6 популярных ошибок в силовом тренинге

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: 6 популярных ошибок в силовом тренинге с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Распространенные ошибки

Наращивание мышц – несложное дело, если есть знания. Но даже если у Вас есть правильная тренировочная программа и Вы усердно тренируетесь, остаться на верном пути — задача не из легких. За каждым углом в тренажерном зале есть западня, которая поджидает самодовольных и чрезмерно усердных. В этой статье я обрисовал 10 “ловушек”, которые, по моему мнению, являются самыми опасными и которые препятствуют прогрессу. Постарайтесь не игнорировать такие вещи.

#1. Недостаточно усердно тренируетесь

Вы можете думать, что тренируетесь с полной отдачей, но так ли это? Чтобы стимулировать рост мышц, Вы должны толкать каждую группу мышц в ту точку, в которой они не справились, т.е. туда, где Вы не можете выполнить ни одного дополнительного повторения без чьей либо помощи. Именно в этот момент мозг получает сигнал от мышц, с указаниями простимулировать дополнительный рост мышц, перед выполнением следующего упражнения.

Вашей целью, в течение всей тренировки, должно стать постепенное утомление целевой группы мышц с каждым последующим сетом до тех пор, пока не достигните точки, в которой данная группа мышц была полностью изнурена. Это так называемая «Тренировка до отказа».

Не отдыхайте слишком долго между подходами. Вам нужно лишь перевести дыхание. Это позволит телу пополнить дефицит кислорода, который растет с каждым сетом. Как только перевели дыхание, самое время продолжать. Так у Вас не будет времени на то, чтобы болтать с друзьями или предаваться другим развлечениям в тренажерном зале. Это должно стать Вашей целью – прийти в тренажерный зал, сделать работу и убраться оттуда. Не путайте такие понятия, как «Заниматься усердно» и «Заниматься долго». И помните, что количество времени, проведенное в тренажерном зале, не считается. Качество и количество сделанной работы – вот, что главное.

#2. Слишком много тренируетесь

Если проводите в зале больше часа, Вы слишком много тренируетесь. Временная ловушка – самая распространенная ошибка, особенно среди новичков, которые считают, что 30 мин тренировки — хорошо, а 60 мин – еще лучше. Это совершенно не так.

Продолжительность и интенсивность – две стороны одной монеты. Нельзя одновременно усердно тренироваться и тренироваться долго. Долгое пребывание в зале ведет к плачевным результатам. В лучшем случае, Ваши тренировки будут безрезультатными, потому что Вы никогда по-настоящему не достигали точки, в которой мышцы были изнурены. В худшем случае, это ведет к перетренированности. Это означает, что в конечном итоге Вы делаете гораздо больше того, от чего может оправиться Ваш организм, а следовательно, никакого прогресса. Основное правило – это тренироваться интенсивно, выделяя по 20 – 30 мин для каждой группы мышц. Прийти в зал, сделать работу и убраться оттуда!

#3. Слишком много едите

В старые времена нам говорили, чтобы мы усердно тренировались и ели так много мяса, картофеля, молока, яиц и другой высококалорийной пищи, сколько могли. Фокусируясь на калориях, мы забываем о таких важных факторах, как макроэлементы и частота приема пищи в день. Да, Вы должны потреблять гораздо больше калорий в день, чем сжигаете. В конце концов, небольшой избыток калорий необходим для роста. Кроме того, макроэлементы, входящие в каждый прием пищи, должны оставаться в пределах определенного диапазона. Если я хочу увеличить размер мышц, я выберу диету, которая состоит из 50% углеводов, 30% белка и 20% жира.

Ошибочно считать, что чем больше съедите, тем больше будут мышцы. Съедая очень много за один прием пищи, Вы нагружаете пищеварительную систему. Когда через 3 часа нужно будет поесть, Вы просто не захотите, так переели в первый раз.

Частота приема пище еще более важна. Любому серьезному культуристу необходимо кушать 5 – 6 раз в день, но при этом важно не переедать, так как это может привести просто к уничтожению Вашего аппетита. Кушать правильно – очень важно.

Каждый день я начинаю с завтрака, который снабжает меня 40 граммами белка, 35 гр. углеводов и 7 гр. клетчатки. Затем в течение дня я буду кушать сбалансированную диету, состоящую, по крайней мере, из 40 гр. белка и огромного количества углеводов, фруктов, овощей.

#4. Слишком мало отдыхаете

Тренировки – это классная вещь, но после нее Вы должны восстановиться. Вы должны отдыхать, по крайней мере, 72 часа между тренировками по прорабатыванию больших групп мышц и 48 часов между тренировками по прорабатыванию малых групп мышц.

