Еще одна тренировка на пресс без скручиваний

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: еще одна тренировка на пресс без скручиваний с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Помогут ли скручивания накачать пресс?

Скручивания – популярное упражнение для пресса и тонкой талии и мы рассмотрим его подробнее.

Польза скручиваний

Обратные или прямые скручивания считаются упражнением номер один для развития пресса. Втечение данной тренировки важна не амплитуда, а именно изолированная техника проработки мышц. Чем медленнее и качественнее вы делаете упражнения, тем быстрее вы сможете сформировать красивый живот. Важно сосредоточиться на том, как вы сможете совершать движения, сконцентрированные на проработке верхнего пресса. Необходимо немного округлить спину именно в грудном отделе.

Еще один плюс от скручиваний заключается в том, что вариаций их выполнения много. Поэтому вы всегда сможете прокачать верхний пресс или его косые мышцы и не устать от повторяемости упражнений на полу. При обратных скручиваниях оказывается нагрузка на нижний пресс.

Важно прочувствовать сокращения, отрывая лопатки, но не отрывая поясницу. Время выполнения упражнения – не более 15 минут. Еще одно преимущество заключается в том, что для скручиваний не требуется обязательного наличия специального инвентаря. Его просто выполнять в домашних условиях лежа на полу.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Вы можете качать пресс долго, но если не будет визуального представления о том, что именно вы прокачиваете в течение тренировки, то получить рельефный живот будет сложно.

Во-первых, стоит отметить, что нижний и верхний пресс – это лишь обозначения, которые более понятны для большинства людей. На самом деле, мышцы пресса идут сверху вниз по всей длине. Однако прорабатываются они не всегда в полном объеме. Так, если вы поднимаете ноги, то осуществляется проработка подвздошно-поясничной мышцы. Она расположена в самом низу живота. При скручиваниях на полу больше всего работает верхняя его часть, но немного прокачивается и нижняя. Различные способы скрутки на полу позволяют проработать все мышцы, которые условно подразделяются на косые, прямые и поперечные.

Стоит отметить, что одними только скручиваниями вы не получите кубики. Для начала вам избавьтесь от жировых отложений. Делается это при помощи диеты и аэробных нагрузок типа бега. Пресс будет виден лишь тогда, когда процент жира упадет до 10, а если жир будет составлять всего 6%, то рельеф будет виден и в расслабленном состоянии.

Важно отметить, что лучше всего качать пресс с отягощением. Это необходимо для прогресса. Ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Однако отягощение нельзя вводить сразу. Для начала нужно дать привыкнуть организму к работе с собственным весом на полу, и только когда такая прокачка станет для вас легкой, можно вводить отягощения в виде блинов или гантель.

Что касается диеты, то прекрасно помогает сушка, или низкоуглеводное питание.

На наклонной скамье

Конечно, сформировать красивый живот можно лежа на полу. Но для более эффективного выполнения скручиваний можно использовать дополнительный инвентарь. Наклонная скамья есть в каждом тренажерном зале. Плюс скручиваний на наклонной скамье в том, что нагрузка осуществляется и на мышцы бедер.

Чтобы выполнить упражнение, сначала отрегулируйте наклон. Для прокачки пресса он должен быть 30-50 градусов. Далее закрепите ноги под специальными валиками, а руки расположить на груди. Затем необходимо на скамью лечь и поднимать вверх туловище. Важно делать это продуманно: лежа на скамье вы поднимаете голову, плечи, а уже потом торс. Чувствуйте, как максимально напрягаются ваши мышцы живота.

Когда между вашим бедром и телом образуется прямой угол, остановите движение, задержаться на пару секунд в таком положении и медленно опустить тело, но при этом нельзя его помещать на скамью до тех пор, пока не окончите один подход.

На фитболе

Фитбол – это прекрасный помощник в выполнении упражнений, особенно в скручиваниях. Он также есть во всех тренажерных залах, и его просто приобрести для дома.

Однако стоит отметить, что выполнять скручивания на фитболе немного сложнее, чем на полу. В данном случае мышцы должны быть напряжены постоянно.

Для того чтобы выполнить упражнение, вы должны сесть на фитбол и развести в стороны ноги. Расположите верхнюю часть туловища лежа на мяче, затем поместите руки за голову или на груди, выдохните и скручивайтесь. Поднимите тело наверх, задержитесь, почувствовав напряжение, и опуститесь вниз.

