Назад к машинкам несколько идей осеннего кардио

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: назад к машинкам несколько идей осеннего кардио с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Назад к машинкам: несколько идей осеннего кардио

Как похудеть, чтобы сохранить силовые показатели в определенных упражнениях? Вопрос не праздный и довольно популярный. Многие хотят сменить весовую категорию в спорте, кто-то — просто .

Лично я люблю бегать. В темноте ли, под дождем ли — на самом деле, хорошая форма и кроссовки помогают делать это в любых условиях. .

Вот все вокруг только и твердят, что бегать – это здорово, прекрасно и полезно. Я тоже и твержу, и бегаю. Но это не всегда означает, .

Представьте себе энтузиазм новичка бега. В моем городе в середине апреля практически все беговые маршруты заполнены людьми. Часиков так с 6 утра прогрессивная часть горожан .

Здравствуйте. Наталья. 24 года.50-165. Вопрос в следующем у меня стройная фигура, но поняла что попа висит, ручки внизу висят , бочки чуть чуть висят, необходим .

Кардио-тренировка дома для похудения

Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Кардио-тренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Главный смысл кардио – ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы сердце билось быстрее, к клеткам активно поступал кислород, выводились токсины и активно работали мышцы. На все это тратится энергия, и организм будет брать ее из запасов жира.

Конечно, можно еще сесть на строжайшую диету, но в этом случае опадут в первую очередь мышцы, а кожа начнет обвисать. А силовые упражнения помогут нарастить мышцы, но жир будет уходить очень медленно. Поэтому – выбираем кардио, и желательно – вместе с правильным питанием.

5 преимуществ

  1. Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;
  2. Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;
  3. За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;
  4. Нервная система успокаивается, налаживается сон;
  5. Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

  • Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
  • Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
  • Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

  • Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
  • Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
  • Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

  • Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
  • Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
  • Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Топ-5 популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Читайте так же:  Искусство банкета или как есть в гостях, чтобы не быть мучительно полной

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

  • Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
  • Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
  • Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
  • Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
  • Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

Что такое кардиотренировка?

Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Краткое содержание статьи:

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.

Нижняя граница определяется по формуле:

  • (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

  • (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

  • Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
  • Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

  • Повышение выносливости организма.
  • Снижение веса.
  • Укрепление сердечнососудистой системы.
  • Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Читайте так же:  13 лучших натуральных продуктов для ухода за кожей

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на животе, бедрах, спине и руках даже дома.

  • Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
  • Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
  • Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

  1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
  2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
  3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

  1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
  2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
  3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
  4. Вновь прыжки через скакалку.
  5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
  6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
  7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?

Существует множество тренажеров для занятий кардио:

  • Степпер;
  • Велоэргометр;
  • Лыжный тренажер;
  • Беговая дорожка;
  • Велотренажер.

На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.

Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?

Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.

Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?

Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений.

Как сделать её полезной и приятной?

  1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
  2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
  3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
  4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
  5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
  6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

Кардио после силовой тренировки

Кардио после силовой тренировки: в чем преимущества, зачем оно нужно, как делать и т.д. и т.п.

Вчера делал выпуск: «КАРДИО НАТОЩАК», по сути, выпуски идентичны. Если вкратце:

Кардио тренировка после силовой тренировки полезна тем, что в этот временной промежуток в организме содержится минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ).

Кто не в теме, кардио тренинг актуален (нужно делать) только тогда, когда в в организме содержится минимальное количество ЭНЕРГИИ (либо когда она вовсе отсутствует) потому что так жир будет целенаправленно сжигаться, и сжигаться по-максимуму (так эффективно, как это только возможно).

