Как сжечь жир, а не мышцы на диете

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: как сжечь жир, а не мышцы на диете с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Как сжечь жир, не теряя мышечную массу?

Добрый день, друзья. На повестке дня – правильное жиросжигание и похудение. Мы выясним, как сжигать подкожный жир, не теряя при этом мышечную массу. Начнем со сложившихся правил набора мышечной массы и похудения. Когда человек набирает вес, то обязательно прибавляется и количество жира, а в случае сушки – сжигаются не только липиды (жиры), но и мышечная масса. Попробуем выяснить, действительно ли это так, что сжигая жир, вы обязательно будете терять сухую мышечную массу.

Как сжигать жир, а не мышцы

Когда процесс питания и тренировок не налажен, не серьезный подход к похудению, организм теряет белки, а мышечная масса уходит вместе с жиром. Второй вариант – это правильный и грамотный подход к жиросжиганию, в результате которого полученные тяжелым трудом на тренировках мышцы не сжигаются.

Важно! Необходимо разобраться в ошибках, после которых запускается процесс катаболизма мышечных тканей.

Для начала поговорим о процессе под названием цикл Кребса. Он объясняет процессы энергообмена и обеспечения клетки всех функций для ее жизни. Чтобы не погружаться в науку, приведем вам простую аналогию.

Как сжигается жир при голодании?

Большинство из вас слышало такое выражение, как «жиры горят на пламене углеводов». Ведь глюкоза является источником энергии. При ограничениях в потреблении углеводов, во время похудения и диет, глюкоза горит достаточно быстро, но поскольку организму нужна энергия для жизнедеятельности, источником энергии топку идут жиры. Соответственно, для запуска процесса жиросжигания необходимы углеводы, которые, в свою очередь, после сжигания потянут за собой в качестве источника энергии ненужные нам жиры.

У вас застыл вопрос, а что если диета безуглеводная, она что, не работает? Работают, однако, катализатором в этом случае выступают не углеводы, а белки. Это объясняется глюкогенезом – процесс, в результате которого неуглеводные соединения расщепляются до глюкозы. Когда вы используете безуглеводную диету, содержания белков в дневном рационе нужно увеличить. Большая часть углей пойдет на расщепление до глюкозы и будет выступать катализатором запуска процесса жиросжигания. Остальной процент будет задействован для поддержания тонуса тела, роста мышц и других процессов.

Интересный вопрос о голодающих диетах . Где организм берет энергию для поддержания всех жизненноважных функций и как в этом случае работает процесс жиросжигания?

Все будет происходить по аналогии с предыдущими вариантами, как в случае с углеводами и белками. То есть организм в роли катализатора будет использовать собственный белок (ваши мышцы) чтобы запустить процесс.

Во время голодания белки будут использоваться не только для запуска жиросжигания и в роли катализатора, но и идти на поддержания жизненноважных функций.

Ошибки, при которых сжигается не только жир, но и мышцы

Мы выделили три основных направления, результатом которых происходит сжигание не только подкожного жира но и мышечной ткани.

Голодание и отказ от пищи . Катаболизм мышечных тканей неизбежен в результате длительного голодания и не поступления в организм необходимых нутриентов, белков и углеводов. Голодать не нужно.

Продолжительные нагрузки . Если вы много тренируетесь или ведете активный образ жизни, находясь в дороге, движении, пища не поступает в период длительного времени – катаболизм вам в подарок. Не нужно часами и каждый день проводить в тренажерном зале, уделяйте время отдыху и восстановлению, перетренированность еще никому в плюс не пошла.

Жесткие диеты и большие нагрузки . В практике эта ошибка считается самой распространенной. Если изнурительно голодать и сильно нагружать себя рискуют не многие, то садиться на жесткую диету и нагружать себя интенсивными тренировками много желающих. Имеется в виду, если вы резко уменьшаете свой привычный рацион калорий и начинаете каждый день интенсивно заниматься.

Кардио по утрам . Кардиотренировка после пробуждения – не самый хороший способ сжигать жир. Необходимо осторожно к этому относиться, ведь организм провел без пищи около 8 часов, когда вы спали. Запасы гликогена истощены, а вы идете на долгую пробежку. Что происходит?

