Бегом за стройностью 10 советов начинающей бегунье

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: бегом за стройностью 10 советов начинающей бегунье с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Бегом за стройностью: 10 советов начинающей бегунье

Марафонец Дмитрий Назаров еще год назад был спортсменом любителем, однако сейчас на его счету около 30 медалей за различные забеги: марафоны и полумарафоны, в том числе лыжные, а так же подготовка к первому в жизни триатлону «IronMan». Советы начинающим бегунам рассчитаны на тех, кто готовится и хочет пробежать свой первый полумарафон, и сделать это легко и с удовольствием, избежав травм и ошибок.

Этап 1 — Подготовка

Общие рекомендации бегунам

  1. Больше общайтесь, заводите новые знакомства. Беговая тусовка растет как на дрожжах, можно найти массу приятных и полезных людей.
  2. Помните, что все наши ограничения в голове, поэтому правильно настраивайтесь на забег, все преодолимо!

Автор: Дмитрия Назаров.
Фото из личного архива Дмитрия Назарова.
Дмитрий в Instagram — @smth_nice

10 ошибок начинающих бегунов

Ошибки начинающих бегунов

Сегодня мы расскажем о самых частых, типичных ошибках начинающих бегунов. Надеемся, эта статья поможет многим новичкам, недавно присоединившимся к беговому сообществу, избежать негативного опыта или преодолеть его и продолжить тренировки.

1. Сразу и много

Многие новички стремятся сразу пробежать милю или больше. В результате – быстрое переутомление, боли в мышцах и эмоциональное неудовлетворение. Практика показывает – наиболее успешны те, кто начинает тренировки, чередуя бег и ходьбу.

Со временем увеличивайте отрезки бега и уменьшайте перерывы на ходьбу до тех пор, пока не почувствуете что вы уже в состоянии пробежать милю не прерываясь на пеший ход. И помните – для новичка бегать слишком много и слишком быстро – прямой путь к травме.

2. Слишком быстрый темп

Наш организм – не автомобиль, где легко вдавив педаль газа в пол, вы сразу и без особого вреда для деталей получите нужное ускорение. Чтобы стать быстрым, нужно сначала научиться бегать долго и медленно, удерживая пульс в нужной зоне (около 120 уд/мин).

Берите легкий темп – такой, чтобы в процессе бега вы могли разговаривать без одышки. Такой темп сделает бег более приятным, а восстановление – быстрым.

3. Гонка за лидером

Несомненно, спортивный азарт и подражание – вещь полезная. Но только не для новичков.

Не пытайтесь походить на других бегунов, которых вы знаете или с которыми вместе начали путь в любительский спорт. Разработайте собственный план и придерживайтесь его.

4. Покупка неспортивной обуви

Миленькие и модные дизайнерские кроссовки несомненно хороши для встреч с друзьями, вечеринок и пикников.

Но для тренировок лучше купить специальные беговые кроссовки. Они уберегут суставы и позвоночник от травм и сделают ваши пробежки более комфортными.

5. Монотонные тренировки

Однообразный бег может быстро наскучить.

Постарайтесь разнообразить тренировки: бегайте с друзьями, слушайте музыку или аудиокниги, меняйте маршруты и местность пробежек.

6. Переоценка важности темпа

Даже опытные бегуны порой совершают эту ошибку. Попытка во что бы то ни стало достичь определенного темпа, может привести к разочарованию.

Доверьтесь внутреннему ощущению. Пусть ваше тело станет вашим гидом. Если вы чувствуете, что вам лучше сбавить темп – сделайте это.

7. Дисбаланс силы и гибкости

Подобный промах тоже нередко совершают бывалые бегуны. Избыток силовых упражнений уменьшает гибкость и растяжку, ухудшает маневренность.

Уделяйте достаточное внимание не только силовым упражнениям, но и стретчингу. Это поможет избежать многих травм.

8. Игнорирование внутренних тревожных сигналов

Прислушивайтесь к своему телу. Если что-то болит, прекратите занятия и попытайтесь разобраться в причинах боли.

Бесспорно, без боли нет прогресса, но важно вовремя почувствовать грань, за которой вы можете получить перетренированность или серьезную травму.

9. Постановка конкретной временной цели на гонках

Не стоит планировать результат в минутах и секундах – это может стать причиной разочарования или даже травмы.

Выходя на свой первый забег, просто поставьте своей целью преодоление указанной дистанции. А личные рекорды у вас еще непременно будут.

10. Нетерпение

У каждого бегуна свой собственный темп прогресса, а потому не старайтесь забежать вперед. Двигайтесь планомерно, в соответствии с собственными ощущениями и возможностями.

