Эшли уилкинсон научит нас гибкой диете

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: эшли уилкинсон научит нас гибкой диете с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Быстрая диета Эшли Джадд

Эшли Джадд является сторонницей быстрых диет. Как говорит сама актриса, лучше помучаться три дня, чем месяц ограничивать себя во всем. «Я не люблю отказывать себе в каких-то вкусных мелочах. Поэтому при выборе диеты всегда ориентировалась на стремительные трех- или пятидневные рационы, потерпела несколько дней, скинула пару лишних кг, и можешь вновь наслаждаться жизнью, — сказала Эшли Джадд.»

Эшли и так нельзя обвинить в том, что она переедает, так как уже несколько лет актриса соблюдает вегетарианскую диету. Причем ее подход достаточно жесткий, она полностью отказалась даже от коровьего молока, заменив его соевым молочным суррогатом. Но при этом и у нее, как и у каждой из нас, бывают некоторые проблемы с лишним весом. От ненужных килограммов Эшли спасается с помощью трехдневной фруктовой диеты.

Основные принципы диеты

Это одна из самых простых диет, разработанных диетологами. Есть можно только фрукты и ягоды, пить — только воду и свежевыжатые фруктовые соки. Больше ничего употреблять в пищу нельзя.

Меню диеты

Завтрак: Половина банана и стакан персикового сока с мякотью (сок свежевыжатый!).

Второй завтрак: 150 граммов клубники.

Обед: Одно яблоко, один апельсин и половина банана, стакан свежевыжатого яблочного сока.

Полдник: 100 граммов брусники.

Ужин: 250 граммов дыни.

Перед сном: гранатовый сок (разбавленный водой!).

Завтрак: 300 граммов мякоти арбуза.

Второй завтрак: Одна груша.

Обед: 200 граммов дыни и половина яблока.

Полдник: Стакан свежевыжатого яблочного сока.

Ужин: 150 граммов черной смородины.

Перед сном: Стакан виноградного сока.

Завтрак: 200 граммов винограда

Второй завтрак: 200 граммов дыни.

Обед: Одно яблоко.

Полдник: Одна груша.

Ужин: 100 граммов винограда.

Перед сном: Стакан виноградного сока.

Меню, как вы сами видите, довольно жесткое. Но, в принципе, терпимое. Я попробовала посидеть на этой диете, тяжело было вечером первого дня, а уже со второго дня втягиваешься и чувства голода уходит. Еще тяжело вечером третьего дня.

Базовые принципы и рацион питания на гибкой диете IIFYM

Базовые правила

Дефицит калорий

Соблюдайте дефицит калорий от 10 до 20%, не больше и не меньше. В среднем это 500 ккал, но мы настоятельно рекомендуем вам пересчитать проценты от нормы калорий. Напомним: норма калорий удерживает вес тела на одной отметке с небольшими колебаниями из-за скачков воды.

Взвешивание еды

Считать нужно всю еду: соусы, конфеты, булочки, крупы, основные блюда и т.п. Для этого вам понадобятся кухонные весы. Не берите дорогие, достаточно будет простого функционала – измерения веса. Таймеры, чаши и прочие аксессуары – не нужны для гибкой диеты.

Количество приемов пищи не играет роли

Выбирайте индивидуально удобный распорядок дня, которому легко и комфортно следовать. Термический эффект пищи и условное ускорение метаболизма не отличается между частыми и редкими приемами пищи. При дефиците калорий такие факторы уходят на второй план.

Физическая нагрузка

Если присутствует физическая нагрузка в виде аэробных или силовых тренировок, то необходимо добавить калории к базовой норме. Иначе вы создадите дефицит питанием и увеличите его при помощи нагрузок. Существенная нехватка энергии способствует защитной реакции организма в виде гормонального всплеска кортикоидов, прогестерона и других гормонов, которые в сумме друг с другом замедлят процесс похудения, увеличат риск перетренированности, а в тяжелых случаях поспособствуют набору веса за счет нарушения водно-солевого баланса и оттеков.

Длительному голоду – нет!

Калории должны поступать равномерно. Чрезмерно долгий голод ведет к негативному гормональному отклику. Поэтому питаться одним только джанк-фудом и сладостями будет сложно, ведь их маленький объем несет в себе много калорий. Данное правило облегчает контроль над рационом и выбором продуктов. Человеку придется добавить обычных продуктов, таких как крупы или мясо, чтобы не быть всегда голодным.

Гликемический индекс – миф

Следить за уровнем сахара в крови и манипулировать с ним обычному человеку без физиологических патологий и проблем с поджелудочной железой или другими органами, не нужно. Здоровый человек легко похудеет без заморочек с гликемическим индексом и инсулином. Отметим, что смешивание нутриентов в составе цельного блюда или пары блюд полностью меняет итоговый коэффициент ГИ. Не забывайте про инсулиновый индекс и другие нюансы, которые незаслуженно обделяются вниманием в этих мифических теориях.

Калорийность нутриентов: белки и углеводы по 4 ккал, жиры – 9 ккал, алкоголь – 7 ккал на 1 грамм.