Пища еще не поступила, но организм начинает себя нагружать, запускает процесс жиросжигания, в качестве катализатора организм вынужден будет брать собственные белки, ведь энергия нужна, а пищи нет.

Та же ситуация вечерних тренировок после работы будет расценена организмом как голодание и катаболизм тут как тут. Если у вас был на работе обед в 2 часа, в 6 закончился рабочий день, пока доехали до зала – уже 7. Организм голодает + тяжелые физические нагрузки, телу нужна энергия, пищи нет, катализатора нет, нужно использовать свои белки.

Как избежать ошибок при жиросжигании?

Не режьте калории . Первое и самое важное – не ограничивайте свой рацион питания. Касается это тех людей, которые тренируются с большими весами, интенсивно. Чем тяжелее тренировки, тем больше необходимо энергии организму для обеспечения.

Не нагружайте себя на голодный желудок . К примеру, сутра, когда делаете кардио, не уделяйте ему много времени, если не поели с утра или поешьте, выпейте аминокислот или другой прием белка – немного мяса, ВСАА яичный белок и так далее. В качестве катализатора будут использоваться эти же беки и мышцы гореть не будут.

При длительных тренировках питайте организм . Когда тренировка занимает 1.5 – 2 часа – употребляйте в средине процесса те же ВСАА или комплексные аминокислоты.

Цикл Кребса нужно поддерживать на протяжении дня, недель и месяцев, а не запустив раз и надеяться на результат. Делайте как можно больше приемов пищи на протяжении дня и ешьте маленькими порциями, чтобы поддерживать уровень глюкозы на протяжении всего дня.

Что нужно запомнить?

При правильном подходе к тренировкам и питанию – мышцы сжигаться не будут, уходить станет только жир. Для этого необходимо постоянно поддерживать уровень глюкозы в крови, запускать процесс жиросжигания с помощью катализаторов – белков и углеводов, тем самым употребляя их на протяжении дня как можно чаще и небольшими порциями. Для того чтобы сжигать жир и сохранять мышцы, не нужно голодать и садиться на жесткие диеты.

Спасибо за внимание, делитесь записью у себя в соцсетях, с друзьями. Подписывайтесь на Форсмен и будьте в курсе актуальной и полезной информации!

Диета сжигающая жир а не мышцы

При активных физических нагрузках важно соблюдение баланса между тем, что и сколько вы едите, и тем, насколько интенсивной делаете свою стандартную тренировку. Главная опасность состоит в том, что во время занятий вы можете сжечь не столько жировую, сколько мышечную массу. Это в свою очередь не позволяет добиться безопасного и стойкого эффекта похудения.

Читайте так же:  Планка и грыжа поясничного отдела

Среди активно худеющих бытует мнение, что длительные кардиотренировки – это залог быстрого и эффективного снижения веса. В совокупности с убежденностью, что силовые нагрузки приводят к чрезмерному нарастанию мышечной массы, это становится причиной того, что женщины и девушки в основном прибегают именно к аэробным занятиям в надежде сохранить тонус мышц и избавиться от лишних килограммов. Однако такой подход часто приводит к непредсказуемым результатам. Вместо красивого подтянутого тела, женщины получают ослабленные мышцы, теряют привлекательный силуэт и нарушают обмен веществ. Почему же это происходит?

Первые 20 минут динамической тренировки организм активно расходует имеющийся в крови сахар, а именно, гликоген и глюкозу, которые являются основными поставщиками энергии во время физической активности. По истечении этого времени клетки начинают требовать большего питания. Тогда в расход идут липиды, которые содержатся в подкожно-жировой клетчатке и в мышечной ткани. Оптимальное потребление отложенных организмом жиров происходит в течение 20-30 минут, но после этого для поддержания силы и выносливости требуются уже другие вещества – структурные аминокислоты. В резервах организма их нет, поэтому они получаются за счет разрушения клеток мышечной ткани. Как бы вы ни старались, этого процесса не избежать, поэтому рекомендуемый размер кардиотренировки не превышает 45-50 минут. В противном случае серьезно страдают мышцы, и вместо положительной работы над своим телом, вы добиваетесь его полного истощения, что негативно сказывается, и на вашем самочувствии, и на вашем внешнем виде.

