Худеть или качать

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: худеть или качать с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Похудение в домашних условиях

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-12-07 Просмотры: 129 588 Оценка:

5.0
Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Доброе время суток. Для грамотного и планомерного избавления от лишнего веса нам потребуются 3 составляющие:
  • Аэробная нагрузка
  • Анаэробная (силовая) нагрузка
  • Диета

Пару слов об этих трёх китах похудения и в домашних условиях, и в любых условиях вообще.

Аэробная нагрузка, или физическая работа, направленная на выносливость, лучше всего избавляет нас от лишнего веса вообще и от жировой ткани в частности. Но если увлекаться только аэробикой — есть риск, что вместе с жировой тканью вы потеряете и часть мышечной ткани. Что, конечно, ведёт к сбрасыванию веса, но отнюдь не делает вашу фигуру лучше (будь вы мужчина или женщина).

И здесь нам на помощь приходит анаэробная (силовая) нагрузка. Задача которой на фоне общего уменьшения вашего веса сохранить мышечную массу.

Ну и, конечно, диета. Заметьте, не голодовка, а диета – система питания, отвечающая поставленным вами целям.

Аэробная нагрузка

Идеальный и самый доступный вариант – бег. Два раза в неделю по 30 – 40 минут. Причём решающую роль здесь играет не скорость или пройденное расстояние, а продолжительность. Бегите медленно, чтобы вас хватило на большее время. Ведь чем дольше длится аэробная нагрузка, тем ярче жиросжигающий эффект.

Анаэробная нагрузка

Под этой нагрузкой я подразумеваю комплекс упражнений с гантелями и весом собственного тела применительно к домашним условиям. Тренироваться нужно 2 – 3 раза в неделю. Для девушек вполне подойдёт вот этот план тренировок. Для парней – этот комплекс. Причём аэробную и силовую нагрузку лучше выполнять в разные дни. Допустим –понедельник и четверг – силовая, а вторник и пятницу – аэробика (бег).

Если представленный план вам не подойдёт, то обратитесь к нашей программе для индивидуального составления тренировочного комплекса «Тренер Онлайн».

Первое, что вам необходимо учесть это то, что вы должны потреблять на 10% — 15% меньше калорий чем тратите. Наш счётчик расхода калорий поможет вам в этом. Потребляя меньше, чем тратите, вы заставите свой организм пустить в расход жировую ткань. Второй фактор – это качественная составляющая. Количество углеводов уменьшать не надо (ведь вы будете тренироваться минимум четыре раза в неделю). А вот количество белка надо увеличить, а жиров, соответственно, уменьшить. Третий фактор – частота приёма пищи. Не ешьте редко. Ешьте часто (4 – 5 раз в день), но по чуть-чуть. Чем чаще вы будете ощущать чувство голода, тем сильнее ваш организм будет стремиться отложить жир «на чёрный день».

Если вы всё будете делать правильно, то в месяц будете худеть на 3 – 5 кг. Это очень хорошо. Не торопитесь сбрасывать вес быстрее, чем 5 кг в месяц. Это может плохо сказаться на вашем здоровье. Таким образом, похудеть в домашних условиях вполне реально. И не только похудеть, но и заметно улучшить свою фигуру. Еще раз повторю, что всё сказанное здесь одинаково действенно как для мужчин, так и для женщин.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Что нужно знать о грамотном похудении?

1. Весы не дают всей информации

Вес тела — один из способов отслеживать прогресс. Но если он стоит какое-то время или даже увеличивается, это не всегда значит, что прогресса нет. На вес тела влияет и количество съеденного накануне, и количество воды в теле, отеки. Например, вес может не меняться или даже увеличиться на несколько килограммов ближе к концу цикла у женщин — тоже за счет отеков.

Слишком голодная диета и частые, интенсивные или долгие тренировки тоже могут приводить к задержке жидкости, что маскирует похудение. Причина — повышение кортизола, который обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающего за задержку воды (1).

Отслеживать прогресс помогут не только весы, но и замеры лентой, измерение процента жира в теле, старые вещи и фото.