Белки, жиры и углеводы можно высчитывать в процентах от суточной нормы калорий и ее дефицитной версии в случае похудения, или же пользоваться простыми правилами, связанными с текущим весом тела. Вот ряд полезных рекомендаций:

Жиры – от 15 до 35%

Жиры крайне важны для человека, и особенно для женщин. Они участвуют в гормональном обмене, улучшают состояние кожи, ногтей и волос. Нижняя граница жиров для многих людей колеблется от 0.8 до 0.9 грамма на килограмм веса тела. То есть 50-ти килограммовая девушка должна употреблять как минимум 40 г жиров, а желательно больше.

Не менее важно следить за качеством жиров. Нужны как насыщенные, так и ненасыщенные (животные и растительные). Вам следует избегать транс-жиров, но и они в умеренных количествах не нанесут существенного вреда похудению и здоровью.

Стандартная рекомендация диетологов: 50% животных и 50% растительных жиров. Не забывайте о рыбьем жире. Отметим, что настоящий жидкий рыбий жир практически не содержит омега-3 жирные кислоты – это один из самых популярных стереотипов. Жир в капсулах и добавках синтезирован из мяса рыбы или из печени. Производитель практически не использует обычный жир рыбы.

Белки – от 20%

Верхнего лимита нет, так как гибкая диета легко скрещивается с кетогенной, низкоуглеводкой и другими схемами. Важность белка в контексте похудения ничуть не уступает процессу набора мышечной массы. Вопреки сложившемуся мнению, высокий уровень белка помогает не только наращивать мышцы, но и успешно худеть. Также плюс белка – коэффициент сытости. Белок насыщает лучше других нутриентов, особенно при употреблении более 300 ккал за раз.

Читайте так же:  Отбеливающие маски для лица в домашних условиях

Оптимально 2–2.8 грамма белка на килограмм веса тела. Многим цифра покажется завышенной, но многочисленные исследования доказывают продуктивность такой схемы. Важно отметить, что чем сильнее дефицит калорий, тем более существенные потребности в белке испытывает организм.

Если вы хотите похудеть сугубо за счет избавления от жировых отложений, количество белка нужно увеличивать. Он сохраняет мышечные клетки, удерживает метаболизм и сетпоинт на нормальной отметке и противодействует перетренированности. Это сохранит нормальные пропорции тела при похудении, так как нехватка белка способствует обвалу мышечной массы, что заметно ухудшает внешний вид, не говоря уже о вреде для здоровья.

Белковые блюда кроме аминокислот наполнены и жирами, о важности которых мы говорили выше. При отсутствии физических нагрузок, можно снизить уровень белка до 1.5 г/кг веса тела.

Углеводы – оставшаяся калорийность

Не следует бояться углеводов, но и большой пользы от них не ждите. Это вторичный нутриент. Уделите внимание белкам и жирам, а оставшуюся калорийность рассчитайте на углеводы. Существует только одно правило – не меньше 100 грамм углеводов, за исключением безуглеводной диеты.

Style Итог

Вы можете самостоятельно попробовать гибкую диету, достаточно начать взвешивать еду, узнать свою норму калорий и комфортно худеть, не отказывая себе в любимых продуктах.

Голодная диета Эшли

Cosmo рекомендует

Топ-10 вещей, которые будут в моде осенью-2019

Модная школьная форма — собираем ребёнка по последним трендам осени-2019

Эшли Грин придумала идеальную диету во время съемок в «Новолунии». Актриса просто перестала есть.

Теп

ерь все , кто пытался понять , каким это чудесным образом Эшли набрала форму на съемках , получили исчерпывающий ответ.

« Это было очень просто , — заявила Грин в интервью Usmagazine.com . — Мы ведь работали по 12 часов в сутки , так что на всякие обеды и ужины времени просто не оставалось. Голод — это лучшее средство сбросить лишний вес ».

Любопытно отметить поведение личного пресс-секретаря актрисы , который во время интервью сидел рядом. Услышав , что Эшли непроизвольно прорекламировала диету голодом , он толкнул ее локтем под столом. Но Грин и не думала поправляться. Она лишь добавила , что в те редкие мгновения , когда ей все же доводилось принимать пищу , это были « исключительно здоровые» продукты.

Эшли также рассказала , что усердно занималась спортом ( интересно , откуда у нее брались на это силы?) под руководством личного тренера. « Нас всех учили драться инструктора , — поведала Грин. — По четыре часа в день длились тренировки ».

Сейчас Эшли занимается гимнастикой Пилатес , как правило , по шесть раз в неделю. « Начиная с раннего утра , так как эта штука прекрасно тонизирует и освежает. Иногда делаю кардиупражнения. Я не часто работаю с весом , потому что когда все-таки занимаюсь этим , то накачиваю себе мускулы. А для девушки это не столь актуально , как для парня ».

Гибкая диета IIFYM – как есть все и худеть

В Рунете схема известна как гибкая диета, чит-мильная диета, анти-диета, и т. п. Приближенный к оригиналу вариант – гибкая диета.

