Две гантели и утюг – силовая тренировка с отягощениями для начинающих

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: две гантели и утюг – силовая тренировка с отягощениями для начинающих с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

База упражнений

Опытные спортсмены постоянно повторяют: «Следи за техникой, выполняй упражнения правильно, осваивай технику упражнений – это очень важно». Профессионалы всегда стремятся к идеальной технике и много работают над этим, а любители и начинающие спортсмены часто выполняют упражнения криво и это их поначалу устраивает. Почему профессионалы и опытные спортсмены считают правильную технику основой, а многие новички, по ошибке, небрежно относятся к технике выполнения упражнений ?

ПОЧЕМУ ВАЖНА ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ: (1). Правильная техника позволяет получить больший эффект от тренировок. Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильная техника позволяет использовать упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу. Например, с правильной техникой вы направите нагрузку точно в нужные мышцы. (2). Правильная техника выполнения упражнений защищает от травм. (3). Правильная техника это оптимальное и рациональное движение, обоснованное с точки зрения биомеханики тела человека. Правила выполнения упражнений не из носа выковыряны, они вырабатываются на основании практического опыта и научных исследований. Например, правильная техника в силовых упражнениях позволяет вам оптимально включить в работу рычаги и мышцы своего тела.

  • Разбираем жим штанги узким хватом — техника, вариации, ошибки
  • Жим лежа с гантелями — техника, преимущества, вариации
  • Виды жимов лежа на наклонной скамье — качаем верх и низ грудных
  • Все о классическом жиме лежа — работа мышц, техника, секреты
  • Все об армейской жиме: правильная техника, устранение ошибок
  • Техника и виды разгибаний рук на блоке — раскладываем все по полочкам
  • Все о подтягиваниях: виды, техника, польза для развития мышц
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье
  • Разведение гантелей, выполняемое в наклоне — тренировка задних дельт
  • Разведения гантелей в стороны стоя — правильная тренировка дельт
  • Изучаем тягу горизонтального блока — качественно тренируем широчайшие
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне: одной и двумя руками
  • Все о тяге штанги к поясу в наклоне — качаем спину по-полной!
  • Делаем становую тягу с гантелями — кому полезно это упражнение
  • Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой
  • Особенности становой тяги сумо: отличие от классики, техника, ошибки
  • Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков
  • Выполнение подъемов туловища дома и в спортзале — варианты, техника
  • Все что вы хотели знать о гиперэкстензии — разбираем разные варианты!
  • Французский жим на нижнем блоке — качаем трицепс стоя
  • Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
  • Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди
  • Выполнение приседаний в смите — правильная техника и важные нюансы
  • Упражнение Золтая Рыбка — здоровье позвоночника по Кацудзо Ниши
  • Жим гантелей на полу — грудь и трицепс в домашних условиях
  • Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
  • Подтягивания кипингом — что это и зачем они нужны?
  • Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье
  • Присед в пауэрлифтинге — особенности упражнения
  • Выполнение жима штанги из-за головы — техника и варианты
  • Выполнение воздушных приседаний — зачем приседать без веса?
  • Выполнение гакк-приседаний — техника, избегаем ошибок
  • Правильная техника выполнения жима обратным хватом
  • Обратные разведения рук в тренажере — прорабатываем дельты
  • Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц
  • Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра
  • Подъемы ног лежа на полу — упражнение на пресс для любого уровня подготовки
  • Приседания с тренировочным мешком — укрепляем бедра и ягодицы
  • Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями
  • Жим Ларри Скотта — нестандартное упражнение для огромных плеч
  • Жим платформы носками для тренировки икр — техника и рекомендации
  • Жим в кубинском стиле и «пугало» — укрепляем мышцы и связки плеч
  • Подтягивания узким обратным хватом — базовое упражнение на бицепс
  • Особенности выполнения выпадов назад — техника и вариации
  • Выполнение выпадов с гантелями — идеальная тренировка бедер и ягодиц
  • Упражнение на пресс «складка» — вариации на полу и на скмье
  • Выполнение отжиманий на брусьях — эффективно тренируем грудь и трицепсы
  • Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
  • Приседы Джефферсона — старая школа для бедер и ягодиц
  • Приседания со штангой стоя на коленях — описание и техника
  • Выполнение двойных скручиваний — тренируем пресс комплексно
  • Выполнение скручиваний в тренажере — техника и особенности
  • Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться
  • Скручивания на мяче или фитболе — прорабатываем мышцы живота
  • Отжимания для бицепсов — эффективное упражнение или пустая трата времени?
  • Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах — качаем руки
  • Классическая планка и ее вариации — укрепляем пресс и все тело
  • Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс
  • Все виды махов ногами — особенности и техника выполнения
  • Правильное выполнение вакуума в животе — формируем талию
  • Варианты выполнения шрагов — эффективная тренировка трапеций
  • Сгибание ног в тренажере лежа — работаем над бицепсами бедер
