Неудобные вопросы про кардио для похудения

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: неудобные вопросы про кардио для похудения с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Что лучше для похудения: силовые или кардио нагрузки

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Кардио или силовые тренировки для похудения?

  • Кардио или силовые тренировки для похудения?
  • Как тренироваться, чтобы сбросить вес
  • Как тренажерные тренировки помогают похудеть

Кардионагрузки должны обязательно присутствовать в тренировочном плане, если вы хотите похудеть. Они тренируют выносливость, ускоряют процесс жиросжигания, позволяют за период тренировки сжечь больше калорий за счет повышенной кардионагрузки. Тем не менее, одних кардиотренировок недостаточно, чтобы избавиться от лишнего веса.

Читайте так же:  Левомеколь от прыщей на лице отзывы, помогает ли

В процессе похудения в первую очередь происходит не избавление от жира, а расщепление мышечной ткани. Отсутствие силовых нагрузок при избытке кардио приводит к потере мышечной массы, и вместо упругого подтянутого тела вы получите не самый лучший результат. Известно, что наиболее эффективным способом сжечь жир в долгосрочной перспективе является увеличение мышечной массы. Чем крепче мускулы, тем лучше обмен веществ, и тем больше энергии требуется на синтез мышечной ткани.

Еще одна причина, по которой не стоит пренебрегать силовыми нагрузками во время похудения — это слишком большой дефицит калорий, который легко создать, если ограничить нагрузку кардиотренировками. Обычно такие занятия сопровождаются низкокалорийными диетами, и организм, столкнувшись с дефицитом полезных веществ, переходит в режим сохранения энергии. Таким образом, метаболизм замедляется, и процесс похудения перестает быть эффективным. Если вы хотите сбросить вес без вреда для здоровья и поддерживать эффект от похудения длительное время, вам необходима силовая нагрузка.

Как тренироваться

Нагрузка необходима для каждой группы мышц. В тренировках обязательно должны присутствовать базовые упражнения: тяга, жим, приседания. Также небходимы упражнения на мелкие группы мышц. Тренировка всего тела активизирует метаболизм и ускорит процесс жиросжигания, стимулируя выработку гормонов. Наиболее эффективной стратегией для похудения будет сочетание силовой и кардионагрузки, а также системы правильного питания с небольшим дефицитом калорий и сбалансированным составом пищи.

Когда кардионагрузка полезна

Лучше всего выполнять упражнения на выносливость после завершения силовой части тренировки. Жир начинает сжигаться только спустя 30 минут после начала физической нагрузки, поэтому по окончании силовых упражнений кардионагрузка будет наиболее эффективной. Она улучшит результат, полученный во время упражнений с отягощениями, и ускорит жиросжигание.

Силовые тренировки необходимы для похудения. Или почему мы не худеем от кардио.Часть II. Что считать кардио-тренировкой?

Можно провести небольшой эксперимент и подойти к людям в вашем зале, которые занимаются на беговых дорожках или элипсе с вопросом: «А что вы делаете? И для чего вам это нужно?». Кто-то из них ответит, что делают это для похудения. Но половина людей так же скажут, что тренируют сердце. Вот тут и встает очередной вопрос: «так вы худеете или сердце тренируете?».

(Мне самой очень интересно, как представляют себе люди тренированное сердце. Оно должно иметь вид гипертрофированного бодибилдера обмазанного автозагаром и красующегося в свете прожекторов на сцене? Иначе зачем его так много и так часто целенаправленно тренировать?

Конечно, это все шуточки. Но вот синдром «спортивного сердца» — это вполне реально).

Итак, предлагаю разобраться в том, что такое кардио-тренировка, и что обычные люди вкладывают в понятие «кардио». На самом деле, никакого такого понятия, как «кардио-тренировка» не существует. Хотя, гугл выдает нам определения кардио-тренировки. При чем разные у разных источников. Что уже говорит о том, что единого понятия об этой системе тренинга нет. Я беру почти первое попавшееся мне на глаза. Кардио-тренировка — «это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке».

От этого определения взрываются мои глаза и мозг! Все в кучу собрали: и аэробный гликозил, и развития ССС и дыхательной системы, и высокую интенсивность (!) и минимальную нагрузку (!).

Начнем, в принципе, с понятия, что такое физическая нагрузка и как она определяется.

Итак, основными характеристиками нагрузки являются:

1. Объем — это СКОЛЬКО или КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО. Объем можно измерять в расстояниях (километры, метры, шаги и т.д.). Можно измерять во времени (сколько секунд, минут, часов вы выполняете упражнение). В количестве повторений и т.д.