2. Перфекционизм чаще мешает

Главная причина неудач худеющих в том, что они хотят быть совершенными, получить все и сразу, не допускают возможность ошибок и не хотят ждать Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое. Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ. Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» – потому что это вопрос времени. Если провал – все, что ниже абсолютного совершенства, худеющий обречен на него с самого начала. В жизни случается много непредвиденного, и это нужно учитывать.

Дело не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.

3. Потеря жира — процесс не линейный

Бывает, что скорость похудения впечатляет в начале, но затем замедляется. Причин для этого несколько: сначала организм теряет много жидкости и избавляется от отеков и содержимого вечно переполненного кишечника. Потом скорость замедляется, потому что дело дошло до жира, а он уходит медленно. Далее, чем стройнее человек становится, тем медленнее идет похудение и тем сложнее избавиться от последних килограммов. Появляются плато, когда человек через несколько месяцев «устает» от диеты и незаметно для себя начинает есть больше. По динамике похудение похоже на лестницу вниз с периодами спуска и поддержания результата.

Читайте так же:  Молочный пилинг. описание функций и воздействие на кожу

4. Разные люди худеют с разной скоростью

Подруга похудела на глазах за месяц, а у вас результаты совсем скромные, хотя вы старались больше. Но на скорость похудения влияет много разных вещей — возраст, генетика, обмен веществ, количество жира в теле на момент начала похудения. В любом случае, убиваться «на мне ничего не работает», бессмысленно. Медленный прогресс лучше, чем никакого.

5. Вы не можете худеть только там, где хотите

То, где вы худеете первым делом (и то, где набираете жир первым делом), зависит от генетики и физиологии, и мы с этим ничего не поделать. Большинство женщин теряет вес сверху вниз: первым худеет лицо, грудь, затем талия, а ноги, бедра и низ живота — в самую последнюю очередь. Некоторые худеют везде, кроме области живота. А некоторые имеют плоский живот и талию при высоком проценте жира в теле. У каждого есть проблемные зоны, из которых жир уходит в последнюю очередь.

Жир нельзя убрать специальными упражнениями на проблемную зону. Мышца и жир над ней никак между собой не связаны и сокращением мышцы нельзя избавиться от жира под ней в любой части тела. Жжение к концу подхода — не признак, что жир плавится, как кусок масла на горячей сковороде. Оно вызвано накоплением в мышечных клетках продуктов распада углеводов (углеводы — топливо для мышц при силовой работе). Клетка закисляется, это химическая реакция, с жиром никак не связанная.

Выдавить жир массажем тоже нельзя, массажем можно влиять на жидкость.

6. Диета и силовые тренировки — самое важное

Грамотная стратегия похудения — это не километры на беговой дорожке каждый день, чтобы сжечь больше калорий. Это создание дефицита энергии (калорий) с помощью диеты и защита мышц с помощью силовых тренировок — в этом случае происходит рекомпозиция тела, лишний вес уходит, тело приобретает красивый рельеф. Кардио для похудения — способ дополнительно потратить калории. Оно имеет свое место в программе и полезно для сердечно-сосудистой системы, но многие худеют вообще без кардио.

7. Похудение требует времени и терпения

Нельзя избавиться от лишнего веса, который копился годами, за две недели. У похудения есть своя физиологическая скорость — в среднем, 0,5-1,5% от веса тела в неделю считается хорошим прогрессом. Люди с ожирением теряют больше, стройные — меньше. Но никаких 10 килограммов за неделю-две быть не может.

8. Для похудения не нужно быть фитнес-профи и жить в тренажерном зале

2-4 силовых тренировки в неделю по часу идеально подходят для большинства людей. Тренировки на все тело — эффективнее упражнений на изоляцию отдельных мышц на тренажерах, если цель — похудение, а не набор мышечной массы. Свободные веса и комплексные движения — эффективнее, чем тренажеры, на которых сидят или лежат.

9. Усталость и истощение — не цель

Если вы не доводите себя до обморока и тошноты на тренировке, это не значит, что вы тренировались плохо и мало. Предобморок и головокружение не означают, что вы сожгли тысячу калорий. Это значит, что организм не справляется с нагрузкой.