Когда Вы расходуете слишком много сил в тренажерном зале, т.е. поднимаете тяжелые веса, это чрезвычайно нагружает Ваш организм. Помните, что мышцы растут только тогда, когда Вы отдыхаете. Время, отведенное на отдых, нельзя недооценивать. Качество сна также имеет большое значение. Исследования показывают, что нам, на самом деле, требуется гораздо больше сна, чем мы думаем. 8 – 9 часов для растущего культуриста – это минимум.

Если Вы хардгейнер (человек, которому с трудом дается набор мышечной массы) или у Вас ускоренный обмен веществ, необходимо ограничить свою активность вне тренажерного зала. Потренировавшись, а затем, поучаствовав в каком-то подвижном виде спорта (баскетбол, футбол и.т.д.), Вы увеличиваете время, необходимое для восстановления. Это не есть хорошо. Имейте это ввиду, когда пытаетесь набрать мышечную массу.

#5. Не придерживаетесь базовых упражнений

Не избегайте таких упражнений как приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Они должны стать основой всей Вашей тренировки. Упражнения такого типа оказывают глубочайший эффект на рост мышц, воздействуя на максимальное число мышечных волокон.

Многие начинающие атлеты бодибилдеры теряют из виду тот факт, что для накачки мышц требуется время. Когда рост мышц не происходит так быстро, как хотелось бы, они начинают думать об изменении базовых упражнений. Многие начинают искать программы для профессионалов в модных журналах. В итоге, проверенные временем базовые упражнения, просто списываются со счетов. Не делайте таких ошибок, и не отказывайтесь от базовых упражнений.

Читайте так же:  2 стратегии правильного похудения с фитнесом

#6. Нехватка мотивации

Чтобы преуспеть, необходимо упорно тренироваться в течение длительного времени. Упорство – тот добродетель, которому меня научил бодибилдинг. У Вас должно быть нечто такое, что будет заставлять Вас ходить в тренажерный зал. Необходимо строго определить значимость Вашего пребывания в тренажерном зале. Как и мышцы, мотивацию можно построить. Но это требует четкого представления того, зачем Вы это делаете.

#7. Не ставите перед собой цели и сроки

Легко начать тренироваться по той или иной программе. Она может быть благотворной, но и в тоже время разрушительной, Если у Вас появилась привычка просто плыть по течению. Чтобы оставаться позитивно мотивированным, должна быть цель, будь то прибавка нескольких сантиметров в объеме руки или же обретение фигуры Вашей мечты. Очень важно ставить перед собой не только цели, но и ограничительные рамки.

Другими словами, Вы можете поставить перед собой цель прибавить эти несколько сантиметров в объеме руки в течение 8 недель. Вы становитесь человеком, у которого есть миссия, и все усилия приобретают новое значение.

#8. Не соревнуетесь

Не все горят желанием участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Но есть и другие способы соревнования, не требующие ступать на помост для позирования. Вы должны хотя бы раз в год соревноваться сами с собой. Как это? Очень просто. Поставьте перед собой цель, достичь наилучшей формы в течение 10-12 недель. В это время, ограничьте потребляемые калории и увеличьте аэробную активность, чтобы избавиться от лишнего жира. Обязательно сделайте фотографии «до» и «после».

Самое лучшее время для всего этого – весна. Что дает данный метод? Во-первых, он позволяет отдохнуть пищеварительной системе от лишнего количества калорий. В дальнейшем, когда Вы начнете увеличивать потребляемые калории, усвоение питательных веществ будет улучшено.

Во-вторых, улучшается качество мышц. Большинство предсоревновательных тренировок состоит из большого количества повторений и сетов. Соревнования дают представления о том, на сколько хорошо Вы сложены на самом деле, и помогают определить слабые и сильные стороны.

#9. Пропускаете тренировки

Постоянство – вот ключ к успеху. Для максимальных результатов необходимо придерживаться графика. Пропуская тренировки, Вы тормозите прогресс, а в лучшем случае, это шаг назад. Если чувствуете, что полностью не восстановились, тогда можно пропустить тренировку. Если пропускаете тренировки без повода, то можете не надеяться на прогресс. Оставайтесь постоянными, и будете наслаждаться своими результатами.

#10. Не расширяете свой кругозор

На самом деле, эта западня досаждает, в основном, продвинутым атлетам. Они быстро приобретают привычки, от которых трудно избавиться. Большинство таких людей уверенны в правоте своих действий, и что их метод тренировки единственный в своем роде. Они просто не хотят познать новые интересные вещи. Время от времени необходимо использовать новые методы тренировок. Это позволит не только совершенствовать свое тело, но и сохранять тренировки интересными.

Бодибилдинг – это путешествие. А знания о том, как опознать и избежать такие ловушки, придадут скорости в Вашем путешествии. Подведите итоги по тренировкам, питанию и отдыху, и бросьте себе вызов, чтобы стать еще лучше.

