Энергия баланса или как уменьшить объемы тела быстро

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: энергия баланса или как уменьшить объемы тела быстро с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Как уменьшить объем рук женщине? Как быстро уменьшать руки в объеме?

Решили похудеть в области рук? Поверите, что это реально? Рассмотрим — как женщине уменьшить объем рук.

Упражнения, помогающие в уменьшении объема рук

  • «Мах в сторонку»

Делайте тридцать раз.

Станьте прямо. Руки опустите вдоль туловища. Берите гантельки. Разведите руки в стороны, не отпуская гантельки. Исходное положение!

Делайте двадцать раз.

Становитесь пряменько. Ручки – в стороны. Считайте от одного до восьми. Пока будете считать, делайте «вращательные» движения вперед. Считая от девяти до шестнадцати – назад.

Делайте тридцать раз.

Берите две двухкилограммовые гантели. Руки вытягивайте вперед, не бросая гантели. И не забудьте стать прямо! Поднимите вверх ручки на счет «один». На счет «два» заведите руки за голову. Снова поднимите ручки (на счет «три»). Исходное положение – счет «четыре».

Дополнительные упражнения

Трехдневная диета кефирно – яблочная

Меню дня первого:
  1. Кефир (в одном стакане).
  2. Яблоко, с мёдом запеченное.
  1. Яблоко «сырое».
  2. Кефир (половиночка стакана).
  1. Орешки грецкие, молотые.
  2. Яблоко «тертенькое».
  1. Яблоко запеченное (количество – два).
  2. Горсточка сахарной пудры.

Меню второго дня:

  1. Половинка яблока.
  2. Полстакана чая.
  1. Чай (или зеленый, или черный, но не с сахаром).
  2. Маленькая булочка.
  1. Кефир с вареньем клубничным.
  2. Два яблока зеленых.

  1. Две ложки меда.
  2. Яблоко одно (ананасовое).
  1. Три дольки яблока.
  2. Чашка кефира.

Меню третьего дня:
  1. Три ложки кефира.
  2. Долька яблока.

  1. Кефира 1 стакан.
  2. Яблоко (большое, по желанию).
  1. Два маленьких (запеченных) яблока.
  2. Пол стаканчика кефира.
  1. Кефир (три маленькие чашки).
  2. Три яблочные дольки.

Какие средства уменьшают объем рук?

Крем «Эйвон»

Втирайте его в руки согласно инструкции и останетесь довольны результатом.

Обыкновенная вода может творить необыкновенные чудеса! Она способствует выведению жира со всех участков тела. Пейте воду! Давайте похудению свободу!

Постоянные физические нагрузки

Постоянно носите что-то в руках. Несложно придумать, что носить! Да, руки от тяжести будут болеть, но и худеть — тоже будут.

Кaк за нeдeлю cкинуть в «объёмaх»?

Для реалистичного похудения в объёмах за одну неделю, каждая девушка должна хорошо осознавать, что необходимы радикальные методы

. Без них «как похудеть в объёмах за неделю»? Это будет невозможно. Но чтобы результат был очевиден, готовьтесь к самой жестокой неделе в своей жизни, потому что объём уменьшается в последнюю очередь. И только строгое исполнение всех советов, приведённых ниже, в комплексе, приведёт к желанному результату. За эту неделю вам следует изменить своё питание в корне, начать заниматься спортом и коренным образом изменить свою жизнь.

Как похудеть в объёмах за неделю с помощью упражнений?

Конечно же, любое похудение невозможно без комплексных упражнений

. И так как похудение в объёмах подразумевает не просто скидывание килограммов, а реальное похудение всего тела,- то все нагрузки на организм необходимо выполнять в комплексе. Что это означает? Это значит, что работать необходимо не только на мышцы живота и бёдер, но и на мышцы спины, рук, ягодиц и ног, т.е. на мышцы всего тела. Тогда объёмы будут уходить эффективнее.

