Как накачать ягодицы приседания, упражнения, видео

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: как накачать ягодицы приседания, упражнения, видео с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Как накачать попу приседаниями?

В повседневной жизни у большинства людей, увлеченных интеллектуальным трудом или занятых обычной сидячей работой, мышцы ягодиц не только не получают нагрузки для своего развития, но также находятся в постоянном приплюснутом состоянии.

Для получения ответа на актуальный вопрос, как накачать попу приседаниями, новичкам приходится преодолевать себя и идти к профессионалам в тренажерный зал.

Домашние тренировки, способствующие укреплению нижней части спины, а также поднимающие тонус мышц ягодиц и бедер во время приседаний, не обладают достаточной эффективностью, чтобы накачать попе объем. Почему? Только силовые нагрузки с сопротивлением способны поднять уровень тестостерона – мужского гормона силы, который увеличивает рост мышц и ускоряет процесс сжигания жира.

Определенное количество данного гормона находится и в женском организме. Поэтому, когда девушки качают «бразильский орешек» в спортзале упражнениями со штангой и «кубком» – тяжелой гантелью, мечта добиться идеальной формы «пятой точки» близка к исполнению.

Всем, кто спрашивает, можно ли накачать попу только приседаниями дома, профессионалы отвечают отрицательно. Укрепить мышцы ягодиц доступно, но нарастить их – нет.

Как накачать попу приседаниями – программа тренировки

Главная задача в данном комплексе – это просто регулярно выполнять 7 упражнений-приседаний на корточках, тренирующих все мышцы тела, включая ягодицы и бедра. Кроме того, эти занятия будут снабжать организм необходимым тестостероном и создавать экосистему, в которой жир станет основным топливом для устойчивого роста мышц.

1. Приседания с фитболом у стены (разминка)

Используем 2 сета по 20 повторений, без применения веса. Пауза для отдыха после подхода – полминуты.

Активно задействуются: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы кора.

Это упражнение, прежде всего, является разминкой для ног и ягодиц, усиливает растяжку и ускоряет кровообращение перед силовой нагрузкой, тем самым повышает ее эффективность.

Фитбол должен плотно прилегать к стене на протяжении всего упражнения. Присядьте так, чтобы верхняя часть бедер находилась параллельно полу. Спиной придерживайте мяч у стены. Выполняйте приседания таким образом, чтобы подготовить организм перед применением максимальной силы и напряжением мышц, а также, чтобы исключить риск возникновения травмы во время остальных упражнений.

2. Классика: приседания со штангой

Выполняем 3 сета по 12, 10 или 8 повторений (зависит от уровня подготовки) и используем штангу. Отдых после сета – в течение 1 минуты.

Работают: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Это упражнение, по мнению профессионалов, помогает накачать попу приседаниями девушке «в мгновение ока». Оно нагружает всю нижнюю часть тела, укрепляет ее, выстраивает потрясающую скульптуру ягодичных мышц и исправляет осанку. Если вы честно выберете вес, который будет к концу упражнения достаточно тяжелым, то тренировка пройдет успешно. Однако необходимо учесть, что нельзя выгибать аркой нижнюю часть спины, опускаясь вниз.

Выпятив грудь, напрягите мышцы живота и отведите поясницу назад, слегка изогнув и приподняв ее вверх. Такой изгиб таза нужно сохранять на протяжении всего приседа. Главный секрет красивой женской попы: чем глубже вы присядете и дальше отодвинете поясницу назад, тем эффективнее накачаете «пятую точку». Таз и бедра выровняйте параллельно полу, а затем с силой поднимитесь вверх, возвращаясь в ИП.

3. Гигантские качели (разминка)

Делаем 3 подхода по 15 повторений с легким весом. Отдых после сета – полминуты.

Активно тренируются: бедра и их боковая поверхность, плечи, руки.

Приседания с гирей и одновременное ее раскачивание вперед и вниз – высокоинтенсивное движение с быстрым темпом, которое с мега-скоростью сжигает жир во всем теле. Тренируя руки, плечи, бедра, оно помогает подготовиться любой девушке к поднятию штанги с еще большим весом, чем накануне. Тем самым в дальнейшем будет способствовать наиболее интенсивной накачке ягодичных мышц и превращению попы в орешек.

