Хорошая физподготовка похудению не помеха

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: хорошая физподготовка похудению не помеха с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

7 заблуждений о фитнесе, которые мешают похудеть

#1 Skinny

Две главные составляющие похудения — диета и спорт. Чёткое соблюдение правил того и другого поможет похудеть быстрее и без вреда для здоровья. Вот только ряд заблуждений вполне может стать помехой на пути к совершенной фигуре. Thinspo.ru развенчивает мифы о фитнесе!

Вы легче и быстрее сможете похудеть, приобрести стройную и гибкую фигуру, если вооружены знаниями о том, как выбрать подходящее для себя занятие спортом, правильно тренироваться, организовать своё питание.

Неверные суждения о диете и спорте, наоборот, отдалят от поставленной задачи.

Заблуждение 1. Аэробные нагрузки лучше силовых

Многие уверены, что чем больше они будут заниматься аэробикой (шейпингом), тем быстрее похудеют, но часто не добиваются желаемых результатов.

Если постоянно нагружать организм только аэробными нагрузками, то он будет черпать ресурсы из мышц, поскольку «посчитает»: раз они не очень задействуются, то не так уж и важны.

В результате вес будет падать не за счёт жировой массы, а за счёт мышечной.

Сочетание аэробных тренировок с силовыми нагрузками поможет нормализовать процесс похудения — вы будете худеть не в мышцах, а в жировой массе.

Кроме того, силовые нагрузки ускорят обмен веществ, то есть даже во время сна вы будете сжигать больше энергии, чем любительницы исключительно аэробных нагрузок.

Неверно и то, что, благодаря физическим упражнениям, жир перерабатывается в мышечную ткань. Ни жир не перерабатывается в мышечную ткань, ни наоборот.

�?злишняя жировая масса образуется от излишка поедаемых калорий. Но во время физической активности мышечная ткань развивается, а вот жировая уменьшается.

�? еще один важный момент: силовые тренировки просто незаменимы при формировании желаемых форм — рельефа рук, формы груди, ягодиц, пресса.

Существуют специальные упражнения для каждой области тела, остаётся только обзавестись утяжелителями и запастись терпением, — и успех обеспечен. Вот пара упражнений для укрепления верхних мыщц спины.

Подъём рук с отягощением

Сядьте на край стула и наклонитесь вперёд, держа спину прямой, локти прижаты к бёдрам. Выдохните и поднимите руки вверх в позицию «V», большие пальцы смотрят вверх.

Вы должны ощутить сильное напряжение мышц спины. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-16 повторов.

Подъём рук без отягощения

�?сходное положение то же, только теперь кончики пальцев рук касаются пальцев ног. Сделайте выдох, медленно вытяните руки вперёд, ладони смотрят друг на друга.

Сосчитайте до 8 и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-8 повторов.

Заблуждение 2. От силовых нагрузок фигура теряет женственность

Ничем не обоснованные опасения! Женщина или девушка, даже если очень постарается, при помощи только одной силовой нагрузки не сможет стать мужеподобной.

Во-первых, у женщины меньше мышечной ткани, чем у мужчины. Во-вторых, для этого в женском организме не вырабатывается достаточное количество мужских гормонов.

Главное, что надо учитывать при занятиях в тренажёрном зале, — систематичность и умеренность.

Когда женщина берёт вес, который ей не под силу, возникает риск растяжения и разрыва мышечных волокон. А это уже удар по собственному здоровью.

Заблуждение 3. Во время тренировки нельзя пить

Поскольку во время тренировки организм теряет много жидкости, пить надо обязательно. Для сравнения: только во время ночного сна при дыхании испаряется 1,5-2 стакана воды.

А ведь все жизненно важные процессы в организме, в том числе и расщепление жиров, проходят в водной среде.

Поэтому необходимо восполнять запас влаги во время занятий, выпивая по 2-3 глотка простой негазированной воды через небольшие промежутки времени.

Причем пить необходимо, даже если нет жажды, — она наступает после обезвоженности. Берите с собой в спортзал бутылочку с водой и в процессе занятий пейте.

Учтите, что в среднем в сутки надо потреблять 1 литр жидкости на 30 кг веса.

Заблуждение 4. После тренировки 2 часа нельзя ничего есть

Организм человека — это своеобразный компьютер, в котором заложены ответные реакции на внешнее воздействие. Но «система» организма остаётся такой, какой была сотни лет назад.

Для него физическая нагрузка — это работа, после которой обязательно должно последовать вознаграждение… в виде еды.

То, что занятия в спортзале, — это добровольное «истязание» своего организма, он не догадывается, и вполне обоснованно ждёт своей награды.

�? когда не получает её, начинает «бить тревогу», включает режим экономии ресурсов. В итоге обменные процессы замедляются, и вместо сжигания жира идёт его накопление.

Поэтому в течение двух часов после тренировки обязательно надо есть. А чтобы вес снижался, помните, что расход энергии должен быть больше, чем её потребление.

Например, если вы во время тренировки потратили 350-400 ккал, съешьте 250-300.