10. Вы можете сделать диету более приятной

Не воюйте с собой. Чем меньше вы включаете волю, тем лучше. Если вы не можете отказаться от сладкого, и это делает вашу жизнь невыносимой, придумайте, как вписать это в диету. Начните считать калории и вписывайте порцию сладкого в вашу дневную калорийность. Шоколадка сама по себе не обладает магическим свойством останавливать похудение. Это происходит, только если с помощью шоколадки вы превышаете вашу норму калорий изо дня в день. В среднем, 10-15% от суточной калорийности можно отдать на не самую полезную, но любимую еду без вреда для здоровья и прогресса.

11. Приверженность и последовательность — на первом месте

Если вы не можете следовать программе питания или тренировок долго и последовательно, вы не добьетесь результатов, какой бы идеальной она вам ни казалась. Для вас она не идеальная, если не подходит под ваш характер и образ жизни, и поэтому вы не можете ей следовать.

Кому-то нравится считать калории, и они чувствуют уверенность от контроля. Для кого-то это невыносимо, и им проще жить со списком «разрешенных» продуктов. Кто-то может найти время для четырех тренировок, а кто-то едва выкраивает на две по полчаса. Кому-то легче поддерживать диету, питаясь часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Многие варианты работают — ищите свой.

12. Питание профессионала отличается от питания новичка

Фитнес-модели посвящают телосложению все свое время, потому что их внешний вид — источник их дохода (персональные тренировки, фотосессии, контракты с производителями спортпита). А кроме колоссальной работоспособности, дисциплины, отличной генетики, им не чужды анаболические стероиды, жиросжигатели и жесткие сушки с обезвоживанием для фотосессий и конкурсов. Достижения этих людей нереальны для большинства простых смертных, поэтому не нужно использовать их схемы питания и сушек для того, чтобы похудеть или накачать мышцы.

13. Никто, кроме врача, не должен говорить, что вы обязаны есть, а что есть нельзя

Если есть проблемы со здоровьем, нужно обратиться к врачу. Если у вас нет пищевой аллергии, непереносимости или других заболеваний, которые ограничивают выбор еды, ни один из продуктов здорового питания не находится под запретом. Картофель, спагетти, хлеб и тому подобное не мешает худеть, если вписывается в норму калорий.

14. Не усложняйте

Отличный способ отравить себе жизнь на диете — заниматься постоянным накручиванием: правильную ли еду я съела и в правильное ли время? Что будет от стакана кефира или яблока на ночь? Как держать уровень инсулина низким? Зацикливание на мелочах — это упражнение в бесполезности и лишняя трата энергии. Похудение — одна из самых простых вещей на свете для тех, кто имеет терпение и не усложняет.

  • Худеют от дефицита калорий. Когда мы начинаем есть меньше техобслуживания организма, он использует резервный фонд — жир.
  • Время приема пищи не играет роли.
  • Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде.
  • Не продукты сами по себе делают толстыми, а избыток калорий.
  • Жирными, мучными и сладкими продуктами избыток калорий создается очень легко, поэтому такую еду приходится ограничивать.
  • Но если вы можете это вписать в вашу норму калорий для похудения, они не принесут вреда.
  • Любая диета, как бы она ни называлась, работает только по одному принципу — заставить меньше есть.
Читайте так же:  Как делать парафиновое обертывание от целлюлита

15. Информационная диета и критический подход

Мы живем в мире избытка информации каждый день, но знаем мало, и общей картины на какую-то тему часто не складывается. Благодаря интернету, соцсетям и неграмотной журналистике (ради кликабельного заголовка или просто по глупости) на тему фитнеса, питания и вообще здоровья появилось много мифов и лженауки. При этом, у людей еще не сформировался иммунитет и “написанное пером” вызывает большее уважение и доверие, чем пересказанное и услышанное где-то. Как результат, уже есть слишком много диет и советов, которые любой из нас мог бы перебирать всю жизнь по очереди, но темпы ожирения растут, человечество становится все толще и больнее.

Любому, кто хочет действительно разобраться для себя в питании, важно иметь критическое мышление и научиться фильтровать информацию, отделять правду и факты от вымыслов, догадок и личного опыта разных людей, которыми полон интернет.

Худеть или качаться?

Добрый день качата, сегодня поговорим с вами о тренировках для похудения и набора, почему нельзя совмещать все и сразу.

Худеть или качаться — двойные цели.

