Как похудеть надолго, не навредив здоровью

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: как похудеть надолго, не навредив здоровью с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях

Выбрать для себя безопасный способ сбросить вес без вреда для здоровья практически нельзя. В любом случае женщинам приходится либо жертвовать своими вкусами в еде, либо нагружать себя тренировками, либо применять еще более незаурядные методы, например, иглоукалывание. Понять, как похудеть без вреда для здоровья, поможет здравый смысл – во всем нужна мера и правильный подход.

Как правильно худеть без вреда для здоровья

Любое безопасное похудение в домашних условиях, будь то диета, употребление специальных лекарств, физические нагрузки, требует тщательного подхода и изучения. Каждый из способов подразумевает сильную нагрузку на организм. Если вы думаете, что жесткие диеты не несут никакой опасности для организма, то глубоко заблуждаетесь: отказ от продуктов сильно отражается на работе пищеварительной системы, желудке, крови, даже ногтях и волосах. Если злоупотреблять диетами, то здоровье в скором времени ухудшится, а появление болезней отразится на жизни в целом.

То же самое можно сказать про прием лекарственных препаратов. Прежде чем начать курс самостоятельного похудения в домашних условиях, проконсультируйтесь со специалистом: вдруг вы выбрали не те средства либо другой препарат поможет вам быстрее и сэкономит деньги? Если же говорить о физических нагрузках, то тут стоит вспомнить о своем здоровье и противопоказаниях, если они имеются.

Лекарство для похудения без вреда для здоровья

Сегодня существуют средства для похудения без вреда для здоровья. Большинство препаратов действуют одинаково – снижают аппетит и ускоряют обмен веществ, что является важными факторами для быстрой потери веса. Стоит учесть, что во время приема таких препаратов жир не уходит просто так: то есть, в итоге вы можете потерять 5-10 кг лишнего веса, но кожа может обвиснуть, вы не обзаведетесь рельефом и стройной фигурой. Для этого придется попотеть в спортивном зале.

Диеты без вреда для здоровья

Любые виды диет для похудения без вреда здоровью подразумевают не просто полный отказ от пищи, а тщательный выбор продуктов, подсчет количества калорий и соблюдение режима. Так существуют безуглеводные диеты, овощные или фруктовые, гречневые, кефирные и так далее. Главное – соблюдать все инструкции по выполнению и не переусердствовать. Помните, что рекомендации написаны не просто так, любое отхождение от правил может быть опасным. Если во время диеты вы вдруг почувствовали недомогания, то лучше всего прекратить этот опыт.

Для поддержания здоровья постарайтесь не исключать из ежедневного рациона белок, рыбу, творог, йогурты, мясо, орехи, ведь все они богаты теми витаминами, которые необходимы для нормальной работы организма. Отказаться стоит от сахара, макарон, хлеба, быстрых перекусов, фаст-фуда. В общем, питаться можно разной пищей, но нужно отслеживать ее калорийность.

Как правильно похудеть без диет

Если вы решили правильно похудеть без строгих диет и приема специальных препаратов, то нужно составить режим и меню питания, добавить в свою жизнь больше активности для наращивания мышц, перестать злоупотреблять вредной пищей. Как похудеть без вреда для организма:

  1. Выпивайте натощак стакан простой воды.
  2. Исключите из рациона жирное, сладкое, мучное, соль и сахар.
  3. Нужно избавиться от привычки пить газированные напитки и ненатуральные соки, но при этом пить много жидкости (чай, зерновой кофе, вода).
  4. Кушать от 5 до 7 раз в день, но маленькими порциями и только здоровую, полезную пищу.
  5. Мясо, птицу или рыбу есть можно только отварную или запеченную.
  6. Нужно записаться в спортзал и заниматься фитнесом, бодифлексом или любым другим видом активной деятельности для сжигания массы.
  7. Не злоупотребляйте алкоголем.
  8. Раз в неделю начните посещать бани или сауны.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Каждый хочет похудеть быстро и при этом не навредить организму. В любом случае, вы подвергаете организм стрессу. Если вы начнете употреблять в пищу продукты с низкой энергетической ценностью, то вам просто не будет хватать энергии на выполнение своих личных дел. Так как безопасно похудеть? Важно найти внутренний баланс, который у каждого индивидуальный, научиться заменять одни продукты другими, чтобы жировой запас уменьшался, но не исчезал совсем. Голодание – это не выход, особенно с возрастом оно может очень сильно навредить.

