Как победить склонность к полноте за 20 минут в день

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: как победить склонность к полноте за 20 минут в день с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Как победить склонность к полноте: физическая активность

Склонность к полноте — это и наши двигательные привычки. Любите гулять? А может танцевать? Или плавать? Ничего из перечисленного? Не отчаивайтесь, каждый человек может найти двигательную активность по себе.

Но давайте договоримся сразу — мысли в стиле «я взрослая занятая женщина, у меня нет времени на глупый фитнес, лучше я посижу на диете» питают нашу предрасположенность к полноте и приближают нас к очертаниям фигуры не самой стройной родственницы по женской линии.

Движение помогает жить полноценной жизнью, и это не пустые слова. Вспомните, как вы видите мир, если что-то болит. И подумайте о том, что это самое «болит» — ежедневная реальность людей, страдающих от недостатка движения.

Секреты правильной физической активности при склонности к полноте

Главная ошибка большинства «склонных» — желание во что бы то ни стало заниматься фитнесом для похудения. Нравится или не нравится тренировка, не важно, главное, чтобы в ее описании значились заветные слова.

«Загонять» себя на спорт не перспективно. В этом случае вы привыкаете «мучиться» на фитнесе, и перестаете видеть естественные границы. Проще говоря, если вы заставляете себя заниматься нелюбимым спортом, вы довольно быстро перетренируетесь. А человеку свойственно избегать боли. Проще говоря, ваш путь окажется предельно коротким и приведет к любимому дивану.

Припомните, что вам нравилось в детстве. То, что вы стали взрослой, вовсе не уменьшает удовольствия от, например, прыжков со скакалкой или «дуракаваляния» под музыку. Сезонные виды спорта только приветствуются. Главное, делайте что-то активное как минимум 3-4 раза в неделю по часу.

5 шагов к правильной физической активности при склонности к полноте

1. Всего 7 часов в неделю
Нормой считаются 7 часов легкой кардионагрузки в неделю. Ходьба, бег трусцой, танцы средней интенсивности, аэробика, плавание, велосипедные и лыжные прогулки. Главный критерий правильности — вы не должны выбиваться из сил на тренировке, тяжело дышать и чуть ли не терять сознание.
Возьмите себе за правило — половина этого времени должна быть отдана нормальной дневной активности — ходьбе по магазинам, прогулкам, «переходам» от дома к работе, и только 3-4 часа нужно именно тренироваться.

2. Плюс силовые нагрузки
Если хотите иметь подтянутую фигуру, придется заниматься силовыми упражнениями. Это не означает, что вас обязательно ждет штанга. Вполне можно обойтись уроками по системе пилатес, калланетиком или даже «не предназначенной» для улучшения фигуры хатха-йогой.
Кстати, занятия на тренажёрах не только дают красивую фигуру, но и работают как настоящий психологический тренинг — делают вас более организованной, ответственной и нацеленной на результат в любом мероприятии. Силовые упражнения нужны вам 3-4 раза в неделю, чередуйте тренировочные дни с днями отдыха.

3. Тренировка — не самоцель
Не забывайте, что тренировки — не самоцель, а средство для хорошего самочувствия и отличного внешнего вида. Не загоняйте себя до состояния боли и усталости. Если вы заметили сонливость, насморк, головную боль как систематические проявления, покажитесь врачу на предмет перетренированности и наймите профессионального инструктора для составления программы физической активности.

4. Просто начните
Помните, что начинать нужно хотя бы с чего-то одного. Даже если вы будете целых полгода просто ходить пешком, вы сможете потратить больше калорий, чем оставаясь дома, и лежа на диване.
Даже небольшая зарядка уже лучше, чем «ничего». Заставьте мышцы поработать, и вы перестанете набирать вес от каждого съеденного невзначай пирожного.

5. Приятный фон
Совместите тренировки с полезными и приятными для вас делами. Встречайтесь с подругами не за ланчем, а во время пробежки. Слушайте любимые книги, пока крутите педали велотренажера, или даже тренируйтесь дома во время просмотра сериалов.
Старайтесь ассоциировать физкультуру с приятными эмоциями, а не со страданием и самоотречением, и все у вас обязательно получится.

А напоследок бонус! Найдя себе новое занятие, вы перестанете постоянно думать о пресловутой «склонности» и постепенно забудете о ней совсем. Удачи!

Как победить склонность к полноте за 20 минут в день

Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту!

Сегодня проблема лишнего веса стала одной из самых актуальных медицинских проблем в обществе. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), излишним весом страдают 30 процентов американцев и 22 процента англичан. Остро стоит проблема ожирения также во многих европейских странах, в Австралии, в Китае, в арабских странах.

Специалисты НИИ питания Российской Академии медицинских наук считают, что каждый второй житель нашей страны имеет избыточный вес, а каждый третий страдает ожирением. По сравнению с 80-ми годами ХХ века количество россиян, страдающих излишним весом, увеличилось на 10–15 процентов, и численность их продолжает расти.

По медицинским прогнозам, к 2025 году 40 процентов мужчин и 50 процентов женщин в мире будут страдать от ожирения.

