Мышечная масса, одомашненная

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: мышечная масса, одомашненная с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Цели тренировок: Мышечная масса

Рост мышц — это сложный и трудоемкий процесс, который требует от атлета не только усердия, но и базовых теоритических знаний. В целом, набор мышечной массы можно назвать процессом адаптации организма к растущим физиологическим нагрузкам извне. Уникальное свойство человеческого тела — стремление к гомеостазу – состоянию равновесия. Тренировки и различные другие физиологические стрессы дестабилизируют организм, что в свою очередь производит колоссальный угнетающий эффект. Для того чтобы минимизировать такие воздействия извне, тело начинает адаптироваться – оно набирает мышечную массу. Это позволяет менее выраженно реагировать на нагрузки и тратить меньше энергии. Так вот, бодибилдинг по сути, сводится к бесконечному поиску адаптации и условий, вызывающих данный процесс. Отсутствие адаптации говорит о том, что нагрузки стали привычны для организма, т.е. он вступил в стадию гомеостаза. В культуризме данное состояние принято называть мышечным плато.

Польза мышечной массы

Мышечная масса является желанной мечтой многих мужчин, и вечным табу множества женщин, считающих, что мышцы сделают их мужланками. Насколько эстетично смотрится накаченное тело в первом и втором случаях, конечно, зависит лишь от субъективных представлений о красоте каждого индивида, а вот реальная польза мышечной массы для здоровья является неоспоримым научным фактом (источник: http://fit4power.ru/poleznie/kak-sohraniti-molodosti), поэтому каждый, кто хочет оставаться молодым и красивым долгие годы, должен тренироваться в тренажерном зале. И особенно это касается женщин, которых природа и так обделила мышечными объемами и тестостероном.

Но вся ли мышечная масса одинаково полезна? Нет, не вся, поскольку саркопении подвержены, в первую очередь, мышцы ног. Что такое сакопения? Это естественное уменьшение объемов мышечной ткани, которое неминуемо происходит с возрастом. Избежать этого нельзя, но процесс этот можно замедлить тренировками с железом. Для этих целей лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне и прочие. Выполнять эти упражнения рекомендуется в силовом стиле, который наибольшим образом способствует именно гипертрофии миофибриллярного аппарата, а не саркоплазмы (источник: http://fit4power.ru/poleznie/trenirovki-dlea-rosta-misc), поскольку первостепенное значение имеет именно размер мышечных клеток и их количество, а не их энергетическая обеспеченность. В то же время, это не значит, что не следует заниматься гипертрофией саркоплазматического ретикулума, но эта задача просто является второстепенной. Что же касается увеличения количества мышечных клеток, именуемое гиперплазией, то без фармакологии добиться его не получится, поэтому стремиться к этому не рекомендуется.

Так же важно понимать, что мышечная ткань бывает разного типа, и большое значение имеют не только быстрые двигательные единицы, но и медленные, которые обеспечивают поддержание скелета в пространстве. И поскольку так же, как вся мышечная ткань быстрее деградирует в нижней части тела, так и медленные мышечные волокна деградируют быстрее быстрых, в связи с чем, люди в возрасте не могут нормально ходить и вынуждены использовать трость. Именно поэтому рекомендуется уделять время так же и тренировкам медленных двигательных единиц, разработанными в рамках РАН Виктором Селуяновым.

Итак, человеку, который хочет долго оставаться молодым и здоровым, необходимо тренироваться в тренажерном зале, используя преимущественно силовые тренировки и базовые упражнения для нижней части тела, одновременно уделяя время и медленным мышечным волокнам по методике тренировок Виктора Силуянова. Удачи и оставайтесь здоровыми!

Питание для набора сухой мышечной массы

Питание для набора сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и иногда голени, а также крупы и макароны. На массе к этому списку добавятся фрукты и овощи, на сушке, возможно, его покинут молочные продукты, и фрукты, а также макаронные изделия и рис. Эти продукты у некоторых людей задерживают жидкость.