Не будет лишним начать с того, что любая тренировка начинается с разминки. Чем энергичнее бег, прыжки и махи ногами

, тем быстрее вы подготовите своё тело к нагрузке. Разминка может включать в себя, даже езду на велосипеде или велотренажёре, главное — чтобы тело смогло разогреться, и не успело остыть. Разминка должна длиться 10-15 минут.Чем дольше разминка, тем чаще следует менять интенсивность.

Чтобы скорее уменьшить свои объёмы лучше всего использовать жиросжигающие упражнения

и активные виды спорта, т.к. объёмы можно уменьшить в основном за счёт жировых отложений.

Упражнения лучше начинать с верхней части тела

и постепенно опускаться к низу. Сперва целесообразнее взять гантели весом в 2 кг и поработать на бицепсы и трицепсы рук. По 20 сокращений на каждую руку в сравнительно быстром темпе, иначе это будет не жиросжигающее упражнение, а — для наращивания. После этого можно перейти в положение «упор тела – лёжа». Ногами упереться коленями в пол, а руки поставить как можно ближе друг к другу ладонями к полу. Сделать максимальное количество отжиманий, но не меньше пяти-шести с высокой скоростью. Такие упражнения уменьшат вас в объёме в области шеи, предплечий, плечевом поясе и груди. К следующему упражнению следует переходить практически без передышки, ведь чем быстрее вы работаете, тем скорее «таят» ваши объёмы.

Работа над объёмами талии и живота

. Встать прямо. Согнутые руки развести в стороны, чтобы образовалась прямая линия между локтём, плечом, ключицей одной руки, и ключицей, плечом, и локтём другой руки. Одну прямую ногу отвести в сторону, поставив на носок. Это исходное положение. Затем поднимать колено через сторону, одновременно верхнюю часть тела опускать через сторону навстречу колену, сокращая при этом боковые или косые мышцы пресса. Вернуться в исходное положение. Это первая часть задания. После этого колено поднять вперёд, наклоняя верхнюю часть тела навстречу колену, как будто пытаетесь разбить о колено воображаемую доску. Затем снова – колено через сторону, и снова – вперёд. Руки всё время должны быть согнуты в локтях, смотреть кулаками вверх и быть максимально напряжёнными. Таких наклонов с понятиями колен требуется сделать по двадцать раз на каждую ногу с предельной частотой.

Следующее упражнение для сжигания объёмов в области живота и талии

, но при этом активно задействуются все группы мышц на руках, и ногах. Принять положение « упор тела – лёжа» или планка. Руки на ширине плеч. Затем подпрыгнуть ногами вперёд, не отрывая рук от пола, и остановиться в позе «жабка», т.е. глубокий присед, обхватив коленями руки на уровне локтей. Быстро с прыжком вернуться в положение «планка». Повторить задание двадцать раз в максимально возможном ритме.

Читайте так же:  Как определить свой цветотип внешности практические советы

Упражнение для быстрого сжигания объёмов бёдер. Встать прямо. Ноги развести на ширину плеч носками в стороны. Сделать глубокий присед, так чтобы бёдра остановились параллельно пола. С прыжком вернуться в положение тела «стоя» с вытянутыми носками, и не останавливаясь сделать следующее приседание. Таких пружинистых прыжков требуется выполнить 20-ть раз подряд в быстром темпе.

И, наконец, задание на уменьшение объёмов на самой красивой — «пятой точке», т.е. на ягодицах

. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и между собой, так чтобы прямые руки могли свободно доставать до лодыжек. Приподнять таз вверх и, оставаясь в этом положении, максимально разводить и смыкать колени вместе по очереди. Делать это тоже следует в предельном ритме 20-ть раз. Такой комплекс нужно выполнять ежедневно. Если через два дня он вам будет даваться с меньшим усилием, тогда упражнения повторите дважды по кругу, пять упражнений по двадцать раз – два цикла. Также не забывайте укреплять мышцы спины и ее прокачивать дополнительно.

А через ещё два дня попробуйте повторить три цикла данных упражнений. Через неделю вы убедитесь, что объёмы вашего тела уменьшатся на 1-3 см.