Особенность гибкой диеты

В IIFYM продукты питания неважны. Человек следит только за балансом калорий, и набирает продуктовую корзину, опираясь на индивидуальные вкусы и финансовое положение. Количество приемов пищи, строгие рамки, дробное питание, деление нутриентов и другие сложные правила оставьте другим схемам питания. Здесь главенствует только баланс калорий.

Цель IIFYM – похудение, однако диету применяют и для других задач, в том числе соревновательных бодибилдеры в Америке, Европе и Канаде. Яркий пример приверженца IIFYM – Matt Ogus. Из великих бодибилдеров выделим Кевина Леврони, который в 2015 году вернулся в культуризм, и нацелился выиграть турнир «Мистер Олимпия».

О гибкой диете

Название If It Fit Your Macros всецело отражает суть диеты. В переводе с английского языка: ешь что угодно, если это подходит под твой макрос (баланс калорий, жиров, белков и углеводов).

Придумали схему за океаном – в США. У нее нет единого автора. Сама идея питаться любыми блюдами и худеть появилась случайно в ходе исследования, описанного ниже. Отметим наиболее активных популяризаторов данной схемы: Эрик Хелмс, Лайл Макдональд, Алан Арагорн и другие.

IIFYM – лучший протокол питания для современного человека. Он не ставит строгих рамок на питание, и при этом прививает правильные пищевые привычки. Выбор продуктов осуществляется не по бумажке, а согласно физиологии человека и его внутренней биохимии. Организм подсказывает какого нутриента ему не хватает именно сейчас, что и вызывает соответствующее желание с аппетитом. Так выглядит правильная диета.

Но ведь и другие схемы так же учат следить за рационом? Да, существует уйма конкурентных диет, но только гибкая диета не ведет к срывам. Если нет строгих рамок, ограничений и других стрессовых факторов, вам проще следовать схеме. Ну а стабильный дефицит калорий – это 100% похудение.

Типичные диеты предлагают вам временный эффект: похудели, отказались от диеты – вернули вес обратно. Это плохо влияет на здоровье человека. IIFYM позволяет навсегда переключиться в режим «диеты», но при этом не ощущать давления ограничений. Поэтому показатель срывов на гибкой схеме равен нулю. Теряется смысл срываться, ведь каждый день вам доступны любые продукты и блюда. Единственный важный фактор – калории.

Открытие гибкой диеты

Провели масштабное исследование с большой выборкой испытуемых с излишним весом. Им поставили строгие ограничения по выбору продуктов и калорийности. Цель исследования – выяснить, какие механизмы воздействуют на возврат потерянного веса при отмене диеты.

На первом этапе всё шло хорошо – испытуемые теряли вес, ибо количество суточных калорий было дефицитным, и строго контролировалось. После 12 недель успешного сброса веса они перешли к следующему этапу. По итогу первой фазы все сбросили большое количество лишнего веса.

На втором этапе с них сняли строгие рамки, и разрешили есть что-угодно в любом количестве. Так научные сотрудники хотели выяснить, как изменится пищевое поведение людей при отмене диеты, и какие именно факторы повлияют на набор веса.

Читайте так же:  Избавляемся от фитнес-проблем в два счета

Вопреки ожиданиям, люди не вернули вес, они продолжили худеть. Подавляющее большинство людей привыкло считать калории самостоятельно. Они ели разные продукты, в том числе «вредные» и фаст-фудные, но при этом худо-бедно считали калории.

Второй этап исследования оказался провальным, так как не удалось даже близко приблизиться к поставленной задаче. Однако выяснилось, что «вредные» продукты не коррелируют с набором веса, если вы употребляете их в пределах нормы калорий. Именно так научное сообщество задумалось о гибкой диете и современных догмах диетологии.

Об исследовании можно почитать тут: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12582226

Цель гибкой диеты

Цель IIFYM – комфортное похудение без срывов и вреда здоровью. Противники данной схемы приводят один довод: нет контроля над продуктами питания, что ведет к систематическому употреблению джанка. В итоге человек голодает и наносит вред организму из-за нездоровой пищи, так как джанк калорийный и не сытный.

Однако цель гибкой диеты лежит в иной плоскости. Отсутствие запрета на вредные продукты – способ уменьшить рамки и ликвидировать стрессы. Схема не призывает употреблять сугубо джанк-фуд. Основной принцип данной схемы – подавление стереотипов, мешающих собственным пищевым желаниям.

Ведь невозможно до конца жизни отказывать себе в определенных продуктах? Рано или поздно наступит срыв, а за ним стресс и нарушение диеты. В случае с гибкой схемой — всё проще.

Кому подходит гибкая диета?

Программа питания IIFYM подходит для людей в любом возрасте, независимо от пола. Однако наличие диабета и других патологий должно сопровождаться небольшими рамками и ограничениями.

На гибкой диете успешно худеют атлеты с низким процентом жира (17-14%), и люди с излишней жировой массой от 34 до 36%. Поэтому в США и Европе ей следуют практически все.

