Гимнастика и объем бедер

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: гимнастика и объем бедер с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

LiveInternet

LiveInternet

Рубрики

  • аптека для души (4922)
  • Россия, русский язык (285)
  • ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ (228)
  • сыроедение (22)
  • ПРОГНОЗЫ (54)
  • мода (16)
  • ЛИЧНЫЕ (1)
  • аюрведа (907)
  • АЮРВЕДА (143)
  • видео (1229)
  • живопись,природа (141)
  • животные (577)
  • здоровье,нетрадиционные методы лечения (1858)
  • ИСЦЕЛЕНИЕ (268)
  • изотерика (1158)
  • ЭЗОТЕРИКА (367)
  • йога (162)
  • КНИГИ (257)
  • красота (985)
  • кулинария,рецепты (319)
  • любовь (797)
  • медитации (333)
  • МОДА,МОДЕЛИ (53)
  • мода, весна (18)
  • мужчина,женщина (477)
  • музыка (1600)
  • неизведанное (319)
  • нетрадиционные методы лечения (496)
  • ThetaHealing(Тета-исцеление) (36)
  • новости в изучении русского языка (51)
  • позитив,позитивное мышление (4114)
  • полезные советы (7227)
  • полезные ссылки (3314)
  • поэзия,стихи (320)
  • притчи (492)
  • просветленные учителя (111)
  • процветание (225)
  • психология (573)
  • ритуалы (210)
  • успех (128)
  • фильмы (92)
  • фото (157)
  • фэн-шуй (135)
  • чудеса и волшебство (285)
  • юмор (130)

Метки

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Статистика

Гимнастика для уменьшения объема бедер, талии и укрепления мышц живота.

Воскресенье, 03 Августа 2014 г. 21:45 + в цитатник

Гимнастика для уменьшения объема бедер, талии и укрепления мышц живота.

Для того, чтобы добиться желаемо результата, вы должны выполнять данные упражнения по 5-10 раз.
При выполнении упражнений дышите спокойно и глубоко.

1. Держите руки на затылке, локти отведите в стороны, встаньте на цыпочки и начинайте передвигаться маленькими шажками, ноги при этом должны быть прямые.

2. Сядьте на пол, повернитесь на правое бедро, в это же время согните в колене левую ногу и переведите ее через правую таким образом, чтобы она коснулась пола. Правая нога прямая. Повторите тоже самое, только в другую сторону. Когда поворачивайтесь, старайтесь держать плечи прямыми и руки не отрывать от пола.

3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. Согните ноги, колени вместе. Начинайте опускать согнутые ноги на пол, то вправо, то влево.

4. Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отведите руки влево, затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону.

5. Сядьте на пол, опираясь на локти, согните ноги в коленях и коснитесь ими лба. Повторяйте это упражнение 10-15 раз.

6. Лягте на левый бок, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука должна лежать перед туловищем. Согните правую ногу и скользите вверх вдоль левой ноги, как можно выше. Вернувшись в исходное положение, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Рубрики: полезные советы
полезные ссылки

Метки: гимнастика.обьем бедер. красота.

Процитировано 1 раз
Понравилось: 3 пользователям

Упражнения для уменьшения объема бедер: Тренировка от Хироси Кацуяма.

Предлагаем вашему вниманию упражнения для уменьшения объема бедер. Автор этой гимнастики – Хироси Кацуяма. Эти упражнения не только уменьшают объем бедер, но и устраняют отечность ног и восстанавливают правильную циркуляцию крови.

Объем бедер – в минус

Выполняйте упражнения два раза в день: утром и вечером. Отечность ног исчезнет!

За 10 дней объем ваших бедер уменьшится на 3-4 см.

Дополнительный эффект: уменьшение головной боли и болей в спине, коленях, связанных с ригидностью затылочных мышц и искажений в области таза.

Упражнение 1

Соедините ноги и сядьте на стул.
Пятки и носки вместе.

Обхватите ладонями бедра как показано на рисунке.
С усилием руками раздвигайте бедра, колени одновременно тяните друг к другу и оказывайте сопротивление рукам.

Пятки и носки тоже удерживайте в исходном положении.

Посмотрите на схеме А направление приложения силы и сопротивления.

