Что делать, если тренируемся для похудения, а вес растет

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: что делать, если тренируемся для похудения, а вес растет с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Почему увеличивается вес после тренировок?

Первоочередная цель, с которой люди приходят на фитнес или в тренажерный зал — сбросить лишние килограммы. Но довольно часто после начала тренировок лишний вес не только не уходит, но еще и прибавляется. В чем причина увеличения веса после тренировок? И как разобраться с этой проблемой?

Причины увеличения веса при занятиях спортом

Перебор в еде

Одной из наиболее распространенных причин набора веса после занятий спортом может быть банальное переедание. Для большинства тренирующихся невдомек, сколько калорий они тратят за одну тренировку. Кажется, что если ты отзанимался в зале 1,5 — 2 часа и вышел из зала в насквозь мокрой футболке, то ты потерял несметное количество калорий. В еще большее заблуждение вводят кардиотренажеры со встроенными мониторами, которые показывают, сколько калорий было затрачено при беге, ходьбе или езде на велотренажере.

На самом деле, новички на тренировках тратят не так много калорий, как хотелось бы. Однако, честно отпахав в зале, они решают, что после тренировки они-то имеют право вдоволь насладиться едой. В результате дневная калорийность не только покрывает те калории, которые были сожжены во время занятия, но и еще и существенно их превосходит.

Получается, что тренировки по сути не дадут никакого положительного эффекта, если не соблюдать режим питания и не придерживаться необходимых в вашем случае норм углеводов, жиров и белков.

А это обратная сторона медали. В попытке поскорее избавиться от лишнего веса многие бросаются в другую крайность — не только начинают фанатично заниматься спортом, но и ограничивают себя в еде.

Постоянное употребление кефира, куриной грудки, овощей и хлебцов заставляет ваш организм думать, что наступил голод. А голод чреват для человека смертью, поэтому организм посылает сигналы запасать жировую ткань и избавляться от мышечной. Но ведь по идее эффект должен был быть совершенно другим! Почему же происходит так?

Мышечная ткань является для организма слишком энергозатратной — на ее содержание необходимо больше калорий, которые при скудном рационе просто неоткуда взять. В то время как жировая ткань не только является отличным источником энергии, но еще и “дешевым” — на ее содержание калорий необходимо на порядок ниже.

Именно поэтому при чрезмерном снижении дневного калоража мы получаем абсолютно не тот эффект, на который рассчитывали — вместо потери жировой массы мы теряем мышечную, да еще и запасаем лишний жир.

Для того, чтобы худеть грамотно, необходимо правильно рассчитывать вашу дневную калорийность с учетом физической нагрузки, а затем отнимать он нее около 10%. В противном случае, организм будет всеми силами сопротивляться и перестраховываться, заставляя вас набирать лишние килограммы.

Проблемы со здоровьем

Сбои в гормональном фоне, возрастные изменения, проблемы с работой почек могут стать причиной увеличения массы тела даже при соблюдении всех правил тренировок и питания.

Поэтому если вы имеете какие-то из вышеперечисленных проблем, начните с консультации врача, который назначит грамотное лечение.

Почему после силовых тренировок вес увеличивается?

Задержка жидкости

У тех, кто только начал свой путь в тренажерном зале, непосредственно после занятия может наблюдаться прирост массы. Конечно, по неопытности можно принять это за прирост мышечной массы, но это не так.

Спорт дает на мышцы такие нагрузки, которых они никогда не испытывали доселе. Даже небольших весов для новичков хватает, чтобы травмировать мышечные волокна. А для восстановления поврежденных и разорванных тканей необходимы длительные процессы, которые обязательно проходят с задержкой жидкости, повышением циркуляции крови, накоплением гликогена. Именно жидкость помогает создать условия, при которых восстановление пройдет быстрее.

Не стоит напрасно переживать по этому поводу — такой процесс является естественным для организма, именно так он адаптируется к новым нагрузкам. Необходимо около 2-3 недель, чтобы все пришло в норму и вес начал снижаться. Также хорошую помощью организму и мышцам оказывает растяжка — с ее помощью можно улучшить мышечный рельеф и избавится от “забитости” мышц после тренировок.

Набор мышц

Если вы регулярно тренируетесь, грамотно питаетесь и употребляете необходимое вам дневное количество протеинов, то со временем мышечная масса действительно увеличивается. Конечно, следует учитывать, что ее прирост без применения дополнительных фармакологических препаратов не может быть значительным — около 0,5-1 кг в месяц.

Есть еще один момент, который всегда смущает новичков — отражение в зеркале и замеры вроде бы не изменились, но цифры на весах выросли. Такой эффект связан с тем, что жировая ткань сгорела, а мышечная — прибавилась. Но по факту мышцы весят больше жира, поэтому внешне вы стали выглядеть более подтянуто и рельефно, а килограмм на весах не убавилось.

Ориентируйтесь на замеры, на то, что вы видите в зеркале, а также на анализ состава тела — они более достоверно, в отличие от весов, смогут рассказать вам об эффективности ваших занятий. Обязательно нужно отслеживать свой прогресс, делая сравнительные фотографии.

Чрезмерная интенсивность тренировок

Золотая середина, как видите, нужна во всем. И низкая физическая активность, и непомерно высокая одинаково негативно сказываются на состоянии организма.

Если вы тренируетесь каждый день по 2-3 часа, а в придачу еще и бегаете по вечерам, то, вероятнее всего, ваш организм попросту не успевает восстанавливаться. В ответ на такое стрессовое состояние в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, который затормаживает потерю веса и даже провоцирует его набор.

Тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками, качественное восстановление чрезвычайно важно. Сюда входит и полноценный 8-часовой режим сна, и нормальный перерыв между занятиями. Тренировки на одну мышечную группу не должны повторяться чаще, чем через 24-48 часов.

Почему растет вес при занятиях фитнесом?

На самом деле, каким бы видом спорта вы не занимались, причины увеличения веса после тренировок будут одинаковыми для всех: что для силовых тренировок, что для занятий фитнесом, что для функционального тренинга.

Главное в любых занятиях — последовательность. Придерживайтесь грамотно выстроенного режима питания и регулярно тренируйтесь, чтобы уже через 1-2 месяца отражение в зеркале начало вас радовать.

Ну и, кроме того, перестаньте постоянно зацикливаться на весах — взвешивайтесь один раз в неделю в одно и то же время. Например, утром натощак. Так вы сможете лучше отследить динамику. И возьмите за правило также снимать основные замеры — так вам удастся точнее понимать, какие изменения происходят в организме.

Не паникуйте, если стрелки на весах предательски ползут вверх. Накопление жидкости довольно часто заставляет вес гулять на 1-2 кг в любую сторону. Особенно у девушек и особенно перед критическими днями.

Почему не уходит вес при регулярных тренировках?

Быстро избавиться от лишних килограммов с помощью регулярных физических упражнений не столь легко, как это может показаться вначале.

Иногда конечный результат несколько обескураживает – бывает, что вместо ожидаемой потери веса вы можете обнаружить, что вы наоборот набрали еще парочку дополнительных кг.

Читайте так же:  Биоармирование отзывы, фото, обзор препаратов

В итоге вы разочарованы и не можете понять, почему так происходит, что вы набираете вес во время тренировок. Но так действительно бывает…

При таких раскладах многие начинают безуспешно терзать свое сознание в поисках возможной причины, в голове крутятся одни и те же вопросы, вы безудержно пытаетесь найти правильное решение. То ли тренироваться надо интенсивней, то ли заменить упражнения на более эффективные, то ли есть надо меньше…

Я хотела бы вам посоветовать просто перестать паниковать. Ниже я попытаюсь обрисовать все возможные причины, которые могут способствовать увеличению веса при регулярных тренировках.

Увеличение мышечной массы

Набор веса во время тренировок при соблюдении диеты у новичков является довольно распространенным явлением.

Это происходит потому, что идет активное построение мышечной массы под действием физической нагрузки. В то время, как вы теряете жировую ткань, ее место занимают мышечные волокна. И так как мышцы тяжелее по сравнению с жиром, то в результате вы увидите новые «неприятные» цифры на домашних весах.

Но дополнительная масса тела связана с увеличением полезной мышечной массы, а не из-за нежелательного жира. Таким образом, ваше тело становится здоровым и крепким, чем было до начала тренировок.

Вы не едите достаточно калорий

Когда вы используете низкокалорийную диету для потери жира, часто бывает, что в конечном итоге вы начинаете потреблять существенно меньше калорий, чем необходимо вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Это серьезная ошибка и ее следует избегать.

В связи с дефицитом достаточного количества калорий, ваше тело будет замедлять скорость основного обмена веществ с целью сохранения энергии. В результате, запасы жира в вашем теле увеличиваются, и вы набираете вес.

Поэтому, очень важен правильно организованный рацион питания, который должен включать все питательные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма, в том числе жиры и углеводы. Они дают нам полезную энергию и, следовательно, не могут быть исключены из нашей еды.

Вы можете сократить размер порций, но увеличить количество приемов пищи, соответственно так, чтобы вы не чувствовали себя голодной слишком часто.

Некорректный выбор упражнений

Совершенно не каждое упражнение поможет вам быстро сжигать лишний вес. Предположим, нескорая пешая прогулка в саду в течение 45 минут не поможет вам расходовать заметного количества калорий. Скорее, вам придется ходить в более интенсивном темпе в течение всех 45 минут, по крайней мере, 4-5 раза в неделю. Вот тогда вы сможете увидеть некоторые результаты через, ориентировочно, 3 недели.

По мере улучшения физической подготовки, вы должны повышать также и интенсивность проведения тренировок, чтобы как можно больше калорий сжигать за одно занятие. Ходьба, танцы, аэробика являются одними из лучших форм упражнений, которые могут помочь в потере веса.

Но! Не сосредотачивайте свои упражнения на какой-то определенной группе мышц. Поскольку чем большее количество мышечных групп включено в работу, тем больше энергии будет сжигаться.

Появление дополнительных калорий

Когда мы начинаем регулярно заниматься, многие из нас контролируют «спустив рукава» или вообще отказываются от ежедневного подсчета «съеденного» количества калорий. В результате оказывается, что мы с легкостью потребляем больше «новых» калорий, чем сжигаем с помощью физических упражнений.

Здоровая сбалансированная диета и регулярные упражнения должны идти рука об руку для достижения успеха в программе по снижению веса. Если вы решили повысить ежедневное количество калорий, то вы должны убедиться, что вы правильно спланировали активность тренировок или увеличение их количества таким образом, чтобы эти дополнительные калории вы имели возможность полностью израсходовать.

Проблемы со здоровьем

Некоторые люди выполняют запланированные физические нагрузки регулярно и с полной отдачей, принимают здоровую и полезную пищу, но вес не уходит и в лучшем случае стоит на месте.