Как похудеть в объёмах за неделю при помощи питания?

Как вы понимаете, больших результатов в уменьшении объёмов невозможно достичь, если не изменить кардинально свой рацион питания.

Во-первых, на эту неделю вы должны забыть о соли и всех продуктах содержащих дополнительную соль: сыр, колбаса, консервы, чипсы, сухарики, семена подсолнуха и т.д. и т.п. Это правило важно, т.к. соль удерживает лишнюю воду в организме, особенно в жировой ткани создавая телу дополнительный объём.

Во-вторых, требуется много пить простой негазированной воды, таким образом, ускорится вывод из организма всех продуктов распада и токсинов, которые препятствуют быстрому метаболизму, т.е. ускорится процесс превращения химических веществ (углеводов и жира) в энергию. Это усилит действие тренировок по «похудению в объёмах за неделю».

В-третьих, требуется на неделю забыть о сладких газированных напитках, мороженом, тортиках, сладких фруктов и любых сладостях, и даже о сахаре в чае. Сахар, быстро усваиваемый углевод, который кормит ваши жировые клетки и создает дополнительный объём. Необходимо лишить питания непосредственно ваши «объёмные» клетки.

В-четвёртых, полностью отказаться от жиров животного происхождения, яиц и любого мяса, которые тоже являются строительным материалом для объёмов тела. Используйте вегетарианскую диету, основанную на капустном супе, бобах, салатах из овощей, и зелени, и несладких фруктах. Не пытайтесь употреблять творог, рыбу или другие животные белки! Это поспособствует росту мышечной массы, а значит и ваших объёмов. Пусть тело выжимает всю энергию из ваших жировых запасов по-максимуму.

Все тренера и диетологи подтвердят, что первая неделя похудения в объёмах самая результативная. Примером этому служат объёмы Бритни Спирс и Джанет Джексон, которые за неделю занятий и диеты теряли по 3-4 см в объёмах. Поэтому приступайте, не колеблясь, — эта схема работает по-настоящему.

Диета для уменьшения объемов тела

Если вы хотите уменьшить свои объемы и добиться точеной фигурки за неделю, необходимо понимать, что для этого потребуется прибегнуть к радикальным методам. Как правило, по-другому достичь желаемого результата невозможно. Чтобы он стал очевидным для окружающих, следует приготовиться к жесточайшей неделе, так как объемы обычно ужимаются последними. Лишь строго придерживаясь всех рекомендаций выбранной вами диеты, можно получить вместе со снижением веса желаемые формы. Также диетная неделя должна стать вашим стартом в новое питание и, фактически, в новую жизнь.

Все вышесказанное касается преимущественно монодиет. Но, к счастью, есть и другие системы питания, которые позволят более мягко и щадяще достичь поставленной цели.

Наверняка все хотят, чтобы диета для уменьшения объемов тела была максимально комфортной. О такой диете и поговорим.

Разновидности диет

На сегодняшний день существует целый ряд систем питания, которыми пользуются не только для похудения, но и для уменьшения объемов тела. Рассмотрим несколько из них.

  1. Диета «По-вегетариански». Ученым-диетологам удалось доказать, что именно эта методика наиболее эффективна, если нужно откорректировать фигуру. Вся загвоздка заключается в том, что, соблюдая ее, необходимо питаться теми овощами и фруктами, которые обогащены растительными волокнами. Ощущение насыщенности остается на длительное время, благодаря чему снижается вес и усовершенствуются формы.
  2. Диета «Правильно кушаем». Название этой системы питания говорит само за себя. Поэтому просто приведем краткое меню.
  • Завтракать нужно фруктами, заправленными йогуртом с ложечкой меда.
  • Перекусить допускается чашечкой хорошего зеленого чая, стаканом минералки или же фруктами.
  • Обедать надо супами, овощными салатиками, запеченной рыбой или мясом, при этом пить разрешается хороший чай или же натуральные соки.
  • Полдничаем фруктами, чашечкой вкусного чая либо же стаканом минералки.
  • Ужинаем маленькой порцией салатика из овощей и фруктовым салатиком, заправленным маложирным йогуртом и ложечкой меда.