В общем, если интересует питание на сушке, мы укажем дополнительно цифры рациона для этой цели. Но сухую массу придется набирать по совсем другим правилам, и с иным количеством еды. Все же, для физкультурника одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только начал тренироваться, и просто добирает мышц до нормы.

Основные требования

Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.

Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.

Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.

Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.

Углеводы стоит получать с:

  • Макаронами и собой;
  • Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
  • Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
  • Фруктами

Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.

Читайте так же:  Легенды конца весны или в сотый раз о локальном жиросжигании

Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.

Белки можно условно разграничить на:

Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.

Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.

Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.

Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:

  • Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
  • 30% с протеиновой пищей;
  • 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.

Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.

Схема рациона

Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:

  • Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
  • Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
  • Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
  • Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
  • Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.

Структура питания по неделям

Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель

  • 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
  • 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
  • 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
  • 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.

Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.

Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.

По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.

А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.

Мышечная масса, одомашненная

Добрый день! Я отношусь к той категории девушек, которым, как Вы говорите, надо все подтянуть. Мой вес сейчас 52-53 килограмма, рост 173 примерно. Цель «похудение» передо мной не стоит, веса даже недобор. Но никогда не занималась в тренажерных залах, практикую простые упражнения на растяжку. Сейчас поставила перед собой задачу подтянуть фигуру и набрать немного массу, с упором на бедра и ягодицы. Я понимаю ситуацию так, что в домашних условиях я этого добиться не смогу. Так ли это? Есть ли упражнения, с применением недорого для дома инвентаря, которые помогут добиться увеличения массы? И если нет, достаточно ли посещать тренажерный зал 1 раз в неделю, чередуя таким образом: пн — домашний пилатес, ср — тренажерный зал, сб — домашние занятия?

Здравствуйте, на самом деле заниматься можно в любых условиях, и для любых целей. Нужно только иметь подходящее оборудование и знание, что делать. Не просто абстрактно «мне нужно бедра и ягодицы накачать, а значит, я буду приседать до посинения места контакта грифа со спиной», а более конкретно. В формате тренировочного плана. Обычно когда люди начинают свои тренировки, они это знание подменяют просмотром видеоматериалов из интернета и прослушиванием всяких дистанционных и форумных советов. Это-то как раз и не всегда ведет к успеху. Да и втащить в родную гостиную силовую рамку, скамью и штангу мало кто готов, на самом деле.
Читайте так же:  В защиту дыхательных гимнастик для похудения

У меня к Вам такая просьба – честно ответьте себе на вопрос, почему хотите тренироваться в домашних условиях. Да, в таких тренировках нет ничего плохого, и они тоже могут быть эффективными, благо, дома хотя бы не надо ждать, пока очередной качающий бицепс в силовой раме товарищ освободит ее.

Возможно, вы где-то читали или слышали, что тренажерные залы – это ужас, полный неквалифицированных работников, которые только и хотят, что развести клиента на деньги. На самом деле, бывает и такое, но намного реже, чем то любят расписывать новички на форумах про улучшение фигуры.

Почему зал лучше, чем дом

Вообще, я бы не рекомендовала девушке первого года занятий сразу идти «на массу». Проблема тут очень проста – связки, суставы, и мышцы должны быть готовы к тяжелой работе, так как масса никакими многоповторными или другими подобными упражнениями не набирается. И уж тем более не работает на нее пилатес. Кроме того, нужна достаточно хорошая крепкая спина, и приведенная к «средней норме» осанка, чтобы качать, как Вы хотите, бедра и ягодицы. В большинстве «рабочих» упражнений вес будет находиться именно на спине, и стабилизироваться еще и мышцами пресса. Ну а в накачку женских ног выпадами с гантельками я не верю, в силу минимальной на эти самые ноги нагрузки при таком режиме работы.

Кроме того, готова к тяжелому тренингу должна быть и нервная система. Она-то как раз «готовится» чуть дольше, чем суставно-связочный аппарат, и ее адаптация к любым силовым – дело не нескольких месяцев, а хотя бы, полугода. Речь идет о связи «мозг-мышцы», и о возможности эффективно двигаться под нагрузкой. «Просто так от природы» это дается единицам.