Как грамотно похудеть без вреда для здоровья

Пытаясь грамотно похудеть без вреда для здоровья, не стоит подвергать себя риску снижения иммунитета. Это касается жестких диет, которые сказываются на печени, почках, ЖКТ, сердечно-сосудистой системе. Если же вы решили попробовать короткие монодиеты, то не повторяйте их более раза в месяц, а на выходе постепенно возвращайтесь к привычному рациону. Нельзя сразу же набрасываться на тяжелые продукты, лучше начать с обезжиренных. По утрам выполняйте комплекс упражнений, если нет возможности посещать регулярные занятия в спортзале.

Самый грамотный и безопасный вариант похудения в домашних условиях – это обратиться сначала за помощью к диетологу, который поможет вам выбрать более эффективный способ похудения, исходя из ваших основных данных (веса, возраста, образа жизни и так далее), избежать заболеваний и достигнуть результат как можно скорее. Любые изменения в теле лучше фиксировать вместе с ним. Специалист высчитает норму веса и распишет рацион (методом подсчета ккал для каждого блюда) для скорейшего ее достижения.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Как похудеть эффективно и без вреда для здоровья?

Приветствуем всех, кого интересует правильное питание, спорт, красота и здоровье! Сегодня редакция «Я и Фитнес» подготовила для вас увлекательную информационную статью о том, как похудеть без вреда для здоровья.

Снижение веса позволяет не только изменить фигуру, но и улучшить состояние здоровья, предупредить ряд серьезных заболеваний. Сегодня существует множество методик и программ похудения, которые обещают быстро избавить вас от лишних сантиметров и килограммов. Но не все задумываются, какую цену придется заплатить за стремительную потерю нескольких десятков кило.

Читайте так же:  Эфирное масло розмарина для волос

Чтобы похудеть в домашних условиях, не вредя здоровью, необходимо взвешенно и грамотно подойти к этому вопросу, предварительно проконсультироваться с врачом и изучить основные принципы безопасного похудения.

Почему опасно стремительно терять вес

В погоне за стройностью и идеальными формами самое главное – не навредить себе. Чтобы правильно организовать похудение, необходимо изначально тщательно подготовиться, настроиться морально и подготовить организм к предстоящим изменениям. Важно не гнаться за результатами. Быстрое снижение веса не может быть безвредным для здоровья. Похудение за месяц на 5-10 кг является сильным шоком и стрессом для организма, в итоге:

  • увеличивается нагрузка на печень;
  • замедляется метаболизм;
  • снижается иммунитет;
  • возникает авитаминоз;
  • теряется упругость кожи, возникают морщины и складки;
  • ухудшается память;
  • падает артериальное давление;
  • появляются отеки.

Не каждый молодой организм справится с такой нагрузкой, а женщинам и мужчинам после 40-50 лет категорически противопоказано экспресс-похудение. Те, кому за 40, сталкиваются с возрастными изменениями метаболизма, и дополнительный стресс может привести к системным сбоям и нарушениям работы пищеварительной, сердечно-сосудистой, иммунной и нервной систем.

