Гениальная зарядка лежа

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: гениальная зарядка лежа с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Молодеем Не По Дням, А По Часам! Энергетическая Гимнастика Из Тибета Творит Чудеса!

2 методики, которые просто обновляют весь организм!

Тибетская энергетическая гимнастика

Энергетическая гимнастика позволяет сбросить энергетический мусор и отрыть каналы для получения свежей энергии. Эта гимнастика позволяет увеличить коэффициент эмоционального интеллекта. Ею пользуются многие целители для восстановления энергетического баланса, улучшения работы всех органов и систем.

Диагностические приборы, способные измерять энергетику поля человека и цвета его ауры, показывают изменения сразу же после выполнения этих упражнений. Контуры ауры выравниваются охватывая равномерно всё тело и приобретают бело — голубые цвета.

У тех, кто делает эти упражнения ежедневно появляются способности к самоисцелению.

Энергетическая гимнастика — это несколько простых упражнений, которые занимают около 5 минут. Их можно делать лёжа в постели или стоя. Однако их нельзя недооценивать.


Об этой гимнастике ходит легенда, что каждый, кто её делает уже через 5 минут способен творить чудеса, а если делает её регулярно, то молодеет не по дням, а по часам.

Делаем лёжа (или стоя)

Упражнение 1. Круговые вращения ступнями ног (поочерёдно если стоя) по 4 раза в обе стороны.

Упражнение 2. Круговые вращения голенью ног, при согнутых коленях (поочерёдно если стоя) по 4 раза в обе стороны.

Упражнение 3. Круговые вращения тазобедренным суставом, поочерёдно правым и левым по 4 раза в обе стороны.

Упражнение 4. Предварительно, приподнявши ягодицы, совершаем вращательные движения тазом по 4 раза в разные стороны.

Упражнение 5. Вращательные движения кистями обеих рук вперёд и назад по 4 раза.

Упражнение 6. Вращательные движения локтевыми суставами обеих рук вперёд и назад по 4 раза.

Упражнение 7. Вращательные движения плечевыми суставами обеих рук вперёд и назад по 4 раза.

Упражнение 8.Поднявшись на локтях, делаем наклоны головой по 4 раза вперёд-назад, потом круговые вращения головой по и против часовой стрелки также по 4 раза.

Упражнение 9. Вращательные движения глазами по 4 раза вперёд-назад и также по и против часовой стрелки.

Упражнение 10. Приподявшись над постелью при условии ,что она достаточно жёсткая,опираясь на стопы и лопатки, ноги согнуты в коленях, делаем поступательные поочерёдные движения коленями, как-буд-то движемся вперёд, руки при этом на подушке под головой. Происходит скручивание позвоночника и позвонки становятся на места от поясничного до шейного отдела.Это происходит не сразу,а через некоторое время тренировок.


Если мы делаем стоя,то эти упражнения выполняются на чуть согнутых в коленях ногах, расположенных носками чуть внутрь, на уровне плеч. 10 упражнение в положении стоя похоже на «косильщика», который каждый раз косит с разных сторон.

В завершении энергетической гимнастики хорошо потираем руки, растираем стопы — стопа о стопу,(если стоя,то совершаем движения на носках,на пятках,на внутренней части стоп и на внешней), растираем уши, запястья, делаем как-бы умывающие лицо движения снизу вверх, пару массажных движений по голове и хлопаем в ладоши!

Энергетическую гимнастику лучше делать тогда, когда Вам приятнее всего. Постепенно привыкая, Вы будете чувствовать себя всё лучше и лучше, моложе и веселее!

Зарядка в кровати по утрам для похудения: 20 упражнений

Самочувствие и продуктивность нового дня зависят от того, как мы просыпаемся, проводим утро. Всем известно, что утренние занятия спортом поддерживают тело в тонусе, улучшают настроение. Но что делать, если после пробуждения не хватает силы воли встать и сделать 15-ти минутные упражнения? Выход есть всегда, можно заниматься гимнастикой не вставая с тёплой уютной постели!

Всего после нескольких подходов окончательно проснётесь, почувствуете подъём настроения, прилив сил, откроется второе дыхание. Зарядка в кровати по утрам для похудения легко выполняется, не требует спортивной подготовки.

Польза утренней гимнастики

В раннее утреннее время и без того сложно вставать, а просыпаться на час раньше, чтобы отправиться на пробежку или в тренажёрный зал вообще кажется не осуществимой задачей. Мотивации может хватить на месяц, а что дальше? Поддерживать в тонусе организм, держать вес в норме требуется постоянно. Качели «диета – неконтролируемое обжорство» плохо отразятся на коже, появятся стрии, в быту называемые растяжки.

Специально для любителей задержаться в постели после звонка будильника придумана действенная система упражнений, позволяющий осуществлять их не вставая и не отправляясь в тренажёрный зал.