Еще лет 10 назад лишний вес медики относили больше к дефектам внешности. Сейчас же ВОЗ занесла ожирение в разряд «хронических заболеваний обмена веществ, опасных для всех систем организма».

Почему мы толстеем?

Отчего один человек может каждый день есть торты, мороженое, пирожные и другие высококалорийные вкусности и оставаться стройным, а другой, даже соблюдая низкокалорийную диету, все равно упорно прибавляет в весе?

Назовем десять причин, которые помогут нам объяснить, почему мы толстеем.

Причина 1: Наследственность

Согласно исследованиям, в 70 процентах случаев склонность к полноте (или же отсутствие такой склонности) зависит от наших генов. Если все члены вашей семьи имеют избыточный вес, то эта проблема обязательно коснется и вас. Правда, унаследуете вы не сам лишний вес, а всего лишь предрасположенность к нему, а значит, быть стройным у вас все-таки есть шанс.

Ученые утверждают, что мы наследуем не только склонность к полноте, но и возрастные тенденции к набору веса. И если ваши родители (или один из родителей) до 30 лет были стройными, а к 50 годам потеряли былую стройность и набрали лишний вес, то для вас 50-летний возраст также запрограммирован как «возраст риска».

Причина 2: Особенности обмена веществ

Обмен веществ – механизм, который ответствен за сжигание калорий в организме. Баланс между сжигаемыми и накапливаемыми в виде жира калориями зависит от разных факторов. Если вы сжигаете все потребленные калории – ваш вес остается стабильным. Но если вы потребляете больше, чем сжигаете, то они прямиком отправляются в ваши жировые запасы. Благодаря счастливой наследственности организм некоторых людей сжигает жиры быстрее, чем организм других.

Читайте так же:  Сколько времени должно пройти после разрыва, чтобы начать новые отношения

Однако наш возраст, физическая активность и привычный рацион питания тоже играют немаловажную роль в обмене веществ. Как известно, с возрастом обмен веществ замедляется, вот поэтому-то многие люди начинают активно набирать вес именно во второй половине жизни.

Причина 3: Погрешности питания

Эту причину, вероятно, не нужно обсуждать подробно. Каждый из нас знает свои слабости. Одни жить не могут без сладкого, другие – без жирного, третьи едят беспорядочно, наедаются перед сном. Вредных привычек в организации питания так много, что их можно перечислять до бесконечности.

Кстати, врачи-диетологи заметили, что женщины чаще всего полнеют, если живут в счастливом браке. Причина в том, объясняют врачи, что пищевые пристрастия и привычки у женатых людей со временем становятся похожи и счастливая жена начинает класть на тарелку и себе, и супругу одинаковыми порциями одно и то же блюдо. Но организм мужчины, как правило, сжигает на 25 процентов калорий больше, чем организм женщины. Вот и получается, что за каждой семейной трапезой женщина получает солидное количество лишних калорий.

Впрочем, у тех, кто лишен радостей семейных обедов и ужинов, есть свой фактор риска – еда на скорую руку, часто всухомятку. Если вы привыкли в течение дня то там, то тут перехватывать кусочек чего-либо, то, как ни странно, к вечеру вы съедите больше, чем действительно требуется вашему организму. Хотя бы один прием пищи (лучше всего обед) должен быть полноценным и проходить в спокойной обстановке.

Причина 4: Гиподинамия

Человек рожден для движения. Вся его биохимия генетически запрограммирована на физическую активность. Однако мы двигаемся все меньше и меньше, сегодня гиподинамия превратилась уже в социальное явление. И это вполне объяснимо: у нас больше нет поводов много двигаться. Производство механизировано, передвигаемся мы в основном на личных автомобилях или на общественном транспорте. Даже в собственные квартиры нас доставляет лифт. Зачем тратить силы, если, как говорится, вокруг нас «все включено»?

Один врач-диетолог рассказывал: «Когда пытаешься выяснить у человека, с чем он сам связывает нарастание веса, чаще всего слышишь, мол, не знаю, вроде и ем как ел, и живу как жил. Но, покопавшись, довольно часто что-нибудь такое находишь. Либо спорт бросил, либо женился, либо машину купил…»

Как же гиподинамия связана с проблемой лишнего веса? Очень просто: 90 процентов всего жира в организме окисляется или сгорает именно в мышцах. Или не сгорает и не окисляется, если мышцы активно не работают. В таких случаях именно мышцы и становятся «ловушкой» жира. Так что всегда надо помнить: даже незначительное сокращение энергозатрат становится причиной нарастания веса.

Специалисты утверждают, что если человек хочет поддерживать свой вес в норме, то он должен заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, то есть примерно 25 минут в день. И это – лишь минимальный уровень рекомендуемых физических нагрузок.

Причина 5: Ваши методы похудения

Согласно статистике, стремясь сбросить лишний вес, только одна женщина из пяти делает это правильно, то есть сокращает количество калорий и увеличивает физическую нагрузку. При этом примерно половина женщин, садящихся на диету, ограничивают только потребление жиров, оставив все остальные составляющие своего рациона без изменений. Но для похудения основное значение имеет количество калорий, а не их источник, и совершенно не важно, откуда берутся эти калории – из жиров, белков или углеводов.