Заблуждение 5. Выбор диеты от вида физической нагрузки не зависит

При любой физической нагрузке диета должна основываться на правилах здорового полноценного питания.

Единственное различие состоит в том, что, например, при силовых тренировках необходимо употреблять больше белка, который необходим для восстановления повреждённых во время нагрузки клеток и построения новых мышечных волокон.

Причём белок лучше получать из пищи, а не из протеиновых коктейлей.

Режим питания с высоким содержанием белков и низким — углеводов, — идеальная диета для сбрасывания лишнего веса. Ведь люди поправляются из-за избытка калорий, а не углеводов.

Некоторые углеводы (например, хлеб и картофель) содержат меньше калорий, чем говяжье филе или ростбиф.

Не стоит опасаться и такого мнения, будто от активных занятий спортом аппетит возрастает и, следовательно, меньше шансов сбросить лишний вес. От умеренных занятий спортом аппетит не усиливается.

�?сследования специалистов показали, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, физическая активность вызывает даже ослабленное чувство голода.

Словом, сочетание физических тренировок и диеты обеспечит гибкие и крепкие мышцы при потере лишних жировых отложений.

Заблуждение 6. Йога не поможет в обретении желаемых форм

Программа йоги (и пилатеса в том числе) изначально не направлена на снижение веса.

Но как дополнение к программе похудения — она просто уникальна, так как развивает и укрепляет глубокие мышцы, которые составляют «каркас» нашего тела и поддерживают его в здоровом состоянии.

При этом мышцы практически не могут быть задействованы при любом другом виде физической нагрузки.

�?, конечно, йога и пилатес — это способ достичь гармонии тела и духа, а также выработать гибкость и грациозность фигуры, которые придают женственность фигуре.

Заблуждение 7. Несколько видов фитнеса одновременно — полезнее

В принципе, для похудения достаточно посещать только один вид занятий, но при этом делать это регулярно.

А чтобы разобраться, какой вид фитнеса предпочесть, разумным решением будет по возможности побывать на занятиях по фитболу, пилатесу, йоге, аэробике… или попробовать свои силы на тренажёрах.

Например, побывав в тренажёрном зале, вы осознали, что это не для вас, а вот пилатес запал в душу…

Важно, чтобы занятия спортом доставляли радость, а не превращались в повинность. Если вы будете «загонять» себя на тренировки, очень скоро и вовсе от них откажетесь.

Однако примерно через полгода, а может, и пораньше, следует повторить попытку и вновь побывать там, где в первый раз не очень-то понравилось.

Читайте так же:  Достаточно ли 30 минутных тренировок для похудения и для формирования тела

Возможно, через какое-то время уже натренированное тело обрадуется дополнительной нагрузке.

Может произойти и так, что к вашим постоянным занятиям добавятся, к примеру, степ-аэробика или танец живота.

Комплекс эффективных упражнений для снижения веса

Похудение только с помощью диеты, без тренировок, включающих упражнения для снижения веса, приведет к «сгоранию» мышц, что негативно отразится на пропорциях фигуры. Для придания красивых форм и прорисовки стройного силуэта, наряду с соблюдением режима питания необходимо выполнение комплекса физупражнений.­

Как правильно делать упражнения для похудения

При составлении комплекса упражнений для снижения веса следует руководствоваться правилами, без которых усилия окажутся напрасными. Соблюдая следующие постулаты, добиться желаемого эффекта получится в короткие сроки:

  • частота занятий – не менее четырех раз в неделю;
  • регулярный график выполнения;
  • продолжительность тренировки должна составлять 1,5-2 часа;
  • сокращение периода отдыха между подходами;
  • большое количество повторов — от 20;
  • обязательное включение в программу занятий кардио-нагрузок;
  • техничность выполнения упражнений
  • за час до и через два часа после занятий;
  • контроль пульса — средняя частота в пределах 140-160 ударов в минуту;
  • восполнение потери жидкости только после завершения тренировки.

Не стоит рассчитывать на уменьшение объемов какой-то конкретной части тела. Слой подкожного жира как накапливается, так и уходит равномерно со всего организма в целом. Коррекция пропорций возможна исключительно путем утолщения мышечного корсета в конкретных местах. Целенаправленно выполняя упражнения на ту или иную мышечную группу, можно добиться желаемых изменений фигуры.

В домашних условиях

Отсутствие возможности посещать тренажерный зал не является причиной отказа от занятий для похудения. Единственным препятствием на пути к достижению цели может стать отсутствие должной мотивации и самоконтроля. При наличии желания и силы воли, самостоятельные занятия принесут результат, аналогичный полученному в фитнес-зале.

Положительным моментом тренировок в домашних условиях является возможность самостоятельно подобрать комплекс для снижения веса и разнообразить занятия по своему усмотрению.­

Правильное составление тренировочного плана — залог продуктивности и эффективности занятий в домашних условиях. На первоначальном этапе можно выполнять простые физупражнения для похудения, чтобы определить свои внутренние ресурсы и оптимальный уровень нагрузки. Начинать каждое занятие лучше с выполнения упражнений на целевую мышечную группу, требующую коррекции. Инвентарь, необходимый для занятий дома, состоит из:

  • удобной спортивной одежды;
  • набора гантелей (подойдут разборные, можно заменить пластиковой бутылкой с водой или песком);
  • гимнастического коврика;
  • обуви, фиксирующей голеностоп;
  • скакалки;
  • скамьи;
  • перчаток, защищающих кожу рук от натертостей.