2. Интенсивность — это с КАКИМ УСИЛИЕМ вы совершаете физическое действие. Интенсивность измеряется в % от вашего максимального усилия: % от максимальной скорости в беге, % от максимально поднятого веса. И сюрприз! Интенсивность измеряется еще и в частоте сердечных сокращений (ЧСС). Внезапно, правда?

Вы никогда не задумывались, откуда берутся рекомендации работать в пульсовой зоне 120-140 ударов в минуту для достижения результата? А вот вам распространенная формула: (220-возраст)*0,6-0,7.

Где: (220 — возраст) — это ваш максимальный пульс.

0,6-0,7 — это процент от максимального пульса.

(есть более точные и менее популярные формулы для расчета ЧСС, которые вы можете самостоятельно поискать)

Вот и получается, что кардио-тренировка, если вы работаете в пульсовой зоне 120-140 не менее 40 минут — это нифига не минимальная нагрузка. Это очень такая хорошая нагрузка. При объеме в 40 минут и интенсивности 60-70%.

Что там дальше? Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы? Я вас могу удивить, но эти системы организма развиваются в соответствии с физическими требованиями, которые вы предъявляете своему организму. Так как это ОБСЛУЖИВАЮЩИЕ системы. И обслуживают они работу ваших внутренних органов и МЫШЦ. Если вы методично от тренировки к тренировке нагружаете ваши мышцы, чувствуете, как у вас поднимается пульс и повышается потоотделение, как учащается дыхание, как кровь приливает к тем мышцам, которые только что работали, то ваша сердечно-сосудистая система и дыхательная система БУДУТ адаптироваться и развиваться, чтобы к следующей тренировке обеспечить ваши мышцы необходимой им кровью и кислородом.

Кстати, можете провести над собой небольшой эксперимент, если считаете, что ваше сердце не развивается на силовых тренировках, а развивается только на кардио, которое вы с упоением делаете, чтобы быть здоровым. Попробуйте подойти к стойке для приседаний со штангой. Допустим, максимальный вес, с которым вы можете присесть на один раз — 150 кг. Возьмите пустой гриф (20 кг) и присядьте с ним 15 раз. Замерьте пульс. Сильно он высокий? Думаю, что в районе 110 ударов в минуту. Теперь возьмите и присядьте с весом 80 кг 6 раз. Измерьте свой пульс. 130-140 ударов в минуту? Отлично. А теперь присядьте 2 раза с весом 140 кг. Как ваш пульс? Чувствуете, как покраснело ваше лицо за эти 10 секунд, как появилась одышка и как ваш пульс подскочил до 170-180 ударов в минуту? Точно такое же значение ЧСС вы получите, пробежав на беговой дорожке с максимальной скоростью.

*естественно, что не стоит кидаться к штанге и пытаться без разминки присесть сразу свой максимальный вес, чтобы замерить свой пульс. Разминка предназначена для того, чтобы вы планомерно подготовили сердце и все системы организма к тяжелой работе.

Есть ли разница для вашего сердца, где именно и каким способом: на беговой дорожке, при помощи гимнастики или при помощи выполнения силовых упражнений вы поднимаете свой пульс? Нет. Для сердца имеет значение только ЧСС — то есть интенсивность, которую ему приходится выдерживать. И к которой приходится адаптироваться. Чтобы в следующий раз, когда вы заходите попробовать себя в спринтерском беге или приседе 140 кг, ваш пульс уже не поднимался до 180 ударов в минуту, оставляя резерв на выполнение еще одного такого забега или подхода с большим весом.

Итак, отбросив бесполезную часть, мы подобрались к самой сути определения кардио-тренировки — это тренировка, направленная на использования в качестве энергии аэробных путей гликолиза. То есть, тренировка должна быть продолжительной (дольше 10 минут) при постоянной интенсивности. Так как первые 5-10 минут (в зависимости от тренированности) идут анаэробные процессы гликолиза за счет креатинфосфата и гликогена, но не за счет жира! Вот почему за кардио-тренировку считаются такие вещи, как бег, гребля, танцы, круговые силовые тренировки с малым весом и минимальным количеством отдыха между подходами. И прочие подобные вещи, где вы 40-60 минут пашете с пеной у рта без отдыха. Для развития ваших аэробных (т.е. выносливых) способностей.

Читайте так же:  Все с начала питание

Потому тут стоит рассмотреть именно понятие выносливости. Так как энергетические процессы, происходящие в мышцах — это всего лишь отклик вашего организма и реакция на нагрузку, но никак не сама суть тренировки. Тут важно запомнить и понять одну вещь: это ваши энергетические системы адаптируются под нагрузку и те физические качества, которые вы развиваете, а не наоборот!

