Малоизвестный способ преодоления плато при похудении

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: малоизвестный способ преодоления плато при похудении с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Вес встал: как продолжить похудение при эффекте плато

С эффектом плато сталкиваются многие люди в процессе похудения. Иногда вес встает без видимых причин, несмотря на соблюдение принципов правильного питания и занятия спортом. Чтобы выстроить дальнейшую стратегию поведения, для начала нужно уточнить, что же такое эффект плато и как с ним бороться.

Эффект плато или почему похудение остановилось

Чаще всего эффект плато возникает, когда организм берет паузу на восстановление. Это естественный процесс при уменьшении жировых отложений. Когда происходит похудение, человеческому организму требуется перестройка. Она может занимать какое-то время. Длительность процесса перестройки объясняется неоднородностью жировой ткани — при ее потере меняется пространственное расположение клеток тела, неиспользуемые капилляры редуцируются.

Нужно учитывать, что жир в человеческом теле — объемный, но легкий. Поэтому похудение при практически стабильных цифрах на весах может продолжаться. И если вес перестал уменьшаться, есть вероятность, что наступил этап потери объемов. Вот почему многие спортсмены, диетологи ориентируются только на значения на сантиметровой ленте, а не на цифры при взвешивании.

Помните, что постоянные взвешивания никак не повлияют на результат, а ухудшить настроение они могут! Отслеживать динамику изменений при занятиях силовыми упражнениями нужно именно сантиметровой лентой. Ведь мышечная ткань по весу тяжелее жира.

Выделяют несколько основных причин появления эффекта плато при соблюдении всех условий для похудения:

  • Несоблюдение режима питания.
  • Перебор потребляемых калорий или их нехватка.
  • Наличие лишней жидкости в организме или ее нехватка.
  • Предменструальный период у женщин.
  • Недостаточные или слишком интенсивные тренировки.
  • Акцент только на силовые занятия в программе тренировок.
  • Необходимость изменения тренировочной программы после привыкания.

Какой бы ни была причина остановки процесса уменьшения веса, в похудении эффект плато — норма. Снижение массы тела в постоянном режиме невозможно. Если вес встал, это можно воспринимать как передышку, необходимую организму в данный момент. Важно лишь продолжать следовать своей программе тренировок и питания.

Создаем условия для похудения: тренировки при эффекте плато

Если похудение остановилось, необходимо грамотно подойти к решению проблемы. Когда стрелка весов замирает на одной отметке, не стоит паниковать. Этот период нужно просто переждать. При этом нужно соблюдать правильное питание и заниматься спортом, как и раньше. Какие же условия для похудения нужно создать, если вы регулярно посещаете спортзал?

  • Введение новых видов нагрузки.

Увидеть результат помогут принципиально новые виды спорта. Для запуска метаболизма можно на время уменьшить количество силовых тренировок, заменить их на плавание или скандинавскую ходьбу, йогу. Разнообразие видов физической нагрузки поможет ускорить обмен веществ.

Для борьбы с ненужными килограммами не нужно уделять внимание только силовым упражнениям. Именно кардионагрузка поможет наладить процесс снижения веса. Кроме изменения фигуры, такие тренировки повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Чтобы достичь эффекта, нужно заниматься кардио не меньше 40 минут.

Зачастую вес при похудении встает, если потребность организма в продолжительном сне не удовлетворяется. Недосып влияет на обменные процессы, вызывает замедление метаболизма. К тому же при интенсивных тренировках тело не успевает восстанавливаться, что тоже может привести к остановке процесса снижения веса.

Как соблюдать правильное питание, когда вес встал

Когда процесс похудения замедлился или вовсе остановился, можно воспользоваться несколькими практическими советами по организации режима питания для борьбы с эффектом плато:

Чтобы разогнать метаболизм и столкнуть вес с мертвой точки, стоит скорректировать рацион. Для этого нужно подобрать для определенных дней малокалорийное меню, а для других дней недели — рацион с повышенной калорийностью. Соблюдая правильное питание, следует съедать в один день всего 1400 ккал, в другой — 1900, если средняя суточная калорийность для вас составляла 1700 ккал. «Зигзагообразная» диета создаст оптимальные условия для похудения — организм не будет привыкать к стандартной калорийности рациона.