На римском стуле

Данный тренажер очень прост, но эффективен.

Упражнение нужно выполнять так: лежа на стуле, следует зафиксировать ноги. Плюс занятия на римском стуле в том, что пресс напряжен всегда. Важно помнить, что поясница должна быть постоянно напряжена. Для этого ее нужно прижать к скамье, держать в этом положении и отрывать лишь на небольшое расстояние. Нельзя допускать прогибов. Просто придерживаться этого правила на римской скамье с двумя валиками, предназначенными для коленей и голеней.

Если же вам попадется скамья с упором только на такую часть как голени, то упражнение немного усложнится.

В данном случае спину нет смысла опускать на скамью полностью. Важно, чтобы позвоночник был постоянно в скругленном положении.

На выдохе корпус можно поднять. Во время скручиваний отрывайте только лопатки. Поднимайте корпус только на 30-60 градусов. Выполняйте скручивания медленно, пресс не должен расслабляться. После нужно вернуться в исходное положение. Идеально выполнять его в 4 подхода по 20-30 повторений. Как правило, последние повторы самые тяжелые. Но крайне важно доделать их без нарушения техники упражнения.

Важно выполнять скручивания без рывков. Делайте упражнение медленно, так как именно данный темп – основа эффективной проработки.

На блочном тренажере стоя

Преимущества данного тренажера заключается в том, что вы оказываете нагрузку на пресс непрерывно. А это, как известно, залог быстрой прокачки живота.

Исходная позиция – спиной к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоятки, располагая их на уровне шеи за головой. Производить движения надо корпусом вниз, при этом важно округлить область лопаток и напрячь пресс. Опускаться нужно до уровня касания бедер локтями. Выдержите несколько секунд и начинайте разгибаться назад, выпрямляя спину.

Читайте так же:  Втирка для ногтей варианты дизайнов с фото. как использовать втирку зеркальный блеск дома

Также можно делать его в другой технике: на коленях. Выставите на тренажере отягощение, станьте лицом к тренажеру, поверните ладони вовнутрь. Сделайте два шага назад и станьте на колени. Далее наклоните туловище параллельно полу и поднимите руки над головой. При этом угол в локтях должен быть прямой. Прогнитесь в пояснице и опустите тело на выдохе к полу. Напрягите пресс именно в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

Противопоказания

Как и практически любое упражнение, скручивания имеют противопоказания.

Их нельзя выполнять людям с заболеваниями почек, легких и сердца. Также не стоит их делать при заболеваниях печени, желчного пузыря, ЖКТ и при ревматизме.

С другой стороны, это довольно безобидное упражнение, которые позволит за пару месяцев сформировать заметный мышечный корсет, если процент жира минимальный.

Способы накачать пресс без упражнений на скручивания: альтернативные варианты

Согласитесь, что скручивания – не самые увлекательные из физических упражнений. К тому же они не всегда эффективны для пресса. Если вам скучно выполнять такого рода упражнения, попробуйте другие эффективные способы накачать пресс Как накачать пресс и сделать упругим свой живот без упражнений на скручивания для приведения пресса в хорошую форму.

Русские повороты сидя

  • Сядьте на пол, согнув колени, пятки должны быть примерно в пяти сантиметрах от ягодиц.
  • Слегка наклонитесь назад, не округляя спину. Это трудно, но важно держать спину прямо, а не округлять ее.
  • Держите руки, вытянув их прямо перед собой и положив одну на другую. Руки должны находиться на уровне грудной клетки.
  • Втяните живот и медленно повернитесь влево. Не нужно делать слишком большой поворот, он должен идти от ребер, а не от рук. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо.
  • Так повторяйте по двенадцать раз.

Боковая планка на локтях с поворотом

  • Встаньте в боковую планку на правую сторону, положив одну ногу поверх другой. Перенесите весь вес на правый локоть.
  • Левую руку заведите за голову и сделайте вдох.
  • Выдохните и втяните живот, чтобы напрячь мышцы пресса. Поверните левый бок в сторону пола. Задержитесь так на секунду и снова постарайтесь как можно сильней втянуть живот.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение еще семь раз, чтобы всего получилось восемь. А затем смените сторону. Повторите упражнения опять для каждой стороны.