После силовой тренировки в организме содержится как раз таки минимальное кол-во энергии (углеводов), потому что на силовой тренировке мышцы сжигают те самые запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом. Понимаете? Все гениально просто 🙂

СООТВЕТСТВЕННО ЖИР в это время (после силовой трени) БУДЕТ СЖИГАТЬСЯ ПО МАКСИМУМУ! Вот, почему, многие атлеты (ки) делают кардио (например, бегают на беговой дорожке, или ходят быстрым шагом, или используют велотренажер или эллиптический тренажер и т.д. и т.п) после силового тренинга, когда преследуют цель сжечь жир (когда находятся на этапе сжигания лишнего жира).

Читайте так же:  Простые рисунки на ногтях для начинающих пошагово (40 фото)

Как правильно делать кардио после силовой тренировки?

Я абсолютно всегда (в частности своим клиентам) рекомендую использовать кардио низкой интенсивности (это либо медленный бег либо быстрая ходьба) длительное время (от 60 мин и более).

Но, от 60 мин и более, не догма, имеется ввиду по мере роста тренированности, конечно же, постепенность важна, т.е. если человек никогда раньше не бегал и т.п. то стоит начать с 15 мин, потом 20, 25 и постепенно доходить до нужных 60 минут и более; правило простое: тише едешь — дальше будешь. Не нужно убиваться с первых же тренировок, потому что сказано, что в идеале нужно от 60 мин и более.

Это первый момент. Второй момент, почему именно низкой интенсивности кардио?

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИО БУДЕТ ВЫСОКОЙ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо). Не хорошо, потому что цель любой сушки (похудения) по максимуму сохранить мышцы, ведь красота телесных форм составляет мышечная ткань (мышцы), а не кожа да кости.

ВЫВОД: кардио низкой интенсивности (ориентир, быстрая ходьба или медленный бег).

Почему от 60 мин и более?

Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО)). Поэтому так долго 🙂 Но помните и то, о чём я говорил выше ( постепенность ).

Во время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышцы, и одновременно сожжете ЖИР.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи, через часок, к примеру, можно съесть сложные УГЛЕВОДЫ.

В общем, ответ на тему статьи прост: кардио после силовой тренировки делают для того, чтобы целенаправленно воздействовать на жир(чтобы целенаправленно сжечь жир на теле).

Рекомендую вам изучить статью: «Как и когда делать кардио для жиросжигания». (там тоже интересно);

Но, помните: кардио (любые тренировки) работают только совместно с диетой. Правильная диета для похудения = основа-основ. Без нее, вы хоть усритесь делая то кардио, толку не будет!

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Несколько осенних идей в стильном минимализме

Осенний минимализм 2019 — это свежее и стильное решение для женщин, которые предпочитают лаконичные луки, приправленные изюминками. Причем изюминками здесь чаще всего выступают необычные модели обуви и аксессуаров. Если вы также хотите этой осенью выглядеть на все 100, не пренебрегая модным минимализмом, тогда наша сегодняшняя статья однозначно для вас.

Осенний минимализм 2019: 14 идей

Наиболее выигрышный лук в стиле минимализма этой осенью вы можете составить с элегантным черным цветом. Выберите полувер, приправьте его джинсами скинни, а также жакетом и получите строгий лук, который идеально впишется даже в рабочие будни. Из обуви уместно использовать туфли-лодочки, а вот из аксессуаров подойдет сумка на цепочке.

Любите светлые тона одежды? Тогда обратите внимание на блузу молочного цвета винтажного кроя. Эта модель идеально будет работать с классическими прямыми брюками бежевого цвета. Разбавить лук предлагаем небольшой сумкой в руку и туфлями на устойчивом каблуке.

На пике популярности этой осенью будет стилистика оверсайз. Специалисты советуют приобрести модным леди свитер, словно снятый с мужского плеча, и дополнить его элегантной юбкой-карандаш, а также туфлями-лодочками.

Стильный образ на работу можно получить, облачившись в брючный костюм черного цвета. Этот вариант подойдет как стройным, так и полным леди. Приправлять ансамбль лучше однотонной футболкой белого цвета, бежевыми туфлями, а также небольшой сумкой в руку.