Кстати, используя низкокалорийную диету, вы рискуете впоследствии набрать еще больше килограммов. Наш организм запрограммирован таким образом, что стремится к сохранению своего привычного веса. А значит, если вы решите исключить из своего рациона, скажем, 500 калорий, то ваш метаболизм автоматически замедлится и все вернется на круги своя.

Сколько же калорий мы должны употреблять ежедневно? Рассчитать это очень просто: умножьте ваш теперешний вес на 25. Например, если вы сейчас весите 50 кг, значит, ваша норма – 1250 калорий в день. По мере снижения веса корректируйте количество калорий. Но не старайтесь употреблять калорий меньше, так как это может нанести серьезный вред вашему здоровью!

Имейте в виду: если, похудев, вы вернетесь к бывшему привычным для вас до диеты пищевому рациону, то лишние килограммы вернутся к вам сторицей. Если же вы хотите поддерживать достигнутый результат, то вам придется соблюдать правильный пищевой рацион еще долгое время после похудения.

Причина 6: Стресс

Многие люди начинают много есть, когда огорчены или устали. Иначе говоря, аппетит у нас возрастает в периоды уныния. И часто именно «психологический голод» становится причиной лишнего веса.

Если вы выработаете привычку поднимать себе настроение с помощью еды, особенно чего-то вкусненького, то вскоре непременно наберете лишние килограммы – ведь современная жизнь полна стрессов.

Кроме того, осенью и зимой мы склонны ежедневно потреблять на 500 (а то и на 1500!) калорий больше, чем весной и летом. Сезонной депрессией страдает почти 20 процентов людей. Происходит это потому, что уменьшение светового дня ведет к понижению содержания в мозге человека таких важных веществ, как серотонин и допамин. Именно это и является причиной плохого настроения и упадка жизненных сил. При сезонных депрессиях у человека наступает «сахарное голодание», и он начинает без меры употреблять сладости и богатые углеводами продукты.

Как победить склонность к полноте: правильное мышление

Склонность к полноте многие женщины считают чуть ли не приговором. Приводится и расхожая фраза о том, что от генетики не убежишь, и унаследовать внешний вид и размеры своей мамы — вполне естественно.

Между тем американские специалисты в области снижения веса Д. Бек и Д. Кесслер практически единодушно восклицают: «Гены генами, а 90% случаев полноты — это неправильное питание, нарушенный режим и отсутствие здоровой двигательной активности».

Поверить в себя и побороть лишний вес поможет правильная стратегия — грамотная мотивация, хорошо организованное питание и оптимальные физические нагрузки.

Секреты мотивации против склонности к полноте

Сторонники позитивного мышления считают, что мысль — материальна. Это касается не только наших с вами мечтаний о прекрасной фигуре, но и, к сожалению, выражений типа «полноту не перехитришь, во всем виновата плохая наследственность, склонность, стрессы и окружающая среда».

Доказательств тому, что мысль материальна, предостаточное количество. Откройте любую книгу Луизы Хей или Джо Витале. А если чтение не входит в круг ваших приоритетов, просто подумайте — если вы будете ходить унылой букой и твердить, что обязательно наберете вес, как сделала после родов ваша мама, вы просто всегда будете в плохом настроении. А значит, не за горами и «утешительная плюшка» вместе с шоколадкой. А уж эти-то перекусы наверняка только увеличат ваш вес.

Читайте так же:  Биотин для волос отзывы, польза и применение

Постарайтесь поверить в то, что вы можете быть, какой захотите. Нет смысла стремиться к недостижимому при вашем типе фигуры идеалу, но не иметь лишнего жира, «висячего» животика и трясущихся бедер под силу каждой женщине. Поработайте над собой!

Пять шагов к правильному мышлению при склонности к полноте

1. Не запрещайте себе еду, удовольствия и отдых
Если вы будете думать в стиле « моя мама толстая, поэтому я просто обязана сидеть на диете», срыва не избежать. Будьте умнее — выберите из многообразия здоровых блюд самые вкусные, и наслаждайтесь ими. И не забывайте говорить себе, что вам нужны только самые качественные продукты.

2. Перестаньте страдать из-за одежды
Прекратите критиковать себя за то, что вам, возможно, не подходят какие-то модные в этом сезоне вещи. Старайтесь выбирать актуальные тренды, которые подчеркивают достоинства фигуры, и оставьте идею «быть худой как модель». Реалистичные цели работают намного лучше, так как они достижимы.

3. Оставьте в покое собственных родителей
Их полнота — их выбор. Не сваливайте всю ответственность на них. Сегодня вы — взрослый человек, который может сделать выбор самостоятельно, и вовсе не обязан следовать маминым или папиным пищевым привычкам.

