Краткая шпаргалка по направлениям силового тренинга в зале

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: краткая шпаргалка по направлениям силового тренинга в зале с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Как составить программу тренировки для новичка?

Физическая культура приносит человеку массу пользы – это здоровье, красота, молодость, уверенность в себе. На начальном этапе совершенно не важно, с какой целью вы пришли тренироваться – похудеть, набрать мышечную массу, стать известным спортсменом или по каким-то другим причинам. На начальном этапе важно построить надежный фундамент, от которого будет зависеть эффективность любой тренировочной программы. Программа тренировок для начинающих – это и есть тот фундамент, которым ни в коем случае нельзя пренебрегать, поэтому относиться к построению тренировки для начинающих нужно крайне ответственно. Лучше всего обратиться на этом этапе к опытному тренеру.

Почему так важен комплекс для начинающих?

От чего зависит эффективность выполнения любого упражнения? От техники. Если вы хоть где-то будете отходить от нормы, будет страдать не только эффективность выполнения данного упражнения, но и возрастать риск получения травмы. Кроме того, вы построите себе заведомо неправильную технику, из-за которой все последующие этапы тренировок будут неправильными, а это, в свою очередь, отразится не только на отсутствии прогресса, но и на развитии отклонений, таких как асимметрия мышц, искривление позвоночника, гипертонус и т.д.

Таким образом, говоря о фундаменте, мы имеем в виду грамотное построение техники базовых упражнений, благодаря которой, вы сможете эффективно прогрессировать в последующие годы, выполняя уже более сложные и изолированные упражнения. Это действительно очень важно, поэтому ни в коем случае не пытайтесь перескочить этот этап, не пытайтесь сразу начать с каких-то комплексов опытных спортсменов, не берите большие веса, не занимайтесь по 2 часа каждый день. Лучше потратить год на обучение азам и получить мега результат, чем начать тренироваться по сложным, но популярным программам, и не получить ничего, кроме проблем со здоровьем.

И еще один бонус начального этапа занятий в тренажерном зале – прогресс будет колоссальным. Самые большие результаты в мышечной гипертрофии достигаются именно в первые годы!

От чего отталкиваться?

Как таковой единой программы тренировки для начинающих в тренажерном зале нет, потому что все люди разные. Кто-то уже занимается или занимался каким-то спортом в детстве/юности, кто-то обладает генетической предрасположенностью, а кто-то, напротив, очень слаб и совершенно не приспособлен к силовым тренировкам, кто-то восстанавливается быстро и легко, кому-то нужно время и т.д. Есть масса факторов, которые влияют на результат тренировок, поэтому в каждом случае все должно быть индивидуально. Но принято отталкиваться от так называемой базы – это комплекс базовых упражнений, которые включают в работу все группы мышц и соединительнотканные образования (связки, сухожилия и т.д.), подготавливают их к более интенсивному тренингу, готовят также сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам, создают нервно-мышечную координацию.

Ни в коем случае не нужно ориентироваться на популярные в интернете ролики тренировок спортсменов в тренажерном зале. Это все тренировки опытных людей, которые отлично знают свой организм, свои возможности и ресурсы. Вы как новичок себе только навредите этим.

Запомните! Все, что вас должно волновать в ближайшие 6-8 месяцев – это база!

Также помните, что вы должны пока думать о наработке техники, подготовке организма, а не о том, как нарастить мышечную массу или быстро похудеть, сделать рельеф.

Этапы тренировок новичков

Условно тренировки для начинающих делятся на 3 этапа. С какого именно вам начинать, зависит от уровня вашей подготовки – если вы вообще никогда ничем не занимались, то нужно начинать с первого этапа, если у вас есть опыт, то первый этап можно пропустить, начинайте со второго. На любом этапе вы обязательно должны включать в тренировочный процесс разминку. Чтобы узнать, как правильно ее выполнять, прочтите статью – Разминка перед тренировкой.

Программа тренировок для начинающих предусматривает выполнение упражнений 3-4 раза в неделю, не чаще. Длительность полноценной тренировки с учетом разминки и послетренировочной растяжки не больше 1,5 часов.

Первый этап

Данный этап длится приблизительно 2-3 недели. Он должен включать преимущественно аэробные тренировки, т.е. бег, быстрая ходьба, плавание. Подойдут также аэробные и силовые групповые классы. Обязательно включите в программу растяжку, хотя бы в период до и после тренировки. Растяжка делает связки и мышцы более эластичными, а суставы гибкими, мобильными.

