Худею до модельного стандарта программа без срывов

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: худею до модельного стандарта программа без срывов с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Худею до спортивного стандарта: программа без срывов

Если худоба как эстетическое направление вас не привлекает, а вот тело фитнес-модели очень даже, могу сказать только одно. Вам потребуется настоящая спортивная выдержка, и довольно серьезные тренировочные навыки. Такое тело дается от природы .

Если худоба как эстетическое направление вас не привлекает, а вот тело фитнес-модели очень даже, могу сказать только одно. Вам потребуется настоящая спортивная выдержка, и довольно серьезные тренировочные навыки. Такое тело дается от природы очень немногим, и почти у всех требует длительного «редактирования» посредством штанги, гирь, гантелей, и, иногда, странного оборудования для развития баланса и гибкости. Правда, к желанию иметь спортивное тело обычно прилагается очень специфический характер. Если коротко, основная его черта может быть описана расхожим словечком «перфекционизм». Это не хорошо, и не плохо. Иногда «слово на п» помогает, а иногда – мешает.

Первый и основной принцип спортивного похудения

Если коротко, он звучит: «Не убивайся». А как же высокоинтенсивные тренировки, большие рабочие веса и прочая? Вам все равно придется это делать, но только при этом надо еще уметь не убиваться. Проще? Остаток дня после тренировки вы должны не «пролежать» а «провести». И на следующее утро желательно ходить без палочки и костылей. Теперь давайте рассмотрим принцип гуманизма по тренировочным циклам.

«Кор» или укрепление центра тела

Проблема со спортивным похудением заключается в индивидуальности каждого человека. Довольно сложно в рамках одной статьи расписать, сколько часов/минут/дней вам потребуется для реального укрепления центра тела. Проще всего – указать цель. И она, к счастью, измеряется в цифрах. Прежде чем даже прикасаться к штанге, вы должны уметь:

  • стоять в позе планки на прямых руках 90 секунд, 3 сета с 30 секундным отдыхом между ними;
  • уметь подтянуть колени к груди в висе на перекладине хотя бы 8 раз. Соответственно, выдержать этот самый вис столько, сколько займет подтягивание коленей;
  • мочь отжаться от пола с носочков хотя бы 8-10 раз;
  • выполнить хотя бы одно «негативное подтягивание», то есть плавно опустить тело в вис из положения «подбородок над перекладиной, руки в обратном хвате»;
  • бежать 5 км за 30 и меньше минут

Достичь этого состояния помогает…правильно, программа, составленная из бега, отжиманий, планок, подтягиваний коленей к груди и негативных подтягиваний. Чередуйте «день бега», день упражнений, день отдыха и постепенно стремитесь к показателям теста

Чего не надо делать: ходить на групповые аэробики, практиковать мучительную ходьбу по полтора часа с пульсом 50% от ЧСС-макс и выполнять прочие трюки из арсенала «Просто худеющих». Правда такова, что от подобной «физкультуры» остается негативный метаболический эффект. Проще говоря, вы настолько затренировываетсь, что перестаете поднимать что-то тяжелее 2 кг. А спортивного тела, как вы уже, наверное, догадались, этим не достичь. Поверьте, задачи «научиться бегать 5 км» хватит вам на первые 3 месяца в качестве кардио с лихвой. А еще не надо сидеть на низкокалорийной диете. Ваш «этический минимум» — урезание 200-300 ккал от суточной потребности.

«Силовая ФП» или отработка базовых упражнений

Тут вам надо к реальному тренеру. Пусть он научит вас приседать, делать жимы, тяги, и вспомогательные упражнения. Если тренера нет – ищите любую программу от Алвина Косгроу, который и без моего поста в пиаре не нуждается. Почему Алвин лучше тех же программ из бодибилдерских журналов? Потому, что большинству женщин в жизни не хватит гормонов на рекомпозицию тела, если они будут отдельно тренировать ноги, грудь/спину, руки в разные тренировочные дни. Цель этого этапа проста – отработать технику и научиться поднимать такие веса, которые за 5-10 повторов дают максимальное утомление. Иначе вы получите тело модели, то есть станете просто худой.

