Можно ли перетренировать плохую диету

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: можно ли перетренировать плохую диету с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

4 самых нерациональных привычки худеющих женщин

Знаете, я тоже не самая разумная девушка в мире. Скажем, мне до сих пор приходится писать себе план нагрузки на месяц, и ставить напоминалки в духе: «Не ставь плавание и велосипед в один день с тренажерным залом, не бегай в гору в день, когда делаешь тягу», и прочая. Я забываюсь, когда делаю то, что люблю. Для многих из нас процесс совершенствования – вечный и не прекращающийся никогда. И, возможно кому-то сложно в это поверить, но среди нас находятся те, кто очень сильно любит само ощущение победы над весом, и сам процесс похудения. А тут, как и в любом увлечении, достаточно сложно потерять голову.

Исключение базовых продуктов

Что: Сначала мы читаем в каком-нибудь ультра-веганском или ультра-палео источнике про вред молока, затем безжалостно расстаемся с творогом и йогуртом. И ничего, что любимая салатная заправка у нас – горчица и йогурт. И никого не волнует, что творог – чуть ли не приоритетный источник белка в рационе. Написано же, что молочные продукты вредны, так вот, вперед.

Почему так нельзя: Думайте проще. Известный же пример приводил Л. Макдональд – бодибилдеры всех времен перепробовали самые разные «исключения продуктов». Сначала все ели только сухой рис с куриными грудками, и боялись жиров. Потом все массово исключили углеводы и начали поднимать жиры. Можно сколько угодно спекулировать на тему фармподдержки, но даже в натуральных федерациях форма была очень и очень приличной. И в первом, и во втором случае. Научно доказанным фактом является то, что в вопросах похудения приоритетна энергетическая ценность рациона, а не то, за счет чего будет происходить урезание калорий. А вот отказ от привычных простых продуктов может сыграть с человеком злую шутку. Для начала, это просто не удобно. А чем меньше в жизни удобства, тем больше вероятность риска обращения к «удобной» еде как способу нормализации других жизненных процессов. Сомнительных, надо сказать.

Как надо: Возьмите за основу для своей диеты свой же рацион, а не идеальную диету, распространенную в социальной сети. Урежьте калорийность за счет объективно неполезных вещей, вроде кофе со сливками и сахаром, и пирожных каждый день. Просчитайте, и наберитесь терпения. Дайте себе хотя бы месяц, чтобы оценить результаты.

Хаос в питьевом режиме

Что: Сначала человек читает где-то про 2 литра воды в день. Потом устанавливает себе «водяное» приложение на телефон и начинает пить. Отлично же, да? Было бы, если бы параллельно урезались хоть как-то чай, кофе и диет-кола. На практике девушки так увлекаются подавлением аппетита при помощи воды, что сами создают неимоверную нагрузку на организм одним только этим. И да, почти никто сильно не задумывается, что надо бы разобраться с количеством по-новому.

Почему вредно: Избыток хороших вещей – это плохая вешь, в общем-то. Постоянное избыточное питье не полезно для почек, мочевыводящих путей (они раздражаются, выполняя тройную работу) и сердечно-сосудистой системы. Если «наливаться водой» во время еды, со временем, можно и несколько ухудшить качество усвоения пищи. Обычно внешне все проблемы выражаются в форме отеков. Что сеет панику в рядах худеющих.

Как надо: всего «надо» 40 мл на 1 кг массы тела. Это общее количество жидкости. Приоритетное питье – вода. Но можно и 2 чашки «не приоритетного» втиснуть в это количество. Беременным, восстанавливающимся после родов, а также лицам с заболеваниями почек, печени, сердца – за индивидуальным режимом употребления жидкости к врачу.

Периодические срывы наоборот

Что: почти любой любитель похудения думает, что соседка худеет быстрее. И в интернете все пишут про какие-то минус 5 кг за неделю без труда и усилий. В общем, вся эта прекрасная картинка несколько портится, как только приходит суровая реальность. Попытки ужесточить диету («срыв наоборот») вызывают гормональные и психологические изменения. В сочетании с тренировочным планом не для реабилитационной физкультуры – еще и к истощению нервной системы.

Почему вредно: Потому, что срыв наоборот влечет за собой обычный человеческий срыв. Не все могут годами находиться на строгой и менее строгой диете. Людям свойственно расслабляться, и они так и делают. Расслабляясь, мы существенно увеличиваем энергетическую ценность питания, так что ни о каком недельном дефиците не может идти и речи. В итоге получается классическое: «Все диеты перепробовала, никак не похудею».

Как надо: Начав худеть на любом серьезном плане питания надо перестать сравнивать себя с другими людьми и сконцентрироваться на собственном результате. Что вы будете делать для этого, не суть важно. Кому-то потребуется отписаться от половины пабликов, кому-то будет достаточно просто напоминать себе, что каждый человек уникален. В общем, никаких соревнований по похудению, хорошо?