  • Частое питание дробными порциями.

Хотя это правило знакомо всем худеющим, многие люди, сбросив определенное количество лишних килограммов, забывают о принципе дробного питания. Чтобы снова запустить процесс снижения веса, «раскрутить» обмен веществ, можно уменьшить порции и питаться не 3-4 раза в день, а 5-6. Конечно же, перекусы между основными приемами пищи должны вписываться в систему правильного питания.

  • Сокращение потребления соли.

Лишняя жидкость в организме является распространенной причиной возникновения эффекта плато. Лучше всего совсем отказаться от поваренной соли, чтобы не провоцировать появление отеков. Заменить ее можно на морскую соль или специи.

  • Введение новых продуктов.

Чтобы процесс похудения не превратился в мучение, иногда можно и нужно баловать себя экзотическими фруктами, необычными вкусами, новыми рецептами. Однообразный рацион нередко приводит к срывам и стрессу, которые тоже могут стать причиной эффекта плато. Увеличивая количество разрешенных, но полезных продуктов, можно будет настроить себя на позитивный лад, дальнейшую работу с лишними килограммами.

В случае, когда замирание веса на одной точке происходит из-за несоблюдения режима питания, калорийности рациона, не нужно ужесточать диету, вводить больше разгрузочных дней. Постоянные ограничения приведут лишь к замедлению метаболизма, это защитная реакция организма.

Как правило, остановка в снижении массы тела преодолевается через 1-2 недели. Этого времени достаточно для восстановления сил. Если же при эффекте плато похудение не возобновляется продолжительный период, задумайтесь, не достигли ли вы максимально возможного результата?

Как преодолеть эффект плато при похудении?

Практически все спортсмены, нацеленные на похудение тела, рано или поздно сталкиваются с застоем в результатах тренингов. Ситуация, характеризующаяся остановкой прогресса, называется «плато». В данной статье мы разберем основные причины возникновения застойных периодов, а также расскажем, как можно изменить фитнес-тренировки и диетическое питание, чтобы прогресс в занятиях сдвинулся с мертвой точки.

Причины возникновения эффекта «плато»

Похудение тела — процесс неравномерный. Как правило, новички начинают быстро прогрессировать в тренировках и в первый месяц теряют несколько килограммов веса. Это происходит в результате воздействия на организм непривычных нагрузок. Тело пытается адаптироваться к тренировкам, начиная потреблять жидкость из тканей. За счет этого и происходит снижение веса. Затем организм постепенно привыкает к физическим нагрузкам. Происходит адаптация внутренних процессов, прежде всего, обменных, к новым условиям. В этот момент фитнес-тренировки начинают терять свою эффективность. Наступает период плато.

Читайте так же:  Мезонити для лица фото до и после, отзывы

Застой не является врагом тренировочного процесса. Специалисты утверждают, что это закономерный эффект при снижении веса. Более того, таких периодов может быть несколько. Для организма плато выступает в качестве определенного этапа, на котором вес стабилизируется, а результаты фиксируются. Впоследствии это поможет спортсмену длительное время удерживать достигнутые весовые показатели. Сколько же длится период плато? Ситуация, при которой отсутствует прогресс, может продолжаться от 2-х недель до 2-х месяцев. В это время для спортсмена главное — не потерять интерес и мотивацию к тренингу, а также не сорваться со спортивной диеты.

Способы преодоления эффекта плато в процессе похудения

Если в течение нескольких недель наблюдается отсутствие прогресса, необходимо предпринять определенные меры, для того чтобы «взбодрить» организм. При этом следует обратить внимание на вес и объемы тела. Если весовые показатели стоят на месте, а объемы тела уменьшаются, то это не застой. Процесс коррекции фигуры продолжает идти, и в данной ситуации не рекомендуется предпринимать какие-либо дополнительные действия. Если же все-таки и вес, и объемы тела остаются неизменными длительное время, то следует опробовать способы преодоления плато, представленные ниже.