4. Рассматривайте свою склонность как большую удачу
Если бы вы были генетически худой, возможно, так и не научились бы бегать и кататься на велосипеде, ели бы гамбургеры, и, в конечном итоге, прописались бы в приемной у кардиолога. Склонность к полноте — это возможность более пристально следить за своим здоровьем, учиться здоровому питанию каждый день, и жить более осознанно. Подумайте об этом.

5. Прекратите делить людей на толстых и худых
Пока вы думаете о стройняшках как о счастливчиках и завидуете им, негатив подавляет любые правильные мысли. Прекратите завидовать, и ориентироваться на других. Как только вы начнете следить за фигурой, ставьте себе «личные» цели, например, стать стройнее, чем была на выпускном из университета или прошлым летом. Не пишите в дневнике похудения «Хочу быть стройной как Зоя», и возможно, дневник вам в скором времени не понадобится.

Думайте правильно, и вы обязательно похудеете.

Как победить склонность к полноте за 20 минут в день

Помните, я писала, что не верю в склонность к полноте? Зато очень даже верю тем, кто не находит времени на фитнес. Вся беда современного человека в том, что он привык к «глобальным свершениям». Кажется, что и фигурой если уж заниматься, то прямо-таки часа по два в день, а, иначе, не стоит и отвлекаться. Правда, в контексте фитнеса действует простое правило – лучше 20 минут заниматься, чем 2 часа ходить из одного угла зала в другой, отвлекаясь только на болтовню с подружкой по мобильному и разглядывание «качков». Тренирующиеся таким способом дамы, как правило, очень даже «склонны»…По моей личной статистике от такого хождения в тренажерный зал толку ровно никакого, разве что у фитнес-кафешки от таких «ходоков» прибыль, любят они заправляться шоколадками после «активных занятий». Второй «очень склонный к полноте» вариант – посещать все групповые тренировки без разбора, в перерывах поглощая тонну сладкой еды и кучу энергетиков, чтобы на все хватило сил. Прекращайте это, если вы ненавидите и свою склонность, и потерю времени, стоит заниматься меньше и качественней.

На самом же деле, 20 минут- не так уж и мало. Вы вполне можете получить достаточную нагрузку за этот промежуток времени, сжечь жир и укрепить мышцы. При интенсивной работе «всем телом» можно сжечь до 300 ккал даже за этот короткий отрезок. В любом случае, даже 20-минутные ежедневные тренировки ускоряют метаболизм на 10%, по данным исследователей из Университета Колорадо. Проработать все тело помогут тренировки в стиле кросс-тренинг и наш «гениальный план. И, кстати, вам не надо будет никуда ехать, купите себе гантели и недорогой домашний тренажер, и вперед.

Полноценная тренировка за 20 минут: кросс- тренинг

Кому: для новичков и людей с противопоказаниями против высокоинтенсивного тренинга

Как: тренируемся каждый день, понадобятся гантели весом от 2 до 8 кг, скакалка/степпер/эллиптический тренажер или желание плюс возможность бегать и ходить по улице.

Понедельник

Пробежка или 20 минут легких кардиоупражнений в любом из тренажеров, безо всяких интервалов + 3 подхода по 30 повторов упражнения «велосипед». Лягте на пол на спину, руки за голову, подтягивайте противоположное колено к плечу.

Вторник

5 минут в кардиотренажере.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Упражнение 1 Приседание с гантелями

Возьмите в руки гантели и опустите вдоль корпуса. Втяните живот и потянитесь ягодицами слегка назад, одновременно сгибая бедра. Выполняйте приседание до параллели бедер с полом, повторите 30 раз, 3 подхода

Упражнение 2 Отжимание

Примите упор на носочках и ладонях и медленно отожмитесь от пола максимальное количество раз, затем отдохните немного и повторите подход еще 2 раза.

Упражнение 3 «Скалолазы»

Примите упор на руках и носочках, поочередно приводите правую и левую ногу к груди, и ставьте обратно. Выполняйте 2-3 минуты, затем сразу же выпрямитесь и проведите оставшееся «тренировочное время» на вашем кардиотренажере.

Среда

Начните с выпадов-шагов. Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед, опуститесь в выпад, коленом левой ноги чуть коснитесь земли, выпрямитесь. Сделайте 25 шагов с каждой ноги. Затем выполните упражнение «бурпи» из прямой стойки примите упор на ладонях и носочках, затем прыгните к рукам и выпрямитесь, повторите весь цикл «упор-прыжок» 20 раз. Затем снова 25 выпадов-шагов с каждой ноги. После примите упор на ладонях и носочках, и положите одну легкую гантель на уровне груди. Возьмите снаряд правой рукой, выполните 20 подтягиваний гантели к поясу, не меняя стойки, повторите с левой руки. Затем вновь 25 выпадов-шагов, и завершите все это упражнением «велосипед», 30 повторов.