Это упражнение хорошо тренирует косые мышцы живота и помогает бороться со спасательным кругом вокруг талии.

Упражнение «Рубка дров» стоя на одной ноге

  • Возьмите в руки по гантели, руки должны быть повернуты ладонями друг к другу. Поднимите руки над головой сначала вправо.
  • Затем медленно двигайте гантелями по диагонали через все туловище к левому боку. При этом согните левое колено и поднимите левую ногу так, чтобы колено встретилось с локтем.
  • Делайте по двадцать повторений упражнения.

Порхающие толчки с эспандером

  • Сядьте на мат или специальный коврик. Наденьте по эспандеру на каждую ногу. Возьмитесь за середину эспандеров и лягте на спину.
  • Втяните живот и прижмите поясницу к полу, затем поднимайте обе ноги вверх так, чтобы они практически ровно смотрели в потолок. Держа крепко эспандер, делайте «ножницы» ногами вверх и вниз, начинайте с левой ноги. Делайте движения медленно и тяните носок. Каждый раз, когда правая нога будет опускаться вниз, считайте это за одно выполнение упражнения. Выполняйте по десять-пятнадцать повторений.
  • Чтобы усложнить упражнение, опускайте ноги вниз, не касаясь пола. Постарайтесь держать пресс напряженным, когда будете опускать ноги.

Упражнение «Наклонившийся верблюд»

  • Встаньте на колени, подогнув пальцы ног. Если вам так больно, то подложите под колени мат или свернутое полотенце. Бедра должны быть параллельными друг другу.
  • Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки перед собой.
  • Сделайте вдох и при выдохе используйте квадрицепсы, чтобы опускать торс сзади. Не выгибайте спину, как делает верблюд, а наоборот держите торс на одной прямой линии.
  • При вдохе возвращайте торс назад в исходную позицию.
  • Повторяйте упражнение пятнадцать раз и делайте по три подхода.

Это упражнение хорошо тренирует стенку брюшной полости, а также хорошо работает над квадрицепсами.

Скручивания: самое эффективное упражнение для пресса

Представления об идеальном теле со временем меняются, но стройный живот — всегда в моде. Скручивание — самое эффективное упражнения для пресса. Делая его, можно накачать красивые кубики или просто укрепить и подтянуть живот.

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, прежде всего — верхняя часть прямой мышцы.

Сложность выполнения: средняя, упражнение подойдет новичкам.

Техника выполнения

На первый взгляд упражнение выполняется просто:

    Делайте плавно, без рывков
  • лягте на пол или на наклонную скамью;
  • ноги оставьте прямыми или согните в коленях;
  • плавно согните корпус, подняв плечи от пола;
  • разогнитесь, вернувшись в исходное положение.
    • делать подъемы корпуса вместо скручиваний;
    • не выдыхать при скручивании корпуса;
    • выполнять упражнение рывками;
    • в нижней точке разгибать корпус в прямую линию;
    • излишне напрягать шею.

    Подъемы вместо скручиваний — самая распространенная ошибка, которую допускают новички и даже продвинутые любители фитнеса и бодибилдинга. При правильной технике выполнения спина горбится, а верхняя часть живота приближается к нижней. При выполнении подъемов корпуса он остается прямым, пресс задействован слабо.

    Сгибайте корпус за счет мощного выдоха — во время движения плечей вверх выпускайте из легких весь воздух, затем задерживайтесь в верхней точке. При этом движение как вверх, так и вниз должно выполняйте плавно, без рывков.

    При разгибании корпуса не стоит опускать плечи на пол — в нижней точке лучше задерживайте их чуть выше пола, оставляя торс чуть согнутым. При такой технике во время подхода пресс работает непрерывно, это позволит максимально пробить его. Напрягать шею во время скручиваний, как это делают многие, совершенно ни к чему.