Потому в зал лучше, все-таки, ходить три раза в неделю, а не посещать его «как есть возможность» или один раз в неделю.

Что делать в зале

Опять же, не сочтите за занудство, но по видео, книжкам и интернетам лучше не учиться. Ищите тренера. И не того, к которому толпами ходят худеть барышни, а того, который ставит технику базовых упражнений.

Пройдите первичное фитнес-тестирование. И не игнорируйте рекомендации. Возможно, вас заставят заниматься, например, с большим количеством подтягиваний и отжиманий, чтобы спину и центр тела укрепить. Возможно – нет, и сразу начнут вам ставить технику силовых. Вероятно – придется провести несколько недель, занимаясь в тренажерах, просто чтобы «найти» мышцы, и показать организму, как ими работать.

На мой взгляд, уносить ноги стоит только из сильно замороченных на какой-то определенной системе физического развития залах. Ну, например, тех, в которых все женщины-новички долбят по часу кардио, без учета будущих целей и общей физической подготовки. А еще из тех, которые навязывают посещение групповых занятий вкупе с тренажерным залом.

В общем, по итогам обычно остается 1-2 заведения, в которые можно ходить 3 раза в неделю

Сила пилатеса

Вот если честно, при нормально расписанной программе подготовки к базе, он не нужен. Он нужен как первичная ОФП, «прокладка» между полной пассивностью или «кардиоактивностью» и тренажерным залом. Почему я обычно гоню новичка на месяц на пилатес? Да потому, чтобы не заниматься в зале накачкой пресса и отработать до автоматизма такое движение, как «нейтральная спина».

Потому пока ищете, можете позаниматься им там, где это доступно, особое внимание уделяя первой позиции пилатес – подтянутый пресс, плоская поясница, свободные колени.

Факторы массы

И опять, я настаиваю на тренере, у которого есть опыт тренинга женщин именно на набор, а не на ОФП и похудение. Тут есть одно «но». Придется есть. Возможно, есть столько, что это покажется кошмаром ужасным. И вероятно, вы будете набирать не только мышцы, но и жир. Так у всех людей происходит. Нужен человек, который сдержит вашу реакцию, она обычно наступает у всех, стоит только увидеть первые признаки того, что масса «пошла». Или услышать первый комментарий про «ну ты и поправилась».

Это все – неизбежные вещи, если тренинг будет именно на массу. И для большинства это – более болезненный процесс, чем «сушка» с кардио и урезанными калориями. Плюс нужен диетолог. Его можно разово нанять буквально за 1500 рублей на составление недельного рациона с небольшим (порядка 200-300 ккал/сут, для начала) профицитом калорий. Художественная самодеятельность со сладостями в каждый прием пищи обычно не приводит к желаемому результату.

Но… всего этого, опять же, можно избежать. Чаще всего, девушки работают на поддерживающих калориях и в силовом режиме, и получают и нужную жесткость, и необходимый тонус, и небольшой рост объемов. И этого большинству, не рвущемуся в бодифитнес, обычно достаточно.

Так что, как говорится, стоит начать с постановки техники, отработки навыка питаться хотя бы на свою потребность в КБЖУ, и запастись терпением. Ну а домашние занятия…Кто знает, может через несколько месяцев вы всему научитесь, купите домой оборудование для силового тренинга, и они успешно реализуются на практике?

Какой объём натуральной мышечной массы можно набрать?

Я все время получаю вопросы от парней ростом 170-180 см, которые хотят добиться чистой мышечной массы и весить 90-100 кг. Это говорит о том, что существует неверное представление о том, как много мышц средний мужчина может нарастить натуральным путем. Это представление искажено журналами, которые на своих обложках продвигают бодибилдеров, употребляющих стероиды.

Для более глубокого изучения этого вопроса, вы можете использовать максимальный мышечный потенциал для мужчин и выражения некоторых уравнений для подсчета, как много мышц можно получить естественным образом.