Четверг

«Ровное» кардио в течение 20 минут

Пятница

Чередуйте одно за другим:

  • 20 быстрых приседаний без веса, руки на затылке
  • 20 прямых скручиваний на пресс из положения лежа на полу (пятки у ягодиц, руки за головой, втягиваем живот и подтягиваем нижние ребра к тазовым косточкам)
  • По 30 выпадов с каждой ноги
  • 10 полных отжиманий от пола с касанием грудью его поверхности
  • 30 разведений гантелей в положении стоя – встаем прямо, корпус наклоняем в параллель с полом, живот втягиваем, стягиваем лопатки к позвоночнику, прямые руки по инерции поднимаются до уровня спины. Локти можно чуть округлить.
  • 10 бурпи
  • 100 прыжков со скакалкой или подъемов колена к животу в стойке, если вы устали.
Читайте так же:  В защиту дыхательных гимнастик для похудения

Работайте так все 20 минут, выполните как можно больше подходов

Суббота

«Ровное» кардио 20 минут

Воскресенье

Чередуйте одно за другим в течение 20 минут

  • 100 прыжков со скакалкой
  • 10 наклонов с гантелями вперед – спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях, наклоняемся, доводя гантели до середины голени, и возвращаемся обратно
  • 10 отжиманий
  • 30 прямых скручиваний
  • 60-секундную стойку в позе планки с опорой на предплечья и носочки, корпус удерживаем строго параллельно полу.

Тренируясь в таком стиле, вы «убьете» всех зайцев сразу. Замедленный (от природы, конечно, как же иначе) метаболизм раскачается, вялые мускулы подтянутся, организм взбодрится, и сил будет чуть больше, чем требуется на нытье и унылые прогулки до ближайшей кондитерской. А первые результаты мотивируют намного лучше, чем чтение самых мотивационных в мире статей. Как только заметите, что приободрились , можете усилить нагрузку. С кросс-тренинга можно вполне «безболезненно» перескочить как в сторону классического «вейдеровского» тренинга в тренажерном зале, так и в «сторону» многочисленных высокоинтенсивных схем, хоть в тот же бодирок или кроссфит.

Все-таки, фитнес в вопросах преодоления всяких там склонностей – первое дело. А еще он буквально отучает от нытья и размышлений в стиле «ах я бедная, несчастная». Как только вы увлечетесь, вам будет просто некогда анализировать собственную неудавшуюся жизнь, плохую генетику и прочие отравляющие существование вещи. Занимайтесь фитнесом!

poxudeem.ru Твой личный помощник на пути к стройности

Наследственная предрасположенность к полноте: как победить?

Часто слишком полные люди утешают себя мыслями, что хорошего человека всегда должно быть много. Вот только правда, к сожалению, в том, что избыточный вес – это не только не привлекательно. Это изначально еще и нагрузка на Вашу сердечно-сосудистую систему. Жировую ткань тоже нужно снабжать питательными веществами, и эта нагрузка ложится на капилляры. Когда жировой массы много, это становится колосальной дополнительной нагрузкой на сердце. Представьте, что человек с нормальным весом ежедневно носит с собой десятикилограммовый рюкзак. К вечеру он будет и, утомлен и полностью истощен: физически и морально. Так же себя чувствуют и полные люди. Кто-то набрал вес ввиду каких-то жизненных событий, у кого-то — наследственная предрасположенность к полноте: как победить лишний вес? Сделать это нелегко: активные физические упражнения и повышенная двигательная активность, например, дадут человеку скорее одышку и сердцебиение, а не желанный расход калорий.

Особенно обидно, если присутствует наследственная предрасположенность к полноте: как победить самого себя? Изначально Вам потребуется твердая решимость менять и свое тело, и образ жизни. Забудьте все любимые отговорки – то нет времени, то нет возможности приходить заниматься на стадион или в фитнес-центр. Получается, что лень пытается диктовать условия Вашему разуму, и часто она побеждает. К сожалению.

Верьте, что все трудности преодолимы при наличии желания их преодолеть. Тело вряд ли будет Вашим союзников в расставании с лишним весом: именно сознание должно доминировать. Это не всегда просто, со временем же появится способность управлять и ,желаниями, и своим телом. Даже осознавая глубину проблемы, Вам захочется быстрых результатов. Если у Вас наследственная предрасположенность к полноте: как победить ее очень быстро? Лучше настроиться на длительную и упорную борьбу, чем ждать чудес: Ваши килограммы не возникли из ниоткуда. Соответственно, они не могут исчезнуть за пару недель. Начинайте менять собственный образ жизни, режим питания. Заставьте близких уважать Вашу целеустремленность. Есть немало книг и статей о здоровом, правильном образе жизни. Они помогут Вам увидеть свою цель более отчетливо, сконцентрироваться на ее достижении. Первые шаги будут мучительны: трудно отказаться от сладкого чая, вкуснейшей жареной картошки. Лучше сделать маленький шаг вперед, чем грезить о невероятном прорыве. Пройти пешком остановку до работы – это тоже шаг, и это – шаг к заветной цели. Много маленьких шагов – это большой прорыв, только делать их нужно постоянно, день за днем.

Что такое склонность к полноте и как с ней бороться

Склонность к полноте – это самое популярное оправдание для девушек, чтобы продолжать есть булку и ничего с собой не делать. Стоит только начать диету и заняться утром зарядкой, как услужливый внутренний голос шепчет: «Посмотри на маму и бабушку. Все женщины в твоей семье крупные. Ты не сможешь похудеть. Не мучай себя.»