Причиной увеличения массы тела могут быть некоторые проблемы со здоровьем, например, болезнь щитовидной железы или менопауза у женщин старшего возраста.

Даже некоторые гормональные проблемы могут сделать потерю веса чрезвычайно трудным занятием. При этих условиях, вы должны проконсультироваться с врачом для выявления и лечения ваших проблем со здоровьем. Также к увеличению веса могут привести некоторые лекарственные препараты, противозачаточные таблетки.

Эмоциональная подавленность

Стресс может быть еще одним важным фактором, который мешает терять лишние килограммы в результате физических упражнений.

Если ваше сознание и тело не свободны от внутреннего напряжения, то вполне вероятно, что вы не получаете достаточного количества хорошего ночного сна. Исследования показали, что хороший сон помогает в потере веса. Постарайтесь избавиться от тревожных состояний и добавить один дополнительный час сна в то время, когда вы тренируетесь – это поможет вам сбросить лишний вес.

Я искренне надеюсь, что вы сможете определить, по какой причине физические упражнения не приносят вам столь желаемого результата. Постарайтесь проводить тренировки регулярно, и, я уверена, что ваши усилия окупятся очень скоро. Удачи вам!

ТОП-10 факторов, почему ваш вес стоит на месте!

Внушительное число людей в современном мире страдают от переизбытка собственного веса, время от времени стараясь избавляться от него с помощью различных прогрессивных диет и средств для похудения.

И вот, казалось бы, цель поставлена, методика выбрана, и ваш организм начинает реагировать на это вполне доброжелательно.

Но вдруг что-то происходит, и цифра показания весов останавливается на одном месте и упрямо не хочет двигаться вниз. В чем же причина такого непонятного ее поведения?

Почему же ваш вес стоит на месте!?

Все дело в том, что совершенно при любой методике похудения человеческий организм в первую очередь начинает избавляться от лишней жидкости и только потом в ход идут жировые запасы. Кроме того, когда первые килограммы уже начали понемножечку отступать, мы часто себе позволяем дать небольшую волю собственным чувствам и желаниям, тем самым, сбиваясь с намеченного пути.

Диетологи всего мира в результате многолетних наблюдений пришли к выводу, что практически у каждой женщины, стремящейся похудеть, рано или поздно наступает такой период, когда стрелка на весах замирает. Данный феномен получил название «диетического плато». Это означает, что в течение начального этапа похудения организму необходим определенный переходный период, чтобы подстроиться под новый стиль существования.

Ведь объем дневной пищи и количество калорий значительно уменьшается, а значит, организм вынужден брать дополнительную энергию из своих запасов жира, что положительно влияет на динамику изменения массы тела. Но вскоре наступает ключевой момент, когда ваше тело привыкает к данному ритму и тогда оно начинает требовать для поддержания основных функций жизнедеятельности значительно меньше калорий, что, конечно, отражается в замедлении процесса похудения.

И если с вами происходит нечто подобное, не отчаивайтесь и тем более не прекращайте свою борьбу с лишними килограммами. Иначе вы рискуете набрать то, что потеряли, да еще и с плюсом! А вот изменения в свою программу внести просто необходимо. Но важно сделать это максимально правильно.

10 основных причин, почему вес стоит на месте

Многие девушки не подозревают, что причиной для остановки веса могут послужить простые весы, которые иногда имеют свойство ломаться или показывать не совсем корректные цифры. Поэтому, прежде чем паниковать, убедитесь в том, что они исправны.

Читайте так же:  Гель от прыщей и угрей обзор лучших 100 средств

К тому же, взвешиваться желательно один раз в день (утром натощак) и желательно после посещения туалета. Если вы следите за своим весом регулярно, тогда постарайтесь измерять результат исключительно на своих домашних весах.

Если вы потребляете больше калорий, нежели расходуете, тогда такой результат вполне закономерен. Самая большая ошибка людей, которые борются с лишним весом, в том, что, по их мнению, занятия фитнесом позволяют им дополнительно скушать немного сладостей. Что, конечно, вовсе не так! Для контроля вам необходимо завести дневник питания, с помощью которого вы сможете фиксировать все съеденное вами в течение дня.

Дневник поможет вам наглядно увидеть собственные ошибки питания, которые вы на первый взгляд даже и не заметили бы. Мало того, вы сможете трезво оценить ваш рацион и сделать соответствующие выводы, что можно кушать, а от чего стоит отказаться. И самое главное – вы увидите, какой из лишних продуктов сыграл основную роль в прибавке веса.

№ 3: Режим питания

Для того чтобы ваш организм работал «как часы», его необходимо правильно «настроить». Итак, это раньше вы питались трижды в день, но теперь вам нужно внести коррективы.

Для этого разделите свой завтрак на две части и съешьте первую в 8 часов утра, а вторую – в 11. Затем пообедайте, а в 16 часов скушайте фруктики, и только уже потом приступайте к ужину (принцип дробного питания). Таким образом, вы заставите свой организм тратить всю полученную им энергию, которая поступает регулярно, без возможности отложить ее про запас.

Существует масса продуктов, которые способны задерживать в организме избыточную жидкость, что может стать основной причиной того, что вес стоит на месте.

Например, дополнительный литр воды показывает на весах плюс один килограмм, хотя это и не жир, а всего лишь вода, которая к вечеру будет выведена организмом. Также по возможности старайтесь сократить потребление соли.