Гимнастика для ленивых особ, лежа в постели, поддерживающая организм в тонусе, помогающая похудеть – не мечта, а реальность.

  • подтянутое тело;
  • женственные формы;
  • улучшение кровообращения;
  • заряд бодрости на каждый день;
  • повышение выносливости;
  • усиление работоспособности лёгких;
  • стабилизация нервной системы;
  • быстрое пробуждение;
  • хорошее настроение;
  • улучшение самочувствия;
  • усиление иммунитета;
  • стабилизация гормонального фона;
  • высокая концентрация внимания;
  • повышение продуктивности;
  • улучшение обмена веществ;
  • первый шаг в борьбе с опасной ленью.

Комплекс упражнений обширный, выберите для себя самые продуктивные и интересные, комбинируйте, чередуйте ежедневно. Реализовывайте комплекс, направленный на укрепление всего тела и отдельно на пресс. Выполняйте ежедневно минимум по 5-7 минут, а 2-3 раза в неделю растяните минут на 20-25. Проснулись, зевнули, потянулись и – за дело!

Зарядка в кровати по утрам для похудения: 20 упражнений

№1 Потягивание

Для начала нужно немного разбудить организм, поэтому гимнастику обязательно требуется начинать с потягиваний, что бы разогреть, подготовить мышцы.

№2 Вращение головой

Удобно сядьте на постели, выпрямите спину. Опустите голову вперёд, назад, затем в лево, в право. После этого приступайте к круговым движениям головой по часовой, против часовой стрелки.

Действенная разминка для ножек. Лягте, поднимите их вверх, совершайте быстрые и широкие махи скрещивая прямые конечности.

№4 «Велосипед»

Зарядка в кровати по утрам для похудения обязана включать движения «велосипед». Тренировка отлично подготовит ножки к напряжённому дню. Лёжа поднимаем ноги вверх и немного сгибаем колени, затем производим круговые движения один за другим, имитируя кручение педалей на велосипеде.

Читайте так же:  Озонотерапия для похудения плюсы и минусы процедуры

№5 Скручивания

Сидя начинайте скручиваться в талии, наклоняя попеременно то левое, то правое плечо. Упражнение эффективно для уменьшения, формирования талии.

№6 Подъём таза

Ножки, согнутые в коленях, поставьте шире плеч. Поднимите таз и зафиксируйтесь в положении на 6-9 секунд. Старайтесь хорошо прогнуться, касаясь матрас исключительно лопатками.

Известное школьное упражнение. Поднимите прямые ноги одновременно на верх с тазом, касаясь матрас лопатками и локтями. Задержитесь на несколько секунд, после чередуя опускайте колени за голову. Усложнённый вариант – вместе, синхронно обе ножки. Если сложно, можете сгибать в коленях.

Ногами принять упор, ручки расположить на уровне висков у головы, пальцы к плечам развернуть. Не торопясь вытолкните тело вверх, прогнув спинку, действуйте осторожно, прочувствуйте позвоночник. По результату выпрямите их. Впоследствии, можно усложнить процедуру, стараясь встать в полный рост с положения моста.

Выполняется в положении на животе. Руки, расположенные на уровне плеч, сгибаются в локтях. Постепенно распрямляйте их, поднимая верх тела. Выполняется до появления напряжения в области поясницы, закрепляя на 6-8 секунд.

№10 Поочередное касание

Прилягте на спину, при этом поднимайте правую руку и левую ножку, касаясь её ладонью. Подобные действия укрепляют мышцы пресса и ног.

№11 Подъем ног

Выполняется на боку. Расположитесь с удобством на левом боку, голову придерживайте рукой. Прямую правую ногу медленно поднимайте до упора, насколько позволяет растяжка. После 10-11 повторов перевернитесь на другую сторону.

№12 Марширование

Комплекс движений будет напоминать марширование, если реализовывать его стоя, от этого название. Лёжа на спине, соедините выпрямленные ноги и поднимите их на 10-15 сантиметров от матраса. Ручки выпрямите вдоль тела, помогая удерживать ноги в приподнятом положении. Далее по очереди, то правую, то левую сгибайте в коленях, подтягивая к животу и подбородку, затем выпрямляйте в исходном положении.

№13 Корзинка

Лягте на живот, обхватите ладонями стопы, потяните их вверх, образовав круг, «корзинку». Прогните спину, эффект как от мостика, только наоборот.

№14 Вращение ступнями

Их также требуется размять. Сначала вращаем в одну сторону, затем в противоположную. Далее крутим в разных направлениях. Можно исполнять в один приём с вращением кистей рук.

№15 Вращение кистями

Аналогичное упражнение, но нацелено на кисти рук. Выпрямите ладони или сожмите в кулак, проводим круговые вращательные движения. В особенности актуально для женщин, печатающих на клавиатуре. Действенная профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором защепляется нерв, нарушая чувствительность, движения пальцев.