В холодные будни советуем обратиться к вязаному полуверу свободного кроя, который идеально будет работать с вашими любимыми джинсами. Дополнить лук предлагаем классическим пальто, сумкой на плечо, а также ботильонами.

Желаете быть в тренде? Тогда обратите этой осенью внимание на кожаный плащ, который вполне может быть надет даже на голое тело. Использовать в паре с верхней одеждой лучше ботильоны или сапоги до колена, а также яркую модель сумки.

Повседневный и удобный лук получится с футболкой, приправленной курткой-косухой. Последняя идеально будет смотреться с прямыми брюками, кроссовками, а также сумкой-почтальона или рюкзаком.

Осень — идеальное время для того, чтобы экспериментировать со стилями. Именно поэтому каждая женщина однозначно должна попробовать модный минимализм 2019, который покорит окружающих свой лаконичностью и красотой.

А какой образ больше всего понравился вам? С нетерпением ждем ваших комментариев!

Назад к машинкам: несколько идей осеннего кардио

Лично я люблю бегать. В темноте ли, под дождем ли — на самом деле, хорошая форма и кроссовки помогают делать это в любых условиях. Да и город у нас цивилизованный, всегда можно найти пару дорожек с хорошим освещением и без желающих пообщаться ротвейлеров с неясными намерениями. Но даже при особой любви не могу делать это столько, сколько хочу. Обстоятельства, знаете ли — то бишь, часто возникает необходимость кросстренинга, чтобы не поймать то, что будет мешать потом бегать с полгода.

Но многие мои клиенты жалуются, что просто не успевают делать кардио утром, хоть и привыкли. Или делают, но утренняя сессия превращается в просмотр новостей на «России 24 и сплошное расстройство по этому поводу. Давайте же развеем тоску. Раз уж вам нужно делать кардио (а это нужно всем, кто по 8 часов проводит за столом, и еще по 2 — в пробках), и вы хотите этого, попробуем сократить время и увеличить интенсивность. Все, что будет представлено ниже можно сделать за полчаса с разминкой и заминкой. И не нужно делать чаще 3-4 раз в неделю, если вы опытный атлет, и пары — если новичок.

Стационарный велосипед

Есть у вас он? У меня — да, и я не очень люблю смотреть на нем фильмы. А вот короткую 25-минутную тренировку в стиле Табата — люблю.

Читайте так же:  Маска для блеска волос — 18 лучших домашних рецептов

В общем, тут важно что? Правильно, важна мощность и скорость вращения педалей, а не то, насколько вы будете долго чередовать. Потому если после первых 4 минут вы не вспотели и не хотите, в общем-то, прекратить все это действо — вы работаете неправильно. Для мотивации можно найти в интернете и почитать оригинальное исследование И. Табата. Там спортсмены крутили педали велоэргометра на субмаксимальной скорости и мощности. Подсказка — на ней вы не можете просматривать ленту в Инстаграме, и не способны связно отвечать на вопросы по поводу завтрака и планов на день. Да, это достаточно тяжело, но окупается тоже достаточно быстро. Причем, казалось бы, не связанными вещами, вроде ускорения спринтов бегом, увеличения высоты прыжка на тумбу и улучшения техники подъемов штанги на грудь. Протокол у нас не просто «кардио для девочек», но и один из лучших способов тренировать мощность, собственно, не прыгая при этом со штангой и через барьер.

Эллиптический тренажер

Если вы считаете, что это машинка для тех, кто ходит в зал поделать селфи, вы очень и очень заблуждаетесь. А точнее — не встречались с работой на максимальной мощности с максимальным сопротивлением педалей. Поверьте, если вы будете толкать и тянуть, одновременно со всей силы давя ногами, вы выйдете из зала с ощущением того, что поработали. Единственный минус — сериал свой не посмотрите. Но его-то как раз можно осилить в пробке, образовавшейся из-за неумеренного количества студентов на личных автомобилях.