Ещё один великолепный шаг

как жить в свое удовольствие

Как добиться результатов при занятиях бегом — 3 совета

Для чего нужны занятия бегом

Те, кто следит за нашей семьей, знают, что я время от времени занимаюсь бегом. Не сказать, чтобы профессионально, но и не совсем бездумно. Для чего это мне? Так получилось, что периодические пробежки стали для меня тем самым спортом, которым иногда стоит заниматься, чтобы поддерживать себя в форме. Настало время кое-что рассказать о беге.

У бега много поклонников. Бегать любят в первую очередь дети. Для них бег — это прекрасный способ выплеснуть излишек энергии. Только вот замкнутый круг получается, чем больше активности проявляешь, тем больше энергии у тебя. У детей всё получается на автомате, а вот взрослые со временем начинают забывать. Ну и забивать на регулярный спорт.

Взять хотя бы меня. Примерно с 15 лет, я периодически вспоминаю, что бегать это интересно. Начинаю первые очень трудные пробежки. Когда после 10 минут чего-то, что скорее напоминает быстрый шаг, ты начинаешь уставать и задыхаться. А знаете, какая должна быть продолжительность аэробной нагрузки? Хотя бы 40 минут. Ага, именно столько нужно, чтобы была польза. Да ещё и занятия должны носить периодический характер, скажем 2-3 раза в неделю. Поэтому мы часто слышим или читаем, что прогулки быстрым шагом эффективней и полезней бега. Полезней, с этим я согласен, ведь нет сильных нагрузок на суставы. А вот по эффективности бег, конечно выигрывает, при условии, что у вас получаются пробежки по 40 и более минут.

Постепенно, даже начав с пеших прогулок, организм привыкает к нагрузкам и требует их увеличения. Не важно какой спорт вы выбрали. Главное, чтобы он был по душе. Тогда постепенно вы начнете расти и совершенствоваться над собой. А спорт вас затянет. Для бегунов — это участие в различных марафонах и испытаниях выносливости. Так что будьте готовы к тому, что рано или поздно вас потянет пробежать 40+ км. А целей у спорта несколько:

  • хорошее самочувствие, спортивная форма, бодрость и жизненный тонус
  • высокая самооценка, способность справляться с любыми задачами
  • выносливость и трудоспособность

Совершенствование бега — как добиться результатов

Все мы стремимся к совершенству, еще в детстве нас учили: выше, дальше, больше, сильнее… Поэтому как только мы решаем заниматься спортом, мы хотим делать это лучше всех. Так, например, начав бегать мы уже не удовлетворяемся регулярными тренировками, нам нужны марафонские дистанции покоряемые со спринтерской скоростью. Это неизбежно. Если марафон вам не интересен, значит вы выбрали не тот спорт. Может баскетбол или паурлифтинг?

Читайте так же:  Польза льняного семени для глаз

Поговорим о качестве бега. Увеличить скорость бега можно двумя способами:

  • повысив ритм, т.е. частоту шагов
  • увеличив длину шага

Воспользовавшись одним из способов или их комбинацией, мы увеличим скорость бега,. Однако не стоит забывать, что для того чтобы стать лучшим бегуном, не достаточно просто быстро бегать. Куда важнее повысить уровень комфорта при занятиях бегом. Нужно бегать дольше, больше и быстрее: выдерживать заданный ритм. А, главное, получать истинное удовольствие от занятий и достигать результатов. В данном случае все упирается в технику, советов по улучшению которой огромное множество, я же остановлюсь на трех основных. Которые всякий раз помогают мне начать с нуля и прийти к каким-то результатам. Правда к марафону я пока не готов.

Бег для начинающих

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

  • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
  • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
  • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
  • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Читайте так же:  Тридинг бровей фото, видео обучение выщипыванию нитью

Бег для начинающих

Современные технологии все больше лишают человека двигательной активности. И это не преувеличение. Масса юристов, менеджеров и других офисных работников сидят за столами, проводя в таком состоянии значительную часть рабочего времени. Отсюда возникает ряд неприятных последствий типа сердечно-сосудистых заболеваний, излишнего веса, слабого иммунитета и ряда других недостатков здоровья. Однако приложив минимальные усилия, от большинства из этих неприятностей можно избавиться.

Речь идет о таком спортивном упражнении, как занятия бегом. Для того чтобы проводить тренировки по данному спортивному виду, не требуется посещать специальные заведения. Нужно всего лишь желание и подходящая одежда. Такие занятия, безусловно, одни из наиболее доступных для человека и эффективных в смысле сохранения здоровья и поддержки в прекрасном тонусе своего тела.