Чего не надо делать: «насовывать» в программу кучу самостоятельно изобретенных/прочитанных в спортивном журнале подводящих упражнений, сгибаний на бицепс и прочих махов гантелями. Силовая ФП-программа для «неспортсменки» должна состоять из 5-6 базовых движений. Все остальное – трата времени. Лучше вместо кучи подводящих сделайте в конце тренировки 15 минут интервального бега. Не надо и маниакально «качать прессик». Если вы прошли этап кора без срывов и сделали указанный выше тест на пятерку, «прессик» и так накачан, и хватает 1-2 стандартных упражнений в конце тренировки для его проработки. Категорически запрещено и посещение групповых силовых уроков с гантелями весом 0 кг и бодибарами от швабры. Это только ухудшит восстановление мышц, и не даст массированного жиросжигания

Условная сушка

Тут происходит обычно следующее. В день силовой тренировки вы оставляете 1 базовое тяжелое упражнение, например, присед со штангой, становую тягу, или даже подтягивание. Делаете его по силовому принципу, то есть 5/5 или даже 3-3-3-3-3 . Выдыхаете, и в конце работаете небольшую Табату или просто цикл из упражнений на все тело с легкими весами. Причем, обычно, в цикле 4-5 упражнений, задействующих поочередно ноги-кор-спину и плечи –кор-середину спины. Классикой является последовательность: присед без веса-планка-толчок с груди-тяга к животу или что-то подобное. В день кардио вы бегаете интервалы или посещаете урок сайклинга или фитбокса, а после идете на растяжку или йогу.

Чего не надо делать: бегать спринты перед силовой тренировкой. Типичная ошибка – сунуть быстрый бег в начало занятия. Обычно это ведет к полному утомлению ног, и, соответственно, заваленному базовому движению и позорному падению на пятую точку в «быстрой последовательности». Достаточно побегать 10 минут «ровненько», чтобы разогреться. Не надо и «совать» всеми любимые гири и тяжелую атлетику в конце тренировки. Этот этап плавно добавляется только теми, кто занимается без перерывов более 3 лет и в принципе владеет техникой рывка и толчка. Всем остальным он ничего, кроме полной недееспособности в течение еще пары дней не даст. А еще, как вы наверное догадались, не надо идти на групповую аэробику после силовой тренировки. Опять-таки, чтобы не вызывать утомление «быстрых» и «медленных» мышечных волокон в один день. Ведь это самое утомление в переводе на язык обывателя, обычно означает невозможность ходить на следующий день без посторонней помощи.

Читайте так же:  Эфирные масла для ухода за жирной кожей

В общем, вам придется запастись терпением и выдержкой, а лучше всего помощью человека, который будет тренироваться вместе с вами. Ну а быстро худеют и обрастают мышцами только в рекламе жиросжигателя.

Худеем без срывов: тройка самых успешных пятидневных диет

Если вспомнить старые английские фильмы, то все женщины в них худые, с идеальной осанкой и пышными волосами. Оказывается, такие формы дамы удерживали благодаря диетическому меню, в состав которого входили исключительно натуральные продукты. Сегодня многие из них стали визитной карточкой Англии. К примеру, овсяная каша.

Традиция начинать утро с овсянки – прекрасный способ держать вес в норме, даже если ты не сидишь на диете. Сваренный овес обладает обволакивающими свойствами, благодаря которым он чистит со стенок желудка все, что на нем осело и мешает нормальному пищеварению. А чем скорее пищеварительный процесс, тем лучше усваивается пища, и тем меньше она застаивается в кишечнике. Люди со здоровой перистальтикой набирают вес редко, потому что все лишнее из них своевременно выводится.