№ 5: Недостаток жидкости в организме

Вода – это важнейший компонент в жизни каждого человека, ведь мы по своей сути состоим из нее на 80 %. В результате недостатка жидкости нарушается/замедляется обмен веществ, что поощряет появление лишних кило. К тому же, вода не только помогает утолить нам жажду, но и прекрасно подавляет аппетит и вовлекает все отложенные жиры в процессы обмена.

№ 6: Питание и спорт

Многие люди наивно полагают, что если заниматься спортом и при этом придерживаться правильного питания, то этого будет вполне достаточно для снижения веса. Но, это мнение ошибочно! При занятиях спортом необходимо придерживаться определенного принципа питания, и только тогда вы сможете ощутить всю силу такой методики на своем личном опыте.

Для того чтобы результаты были максимально положительными, необходимо кушать ровно за 2 часа до тренировки и через 2 часа после, потому как организм в это время расходует все свои силы и взамен не получает никакой подзарядки, соответственно, начинает брать энергию из жировых запасов. Но учтите, что пища должна быть «правильной», например, отварное мясо с салатом, натуральный йогурт или обезжиренный кефир.

№ 7: Неправильные физические нагрузки

Самым подходящим вариантом для людей желающих похудеть станут кардионагрузки, с помощью которых можно не только терять лишние килограммы талии или бедер, но и укрепить всю сердечно-сосудистую систему. Но есть одно но! Такие занятия должны занимать не менее 40 минут в день, потому как первые 15 минут активности, например, бега, организм начинает питать мышцы глюкозой, которая находится в крови, и только потом в ход начинают идти жировые отложения.

Но если ваш вес все-таки упорно стоит на месте и совершенно не желает двигаться, тогда попробуйте взять его хитростью. Очень эффективным методом в данном случае будет переход с интенсивных тренировок на более спокойные, такие как плаванье, йога, калланетика или пилатес. Расслабьте свой организм, дайте ему понять, что он спокоен и готов к покорению новых вершин, и тогда он ответит вам взаимностью.

№ 8: Предменструальный период у женщин

Большая часть женщин в предменструальный период могут набрать лишние килограммы, остальные, которым удалось избежать этой участи, просто относятся к тем, кто менее восприимчив к эстрогену, «благодаря» которому в организме задерживается жидкость, набухает грудь, появляется нервозность и раздражительность и, что самое неприятное, усиливается чувство голода.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Но, к счастью, после этого периода вес снова нормализуется, правда, если четко соблюдать диету во время месячных.

№ 9: Дефицит прогулок

Мы с вами, к сожалению, давно забыли, как прекрасны пешие прогулки по вечернему городу с любимым человеком. А ведь это еще и полезно для нашего организма – мало того, что вы сможете таким образом сжигать лишние калории, съеденные за ужином, так вы еще и почувствуете, как это отобразится на вашем сне.

№ 10: Замена продуктов питания

Для похудения очень важен белок, который мы привыкли получать из пищи. Поэтому в своем рационе постарайтесь, как можно больше, употреблять таких продуктов, как мясо птицы, говядину, телятину, рыбу, морепродукты и молочку. Это поможет вам сохранить мышцы в тонусе и повысить уровень метаболизма.

А вот от углеводов лучше всего отказаться или, по крайней мере, не употреблять их в вечернее время суток, потому как они способны увеличивать уровень глюкозы в крови, что в свою очередь чревато последствиями в виде лишних жировых отложений. Утром до 12 часов вы можете кушать сладкое, но после следует от него полностью отказаться.

7 причин, объясняющих почему после тренировки, увеличивается вес

Бывают случаи, когда при регулярных тренировках и преданности диете не достигается поставленная цель — снижение веса. Вы замечаете уменьшение в объёмах, но, когда становитесь на весы недоумеваете. Почему после тренировок увеличивается вес? Возможно вы совершаете какие-то ошибки или есть другие разумные объяснения этому разочарованию? Давайте разбираться.

Почему после тренировок увеличивается вес: 7 распространённых причин

1. Одна из причин – это рост мышечной массы, особенно если вы новичок в фитнесе. Мышцы весят больше чем жир, но занимают гораздо меньше места. Когда вы начинаете тренироваться впервые, мышцы начинают развиваться и расти и даже если вы теряете жир, вес может оставаться на прежнем уровне или увеличиться. Не паникуйте, это временно. Пока что вы не теряете вес, но вы теряете жир. Кроме того, мышцы метаболически активнее, чем жир, поэтому со временем наличие мышечной массы позволит вам сжигать больше калорий.

2. Восстановление мышц после тренировки. Различные виды упражнений способны вызвать микро разрывы в мышечных волокнах. Когда так происходит организм пытается восстановить повреждённые участки. В результате ваши мышцы воспаляются и удерживают воду.

3. Следующая причина, объясняющая почему после тренировок, увеличивается вес – это питания в виде компенсации. Большинство людей недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают сожжённые калории во время тренировки. Например, если утром была тяжёлая тренировка, то вы можете согрешить и компенсировать с избытком потраченные калории. А некоторые начинают тренироваться в качестве предлога, чтобы позволить себе сладости или нездоровую пищу в этот же день. Проще говоря, если вы сжигаете на тренировке 500 калорий, а съедаете лишних 1000, то будете набирать вес, даже если упорно занимаетесь.