Если вы человек, который вел малоподвижный образ жизни, то наверняка придя в зал, вам захочется и убрать лишний вес и в это же время растить мускулы. Это называется все и сразу!

Не ставьте грандиозные планы, их очень трудно достичь! Ставя большую цель, вы должны видеть в образе только конечный результат, но просыпаясь, каждый день вы должны ставить маленькие цели и достигать их, только тогда вы сможете каждый раз находить мотивацию на дальнейшие шаги.

Программа для жиросжигания.

Любая жиросжигающая тренировка должна начинаться с разминки, лучшая разминка это ходьба, с частотой сердцебиения 120 ударов в минуту, далее идет сама тренировка и в конце снова кардио, минимум 10 минут, но в зависимости от вашего образа жизни время может меняться в большую сторону.

Возможно, ли превратить жир в мышцы.

Очень часто можно услышать это наивное предположение. Но увы, это разные материи, жир превратить чудным образом в мышцы невозможно.

Если у вас есть лишние килограммы, то лучшим вариантом будет сначала сбросить вашу жировую прослойку, после чего строить свое тело.

Быстрых результатов ожидать не стоит, очень часто люди сдаются на пороге прогресса.

Откуда берется энергия или как заставить использовать жир?

Не секрет, что использовать в качестве источника энергии жир, организм начинает, только потратив свои более простые энергетические запасы. В качестве таких запасов служит гликоген. В течении первых 40 минут тренировки организм использует именно гликоген, который запасает в течении дня. А уже после 40 минут интенсивной тренировки, начинает по-тихоньку разбирать жировые клетки для «топки» и использовать их в качестве энергии. Чтобы активно включит в работу именно жир, нужно как можно больше понизить уровень сахара в крови.

Кардио, силовая тренировка и снова кардио.

Чем это обусловлено? А тем, что кардио будь то ходьба или бег, не способны сильно истощить организм для активизации жиросжигающих процессов. Силовая активность, сильно истощает запасы гликогена, а вот после нее уже можно включить кардион с пульсом в 120 ударов, такое сочетание будет самым оптимальным для похудения.

Почему организму не нужны большие мышцы?

Как ни странно, но большие мышцы хотят только люди и их мозг, организму же эта роскошь ни к чему, потому что на поддержание мускулатуры тратиться большое количество энергии. Организм же предпочитает использовать энергосберегающий режим, и в качестве запасной энергии на всякий случай запасает жировую ткань.

Именно поэтому организм помогает нам растить мышцы только в идеальных условиях. Нужно достаточно сна (не менее 8 часов), нужно достаточно калорий, а лучше их избыток.

В результате всего вышесказанного можно сделать вывод, что тренировки и образ жизни для каждого процесса будут индивидуальны.

На этом все, спасибо за внимание, всем анаболизма, жду ваших вопросов.

Худеть или качать?

В общем-то, все тренеры знают – клиентке, пришедшей с желанием «подтянуть тело» худеть, в классическом понимании предмета, не стоит. Так называемое снижение веса для нее – путь, полный рисков от нарушений пищевого поведения до снижения силовых показателей. И это я вас не пугаю – «лечиться» от преимущественно аэробного стиля тренинга и соответствующих силовых показателей (тут должно быть «никаких») лично мне пришлось около 2, 5 лет. Именно столько занял выход на средний уровень по силе, и хотя бы относительное сбалансирование показателей «верха» и «низа» тела. Скажете, все равно вам на показатели, лишь бы попа упругой была? Отвечу – попа упругой не будет, пока нагрузка не будет соответствующей. А ее-то можно сделать только «с показателями». Либо, простите, никак.

Все врут, тренеры тоже врут, а девочка из Интернета похудела

Когда я слышу такое, я сразу и ненавязчиво уточняю, сколько лет девочке из интернета, и уж не делала ли она потом себе пластику, чтобы убрать лишнюю кожу после горе-похудения. И уж не 2-3 тренировочных цикла ли прошло между «я похудела и вот я на фото в купальнике». А также, что у этой девочки осталось своего – из гормональных показателей, например.