Экспериментируйте с питанием

Диетическое питание — обязательное условие для эффективного похудения. Но при плато обменные процессы адаптируются к низкокалорийному рациону и процесс снижения веса замедляется. Ниже представлены способы, позволяющие «дать толчок» ускоренному метаболизму.

  • Раз в месяц устраивайте день послабления в диете.

Для этого повысьте суточный калораж на 400-500 ккал. Например, съешьте любимое пирожное или кусок домашней пиццы. При этом старайтесь не употреблять вредный фаст-фуд и сладкие напитки;

  • Периодически устраивайте «разгрузочные» дни.

Для этого снизьте общую калорийность дневного рациона до 900-1000 ккал. Побудьте на такой диете 1-2 дня, затем возвращайтесь к привычному спортивному питанию. Допустимо выполнять «разгрузку» 3-4 раза в месяц;

  • Пересмотрите послетренировочный рацион.

Как правило, тренинг, направленный на похудение, предполагает, что спортсмен ничего не будет есть после занятия. Прием пищи рекомендуется провести по истечении 1,5-2 часов после окончания тренировки. Измените это правило, например, выпивайте сразу после занятия протеиновый коктейль, а, придя домой, съедайте кислый фрукт;

  • Слегка изменяйте калорийность рациона, периодически выходя за пределы диеты на 200-250 ккал.

Например, питайтесь одну неделю в месяц по следующему плану: понедельник — 1500 ккал, вторник — 1300 ккал, среда — 1700 ккал, четверг — снова 1500 ккал и так далее;

  • Смените график приема пищи.

Постарайтесь сдвинуть время, когда вы едите, например, завтракайте не в 7 утра, а в 7.30, обедайте не в 12.00, а, предположим, в 12.40;

  • Измените привычный набор продуктов.

Добавьте разнообразия в рацион, например, замените белокочанную капусту на цветную или вместо куриного филе готовьте нежирную рыбу.

Пересмотрите программу фитнес-тренировок

Всем известно, что со временем мышцы адаптируются к физическим нагрузкам. В этот период организм снижает расходование калорий для получения энергии. Чтобы увеличить энергетические затраты при фитнес-тренировках рекомендуется предпринять следующие действия:

  • Добавьте в программу тренировок непривычные нагрузки, например, базовые упражнения из пауэрлифтинга — присед, жим, становая тяга.

Силовые нагрузки позволят задействовать одновременно несколько крупных групп мышц, что положительно отразится на сжигании калорий. Также можно изменить методику проведения тренировок, например, выполнять кардиоупражнения по принципу кроссфита или HIIT-тренинга;

  • Добавьте к основной программе в фитнес-зале дополнительные занятия на свежем воздухе.

Например, летом плавайте в реке и просто гуляйте по лесу, зимой — бегайте на лыжах и катайтесь на коньках. Подобные тренировки наполнят организм кислородом и будут способствовать скорейшему избавлению от лишних килограммов.

Для ускорения процесса похудения посещайте в конце недели сауну или баню. Термические процедуры положительно воздействуют на общее самочувствие и запускают обменные процессы в организме.

Чего следует избегать при наступлении плато

Ниже представлены основные ошибки, которые могут допускать спортсмены, столкнувшиеся с длительным отсутствием результатов тренингов.

  • Переход на очень жесткую диету.

Многие люди считают, что исключение из рациона жиров даст положительные результаты в снижении веса. Это не так. Жиры необходимы организму. Жесткие ограничения он может ошибочно принять за наступление «тяжелых времен». В такой ситуации тело начинает с удвоенной силой накапливать жировые запасы под кожей;

  • Переживания из-за отсутствия прогресса.

Крайне не рекомендуется злиться и нервничать по поводу эффекта плато. Негативный настрой и отрицательные эмоции будут только мешать в тренировках и могут привести к отказу от дальнейших занятий.