Для живота и бедер

Подтянуть живот, сделать тонкую талию и убрать лишние сантиметры в области бедер поможет комбинированная тренировка, состоящая из чередования силовой и аэробной нагрузки. Занятие строится так: 10 мин. выполнять разнообразные виды скручиваний на полу, прорабатывая верхний и нижний пресс, затем 10 мин. совершать прыжки на скакалке или на месте. Этот комплекс необходимо повторить 5-6 раз с перерывом не более 3 мин. между повторами. Для разнообразия можно чередовать скручивания с вращением обруча.

Для ног и ягодиц

Комплекс мер по уменьшению объемов нижней части туловища зависит от количества лишних килограммов. Если необходимо максимально согнать вес, начинать занятия стоит с кардио-нагрузок. Бег, прыжки, занятия танцами — это то, что поможет разогнать метаболизм и заставить организм избавиться от лишнего жира. Затем наступает следующая стадия тренировочного процесса, на которой предстоит выстроить мышцы.

Для похудения ног лучшим средством являются активные махи в сторону, назад и вперед. Ягодицы быстрее всего худеют при выполнении зашагиваний на ступеньки всей ступней, приседаний, выпадов. Эта область потребует больших усилий и терпения, чем остальные. Видимые результаты появятся спустя 3-4 месяца. Растяжка после напряжения крайне необходима для формирования красивого рельефа и исключения возможного «забивания» мышц.

Руки быстрее поддаются коррекции, чем другие зоны ввиду того, что мышцы в этой области меньше по объему, поэтому требуют меньше усилий для их проработки. Лучшим способом привести в тонус поверхность рук можно с помощью выполнения обычных круговых вращений. На начальном этапе лучше делать это без веса, а когда мышцы окрепнут, использовать гантели или утяжелители. Отжимания прямым или обратным хватом также хорошо справляются с задачей похудения рук, но выполнять их стоит после укрепления мышц.

Занятия в тренажерном зале

Приобретение абонемента в тренажерный зал дисциплинирует, а занятия в группе единомышленников мотивируют не сдаваться и довести процесс похудения до конца. Для новичков в спортивном мире желательно первое время заниматься под руководством тренера. Для запуска процесса похудения и ускорения обмена веществ необходимо «разогнать» пульс до 140 ударов, поэтому основу тренировочной программы будут составлять многоповторные суперсеты (два упражнения подряд) или круговые тренировки (6-8 упр. без пауз). Комплекс для снижения веса должен состоять из выполнения упражнений, включающих как можно больше мышечных групп. Каждое занятие заканчивается получасовой заминкой на кардио-тренажерах.

Упражнения для снижения веса в фитнес-клубе имеют двустороннюю направленность: силовые занятия и аэробные. Перед началом выполнения физупражнений для уменьшения веса необходимо выполнить десятиминутную разминку. Интенсивность должна быть средняя. Легкий темп не позволит добиться необходимого для активизации процесса похудения потоотделения. Во время занятий стоит выкладываться максимально, иначе избавиться от лишнего веса не получится. После выполнения основного силового комплекса на похудение, обязательно провести получасовое занятие кардио на тренажерах.

Выбор комплекса в тренажерном зале должен основываться на необходимости проработки крупных мышечных групп, чтобы сжечь как можно больше калорий. Каждая тренировка в зале начинается с выполнения приседаний с весом, независимо от уровня физической подготовки. Для новичков подойдут легкие веса, которые будут постепенно расти по мере прогресса. Наклоны со штангой, различные виды жимов, как в тренажерах, так и со свободными весами, выпады с гантелями и подъем ног.

При посещении тренажерного зала тренировочный процесс для похудения состоит из чередования силовых дней и кардио-тренировок. Цель кардио — ускорить метаболические процессы в организме и заставить его быстрее избавляться от жира. Такое занятие включает 1,5 часа непрерывной аэробной нагрузки. Для похудения неважно, на каком тренажере заниматься, главное — придерживаться высокого темпа выполнения упражнений и частоты сердечных сокращений в жиросжигающем диапазоне.

Разнообразие кардио-тренажеров позволяет избежать монотонности и скуки при выполнении однообразных движений. Можно разбить основное время занятий на 4 двадцатиминутных этапа и заниматься по очереди на разных тренажерах. Например, начать с беговой дорожки, продолжить на эллипсоиде, далее — степпер, и завершить марафон на велотренажере. Последовательность лучше каждый раз менять, чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам.