Разминка 5 минут, в спокойном темпе, доводя до 130 шагов в минуту (в тренажерах без русификации это значение SPM stride per minute или BPM beat per minute),

Далее делаем горку. Каждые 5 минут тренировки повышаем сопротивление педалей. Причем стартуем мы не с 2, как все любители селфи из кардиозоны, а с 9,

Первые 5 минут чередуем 15 секунд спринта и 15 секунд свободного темпа,

«Вторые» сопротивление уже 11 — чередуем 30 секунд спринта и 30 секунд свободного темпа,

«Третьи» врубаем максимальное сопротивление, для большинства людей с хорошим средним уровнем это что-то около 16 единиц — и идем 1 минуту быстро, минуту медленно, выполняем интервал не 5, а 6 минут

«Четвертые» 5 минут сбрасываем сопротивление до 9 и чередуем 15 секунд медленно, 15 быстро,

В конце — небольшая заминка до полного восстановления сердечного ритма

Фокусироваться надо именно на том, чтобы тянуть и толкать, а не на том, чтобы пытаться бежать ногами. Тренировка отлично сочетается с последующим стрейчем и самомассажем роликом, особенно приятно это делать в день отдыха от силовых, так как после — эффективность будет сомнительной.

Беговая дорожка

Толпы качателей пятой точки уже идут в горку, глядя на своих мейкап-гуру с ютуба. Не уподобляйтесь, а то придется присоединиться к общему хору, вещающему: «Почему я в зал хожу, но все еще выгляжу так, как будто не хожу». Уложиться в полчаса с интенсивностью выше средней поможет следующий протокол. Внимание! Это можно делать только лицам без проблем с позвоночником и суставами, если «проблемы имеются» вам на эллипс.

Разминка: 5 минут, постепенно повышая темп до того, с которым вы бежите 5 км

Первые 5 минут: 30 секунд спринт, 30 секунд медленный бег

«Вторые» 5 минут: прибавляем угол наклона до 5, повторяем

«Третьи» 6 минут: минута ускорение, минута быстрый шаг, угол 10

«Четвертые» 5 минут — 15 секунд спринт, 15 секунд свободный темп, угол 2

Не забываем про заминку

Помните, что когда вы бежите на дорожке, не надо «вбивать» стопы в полотно, а следует стараться делать шаг как можно более легким. Не нужно и бежать «захлестом», агрессивно приводя пятки к ягодицам. Постарайтесь выбрать достаточно спокойный стиль бега, но думайте о том, как, извините, быстрее шевелить ногами, а не как мощнее ими толкаться.

Итак, кардио мы сделали, а теперь…,Не забывайте, что если мы его делаем, наше питание-таки должно содержать сложные углеводы. Ешьте кашу с тыквой, и радуйтесь осени, дамы и господа.

21 кардио-упражнение для отменной формы

Какое красивое число — 21. Очко, господа! И в этом самом «очке» уместились тренировки, которые необходимо выполнять каждому вне зависимости от комплекции, вида спорта, телосложения, вероисповедания и цвета волос. Только не все еще поняли, что для кардиотренировки не нужно каждый раз погибать на беговой дорожке или тренажере. Конкретно эти упражнения рассчитаны на занятия дома. Никаких снарядов, кроме перевернутого стула, не понадобится.

Как их выполнять

Не нужно выполнять весь список за один день. Это кардио, а не полноценная тренировка. Поэтому выбери 3 упражнения из списка — и это будет твой план на день. В другой день возьми следующие 3. Выполняй каждое упражнение в течение 30—60 секунд, в 2—3 подхода.

Ноги на ширине плеч, руки в замке. Поднимай руки вверх, прогибаясь в спине, затем наклонись вперед и, продолжая двигать корпус вперед, поставь руки на землю и как бы перешагивай ими, держа при этом ноги прямыми. Как только тело будет вытянуто, и ты окажешься в положении высокой планки, начни шагать обратно. Главное: всё время держать ноги, руки и спину прямыми. А чтобы добавить в упражнение дольку хардкорчика, находясь в планке, отожмись от 1 до 5 раз.

