Калорийность рациона для похудения без спорта

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: калорийность рациона для похудения без спорта с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть?

    Существует несколько способов сбросить избыточный вес. В их основе лежит создание дефицита суточной калорийности рациона по сравнению с уровнем, затраченным на осуществление жизнедеятельности.

    Способы похудения

    В зависимости от выбранного способа похудения при потреблении уменьшенного количества калорий вы будете терять воду, жир или мышцы.

    Некоторые из этих способов нежелательны для здоровья:

    • обезвоживание опасно для жизни;
    • потеря мышц сопровождается замедлением метаболизма.

    Поэтому задача правильного способа похудения состоит в том, чтобы сохранить мышцы и сбросить жир. Это потребует изменения образа жизни, особенно если вы хотите оставаться в новом весе.

    Как рассчитать калорийность

    Если вы серьезно настроены на похудение, потребуется рассчитать вашу дневную калорийность для того, чтобы создать дефицит энергии, требуемый для потери веса.

    Обратите внимание, что для каждого человека это значение будет индивидуально. Обычно люди худеют, потребляя порядка 1200–1500 калорий. Однако, если вы регулярно занимаетесь в спортзале, такого количество может быть недостаточно и вы все время будете ощущать голод.

    Следующие параметры необходимо учитывать при расчете суточной калорийности:

    1. Возраст. С возрастом скорость метаболизма уменьшается, организму требуется меньшее количество калорий для работы и сбрасывать вес становится сложнее.
    2. Текущий вес. Потребность в калориях определяется текущим весом человека. При похудении необходимо периодически перерассчитывать требуемое число калорий, поскольку оно будет уменьшаться вместе со сброшенными килограммами.
    3. Пол. Женщинам обычно требуется меньшая суточная калорийность, чем мужчинам. Кроме того, гормоны в женском организме тормозят процесс похудения и делают его менее интенсивным по сравнению с мужским организмом.
    4. Тип телосложения. Зная к какому типу телосложения – эндоморфному, мезоморфному или эктоморфному – вы относитесь, можно подобрать подходящий план питания и тренировок, который ускорит процесс жиросжигания в организме.
    5. Степень физической активности. Как правило, активные люди имеют меньший процент жира и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто привык к сидячему образу жизни. Высокое содержание мышц в теле обеспечивает большую базальную скорость метаболизма и более эффективное сжигание жира.

    Расчет суточной калорийности

    Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

    Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.

    Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

    На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

    Женщины:

    BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4.33 x возраст в годах)

    Мужчины:

    BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

    Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

    • 1,2 для сидячего образа жизни;
    • 1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
    • 1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
    • 1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
    • от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.

    Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.

    Произведя подсчет таким образом, если вы сократите суточную калорийность на 500, за неделю вы сбросите полкило веса. Вместо сокращения калорий можно повысить количество физической нагрузки, чтобы сжечь эти самые 500 калорий за день. Если сочетать оба способа, вы достигнете результата быстрее. Однако, не рекомендуется сброс веса более чем на 1 кг в неделю – это может быть опасно для здоровья.

    Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

    Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
    Дата: 2013-08-25 Просмотры: 884 213 Оценка:

    4.8
    Медали
    статьи:
    статья в
    ТОП 50
    более 100
    комментов
    более 500 тыс
    просмотров

    За что статьям даются медали:

    Бронзовая медаль:
    1. Статья входит в ТОП 100
    2. У статьи более 100 комментариев
    3. У статьи более 100 000 просмотров
    Серебрянная медаль:
    1. Статья входит в ТОП 50
    2. У статьи более 500 комментариев
    3. У статьи более 500 000 просмотров
    Золотая медаль:
    1. Статья входит в ТОП 10
    2. У статьи более 1 000 комментариев
    3. У статьи более 1 000 000 просмотров

    Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.

    Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.

    ПОДСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ
    Пол: Возраст: Вес: Рост:
    Уровень физической активности:

    Кол-во тренировок в неделю:
    Посчитать

    Прежде чем читать дальше — нужно посчитать в калькуляторе вверху! Посчитали? Теперь вы знаете, сколько калорий вы тратите за день ( ). Кроме этого, программа отняла от этой цифры 15% и указала, сколько вам нужно потреблять энергии, чтобы похудеть ( ).

    Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% — 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы. А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.