6 главных ошибок в спортзале

Очень часто походы с спортивный зал, на которые мы так рассчитываем, когда речь заходит о соврешенствовании форм тела, заканчиваются потраченным впустую временем. В большинстве случаев корить здесь если и можно, то только себя. И нет, дело не в недостатке усердия, а в качестве и технике. Разбираем самые распространенные ошибки, которые мы допускаем во время тренировок (наверняка признаете парочку своих).

Высокая скорость

Многие ошибочно полагают, что высокая скорость выполнения того или иного упражнения — залог успеха на пути к стройной фигуре. На самом деле, такое мнение ошибочно: скорость на продуктивность никак не влияет. Более того, ваша быстрота, которой, вероятно, вы гордитесь, повышает риск получить травму в первые же минуты спортивных занятий, а, как известно – поврежденные мышцы необходимо оставить в покое. Так что от силовых нагрузок вам придется отказаться.

Именно поэтому, чтобы не доводить дело до крайности, пора притормозить и задуматься. Специалисты утверждают: на каждый повтор в упражнениях вам необходимо тратить не менее пяти секунд, чтобы мышцы успели прийти в себя после первого «удара». В случае, если ваш вид спорта – плаванье, быстрота тоже совсем не показатель успеха (если, конечно, вы не профессионал с большим стажем), поэтому в воде следует в первую очередь уделить внимание технике и дыханию.

Нет разминки

Разминка – процесс исключительной важности. Почему же так важно разогревать мышцы, перед тем как приступить к полноценной силовой тренировке? Всё очень просто: разогретые мышцы гораздо более эластичны, и расслаблены, оба этих фактора позволяют им работать намного продуктивнее. Оказывается, за счёт правильного разогрева мышц в нашем организме в первую очередь расширяются кровеносные сосуды, которые отвечают за нагрузку на сердце, к тому же сам процесс разминки настроит вас и морально и физически на правильный лад.

Самый универсальный способ для разогрева всех мышц – это ходьба с медленным переходом на легкий бег, так же можно прыгать, приседать, совершать наклоны и вращения. Время вашей разминки зависит от продолжительности и вида вашей основной нагрузки: примерно от 5 до 12 минут. Теперь ваша тренировка обещает быть по-настоящему продуктивной.

Монотонность

В период простуды врачи советуют нам время от времени менять лекарственные препараты. Зачем? Организм имеет свойство приспосабливаться к ним, что значительно ослабляет действие лечебных средств. Абсолютно то же самое происходит и в спорте: если вы на протяжении довольно долгого времени выполняете одно и то же упражнение – мышцы привыкают к нему и, как следствие, расслабляются даже при видимом ощущении усталости и напряжения.

На свои ощущения в плане эффективности вообще не следует обращать внимание, лучше прислушивайтесь к своему организму, когда верным спутником ваших занятий становится боль – это может свидетельствовать о неверном распределении нагрузки (читайте также: «Как занятия спортом влияют на наше психическое состояние (и когда польза превращается во вред)»). Чтобы избежать монотонности, нужно не только добавлять новые упражнения, но и модифицировать старые. Подвергать программу изменениям необходимо раз в два месяца, но будьте осторожны – если ввести в тренировку абсолютно новые упражнения, это может негативно сказаться на ваших мышцах, так что менять одно на другое вам придется постепенно.

Читайте так же:  Дарсонваль для лица в домашних условиях показания, противопоказания, отзывы, инструкция по применени

Неправильная нагрузка

Отсутствие положительного эффекта может быть обусловлено еще и тем, что вы, занимаясь в отсутствие тренера, неправильно выбираете для себя спортивные снаряды. Вопреки распространенному мнению, что количество повторов не имеет значения, главное – работать с максимальным весом, слишком тяжелые гантели и другие приспособления для накачивания мышц могут не только не способствовать вашему похудению, но и крайне негативно сказываться на работе позвоночника.

Помните, ваш позвоночник – орган хрупкий, и уж точно совсем не стоит пренебрегать им в пользу идеальной фигуры и рельефного тела. А теперь научимся правильно подбирать снаряды, если вы по какой-либо причине вынуждены заниматься самостоятельно – без наставника: правильными считаются те утяжелители, усталость от работы с которыми ощущается на четвертое повторение. Чтобы проверить свои силы, выполните упражнение десять раз – теперь можно начинать уверенно работать. Если вес кажется вам все-таки недостаточным, попробуйте постепенно увеличивать его – на 10% в неделю.

