Неужели, мы полнеем из-за кардио

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: неужели, мы полнеем из-за кардио с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Неужели, мы полнеем из-за кардио?

Как похудеть, чтобы сохранить силовые показатели в определенных упражнениях? Вопрос не праздный и довольно популярный. Многие хотят сменить весовую категорию в спорте, кто-то — просто .

Лично я люблю бегать. В темноте ли, под дождем ли — на самом деле, хорошая форма и кроссовки помогают делать это в любых условиях. .

Вот все вокруг только и твердят, что бегать – это здорово, прекрасно и полезно. Я тоже и твержу, и бегаю. Но это не всегда означает, .

Представьте себе энтузиазм новичка бега. В моем городе в середине апреля практически все беговые маршруты заполнены людьми. Часиков так с 6 утра прогрессивная часть горожан .

Здравствуйте. Наталья. 24 года.50-165. Вопрос в следующем у меня стройная фигура, но поняла что попа висит, ручки внизу висят , бочки чуть чуть висят, необходим .

8 мифов о кардио-тренировках, которые мешают вам похудеть

Кардио-тренировки (впрочем, как и силовые и, что-то нам подсказывает, любые другие) тренировки окружены мифами и легендами. Большая часть адептов ЗОЖ полагает, что именно кардио-нагрузки способны помочь в снижении массы тела, тогда как ждать этого от работы с весом не приходится. Фитнес-тренеры, в свою очередь, утверждают, что как раз такой подход к тренировкам и мешает вам постепенно и продуктивно терять вес.

Давайте разбираться, какие мифы о кардио-тренировках мешают вам похудеть и почему.

Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сосредоточиться на кардио-тренировках

Заниматься исключительно кардио-тренировками — это не только скучно, но еще и малоэффективно в смысле потери веса. «Силовые тренировки строят мышечную массу, которая, собственно, и увеличивает ваш метаболизм, — говорит голливудский тренер Элизабет Хендрикс Беруэлл. — Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете день за днем».

Добавьте к этому и то, что недавние исследования Ассоциации персональных тренеров Америки показали, что упраждения с гантелями сжигают до 20 калорий в минуту.

Миф 2. Начинать тренировку следует с кардио-упражнений

Что должно быть раньше: кардио или упражнения на силу — вопрос такой же вечный, как и тот, в котором фигурируют курица и яйцо. «Если сначала вы занимаетесь на беговой дорожке в течение 40 минут, а затем берете в руки гантели, у вас останется слишком мало сил на то, чтобы проработать рельеф», — предупреждает персональный тренер Линдсей Вастола. Она советует чередовать кардио-тренировки и силовые тренировки, выбирая для каждой из них отдельный день.

Миф 3. Во время кардио нужно сжигать не меньше 500 калорий

Упорство на беговой дорожке, которая показывает количество потраченных калорий — пустая трата времени и энергии. «Хотя бы потому, что тренажеры могут лишь примерно оценить скорость вашего метаболизма», — говорит Вастола. Тренер советует не обращать внимания на красные цифры, сосредоточившись на интенсивности и качестве упражнений. Выбирайте интенсивность 8 или 9, если чувствуете, что способны на это — и тогда вы можете позволить себе чаще делать перерывы без вреда для конечной цели.

Миф 4. Нельзя забывать о «зоне сжигания жира»

Под загадочной формулировкой «зона сжигания жира» скрывается не такая уж сложная, но в определенном смысле бесполезная формула, позволяющая вычислить «идеальную» интенсивность тренировки для похудения. Но эксперты уверены, что вам не стоит забивать голову подсчетами. «Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать — это все, о чем нужно помнить», — отмечает сертифицированный тренер Марта Монтенегро. При этом эксперт рекомендует чередовать высокоинтенсивные упражнения с расслабляющими, чтобы дать организму время для восстановления.

Миф 5. Кардио-упражнения натощак сжигают больше калорий

Вы не сможете завести машину без бензина, так почему вы ждете другого от своего тела? Секрет эффективности кардио-тренировок в том, что они наразрывно связаны со сбалансированной диетой. «Следует помнить, что во время тренировок на пустой желудок наш организм склонен искать углеводы в крови и мышцах, а вовсе не в излишках жира, как нам того хотелось бы», — говорит профессор физиологии Мишель Олсон. Как результат — быстрая утомляемость, сонливость и недостаточная гидратация.