Естественное телосложение против неестественного

Если вы видите 115 кг бодибилдера с выпирающими во всех местах венами, можете быть уверены, что парень не только принимает стероиды, но и кучу нелегальных, опасных препаратов. Не только 99% бодибилдеров употребляют стероиды, но даже еще больше процентов фитнес-моделей (мужчин и женщин), которые продвигают добавки содержащие стероиды или человеческий гормон роста (HGH — human growth hormone). Хотелось бы, чтобы это было неправдой, но, к сожалению, это то, что я точно знаю, являясь частью фитнес-индустрии.

Читайте так же:  Крем от прыщей на лице таблица-обзор известных кремов

Натуральные бодибилдеры составляют лишь малую долю во всей индустрии, кто не употребляет стероидов или других мощных, увеличивающих рост веществ.

Запомните: Все формулы, приведенные в данной статье, для получения максимального мышечного потенциала основаны на данных мужчин бодибилдеров, которые посвятили себя этому, и занимаются все время более 10 лет.

Генетическая кривая нормального распределения

Кривая нормального распределения может быть применена к типу тела для определения, какой процент людей получит среднее, выше среднего и ниже среднего развитие мышечной массы. Если вы разбираетесь в статистике, эта генетическая кривая нормального распределения показывает, что около 68% людей относятся к среднему развитию (среднеквадратическое отклонение равно 1), 16% относятся к развитию ниже среднего и 16% — выше среднего.

Люди, которые относятся к «средним» ответят со временем мышечным ростом на жесткие тренировки и питание, и будут являться средней величиной в значении суммарного мышечного потенциала. Формулы в этой статье рассчитаны именно на генетической средней величине. 16% людей, относящиеся к развитию мышц ниже среднего, генетически не способны развить больше мышц, используя те же упражнения или режим питания. 16% людей с развитием выше среднего могут стать огромными от одного взгляда на разновес! Уверен, вы знаете таких ребят.

Потенциал прироста мышц (Muscle Gain Potential). Формула 1

Я применяю метод короткой руки для расчета вашей максимальной безжировой массы тела (Lean Body Mass) — LBM. Ваша LBM – это все в вашем теле кроме жира, включая кости, органы, мышцы и кровь. Этот подход дает результат очень близкий ко второй формуле.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

(Ваш рост в дюймах — 70) * 5 + 160 = Максимальная LBM

Для того чтобы вычислить ваш суммарный вес, вычислите как много жира вы хотите иметь исходя из вашей максимальной LBM. Например, если вы имеете LBM максимально 72 кг с 4.5 кг жира, ваш суммарный вес будет приблизительно 77 кг и концентрация жира в теле – 6% (4.5 кг деленные на 77 кг).

Потенциал прироста мышц (Muscle Gain Potential). Формула 2

Это формула натурального бодибилдера Мартина Беркана (Martin Berkahn), LeanGains.com, который тренирует других натуральных бодибилдеров. Не нужно говорить, что он отличный пример того, какое максимальное количество мышц вы можете построить естественным путем.

Следующая формула хороша тем, что она простая и очень точная для большинства людей:

(Рост в сантиметрах — 100) = Максимальный вес тела в кг, «без жира»

В этом уравнении определяется максимальный вес тела «без жира» (т.е. 5-6% жира или расщепленный, без видимого жира). Я предпочитаю использовать LBM, к которой вы можете просто добавить желаемое количество жира.

Потенциал прироста мышц. Формула 3: Модель размера скелета

Исходя из собственного опыта, считаю, что следующая формула переоценивает максимальный мышечный потенциал (возможно, там могут быть некоторые неточности в выборке), но я включил ее, потому что ее часто цитируют и она основана на всестороннем исследовании.

Кейзи Батт (Casey Butt) – натуральный бодибилдер, который придумал формулу для расчета мышечного потенциала, основанную на росте, размере запястья и размере лодыжки. Смысл в том, что люди с крупной структурой кости могут добавить больше мышц, даже при том же росте, чем люди с малой структурой кости, что вполне логично.