Нерегулярные тренировки

Ни для кого не секрет, что тренировки должны быть постоянными – если вы беретесь за гантели раз в две недели, можете смело положить их обратно на место – все равно никакого эффекта не будет, разве что вы успокоите собственную совесть. Но поскольку нас волнуют не эмоции, а конкретный результат, самое время составить себе расписание занятий спортом (читайте также: «10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт»). Для активной работы мышц необходимо посещать спортзал хотя бы два раза в неделю – такая частота не позволяет мышцам расслабиться в полной мере, а значит — вы все время будете в тонусе. Более того, первые результаты своих трудов вы сможете оценить уже через месяц.

Неверная установка

Если вы решили заниматься спортом ради похудения, забудьте о цифрах, поверьте – судорожные пробежки от весов к тренажерам не приведут ни к чему хорошему. Желаемые килограммы за два занятия вы не сбросите, но обнаружив это – расстроитесь. Не прерывайте ваших занятий на то, чтобы замерить талию – будьте готовы к тому, что в первые недели физических нагрузок, ваши объемы могут даже увеличиться. Это обусловлено тем, что мышечная масса растет, а жир не уходит. В этом случае отличным подспорьем для вас станет правильное, дробное питание.

Обратите внимание на прилив сил и энергии во время занятий. Это гораздо важнее, чем уходящий вес. Так же не стоит концентрировать свое внимание на одной части тела, которая, например, кажется вам наиболее проблемной – как вы помните, монотонность мешает эффективности. Помните, такая ограниченность приводит к пренебрежению другими группами мышц, не менее важными.

10 типичных, но исправимых ошибок на тренировках

Правильные упражнения с правильными весами и правильным количеством повторений — основа любой хорошей программы. Но есть много вещей (серьезных и не очень), которые могут стоять между хорошим планом и хорошими результатами.

Автор: Шеннон Кларк

Вы проштудировали теорию и разработали программу, которая приведет вас к поставленным целям. У вас мощный набор упражнений, вы отшлифовали схемы подходов и повторений, и знаете, какими должны быть оптимальные паузы между сетами. Теперь осталось найти время на тренировки, придерживаться плана и ждать результатов.

Но даже после тщательного планирования вы можете совершать ошибки, которые снижают эффективность тренировок и отдаляют вас от намеченных целей.

Мы попросили элитных спортсменов разобрать некоторые ошибки, которые люди совершают на тренировках. Вы наверняка слышали об одной или двух, но некоторых пункты списка могут вас удивить.

1. Отсутствие понимания цели

Вы нашли тренировку, которую рекомендуют ваши любимые знаменитости. И вы убеждены, что раз у них программа работает, вам она тоже даст результат, верно? Не совсем. «Порой, когда я вижу, как человек делает в зале специфическое упражнение, я спрашиваю его, какую цель он преследует, — объясняет фитнес-модель Крейг Капурсо. — У многих вообще нет никакой цели. Но даже если цель есть, я вижу, что люди используют не те упражнения, не те схемы подходов, повторений или их комбинаций, чтобы добиться результатов, к которым они стремятся».

Капурсо советует убедиться в том, что выбранный план позволяет вам приближаться к вашим целям, а не к целям какой-то знаменитости. Следуйте чьей-то программе, и, да, вы увидите результат, но это может оказаться не тот результат, к которому вы стремились.

2. Пренебрежение разминкой

Когда мы попросили назвать главную ошибку рядовых посетителей тренажерных залов, тренер и фитнес-модель Алекс Сильвер-Фаган без колебаний указала на начало тренировки с места в карьер — без разминки. «Это может казаться занудством, но нужно выделять время на хорошую разминку, растягивание связок и сухожилий, разогрев мышц, ведь это делает тренировки более плодотворными, эффективными и безопасными».

Видео (кликните для воспроизведения).

Сильвер-Фаган рекомендует проводить 5-10 минут с цилиндром для пилатеса, выполняя динамическую растяжку, и использовать эспандеры для активации мышечных волокон. «Не смотрите на разминку, как на пустую трату времени, — говорит она. — Считайте это временем, которое помогает вам выходить на пиковую работоспособность».

3. Неизменная схема повторений

По мнению кроссфитера Эрика Ботсфорда, многие вязнут в рутине — изо дня в день повторяют одну тренировку с одним и тем же количеством повторений. Понять их можно, ведь эксперты постоянно говорят о важности специфического диапазона повторений. Но Ботсфорд говорит, что рано или поздно приходит время перемен.

«При планировании тренировок спортсмены склонны зацикливаться на одних и тех же цифрах в одних и тех же упражнениях, — говорит Ботсфорд. — Но если вы находите возможность постоянно держать мышцы в неведении, меняя упражнения и повторения, вы начинаете видеть по-настоящему максимальный прогресс».

Когда в следующий раз придете в зал, попробуйте добавить новое движение и немного поднять планку повторений. Да, придется уменьшить вес или уделить время изучению незнакомого упражнения. Но стоит дать телу абсолютно новый вид тренировочного стимула, к которому у него не было возможности адаптироваться, и вы получите куда больший результат за ту же единицу времени.