Учитывая всё вышесказанное, намеренно превышать длительность кардиотренировок довольно опасно для состояния мышц, тем более, если вы не придерживаетесь специальной диеты и не соблюдаете регулярности занятий на протяжении длительного времени.

Чтобы кардионагрузки приносили только пользу, стоит придерживаться важных правил. Одним из главных является объективный подход к объему необходимых занятий и их интенсивности. Для этого проанализируйте свой вес и возможности – нельзя тренироваться сверх силы, так как это предполагает серьезное испытание для сердца. Для людей с ожирением это может стать критическим фактором и причиной нарушения сердечно-сосудистой деятельности. Кроме того, важно принимать во внимание, какой спецификой обладает ваш рацион – употребляете ли вы много белка или полнеете из-за переизбытка углеводов. Если вы набрали вес из-за большого количества жирной пищи в меню, то кардиотренировки могут стать очень тяжелыми и мало помогут в достижении оптимального эффекта. В то же время, для сладкоежек кардио – это самый лучший вариант позитивной борьбы с непривлекательными объемами.

Чтобы во время этой борьбы не нанести вреда мышечной ткани, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не увлекайтесь – 2-3 дня в неделю для аэробных нагрузок вполне достаточно, чтобы поддерживать всё тело в тонусе, а настроение – на позитиве; одно занятие не должно превышать 30-ти минут для новичка, и не более 50-ти – для более опытного худеющего; за два часа до тренировки приготовьте себе белковый перекус: отлично подойдут кисломолочные продукты, диетическое мясо и рыба – аминокислоты из них позволят создать дополнительную защиту для мышц; в течение всей тренировки, каждые 5-10 минут выпивайте несколько глотков воды, чтобы поддержать скорость метаболизма и предупредить обезвоживание организма; профессиональные спортсмены советуют включить в питание специальные белковые составы, которые помогут держать состояние мышц в норме, но такой вариант подходит только для людей, неукоснительно соблюдающих режим тренировок.

Конечно, для сохранения эластичности и силы мышц важно правильно питаться, не только за пару часов до занятий. В ежедневном меню должны быть продукты, необходимые для полноценного питания клеток. В их числе растительные масла, клетчатка, омега-3 и омега-6 жиры, которыми особенно богата морская рыба.

Когда речь заходит об эффективном похудении, мало опираться только на аэробные нагрузки. Дело в том, что они хорошо подходят только для сжигания тех калорий, которые вы употребили в день, когда проходит занятие, и только на тот момент, когда они фактически вами осуществляются. Это, действительно, помогает избавиться от рыхлых жировых образований, снизить первый, так называемый «легкий» вес, после чего одним кардио не обойдешься.

Чтобы хорошо проработать рельеф и расщепить более плотные подкожные жиры, из-за которых часто формируется эффект плато, требуется более интенсивная, но силовая нагрузка. Именно за счет нее мышцы получают максимум питания, и в организме запускаются процессы активного восстановления мышечной ткани, что способствует повышению ее упругости и увеличению вашей физической силы и выносливости.

Только кардио или только силовая тренировка не дадут полноценного эффекта похудения одновременно с повышением мышечного тонуса. Кроме того, после работы на силовых тренажерах, эффект жиросжигания больше всего активируется именно в момент вашего отдыха! При оптимальном сочетании двух этих видов физической нагрузки, вы обеспечиваете себе полноценную проработку всего тела и активацию процессов снижения веса даже в те дни, когда в вашем графике не намечено очередной тренировки.

1. Кардиотренировка сжигает жир лучше, чем это делают занятия с гантелями и специальными тренажерами. Нет! Оба вида работают по-своему эффективно, в своей области, обеспечивая качественное похудение со стабильным результатом, поэтому аэробную и анаэробную нагрузку специалисты советуют использовать в равной степени.