Старайтесь есть не меньше, чем за 90 минут до тренировки. Олсон говорит, что это должно быть что-то легкое, но питательное: например, полстакана нежирного кефира + 2 столовые ложки мюсли + кусочки фруктов + корица. И обязательно дополните этот набор двумя стаканами воды.

Миф 6. Участие в марафонах — отличный способ похудеть

Что и говорить, у марафонов достаточно преимуществ: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышение выносливости или, как это случается все чаще, вклад в благотворительность. Плюс, подготовка к марафону делает ваш тело более эффективным во всех смыслах, позволяя ему научиться экономить энергию и функционировать наилучшим образом. «Однако не стоит ждать заметных результатов от первой же гонки», — предупреждает персональный тренер Джон-Эрик Кавамото. И, конечно, не стоит делать потерю веса конечной целью участия в марафоне.

Миф 7. Кардио- и силовые тренировки всегда нужно разделять

Итак, мы готовы вас окончательно запутать. Эксперты сообщают: в то время как чаще всего разделять кардио-тренировки и силовые тренировки действительно полезно, иногда их соединение может быть по-настоящему эффективным. Исследования показали, что если раз в неделю кардио- и силовые упражнения чередуются в рамках одной тренировки, то по ее завершении калории продолжают сжигаться еще как минимум в течение 20 минут. «Так вы сможете худеть и после того, как тренировка закончилась», — комментирует Монтенегро. Неплохо, правда?

Миф 8. Кардио-тренировки позволяют не органичивать себя в питании

О да, мы бы этого хотели. Но, к сожалению, большинство из нас переоценивают возможности кардио — а именно, то количество калорий, которые можно сжечь с помощью этих упражнений. «Одной физической активности в любом случае недостаточно, — комментирует сертифицированный фитнес-эксперт Брет Контрерас. — В среднем человек, страдающий ожирением, теряет примерно 2,5 килограмма жира за восемь месяцев тренировок, и это очень мало. Но все меняется, если добавить к регулярным упражнениям правильное питание и качественный сон».

Читайте так же:  Нужна ли мне методика похудения

Могут ли излишние кардио-тренировки причинить вред сердцу?

Исследования связывают длительные тренировки на выносливость с различными проблемами сердца. Зожник перевел текст эксперта Рэйчел Стёртс.

Чрезмерная нагрузка на выносливость вредит сердечно-сосудистой системе

Огромное число исследований за последнее десятилетие показывает, что интенсивные длительные упражнения на выносливость могут причинить вред сердцу в той же мере, в которой вы пытаетесь помочь его работе при их помощи. Одно из таких исследований, опубликованное в Journal of Applied Physiology,

гласит, что регулярно участвующие в марафонах на протяжении длительного времени лица средней возрастной группы более подвержены миокардиальному фиброзу (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцеванию и разрастанию мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of the American College of Cardiology,

также было установлено, что мужчины, готовившиеся и участвующие в марафонских забегах в течение 25 лет подряд или более, были в большей степени подвержены образованию коронарных бляшек в артериях, впоследствии ведущих к аритмии и иным проблемам, связанным с нагнетательной функцией сердца.

Даже бывшие профессиональные велосипедисты в 5 раз более подвержены вентрикулярной тахикардии, которая мешает нормальному функционированию сердца и увеличивает сердечный ритм.

Достичь “чрезмерной” нагрузки очень сложно, а отсутствие нагрузки еще хуже

Однако это не означает, что ты свалишься замертво от сердечного приступа во время очередного забега на длинную дистанцию, – уверяет нас Пол Томпсон, доктор наук, директор кардиологического отделения в госпитале Хартфорда (штат Коннектикут) и автор программы кардио-подготовки для атлетов.

Томпсон добавляет: «Не следует переусердствовать в тренировках, если ваше сердце не в идеальной форме. Нет достаточных доказательств, свидетельствующих о том или ином количестве нагрузки, которая будет вам полезна, как нет и свидетельств её обратного действия, что может ухудшить ваше состояние. Исследования в данной области сравнительно молоды».

Доктор Томпсон также обращает внимание, что в США менее 1% населения тренируется по 2-3 часа в день, поэтому постоянным посетителям тренажёрных залов волноваться не стоит. Заставив себя сделать ещё один сет упражнения, вы не потеряете сознания от проблем с сердечно-сосудистой системой.