Пример рациона на гибкой диете

Выбор продуктов не ограничивается куриной грудкой, гречкой и яйцами без желтков. Многообразие блюд сложно выделить в одном примере, но мы попробуем:

  • Овсянка 50 г
  • Сливочное масло 8г
  • Молоко 250 мл
  • Фрукт на выбор
  • Биг Мак – 509 ккал
  • Кола – 200 мл
  • Любой вид мяса или рыбы 150-200 г
  • Гарнир в виде любой крупы, будь то рис, гречка, перловка или даже фасоль
  • Стакан свежевыжатого сока
  • Чай с сахаром (1-2 ложки)/конфетами (20-30 г)
  • Творог/творожная запеканка/протеин/сырники

Не обязательно точно следовать такому рациону. Это всего лишь пример. Биг-Мак выбран в качестве популярного бургера со стандартной калорийностью. Его легко вписать в ваш баланс калорий, так как на сайте и на упаковке имеются все данные.

Таким образом вы можете нормально по человечески пообедать на работе, не таская с собой контейнеры и не выдерживая на себе удивленные взгляды. При этом вы будете худеть без давления со стороны ограничений рациона. Представьте, как вам будут завидовать люди, видящие, что вы худеете употребляя биг-маки и сладости…

Style Итог

Гибкая диета станет настоящим спасением для тех, кто не может отказаться от вредных продуктов и сладостей. Это единственный способ контролировать срывы, употреблять любимые продукты и при этом следить за калорийностью. Безусловно, у гибкой схемы есть ряд нюансов, которые должны быть учтены и соблюдены, но даже несмотря на это она остается лучшей «бытовой» схемой питания, которая не ставит строгих ограничений и рамок.

Гибкая диета

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Почему-то распространено мнение (особенно в нашей стране), что хорошую форму можно обрести и похудеть только с помощью фармакологических препаратов. Все всегда упирается в калории. Некоторые могут возразить, что едят много, но не поправляются. Но количество еды и ее калорийность могут быть совсем не связаны между собой.

Большинство проблем исходят из головы. Ведь многие, садясь на низкоуглеводные диеты, хотят быстрых результатов. А зачастую после их окончания просто срываются и быстро набирают потерянные килограммы.

Гибкая диета. Не мучайте себя

80% рациона должны составлять «правильные» продукты. Но все же нельзя полностью отказываться от любимой еды. Зачем мучить себя и отказываться, например, от соли, если без нее вы пищу не можете есть? Многие платят большие деньги фитнес-тренерам, которые просто сажают на «безуглеводку», пичкают лекарствами и дают непосильную физическую нагрузку.

Но, главное, соблюдать пропорции белков¸ жиров и углеводов и следить за ее калорийностью. У каждого есть своя норма. Если ее больше, то вы начинаете поправляться, если меньше, то ощутите ее дефицит. Если вы не сбрасываете килограммы, хотя и все соблюдаете, то вы неправильно считаете.

Ведь в ход идут накопленные запасы организма. Но люди не хотят воспринимать элементарные вещи. Им нужно, чтобы все было замудрено и сложно.

Замедленный метаболизм представляет собой совсем не то, что хотят нам представить диетологи и спортсмены. При нарушении гормонального фона могут произойти изменения из-за того, что организм адаптируется к новым условиям. Но за счет даже самого сильного голода процесс может притормозиться лишь на 10%. Все остальные факторы, нарушающие обменные процессы,

это недостаток движений, пассивный образ жизни.

Особенно это касается спортсменов, которые находятся «на сушке». Они гордятся тем, что у них темнеет в глазах, кружится голова и они находятся в полуобморочном состоянии.

Гибкая диета. Живите нормальной жизнью

Второй постулат гибкой диеты гласит, что не нужно сильно зацикливаться на частоте приемов пищи. Многие диетологи советуют придерживаться дробного питания и есть каждые 2-3 часа 6-8 раз в день. Но этому нет научного обоснования и не доказано, как это может влиять на метаболизм. Поэтому, какой вам привили режим в детства, такой и продолжайте соблюдать. Но распределять меню нужно рационально. То есть съедать за один раз всю норму не стоит.

Вообще, не нужно посвящать себя полностью диетам, фитнесу, постоянной борьбе с лишним весом. Гораздо важней проживать нормальную жизнь.

Гибкая диета. Учимся считать

Возникает резонный вопрос, как считать калории?