Бег: польза и вред

Во время занятия бегом в дело включаются все мышечные группы человека – ног, рук, спины. Беговые тренировки хорошо закаляют сердце, стимулируя усиленный приток крови к внутренним органам, насыщая их кислородом. Улучшается работа дыхательной системы. К достоинствам беговых тренировок относится и благотворное влияние на психику и в целом на нервную систему. Да и вообще, бег – практически идеальное средство против стрессов, которыми современное общество награждает нас с избытком.

Однако у бега, как и у других видов спорта, есть ряд противопоказаний, ограничивающих возможность занятиями данным видом спорта. Программа бега нежелательна для людей с проблемами дыхательной системы (к таким относится, в частности, бронхиальная астма), болезнями сердца и органов пищеварения, прогрессирующими инфекционными недугами. Идеальным является вариант, когда начинающий бегун предварительно, перед активными занятиями бегом, пройдет консультацию у врача.

С чего начинать бег?

После проверки состояния здоровья, узнав об отсутствии противопоказаний, можно приступить к делу. При этом необходимо помнить, что занятия бегом требуют соблюдения трех условий, которых необходимо придерживаться.

Условие первое
Спортом надо заниматься постоянно, а не время от времени.

Условие второе
Все нагрузки надо увеличивать постепенно, не перегружая организм.

Условие третье
Выбирая уровень нагрузки, надо учитывать индивидуальные параметры: возраст, тренированность, состояние здоровья.

Следующий шаг – выбор методики тренировок. Для этого следует разобраться, к какой группе здоровья относится начинающий бегун. Они также имеют три уровня.

  • Группа первая

Это люди с избыточной массой тела или ослабленным здоровьем. Для них тренировки проводятся в замедленном темпе, где бег чередуется с ходьбой. Нагрузка регулируется по самочувствию, частоте пульса, который не должен быть больше 130 ударов в минуту. Продолжительность тренировок на начальном этапе ограничивается четвертью часа, со временем увеличиваясь до 30 минут.
Лучшее время для физических занятий – утреннее или вечернее время, однако не перед самым сном. Для отдыха после пробежки должно найтись несколько свободных часов. На начальном этапе тренировок их нужно проводить через день, чтобы не перетруждать организм. В дальнейшем можно перейти к ежедневным тренировкам.

  • Группа вторая

Сюда входят люди здоровые, но малотренированные. Занятия для этих людей должны продолжаться на протяжении 20 минут, увеличиваясь до 40 по мере возрастания возможностей организма. Пульс при беге не должен превышать 140 ударов в минуту. Попутно можно заниматься другими развивающими видами спорта: гимнастикой, хоккеем, плаванием или бегом на лыжах.

  • Группа третья

В нее включены здоровые молодые люди, находящиеся в хорошей физической форме. Возможности спортсменов, входящих в третью группу, позволяют им делать пробежки на расстояние в десять и более километров.

Техника занятия бегом

Тренировки предваряются психологическим настроем и физической разминкой. Первый фактор крайне важен для проведения занятия. Без правильного настроя бег принесет больше вреда, чем пользы. Разминка же приведет мышцы в нужный тонус, придаст им эластичности, что предохранит человека от неприятных ситуаций при беге, к примеру, по пересеченной местности.

Она начинается с ходьбы, после чего делаются упражнения для разогрева мышц конечностей. Спине и позвоночнику также необходимо уделить внимание. Для этой цели в разминку следует включить такие упражнения: повороты, наклоны, махи, прыжки и приседания. После восстановления дыхания можно переходить к бегу.

Есть ряд факторов, на которые следует обращать внимание во время пробежек.

Первый из них – наблюдение за собственным телом и, прежде всего, за осанкой, которая имеет в этом процессе немаловажное значение. Ей следует уделять определенную долю внимания, стараясь держать туловище вертикально, не сутулиться и избегать бокового раскачивания. Не следует сильно наклоняться вперед или назад. Следующий момент – длина шага, которая должна быть максимально комфортна. Она формирует темп бега, минимально расходующий силы организма. Увеличивать или уменьшать шаг без необходимости не стоит, ибо это резко увеличивает нагрузку и сбивает дыхание.

Работа рук во время бега должна быть активной. Они должны быть согнуты максимально близко к 90º и активно двигаться. Это облегчит дыхание и уменьшит затрату сил. Неправильная постановка рук может привести к затруднению движения и ускорить усталость организма.