Эту диету необходимо закреплять получасовой ежедневной физической нагрузкой. Ну и, само собой, пить достаточно жидкости.

  1. Диета «Овсяная». Овсяную крупу (200 г) отварите на воде без масла. Солить тоже нельзя. Весь объем каши нужно поделить на 5 приемов пищи и есть ее целый день.
  2. Диета «Рис для коррекции фигуры». Рисовую крупу отварить на воде без масла. Солить не рекомендуется. Весь объем приготовленной каши надо распределить на 5 приемов пищи и питаться ею целый день.

Какая диета хорошо уменьшает объемы

Многочисленные отзывы и результаты худеющих дают понять, что лучше всего уходят объемы от диеты под незамысловатым названием «Правильно кушаем». В чем же заключается ее суть?

В своем стремлении убрать лишние килограммы женщины традиционно приступают к интенсивным методикам снижения веса. Однако зачастую выбранные ими диеты отличаются экстремальностью, полным отсутствием баланса в рационе, низким содержанием питательных веществ. Разумеется, после такого 2-недельного «марафона» уходит порядка 5-7 кг, однако вслед за ними вас покидают волосы, нормальное состояние ногтей и метаболизма. Организм решает, что его собрались вечно морить голодом, поэтому срочно запасает жиры. В этом и есть причина возврата веса после завершения диеты.

Каким образом выйти из этого порочного круга? Возможно, это прозвучит нелогично и даже революционно, но чтобы снизить вес и исправить фигуру, надо питаться регулярно. Прием пищи следует осуществлять понемногу, но часто – порядка 5-6 раз за день.
Читайте так же:  Кокосовое масло для лица польза, применение и рецепты

Этот режим питания можно сравнить с горением костра: яркость его пламени напрямую зависит от того, как часто мы «кормим» его поленьями. То же самое касается и обмена веществ. Если мы демонстрируем ему постоянство получения питательных веществ, ему совершенно нет никакого резона делать жировые запасы. Более того – он, «без задней мысли» тратит всю энергию, которую успевает получить из съеденных вами продуктов. А вы – худеете и совершенствуете свою фигуру.

Идеальный завтрак должен состоять из белков и сложных углеводов. Последний раз кушать следует не до 6 часов вечера, как утверждают многие, а примерно за 3 часа до того, как вы собираетесь лечь спать. Конечно же, помним о необходимости соблюдения адекватного 2-литрового дневного питьевого режима.

Что можно кушать, а что – нельзя

Неоспорим тот факт, что невозможно добиться даже минимального результата в уменьшении объемов тела, если не внести существенные коррективы в свой привычный рацион.

Запрещены:
  • соль, а вместе с ней – все продукты, в которых содержится повышенное ее количество: это всевозможные сыры, колбасы, любая консервация, снеки, подсоленные семечки подсолнуха и так далее;
  • сахар (даже в чае), подслащенные напитки с газом, любые разновидности мороженого, кондитерские изделия и сладкие фрукты.
  • чистая (фильтрованная) вода (главное, чтобы была без газа);
  • маложирная рыба и качественные морепродукты;
  • диетические виды мяса;
  • маложирная молочка и куриные яйца;
  • овощи и любая зелень;
  • фрукты (только несладкие).