Эффект плато — вполне закономерная часть тренировок для снижения веса. Не стоит отчаиваться и переживать — практически все спортсмены проходят через периоды застоя. Рекомендуем использовать советы, приведенные в статье. Подобные мероприятия, в сочетании с хорошим настроением и желанием заниматься, позволят вам сдвинуть процесс похудения с «мертвой точки».

Как преодолеть эффект плато при похудении

Вы успешно двигаетесь вперед на пути к идеальному весу и в какой-то момент — бац! — будто стрелка на весах застревает. Килограммы жира, которые уходили без особых усилий, цепляются за ваше тело изо всех сил. Что бы вы ни предпринимали, какие усилия не прилагали, напрасно. Неделю, две, или даже месяц вес не двигается с места. Вы пожимаете плечами, готовы поднять кверху ручки, сказать «Все! С меня довольно.»

Знакомо? Так почему вес больше не уходит? Как преодолеть упрямый застой?

Углубимся в изучение этого эффекта и найдем пути преодоления.

Плато снижения веса или плато сжигания жира?

Плато снижения веса — это период, в котором вес не изменяется. Если это происходит в течение двух недель, то неужели это значит что процесс застопорился?

Фраза «снижение веса» не характеризует изменения жировой, мышечной массы или объема воды в теле.

Мы всегда доверяем весам, искренне полагая, что они показывают изменения жировой массы тела. Когда значение на весах показывает минус 0,5 кг, то мы надеемся, что это потеря чистого жира, а не мышц или воды.

Если вы взвешиваетесь каждый день, или несколько раз в течение дня, то наверняка замечали, что вес постоянно колеблется на 0,5 — 1,5 кг. В 85% случаев колебания происходят из-за изменения количества жидкости в организме.

Читайте так же:  Дрожжевые маски для волос в домашних условиях. рецепты для укрепления и роста волос

Например, если вы потребляете много соли, углеводов, пьете мало жидкости, то организм будет удерживать большое количество воды, а вес увеличится. Но если пьёте достаточно жидкости, контролируете потребление углеводов, едите мало соли и только что закончили интенсивную тренировку до седьмого пота, вес может снизиться на пару килограмм. Не поверите, но чем больше воды вы пьете, тем меньше организм удерживает влаги. Это непредсказуемое поведение воды в организме — одна из причин, по которой взвешиваться достаточно раз в неделю, например, по понедельникам с утра. Разве только ежедневные взвешивания не служат главным мотиватором при похудении.

Взвешиваться несколько раз в день — это прямая дорога к потере уверенности в своих силах и путанице в голове.

Сколько длится застой в весе, чтобы понять что это эффект плато?

Можно говорить о застое, когда вес не двигается в течение 3 недель. Первая неделя из-за удержания воды, вторая, возможно тоже, но третья неделя уже точно означает, что произошел сбой.

Прежде чем узнать решение, как преодолеть застой, вы должны ознакомиться с фактами:

  • Эффект плато при похудении — ОЧЕНЬ распространённое явление. Если у вас не наступал эффект плато в процессе борьбы с лишними килограммами, то можете считать себя крайне удачливым человеком. В большинстве случаев застой наблюдается, потому что наш организм сопротивляется изменениям. Большинство людей, достигших своего идеального веса, переживали этот эффект по 2−3 раза по несколько недель. Запомните, что если бы похудеть было так легко, то кубики на животе были бы у каждого.
  • Чем больше веса вы теряете, тем медленнее уходят килограммы. Простая арифметика. Человек весит 100 кг и еженедельно сбрасывает 1% веса (0,5−1% оптимальный шаг похудения). В этом случае, он за первую неделю теряет 1 кг. Когда вес достигнет показателя 90 кг, 1% — уже 900 грамм. Чем больше он будет сбрасывать, тем медленнее будет происходить процесс сброса веса.
  • Сбрасывать вес становится все тяжелее по мере того, как вы приближаетесь к идеалу. Не только темп потери веса замедляется, но и организм начинает стараться сохранить запас жира. Горькая правда — сбрасывать жир становится труднее.