Схема А

Повторите упражнение 3 раза.
Держите сопротивление 10 секунд.
По мере освоения- увеличивайте усилие и время до 30 секунд.
Дыхание не задерживайте.

Упражнение 2

Сядьте прямо на стуле и расставьте ноги как можно шире.

Обхватите бедра руками снаружи.

Старайтесь еще шире расставить ноги, одновременно оказывая сопротивление руками, сжимающими бедра снаружи и пальцами ног, поднимая их поочередно. Посмотрите на схеме Б направление приложения силы и сопротивления.

Схема Б.

Повторите упражнение 3 раза.

Держите сопротивление 10 секунд.

По мере освоения – увеличивайте усилие и время до 30 секунд.

Дыхание не задерживайте.

Упражнение 3

Повторите с другой ногой.

Делайте это упражнение по 3 раза с каждой стороны по 10 секунд.
По мере освоения – увеличивайте усилие и время до 30 секунд.

Упражнение 4

Оказывайте сопротивление рукам коленями, притягивая их друг к другу и скрещенными в лодыжках ногами.

Повторите упражнение 3 раза.

Держите сопротивление 10 секунд.

По мере освоения – увеличивайте усилие и время до 30 секунд.

Самые эффективные упражнения для уменьшения объема бедер и «ушек»

Вся редакции Grazia под руководством двукратной чемпионки мира по бодифитнесу, пятикратной чемпионки России, победительницы турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлии Ушаковой готовится к пляжному сезону. На этот раз мы предлагаем уделить внимание внешней поверхности бедер — так называемым «ушкам».

1. Махи на боковую поверхность бедра, лежа на боку

Ложитесь на коврик, корпус держите ровно, рука за головой (опирайтесь на локоть). Верхнюю ногу согните в колене и поднимите чуть ниже прямого угла. Обратите внимание, что до 90 градусов ногу поднимать не нужно, так как в противном случае мышца теряет напряжение. Опускайте ногу до конца, а затем снова поднимайте. Старайтесь выполнять это упражнение медленно.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

Читайте так же:  Мой фитнес-клуб из ада, или особенности оздоровительного сервиса

2. Махи согнутой ногой из положения на четвереньках

Встаньте на четвереньки, таз и спину держите ровно, не прогибая спину. В таком положении начинайте отводить ногу в сторону, оставляя ее согнутой в колене. Зафиксируйте в верхней точке и опускайте ногу обратно (на пол не ставим).
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

3. Низкоамплитудные двухфазные выпады назад

Это упражнение является усложненным вариантом выпадов. Руки держите в замке перед собой, одну ногу отведите назад и приседайте так, чтобы колени были под прямым углом друг к другу. Оттолкнитесь носком и поставьте ногу по диагонали (таким образом мы растягиваем боковую поверхность бедра). Затем возвращайтесь в исходное положение. Следите за своими ощущениями: если почувствуете дискомфорт в коленях, сразу же прекратите выполнять упражнение.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

4. Обратная гиперэкстензия с разведением ног в сторону

Для выполнения этого упражнения вам потребуется возвышение в виде стула, скамьи или кровати. Ложитесь на него животом и поднимайте ноги вверх, фиксируя в верхней точке, затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы тазовые косточки были прижаты к поверхности. В этом упражнении нагрузку получает не только боковая поверхность бедра, но и ягодичная.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

Выполняйте этот комплекс упражнений хотя бы раз в неделю, и уже через месяц вы заметите результат: бедра приобретут более выраженные формы и станут подтянутыми.

Как уменьшить объем бедер?

Большие бедра никому не добавляют красоты и не повышают самооценку. Чтобы избавиться от этого недостатка, необходимо подходить к решению проблемы комплексно. В первую очередь вам помогут специальные упражнения. Ежедневная физическая нагрузка позволит снизить общий вес, а ноги станут зрительно стройнее и длиннее. Давайте рассмотрим действенные спомобы, которые позволят уменьшить объем бедер.

Уменьшаем бедра в объеме

Для того чтобы избавиться от бедер большого размера вам понадобится комплексный подход, который состоит из тренировок, питания и психологической работы.