По той же причине, велосипедист, годами занимающийся по часу или полтора в режиме умеренной скорости, не столкнётся с теми же потенциальными рисками, с которыми сталкивается велосипедист с 10-летним стажем, тренирующимся в интенсивном режиме по 3 часа в день и более. Но если вы тренируетесь как олимпиец и чувствуете себя здоровым, что ж, возможно так оно и есть.

Более того, атлетам, у которых нет истории наследственных сердечных заболеваний, доктор даже разрешает пропускать массовые профилактические обследования.

«Когда человек усиленно тренируется, сердце увеличивается и изменяются предсердные камеры», – поясняет Томпсон. «ЭКГ атлета может показаться ненормальной доктору, который не имел дела с людьми в подобной физической форме, что может привести к многочисленным и дорогим последующим тестам».

Сердце обычного человека и атлета.

Какая нагрузка полезна / вредна

Врач-кардиолог, главный врач клиники “Семь докторов” Елена Кобелева в “Гиде по сердцу” рассказывала, как нужно тренироваться и почему нагрузка полезна для сердечно-сосудистой системы:

Физическая тренированность позволяет в ежедневных жизненных ситуациях быстро восстанавливать пульс до спокойного. Для примера: нетренированный тучный человек после 5 минут быстрой прогулки может 15-20 минут и дольше восстанавливать пульс, а у спортсмена на эту уйдет 1-2 минуты, Представьте, что такая ситуация возникает каждый день несколько раз в день.

Нагрузка, которая сделает вас сильнее (и никогда не повредит) – это тренирующая нагрузка: это где-то 75-80% от субмаксимальной (простой вариант расчета такой: максимальный пульс – это 220 минус возраст. Субмаксимальная частота — это 85% от максимальной). То есть для человека возрастом 30 лет 80% от субмаксимальной = ((220-30)*85%)*80% = 130 уд/мин.

Вы можете смело выполнять нагрузку, которая вам дает такой пульс, продолжительное время — она будет для вас тренирующей, укрепляющей, развивающей.

Физическая нагрузка полезна и желательна продолжительностью не менее получаса и ежедневно: лучше по полчаса 5 раз в неделю, чем один раз 3 часа.

Когда нужно обеспокоиться

По мнению Томпсона, единственный случай, когда вам следует обеспокоиться, это когда вы заметили внезапное изменение в самочувствии. Если у вас неожиданно пропадает энергия во время занятий или вы падаете в обморок при напряжении, немедленно обратитесь к доктору. В подобных случаях это может быть следствием скрытой проблемы, зачастую связанной с сердцем.

Так или иначе, учёные продолжают исследовать эту область, а на настоящий момент положительные стороны кардио перевешивают отрицательные.

Почему кардио не помогает избавиться от лишнего веса: 5 причин

Статью написала Антонелла Калер — стоматолог-хирург, работала персональным тренером, прослужила 9 лет в канадской армии, получая награды за спортивные достижения. То есть бегать начала не просто «с дивана».

Как и у многих, мой печальный роман с бегом начался после трех слов: «мне надо похудеть». Близилось лето, надо было готовиться к пляжу, так что я решила «правильно питаться» и трижды в неделю марафонить до потери пульса. Никогда не забуду первую попытку – бегу, останавливаюсь, еще пытаюсь бежать, снова останавливаюсь. После 20-минутной агонии, достигнув бегового отказа, поползла домой. «Полюбуйся на себя», — думала я, — «Форма – лучше некуда».

Как бег не помогал мне худеть

Однако я не сдалась. Постепенно мне удалось осилить пятикилометровую дистанцию, после месяцев тренировок десятку, полумарафон, марафон, еще один и ультрамарафон. Я не пропускала ни один забег в нашей местности, и стала просто фанаткой – тратила накопления на специальную беговую одежку, новые кроссовки, модную поясную сумку, гаджеты и всё такое.

При этом я продолжала «правильно» питаться «чистыми», необработанными продуктами, с религиозной верностью высчитывала калораж съеденного и потраченного на марафонские нагрузки.

Но пять лет бега и строгого ЗОЖа меня почти не изменили внешне. Я не превратилась в фитоняху. Никаких кубиков. Руки не прорельефились. Перекачанность ягодичных и квадров не изменилась. Мне приходилось стягивать бедра суппортами и обмазываться Bodyglide, чтобы они не стирались друга о друга во время марафона. Но я пыталась убедить себя, что это не так важно. Главное – мои достижения и «здоровье».