  • Разгибания ног сидя в тренажере — прорабатываем квадрицепс
  • Жим по методике Брэдфорда — два в одном для дельтовидных мышц
  • Упражнение берпи — интенсивная тренировка для всего тела
  • Подтягивания на 1 руке — простое и понятное руководство
  • Подтягивания с дополнительным отягощением — сила и масса
  • Техника выполнения отжиманий по-спартански — это Спарта!
  • Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине — техника
  • Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу
  • «Лягушка» для пресса — техника лягушачьих подтягиваний
  • Русский твист (скручивания) — упражнение для косых мышц
  • Техника жима гири одной рукой — развиваем плечи
  • Подъем ног и коленей в упоре на локтях — качаем рельефный пресс
  • Подъем ног из виса на перекладине — загружаем пресс по-полной!
  • Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле
  • Приседания с частичной амплитудой или полуприседы
  • Косые или диагональные скручивания — формируем талию и бока
  • Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения
  • Польза боковых скручиваний — тренируем косые мышцы живота
  • Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену
  • Приседания с гирей (кубковые, гоблет) — польза и техника выполнения
  • «Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге
  • Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
  • Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо
  • Выпады по-болгарски — формируем ноги и ягодицы
  • Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата
  • Жим от груди в хаммере — формируем пекторальные мышцы
  • Техника жима Свенда — забытое упражнение для грудных
  • Динамичные и шагающие выпады для идеальных бедер и ягодиц
  • Подтягивания нейтральным или параллельным хватом
  • Скрестные выпады или приседания реверанс — акцент на ягодицы
  • Применение негативных подтягиваний в тренировках
  • Прыжок через козла — популярное гимнастическое упражнение
  • Подтягивания с использованием узкого хвата — бицепс и спина
  • Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения
  • Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья
  • Приседания оверхед или со штангой над головой
  • Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины
  • Приседы Зерхера — мощное упражнение для квадрицепсов
  • Сисси приседы для развития квадрицепсов
  • Отжимания в наклоне — ноги выше головы и наоборот
  • Правильное выполнение выпадов со штангой на плечах
  • Скручивания для пресса на верхнем блоке
  • Отжимания от пола на одной руке — учимся делать правильно
  • Отжимания в стойке на руках у стены — плечи в шоке!
  • Выпады в тренажере Смита — эффективная тренировка ног
  • Хинду или индийские отжимания — укрепляем верх тела
  • Отжимания в горизонте без опоры на ноги
  • Боковые выпады для тренировки ног и ягодиц
  • Отжимания от пола на кулаках — укрепляем кисти правильно
  • Отжимания с узкой постановкой рук — развиваем трицепс
  • Тренировка трицепса обратными отжиманиями
  • Тяга Т-штанги в наклоне — проработка мышц спины
  • Тяга штанги к груди в наклоне — развиваем задние дельты
  • Тяга за голову в блочном тренажере — альтернатива подтягиваниям
  • Горизонтальная тяга в рычажном тренажере — качаем спину
  • Тяга к подбородку с гантелями — интенсивная тренировка плеч
  • Как делать турецкие подъемы — полное руководство
  • Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис
  • Махи с гирей — тренировка силы и выносливости
  • Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис
  • Обучение рывку гири — техника, дыхание и другие тонкости
  • Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс
  • Подъем рук с гантелями перед собой — развиваем дельты
  • Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте
  • Расширяем грудную клетку с помощью тяги Рейдера
  • Подъемы на бицепс на скамье Скотта — тренируем руки
  • Сгибание рук на верхнем блоке — тренировка бицепса
  • Разбор тяги Ли Хейни — тренируем плечи со штангой или гантелями
  • Поднятие штанги на грудь — для сильных телом!
  • Рывок и толчок штанги — упражнения тяжелоатлетов
  • Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья
  • Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса
  • Сведение ног сидя в тренажере — внутренняя поверхность бедер
  • Наклоны туловища вперед из положения стоя
  • Разведение ног сидя в тренажере — особенности упражнения
  • Подъемы на носки для мышц голени — выполнение стоя и сидя
  • Махи ногами в сторону лежа на боку
  • «Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах
  • Кроссовер — изолированное упражнение для мышц груди
  • Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере
  • Отжимания на пальцах — мощный тренинг верха тела
  • Ножницы — простое упражнение для мышц пресса
  • Велосипед — отличное упражнение для пресса
  • Кошка — упражнение для мышц спины и пресса
  • Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
  • Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)
  • Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)
  • Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа
  • Подъем и сведение рук с гантелями над головой — качаем плечи
  • Подъем переворотом на перекладине
  • Гимнастический мостик и подготовительные упражнения
  • Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота
  • Стойка на руках — обучение правильной технике
  • Приседания с выпрыгиванием — тренируем ноги
  • Ходьба на ягодицах — простое и полезное упражнение
Читайте так же:  Диета для очищения организма виды диет и меню на день