    Идеальная скорость для похудения — это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% — 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.

    То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат ( ), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.

    Читайте так же:  5 лучших советов для людей на дефиците калорий

    Точно удалить?

    ДА НЕТ

    Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.

    1. Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому есть нужно часто.

    2. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило, при похудении нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.

    3. Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.

    То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!

    Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь калькулятором подсчёта калорий. Удачи!

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Калорийность рациона для похудения без спорта

    Навигация по сайту

    Разделы сайта:

    Сбросить вес на дефиците калорий. Похудеть без спорта

    Сбросить вес на дефиците калорий. Похудеть без спорта

    А ведь, правда, что можно сбросить вес только с дефицитом калорий? А с помощью физических нагрузок просто подтягивается кожа, чтоб не висела после похудения?
    То есть, можно похудеть и без спорта? Просто сейчас очень тяжелый период, сессия, диплом, времени даже выйти на улицу нет, про спортзал вообще молчу.

    П.С. Кто-то сейчас может сказать, что «да если бы хотела и было желание, нашла б на себя время, да я тоже учусь в универе и времени хватает на все», но у меня не так, поймите. Как похудеть без спорта?

    — Правильно. Но без спорта кожа обвиснет и будет дряблая. По своему опыту говорю.

    — Не бывает без спорта красивой спортивной фигуры. И я не верю, что 20 минут в день нельзя уделить физическим нагрузкам. Начните с питания, потом подключите спорт.

    — А чего не говорить-то. Это же, действительно, смешно! Я на дипломе не то, что в зал ходила, но еще и, не поверите, работала! Поэтому, извините, но я понять не могу.

    Да даже если времени нет. Книгу в руки и приседать, делать мази и т.д. Не верю, что она сутками сидит и читает. По любому делает перерывы для отдыха. Это как минимум необходимо. Когда у меня был завал, я во время готовки и уборки даже учила.

    — Можно. Похудеете. Но красивой фигуры не получится. Диплом — не навечно. Начинайте худеть без спорта — потом подключите. Хотя, по моему мнению, на тренировке мозг хорошо разгружается — в тяжёлый период это очень даже необходимо.

    — Вы, простите, с таким графиком, когда жрать-то успеваете? Я в начале на правильном питании похудела без спорта, но потом пошла на фитнес.

    — У меня знакомая дома включала в наушниках аудио книги (универские) и качала пресс, приседала

    Можно учить, читать и приседать, бегать на тренажере, крутить обруч, было бы желание, 30 минут вечером можно же уделить пробежке? И спится лучше, и никогда не помешает.

    — Похудеете на правильном питании, можно без спорта, а закончится учеба и подключите спорт. И не слушайте тех, кто вас тут осуждает: «Я готовила и тренировалась. Я работала и тренировалась, убирала и тренировалась». Зачем? Если у вас нет возможности сейчас по любым причинам уделить внимание тренировкам , не насилуйте себя, всему своё время. А вы потом спросили у Вашей знакомой, много ли она запомнила из того, что прослушала?

    P.S. Забросайте меня теперь камнями.

    — Конечно, можно похудеть без спорта, но можно же минут 20-25 в день потратить на домашние тренировки.

    — Один адекватный и понимающий человек. Я такого же мнения, может человеку реально некогда, не каждый же человек может все делать, как Юлий Цезарь.

    — Вы правы, кручу обруч, при этом смотрю телевизор и читаю новости в соц. сетях!!

    — Я сама так делала, времени никому не хватает, это ещё детей нет.

    — Можно сбросить лишний вес, если не занимаешься спортом. А вот все-таки как похудеть без спорта, за счет чего?

    — Можно, соблюдая правильное сбалансированное питание. Да, сама так скинула 7 кг.

    — Сама скидывала не раз и 16 и 20 и 25. Но входила в годовой зажор и лишний вес возвращала. Если выбираешь правильное питание (пп) — то это на всю жизнь, а не временная диета. Если возвращаться к обычному питанию с бургерами, тортами, шоколадом и конфетами, то вес неумолимо начинает расти.