Второй фактор – стиль бега. Не следует забывать, что начинающий бегун очень быстро устает, и уже спустя 5 минут после начала пробежки у него может полностью сбиться дыхание. По этой причине начинать ее нужно с самого низкого темпа. Это поможет пробежать максимально возможное количество времени.
Недостаток воздуха служит показателем предела допустимой нагрузки. Почувствовав это, надо плавно перейти на шаг для восстановления дыхания, однако совсем останавливаться не стоит из-за возможных сердечных перегрузок. Следует пройти некоторое расстояние пешком, и, после восстановления дыхания, вновь перейти на бег.

Не нужно отчаиваться из-за первоначально низких спортивных результатов, когда вместо планируемого часа на бег уйдет минут 10-15. Главное в занятиях – их систематичность. Только тогда, когда организм привыкнет, можно переходить к повышенным нагрузкам, понемногу добавляя время, но, не ускоряя темпа. Надо лишь уверовать в собственные силы, и в течение 2-3 недель невозможные ранее 40-60 минут бега будут преодолеваться с легкостью.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Важно! Не стоит перегружать себя чрезмерными нагрузками. Организм, выполняя упражнения, не должен работать на пределе сил. Все нагрузки должны быть дозированными, а сам бег – приносить удовольствие.

Третий фактор – правильное дыхание. Во время бега следует придерживаться определенного ритма дыхания, которое должно отличаться глубиной и равномерностью. Возможность правильно дышать приходит с опытом, но и совет тренера в этом случае не помешает.

Четвертый фактор – сосредоточение внимания. Во время тренировки не следует отвлекаться на посторонние предметы, в частности, разговоры по телефону. Они сбивают ритм дыхания, вынуждая организм функционировать на пределе возможностей.

То же специалисты говорят о прослушивании музыки. Во время тренировок мелодия, звучащая в ушах, сбивает с темпа. Дело в том, что музыкальный ритм очень индивидуален, а бегущий человек невольно приспосабливается к нему, что нарушает его собственный ритм. Во время бега лучше всего думать о чем-нибудь приятном, либо, по крайней мере, планировать предстоящий день.
Важно! Проводя тренировки на новом, малоизученном маршруте, следует быть предельно внимательным. Расслабившись, можно пропустить неожиданную опасность и нанести себе травму.

Читайте так же:  Факты о питательных свойствах семян подсолнечника

  • Лучшие места для занятий бегом – это дорожки или аллеи в парках. Воздух в этих местах наименее загазован, а грунт, как правило, мягкий. Это значительно облегчает нагрузку на ноги.
  • Для лучшего самоконтроля желательно обзавестись спортивным дневником, в котором будет фиксироваться вся программа: собственные достижения, режим нагрузок, личное самочувствие и ряд других полезных для статистики замечаний.
  • Выбор одежды не особо влияет на результаты тренировок. Она просто должна быть удобной и соответствовать погоде и сезону.

Выполняя все эти несложные правила, объединив их с закаливанием и правильным питанием, можно достигнуть значимых результатов. А самое главное – бег принесет большую пользу организму.

Рекомендуем вам ознакомиться с видео:

15 советов начинающим бегунам.

Written by Voland. Posted in Оздоровительный бег

Published on Май 26, 2015 with No Comments

15 советов начинающим бегунам.

По материалам журнала Runner’s World. Компиляция и перевод — Андрей Бочаров.

1.Перед началом ваших беговых тренировок.
Вы наконец-то решили заняться бегом. Это самый простой вид физической активности, и он быстро поможет вам придти в форму, похудеть, помолодеть, укрепить здоровье. Вы полны решимости бегать быстро, бегать длинные дистанции.
Первый совет: не рвите с места в карьер. Бег один из наименее травмоопасных видов спорта, но всё-же вы можете навредить себе, бегая слишком быстро, слишком часто, слишком долго. Лучше начать с небольших скоростей и небольших дистанций, и постепенно, улучшать результаты. Это гораздо интереснее, чем побегать от души неделю, а потом 4 месяца хромать.

2.Купите себе правильные кроссовки.
Это самая важная часть экипировки. Не торопитесь с выбором. Покупайте только известные брэнды. Найдите модель которая идеально подходит вам и предназначена для бега по тому покрытию где вы будете тренироваться. Грунт, асфальт, трава, лесные тропинки, гравий — для разных покрытий, разные кроссовки. По ссылке общие рекомендации как выбирать беговую обувь.