    Читайте так же:  Худею до модельного стандарта программа без срывов

    Варианты упражнения

    Чтобы разнообразить тренировочную программу, попробуйте другие варианты скручиваний:

      вместе с корпусом поднять и ноги

    двойное: в этом варианте упражнения одновременно со скручиваниями корпуса выполняются подъемы ног;

    косое (скручивание с поворотами): в верхней точке корпус попеременно разворачивается вправо и влево, это упражнение помимо прямой мышцы задействует боковые мышцы;

    скручивание в кроссовере: выполняется на верхнем блоке тренажера, нужно взять в руки гибкую рукоять, встать на колени лицом к нему и выполнять скручивания корпуса в таком положении;

    скручивание на блоке: надо взять рукояти, сесть на скамью спиной к тренажеру и приступить к выполнению.

    Плюсы и минусы упражнения

    • это упражнение подходит даже начинающим, при этом оно очень эффективно;
    • для выполнения не нужно ни специального инвентаря, ни станков, делать это упражнение можно где угодно и когда угодно.
    • упражнение плохо задействует нижнюю часть пресса;
    • выполнить скручивание в правильной технике не так просто, как кажется на первый взгляд.

    Эти минусы условны — недостатками их можно назвать с большой натяжкой. Низ живота без проблем загружается другими упражнениями, например складка или вакуум, а наработать технику — вопрос времени. На самом деле скручивание — лучшее упражнение для пресса. Делать его нужно обязательно, начинайте качать прямую мышцу живота именно с него.

    Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин

    Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

    В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

    О программе тренировок

    Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

    • верхний пресс — скручивания;
    • нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
    • косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

    Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

    Как выполнять скручивания?

    Прямые

    И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
    Плавно, не совершая рывков, используя силу мышц живота, плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

    С поворотом

    То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

    Обратные

    И.П. — то же.
    На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

    Боковые скручивания

    Упражнение сужает талию.

    И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

    Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

    Комплекс для новичков

    Как убрать живот?

    Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

    И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

    Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

    Сжигание жира на животе в боках

    Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

    Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или кардиотренировки. К ним относят бег, ходьбу, плавание, велосипедный спорт, активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

    Таблица прокачки пресса на 14 дней

    День Повторы Подходы
    1 20 4–5
    3 15
    5 25
    7 20
    9 15
    11 30
    13 20

    Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

    Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

    1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают приседания, тягу и др.
    2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
    3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
    4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
    5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. На это работает упражнение «гиперэкстензия».
    6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
    7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
    8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

    Дополнительно — еда, вода

    Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

    Основу меню составляют:

    • каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
    • нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
    • рыба и морепродукты;
    • сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
    • бобовые (горох, чечевица, соя).

    Ускоряют метаболизм приправы:

    Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

    Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок — ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.

    Читайте так же:  Все с начала питание

    5 упражнений на пресс без скручиваний

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Надоели нудные повседневные скручивания на пресс? Выполняете 2000 скручиваний на пресс, а рельефных кубиков все нет? Монотонные одинаковые скручивания повторяемые изо дня в день вызывают привыкание мышц к нагрузкам. Чем сильнее мышцы привыкают, тем меньше эффекта дает упражнение.

    Следующие предложенные 5 высокоэффективных упражнений позволят ввести ваши мышцы в стресс. Ведь именно стресс и не характерная нагрузка заставляют мышцы работать и заново адаптироваться к выполняемым упражнениям. Разнообразие упражнений позволит быстрее достичь желаемого результата. Также все эти упражнения являются комплексными и дают дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы, что позволяет укрепить мышечный каркас.

    Человек паук

    Исходное положение — упор лежа на локтях. Подтяните колено правой ноги к локтю правой руки, так чтобы бедро было параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело от макушки до пяток всегда образовывало прямую линию. Не прогибайтесь ни вверх ни вниз. Выполняйте упражнение попеременно на каждую ногу. Для большей эффективности — на мгновение задержите ногу в момент пикового сокращения.

    Перекатывание мяча

    Станьте на колени на мат. Положите гимнастический мяч перед собой. Держите спину прямо, а мышцы пресса напряженными. Опираясь на шар откатите его как можно дальше вперед, а потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода с 10ю повторениями в каждом.

    Широкие приседания с гантелью

    Возьмите гантель двумя руками и держите на уровне груди почти прижав к груди. Станьте прямо, ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч. Сгибая ноги в коленях садитесь, опуская таз как можно ниже. В самом низком положении локти должны находится между коленями. Встаньте обратно в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

    Ванька-встанька

    Исходное положение — стоя ноги на ширине плеч, руки по швам. Присядте и уприте руки в пол.