Читайте так же:  Звезды худеют с зеленым кофе

Я пыталась не обращать внимания на постоянные боли в коленях и даже на прибавки веса. Полностью выкладываясь в каждом забеге, думала, что надо еще поднажать, если хочу улучшить фигуру. Каждую неделю увеличивала километраж.

Пока кое-что не произошло.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Глядя на план грядущих тренировок, в которых предстояло одолеть новые дистанции, я вдруг поняла, что это не поможет. Мне хотелось зарыдать, отпираться больше не было сил. Это не поможет.

После вечера самобичевания и ведра мороженого я решила все изменить. За несколько месяцев самообразования, изучения свежих исследований и экспериментов разработала себе новый план питания и систему тренировок.

И все начало получаться – я замечала такие изменения, на которые даже и не рассчитывала. Помимо того, что улучшилось самочувствие и самооценка, я построила свое тело мечты, о котором мечтала лет десять.

Беговой парадокс

Безумие – это когда ты повторяешь одно и то же, надеясь на иной результат. Именно так выглядит борьба с лишним весом у большинства женщин, которые в течение года чередуют циклы строгих диет и срывов. Так действовала я, и так же раз за разом поступают многие, решившие привести себя в форму: мощно уменьшают калораж и добавляют чрезмерные объемы низкоинтенсивного кардио. Как будто этого мало, они еще и бросают силовые тренировки из-за страха «перекачаться», проводя лишь легкие занятия с маленькими гантелями.

Я вовсе не против кардио — аэробные нагрузки важны и полезны для здоровья; проблема возникает при злоупотреблении ими для снижения веса. Они не так уж хороши в этом плане: исследования, сравнивавшие группы худеющих (только диета, диета+кардио, только кардио), показывают, что жиросжигающий эффект кардио незначителен [1].

Не верите? Вот 5 причин, почему кардио не помогает избавиться от лишнего веса

1. Кардио расходует не так много калорий, как мы думаем

Все (счетчики) врут. Когда я экспериментировала с протоколами бега, пользуясь разной аппаратурой, то обнаружила, что мой топовый пульсометр Garmin увеличил «расходуемый калораж» на 300%. И погрешность будет больше по мере повышения тренированности. Со временем те же нагрузки даются легче, так как тело адаптируется к ним, оптимизируя биомеханику, улучшая координацию – и снижая затраты. Хорошая новость для здоровья и плохая для похудения [2].

Минус не только в том, что нам приходится повышать тренировочные объемы или изобретать новые нагрузки; мы, обманутые приборами и приложениями, еще начинаем больше есть. Калорий израсходовалось не так много, как уверяет техника, но мы же считаем, что все отработали, и наедаемся от души. В итоге можно не просто перестать худеть, но и набрать лишнего.

2. Кардио может усиливать голод

Да, мы слыхали, что тренировки подавляют аппетит. Но это больше срабатывает для мужчин, а вот женщины после кардиотренировок сильнее хотят есть [3].

Опять порочный переедательный круг: мы бегаем, аппетит растет, мы едим больше, затем бегаем еще больше (сжигаем меньше, чем показывает прибор), больше устаем, аппетит становится зверским. От ходьбы, кстати, такого эффекта нет [4].

3. Кардио вызывает зависимость

Люди, которые начинают бегать для похудения, делятся на две категории. Одних сразу демотивирует боль и дискомфорт, желание угасает, пара недель страданий, вес не уходит, они бросают бег. А другие упорны. Они терпят боль, превозмогают усталость, стискивают зубы и несутся вперед. И со временем их усилия вознаграждаются – накрывает «эйфория бегуна».

Как показывают исследования, после упражнений на выносливость наш организм выпускает собственные опиоиды, из-за которых даже «травмированные атлеты продолжают тренировки, несмотря на негативные последствия для здоровья» [5].

В погоне за эндорфинами мы забываем о пользе, бежим дальше ради кайфа, игнорируя реальный вред. Добавьте к этому компанию таких же фанатиков, медальки за завершение забега, клевые гаджеты и модные шмотки – невозможно же устоять. А начинали-то мы все это для здоровья (и некоторые для похудения).