Начните с низкой стойки, слегка присев и расположив ноги в позиции «плие» (немного шире, чем ШП), а гирю удерживайте обеим руками по центру у пола. Выпятив грудь и втянув живот, напрягите поясницу. Поднимаясь, вытолкните гирю вперед на прямых руках, раскачивая ее до уровня груди.

Продолжая траекторию качели, опустите гирю к земле и вернитесь в ИП. Задержитесь 5 секунд в нижней точке, успокаивая инерцию.

Используйте умеренный вес, с которым сможете справиться, выполнив 15 таких повторений. Делать нужно в быстром темпе, а отдыхать только между сетами.

Делаем 2 сета по 12 повторений с умеренным весом.

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечи и пресс.

В отличие от традиционных приседаний со штангой, расположенной на трапециевидной мышце сзади корпуса, фронтальные подразумевают размещение грифа спереди. Это одно из самых эффективных упражнений для создания стройной средней части тела и красивой попки.

Поднимите руки вверх, согнув их в локтях. Сами локти отведите назад. Ладони должны быть устремлены вверх. Кончиками пальцев рук захватите штангу и зафиксируйте ее на ключице и плечах.

Напрягите спину и ягодицы, сделав вдох, опускайтесь медленно вниз. При этом выпячивайте грудь вперед. Убедитесь, что центр тяжести приходится на заднюю часть ног. Ваша поясница должна быть изогнута, направлена назад и слегка приподнята. Спина при правильной технике выполнения не может образовать выпуклую арку.

Это упражнение сложнее, чем традиционные приседы, так как задействует гораздо большие группы мышц, чем в первом случае. Новичкам лучше стартовать с маленького веса или просто грифа, чтобы наработать технику и сформировать устойчивую нижнюю часть. А затем можно постепенно усложнять работу, поднимая все большие веса, делая все более глубокие и медленные приседания, чтобы вскоре получить желанную бразильскую округлость.

5. Кубковые «плие» приседания

Делаем 3 сета по 12, 10 повторений с умеренным весом. Пауза после сета – не более 45 секунд.

Включаются в работу: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи и руки.

Так же, как и во фронтальных приседаниях, кубковые – переносят тяжесть на переднюю часть тела. Их отличие в том, что они еще сильнее нагружают мышцы отведенной назад «пятой точки» и делают ее еще более упругой, накачанной и похожей на орешек.

Читайте так же:  Противогрибковые препараты для ногтей таблица обзор

Кубковые приседания позволяют вам опускаться тазом в самую низкую точку, не нагружая и не обращая внимания на колени. Тем самым создается наиболее глубокая растяжка и стимулируются мышцы к экстремальным нагрузкам.

Встаньте прямо, держа гантель обеими руками на уровне ключицы. Медленно опускайтесь на корточки ниже «параллели» и резко вставайте, подняв «кубок» над головой. В верхней и нижней стадии движения нужно задержаться на 5 секунд, а между сетами отдохнуть не более 45 секунд.

Выполняем 2 сета х 15 повторений (без веса). Отдых после каждого сета – 30 секунд.

Нагружаем: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Плиометрические прыжки добавляют элементы интенсивного кардио, построения атлетических форм и сжигания жира.

Стоя прямо, присядьте на корточки, как можно глубже. Затем прыжком рваните вверх, а когда, опускаясь, снова коснетесь земли, сделайте паузу 5 секунд и повторите сначала.

7. Мягкие приседания с полусферой BOSU и фитболом

Выполняем 2 сета по 15 повторений с умеренным весом. Отдых после сета – 45 секунд.

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, плечи и голени (икроножные мышцы).

Приседания на полусфере BOSU обеспечивают тренировку равновесия и стабилизации кора, создают дополнительную проработку мышц бедра и ягодиц.