Читайте так же:  Две диеты, на которых можно есть все

4. Затяжные периоды отдыха

Закончив подход, вы шагаете к кулеру и берете стаканчик воды, поддерживая приятную беседу с товарищем по залу? Если да, вы саботируете свои результаты. «Для многих ошибка номер один — это слишком долгий отдых между подходами, — говорит фитнес-модель Джордан Эдвардс. — Если хотите сжигать больше калорий, надо оставаться в зоне учащенного пульса».

Чтобы периоды отдыха оставались короткими, Эдвардс рекомендует тренироваться с таймером. Приведите время отдыха в соответствие с вашими целями, но никогда не отдыхайте так долго, чтобы терять концентрацию, снижать ЧСС и слишком сильно остывать.

5. Тренировка для галочки

Когда вы в зале, важно оставаться предельно сфокусированным на том, что вы делаете. «Я очень часто вижу людей, которые выполняют упражнения на автомате, — говорит персональный тренер Джен Джуэлл. — Да, вы пришли в зал, и это здорово. Но вы пришли сюда тренироваться или выполнять подходы абы как, без усилий и самоотдачи — просто чтобы проставить галочки напротив цифр, потому что это часть вашего плана?»

Джуэлл вспоминает, как много лет назад она приходила в зал, забиралась на «свой» эллипсоид и включала в голове автопилот. Следующие 40-60 минут она шагала за чтением журнала или просмотром ТВ, даже не думая о том, что вообще-то она на тренировке. «Как думаете, я сильно напрягалась? Определенно, нет!»

Если чувствуете, что ваши результаты куда-то подевались вместе с мотивацией, Джуэлл рекомендует провести самопроверку и спросить себя, достаточно ли внимания вы уделяете своим тренировкам. «Надо постоянно усложнять задачи и выкладываться в каждом упражнении, которое вы запланировали», — подчеркивает она.

Если на тренировке ваши мысли витают в облаках, это верный знак, что вы сбились с пути к максимальному успеху.

6. Плохая техника

Слишком часто в погоне за максимально возможным весом люди жертвуют техникой выполнения упражнений. «Я постоянно вижу эту ошибку, — говорит Эдвардс. — Люди слишком переживают по поводу тех 10 тяжелых повторений, которые они должны выполнить, в то время как надо стараться выполнить подход до отказа с использованием идеальной техники». Помните, что упражнение, выполненное неправильно, — это упражнение, потраченное впустую. Чтобы увидеть положительный результат, нужно прорабатывать мышцы качественно и по всем правилам.

7. Пренебрежение нижней частью тела

Если вы спросите тренера Рона «Босса» Эверлайна о тренировочных ошибках, он укажет на ноги. «Слишком многие избегают тренировки ног, — говорит он. — Причина может быть в трудностях и дискомфорте, или они просто не понимают, какие упражнения делать, и как их правильно выполнять».

Найдите время на составление хорошей программы тренировки ног, и это окупится сторицей. Ваши ноги — фундамент, на котором строится все тело. Сильный фундамент стирает рамки, ограничивающие ваши результаты.

8. Отсутствие глобальных целей

Слишком часто люди перестают видеть общую картину. «Надо ставить цели за пределами тренажерного зала, — говорит Ботсфорд. — Конечно, здорово хорошо выглядеть, потеть под штангой и поднимать тяжести. Но зачем вы все это делаете? Каковая глобальная цель?»

Ботсфорд рекомендует подать заявку на участие в соревновании, заняться игровым видом спорта или найти какую-то цель, которая поможет сохранять концентрацию на каждой тренировке. Если вы постоянно испытываете трудности с мотивацией, подобная стратегия точно поможет.

9. Перестаньте проверять страницы в социальных сетях

Вы наверняка это видели раньше и, возможно, даже совершали подобную ошибку: проверка страниц в социальных сетях между подходами. «Я понимаю, что периоды отдыха на некоторых нагоняют скуку, но если вы переключаете внимание на события за пределами тренажерного зала, вам будет крайне сложно вернуться к тренировке», — говорит Сильвер-Фаган.

Оставьте смартфон в раздевалке, советует Сильвер-Фаган, и добавляет, что если на тренировке вам нужна музыка, подумайте о покупке простого MP3-плеера без доступа в Интернет.

10. Пропуск тренировок

Порой главной ошибкой становится непостоянство. «В армии мы говорили, что половина дела — это занять позицию, — говорит атлет Нэйт Бойер. — Важно в нужное время оказаться в нужном месте и занять правильную позицию».