Общие правила безопасного похудения

Похудеть, не навредив здоровью можно, если избавляться от лишнего веса плавно. Лучше всего ориентироваться на программу, рассчитанную на полгода и более. Ни в коем случае, нельзя прибегать к голоданию. Это опасный разрушительный процесс, способный повлечь необратимые изменения. Чтобы худеть правильно и эффективно, необходимо придерживаться ряда простых правил:

  • Никаких монодиет сроком более 3-5 дней. Стать стройнее можно вообще без диеты, достаточно перейти на правильное питание, исключить вредные продукты, составить полезное меню.
  • Обязателен контроль состояния здоровья. Следите за самочувствием, систематически посещайте врача, консультируйтесь у диетолога, измеряйте давление. Почувствовав недомогание, сразу же обратитесь за медицинской помощью.
  • Следите за питьевым режимом. Пить надо много, около 2 литров чистой воды в день. Жидкость выводит шлаки и токсины, а также продукты распада жиров.
  • Сочетайте правильное питание и упражнения, которые можно выполнять дома или в зале. Успех программы по снижению веса заключается в создании дефицита калорий, т. е. человек должен тратить больше калоража, чем получает. Тратить много энергии помогает спорт.
  • Пейте зимой витамины и минеральные комплексы. Это повысит иммунные силы организма и выносливость.
  • Устраивайте «праздники живота». Позволяйте себе в праздничные дни кушать все, что угодно. Только придерживайтесь принципа разумности и не переедайте. Тогда после праздников вернуться в прежний режим питания будет нетрудно.

Допустимая безопасная потеря в весе равна 1 кг за неделю. Не желательно использовать чаи для похудения или жиросжигающие добавки. Ускорить метаболизм или провести чистку можно путем введения в рацион специальных продуктов. «Химия» вам не помощник.

Чтобы худеть без вреда для здоровья, нужно нормализовать процессы жизнедеятельности и изменить образ жизни, после этого вес самостоятельно придет в норму.

Коррекция питания – что надо изменить

Многочисленные исследования в сфере диетологии подтверждают, что для того, чтобы худеть, не обязательно быть полуголодным или есть пресную невкусную пищу. Принципы ПП плюс физические нагрузки обеспечат вам желанный результат, не ставя под угрозу здоровье или жизнь. Корректировка питания подразумевает:

  • Ведение пищевого дневника. Заведите ежедневник, и записывайте в него свои планы и цели, полученные результаты. Не ленитесь, заранее продумывайте и записывайте меню на 7 дней.
  • Дробное потребление пищи. Кушайте 5-6 раз в день. При этом порция должна быть небольшой. Основной прием пищи – завтрак. Не пренебрегайте перекусами.
  • Расчет калорий. Помните, что потреблять надо меньше, чем вы расходуете.
  • Отказ от сладостей, жареной пищи, копченостей, полуфабрикатов, фастфуда, мучного, консервации.
  • Разгрузочный день один раз в 1-2 недели. В этот день можно кушать только один вид продукта, например, кефир или овощи. Также надо много пить.

  • Сбалансированный рацион. В основе меню должны быть белки и сложные углеводы. Не забывайте о клетчатке и полезных жирах.
  • Изменение способов приготовления. Откажитесь от жарки, лучше готовьте на пару, запекайте в духовке, используйте мультиварку.
  • Уменьшение соли и сахара. Соль задерживает жидкость и вызывает отеки. Сахар – источник пустых калорий. Соль в рационе можно заменить соком лимона, а сахарозаменителем выступит мед или стевия.

Часто о безопасном похудении задумываются родители деток в возрасте 10-12 лет. В этот период начинается активный рост и половое созревание. В большинстве случаев жировые отложения организм использует, как источник для роста и развития. Худеть подростку запрещено. Программу снижения веса для детей может разработать только врач и только при наличии медицинских показаний для этого.

Физическая активность и ее значение

Отзывы людей, которые давно практикуют ЗОЖ, говорят о том, что безопасное похудение невозможно представить без умеренных физических нагрузок. Заниматься можно дома или в зале. Второй вариант предпочтительнее для новичков, т. к. абонемент станет стимулом, не позволит отлынивать или лениться. Лучшие тренировки – это сочетание кардио нагрузок (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание) и силовых упражнений (с отягощением или собственным весом).