2. Чем больше аэробики, тем быстрее вы будете худеть. Нет! Лучше проводить подобные занятия каждый день по полчаса, чем 3-4 раза в неделю по полтора часа. В последнем случае ухудшается качество мышечной ткани.

3. При сочетании двух видов нагрузки, начинать нужно с кардио. Нет! Так как запасы гликогена расходуются очень быстро, необходимо начинать именно с силовых упражнений, чтобы передать мышечным волокнам достаточно энергии. После этого можно перейти на аэробную нагрузку и укрепить эффект от тренировки!

4. Лишние съеденные калории можно сжечь, просто увеличив время кардиотренировки. Потенциально – да. Но это не разумно с точки зрения сохранения мышц и повышения их тонуса, так как вам придется нарушить рекомендуемую норму. Лучше вычесть эти калории из ужина или на следующий день провести разгрузку.

5. Интенсивное кардио поможет похудеть без ограничений в еде. Нет! Каким бы спортом вы не занимались, и какой бы комплекс тренировок вы не выбрали, очень важно серьезно пересмотреть свой рацион. Идеального результата можно добиться только посредством оптимального сочетания физических нагрузок и правильного питания.

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Мышцы есть у всех, и хоть можно предположить, что вы не считаете их такой уж большой ценностью, поберечь их стоит. Даже если вы собрались сбросить вес за 6 недель или провернуть что-то подобное и столь же заманчивое в плане быстрого результата. Ну, все мы знаем – диета-семидневка, спортивная голодовочка на 20 г углеводов и с обязательной петрушкой в качестве лакомства и прочее. Поговорим о том, как сохранить мышцы в процессе снижения веса, и даже если сейчас вам все равно, лучше попробовать худеть именно так.
Читайте так же:  Как перестать давать советы и научиться слушать людей

Видели когда-нибудь фотографии женщин старше 40 лет, похудевших на строгой диете? Если видели, зрелище незабываемое. А если нет – все ваши «дряблое висит» и «проблемная зона» — сплошная ерунда по сравнению с ситуацией, когда все тело – одна большая проблемная зона. И при этом вес небольшой, укладывается в «табличные» значения, а утягивающее белье становится лучшим другом.

Но внешность – не самое грустное, что есть в ситуации, когда при снижении веса процент потери мышц слишком велик. Самое грустное состоит в том, что ваш рацион теперь будет составлять что-то вроде 1700 ккал в сутки. И это не для того, чтобы вес снижать, а для того, чтобы его не набирать. Причем выбраться с этого дна в царство нормальных значений можно будет только через…набор мышечной массы, с которым у большинства страдальцев на диетах пожизненно возникают вполне обоснованные проблемы.

Потому если вы еще не начали делать что-то такое, что вызовет подобные проблемы в будущем, стартовать лучше с допустимых значений.

Обычно простое предложение посчитать калории, обратиться к нормальному диетологу с багажом знаний о том, как надо питаться при занятиях фитнесом, и повести несколько месяцев (где-то так 3-4 для начала) дневник питания встречаются шквалом контраргументов:

мне некогда, все худеют, просто уменьшив количество пищи, а чем я хуже; все равно калории усваиваются не так, как написано в интернете и на упаковке от еды, зачем тогда заморачиваться их подсчетом, все равно погрешность составляет что-то около 500 ккал/сут; худеть можно, и не набирая белка, и не добирая углеводов, и вообще, поколения стройнели на низкожировой диете

В реальности, ведение дневника питания с подсчетами занимает около 4 минут на каждый прием пищи, если вы заносите значения в приложение смартфона. Пусть у вас каноничные 5 приемов пищи, и вы тратите 20 минут в день. Посчитайте, сколько минут расходуется на высокоинтеллектуальную игру в шарики, или на просмотр мотивационно-унизительных фото из интернета, вот и будет вам 20 минут.

На самом деле, пресловутые дневники и диетологи нужны для того, чтобы вы не просто занизили «приход» энергии, но и для того, чтобы стали соблюдать оптимальную пропорцию питательных веществ, необходимых для сохранения мышц.