И так выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности и выполнять работу длительное время без снижения ее интенсивности. И кардио-тренировку, в основе которой лежит попытка адаптировать энергетические системы организма так, чтобы этот самый организм расходовал не только запасы креатинфосфата и гликогена при нагрузках, стоит рассматривать как тренировку, направленную на развитие выносливости.

Но большинство людей рассматривают кардио как раз не как развитие выносливости, а как монотонный бег по беговой дорожке, и используют такие тренировки неправильно, не понимая и не вникая в саму суть подобных тренировок, а стараясь лишь отпахать свой положенный час. Именно о таких «тренировках» без понимания самой сути этих тренировок и процесса, я и говорю, что они будут совершенно бесполезны для похудения. И мало того! Полная уверенность в том, что выносливость можно развить только на кардио-тренажерах и групповых плясках по часу, лишает вас возможности заниматься многими интересными и полезными вещами в тренажерном зале.

О том, какая бывает выносливость и как ее можно развивать, помимо монотонного бега, я планирую написать в следующем посте.

Неудобные вопросы про кардио для похудения

В последнее время фитнес-блогеры буквально ополчились на кардио для похудения. Количество демотиваторов с костлявым немолодым марафонцем и мускулистым спринтером перевалило за 9000. Даже те, кто традиционно были против мускулистых женщин, отправились в тренажерку и начали что-то там поднимать, освободив беговые дорожки страждущим. До провинции мода пока не докатилась, но из читающего сообщества только ленивый не перевел статью Рейчел Косгроу про «последний гвоздь в гроб кардио». Кстати, Рейчел-то кардио делает, да и ее Spartacus Workout включает до боли знакомые элементы. Неужели кардио для похудения бесполезно?

Почему принято считать, что кардио для похудения – пустая трата времени?

Ну, для начала немного теории. Кардиоупражнения для похудения – это бег, ходьба, всякие коньки, лыжи, велосипеды и танцы. Если немного переиначить классическое определение из учебника российской Федерации Аэробики, это любые движения, повышающие ваш пульс и удерживающие его частоту достаточно долго, дольше пары минут. Не углубляясь в принципы работы организма, скажем, что любое – длинное, интервальное и даже «кроссфитовое» кардио требует для работы организма гликоген. Он образуется из углеводов, так что, бегая, плавая и прыгая на коробочку мы, фигурально выражаясь, жжем кашки и яблочки, или шоколадки и булочки, в меру своей испорченности.

С этого момента у ненавистников кардио начинается праздник какой-то. Они восклицают: «Ага, значит углеводы из пищи, а подкожный жир-то остается при нас! Давайте-ка товарищи худеющие, все на силовые тренировки, там горит жир, а не углеводы!» На самом деле, тело расходует по принципу «что есть в шаговой доступности». То есть, если в вашей печени и мышцах будет по минимуму гликогена, жировая прослойка начнет-таки расщепляться и во время кардио. Чтобы вызвать жиросжигание поклонники тренировок для похудения «из одного кардио» сидят на низкоуглеводных диетах, а также планах питания в стиле «ешь вода, пей вода».

Строго говоря, силовые упражнения, которые выполняют новички (читаем, «женщины на 1-2 году тренировок»), мало отличаются от кардио в плане потребности в топливе. Большинство ведь делает «много повторов, много подходов, мало веса, короткие паузы», а это – наше старое знакомое кардио, по крайней мере, с точки зрения расхода гликогена и жира и повышения пульса.

«Выйти из сумрака» и жечь больше жира могут только те спортсмены, которые работают в исключительно анаэробном режиме:

Короче говоря, все сказанное противниками кардио о жиросжигании справедливо только для подготовленных ребят. К которым большая часть худеющего сообщества, к несчастью, не относится.

Почему кардио для похудения хуже силовых?

А теперь представим типичную ситуацию. Вы работаете 50-60 часов в неделю. Имеете семейные обязанности, дополнительные нагрузки в виде всяких там уборок-закупок и проверок уроков. А еще вас заставляют повышать квалификацию на работе, друзья требуют внимания и спорт-то вы, по большому счету, считаете пятым колесом в колеснице своей жизни. Короче, ненавидите вы спортзал и все тут. Выкраивая для тренировок 3 часа в неделю, вы спрашиваете: «Чего бы мне поделать, чтобы фигуру в порядок привести и сжечь больше жира?». Учитывая уровень вашей занятости и так называемой «отдачи», почти любой тренер посоветует вам силовые, а не кардио.

Кардио «хуже» работает в плане мгновенных видимых результатов. Фактически, при помощи него вы только создаете дефицит калорий и укрепляете сердце. Но кого заботит здоровье главного органа, когда на повестке дня дряблые ягодицы, целлюлит и животик, уныло нависающий над брючным ремнем? Начав делать силовые, вы укрепите мышцы и несколько ускорите обмен веществ. Неиспорченный долгими годами тренировок организм «отдаст» некоторое количество запасенного жира на восстановление. Если вы будете разумно питаться, вы похудеете, и приобретете привлекательные контуры фигуры, мышцы-то укрепятся.