Когда худеть не надо – простой критерий

Ваш вес – нормален. Не по медицинским таблицам, а для вашего собственного организма. Вы едите как обычно, и он удерживается. Вы переедаете и он немного растет, а через 2-3 дня сам падает до обычных значений. Да, у вас есть видимые жировые отложения, но размер одежды не превышает 48 (для снобов – люди бывают разного роста, для роста более 175 48 размер вполне себе средний), и все это не «отросло в одночасье», а копилось, в общем-то, годами. Вы были худее, но, допустим, в какой-то экстремальный период жизни. Тогда вы почти не ели или сидели на диетах из разряда «очень модных», но идея проста – вы не питались как обычно

Читайте так же:  Мумие для похудения отзывы, инструкция, как принимать

Много слов? Так вот, если этот вес держится у вас годами, и именно к нему стремится вернуться организм вам надо…правильно, не худеть, а заняться так называемой рекомпозицией тела. Благо, шансы на нее у вас есть, покуда вы новичок.

Как не растратить «новичковый запал» впустую

Так вот рецепт ото всех этих ушей на бедрах и плюшек на животе на удивление прост. Ешьте на потребность организма в калориях, поднимайте тяжело и с грамотным тренером или партнером, давайте себе отдых, и перестаньте уж е ставить заведомо невыполнимых задач, вроде «хочу полностью изменить фигуру за месяц». И правда, все у вас будет. А пока еще «все» не «стало» заведите себе увлечение, никак не связанное с наведением красоты. Очищает душу, знаете ли.

Как быстро похудеть: 3 простых шага, проверенных наукой

Существует множество способов похудеть за короткий срок. Однако, основная масса таких методов оставит вас в злобном и неудовлетворенном состоянии. Если у вас не стальная сила воли, то голод заставит вас сдаться и бросить все ваши планы уже в самом начале процесса похудения. В этой статье мы расскажем как быстро похудеть. Учтите, что сбросить вес быстро очень тяжело по нескольким причинам:

  • Очень тяжело психологически начать потреблять меньше калорий;
  • Большое количество лишнего жира тяжело сбросить в короткие сроки, для этого все же понадобится продолжительный отрезок времени больший чем пару недель;
  • Часто, быстрое похудение сопровождается таким же стремительным возвратом к исходной точке.

Как быстро похудеть и убрать живот

Наш трехшаговый план предусматривает следующее:

  • Уменьшить аппетит.
  • Заставить вас терять вес за счет жировой массы.
  • Улучшить состояние здоровья и укрепить иммунитет.

Шаг первый – Максимально снизить объем потребляемого сахара и крахмала

Самое главное, чтобы быстро похудеть нужно полностью удалить любые сахара, крахмал и быстрые углеводы из плана диетического рациона.

Это два типа продуктов, которые активно стимулируют выработку инсулина. Если раньше вы об этом не догадывались, то знайте, что инсулин – это главный гормон, ответственный за накопление жира в наших организмах.

В случае, если уровень инсулина резко падает, у жира появляется отличная возможность избавиться от лишнего жира, потому как тело сразу же начинает расщеплять именно жировую ткань, а не углеводы.

Что еще полезного в снижении уровня инсулина? Почки начинают избавляться от излишков воды и натрия в теле. А это напрямую влияет на отечность и излишний вес из за переизбытка жидкости в организме.
Приведенные ниже, график взят из научного исследования, для сравнения низко углеводных и низко жировых диет для женщин с лишней массой тела.

Группа женщин, использующих низкоуглеводную диету, ела до полного насыщения, в то время как те, кто занимался ограничением потребляемых жиров испытывали дефицит калорий и чувство голода.

Сократите углеводы, уровень инсулина значительно снизится и вы автоматически начнете потреблять меньшее количество калорий и не испытывая при этом гнетущего чувства голода.

Грубо говоря, снижение уровня инсулина в организме переключает работу вашего организма в состояние «автопилота», который автоматически нацеливает всю его деятельность на избавление от излишков жировой ткани.

Как быстро похудеть с помощью питания

Шаг второй – Белки, жиры и много овощей

Каждый прием пищи должен состоять из белков, жиров и углеводов (из низкоуглеводных овощей). Если вам удастся сконструировать свой план питания по этому простому принципу, то количество потребляемых углеводов автоматически придёт в состояние нормы – а это 20-50 грамм в день.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

  • Мясо – говядина, курица, свинина, баранина, телятина, крольчатина, бекон, и т. д.
  • Рыба и любые морепродукты – лосось, форель, гребешок, креветки, кальмары, крабы, лобстеры, и т. д.
  • Яйца – идеальны будут именно домашние яйца, потому как они больше всего обогащены Омега – 3 жирными кислотами.