    А годовой зажор — просто устаю от всего и становится пофиг, нахожу отмазки, дела, дела. Потом родила, времени нет. Вот сейчас снова худею, 13дней на пп – сбросила вес минус 5.5кг. Хорошее начало, думаю, продержусь. Нашла рецепты вкусной низкокалорийной пищи, и главное, чтоб в холодильнике было, что пожевать. Сейчас спасаюсь болгарским перчиком и морковкой. Иногда делаю тортики на отрубях с творогом обезжиренным, пока норм. Но как только в холодильнике нечего сразу взять и пожевать, а готовить нужно, резать варить, то могу сорваться. Ананас на подоконнике спеет, муж зеленый купил.

    — Да, но со спортом аппетит меньше (лично у меня так), мотивация повышается.

    — Да. Но со спортом можно похудеть быстрее и легче держаться. Отработав в зале, двадцать раз подумаешь, надо ли тебе этот третий кусок торта, который перечеркнет две недели тренировок.

    Есть мнение, что существуют люди, которые не в зале отрабатывают съеденное, а на кухне наедают потраченное.

    — Можно, конечно. Но внешне красивее со спортом.

    — Зажоры – жесть. Так, а если готовить на несколько дней?? У меня всегда расписано и приготовлено на 2-3 дня вперед. Причем мужу отдельно, а себе отдельно.

    Читайте так же:  Польза семян льна и льняного масла для женского здоровья

    — Муж каждый день новое хочет, мне еще детям отдельно, так и делаю, но перекусы, их в зажоры легко превратить. Достаточно одну печеньку в рот положить, и вот уже упаковки нет.

    — А как вы похудели без мучного, жареного, сладкого?

    — Не поняла вопрос. Вот так и худела, а сейчас на правильном питании, выпечку можно и в мультиварке без масла и без сахара на отрубях. Очень даже вкусно, сахарозаменитель чуть добавляю, пока держусь. А вот мужу другое надо, он не любит экспериментов, одно мясо и мясо, с овощами, правда, но свинину, говядину, курицу жирную в духовке и жарить. А детям то котлетки, то блинчики, супчики, макароны, как-то так, они овощи в сыром виде только едят и то немного, а как папа сядет, так они с ним и кушают.

    — Можно, конечно, но красивого подтянутого тела вы не получите. Я так и сбросила лишний вес 21 кг на правильном питании. Теперь подключила силовые тренировеи

    — Я планирую похудеть, а когда вес уже будет совсем уж стоять или медленно сходить, то заниматься спортом в домашних условиях. Снижение веса хоть на 20кг надо для легкости, а так с детьми и нагибаешься и поднимаешь тяжести, то на ногах катаю, то на выпрямленных руках, какие-то упражнения.

    А так насмотришься всяких экстремальных похудений и видишь, что и со спортом все висит. У меня знакомая девочка всю жизнь до лет 18 была полная, в 18 при росте, наверное, 160 весила более 95 кг. Она начала бегать, потом отказалась от гадостей и параллельно массаж делала. Потом устроилась официанткой, весь день на ногах и покушать некогда — идеальная работа для похудения, наверное, и очень похудела. Стала одеваться модно, тату сделала, модную прическу, это так, зависть. Короче, она сейчас худышка еще та и ничего не обвисло. Видела фотки ее, не общаемся сейчас, и в купальнике она хороша. Умница, одним словом, плоский живот и платья с вырезами. Я думаю, она 50 весит, а может и того меньше, при таком росте-то.

    Еще одна девочка, ее подружка на пп и спорте, за полгода, может месяцев 8, похудела на 50 кг, но она и весила больше. Думаю, там 120-130, т.к. при сброшенных 50 кг лишнего веса она выглядит, наверное, на 80 -75. Следила за ее результатами по фоткам, но она удалила страничку, боюсь, не сорвалась ли она.

    — Если большой лишний вес, первым делом конечно нужно начинать с правильного питания! Сегодня только в инстаграмм у одной фитнес блоггерши прочитала , что 70% успеха — это сбалансированное питание и 30% — тренировки.

    — Мне хоть худеть и не надо, но спортом начала заниматься, проблемные места все равно есть (хочется подтянуть все, так как далеко уже не 20 лет). И вообще можно в весе 60 кг иметь подтянутое, упругое тело и талию, а есть по 48 кг весят, как палки просто худые и тело оставляет желать лучшего.