№16 Разрабатываем плечи

Комфортно сядьте, под себя уберите ножки. Вращайте плечами и предплечьями вперёд, затем назад, поднимайте вверх, вниз. По результату укрепляется спина, выпрямляется осанка.

№17 Бой с тенью

Весёлое упражнение, помогающее взбодрить весь организм. Лёжа или сидя бейте кулаками в воздух, имитируя бокс с соперником. Осуществляйте движения не быстро, есть риск повредить суставы. Лёжа, можно ножками «попинать» воздух.

№18 Отжимания

Выполнять, можно полностью расположившись на матрасе. Или облегчить, оставив прямые ноги на постели, а руками упереться в пол. Далее стандартно – разрабатывайте отжимания. Полезно для рук, пресса и грудных мышц.

№19 Махи руками

Отдалённо напоминает движения «ножницы», выполняемые ногами. В данном случае задействованы будут руки. Отрабатывайте махи сначала вдоль тела, затем поперёк по талии.

№20 Концентрация

В данном случае не требуется ничего сгибать или скручивать. Лягте на спину, руки вдоль тела, ножки соедините вместе. На 5-6 секунд полностью расслабьтесь, затем на это же время сильно напрягите все мышцы тела, прочувствуйте их. Воплощайте сменяя друг друга.

Упражнения по времени займут минут 15-25, но полезность от них будет ощутимая.

Улучшение самочувствия, подтянутое тело, энергичность, оптимизм и высокая продуктивность в течение дня — лишь малая часть приносимой пользы от утренних упражнений.

Зарядка лежа — полезно и просто!

Все знают, что ночью все обменные процессы замедляются, поэтому утренний вариант «встал и побежал» крайне нежелателен. Уделите себе пару минут времени, позволив организму проснуться и подготовиться к нагрузкам текущего дня. С этой целью отлично подойдет зарядка лежа. Она не только весьма полезна, но и довольно проста. Убедитесь сами:

Такая вот зарядка лежа очень пригодится тем людям, которые не могут с утра проснуться. Гимнастика поможет взбодриться, ускорит кровоток, улучшит настроение. Также разминка в лежачем положении показана людям, которые проводят в постели много времени в связи с болезнью. Такие нехитрые упражнения помогут быстрее справиться с простудой и встать на ноги. Только следует понимать, что при высоких температурах лучше оставаться в постели в неподвижном состоянии.

Такой несложный комплекс также показан людям, которые вынуждены оставаться в кровати из-за какой-то травмы. Гимнастика поможет восстановиться и приблизить день выздоровления. Только в этом случае не стоит перенапрягаться. Будьте здоровы!

Комплекс упражнений для утренней зарядки

С самого детства людям говорят о пользе утренней зарядки для здоровья и хорошего самочувствия, но из-за тесной ассоциации со школьными лагерями многие не любят заниматься гимнастикой и упражнениями по утрам. Отговорки могут быть разными: у кого-то не хватает времени, кто-то предпочитает заниматься по вечерам, кому-то хочется поспать подольше. Тем не менее именно утренняя тренировка считается наиболее полезной физической активностью для укрепления иммунитета и общего оздоровления организма.

Текст: alien · 8 апреля 2014

Содержание статьи:

У некоторых народов утренняя зарядка уже давно стала частью повседневной жизни, как ежедневная чистка зубов или другие полезные процедуры. Так, китайцы всех возрастов и социальных уровней по утрам делают упражнения в парках и скверах, дома и на работе. В китайских офисах существуют специальные комнаты, где перед работой можно заниматься физкультурой. У нас она пока не очень популярна, но пропаганда здорового образа жизни уже начинает работать и приводит к тому, что многие начинают заниматься по утрам.

Польза утренней зарядки

Польза физических упражнений несомненна для здоровья и не подлежит обсуждению: спорт укрепляет организм, улучшает кровообращение, способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет. Но если делать зарядку вечером, а не утром, то эффект будет менее выраженный. Если заниматься по вечерам, но участившийся пульс и повышенное давление могут привести к нарушениям сна. А утром такая нагрузка на организм станет, наоборот, полезной, позволит быстрее проснуться и в течение дня чувствовать себя бодрым. Многие ученые утверждают, что она способствует ускорению метаболизма, и во время упражнений с утра калории расходуются быстрее, поэтому похудение происходит легче.

Читайте так же:  Эфирное масло шалфея для волос

Утреннее пробуждение многим женщинам дается с трудом. Пытаясь выбраться из объятий Морфея, большинство предпочитает чашку крепкого кофе. Но кофе лишь поможет ненадолго взбодриться, после чего человек опять чувствует себя разбитым. А утренняя зарядка медленно и эффективно пробуждает тело, увеличивает поступление кислорода в организм, способствует пробуждению мозга, увеличивает работоспособность. В кровь начинают поступать эндорфины – гормоны радости, которые целый день поддерживают хорошее настроение. Все эти эффекты редко кому нужны по вечерам, когда скоро нужно будет спать.