Попытки «перетренировать» плохую диету

Что: «Ах, вчера я съела кусок торта, сегодня добавлю час кардио к обычным тренировочным занятиям». Все бы ничего, но привычка есть тортики вне плана питания закрепляется, а дополнительная физическая нагрузка – совсем не то, что нужно современной горожанке средних лет.

Почему вредно: Перетренированности не существует только для генетической элиты, а также для людей, умеющих разбросать свои высокоинтенсивные занятия так, чтобы успевать восстанавливаться. Для простых смертных дополнительные часы кардио или дополнительные внеплановые блины на штанге – это не очень хороший выбор. А уж попытки «пожечь» вдыхаемые между делом 1000-1500 ккал – это вообще за гранью. К сведению фанатов, тренировки, которые мы видим по тегу #1000 calorieworkout сжигают именно столько, только если человек в действительно хорошей форме, и по-настоящему выкладывается.

Как надо: если переели, попробуйте пропорционально снизить калорийность и умеренно поднять физическую активность на следующий день. Но так, чтобы это не было изнуряющей тренировкой. Думайте о чем-то типа длинной прогулки и одного замененного овощами на пару гарнира, а не о чем-то вроде кефирного дня и ударных 2 часов на лыжах коньковым ходом.

В общем, увлекайтесь, и получайте удовольствие, но старайтесь не терять при этом головы.

Читайте так же:  Индийские средства от выпадения волос

Чем опасна перетренировка

Спорта много… бывает. Даже если вы стремитесь похудеть, к физическим нагрузкам нужно подходить разумно и осторожно. Поэтому, придя в спортзал, не набрасывайтесь в безумном порыве на тренажёры. Это может плохо кончится: вместо похудения вы получите перетренировку, а вследствие перетренировки – пару-тройку проблем со здоровьем.

В надежде на то, что лишние килограммы растают так же быстро, как туман поутру, желающие похудеть порой слишком рьяно берутся за тренировки. Но мнение о том, что чем больше изматывать себя физическими нагрузками, тем быстрее и эффективнее будет похудение, ошибочно. Потому что чрезмерная нагрузка приводит к так называемому «синдрому перетренированности», проще говоря, к перетренировке. Небольшая ремарка: «чрезмерная нагрузка» – понятие относительное. Кому-то 15–20 км бега ежедневно – это нормально, потому что они бегают давно и пришли к этим километрам постепенно. А для других 5 км бега – слишком много, через 5–6 даже не ежедневных пробежек наступает перетренировка.

Так вот. Перетренировку можно заработать в абсолютно любом виде физкультуры, от упражнений с гантелями до ходьбы.

Признаки перетренировки всегда одни и те же:

Перетренировка чаще всего подстерегает тех, кто занимается нерегулярно, «в рваном ритме» и при этом склонен «навёрстывать упущенное». Вторые в группе риска – любители чрезмерных силовых нагрузок. Разумеется, «чрезмерность» у всех своя. Считается, что повышение веса отягощения более чем на 20–40% в неделю может привести к перетренировке, хотя, разумеется, всё индивидуально.

Как избежать перетренировки

— тренируясь на выносливость, начинайте с получаса и удлиняйте время не более чем на 5–10% в неделю. Даже при такой постепенности занятие не должно длиться более 1,5 часов.
— начинайте с отягощений, равных бытовым: гантели должны быть не тяжелее бутылки с водой, сумки с продуктами. Повышайте вес постепенно, на 10% в неделю.
— если нет возможности заниматься 3 раза в неделю, занимайтесь хотя бы один. Всё равно это лучше, чем лежать на диване. Но не пытайтесь за этот единственный раз сделать столько, сколько другие люди делают за 3 тренировки! Даже если вы привыкли тренироваться 4–5 раз в неделю, и вдруг пришлось опуститься до двух, – каждое из этих занятий должно быть не более чем на 10–15% длиннее или тяжелее, чем привычное.
— прислушивайтесь к себе. Не стоит потакать своей лени, но нежелание тренироваться вполне естественно может возникнуть, когда у вас напряжённые обстоятельства. Бросать тренировки не стоит, но сделать их в два раза короче или легче, а то и вообще заменить на прогулки, может оказаться полезным.

Профессиональные тренеры говорят: «Лучше недотренироваться, чем перетренироваться». Следуя этому совету, вы достигнете куда лучших результатов при похудении, чем если будете изнурять себя и проверять здоровье на прочность.

Отправь статью Другу!

Поделиться:

Получи бесплатную консультацию по похудению:

Перетренированность

Перетренированность лучше предупредить

Фитнес – это лекарство, он лечит наше тело и дух. Но, как любое лекарство, в чрезмерных дозах он превращается в яд. Перебор физической активности обладает разрушительной силой. Сначала тренировки перестают приносить результат, затем вам требуется все больше и больше времени на восстановление, потом ухудшается общее состояние, и наконец начинаются серьезные проблемы со здоровьем. И не надо думать, что перетренированность – это удел профессиональных спортсменов. У них-то как раз с правильным дозированием нагрузок все обстоит отлично, ведь они занимаются под наблюдением профессиональных тренеров. А вот вы. В своем истовом желании немедленно расправиться с лишними десятью килограммами, возможно, стоите в двух шагах от катастрофы.