Выберите для себя удобное направление – фитнес, бодифлекс, йога, аэробика, пилатес, зумба, и приступайте к тренировкам. Можно записаться на занятия к тренеру или использовать видео уроки в домашних условиях. Очень важен психологический настрой. Задайте себе вопросы «Зачем мне худеть? Как сильно я этого хочу?». Найдите источник мотивации и медленно продвигайтесь к поставленной цели.

По утрам выполняйте зарядку, больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта и поднимайтесь домой пешком. Уделяйте время отдыху, избегайте стрессов, старайтесь позитивно смотреть на жизнь. Во время посещения зала и тренировки придерживайтесь простых правил:

  • занимайтесь систематически;
  • организуйте тренировки 2-4 раза в неделю;
  • начинайте с простых упражнений и легкого уровня нагрузки;
  • постепенно усложняйте программу;
  • дышите правильно;
  • потребляйте воду;
  • выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-15 повторений;
  • не ешьте час до и после тренировки.

Также смотрите видео:

Если правильно питаться и быть активным человеком, проблема лишнего веса уйдет сама по себе. Стоит отметить, что выше представленные советы и рекомендации помогут без особых усилий изменить образ жизни, стать счастливее и здоровее. Желаем вам успехов!

Надеемся, что статья вдохновит вас и зарядит позитивным мышлением. Если она оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Возможно, кто-то из них также ищет способ похудения без вреда для собственного организма.

Читайте так же:  Свежий взгляд на старое оборудование

Как похудеть и не навредить здоровью

Информация для тех, кто мечтает о стройном и здоровом теле. Если хотите похудеть, но не знаете, с чего начать, смотрите наше видео.

В одном из роликов на своём YouTube-канале Лайфхакер рассказывал о диетах, которые больше вредят здоровью, чем сжигают калории. Сегодня, напротив, речь пойдёт о хорошо зарекомендовавших себя и проверенных временем режимах питания.

Расскажем о вегетарианстве, палеолитической диете и подходе 5:2. Вы узнаете основные принципы и плюсы этих систем. Так, вегетарианство помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, палеодиета улучшает сон и стабилизируется уровень сахара в крови, а быстрая диета 5:2 способствует очищению организма. Но главное — все они эффективны в борьбе с лишним весом.

Ставьте ролику лайк, если пробовали одну из этих диет, и подписывайтесь на канал Лайфхакера, если хотите регулярно получать информацию о здоровом питании.

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход

Лайфхакер изучил десятки научных работ, чтобы вы могли правильно выбрать скорость, составить рацион и план тренировок.

Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья

Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial опровергло это мнение.

Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.

В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.

Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует Why do doctors recommend a slow rate of weight loss? What’s wrong with fast weight loss? терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.

Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье Rap > доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):

  1. Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
  2. Недостаток питательных веществ.
  3. Головные боли.
  4. Усталость.
  5. Головокружение.
  6. Запоры.
  7. Проблемы с менструальным циклом.
  8. Потеря волос.

Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.

Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.

Как составить рацион

Как рассчитать калорийность

Поскольку в одном килограмме жира содержится Caloric Equivalents of Gained or Lost Weight 7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.

Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Как рассчитать БЖУ

Количество белков

Рацион испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Люди потребляли меньше калорий без всяких ограничений и через 12 недель сбросили около пяти килограммов.

Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья The role of protein in weight loss and maintenance1 , опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.

Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.

Соотношение жиров и углеводов

Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.

Участники исследования A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.

В исследовании Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.

Похожие результаты были получены Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.

В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 или 30–50–20.

Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.

Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.

Как правильно тренироваться

Зачем нужны тренировки

Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:

1. Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

Читайте так же:  Как снять нарощенные ресницы в домашних условиях

2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В 2011 году исследователи выяснили A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. , что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.

3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования Major fat-burning discovery на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.

Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

Учёные подсчитали Brown Fat: A Fat That Helps You Lose Weight? , что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.

В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.

Как заниматься, чтобы похудеть

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.

Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.

Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.