    Выпрыгните ногами назад так, чтобы получился упор лежа. Руки не отрывайте от пола, тело — прямая линия.

    Из упора лежа прыгните и подтащите ноги обратно к рукам. Встаньте. Повторите упражнение 15 раз. Это простое упражнение можно выполнять на скорость.

    Отжимания с прыжком

    Исходное положение — упор лежа, ноги находятся на ширине плеч. Руки находятся чуть шире ширины плеч. Ладонь правой руки выдвинута на 10-15 сантиметров вперед от уровня плеч, а левая на такое же расстояние назад. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз, но не прикасайтесь пола. Отожмитесь от пола и в верхнем положении выпрыгните и поменяйте руки местами. Т.е. теперь левая рука чуть впереди, а правая сзади. Повторите упражнение 12-20 раз.

    Упражнение скручивания на тренажере. Тренировки для укрепления пресса

    Практически все спортсмены, которые серьезно тренируются используют скручивания на пресс на тренажере для укрепления пресса.

    Поскольку от его состояния во многом зависят результаты в силовых показателях некоторых базовых упражнений, а для атлета это весьма важный аргумент в пользу формирования повышенного внимания многим упражнениям для пресса.

    Содержание статьи:

    Что касается любителей спорта, имеющих пока небольшой опыт и знания в области бодибилдинга, во избежание получения всевозможных травм, особенно в области позвоночника и поясницы, необходимо пройти предварительное обучение у тренера, имеющего хотя бы минимальный опыт для здорового и правильного обучения новичков.

    Большинство упражнений можно легко выполнять без наличия специализированного оборудования, даже в домашних условиях, но мало кто сейчас умеет правильно выполнять безопасное скручивание, сидя в тренажере на мышцы пресса. Тем не менее, это отличное упражнение, дающее феноменальные результаты при правильной технике его выполнения.

    Преимущества упражнений для пресса выполняемых в тренажере

    Первоначальное мнение о важности правильной техники выполнения упражнений для пресса заведомо искажено, из-за мыслей о том, что якобы нет ничего опасного, когда в этих упражнениях не задействован дополнительный вес, тем более большой.

    Но это в корне не верно, ведь новичок может травмироваться даже без дополнительной нагрузки.

    Его слабая мышечная система, связочный аппарат и костно-хрящевая ткань в самом начале не готовы даже к минимальным нагрузкам.

    Вот почему так важно вначале тренировочного пути очень осторожно и постепенно повышать нагрузки, в частности тогда, когда есть хоть малейший дискомфорт или неприятные ощущения, даже через несколько дней после тренировки.

    Это может произойти даже незаметно в начале, а позже, случайно проявится, и он даже не будет знать, откуда такие неприятные ощущения в области поясницы или позвоночника.

    Особенно эти условности актуальны для проведения тренировок на тренажере, имеющего свои очень специфические характеристики относительно безопасности выполнения подходов.

    Но при сравнительном сопоставлении способов выполнения упражнений, выполняемых с весом собственного тела или на тренажерах, то элементарные скручивания на пресс, технически правильно выполненные, гораздо безопаснее и комфортнее делать в тренажере спортзала, даже с постепенно увеличиваемой нагрузкой, чем в домашних условиях со своим весом.

    Необходимые условия для повышения нагрузки в тренажере для пресса

    1. Прохождение первоначального этапа общей физической подготовки в течение 2-3 месяцев под руководством опытного наставника, тренера или спортивного специалиста;
    2. Строгое соблюдение правильной техники выполнения во всех упражнениях на протяжении последующих 1-2 месяцев;
    3. Выполнение всех запланированных подходов, которых в среднем бывает от 3 до 5, но уже без выраженного чувства усталости после их завершения, в течение последних 2-ух недель регулярных тренировок.
    4. Отсутствие неприятных ощущений после нескольких первых тренировок с повышенной нагрузкой в виде дополнительного отягощения, регулируемого на тренажере специальной системой.

    Полное прохождение всех этапов и соблюдение основных пунктов, гарантированно уберегут атлета от травм и отлично подготовят его организм к предстоящему увеличению нагрузок в упражнениях для пресса.