4. Газель на час, ленивец на оставшиеся 23

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы тоже пытались сочетать марафоны с жесткой диетой, то понимаете мою реакцию на плакат с жизнерадостной девицей, которую бег «заряжает энергией на весь день». Регулярные забеги на фоне долгосрочного дефицита калорий меняют метаболизм не в лучшую сторону.

Нельзя сказать, конечно, что обмен веществ ломается полностью, но наше тело все же адаптируется к этим стрессам, выполняя базовую задачу – выживая. Даешь меньше энергии? Ок, тратить будешь тоже меньше. Мерзнете на диете чаще, чем обычно? Организм снижает расходы на обогрев. Одолевает лень? А надо беречь силы. Чем дольше голодаете, тем больше проявляются эти симптомы и вы превращаетесь в ленивца.

Кардио не просто ускоряет процесс, но еще дает ложное оправдание: «Я ж бегаю! Тренировка отработана, можно потом весь день проводить на сериальном диване!» Увы, то мизерное количество калорий, которое вы сожгли мощным кардио, с лихвой компенсируется снижением нетренировочной активности [6].

5. Метаболическое дожигание

В последние годы популяризированы ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) из-за своего свойства повышать ППК (послетренировочное потребление кислорода). Представьте: вы сжигаете больше калорий во время восстановления, отдыхая дома после нагрузок. И эффект может длиться до 48 часов. Однако же, ППК переоценено; в эксперименте с 3-5 ВИИ-тренировками расход увеличился лишь на 200 калорий в неделю [7].

В общем, на диете надо контролировать другое ППК — послетренировочное потребление калорий. ВИИТ не дают права есть как не в себя.

Так нужно ли кардио вообще?

Наше тело создано для движения, и если вы любите бегать – бегайте на здоровье! Только не надо наматывать километры, думая, что это поможет похудеть.

Снижайте вес с помощью других средств, а вот потом, когда добьетесь желаемого, можете поддерживать форму бегом. Но, напомню, все же не стоит доверять «расходу», который вам показывает пульсометр или беговая дорожка.опубликовано econet.ru.

1. Hagan RD, Upton SJ, Wong L, Whittam J. The effects of aerobic conditioning and/or caloric restriction in overweight men and women. Med Sci Sports Exerc. 1986 Feb;18(1):87-94.
2. Barnes KR, Kilding AE: Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med Open. 2015;1(1):8.,
3. Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E. Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1230-6.
4. Unick JL1, Otto AD, Goodpaster BH, Helsel DL, Pellegrini CA, Jakicic JM. Acute effect of walking on energy intake in overweight/obese women. Appetite. 2010 Dec;55(3):413-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.07.012. Epub 2010 Jul 30.
5. Boecker, H. et al. The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, 1 November 2008, Pages 2523–2531.
6. Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.
7. Laforgia, J. Withers, R.T., Shipp, N.J. and CJ Gore (1985). Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J Appl Physiol. 1997 Feb;82(2):661-6.

Читайте так же:  Тонирующий шампунь обзор марок, отзывы

Перевод: Алексей Republicommando

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Неужели, мы полнеем из-за кардио?

В рунете – настоящий бум популярности пятилетней давности статьи Рейчел Косгроу. Да, это тот самый «Последний гвоздь в гроб длинного ровного кардио», прочитав который люди массово мигрируют с беговых дорожек в зону свободных весов. Недавно Рейчел написала пост про «5 лет спустя». И она утверждает, что опыт последних 5 лет еще больше убеждает в том, что полнеем мы из-за длинного ровного. Неужели, это справедливо для всех?

В сотый раз о великой роли кардио в тренировочном плане

Если цинично, то любой персональный тренер знает следующее:

  • кардио в больших объемах дают тем, кто ленится, не может заставить себя тренироваться в силовом режиме. Все «нехочухи», «немогухи» и прочие «я боюсь превратиться в перекачанного мужика» идут на 20 минут на беговую дорожку, потом – на общеразвивающий комплекс в духе 3 подхода по 12 повторов, и снова на 20 минут, но уже на эллиптический тренажер,
  • само по себе кардио, как самостоятельный вид нагрузки, дается в начале адаптации к тренировкам, в первые 4-6 недель, и то – абсолютно детренированным людям, которые испытывают проблемы с выносливостью из серии « не могу идти 20 минут пешком без одышки», и просто физически не смогут выдержать сколь-либо адекватный силовой план,
  • кардио как способ создания дефицита калорий при похудении – не самый лучший вариант. На самом деле, чтобы «сделать дефицит», придется сочетать диету и упражнения, но не концентрировать внимание на одном только кардио. Похудение с «поддерживающим» калоражем и повышенным объемом нагрузок обычно недоступно новичкам,
  • для здоровья сердечно-сосудистой системы достаточно 3 30-минутных сессий средней интенсивности в неделю. А то и рекомендованной ВОЗ быстрой пешей ходьбы по полчаса в день