А теперь представим, что эти несчастные три часа в неделю вы будете бегать по парку. Хорошо, если вы умеете бегать довольно быстро, вы сожжете около 2000 ккал. А если вы не умеете считать калории и следить за питанием так, чтобы не «промахиваться» на 300 ккал в сутки каждый день, их же вы и наедите в течение недели. В плане роста/укрепления/совершенствования мышечного рельефа тоже особо ничего не случится, ведь бег и другое кардио работают не с теми мышечными волокнами, которые отвечают за тонус и привлекательность форм. Вот и получается, что набегать какие-то видимые результаты за 3 часа в неделю почти нереально, а вот «наподнимать» вполне возможно.

Так стоит ли мне заниматься кардио для похудения?

Ответ на последний неудобный вопрос лично от меня будет утвердительным. Ну, прежде всего, я слабо представляю себе девушку, которая придя в тренажерку за похудением за полгодика развилась так, что начала работать исключительно в анаэробном режиме, поднимать много, тяжело, и не получила ни одной травмы. Кардио готовит наши суставы и связки к специфическим тяжелым нагрузкам. Правда, это должно быть дозированное кардио – бегать и прыгать больше 200 минут в неделю, как правило, не имеет смысла. Разумное, не связанное с побитием личных рекордов кардио действительно улучшает нашу подвижность и предотвращает травмы.

Читайте так же:  Как красить брови карандашом, тенями и краской видео

А еще, кардио помогает улучшить здоровье. Сердце, легкие, сосуды и иммунная система любят кардио. Правда, они ненавидят маньяков, которые тренируются по часу в день на беговой дорожке дополнительно к основному (силовому) плану, и еще ходят на степ/сайклинг/бокс и вообще куда придется. Но кардиоманьяки – это тема для отдельного поста. Не спешите «забивать гвоздь» в гроб кардио, 20 минут интервального бега после силовой не убьют вас, а вот качество жизни улучшат совершенно точно. И да, вы сожжете на 300 ккал больше за одну тренировку, так что можете промахнуться на 20 см, когда будете нарезать свою домашнюю выпечку.

Я в шоке! От кардиотренировок не худеют?

Я 5 лет сижу на диете. С помощью диеты я похудел с 100 кг до 65 кг. И вот за последний месяц я начал резко набирать вес. Сейчас вешу 72 кг. Начал занятия на орбитреке. Пока больше 20 минут не могу. Но постепенно увеличиваю время занятий. Силовые упражнения мне противопоказаны. Так что моя надежда только на кардиотренировки. Но всю неделю я перечитал десятки статей о кардиоупражениях,и там пишут что для сжигания жира они не эффективны. Есть люди которым кардио помогло реально сбросить вес? Я просто хочу узнать реальные отзывы от реальных людей. У меня уже начались сомнения по поводу этих кардиоупражнений.

Эффективны ли кардио упражнения для похудения?

Вот и закончилась засидевшаяся в гостях зима, и весна потихоньку начинает баловать нас теплыми солнечными лучиками и цветущей природой. Встречать весну нужно, конечно, во всей красе, а для этого необходимо привести в порядок не только свое настроение и мысли, но и тело.

Как это сделать с помощью кардио упражнений для похудения, расскажет сегодня женский сайт «Красивая и Успешная»!

Зимушка-зима продолжает напоминать о себе лишними сантиметрами на талии, животе и бедрах. Что же делать?

Ответ прост – начинаем заниматься собой!

Потепление позволяет совершать пробежки по утрам и вечерам (наши советы, как начать бегать, тут), заниматься зарядкой на свежем воздухе, посещать бассейн без угрозы простудиться.

Однако есть и еще варианты! Вспомните известную народную мудрость: лучше предотвратить, чем лечить!

Так и здесь: лучше заниматься физическими упражнениями в течение длительного времени, чем давать своему организму интенсивную нагрузку в надежде избавиться от 5 лишних сантиметров за неделю.

Одним из способов поддерживать себя в форме являются кардио тренировки для похудения! Давно известно, что действенный способ похудеть – сочетать правильное питание с физическими нагрузками. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье Правильное питание или спорт на сайте «Красивая и Успешная».

Что же такое кардио тренировки для похудения?

Название говорит само за себя. Это упражнения, тренирующие сердечно-сосудистую систему организма, направленные на то, чтобы укрепить мышцы, улучшить кислородный обмен в организме и, конечно, сжечь лишние калории!