Итак, главным блюдом староанглийской диеты является овсяная каша. Рассмотрим, с чем ее комбинируют местные жители и как часто едят.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Пятидневное английское меню:

  • Завтрак всех пяти дней: овсяная каша на воде + чай с молоком (желательно черный).
  • Обеды предлагаются вариативные. Распределяйте сами, в какой из дней вы будете есть каждый из вариантов:
  1. куриный бульон + 50 гр. пшеничного хлеба (не батона!) + чай;
  2. 2 куриных яйца всмятку + 50 гр. ржаного хлеба с тоненьким слоем сливочного масла + чай;
  3. запеченная или отварная куриная ножка (до 200 гр.) + чай;
  4. традиционный яичный омлет (из 3-х яиц);
  5. запеченная или отварная птичья грудка + стакан теплого молока (либо чая).
  • Ланчи и полдники – зеленый чай.
  • Ужины
  1. Весьма эффективная диета на 5 дней – винная. Если вы цените хорошие вина, умеете их употреблять, то пять дней с белым сухим напитком пролетят незаметно. Основана данная диета на том, что белые вина ускоряют расщепление жиров, а значит, помогают сжигать калории. Но, естественно, их пьют не литрами, а бокалами, заедая вкусными продуктами. Это питание хвалят за то, что вино заглушает чувство голода, и даже при скудном питании сильного желания есть не возникает.

И все же подумайте, прежде чем выбрать этот вариант похудения, не придется ли вам в течение пяти дней садиться за руль или напряженно работать. Алкоголь в любых дозах водителям запрещен, а при умственной деятельности мешает нормальной концентрации мыслей.

Если вы в отпуске – это самый лучший вариант. Легкая эйфория и расслабленность в течение недели вам обеспечены.

Перед началом диеты придется отправиться в магазин и закупить следующие продукты:

  • бутылку хорошего сухого белого вина;
  • полкилограмма твердого сыра с малым процентом жирности;
  • килограмм обезжиренного творога;
  • полкилограмма яблок, огурцов, помидоров;
  • десяток яиц;
  • зелень – в неограниченных количествах (салаты, брокколи, петрушка, шпинат лук-порей и пр.).

Это и есть ваш пятидневный рацион. Делите каждый купленный продукт на 5 дневных порций, а меню можете составлять самостоятельно. Как вы будете комбинировать ингредиенты – дело ваше. Главное, в день употребить 100 г вина, 100 г сыра и т.д.

Зелень должна стать основой вашего питания, так как этот продукт богат клетчаткой и при этом имеет очень низкую калорийность. Можно съесть за один присест 2 кг салата и при этом получить всего 240 ккал. Зато желудок будет заполнен до краев и не возникнет чувства голода.

По отзывам тех, кто уже опробовал на себе это питание, за пять дней чаще всего уходит 4-5 кг.

Едим без подсчета калорий: диета «5 минус 5»

Большинство женщин считает, что самая легкая и нежесткая пятидневная диета для похудения – это «5 минус 5». В самом названии намек: за пять дней «растает» 5 кг. Конечно, цифры весьма условны, но три килограмма вы потеряете однозначно. Дальше – как решит ваш организм.

Легкость этого варианта питания – в большом объеме порций. Можно есть столько, сколько хочется, но лишь определенную группу продуктов. У диетологов существует специальное название для подобного рациона – монодиета. Она основана на принципах раздельного питания, которые давно одобрены врачами. Доказано, что при употреблении схожих по составу продуктов организм легче справляется с перевариванием пищи и не стремится ничего откладывать по запас. Мало того, чтобы взять недостающую ему энергию, он начинает активно расходовать подкожную жировую клетчатку, что, собственно, и требуется людям, желающим похудеть.

