О спорт! опять ты или как полюбить тренировки

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: о спорт! опять ты или как полюбить тренировки с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Men’s Health. Журнал

8 работающих правил тренировки от образцового спортсмена

1. Тренируйся с сильнейшими

Идея о том, что нужно окружать себя выдающимися личностями, как никогда актуальна в спортзале. Наблюдай за продвинутыми парнями и старайся достичь их уровня. Следуя этому принципу, Смит за три года подготовился к своим первым соревнованиям по кроссфиту.

2. Золотая середина — для слабаков

Ты не изменишься, если не будешь каждый день преодолевать себя. Сам Смит постоянно на тренировках ставит себе планку куда выше требований, заявленных на соревнованиях. Нам постоянно твердят про выход из зоны комфорта — так вот, это правда. Бросай себе вызов каждый раз, когда идешь в спортзал, и очень скоро увидишь результат.

3. Если сомневаешься, выбирай упражнения на все тело

При сомнениях или нехватке времени отдавай предпочтение упражнениям для всего тела — например, делай приседания (все их вариации), выход в стойку, подтягивания (тоже бывают разными). Так или иначе ты прокачаешься.

4. Боль в мышцах лечи в спортзале

Как только начнешь двигаться, тебе полегчает. Если мышцы продолжают болеть и во время тренировки, значит, ты что-то делаешь не так. Возьми вес поменьше и попробуй снова. Кроме того, старайся спать как можно больше — сон восстанавливает.

5. Найди свою музыку

Смит не выносит музыку, которая со всей мочи орет в его и без того уставшие уши. Он любит тренироваться под кантри. Ты тоже должен найти свой идеальный саундтрек, и бегом в спортзал. (На кантри мы не настаиваем, если что.)

6. Мотивируй себя

Смит использует стикеры и напоминания. Ты можешь выбрать что угодно — цитаты из любимой книги, музыку, видео или мечты о женитьбе на лучшей девушке в СССР. Поставь себе цель и окружи себя со всех сторон вдохновляющими мотиваторами.

7. Не надо крайностей

Твоя жизнь должна быть полной и сбалансированной — нельзя позволять тренировкам лишить тебя всех прочих удовольствий. Не бросай друзей, лучше предложи им перенести ваши встречи из душного бара на свежий воздух и поиграть там, например, в футбол.

8. Стань своим собственным фанатом

Пока Смит тренировался, только он один и верил, что выиграет. Так что храни веру в себя и свои возможности. Помни: они практически безграничны.

Ненавижу спорт! 7 надежных способов полюбить тренировки

Весна в разгаре (да и лето не за горами), поэтому нам всем хочется быть стройными, чтобы красоваться в коротеньких шортиках и шикарных купальниках. К сожалению, новогодние праздники до сих пор напоминают о себе лишними килограммами на весах. Многие сейчас подумывают о диетах и тренировках. Вот только как заставить себя заниматься, если любви к спорту нет? Сейчас расскажем.

1. Зеркало – лучший мотиватор

Мое любимое правило – ходить дома в одежде, открывающей фигуру. Возле двери я установила большое такое зеркало (гигантское трюмо). Чтобы пройти к кухне, мне надо миновать зеркало. А рядом с трюмо у меня гантели и обруч. Аппетит пропадал, стоило мне увидеть отражение моей пухлой тушки. Я тут же бралась за спортивные снаряды. Так к прошлому пляжному сезону я быстренько скинула 4 кило за неделю. Видя свой прогресс в зеркале, вы не сможете долго ненавидеть спорт. Это же так приятно, когда взор ласкают изящные изгибы тоненькой талии и округлой попы.

2. Ощутите удовольствие от занятий

В спорте существует множество различных упражнений для всевозможных групп мышц. Вы не обязаны делать то, что и другие. Например, не обязательно со стонами приседать, если присед отдает болью в коленях. Так ненависть к спорту лишь усилится. Выбирайте упражнения, в которых вам комфортно. Многим помогают тренировки на свежем воздухе. Ведь так приятно подышать ароматами цветущих деревьев в парке или вдохнуть морской бриз на пляже. Так и хочется потянуться, сбросить с себя усталость.