  • Если вам не хочется каждый раз вести подсчет, то старайтесь есть одно и то же. Ведь многие так и питаются: завтрак, обед и ужин идут у них по стандартам.
  • Нужно просто уменьшить порции. Если вес начинает постепенно уходить, значит, вы выбрали правильную тактику. Но не нужно ждать быстрых результатов и идти на крайние меры.
  • Ешьте только тогда, когда вы действительно этого хотите. Ведь многие поправляются именно из-за того, что не могут себе отказать в очередной порции вкусностей.
  • Можете покупать продукты, на которых уже указана их калорийность.
  • Не берите «на глаз», а пользуйтесь весами для взвешивания продуктов.
  • Записывайте все, что вы съели. Существуют программы, которые помогут вам. Просто впишите что и сколько продуктов вы употребили в пищу. И они сами высчитают калорийность.
Читайте так же:  Маски для ресниц в домашних условиях

Гибкая диета. «Вредный» Макдональдс

Многие говорят, что еда в Макдональдс вредная, но привести убедительных аргументов своим словам не могут. Как правило, в нашей стране все иностранное не вызывает

доверия. Но эта сеть кафе входит в десятку лучших мировых ресторанов по ЗОЖ. А это о многом говорит.

Худеть во сне: новая диета творит чудеса

Суть «ночной диеты» состоит в том, чтобы помочь организму сохранить мышечную массу и максимально избавиться от излишков жира. Оказывается, при правильном режиме питания худеть можно даже во сне. За неделю «ночной диеты» можно потерять три-четыре килограмма, причем треть из них «уходит» именно в ночное время. «Ночную диету» (Overnight Diet) американский врач-диетолог Кэролайн Аповиан (Caroline Apovian) разрабатывала более 20 лет. Руководитель отделения питания и контроля за весом Бостонского медицинского центра доктор Аповиан не раз применяла свой способ на практике. По ее словам, диета помогла тысячам пациентов избавиться от лишних килограммов.

Особый режим питания помогает в ночное время понизить уровень инсулина и перевести организм в режим сжигания жира.

Не секрет, что организм в условиях ограниченных ресурсов первым делом берет энергию из мышечной массы. Результат известен: человек, похудевший за счет мышц, быстро набирает вес уже в виде жира, и с каждой следующей диетой ситуация только ухудшается. «Ночная диета» разработана для того, чтобы разорвать порочный круг. Особый режим питания помогает в ночное время понизить уровень инсулина и перевести организм в режим сжигания жира. Для этого один день в неделю необходимо отказаться от твердой пищи, заменив обычную еду питательными коктейлями. Доктор Аповиан советует готовить такие смеси дома, используя натуральные продукты. В основе коктейлей – йогурты, фрукты, овощи и протеиновый порошок. Состав напитка сбалансирован так, чтобы понизить уровень инсулина и запустить повышенную выработку так называемого гормона роста, который помогает нормализовать обмен веществ. В оставшиеся шесть дней недели нужно поддерживать режим, направленный на сжигание жира. Для повседневной диеты врач советует здоровую белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, соевые продукты. При этом, в отличие от большинства низкоуглеводных диет, в «ночной диете» есть место и привычной еде: это могут быть нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и изделия из муки грубого помола.

Главное преимущество такой диеты в том, что человек получает сбалансированный рацион, при этом подпитывая мышечную массу, а не жировые клетки. И, конечно, сама мысль о том, что можно терять килограммы во сне благодаря обновленным метаболическим процессами, кажется весьма привлекательной.

8 самых успешных результатов от диет, по мнению экспертов из «Name List Reveal»

Канал tvN оценил 8 самых успешных диет среди знаменитостей, чьи преобразования были действительно невероятными.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Профессионалы из «The List» выбирают знаменитостей, которые подверглись резкой потере веса

В рейтинге знаменитостей «Name List Reveal», был выпущен список знаменитостей, которым удалось достичь веса своей мечты после того, как они придерживались строгой диеты.

Кан Со Ра

Кан Со Ра во время своей учёбы носила униформу большого размера, поэтому она решила усердно тренироваться, чтобы похудеть и стать красивой актрисой.

Благодаря свой диете, она похудела на 20 кг (44 фунта). Пользователям сети не терпится узнать, в чем её секрет. Однако она была немногословна и не раскрыла свою тайну.

Сольхён из AOA

Сольхён обладает невероятно стройным и подтянутым телом, она утверждает, что это результат интенсивной диеты и огромного самоконтроля. Она сказала, что отказалась от высококалорийных продуктов.

Она также сказала, что когда голодна — перекусывает помидорами. Сольхён наняла профессионального тренера, чтобы он помог ей с осанкой. Она каждый день взвешивалась, чтобы следить за своим весом.

Пак Бо Рам

В общем, Пак Бо Рам похудела на 30 кг (66 фунтов) и говорит, что это было очень нелегко. Её диета заключалась в том, что она ела 5 раз в день, но порции были очень маленькими. Она ела только диетическую и здоровую пищу.

Она ела салат с куриной грудкой, сладкий картофель, бананы и другие маложирные продукты. Она также не забывала заниматься спортом, выделяя кикбоксинг.

Джой из Red Velvet

Джой начала сидеть на диетах ещё со времён своей стажировки. Она утверждает, что не было ни одной диеты, которой бы она не попробовала. Джой сказала, что в конце концов нашла режим тренировок, который помог ей похудеть.

Чо Ё Джон

Чо Ё Джон всегда была худышкой, однако она продолжала совершенствовать своё тело на протяжении многих лет.