Две гантели и утюг – силовая тренировка с отягощениями для начинающих

В зале часто наблюдаю картину, как человек приходит и не знает, с чего начать тренировки. Не все инструкторы рассказывают новичку, что ему делать. Не все новички берут персоналки, задают вопросы тренерам или более опытным посетителям. Многие люди вообще стесняются заниматься на глазах у других. Однако успех зависит не столько от программы тренинга, сколько от самого процесса. Даже если вы скачаете тренировки для начинающих в Интернете, то они не дадут желаемого результата, если вы будете заниматься неправильно. Я надеюсь, что этот пост обратит внимание новичков на ключевые моменты и поможет оптимизировать тренировочный процесс.

1. Идеальная техника – самый главный совет по тренировкам для начинающих

Если вы начинающий, то 99% вы будете тренироваться коряво, поэтому уделите особое внимание технике упражнений. Неправильная техника всегда приводит в лучшем случае к отсутствию результатов, в худшем – к травмам. Обратитесь к тренеру, чтобы он показал, как выполнять упражнение, а также проконтролировал, как его выполняете вы. Также можно посмотреть технику в книгах или видео на youtube.

2. База сначала, а изоляция за ней

Любое базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышечных групп,

как жим лежа, жим сидя, приседания, становая тяга, необходимо делать первым, а потом переходить к изоляционным упражнениям, вовлекающим в работу одну мышечную группу. Например, ноги: приседания, а потом уже выпады, сгибания, разгибания т. д.

Дело в том, что базовые движения требуют гораздо больше энергии, чем изолированные. Убившись на подсобке, новичку будет очень сложно реализовать свою энергию и силу в технически сложном базовом упражнении.

3. Свободные веса для строительства мышц, а тренажеры для их проработки

Читайте так же:  6 правил аюрведы для оптимальной диеты

Тренировки для начинающих включают в себя работу преимущественно со свободными весами. Свободные веса наиболее эффективны для строительства тела, однако не всегда позволяют проработать мышцы изолированно, что можно сделать при помощи тренажеров. Большое значение имеет траектория движений. В машинах она продумана за вас, что не позволяет дать оптимальную нагрузку.