3 способа как преодолеть эффект плато

Существует несколько способов преодолеть затяжные плато.

1 Пересмотрите меню в части потребления калорий.

Замедляется процесс снижения веса, ухудшается метаболизм. В это время главное не начать штурмовать просторы интернета в поисках статей «как улучшить метаболизм». Метаболизм ухудшился, потому что теряете вес.

Вернемся опять к арифметике: если человек сохранит тот же рабочий режим при 90 кг веса, что и при 100, то метаболизм снижается на 10%. Спросите почему? Его телу уже не требуется столько энергии, чтобы поддерживать меньшую массу тела.

Пересматривайте количество потребляемых калорий каждые 5−7 кг, особенно если нужно сильно похудеть, чтобы быть уверенным, что потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

2 Контролируйте рацион

90% застоев происходит из-за большего потребления калорий, чем думаете. А если добавить к этому ухудшение метаболизма, то плато почти неизбежно.

Переборщить с калорийностью можно незаметно — обедая в ресторане (где накладывают большие порции) или просто поедая специи, соусы. Нужно отдавать себе отчёт, что маленький пакетик «натуральных» чипсов — 400 ккал! От алкоголя стоит воздержаться.

Помогает отслеживание потребляемых калорий. Веский повод начать вести журнал контроля рациона.

Хотя бы несколько дней. Это один из верных способов на пути к здоровому питанию.

3 Совершенствуйте свое тело — не останавливайтесь.

Питание стало виновником плато? Увеличивайте интенсивность тренировок.

О так называемой мышечной конфузии ходит много мифов, так как это хороший маркетинговый ход. Многим нравится постоянное разнообразие тренировок. Но в результате, выбор нового вида тренировок, может уменьшить результаты, которых вы добивались долгое время.

Если вы хотите сохранить их, то разнообразие тренировок — это здорово, но не в случае, если цель — снизить вес, сформировать мускулатуру.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Лучше продолжать привычные тренировки, чем постоянно менять программу. Без непрерывности тренировок невозможно отслеживать изменения и увеличивать нагрузку.

Что делать, если все равно не удаётся преодолеть застой?

Причины эффекта плато при похудении

Шансы преодолеть эффект плато, соблюдая правила выше. 90% случаев это недостаточная сбалансированность потребления и сжигания калорий. Но 10% неудач могут иметь другие причины.

Если вы все еще на пути к идеальному телу, помните:

Процесс снижения веса — не бег на короткую дистанцию, а целый марафон.

Чем лучше вы усвоите эту простую истину, тем быстрее добьетесь желаемых результатов.

Надеемся, что этот обзор помог разобраться в причинах эффекта плато и как его преодолеть.

А вы когда-нибудь сталкивались с подобным застоем? И что делали, чтобы выйти из него? Поделитесь личным опытом.

Малоизвестный способ преодоления плато при похудении

Что вы делаете, когда стрелка весов замирает и не двигается? Надеюсь, не впадаете в истерику и не садитесь на кефир. Я как-то писала о том, что можно сделать со своими силовыми тренировками – изменить стиль тренинга, добавить суперсеты, трисеты, объединить упражнения в «круги», наконец, прибавить веса и варьировать количество повторов. Что делать, если все это не помогает. Поздравляю, ваша адаптация к нагрузке намного выше, чем у большинства лифтеров, и вы сможете сделать большую карьеру в спорте. Да, вот только бы сбросить этот вес…

Почему мы не можем преодолеть адаптацию при помощи изменения «,плотности»,

Все просто – возможности мышечной, костной и нервной системы не безграничны. Вы не можете постоянно увеличивать рабочие веса, передвигать «ползунок» вниз на тренажере или просто делать бесконечное количество подходов. В один прекрасный момент вы почувствуете, что вес предельный и работать с ним не получается, болят суставы, нарушается техника. Ну а 2-3 подхода «сверху» мало что дают и в плане роста/уплотнения мышц и в плане похудения.