3. Принцип собаки Павлова

Помните школьный курс биологии и тему условных рефлексов? Привычка –штука хорошая, если речь о пристрастии к спорту. Надо всего лишь выработать у себя привычку заниматься. Если график позволяет, проводите ежедневные тренировки в одно и то же время. Я так просыпалась ровно в 7 утра и сразу же делала зарядку. Через неделю вдруг стала просыпаться за минуту до звонка будильника. Через месяц я уже не могла отказаться от зарядки. Даже при болезненных критических днях или простуде возникало сильное желание позаниматься. Это рефлекс! Потом график изменился и тренировки пришлось проводить в разное время. И все: запал угас, рефлекс пропал. Режим занятий – крайне важный нюанс. Благодаря привычке спорт станет подобием наркотика, к нему будет тянуть, как к чашечке крепкого кофе по утру.

4. Лекарство от стресса

В ежедневной жизни мы то и дело сталкиваемся с факторами, которые существенно портят нам настроение: проблемы в учебе, на работе, цены растут, новости бесят. Причин для стресса просто уйма, сюда же добавляются треволнения из-за лишнего веса. Кто-то снимает стресс выпивкой или сигаретами, но есть полезное и прекрасное средство – спорт! Его плюс в том, что он и фигуру улучшает, и тревоги прогоняет. Каждый раз, как почувствуете злость или грусть – тренируйтесь. Особенно хороши тренировки на чувстве злости. Парень разозлил? Отжимайтесь от пола – это отличный способ подкачать грудь. Достал клиент, а вы в офисе и там негде заниматься? Сидя напрягайте пресс. Способов потренироваться – море. Хотя я не любила бегать (из-за плоскостопия и покалываний в боку), сама тоже теперь бегаю. От проблем. Это непередаваемое чувство свободы, когда ты во всю прыть улепетываешь от всего, что тебя беспокоит. Еще и ножки становятся стройнее. Как тут не полюбить пробежки?

5. Зажигательная музыка

Вы знаете хотя бы одного человека, который не любил бы музыку и никогда ее не слушал? Вообще никогда. Вот и я не знаю. Вывод? Обязательно тренируемся под музыку – она наполнит нас энергией, создаст настроение для тренировки и выработает позитивную ассоциацию. Любите танцы? Отлично, ведь танцы прекрасно заменяют тренировки. Например, тверк подкачает ягодицы. У каждого из нас есть подборка любимых композиций, под которые ноги сами идут в пляс, или голова вдруг начинает кивать в такт. Это может быть веселая дискотечная музыка или же эротичное танго. Я вот обожаю heavy metal . Стоит мне услышать Master Of Puppets , как тут же тянет отметелить какую-нибудь грушу, бодро приседать и махать ногами с воплями «Кия!».

Читайте так же:  Как слушать свое тело и услышать его

6. Стыд как стимул

Почаще смотрите на снимки своих стройных кумиров. Не лишним будет заглянуть и на страницу какой-нибудь спортивной знакомой. В свое время меня необычайно стимулировал бывший одноклассник. В школе он был страшным, как атомная война: сутулая долговязая фигура; кости выпирали, будто у Кощея; две тоненькие спички ножек. Сейчас он стал видным фитнесс-тренером и все девушки липнут к нему, будто иголочки к магниту. От его успехов мне стало просто стыдно и я тут же побежала в спортзал. Ну чем я хуже?! Если Жираф (это мы его так дразнили в школе) смог, то и я смогу!

7. Тренируйтесь с веселыми людьми

Чтобы развить любовь к спорту, надо вызывать приятные ассоциации и в этом деле помогут тренировки с весельчаками. Найдите компанию, в которой любят пошутить. Довольно быстро вы заметите, что тренировки вызывают у вас положительные эмоции. Конечно, одному тренироваться скучно, но когда рядом кто-то заразительно смеется – спорт начинает приносить неподдельную радость!

Вы не согласны и думаете, что эти способы вам не помогут? Тогда немедленно включите любимый зажигательный трек. А теперь представьте, что перед вами физиономия бесячего человека и вдарьте ему по носу. Ну что? Ощутили прилив энергии? То-то же! А на выходных отправляйтесь с друзьями в парк для пробежки или погонять мяч. Вы обязательно полюбите спорт.

О спорт! Опять ты? или как полюбить тренировки

Прошел уже десятый понедельник, с которого ты должен был начать новую жизнь и пойти в тренажёрку, открывшуюся рядом с домом. Твои лайки стоят под сотнями фотографий мужчин и женщин с идеальными фигурами. В твоем шкафу пылится новенький спортивный топ и шорты. Ты читаешь умные статьи про мотивацию и знаешь наизусть, что нужно вести здоровый образ жизни. И… продолжаешь ничего не делать.