Образцовое меню

1 Рыбный день Питаемся белой и красной рыбой, бульоном, получившимся после варки рыбы, разными морепродуктами. Для разнообразия в течение дня можно съесть порцию овощного салатика, маложирного творога, а также полакомиться ягодами и фруктами.
2 Мясной день Весь день едим несоленую отваренную телятину. Дополнить меню можно небольшой порцией маложирного творога, овощного и фруктового салатиков.
3 Молочно-яичный день Питаемся яйцами – «крутыми» и всмятку (количество – в пределах разумного), а также молочкой и кисломолочкой. Дополняем свой «белый» рацион сырыми овощами, а также вкусными ягодами и фруктами.
4 Рыбный день См. 1-й день. Добавляем пару отваренных «с мундирами» картофелин среднего размера. Как вариант – их можно запечь в духовке.
5 Фруктовый день Самый приятный. Без каких-либо ограничений разрешается кушать киви и любые цитрусы. А вот что касается винограда, бананов, хурмы и сухофруктов (кураги и изюма) – их следует употреблять исключительно в дообеденное время.
6 Куриный день На способы приготовления курицы ограничения не накладываются (главное – не жарить, а если и жарить – то только без масла). Она может быть потушенной с овощами, запеченной (в том числе и гриль) и, конечно же, отваренной. Главное правило: всегда снимать куриную кожицу перед тем, как приступать к трапезе. Чтобы внести нотку разнообразия, можно приготовить вкуснейшие куриные котлетки на пару. Помимо курятины допустимо употреблять любые овощи в сыром виде и маложирный творог. Только грамотно «разбросайте» все перечисленное по разным приемам пищи.
7 Комплексный день «Сборная солянка» из меню, предложенных во всех предыдущих днях. Своеобразный финальный аккорд – всего понемножку.

А знаете ли вы, что

Сегодня есть возможность подкорректировать погрешности фигуры при помощи некоторых визуальных эффектов. Вот как их можно добиться:
  1. Осанка королевы. Необходимо приложить максимум усилий, чтобы приучить себя удерживать свою спину в ровном положении. Возможно, это «отпугнет» ваш избыточный вес. Хотя бы зрительно.
  2. Ношение корсета. Это чудесное приспособление сделает вашу талию узкой и тонкой.
  3. В одежде предпочитайте черный цвет. Это придаст вам стройности.
  4. Купите широкий пояс (не меньше 15-20 см). Можно даже с декором. Главное, чтобы он был как можно шире.

Любая диета, направленная на снижение веса и уж тем более – на коррекцию объемов вашего тела, должна применяться грамотно, соблюдаться строго, но в то же время без фанатизма. Необходимо всегда помнить о том, что резкий «обвал» веса наносит очень серьезный вред вашему организму. Поэтому всегда следует придерживаться золотой середины. Тогда ваш организм не перенесет стресса, а кожа после похудения вернется к нужным объемам.

Как уменьшить объем тела? Как убрать живот и бока? Проблема – объемы, а не вес.

Меняем образ жизни, чтобы убрать живот

Отложение жира в области живота характерно для мужчин больше, чем для женщин. Усугубляется ситуация тем, что представители сильного пола часто переоценивают ресурсы своего организма, не считают важным заботиться о себе. Большой живот у мужчин говорит обычно о неправильном образе жизни. Он связан со следующими проблемами:

  • несбалансированное питание (обилие жареной пищи и еды быстрого приготовления, недостаток клетчатки и белка);
  • недостаточная физическая активность;
  • заболевания, связанные с нарушением обмена веществ.

Свою роль играет и наследственность. Но намного чаще выпирающий живот у мужчин связан именно с образом жизни и пищевыми привычками. У женщин жир откладывается в большей степени на бедрах и ягодицах, но и им знакома проблема слишком большого живота, который привлекает ненужное внимание, мешает свободно двигаться и комфортно себя чувствовать.

Выпирающий живот встречается даже у достаточно стройных девушек. Он может быть связан не только с малой физической активностью и несбалансированным питанием. Часто такая проблема вызвана беременностью, родами, гормональными изменениями. Прежде чем начинать бескомпромиссную борьбу с несовершенствами фигуры, женщине стоит обратиться за консультацией к эндокринологу.

Если серьезных проблем со здоровьем не выявлено, то представителям обоих полов убрать большой живот поможет постепенное увеличение физической нагрузки, а также здоровое и умеренное питание. Большое значение имеет и достаточный по продолжительности сон.

Он играет серьезную роль в процессах метаболизма. Если спать меньше 7-8 часов в сутки, то организм постепенно увеличивает выработку гормона грелина, который провоцирует чувство голода.