Увеличение количества подходов до предела чревато:

  • потерей формы, то есть техники исполнения движения,
  • травмой,
  • перенапряжением нервной системы и скорейшим наступлением пункта 1,
  • а вот увеличение расхода калорий при этой стратегии минимально, вопреки мнению общепринятого большинства
Читайте так же:  Рецепты масок для кожи вокруг глаз в домашних условиях

Те же, кто тренируется дома, вообще чаще всего просто увеличивают количество повторов, что сказывается отращиванием впечатляющих показателей силовой выносливости, и…никакими потерями жира.

Понять это надо правильно – я не советую вам постоянно применять описанный ниже способ, и не рекомендую начинать именно с него. Первые «ступеньки» адаптации надо преодолевать «общеспортивными» способами, то есть при помощи увеличения рабочих весов, амплитуды выполнения движений, там где этого допускает техника, и применения таких методических приемов, как объединение упражнений в суперсеты, «циклы» и, возможно, даже использование дроп-сетов.

А вот когда кажется, что «все-все сделала, и ничего не помогает», либо если вы давно тренируетесь якобы на похудение, а его так и не происходит при адекватной диете можно попробовать методику, описанную ниже.

Координационный/функциональный метод повышения интенсивности

Знаете, почему всякие тренеры знаменитостей любят многочисленные «шагающие выпады с предметом над головой» и приседы « с вывертами», а не простую базу? Вариантов может быть два – либо их клиенты просто боятся базы и не делают ее, чтобы «сохранить изящество». Это, кстати, скользкая и ничем не оправданная позиция. Либо они уже «уделались» так, что глубже – только спорт достижений, либо ничего.

В общем, координационный метод заключается в том, чтобы усложнить привычные нам жимы-тяги-сгибания-разгибания так, чтобы переместить ваш центр тяжести и нагрузить мышцы под другим углом. Так как это не просто «чередуйте упражнения», а своеобразная методика, тут есть одно простое, но глубокое по своей философской составляющей правило – никаких тренажеров.

Да, вы должны, прежде всего, научиться работать со свободными весами, так как тут больше возможности изменить пресловутые углы приложения сил.

Как это выглядит на практике

Допустим, в первой тренировке вы приседаете, делаете выпады, жмете лежа, тянете штангу или гантели к животу и стоите в планке. Все упражнения многосуставные, казалось бы, как их сделать еще и функциональными?

Для начала, поработайте с опорой – например, приседы можно делать в стойке на «круглой» стороне босу, либо вообще на одной ноге, «пистолетом». Во втором случае отягощение новичкам вообще не требуется, а «продвинутые» берут гирю в руку, противоположную рабочей ноге. Кажется крутоватым? Тогда просто подсуньте пару блинов от штанги под пятки и старайтесь не слишком наклоняться вперед под весом штанги, тоже сработает.

С выпадами вариантов масса – либо вы начнете делать их в динамике, переходя на выпады-шаги, либо поднимаете «заднюю» ногу на опору и получаете сплит-присед, либо вообще ставите «переднюю» ногу на низкий степ, а «заднюю» на носочке на пол.

Жим лежа советую оставить в покое, то есть не «усовершенствовать», если он уже тяжелее половины вашего собственного веса. Если вы доросли до этого, осваивайте дополнительный сет плиометрических отжиманий – да, упор, отжимание и одновременный «отрыв» ладоней, мягкое приземление, повтор. Либо «на заминочку» после жима дополните свой план самыми обычными отжиманиями в стойках, должно сработать. Для тех же, для кого половина собственного веса пока недостижима я вообще советовала бы на время похудения…забросить жим и делать его 1-2 раза в месяц, а не на каждой второй тренировке. Лучше отжимайтесь на прямых ногах, дело веселей пойдет.

Тягу к животу вообще можно заменить на миллион разных тяг из положения «ноги в выпаде, опорная рука на бедре, рабочая – вывешена вниз». Самая веселая – с гирей, когда снаряд мощным взрывным движением приводится к талии, а в нижнем положении – чуть касается пола.

Ну а планку усложнить легче легкого – вы можете опереться на фитбол руками или ногами, зафиксировать ноги в петлях TRX, опереться на босу…или просто почетче следить за техникой.