Упражнения для уменьшения размера бедер

Начните занятие с хорошей разминки. Для начала одну минуту бег на месте (невысоко поднимая колени). Затем одну миуту поделайте лоуджек. Растяните мышцы спины, рук и ног. Выполните наклоны, махи, шпагат и полушпагат. Это прекрасная подготовка для последующей нагрузки и отличная профилактика спортивных травм. Переходим к списку упражнений.

Приседания классические. Выполнять 10 раз по 4 сета. Встаньте прямо с широко расставленными ногами, вытянув руки перед собой. Не спеша опускайтесь вниз и сгибайте при этом ноги в коленях. Если у вас не получается опуститься низко, приседайте так, как можете.

Приседание у стены. Необходим специальный тренировочный мяч, который называется фитбол. Станьте спиной к стене, отступив от нее на шаг. Выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч. Мяч поместите за спину на уровне середины позвоночника. Держите спину прямо и опускайтесь вниз, не сгибая при этом ноги в коленях. Когда линия бедер станет параллельной полу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз. Таким образом наблюдается воздействие на переднюю часть бедер, ягодицы и подколенные сухожилия, в результате чего уменьшается объем бедер.

Поочередные выпады задействуют в работу главные мышцы бедер (бицепсы и квадрицепсы) и ягодиц. Правой ногой быстро шагните вперед, опуститесь вниз, согните ногу в колене, чтобы линия бедра стала параллельной полу. Поднимайтесь медленно и выполните то же самое с левой ногой. Необходимо сделать 10-12 поочередных выпадов левой и правой ногами.

Прыжки-приседания. Это упражнение заставляет одновременно работать и подколенные сухожилия, и ягодицы, и квадрицепсы. Только выполнять его следует в быстром темпе. Займите исходную позицию, став прямо, установив ноги по ширине плеч, держа руки по бокам. Приседайте, медленно опускаясь. После этого сделайте прыжок вверх. Приземлившись, моментально присядьте. Сделайте 10-12 раз.

Аэробные нагрузки

Благодаря аэробным тренировкам повысится частота сердечных сокращений, в результате произойдет обильное потоотделение. Такие спортивные занятия предусматривают движения ног. Это повышает физические возможности организма и эффективно сжигает лишние калории. Подойдут любые виды упражнений: бег, ходьба, катание на роликах, работа на эллиптическом тренажере и степпере. 45 минут аэробной тренировки 3-4 раза в неделю будет достаточно.

Питание для уменьшения бедер в объеме

Физические нагрузки нужно совмещать с определенным способом питания. Употребляйте меньше белковой еды (суточная норма — 1 г белка на 1 кг веса) и больше натуральных продуктов. Добавьте в меню рыбу, фруктовые и овощные салаты, злаковые и клетчатку. Снизите до минимума употребление вареного мяса, каш и бобовых. Также необходимо ограничить питье. Более подробная диета для похудения бедер находится тут. Если вы занимаетесь спортом, то следует выпивать 1.5-2 литры воды в сутки. Но при широких бедрах от этой нормы надо отнимать 500 мл, иначе в проблемной зоне могут появиться жировые складки.

Бассейн и баня тоже окажут положительное влияние в вашем случае. Парилка позволяет избавиться от 1-2 кг, а во время плавания хорошо восстанавливаются мышцы.

Работа с собой внутри себя

Психологический момент очень является очень важным моментом для достижения результата. Упражнения и питание — это всего лишь средства, при помощи которых вы добъетесь уменьшения бедер в размере. Настоящая работа это работа над собой.

Для начала примите проблему как факт и признайте что именно вы виноваты. Скажте «я отвечаю за то что у меня слишком большие бедра». Это действительно так. Никто не может отвечать за ваше тело так как вы. Гоните прочь установки, которые придумали слабые люди, боящиеся посмотреть правде в глаза. Никогда не говорите что у вас большие бедра из за того что вы склонны к полноте. У вас большие бедра потомучто вы не принимаете никаких превентивных мер несмотря на предрасположенность набирать весь в бедрах.

Читайте так же:  Косметические маски из коньяка — надежное средство для густых и красивых волос!