Упражнения для тонкой талии

Для того, чтобы привести фигуру в норму, сделать живот плоским и подтянутым, нужна активность двух типов: кардиотренировки и укрепление мышц. Кардиотренировки эффективны благодаря частой смене интенсивности нагрузок.

Читайте так же:  Что делать, если влюбилась в парня, который не обращает на тебя внимание

К ним относится бег с чередованием темпа, аэробика, прыжки на скакалке, плавание. Это хороший способ убрать живот мужчине и избавиться от лишних жировых отложений.

При регулярных занятиях можно обзавестись не только плоским животом и подтянутым телом, но и увеличить свою выносливость.

Классические упражнения для живота для мужчин:

  • приседание со штангой (с умеренным весом);
  • подъемы ног в упоре на брусьях;
  • поднятие ног параллельно туловищу в висе на шведской стенке;
  • скручивания сидя и лежа;
  • подъемы верхней части тела лежа на спине.
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Укрепить мышцы живота женщина может с помощью следующих упражнений:

  • поднятие ног над полом из положения лежа;
  • удержание тела лежа с боковым упором;
  • поочередное поднятие ног над полом из положения лежа и их скрещивание.

Уделяйте совершенствованию фигуры по 40-50 минут в день. Упражнения для талии можно разбить на несколько блоков:

  1. Кардио: бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Энергичные танцы под музыку тоже помогут быстро сжечь избыточную жировую массу.
  2. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях на пресс, формирование мощного мышечного корсета:
    • подъем верхней части туловища;
    • подъем ног из положения лежа;
    • скручивания на косые мышцы живота;
    • планка на локтях;
    • гиперэкстензия.
  3. Вращение хулахупа (обруча). Эффективное занятие, которое поможет утянуть живот на 1-2 см и укрепить мышцы брюшины. Начинайте с 10 минут в день, доводите тренировку до 30 минут.
  4. Дыхательные упражнения. Чтобы уменьшить живот, на вдохе выпячивайте брюшную стенку как можно дальше вперед, на выдохе максимально втягивайте, стараясь загнать живот под ребра. Как сузить талию таким способом? Проделывайте упражнение каждый день в 3-4 подхода по 8-10 раз.
  5. Прочие вспомогательные упражнения для узкой талии и плоского живота:
  • наклоны вниз к каждой ноге;
  • повороты корпуса вправо и влево;
  • подъем ног, согнутых в коленках, выше живота.

6 способов уменьшить запасы жира и нарастить мышцы

Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!

Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!

В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.

Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.

Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.

1. Повышайте потребление белка

Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.

Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. «Достаточное количество» – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.

Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).

2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира

Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.

Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.

3. Снижайте потребление углеводов

Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.

В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.

В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.

Читайте так же:  Кутикула – что это такое, зачем она нужна и нужно ли её убирать

4. Кушайте полезные жиры

Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.

Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.

Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.

Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.

6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.

После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.

ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.

Баланс потребления и расхода калорий: считаем норму калорий для похудения

Как правило, те, кто придерживаются какой-либо диеты, изучают довольно много информации о важности баланса потребления и расхода калорий. Но что именно из себя представляет это соотношение? Давайте окончательно разберемся в этом критически важном для снижения веса вопросе.

Потребление и расход калорий

На самом деле суть баланса калорий довольно проста. Если их приход превосходит дневной расход, излишек превращается в лишний вес. И наоборот, если поступление калорий ниже расхода, то вес тела будет постепенно снижаться

Представим, что еда – это топливо, а организм — автомобиль. В пище содержится энергия необходимая телу для движения. Переедание подобно излишней заправке. Все неизрасходованные излишки топлива превращаются в жир и приводят увеличению веса.

Логика процесса снижения веса столь же проста. Если потреблять меньше топлива (еды), чем требуется организму, то он будет сжигать накопленный жир и вес будет уходить.

Хотите верьте, хотите — нет, но энергетический баланс является основой любой программы по снижению веса. Неважно что конкретно это будет: диета с низким содержанием жиров, низкоуглеводная/высокобелковая диета или даже тренировки для похудения. В конечном счете суть одна и та же: для того чтобы постройнеть необходимо уменьшить потребление калорий.