Эффективный комплекс упражнений­

Зная основные эффективные физупражнения для снижения веса, можно самостоятельно составлять программу тренировок, подбирая занятия с учетом индивидуальных потребностей и особенностей организма. Все описанные упражнения служат основой для вариаций комплекса занятий, направленных на похудение, и подойдут для любого уровня физической подготовки. По мере совершенствования спортивной формы, степень нагрузки можно повышать, добавляя новые элементы, увеличивая количество повторений или интенсивность выполнения.

Джампинг джек

Плиометрические прыжки, называемые джампинг джек — одно из самых действенных упражнений для похудения. Выполняется оно следующим образом: исходное положение – ноги вместе, руки по бокам, из этого положения выпрыгивать как можно выше, при этом развести ноги в стороны, руки соединить вверху. Возврат в исходное положение происходит тоже прыжком. Многократное повторение в процессе занятий способствует доведению пульса до жиросжигающего диапазона.

Читайте так же:  Стул седло для спины со спинкой и без отзывы

Приседания squat

Правильная техника выполнения приседаний важна для запуска процесса жиросжигания и минимизации риска травмы. Это физупражнение задействует максимальное количество мышечных групп, что ускоряет снижение веса и улучшает форму ягодиц и бедер. На начальном этапе для тех, кто совсем не знаком с принципом выполнения приседаний, можно практиковать squats возле стены. Для этого необходимо стать лицом к стене, и, прогибая поясницу, медленно отводить таз назад. Эта практика устранит ошибку выведения коленей за уровень стоп.

Для сжигания жира движения при выполнении наклонов вперед или в стороны должны быть активными, но резкость при этом недопустима. Плавно начиная движение на выдохе, опускается корпус, грудь стремится прижаться к бедру. После касания кончиками пальцев пола, на задержке дыхания, напряженные мышцы пресса поднимают туловище в исходное положение. Качественное выполнение наклонов позволит в течение месяца укрепить мышечный корсет и похудеть в талии.

Скручивание для пресса

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Все упражнения на пресс сводятся к выполнению разнообразных скручиваний корпуса. Важным нюансом при техничном выполнении является дыхание. Скрутка всегда происходит на выдохе, что служит для большего сокращения диафрагмы и усиления нагрузки на мышцы пресса. На вдохе корпус поднимается вверх, позвоночник выпрямляется. Для похудения особой роли не играет то, какую конкретно скрутку выполнять — прямую или обратную — главным моментом является количество повторений.

Прямые отжимания на руках

Верхнюю часть тела легче всего проработать с помощью отжиманий от пола или от лавки. Для облегчения нагрузки, в первое время можно выполнять отжимания с согнутыми коленями. Правильная постановка запястий устранит возможность растяжений и вывихов. Плечи должны находиться четко на уровне запястий. Движение вниз происходит на вдохе, вверх — на выдохе. Резкое выдыхание воздуха из легких помогает поднять корпус.

Обратные отжимания для трицепса

Отжимания обратным хватом выполняются для приведения трицепса в тонус, устранения жира в этой области. Необходимо стать спиной к опоре, присесть, опереться на нее руками и начинать медленно разгибать руки в локтях. Запястья при этом могут испытывать сильное напряжение и дискомфорт. По мере укрепления суставов эти ощущения пройдут, но новичкам усердствовать не стоит. Лучше снизить количество повторений пока связки не окрепнут.

Mountain climbers

При помощи­ mountain climbers (альпинист) можно не только сжечь много калорий, но и укрепить пресс и руки. Важно выполнять его в быстром темпе, не поднимая таз сильно вверх. Техника выполнения­ заключается в следующем: из положения лицом вниз, упор на ладони и носки, подтягивать колени к подбородку, попеременно меняя ноги. Медленный вариант исполнения не менее эффективный для похудения, но в этом случае придется увеличить время выполнения.

Боковые выпады

Боковые выпады от других видов этого упражнения на похудение отличает способ проработки мышечных волокон в непривычном направлении. Если прямые или обратные выпады являются естественным движением для человека, то боковые задействуют те связки, которые не принимают участия в ежедневной двигательной активности и менее развиты. Неподготовленным людям необходимо осторожно использовать это физупражнение во время занятий.

Правильное выполнение упражнения заключается в отведении ноги четко в бок из положения стоя. Стопа развернута под углом 45 градусов, колено направлено в сторону носка, опора на пятку. Отводить таз назад следует до уровня параллели с полом, если это не причиняет болевых ощущений. Эффект похудения появляется вследствие большого расхода калорий при выполнении нестандартного движения.

Одно из упражнений для снижения веса, которое задействует практически все основные группы мышц — это бурпи. Его классическое исполнение включает в себя присед из положения стоя, переход в упор лежа, отжимание от пола, возвращение в исходную позицию и прыжок вверх. Максимальный жиросжигающий эффект достигается при количестве повторений упражнения от 20. Быстрого похудения невозможно добиться без использования этого упражнения во время занятий.

Подходящее завершение тренировки на похудение. Планка прорабатывает мышцы пресса, корпуса, рук и ног. Постепенно увеличивая длительность нахождения в этом положении можно ускорить процесс снижения веса за счет включения в работу основных мышечных групп. Уровень нагрузки зависит от вариантов выполнения планки — на прямых руках или на локтях.