Итак, пять дней отданы следующим группам продуктов:

  • Понедельник – белковая пища. Желательно есть белки только животного происхождения либо только растительного, не смешивая. К примеру, «хищникам» рекомендуется мясо, рыба, яйца. Вегетарианцам – бобовые, творог, тофу и пр. Готовят продукты без добавления жиров и соли.
  • Вторник – овощи. Их всего семейства овощных нежелательно налегать на картофель и морковку, так как они дают ощущение сытости на очень короткий срок.
  • Среда – злаки и орехи. Каши подбирайте наиболее любимые. Орехи идут как дополнительная добавка, а не главный продукт, поэтому их количество надо ограничить 150 гр.
  • Четверг – фрукты. Не подменяйте свежие апельсины или яблоки соком, так как его калорийность в разы выше. К тому же в соках уже нет полезной клетчатки.
  • Пятница – кисломолочный. Ешьте творог, запивайте кефиром или йогуртом и радуйтесь, что это последний день воздержания.
Читайте так же:  Как похудеть в ногах быстро и эффективно упражнения

к оглавлению ↑

Рецепт приготовления спаржевой фасоли

Любая 5 дневная диета для похудения не должна повторяться пару циклов подряд. Это слишком утомительно для организма. Попробуйте ограничить себя в высококалорийных продуктах, но есть разнообразную пищу. Это лучше сохраняет стабильный вес, чем чередование жесткого голодания и объедания сладостями.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Менюшка просто супер! Все необходимые нутриенты есть, вкусно и полезно. Можно еще добавки принимать, Модельформ, например, он ускоряет похудение за счет нормализации пищеварения и улучшения обмена веществ. Мне очень понравилось действие.

Программа похудения “ED + Energy Slim” – Программа питания от NL International

Программа похудения “ED + Energy Slim” от NL International – это комплексная программа питания для женщин и мужчин.

Если вы твердо решили избавиться от нескольких лишних килограммов или кардинально изменить свою фигуру в лучшую сторону, то программа похудения “ED + Energy Slim” – это лучший выбор!

“ED + Энерджи Слим” – это комплексный подход от компании NL International. Он позволяет легко войти в режим похудения, быстро сбросить первые килограммы и закрепить результат навсегда. Да! После завершения программы лишние килограммы и объемы не возвращаются!
Программа питания рассчитана на 25 дней, за которые вы сможете:

– избавиться от лишних кг
– лишиться лишних объемов
– “подсушиться”
– сформировать правильные пищевые привычки

Помогать нам в этом нелегком деле будет продукция НЛ Интернешнл:

-Сбалансированное питание Energy Diet / Energy Diet Smart
-программа похудения Energy Duet Slim
-дополнительный источник протеина – Energy Diet Pro

Но и от “обычной” и привычной еды отказываться не надо и даже нельзя! Главное – следовать простым рекомендациям по выбору продуктов для перекусов:

– Овощные салаты. Рекомендуем: Баклажаны, брокколи, цветная капуста, спаржа, кабачки, тыква, репа, редька, (петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, огурцы, помидоры, шпинат, зеленый сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста, редис. 1 порция = 150 г.
– Нежирные сорта птицы, мяса и рыбы, приготовленные без добавления жиров.
– Крупы с низким гликемическим индексом

овощной салат

Немаловажными являются логичные правила для любого человека, желающего похудеть:

– 10 000 шагов в течение дня или. 20 минут прогулка быстрым шагом и/или другая активная физическая нагрузка
– Пейте чистую воду – 2 литра в день, равными частями на протяжении всего дня
– Спите как минимум 6 часов в ночное время
– Кушайте каждые 3,5–4 часа ешьте небольшими порциями, последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна
– Ешьте вовремя, не пропускайте приемы пищи
– Не терпите чувство голода – носите еду с собой (коктейли Энерджи Диет и Энерджи Диет Смарт – отличный помощник)
– Внимательно следите за размером порций: каждый прием пищи должен быть не больше 300 мл по объему. Так мы приучаем желудок к “тонусу” и снижаем чувство голода.
– Откажитесь от сладких и газированных напитков (их можно заменить на вкуснейшие ягодные морсы Enerwood Vita и чаи), всяческих соусов.