Обычно соотношение работы со свободными весами и с тренажерами составляет 70/30.

4. Между всеми тренировками должен быть хотя бы день отдыха


Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности. Бывает, что по причине занятости люди посещают спортзал четыре дня подряд, что неправильно, даже если прорабатываются разные мышечные группы.

5. Оптимальный диапазон повторений – 8-12 в подходе

8-12 повторений – это золотая гипертрофическая середина. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы вложиться в эти рамки. Если последние 2-3 повторения реализуются с особым трудом, а на дополнительный повтор просто нет сил – это означает, что отягощение выбрано правильно.

Существуют также варианты силового (3-6 повторений) и многоповторного (15-20 повторений), но начинающему заниматься в тренажерном зале это пока ни к чему. С обретением опыта, конечно, нужно будет менять характер программ, но первые несколько месяцев можно работать в рамках 8-12 повторений и не париться.

6. Никаких сокращенных амплитуд!

Если сложно выполнить упражнение в полной амплитуде с правильной техникой, то возьмите меньший вес. К частичным повторениям вы еще успеете прийти.

Задача тренировок для начинающего – научить человека чувствовать и правильно использовать свое тело, адаптировать его к отягощениям и научить двигаться правильно. Согласитесь, музыкант сначала учится играть на инструменте, а только потом пишет музыку.

7. Прорабатывайте пресс в высокоповторном режиме с короткими интервалами отдыха

Для пресса эффективнее будет выполнить несколько подходов на максимум повторений с 15-30 сек. отдыха. Это связано с высоким содержанием медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон.

Важно! Прежде чем делать скручивания с дополнительным отягощением (блинами за головой или штангой), необходимо как минимум месяц работать над укреплением корпусных мышц (все тот же пресс, мышцы спины).

8. Растяжка – это часть программы

Растяжка вызывает немало споров, но факт – она помогает бороться с послетренировочной болью, т.е. снижает болезненность мышц, тем самым облегчает восстановление.

Одни эксперты советуют проводить ее после тренировки, другие – между подходами во время отдыха, а третьи – в отдельный день, но ее значение не оспаривает никто.

9. Время кардио – после силовой

Однако это не означает, что нужно игнорировать разминку перед занятиями с отягощениями. Силовые тренировки для начинающих и для опытных посетителей должны начинаться с короткой разминки 5-10 минут, а проводить кардио после тренировки или нет, зависит от цели.

Например, для жиросжигания рекомендуют 15-20-30-ти минутное кардио после силовой или 45-60 минутную сессию в отдельный день. Для массы рекомендуют проводить одну кардиотренировку отдельно от силовой для укрепления сердечно-сосудистой системы и для предотвращения набора жира, но это зависит от типа тела и других индивидуальных параметров.

10. До- и пост-тренировочное питание

Новички в тренажном зале либо слишком заморачиваются над до- и послетренировочным питанием, либо вовсе его игнорируют. То, что вы едите до тренинга, влияет на то, как вы его проведете, а то, что вы едите после силовой, влияет на восстановление.

Я решила сделать этот пост в двух частях, т.к. изначально планировала писать о том, что интересно мне – о периодизации, но когда в очередной раз увидела, как парень надев тяжелоатлетический пояс раскачивается как березка на ветру, пытаясь забросить штангу себе на бицепс, решила, что лучше пробежаться по основам.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом. При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома. В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.

Ниже приведены базовые и изолирующие упражнения со штангой дома, выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники.

упражнения со штангой выполняются в начале тренинга после основательной разминки.

Жим лежа узким хватом

Эффективное упражнение для рельефа трицепса и развития выносливости (5 дублей с большими весами в 3 подхода), наращивания массы (10-12 раз в 3-4 сета).
Работают: большая грудная, дельты, 3 пучка трицепса.

Выполняем на скамейке или лежа на полу. Если объем дисков не разрешает лечь под гриф, блины ставим на опору.