Именно последнее свойство кардио упражнений для похудения нас и интересует.

Кардио для похудения или Как это работает

Полезность этих тренировок для процесса похудения неоспорима. Лишние калории сжигаются за счет того, что во время занятий при активном движении сердечная мышца начинает сокращаться интенсивнее, ускоряется обмен веществ. Через 20 минут после того, как вы начнете кардио тренировку для похудения, калории будут сжигаться максимально эффективно.

Многие думают, что кардио для похудения – это бег, занятия на велотренажере или орбитреке. Стоит сразу развеять общепринятое заблуждение: бег не помогает похудеть, он лишь укрепляет мышцы.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Эффективными занятиями кардио для похудения считаются все подвижные виды спорта: плаванье, катанье на роликах или коньках, ходьба и даже спуск по лестнице!

Различие их состоит в том, что на организм эти виды занятий оказывают различное по интенсивности воздействие. Так, выделяют низкую, среднюю и высокую интенсивность. Определить данный показатель поможет sympaty.net по простейшей формуле:

220 — ваш возраст (в годах) = ваш максимальный пульс.

Рассчитав данный показатель, можем вычислить нагрузку:

  • низкая: меньше 65% от максимального пульса. Как правило, такую нагрузку получают новички или люди с ограничениями по здоровью;
  • средняя: 65-70% от показателя. Такая нагрузка сродни бегу трусцой, при котором уже выделяется пот, но вы в состоянии вести беседу с соседом по дорожке;
  • высокая: 70-85% от максимального уровня пульса. Применяется в технике интервальных тренировок (когда низкая нагрузка чередуется с высокой).

Как определить подходящую нагрузку кардио для похудения?

Здесь все предельно просто: нагрузка зависит от вашего питания. Чем больше углеводов вы поглощаете, тем интенсивнее должны быть тренировки.

При низкокалорийной диете запрещено заниматься кардио упражнениями для похудения высокой интенсивности.

Это может привести к тому, что во время тренировок могут начать сжигаться ваши собственные мышцы из-за того, что на низкоуглеводной диете организм не получает достаточного количества гликогена и начинает его синтезировать из собственных мышц.

Выбираем время для кардиотренировок

Приверженцы кардиотренировок разделились на два лагеря: сторонники утренних и вечерних занятий.

Неоспоримое преимущество имеют, конечно, занятия по утрам:

  • это прекрасный способ окончательно проснуться и взбодриться;
  • улучшение самочувствия и настроения после тренировок;
  • возможность заниматься с полной отдачей (в отличие от вечернего времени суток, когда после работы хочется лишь заснуть перед телевизором);
  • сразу после пробуждения источником энергии для организма является жировая масса, так как уровень гликогена и инсулина еще низок.

Если по определенным причинам (биоритмы, график работы) у вас нет возможности тренироваться по утрам, уделите кардио для похудения хотя бы полчаса вечером и результат не заставит себя ждать!

8 мифов о кардио-тренировках, которые мешают вам похудеть

Кардио-тренировки (впрочем, как и силовые и, что-то нам подсказывает, любые другие) тренировки окружены мифами и легендами. Большая часть адептов ЗОЖ полагает, что именно кардио-нагрузки способны помочь в снижении массы тела, тогда как ждать этого от работы с весом не приходится. Фитнес-тренеры, в свою очередь, утверждают, что как раз такой подход к тренировкам и мешает вам постепенно и продуктивно терять вес.

Давайте разбираться, какие мифы о кардио-тренировках мешают вам похудеть и почему.

Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сосредоточиться на кардио-тренировках

Заниматься исключительно кардио-тренировками — это не только скучно, но еще и малоэффективно в смысле потери веса. «Силовые тренировки строят мышечную массу, которая, собственно, и увеличивает ваш метаболизм, — говорит голливудский тренер Элизабет Хендрикс Беруэлл. — Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете день за днем».

Добавьте к этому и то, что недавние исследования Ассоциации персональных тренеров Америки показали, что упраждения с гантелями сжигают до 20 калорий в минуту.

Миф 2. Начинать тренировку следует с кардио-упражнений

Что должно быть раньше: кардио или упражнения на силу — вопрос такой же вечный, как и тот, в котором фигурируют курица и яйцо. «Если сначала вы занимаетесь на беговой дорожке в течение 40 минут, а затем берете в руки гантели, у вас останется слишком мало сил на то, чтобы проработать рельеф», — предупреждает персональный тренер Линдсей Вастола. Она советует чередовать кардио-тренировки и силовые тренировки, выбирая для каждой из них отдельный день.