Тренировки в духе 20 повторов силового упражнения, много подходов – это тоже «скорее кардио», и применять их для того, чтобы реально получить какие-то выгоды в плане силы – тоже не слишком целесообразно.

Доводы против длинного ровного кардио

Собственно, вся идея приобрела популярность, благодаря личному опыту Рейчел Косгроу. Тренер и совладелец Results Fitness внезапно увлеклась бегом на выносливость, то бишь модными в США гонками на длинные дистанции. От стандартной схемы «3 силовых в силовом режиме, 1-2 метаболических интервальных тренировки, и, иногда, спринты в горку», она перешла к тренировкам, ориентированным на бег. В интернете Рейчел особо не распространяется на тему своей подготовки к гонкам, и по какой схеме она бегает, нам тоже неизвестно, но силовые, в целях лучшего восстановления, урезаются до 2 тренировок в неделю, а «метаболик» и вовсе переходит в разряд «не делаю».

Собственно, было бы все хорошо, если бы изменения в тренировочном плане не вели бы к изменениям в композиции тела. Автор тренировочного плана пишет, что у нее занимает примерно 4-6 недель процесс «приведения себя в форму для фотосета» после того, как очередная гонка закончена.

Из личного опыта «заплывания» с длинным ровным кардио Рейчел делает глобальный вывод для своих клиентов. Тех, кто готовится к соревнованиям по бикини, или тренируется для снижения веса она вообще не ставит на дистанцию. Силовые, метаболические плюс спринты в гору – вот и все тренировки. Тех же, кто участвует во всяких там спартанских гонках – ставит на дистанцию, но предупреждает, что от бега может и «залить».

Правда, существуют и научные исследования, доказывающие низкую эффективность «длинного ровного» по сравнению с интервальным кардио в процессе снижения веса. Понятно, всем надо делать интервалы. Вот только все ли в реальности могут похудеть с ними?

Схема применения «интервалов» в личном тренировочном плане

В книжке авторства мужа Рейчел (NROL) предлагается начать делать посильные интервалы чуть ли не после первых 6 недель тренинга. В последующих изданиях этого же автора идея развивается до полноценного включения «метаболических финишеров» в силовую тренировку. В реальности же интервальные тренировки мешает делать:

  • откровенно небольшая выносливость. Часто человек, малоподвижный в обычной жизни, не готов к интервалам от слова «вообще». Если пульс при выполнении высокой нагрузки поднимается до 90% от ЧСС максимальной, вы пока еще не готовы, и выполняя интервалы, рискуете здоровьем,
  • неправильное соотношение эффективности тренировки в плане сжигания калорий, и такого субъективного показателя, как способность этой тренировки повысить аппетит. Часто девушки «вкручивают» так, что дефицит калорий нивелируется просто потому, что невозможно восстанавливаться на низких калориях после столь серьезной нагрузки. Так что, худея, надо помнить, что дефицит вам важнее, чем чувство полного удовлетворения после тренировки, и если вы не можете сохранить дефицит, придется интенсивность занятия снижать

В общем, если у вас «первый» случай, показаны низкоинтенсивные тренировки с небольшой ударной нагрузкой – медленное плавание, эллиптический тренажер, степпер с небольшим шагом. Бегать можно начинать после того, как вы в принципе сможете продержаться полчаса «под кардио». Вместе с бегом можно подключить и интервалы, по схеме 1 минуту бежим, 2-3 минуты идем.

Если у вас случай «второй» нагрузка подбирается индивидуально, плюс обращается особое внимание на то, что и как вы едите Чаще всего «спецэффекты» с аппетитом бывают связаны с недостатком белка в рационе, либо критическим недобором углеводов, увлечением низкоуглеводными диетами, либо с быстрой и резкой сменой «состава питания». Так что, прежде всего, проверьте свое питание, и только потом добавляйте дополнительную нагрузку в виде интервалов.