Бойер говорит, что его подразделение не всегда знает, какое задание предстоит выполнить. Но они знают одно: во что бы то ни стало надо быть на позиции и в полной готовности. С таким же отношением нужно подходить к тренировкам. «Если вы начнете искать оправдания, чтобы не пойти в зал, это может стать вредной привычкой, которая не только ограничит ваши результаты, но и распространится на другие аспекты вашей жизни, в том числе на способность достигать намеченных целей», — добавляет он.

Если не брать в расчет веса и повторения, лучший способ избегать ошибок на тренировках — всегда приходить в зал и выкладываться на 100 процентов. Если вы можете самоотверженно идти к поставленной цели, вы достигнете великолепных результатов — как в зале, так и за его пределами!

6 популярных ошибок в силовом тренинге

На самом деле, правильный силовой тренинг – вещь сугубо индивидуальная. Кому-то нужно мощность вырабатывать для спринтов, и тогда – добро пожаловать в мир коротких силовых тренировок, изрядно сдобренных прыжками всех мастей. Кому-то – поднимать большой вес. Большинству же нужно то, что ненавидят большинство профессионалов от фитнеса. Да, именно «подтянуть тело». Но и тут цели и задачи, а также методики их достижения могут быть разными. Следующий ниже список – следствие одной глобальной ошибки, а именно – не понимания, для чего вам нужен этот силовой тренинг, и что вы хотите получить от него в финале цикла.

Функциональные силовые тренировки не к месту

Эти силовые тренировки…такие модные. В последние годы в тренде функциональный фитнес всех мастей, то есть довольно сложные упражнения на силу и координацию, а также различные гибриды силовых тренировок, и занятий на выносливость.

Читайте так же:  Как специалисты рекомендуют пользоваться машинкой для полировки волос

И это прекрасно, если вам нужно…действительно улучшить функциональность тела, или просто «подтянуться». Функциональный силовой фитнес не менее прекрасен для худеющих, прошедших несколько циклов ОФП, и умеющих сносно приседать, жать, тянуть, и бегать. Но совершенно не подходит, если, например, целью этого тренировочного цикла является набор мышечной массы.

Частенько девушка приходит в зал, чтобы «накачать округлости». И вместо этого до посинения широчайшей делает отжимания от пола с тягой гантели к поясу, становые на одной ноге и другой продвинутый арсенал. Как делает? Правильно, без отдыха, кругами, кругами. Немудрено, что после «первичного новичкового набора» наша героиня только еще больше «тощает», и никакие округлости у нее нигде не появляются.

Бывает и другой «провал» абсолютный новичок в мире становых на одной ноге, отжиманий в петлях и прочих вещей продвинутого уровня. Как правило, виной сему – не в меру ретивый молодой персональный тренер, либо излишняя любознательность самого новичка. В любом случае, если ОФП нет, функциональный силовой фитнес вам пока противопоказан.

Силовые тренировки против диеты

Или диета против силовых тренировок. Я не отрицаю, что можно успешно худеть, занимаясь, например, пауэрлифтингом. Достаточно создать дефицит калорий, умудриться сохранить белок на нужном уровне, и расписать грамотный тренировочный план, который не будет истощать вашу нервную систему. Вот только «расписывать» должен хороший методист, и желательно, ваш очный тренер, а не широко известный в узких кругах специалист с форума по пауэрлифтингу.

Обычно же, несбалансированная диета и тяжелые тренировки с железом – кратчайший путь к срыву и проблемам не только с метаболизмом, но и со здоровьем в целом.

И, конечно же, не стоит одновременно ставить цель серьезно похудеть (не поддержать вес!) и существенно увеличить рабочие веса. Организм просто так не работает, и обязательно «отомстит» нерадивой хозяйке, хотя бы, постоянными простудами и насморком.

Профессиональный «мобильный» арсенал для новичка

Довольно часто «чтобы больше поднимать» девушки начинают заниматься какими-то невнятными тренировками стабильности и баланса на босу, либо баллистическими растяжками родом из профессионального спорта. Все эти вещи хороши, но только тогда, когда имеется достаточный опыт занятий.

На самом же деле, растяжки, пружинки и прочая «дерготня» перед упражнениями – чуть ли не самая частая причина травм. Если вам нужен стрейч – ходите на специализированные уроки, в остальных же случаях обходитесь стандартными суставными разминками, и безопасными же растяжками после тренировки.

Силовые каждый день

Наверняка, у вас и футболочка соответствующая имеется. Да, та самая, на которой написано, что приседать надо каждый день, а сплит – для слабаков. Да, мышцы могут восстановиться и за 24 часа. Однако это некие абстрактные мышцы, а отнюдь не мускулатура каждого человека в каждом конкретном случае. Первые 3-4 года тренировок подобные эксперименты вообще не рекомендуются никому. В том числе, и если у вас одна тренировка тяжелая, а другая – на силовую выносливость.