Симптомы перетренированности

Начальные симптомы перетренированности едва различимы. Иногда проходит несколько месяцев, прежде чем вы начинаете понимать, что с вами определенно что-то не то. Падение эффективности тренировок, неважное физическое и эмоциональное состояние, нарушение сна – все это обычно списывают на семейные и прочие стрессы. Может, оно и так. Другой вопрос сколько длятся неприятные ощущения. Если острая ситуация разрешилась, но месяц спустя вы все равно плохо спите, значит, речь все же о перетренированности.
Вот перечень главных симптомов перетренированности:

  • Нарушение сна. Вы никак не можете проснуться по утрам, беспробудно спите по 12-14 часов в сутки, вас непреодолимо тянет уснуть днем или, наоборот, накатила жестокая бессонница. Вы просыпаетесь непривычно рано, еще до рассвета, ворочаетесь, пытаетесь заново заснуть, но все бестолку. После сна вы чувствуете себя усталой и разбитой. И это несмотря на то, что легли вовремя и спали предостаточно
  • Психоэмоциональные расстройства. Вы не можете справиться с непреходящей нервозностью, раздражительностью, приступами гнева. Периодически нападает плохое настроение, глаза на мокром месте
  • Нет отдачи от тренировок. Вы уже не способны осилить привычную программу тренировок. Гантели, кажется, потяжелели вдвое. После тренировки вы долго не можете восстановится. Суставы ноют, в мышцах – боль
  • Снижение иммунитета. Вас постоянно осаждают простудные и вирусные заболевания вроде ОРЗ и герпеса, а выздоравливаете вы дольше обычного

Если вы поняли, что все это – про вас, немедленно принимайте меры. Потому что дальше все будет еще серьезнее. Неумеренные тренировки, особенно когда они сопровождаются ограничительной диетой, могут нарушить гормональный фон. А это – сбои менструального цикла, проблемы с кожей и истончение костной ткани. В целях профилактики доведите до нормы калорийность рациона, ешьте побольше фруктов и овощей, принимайте комплексные витамины с минералами.

Причины перетренированности

Что приводит нас к состоянию перетренированности? Если кратко, то насилие над своим телом. Физическая активность – это стресс для нашего организма. Вообще-то в самом этом стрессе нет ничего плохого: не «встряхнув» свои мышцы или сердечно-сосудистую систему, вы не можете изменить себя к лучшему. Но, как и любой избыточный стресс он разрушает и нашу психику, и нашу физику. Если вы постоянно изнуряете себя тренировками и не даете своему телу достаточно времени, чтобы как следует отдохнуть, стресс накапливается.

Это первая причина перетренированности. Вторая – плохое питание. Дефицит калорий – самый важный фактор, определяющий синдром перетренированности. Ведь чтобы восстановиться после стресса, мышцам нужны аминокислоты, сахара, витамины и так далее. Во имя похудения вы лишаете себя львиной доли положенной нормы калорий, а вместе с нею теряете и полезные нутриенты. Ну а недостаточное поступление питательных элементов снижает способность организма восстанавливаться после тренировок. Двойной удар для нашего тела!

Читайте так же:  Жировики на лице причины возникновения, виды, как избавиться

Получается, что вы собственноручно портите свое здоровье. Особенно этому подвержены те, кто обладает характером «отличника» — тем типом личности, который не дает спокойно жить из-за желания быть лучше, чем другие, делать все даже не на «пять», а на «пять с плюсом», и в кратчайшие сроки добиться того, на что нормальные люди тратят едва ли не годы. Наконец, перетренированности не избежать тем, кто не знает, что фитнес – это наука, и что пренебрежение простыми правилами не только не поможет обмануть природу, но и поставит крест на ваших усилиях.

Лечение перетренированности

К счастью, перетренированность лечится просто. Вам не придется навечно отказываться от фитнеса. Прежде всего дайте своему телу возможность прийти в себя: отмените на неделю-другую свои обычные тренировки, замените их прогулками, йогой, упражнениями на растяжку мышц.

Пересмотрите свою концепцию питания: доведите до нормы калорийность рациона, ешьте побольше фруктов и овощей (примерно 5-8 порций в день), принимайте комплексные витамины с минералами. Особенно полезны продукты с высоким содержанием витамина С. Как только вы сделаете свое питание сбалансированным, вы сразу же пойдете на поправку.

Диагностика перетренированности

Точно диагностировать синдром перетренированности не так-то легко. На сегодняшний момент медицинского метода не существует, поэтому понять, что с вами происходит, можно только по косвенным признакам. Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы исключить возможность серьезных заболеваний.

Вы можете сами провести первую диагностику, измерив свой пульс в состоянии покоя. Делать это надо утром, после естественного пробуждения, пока вы еще не встали и не выпили свою утреннюю чашечку кофе. Нормальная частота сокращений для женщины – от 68 до 72 ударов в минуту. Если ваш пульс учащен или же, наоборот, замедлен, — у вас есть повод для беспокойства.