Напомним, большинство организаций здравоохранения считают, что белка нужно есть от 0, 5 г на 1 кг до 1, 5 г на 1 кг собственного веса. И все это категорически не подходит тем, кто занимается силовым фитнесом. А если вы собрались худеть в современном фитнес-клубе, и посещаете в нем тренажерный зал – вы собрались, и уже худеете, и вам это тоже не подходит

Алан Арагон и Эрик Хелмс (http://www.jissn.com/content/11/1/20) пишут, что оптимальным для человека, занимающегося серьезно силовыми упражнениями будет следующее соотношение белков, жиров и углеводов. Белки считаются из расчета от 2, 3 до 3 г на 1 кг собственного веса. Текущего, а не того, который мы хотим получить в результате похудения. Жиры – занимают 15-30% от суточной калорийности. Она, напомним, должна составлять потребность организма в энергии минус 10%. Итого, для большинства девушек получаем от 38 до 70 г жиров. Углеводы «забирают» все остальное, то есть редко какой человек в принципе должен худеть менее, чем на ориентировочных 180 г углеводов суточно.

Данные в контексте взяты из статьи про подготовку «натуральных» бодибилдеров. К сожалению, «продвинутых худеющих фитнессистов» пока что не исследовали, но к нашей ситуации ближе именно герои сцены, нежели лица с морбидным ожирением

Все это здорово, но в реальных условиях начинаются бесконечные разговоры про посаженные от такой диеты кем-то почки, удаленные желчные пузыри, и нежелание есть спортпит.

Как похудеть за счет жира — простые, но эффективные советы

Почему типичная стратегия тренинга для похудения — 12-15 повторов в упражнении — сжигает мышцы, а не жир? Как правильно худеть, сохраняя мышцы?

Похудеть быстро за неделю на 10 кг!

Допустим, вы хотите быстро похудеть и избавиться от лишнего веса. Наслушавшись «экспертов», вы увеличиваете число повторов в упражнении с 5-9 до 12-15, резко сокращаете калорийность питания, одновременно существенно увеличивая кардионагрузки в надежде сбросить жир быстрее.

В результате таких действий просто организм впадает в шок, не получая достаточно энергии из пищи, но ощущая при этом резко возросшие потребности в ней, а тело начинает использовать наиболее простой источник питания – собственные мышцы.

Условия для роста мышц

Начнем с того, что рост мышц связан с постоянным увеличением нагрузки – тело готовится поднимать все большие веса, количество и объем мышечных волокон увеличивается, а мышечная ткань учится эффективно запасать питательные вещества в виде гликогена.

Как только нагрузка снижается, организм понимает, что излишняя мышечная ткань ему не нужна. Причина проста – каждый килограмм мышц требует дополнительной энергии даже в спокойном состоянии (порядка 50-100 ккал в день на кг мышц).

Сжечь мышцы и набрать жир?

Организму проще всего использовать собственную мышечную ткань для получения энергии. Учитывая, что силовая нагрузка при неправильном похудении обычно снижается, организм получает четкие указания, что мышцы ему не нужны.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Кроме того, находясь в шоковом состоянии организм может запасать жир даже при отрицательной калорийности питания. Не говоря уже о том, что резко увеличивается выработка стрессового гормона кортизола, который тормозит сжигание жира.

Я не умею худеть?

Необходимо запомнить раз и навсегда – слишком много повторов или повторений вредно для мышц. Силовые тренировки с увеличенным числом повторений не работают на сжигание жира, они лишь сжигают сами мышцы.

Ни в коем случае нельзя понижать дневную калорийность питания больше, чем на 20%, а так же резко повышать уровень кардиотренировок. Чем яростнее вы бросаетесь бороться с жиром, тем хуже будет результат.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Начнем с того, что безопасной для организма потерей жира являются 400-700 г в неделю, что эквивалентно дефициту в 3600-6300 ккал (или 500-900 ккал в день). Именно отсюда и идет рекомендация безуглеводной кето диеты для похудения или снижение дневной калорийности на 20%.

