно ничего плохого в планомерном кардио, но подумайте, что и кардио-тренировки можно попробовать провести вышеописанным путем.

3. Вы выполняете много разноплановых упражнений в течение дня.

Если Вам хватает энергии, чтобы пробежать 15 км, затем потренироваться в зоне свободных весов, еще немного побоксировать, а потом вдобавок ко всему отправиться на стрейч, то стоить пересмотреть уровень своих вложений в каждую тренировку. Знайте, несколько разноплановых тренировок без надлежащего отдыха могут грозить получением травм. И если Вы все же уверены, что одной тренировки в день Вам недостаточно, рекомендуем надбавить такую нагрузку, чтобы вместе они дополняли друг друга. Например, после высокоинтенсивной интервальной тренировки можно окунуться в стрейч.

4. Все вокруг Вас занимает больше тренировочного процесса.

Если большую часть тренировки Вы проводите, переключая каналы на ТВ-дисплее своей дорожки, или выбирая самый классный хит на плеере, то пора бить тревогу. Разумеется, немалое значение играет выбор музыкального сопровождения Ваших занятий, но это не должно оттягивать на себя фокус. А если Вы сейчас поймали себя на мысли, что именно так с Вами и происходит, значит, оно пришло – время перемен.

5. У Вас остается чувство незавершенности после окончания тренировки.

В независимости от того, как именно Вы тренируетесь, Вы должны прочувствовать некую завершенность после своей тренировки. Как она выражается? Возможно это новая поза, которая Вам удалась на стрейче, или более тяжелый вес, который Вы смогли осилить – что угодно, что даст Вам сказать самому себе: «Да, я сделал это!». А если такого ощущения нет, Вам нужно больше выкладываться на занятиях.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

С уважением,
Тодоров О.В.
заслуженный тренер России

5 признаков того, что вам подходит фитнес-тур
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here