Профилактика перетренированности

Само собой, до состояния перетренированности дело лучше вообще не доводить. Помните главное правило фитнес-тренинга: лучше меньше, да лучше.

Не бегите впереди поезда

Научитесь слушать свое тело и те сигналы, которые оно вам падает. Вполне вероятно, что нежелание бежать лишний километр или делать дополнительный жим ногами говорит не о вашей лени, а о вашей предельной усталости. Никто не спорит, чтобы улучшить фигуру, необходимо наращивать интенсивность тренировок. Но работать на износ – значит вредить себе. Ключ к красивому телу – это время. Первые видимые перемены приходят уже через пару месяцев тренинга. Однако по-настоящему совершенное тело раньше, чем через 2,5-3 года вы, увы, не получите. Вам не поторопить «сжигание» жира или рост мышц. В фитнесе как нигде ценится главная женская добродетель – терпение.

Как сесть на диету

Как начать соблюдать диету

Как заставить себя сесть на диету, как подготовить психически и физически? Данный вопрос, как ни странно, является очень актуальным. Многие женщины в душе хотят стать стройнее, но на соблюдение диеты у них не хватает упорства, а на физические нагрузки — не остается времени и желания.

Конечно, если решила нужно садиться на диету, а чтобы не сорваться — найти себе что-то вроде кумира. Пусть это будет некогда полная девушка, которая сумела пересилить себя и стать стройной. Подобных историй можно найти очень много в интернете, особенно в социальных сетях. Девушки выкладывают фото до похудения и после. Это поможет вам вдохновиться.

Если уже возникло стойкое желание — хочу сеть на диету, с чего начать нужно? С подготовки условий, которые не дадут сорваться. Идеально для похудения использовать время отпуска. Особенно, если вы проживаете одна, таким образом вы сможете проконтролировать, что лежит в холодильнике.

Прежде чем садиться на диету, нужно избавиться, или спрятать подальше продукты, которые совсем не являются диетическими. Далее, необходимо составить список продуктов, которые вам необходимы для похудения. Купить все согласно списку, не больше. Если у вас возникли проблемы с выбором продуктов, можно воспользоваться предложением Елены Малышевой, ведущей телепрограмм «Жить здорово» и «Здоровье» на Первом канале, перед тем как сесть на диету, а именно, приобрести предлагаемый ею диетический набор продуктов на все время похудения, вместе с рекомендациями. Таким образом, можно полностью расслабиться, не ходить в магазин и быть уверенной в том, что вес уйдет.

Кстати, если нет силы воли сесть на диету, то можно посмотреть передачи той же Малышевой. В них не просто показывают фото людей до и после похудения, но и приглашают их в стадию, чтобы люди могли убедиться в результате.

Для них не стоит вопрос — можно ли садиться на диету. Не просто можно, но и нужно. Кстати, худеть при необходимости можно и при беременности, и во время грудного вскармливания. Но, конечно, умеренно, и не используя монодиеты. Сбросить вес можно просто, исключив из своего рациона неполезные продукты, перестав переедать.

Еще один важный момент — как сесть на диету и не сорваться, не начать есть все то, что было не съедено? Если вы опасаетесь такой ситуации, то попробуйте похудеть с кем-то на спор. Можно спорить на какую-то денежную сумму или выполнение какого-либо задания. Неплохая мотивация.

Если получилось так, что села на диету и сорвалась, попробуйте проанализировать причины произошедшего. Скорее всего, имел место какой-то стресс. Именно поэтому мы писали ранее, что лучше всего сбрасывать вес, будучи в отпуске. Если же вы живете не одна, то нужно объяснить своим домашним, что вы решили сбросить лишний вес и не стоит предлагать вам вкусненькое.

А в какое время года, когда лучше садиться на диету будет эффективнее? На этот вопрос нет одного ответа. Многие женщины начинают худеть весной, чтобы летом предстать перед своим окружением похорошевшей и в красивых нарядах. А летом худеть выгодно по той причине, что продается очень много отечественных овощей и фруктов по доступной цене. В это время года можно даже не думать, на какую диету лучше сесть, конечно, на овощную или фруктовую, или их микс. При этом мясо также можно употреблять, но только диетическое, маложирное. Например, куриную грудку. То есть способ, как худеть не садясь на диеты, вполне доступный. Совсем необязательно есть одну гречку, чтобы похудеть. Пусть ваше питание будет разнообразным, тогда и похудение не будет в тягость.

Читайте так же:  Баночный массаж от целлюлита отзывы, видео, инструкция

Не просите — помогите сесть на диету, не мешкайте, помните, что лишний вес — это всегда не только некрасиво, но и опасно для здоровья. Люди с лишним весом имеют проблемы с сердечно-сосудистой, легочной системой, суставами. У них практически всегда развивается сахарный диабет. Неужели лень сильнее инстинкта самосохранения?