У меня есть знакомая, которая целый день повторяла: «я отвечаю за то что у меня здоровые ляшки; я сама это сделала м сама исправлю». Эта установка помогла не только принять источник проблемы, но и исправить. Спустя два с половиной месяца тренировок и диеты она была полностью довольна результом.

Как только вы берете отвественность сложившейся ситуации на себя — вы осознанно возьметесь за устранению дискомфорта. Не бойтесь ставить цели. Если вы заранее будете думать о том, что у вас ничего не получится — у вас ничего не получится. Представьте как ваши ноги похудеют через месяц. Пофантазируйте: представьте себя в коротких шортах, попробуйте ощутить взгляды окружающих на ваши прелестные изящные ножки.

Как упражнениями увеличить бедра

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

  • Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
  • Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
  • Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
  • Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
  • Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

  • Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
  • Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
  • Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
  • В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
  • Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

  • Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
  • Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
  • Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
  • Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

  • Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
  • Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
  • Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
  • Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
  • Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
  • Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

  • Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
  • Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
  • Далее, движения необходимо ускорить.
  • Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

  • Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
  • Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
  • Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.
Читайте так же:  Как убрать второй подбородок в домашних условиях

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

  • Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
  • Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
  • Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
  • Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
  • Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
  • Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

Лифтинг-комплекс для бедер и талии

Экология здоровья и красоты. Фитнес и спорт: Осиная талия и аккуратные бедра – у такой фигуры всегда найдется множество поклонников. Изменить свое тело в этих поистине женственных частях тела хочет практически каждая девушка. Какие существуют упражнения для уменьшения объема бедер и талии? Как бороться с лишними сантиметрами на боках, бедрах, талии? Лифтинг-комплекс упражнений для уменьшения объема бедер и талии поможет обрести фигуру своей мечты.

Упражнения для коррекции фигуры

Осиная талия и аккуратные бедра – у такой фигуры всегда найдется множество поклонников. Изменить свое тело в этих поистине женственных частях тела хочет практически каждая девушка.

Какие существуют упражнения для уменьшения объема бедер и талии? Как бороться с лишними сантиметрами на боках, бедрах, талии? Лифтинг-комплекс упражнений для уменьшения объема бедер и талии поможет обрести фигуру своей мечты.

Лифтинг-комплекс для бедер

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цели упражнения

• Уменьшить объем бедер.

• Укрепить мышцы ног.

• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.

Как выполнять

• Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе.

• Поднимите ноги, согните в коленях, голени должны располагаться параллельно полу.

• Имитируем ногами езду на велосипеде.

• Движения выполняем медленно и плавно.

• Выполняйте 2–3 минуты.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цели упражнения

• Улучшить форму бедер.

• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.

• Укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять

• Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги.

• Согните в колене правую ногу.

• Делайте невысокие подъемы правой ноги.

• Следите за тем, чтобы ягодичные и ножные мышцы были напряжены во время выполнения упражнения.

• Выполняйте упражнение 30–60 раз.

• Повернитесь на другой бок и проделайте то же с другой ногой.

Видео (кликните для воспроизведения).

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения

• Улучшить форму бедер.

• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.

• Укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять

• Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги.

• Согните в колене правую ногу.

• Делайте вращательные движения правой ногой: 20 движений по часовой стрелке и 20 движений против.

• Выполните это упражнение, лежа на другом боку.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Цели упражнения

• Улучшить форму внутренней части бедер.

• Тонизировать мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу.

• Делайте полуприседы в медленном темпе, напрягая мышцы ягодиц и бедер.

• Выполните 30–50 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы ног.

• Уменьшить объем бедер и талии.

• Укрепить мышцы позвоночника.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки заведите за голову.

• Правую ногу сгибайте в колене и подтягивайте колено как можно ближе к туловищу. То же самое проделайте с левой ногой.

• Упражнение начните выполнять медленно, затем постепенно наращивайте темп.

• Выполните по 20–30 махов каждой ногой.

Лифтинг-комплекс для талии

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цель упражнения

• Уменьшить объем талии и бедер.

• Укрепить и тонизировать мышцы спины.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• На счет «раз» – руки над головой, кисти сцеплены в замок, потянитесь.

• На счет «два» – максимально нагнитесь к левой ноге.

• На счет «три» – нагнитесь прямо перед собой.