    — Хочу спросить у тех, кто худел, худеет только на пп, как похудеть без спорта. Смогу ли я вообще похудеть, если придерживаться правильного питания и дефицита калорий, но без спорта. Понимаю, что без него снижение веса будет проходить медленнее, но времени совершенно нет, даже на сон не хватает. Будет ли вес вообще уходить? Если да, то возможно ли до лета скинуть 5-7кг? (Вес 67, рост 170).

    — Без спорта не успеете столько скинуть. Начинала худеть на ПП, всё было хорошо, вес уходил. А через два месяца подключила спорт. Начинайте с ПП, будете худеть, но не знаю, сколько у вас получится сбросить веса. Все индивидуально.

    — Сможете. Может, не так скоро, как со спортом.

    — До лета нет. Без спорта худеть можно, но качество тела будет никаким.

    — Не медленнее, все норм, от спорта качество тела зависит, просто без спорта коэффициент активности берете другой, соответственно, кушать нужно будет поменьше, чем при занятиях спортом и все.

    Худеют только от питания, спортом просто подтягивают все и ускоряют процесс.

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    — Будете, но при ваших исходных данных вес будет на дефиците калорий уходить не более 2-3 кг в месяц. Поэтому к этому лету опоздали. Поражают те, кому «совершенно не хватает времени даже на сон». Я сама работаю почти без выходных и не прихожу домой раньше 8-9 вечера, но 20 минут на занятия с Джиллиан нахожу. Как вариант -заморозьте страницу в соц. сетях и время найдется.

    — Согласна, я вообще сейчас с графиком 3 ночь, 1 выходной, 3 день, 1 выходной. Нагрузка — пройтись пешочком быстрым шагом до станции порядка трех км, и тоже сплю мало от 4 до 6 часов в лучшем случае. Автор, поздновато спохватились «худеть к лету», здоровое похудение — это не более 3-4 кг в месяц, 10 кг в неделю — это фантастика и экстрим в плане здоровья.

    — Качество тела пострадает, спорт для похудения не нужен.

    А по Вашему мнению, как похудеть без спорта?

    Подготовлено специально для сайта Красотуля.ру

    Расчет суточной нормы калорий и БЖУ

    Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

    • не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
    • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
    • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
    • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
    • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

    Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

    Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

    • укажите ваши параметры;
    • выберите образ жизни и цель;
    • система сделает расчет автоматически.

    Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

    • Сколько калорий нам нужно для похудения?
    • Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
    • Достаточно ли БЖУ мы едим?

    Суточная норма калорий для похудения

    Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

    Читайте так же:  Как делать японскую завивку волос фото до и после

    Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

    Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

    Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

    Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

    Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

    • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
    • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

    После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

    • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
    • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
    • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
    • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

    Формула Харриса-Бенедикта.

    BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

    BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

    BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

    • Сидячий образ жизни – 1,2;
    • Умеренная активность – 1,375;
    • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
    • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
    • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

    Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

    Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

    • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
    • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
    • средняя. 1 кг от x38 до x40;
    • высокая. 1 кг от x41 до x50;
    • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

    Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

    При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

    А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

    Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

    Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

    Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400 ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

    Соотношение БЖУ в рационе

    Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

    • 1 г Б = 4 ккал;
    • 1 г Ж = 9;
    • 1 г У = 4.

    В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:

    Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

    Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

    Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
    Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

    Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

    При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

    Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

    • заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
    • чаще бывать на свежем воздухе.

    Сколько углеводов нужно в день при похудении и какие именно углеводы важны

    Привет, дорогие читатели моего блога. Многие сидящие на диете совершают серьезную ошибку. Они из своего рациона исключают белки и жиры. И как результат возникают серьезные проблемы со здоровьем. Да и эффективности особой от такой диеты нет – вес как будто замирает на месте. И это вполне объяснимо — не та стратегия выбрана. Уменьшать нужно количество употребляемых углеводов. И я вам сегодня расскажу, сколько углеводов нужно есть в день при похудении.

    Значение БЖУ

    Поступающие с пищей жиры, белки и углеводы выполняют разные функции в нашем организме. Поэтому вполне логично, что и потребность в них различна.

    Так, белки нужны для синтеза новых клеток. Потому они должны поступать в количестве, равном количеству распавшихся за сутки белков. Но здесь важно учитывать и скорость обновления различных тканей человеческого организма. Так, скорость распада белков печени составляет 10 суток, а мышечных тканей – 180 суток. Избыток поступающих белков тоже опасен. Происходит отравление организма (продукты распада белков очень токсичны).