Возьмите в руки фитбол и встаньте на черную поверхность полусферы. Задача сложная, так как удерживать в прямых руках на уровне груди мяч на протяжении всего упражнения на нестабильной опоре трудно. Зато будет обеспечена универсальная нагрузка на ягодицы, ноги, плечи, бицепсы и трицепсы.

Сохраняя прямое положение, медленно присядьте до параллели, отводя нижнюю часть тела немного назад и вверх. Когда квадрицепсы достигнут параллельной линии с полом, задержитесь на 2 секунды и, не спеша, встаньте. Повторите 15 раз. Это 1 сет.

Попытаться «бросить себе перчатку» – так назвал этот комплекс его автор – Брайан диСанто (тренер из Нью-Йорка). Он советует каждой девушке спросить себя: не слабо ли попробовать воплотить мечту? А затем желает удачи и хорошего настроения!

Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:


Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.
Читайте так же:  Магнитные ресницы плюсы и минусы, как одевать и снимать, фото

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Ягодицы являются самой привлекательной и сексуальной частью тела девушки. Поэтому попа требует поддержания формы. Некоторым представительницам слабого пола повезло иметь упругие ягодицы от природы. Тому же, кто обделен такой роскошью, приходится прилагать немалые усилия для достижения совершенства. Как известно, за несколько дней добиться идеала не получится, но немного улучшить внешний вид попы за короткий срок вполне реально, если есть терпение и упорство.

Как быстро накачать попу дома за неделю?

Подойдя к занятиям со всей ответственностью, можно добиться того, что первый результат станет заметным уже через неделю. Как быстро накачать попу дома за неделю?

На заметку! Прежде всего, стоит отметить, что в физических нагрузках особенно нуждаются люди, которые ведут сидячий образ жизни.

Если мало двигаться, мышцы слабеют, теряют свою упругость, что, несомненно, отражается на внешности. Нужно заметить, что в тренажерном зале накачать попу проще, поскольку там имеются специальное оборудование. Однако и в домашних условиях укрепить ягодичную мышцу вполне реально. Правда, придется приготовиться к изнурительным тренировкам, особенно если нужно получить результат за короткий срок.

Важно! Чтобы быстро накачать попу, кроме физических нагрузок, нужно исключить из своего рациона определенные продукты.

К ним относятся:

  • колбасные изделия,
  • соусы,
  • сладости,
  • выпечка,
  • жирная пища,
  • жареные блюда.

Желательно также отказаться от кофе.

Следует обратить внимание на блюда, приготовленные на пару, употреблять больше белка (мясо, рыба, молочные продукты), овощей и фруктов. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями способствует быстрому сбросу лишних килограммов и набору мышечной массы.

Если раньше девушка не занималась спортом, ей не следует сразу нагружать себя по максимуму. Необходимо начать с небольшой разминки, несмотря на то, что накачать попу нужно всего за неделю.

Если сразу воздействовать на мышцы тяжелыми упражнениями, на следующий день просто не получится подняться с кровати, не говоря уже о продолжении комплекса тренировок. Таким образом, попытка накачать попу за неделю не увенчается успехом.

Важно! Даже при выполнении упражнений в течение нескольких месяцев разминка необходима. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Эффективные упражнения для быстрого накачивания ягодиц

Итак, существует несколько основных упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы за неделю:

  • приседания;
  • махи на боку;
  • подъем обеих ног одновременно;
  • подъем таза;
  • напряжение-расслабление.

Для каждого упражнения следует выделить определенное количество времени. Конечный результат зависит от правильной техники выполнения.

Приседания

Приседание занимает главенствующее место во всем комплексе упражнений, предназначенных для быстрого накачивания попы. Чтобы получить максимальную эффективность, важно знать, на какую глубину опускаться. Как утверждают специалисты, чем глубже приседания, тем лучше результат. Но и здесь есть свои «подводные камни».

На заметку! Слишком глубокое приседание повышает риск травматизма, что особенно касается неподготовленных к нагрузкам мышц.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Поэтому важно ориентироваться на свои ощущения. Если чувствуется боль, не стоит слишком усердствовать. И, наоборот, если упражнение дается легко, можно использовать утяжелитель в виде гантели или бутылки с водой, чтобы добавить нагрузку и повысить эффективность.