• На счет «четыре» – максимально нагнитесь к правой ноге.

• На счет «пять» – прогнитесь назад.

• Выполняйте упражнение 3–5 минут.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цель упражнения

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки согните в локтях и прижмите к корпусу.

• Делайте быстрые наклонные движения: сначала 30–40 движений вправо, затем столько же влево.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цель упражнения

• Улучшить форму бедер, ягодиц и ног.

• Тонизировать мышцы пресса и спины.

Как выполнять

• Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

• Ноги согните в коленях, левую поставьте поверх правой.

• Приподнимая корпус, поворачивайтесь вправо как можно дальше, вернитесь в исходное положение.

• Выполните 10–20 подъемов.

• Поставьте правую ногу поверх левой. Выполните 10–20 подъемов.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Цель упражнения

• Тонизировать мышцы спины и пресса.

• Уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять

• Лягте на живот, ноги на ширине плеч.

• Приподнимите на руках верхнюю часть туловища.

• Делайте наклоны вправо и влево, не отрывая ноги от пола.

• Выполняйте упражнение 1–3 минуты.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Цель упражнения

• Уменьшить объем талии и бедер.

• Тонизировать мышцы пресса.

Как выполнять

Читайте так же:  Гель от прыщей и угрей обзор лучших 100 средств

• Сядьте на пол на левое бедро.

• Руки поднимите над головой, сцепите в замок.

• Переместитесь на правое бедро.

• Выполняйте упражнение 3–5 минут.опубликовано econet.ru

© Ольга Дан, из книги «Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц»

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Пилатес: 5 упражнений для уменьшения объема талии и бедер

Экология жизни. Обычно зонами, в которых наиболее активно накапливается жир, являются талия и бедра. Это проблема весьма распространена у женщин

Обычно зонами, в которых наиболее активно накапливается жир, являются талия и бедра. Это проблема весьма распространена у женщин — ее причиной могут быть как генетическая предрасположенность, так и вредные привычки, повторяющиеся изо дня в день. Результаты хорошо известны — чаще всего это заниженная самооценка или же различного рода проблемы со здоровьем.

До сих пор не существует простого и одновременно действенного метода борьбы с жировыми отложениями; нужно учитывать, что важную роль здесь играют сразу несколько факторов, и чтобы успешно справиться с проблемой, нужно держать их под контролем.

Сегодня мы хотим познакомить тебя с некоторыми упражнениями из системы пилатес: они идеально подходят для того, чтобы естественным образом уменьшить количество жира, скопившегося на талии и бедрах. Результаты занятий пилатесом действительно впечатляют.

Подъемы ног

При выполнении этого упражнения крайне важно соблюдать концентрацию и равновесие. В первую очередь ляг на бок, положи голову на руку, ноги должны быть выпрямлены (одна лежит на другой) .

Подними ту ногу, что сверху; она должна быть абсолютно прямой. При подъеме мышцы пресса должны быть напряжены; при этом спина также должна оставаться ровной.

Другой вариант этого упражнения — опираясь руками о пол. Лежа на боку, убопрись руками, затем подними правую ногу, вытягивая ее от себя и немного назад: она должна образовывать прямую линию с туловищем.

Выполняя любое из этих упражнений, ты должна задержаться в равновесии по крайней мере на пять секунд; сделай 20 повторов и поменяй сторону.

Ляг на спину, подними одну ногу вверх, другая нога должна оставаться прямой на полу. Постарайся поднять ногу как можно выше, при этом не отрывая от пола спину. Сделай 10 медленных подъемов и проделай упражнение с другой ногой.

Боковые махи

Для этого упражнения ляг на бок, опираясь на согнутую в локте руку; спина должна быть прямой. Ноги должны находиться немного спереди относительно линии бедер: это поможет тебе удержать равновесие и защитит поясницу. Бедра и спина двигаться не должны — в этом упражнении активна только нога (абслютно прямая).