Важность большого количества белка в организме нельзя недооценивать.

Белки в разнообразии необходимы для того, чтобы разогнать ваш метаболизм и заставить его сжигать до 100 Ккал в день без учета физических нагрузок.

Белковые диеты также прекрасно справляются с подавлением постоянно одолевающих нас мыслей о еде примерно на 60%. Потребление большего количества белков избавит вас от желания бежать ночью к холодильнику и насытит вас до такой степени, что вы автоматически начнете съедать на, примерно, 440 калорий в день меньше. И это только благодаря добавлению белка в рацион…

То есть, когда речь идет о потере веса, белок – король питательных веществ. Точка.

Низкоуглеводные овощи:

  • Зеленые листья – салат латук, шпинат, мангольд, горчица, цикорий
  • Травы и пряности — петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян и т.д.
  • Пекинская капуста
  • Сельдерей
  • Редис
  • Морские овощи
  • Грибы
  • Капуста (свежая или квашенная)
  • Авокадо
  • Спаржа
  • Окра
  • Огурцы (свежие или соленые, главное – без добавления сахара)
  • Укроп
  • Цветная капуста
  • Зеленые бобы
  • Брокколи
  • Красные перец
  • Перец халапеньо (Составляющая острого соуса Табаско)
  • Цуккини
  • Брюссельская капуста
  • Помидоры
  • Баклажаны
  • Морковь
  • Лук
  • Лук-порей
  • Водные каштаны
  • Репа
  • Тыква
  • Брюква
  • Артишоки
  • Корень сельдерея

Вы можете заваливать свою тарелку овощами ровно столько, сколько хотите. Овощи можно есть в огромных количествах, не переживая за то, что вы перейдете верхнюю границу дневной нормы потребления углеводов (20-50 грамм в день).

Диета основанная только на мясе и овощах подразумевает потребление организмом большого количества клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для полноценного человеческого организма. Диета не подразумевает употребления зерновых – в этом нет никакой физиологической необходимости.

Источники жиров:

  • Кокосовое масло
  • Сливочное масло
  • Оливковое масло
  • Сало
  • Шпик

Ешьте два-три раза в день. Если вы испытываете чувство голода в обед, добавьте еще один прием пищи в ваш график.

Читайте так же:  Как избавиться от вросших волос в домашних условиях

Не бойтесь употреблять жиры. Если вы будете пытаться следовать одновременно низкоуглеводной и низко жировой диетам, то вас ожидает полнейший провал. При таком раскладе вы будете чувствовать себя вымотанным, уставшим и обессиленным. Так вы быстро забросите все планы и не придете к желаемой цели.

Идеальный жир для готовки – кокосовое масло. Оно богато среднецепочными триглицеридами. Эти жиры приносят большее удовлетворение нашему желудку и даже немного подгоняют метаболизм.

Нет никакой причины опасаться этих природных жиров, новые исследования показали, что насыщенные жиры никак не влияют на состояние сердца и его стабильную работу.

Упражнения для быстрого похудения

Шаг третий (Не обязательный, но желательный) – Физические нагрузки три-четыре раза в неделю

Нет никакой обязательной необходимости ходить в спортзал ежедневно. Но это настойчиво рекомендуется.

Идеальным вариантом было бы посещать спорт зал 3-4 раза в неделю. Сначала разогревайте мышцы, выполняйте упражнения по подъёму тяжестей, затем – растяжка.

Если в спорт зале вы новичок, то обратитесь к местному тренеру, он вам поможет.

Занимаясь тяговыми упражнениями, вы сможете сжечь еще больше калорий + вы не дадите своему метаболизму снижаться. А метаболизм – основной участник процесса потери веса.

Исследования низкоуглеводных диет показали, что сочетание их с занятиями в спортзале поможет даже нарастить мускулатуру.

Если поднятие тяжести – не ваш конек, займитесь, хотя бы, легкими кардио нагрузками: пробежки по утрам, плавание, ролики, велосипед.