3.Есть две главные вещи в занятиях бегом. Время и Место.
Они же главные причины из-за которых люди не бегают. “Нет времени”. “Негде бегать”.
Время. Достаточно 30 минут в день чтобы придти в великолепную форму. Вместо одной серии какого-нибудь тупого сериала выйдете на пробежку.
Место. Везде где ходят люди можно бегать. Парки, набережные, велодорожки — лучше чем улицы с интенсивным движением. Грунт, трава — лучше чем асфальт. Но любое из этого лучше, чем просто сидеть дома. В специальных спортивных приложениях типа Эндомондо или Ранкипера есть возможность посмотреть беговые треки других бегунов. Выберите тот который ближе к вашему дому.

4. Тест на 1 или 2 км.
В самом начале тренировок тренировок засеките за сколько вы пробегаете 1 км. или 2 км. Это для того, чтобы потом видеть как улучшаются ваши результаты. Не старайтесь во время теста бежать изо всех сил. Где посередине между “расслабленно” и “на пределе”.

5.Придерживайтесь формулы F.I.T. для улучшения результатов.
F (frequency) — Частота, например 3-5 раз в неделю. I (intensity) — Интенсивность, имеется ввиду комфортабельный для вас темп бега. T (time) Время, 30 минут в день, например. Вначале вы даже с переходом на шаг легко будете преодолевать 3 км. за 30 минут, а вскоре спокойно будете за это же время пробегать 5 километров. Представляйте себя Черепахой, а не Зайцем. Поспешность в наращивании скорости/дистанции это вредно.

6.Найдите свой комфортный темп бега.
Звучит просто, но проблема в том что начинающие бегуны не знают как он ощущается и поэтому чересчур стараются. От этого наступает переутомление, апатия и даже травмы. Вот несколько советов.
а) Бегите на 1 минуту меньше за километр чем вы бежали в п.4.
б) Бегите с 60-75% от вашего максимального сердечного ритма, который вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например ваш возраст 30 лет. Значит ваш пульсомер должен показывать значения в диапазоне 114-142 ударов сердца в минуту.
в) Или самый простой способ, если вы на бегу можете разговаривать и не задыхаетесь, значит это верный для вас темп.

7.Делайте разминку и заминку.
Посвятите минуты три на растягивания перед пробежкой и пять минут на ходьбу или неторопливый бег. Это время не включайте в тренировку. Это уже общее место во всех спортивных рекомендациях, но ваши мышцы должны быть эластичными и разогретыми перед любой тренировкой. После пробежки не останавливайтесь резко, заложите ещё пять минут на спокойную ходьбу и ещё три минуты на растягивания. Мышцы будут быстрее восстанавливаться и меньше болеть.

8.Не стесняйтесь переходить на шаг.
Делать в пробежке паузы с переходом на шаг это не мухлёж, это нормально. Так делают даже опытные бегуны. Бег и шаг по-переменке используется в следующих случаях: когда это первые ваши пробежки, для восстановления после длительного перерыва, после травмы или болезни, для разогрева перед пробежкой, чтобы остыть после бега, чтобы сделать ваш бег быстрее (в этом случае это классическая интервальная тренировка), чтобы сделать длинные пробежки ещё длиннее. Лучшие результаты будут, если пауза с переходом на шаг длится от 1-й минуты до 5-ти.

9. Следите за безопасностью.
На дорогах с автомобильным движением надевайте светоотражающие полоски или другие светообозначения. Бегите по обочине полосы встречного движения. Не используйте наушники полностью блокирующие внешние звуки.

10. Ориентируйтесь на свою боль. У бегунов бывают травмы.
Конечно гораздо реже и не такие серьёзные как у горнолыжников или хоккеистов, но всё-же случаются. В основном это мышечно-скелетные боли и они довольно быстро проходят после должного отдыха или небольшого лечения льдом или массажем. Они происходят из-за того что мы бегаем слишком быстро, слишком часто или на слишком длинные дистанции. Предостеречься от них просто. Если не можете бежать без боли — переходите на шаг. Не можете идти — пересаживайтесь на велосипед. Больно на велосипеде — плавайте. Не можете плавать — займитесь гимнастикой. Прошла боль — можно опять начинать бегать.

11 Обращайте внимание на свою осанку.
На бегу не сутультесь, плечи расслаблены и опущены, голова поднята, взгляд на горизонт, а не под ноги. Увеличивайте скорость частотой шагов, а не их длинной. По уклону вверх укорачивайте шаг и больше работайте руками, поддерживайте уровень усилий, а не уровень скорости. По уклону вниз позволяйте силе притяжения работать за вас, немного подаваясь вперёд.