Maximum lean body mass – максимум мышечной массы тела

H – Рост в дюймах
A – Окружность лодыжки в самом узком месте
W – Окружность запястья, измеренная на шиловидном отростке.
(Шиловидный отросток – участок кости на наружной стороне вашего запястья)
%bf – процент содержания жира, который вы желаете получить при максимуме мышечной массы тела.

В конце концов, я бы не волновался слишком сильно по поводу вашего генетического мышечного потенциала, просто фокусируйтесь на усердных тренировках, употреблении калорий больше, чем сжигаете, обогащенных белком, и смотрите что получиться. На мой взгляд, вы не нуждаетесь в таком количестве мышц, как вы думаете, чтобы иметь исключительно эстетического телосложения, которое будет также еще и сильным. Фактически вы можете иметь отличное телосложение при небольшом объемы мышечной массы. Главное иметь небольшой процент подкожного жира, хорошие пропорции и рельеф. Также я уверен, что построение слишком больших мышц может давать большие нагрузки на весь организм, включая работу внутренних органов и опорно двигательного аппарата.

Процент жира/сухой мышечной массы антропоморфический метод

Онлайн калькулятор даёт приблизительный процент жира/сухой мышечной массы по окружностям частей тела на основании веса, роста, возраста, и, самое главное, простых антропометрических измерений окружностей частей тела, выполненных простой измерительной лентой.

Данные следует вводить в кг/см. Если вы знаете свои данные лишь в фунтах/дюймах, то выберите эти единицы измерения и введите цифры в фунтах/дюймах. Нажмите на кг/см. Произойдёт автоматический пересчёт фунтов в кг и дюймов в см.

Как можно быстро нарастить мышцы? 5 факторов, влияющих на мышечный рост

Мышечная ткань имеет практически неиссякаемые возможности, но насколько быстро она может расти? Реально ли, к примеру, набрать 5 килограмм чистых мышц за месяц?

Нередко можно наблюдать, что люди, придерживающиеся одной и той же тренировочной программы и подобранного плана питания, достигают разных результатов. Как такое может быть?

Вот 5 факторов, которые влияют на скорость роста мышечной массы

1. Как давно вы начали тренироваться

Если вы новичок, то вы быстрее и интенсивнее будете набирать мышечную массу, чем тот, кто жмет штангу уже не первый год.

2. Гормональный профиль

Количество тестостерона и других гормонов, стимулирующих рост мышечной ткани, в вашем организме может колебаться, если физические упражнения не вызывают гормонального всплеска (например, не работают крупные мышцы или поднимаемый вес недостаточен) или в организме просто не вырабатывается достаточного количества тестостерона… о последнем ниже.

3. Генетика

Существует концепция, согласно которой существует кривая нормального распределения. Что это значит? У некоторых мужчин заложена природой способность быстро наращивать большие объемы мышц из-за особенностей гормонального баланса и строения скелета, а у других мышцы растут очень медленно, вне зависимости от прикладываемых усилий. Большинство людей (около 68%) находятся где-то посередине.

Читайте так же:  Витамины против выпадения волос обзор, отзывы

4. Мышечная память

Если вы весили около 90 кг перед тем, как начать активно тренироваться перед марафоном, то вы можете потерять до 10 кг. И сколько же времени потребуется для восстановления мышечной массы? Ответ: не больше 1-2 месяцев, потому что в организме существует механизм восстановления гомеостаза, применимо к мышцам он называется «мышечная память».

Очень серьезные добавки для спортсменов (такие как стероиды) или другие потенциально опасные вещества могут нарастить мышцы намного быстрее, но вы должны мыслить разумно и держаться от них подальше! Другие менее опасные, но вредные, добавки (например, креатин) тоже могут влиять на темпы роста.