Перед началом выполнения необходимо принять правильную позицию. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. Для этого конечности необходимо держать максимально ровными, бедра и пресс напряженными, таз слегка опущен вниз. Кисти находятся прямо под плечами, шея расслаблена. Начинать задержку в этом положении следует с 30 секунд, постепенно увеличивая длительность нахождения в позе.

Спортивная электронная библиотека

Сейчас: журналов – 3276, газет – 6989, книг – 547

Популярное

FIBA Assist Magazine

PRO Баскет

Планета Баскетбол

Олимпийский вестник Юга России

Вестник Федерации горнолыжного спорта и сноуборда России «Русская зима»

Один на один с врагом: русская школа рукопашного боя

Входные ворота ушу

Марш хулиганов

Бешеная армия: Облик футбольного насилия

Андрей Аршавин. 555 вопросов и ответов

Диагностика готовности будущих экономистов к работе на валютном рынке на основе компьютерных технологий

Анализ результатов экспериментальной работы по подготовке будущих экономистов к работе на валютном рынке на основе компьютерных технологий

Как убивали омский волейбол

Чемпионат Европы 2016 по латиноамериканским танцам среди профессионалов

Спортивные сооружения в эпоху Нового времени

Спорт учебе не помеха

Спорт учебе не помеха

Сергей Иванович Панов, в прошлом – учитель физкультуры с 23-летним стажем, сегодня работает директором ДЮК физической подготовки. Он всегда совмещал работу учителя и тренера и уверен, что это – необходимый союз двух профессий. Тренер приносит свои интересные мысли, свой опыт в учебный процесс, и тогда физкультура становится для детей радужной, интересной.

Работать в школу пришел сразу после армии, полный энергии и сил. Мечтал дать почувствовать своим ученикам радость спортивных побед – какой же тренер об этом не мечтает? А еще решил, что вырастит своих учеников гармоничными людьми, способными многого добиться в жизни – какой учитель к этому не стремится?

Сам Сергей Иванович научился плавать поздно, из-за чего в детстве очень переживал. Вывод? Его ученики обязательно должны уметь плавать, и он их научит. А еще ему всегда было обидно, когда кто-то говорил о спортсменах: «Сила есть – ума не надо», – и он решил сделать все, чтобы его ученики стали не только самыми сильными в школе, но и самыми умными и никогда не чувствовали себя ущемленными в интеллектуальной сфере.

А повод для переживаний у многих изначально был. Как и во многих других школах России, первоклашек, с которыми и стал работать Сергей Иванович, разделили на три класса: два «интеллектуальных» (один обучали по программе Занкова, второй – по программе Эльконина-Давыдова), а третий…

Нет, этот класс сначала никто не называл спортивным. Просто всем было понятно, что туда попали дети, не отобранные в «сильные» классы «развивающего обучения». И тогда учитель предложил – детям, родителям, администрации – сделать третий класс спортивным, пообещав приложить все свои силы для того, чтобы ученики этого класса были всесторонне развиты. С его предложением согласились, и на протяжении 10 лет ребята занимались физкультурой у Сергея Ивановича на уроках и спортом – в лыжной секции, а родители, администрация и коллеги помогали и ему и его ученикам. Результат: 6 золотых медалистов в «спортивном» классе…

Уроки… после уроков

Лыжные гонки – это узкая спортивная специализация. Но настоящий спортсмен (и любой человек) должен быть развит всесторонне. Спортивные игры – баскетбол, волейбол, футбол – развивают координацию движений, пространственное мышление, умение работать в команде. Гимнастика дает человеку свободу движений. Плавание учит правильно дышать. Каждый вид спорта дает человеку определенные навыки, нужные для жизни.

Читайте так же:  Простые рисунки на ногтях для начинающих пошагово (40 фото)

Все три класса занимались физкультурой в рамках общеобразовательной школы по одной программе, разработанной учителем. В младших классах два урока в неделю финансировались за счет школы (уроки физической культуры), а два – за счет учреждений дополнительного образования (посещение бассейна). Кроме того, по субботам-воскресеньям все классы периодически ходили в походы, лыжные и пешие, катались на коньках.

Когда ребята повзрослели и перешли в старшую школу, был открыт эксперимент.

Занятия физкультурой 10-х классов одной параллели (это была очень большая школа) вынесли за сетку общего расписания и предложили всем выбрать ту группу, в которой ребенок будет чувствовать себя наиболее комфортно. Объем нагрузки в группах определялся уровнем подготовки детей.

Выбор, а не отбор

Итак, ученикам одной параллели разрешили заниматься физкультурой в соответствии со своим уровнем физической подготовки и организовали для них такую возможность. Распределения по группам не было: каждый выбрал сам тот коллектив, в котором ему было комфортнее заниматься.

И это, пожалуй, еще один принципиальный момент. Если бы ребят протестировали и определили в конкретные места для занятий педагоги, у многих могло бы возникнуть желание сменить группу, у детей появилось бы чувство дискомфорта, раздражения. Именно такие ситуации часто возникают в школах, в которых создают так называемые классы выравнивания, куда учителя отсылают тех, кто по каким-то причинам не справляется со школьной программой.