Использование силовых для «чуждых» целей

Это именно тот случай, когда человек приседает со 100 кг, чтобы стать изящней и грациозней, и сильно удивляется, почему же у него растут ягодицы и квадрицепсы, а отнюдь не пластика и грация. Данное отнюдь не означает, что танцы исключают силовые. Это означает, что нужно уметь ставить приоритетные и второстепенные цели. То, что вы предпочитаете сегодня, должно стать вашей первой целью, и никак иначе. В любительском фитнесе имеет смысл использовать некоторые «полупрофессиональные» фишки силовой подготовки:

  • бегунам – развивать больше взрывную силу, поднимая вес не более 10 секунд в подходе, а не работая по 30-60 секунд каждый сет,
  • «аэробам» танцорам, любительницам групповых фитнес-уроков, наоборот, дозированная гипертрофия «верха» тела, и взрывные тренировки на ноги,
  • всем, без исключения – индивидуальный подбор такого количества тренировок в неделю, и такой сето-повторной схемы, которая бы не мешала занятиям основным видом спорта, и давала восстанавливаться. Если вы бегаете, скажем, каждый день, и хотите прогрессировать именно в беге, возможно 2 силовых сессий будет вполне достаточно.

Применение тренажеров не по назначению

Тренажеры силовые – они, как правило, нужны для изолированной проработки определенной группы мышц. Если у вас пока период ОФП – не используйте изоляцию вообще. Не станете вы сильнее и подготовленней, бесконечно сводя руки в пек-деке. Лучше отжимайтесь от пола. И ноги не «подтянутся» от одного только жима платформы, придется поприседать. Равно как не бывает проработанных рельефных спин без тяг в тренажерах. Ну, и так далее. В общем-то, современное околосиловое сообщество то клянется в любви к тренажерам, то полыхает ненавистью. Не уподобляйтесь: работа/отсутствие работы в тренажерах – это не повод для гордости или расстройства, а всего лишь часть плана, которая должна соответствовать вашим общим целям в фитнесе.

Тренировки в Тренажерном Зале: 6 Ошибок, Которых Нужно Избегать

Шесть ошибок, которых нужно избегать при регулярных тренировках в тренажерном зале — поговорим о том, на какие моменты стоит всегда обращать внимание.

Иногда аспекты, которые кажутся нам незначительными и безвредными, могут на деле оказаться достаточно небезопасными и поставить под вопрос не только эффективность занятий спортом, но и само состояние здоровья. Поэтому сегодня мы поговорим о том, на какие моменты стоит всегда обращать внимание, если вы хотите, чтобы тренировочные сессии приносили результат. Итак, шесть ошибок, которых нужно избегать при регулярных тренировках, — какие они?

Ошибка №1. Обезвоживание

Наверняка, вы посещаете тренажерный зал, потому что хотели бы максимально улучшить свою спортивную форму. Однако же обезвоженный организм просто не в состоянии демонстрировать высокие показатели.

Дело в том, что кровь, как и мышечная ткань, на 70% состоят из воды, поэтому ненадлежащая гидратация может значительно повлиять на эффективность тренинга в негативном ключе.

Воду следует пить не только во время тренировки, но также до и после. Признаки обезвоживания могут быть самыми разными: это и головокружение, и тошнота, и одышка, и потеря концентрации — но так или иначе, каждое из перечисленных состояний опасно, когда вы имеете дело с отягощениями в тренажерном зале.

Читайте так же:  Сохраняют ли семена льна свои полезные свойства после приготовления

Недостаток воды в организме также может вызвать побочные эффекты, такие как головные боли и потеря тонуса и энергичности — но даже уже двух этих факторов будет достаточно, чтобы сорвать ваши тренировочные планы.

Поэтому правило первое: всегда прислушивайтесь к своему самочувствию. И правило второе: если сомневаетесь, достаточно ли вы выпили жидкости, просто следите за тем, чтобы в вашей спортивной сумке всегда была бутылка воды под рукой. Для большинства из нас 1,7-2,7 л является достаточным количеством воды, необходимым для предотвращения наступления дегидратации.

Ошибка №2. Перетренированность

Последовательность и энтузиазм — важные составляющие спортивного прогресса и улучшения физической формы, но убедитесь, что вы предоставляете организму достаточно времени и возможностей для восстановления. Иначе, вы рискуете потерять положительную динамику в наращивании спортивных результатов.

Когда вы тренируетесь, в особенности это касается упражнений с отягощениями (штангой, гантелями, гирями), фактически мышцы подвергаются микро-повреждениям. С одной стороны, это неплохо. Ведь, когда мышцы восстанавливаются, эти микро-разрывы застраиваются дополнительными белковыми структурами. За счет этого мышцы становятся толще и крепче, а наша статура преобразуется.