Реверс-диета: как восстановить метаболизм после “низкокалорийки”

На восстановление метаболизма после “низкокалорийки” по мнению Лайла достаточно пары недель.

В интернете есть множество горе-тренеров и “бешеных” проектов, которые сажают клиентов на мизерную калорийность вплоть до 50% и ниже от нужной и при этом значительно повышают нагрузку – от нулевой до активного ВИИТ. Обсуждаем реверс-диету вместе с ученым Лайлом Макдоналдом, который советует, как восстановиться после долгой низкокалорийной диеты.

Известного ученого, нутрициолога Лайла Макдоналда спросили “ правда ли, что для восстановления метаболизма после долгой низкокалорийной диеты, нужно потратить несколько месяцев и добавляя мизерное кол-во углеводов и жиров в неделю?

Дмитрий Пикуль (жж-юзер znatok-ne) перевел ответ эксперта.

Реверс-диета и сроки выхода на “нормальные” калории

Последние пару лет в диетологической и фитнес/ бодибилдерской среде, муссируется идея так называемой «реверс-диеты» (или в переводе “обратная диета”), смысл которой, заключается в том, что для возвращения к поддерживающей калорийности после диеты, необходим довольно длительный период (от нескольких недель до нескольких месяцев) постепенного возвращения калорийности питания.

Также как во время диеты, когда калорийность постепенно понижается (по крайней мере, данный подход часто используется в бодибилдерской среде), то и при окончании диеты, нужно увеличивать калории точно также медленно и постепенно.

И хотя в целом предлагаемая концепция постепенного выхода из диеты и является приемлемой, но ряд рекомендаций, относительно сроков такого выхода, лично для меня выглядят бессмысленными и абсурдными.

Например, сторонники этой диеты, рекомендуют добавлять по 5-10 граммов углеводов в неделю (что на самом деле практически не поддается адекватному учету), продолжая оставаться в дефиците калорийности неделю за неделей, до тех пор пока через много недель или даже месяцев, не будет достигнут уровень поддерживающей калорийности.

А поскольку смысл этих манипуляций, это попытка борьбы с метаболическими адаптациями, произошедшими в период низкокалорийной диеты, то я, в принципе, не понимаю, как фактически продолжение низкокалорийной диеты во время “восстановительной фазы реверс-диеты” (а по сути именно это и происходит с предлагаемыми манипуляциями) в течение срока от 6 недель до 3 месяцев, помогает решить эту проблему.

Вот как на графике можно изобразить так называемую реверс-диету (reverse diet): по сути это просто продолжение обычной диеты до момента, пока ваше потребление калорий (красная линия) не достигнет ваших реальных затрат калорий (черная линия).

Реальные затраты калорий (TDEE) растут вместе с количеством пищи (за счет термического эффекта пищи – расходы на переваривание – почитайте о нем в статье про Энергетический баланс), за счет роста массы (каждый 1 кг мышц требует 13 ккал на “обслуживание”) и за счет NEAT (с ростом калорийности питания люди больше тратят калорий на прочую активность).

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Так вот Лайл утверждает, что достаточно 2 недель с конца низкокалорийной диеты (начало графика) до пересечения прямых (когда вы возвращаетесь к нормальной калорийности питания).

Бессмысленность долгого выхода из диеты

И в этом я вижу, как бессмысленность всей этой затеи, так и больше вреда о нее, чем пользы.

Вся концепция реверс-диеты (в описываемом варианте), по сути держится на двух китах:

1. На медленном восстановлении якобы «убитого» метаболизма. В указанных условиях этого не будет происходить, так как все приобретенные адаптации к диете, будут сохраняться так долго, как долго будет сохраняться дефицит калорийности, т.е. пока вы будете поддерживать отрицательный энергетический баланс. (Основы: что такое энергетический баланс – читайте на Зожнике).

2. На попытке избежать «залива» тела водой. По большому счету, именно этот фактор и является основной проблемой. Я не понимаю, почему сходящие с ума по своим мышечным формам и сухости атлеты (а это основная целевая аудитория “реверс-диеты”) никак не хотят осознать, что временная задержка воды и еда, находящаяся в ЖКТ, (под влиянием которых их тела временно теряют свою выставочную кондицию), глобально не влияют на их реальную композицию тела. Хотя пытаться убедить бодибилдера не зацикливаться на этом моменте, все равно что сказать траве – не расти.

Вы наверняка слышали о чудовищных историях, о том как кто-то из бодибилдеров, через несколько дней после соревнований набрал 10-15 кг жира – хотя по большей части, это гликоген (запасы углеводов), вода (каждые 0,5 кг углеводов в теле задерживают около 1,5 кг воды) и еда в кишечнике.

Но как бы там ни было, вы должны понимать, что невозможно с физиологической точки зрения за столь короткий срок набрать такое количество жира, а все возникающие приросты, это, как я уже сказал, просто вода и еда в ЖКТ (кстати, моя обычная рекомендация для выступавших бодибилдеров, это сделать себе небольшой подарок, в виде пары дней (т.е. буквально, 1-2 дня) отвязного рефида, под которым я понимаю, много углеводов и мало жиров; после чего, необходимо снова взять себя в руки.