Специально для «OUT OF» эксперты ЗОЖ-индустрии Архангельска рассказали, как выйти на длинную дистанцию спортивного образа жизни и не сойти с нее больше никогда.

Юлия Мостовая — фитнес-инструктор, психолог сети спортивных клубов «Палестра»
Елизавета Зверчукова — врач клинической лабораторной диагностики,
соревнующийся спортсмен в категории фитнес-бикини
Константин Витков — главный тренер кроссфит-зала «ZaWod»

Когда сомневаешься – тренируйся

Делать первый шаг к спортивному образу жизни сложно всем: противится как непривыкший к постоянным нагрузкам организм, так и сознание, которое испытывает страх неизвестности, стеснительность, скованность, боязнь неудачи, стресс от довольно кардинальных жизненных изменений.

Юлия Мостовая: «Людям кажется, что в тренажерном зале или на групповом занятии они будут самыми полными, смешными и неуклюжими. Это вызывает тревогу, а иногда и панический страх. «Что обо мне подумают?!» Но в действительности на занятиях люди думают только о себе».

Осознание того, что придется отказаться от любимых шоколада и колбасы и несколько раз в неделю страдать от больших физических нагрузок вызывает у организма защитную реакцию – лень. Необоснованное нежелание идти на тренировку постоянно переживают не только новички, но и профессиональные спортсмены: разница лишь в том, что профи знают, как с ним бороться.

Юлия Мостовая: «Правильная мотивация – это, пожалуй, самый важный фактор успеха. Лично я пользуюсь таким лайфхаком, чтобы не пропустить тренировку: отключаю мысли о том, что мне лень. Главное добраться до беговой дорожки, а там ты уже разогреешься, и сам организм настроится на занятие. Можно даже не заметить, как оно пролетело! Многие люди ведут с собой часовые диалоги: сходить или не сходить? Конечно, сходить!»

Доктор, я буду ходить в зал?

Регулярные тренировки – это серьезное волевое решение, которое требует максимальной собранности. Мы каждый день чистим зубы, потому что знаем, что иначе они испортятся, но почему-то не проводим аналогичную параллель на весь организм.

Как рассказала врач клинической лабораторной диагностики, соревнующийся спортсмен в категории фитнес-бикини Елизавета Зверчукова, благодаря занятиям спортом развивается мышечный корсет, что очень актуально для современного «сидячего» общества: рано или поздно у всех нас появляются проблемы с позвоночником. Если укреплять мышцы, этого можно избежать или хотя бы минимизировать последствия. Постоянные тренировки разгоняют обменные процессы в организме, увеличивают выброс гормонов радости и стимулируют выработку нужного количества тестостерона, который помогает сделать тело красивым и повысить жизненный тонус.

Юлия Мостовая: «Занимаясь спортом и меняя свое тело к лучшему, человек раскрепощается, становится уверенным в себе, более общительным, стрессоустойчивым и волевым. Нередко спорт влияет на решение психологических проблем, ведь это сфера, где нужно слушать себя и свой организм, договариваться с ним. Эти навыки мы можем перенести и в жизнь. Важно, конечно, при этом стараться побить только свои рекорды и наслаждаться процессом, а не устраивать себе стрессовые перегрузки».

Не стоит становиться ипохондриком и скрупулезно изучать свой организм перед началом занятий спортом. Чтобы не сомневаться в собственных возможностях, нужно пройти обследование, которое выявит заболевания, препятствующие нормальному тренингу, похудению или наращиванию мышечной массы. Этого будет достаточно, чтобы не бояться трудностей в зале.

Елизавета Зверчукова: «На самом деле большинство людей просто оправдывают свою лень тем, что им противопоказано заниматься. Они думают: «Мне тяжело, значит я не способен это сделать». Я в таких случаях сразу растолковываю человеку, что он обладает достаточной степенью выносливости для занятий спортом. После этого у него не остается никаких оправданий для себя, и он начинает работать».

В режиме «вижу цель – иду к ней»

Часто людей мотивирует заниматься спортом не длинный список его полезных свойств, а вон те крутые джинсы, которые не налезают. По словам Юлии Мостовой, это нормально, но зацикливаться на такой маленькой цели не стоит, иначе, как только джинсы станут по размеру, желание заниматься спортом пропадет.