В настоящее время она придерживается диеты, чтобы поддерживать общий баланс. Чо Ё Джон бегает не менее 30 минут в день, занимается балетом, пилатесом, йогой и современными танцами.

Луна из f(x)

В детстве Луна занималась несколькими видами спорта, поэтому она испытывала некоторые трудности из-за её более мускулистого тела, по сравнению с другими участницами f(x). Она решила сесть на диету, чтобы сформировать свою фигуру заново.

Луна утверждает, что перед фотосессиями или выступлениями, она ничего не ест, пьёт лишь зелёный чай с лимоном. Она бегает и занимается спортом, однако сводит к минимуму развитие мышц и максимизирует потерю веса.

Ын Джи из A Pink

Ын Джи рассказала, что у неё хороший аппетит и утверждала, что она была полнее, чем типичный идол, из-за её любви к еде. Для того, чтобы похудеть, она ограничивается употреблением лишь низкокалорийных продуктов, занимается различными силовыми упражнениями, а также с боксом.

Она похудела на 15 кг (33 фунта), с 62 кг до 47 кг (104 фунта).

Пак Бо Ён

Пак Бо Ён была невероятно популярна благодаря своим пухлым щёчкам ещё в 2008 году. Но, со временем, она начала медленно терять вес, чтобы достичь более зрелого образа.

Читайте так же:  Запечатывание ногтей что это такое и как проводится процедура

Она уменьшила размер порций и начала делать упражнения для улучшения её общего состояния здоровья. Бо Ён также сказала, что она любит принимать ванну, что она якобы помогает ей похудеть.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Гибкая диета

Гибкая диета – это такая методология организации дневного рациона для утилизации под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, которая возводит в абсолют некоторые фун­да­мен­таль­ные прин­ци­пы пра­виль­но­го питания и не принимает в расчет более «тонкие» показатели. И, с од­ной сто­ро­ны, это, конечно, верно, но, с другой стороны, в гибкой диете есть не­ко­то­рые ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания, которые не очень понятно, как реа­ли­зо­вы­вать в дейст­ви­тель­нос­ти. О чем речь? Например, краеугольным камнем диеты яв­ля­ет­ся ка­ло­рий­ность пи­та­ния и соотношение белков, жиров и углеводов, что абсолютно вер­но, пос­коль­ку это, вооб­ще, основа абсолютно любой диеты. Но в данном случае «гиб­кость» дие­ты зак­лю­ча­ет­ся в том, что набирать эту калорийность и БЖУ можно аб­со­лют­но лю­бы­ми про­дук­та­ми, хоть конфетами, хоть фаст-фудом. И возникает впол­не се­бе за­ко­номер­ный воп­рос, ка­ким образом?

Вопрос не только в том, что, набирая норму углеводов конфетами, человек не «на­сы­ща­ет» ор­га­низм, что просто неудобно, а в том, как вообще набрать корректное со­от­но­ше­ние БЖУ, не контролируя источники питания? Да, конечно, не обя­за­тель­но выст­раи­вать весь рацион питания только из гречки, куриных грудок и огурцов, мож­но есть рис, мож­но до­ба­вить хлеб, свинину и многие другие продукты, и даже сахар, но это, в об­щем-то, и так по­нят­но. Ес­ли речь идет о том, что монодиеты или «диеты», суть ко­то­рых в без­гра­нич­ном пот­реб­ле­нии какой-то группы продуктов, являются лютым бре­дом, то да, это так. Ес­ли идея гиб­кой диеты в этом, и в том, что надо, прежде всего, соб­лю­дать ка­ло­рий­ность и пра­виль­ное БЖУ, то и это так, но это не «гибкая диета», это вооб­ще един­ст­вен­но воз­мож­ная дие­та! Все, что не предполагает скрупулезный под­счет аб­со­лют­ной и от­но­си­тель­ной величины пищевых нутриентов – это просто не диета.

С другой стороны, методисты этой системы питания утверждают, что, если речь идет о по­ху­де­нии, то та­кие показатели, как гликемический и инсулиновый индекс не имеют прак­ти­чес­ки ни­ка­ко­го значения. Важно занизить калорийность на 10-20% от того уров­0ня ка­ло­рий­нос­ти, ко­то­рый обеспечивает гомеостаз, и человек начнет худеть. И это, в об­щем-то, так, но есть од­но но! Есть такой фактор, как эф­фек­тив­ность, и он мо­жет различаться. Понимаете, к цели можно двигаться, можно сто­ять на мес­те и мож­но ид­ти от неё в обратном направлении. Стоять на месте лучше, чем ид­ти в об­рат­ном нап­рав­ле­нии, так же как двигаться к ней лучше, чем стоять на месте, но мож­но к ней полз­ти, ид­ти, бе­жать или добираться на транспортном средстве.