Во время этого этапа вырабатывается толерантность организму к физическим нагрузкам, благодаря чему, вы можете перейти ко второму этапу.

Второй этап

Второй этап должен пройти каждый, даже если он имеет спортивный опыт, но имел большой перерыв. Даже если вы занимаетесь футболом, бегаете по утрам, ходите на групповые программы, вы все равно должны начать именно с этого этапа, если хотите заниматься в тренажерном зале и выполнять силовые упражнения. Длится этот этап 1-2 месяца.

На данном этапе в программу включаются базовые упражнения, и идет работа с собственным или рабочим весом.

Примечание. Рабочий вес – это максимальный вес, с которым человек может выполнить определенное количество повторений, не нарушая технику.

Перед выполнением любого упражнения для начинающих сначала выполняется разминочный подход без веса или небольшим весом (ок. 50% от рабочего). Всего выполняется 3 подхода по 10-15 повторений. Время на выполнение одного подхода не должно превышать 50-60 секунд – это оптимально для анаэробной тренировки.

Читайте так же:  Можно ли похудеть за 2 месяца к новому году

Необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС) и держать ее в пределах 100-140 ударов в минуту. Если меньше – интенсивность слишком низкая, если больше – интенсивность опасная.

Третий этап

Третий этап начальной программы длится несколько месяцев. Здесь необходимо ориентироваться по себе – если вы заметили, что достигли тренировочного плато (прекратился мышечный рост, остановились физические показатели – выносливость, сила, и т.д.), значит, вам необходимо снова совершенствовать и усложнять программу, что в принципе говорит о том, что начальный этап вами пройден.

Третий этап отличается от второго только тем, что к базовым упражнениям добавляется вес (количество повторений при этом снижается), а также в программу включаются первые изолирующие упражнения.

Сплит или фулбоди?

Тренировки для начинающих делят на два фронта – одни утверждают, что на первом этапе необходимо выполнять комплексы на все группы мышц (фулбоди), другие утверждают, что необходимо составлять сплит-программы.

Примечание. Сплит тренировка – это такой метод, при котором тренировочный план разбит на части, где каждая часть выполняется в конкретный день, например, понедельник – ноги и пресс; среда – грудь, бицепс, пресс; пятница – трицепс, спина, пресс.

Однако такой вариант тренировки подходит только опытным спортсменам, хотя вполне может стать хорошей альтернативой для третьего этапа, когда вы почувствовали, что организм уже привык к стандартной программе.

Что касается мнений, то есть различные исследования, которые противоречат друг другу, например, профессор Селуянов, проведя исследования, пришел к выводу, чтобы именно проработка всего тела на тренировке вырабатывает необходимое количество гормонов, которые отвечают не только за рост мышц, но и за восстановление. Однако есть также и другие исследования, которые показали обратное – никаких гормональных выбросов в кровь во время тренировки всего тела не происходит.

На самом деле вопросы касательно эффективности тех или иных программ всегда были и остаются спорными. Если вы сильно увлечетесь силовыми тренировками и будете интересоваться научной литературой, вы будете постоянно сталкиваться с противоречиями. Самым оптимальным в таких случаях будет личный опыт – только ваши собственные ощущения и ваш прогресс будут лучшими советчиками в плане построения тренировочных программ, но, разумеется, основываясь на законах биомеханики, анатомии и биохимии.

Программа фулбоди

Как следует из названия – это программа тренировок для начинающих на все тело. План тренировки для начинающих в тренажерном зале по этой программе выглядит следующим образом:

Первый день:

  • Классические приседания: 1 подход разминочный (далее ПР), 3 подхода с рабочим весом (10-15 повторений);
  • Становая тяга (мертвая): 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-15 повторений);
  • Жим лежа со штангой: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Вертикальная тяга: 1 — разминочный, 4 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Жим стоя: 1 — разминочный, 2 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Упражнение «Молоток»: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Жим на трицепс на верхнем блоке: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений).

Второй день:

  • Жим ногами: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-12 повторений);
  • Сгибание ног на тренажере: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-12 повторений);
  • Наклонный жим с гантелями: 1 подход разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Тяга горизонтального блока: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Подъем штанги на бицепс: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Французский жим: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений).