Читайте так же:  Диета с активированным углем отзывы и рецепты

12. Питайтесь правильно.
Спортивное питание слишком большая тема для данного формата, но в общем, правила питания и пития для бега примерно те же что и для остальных видов спорта. Выделим три важных вещи. а) Следите за весом, лишние килограммы снижают скорость. б) Перед пробежкой ешьте немного и, по крайне мере, за час до тренировки или за 2 часа до забега. в) Выпивайте не менее полулитра воды за час до пробежки. Обезвоживание очень опасно.

13. Добавьте упражнений на верхнюю часть туловища.
Упражнения на пресс, руки плечи, спину добавят вам гармонии.

14. Следуйте тренировочной системе тяжёлый деньлёгкий день.
Большинство пробежек должны быть лёгкими, это действительно и для начинающих и для опытных атлетов (при этом понятие “легко” для всех групп разное). Для начинающих бегунов должен быть как минимум один “большой день” в неделю. Бегите дольше, но медленнее чем обычно. Или быстрее, но короче. А ещё лучше поучаствуйте в каком-нибудь из массовых забегов, где старайтесь поддерживать ровный темп бега.

15. Поздравляем: Вы победитель.
Самое прекрасное в беге, то что он даёт каждому шанс победить. Конечно нужно прилагать усилия и много, но в беге, в отличие от других видов спорта, нет надобности “побить” оппонента. Главная победа бегуна — над самим собой. Когда вы улучшаете время, удлиняете дистанцию, или ставите свой персональный рекорд в забеге, вы — победитель безотносительно того, что достигли другие участники забега.

Победа будет ещё значительнее если вы просто будете бегать в течение многих лет и десятилетий. И не надо бежать быстро или далеко чтобы перегнать тех кто бросил бег. Это всё та же история про Черепаху и Зайца. Неторопливость и постоянство всегда выигрывают гонку.

Перевёл и компилировал Андрей Бочаров. Прошу прощения за некоторые стилистические огрехи.

Как начать бегать правильно? 10 советов для начинающих бегунов

Как начать бегать правильно?

Стартуйте медленно

Начните свою пробежку в медленном темпе и лишь примерно через 10 минут увеличьте скорость. Так вы сможете быстро разогреть мышцы. Тот, кто стартуют без разминки, рискует получить травму и во всяком случае быстро устанет. Потеря силы на первых же километрах приведет к стрессу и фрустрации.

Не выматывайтесь

Бег в умеренном темпе, который не мешает наслаждаться ландшафтом, должен занимать примерно 75 процентов времени пробежки. Скорость на грани выносливости составляет не более четверти.

Как начать бегать правильно? Меняйте темп

Постоянно бегать на одной и той же скорости — слишком монотонно и скучно. К тому же так вы не сможете повысить свою выносливость. Совет от немецких экспертов: «играйте» с темпом, чередуя быстрый и медленный бег.

Поменьше контроля

Пульсометр или фитнес-трекер — отличный помощник во время пробежки. Но если смотреть на умный браслет каждую минуту, можно потерять ощущение собственного тела. Лучше прислушиваться к своему организму и бегать в таком темпе, который комфортен именно вам, даже игнорируя рекомендации техники.

Музыка — лучшая мотивация

Загрузите подборку любимых песен на плеер или смартфон и вы даже не заметите, как пролетит время во время пробежки.

Тренируйте мышцы

Силовая тренировка — обязательная составляющая занятий бегом. Особое внимание следует уделить внешней и внутренней сторонам бедра. Выбирайте вес, с которым вам будет комфортно сделать два-три подхода по 25-40 повторов. Идеально тренироваться два раза в неделю.

Расслабляйтесь

Запомните: бег — это не бокс и не карате. Многие бегуны напрягают мышцы плечевого пояса и держат кулаки сжатыми, когда на самом деле ладони должны быть расслаблены. Кроме того, рекомендуется хотя бы раз в неделю устраивать спокойные десятиминутные пробежки босиком по газону. Это помогает снять напряжение со стоп.

Бегайте по горам

Как минимум два-три раза в месяц устраивайте пробежки по гористой (ну, или холмистой) местности, и скоро ваши мышцы заметно окрепнут. Под горами и холмами подразумеваются не вершины высотой три тысячи метров, а даже небольшие горки в парке.

Вместе веселее

Позовите на пробежку своих друзей. С одной стороны, договоренность о совместной тренировке обяжет вас стартовать в определенный час в конкретном месте, с другой стороны, время в хорошей компании пролетит незаметно. Возможность разговаривать во время бега — хороший знак того, что вы бежите в правильном темпе.