Вот скорректировать только калорийность питания – это способ ползти, калорийность и БЖУ – спо­соб ид­ти, но мож­но так же побежать, сесть на велосипед или вос­поль­зо­вать­ся мо­то­цик­лом. И бывает так, что пройти пешком 100км за неделю сложнее, чем про­е­хать их за день на ве­ло­си­пе­де. С другой стороны, в гибкой диете есть такое пра­ви­ло, как уме­рен­ность в ог­ра­ни­че­ни­ях. Это значит, что даже если Вы очень строго ог­ра­ни­чи­ли пи­та­ние, чтобы добиться наивысших результатов, то в случае необходимости сле­ду­ет иног­да поз­во­лять себе «ништяки», корректируя калорийность пи­та­ния за счет «пра­виль­ных» про­дук­тов. И опять-таки, да, это так, потому что, как бы быстро че­ло­век ни ехал на ве­ло­си­пе­де, но ес­ли затекла жопа, то лучше слезть с него и не­мно­го прой­тись, вот толь­ко «чит-мил» – это не ка­кое-то ноу-хау гибкой диеты.

И так, давайте перейдем к практике! Основы диеты для похудения мужчины могут прочитать в нашей статье про мужскую диету , девушки – в диете для девушек , а женщинам следует про­чи­тать на­шу ста­тью про сушку для женщин . Суть в том, что жен­щи­нам вооб­ще слож­нее худеть и, поскольку с годами гормональный уро­вень ме­ня­ет­ся не в луч­шую сторону, женщинам приходится более кар­ди­наль­но пе­ре­смат­ри­вать свой рацион питания и тренировок. О том, откуда набирать и в ка­ком ко­ли­чест­ве пи­ще­вые нут­риен­ты Вы можете прочитать в статьях про ис­точ­ни­ки уг­ле­во­дов , ис­точ­ни­ки бел­ка и источники жиров . Так же не за­бы­вай­те, что сов­ре­мен­ная нау­ка вы­де­ля­ет в качестве отдельного пищевого нутриента клет­чат­ку, так что обя­за­тель­но до­бав­ляй­те в рацион зеленые некрахмалистые овощи.

Важно так же заметить, что худеть следует постепенно, причем речь не только о ско­рос­ти по­ху­де­ния, но и об аб­со­лют­ном результате. Само собой, что абсолютная скорость сни­же­ния собст­вен­но­го ве­са плотно коррелирует с тем процентом, который жир за­ни­ма­ет в ор­га­низ­ме. Человек с 40% жира будет худеть намного быстрее, чем человек с 15%, но от­тал­ки­вать­ся всем сле­ду­ет от цифры в 25-30Ккал на килограмм собственной мас­сы те­ла, кор­рек­ти­руя её только в том случае, если Вы худеете больше, чем на 1.5кг в не­де­лю или мень­ше, чем на 0.5кг. Для людей с ожирением нормально терять 1-1.5кг в не­де­лю, при из­быт­ке ве­са – 0.6-1.0кг, при норме – 0.4-0.7кг, при «сушке» – 0.2-0.4кг. Но ху­деть доль­ше 2-3 ме­ся­цев под­ряд не­це­ле­со­об­раз­но. Если Вам надо худеть дол­го, то сто­ит 2-3 ме­ся­ца «по­си­деть на диете», сделать на месяц перерыв, повысив ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти до ну­ля, что­бы ни толстеть, ни худеть, а потом снова на 2-3 ме­ся­ца «сесть на дие­ту». Пом­ни­те, идущий в правильном направлении обгонит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Эшли Уилкинсон научит нас гибкой диете

Вероятно, вы думаете сейчас, что я перепутала фамилию спортсменки – суперзвезду Николь зовут все еще Уилкинс. Но у восходящей звезды фитнес-бикини (NPC) тоже есть чему поучиться, так сказать, для жизни, а не для сцены. Эшли – особенная девушка. По крайней мере, она – одна из немногих спортсменок, готовящихся к сцене на банальном подсчете калорий или, если взять более модный вариант названия – диете IIFYM. А еще она – мать двоих детей, причем за обе беременности набиравшая приличный вес, несмотря на здоровое питание и тренировки. В общем, меня очень сильно удивило видео подготовки к соревнованиям, где спортсменка весело поглощала замороженный йогурт с топпингами, и добавляла изрядную порцию творога в вечернюю (!) картошку. А вы говорите, грудки, тиляпия и спаржа… Не знаю, как насчет соревнований, в этом я не эксперт, но вот в жизни гибкий подход очень даже помогает.
Читайте так же:  Лазерная липосакция отзывы, видео, противопоказания

Всегда носи с собой весы

Предсоревновательный вечер наша героиня провела в стейкхаузе. Кто не знает – там, в основном, куча разного мяса на гриле, и что-то вроде картофельного салата. Так вот даже с такой спорной едой результат был достигнут.

Мне понравилась идея – взвешивать пищу своими весами. Так действительно можно собрать вполне разнообразные обеды и ужины, путешествуя, или отправляясь куда-то с семьей или друзьями. Да, возможно, кому-то идея и не понравится. Но знаете, что я узнала, положив в сумку однажды весы? Оказывается, меня уже года 2 обвешивают в кафе, где я регулярно ем. На целых почти 60 г, что возмутило моего внутреннего защитника прав потребителей до глубины души. И расстроило внутреннего фитнес-гика – это сколько же я клетчатки не доела с теми неположенными мне овощами?