Третий день:

  • Разгибание ног в тренажере: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-12 повторений);
  • Упражнение «Доброе утро»: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-12 повторений);
  • Жим сидя в Хаммере: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Тяга к поясу: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Подъем на бицепс на скамье Скотта: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Разгибание гантели с упором на скамью: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений).

Программа тренировок для начинающих по сплит системе расписана в отдельной статье — «Достоинства и недостатки сплит тренировки«.

Также рекомендуем ознакомиться со следующим видео сюжетом, где на примере показываются упражнения из тренировки для начинающих.

Какие виды силового тренинга существуют?

Достичь определенных результатов в физическом плане можно с помощью различных видов тренировок, каждый из которых направлен на решение одной или нескольких задач. Например, растяжка позволяет сделать мышцы и связки эластичными, суставы гибкими, аэробные упражнения оказывают жиросжигающий эффект и тренируют сердечно-сосудистую систему и т.д. Силовые упражнения являются универсальными, так как помогают добиться различных целей. Остается только определить эту цель и выбрать формат, а для этого нужно разобраться, какие бывают виды силовых тренировок.

Что такое силовой тренинг?

Если говорить простым языком, то это такой вид физической нагрузки, при котором человеку необходимо выполнять упражнения с сопротивлением. Это может быть как сопротивление своему собственному весу, так и весу с дополнительным оборудованием.

Данный вид тренировок входит в программы общей физической подготовки большинства видов спорта, а для некоторых является основным, это, например, бодибилдинг (культуризм), пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, спортивная гимнастика и т.д. В плане общей физической подготовки силовые тренировки позволяют укрепить кости, мышцы, связки, улучшить метаболизм, общее состояние здоровья и т.д., а в плане профессиональной подготовки силовые упражнения позволяют развить силу и увеличить массу.

Именно в зависимости от цели применения силовых тренировок, выделяют следующие виды:

  • На набор мышечной массы (культуризм);
  • На выносливость (борьба, спринт, гиревой спорт);
  • На развитие силы (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).
Читайте так же:  12 продуктов, которые помогут вам бороться с зимними аллергиями, простудой и гриппом

Если вы думаете, что одно вытекает из другого, и что, по сути, любая силовая тренировка позволяет достичь любую из этих 3 целей, вы ошибаетесь. Все эти виды очень сильно отличаются друг от друга, и вы сейчас поймете почему.

На набор мышечной массы

Данный вид силовых тренировок преследует одну главную цель – мышечная гипертрофия. Мышечный объем определен количеством мышечных волокон, площадью поперечного сечения и объемом межклеточного пространства. Чтобы увеличивать мышечную массу, нам необходимо увеличить количество этих показателей, в первую очередь – мышечных волокон. Вот для этого и необходим этот вид силовых тренировок.

Благодаря тому, что анаэробная тренировка, как мы уже рассказывали, нарушает баланс между потреблением и восстановлением АТФ, происходит микротравма (повреждение миофибрильных нитей), именно эти микротравмы и отзываются в виде мышечных болей на следующий или через день. Микротравма вызывает увеличение площади поперечного сечения. Таким образом, после восстановления при этом же виде нагрузки уже не будет возникать микротравма, так как нагрузка будет воздействовать уже на большую площадь. Это и есть гипертрофия мышц — естественная приспособленческая реакция организма на испытываемые нагрузки.

Сразу стоит отметить, что понятие микротравма не означает повреждение мышцы – происходит лишь нарушение целостности внутренней структуры волокна, а не самого волокна.

Таким образом, данный вид силовых тренировок направлен на постепенное увеличение силовой нагрузки, которая бы приводила к стрессу и микротравмам, вызывая тем самым гипертрофию. Но, увы, если бы было все так просто, не было бы вопросов, связанных с особенностями питания бодибилдеров и применением анаболических препаратов. Процесс постоянной мышечной гипертрофии в условиях постоянной адаптации и генетически заданного физиологического «потолка» не позволяет человеку расти бесконечно. Но это уже другая история.

На выносливость

Данный вид силовых тренировок направлен на увеличение физической силовой выносливости (не той выносливости, что достигается при марафонском беге). Также в статье про анаэробный тренинг мы уже рассказывали, что при постоянных энергозатратах организм приспосабливается и начинает накапливать больше креатинфосфата и гликогена, позволяя работать значительно дольше. Именно это лежит в основе развития силовой выносливости. Но некоторые виды, точнее их большинство, требуют сочетания аэробной и анаэробной выносливости, т.е., например, борцы, боксеры, спринтеры вынуждены работать как в условиях анаэробного, так и аэробного процесса.