Утренняя зарядка обладает более выраженным закаливающим действием по сравнению с упражнениями в другое время суток. И, наконец, зарядка способствует выработке дисциплинированности

Правила и советы по проведению

Утром организм еще не до конца проснулся, поэтому нельзя подвергать себя большим нагрузкам. Цель таких упражнений – размять мышцы, проснуться, взбодриться и зарядить себя энергией, а не проводить полноценную изматывающую фитнес-тренировку. Начинать зарядку сразу после пробуждения нельзя, нужно дать организму десять-пятнадцать минут. Занятие не должно быть продолжительным – десяти минут хватит, чтобы помочь организму проснуться.

Комплекс утренней зарядки должен состоять из пяти-десяти простых упражнений, которые следует повторять около десяти раз. Темп проведения упражнений должен быть спокойным, не нужно делать резких и быстрых движений.

Зарядка может быть не только в виде упражнений, но и в виде пробежки или занятия плаванием. Но заниматься многокилометровым бегом или устраивать сложные заплывы с утра нельзя

Желательно делать зарядку на свежем воздухе, а если такой возможности нет, обязательно проветрите комнату, в которой вы будете заниматься. После зарядки нужно принять душ. Чтобы усилить эффект, сделайте душ контрастным: включайте поочередно то горячую, то холодную воду.

Гениальная зарядка лежа

В марте месяце хорошо себя чувствуют только кошки, да и то те, которые питаются сбалансированным кормом и не подверглись контролю рождаемости. Возможно, вы приобрели карту в фитнес-клуб, но «отлепить» себя от кровати утром и от дивана вечером просто нереально. Чтобы преодолеть упадок сил можно пробовать разное. Лично я просто добавляю родиолу розовую в утренний чай и увеличиваю суточную дозу витаминов А и Е. Однако сей метод хорош, если вы все-таки не являетесь гипертоником и нормально переносите адаптогены. Ну а всем остальным можно даже не вставать, чтобы немного потренировать мышцы. Благо, лежачий образ жизни растает сам собой, как только весна, наконец, придет в наши широты. Ну и пока вставать не охота, ложимся на коврик и делаем зарядку хотя бы 3-4 раза в неделю

Упражнения зарядки лежа

Как: дома, в удобной одежде, можно даже без кроссовок. Единственное обязательное требование – постелите на пол коврик, а то спине будет некомфортно контактировать с вашим напольным покрытием.

Разминка: если совсем лениво – встаньте и выполните несколько глубоких вдохов и выдохов с махами руками, если не совсем – оденьте кроссовки и походите в подъезде вверх-вниз по лестнице хотя бы 5-10 минут, или покрутите педали того, что является вашим домашним кардиотренажером. Ну а для самых креативных сойдет и танец в стиле «меня никто не видит, кручу всем, что крутится»

Цикл 1 Велосипед и ягодичный мост

Ложимся на пол на спину и включаем таймер на телефоне на 1 минуту. Поочередно приводим плечо к противоположному колену, напрягая пресс. Считать ничего не надо – как только таймер пропищит, заводим его на 2 минуты с промежуточным сигналом, кладем туловище на коврик, упираемся стопами в пол, выводим левую ногу вперед как на картинке и поднимаем-опускаем таз, пока не прозвенит промежуточный таймер. Потом меняем ногу и поднимаем-опускаем таз еще минуту. Даже если вам очень лень, втяните живот, чтобы дополнительно загрузить пресс, открытые топики-то вам коллекционировать очень нравится.

Цикл 2 Высокий велосипед с фиксацией

На картинке девушка сгибает бедро под прямым углом. Вы делайте также – прямой угол в бедре, высокий подъем корпуса к противоположной ноге. Работайте 2 минуты, а потом по 30 секунд держите максимальное скручивание «правое плечо к левому бедру» и наоборот.

Цикл 3. Планка и отведение для ягодиц в планке

Ничего общего с ленивыми махами ногами. Примите упор на предплечьях и носочках – позу планки. Не забываем втягивать пресс и приводить лопатки к позвоночнику. Стоим 1 минуту. Затем по 30 секунд стоим на одной ноге как на картинке и быстро пружинисто поднимаем ногу пяткой вверх. Помимо пресса и ягодиц проработаются руки и мышцы груди и спины, вот такая вот продуктивная лень.