Читайте так же:  Как сделать процедуру электроэпиляции волос ног, губы

4. Это может показаться нелогичным, но и слишком мало калорий в рационе способны тормозить ваши усилия в потере жира. Когда происходит очень жёсткие и резкие ограничения в калориях организм начинает компенсировать такие изменения, замедляя метаболизм. Всё должно быть сбалансировано. Организму необходима энергия.

5. Неэффективные упражнения, а вернее, недостаточная их интенсивность является ещё одной причиной того, почему после тренировок увеличивается вес. Вы приходите в тренажёрный зал не жалеть себя, а работать. И в это время необходимо выкладываться по полной, а не лениво крутить педали велотренажёра. Ваша цель — похудение, так стремитесь к ней, она сама вас не настигнет. Наиболее эффективным для сжигания калорий является сочетание кардио и силовых упражнений.

6. Доказано, что сон непосредственно связан с избыточным весом. Если вы недосыпаете в организме повышается уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит, особенно в отношении продуктов с высоким содержанием калорий.

7. Ещё одна проблема – избыточный стресс. Всем известно, что упражнения способствуют снижению его уровня. Всё хорошо, если вы придерживаетесь правильного питания, отдыха и восстановления. Однако, когда вы находитесь в режиме «не успеваю» и работаете на пределе своих возможностей как на тренировках, так и в других сферах жизни, жертвуете сном и т.д., то равновесие нарушается и увеличивается ваша общая стрессовая нагрузка. Таким образом, тренировки становятся частью проблемы, а не её решением.

Помните о том, что фитнес – это комплексный подход. Если ваша цель – похудение, то важно уделять время не только тренировкам, но и питанию, отдыху и другим изменениям в образе жизни. И самое главное – не сдавайтесь, если в какой-то момент после тренировок увеличивается вес. В ваших силах прорваться и покачнуть стрелку весов в обратную сторону!

Возможно Вас заинтересуют статьи:

Кардиотренировки и похудение: почему лишний вес не уходит?

Вы занялись бегом и регулярно ходите на аэробику, но почему-то не худеете? Разбираемся вместе с экспертом, в чем вы допускаете ошибки.

В погоне за похудением многие буквально не слезают с беговой дорожки и поселяются в зале аэробики. Как же еще сбросить лишние килограммы, если не в движении и не с помощью кардиотренировок? И до чего же обидно, когда все эти старания не приводят к успеху – вес остается прежним!

Почему это происходит? Какие ошибки мы допускаем?

1. В поисках «золотой середины»: пульсовые зоны

Кардионагрузка только тогда может считаться эффективной, когда мы выполняем ее непрерывно в течение определенного времени, без остановок. И очень важно, чтобы частота пульса во время этого занятия оставалась в нужной аэробной зоне.

Вы наверняка слышали про пульсовые зоны. Замечу, что для всех обменных процессов в организме (и в особенности для сжигания лишних жиров) необходим кислород, а точнее – реакция расщепления его атомов в крови. Это происходит только в аэробной пульсовой зоне. Активное жиросжигание начинается, когда мы увеличиваем физическую активность, но лишь настолько, чтобы все еще оставаться в аэробном диапазоне пульса.

Когда мы начинаем бежать на пределе сил, у нас появляется одышка и сердце бешено стучит, мы переходим в анаэробную зону пульса. Обменные процессы в организме происходят без участия кислорода, и жиросжигание замедляется, так как на смену ему приходят другие процессы, обеспечивающие организм необходимой энергией в данной пульсовой зоне.

Организм не любит это состояние, он может в нем находиться только на силе воли или когда человек чем-то очень увлечен. Именно это часто происходит в фитнес-зале. Например, во время танцевального урока девушка так увлекается выполнением интересных па, что сама не замечает, как вот уже 20-30 минут пребывает в анаэробной зоне.

Такое случается и во время занятий бегом. Люди выходят на пробежку, чтобы похудеть. Бегут и не замечают, что уже начинают задыхаться – у них давно закончилась аэробная зона и они попали в анаэробную! В таком случае можно даже немного похудеть, но это произойдет только за счет увеличения общей физической активности. Начнет уходит лишняя вода, улучшится микроциркуляция, окрепнет мышечный корсет, но процесс жиросжигания так и не запустится.

Другая проблема – когда во время кардионагрузки люди слишком берегут свои силы, лишь немного прилагая усилия, и остаются на самом нижнем пороге аэробной зоны. В таком случае жиросжигание так и не увеличится до необходимой скорости, позволяющей заметно снизить количество жира в организме. Эффективная аэробная зона, когда организм начинает расходовать молекулы жира, начинается от пульса 100-110 ударов в минуту.

Отдельный случай – новички, которые раньше никогда и ничем не занимались. В самом начале тренировочного процесса они могут потерять1-2 кг и не важно, в какой зоне они находятся – аэробной или анаэробной. Происходит это из-за адаптации организма к новой для себя физической нагрузке. Через месяц занятий процесс «волшебного похудения» за счет временного усиления обмена веществ в период адаптации организма закончится.

2. Как удержать нужный темп?

Если вы занимаетесь кардионагрузкой на степе или танцевальной аэробикой, лучше каждые 15 минут отвечать себе на вопрос: свободно ли я дышу? Если почувствовали, что задыхаетесь, переходите на упрощенные движения, восстанавливайте дыхание и дальше продолжайте тренировку. Пульс понизится, и вы опять будете в правильной зоне.