А вот продвинутые фитнес-тренеры, вроде той же Джиллиан Майклс говорят, что никакой склонности к полноте не существует. Есть только индивидуальные особенности метаболизма и генетически заложенный тип фигуры, но никак не обязанность к такому-то возрасту становиться толстой как мама и бабушка.

Склонность к полноте глазами фитнес-экспертов

Автор книги «Похудеть? Легко! Выбери бодифлекс» Галина Левицкая приводит единственный объективный показатель, который можно считать признаком склонности к полноте – это так называемый эпигастральный угол. Чтобы его найти и узнать, что там у вас со склонностью, наденьте купальник, возьмите в руки два карандаша и подойдите к зеркалу.

Теперь втяните живот, приложите карандаши к нижним ребрам и соедините их так, чтобы получился уголок. Если этот угол – острый, то есть меньше 45 градусов (уже чем угол стола), успокойтесь, нет у вас никакой предрасположенности. Если же угол прямой или тупой (шире чем угол стола) – вы всегда будете чуть крупнее своих стройных подруг и коллег. Правда, это не мешает вам иметь плоский живот, подтянутые бедра, и очень даже способствует наращиванию красивого мышечного рельефа.

Тупой или прямой эпигастрий – показатель того, что человек склонен наращивать мышечную массу, и ему очень даже показаны фитнес-тренировки. Да, посмотрите хотя бы на Дженнифер Лопес. У нее определенно есть предрасположенность к полноте, но разве она толстая? Конечно, нет.

По поводу семейной расположенности к полноте знаменитый тренер Джиллиан Майклс пишет, что виной тут не особые гены, а укоренившиеся в семье привычки неправильного питания и отсутствия традиций заниматься спортом. Объективным обстоятельством, мешающим обрести хорошую фигуру, Джиллиан Майкл считает только генетический гипотиреоз, но даже это заболевание поддается лечению у эндокринолога.

Кстати, Джиллиан Майклз когда-то была толстой и смогла похудеть.

Что делать, если предрасположенность есть

Прежде всего, понять, что не все так страшно. Девушки с «крепким» телосложением более успешны в любых видах спорта, быстрее бегают на короткие дистанции, могут поднимать большие веса отягощений, и не лишены природной координации движений.

Читайте так же:  Матирующие салфетки для лица отзывы

Спорт, танцы просто созданы для них самой природой. Равно как и «наказание» в виде быстренько заплывшего жиром тела, если они этот самый спорт игнорируют.

Предрасположенность к полноте обычно включает в себя и чрезмерно быструю реакцию тела на простые углеводы. Как правило, даже малейшая порция сахара вызывает у таких людей резкие скачки уровня глюкозы крови и «зверский» аппетит. При этом, большинство склонных к полноте очень любят булки и шоколадки.

Что делать? Главная ошибка, которую вы можете сделать – это поставить нереальные, недостижимые цели. Похудение «до костей», строгие диеты и изнуряющий фитнес доведут вас до полного расстройства эндокринной системы и срыва. Поэтому не стремитесь стать худышкой. Пусть вашей целью будет подтянутое тело и хорошее здоровье, а не худоба. Вспомните, например, Бейонсе. Вот, к таким формам нужно стремиться.

Второй момент – определение так называемого уровня оксидации, или того, как быстро организм усваивает углеводы. Тест простой, и местами, даже приятный. А его результат поможет подобрать правильную диету.

За 2 часа до сна съешьте банан или горсть сладких сухофруктов. Отправляйтесь спать. Наутро ответьте на вопрос: «Как спалось?». Если все было хорошо, кошмары вас не мучили, и вы не просыпались – углеводы усваиваются быстро. Если же наоборот – медленно и прилив энергии случился как раз тогда, когда вы заснули.

Людям с быстрым углеводным обменом следует избегать всех сладостей, кроме фруктов. Сложных углеводов (сахар, булка, белый рис) избегать. Вегетарианство таким людям не подходит. Стоит лишь немного переесть, и углеводы уже проходят по «гликогеновой цепочке» и запасаются в виде жировых отложений. Идеальные диеты для таких людей – Зона, Средиземноморская диета, диета Палео, или даже диета Южного Пляжа или система похудения доктора Дюкана.

Людям с медленным углеводным обменом можно питаться по классической пирамиде питания (с хлебом), понижая общую калорийность. А еще «медленные оксиданты» – почти идеальные вегетарианцы.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Наладить питание – первоочередная задача людей со склонностью к полноте. Правильный сбалансированный рацион позволит избавиться от «сладкой углеводной зависимости» – вы будете сытой, и перестанете постоянно искать вредные перекусы. Останется только добавить спорт. Тут эксперты единодушны – любые виды функционального тренинга, спринтерский бег, активные танцы, например зумба или хип-хоп, а то и стрип-пластика идеально строят тело, и позволяют не набирать лишних жировых отложений. Попробуйте, и тогда оправдания в том, что семейная карма испорчена, вам будут больше не нужны.