    Если поставлена такая цель, для достижения уровня по максимальной тренированности мышц пресса, то основа для этого будет полностью готова.

    Читайте так же:  Сколько часов заниматься новичку

    Характеристики тренажеров для выполнения скручиваний для пресса

    Модернизация современного оборудования для спортзалов приобрела специфические свойства и постепенно смогла полностью изменить изнутри функциональность большинства нынешних тренажеров, которые расположены в большинстве теперешних спортклубов.

    Все это повлекло за собой массовое техническое обновление спортивного оборудования по всем возможным заведения спортивного направления.

    В течение последних нескольких лет были установлены совершенно новые тренажеры, которые существенно разнообразили прежние тренировки мышц пресса, особенно скручивание в специальных тренажерах корпуса, в положении сидя, стало новинкой, чего ранее никогда не было.

    На данный момент существует только две основных разновидности тренажеров, с помощью которых можно выполнять скручивания на пресс, в положении сидя, имея при этом отличающуюся вариативность в плане подачи нагрузки. А так же два дополнительных вида тренировки пресса на более простых тренажерах, верхний блок и наклонная скамья.

    В первом случае атлет делает сгибания корпуса вперед, при этом прижимаясь спиной к опоре и держась за нее руками над плечами.

    А во втором случае спортсмен опирается грудью об специальный валик и, преодолевая противодействующее нагрузочное сопротивление, выполняет полные сгибания корпуса вперед при помощи скручиваний в тренажере, наклоняя корпус вперед и вниз.

    Есть еще один дополнительный, третий вид функциональной тренировки мышц пресса, но его чаще всего называют тренировкой мышц Кора, когда атлет становится на полу на колени и на вытянутых полусогнутых руках держит рукоятку верхнего блока.

    Особенности скручиваний на тренажере

    При этом, как бы выполняя скручивания корпуса из положения на весу, вниз к полу, но только за счет сокращения мышц передней части корпуса.

    Пресс в таком редко выполняемом и совсем малораспространенном упражнении, тренируется достаточно результативно, но этот вариант больше всего подходит профессиональным спортсменам, нежели начинающим атлетам или имеющим средний опыт тренировок в спортзале.

    Но наиболее распространенным видом скручиваний в тренажере, является подъемы корпуса на наклонной скамье, ее еще часто называют «Римским стулом». Во время его выполнения не требуется сверх сложных тренажеров, как для предыдущих двух первых способов скручиваний.

    Тренировать пресс эффективно в тренажере, из такого положения корпуса будет удобно даже новичкам, именно им рекомендуется первое время тренировать пресс при помощи данного упражнения.

    Классический вариант выполнения данного упражнения представляет собой начальное расположение туловища на наклонной скамье, с низким углом около 30-45 градусов.

    Когда атлет совершает из нижнего положения сгибания корпуса, преодолевая сопротивление силы тяжести, действующей на его туловище.

    Подробнее о подходах

    Каждый подход выполняется около 15-30 раз, всего их может быть 3-4 для начала, в зависимости от подготовленности спортсмена новичка.

    В верхнем положении не стоит сильно перенапрягать пресс максимально возможным наклоном корпуса вперед, поскольку его перемещение вперед и наклон вперед от вертикали, сразу же снимает целевую нагрузку, тем самым, делая упражнение не полноценно эффективным.

    Точно контролируя направление сгибания туловища, и соблюдая идеально возможную технику, от скручиваний в этом упражнении, пресс станет настолько заметным и привлекательным, что женским вниманием любой атлет будет гарантированно окружен в большом количестве.

    Некоторая разновидность мотивации из этой категории, чтобы привлекать к себе женское внимание, может стать хорошим толчком для проведения регулярных тренировок пресса, при помощи скручиваний на различных тренажерах.

    Тогда можно будет тренировать не только пресс, но и все тело для пропорционального развития всей мышечной системы.

    Основными отличиями упражнений, которые выполняются в тренажере, является их способность существенно снижать нагрузку с поясничного отдела и вертикальное давление на позвоночник, которое при возникновении малейшей перпендикулярной нагрузки может получить повреждения.

    Выполнение упражнений, чтобы тренировать свой пресс на специальных тренажерах, необходимо проводить осторожно и технически правильно.