Если же детям предоставить возможность выбирать самим, где они хотят заниматься, таких конфликтов не бывает.

Спорт или физкультура?

Лишь на первый взгляд кажется, что система, организованная Сергеем Ивановичем Пановым, является разновидностью «спортизации» обучения в школе. В томской школе дети продолжали заниматься физкультурой, каждый на уровне своих возможностей, а те, кто хотел, посещали еще и спортивные секции.

«Отказываться в школе от уроков физкультуры ни в коем случае нельзя, потому что наши дети находятся под влиянием родителей, а те, к сожалению, уверены, что спорт существует только для отдельных, особенных людей. Дело в том, что у нас в стране часто путают понятия «физкультура» и «спорт». Люди думают, что физкультура – это сумасшедшие нагрузки, и боятся им подвергать своих детей. Именно поэтому родители предпочитают пойти в больницу, взять справку и освободить детей от этих вымышленных физических перегрузок. Но страдания-то начинаются именно оттого, что ребенок, плохо развитый физически, чувствует дискомфорт в жизни.

На самом деле, устойчивый физический навык получить гораздо сложнее, чем в любой другой учебной сфере. Выучить стихотворение можно за час-полтора. За это можно получить не только отметку, но и всеобщее уважение. А чтобы сыграть на волейбольной или на баскетбольной площадке, нужно год-полтора как минимум. Ни за день, ни за месяц ты никакого весомого результата не получишь. Это не понимают обыватели и инстинктивно выбирают для детей то, что считают более приемлемым, простым, выгодным. Они не понимают, что спорт – это всестороннее развитие.

Пока дети не научатся получать удовольствие от физической нагрузки, они не смогут выбирать осознанно спортивные секции и диктовать родителям условия своего физического развития. Чтобы такая мотивация возникла, с ребенком должен поработать специалист. Без предварительной работы дети не пойдут на тренировки по одной простой причине: потому что родители их туда не приведут, а скорее выберут художественную школу, изучение языков, что-нибудь более современное, модное, чем спорт. Выбор же осуществляется только на базе собственного опыта, тогда, когда появляется потребность в занятиях спортом», – объясняет Сергей Иванович.

Послесловие

К чему же привела эта работа? Спортивный класс Сергей Иванович вел вплоть до выпуска, а в среднем звене его жена, Светлана Витальевна Панова, преподаватель русского языка и литературы, стала классным руководителем этого класса.

Результату удивлялись все. В школе, которая расположена далеко от леса, в одном классе выросли два мастера спорта по лыжным гонкам, 5 кандидатов в мастера спорта. За годы учебы именно этот класс завоевывал массу медалей и по другим видам спорта: по волейболу, плаванию, баскетболу, ребята побеждали и в кроссе, и в стрельбе. Напомним, что медали у учеников были не только спортивные, но и за учебу. Всесторонняя физическая подготовка сделала их мобильными, готовыми приспособиться к разным задачам, которые ставила перед ними жизнь.

Школу закончили 25 учеников, а в гости к своим учителям собираются уже по 50 человек. Сергей Иванович улыбается: «У нас 16 внуков: 8 мальчиков, 8 девочек. Меня и мою супругу они называют деда и баба».

Помимо статей, в нашей спортивной библиотеке вы можете найти много других полезных материалов: спортивную периодику (газеты и журналы), книги о спорте, биографию интересующего вас спортсмена или тренера, словарь спортивных терминов, а также многое другое.

Самая эффективная физическая нагрузка для похудения

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

Что такое аэробная тренировка?

Аэробная тренировка помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:

  • бег;
  • плавание;
  • катание на велосипеде;
  • различные виды танцев;
  • прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
  • продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
  • обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Примерный план тренировки

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

  • Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
  • Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
  • Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
  • Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода.

Читайте так же:  Является ли оливковое масло эффективным средством для избавления от вшей

В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий.

Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Что такое силовая тренировка?

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

  1. Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
  2. Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
  3. Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
  4. Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат.

Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.

Примерный план тренировки

Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.

Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты.

Почему наиболее эффективны высокоинтенсивные тренировки?

Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью.

Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. Интервальные тренировки – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий

Круговая тренировка

Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд.

Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты.

Начинайте тренировку с небольшой разминки.

Затем приступайте к основному комплексу:

  • приседания;
  • встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
  • отжимания;
  • встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
  • выпады в стороны;
  • выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
  • скручивания;
  • выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
  • упражнение «велосипед».

Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий.

Протокол Табата

Для этой тренировки вам потребуется секундомер. В интернете можно скачать программу для занятий по этой системе, где уже предварительно отмечено время отдыха и тренировки.

Для занятий вы можете выбрать любое из упражнений, перечисленных выше. Главное в этой программе — скорость и качество выполнения. За 20 секунд вам необходимо выполнить не менее 26 повторов, затем 10 секунд отдыха. Тренировка длится всего 4 минуты, но этого достаточно для того, чтобы почувствовать нагрузку. При работе по этой системе сжигание жира усиливается в 9 раз по сравнению с пробежками.