И именно потому, что вскоре пища естественным образом покинет тело атлета, а излишки воды, после восстановления водно-солевого баланса, сольются, то я, в принципе, не вижу смысла тратить более 2 недель, на то, чтобы поднимать калории до поддерживающего уровня.

Как раз в эти пару недель, и нужно организовать постепенное повышение калорий за счет углеводов и жиров, пока не будет достигнут уровень поддерживающей калорийности, но никак не тратить на этот процесс несколько месяцев.

Эта же стратегия, подойдет и для обычного диетящегося (не экстремала): постепенно в течении 2 недель увеличивайте калории, придерживаясь привычного диетического подхода, добавляйте постепенно, к каждому приему пищи, немного фруктов или даже углеводов с жирами, и такие манипуляции позволят создать оптимальный баланс между тягой к еде и постепенным нивелированием метаболических адаптаций, происходящих во время диеты.

Читайте так же:  Витамин е при беременности дозировка, как принимать

Как избежать перетренированности

Перетренированность – это проблема, с которой необходимо бороться. Перетренированность происходит, когда стресс, которому подвергается ваше тело, превышает способность организма восстанавливаться после тренировок. Как вам должно быть хорошо известно, подъём тяжестей в зале оказывает огромную нагрузку на мышцы. Это напряжение нужно для того, чтобы добиться адаптивной реакции, которая необходима для мышечного роста.

Общаясь с бодибилдерами нередко можно услышать термин «перетренированность». Однако она наступает только у тех, кто безрассудно истязает себя железом многие месяцы подряд. Рассмотрим, что же это означает. Сразу же можно отметить, что если вам не больше 20, перетренированность вам вряд ли грозит. Вы молоды, соответственно, и уровень гормонов более чем достаточный для поддержки общего физического тонуса. Большинство людей, сетующих на перетренированность, сильно заблуждаются. Причиной тому – масса неверной и порой даже ложной информации в интернете. Занятия бодибилдингом требуют всестороннего изучения физиологии человеческого организма, его анатомии, а это делают не многие.

Перетренированность действительно имеет место быть, но, как правило, это случается с людьми, профессионально занимающимися спортом, с людьми, которые на износ работают для достижения высоких результатов в предстоящих соревнованиях. И делают по несколько тренировок в день, многие месяцы. Тренировки через день, три – четыре раза в неделю, не смогут вам навредить в плане перетренированности. Важно, конечно, чтобы ваш тренер не оказался дилетантом и не загонял вас в спортзал на многочасовой марафон. Есть определённые симптомы, за которыми вам следует следить.

При чрезмерной физической нагрузке происходит распад мышечных волокон – рамболиз. Вероятность его возникновения увеличивается при высокой влажности и повышенной температуре в помещении, предназначенном для тренировок. Недостаточное потребление жидкости во время тренировки и до неё также может негативно отразиться на состоянии мышечной ткани.

Говорить о перетренированности можно в том случае, если вы в течение длительного времени испытываете снижение работоспособности, настроения в том числе. Если вы требуете от своего организма слишком много, не выдерживаете обязательных пауз в тренировках для восстановления, перетренированность вам обеспечена. Ниже приведены признаки, по которым можно судить о возникающей проблеме. В случае, если вы замечаете за собой больше двух – вы действительно перетренировались. Излишняя физическая нагрузка отрицательно отражается на отдельных группах мышц, а в последствии и на всём организме, отбрасывая вас назад во всех предшествующих достижениях.

Активно занимаясь в спортзале, вы доводите свои мышечные волокна до стрессового состояния. После, вне тренировочного пространства, вы даёте своему телу отдых и покой. При соблюдении правильной, сбалансированной диеты, ваши мышцы начинают резко набирать объём и вес. С каждой тренировкой вы становитесь всё более выносливей, и сильнее.

Всегда следует помнить меру и не позволять себе чрезмерных, неоправданных нагрузок, иначе все ваши достижения будут сведены на нет. Конечно, благодаря периодическим выкладкам на полную, вы подталкиваете развитие своего тела вперёд, но всегда нужно соблюдать адекватный баланс между нагрузкой и отдыхом.

Первый признак — вы слабее обычного.

Вы чувствуете слабость, более выраженную, чем обычно.

Вам необходимо отмечать количество повторений и веса снарядов в основных упражнениях, обязательно заведите для этого дневник тренировок.