Программа питания от NL International включает 5 блоков общей протяженностью 25 дней:

Вашими помощниками, помимо коктейлей Energy Diet, будут:
DrainEffect: активно выводит жидкость (без вымывания микро-элементов, как при приеме мочегонных), снимает отечность, борется с целлюлитом, способствует ускорению обменных процессов.
FoodControl: существенно снижает чувство голода
Metabolic: ускоряет обмен веществ, атакует жировые отложения
BodyShape: Способствует уменьшению жировых отложений в проблемных местах, повышает упругость и эластичность кожи и мышц, предотвращает переедание
– протеин Energy Pro – источник высококачественного белка и аминокислот с шикарным вкусом.

Особое внимание и любовь заслужил DrainEffect (Драйн-эффект)

Дренирующий напиток Драйнэффект представлен 2 видами, не отличающимися по своему назначению и эффекту – выводить лишнюю межклеточную жидкость. А именно Draineffect действует следующим образом::

  • Выводит лишнюю жидкость.
  • Устраняет отеки.
  • Уменьшает объемы.

DrainEffect Green (состав и полезные свойства):

  • Алоэ устраняет застой жидкости в тканях.
  • Опунция способствует выведению излишков жидкости и снятию отеков, имеет мочегонное действие и способствует очищению почек.
  • Лемонграсс и белый чай активизируют процессы микроциркуляции, стимулируя движение жидкостных сред организма.
  • Алоэ и ревень нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, способствуют очищению кишечника.
  • Мята стимулирует циркуляцию желчи и способствует очищению печени.
  • Мальтодекстрин, фруктоза и палатиноза обеспечивают энергией для поддержания активного ритма жизни быстро (фруктоза) и надолго (палатиноза и мальтодекстрин).

Отзывы о ДрайнЭффект Грин:

Очень довольна продуктом на все 💯 . Ну во первых я похудела на 6,5 кг с помощью DrainEffect и EnergyDiet за 1,5 месяца, и это без строгих диет и срывов. Во вторых отёчности нет, находясь на работе приходится носить капроновые носочки, после которых остаётся след от резинки к концу рабочего дня! Благодаря драйну теперь мои ножки не отекают. Ну и конечно он приятный на вкус, и да после вечернего застолья, на утро незаменимая вещь. Советую всееем…

Пью Драйнэффект и всем рекомендую! Во-первых – выводит всю лишнюю (в том числе и межклеточную) жидкость из организма, во-вторых – бодрит, после его употребления я стала легче просыпаться по утрам и активнее проводить свой день. Самое главное – выпить его в первой половине дня, чтоб потом не было проблем со сном. В-третьих – оказывает легкий слабительный эффект, запуская процесс похудения и выводя шлаки из организма. Ну и в-четвертых он просто очень вкусный – как мятный леденец.

Видео удалено.
Читайте так же:  Smas-лифтинг что это такое, как выполняется процедура, показания
Видео (кликните для воспроизведения).

DrainEffect Red (состав и полезные свойства):

  • Бузина (экстракт и сок) активизирует процессы микроциркуляции, стимулируя движение жидкостных сред организма.
  • Артишок стимулирует циркуляцию желчи и способствует очищению печени.
  • Гибискус обладает мочегонными свойствами и очищает почки.
  • Тамаринд нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, способствует очищению кишечника.
  • Мальтодекстрин, фруктоза и палатиноза обеспечивают энергией для поддержания активного ритма жизни быстро (фруктоза) и надолго (палатиноза и мальтодекстрин).

Отзывы о ДрайнЭффект Рэд:

Я очень довольна Draineffect (мне больше по душе оказался Red, хотя сестра фанатка мятного – зеленого), отеки ушли, на каблуке можно спокойно пролететь целый день) Выходит много лишней жидкости, уходит вес, пью совместно с Energy diet

Скажу прямо. Я пью оба Драйна. Утром за пол часа до завтрака зелененький, а также красненький за пол часа до обеда. Полностью оправдывает мои ожидания! Никаких отеков утром и никакой тяжести в ногах под конец вечера. Очень важный момент – у меня создалось впечатление, что он также имеет накопительный эффект. Смысл в том, что одно время его не было в магазине и у меня получился вынужденный перерыв. Так вот, отеки не вернулись! Из чего я лично сделала вывод, что он не вызывает никакого привыкания.