Чтобы выполнить приседания, нужно поставить ноги на ширине плеч и медленно опустить тело вниз, сгибая ноги в коленях. В целом, бедра должны стать параллельными полу. Руки при этом выставляются перед грудью, спина ровная, слегка выдается вперед. Опустившись на максимально возможную глубину необходимо так же медленно подняться и принять исходное положение. На первый раз достаточно 10−15 приседаний, в дальнейшем их количество необходимо постепенно увеличивать.

Махи на боку

Для этого упражнения желательно использовать небольшой мягкий коврик. Махи на боку выполняются следующим образом:

  1. Девушка ложится на правый бок, при этом она упирается в пол локтем. Вторая рука находится на талии.
  2. Левая нога поднимается вверх до максимального уровня, желательно образовать прямой угол с полом. Затем принимается исходное положение.
  3. Упражнение нужно выполнять 10 раз, а затем столько же махов сделать второй ногой, сменив положение на левый бок.

Такое упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и бедра.

Подъем обеих ног

Такое упражнение дает возможность одновременно задействовать мышцы ягодиц и пресса. Выполняется такая последовательность действий:

  1. Девушка ложится на спину, складывая ноги вместе. Руки нужно развернуть в стороны, чтобы обеспечить лучшую устойчивость.
  2. Ноги поднимаются вверх, образуя с полом угол 30 градусов.
  3. Задержавшись в таком положении несколько секунд, девушка опускает ноги.

Для такого упражнения достаточно 20 повторений. Нужно следить, чтобы носки были вытянутыми, дабы получить большую эффективность.

Подъем таза

Чтобы приступить к подъему таза, необходимо лечь на спину и образовать в коленях сгиб таким образом, чтобы стопы размещались на коврике полностью. Руки располагаются вдоль тела. Ягодицы приподнимаются до того, насколько это возможно. Необходимо на несколько секунд задержаться в таком положении, а потом вернуться в исходную позицию.

На заметку! При выполнении этого упражнения важно обращать внимание на то, чтобы спина была прямой.

Благодаря этому можно получить максимальную эффективность от занятий. Подъем таза выполняется 10 раз.

Напряжение-расслабление

Стоит отметить, что это упражнение имеет достаточно странное название. Но главное его преимущество состоит в том, что оно не требует специального места для выполнения. Его можно делать где угодно.

Читайте так же:  Диетические сладости купить или пройти мимо

Суть упражнения состоит в том, чтобы напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, удерживая напряжение около 3 секунд. Подходов может быть сколько угодно.

Такая тренировка полностью безопасна и исключает травматизм. Делать напряжение и расслабление мышц попы можно даже сидя. В результате это может перерасти в привычку, что только сыграет на руку. Тренировки будут происходить автоматически, девушка даже не всегда будет их замечать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях? Потребуется приложить немало усилий и выделить время для тренировок. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, постепенно увеличивать нагрузку. Результата не получится достичь очень быстро, но попа медленно и уверенно будет становиться красивее и соблазнительнее. Как показывает практика, только упорные люди добиваются результата.

Видео: как накачать попу за 2 недели

Чтобы быстро накачать попу, следуйте видео-урокам. Используя видео, вы точно сможете повторять технику упражнений.

Упругие ягодицы: 6 эффективных упражнений

Стройные бедра, подтянутые и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Согласно опросам, проведенным в Великобритании, 91% женщин недовольны тем, как выглядят их бедра и ягодицы, а 78% считают, что у них есть целлюлит. Можно, конечно, долго сокрушаться над недостатками своей фигуры, подкрепляя подобную статистику, а можно подобрать правильную тренировку и добиться отличных результатов. Woman’s Day представляет самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые можно выполнять даже дома. Надо только вооружиться парочкой гантелей весом по 2–3 кг и 30 минутами свободного времени.