Однако, вместе с тем, тело нуждается, так сказать, в перезарядке. Именно поэтому рекомендуется организовывать дни отдыха на каждой тренировочной неделе. Кроме того, не стоит тренировать одни и те же мышечные группы несколько тренировок подряд — варьируйте нагрузки.

Например, вместо того, чтобы каждый день заниматься на беговой дорожке, попробуйте время от времени комбинировать классы по йоге с силовыми тренировками. Это поможет избежать переутомления и лучшим образом подготовить тело к новым нагрузкам.

Если вы заметили признаки перетренированности, такие как необычная усталость, постоянная болезненность мышц, проблемы со сном, физическая неспособность выполнять некоторые движения, попробуйте перенастроить свой тренировочный график так, чтобы в нем было больше времени для отдыха.

Ошибка №3. Работа в неправильном пульсовом диапазоне

Каждому человеку, от опытного спортсмена до начинающего энтузиаста, следует быть осведомленным относительно максимальной персональной частоты сердечных сокращений и целевых зонах сердечного ритма. Для того, чтобы подойти к решению этого вопроса с умом и рационально регулировать интенсивность тренинга, частоту сердечных сокращений нужно контролировать.

Как это сделать? Для оценки максимальной частоты сердечных сокращений, необходимо вычесть ваш возраст из 220. Так вы получите число ударов в минуту, которое является конкретно для вас максимальным. Кроме того, было бы нелишним проконсультироваться и с врачом или подготовленным спортивным специалистом прежде, чем вносить существенные изменения в собственный уровень физической активности, в особенности, если у вас есть какие-либо основания беспокоиться о состоянии сердца.

После расчета персональных диапазонов сердечных сокращений для различных типов физических нагрузок и соответствующих консультаций, начинайте занятия постепенно — поступательно увеличивая продолжительность упражнений и их интенсивность. Для новичков в спорте особенно рекомендуется не доводить уровень сердечных сокращений до максимума.

Ошибка №4. Тренировки в плохом самочувствии

Если вы неважно себя чувствуете, лучше пропустить тренировку. Иначе ваше самочувствие не только может ухудшиться, но и вы сами можете стать агентом распространения микробов в тренажерном зале и заражения других посетителей.

Не стоит убеждать себя, что тренировки во время болезни — это показательный акт вашей мотивированности и нежелания пропускать тренировки во что бы то ни стало. В этом случае это не работает.

Чтобы дополнительные нагрузки не мешали выздоровлению, следует взять несколько дней отдыха. Если вы ощущаете слабость или головокружение, скорее всего, ваша тренировка пройдет не самым лучшим образом, вы не сможете выложиться на 100%, иными словами, вы просто зря потратите время. Поэтому лучше останьтесь дома, полностью выздоравливайте, а затем сможете с новыми силами вернуться к упорной работе в тренажерном зале.

Ошибка №5. Игнорирование острой боли

Небольшой и средний мышечный дискомфорт — это неотъемлемая составляющая тренировочного процесса, когда вы заставляете мышцы работать более напряженно, чем они привыкли. Но вам следует понимать, как распознать дискомфорт, который сигнализирует о каких-либо нарушениях.

Не оставляйте без внимания острую боль, которая возникает внезапно и не проходит после завершения тренировки. В случае сомнений не откладывайте консультацию у медицинского специалиста или спортивного тренера.

Ошибка №6. Силовые тренировки с плохой техникой

Вероятно, эта одна из наиболее распространенных ошибок в тренажерном зале. Становая тяга с округленной спиной, сгорбленные плечи, дрожащие колени на приседе — все это, в лучшем случае, замедлит ваш прогресс, а в худшем — нанесет ущерб здоровью. Неправильная техника — это прямой путь к травмам мышц и суставов, а потому исправлением этих недочетов следует озаботиться как можно скорее.

Если вы не уверены, какая техника является правильной, потратьте некоторое время на просмотр соответствующих видео-курсов. Вы также можете обратиться к тренеру, чтобы он помог исправить прорехи в технике уже на практике — потому как не всегда, даже если вы знаете, как техничное выполнение должно выглядеть, вы и в самом деле будете делать его правильно. И еще: не просите совета по технике у других посетителей тренажерного зала — вовсе не обязательно, что они подскажут правильно!

Теперь, когда вы в курсе наиболее распространенных ошибок, вы сможете держаться от них подальше и улучшить свои результаты. Помните, что безопасность и предосторожность — ваши первейшие приоритеты при занятиях в тренажерном зале. Если вам понравилась статья, ставьте палец вверх и подписывайтесь на наши обновления в социальных сетях!

Видео (кликните для воспроизведения).

А еще больше полезных материалов о здоровом образе жизни и стратегиях продуктивных тренировок, можно найти на нашем блоге:

6 популярных ошибок в силовом тренинге
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here