Как быстро нарастить мышцы, вариант №1

Модель Макдональда

Автор книг о фитнесе Лил Макдональд, который также работает персональным советником по питанию для бодибилдеров, предлагает следующее соотношение:

Годы тренировок Потенциальная возможность набора веса
1 10-13 кг (1 кг в месяц)
2 5-6 кг (0,5 кг в месяц)
3 2,5-3 кг (0,25 кг в месяц)
4+ 1,5-2 кг (месячный прирост очень мал)

Обратите внимание, что 1 кг за месяц – это только 0,25 кг в неделю, что нельзя назвать очень быстрым темпом. Но за год этот 1 кг за месяц превращается в 12 кг мышц. Конечно, на скорость их роста (как в большую, так и в меньшую сторону) может влиять и один, и несколько факторов. Данное соотношение было выведено для мужчин, но, по словам Лила, для женщин тоже могут пользоваться этой таблицей, учитывая половинные показатели (т.е 5-6 кг в первый год тренировок).

Как быстро нарастить мышцы, вариант №2

Модель Алана Арагона

Алан Арагон – инструктор по фитнесу, который участвует во всех передовых исследованиях, посвященных физическим упражнениям и правильному питанию. В ежемесячном «Research Review» он разместил информацию о том, что темп роста мышц зависит от изначальной массы тела. Вот какие соотношения он приводит:

Категория Темп роста мышц
Новичок 1-1,5% общей массы тела в месяц
Любитель 0,5-1% общей массы тела в месяц
Продвинутый 0,25-0,5% общей массы тела в месяц

Это обозначает, что подросток весом 65 кг, который до этого никогда не занимался спортом серьезно, может нарастить 0,65-0,95 кг в месяц (7,5-12,5 кг за год) при условии интенсивных нагрузок и верно составленной программы питания. Через год он будет весить около 76 кг и сможет в месяц набирать около 0,38-0,77 кг (4,5-9 кг в год).

Еще через год подобных тренировок он будет весить уже 85 кг и окажется в категории «Продвинутый». Теперь он будет набирать только 0,25-0,5 кг в месяц, и в это время чем ближе он будет к своему максимальному мышечному потенциалу, тем сильнее будет замедлен рост мышц. Вот почему все хорошо накачанные ребята из спортзала посещают его не меньше 5-10 лет.

Интенсивная тренировка и правильно подобранное питание со временем оказывают кумулятивный эффект. Вы уже поняли, что наращивание мышц – это сложный процесс, который требует немалых усилий и поистине королевского терпения, особенно если вы занимаетесь уже долго. Можно смело сказать, что наращивание мышц намного труднее похудения. Этот процесс требует колоссальных усилий и отдачи, тогда как для потери лишнего веса многим людям достаточно внести небольшие изменения в свою жизнь.

Надеемся, что статья была полезной для Вас!

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Как набрать мышечную массу: основные принципы

Набор мышечной массы относится к сложному комплексному процессу, во главе которого стоит не только тренинг, но и режим питания и отдыха. Не нужно недооценивать две последние составляющие, поскольку эффективный набор мышечной массы зависит в большей степени от них.

Большинство новичков, придя в зал, не имеют ни малейшего представления о том, как нарастить мышцы. Это вынуждает их слепо использовать комплексы более старших товарищей или же брать на вооружение программы профессионалов, публикуемых в глянцевых журналах. Это приводит к тому, что по прошествии нескольких месяцев, они понимают, что мышечная масса если и растет, то это происходит крайне медленно.

Основные принципы набора мышечной массы в бодибилдинге

  • Базовые массонаборные упражнения первым номером

Любая тренировка начинается с тяжелого базового упражнения. Именно в этот период ваши мышцы сильны и готовы к высокоинтенсивной нагрузке. Выберите тяжелое упражнение на конкретную мышцу и делайте его первым в дни тренинга данной мышечной группы.

  • Оптимальное число подходов и повторений

Массонаборными считаются так называемые «средние сеты» — это 8-12 повторений. Опытным атлетам (чей стаж превышает 3 года) рекомендуется выполнять по 6-8 повторений в сете. Частым заблуждением здесь является мнение, что мышечную массу дают чисто силовые тренировки (менее 6 повторов). Доказано, что такой режим подходит только для развития силы мышц, при этом массы он практически не дает (поскольку повышается выработка миостатина).