Прежде всего необходимо разогреться. Это принципиальный момент как для безопасности тренировки, так и для ее эффективности. Тем, кто занимается в зале, подойдет пешая прогулка на беговой дорожке – быстрым шагом в течение 7–10 минут. Если дома, то выполняйте поочередные подъемы коленей, захлесты голеней, неглубокие приседания и наклоны – все по 2–2,5 минуты.

В результате у вас должно немного участиться дыхание, появиться ощущение тепла во всем теле, а также непреодолимое желание свернуть горы.

Завершите разминку небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бедер – по 10 секунд.

Упражнение для ягодиц № 1

Приседания

Возьмите гантели и положите на плечи так, как если бы вы держали штангу. Также для этого упражнения можно использовать бодибар – тяжелую гимнастическую палку подходящего веса.

Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в коленных суставах (хорошо, если сбоку будет зеркало). Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и с выдохом вытолкните себя наверх силой этих мышц. Не исключено, что первое время вы будете чувствовать более сильное напряжение в передней поверхности бедра. Чтобы с этим справиться, обратите особое внимание на технику: в нижней точке колени не должны выступать за линию носков, постарайтесь не наклоняться вперед (держите вес на пятках) и, насколько это возможно, исключите прогиб в пояснице, напрягая мышцы живота.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: 2

Упражнение для ягодиц № 2

Широкие приседания, или плие

Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире, а носки разверните на 45° наружу. Гантели прижмите к бокам, с двух сторон от таза, и разведите локти в стороны. Выпрямите спину, напрягите пресс.

Со вдохом согните колени так, чтобы суставы были направлены туда же, куда и носки. В нижней точке можете проверить, правильно ли выбрали ширину стойки: колени должны находиться точно над пятками (а не нависать над носками), а угол в них в идеале равен 90°. Сделайте секундную паузу, чтобы напрячь ягодицы, и с выдохом поднимитесь наверх. Старайтесь как можно меньше наклоняться вперед, удерживая вес на внешней части стопы. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и подкрутите таз немного вперед.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: 2

Работают: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть и мышцы внутренней поверхности бедра

Упражнение для ягодиц и бедер № 3

Подъемы ног, лежа на боку, на внешнюю сторону бедра

Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, вытяните шею. Ноги вместе, носки направлены вперед. Теперь приподнимите верхнюю ногу над нижней на 20 см – это и будет ваше исходное положение, и ниже этой точки опускать ногу уже нельзя.

На выдохе поднимите верхнюю ногу до угла 45°, на вдохе опустите в исходное положение. Проверяйте, чтобы туловище оставалось неподвижным, а таз не уходил назад. Напрягайте пресс для удержания равновесия. Сделайте 30–40 повторений, а затем задержитесь на 30 секунд в верхней точке. И это еще не все! Вы должны добиться чувства жжения в боковой части ягодицы. Для этого выполните еще 30 пружинящих движений где-то посередине между нижней и верхней точкой – с очень маленькой амплитудой и с направленным вперед носком. Повторите все на другом боку.

Количество повторов: 30–40, удержание 30 секунд в верхней точке, 30 «пружин» в середине

Количество подходов: по одному на каждую ногу

Работают: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть

Упражнение для бедер и ягодиц № 4

Подъемы таза лежа на спине (или мост)

Снова возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Положите кисти вместе с гантелями сверху на тазовые кости, расправьте грудную клетку и вытяните шею.

С выдохом поднимите ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра сформировали одну прямую линию. Замрите на секунду в этом положении и напрягите ягодичные мышцы еще сильнее, подкручивая таз вперед и наверх. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделав 30 подъемов, задержитесь наверху на 30 секунд, не расслабляя мышц, и завершите подход 30 пружинящими движениями на пике напряжения.

Для второго подхода отложите гантели и немного измените исходное положение, чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедер. Поставьте стопы вплотную друг к другу и так же плотно сведите колени. Ваша задача – повторить ту же схему, но с важным условием: колени, как и внутренние поверхности бедер, остаются прижатыми друг к другу любой ценой. Если это невозможно, сократите амплитуду подъема.