Развитие силы

Некоторые виды силового тренинга, например, такие как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, требуют развития максимальных силовых качеств. В некотором смысле их тренировки совпадают с тренировками культуристов, т.е. они постепенно увеличивают нагрузки, чтобы уметь поднимать большие веса. Однако принцип их подготовки значительно отличается от первого, так как добавляется еще одна задача – развитие выносливости и сократительных способностей. Т.е., грубо говоря, именно тренировка на силу сочетает в себе все предыдущие виды.

Здесь может возникнуть естественный вопрос – почему культуристы не тренируются как атлеты? На самом деле тренируются, просто у них круг задач другой – добиться гипертрофии всех мышечных групп таким образом, чтобы тело стало выглядеть гармонично и эстетично, при этому соблюдая максимально низкий процент содержания подкожного жира. Спортсмены силовики, напротив, развиваются в своем узком направлении, например, штангисты – в их задачу входит исключительно толчок и рывок штанги с максимальным весом, и как при этом будет выглядеть у них дельтовидная мышцы им по большому счету все равно.

Групповые силовые тренировки

Как мы выше уже сказали, силовая тренировка – физическая нагрузка с сопротивлением. Таковыми можно считать и групповые, которых сейчас очень много. Они рассчитаны в большинстве на женщин, которые хотят иметь стройную, подтянутую фигуру, при этом не желают иметь избыточной мышечной массы. Такие тренировки проводятся в формате кардио+сила, т.е. держится определенная пульсовая жиросжигающая зона и выполняются силовые упражнения с минимальными отягощениями, а для начинающих только с собственным весом.

Наиболее популярными сегодня являются следующие классы:

  • Upper Body – тренируются мышечные группы торса (спина, пресс, руки);
  • Body Sculpt – комплексная силовая тренировка на все группы мышц;
  • ABS и ABL – соответственно, тренировка на мышцы брюшного пресса и на мышцы ног;
  • Body Pump – класс, в котором всегда используется дополнительной оборудование – облегченная штанга.

На самом деле классов очень много, отличаются они по интенсивности, продолжительности, уровня подготовки и используемому оборудованию. Это по-своему радует и вдохновляет любителей фитнеса, ведь когда надоест одно направление, всегда можно переключиться на другое. Таким образом, у вас есть возможность постоянно вносить разнообразие в программу тренировок. Кроме того, в отличие от описанных выше силовых тренировок, некоторые из групповых позволяют организовать фитнес дома, т.е. взять гантели, коврик и выполнить комплекс упражнения по видео.

Использованы материалы:

  • Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»
  • Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»

ВИДЫ ТРЕНИРОВОК

ПРОГРАММЫ МЯГКОГО ФИТНЕСА

ATHLETIC STRETCH — три грани функционального тренинга, яркий акцент на гибкость, дополненный силой и координацией. Не похожа на урок Йоги.

BACK STRETCH + SILK — урок мягкого фитнеса на улучшение гибкости, разгрузку грудного и шейного отделов позвоночника с элементами AntiGravity Yoga и Pilates.

HARD STRETCH – комплекс глубокой растяжки на шпагаты, работа на выворотность суставов, глубокая растяжка спины.

$ Mobility – функциональный урок низкой интенсивности на гибкость тела, снятия болей и забитости мышц.

PILATES система физических упражнений, способствующая развитию гибкости и подвижности тела, один из наиболее щадящих способов тренировки тела без агрессивного воздействия на него, практически не имеет противопоказаний и даже рекомендован в качестве восстанавливающей терапии после полученных травм позвоночника.

Читайте так же:  5 простых способов удаления краски с волос и возвращения им натурального оттенка

PILATES MAT – система PILATES с использованием только специальных ковриков. Рекомендуется на новичков,здесь разьясняются основы и принципы системы. На другие виды PILATES рекомендуется переходить после 2 уроков PILATES MAT.

PILATES RING – система PILATES с использованием изотонического кольца.

PILATES BALL – система PILATES с использованием больших или малых шаров.

PILATES ROLL – система PILATES с использованием специальных роллов для более глубокой проработки мышц пресса, спины, работу на гибкость.

PILATES BAND – система PILATES с использованием ремней.

PILATES MIX – система PILATES с использованием нескольких видов дополнительного оборудования за один урок.

PRENATAL – йога для беременных.