Цикл 4 Приведения бедра и «супермен»

Для начала ложимся на левый бок, ставим стопу правой ноги на уровень колена левой ноги на пол, и поднимаем в течение минуты левую ногу строго вверх-внутрь. Руки можно поставить в позу как на картинке, или свободно вытянуть вдоль пола. Затем переворачиваемся на живот и, не забыв втянуть пресс, поочередно поднимаем вверх разноименные руку и ногу в течение минуты. Потом следует перекат на правый бок и повтор приведения бедра.

Цикл 5. Прямой подъем стоп и ножницы

В течение минуты тренируем «нижний пресс», лежа на спине силой мышц живота выводим пятки вверх и медленно опускаем вниз. Это очень маленькое движение – размахивать ногами и менять траекторию вы не должны. На всем протяжении этой минуты ноги должны «торчать» под углом 90 градусов. Затем чередуйте опускание правой и левой ноги на пол с касанием пола пяткой (вертикальные ножницы). Упражнение будет тем эффективней, чем больше вы сможете втянуть живот под ребра и не будете расслабляться.

Как похудеть с ленивой зарядкой

Если вы стремитесь похудеть, стоит увеличить расход калорий. Для начала, вам придется делать 2-4 «круга» с первого цикла по последний без отдыха между парами упражнений. Так вы сможете сжечь до 400 ккал за одну тренировку. Усилить эффект можно несложным и нескучным кардио. Старайтесь проходить пешком хотя бы 2-3 км в день, в среднем, у вас уйдет на такую дистанцию 40 минут или чуть меньше. Обязательно танцуйте по 20-30 минут дома под видео или просто под любимую музыку или даже банально ходите танцевать в клубы. Кстати, если вы замените привычный коктейль на стакан минералки и выберете не слишком «прокуренное» заведение, здоровью от такого похода будет только польза. Ну, и развлечетесь заодно.

Читайте так же:  Как правильно начать
Видео (кликните для воспроизведения).

Согласитесь, однако, что ленивые тренировки и ходьба это не так уж и много в плане расхода калорий, если вам лениво готовить и едите вы в ближайшем фаст-фуде. Если уж кафешки быстрого питания манят вас сильнее, чем здоровая пища, ограничивайтесь салатом с необжаренной куриной грудкой, и не берите никакие заправки кроме винного уксуса, соли и перца. В них почти нет калорий, а вот сырный соус и даже «легкий» майонез – просто кладезь лишней энергии и вредных жиров. Строго говоря, есть где-либо кроме «Сабвея» довольно небезопасно. «Макдональдс» и KFC обжаривают буквально каждый несчастный кусочек мяса, и кладут слишком много сахара даже в питу и булочки. Вообще, определить безопасный хлеб довольно просто – переверните булочку и посмотрите, нет ли на обратной стороне коричневых точек «прожарки». Если они присутствуют – в выпечке куча сахара, а он вам с ленивыми тренировками совсем не друг.

В «Сабвее», хотя бы можно найти вегетарианские роллы, но, правда, в пшеничном лаваше, и необжаренную куриную грудку, а также салат с ней и свежими овощами. Если удержитесь от сыра в салате – будете почти идеальной поклонницей здорового питания. И да, не зацикливайтесь на сетевых ресторанах, наверняка у вас в городе есть приличное бистро с капустными салатами, тушеными овощами и теми же грудками, приготовленными с овощами.

На ужин возьмите себе «идеальную пару» из пачки нежирного творога и яблок или даже йогурта, и не забывайте завтракать чем-то вроде парочки вареных яиц или того же бутерброда, но с черным хлебом и нежирной ветчиной, и вы похудеете на пару кило без особой ломки образа жизни. А там, может, и для чего-то более серьезного созреете.

Вечерняя зарядка: 3 несложных упражнения для позвоночника

За целый день мы очень устаем и нуждаемся в отдыхе и релаксации, но не нужно забывать, что вечерняя разминка точно также полезна, как и отдых. Это касается особенно тех, у кого работа достаточно малоподвижна, ведь зачастую проблемы со спиной и другими органами связана именно с этим, так как жизнь — это движение. Читайте в этой статье о том, как правильно выполнять разминку.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ !

Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Задача вечерней зарядки для спины — мягко растянуть позвоночник, увеличив, таким образом, это расстояние. Сделать это самостоятельно может каждый человек с помощью специальных упражнений.

Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты — нужно делать упражнения без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник. Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10-15 минут.

1. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх. Так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы . Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполнить 7-8 таких движений.

2. Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-7 раз для каждой ноги.

3. Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5-7 вытягиваний для каждой стороны.

Зарядка: топ-6 упражнений для бодрости

Давно собираетесь начать делать зарядку по утрам? Но каждый раз, проснувшись, снова ленитесь. Woman’s Day представляет утреннюю тренировку специально для тех, кто не успевает полноценно позаниматься в течение дня, а утром не может себя заставить. Благодаря нашим упражнениям вы максимально мягко проснетесь, зарядитесь энергией на весь день и принесете неоценимую пользу своему здоровью и фигуре, практически не покидая кровати.