Данная программа питания для женщин и мужчин предусматривает регулярное питание – никаких изнурительных голодовок и “срывов”. Благодаря огромному разнообразию вкусов коктейлей Энерджи Диет (более 20 вкусов) и протеиновых мюсли Energy Diet Smart, вы не устанете от однообразного рациона! По-настоящему вкусное и полезное похудение!
Сформированные правильные пищевые привычки закрепят результат на долгие годы.

Подробный разбор всех компонентов Программы Energy Slim и правильных способ использования смотрите здесь:

Приобрести программу похудения “Energy Diet + Energy Slim” можно на официальном сайт NL Internationa. Чтобы сделать это выгодно, рекомендуем сначала ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬ КАРТУ КЛИЕНТА – ее номер вам потребуется при покупке в магазинах NLStore (адреса ближайшего к вам магазина можно посмотреть здесь) и для заказов через сайт с доставкой. Также вы получите бонус 3% уже с первой покупки, что тоже приятно Карта накопительная: от 3% до 10%.

Специально для худеющих компания NL International выпустила приложения профессионального уровня, которое поможет грамотно и без вреда для здоровья привести фигуру к желаемому виду и закрепить результаты.

Встречайте приложение SlimApp!

Приложение для мобильных телефонов Slimapp предлагает огромный набор функций:

  • Программа от профессионального диетолога, составленная специально для тебя.
  • КБЖУ и длительность программы, рассчитанные с учётом твоих индивидуальных особенностей.
  • Подробное меню на каждый день с диетическими блюдами и продуктами NL. Не надо думать, что есть на завтрак, обед и ужин!
  • Полезные рецепты на каждый день.
  • Список покупок на основе меню и рецептов.
  • Советы. Интересные и полезные факты о похудении каждый день.
  • Трекер воды. Следи за водным балансом.
  • Дневник активности. Планируй и анализируй свою физическую активность.
  • Ежедневные напоминания о питании, количестве выпитой воды, тренировках и покупках.
  • Контроль калорий и БЖУ, чтобы соблюдать рассчитанную норму.
  • Сформированный кейс с продуктами NL для быстрых и удобных покупок.
  • Графики твоих достижений.
  • Индивидуальный чат с диетологом.
  • Гарантированный результат в уменьшении объемов, отеков и снижении веса.

Худею до модельного стандарта: программа без срывов

Вы думаете, «из пышки в худышку» невозможно? Возрадуйтесь, именно на этот тип тренировочных целей рассчитаны программы в почти любом фитнес-центре. Именно этот идеал является целью различных фитнес-тренировок «для похудения». Да и большинство фитнес-видео снято тоже для вас. А еще индустрия предлагает вам массу авторских и не очень диет, помогающих достичь как раз худобы, а не спортивного телосложения. И вас, что немаловажно, понимает большая часть человечества. Вы никогда не услышите в свой адрес: «Зачем тебе раскачанная спина, ты же девушка!» и прочие приятные вещи. В общем, человечество за вас, осталось только разобраться с внутренними противоречиями и типичными ошибками.

Быстро-диета или как сойти, даже не начав худеть

Все написанное ниже справедливо для девушек, которым надо сбросить 10-20 кг. Им часто кажется, что начинать надо именно со строгой монодиеты. В итоге, эта самая «моно» отравляет любое стремление стать лучше. Кроме ненависти к кефиру, гречке, рису и яблокам при помощи этих «диет» ничего не вырабатывается. Да, на физическом уровне они работают вполне неплохо, но вот на психологическом…

«Моно» противоречит психологии полного человека. Согласитесь, хотя бы наедине с собой, все проблемы из-за того, что вы не можете сделать выбор между разными блюдами, и определить, чего хотите. В итоге, вы едите все, и не получаете ничего. Ограничительная монодиета, вроде бы, лишает нас права выбора. Однако на самом деле вы постоянно прокручиваете в голове «я бы съела колбасы/торта/конфету вместо проклятой гречки», и, в итоге, срываетесь.