Кроме того даже при такой «щадящей» диете, организм будет сжигать 1 кг мышц на каждые 3 кг жира. Но помните, что в случаях голодания и изнуряющих нагрузок вы можете терять до 3 кг мышц на каждый килограмм жира.

Силовые упражнения, чтобы похудеть

Главное назначение силовых тренировок при сжигании жира – поддержать существующий уровень мышц. Важно как можно меньше снижать нагрузку, и тренироваться в полную силу – только это позволит не потерять мышцы.

Читайте так же:  Маска для волос из майонеза. все лучшие рецепты

Вам необходимо соблюдать все требования правильного питания при тренировках – вы можете снижать калорийность обычного питания, но ни в коем случае не снижайте калорийность этих приемов пищи. Вы лишь можете немного сократить количество углеводов.

Кардио упражнения и диета

Теоретически, при поддержании адекватного уровня силовых тренировок, и снижении общей калорийности питания на 20% вы уже будете худеть. Если вы будете питаться правильно при тренировках, то потери будут в основном за счет жира.

Примерно на 3 неделю вы можете начать дополнительные кардионагрузки. 3-4 раза в неделю, утром на голодный желудок, или через 3 часа после еды, тренируйтесь 45-60 минут с пульсом в зоне 130-150 ударов в минуту. Строго следуйте этой рекомендации.

Если вы хотите похудеть, то нужно действовать поступательно — сперва сокращаете калории, затем добавляете кардионагрузку. Но не забывайте при этом достаточно нагружать мышцы, чтобы избежать их потери.

Как сжигать жир, а не мышцы?

Многие, кто занимается, заинтересованы в том, чтобы снижалась жировая масса тела, а мышечная повышалась. Без этого не будет ни качественного похудения, ни наращивания мускулов. Но, к сожалению, жесткие диеты и обилие кардио (для похудения) способствуют сжиганию и мышечных волокон, а употребление калорийной пищи и выполнение силовых упражнений (для набора массы) будут провоцировать и откладывание жира. Что же делать? Как жечь именно жир, а не мышцы?

Ответ прост: обязательно включайте в тренировки и то, и другое. Кардио запускает процесс жиросжигания, причем с 30-40 минуты занятия. Но превышать порог в 60 минут не рекомендуется, иначе сжигаться начнут и мышцы, не только жир. Силовые упражнения с отягощениями провоцируют рост мышц, но и мышца, идя в рост, сжигает жировые отложения вокруг себя. К тому же, силовые базовые упражнения очень энергозатратны. Хорошо выполнять кардио после силовой тренировки или чередовать тренировки в течение недели — три силовые, две кардио.

Как сжечь жир, а не мышцы на диете

Мышцы есть у всех, и хоть можно предположить, что вы не считаете их такой уж большой ценностью, поберечь их стоит. Даже если вы собрались сбросить вес за 6 недель или провернуть что-то подобное и столь же заманчивое в плане быстрого результата. Ну, все мы знаем – диета-семидневка, спортивная голодовочка на 20 г углеводов и с обязательной петрушкой в качестве лакомства и прочее. Поговорим о том, как сохранить мышцы в процессе снижения веса, и даже если сейчас вам все равно, лучше попробовать худеть именно так.

Почему нужно заботиться о сохранении мышц

Видели когда-нибудь фотографии женщин старше 40 лет, похудевших на строгой диете? Если видели, зрелище незабываемое. А если нет – все ваши «дряблое висит» и «проблемная зона» сплошная ерунда по сравнению с ситуацией, когда все тело – одна большая проблемная зона. И при этом вес небольшой, укладывается в «табличные» значения, а утягивающее белье становится лучшим другом.

Но внешность – не самое грустное, что есть в ситуации, когда при снижении веса процент потери мышц слишком велик. Самое грустное состоит в том, что ваш рацион теперь будет составлять что-то вроде 1700 ккал в сутки. И это не для того, чтобы вес снижать, а для того, чтобы его не набирать. Причем выбраться с этого дна в царство нормальных значений можно будет только через…набор мышечной массы, с которым у большинства страдальцев на диетах пожизненно возникают вполне обоснованные проблемы.