Никогда не тренируйся для одной цели по году кряду

Знаете, чем занимаются звезды бикини в межсезон? Нет, не тем, чем вы думаете, а…пауэрлифтингом. По крайней мере, наша героиня улучшает результаты в становой тяге. Что, кстати, и соответствует ее долгосрочной цели – набрать больше мышц, в частности, расширить спину и «поднять» ягодицы.

Общепринятый подход – похудение годами – не совсем продуктивная стратегия, когда дело касается тренировок. А точнее – совсем не продуктивная. Вы правда думаете, что если вы поднимаете один и тот же вес на одно и то же количество повторов годами, ваши мышцы хоть как-то адаптируются и хоть где-то растут? Присмотритесь к тем, кто ходит в ваш клуб на групповые занятия. К постоянным клиентам. Вряд ли вы увидите внезапно накачавшийся бицепс и округлившиеся ягодичные. Почему тогда, имитируя то же самое в тренажерном зале, мы верим в обратное…, Тренажерная магия? Нет такой.

Не то, чтобы я призывала всех заниматься пауэрлифтингом, но от цикла на развитие силы еще ни одна женщина не пострадала. По крайней мере, если будете адекватно есть, к вам не будет больше относиться пресловутое: «Нечего сушить на сушке».

Убери избыточное кардио

В это я сама не могла поверить чуть ли не пару лет кряду. Но циклы, когда вы готовитесь к бегу, или делаете кучу кардио по другой причине (да хоть выступление на соревновании по бальным танцам, не важно) не должны быть ни «циклами сушки», ни накладываться на диету для похудения.

Прежде всего, кто пытался бегать на дефиците, знает, что занятие это…медитативное. Помогает развить дзенский взгляд на мир, пока на дистанции тебя обгоняют все подряд, даже те, кто бегать начал 10 дней назад. А «кроме того», с кардио в избытке сочетаются 2 типа силовой – МРТ по типу кругового тренинга, или что-то вроде гиревой тренировки на навыки, а не на силу. А это у нас – далеко не самые лучшие виды силового тренинга для того, чтобы сохранить мышечную массу, особенно если у вас она сложно набирается, и быстро «улетает», стоит только начать бегать серьезно.

На подготовке Эшли Уилкинсон делала кардио…2 раза в неделю плюс 10-минутная разминка перед каждой тренировкой. Как ей удалось похудеть? Просто, не переоценивая собственный расход калорий. Судя по «макросу», у нее в калькуляторе стояли честных 5 интенсивных тренировок, а не как у большинства худеющих – интенсивные занятия каждый день.

К слову, в этой системе интенсивной считается тренировка, повышающая пульс более, чем на 30 минут. То есть бегунам априори нужно выставлять в считалке калорий что-то запредельное, и есть добрых 2000 ккал в большинстве случаев.

Не торчи в зале целый день

Ох, как же я люблю оздоровительные тренировочки длиной так минут 120. И с обязательной «заминкой» длинной в полчаса. Ага, а после спать, есть и не шевелиться до вечера. В общем-то, любой спортивный физиолог скажет, что оптимальная длина оздоровительной тренировки (активной части) для любителя – 45 минут. Сюда можно добавить еще какое-либо кардио в легком режиме на разминку и стрейч на заминку. Но вот делать саму тренировку двухчасовой имеет смысл, только работая на малоповторке на чистую силу. И да, во время такой тренировки, вообще-то, едят. То есть, пьют белково-углеводный коктейль.

Если же вы ставите своей целью похудеть с помощью тренировок, возможно, стоит сделать их короткими и интенсивными. Собственно, Эшли, как и большинство NPC bikini делает 1-2 базовых упражнения на крупную группу и кучу суперсетов на «добивку» той же самой группы. Причем в лучших традициях миксуются жимы и тяги в тренажерах с работой со свободными весами.

Ориентируйся на то, что дает результаты тебе

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Все мы любим тренировки знаменитостей от фитнеса из глянцевых журналов. Настолько любим, то забываем, сколько конкретно лет провели в тренажерке, и чего успели добиться за эти годы. У Эшли Уилкинсон стаж занятий относительно небольшой – всего-то с 2009 года, когда она стала худеть после второй беременности. Так вот подкупает очень реалистичный подход – тренировки строятся не в надежде хоть что-то накачать, занимаясь одной группой мышц 1 раз в неделю, «зато как у всех в журнале», а по собственным наблюдениям.

Да, это критикуемый всеми сразу «день верх, день низ, день кардио». В общем, следите за тем, что работает для вас, и делайте, преимущественно это. Речь не идет о тренировке одной группы мышц и только ее, или о «долбежке» только одного упражнения. С годами вы поймете, что подходит лично вам, и сможете достичь успеха. Да, почти любыми путями, и даже съесть мороженое иногда. С сиропом.

Эшли уилкинсон научит нас гибкой диете
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here