Вам нужна программа питания с хотя бы иллюзией выбора .Даже строгие и порицаемые многими системы Дюкана и Ковалькова на первом этапе это право вам дают. На «атаке» Дюкана вы можете вдоволь выбирать между кучей видов мяса, готовить разные блюда из творога и белков с отрубями, и вообще всячески удовлетворять свой интерес к еде и не мешать себе о ней думать. У Ковалькова все чуть пожестче, выбирать вам предстоит только овощи для салата. Но, по сравнению с диктатурой гречки или кефира и это уже вполне себе демократия. В общем, пока вы не начали, лучше присмотритесь к длительным диетам с несколькими этапами. В идеале, «вход», «похудении» и «закрепление результата» обязательно должны быть в вашей диете. Иначе, вместо стройности вы обретете бесконечное право выбора новой диеты, и настоящую зависимость от похудения.

Сила, аэробика или что-то среднее: как заниматься фитнесом

Очень многие врачи в своих фитнес-советах опять-таки ориентируются на человека, который даже и не будет пытаться строить «тело спортсмена». Дотянуть выносливость до «здоровых значений» и укрепить основные мышцы тела – вот цель, которую они ставят. В принципе, ничего плохого или вредного в этом подходе нет. Вы улучшите состояние сердца и сосудов, избавитесь от скачков АД и сожжете жир. В итоге, будете просто худенькой и здоровой.

Читайте так же:  Бикини-тело из австралии, или очередные 12 недель до стройности

Программа «без перегибов» выглядит так

Первые 3 месяца: 2 длинных кардиотренировки в неделю, плюс 2 тренировки на подвижность суставов и укрепление мышечного корсета.

Для тех, кто ходит только на групповые уроки подойдут классы аэробики «без степа» зумба, латина, А-класс, аэроданс. Но лучше начать с ходьбы по беговой дорожке в пульсовой зоне 50-60% от ЧСС макс, и делать так хотя бы первый месяц тренировок. Это нужно для повышения общей выносливости. Станете выносливей – любая аэробика будет вам по плечу. Касаемо тренировок для суставов и «корсета» можно сказать одно Лучше системы пилатес для новичков не придумано пока ничего. Остальные групповые тренировки требуют чуть больше стараний, и усилий. А еще многочисленные силовые аэробики ведут к отеку мышц на первом этапе тренировок, если человек не слишком подготовлен. Так что лучше пока походить на пилатес. Все равно цель первых 3 месяцев – выбрать подходящую длительную диету и начать ее придерживаться, а не совершить фитнес-подвиг.

Последующие три месяца – больше кардио, плюс базовые тренировки для тонуса мышц.

Тут нужно ориентироваться на собственное состояние. В принципе, если вы сможете посещать разные аэробные уроки 5 дней в неделю и не чувствовать себя измученной – это идеально. Если не можете – не паникуйте. Оставьте любое разумное для вашего тела количество занятий, от 3 до 5, и наслаждайтесь. Как правило, это совпадает с «крейсерским» этапом в снижении веса, и большое количество кардио будет только помогать создавать энергетический дефицит. Чего не надо делать? Путать обычные кардиоуроки и интервальные. Интервалы очень эффективны, но они пока будут вести только к повышенной утомляемости. Лучше делайте «кардио без отягощения». И про свой пилатес 2 раза в неделю не забывайте. Впрочем, на этой стадии можно плавно перетечь и на йогу, особенно если в вашем клубе это фитнес-йога, пауэр-йога или аштанга-виньяса. Обязательно давайте себе 2 полных дня отдыха в неделю. И если вы практикуете разгрузочные дни, устраивайте их именно в день отдыха, а не вместе с тренировкой.