Текст: Дарья Поло · 19 июля 2013

Чтобы начать выполнять упражнения с удовольствием, позвольте себе немного понежиться, оставаясь в постели, но только с пользой для тела.

А. Сядьте на кровать, вытяните руки вверх, сцепив кисти в замок, и потянитесь ими как можно выше. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник и кровь начинает циркулировать быстрее по телу. Затем точно так же потянитесь, наклоняясь в разные стороны. В конце сбросьте напряжение с рук и расслабьтесь.

Б. Теперь растяните шею: положите левую ладонь на голову с правой стороны и аккуратно потяните вниз – в строну левого плеча. Правым же плечом тянитесь в противоположную сторону, удлиняя шею сбоку. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд и повторите с другой стороны.

В. Сплетите пальцы за спиной и наклонитесь вперед, стараясь поднять кисти выше над кроватью. Шея расслаблена. Почувствуйте растяжение в области плеч и задержитесь на несколько секунд, пока поза не станет дискомфортной.

Г. Сидя на ягодицах, поставьте левую стопу за правое колено, а правую пятку придвиньте к себе. Повернитесь плечами и корпусом в левую сторону и оттолкнитесь локтем от левого бедра, чтобы усилить скручивание. Стремитесь вытянуться наверх и сохранить вес тела равномерно распределенным на обе половинки таза. Спустя 30 секунд повторите в другую сторону.

Найди свой комплекс упражнений для утренней зарядки!

Упражнение 1. Скручивания на пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на кровать, а ладони заведите за затылок. Сделайте вдох и на выдохе поднимите плечи и лопатки над кроватью, сохраняя грудную клетку раскрытой, а шею вытянутой. Локти смотрят в разные стороны, живот все время втянут. На вдохе опустите лопатки вниз, а голову с руками оставьте на весу.

Читайте так же:  Несколько советов для покончивших с диетой

Работают: мышцы живота

Упражнение 2. «Велосипед»

Опустите голову на кровать, расслабьте шею, а руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги наверх и прижмитесь поясницей к матрасу. Совершайте ногами движения, как будто крутите педали велосипеда, но следите, чтобы в этот момент не надувался живот, а спина оставалась прижатой. Чем дальше от себя отклоните ноги, тем больше будет нагрузка на пресс.

Продолжительность: 1–2 мин.

Работают: мышцы живота

Упражнение 3. «Мост»

Лежа на спине, поставьте стопы недалеко от таза. Колени и пятки – на ширине плеч. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите их вверх, на вдохе верните обратно, но не касайтесь кровати. На втором подходе усложните задачу и сведите стопы и колени. Продолжайте поднимать и опускать таз, удерживая бедра плотно сжатыми.

Работают: ягодичные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра

Упражнение 4. Подъемы ноги на боку

Лягте на бок, вытяните ноги и обопритесь на локоть. Поднимите верхнюю ногу над нижней на 30–40 см и задержитесь в этом положении. Проверьте, чтобы живот был втянут, а плечи опущены. Из этого положения с выдохом поднимите ногу еще выше, примерно на угол 45 градусов, и на вдохе верните обратно. Старайтесь не совершать махов, как можно меньше используя инерцию.

Подходов: по 1 на каждую ногу

Работают: отводящие мышцы бедра

Упражнение 5. «Молитва»

Сидя на кровати, сложите ладони на уровне груди пальцами вверх. Локти расправлены в разные стороны, лопатки сведены, плечи опущены. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сильно надавите ладонями друг на друга, вызывая напряжение в грудных мышцах. Продержитесь секунд 10 и на вдохе расслабьтесь.

Работают: мышцы груди

Упражнение 6. «Твисты»

В той же позе (сидя со скрещенными перед собой ногами) расставьте руки в разные стороны и сильно сведите лопатки. На выдохе повернитесь вокруг своей оси вправо, сохраняя руки вытянутыми в одну линию, а обе ягодицы прижатыми к матрасу. На вдохе вернитесь в центр. Затем точно так же, как можно дальше – влево. Продолжайте тянуться макушкой вверх и не заваливайтесь на одну сторону.

Волшебные упражнения Кегеля

Доктор Кегель придумал ряд упражнений для укрепления лобково-копчиковой мышцы, чтобы помочь женщинам, которые упускают немного мочи при смехе, кашле и беге. Он и не догадывался, что пройдет время и найдут намного больше положительных свойств у зарядки: повышение чувствительности при оргазме, быстрое восстановление тонуса стенок после родов, усиление кровотока в зоне гениталий и улучшение самочувствия при менопаузе.

Зарядка

• Лежа на спине. Поднимите ноги вверх на 45°, попеременно опускайте и поднимайте ноги, не касаясь пола.