STRETCH – комплекс силовой прокачки, работа на выворотность суставов, глубокая растяжка.

YOGA hatha система подготовки физического тела для сложных медитаций, это учение о физической гармонии, достигаемой с помощью физических средств воздействия на организм (диета, дыхание, асаны, бандхи, мудры), и психических средств (медитация и концентрация внимания во время выполнения асан, пранаямы).

YOGA Айенгара разновидность YOGA hatha основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным.может быть также использована в лечебных целях.

B.E.S.T.fit 100% жиросжигания, оптимизация энергообмена, физическая тренировка, ментальная тренировка, выносливость, гибкость и сила красивого тела. Средний и высокий уровень подготовленности.

BODYCONDITION–урок направленный на глубокую проработку основных групп мышц (ягодиц, пресса, грудь, спина).

BOSU урок на основные группы мышц с использованием полусфер БОСУ. Супер-эффективная прокачка, упражнения на баланс и море драйва! Для всех уровней подготовки.

CROSSFIT программа, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью.

F-TRAINING – функциональный тренинг. Движения на нестабильной поверхности или степах, в разных плоскостях. Тренировка средней и высокой интенсивности.

CARDIO+STRETCH – интенсивная кардионагрузка в сочетании с растяжкой. Без силовой прокачки. Рекомендуется новичкам.

BODYSLIDE – интенсивная тренировка с использованием скользких слайд-платформ для имитации бега на роликовых коньках + силовая прокачка пресса, спины, рук.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

SLIDE это разновидность аэробики, сочетающая в себе аэробные и силовые нагрузки, которая проводится с использованием специального коврика со скользящей поверхностью.

STEP basic – одна из самых эффективных и проверенных программ для жиросжигания («сушки»), аэробика с использованием степ-платформ. Урок средней интенсивности для всех уровней подготовки.

STEP INTERVAL – интервальная тренировка с использование степ-платформ. Развивает выносливость, способствует скорейшему жиросжиганию. Урок высокой интенсивности для всех уровней подготовки.

ПРОГРАММЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

ABL — занятие, направленное на тренировку мышц пресса, ягодиц и ног с использованием различных отягощений (гантелей, боди-баров, блинов). Способствует укреплению, и коррекции мышц нижней части тела.

ABS+Stretch – занятие, направленное на интенсивную проработку мышц брюшного пресса и спины. Легкая растяжка в конце урока. Урок низкой и средней интенсивности. Подойдет и новичкам, и продвинутым.

AROUND TRAINING – Занятие сочетает силовую и аэробную нагрузки, проходит по кругу, что позволяет нагрузить все группы мышц, одновременно развивая выносливость. Тренировка позволяет индивидуально дозировать нагрузку.

BODYSCULPT – занятие, направленное на развитие и поддержание тонуса всех групп мышц. Всегда отдельный акцент на ягодицы и пресс! Урок средней интенсивности. Подойдет новичкам.

CORE — прицельно прорабатывает не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие слои мускулатуры. Именно от тонуса последних зависит окружность талии. Для всех уровней.

FITBALL — урок силового и функционального формата с использованием большого мяча. Глубокая проработка основных мышц кора, бедер, спины. Урок подходит для новичков.

HOT IRON комплексная силовая тренировка с применением мини-штанг. Супер жиросжигающий эффект! Hot Iron I для новичков, Hot Iron II – для продолжающих.

LEGS & BUTT – силовое занятие, направленное на проработку мышц ног и ягодиц.

UPPERBODY+ABS – силовой урок на проработку мышц верхней части тела (руки, спина, грудные мышцы)+пресс.

AERIAL SILK – направление, сочетающее в себе танцевальную и силовую аэробику, элементы акробатики, хореографии и гимнастики в сочетании с воздушным полотном. Рекомендуется после месяца тренировок по программе POLE DANCE.

CHAIR DANCE – разновидность STRIP PLASTIC. Танцевальный урок со стульями, танец и пластика в одном уроке.

GODANCE – танцевальный урок для развития чувства ритма, женственной пластики. Танцевальные связки под современную клубную музыку.

PDB+ABS — мякий танцевальный урок движения рук и тела + силовой блок на прокачку пресса и мышц кора.

POLE DANCE (шестовая акробатика) направление, сочетающее в себе танцевальную и силовую аэробику, элементы акробатики, хореографии и гимнастики в сочетании с вертикальным пилоном.