    Жиры обеспечивают около 50% потребности организма в энергии. А еще они важны для синтеза гормонов, образования желчных кислот и т.д. Недополучение организмом жиров чревато нарушением функций печени. Также из-за этого могут происходить серьезные гормональные сбои (вплоть до бесплодия). Да и избыток жиров тоже плох. При чрезмерном потреблении жирной пищи жиры откладываются в подкожной области.

    А вот основная задача углеводов – энергетическая функция, второстепенная – пластическая (нужны для синтеза аминокислот, полисахаридов и т.д.). Больше информации об их роли читайте в статье «для чего нужны углеводы».

    Читайте так же:  Виды завивок домашние и салонные методы, техника выполнения, основные преимущества и недостатки

    Углеводы, поступившие с пищей, в ЖКТ расщепляются до уровня моносахаридов. Одним из таких является глюкоза, которая с кровью доставляется к клеткам печени. Если в печень доставлено избыточное количество глюкозы, этот моносахарид трансформируется в гликоген.

    СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

    Избыточное количество глюкозы в крови способствует выработке инсулина. А под его влиянием глюкоза превращается в жировые клетки. Да-да, вы правильно решили. Речь идет о том самом жирке, который оседает на бедрах, животе и других «злачных» местах.

    Соотношение белков, жиров и углеводов при похудении

    Так называемая формула здорового или сбалансированного питания говорит, что в суточном рационе должны преобладать долгие углеводы.

    Пропорция 1:1:4 – это самое благоприятное соотношение БЖУ для большинства людей

    Однако на определенном этапе жизни человека потребность в том либо ином компоненте увеличивается или уменьшается. К примеру, потребность в белке резко увеличивается у будущих мамочек, женщин в период лактации и спортсменов. Однако нет смысла повышать уровень белка больше 2 г на кг веса. Иногда (например, при проблемах с почками) это даже может быть опасно.

    В жирах большая потребность у жителей северных регионов. Также чем более тяжелой работой занимается человек, тем больше он нуждается в жирах и углеводах. Если вы активно занимаетесь фитнесом и тренировками, доля углеводов должна составлять 50% от всех питательных веществ.

    Для правильного построения приема углеводов введено особое понятие. Это гликемический индекс. Чем выше этот показатель у потребляемого продукта, тем больше выбрасывается инсулина. В свою очередь быстрее происходит снижение изначально повышенного уровня глюкозы в крови. Продукты с высоким показателем ГИ в виду их быстрого усвоения, легко трансформируются организмом в жир.

    Людям, придерживающимся общей фитнес-программы (занимаются 2-3 раза в неделю), нужно много питательных веществ. А именно:

    • углеводов 45-55% (3-5 г/кг/день);
    • жиров 10-15% (0,8-1,0 г/кг/день);
    • протеинов 25-35% (0,5-1,5 г/кг/день).

    Какие углеводы можно есть при похудении

    Давно было подмечено, что разгрузочная программа питания с ограничением углеводов эффективно борется с лишним весом. На этом принципе основаны многие популярные программы питания. Классический вариант — безуглеводная диета. Подобный принцип заложен и в популярной дите Дюкана и в диете магги и многих других.

    Простые (они же быстрые) углеводы буквально мгновенно всасываются в кровь. В результате повышается уровень сахара в крови, из-за чего происходит инсулиновый всплеск. За этим следует резкое падение уровня глюкозы. Поэтому после поедания пищи, богатой быстрыми углеводами, ваш организм сразу же получает огромную дозу калорий. Но минут так через 20-30 вам снова хочется есть. С таким рационом похудеть вы вряд ли сможете.

    О том, что они собой представляют, читайте в статье «простые углеводы». Там же вы можете ознакомиться с огромным списком продуктов, которые вам нужно исключить при похудении.

    Другое дело – медленные или сложные углеводы. Чтобы организм их усвоил, должно пройти много времени. Употребление продуктов с такими углеводами нисколько не повредит вашей диете. В статье «сложные углеводы» можете посмотреть подробный список этих продуктов.

    Продукты без углеводов

    Представленная ниже таблица поможет вам разобраться в этом вопросе. Здесь лишь некоторые продукты не содержащие углеводы.