Необязательная составляющая плана – Еженедельный день восполнения углеводами

Раз в неделю можно взять себе выходной, в который вы можете поглощать всякие разные углеводы. Многие выбирают для этого субботу.

Конечно, важно стараться уделять больше внимания полезным источникам углеводов, вроде овсянки, риса, картофеля, сладкого картофеля и разнообразных фруктов.

Но это должно происходить исключительно РАЗ в неделю. Иначе вся ваша диета не будет иметь никакого смысла.

Если вам хочется съесть что-нибудь вредное, то неплохо было бы сделать это именно в этот самый «выходной».

Обратите внимание на то, что вредная еда, конечно, не может быть обязательной. Только она в минимальных количествах поможет вам регулировать деятельность щитовидной железы и лептина.

Вы немного наберете в весе во время выходного, но в течение ближайших двух дней вы с легкостью избавитесь от этого груза и не почувствуете никакой разницы.

А ЧТО НАСЧЕТ КАЛОРИЙ И ОБЪЕМА ПОРЦИЙ?

Нет необходимости считать калории в случае, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Однако, для подсчета калорий неплохо было бы использовать этот калькулятор:

Перевод кнопок калькулятора прилагаю ниже:

Просто введите свои параметры и нажмите кнопку «CALCULATE». На самом деле, таких калькуляторов в глобальной сети полно, напрягите поисковик и запросто отыщите парочку.

Ваша главная цель – следить за тем, чтобы уровень углеводов держался в пределах 20 – 50 грамм в день. Остальные необходимые для жизни калории вы будете получать, употребляя в пищу белок и жир.

Еще несколько советов по быстрому избавлению от лишнего веса

В общем, все, к чему вы должны стремиться, это:
  1. Уменьшить в объеме богатые углеводами продукты.
  2. Употреблять белки, жиры и овощи.
  3. Заниматься 3-4 раза в неделю (что необязательно, но желательно).

Однако, существует еще несколько полезных советов для ускорения процесса похудения.

Это не старые бабушкины байки, а давно подтвержденные наукой факты.

Пейте воду: Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды помогает вам поглотить значительно меньше калорий и потерять на 44% больше веса. Вода в больших количествах также может повысить метаболизм, но незначительно.

Пейте кофе или чай: Если вы без ума от кофе и чая, то пейте столько, сколько вздумается — так можно дополнительно разогнать ваш метаболизм.

Ешьте яйца на завтрак: Исследования показывают, что люди, которые заменили зерновой завтрак яйцами, не ощущают приступов голода в ближайшие 36 часов и теряют на 65% больше веса.

Используйте маленькие тарелки: Исследования показывают, что люди автоматически едят меньше, когда они используют меньшие по размеру тарелки. Странно, но это и правда работает.

Спите как дитя: Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска излишнего веса и ожирения – заботьтесь о регулярном, крепком сне.

Вы станете профессионалом в борьбе с жиром и лишним весом!

Вы запросто сможете потерять около 7 килограмм в течение первой недели, затем потеря веса будет медленной, но стабильной.

Если вы новичок в диете, то все, вероятно, произойдет быстро. Чем больше веса вашему организму необходимо будет потерять, тем быстрее он будет уходить в течение первой недели.

В течение первых нескольких дней вы, скорее всего, почувствуете себя немного странно. Ваше тело всю жизнь до этого сжигало углеводы, теперь ему нужно адаптироваться к процессу сжигания жира.

Слабости при такой диете называют «углеводный грипп». Это проходит через несколько дней. Избавиться от подобной слабости поможет небольшое количество натрия в соли.

В таком режиме питания большинство людей чувствует себя очень хорошо, позитивно и энергично. В этот момент вы становитесь профессионалом жиросжигания.

Низкоуглеводная диета приносит много пользы не только в процессе похудения:

  • Снижает сахар в крови
  • Уменьшает количество триглицеридов в организме
  • Снижает уровень вредного холестерина
  • Полезный, природный холестерин при этом поднимается
  • Нормализует кровное давление

Голодать не стоит

При проблемах с здоровьем, обратитесь к доктору перед тем, как начать следовать такой диете.