Стопами согнутых ног упираемся в пол, грудь слегка подаем вперед:

  1. беремся узким хватом;
  2. силой трицепса выжимаем вверх;
  3. опускаем, касаясь грифом грудного отдела.

Фаза опускания дольше в 2 раза.

Французский жим лежа

Изолирующее упражнение на трицепсы, плечи. Если работать с EZ грифом, допустимо снять напряжение с предплечий и, понизив мышечное сопротивление, обеспечить комфортные движения:

  1. за гриф беремся верхним хватом;
  2. на вдохе опускаем снаряд за голову, стараясь не коснуться пола;
  3. на выдохе толчковым движением рук возвращаем снаряд в ИП.

Следим за положением локтей — они не должны сильно уходить в стороны.

Вариация жима стоя

На рельеф и массу. Активны: трицепс, фронтальная дельта:

  1. из классической стойки поднимаем снаряд;
  2. беремся за гриф ладонями вперед, кисти ставим на ширине плеч;
  3. выжимаем над макушкой;
  4. в фазе подъема локти не расставляем, суставы направляем к корпусу;
  5. опускаем груз по траектории дуги до касания предплечий верхнего отдела груди;
  6. напряжением трицепса возвращаем штангу в ИП.
Читайте так же:  Лак для волос как выбрать хороший и обзор марок

Как вариант — жим сидя. Техника аналогична, только выполняется из другой позиции.

Рекомендовано:

  • мужчинам новичкам:16 х 3 с грузом по 10 — 15 кг;
  • девушкам:13 х 3 по 6-10 кг.

Шраги за спиной

Моделирующее упражнение для объема трапеций и прокачки шейных мышц.
Акцент — трапеции, чуть меньше нагружаются ромбовидная, поднимающие лопатки, предплечья.

  1. Корпус прямой, колени присогнуты;
  2. Задача — взять штангу верхним хватом широко расставленными кистями. Лучше, если ее подаст партнер. Снаряд находится ниже ягодичных мышц.
  3. Выпячиваем грудь, плечи подаем назад, живот втягиваем, взгляд устремляем в точку, выжимаем вверх.
  4. При достижении верхней точки максимально напрягаем трапеции.
  5. На выдохе опускаем снаряд и плечи.

Локти в позитивной и негативной фазах не сгибаем. Это сократит амплитуду подъема, нивелирует нагрузку с трапеций (12 х 4).

Тяга «сумо»: боди-фитнес для парней и девушек

Фишка упражнения – максимально широкая стойка. В таком положении снимается напряжении с поясницы, бицепса бедра, ягодиц, оптимально прорабатываются квадрицепсы и приводящие бедра. Поскольку основательно задействуется внутренняя зона бедра, практику часто включают в программу девушки.

  1. Приседаем до уровня, чтобы взять гриф не сгибая корпуса.
  2. На глубоком вдохе мышцами ног поднимаем снаряд. Выдыхаем на средней точке траектории.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Важное условие – сохранять положение спины стабильно прямой.

  • Мужчины:12-15 х 4 с весом в 25-30 кг;
  • девушкианалогично, но с дисками по 10 кг.

Становая тяга

Одно из главных упражнений для проработки всей мускулатуры. В работе задействуются основные группы и мелкие мышцы. В положительной фазе в большей степени сокращаются: четырехглавые бедра, ягодицы, квадрицепсы. Стабильность обеспечивают икроножные и камбаловидные.

  1. ИП — снаряд перед собой, колени касаются классического грифа;
  2. опускаем таз как при глубоком приседании;
  3. кисти расставлены шире плечевой линии, держимся верхним хватом;
  4. подаемся корпусом вперед, осознанным напряжением мускулатуры поднимаем штангу без рывковых движений;
  5. тянем вверх близко к голеням;
  6. после преодоления средней точки выдыхаем;
  7. подконтрольно опускаем;
  8. продолжаем после секундной паузы.