Читайте так же:  Сохраняют ли семена льна свои полезные свойства после приготовления

Количество повторов: 30, удержание, 30 «пружин» в верхней точке

Количество подходов: 2

Работают: ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра

Упражнение для бедер № 5

Подъемы ног, лежа на боку, на внутреннюю сторону бедра

Лягте на бок, как для упражнения № 3, но на этот раз согните верхнюю ногу в колене, а стопу поставьте на пол – позади прямой ноги. Для исходного положения приподнимите немного прямую ногу над полом и начните двигаться из этой точки. Выдох – нога вверх, вдох – вниз. Носок направлен вперед, стопа параллельна полу. Старайтесь не заваливаться спиной и тазом назад (снова на помощь приходят мышцы живота).

Сосредоточьтесь на внутренней поверхности бедра прямой ноги, после предыдущего упражнения вы должны хорошо ее чувствовать.

Количество повторов: 30–40, удержание 30 секунд в верхней точке, 30 «пружин» в середине

Количество подходов: по 1 на каждую ногу

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра

Упражнение для ягодиц № 6

Подъемы коленей лежа на животе

Перевернитесь на живот и положите голову на руки перед собой. Шея и плечи расслаблены. Согните ноги в коленях, разведите бедра до ширины плеч, а пятки плотно прижмите друг к другу. Угол в коленях составляет примерно 90°. Теперь напрягите мышцы живота и расслабьте поясницу, прогиб в ней должен быть еле заметным. Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом, не напрягая верхнюю часть туловища. Давите пятками друг в друга и не расслабляйте пресс. Подъем должен получиться совсем небольшим – достаточно 5–10 см над уровнем пола. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Главное в этом упражнении – сосредоточиться на работе ягодиц и, насколько возможно, разгрузить поясницу, поддерживая ее снизу прессом. Избегайте резких движений.

Количество повторов: 30–40

Количество подходов: 2

Работают: ягодичные мышцы

ФИНИШ: Растяжка-заминка

В конце тренировки обязательно растяните все работавшие мышцы, а также спину и шею. Каждую позу лучше удерживать до 20 секунд, одновременно восстанавливая дыхание и расслабляясь. Это займет всего около трех минут, но поможет сохранить гибкость и эластичность мышц после нагрузки, а также ускорит выведение молочной кислоты.

Как накачать попу без приседаний: 7 крутых упражнений для ленивых

Красивую и упругую попу, конечно, хочется. Но не всем хватает силы воли на ежедневные тренировки. Наш эксперт покажет, как накачать ягодицы, даже не приседая.

Текст: Наташа Белая · 13 марта 2018

Анна Кротова, сертифицированный фитнес-инструктор, тренер по йоге:

Считается, что приседания – самый эффективный способ сделать вашу пятую точку упругой, подтянутой и аппетитной. И это действительно так. Если делать приседания правильно и регулярно, результат оправдает ваши ожидания. Но как быть, если именно это упражнение вы не любите? Специально для вас – короткая и несложная гимнастика, которую можно делать дома. Эти семь упражнений будут вам в удовольствие, даже если очень лень. Первые два упражнения настолько «ленивые», что их можно выполнять в процессе медленного сползания с кровати.

Упражнение первое: «Раскладушка»

Направлено на развитие большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. В исходном положении лежим на животе, тазовые кости на кровати, ноги на весу, согнуты под прямым углом в коленном суставе, стопы направлены в потолок. Разгибаем ноги, стараясь не менять высоты бедер и возвращаемся в исходное положение. Главное – стараться расслабить поясницу и напрячь именно ягодичные мышцы.

Упражнение второе: «Висим на лопатках»

Мышцы задействованы те же. Лопатки в исходном положении – на кровати, остальной корпус – в положении «виса». Поднимаем таз, в верхней точке максимально напрягая ягодицы. Чем уже ноги, тем сложнее.

Упражнение третье: «Пружинка» из позы русалки

Z-позиция или поза Русалки: одна нога согнута спереди, другая сзади. Поднимаем и опускаем бедро, стараясь тянуться стопой назад. Можно использовать как режим пружины, так и развороты бедра назад-вперед. Помимо работы всего комплекса ягодичных мышц, развивает гибкость и подвижность тазобедренного сустава. Первые разы мышцы может сводить от неудобной позиции, в таком случае тренироваться начинаем с небольшой амплитуды и небольшого количества повторений, чередуя упражнение с растягиванием бедра.