Это упражнение идеально подойдет для уменьшения объема талии и вытяжения позвоночника. Чтобы начать, сядь на пол, ноги согнуты в коленях и заведены в левую сторону. Спина должна быть прямая, мышцы пресса напряжены . На вдохе подними правую руку, медленно вытяни вверх и слегка согни в локте над головой. Немного наклони корпус (начиная от талии и выше) в том же направлении, что и руку; оставайся в этом положении несколько секунд и вернись в исходное положение. Опусти руку на пол; максимально вытяни вверх другую руку и одновременно, отталкиваясь опорной рукой от пола, подними бедра вверх. Задержись в этом положении на несколько секунд и повтори 5 раз.

В этом упражнении активно работают ягодицы, талия и ноги. Исходная позиция: ляг на живот, тело должно быть абсолютно ровным. Затем согни ноги и обхвати щиколотки руками с внешней стороны.

Удерживая корпус и бедра на полу, проделай два дыхательных цикла и постарайся максимально вытянуться, сохраняя при этом положение тела.

На вдохе преврати свое тело в лук: отведи ноги назад и вверх (они отрываются от пола); руки оттянуты назад, при этом они должны оставаться прямыми максимально долго. Подними грудь и голову от пола, не снижая при этом натяжения лука в ногах.

На выдохе мягко опустись на пол и немного отдохни.

Снова прими исходное положение и вернись в позу лука. Не забывай, что ты должна ощущать натяжение; единственной опорной точкой тела является пресс. Постарайся побыть в этой позе от 20 секунд до 1 минуты; дыхание должно быть спокойным, продолжай контролировать положение тела.

Чтобы закончить упражнение, мягко опустись на пол, отпусти щиколотки, вытяни руки и отдохни.

Несколько советов для улучшения результатов

Чтобы добиться наилучших результатов, проделывая эти упражнения, важно учитывать такой фактор, как питание.

  • Включай в свою диету разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые культуры, рыбу, семена.
  • Перестань употреблять продуты с высоким содержанием холестерина и жиров; постарайся исключить жареное, фастфуд, газированные напитки и другую вредную пищу.
  • Выпивай не менее 1 литра воды ежедневно.
  • В течение дня кушай чаще, но маленькими порциями.опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Как увеличить бедра и сделать шире в домашних условиях

Округлые подтянутые бедра — настоящее украшение девушек и женщин. Некоторые представительницы прекрасного пола задаются вопросом: как увеличить бедра в ширину? Если индивидуальные особенности фигуры не располагают к пышным формам, на помощь придут правильное питание и специальные физические упражнения для увеличения бедер. Кроме того, такой комплексный подход повысит тонус организма и улучшит настроение.

Программа для увеличения бедер

Чтобы приобрести желаемые формы, требуются усердие и регулярные занятия. Правильно подобранная программа позволит нарастить мышечную массу в нужных местах, сделать узкие бедра шире.

К общим рекомендациям относят:

  • освоение правильной техники упражнений;
  • выполнение движений медленно для обеспечения максимального напряжения мышц;
  • постепенное увеличение нагрузки с помощью гантелей или других подходящих грузов;
  • подбор оптимального режима питания для наращивания объемов мышц.
Читайте так же:  5 ошибок за ужином, которые приводят к набору жира

По желанию девушка может заниматься в тренажерном зале под руководством инструктора или увеличить бедра в домашних условиях.

Как сделать бедра округлыми дома

Комплекс несложных упражнений, выполняемых 3 – 5 раз еженедельно, уже через месяц даст видимый эффект. Очень важно освоить правильную технику движений, от этого напрямую зависит эффект от занятий. Перед началом тренировки желательно найти подробную информацию с видеоматериалами, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения. Чтобы расширить и накачать тазобедренный пояс, нужно повторять упражнения по 15 – 20 раз в несколько подходов. Итак, за дело!

Вначале очень важно уделить 5 – 10 минут подготовке к занятиям, чтобы быстро разогреть мышцы и суставы. Разминка может включать ходьбу на месте с высоким подниманием коленей, наклоны и вращательные движения, потягивания, подъем на носки.