Читайте так же:  Как ухаживать за лицом после 60 лет домашние процедуры и народные средства

Причем, начать стоит не с так называемого метаболического тренинга (любимые всеми силовые многосуставные в многоповторном режиме плюс плиометрика), а с чередования бега и ходьбы, или быстрой и медленной ходьбы на степпере или эллиптическом тренажере.

В общем, прежде чем «забивать гвоздь» в гроб длинного ровного кардио как Рейчел, надо дойти, хотя бы, до среднего уровня тренированности.

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

  • увеличивается частота сердечных сокращений;
  • усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
  • улучшается вентиляция легких;
  • кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

Читайте так же:  Диета для красивой груди основные рекомендации

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

  • упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
  • кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Свадебные платья 2015 — 55 красивых фото

Свадебные платья 2015, несомненно, удовлетворят даже самых капризных и привередливых невест. Просто непостижимо, как дизайнерам удается постоянно выдавать на-гора столько прекрасных и неповторимых образов. Свадьба – праздник любви, красоты, .

Свадебные платья 2015, несомненно, удовлетворят даже самых капризных и привередливых невест. Просто непостижимо, как дизайнерам удается постоянно выдавать на-гора столько прекрасных и неповторимых образов.

Свадьба – праздник любви, красоты, чистоты, искренности, которые выражаются не только в неподдельных эмоциях, но и во всем свадебном антураже, ключевым элементом которого, бесспорно, является подвенечное платье невесты. Свадебное платье – воплощение во взрослой жизни заветной мечты каждой девочки, грезящей замками, принцессами и смелыми и отважными принцами на гордых белых скакунах. Свадебные платья всегда очаровательны и изысканны, но свадебная мода тоже меняется от сезона к сезону, поэтому если торжество ожидается именно в нынешнем году и вы хотите быть в теме, лучше ознакомиться с модными свадебными тенденциями перед началом подготовки торжества. Выбор, как всегда, впечатляет.

Свадебные платья 2015 — фото каталог

Романтичная принцесса

Свадьба – событие, безусловно, романтичное, поэтому ставшие уже настоящей свадебной классикой А-образные силуэты, щедро представлены и в нынешнем сезоне. Свадебные платья 2015 с пышными юбками как нельзя лучше позволят каждой невесте ощутить себя принцессой, достойной только принца! Пора воплощать мечты! Не помешают принцессе и всевозможные плиссировки, оборки и складки.

Свадебные платья 2015 в греческом стиле

Если роль принцессы для вас слишком сладка или низка, и вы видите себя ни больше ни меньше настоящей богиней, тогда вам наверняка приглянутся свадебные платья в греческом стиле, так напоминающие простые, но изысканные наряды греческих богинь.

Русалочка или золотая рыбка

Еще одна проверенная временем классика свадебного жанра – платья с юбкой годе, чаще именуемой «рыбкой» или «русалочкой». Это просто идеальный вариант для высоких стройных невест. Едва ли найдется кто-то, кто не захочет поймать такую рыбку в свои сети.

Пикантное ретро

Актуальными в нынешнем сезоне будут и пикантный ретро стиль. Особый интерес дизайнеры проявили к двадцатым-тридцатым годам прошлого века. Не зря этот период именуют эрой врожденной элегантности не подвластной времени. Модели платьев говорят сами за себя…

Неукротимая бунтарка

Если ваша индивидуальность не желает затеряться в сладко-белоснежной свадебной массе, смело выбирайте платья в необычном экстравагантном исполнении, благо дизайнеры уж очень любят отходить от заезженных шаблонов и давать волю креативности. И пусть все думают, что хотят. Это ваш день и выбор подвенечного платья, как и спутника жизни, только за вами.

Модные детали свадебных платьев 2015

Индивидуализировать и внести особое очарование в свадебные платья помогут цветочные орнаменты, ручная вышивка, драгоценные камни, стразы, жемчуг, красочные атласные ленты, пояса и прочие «вкусные» изюминки.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Модные цвета свадебных платьев

Лидирующие позиции как всегда сохраняют белоснежно-белые свадебные платья 2015, но наравне с белым актуальными будут и нежно кремовые, пастельно-розовые и голубые оттенки.

Неужели, мы полнеем из-за кардио
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here