STRIP PLASTIC женственный танцевальный урок на гибкость, артистизм. Исполняется под медленную музыку.

ZUM fit— танцевальная фитнес-программа в стиле латины под модную музыку. Фитнес в удовольствие!

JIUJITSU «искусство мягкости» — общее название, применяемое для японских боевых искусств, включающих в себя техники работы с оружием и без него, то есть, искусство рукопашного боя, основным принципом которого является «мягкая», «податливая» техника движений.

БОКС – контактный вид спорта, единоборство, в котором спортсмены наносят друг другу удары кулаками в специальных перчатках.

СМЕШАННЫЕ ЕДИНОБОРСТВА – сочетание множества техник, школ и направлений единоборств, является полноконтактным боем с применением ударной техники и борьбы как в стойке, так и на полу (партер).

оборона против нападения. Практическая самооборона и приемы противодействия на улице.

АЙКИДО (3-5)– вид боевых искусств с особой сферичностью действия и плавным распространением силы. Высшей степенью координации является главный результат: текучие, гибкие, функциональные движения, свободные от любой формы физической жесткости. Развивает координацию, дисциплину, гибкость.

Читайте так же:  Маски с перцем для быстрого роста волос в домашних условиях

РИТМИКА (3-5лет) – ритмичный урок в танцевально-игровой форме. Развивает в малыше, в первую очередь, чувство ритма и хорошее владение собственным телом, а также способствует выработке правильной осанки, придает грацию движениям.

ДЕТСКАЯ ХОРЕОГРАФИЯ (8-13) — первая ступень хореографии, где дети знакомятся с основными позициями, танцевальными движениями, разучивают небольшие танцевальные комбинации и композиции. В занятия включены упражнения на укрепление спины, растяжку, развитие гибкости, профилактику плоскостопия.

HIPHOP TEENS (12-16лет) – танцевальный урок для подростков в современном формате.

Также возможно проведение ПЕРСОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК, как в тренажерном зале, так и в залах групповых программ по любому направлению.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Базовые упражнения в тренажерном зале: что к ним относится?

Базовые упражнения – это те упражнения, которые включают в работу большое количество мышц и суставов. Такие упражнения являются самыми тяжелыми в комплексе, выполняются со свободными весами и ставятся самыми первыми на тренировке.

Базовыми являются следующие упражнения:

  • Жим лежа – является базовым движением для груди;
  • Становая тяга – нагружает мышцы ног и спины;
  • Приседы – является базовым упражнением для ног;
  • Подтягивания – базовое упражнение для спины (широчайшие мышцы) – широкий хват; для бицепсов – узкий хват;
  • Отжимания на брусьях – базовое движение для накачки трицепсов;
  • Выпады со штангой – ударно нагружает квадрицепсы;
  • Другие.

Данные упражнения лучше всего подходят для наращивания массы и силы атлета. Без них добиться этих целей просто невозможно. Одной из распространенных ошибок новичков является «любовь» к тренажерам и изолирующим упражнениям. Это неправильно, поскольку данный тип упражнений нацелен исключительно на «шлифовку» мышц и не дает прироста ни массы, ни силы.

В основе тренировок новичков должны быть исключительно базовые упражнения, поскольку именно они создают необходимый задел для дальнейшего роста массы и силовых показателей.

У профессионалов и подготовленных атлетов тренировочный комплекс должен состоять не менее чем на 70% из базовых и 30% из изолирующих/вспомогательных упражнений. Данное процентное соотношение может немного меняться исходя из целей и циклов периодизации.

Кроме всего прочего, базовые упражнения должны включаться в тренировочный комплекс сбалансированно и грамотно. К примеру, нельзя на одной тренировке выполнять становую тягу и приседания со штангой или подъемы на бицепсы стоя и подтягивания. Это связано с тем, что помимо основной группы мышц базовые упражнения ощутимо нагружают и вспомогательные. Так, к примеру, становая тяга очень сильно нагружает и ноги, делая бессмысленным выполнение после нее приседов. Точно так же и подтягивания: помимо широчайших мышц в работе активно участвуют и бицепсы, поэтому последующее выполнение подъемов штанги будет пустой тратой времени.

2. Принципы спортивной тренировки

Принцип сознательности формирует у спортсмена целеустремленность, когда перед ним ставится цель — достижение максимального спор­тивного результата.

Прин­цип прогрессирования — наращивание нагрузок до максимальных величин.