  • Наращивайте объем тренинга

Бодибилдинг отличается от других силовых видов спорта тем, что результат здесь зависит от объема мышечной работы. Никто, кроме бодибилдеров, не делает такое количество сетов и повторений. Доказано, что для наращивания мышечной массы необходимы 3-5 подходов в каждом упражнении.

  • Выбирайте правильный режим тренировок

Для роста мышечной массы необходимо выполнять сначала базовое движение, затем упражнение полегче и в конце — изолированное. Рост массы требует выполнения 3-4 упражнений на одну мышцу или мышечную группу по 3-5 подходов в каждом. При этом базовые упражнения выполняются в режиме 8-12 повторений (6-8 для опытных атлетов), а изолированные — в режиме 12-15.

  • Не качайтесь слишком часто

Чрезмерный энтузиазм заставляет новичков заниматься слишком часто и тяжело. Такие тренировки не способствуют росту мышцы, а, наоборот, способствуют развитию перетренированности. Оптимальной частотой тренировок является режим 3 раза в неделю. Необходимо понимать, что мышцы растут не в период их тренировки, а во время отдыха. Грамотный режим восстановления мышц позволит вам шаг за шагом идти к намеченной цели, постоянно прогрессируя.

  • Правильное питание — 50% успеха

Подавляющее большинство начинающих атлетов игнорируют данный принцип, ошибочно полагая, что мышцы вырастут сами собой от одних лишь тренировок с «железом». Это не так. На правильный режим питания приходится примерно половина успеха в наборе мышечной массы. Не следует пренебрегать этим.

Вреден ли бодибилдинг или большая мышечная масса для сердца?

Существует опасение, что бодибилдинг или большой набор мышечной массы негативно влияет на сердце. Я являюсь сертифицированным персональным тренером и по совместительству бодибилдером. Уровень моего холестерина и артериальное давление находятся в пределах нормы. Скептики настаивают на том, что вредное влияние бодибилдинга на сердце при избыточной мышечной массе в будущем даст о себе знать.

Читайте так же:  Витамин а для волос польза, вред, применение

Мне хотелось бы понять, как к этим людям пришла мысль о том, что занятия бодибилдингом вредят сердцу, ведь они не проводили никаких исследований, подтверждающих этот миф. Использование стероидов, нередко встречающееся среди бодибилдеров, может негативно сказаться на сердце. Однако, эта статья касается только натуральных бодибилдеров и других атлетов, которые наращивают мышцы исключительно естественным образом.

Есть ли исследования, показывающие, что поднятие тяжестей полезно для сердца? Да, есть!

В отчете, напечатанном в издании «Журнала Американской Сердечной Ассоциации» говорится о том, что поднятие тяжестей улучшает состояние сердечной мышцы. В исследованиях, проведенных автором, кандидатом наук Барри Франклином, утверждается: «Сейчас мы более ясно понимаем, что тренировки с поднятием тяжестей могут значительно ослаблять некоторые факторы, влияющие на риск развития сердечных заболеваний, включая уровни липидов и холестерина, артериальное давление, степень ожирения и обмен глюкозы.»

Возможно, Вы подумаете: «Хорошо, все это относится к поднятию тяжестей. Но что насчет бодибилдинга и наращивания большой мышечной массы?» В протоколе заседания Научного Совета Американской Сердечной Ассоциации, где обсуждалось поднятие тяжестей, рекомендовано следующее: одна серия упражнений по 8-15 повторов, включая 8-10 различных стандартных упражнений, 2-3 раза в неделю.

Натуральные бодибилдеры будут тренироваться намного больше, чем было указано выше, особенно это касается количества подходов. Однако, если выполнять рекомендации протокола АСА на самом интенсивном уровне, то человек (если он генетически предрасположен и придерживается поддерживающей диеты) может стать достаточно мускулистым. Если человек выбирает поднятие тяжестей, что делает выполнение 8-15 повторов упражнений достаточно тяжелым, значит он не намерен развивать мускулатуру, как если бы он собирался это делать, выбрав упражнения на противодействие, что делает 8-15 повторов почти невозможными.