Больше красок!

Модные кроссовки, яркий топ и стильные штаны: чем не мотивация для пробежки? На вас точно обратят внимание.

Десять причин заняться бегом

Бег – самый физиологичный вид спорта для человека. Сей факт не вызывает сомнений, как и то, что дозированная физическая активность полезна всем без исключения. Но если бег так полезен, почему же человек, бегущий рано утром в парке или на стадионе, как правило, вызывает у большинства прохожих больше любопытства и сочувствия, чем искреннего желания присоединиться?

Десять причин заняться бегом

Ответ прост – все дело в отсутствии мотивации. Именно заинтересованность и четкое понимание цели могут превратить даже самого отъявленного «диванного тюленя» в подтянутого бегуна, не мыслящего себе жизни без регулярных пробежек.

Каждый бегун со временем находит причины, что побуждают его вновь и вновь выходить на тренировку, невзирая на погоду, настроение и банальную лень.

Проведя небольшое исследование, мы составили свой собственный топ «Десять причин заняться бегом».

1. Простота и доступность

Вряд ли есть более доступный и простой вид спорта, чем бег. Здесь не нужны дорогие абонементы в спортзал, специальная экипировка и снаряды. Достаточно приобрести пару маек и тренировочных штанов, беговые кроссовки (есть вполне бюджетные модели), кепку и очки для защиты от солнца, и не забыть захватить на пробежку фляжку с водой и часы с секундомером для контроля пульса.

Проложить маршрут несложно. Наверняка поблизости есть сквер, парк или стадион. В крайнем случае, можно бегать вдоль шоссе, но в этом случае тренировки придется перенести на раннее утро, пока воздух еще не слишком загрязнен выхлопными газами.

Начинать бегать не поздно в любом возрасте. Главное – правильно войти в процесс и подобрать нагрузку, оптимальную для своей исходной физической формы. А дальше – нет предела совершенству!

Многочисленные марафонские рекорды пожилых спортсменов убедительно доказывают – не бывает возраста, неподходящего для бега.

2. Здоровье

Желание укрепить здоровье – вторая по значимости причина, приводящая миллионы людей в бег.

Ежедневные пробежки помогают держать организм в тонусе, тренируют сердечно-сосудистую систему, насыщают ткани кислородом, улучшают обменные процессы и предотвращают болезни, связанные с застойными явлениями.

Бег укрепляет опорно-двигательный аппарат: связки, мышцы. Такая активность незаменима для тех, чья работа связана с длительным пребыванием в одном положении.

Читайте так же:  Как приготовить маску для волос из оливкового масла

3. Красота и стройность

Бег задействует практически все группы мышц. Работают икроножные и бедренные мышцы, напрягается пресс и руки. Трудятся длинные мышцы спины, удерживающие позвоночник, напрягаются мышцы шеи и груди. И не стоит опасаться, что ежедневные утренние пробежки сделают мышцы слишком рельефными — воздействие происходит мягко и постепенно.

Бег – один из лучших способов сбросить лишний вес, при этом куда менее опасный, чем многочисленные изнуряющие диеты. Чаще всего лишние килограммы после диет возвращаются гораздо стремительней, чем уходили.

Бегунам и бегуньям такая неприятность не грозит, поскольку в основе стройности лежат не ограничения в питании, а правильный баланс полученных и затраченных калорий.

Еще одна причина заняться бегом – естественное омоложение, получаемое во время тренировок. Активное потоотделение очищает организм от накопленных токсинов. Раскрываются поры кожи, улучшается циркуляция лимфы. Как результат – более упругая и чистая кожа, исчезновение целлюлита, свежий и цветущий вид, а бонусом – отличное настроение.

4. Релаксация и зарядка для ума

Как ни странно, при том что бег — это движение, он является одним из лучших способов релаксации. Пробежка – самое лучшее время чтобы расслабиться и снять накопленный за день негатив. Своеобразная медитация в движении.

Любители бега часто отмечают, что пробежка для них – единственная возможность некоторое время побыть наедине с собственными мыслями. Звуки окружающей природы или приятная музыка в наушниках помогают отключиться от внешнего мира. Все что вы слышите – это звук собственных шагов и стук сердца. Стоит лишь сосредоточиться на этих ощущениях, как появляется состояние, схожее с трансовым.

Пустые тревоги и ненужные заботы освобождают мозг, приходит ощущение легкости. Психологи утверждают: бег можно и нужно использовать в комплексном лечении депрессий и подавленного состояния.