Потому если вы еще не начали делать что-то такое, что вызовет подобные проблемы в будущем, стартовать лучше с допустимых значений.

Каков план, профессор?

Обычно простое предложение посчитать калории, обратиться к нормальному диетологу с багажом знаний о том, как надо питаться при занятиях фитнесом, и повести несколько месяцев (где-то так 3-4 для начала) дневник питания встречаются шквалом контраргументов:

  • мне некогда, все худеют, просто уменьшив количество пищи, а чем я хуже,
  • все равно калории усваиваются не так, как написано в интернете и на упаковке от еды, зачем тогда заморачиваться их подсчетом, все равно погрешность составляет что-то около 500 ккал/сут,
  • худеть можно, и не набирая белка, и не добирая углеводов, и вообще, поколения стройнели на низкожировой диете

В реальности, ведение дневника питания с подсчетами занимает около 4 минут на каждый прием пищи, если вы заносите значения в приложение смартфона. Пусть у вас каноничные 5 приемов пищи, и вы тратите 20 минут в день. Посчитайте, сколько минут расходуется на высокоинтеллектуальную игру в шарики, или на просмотр мотивационно-унизительных фото из интернета, вот и будет вам 20 минут.

На самом деле, пресловутые дневники и диетологи нужны для того, чтобы вы не просто занизили «приход» энергии, но и для того, чтобы стали соблюдать оптимальную пропорцию питательных веществ, необходимых для сохранения мышц.

Между сбалансированным питанием, рекомендациями ВОЗ и мышцами

Напомним, большинство организаций здравоохранения считают, что белка нужно есть от 0, 5 г на 1 кг до 1, 5 г на 1 кг собственного веса. И все это категорически не подходит тем, кто занимается силовым фитнесом. А если вы собрались худеть в современном фитнес-клубе, и посещаете в нем тренажерный зал – вы собрались, и уже худеете, и вам это тоже не подходит

Алан Арагон и Эрик Хелмс (http://www.jissn.com/content/11/1/20) пишут, что оптимальным для человека, занимающегося серьезно силовыми упражнениями будет следующее соотношение белков, жиров и углеводов. Белки считаются из расчета от 2, 3 до 3 г на 1 кг собственного веса. Текущего, а не того, который мы хотим получить в результате похудения. Жиры – занимают 15-30% от суточной калорийности. Она, напомним, должна составлять потребность организма в энергии минус 10%. Итого, для большинства девушек получаем от 38 до 70 г жиров. Углеводы «забирают» все остальное, то есть редко какой человек в принципе должен худеть менее, чем на ориентировочных 180 г углеводов суточно.

Данные в контексте взяты из статьи про подготовку «натуральных» бодибилдеров. К сожалению, «продвинутых худеющих фитнессистов» пока что не исследовали, но к нашей ситуации ближе именно герои сцены, нежели лица с морбидным ожирением

Все это здорово, но в реальных условиях начинаются бесконечные разговоры про посаженные от такой диеты кем-то почки, удаленные желчные пузыри, и нежелание есть спортпит.

Про пользу и вред белка для современной цивилизации

Знаете, что? Большинство удаленных у ваших знакомых желчных пузырей не имеет никакого к вам лично отношения. Чем бесконечно спекулировать на форумах (и в реальности рассказывать тренеру про вред протеина) лучше сходить уже и обследовать свой собственный желчный пузырь, свое сердце, свои почки и узнать свой личный гормональный статус. Это поможет выяснить, какие именно диетические рекомендации не подходят именно вам.

Читайте так же:  Повышенное потоотделение причины, лечение

Есть спортпит нужно (именно, что нужно, а не можно было бы и поесть), если вы, извините, веган, готовящийся к соревнованиям. В практически всех остальных случаях 1, 5 г на 1 кг массы тела и даже 2, 3 г легко «наедаются» посредством следующих рекомендаций:

  • ешьте перекусы не формата «яблочко и орешек», а формата «пачка творога и какая-нибудь ягода для вкуса»,
  • не забывайте про гарниры, богатые растительным белком, и такие же овощи, вы все равно будете есть около 1 кг зелени суточно, так и ешьте шпинат и темные листья салата, а не ярко-зеленое нечто и цветную капусту,
  • не выкидывайте белковое блюдо из обеда, завтрака и ужина в угоду желанию съесть конфету или пирожное.