Ноги на ширине плеч, ты стоишь ровно и красиво. Подними правое колено вверх, обхвати его левой рукой и, замерев в таком элегантном положении, сделай прыжок, приземлившись на левую ногу. Затем поменяй ногу. Акцент стоит делать на высоте прыжка и скорости выполнения задания.

Встань в планку на вытянутых прямых руках. Затем согни колено левой ноги и поднеси его к правому локтю, красиво скручивая при этом корпус. Затем попробуй то же самое, только правой ногой к левому локтю. Пригинай левое колено к правому локтю, потом правое колено к левому локтю. Продолжай чередовать как можно быстрее и без халтуры. Можно сделать еще сложнее — запустить колени прямо под грудь.

Снова встань в излюбленную планку на прямых руках, только соедини носки вместе. А теперь, не сгибая рук, в прыжке расставь ноги в стороны, а затем в таком же прыжке соедини их вместе. Делать это нужно быстро, энергично и жизнеутверждающе. Подпрыгивать слишком высоко не стоит.

Помнишь, в школе была довольно изящная пытка на разминке, когда нас заставляли бегать по кругу, при этом набивая пятую точку своими пятками? Называлось это «бег с захлестом бедра» — незабываемое упражнение, проверенное еще советской системой.

Читайте так же:  Бокс для вдохновения, спокойствия и похудения

Ты знаешь, что делать.

Опять планка, но на этот раз ноги нужно расставить на ширину плеч. Теперь начни поднимать кверху бедра (как бы выпячивая задницу к солнцу), попутно отрывая правую руку и поднося ее к левому колену. Далее вернись в исходное положение и проделай всё то же самое с левой рукой. Если сможешь выполнить всё быстро — честь тебе и хвала.

Классическое кардио на все времена. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем в прыжке разводи ноги в стороны, а руки должны в хлопке соединиться над твоей головой. Главное, делать всё синхронно и в высоком темпе.

Обычный вертикальный прыжок из глубокой позиции. Ноги на ширине плеч, руки отведены назад, сам в полуприседе. Теперь, выводя руки в перёд, постарайся прыгнуть так высоко, как только можешь. В этом вся суть упражнения — прыгнуть высоко.

Ноги на ширине бедер, стоишь на чуть согнутых ногах, руки отведены назад — типичная стойка перед прыжком в длину. Делаешь прыжок (сильно далеко не нужно — это не нормативы ГТО) и тут же, приземлившись на ступни, на носках семенишь спиной к исходной точке. Чем выше у тебя навык в этом упражнении, тем дальше нужно прыгать.

Тебе понадобится небольшой отгул от гравитации во время выполнения этого упражнения. А еще нужно высоко подпрыгнуть, подведя согнутые колени практически к груди, разводя руки и расставляя руки прямо перед собой. Перед прыжком руки должны находиться вдоль туловища.

Стоя в излюбленной высокой планке, заведи правую ногу к левой руке и попытайся коснуться носком вытянутой в сторону руки (соответственно, левой). Затем повторяешь всё то же самое с оставшейся рукой и ногой. Выполнять нужно на совесть и в высоком темпе, иначе толку от упражнения никакого.

Встань на правую ногу, прыгни 3 раза, а затем нагнись и в положении средней планки, подняв левую ногу вверх, прошагай на руках вперед, пока не выпрямится опорная нога. Отожмись три раза, затем шагай назад и возвращайся в исходное положение. Поднятую ногу, само собой, ставить нельзя вплоть до возвращения в исходное положение.

Стоя в высокой планке, попытайся дотянуться левой ногой до ладони левой же руки. Старайся касаться не изнутри, а снаружи, затем в прыжке поменяй ноги. Теперь эту экзекуцию нужно провести с правой ногой. Было бы прекрасно, если бы у тебя получилось сделать упражнение в высоком темпе.