С «вертикальными» жимами и тягами тоже все просто. Становую меняем на тягу Кинга с гирей или гантелями, помните о работе «половинкой тела», и не берите слишком большой вес. Жим стоя – на жим гантелей сидя на фитболе, либо, если с позвоночником и центром тела порядок – на толчки гири с плеча суперсетом с тем же жимом стоя/сидя. Тягу за голову подтягиванием, если еще не делаете, или подтягиванием с отягощением, если уже освоили. Ну а гиперэкстензию можно делать не только с опорой на «станок», но и из положения «живот на фитболе, руки вперед».

В общем, целью методики является усложнение координационной части вашей тренировки. А подходы/повторы оставьте как вам нравится, и как вам лучше худеется. Экспериментируйте!

Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки

Эффект плато – это остановка в процессе снижения веса, которая может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Такое состояние часто лишает человека желания продолжать работу над собой и поэтому очень опасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска тренировок. Стратегии преодоления плато зависят от причины его возникновения.

Возможные причины

Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:

  1. Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
  2. Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
  3. Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
  4. Употреблениеалкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Читайте так же:  Бокс для вдохновения, спокойствия и похудения

Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.

Способы преодоления плато

Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.

Продолжение диеты

Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

  1. Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
  2. Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
  3. Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.

Занятия спортом

Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

  1. Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
  2. 15 минут средней нагрузки.
  3. 1 минута высокой интенсивности.
  4. 2 минуты средней нагрузки.
  5. Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
  6. 10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.

Посещение SPA

Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.

Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Переход на здоровое питание

Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.

  • Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
  • Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
  • Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
  • Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
  • Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
  • Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.

Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.

Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.

Как преодолеть эффект плато при похудении?

Зачастую, занимаясь активной тренировкой и соблюдая правильный режим питания, результаты отсутствуют. Сегодня мы поговорим о причинах сбоя организма, узнаем что такое эффект плато при похудении, как преодолеть барьер для снижения веса и разберем причины его появления.

Читайте так же:  Как правильно ухаживать за кожей лица 3 этапа

Что такое эффект плато?

Эффект плато — это некий гормональный сбой организма, препятствующий уменьшению веса. Проще говоря, несмотря на все ваши действия, жировая и мышечная ткань останавливается на определенной мертвой точке. Весовая пауза является вполне естественной защитной реакцией организма и не наносит вред здоровью.

Почему не снижается вес?

Если в начале тренировки и диеты вы смогли быстро потерять пару лишних килограммов – не спешите радоваться. При адаптации организма к резкой смене режима есть риск возникновения эффекта плато. Разберем наиболее распространенные причины весовой паузы.

Употребление алкоголя

Даже небольшое количество слабоалкогольных напитков способно вызвать остановку веса. Происходит это благодаря задерживанию излишков жидкости в организме и образованию солей. Стоит отметить, что любой алкоголь имеет высокую калорийность, особенно в тандеме с различными закусками и снеками.

Нехватка белков

При интенсивных тренировках белковая норма увеличивается в 2 раза. Но при сочетании физических нагрузок и диет зачастую мышцы испытывают голодание. При таком стрессе организм достигает эффекта плато менее чем через 10 дней. Рекомендуется соблюдать норму необходимых веществ и повысить процент белка в рационе.

Эффект плато при сушке

Как ни странно, эффект плато может возникнуть и при переизбытке белковой пищи. Чаще всего с этим можно столкнуться на сушке организма, где основная составляющая рациона — белок. Несмотря на то, что сушка предназначена для запуска активного метаболизма, организм привыкает к определенной последовательности и начинает работать в монотонном режиме. В таком случае дальнейшее продолжение диеты невозможно, так как быстро восстановить белковый баланс будет крайне тяжело.

Эффект плато при диете

Сбалансированные диеты благотворно влияют на процесс похудения, но жесткие ограничения в питании приводят к замедлению жировых расщеплений. Причина кроется в низкой калорийности рациона или в монотонности схем питания.