Почему мы толстеем

Наверняка, среди ваших знакомых встречались женщины, которые могут съесть два куска торта подряд, совершенно не опасаясь, что это как-то отразится на их фигуре. А другие набирают вес, независимо от того, сколько они едят. Статистика довольно мрачна: около 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте 30 лет и почти половина женщин в возрасте 40 лет имеют лишний вес и связанные с этим проблемы.

Почему же одни остаются стройными, несмотря ни на что, а другие борются с каждым лишним килограммом? Ответ прост – все дело в количестве калорий. Баланс между сжигаемыми и накапливаемыми в виде жира калориями зависит от разных факторов. Если вы сжигаете все потребленные калории – ваш вес остается стабильным. Но если потребляете больше, чем сжигаете — они прямиком отправляются в ваши жировые запасы. Существует несколько факторов, по которым можно узнать, есть ли у вас склонность к быстрому набору веса. И если такая тенденция существует, вы можете скорректировать ее пока не поздно. Ведь кто предупрежден, тот вооружен.

Итак, фактор 1: Ваша наследственность

Исследования показывают, что гены приблизительно на 70% ответственны за тип вашей фигуры и за склонность к лишнему весу. Если один из ваших родителей склонен к полноте, то соответственно возрастает и вероятность того, что вы будете иметь излишний вес. И возрастает еще больше, если лишний вес имеют оба ваших родителя. Но, хотя наследственность и влияет на вашу склонность к полноте или худобе, вы наследуете от своих родителей не точный вес, а только диапазон возможного. Будете ли вы находиться в рамках этого диапазона, зависит от вашего пищевого рациона и двигательной активности. И даже если вы внешне похожи на полного родителя, вам могут не передаться его гены полноты. Но тип фигуры («яблоко», «груша», «песочные часы») вы, скорее всего, унаследуете.

Мы наследуем не только склонность к полноте, но и временные тенденции к набору веса. И если ваш родитель до 30 лет был довольно строен, а к 50 годам набрал значительный лишний вес, помните об этом и заранее примите соответствующие меры.

Склонность к полноте и распределение жировых прослоек во время и сразу после беременности почти всегда определяется генетически. И, скорее всего, ваша беременность в этом отношении будет развиваться по такому же сценарию, что и у вашей матери. Но сама беременность не является причиной излишнего набора веса.

Фактор 2: Обмен веществ

Обмен веществ, или метаболизм, — это механизм нашего организма, который ответственен за сжигание калорий, а значит, и жировых отложений. Благодаря наследственности организм некоторых женщин сжигает жиры быстрее, чем организм других. Но возраст, вес, физическая активность и гастрономические привычки также играют в обмене веществ немаловажную роль. С возрастом метаболизм замедляется, в основном, из-за того, что после 25 лет человек теряет ежегодно около 200 г мышечной массы. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий до 200-400 калорий, что приводит к увеличению веса на 200-500 граммов в неделю.

Фактор 3: Гастрономические привычки

Наши привычки и слабости играют немаловажную роль в склонности к полноте. Еда окружает нас повсюду — и дома, и вне дома. Трудно удержаться и не перехватить на лету то тут, то там лишний кусок.

Одним из факторов риска, как ни странно, является счастливое замужество. Вряд ли вы собирались пожертвовать своей фигурой ради семейного счастья, а между тем, чаще всего так и случается. Уже через два года после замужества женщины начинают прибавлять по 0,5-2 килограмма веса ежегодно. Причина в том, что пищевые пристрастия и привычки у женатых людей со временем становятся похожи, а подстраивается, как правило, именно женщина под мужчину. А мужчины сжигают на 25% калорий больше, чем женщины. И если только вы ненамного активней, чем ваш муж, то, накладывая каждый раз себе такую же порцию, как и мужу, вы почти наверняка наберете лишний вес. Когда вы одиноки, вы с большей вероятностью съедите на ужин один лишь салат или вообще пропустите ужин. Но когда вы замужем, тем более, если семья большая, вам поневоле приходится готовить ужин и есть несколько видов блюд. А ведь иногда мы стараемся еще и доесть еду за ребенком! Если вам невыносима мысль о том, чтобы выкинуть еду, накладывайте детям порции поменьше, они всегда могут попросить добавки.

Постарайтесь заручиться поддержкой вашего мужа и детей в нелегком деле похудания. Готовьте несколько раз в неделю «облегченную» версию любимых блюд, с меньшим количеством масла и жира. Не поддавайтесь на уговоры третий раз за вечер «попить чаю». Постарайтесь также заниматься спортом вместе с мужем. Практика показывает, что в этом случае женщины реже бросают тренировки.

Впрочем, у одиночек есть свои факторы риска – еда на бегу. Если ваш прием пищи состоит из йогурта там и булочки здесь, то, скорее всего, вы постоянно испытываете чувство голода и не имеете понятия о том, чем и в каком количестве вы питаетесь – два фактора, которые обычно неизбежно приводят к перееданию. Хотя бы один прием пищи (лучше всего обед) должен быть полноценным и проходить в спокойной обстановке.