Подъемы с контурным грифом актуальны при слабых плечах, неразвитой координации. Основную нагрузку получат квадрицепсы. Принцип тот же. Тренировки раз в неделю — 6-10 дублей в 3-4 подхода для всех видов практик.

Тяга на прямых ногах

Упражнение подтягивает бедра и ягодицы. В отличие от классического исполнения колени абсолютно прямые.

  • Тянем снаряд за счет мускулатуры корпуса.
  • Мышцы нижних конечностей изометрически напряжены.

Румынская версия тяги — любимое упражнение штангистов на развитие мощи бедер и ягодиц. Техника аналогична, но снаряд поднимается до середины бедра.

Фронтальные приседания со штангой

Основное упражнение для прокачки нижней части корпуса.
Работают: квадрицепсы, поясничный отдел. В меньшей степени нагружаются большие ягодичные, косые и прямая пресса.

  • При узком расположении стоп акцент смещается на фронтальную зону бедра;
  • при широкой – на внутреннюю.

Скрещенными руками поднимаем гриф к груди. Такой хват удобен при работе с небольшим весом.
Штангистский обусловлен подъемом штанги с поворотом предплечий к себе и используется в работе с тяжелыми дисками.

  1. В базовом положении гриф лежит на плечах.
  2. Отводим ягодицы назад, имитируем попытку сесть на скамейку.
  3. Возвращаемся в ИП.

Классическая техника приседаний со штангой

  1. Гриф берем удобным хватом, хотя узкая позиция помогает контролировать положение штанги.
  2. Глубина приседаний вариативна: до горизонтали с полом или ниже. В последнем случае включаются большие ягодичные мышцы.
  3. Медленно и плавно опускаемся на глубоком вздохе, быстро встаем. Выдыхаем после прохождения средней линии.

Упражнения со штангой дома для ног в видео формате:

  • Вверху колени оставляем присогнутыми.
  • Внизу избегаем пауз.
  • При подъеме корпус вперед не смещаем.
  • Аккуратно снимает гриф с плеч.
  • Для устойчивости корпуса ступни лучше скрестить.

Чтобы получить мощный результат, пауэрлифтеры и бодибилдеры опускают ягодицы почти до касания с полом. Глубокий присед увеличивает массу ног, развивает взрывную силу. Предельную нагрузку получают квадрицепсы, икроножные и тыльная поверхность бедра.

  • Независимо от вида приседаний мужчины совершают от 12 до 16 повторений в 3 подхода.
  • Атлетом со стажем лучше работать с большими весами и выполнять до 6 повторов. Программа строится по принципу постепенной нагрузки.
  • Для девушек практика со штангой рекомендована как тренировка нижней части тела от 10 х 3.

Приседания с прыжком

Продвинутым атлетам предлагается разнообразить комплекс прыжками с утяжелением:
  1. Держим штангу с небольшим весом прямым хватом на трапециях.
  2. Опускаемся вниз, принимаем прыжковую позу.
  3. Толчковым движением стоп выпрыгиваем вверх.
  4. Плавно приземляемся на носки, затем распределяем вес по ступне.

Сложная техника выполняется 6-8 х 3. На каждом тренинге – 1 раз в неделю качаем по 2 мышечные группы.

Занятия со штангой в домашних условиях это альтернатива регулярным походам в тренажерный зал, для того чтобы накачаться используйте выше сказанные практики и результат будет не хуже, чем после похода в спортзал.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую становую, так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Читайте так же:  Макияж губ омбре

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

  • При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
  • При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
  • При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

  • межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
  • сколиоз;
  • чрезмерный кифоз;
  • лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Читайте так же:  Тренд платные марафоны похудения

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Две гантели и утюг – силовая тренировка с отягощениями для начинающих

Стандартная рекомендация «позвольте повторениям определять тренировочный вес» не работает для новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Они не всегда понимают, как правильно тренироваться и что такое «тяжело». А если рядом нет тренера, который смог бы подсказать, с каким весом выполнить упражнение, то вообще катастрофа. Давайте раз и навсегда проясним, как правильно подобрать вес для тренировок в тренажерном зале.