Снижение потребляемых углеводов и уровня инсулина приводит к смене гормонального настроя всего организма. В итоге ваши мозг и тело искренне ХОТЯТ избавиться от излишнего веса.

Это ведет к значительному снижению аппетита и чувства голода – а это и есть главные причины набора веса.

Приятная новость для тех, кто любит моментальный результат – быстрая потеря излишней жидкости при такой диете будет уменьшать вас в весе каждое утро.

Если следовать этому плану питания, то можно есть до полного насыщения и одновременно худеть. Добро пожаловать в рай!

Интересное по теме:

Существует множество способов похудеть за короткий срок. Однако, основная масса таких методов оставит вас в злобном и неудовлетворенном состоянии. Если у вас не стальная сила воли, то голод заставит вас сдаться и бросить все ваши планы уже в самом начале процесса похудения. В этой статье мы расскажем как быстро похудеть. Учтите, что сбросить вес быстро очень тяжело .

Читайте так же:  Маски для лица из яичного белка от угревой сыпи

Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?

Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или набирать мышцы?

О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:

  1. Стройные от природы люди
  2. Полные от природы люди
  3. Полные от природы в прошлом, но похудевшие

Стройные и полные от природы люди

В идеальном мире 100% набранного во время набора мышц веса — за счет мышечной массы. Набрали пять килограмм, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает — с мышцами всегда приходит и жир. Сколько мышц и сколько жира будет в этих 5 набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, питания и тренировок, хотя от них — в меньшей степени, чем можно было ожидать.

Но самое важное — процент жира в теле. От него зависит , что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы . И от него же зависит, чего человек потеряет на диете больше — мышц или жира. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он теряет. Это все имеет смысл с точки зрения эволюции.

С увеличением веса то же самое, но наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Более толстые при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц. И это работает и просто при переедании, без тренировок.

Худые от природы против похудевших на диете

Из этого можно сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности. Теперь он может набирать больше мышц и меньше жира. Увы, нет. Есть огромная разница между стройными от природы и похудевшими.

У стройных от природы хороший гормональный статус: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все это не дает набрать много жира во время набора мышц.

Но это не относится к похудевшим. Их физиология — физиология «толстого» человека, человека с медленным обменом веществ. Это связано с плохой чувствительностью мышечных клеток к инсулину. Мозг плохо «слышит» гормон лептин. Уровни эстрадиола и пролактина — высокие, тестостерон — низкий. О бмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.

Добавляет к проблеме и м етаболические последствия диеты. Активность щитовидной железы снижается. Падают анаболические гормоны и растет кортизол. Снижается активность гормон-чувствительной липазы — при ее участии жир достается из жировых клеток. Увеличивается активность липопротеинлипазы — при ее участии жир откладывается в жировых клетках.

Все эти изменения на диете (то есть, при недостатке энергии) нужны, чтобы человек избежал голодной смерти. И они же при первой возможности заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация

Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма. Сравнивать худого от природы человека и склонного к полноте, но похудевшего, — нельзя.

Набор мышц: рекомендации

Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин, 12-15% — для мужчин) заставляет набирать больше жира, чем мышц. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше. Так что сначала нужно похудеть. Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не думает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же худеть.

Когда похудеете до 19-24% жира (10-12% для мужчин) , вы готовы для набора мышц. Попытки стать за один цикл очень сухим, скорее всего, не удадутся. Ваше тело будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора и увеличения калорий. Это эволюционный механизм выживания.

Снизив процент жира до 19-24, нужно остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности и увеличить углеводы.

Только теперь можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-27% (около 15% — для мужчин).

После этого вы снова начинаете худеть и снижаете процент жира еще больше — например, до 18-22% для женщин. Две снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинаете цикл массонабора. Он прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.

На протяжении нескольких циклов вы должны увеличить мышечную массу, контролируя рост жира и закрепляя результаты похудения.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Если в организме больше 25% жира, сначала нужно худеть. И только похудев, приступать к тренировкам для роста мышц и питанию с профицитом калорий. Худеющие люди и уже похудевшие физиологически отличаются от стройных от природы. Лучшая стратегия для них — чередовать недолгие циклы набора мышц и сжигания жира.

Худеть или качать
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here