Фактор 4: Двигательная активность

Сколько часов в день вы сидите? Включите сюда и время, проведенное у телевизора и в машине. Вам кажется, что немного, пока не подсчитаете. Просто удивительно, как много времени мы сидим или лежим! Теперь, когда вы знаете это, можете начать с этим бороться и двигаться больше.

Исследования показывают, что 93% людей с избыточным весом смотрят телевизор более 2 часов в сутки. Причина в том, что когда человек смотрит телевизор, он остается практически бездвижен. Во время просмотра передач замедляются сердцебиение, кровяное давление и обмен веществ – даже больше, чем если бы вы просто сидели на стуле, ничего не делая! В итоге человек сжигает в час на 20-30 калорий меньше. То есть, если вы смотрите телевизор пять часов в день, вы набираете за месяц почти килограмм. Не говоря уже о том, что многие любят чего-нибудь пожевать при просмотре фильмов. Выход из этой ситуации простой: не отказывайтесь от любимых передач, но делайте что-нибудь параллельно в это время. Хотя бы вяжите! А лучше сделайте несколько несложных физических упражнений.

Стиральная и посудомоечная машины, пульт от телевизора и другие технические приспособления, конечно, экономят наше время, но с каждой такой экономией вы сжигаете меньше калорий, чем могли бы. Один из путей привнести больше физической активности в вашу жизнь – время от времени заниматься домашним хозяйством «по-старинке». Если вы хотите поддерживать ваш вес в норме, то должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю – это минимальный уровень физических нагрузок, рекомендуемый специалистами.

Фактор 5: Ваши методы похудения

Опять же, согласно статистике, стремясь сбросить вес, только одна женщина из пяти делает это правильно: сокращая количество калорий и одновременно увеличивая физическую нагрузку. Около 40% женщин, садящихся на диету, ограничивает только потребление жиров. На самом деле, большинство людей полнеют совсем не потому, что едят слишком много жира. К примеру, 50 грамм мармелада содержат 210 калорий, почти столько же, сколько шоколадный батончик. Для похудения основное значение имеет количество калорий, а не то, из каких источников они берутся — из жиров, белков или углеводов. Тем не менее, желательно, чтобы потребление жира было менее 30% от общего пищевого рациона.

Садясь на низкокалорийную диету, вы рискуете впоследствии набрать еще больше килограммов. Наш организм запрограммирован сохранять свой обычный вес, поэтому, если вы внезапно исключаете из своей диеты 1000 калорий, ваш метаболизм автоматически замедляется.

Сколько же калорий вы должны употреблять? В зависимости от уровня вашей физической активности вы можете терять от 200 граммов до 1 килограмма веса в неделю, употребляя нужное количество калорий. Чтобы найти ваш уровень калорий, умножьте ваш теперешний вес на 25 (например, если вы сейчас весите 60 кг, вам нужно потреблять 1500 калорий ежедневно). По мере снижения веса корректируйте количество калорий. Однако не следует употреблять менее 1200 калорий. У людей, потребляющих менее 1200 калорий, скорость метаболизма замедляется более чем на 45%.

Возвращаетесь ли вы к старым привычкам после того, как окончили диету и сбросили вес? Если это так, то приготовьтесь, что лишний вес вернется сторицей. Если вы хотите поддерживать более низкий вес, то должны соблюдать правильный пищевой рацион еще долгое время спустя после похудения.

Фактор 6: Стресс и эмоциональный голод

Очень многие люди едят чрезмерно, если они огорчены, устали или им скучно. Зачастую такой психологический голод является одной из основных причин лишнего веса. Любимая еда действительно может помочь снять стресс. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени поднимать себе настроение при помощи еды, но если это входит в привычку или у вас слишком часто бывает плохое настроение, будьте осторожны – вы можете набрать лишние килограммы.

Кроме того, как показывают исследования, в зимние и близкие к зимним месяцы (октябрь и ноябрь, март и апрель) люди склонны потреблять ежедневно на 500-1500 калорий больше. Особенно это относится к людям, склонным к сезонной депрессии, проявляющейся в упадке сил, плохом настроении, чрезмерной раздражительности или усталости. А такой депрессией страдает почти 20% людей. Происходит это потому, что укорочение светового дня ведет к понижению содержания в мозге таких важных веществ, как серотонин и допамин, что и является причиной плохого настроения, упадка жизненных сил и появления сахарного голодания (отсюда — чрезмерное потребление сладостей и других углеводов).

Вместо этого стресс следует снимать другими видами активности: всем тем, что вам приносит удовольствие – музыкой, кинофильмами, спортом. Последнее особенно полезно для вашей фигуры. Важно также понимать, что ваш голод носит психологический, а не физический характер, и следить за тем, как часто вы ему поддаетесь.

12 мая 2006, 8:00
Читайте так же:  Как избавиться от перхоти при помощи масок, приготовленных в домашних условиях
Как победить склонность к полноте за 20 минут в день
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here