Упражнение четвертое: Кик в сторону в положении стоя на локтях и коленях

Развивает среднюю ягодичную мышцу. Следите, чтобы при выполнении упражнения сохранялось положение «бокс» или «коробка», при котором плечевые кости находятся на одной линии, параллельной линии тазовых костей. Поднимаем бедро, сохраняя прямой угол в коленном суставе. Выпрямляем ногу в сторону, затем снова сгибаем. До завершения подхода в 20−30 раз не ставим ногу на пол.

Можно выполнять также стоя на прямых руках, но в таком случае стоит больше внимания уделять положению тазовых и плечевых костей, сохранять нейтральное положение поясницы, делая акцент на работе ягодиц.

Упражнение пятое: Кик назад

По исходному положению все то же самое – стоим на локтях и коленях. Подтягиваем колено к груди, выпрямляем ногу назад и наверх, разгибая ее в коленном суставе. В верхней точке напрягаем ягодицы, стараясь избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Упражнение шестое: Сайд кик

Самые полезный удар для средней ягодичной мышцы, стало быть, для равновесия. В исходном положении сжимаемся как пружина. В крайней точке – раскрываемся, ударяя воображаемого противника ребром стопы.

Упражнение седьмое: Бэк кик

Исходное положение – стоя. Подтягиваем колено к груди, сжимаясь, как пружина, выпрямляем колено, вытягиваясь в параллель с полом, стараясь прицелиться пяткой в солнечное сплетение воображаемого противника. Помним про положение «бокс» – тазовые кости и плечевые кости на параллельных линиях, которые еще и параллельны полу. В крайней точке смотрим в сторону удара. По желанию можно громко произнести «Киа!»

Упражнения 6 и 7 – самые веселые. Выполнять их следует, когда разогрелся и взбодрился, так как они из программы Combat, содержащей элементы разных видов боевых искусств. А еще, если мы эмоционально возбуждаемся и радуемся во время выполнения упражнений, то тренировочный эффект гораздо выше, сжигается больше калорий, и мы не замечаем, как проходит тренировка!

Приседания для ягодиц — как делать правильно в домашних условиях. Программы приседаний для девушек, фото

Каждая современная девушка мечтает иметь красивое, здоровое тело. Этому способствуют: правильное питание, соответствующий образ жизни и регулярные тренировки. Проблемной зоной многих представительниц прекрасного пола являются ягодицы, которые без должного надзора приобретают не слишком привлекательный вид, особенно в связи с сидячей работой и минимальной нагрузкой. Придать ягодичным мышцам округлую форму и упругость помогут приседания для ягодиц. Они не только значительно улучшают фигуру, но и способствуют общему оздоровлению организма.

Читайте так же:  Питательная маска для лица в домашних условиях

Помогают ли приседания накачать ягодицы

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения используют для наращивания мышечной массы как мужчины, так и женщины, но цели у представителей разных полов отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедренные уменьшить. Благодаря выполнению определенных правил при приседаниях и распределению нагрузки, у девушек получится достигнуть желаемых результатов.

Крайне важно серьезно подойти к правильному выполнению упражнений, потому что в ином случае существует риск не накачать нужные мышцы и даже навредить здоровью. Стоит внимательно изучить видеоматериалы, если приседания выполняются дома, а при занятиях в спортзале узнать у тренера как приседать, попросить его проконтролировать первые подходы. Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Но делать эти упражнения необходимо правильно.

Как правильно делать глубокие приседания

Существует ряд моментов, на которые необходимо обратить внимание, чтобы избежать популярных ошибок, совершаемых начинающими спортсменами при выполнении приседаний. Это поможет девушкам качественно делать упражнения, достигая наилучшего эффекта от занятий спортом. Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:

  • Ставьте ноги правильно. В зависимости от того, как они стоят (на ширине плеч, шире или уже), тренируются разные группы мышц – ягодичные, бицепс, четырехглавая мышца бедра.
  • Чтобы избежать травмирования, не отрывайте пятки со стопами от пола во время приседа.
  • Основной ошибкой большинства начинающих является неправильное положение спины – это не только снижает эффективность тренировок, но и приводит к травмам. Правильно, когда спина образует ровную линию – от копчика до шеи.