Принцип непрерывности тренировочного процесса – адаптация к нагрузкам протекает без перерывов, т.е. воздействие последующей нагрузки начинается на фоне следов предыдущей.

Принцип волнообразности динамики нагрузок, при соблюдении которого обеспечивается наибольший тренировочный эффект.

Принцип доступности и индивидуализации — выбор вида спорта с учетом одаренности человека, методики тренировки, макси­мально отвечающей особенностям спортсмена, индивидуального стиля деятельности и в более широком смысле тактики выступ­ления на соревнованиях.

Принцип активности получает в спортивной тренировке свое высшее выражение. Это не просто активность, а творческая инициатива — создание новых компо­зиций, новой техники выпол­нения упражнений и т. д.

Принцип систематичности — непрерывность тренировочного процесса. Спортивная тренировка строится как круглогодичный и многолетний процесс, при кото­ром стремятся достигнуть наибольшего кумулятивного эффекта спортивной специализации. В связи с этим интервалы отдыха между занятиями строятся по иному принципу, чем в процессе физического воспитания с общей направ­ленностью. Стремление получить в перспективе максимальный спортивный результат приводит к резкому увеличению объема и ин­тенсивности тренировочных нагрузок.

Принцип цикличности тренировочного процесса. Цикличность — это относительно за­конченный кругооборот звеньев тренировочного процесса с час­тичной повторяемостью упражнений, занятий, этапов и целых периодов. Однако каждый очередной цикл не является копиро­ванием предыдущего, он протекает на более высоком уровне тренировочных нагрузок, сложности задач и т. п. Цикличность можно сравнить с развитием по спирали.

В зависимости от протяженности цикла во времени различа­ют малые циклы, или микроциклы (например, недельные), средние циклы, или мезоциклы (например, месячные), и большие циклы, или макроциклы (например, годовые).

Принцип единства общей и специальной подготовки спортсмена. Общая подготовка обеспечивает разви­тие различных двигательных качеств, овладение богатым арсе­налом двигательных действий, которые могут быть использо­ваны не только в спортивной, но и в других видах деятельности.

Однако общая подготовка должна быть подчинена избран­ному виду спортивной деятельности, так как далеко не всякое соотношение общей и специальной подготовки способствует рос­ту спортивных результатов.

Тренировка является приспособлением человека к конкретным условиям деятельности, которые различны в разных видах спорта.

Чем более подготовлен спортсмен, тем ближе к реальным должны быть условия деятельности на тренировочных занятиях. Например, в спарринг-партнеры надо подбирать спортсменов, имеющих сходную с ожидаемыми соперниками тактику ведения спортив­ных поединков. Кроме того, применительно к соревнователь­ной деятельности адекватность тренировочного процесса состоит в адаптации спортсмена к психическому напряжению.

Мера соотношения общей и специальной подготовки опре­деляется задачами тренировочного периода и этапа. В целом следует придерживаться правила, согласно которому чем ближе соревнование, тем большую до­лю времени должна занимать специальная подготовка. В тре­нировке новичков объем общей подготовки должен быть сравнительно большим.

Читайте так же:  Мезотерапия живота отзывы, фото до и после

Шпаргалка тренеру: структура безопасной тренировки + 10 правильных вопросов новичку

Вы когда-нибудь видели, чтобы футболисты, выгрузившись из автобуса, сразу начинали игру? Или пловец, приходя на тренировку, проплывал всю дистанцию, которая ждет его на соревнованиях? А может бывает так, что балерина, едва доев завтрак, тут же запрыгивает в пачку и бежит на сцену танцевать партию Жизель?

Не видели? Правильно. Так не бывает. Игре, выступлению или тренировке всегда предшествует разминка. И каждый тренер знает, что без предварительного разминочного комплекса упражнений нельзя подпускать спортсмена к основным нагрузкам.

Если нет разминки, то повышается вероятность получить травму. А ответственность за целостность подопечных, в первую очередь, лежит на тренере.

Структура безопасной тренировки всегда одинакова. Давайте ее вспомним.

Структура безопасной тренировки

  1. Инструктаж и техника безопасности: расскажите ученику, что можно и нельзя делать на данном покрытии с этими снарядами/приспособлениями в зале, на природе при определенных погодных условиях, в водоеме, на скале и проч.
  2. Разминка.
  3. Разогрев, включающий в себя выполнение упражнения базового комплекса.
  4. Интенсивная нагрузка. В том случае, если уровень группы позволяет ее провести.
  5. Чередование базы и интенсива.
  6. Возвращение к базовой нагрузке.
  7. Снятие напряжения.
  8. Расслабление.