ПЕРЕПОЛЗАЕТЕ ОТ ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ К ДРУГОМУ И НЕ МОЖЕТЕ ПОДДЕРЖИВАТЬ ПРИВЫЧНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РИТМ? ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ПЛОХИМ СИГНАЛОМ

Не следует забывать, что если вы пришли в спортзал в достаточно бодром состоянии и решили сделать несколько дополнительных подходов, то организм обязательно отреагирует на это изменение в привычном графике. Уже на следующей тренировке вы не сможете достичь подобного результата. Но это вовсе не является признаком переутомления. Об этом можно утверждать в том случае, если вы занимались по стандартной схеме, но вдруг почувствовали, что вынуждены снизить привычный вес снарядов или уменьшить количество повторений. Стоит серьёзно задуматься, если подобное вы наблюдаете в течение нескольких занятий.

Второй признак – апатия.

К этому признаку можно отнести вялость при утреннем пробуждении, снижение аппетита, невозможность удерживать темп, привычный для ваших занятий.

Очень важно определить, нет ли других факторов, которые могли бы загнать вас в это состояние. К таковым можно отнести ссору с девушкой, неприятности на работе, проблемы со здоровьем ребёнка и прочие. Постарайтесь хладнокровно оценить ситуацию. Подобное состояние имеет промежуточный характер, или вы постоянно пребываете в нём?

Если вы определите, что есть причины, по которым вам сложно качественно работать в спортзале, вы не можете сосредоточиться на выполнении упражнений, поскольку ваши мысли заняты другим. Если в виду каких-то негативных событий вы испытываете стресс, раздражённость, сниженный фон настроения, постарайтесь избавиться от этих причин, или хотя бы абстрагироваться от них. Главное – не путайте своё состояние, связанное с подобными факторами с перетренированностью.

Третий признак – потеря веса.

Следить за весом – святая обязанность бодибилдера. В случае, если вы заметили снижение веса, следует задуматься о причинах этого процесса. Таковыми могут являться слишком интенсивные и долгие тренировки, а также, отсутствие сбалансированного питания, необходимого для полноценного восстановления организма.

Ключ к успеху – хорошо продуманная и сбалансированная диета. Пища, которой вы питаетесь, должна быть хорошего качества, обязателен также разумный подход к её количеству.
Для успешного и эффективного усваивания потребляемой пищи, с учётом повышенных нагрузок, необходимо принимать BCAA – комплекс аминокислот, мультивитамины на основе минеральных компонентов, обязательно употребление протеиновых коктейлей (ежедневно). Принимайте BCAA, мультивитамины и минералы, пейте протеиновые коктейли в течение дня. Конечно же, каждый организм – индивидуален, а потому – экспериментируйте, потребляйте различную пищу в поисках источника протеина, максимально эффективно усваивающимся вашим телом.

Четвёртый признак – болезнь, как следствие – травмы.

В случае, если вы не щадя себя выкладываетесь по максимуму во время своих тренировок, ваш организм теряет свои защитные свойства, ослабевает его иммунитет, увеличивается вероятность травм.

При появлении проблем в виде частых простуд, участившихся травм, болей в ЖКТ – притормозите, обратитесь к врачу за консультацией. А главное, пересмотрите режим своей тренировочной программы. Чтобы не доводить свой организм до разрушения, требуется разработать программу тренировок, которая позволит вам развивать свою мышечную массу, не причиняя себе вреда.

Читайте так же:  Как правильно начать

Очень хорошим способом выявления перетренированности является подсчёт частоты

ЕСЛИ ВЫ ЛЮБИТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ИЗНОС, ПЛАНИРУЙТЕ РАЗГРУЗКУ МЕЖДУ ТРЕНИРОВОЧНЫМИ ПРОГРАММАМИ

сердечных сокращений. В том случае, если вы стали замечать, что ваш пульс по утрам,

увеличился на 7-12 ударов в минуту, это может свидетельствовать о вашем переутомлении. Если это так, вам следует незамедлительно снизить тренировочную нагрузку, перейти к более лёгким весам.

Используя более меньший вес, выполняйте при этом упражнения большее количество раз. Это позволит вам восстановиться быстрее. Профессиональные спортсмены занимаются тренировками по циклам по 12-16 недель. Такой метод тренировок имеет название – «периодизация». Результатом такого цикла, для профессионального спортсмена являются соревнования, главная цель, к которой он стремился. Чтобы подойти к этому рубежу на пике своих возможностей, заблаговременно вносится изменение нагрузки, выполняемой в спортзале, в сторону уменьшения.
Даже если вы не являетесь спортсменом, принимающим участие в соревнованиях, вам жизненно необходимо время от времени делать снижение нагрузки в своём тренировочном графике. Это необходимо для того, чтобы ваш организм имел достаточно времени для полноценного восстановления. Однако, это не означает полного отказа от тренировок. Возможно, вам порой придётся снизить рабочий вес, лишь на время. Поверьте, если время от времени вы будете давать своему организму возможность «перезарядиться», он отблагодарит вас с лихвой и перетренированность вам не грозит.

Итак, подытожим. Для того, чтобы не столкнутся с подобной проблемой, вам необходимо следить за своей рабочей нагрузкой по мере необходимости, делать корректировку привычной программы. Если вы решили повысить интенсивность в выполнении какого-либо упражнения, стоит пересмотреть рабочие веса и число повторений. Не забывайте о важности полноценного отдыха, старайтесь хорошо высыпаться. Не стоит также легкомысленно относиться к диете. Таким образом, вы избежите многих проблем.