То же самое с бегом. Если вы переборщили с темпом и попали в анаэробную зону, вы сразу же почувствуете «сбитое» дыхание. В этом случае желательно перейти на шаг, но не на медленный, а на активный. Восстановите дыхание и продолжайте бег! После нескольких чередований бега и быстрой ходьбы организм адаптируется к нагрузке и сам подскажет темп, в котором вы можете работать более длительное время.

Если говорить про эллипс, то на этом тренажере довольно сложно попасть в анаэробную зону. На эллипсе нет ударной нагрузки, и практически все занятие вы будете находиться в нужной для похудения аэробной зоне. Если вы новичок в фитнес-клубе и стали ходить туда, чтобы сбросить лишний вес, советую выбирать именно эллипс, а не беговую дорожку.

А еще хороший вариант для начала – велотренажер. Если не выстраивать сложные программы с подъемом в гору, то даже самый физически неподготовленный человек 90% времени занятия будет находиться в аэробной зоне.

3. Хочешь похудеть? Купи пульсометр!

Для точного определения ваших аэробной и анаэробной зон без пульсометра никак не обойтись. Для начала нужно узнать частоту своего пульса в спокойном состоянии. Измерять его нужно утром, не вставая с постели, пока вы еще не совершили никаких действий. Если ваш пульс в спокойном состоянии 60 ударов в минуту, то ваша аэробная зона начинается на 110-120 ударах в минуту и заканчивается на 150.

У более физически подготовленного человека аэробная зона расширяется по мере увеличения тренировок. Спустя какое-то время после регулярных занятий фитнесом ваш пульс в состоянии покоя станет уже не 60, а, допустим, 55-58 ударов в минуту – и аэробная зона расширится: от 120 до 170.

Для эффективного жиросжигания очень важно следить за темпом. Как только пульсометр покажет, что вы вышли из аэробной зоны, темп нужно понизить, иначе просто не достигнете своей цели – похудеть.

Читайте так же:  Маски из крахмала для лица от морщин, крахмал вместо ботокса

4. Регулярность замеров зоны жиросжигания

Частота замеров зависит от регулярности тренировок. Если человек тренируется раз в неделю, то расширение аэробной зоны произойдет через 3-4 месяца, не раньше. Если человек тренируется 2-3 раза в неделю, то аэробная зона расширится примерно через 1,5-2 месяца.

Если человек тренируется через день, то уже через месяц пульс в состоянии покоя понизится, а аэробная зона расширится. Он станет более выносливым и сразу же сам это почувствует. И тогда уже 5 км во время пробежки покажутся легкими и он сможет спокойно поддерживать бег не задыхаясь.

Кстати, если во время физической нагрузки вы можете разговаривать не задыхаясь, то это верный признак того, что вы находитесь в аэробной зоне. Конечно, это только при условии, что ваш пульс будет не ниже 110. Пробежка в слишком медленном для вас темпе – то же самое, что неспешная прогулка по 5 часов в день.

5. Длительность тренировки

Организм начинает эффективно сжигать жир примерно после получаса активной физической деятельности в аэробной зоне.

Если вы хотите похудеть, ваша кардиотренировка должна длиться не меньше 40-45 минут. Можно увеличить ее и до одного часа, но не превышайте 90 минут. Если вы делали большие перерывы в фитнесе или раньше вообще им не занимались, начинать нужно с получаса. Ударные нагрузки для неподготовленного организма к хорошим результатам не приведут.

Очень важным моментом в процессе похудения является питание до и после кардиотренировки, а также в течение дня. Во-первых, старайтесь по максимуму снизить количество простых углеводов в вашем рационе. И ни в коем случае не наедайтесь сладостями, особенно после тренировки!

Во-вторых, необходимо учитывать, что в течение 40-60 минут после кардиотренировки в организме происходит активизация обмена веществ. Все, что вы съедите в это время, очень быстро усвоится. Поэтому выбор пищи в это время должен быть осознанный. Если вы работаете над снижением массы тела, то в первый час после тренировки я советую выбирать белковую нежирную пищу (например, куриную грудку, рыбу) с легким овощным гарниром.

Медленные углеводы (крупы, бобовые, мучные изделия из цельнозерновых сортов муки) организму нужны, они являются источником энергии, но употреблять их лучше в первой половине дня – например, на завтрак и до тренировки. В противном случае у организма просто отпадет потребность в расщеплении собственных жиров и лишний вес не уйдет.

Итак, самые распространенные ошибки в кардионагрузках для похудения – это неспособность удержать нужную пульсовую зону, неправильный выбор длительности тренировки и погрешности в питании. Подходите к тренировочному процессу осознанно, и тогда занятия спортом будут приносить удовольствие, а лишние килограммы начнут уходить!

ВОПРОС: Я ЗАНИМАЮСЬ СПОРТОМ, НО Я НАБИРАЮ ВЕС. ЧТО ДЕЛАТЬ?

Если физическая активность сопровождается одновременной диетой, зачастую потеря веса не сдвигается с мертвой точки, а многие даже становятся тяжелее. Чем это объясняется ? Занятия спортом могут привести к увеличению веса? Нужно ли приостановить спортивные тренировки во время диеты?

Большинство приходит в спортзал с одной и той же целью: заняться спортом, чтобы похудеть или хотя бы чтобы не набирать лишний вес. Тем не менее, они с удивлением относятся к тому, что они набирают вес при том, что занимаются спортом и следят за режимом питания. Почему это происходит? От спорта худеют или поправляются? Как быстрее сбросить вес? Отвечает Жюли, спортивный инструктор Domyos.