Бывают дополнения в зависимости от вида спорта, но в целом логика занятия проста: мы плавно входим в занятие и плавно из него выходим. В процессе тренер должен следить за тем, чтобы работали все группы мышц, и напряжение чередовалось с расслаблением.

Запомните: инструктор не должен молчать!

Грамотный специалист постоянно задает вопросы и получает обратную связь от каждого клиента/члена команды. Корректирует нагрузку индивидуально. Акцентирует внимание на упражнениях, которые могут быть травматичны для конкретного человека. В ходе тренировки находит время для каждого и следит за точностью выполнения заданий.

Как должен вести себя тренер с новичками?

В правильном клубе/секции особое внимание всегда уделяется новичкам. Если вы пришли на первое занятие, то вам должны задать ряд обязательных вопросов.

10 вопросов новичку

  1. Как вы чувствуете себя? Не было ли перепадов самочувствия в течение сегодняшнего дня?
  2. Есть ли у вас хронические заболевания?
  3. Были ли травмы в прошлом?
  4. Беспокоят ли вас какие-либо боли в теле?
  5. Занимались ли вы спортом раньше? Каким? Насколько систематично? Когда было ваше последнее занятие спортом?
  6. Что было результатом прошлых занятий спортом?
  7. Соблюдаете ли вы сейчас какую-либо диету?
  8. Пьете ли препараты, при употреблении которых нежелательны нагрузки?
  9. Какова ваша цель посещения тренировки?
  10. Есть ли еще какая-то информация, которую я должен знать о вас, чтобы подобрать для вас правильную физическую нагрузку?

Ответы на эти вопросы вносятся администратором или тренером в карточку клиента. Также нужно учитывать:

  • возраст;
  • вес;
  • давление;
  • пульс;
  • и другие параметры, которые необходимы тренеру для отслеживания динамики роста и развития занимающегося.

При систематических тренировках инструктор-профессионал обязательно порекомендует вам сдать анализ крови и сделать кардиограмму. Эти данные очень важны. Например, у вас может кружиться голова после занятий, но причина может быть не в чрезмерной нагрузке, а в низком уровне гемоглобина. Также он даст советы по корректировке питания. Попросит вас взять рекомендации у своего терапевта по витаминному комплексу.

Конечно, было бы хорошо, чтобы все спортивные тренеры имели медицинское образование. Но, реалии таковы, что далеко не в каждом клубе соблюдается элементарная структура тренировки. Вас без разминки могут заставить выполнять интенсивные упражнения, прикрывая свое невежество названием модной фитнес методики, якобы требующей нагрузки в самом начале тренировки. Или порекомендуют на первом занятии по йоге сделать стойку на голове. Или, козыряя фразой «больно, значит живой», подорвать вам связки, настаивая на супер растяжке. Или поставят в планку, не учитывая, что у вас больная спина.

Говорите, если вам больно или тяжело!

Выполняя задания, говорите сразу о своих дискомфортных ощущениях, чтобы избежать ненужных травм.

Будьте особенно аккуратны с инструкторами «на сезон». Зачастую, взаимодействие с отдыхающими они осуществляют по принципу конвейера: «взял весло — греби», «сел на коня — скачи», «видишь мячик — бей», «лазай — туды, прыгай — сюды». При таком подходе, прежде всего, вы сами за себя в ответе.

Поэтому любителям спорта рекомендую внимательно выбирать людей, которые будут тренировать ваш организм. Наблюдая за следствиями занятий, помните:

  • у вас не должна быть такая крепатура, при которой вам тяжело утром встать с кровати;
  • не должны появляться и усиливаться боли в спине и суставах;
  • вы не должны быть обессилены и истощены после тренировок.

Если такая картина наблюдается, то вам нужно обязательно сказать об этом тренеру. В случае игнорирования ваших жалоб, смело меняйте инструктора, а может быть и сам клуб, если в нем преподают дилетанты.

Все-таки спорт нужен нам для того, чтобы тело было легким и радостным. Молодость и красота даны нам от рождения, а движение помогает сохранить и продлить эти дары жизни.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Тренируйтесь с профессионалами, следите за собой и будьте здоровы.

Краткая шпаргалка по направлениям силового тренинга в зале
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here