Комплекс упражнений для девушек – с фото

Комплекс упражнений с приседаниями для ягодиц поможет девушкам достигнуть идеальной формы, получить надежду на похудение и почувствовать на себе антицеллюлитный эффект таких занятий. Полноценный комплекс упражнений:

    Классические приседания. Держите ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина ровная. Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.

Программа тренировок по приседанию на 30 дней

Соблюдая режим тренировок, указанный выше, уже через месяц получится увидеть первые результаты. Для начала следует выполнять упражнения по такой схеме: 30–40 раз, если они проводятся без использования утяжелителей, по 15–20 раз в три подхода, выполняя приседы со штангой, гантелями или бутылками с водой. За неделю нужно проводить от 3 до 4 тренировок с перерывом в день.

Видео уроки техники выполнения приседания для ягодичных мышц

Всевозможные видеокурсы помогут вам самостоятельно научиться делать приседания без помощи тренера. Сначала просмотрите видео от начала и до конца, только после этого приступайте к выполнению. Чтобы достигнуть поставленных задач, занятия необходимо осуществлять, строго следуя инструкции. Используйте необходимый спортивный инвентарь: штангу с блинами и без, гантели, машину Смита.

Как делать приседания в домашних условиях

Комплекс упражнений для создания идеальной формы ягодиц, прекрасно подходит девушкам, которые занимаются в домашних условиях. Чтобы выполнить все приседы и выпады правильно, понадобится обычный стул. Этот атрибут наверняка найдется в каждом доме. Видеоурок состоит из небольшого разогрева, необходимого перед началом тренировки, нескольких полезных упражнений, а также заключительной растяжки.

Качаем ягодицы со штангой

Занятия со штангой имеют большую эффективность при формировании желанных форм. Такой тип нагрузки подходит девушкам, уже имеющим опыт в силовых тренировках. Если вы хотите попробовать позаниматься со штангой впервые, спросите тренера, как правильно ставить ее на плечи, чтобы не навредить себе. Ниже представлен короткий видеоурок, где девушка показывает, как правильно делать приседания со штангой – с блинами и без.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Ягодицы гораздо быстрее станут подтянутыми и упругими, произойдет увеличение мышечной массы, если выполнять глубокие приседания, удерживая в руках гантели. При таких видах упражнений качаются средняя, большая ягодичная мышца, а также четырехглавая мышца бедра, произойдет подтягивание ягодиц. Крайне важно соблюдать точную технику приседа с выпрямленной спиной, коленями, смотрящими вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на позвоночник и возможных травм. Как приседать без вреда здоровью смотрите на видео:­

Как накачать попу в смите

Тренажер или машина Смита – это приспособление, предназначенное, чтобы увеличить мышечную массу. Оно есть в каждом зале. Благодаря особой конструкции, тренажер позволяет быстро и эффективно добиться поставленных целей. В нем получится выполнять множество видов упражнений в зависимости от задач, стоящих перед спортсменом. Смотрите видео, где опытный тренер рассказывает, как нужно выполнять присед в машине Смита:

Отзывы и результаты после приседаний

Мария, 19лет: «Приседала сначала без веса – долго не могла увидеть эффект, потом попробовала с гантелями. Несравнимо – по ощущению и результатам! Отличная подтяжка попы, всем советую!»

Наталья, 24года: «Глубокие приседания подсказал тренер. Если правильно выполнять, устаешь сильнее, чем на тренажерах для ягодиц. Результат просто потрясающий!»

Виктория, 22года: «Упражнения с приседаниями – мои любимые! После месяца тренировок тело не узнать: попа подтянулась, спина стала ровнее, выносливость повысилась в разы!»

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Как накачать ягодицы приседания, упражнения, видео
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here