Есть и те, для кого пробежка – время «мозгового штурма». В этот период можно в спокойной обстановке спланировать предстоящий день или проанализировать прошедший. Сознание, очищенное от посторонних мыслей, в такие моменты способно найти решение даже самых сложных задач.

Кстати, ученые доказали, что занятия бегом стимулируют работу мозга, особенно отделы, ответственные за краткосрочную и долговременную память.

5. Развитие волевых качеств и самодисциплины

Преодолеть собственную лень – вот цель тех, кто устал сражаться с собственным безволием. И действительно, для развития силы воли бег подходит как нельзя лучше. Все мы знаем, как невыносимо тяжело бывает ранним утром просто вытащить себя из постели.

Бег дисциплинирует, заставляет отбросить отговорки и не искать компромиссов с собственной совестью.
В iPhone сработало напоминание о запланированной пробежке? Так в чем же дело! Выпиваем стакан сока, натягиваем форму и кроссовки, и вперед – на привычный маршрут. Не хочется? Охотно верим, но ведь бег – только начало.

Если вы научитесь проявлять силу воли и самодисциплину даже в такой мелочи как утренняя пробежка, можете не сомневаться, очень скоро вы проявите эти качества и в жизни, и в карьере. И без сомнения, это пойдет вам на пользу.

6. Удовольствие

Тем, кто наблюдает за бегунами со стороны, этот пункт может показаться чистым издевательством. «Какое же удовольствие, словно зомби, в любую погоду, время года и независимо от настроения выходить на пробежку?» — проворчат они. И будут в чем-то правы, ведь бег – это тяжелая работа над собственным организмом, требующая огромных психологических и физических затрат энергии.

Но когда барьер преодолен и цель достигнута – это приносит огромную радость и удовлетворение от своих трудов.

К тому же, во время повседневной тренировки человек может испытывать настоящую эйфорию. Тому причиной – биохимическая реакция на движение. При длительном беге мозг начинает вырабатывать эндорфины – вещества, известные как «гормоны радости». Это дает подъем настроения, увеличение работоспособности, ощущение полета и радости. Поверьте, ради таких эмоций стоит заняться бегом!

7. Уверенность в себе

Бег воспитывает характер и заставляет поверить в собственные силы. Он учит преодолевать неуверенность, идти к цели сквозь собственные сомнения, трудиться над результатом, который важен именно вам.

Однажды вы осознаете, что можете сделать что-то, что не под силу другим. И это будет настоящей личной победой!

Многие бегуны-любители, прошедшие уже не одно соревнование, вспоминая о своих первых тренировках говорят, что изначально шли в бег совсем не за медалями и признанием. Но спортивный азарт – штука захватывающая.
Стоит только решиться впервые поучаствовать в состязании, как приходит огромный «аппетит» продолжить борьбу, испытать все возможности своего организма, одержать свою личную победу: над ленью, обстоятельствами, собственными страхами. Бег каждому дает шанс проявить себя в спорте.

9. Модный тренд

В последние годы активный и здоровый образ жизни становится своеобразным трендом. И бег позволяет каждому быть на гребне этой модной волны. Спортом активно занимаются звезды шоу-бизнеса, бизнесмены, банкиры. Крупные компании заботятся о здоровье своих сотрудников, организуют всевозможные спортивные мероприятия, корпоративные забеги.

Не стоит забывать и о том, что существует целая индустрия модной и стильной спортивной одежды и гаджетов. Спортивный стиль комфортен, практичен и функционален, при этом выделяет своего обладателя из толпы, демонстрируя приверженность спорту и здоровому образу жизни.

10. Новые знакомства и горизонты

Бег считается одиночным видом спорта, но согласитесь, гораздо приятней не просто выходить на пробежку, а соревноваться. Многочисленные спортивные социальные сети дают возможность найти компаньонов по пробежке, познакомиться другими любителями и профессиональным спортсменами, устроить заочный турнир.

На утренней пробежке все равны – и простой менеджер, и генеральный директор. И кто знает, быть может, случайное соседство на беговой трассе принесет вам не только улучшение здоровья и физической формы, но и подъем по карьерной лестнице?

Участие в любительских соревнованиях – отличная возможность расширить свой кругозор и побывать в других городах, странах, познакомиться с культурой иных народов и обрести новых знакомых по всему свету. Разве не заманчивая причина заняться бегом?

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Начните сегодня и пусть эти десять причин заняться бегом станут для вас стимулом к новому, здоровому образу жизни, красивой фигуре и замечательным переменам в жизни!

Бегом за стройностью 10 советов начинающей бегунье
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here