С какой интенсивностью тренироваться

Исследование The Effects of Fitness Level and Sex on EPOC Following High Intensity Interval and Moderate Intensity Aerobic Exercise Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.

Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:

  1. Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
  2. Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
  3. Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
  4. Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).

Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.

Сколько раз в неделю тренироваться

Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили Combined Aerobic/Strength Training and Energy Expenditure in Older Women , что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.

Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.

С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует How Often Should I Run? начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.

Как похудеть не навредив здоровью

Любой человек, заботящийся о своем здоровье, перед выбором способа похудения всегда задает себе вопрос: как похудеть, не навредив здоровью, ведь очень многие способы могут приносить только вред организму?

После проведения многих исследований в этой области, специалисты пришли к выводу, что самым безопасным для организма и эффективным способом похудения являются разгрузочные дни.

Преимущества разгрузочных дней

Разгрузочные дни предназначены для отдыха организма от предыдущего употребления тяжелой пищи, которая значительно повлияла на работу внутренних органов.

Кроме того, во время разгрузочных дней очищается желудочно-кишечный тракт.

Но самым главным свойством разгрузочных дней является способность сжигания излишнего жира, находящегося в организме в виде жировой ткани.

Таким образом, разгрузочные дни помогают не только восстановлению нормального обмена веществ в организме, но и способствует потере от 0,4 до 1 кг общего веса организма. К тому же после разгрузочных дней значительно улучшается общее самочувствие, приобретается ощущение легкости.

Используя во время разгрузочных дней простую пищу, не нарушается здоровое питание, а даже улучшается настроение, так как каждый может выбрать для себя самые любимые продукты для разгрузочных дней.

Рекомендуется проводить разгрузочные дни не более одного раза в неделю, что абсолютно не вредит общему состоянию здоровья организма. Ниже приведены самые распространенные разгрузочные дни.

Шоколадный разгрузочный день

Такие разгрузочные дни очень понравятся сладкоежкам, ведь на протяжении всего дня можно есть около 80 грамм шоколада.

После основного приема пищи, желательно через три два часа, разрешается кофе, в которое можно добавить молоко, но не сахар.

Проведение таких разгрузочных дней не рекомендуется более одного раза в неделю.

Яблочный разгрузочный день

В такие дни кушают на протяжении дня сырые яблоки, которые рекомендуется не очищать от кожуры.

Часть яблок разрешается употреблять в печеном виде, так как в таких яблоках содержится вещество пектин, который способствует удалению шлаков из организма.

Кроме того яблоки обладают очень большим количеством полезных свойств.

Творожный разгрузочный день

В эти разгрузочные дни кроме творога необходимо употреблять кефир.

Читайте так же:  Как примирить теорию жиросжигания с практикой

Творог необходимо употреблять вместо основных блюд четыре раза в день, а кефиром запивать каждое.

Разрешается добавление в творог несколько ложек отрубей, которые предварительно заливают кипятком.

Из всех кисломолочных продуктов творог является самым полезным для организма.

Поэтому выбирая творожные разгрузочные дни можно значительно укрепить свое здоровье.

Действенная стратегия: как похудеть правильно и надолго без вреда для здоровья

Количество людей, ведущих борьбу с лишним весом, постоянно растет. Потому неудивительно, что найти диету для быстрого похудения на любой вкус не составляет труда. Согласно данным ВОЗ, около 25% людей во всем мире сталкиваются с проблемой избыточного веса или ожирения, и большая их часть на определенном этапе жизни экспериментировала с новомодными диетами для стремительного похудения. Однако исследования показывают, что «экстремальная» потеря веса – не только неэффективно в долгосрочной перспективе, но и приносит вред здоровью. В связи с этим estet-portal.com в данной статье расскажет, как похудеть правильно и сохранить результаты надолго.