    Процесс работы мышечного корсета во время скручиваний

    Во время выполнения скручивания на пресс, в положении сидя и упираясь грудью об валик в тренажере, их главной функционирующей мышечной группой является прямая мышца живота, а любые другие работающие не в полную силу мышцы, всегда будут выполнять только роль стабилизаторов.

    Более того, противоположные по действию мышцы, например, в данном случае это длинные мышцы спины, будут играть роль только основных стабилизаторов, особенно при опускании корпуса, то есть в нисходящей фазе.

    Поскольку работа в тренажерах несколько увеличено акцентирует нагрузку на целевых мышцах, то скручивания в тренажере, буду более эффективными повторениями и безопасными, чем их аналогичные тренировочные упражнения.

    Эффективность упражнений для пресса на тренажерах, особенно при выполнении различных скручиваний, позволяет существенно повысить тренированность и улучшить вид на талии.

    Немаловажным условием здесь будет соответствующее соблюдение специальной диеты, поскольку сочетание тренировок и питания дают намного больший эффект и результаты.

    Оба этих варианта уже проверены тысячами спортсменов, которые натренировали мышцы пресса до неузнаваемости, сбросили лишний вес и нарастили новые мышцы. Всего этого можно достичь при регулярных тренировках всего тела, а особенно области талии и пресса.

    В любом случае, соблюдение тренировочного режима, дисциплины — повысить настроение и придаст новой мотивации для совершения дальнейших продвижений в спорте. Это подарит возможность по-новому ощутить жизненные эмоции и по-настоящему стать счастливым человеком в жизни.

    Рекомендуем, также прочитать статью на тему — упражнение скручивание для пресса. В данной статье мы рассказали как эффективно зарабатывать брюшной пресс. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Оставляйте свои комментарии и делитесь нашими упражнениями в социальных сетях.

    Еще одна тренировка на пресс без скручиваний

    Знаете, что я ненавижу в женщинах больше всего? Правильно, нездоровую любовь к скручиваниям на пресс. Это самое упражнение создано, кстати, для того чтобы либо подтянуть совсем уж расслабившиеся от легкой жизни мышцы, либо для того, чтобы прорисовать то, что вам и даром не нужно. То есть, кубики «по мужскому типу». В первом случае вы делаете 3 подхода по 12-20 классических скручиваний, набираете форму, и переходите к более сложным движениям. Во втором – используете отягощения, наклонную скамью, «негативные» повторы до отказа и зубодробительное интервальное кардио в стиле любимого CrossFitEndurance. Однако для тех, кому нужен красивый живот есть и более простые стратегии. Вы можете делать всего пять упражнений 3 раза в неделю, и забыть о тяжелых буднях качающей пресс ежедневно. В день отдыха лучше пробегитесь, потанцуйте или проделайте то, что вы выполняете в качестве кардионагрузки.
    Читайте так же:  Домашнее брондирование волос – описание, подготовка, техника и полезные советы

    Как это работает

    Анатомически наше тело меньше всего «заточено» под прямые скручивания на пресс. Зато прямая и поперечные мышцы живота отлично работают во всех толчках, жимах и тягах. Припомните, как вы ставили сумку на верхнюю полку в поезде, или, например, доставали банку с вареньем с верхней полки в кладовке. Что вы чувствуете? Правильно, напряжение пресса, и оно возникает совершенно естественно.

    У тренировок, активно задействующих потенциал жимов и тяг, есть два существенных преимущества перед обычными занятиями на пресс. Первое – вы будете расходовать до 9 ккал в минуту, так как в этих упражнениях действительно работает все тело. Второе – вы сможете укрепить не только пресс, но и «остальные» мышцы, а значит, если вы не ставите себе особых целей вроде мышечной гипертрофии или коррекции фигуры, этот небольшой комплекс вполне способен заменить вашу обычную силовую работу.

    В идеале, вы должны хорошо разогреть тело. Подойдет следующий цикл – 100 прыжков со скакалкой, 20 приседов без отягощений, 20 отжиманий от пола любым способом (с коленей или с носочков, в зависимости от формы), 20 прямых скручиваний. Выполняйте упражнения одно за другим, без пауз, проделайте 3-4 круга. Если такая разминка кажется вам полноценной тренировкой, и слишком трудна, замените ее на 10-12 минут бега, ходьбы в эллиптическом тренажере или прыжков со скакалкой.