Почему занятия спортом могут привести к увеличению веса?

Когда вы возобновляете занятия спортом, ваши мышцы разрабатываются, что приводит к увеличению их массы, а значит, и к увеличению веса тела. Тем не менее, можно воздействовать на жировую массу с целью ее снижения: вы будете худеть, набрав при этом немного веса. То же относится и к тем, кто проводит интенсивные тренировки: в определенный момент может наблюдаться набор веса по той причине, что спорт приводит к увеличению мышечной массы, а она тяжелее жировой массы. Мышечная ткань довольно тяжелая, поэтому часто весы могут показывать на 1,2, а то и 3 кг больше.

Худеют ли от спорта?

Нужно учесть, что спорт помогает снизить жировую массу в сочетании со сбалансированной диетой. В таком случае занятия спортом позволяют стабилизировать вес, изменить привычки в плане питания и улучшить физическое и психологическое состояние человека. Двигательная активность приводит к увеличению общих энергетических запасов организма, что важно для потери веса или его удержания на постоянном уровне после диеты. Она способствует потере жировой массы, которая выступает своеобразным топливом для тренировок. Кроме того, она снижает риск развития диабета, поскольку она ограничивает инсулинорезистентность, что приводит к понижению содержания сахара в крови (гликемии). Наконец, спорт отлично сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы, так как он понижает артериальное давление и повышает уровень «хорошего» холестерина.

Как добиться снижения жировой массы во время занятий спортом?

Чтобы убедиться в потере жировой массы, вам нужно определить ваш импеданс, то есть установить значения мышечной и жировой массы, образующих ваш вес. Некоторые высокотехногичные весы позволяют измерить это значение. Врачи и сотрудники здравоохранения могут посоветовать вам измерить этот показатель, сделав биоэлектрическую импедансометрию, заключающуюся в креплении электродов к различным частям тела.

Как можно сбросить вес, занимаясь спортом?

Чтобы избавиться от лишнего веса, рекомендуется варьировать упражнения и, главное, чередовать работу на укрепление мышц с кардиотренировками. С одной стороны, укрепление мышц служит для улучшения общего метаболизма, и, следовательно, для сжигания большего количества калорий во время отдыха и во время физической активности. С другой стороны, кардиотренировки стимулируют липолиз, то есть расщепление жиров, с целью последующего использования жировой массы в качестве источника энергии. Проводите занятия продолжительностью в один час 3 раза в неделю (в идеале). Они должны на 50% состоять из упражнений на укреплению мышц и на 50% из кардиотренировок.

При этом придерживайтесь режима здорового сбалансированного питания (богатого белками, овощами, крахмалсодержащими продуктами), и употребляйте в пищу фрукты, чтобы пополнить запасы витаминов. В обязательном порядке исключите перекусы между приемами пищи. Если вы потребляете большее количество калорий, чем требуется вашему организму (в среднем, 2000 калорий для женского организма и 2500 для мужского), вам придется попотеть, чтобы сжечь лишние калории с помощью физической активности. Если вы занимаетесь спортом, это не означает, что вам можно есть все подряд и при этом не набирать веса… Сама по себе двигательная деятельность не оправдывает чревоугодства, поэтому если вы настроились худеть, вам нужно ограничивать себя в еде.

Как вы уже поняли, даже во время занятия спортом возможен набор веса. Это явление объясняется увеличением мышечной массы, то есть ростом ваших мышц в объеме. Это не означает, что вы теряете жировую массу, просто эти процессы компенсируются друг другом. Рецепт быстрого похудения – это идеальная пара по укреплению мышц + кардиотренировкам. Наконец, следует усвоить, что слишком насыщенная определенными элементами или слишком жирная пища может привести к остановке потери веса. Поэтому старайтесь не излишествовать за столом!

Fitness Lady

Всё о фитнесе и красоте

  • Главная
  • /
  • Фитнес и похудение
  • /
  • Что делать, если вес остановился при похудении?
Читайте так же:  Все о полезных свойствах калины

Что делать, если вес остановился при похудении?

Усердные и регулярные тренировки, правильное питание, здоровый образ жизни – все это ведет к прекрасному внешнему виду и хорошему настроению. Дополнительным стимулом является то, что тело худеет и крепнет, улучшается состояние кожи, мышцы приходят в тонус, налаживается работа внутренних органов. Однако через несколько недель наших стараний стрелка весов останавливается и несмотря ни на что не желает двигаться с места. Этот эффект называется плато. Такая ситуация может напугать и снизить мотивацию для дальнейших тренировок. На самом деле бояться плато не стоит, ведь это нормальная и здоровая реакция организма на нагрузки. Что же делать, если вес во время похудения остановился? Все просто – не паникуем, не бросаемся в крайности, боремся с плато эффективными методами, доступными каждому.

Почему вес остановился при похудении?

Со временем организм начинает привыкать к нынешнему режиму тренировок и питанию. Замедляется метаболизм, а значит необходимо что-то менять. Все мы хотим, чтобы процесс сжигания калорий продолжался с той же скоростью, как и раньше. Остановка потери веса – это попытка организма адаптироваться ко всем изменениям и стрессам. Давайте немного поразмышляем, если бы не было плато, наше тело теряло бы килограммы даже при малейших изменениях рациона, колебаниях температуры и увеличении физических нагрузок. Стоит заметить, что человек терял бы вес безвозвратно, а вот поправиться стало бы нереально. Хоть чуточку полных людей, при таких условиях, в природе попросту не будет существовать. Это защитная реакция организма, которая является нормой, переживать не стоит. Бывают и другие причины, почему вес остановился при похудении и не желает снижаться.