Последнее время тренировки Кроссфит набирают популярность. Этот комплекс включает силовые и аэробные нагрузки, позволяет быстро избавиться от лишнего веса и подтянет тело. Во многих фитнес-центрах сегодня практикуются эти занятия. Однако, их можно выполнить и дома.

Во время тренировки соблюдайте некоторые требования:

  • не пейте много воды;
  • не отдыхайте между упражнениями;
  • старайтесь каждый день искать новые упражнения.

Приведём в качестве примера несколько упражнений, которые практикуются в системе Кроссфит:

  • приседания в различных вариациях (ноги вместе, ноги на ширине плеч, на одной ноге и т.д.);
  • прыжки на скамью;
  • выпады;
  • бурпи, выполняется отжимание, затем прыжком поднимаетесь и выпрыгиваете вверх;
  • двойной прыжок через скакалку.

Выполнять упражнения нужно максимальное количество раз, и старайтесь каждый день ставить новые рекорды. Продолжительность тренировки 10–15 минут.

Если вы заинтересовались каким-либо направлением, в интернете выложено множество видео с тренировками по всем видам систем.

Как похудеть без физических нагрузок Мой личный опыт

Как похудеть без физических нагрузок, а вернее без тяжелых физических нагрузок или как похудеть после 40 лет женщине.

Небольшое отступление.

Имея за плечами удачный опыт сознательного похудения и послушав рассказ соседки о мытарствах ее внучки школьницы, желающей похудеть, захотелось поделиться опытом.

Должна признаться, что до определенного возраста имела обмен веществ, который позволял в любое время кушать что угодно. Все мамы школьных подружек, когда я приходила в гости, стремилась меня накормить. Срабатывал материнский инстинкт при виде такой жали )). Эх, хорошие были времена! Надо сказать, что соотношение веса и роста по нынешним меркам были совершенно не ужасными. А именно при росте 173см я весила 55кг утром и 56 вечером. Где-то с 9 класса и последующие 15 лет мой вес оставался именно таким с временными отклонениями на беременность. В последующие 8 лет, я то набирала вес аж до 58кг, то снова худела.

А далее как известно обмен веществ начинает замедляться, двигательная активность снижаться, а аппетит оставаться прежним и … через 5-6 лет было было обнаружено, что вес совершенно незаметно достиг уже почти 64кг. Муж начал настаивать на том, что надо принимать меры и я начала вяло пытаться худеть.

Как похудеть без физических нагрузок. Мой личный опыт:

Первая попытка.

Я сказала мужу, ок, я буду вечером ограничивать себя в еде. Кушать салаты и все будет хорошо. Результатов это не принесло никаких. Справедливости ради надо сказать, что не каждый вечер получалось себя ограничивать. Не наблюдая позитивной динамики муж стал ко мне приставать с занятием спортом, типа и для здоровья и для фигуры хорошо. Я согласилась, что хорошо, спина и шея, как у всякого офисного работника болели, поэтому уговоры были на особо долгими.

Вторая попытка.

Я пошла в зал. Позанималась немного индивидуально с тренером, попыталась ходить на йогу, поняла что это не моё, море страждущих и близость чужих пяток меня отвратили. Ходила заниматься сама пару раз в неделю. Беговая дорожка и немного тренажёров. Уверена, что для здоровья это было неплохо, но на весе никак не отражалось. Посещение нашего офиса представительницей партнерской компании и ее рассказ, что она на спор набрала вес и сейчас так же на спор его сбросит и для этого она в телефон скачала себе счётчик калорий натолкнули на мысль. Отсюда и возникла в моем понимании единственно верная, банальная по своей сути, но зато успешная теория похудения.

Читайте так же:  Увеличение губ гиалуроновой кислотой отзывы, видео

Третья попытка, успешная.

Я полазила в интернете и скачала себе в телефон, на мой взгляд, достаточно удачную программу счётчика калорий FatSecret. Который помимо просто подсчёта употребленных калорий, наглядно показывал соотношение белков, жиров и углеводов. Но он так рассчитал мне норму потребления калорий, что заставил вернуться в анналы интернета с целью прояснения сколько же надо употреблять калорий чтобы худеть. Длительное изучения и проверка на всяких счетчиках (вот один из них) привела меня к тому, что потреблять мне нужно порядка 1200 ккал, в отличии от скаченной программы, которая милостиво разрешала 1600. Что соотношение углеводов/белков/жиров для сбалансированного питания должно быть 50/30/20 и, что в день надо выпивать по 2 л не жидкости, а именно воды. Обогатившись этой теорий я приступила.

Что на самом деле удалось применить:

Сколько нужно ккал в день чтобы похудеть:

Скажу вам честно, что действительно худеешь, когда потребляешь примерно от 900 до 1100 ккал при большем потреблении, примерно до 1300 ккал вес просто поддерживается.