• Сожмите мышцу на 3 секунды, затем расслабьте ее на 3 секунды и напрягите снова. Сначала Вам, может быть, не удастся поддерживать напряжение мышцы в течение 3 секунд, но скоро Вы сформируете такую способность, так как мышца укрепится. Постарайтесь не сокращать, при этом, мышцы брюшного пресса.

• Напрягайте и расслабляйте мышцу 10 раз так быстро, как только сможете, добиваясь ощущения «трепетания». Вам потребуется, вероятно, некоторое время, чтобы научиться управлять ею таким образом. Но будьте усердны!

• Следующий этап — длительное и устойчивое сокращение мышцы, как если бы вы пытались втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживайте сокращение мышцы в течение 3 секунд.

• Упражнение, как при опорожнении кишечника, но толчки надо направлять преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Держите напряжение 3 секунды.

• Лежа на спине. Поднимите ноги вверх на 45° и смещайте их относительно друг друга в горизонтальной плоскости крест-накрест. „Ножницы».

• Зажмите теннисный мяч между ног и занимайтесь своими обычными делами. Это самое простое и эффективное упражнение. Единственный недостаток — его нельзя выполнять на улице.

Кстати, в Индии женщины намного реже страдают от проблем, связанных со слабостью мышц таза. Из-за того, что многие индианки носят сари, а в этом наряде нельзя сделать обычный широкий шаг, и приходится делать мелкие шажки. Такая ходьба хорошо укрепляет мышцы промежности. Делая зарядку трижды в день, повторяя приемы по 10 раз в каждом сеансе, добьетесь гениальных результатов. В этом убедились многие женщины.

«Лежачая зарядка»

1. Исходное положение – лежу на спине, темп медленный, каждое из приведенных ниже упражнений повторяю не менее 5-7 раз.

А) Ноги вместе, руки вдоль туловища. Давлю головой на матрац в течение 4 — 7 секунд затем расслабляюсь.

Б) Потягиваюсь, напрягая всё тело как струну: от головы до самых носочков, при этом носочки тяну на себя. Задерживаюсь в таком напряжении 5 — 7 секунд, растягивая все тело, расслабляюсь.

В) Приподнимаю голову и удерживаю ее в этом положении 5 — 7 секунд. Полностью расслабляюсь.

Г) Поворачиваю стопы ног то влево, то вправо, насколько это возможно, не отрывая пятки от матраца. Расслабляюсь. Повторяю упражнение.

Д) Подтягиваю ноги к себе, сгибая их в коленях, поставив ступни примерно на ширине плеч, колени не свожу, руки лежат вдоль тела. Не отрывая таз от матраца, наклоняю колени то влево, то вправо, пытаясь «положить» их и достать коленками матраца. После упражнений вытягиваю ноги и расслабляюсь.

Все эти упражнения хорошо разогревают и растягивают мышцы.

Е) Исходная позиция как в предыдущем упражнении (ноги подтянуты к себе и согнуты в коленях), поочередно выпрямляю ногу под углом около 45 градусов к поверхности матраца, тяну носочек на себя, как бы выставляя пятку вперед. Расслабляюсь. Хорошая подготовка икр и щиколоток ног к дневным нагрузкам!

Ж) Обе ноги вытянуты вперед, приподнимаю их невысоко над поверхностью матраца, «пишу» в воздухе ногами любые слова или цифры, например, год рождения или имя. Отдыхаю. Это замечательное упражнение для пресса!

З) Ноги согнуты в коленях (как в упражнении Д), не отрывая плечи и пятки от матраца, прогибаюсь вверх, приподнимая таз, возвращаюсь в исходное положение. Задействован пресс и позвоночник.

Читайте так же:  Самые популярные фитнес-тренировки в россии и сша

2. Исходное положение – лежу на левом боку, ноги приподняты и согнуты в коленях (под углом 90 градусов), голени параллельно матрацу. Темп медленный.

Вытягиваю руки вперед (к потолку), чтобы они были перпендикулярно туловищу. Глубокий вдох, затем выдох и напрягаю мышцы брюшного пресса. Не меняя позы, медленно перекатываюсь правую сторону, пока руки и ноги не окажутся на матраце. Затем повторяю движение в другую сторону. И так 2-3 раза. Упражнение обеспечивает разогрев мышц плеч и шеи, спины, пресса.

3.Исходное положение – лёжу на животе. Темп медленный, повторяю упражнение 2-4 раза.

Ноги вместе, носки вытянуты, ладони рук по обе стороны груди (руки согнуты). Делаю вдох и, опираясь на ладони, приподнимаю одновременно голову и верхнюю часть туловища. Затем нужно плавно откинуть голову назад и посмотреть на потолок. Задерживаю, насколько это возможно, дыхание и остаюсь в этом положении. Затем, медленно выдыхая, возвращаюсь в исходное положение, опираясь на ладони

4. И, напоследок, делаю упражнение «Падение с кровати».