  • Похудение – это сложный процесс, к которому необходимо подходить комплексно. Если человек занимается спортом, но при этом неправильно питается и перебирает с калорийностью рациона, естественно никакого похудения ждать не стоит. Важно не только регулярно тренироваться, но еще и правильно питаться.
  • Существует одно золотое правило, звучит оно так: «Если мы тратим большее количество калорий, чем потребляем – вес уменьшается. Если мы расходуем меньшее количество калорий, чем потребляем – вес увеличивается». Необходимо искать баланс между приходом и расходом калорий.
  • Неправильный питьевой режим также может привести к остановке веса. Ежедневно человек должен выпивать 1,5-2 литра воды. Чай, кофе, напиток, сок, компот – это не вода.
  • Недостаток сна негативно сказывается на похудении. Чтобы был прогресс, наше тело должно полноценно восстанавливаться. Восьмичасовой ночной сон – это главное условие правильного функционирования всех органов и систем. Да и всем известно, что мышцы растут, когда человек спит. Высыпайтесь!
  • Силовые тренировки ведут к наращиванию мышечной массы. При этом похудение может стать незаметным, ведь увеличиваются объемы тела. В таком случае кардиотренировки станут прекрасным дополнением к силовым нагрузкам.

Как преодолеть плато в похудении?

Чтобы продолжить дальнейшее сбрасывание веса необходимо устранить все мешающие факторы. Не впадайте в депрессию, не теряйте мотивацию, не опускайте руки! Как видите, плато – это естественный процесс, с которым сталкивается каждый тренирующийся человек. Пересмотрите свой план тренировок, поменяйте питание, действуйте!

Измените режим тренировок

Когда человек выполняет одни и те же упражнения каждый день, организм привыкает к ним и перестает реагировать. Следовательно, необходимо, постоянно что-то менять. Можно чередовать силовые и кардиотренировки, увеличивать нагрузки, менять количество подходов и интенсивность, проводить интервальные тренировки. Также можно к своему основному плану добавить йогу, аэробику, плавание, танцы, бег, ходьбу быстрым шагом. Это позволит проработать большее количество мышц, а нагрузки не будут надоедать однообразностью. Правильно построенная тренировка – это половина успеха. Новый режим упражнений станет стимулом для дальнейших достижений, активизирует внутренние резервы, ускорит обмен веществ и поспособствует быстрому преодолению плато.

Контролируйте размер порции

Правильное питание, здоровая и не жирная еда, сбалансированный рацион – это хорошо. Но если злоупотреблять пищей никакого эффекта не будет. Желудок каждого человека можно по объему сравнить с двумя его кулаками. Соответственно, два кулака – это оптимальная порция и съедать больше не стоит. Существуют некоторые рекомендации, которые помогут преодолеть плато и похудеть. Также они облегчат долгие вычисления, и не придется постоянно взвешивать порции. Итак:

  • овощи и блюда из них — размер порции должен составлять 2 кулака;
  • свежие фрукты – не более 1 кулака за один присест;
  • мясные продукты — кусок размером с ладонь;
  • мучные изделия, макароны, злаки и бобы – оптимальным объемом порции считается 1 кулак;
  • молочные нежирные продукты — порция размером с ладонь.

Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи, чаще всего они ведут к перееданию. Переходите на дробную систему, ешьте 5-6 раз в день, но тщательно следите за размером порции. За один прием употребляйте не более 600 ккал, так как остальное может отложиться в виде жира.

Пейте больше воды

Иногда в своем стремлении похудеть люди забывают выпивать необходимое количество воды. Это заставляет тело экономить ее, более рационально распределять, и задерживать в виде резерва. Человеческий организм на 70 % состоит из воды. Когда тело теряет 11% жидкости – это серьезное обезвоживание, которое должно контролироваться врачами. Если цифра достигнет 20%, возможен летальный исход. Понятное дело, что до таких крайностей доходит редко. Но то, что большинство людей пьет воду в маленьких количествах – это факт. И зря, ведь:

  • вода входит в состав крови, лимфы, пищеварительных соков, межклеточных и внутриклеточных веществ;
  • вода обеспечивает поставку питательных веществ ко всем органам и тканям;
  • вода вымывает токсины и выводит их из организма через почки, кожу, легкие.

В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки. На один килограмм массы тела человека должно приходиться 30 мл воды. При интенсивных физических нагрузках и в жаркое время года потребность в увлажнении организма увеличивается.

Ведите журнал питания

Ведение пищевого дневника поможет оценить количество калорий, которые человек на самом деле съедает в течение дня. Важно вести его честно по отношению к самому себе и действительно записывать каждый прием пищи, будь то чашка кофе или конфета. Это даст возможность проанализировать записи и решить нужно вносить какие-либо изменения или нет. Со временем отпадет необходимость вести пищевой дневник, так как вы уже будете точно знать что, когда и сколько употреблять, чтобы похудеть.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Как видите, плато не такая уж и страшная штука. Если вес при похудении остановился, то ничего особенного делать не надо. Достаточно продолжать вести здоровый образ жизни и уже через пару недель вес начнет уменьшаться. Красивая фигура и сильное тело доступно каждому человеку, необходимо лишь немного постараться и не отступать от намеченных целей!

Что делать, если тренируемся для похудения, а вес растет
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here