Тяжело ли это? Бесконечно считать калории. Рассчитывать их вперед на день, чтобы не перебрать. Постоянно взвешивать продукты. Изначально да! Есть хочется все время, ищешь что бы съесть, вечный поиск чем догнать белки. И какие продукты низкокалорийные. Позже когда нарабатывается некоторый перечень, то, что можешь есть, все устаканиваться.

Советы по питанию

Каши (овсянку, гречку), бутерброды (я пристрастилась к тосту с творожным сыром) ешьте утром. Не надо это делать на ночь. Первые месяца три утром я ела овсянку на молоке без ничего (без соли, сахара и уж тем более без масла и т.д.). Сейчас балуюсь бутербродами.

Днём на работе я ела мягкий творог с 0% жирностью. Есть хочется примерно каждые два часа, одним творожком не обойдешься, поэтому брала заранее взвешенные и записанные в калькулятор огурцы, черри, яблоки(с яблоками аккуратно они не безобидны в калориях). И еще один секретный ингредиент, чтобы выжить на работе. Часа в 3-4, когда никакие творожки и овощи не спасают я съедала припасенный кусочек бородинского хлеба. Это так вкусно и сытно, не поверите! Думаю это работает только в том случае если вы в принципе хорошо относитесь к черному хлебу. Не покупаете первый попавшийся, а берете именно тот, который вам нравится (на забудьте включить в калькулятор). После этого «пира» вполне можно дожить до ужина.

На вечер оставлялся самый большой лимит калорий, очень тяжело дома не есть. То, что наибольшее количество калорий приходится на вечер, не страшно, главное удержаться в рамках и заполнять их белками, ну и без овощей не обойтись.

Белки хорошо доставать из морепродуктов, продают в сетях вполне доступные по цене кальмары и морские коктейли только в рассоле, а не в масле. Хорошо идут со свежим огурцом. Можно ещё и яйцо добавить. Но в яйце много жиров, сильно не разгуляешься.

Рыба тоже, как вы понимаете белковая вещь. Особенно если ее не жарить в масле и не заправлять сливочным соусом. Есть у меня один рецептик рыбы с зеленью на сковороде без масла. Очень даже. Найду выложу. Рыба на пару неплоха. Рыбные консервы, без масла естественно, идут хорошо в ход.

Шикарная вещь для добычи белков куриная грудка. Вот рецепт как сделать ее не сухой, а вполне вкусной и нежной. А здесь подборку низкокалорийных ПП рецептов.

Спасёт в любое время от голода зелёный горошек (мало калорий и много белка).Хороша тоже кукуруза и фасоль, но они уже более калорийные.

Перед сном: свежие огурцы и особенно помидоры, вот что спасало вечером когда нестерпимо хотелось есть. Сладкие в сезон помидоры. А не в сезон помидоры черри — это просто то, что нужно!

Можно ли похудеть если пить много воды

Вода реально помогает, по моему впечатлению, тем, что способствует пищеварению и ваш желудочно-кишечный тракт хорошо и регулярно освобождается, что дает свой положительный эффект на весах по утрам. А это уже не мало! Врать не буду 2л в день я редко когда выпивала, а вот 1,5 старалась выпить. Просто поверьте и попробуйте. Пить воду помогает.

Да, я продолжала заниматься, но считаю, что это носило чисто оздоровительный характер и поддерживало мышцы в тонусе. Нет, я понимаю, что можно проводить изматывающие тренировки, который будут сжигать массу калорий, но я этого не делала.

Весы купить обязательно, иначе это не работает:

С этого наверное стоило начать: не жадничайте и купите себе весы напольные (взвешиваться надо утром после посещения туалета по всем нуждам и до завтрака) когда вы видите ежедневный прогресс или не дай бог регресс, это правильно направляет усилия. И для продуктов, иначе вы не сможете корректно считать калории на глазок это ерунда!

Мой результат

С мая по конец августа 2015 я похудела с 63,7 кг до 57 кг,

к октябрю весила 55,6кг и это был уже перебор. Спустя год в мае мы с дочкой ездили в Питер и только увидев фотки с Дворцовой площади я поняла, что действительно похудела. До этого все мучили сомнения )) На ней я вешу порядка 56,8 кг (май 2016г). Сейчас мой вес колеблется от 57 до 58 кг. Я взвешиваюсь каждое утро. И начинаю записывать калории как только понимаю, что начала позволять себе слишком много и это начинает иметь последствия. Отговорки, что я буду просто меньше есть НЕ РАБОТАЮТ! НАДО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ.

И еще хочу сказать одну банальную вещь, которую я ощутила на себе. Старайтесь держать себя в одном весе лет после 35. Значительные похудения когда вам уже на 25 приводят к тому, что кожа неохотно подтягивается! А лицо то не спрячешь под джинсами.

Так как похудеть без физических нагрузок? Ничего нового никто вам не скажет, надо следить, а в данном случае считать, то что вы едите! Всем удачи!

Если есть вопросы, пишите, отвечу на все. Вот здесь можно найти рекомендации по белковым продуктам, разгрузочным дням и т.д.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Буду очень рада если хоть кому-то эта статья поможет.

Хорошая физподготовка похудению не помеха
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here