Читайте так же:  Как избавиться от угрей на носу домашними средствами

Миф 3. Во время кардио нужно сжигать не меньше 500 калорий

Упорство на беговой дорожке, которая показывает количество потраченных калорий — пустая трата времени и энергии. «Хотя бы потому, что тренажеры могут лишь примерно оценить скорость вашего метаболизма», — говорит Вастола. Тренер советует не обращать внимания на красные цифры, сосредоточившись на интенсивности и качестве упражнений. Выбирайте интенсивность 8 или 9, если чувствуете, что способны на это — и тогда вы можете позволить себе чаще делать перерывы без вреда для конечной цели.

Миф 4. Нельзя забывать о «зоне сжигания жира»

Под загадочной формулировкой «зона сжигания жира» скрывается не такая уж сложная, но в определенном смысле бесполезная формула, позволяющая вычислить «идеальную» интенсивность тренировки для похудения. Но эксперты уверены, что вам не стоит забивать голову подсчетами. «Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать — это все, о чем нужно помнить», — отмечает сертифицированный тренер Марта Монтенегро. При этом эксперт рекомендует чередовать высокоинтенсивные упражнения с расслабляющими, чтобы дать организму время для восстановления.

Миф 5. Кардио-упражнения натощак сжигают больше калорий

Вы не сможете завести машину без бензина, так почему вы ждете другого от своего тела? Секрет эффективности кардио-тренировок в том, что они наразрывно связаны со сбалансированной диетой. «Следует помнить, что во время тренировок на пустой желудок наш организм склонен искать углеводы в крови и мышцах, а вовсе не в излишках жира, как нам того хотелось бы», — говорит профессор физиологии Мишель Олсон. Как результат — быстрая утомляемость, сонливость и недостаточная гидратация.

Старайтесь есть не меньше, чем за 90 минут до тренировки. Олсон говорит, что это должно быть что-то легкое, но питательное: например, полстакана нежирного кефира + 2 столовые ложки мюсли + кусочки фруктов + корица. И обязательно дополните этот набор двумя стаканами воды.

Миф 6. Участие в марафонах — отличный способ похудеть

Что и говорить, у марафонов достаточно преимуществ: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышение выносливости или, как это случается все чаще, вклад в благотворительность. Плюс, подготовка к марафону делает ваш тело более эффективным во всех смыслах, позволяя ему научиться экономить энергию и функционировать наилучшим образом. «Однако не стоит ждать заметных результатов от первой же гонки», — предупреждает персональный тренер Джон-Эрик Кавамото. И, конечно, не стоит делать потерю веса конечной целью участия в марафоне.

Миф 7. Кардио- и силовые тренировки всегда нужно разделять

Итак, мы готовы вас окончательно запутать. Эксперты сообщают: в то время как чаще всего разделять кардио-тренировки и силовые тренировки действительно полезно, иногда их соединение может быть по-настоящему эффективным. Исследования показали, что если раз в неделю кардио- и силовые упражнения чередуются в рамках одной тренировки, то по ее завершении калории продолжают сжигаться еще как минимум в течение 20 минут. «Так вы сможете худеть и после того, как тренировка закончилась», — комментирует Монтенегро. Неплохо, правда?

Миф 8. Кардио-тренировки позволяют не органичивать себя в питании

О да, мы бы этого хотели. Но, к сожалению, большинство из нас переоценивают возможности кардио — а именно, то количество калорий, которые можно сжечь с помощью этих упражнений. «Одной физической активности в любом случае недостаточно, — комментирует сертифицированный фитнес-эксперт Брет Контрерас. — В среднем человек, страдающий ожирением, теряет примерно 2,5 килограмма жира за восемь месяцев тренировок, и это очень мало. Но все меняется, если добавить к регулярным упражнениям правильное питание и качественный сон».

Что лучше для похудения: кардио или упражнения с отягощениями?

Эта статья написана для того, чтобы раз и навсегда закрыть вопрос о том, как лучше худеть: с помощью кардио упражнений, или с помощью упражнений с отягощениями.

В сети есть множество разных мнений и далеко не всегда правильных: очень часто люди руководствуются мифами и статьями из популярных газет и журналов вместо того, чтобы смотреть правде в глаза.

Приготовьтесь: эта статья будет длинной. Я постараюсь наполнить ее как можно большим количеством отсылок к научным источникам для того, чтобы не быть голословным.

Потеря веса или похудение?

Прежде чем идти дальше, нам нужно определиться с тем, чего вы хотите достичь. Чаще всего люди начинают с осознания того факта, что у них появился лишний вес. Логичным переходом после этого будет желание убрать лишний вес. Человек, не знакомый с базовыми фактами анатомии человека, легко совершает логическую ошибку — пытается приравнять потерю веса к потере жира.

Но похудение — это не просто «сжечь жир».