Главные правила подбора веса отягощений

  1. Выбор отягощения зависит от того, какое количество повторений вам нужно выполнить. Гантели/штанга должны быть достаточно тяжелыми, чтобы точно вписаться в нужный диапазон повторений не больше и не меньше. Если хватает сил сделать больше повторов – нужно поднять вес, если не можете дотянуть до необходимого количества повторов – снизить.
  2. Вес отягощений должен быть непривычным для вас. Если вы девушка, мама и вы постоянно носите своего ребенка на руках, то гантели 2 кг будут бесполезными. Но если вы не держали ничего тяжелее шариковой ручки, то 2 кг может и подойдут.
  3. Для больших мышечных групп (мышцы спины, груди, бедер и ягодиц) нужны более тяжелые веса, чем для небольших мышечных групп (мышцы плеч, рук, пресса).
  4. На блочных и других тренажерах вы сможете поднять больше, чем в упражнениях со штангой или гантелями. Поэтому никогда не сравнивайте тягу гантелей в наклоне и горизонтальную блочную тягу, приседания и жим ногами.
  5. Новичку гораздо важнее обучиться правильной технике движений, чем увеличивать вес. Но это не означает, что нужно систематически недорабатывать.

Подбор веса снаряда в соответствии с массой тела
Чтобы не тратить много времени на поиск той самой гантели автор Екатерина Головина, вы можете использовать простой метод подбора отягощений – на основе собственного веса. Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то примерно представляете, что будете там делать.

Сразу оговорюсь, тренированным людям этот метод не подойдет, т.к. они обладают большей силой по отношению к массе своего тела, чем новички с низким уровнем физической подготовки.

Итак, ниже таблица.
1. Выберите упражнение. В таблице указаны упражнения трех типов – свободные веса (СВ), на тренажерах с рычажным механизмом (РС) и с эксцентриковым механизмом (ЭМ).
2. Умножьте массу своего тела на коэффициент рядом с выбранным упражнением. Коэффициенты для женщин и мужчин разные. Вес выше 79 для мужчин и 64 для женщин в расчетах не используются. То есть, если вы мужчина и весите 85 кг, то для подбора веса отягощения используете 79, если вы женщина и весите 65 кг или больше, то за основу берите 64 кг.

Например, женщина 50 кг хочет узнать, сколько блинов ей нужно повестить на тренажер для жима ногами: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Мужчина-новичок весом 90 кг впервые решил пожать штангу на горизонтальной скамье: 79 × 0,35 = 27,6. Округляем до 27-28 кг. Подход выполняется на максимальное количество повторений, а результат записывается в тренировочный дневник.

Это еще не рабочий вес на тренировке, а только тест.
Идем дальше.

Выбор рабочего веса отягощения для новичка
Смотрим следующую таблицу. Допустим, 27 кг в жиме лежа для нашего условного мужчины смешно до слез – он смог выжать 17 раз, а ему для его целей (гипертрофия) надо 10-11 повторений.

1. В новой таблице находим количество повторений, которое было сделано с тестовой нагрузкой.
2. Слева ищем нужное количество повторений.
3. На точке соприкосновения между реальным и желаемым у нас +7,5. Это значит, что ему нужно добавить к своему тестовому весу еще 7,5 кг.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Даже у всех новичков разные исходные данные, а таблицы составлены с расчетом, чтобы нетренированный человек как-то невзначай не убил себя (и по правде говоря, немного коряво). Здесь уместно будет добавить: ориентируйтесь на свои ощущения, пусть количество повторений определяет вес снаряда, последние 3-4 повторения должны быть тяжелыми, если вы делаете больше, чем нужно и быстро восстанавливаетесь между подходами, то прибавляйте вес. Если вы не можете закончить подход, то уменьшайте. Пусть тесты будут вашей отправной точкой.

Две гантели и утюг – силовая тренировка с отягощениями для начинающих
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here