    Продукты Калорийность, ккал (на 100 г продукта) Углеводы, г Белки, г Жиры, г
    Сыр Грюйер 396 0,0 27,0 31,0 Отварное мясо сома 196 0,0 18,4 13,6 Вареная куриная голень (без кожицы) 158 0,0 27,0 5,6 Фарш из индейки 161 0,5 20,0 8,0 Свиная вырезка 142 0,0 19,4 7,1 Ростбиф 173 0,0 26,4 6,8

    Продукты с низким содержанием углеводов

    В борьбе с лишним весом на помощь вам придут продукты с малым содержанием углеводов. Вот некоторые из них:

    • кабачки — в одном овоще средних размеров содержится около 7 г углеводов.
    • цветная капуста — в 1 чашке такого продукта насчитывается всего 5 г.
    • грибы – в 100 грамм содержится около 2 г.
    • помидоры черри — всего 6 г углеводов содержится в чашке этих плодов.
    • сыр Тофу — со 100 г продукта ваш организм получит всего 3 г углеводов.
    • томатный сок — на чашку сока приходится 10 грамм.

    Суточная норма углеводов для похудения

    В процентах к суточному объему потребляемой пищи углеводы должны составлять 45-55%. При этом худеющему предпочтение стоит отдать долгим углеводам с низким или средним гликемическим индексом.

    Сложных углеводов с пищей должно поступать 64%, а простых – 36% и менее

    Когда же лучше потреблять такую пищу? Девушкам, которые активно борются с лишними килограммами в спортивном зале, важно помнить, что мышцам нужно восстановление. Чтобы отдых прошел правильно, мышцы нужно подкормить углеводами. Делайте это в 3 этапа:

    1. Сразу после тренировки. Первые несколько часов после интенсивных занятий мышцы, словно губка впитывают глюкозу. В этот период лучше всего съесть пищу, содержащую углеводы с высоким гликемическим индексом и белки. Соотношение должно быть 3:1.
    2. После спортивной тренировки каждые 2 часа устраивайте перекусы. Помните, что за первые 4 часа после занятий спортом съесть нужно 100 г углеводосодержащей пищи. А за сутки этот показатель должен составить 600 г.

    Следуя этим несложным правилам, вы удивитесь результатам, которых достигнете. И занятии спортом не будут выматывать вас на износ. А, напротив, позанимавшись в спортзале, вы почувствуете прилив сил. И вас потянет на новые подвиги

    Продукты с высоким содержанием углеводов

    Худеющим такую пищу потреблять нельзя. Уж больно она высококалорийная. Осмелюсь даже назвать ее «врагом похудения».

    А желающим набрать вес, эти продукты питания обязательно должны присутствовать в рационе. Статья «сколько нужно есть чтобы потолстеть» много-чего интересного вам поведает о таких продуктах питания. В статье я даже подробную табличку поместила с перечислением ТОПа высокоуглеводных продуктов. Изучите ее, чтобы не попасть впросак.

    Углеводное окно после тренировки для похудения

    Некоторые диетологи считают, что после интенсивной тренировки организм испытывают острую необходимость в протеинах и углеводах. Употребление продуктов, содержащих эти элементы, способствует рост мышечных тканей и анаболическому отклику. И что интересно — эти продукты не провоцируют образование жировых «залежей».

    Но, к сожалению, такое заключение на сегодняшний день остается лишь предположением. До сих пор не проводились исследования по этому поводу. Никто не сопоставлял эффективность питательных веществ, которые поглотил организм до занятия спортом и после него. Поэтому сложно однозначно сказать, какой период важнее – до или послетренировочный.

    Теперь вы знаете, что потребление этих веществ должно быть нормированным. Иначе похудеть не получится. Контролируйте поглощаемую вами пищу, и тогда вы не разочаруетесь от достигнутого результата. Уверена, что и следующие статьи о похудении будут вам полезны. Поэтому не забывайте подписываться на обновления. А я прощаюсь с вами: пока.

    Читайте так же:  Маникюр цвета марсала 50 фото изысканных идей

    Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть

    Рассчитать потребность в калориях можно по-разному: если лишнего веса немного, то считайте сразу на свой идеальный вес, если много – то считайте на промежуточную цель. Можно считать и на текущий вес с учетом дефицита калорий. Эти способы используются в диетологии и по-своему хороши. Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов, но рацион для текущего веса проще корректировать. Выбирайте более удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях.