Разумеется, при похудении вы потеряете не только вес, но сколько то жировой ткани. Вопрос в том, сколько? Очень часто новичок, приходящий в тренажерный зал, впадает в панику через 1-2 месяца тренировок, так как его вес или растет, или стоит на месте.

Это происходит потому, что жировая ткань намного более объемная и при этом более легкая, чем мышечная. Это легко заметить на следующем рисунке:

Таким образом, вы можете набрать вес и при этом потерять в объемах — тем самым визуально улучшив свою фигуру. Задачей человека, который стремится выглядеть лучше, должно быть провести рекомпозицию фигуры — процесс, при котором вы не только избавляетесь от жира, но и набираете мышцы.

И с этой задачей кардио тренировки справляются существенно хуже, чем тренировки с отягощениями.

Что нам говорит наука?

В данной части статьи я хочу показать вам исследование, исходя из результатов которого совершенно четко понятно, что кардио упражнения — это не самый эффективный путь к рекомпозиции тела.

The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial.

Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S.

В данном 12-ти недельном исследовании принимало участие 4 группы, первая из которых (контрольная) не занималась ничем, группа 2 использовала кардиотренировки, группа 3 — тренировки с отягощениями и группа 4 — комбинировала кардио и отягощения.

Группа 1: контрольная

Группа 2: 30 минут кардио (ходьба по беговой дорожке) в день, 5 дней в неделю.

Группа 3: 30 минут занятий на тренажерах в день, 5 дней в неделю.

Группа 4: 15 минут кардио, 15 минут тренажеров в день, 5 дней в неделю.

Результаты:

Наилучшие результаты показала группа 4 (комбинированная) и 3 (силовая), -4.4 и -3% жировой ткани соответственно. Результаты группы, использовавшей кардио нагрузки не сообщаются точно, но понятно, что они значительно меньше.

Конечный результат данной работы хорошо показан в следующих таблицах:

Из этих данных видно, что группа 3 (силовая) значительно меньше потеряла в массе тела (по сути дела масса тела и не изменилась), но при этом показала второй по эффективности результат в проценте потерянной жировой ткани.

Отсюда можно сделать вывод, что сухая масса тела (мышцы) практически не изменилась, то есть мы не только сохранили (или даже слегка преумножили) процент мышц, но и потеряли жир.

Читайте так же:  Отвар из семян фенхеля поможет вам похудеть

Авторы исследования говорят, что согласно результатам исследования лучшим методом для потери лишнего процента жира будет сочетания кардио и силовой нагрузки.

С этим нельзя не согласится, но вместе с тем мне кажется, что на более длительном промежутке времени (12-24-36 месяцев) силовые упражнения будут выигрывать у комбинированных за счет большего прироста мышечной ткани.

К сожалению, в оригинальном исследовании не приводилось детального описания диеты.

От себя хочу дополнить, что подобные эксперименты а) чаще всего выполняются на неподготовленных участниках и б) всегда краткосрочны.

Метаболизм новичка отличается от метаболизма опытного спортсмена. Результаты, показанные за 3 месяца вовсе не обязательно будут соответствовать результатам за один год.

Если вы хотите четкого и стабильного прогресса лучше разделять задачи: худеть так худеть, а если набирать мышцы — то заниматься только этим. Не стоит смешивать все в одну кучу. Результат вам совершенно точно не придется по вкусу.

А что насчет особого «жиросжигающего» эффекта кардио упражнений?

Тут я хочу показать вам другую статью, в которой кардио упражнения использовались для того, чтобы создать дополнительный стимул для потери лишнего веса.

Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese post-menopausal women.

В данном исследовании приняло участие 439 женщин и продолжалось оно целый год. Всего было 4 группы:

  • 1 группа: дефицит калорийности питания (10% от уровня поддержки)
  • 2 группа: кардио упражнения (45 минут кардио легкой интенсивности 5 дней в неделю)
  • 3 группа: смешанная
  • 4 группа: контрольная (никаких изменений)

В результате через 1 год 1 группа потеряла 8.5 процентов веса, вторая группа — 2.5 процента, третья группа — 10.8. Таким образом, добавление 5 кардио тренировок в неделю добавило «целых» 2 процента эффективности к обычному контролю калорийности вашей диеты.

Логично предположить, что кардио тренировки — это не самый эффективный способ для длительной потери лишнего веса.

Вместе с тем, ряд исследований (например) показывает, что на кратком промежутке времени кардио упражнения могут быть более эффективны для похудения, чем силовые тренировки.

Вместе с тем кардио упражнения могут быть вполне приятным дополнением, если вы живете в теплых широтах

Значит ли это, что наука сама не знает, о чем говорит?