Финальный удар

Этот этап может длиться, в зависимости от подготовки, от 1 до 4 месяцев. Тут как раз и предстоит задействовать потенциал групповых интервальных уроков. Делайте так, например, понедельник и четверг вы посещаете только урок интервальной аэробики. Такой, чтобы чередовались силовые упражнения и аэробные связки. Во вторник вы идете плавать, бегать трусцой или кататься на велосипеде. «Перебивка» с групповой аэробики на эти действия даст вам больший метаболический отклик, чем «верность идее зумбы» или любой другой подобной идее. В среду – отдыхаете. В четверг – интервалы, в пятницу опять бег/велик/плавание, а в субботу – класс йоги или пилатеса, чтобы не допустить ухудшения подвижности и растяжки. «Продвинутые» худельцы могут взять вместо групповых интервалов любую ВИИТ-последовательность из силовых и плиометрических движений, или обратиться к системе Табата. Но практиковать 2 последних варианта дольше 6 недель подряд не особо продуктивно. Пройдя 1 интенсивный цикл, идите опять на групповой фитнес, и повторяйте так, пока не достигнете цели.

А в завершении, то, чего не надо делать ни при каких обстоятельствах. Не устраивайте по 2 серьезные тренировки в день. Это, конечно, звучит ужас как непрофессионально, но большинство людей ничего от такого плана, кроме истощения нервной системы не получат. Утренняя пробежка должна стать самостоятельной тренировочной активностью, а не «приложением» к аэробике. Поверьте, когда вы похудеете и поставите себе другую цель, у вас будет еще много возможностей тренироваться по нескольку раз в день.

5 самых эффективных программ похудения за месяц

Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.

Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.

Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.

Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.

Что такое программа снижения веса

Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.
  1. Мотивация.
  2. Цели.
  3. Калорийность и дробность питания.
  4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
  5. Питьевой режим.
  6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
  7. Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность и улучшается самочувствие.

Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:
  1. Сбалансированное и разнообразное меню.
  2. Дробное питание – количество приемов пищи 4-5 раз в день, через равные промежутки времени.
  3. Основа рациона – овощи.
  4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
  5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

План похудения в тренажерном зале должен включать:
  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
  • периодичность занятий;
  • интенсивность;
  • продолжительность;
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней

Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.

Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

Читайте так же:  Особенности зимнего ухода за волосами

Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Как сбросить вес быстро

Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:
  1. Снижение калорийности рациона.
  2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
  3. Регулярные тренировки.
  4. Увеличение бытовой активности.
  5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна не менее 7-8 часов.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.

«Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц действительно заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

Кундалини-йога

Навсегда обрести стройность, можно только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.
  • скручивания, лежа на полу;
  • приседания с гантелями;
  • жим и тяга (в наклоне) гантелей;
  • выпады и разводы (лежа) с гантелями;
  • отжимания от лавки сзади;
  • выпады в бок;
  • подъемы ног лежа;
  • прыжки на скакалке (5 минут).

Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

В тренажерном зале

Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.
  1. Кардио – 40 минут.
  2. Приседания со штангой, плие.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
  6. Кардио – 15 минут.
  1. Кардио.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Румынская или мертвая тяга.
  4. Сведение ног в тренажере.
  5. Жим гантелей лежа.
  6. Разведение рук с гантелями на скамье.
  7. Разгибание рук на блоке.
  8. Косое скручивание.
  9. Подъемы корпуса на полу.
  10. Кардио – 10 минут.
  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами.
  3. Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног в тренажере.
  4. Подъемы на носки и икры.
  5. Разведение и жим гантелей в положении сидя.
  6. Кардио – 20 минут.

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

Как повысить эффективность питания и упражнений

Для получения максимального эффекта от питания и тренировок, надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Полезное видео

Программа тренировок для похудения на видео:

Заключение

Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.

Главное в достижении цели:

  1. Мотивация.
  2. Дисциплинированность.
  3. Строгое следование плану.
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.

Худею до модельного стандарта программа без срывов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here