Чего нужно избегать, чтобы похудеть правильно

Экстремальные диеты, как правило, характеризуются значительным ограничением количества калорий, который человек употребляет в день, с целью потери веса в кратчайшие возможные сроки. Конечно, результаты таких планов питания через несколько недель будут хорошо заметны. Однако при этом важно понимать, что в условиях нехватки питательных веществ организм теряет не только жир – мышечная ткань также истощается.

Потеря мышечной ткани, которая наблюдается в условиях жестких диет, приводит к замедлению метаболизма.

Специалисты объясняют, что жесткие диеты приводят сначала к потере водного веса, но после этого организм начинает черпать энергию не только из жировой, но также из мышечной ткани, что негативно сказывается на скорости обмена веществ. А замедленный метаболизм со временем приводит к набору веса. Потому похудеть правильно и без вреда для здоровья при помощи подобных диет не удастся.

Почему во время голодания страдают мышцы? Все дело в энергии, которую организм начинает экономить при отсутствии питательных веществ. Поскольку львиная ее доля расходуется именно мышечной тканью и уходит на ее поддержание, в режиме экономии организму приходится пожертвовать определенным ее количеством.

Почему важно худеть правильно: опасность жестких диет для здоровья

Исследование, опубликованное в журнале The Journals of Gerontology, показало, что ограничение употребляемых калорий приводит к снижению затрат энергии. Это означает, что очень низкокалорийный план питания влечет за собой замедление метаболизма, в результате чего похудеть в дальнейшем становится намного сложнее или вовсе невозможно.

Более того, сильно ограничивающие диеты становятся причиной того, что организм не получает необходимого количества питательных веществ. Иными словами, если Вы употребляете всего 800 калорий в день, то рискуете столкнуться с проблемами, связанными с дефицитом питательных веществ.

Негативными последствиями таких диет также являются:

Чтобы избежать подобных осложнений, важно следовать действенной стратегии, которая помогает похудеть правильно.

Что нужно делать, чтобы похудеть правильно: рекомендации специалистов

Прежде всего, необходимо помнить, что долгосрочных результатов можно достичь только посредством постепенной потери веса. Таким образом, чтобы похудеть правильно, необходимо выработать привычку правильно питаться и следовать ей на протяжении многих лет. Также специалисты рекомендуют регулярно заниматься физическими упражнениями.

Чтобы похудеть, все-таки придется ограничить привычное количество употребляемых калорий. Об этом свидетельствуют результаты недавнего исследования, опубликованного в журнале Journal of Research in Medical Sciences: самая эффективная стратегия похудения – разумное ограничение количества калорий, в особенности в комбинации с употреблением продуктов с низким гликемическим индексом и уменьшением жиров в рационе.

Специалисты Harvard Health Publications рекомендуют желающим похудеть правильно снизить суточное количество калорий на 300–500 ккал.

Чтобы похудеть правильно, необходимо выработать привычку правильно питаться и следовать ей на протяжении многих лет.

К примеру, если Ваш привычный рацион питания – 2500 калорий, подкорректируйте диету в соответствии с рекомендациями специалистов и снизьте данный показатель до 2200 ккал. Организму понадобится определенное время, чтобы приспособиться к такому незначительному дефициту калорий, после чего их количество можно будет повторно уменьшить.

Просто убедитесь, что Вы не употребляете меньше 1200 ккал (для женщин) или 1500 ккал (для мужчин) в день, а Ваше питание – сбалансировано и включает в себя полезные фрукты и овощи.

Разработать оптимальный план питания и уровень физических нагрузок, исходя из индивидуальных особенностей Вашего организма, поможет квалифицированный диетолог. Также для успешного и правильного похудения необходимо исключить заболевания, которые могут стать помехой на пути к потере веса.

Чтобы похудеть правильно, необходимо помнить: диетам – нет, правильному питанию – да

Очень важно понимать, что рекламируемые жесткие диеты не только не обеспечивают долгосрочного эффекта, но и могут значительным образом навредить организму, в особенности ослабленному тем или иным заболеванием.