    Основная часть

    Выполняйте движения одно за другим без пауз для отдыха, в конце цикла отдохните 60 секунд и повторите движение еще раз.

    Упражнение 1. Выпад с толчком гантелей наверх

    Встаньте прямо, возьмите гантели с пола. Для этого наклонитесь, одновременно возьмитесь за оба гантельных грифа, втяните живот, и, разгибая бедра и напрягая пресс, согните руки в бицепсах, приводя снаряд к плечам. Отшагните правой ногой назад и опуститесь в выпад. В нижней точке выпада, разгибая ноги, вытолкните гантели вверх, опустите их к плечам, выполняя следующий повтор. Выполните по 20 повторов на каждую ногу. В конце упражнения сбросьте веса на пол, или аккуратно опустите их, следя за положением пресса и спины.

    Упражнение 2. Приседание с рывком на грудь

    Возьмите гантели с пола как в предыдущем движении, но не забрасывайте их к плечам. Втяните пресс, опуститесь в присед до параллели бедра с полом или чуть ниже, если позволяет растяжка и состояние коленей. Затем, разгибая бедра, вытолкните тело вверх, одновременно сгибая руки в локтях, и приводя гантели к груди. Опускаясь в присед повторно, разогните руки. Движение должно быть энергичным – рывок не является сгибанием на бицепс. Вы «расталкиваете» вес ногами, направляете его руками, и одновременно напрягаете пресс, чтобы удержать стабильное положение корпуса. Выполните 20 повторов.

    Упражнение 3. Собака мордой вниз и кобра на гантелях

    Положите веса на пол так, чтобы грифы были параллельны на ширине ваших плеч. Втяните живот, опуститесь на пол, руками обопритесь на грифы, стопы прыжком отбросьте назад. Примите высокий упор на прямых руках, гантели строго под плечами, пресс втянут. Вытолкните ягодицы вверх, принимая позу Собаки (как буква «Л»). Затем прогнитесь, как на рисунке, принимая позу кобры. Один повтор упражнения – одна Собака, одна Кобра. Во время перехода вы должны изо всех сил втягивать пресс, чтобы не допустить излома в пояснице. Выполните 20 повторов, стабилизируйте тело так, чтобы гантели не перекатывались из стороны в сторону.

    Упражнение 4. Присед «сумо» и тяга

    Классическое движение из кроссфита, выполняется очень быстро, в идеале вы не должны «зависать» в нижней и верхней точке больше, чем на доли секунды. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты в естественном положении. Не нужно стоять как «лыжник» в основной стойке должно быть удобно, положение корпуса устойчивое. Опуститесь в присед, разводя колени и опуская ягодицы вниз. Веса в руках перед корпусом. Коснитесь гантелями пола, и, разгибая бедра и вставая, подтяните гантели к подбородку. Немедленно вернитесь «вниз» и повторите 20 раз. Старайтесь не разводить плечи в стороны и не «болтать» гантелями, чтобы не ударить себя по корпусу.

    Упражнение 5. Планка с тягой

    Примите высокий упор на гантелях, как показано на рисунке. Выполните по 20 тяг с каждой руки. Подтягивайте вес к талии, стараясь не скручиваться в бедрах, и стабилизировать положение корпуса при помощи втянутого пресса. Если вам кажется это слишком легкой задачей, выполните сет из 20 отжиманий, прежде чем поменять руки.

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Выполняйте упражнения динамично, но не спешите изо всех сил. Помните о необходимости напрягать пресс в каждом движении. Вес гантелей подбирайте так, чтобы последние два-три повтора давались на пределе сил. Не старайтесь во что бы то ни стало выполнить весь комплекс с одним и тем же весом отягощений, варьируйте веса по самочувствию, и в зависимости от степени развития отдельных групп мышц. Не занимайтесь по этому плану каждый день, более эффективной схемой будет «3 дня тренировок, 2-3 дня кардио, 1-2 дня полного отдыха». Этого плана должно «хватить» на 4-6 недель занятий, затем перейдите к любой другой схеме функционального тренинга или классическим силовым тренировкам.

    Еще одна тренировка на пресс без скручиваний
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here