5 способов сократить потребление и увеличить расход калории

Стоит только разобраться каким должно быть соотношение потребления и расхода калори и процесс избавления от лишних килограммов станет невероятно простым. Но это совсем не означает что похудеть будет легко. Для того чтобы сократить калорийность своего ежедневного рациона потребуется поменять пищевые привычки и образ жизни. А перемены никогда не бывают легкими.

Но если начать с небольших корректировок в питании и ежедневной активности, то изменения пройдут вполне терпимо. Итак, с чего же лучше всего начинать? Вот несколько шагов с помощью которых можно увеличить расход калорий и снизить их потребление:

  • Увеличение количества сделанных за день шагов. Каждый день гуляйте побольше. Для того чтобы увеличить общее количество шагов в день даже не обязательно ходить на тренировки. Достаточно лишь слегка скорректировать свои ежедневные дела. Например, парковать машину немного подальше от офиса и вот уже к приходу на работу на вашем счету несколько дополнительных шагов. Вместо лифта поднимайтесь домой по лестнице. Если у вас есть собака, прогуляйтесь с ней после ужина.
  • Сокращение размера порций вдвое. Во время приема пищи взгляните на свою тарелку и оцените действительно ли вам требуется вся еда, лежащая на ней. В большинстве случаев порцию можно уменьшить вполовину. Особенно это актуально для походов в ресторан, где как правило подают довольно большие порции.
  • Замена высококалорийных напитков. Типичный потребитель выпивает несколько высококалорийных напитков каждый день. Сладкие газировки, сокосодержащие напитки и кофе — наиболее распространенные из них. Если заменить их обычной водой, то можно снизить калорийность своего дневного рациона на 100 — 400 ккал.
  • Отказ от приправ и соусов.Можно уменьшить калорийность бутерброда, если не мазать его майонезом или другими жирными намазками. А если избегать сливочных соусов в блюдах из курицы и в пастах, то снизится потребление жиров и значительно сократится количество съеденных калорий.
  • Начните выполнять легкий комплекс упражнений. Для того чтобы сжигать больше калорий вовсе необязательно ежедневно посещать тренажерный зал или тренироваться на износ. Вместо этого начните дома выполнять несложный комплекс упражнений и для подобной 20-минутной программы даже не потребуется покидать собственную квартиру. Даже это небольшое количество упражнений может сильно повлиять на ваш внешний вид и самочувствие.
Читайте так же:  Домашние маски с натуральными растительными маслами – секрет красоты волос с древности до наших дней

Подсчет калорий для похудения

Знания о том, как правильно считать калории для похудения открывают двери к успешному снижению веса. Подсчет калорий прост и эффективен. И, для того чтобы желание безвозвратно избавится от лишних килограммов стало реальностью, стоит потратить некоторое время на освоение этого неимоверно важного навыка.

Прежде всего необходимо разобраться что именно из себя представляют калории и каким образом они связаны с весом тела. Организм использует энергию калорий для реализации любой своей деятельности, начиная с базовых биологических процессов до набора текста на клавиатуре или пробежки по парку. Собственно, калория является единицей измерения энергии.

Каждому человеку необходимо определенное количество калорий для того чтобы поддерживать текущий вес тела неизменным. Если съедать меньше своих потребностей (или тратить излишек калорий), то будет создаваться дефицит и вес будет уходить.

Определение собственных потребностей в калориях

Существует несколько способов определить суточный объем калорий необходимый для поддержания текущего веса.

Один из методов известен как Формула Харриса-Бенедикта. Эта математическая формула определяет вашу потребность в калориях основываясь на данных о половой принадлежности, массе тела и уровне активности. В результате расчетов вы получаете показатель своего базового метаболизма. Для вычислений этого значения можно также воспользоваться готовыми онлайн-калькуляторами.

Имея на руках данные о количестве калорий необходимом для поддержания веса, можно установить для себя уровень необходимый для его снижения. Можно сокращать суточный объем калорий на свое усмотрение, в разумных пределах.