    Расчет калорийности на целевой вес (если у вас немного лишнего веса)

    Итак, чтобы приобрести идеальный вес для вас, необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса.

    Какова ваша цель? ________ кг

    Умножьте этот вес на:

    • 27 – Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
    • 29 – Если вы изредка занимаетесь спортом (может, по выходным играете в теннис или плаваете в бассейне);
    • 34 – Если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от полчаса до часа не менее 3-4 раз в неделю);
    • 37 – Если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно;
    • 42 – Если вы занимаетесь спортом каждый день и очень интенсивно или на работе заняты тяжелым физическим трудом.

    Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:

    То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом.

    Расчет калорийности на промежуточный целевой вес (если много лишнего веса)

    Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчете суточной калорийности ориентируйтесь на целевой вес 75 кг, даже если ваша конечная цель 50 кг. Соответственно, суточную норму калорий считайте на промежуточный вес. Зачем делать именно так? А чтобы было куда снижать калорийность далее. Представьте, вы снизили калорийность сразу на идеальный вес. Для организма – это большой стресс, голодание. Конечно, в первое время он будет хорошо отдавать, но очень скоро решит, что жир и самому нужен, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии. Поэтому потреблять суточную норму калорий нужно на идеальный промежуточный вес.

    Расчет калорийности на фактический вес

    Также есть вариант потребления калорийности рациона на ваш текущий вес с дефицитом калорий 10-15%. То есть, вы рассчитываете калорийность рациона на ваш текущий вес:

    Сколько вы весите сейчас? ________ кг

    Умножьте этот вес на:

    • 30 – Если вы ведете малоподвижный образ жизни (дом, офисная работа, снова дом);
    • 31-37 – Если тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю (тренировки в тренажерном зале, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру выбираете;
    • 38-40 – Если вы ведете активный образ жизни (ежедневно тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
    • 41-50 – Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов в неделю или ваша работа связана с тяжелым физическим трудом.

    Полученную цифру необходимо скорректировать с учетом цели. Если цель похудеть, то отнимите от нее 10-15%.

    Я вешу 70 кг и трижды в неделю хожу на групповые занятия. Тогда:

    То есть, если я вешу сейчас 70 кг, то необходимо снизить потребление калорий на 10%, что составит не более 1953 ккал в день.

    Рекомендации для расчета калорийности на текущий вес

    Диетологи советуют сначала ориентироваться на дефицит 10%, но перейти на правильное питание, исключив из рациона сладкую, жирную и мучную пищу. Как было сказано выше, в начале похудения организм охотно отдает вес, но потом процесс замедляется. Начав худеть с 10% дефицита, вы оставите себе поле для маневра на случай, когда потеря веса замедлится.

    Какой способ лучше?

    Каждый способ имеет своих сторонников. Расчет на целевой вес позволяет всегда оставаться в фокусе на похудение и не переедать. А калорийность, рассчитанную на фактический вес, проще корректировать – до целевого веса можно не дойти, когда фактический позволяет более точно определить текущие потребности организма.

    Как корректировать результаты

    В случае если при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности. Неделю наблюдайте за весом в таком режиме. Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в таком режиме и так, пока вес не будет стоять на месте 2 недели подряд. Почему две недели, а не одну? Да потому что на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не заметили или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.

    Будьте честны с собой, ведите дневник похудения, отслеживайте калорийность своего рациона и старайтесь быть подвижнее, чем вы есть сейчас. Внимательнее читайте этикетки на продуктах. Как правило, информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сравните с тем, сколько вы в действительности потребили, возможно, что 2 и более порций.

    После двух недель можете снова применить схему «снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности».

    Почему нельзя худеть быстро?

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Помните, что быстро худеть нельзя, особенно тем, у кого сильное ожирение. Почему? Да потому, что при ожирении зачастую и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает. Если вы будете худеть медленно – 2-4 кг в месяц, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не произойдет страшного, им станет легче. Если вы резко похудеете, то жировая поддержка органов исчезнет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не допускайте этого.

    Калорийность рациона для похудения без спорта
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here