— Сажусь на краю кровати (кровать не должна быть очень высокой – не выше стула), спина прямая, обе ноги на полу примерно на расстоянии бедер, кисти рук на кровати рядом с бедрами, кончики пальцев направлены вперед.
— Опираясь на кровать руками и смещая туловище вниз примерно на 3-6 см, сгибаю локти и опускаю тело ниже до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
— Фиксирую это положение на несколько секунд. Возвращаюсь в исходное положение, повторяю 4-5 раз.
Упражнение обеспечивает усиление плечевых мышц, трицепсов и мышц брюшного пресса.

Не стоит все эти упражнения делать в первый же раз, лучше постепенно добавлять их в свой комплекс. Уверяю, теперь никто не посмеет вам заявить, что вы встали не с той ноги!

И главное, особенно для леди зрелого возраста – не совершать резких движений. Прислушивайтесь к своим ощущениям, они должны быть приятны.

Гимнастика для ленивых: 9 упражнений, не вставая с постели

Выпрыгнуть из постели сразу, как прозвенит будильник, способны немногие. Да подобное и не приветствуется. Куда приятнее потянуться как кошка и задремать еще минут на 15. Но подобная мера не разбудит вас в назначенное время. Пилатес в кровати – вот верное решение. Девять простых упражнений быстро поднимут вас на ноги и подготовят к рабочим будням. Эффективность упражнений на себе протестировала Татьяна Бражина, инструктор групповых программ клуба «Здоровый образ жизни». Кстати, если летом вы живете на даче, за городом, то можете делать эти упражнения, лежа на траве – получите отличный заряд энергии от земли и неба.

Текст: Марина Дорошева · 22 июля 2017

Упражнение 1. Дыхание

Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки вдоль тела. Медленно и глубоко вдыхайте воздух, на счет «пять» легкие должны быть заполнены до предела. Затем также медленно выдыхайте и в конце выдоха втяните в себя живот как можно сильнее, выпуская весь лишний воздух. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Мышечная зарядка

Исходное положение, как и в первом упражнении. Напрягайте все мышцы тела по очереди: сначала ноги, потом ягодицы, живот, спину и руки. Подержите каждый мускул своего тела секунд 5, потом расслабьтесь. Напрягать каждую часть тела следует не менее 5 раз.

Этот комплекс упражнений придумал Джозеф Пилатес еще во время Первой мировой войны. Плюс его в том, что выполнение упражнений не требует много места, времени и специального оборудования

Упражнение 3. Растяжка

Лежа на спине, вытяните ноги и соедините пятки вместе. Приготовьтесь тянуть носки ног в сторону головы, а пятки – в противоположную. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение в икрах. Замрите в таком положении на 3 секунды, потом потяните носки вперед, будто вы балерина, и так же замрите на 3 секунды. Потягивания стоит повторить 10 раз.

Упражнение 4. Разминка мышц живота и спины

Все так же не вставая с кровати, прижмите к животу согнутые в коленях ноги. И постарайтесь дотянуться ими до подбородка, одновременно напрягая мышцы спины. Зафиксируйте ноги руками и крепко прижмите их к животу, выдыхая весь воздух из легких. А теперь отпустите ноги, вытяните их и медленно вдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 5. Велосипед

Лежа на спине, совершайте круговые движения приподнятыми вверх ногами, изображая езду на велосипеде. Старайтесь не сбивать дыхание. Сначала «покатайтесь» 1 минуту, потом отдохните 15 секунд и снова отправляйтесь в путь. Выполните езду не менее 3 раз.

Упражнение 6. Разминка торса

Упражнение выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки находятся вдоль туловища, ладонями вниз. Приподнимите таз так высоко, как сможете, упираясь ногами, плечами и руками в матрас, одновременно изо всех сил напрягая ягодицы. Оставайтесь в таком положении секунд 40, а потом медленно на счет пять опуститесь на матрас и расслабьтесь. На протяжении всего упражнения следует дышать ровно. Повторите его 10 раз.

Упражнение 8. Разминаем шею

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет сесть с прямой спиной на постели, слегка согнув ноги в коленях и положив на них кисти рук. Медленно вращайте головой по кругу по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. Увлажняем глаза

Оставаясь в положении сидя, поморгайте в комфортном для вас темпе 50–60 раз. Это нехитрое упражнение увлажнит ваши глаза после сна и поможет им быстрее адаптироваться к яркому дневному свету.

Видео (кликните для воспроизведения).

Почувствовали, как энергия напитала каждую клеточку вашего тела? А теперь подъем и смело вперед, навстречу новому дню.

Гениальная зарядка лежа
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here