Согласно мнению специалистов, чтобы похудеть правильно, необходимо:

  • обеспечить здоровье организма (исключить наличие или вылечить возможные заболевания);
  • скорректировать рацион питания так, чтобы в нем преобладали полезные продукты (максимум свежих овощей и фруктов, минимум жареной пищи, сахара, небольшое количество мяса и жиров);
  • употреблять в пищу исключительно качественные продукты;
  • отказаться от вредных привычек;
  • сделать физическую активность неотъемлемой частью каждого дня (будь то ходьба, бег, упражнения в домашних условиях или спортзале).

Как похудеть к лету и не навредить здоровью: советуют врачи

За пару недель чуда не произойдёт, но улучшить свою форму под силу каждому.

Почему вредно резко худеть

Обмен веществ — сложный процесс, имеющий массу нюансов. То, что вы едите, — источник энергии и строительный материал для организма, который состоит из триллионов клеток. И если вы решаете резко и кардинально изменить своё питание, это чревато последствиями.

При остром недостатке источника энергии тело берёт сначала не жиры, как бы нам хотелось, а запасы углеводов и затем — белка. Это приводит к снижению тонуса мышц. Энергетический голод вынуждает организм становиться запасливым. Обмен веществ перестраивается, после диет идёт ещё больший набор веса. Снижается поступление в организм витаминов и микроэлементов, которых у современного человека и без того дефицит.

К чему могут привести перемены в рационе?

  1. Если вы резко ограничите употребление жира, это скажется на половых гормонах. Из-за этого у девушек нередко нарушается менструальный цикл.
  2. Резкие ограничения в еде бьют по лептину и грелину — гормонам, которые отвечают за насыщаемость и управление аппетитом.
  3. У тех, кто переходит на белковое питание и ограничивает употребление жиров и углеводов, часто ухудшается внешний вид. Жиры помогают лучшему усвоению витамина D, а он влияет на состояние кожи, волос, ногтей.
  4. Безуглеводная диета может привести к снижению артериального давления, уменьшению энергии, ухудшению памяти и замедлению процессов мышления.
  5. Ограничение количества мяса в рационе (оно заменяется овощами и молочными продуктами) приводит к недостатку белка в организме, появляются отёки.
Читайте так же:  Подготавливаем волосы к окрашиванию. базовые правила

Как сбросить лишние килограммы

1. Сходите к врачу и обследуйтесь

Чтобы не получить проблем со здоровьем, обязательно нужно знать состояние вашего организма. Для этого сходите на приём к врачу. Лучше, если это будет диетолог (как правило, он дополнительно имеет сертификат врача-терапевта, гастроэнтеролога или эндокринолога). Он скажет, какие нужно сдать анализы и какое обследование пройти.

Нужно ориентироваться не на число, которое вы видите на весах, а на объёмы и результаты биоимпедансометрии. Это качественное исследование на специальном медицинском оборудовании, которое показывает, сколько у вас килограммов жировой, мышечной, активной клеточной массы, какой уровень обмена веществ, нет ли обезвоживания или отёков.

После обследования врач может назначить приём витаминов и микроэлементов, которые помогут быстрее справиться с лишним весом. Например:

  • витамин С и цинк укрепляют иммунитет;
  • витамин D и кальций помогают справиться с эффектом плато, когда вес перестаёт падать, способствуют синтезу эндорфинов;
  • йод и селен помогают отрегулировать работу щитовидной железы;
  • витамины группы B и магний нормализуют состояние нервной системы и препятствуют «заеданию» стресса;
  • препараты на основе хрома снимают углеводную зависимость.

2. Смените режим питания

Привести себя в порядок после калорийных пикников и застолий не так сложно. Зачастую лишний вес после праздников — это жидкость, которая скопилась из-за обильного употребления солёной, жирной, маринованной пищи, а также большого количества углеводов.