Основные упражнения для бедер

Приседания — идеальный помощник для проработки почти всех мышц нижней части туловища. Присед плие — очень эффективное упражнение для расширения таза:

  1. Исходное положение при классических приседаниях: ноги вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. Приседать нужно на выдохе таким образом, чтобы угол при сгибании коленей составлял 90°, а линия бедер находилась параллельно полу. Торс наклоняют вперед. Количество повторов следует постепенно увеличивать от 10 до 50 раз, а затем добавлять гантели или задерживаться в приседе несколько десяток секунд.
  2. Исходное положение для приседов плие: ноги расставлены пошире плеч, носки развернуты наружу, поясницу не прогибать. Руки можно вытянуть перед собой, сложить в замок перед грудью или за головой. Приседать следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться на приседе, напряжение на внутренние мышцы бедер будет увеличиваться, что приведет к созданию красивого рельефа.

Выпады предотвращают развитие целлюлита на бедрах за счет усиления кровообращения в тазовой области.

Различают выпады вперед, назад, в сторону и перекрестные движения:

  1. Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Делают широкие шаги вперед или назад с приседанием так, чтобы обе ноги согнулись в колене примерно на 90°. Для большего эффекта полезно задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться на исходную позицию.
  2. При выпадах в сторону шаг производят влево и вправо, сгибая под прямым углом одну ногу, а вторую держат прямой.
  3. Перекрестные выпады выполняют, заводя одну ногу за другую таким образом, чтобы нога, находящаяся спереди, была согнута на 90°. Вторая нога не должна коленом касаться пола.

Махи прямыми ногами создают достаточную нагрузку и развивают бедренную часть. Махи выполняют в положении стоя или лежа, как можно больше отводя работающую ногу:

  1. Стоя, опираясь на спинку стула, выполняют движения ногами вперед, назад, в сторону. Корпус туловища не должен отклоняться. Удерживая несколько секунд ногу на весу и ускоряя темп, можно добиться увеличения нагрузки.
  2. Лежа на животе, нужно положить голову на скрещенные на уровне лба руки. Производить махи следует, максимально напрягая бедра. Те же упражнения можно повторять, стоя на четвереньках или лежа на боку.

Дополнительные занятия

Полумостик, выпрыгивания и стульчик — действенные упражнения, помогающие накачать узкие бедра.

Обязательное включение их в программу тренировок способствует быстрому развитию мышц таза:

  1. Полумостик выполняют лежа на спине, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Из исходного положения поднимают таз до образования ровной линии тела от лопаток до колен, мышцы ягодиц должны напрягаться, а стопы не должны отрываться от пола.
  2. Выпрыгивания из положения сидя, вытягивая вверх руки, хорошо прорабатывают мышцы, делая бедра шире.
  3. Стульчик — упражнение из ряда приседаний, выполняется возле стены. Из положения стоя с вытянутыми вперед руками выполнить присед до достижения прямого угла между бедром и икроножной частью ноги. Задержаться в таком состоянии вначале на 20 секунд, с каждым разом увеличивая время, насколько это возможно.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Подробную информацию о том, как накачать бедра девушке в тренажерном зале, может предоставить инструктор, который разработает программу с учетом индивидуальных особенностей организма и подробно объяснит, как можно сделать бедра шире. Те же движения, которые описаны ранее, выполняемые на тренажерах или с помощью штанги, дают быстрый эффект.

Основные правила при занятиях в зале:

  1. Соблюдение режимов питания. Тренировку лучше начинать через 2 часа после еды, а принимать воду разрешается независимо от времени занятий.
  2. Выполнение разминки. Чтобы не навредить мышцам, перед силовыми тренировками следует их побольше разогреть.
  3. Соблюдение нагрузки. Для развития мышц их следует перегружать, но делать это нужно постепенно и умеренно, чтобы не повредить мышечную ткань.
  4. Постоянство упражнений. Добившись результата, нельзя бросать занятия. Это приведет к быстрой потере тонуса, потому что мышцы нуждаются в постоянной нагрузке.

Еще несколько советов

Видео (кликните для воспроизведения).

Упражнения, увеличивающие бедра, будут намного эффективнее, если правильно питаться, принимая больше белковой пищи, овощей и фруктов. Частные прогулки на свежем воздухе укрепят мышцы ног и общее состояние организма.

Лучше, если тренировки и здоровое питание станут не временным явлением, а образом жизни, который позволит обрести округлые и привлекательные бедра и сохранить фигуру подтянутой долгие годы.

Гимнастика и объем бедер
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here