Собственно, это все. Обычно с таким рационом 30 несчастных граммов белка из страшного протеинового коктейля, который вы должны или не должны пить не играют никакой роли.

Заметьте, нигде даже и не прозвучало каноничное «занимайтесь силовыми упражнениями». Да, в силу очевидности данного фактора для сохранения мышечной массы во время снижения веса.

Научная стратегия похудения — как сжечь подкожный жир и убрать живот?

Стратегия сжигания подкожного жира на животе и на боках — все о том, как избавиться от лишнего веса, быстро похудеть, убрать живот и добиться кубиков на прессе.

Как сжечь жир на животе?

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро достичь результата и убрать жир с живота с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать подкожный жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, затрачиваемых во время часового кардио, равносильно средней порции пищи. Чтобы успешно худеть, важно запомнить, что кардио и прочие физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Три разных типа жира в организме

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки непосредственно на животе и на боках, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает телу неэстетичную и дряблую форму, он, по сути, не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма — в отличии от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может даже нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая большой живот вперед. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

В материале о борьбе с висцеральным жиром Фитсевен уже рассказывал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (3) . Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно между кожей и мышцами живота. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Также важно помнить, что организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю (4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы похудения и сжигания жира на этот проблемный жир практически не действуют

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — мужской тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо низкоуглеводными диетами, либо достаточно продолжительными жиросжигающими тренировками.

Что сжигает жир в организме?

Жир в организме (как подкожный жир на животе, так и внутренний жир в брюшной полости) сжигает прежде всего отрицательный баланс калорий — по сути, в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. При этом контроль за питанием чаще всего играет намного большую роль, чем кардио.

Необходимо четко понимать, что проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — по сути, за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета второго типа и сопутствующего ему ожирения.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе и на боках начинается с понимания основ работы обмена веществ организма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений или супер-диеты. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что клетки подкожного и внутреннего жира практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере (2) . Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания подкожного жира, покупать жиросжигатели и искать прочие способы ускорения обмена веществ, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

Читайте так же:  Зеленый маникюр 53 фото модных тенденций

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные форматы физических тренировок и питания.

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Можно ли превратить жир в мышцы? Стратегия физических тренировок и питания для успешного похудения и одновременного наращивания мышечной массы.

Как превратить жир в мышцы?

Типичный новичок, только что записавшийся в тренажерный зал, обычно ставит перед собой сразу две цели — избавиться от небольшого животика, появившегося от регулярного «поедания вкусностей» и малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

Однако превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

Сжигают ли мышцы жир?

С одной стороны, чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и лишних жировых запасов. С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц в минимальной степени влияют на жиросжигание.

Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс (пусть даже самые изощренные) не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса кубиками важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.

Похудеть и накачаться: стратегия

По сути, жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что определенная мышца может буквально скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой физической тренировки, будь то бег, плавание, кардио, кроссфит или какие-либо силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку среднему человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. По сути, жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму совершенно не хочется.

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии для физической активности является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине соблюдаемые продолжительное время безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 6 км.

Почему люди обрастают жиром?

FitSeven подробно писал о том, что хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому новичок не может худеть и качать мышцы одновременно.

Совмещать тренировки для сжигания жира и роста мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако в их случае речь идет скорее о «просушке мышц», а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким уровнем жира в организме. При этом тренировки на сушку совершенно не подходят для людей с начальным уровнем физической подготовки.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

К сожалению, превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте свои усилия на контроле за питанием и гликемическим индексом углеводов, а уже затем приступайте к спорту. К тренировкам на сушку имеет смысл переходить лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

Как сжечь жир, а не мышцы на диете
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here