Скорая помощь для организма

  1. Старайтесь есть 4–6 раз в день небольшими порциями.
  2. Откажитесь от конфет, выпечки, тортиков, шоколада, сладких соков, газированных напитков, а также мёда. Замените их продуктами, где содержатся медленные и более полезные углеводы, например злаковыми кашами.
  3. Исключите из рациона блюда, содержащие трансжиры — маргарин и пальмовое масло. Они часто входят в состав выпечки. Во время похудения печень выводит из тела вредные вещества, но из-за обилия трансжиров процесс замедляется.
  4. Не употребляйте алкоголь. В грамме спирта содержится 7 килокалорий — это больше, чем в углеводных и белковых продуктах. К тому же алкоголь разжигает аппетит.
  5. Ограничьте соль до 5 грамм в день. Сократите употребление продуктов, её содержащих: сыров, консервов, копчёностей и так далее.
  6. Включите в свой рацион продукты с отрубями. Клетчатка нормализует пищеварение и снижает чувство голода.
  7. Ешьте больше белковых нежирных продуктов, овощей и фруктов.
  8. Пейте больше воды.

Не заставляйте себя пить воду через силу. Прислушивайтесь к своему организму. В среднем количество воды рассчитывается, исходя из нормы 30 миллилитров на килограмм веса человека.

Попробуйте считать калории, которые вы потребляете. В среднем тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни (например, проводит большую часть времени у компьютера), достаточно 1 700–1 800 килокалорий в день.

Последний приём лёгкой пищи должен быть за час-полтора до сна. Если ужин плотный — за 2–3 часа. Не ешьте на ночь сладкое: это поможет поддержать нормальный уровень сахара в крови. Важно: старайтесь готовить еду заранее на день вперёд, чтобы не возникало желания что-то съесть дополнительно, на ходу.

Примерное меню на день

  • Завтрак: каша из 60 грамм сухой крупы или хлопьев (только не быстрого приготовления), яйцо или кусочек сыра (40 грамм).
  • Перекус: фрукт с горстью орехов (не более 10 штук, если они крупные) .
  • Обед: сваренные 50 грамм крупы с 150 граммами мяса, птицы, рыбы или морепродуктов, овощной салат.
  • Перекус: йогурт без добавок с сухофруктами (10–20 грамм).
  • Ужин: омлет или яичница из одного целого яйца и одного-двух белков с овощами.

3. Попробуйте разгрузочные дни

Они подходят для тех, у кого нет противопоказаний (например, проблем с органами пищеварения, сахарного диабета и прочих заболеваний). Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь в том, можно ли устраивать вашему организму «разгрузку».

Ирина Попова, врач-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим отделением австрийского центра здоровья Verba Mayr, предлагает следующие варианты разгрузочных дней:

  1. Отварите стакан бурого риса без соли, разделите на шесть частей, ешьте в течение дня. Пейте воду — не менее 10 стаканов.
  2. Отварите 450 грамм курицы без кожи или 800 грамм филе трески. Добавьте при желании овощи. Разделите на четыре приёма пищи. Не забывайте много пить — не менее двух литров чистой воды в день.

Также можно пару раз в неделю урезать дневной рацион до 500–600 килокалорий либо есть в течение дня только сырые овощи. И обязательно нужно пить чистую воду.

4. Снимите стресс

Жители больших городов, испытывающие постоянный стресс, зачастую его «заедают». В этом случае нужно справиться с изначальной причиной, начать жить в гармонии с собой и окружающим пространством.

Попробуйте вести пищевой дневник: записывайте, что и сколько едите, связывайте свой рацион и потребности в определённых продуктах с эмоциональным состоянием. Это поможет лучше себя понять и быстрее побороть вредные пищевые привычки.

5. Больше двигайтесь

Правильное похудение предполагает медленную потерю веса: на 3–5 килограмм в месяц. Первое время вес будет уходить не за счёт жира, а за счёт воды и мышц.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

А если вы увеличите физическую нагрузку, ваше тело станет здоровым и подтянутым. Попробуйте заниматься дома или в спортзале, откройте для себя плавание, бег или просто много ходите пешком.

Как похудеть надолго, не навредив здоровью
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here