Тебе понадобится стул или скамейка, или нечто средней высоты с хорошей опорой. Ставь правую ногу на поверхность своей опоры и с помощью всех тазобедренных мышц, которые у тебя есть, делай шаг вверх, как бы поднимаясь на ступеньку. Старайся держать при этом спину ровно. Высший пилотаж — если руки прижаты к телу. В итоге ты должен оказаться на опоре обоими ногами. Готовься, это примерно то, что ты будешь испытывать в старости, поднимаясь по лестнице.

Замри в широком и очень низком (настолько низком, что кокушки должны почти касаться пола) выпаде: правая нога впереди, левая сзади. Можно помочь себе с опорой, выставив левую руку. А затем самое сложное: нужно выпрыгнуть из этого положения. Для этого плавно поднимайся, постепенно выводя вперед левую ногу, и затем, оказавшись в положении стоя, подпрыгни и поднеси колено к локтю. После чего сразу же возвращайся в исходную позицию и не забудь ногу поменять.

Классика в чистом виде. Прыгнул на корточки, принял упор лежа, сделал отжимание, подпрыгнул ногами к груди, в прыжке встал прямо и при этом хлопнул руками над головой. Вроде всё понятно, но как же сложно, особенно когда выполняешь упражнение в высоком темпе. Одно повторение — уже неплохо.

Это может показаться довольно странным упражнением, но польза от него колоссальная.
Ляг на спину, вытянув туловище и ноги. Для надежности положи руки под поясницу и, лежа в таком положении, приподними вытянутые ноги на высоту 20—30 см. После чего сделай совсем уж неожиданную вещь — резко качни этими ногами вверх, как будто пытаешься одновременно ими кого-то ударить. И так несколько раз. Если вдруг ты почувствуешь какой-то дискомфорт в пояснице, то нужно немедленно прекратить упражнение.

Итак, излюбленная высокая планка, в которой выполняется львиная доля кардио из нашего списка. Тебе нужно совершить очень странное движение — находясь на вытянутых руках, опуститься на локти. После чего возвращайся в исходное положение и очень быстро заводи колени под грудь. Поочередно: сначала левое колено, потом правое, а не все сразу. Трех раз должно хватить.

Старые добрые заскоки. Ставишь перед собой стул, стол, табурет или скамейку. Можно воспользоваться простой ступенью. И всё, что тебе нужно — запрыгнуть на нен обеими ногами. Но сделать это нужно несколько раз подряд, в высоком темпе, и легче будет, если свои прыжки ты будешь совершать из исходной позиции (руки назад, колени согнуты).

Становись в высокую планку, только на этот раз ноги должны быть не вытянуты, а согнуты в коленях, ступни сведены вместе. А теперь ты должен проявить чудеса акробатики — надо подпрыгнуть и завести ступни вверх. Твой вес должен перейти вперед на руки, и при этом не нужно задирать корпус — вверх тянутся только ноги.

Для этого упражнения лучше всего использовать низкую скамейку, потому как с обычным стулом или табуретом такие фокусы не пройдут. Можно положить стопку книг, только не делай ее слишком высокой.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Тебе нужно встать рядом с этой стопкой или табуретом и попытаться боком перепрыгнуть через них. Секрет не только в том, чтобы прыгнуть повыше, но и в том, чтобы вовремя задрать ноги. В идеале ты должен приземлиться сразу на обе ноги, но на начальном этапе это может быть весьма сложно: можно не успеть выпрямить ноги, или, как это бывает в совсем уж печальных случаях, зацепиться за барьер. Поэтому можно приземляться на одну ногу. Например, прыгнув вправо, сначала приземлись на правую ногу, а потом уже и на левую. Старайся выполнять эти прыжки так быстро, как только сможешь.

Назад к машинкам несколько идей осеннего кардио
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here