По оценкам экспертов для того чтобы похудеть на 500 г необходимо создать дефицит в 3 900 ккал. Таким образом для того, чтобы расстаться за неделю с 0,5 кг нужно уменьшить свой суточный калораж на 550 ккал. При желании ускорить этот процесс можно дополнить изменения в питании упражнениями и создать дефицит в 1 100 ккал/день, чтобы за неделю распрощаться с 1 кг веса.

Контроль количества съеденных калорий

Следующим шагом на пути к стройности является контроль суточного потребления калорий. Для этого будет полезно научиться «читать» этикетки на продуктах. Именно они помогают определить количество калорий, содержащихся в потребляемой пище и напитках.

Как правило калорийность продукта можно найти в верхней части таблицы с данными о его пищевой ценности. Обращайте внимание на размер порции, как правило это расчет на 100 г, но у некоторых продуктов это значение может отличаться. Если вы съели больше одной порции, то для правильного подсчета необходимо перемножить количество калорий в 1 порции и количество реально съеденных/выпитых порций продукта.

Можно также использовать онлайн-инструменты для поиска информации о пищевой ценности и калорийности пищи. В их базах содержится информация о множестве разнообразных видов еды, в том числе и ресторанных блюдах.

Контролируйте размер порций

Контроль порций значительно упрощает подсчет калорий и процесс снижения веса. Съедая высококалорийную пищу маленькими порциями и правильно выбирая объем порций для остальных продуктов, вы будете худеть быстрее.

Самый простой способ для контроля порций – использование обычной мерной кружки. Многие продукты вроде круп или макаронных изделий можно измерять обычным стаканом. Для жидкостей, например, напитков, также вполне подойдет стакан или мерная кружка. Некоторые продукты вроде арахисового масла, сиропов или варенья отмеряют столовыми ложками. Но, к примеру, маргарин и продукты вроде него не так просто измерять ложками; некоторые производители размещают на упаковках сливочного масла и маргарина некое подобие «линейки», по которой можно отмерять порцию.

Существуют и другие способы измерения порций на случай отсутствия под рукой мерной чашки. Некоторые отмеряют правильный размер порции используя в качестве измерительного инструмента свою ладонь, другие взвешивают еду на электронных кухонных весах.

Множество продуктов продается в упаковках, содержащих 1 порцию. Это означает что можно съесть продукт целиком и не пересчитывать калорийность, рассчитанную на порцию и указанную на его этикетке. Но очень важно не воспринимать одну упаковку как одну порцию. Обязательно проверяйте на этикетке сколько именно порций содержится в конкретной упаковке. Если указанное значение равно «1», то для полного понимания своего потребления калорий никаких расчетов не потребуется.

Использование инструментов и мобильных приложений для подсчета калорий

Вам наверняка захочется отслеживать свой суточный объем калорий с помощью онлайн-приложения или специализированных сайтов. Возможно у вас уже есть фитнес-браслет вроде Fitbit, специальное приложение и интерактивная панель управления помогут отслеживать информацию о калориях для более быстрого снижения веса. Также можно использовать для этих целей и бесплатные сервисы, вроде MyFitnessPal.

Если вы не являетесь поклонником технологий, то можете воспользоваться обычной ручкой и бумагой. Завести дневник питания довольно просто и недорого. И его также можно использовать для выявления проблемных областей и периоды эмоционального заедания.

Пересматривайте свой дневной рацион как можно чаще для того чтобы выявлять резервы для сокращения калорий. Например, если вы постоянно превышаете свой калораж на 100 ккал, отказ от всего одной банки газировки снимет этот вопрос.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Очень важно выявлять продукты отказ от которых сделает ваше питание более здоровым. Рацион в состав которого входит постный белок, фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, маложирные молочные продукты и небольшое количество жиров, даст вашему организму все необходимые полезные вещества для того чтобы он оставался сильным и здоровым.

Энергия баланса или как уменьшить объемы тела быстро
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here