Кроме того, время отдыха между сериями упражнений, которое не установлено в отчете АСА, играет важную роль в развитии мускулатуры. Не имеет значения, насколько усердно человек придерживается данного протокола, он не станет смехотворно большим, хотя может стать вполне мускулистым, достаточно для того, чтобы появилась скептическая мысль о том, что все эти мускулы вредят его сердцу.

Другие исследования показывают, что тренировки с поднятием тяжестей способствуют понижению артериального давления в состоянии покоя (Гипертония: Журнал Американской Сердечной Ассоциации). Ведущий автор – доктор Джордж А. Келли полагает следующее: «Даже если это снижение артериального давления незначительно, оно может понизить индивидуальный риск развития сердечных заболеваний и приступов стенокардии».

Хотя в рамках данных исследований не проводится анализ режимов бодибилдинга, любой человек может прийти к выводу, что несколько шагов силовой тренировки на пути в мир бодибилдинга не приведут к поражению сердца. И с какой стати они должны привести к этому?

Один человек на форуме бодибилдинга сказал, что от кого-то слышал, что большое количество мускулов увеличивает массу тела, и что в итоге этот дополнительный вес ведет к деформации сердца… сердечная мышца растягивается из-за избыточного веса, неважно мышечная ли это масса или жировая. Согласно этой теории, более высокие люди имеют больший риск развития сердечных заболеваний, поскольку в основном высокие люди тяжелее, чем низкорослые.

Конечно, высокий рост не является фактором риска в развитии болезней сердца! Ожирение тела – вот основной фактор риска сердечных заболеваний. Франклин сказал: «Чем больше у Вас мышц, тем выше скорость Вашего обмена веществ, и тем больше калорий Вы можете сжигать каждый день». Соревнующиеся бодибилдеры и и те, кто таковыми является в глубине души, имеют низкий процент содержания жира относительно общей массы тела.

Это делает более заметными все детали их мышечного строения, даже у самых слабых бодибилдеров создавая иллюзию большого количества мускулов. Низкое содержание жира в теле (в «атлетическом» диапазоне) не приводит к проблемам с сердцем. Франклин добавляет к сказанному, что для обычных здоровых взрослых пациентов с низким риском сердечных заболеваний, поднятие тяжестей безопасно.

Кому не следует заниматься обычным поднятием тяжестей?

Франклин считает, что люди с нестабильной стенокардией, неконтролируемой аритмией и неконтролируемым артериральным давлением. Однако, те, кто критикуют бодибилдинг или чрезмерную мышечную массу, полагают, что эти занятия вредны для сердца здоровых людей или могут стать атковыми со временем.

Согласно данным Американской Сердечной ассоциации, существуют следующие риски для развития сердечных заболеваний: ожирение, курение, гипертония, высокий уровеень «плохого» холестерина, гиперлипидемия (превышения уровня жира в крови), диабет, постоянное умственное напряжение, злоупотребление жирной пищей, наследственная предрасположенность и…. недостаток физической активности.

К другим рискам развития заболеваний сердца относятся индекс массы тела свыше 25, постоянный повышенный уровень сахара крови (преддиабет), бессонница, продолжительность сна ночью 6 часов и менее или 9 часов и более, синдром апноэ (внезапная остановка дыхания во время сна). Подходит ли бодибилдер или человек с большой мышечной массой под эти признаки?

Большая мышечная масса не приводит к любым из этих условий риска.

Мужчины и женщины, много работающие над тем, чтобы увеличить мышечную массу, очень осознанно подходят к вопросу здорового питания. Хотя они и задумываются над тем, чтобы сжульничать с приемом пищи, но основная часть их рациона остается правильной, так что вся их пища более чем рафинированная, с существенными ограничениями в отношении белого сахара, продуктов из белой муки, насыщенных жиров, транс-жиров и других ингридиентов, вредных для здоровья.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Относительно идеи о том, что сердце деформируется от веса тела при большой мышечной массе, поймите, что сердца у такого человека хорошо подготовлено в результате занятий бодибилдингом, равно как и упражнениями для сердца, которыми сопровождается весь образ жизни бодибилдера.

Мышечная масса, одомашненная
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here