эффект плато препятствует похудению и является защитным механизмом вашего тела, но это явление можно преодолеть и добиться снижения веса

Сколько длится эффект плато при похудении?

Точные сроки длительности плато невозможно назвать, это зависит от вашего организма. В среднем весовые сдвиги начинают появляться после месяца застоя. Если вы соблюдали жесткую диету, период плато может продлиться до 3 месяцев. Но не стоит ожидать, когда вес сдвинется с мертвой точки сам. Легкая встряска организма может существенно сократить плато-паузу.

Как бороться с эффектом плато?

Если вы все-таки достигли эффекта плато, необходимо своевременно провести ряд мер по борьбе с весовым застоем. Существует несколько действенных методов запуска активной работы организма.

Загрузочный день

Откажитесь от привычного диетического рациона и устройте себе загрузочный день. Процесс загрузки, более известный как «читмил», осуществляется путем употребления более калорийной пищи. Проще говоря, это искусственное нарушение диеты. Однако не рекомендуется поглощать жирную и вредную пищу, так вы рискуете заработать изжогу и несварение. Достаточно увеличить калорийность продуктов на 500-700 ккал. Таким образом, организм отойдет от стресса и перестанет удерживать жировые отложения.

Разгрузку организма стоит проводить только в том случае, если вы не соблюдали жестких диет и применение загрузочного дня вам не помогает. Не рекомендуется кардинально ограничивать себя в еде, достаточно уменьшить калорийность пищи и употреблять ее небольшими порциями. Проводить загрузки или разгрузки нужно не более раза в 10 дней. В противном случае вы рискуете ввести организм в еще больший стресс, поэтому ожидать результатов придется еще дольше.

Смена режима тренировки

От регулярных однотипных физических нагрузок эффект плато наступает гораздо быстрее, нежели от режима питания. В таком случае рекомендуется не только изменить набор упражнений, но и разнообразить более щадящими видами спорта. Например, пробежки можно дополнить катанием на велосипеде или коньках. Пешие прогулки на длительные дистанции также произведут встряску организма.

Период застоя в процессе похудения

Если вы занимаетесь снижением веса с помощью диет, исключая активные тренировки и упражнения, но все равно образовалось весовая пауза – рекомендуется смена рациона. Эффект плато наступает от привыкания организма к составляющим продуктам питания при диетах. Как правило, в этом случае проблема решается сменой углеводной части режима и в повышении калорийности общей дневной продуктовой нормы. Таким образом вы сможете не только «успокоить» организм, внушив что не собираетесь лишать его полноценного рациона, но и сдвинетесь с плато-паузы.

Отзывы худеющих, преодолевших эффект плато

Причин весовых застоев может быть масса и решение этой проблемы для каждого организма индивидуально. Рассмотрим реальные отзывы худеющих девушек, преодолевших эффект плато различными способами.

Алена, г. Красноярск

Перед началом летнего сезона я периодически прибегаю к нескольким видам щадящих диет. Все предыдущие разы все было отлично, но потом вес застыл. Пробовала уменьшить порции или отказаться от части приемов пищи – безрезультатно. Тогда я решила кардинально встряхнуть организм и устроила себе основательную загрузку. Целый день я употребляла все «запрещенные» ранее продукты. Не могу сказать, что вес незамедлительно сдвинулся, но это облегчило мою дальнейшую диету. Примерно через 2 недели стрелка весов медленно, но уверено поползла вниз.

Юлия, г. Новосибирск

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

С плато-паузами сталкиваюсь уже несколько лет, все это время успешно преодолевала их с помощью смены режима тренировок и чередования упражнений на разные группы мышц. По собственной практике могу сказать, что весовое плато при тренировках образуется благодаря привыканию мышечных тканей к монотонным нагрузкам. Следовательно, организм спокойно воспринимает тренировку и не спешит расщеплять жировые отложения.

Учитывая наши рекомендации помните, что ужесточение диеты и длительная повышенная физическая нагрузка могут лишь усугубить эффект плато. Следует применять щадящий режим встряски организма.

Малоизвестный способ преодоления плато при похудении
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here