3 стадии перетренированности: симптомы и лечение

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Автор: Сергей Ежов — врач спортивной медицины
Место в рейтинге авторов: 13 (стать автором)
Дата: 2017-02-17 Просмотры: 12 664 Оценка: 4.5

Впервые термин «спортивная болезнь» (перетренированность) был предложен австрийским ученым Л. Прокопом в 1956 г. По его мнению – в основе данной патологии лежало нарушение неврологических взаимосвязей между корой головного мозга и нижележащими структурами, развивающееся на фоне переутомления. Таким образом, состояние напоминало обычный невроз или неврастению.

Современный взгляд на перетренированность значительно расширился, затрагивая биохимические процессы, протекающие в организме спортсмена и влияющие на все его органы и системы. В данной статье мы не станем описывать физиологию данного патологического состояния, а коснемся лишь основных моментов, которые смогут помочь вам в вашей спортивной деятельности.

Причины перетренерованности:

  • Избыточные нагрузки (превышение интенсивности либо количества тренировок),
  • Резкое повышение интенсивности тренировок, без достижения адаптации,
  • Нарушение режима отдыха и восстановления,
  • Тренировки в некомфортных условиях окружающей среды (высокогорье, жаркий климат и т.п.),
  • Тренировки на фоне болезни, либо незаконченного периода реабилитации.

На сегодняшний день в перетренированности выделяют 3 стадии, от которых зависит объем лечебных и восстановительных мероприятий.

Как правило, серьезных жалоб у спортсменов еще не отмечается. Могут возникать нарушения сна, отсутствие мотивации к тренировкам, нервозность. Из объективных симптомов – ухудшение приспособляемости сердечно-сосудистой системы к продолжительным и интенсивным нагрузкам, снижение точности в высоко координационных упражнениях. Изменения диагностируются только при выполнении функциональных проб (велоэргометрии, кардиоинтервалографии) специалистом.

1. На данном этапе следует уменьшить объем нагрузок, разнообразить тренировочный процесс упражнениями из других видов спорта, возможно даже поменять направленность тренировок (например, для единоборцев добавить 1-2 силовые тренировки в течение недели).

2. Необходимо увеличить общий рацион спортсмена, преимущественно за счет углеводов. Возможно применение витаминно-минеральных комплексов, растительных адаптогенов (экстракт левзеи, элеутерококк), креатина (по 5 гр. 2 р/день, 20 дней).

3. Следует полностью исключить все стимулирующие ЦНС вещества: алкоголь, кофе, крепкий чай, психостимуляторы.

4. Хорошо помогают общеукрепляющие мероприятия: сауна, криокамера, массаж. Если есть возможность – проведение процедуры электросна, либо электофорез (СМТ) с эуфиллином на область шейно-воротниковой зоны.

Отмечается снижение физической работоспособности даже во время стандартных тренировок, падают спортивные результаты. Появляются соматические жалобы: головная боль (каждодневная, не купируемая анальгетиками), не проходящая боль в мышцах, судороги, нарушения пищеварения (метеоризм, тошнота, запоры), нарушения сна, депрессия, полное отсутствие мотивации к тренировкам.

1. Данное состояние требует немедленного прекращения тренировочного процесса и обследования в условиях поликлиники, либо специализированного центра спортивной медицины. Лечение проходит под контролем врача.

2. Применяются седативные препараты (Ново-Пассит, Афобазол, Фенозепам), нейромедиаторы тормозных процессов (ГАМК), иммуномодуляторы, метаболические препараты, бета – блокаторы, препараты красавки.

3. Лично от себя всегда рекомендую дополнительный прием глицина и триптофана с целью нормализации биоритмов и сна.

4. Также назначается массаж, электро процедуры.

5. Очень интересная и эффективная методика – флоатинг. Не буду подробно останавливаться на ней в данной статье (для заинтересовавшихся — достаточно много информации есть в интернете), лучше отдельно расскажу в следующем обзоре.

Является крайне запущенным состоянием, с явлениями декомпенсации функции внутренних органов, и, возможно, с развитием дистрофических изменений в них. Проявляется, в зависимости от типа пораженного органа, в виде аритмии, отдышки, желтухи, почечной недостаточности, особенно нарастающие в течении нескольких суток после физических нагрузок.

1. Пациенты с третьей стадией спортивной болезни нуждаются в стационарном лечении, с полным исключением тренировок и постоянным врачебным наблюдением.

2. Проводится специализированная терапия поврежденного органа и общеукрепляющее восстановление организма. Лечение продолжается до полного восстановления возникших нарушений.

3. После выписки из стационара спортсмену назначается активный отдых в виде ЛФК. Постепенное возвращение к тренировкам, но не ранее чем через 2-3 месяца. Запрещается участие в соревнованиях сроком на 4-6 месяцев.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Можно ли перетренировать плохую диету
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here