Нет. Превалирующий эффект от кардио упражнений не продлится долго. На малом временном промежутке только кардио тренировки действительно могут сформировать больший дефицит калорий и за счет этого показать лучшие результаты; но если вы нацелены на длительный прогресс, или, например, вам нужно потерять больше, чем 3-5 килограмм, то этот способ вам не подойдет.

Со временем процент мышц начнет снижаться, скорость похудения замедлится и может прекратиться вовсе. Разумеется, все это при условии, что вы хотите сохранить здоровое тело, а не получить худенькую «тушку» с убитой гормональной и эндокринной системами.

Если второй вариант вас устраивает, просто уменьшайте калорийность питания до абсолютного минимума и худейте до посинения. Но автор строго не рекомендует данный способ, как не имеющий ничего общего со здоровьем.

Процент мышц без использования силовых тренировок обязательно начнет снижаться, так как в условиях дефицита калорийности питания (необходимого для запуска процесса похудения) и отсутствия стимула для сохранения мышечной ткани (тяжелые силовые упражнения в рамках 70-85% от максимально возможного усилия) процент мышечной ткани в организме будет уменьшаться.

Вместе с этим будет снижаться базальный обмен веществ, что в конечном итоге заставит вас снижать калорийность питания для достижения тех же самых результатов.

Чем больше в вашем теле мышц, тем больше калорий вы тратите. По разным данным 1 килограмм мышечной ткани добавляет от 10 до 13 Кк в день¹ к базальному обмену веществ.

Это не так много — но в пересчете на год это может дать достаточно энергии для того, чтобы сжечь 2-3 лишних килограмма. Именно поэтому человек с большим процентом мышечной ткани (мужчина) может позволить себе больше послаблений в диете, чем человек с меньшим процентом мышечной ткани (женщина).

Силовые нагрузки для похудения

Сначала нужно понять, что такое силовые тренировки. На эту тему у меня есть большая статья, приглашаю ее прочитать.

Вкратце — это тренировки с отягощениями, 8-10 повторений в одном подходе, 3-4 подхода для одной мышечной группы. Подробнее читайте статью.

Главное в такой тренировке — это работа с базовыми многосуставными упражнениями. Приседания со штангой, жимы, тяги, подтягивания. Все это тратит много энергии, заставляет работать мышцы и выполняет главную задачу тренировки при похудении — сохраняет мышечную ткань.

Остальные упражнения менее эффективны. Например расход калорий при качании пресса настолько минимален, что его просто не сравнить с приседаниями.

Для тех, кто рвется в бой, рекомендую свои бесплатные программы тренировок.

Ну и последнее. Силовые тренировки можно проводить и дома. Если есть инвентарь. Просто нужно понимать, что к небольшим весам (гантели, гири) организм адаптируется очень быстро.

В основном поэтому тренировки в тренажерном зале будут эффективнее.

Какие выводы можно сделать?

Вспомним эксперименты, приведенные в начале статьи и их результаты.

Кардио упражнения предназначены для тренировки сердца.

Только кардио всегда будет проигрывать не только уменьшению калорийности, но и только упражнениям с отягощениями.

Сочетание кардио и тренировок с отягощениями дает лучшие результаты. Причем силовые тренировки для женщин ничем не отличаются от силовых тренировок для мужчин.

Если вы выбираете что-то одно, то выбирайте уменьшение калорийности питания — как самый простой и эффективный способ.

Для того, чтобы сохранить мышцы, нам обязательно нужны упражнения с отягощениями во время похудения.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Большое количество кардио упражнений можно использовать на кратком промежутке времени, но не на длительном — минусы сильно перевешивают плюсы. Однако если вы будете 15 минут крутить педали после тренировки, с вами совершенно точно ничего не произойдет.

  1. Кардио упражнения отлично подходят дляснижения веса при этом их эффективность в снижении процента жира намного ниже, чем у упражнений с отягощениями и особенно комбинации отягощений и кардио.
  2. По ряду исследований на коротком промежутке времени кардио может демонстрировать даже лучшие результаты в снижении процента жира, чем силовые тренировки, но только на коротком (вспоминаем о дефиците азота).
  3. Лучшим вариантом для оптимально быстрой и здоровой потери жира будет комбинация между кардио упражнениями и тренировками с отягощениями.
  4. Исходя из пункта три оптимальным режимом тренировок будет построение основного цикла, основанного на силовых тренировках, с добавлением кардио упражнений в то время, когда вы будете худеть. Регулирование веса при этом (набор, поддержка или похудение) происходит за счет регулирования калорийности вашего дневного рациона.
  5. Потеря веса и подкожного жира без кардио упражнений вполне возможна. Наличие кардио упражнений в тренировочной программе не обязательно для похудения.
Неудобные вопросы про кардио для похудения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here