Константин Витков: «О, тренажерный зал рядом с домом открылся, – потрогал себя за жир, – надо бы избавиться от этого, пойду». Раз сходил, два сходил, а жир-то не уходит, и тут же опускаешь руки. Работа над собой – долгая, трудная, кропотливая. Если ты на протяжении 20 лет себя гробил, то за полгода ты себя не изменишь, не приведешь в ту форму, которую видел на картинке».

Кардинальных изменений с первых месяцев действительно ждать не стоит. Но именно этот период является самым важным: ты входишь в ритм регулярных тренировок, начиная перестраивать не только свое тело, но и мысли, воспитываешь в себе “спортивные” привычки и совершаешь первые победы над собой. При этом нельзя забывать, что 70% успеха – это правильное питание, переход на которое тоже может занять пару месяцев. В итоге, при условии ответственного отношения к процессу через полгода можно заметно повысить уровень своих физических способностей, сбросить несколько килограмм лишнего жира и нарастить мышцы, избавиться от избытка воды в организме и потерять по несколько сантиметров во всех параметрах фигуры.

Читайте так же:  Миостимуляция лица отзывы, противопоказания

Конечная цель при этом может быть не такой грандиозной, как участие в международных соревнованиях, но систематические занятия спортом приводят к большим результатам любого человека. Похудей на два килограмма, научись отжиматься, пробеги без остановки 30 минут, а затем повысь планку. Главная задача в этом процессе – продолжать и не останавливаться. Тогда самой крутой мотивацией станет собственное отражение в зеркале.

Начинать тренироваться и идти к своей цели можно с любого вида спорта, ведь если ничем до этого не занимался, прогресс будет в любом случае.

Юлия Мостовая: «Многие люди долго выбирают и только теряют время, – считает Юлия Мостовая. – Лучше попробовать! В моей жизни был опыт художественной гимнастики, плавания, рукопашного боя, бокса. Сейчас понимаю, что плавание – вообще не мое, но совершенно не жалею, что занималась, потому что в воде чувствую себя как рыба. Гимнастика дала гибкость. А сейчас очень нравится бокс, он здорово развивает ловкость, выносливость, разгружает мозг и эмоциональное состояние».

Все же для того, чтобы поиск нужного вида спорта не занял слишком много времени, Константин Витков советует спокойным и не слишком общительным людям выбрать занятия, во время которых не нужно работать в команде. Например, в тяжелой атлетике спортсмен предоставлен самому себе и может ни от кого не зависеть. Наоборот, если человек общителен и активен, то он однозначно может быть командным игроком и заниматься в группах.

С помощью экспертов индустрии здорового образа жизни, спортсменов и врачей мы составили 10 советов, соблюдение которых поможет тебе войти в режим постоянных занятий спортом и не выходить из него больше никогда.

О спорт! Опять ты? или как полюбить тренировки

Сегодня мы не будем делать упражнения, а поговорим о том, почему мы их до сих пор не выполняем регулярно. У каждой из нас найдется тысячу причин, чтобы вместо абонемента в фитнес купить себе сотую черную юбку, или даже заслуженный шоколадный торт. Скачанные некогда полезные видео тоже чаще всего используются от силы пару раз в месяц.

На самом деле, такой саботаж тренировок объясняется очень просто. Вы, как и большая часть интеллигентных людей, спорт ненавидите. И стесняться этого не стоит – чем раньше осознаете причины ненависти, тем быстрее полюбите спорт, хоть и по расчету. Зато вы сможете расстаться с невкусной квашеной капустой на завтрак, обед и ужин, и питаться вполне нормальными блюдами, продолжая терять вес.

Кое-что о жизни ниже шеи

Очень многие ведущие семинаров и тренингов советуют …прочитать мотивирующую книжку, прежде чем браться за проект. Ну, у вас вряд ли есть на это время, раз вы не ходите в спортзал. Подождите, а на что его вообще хватает? Встаете, чуть не проспав, несетесь на работу, по дороге купив плюшку у метро на завтрак, в обед сидите в социальной сети, пожевывая, что повар из кейтеринга послал, а вечером готовите эпический ужин из трех блюд для семьи, потом лежите на диване? Извините, но придется использовать свою голову, чтобы начать жить ниже шеи.

Книжка, кстати, есть – это «Йога-клуб» Сюзан Моррисон. Там как раз о девушке-интеллектуалке, которая считала, что только умственному труду и есть место в расписании современной девушки. Считала она, считала, пока не научилась испытывать настоящую мышечную радость после занятий. Так что задумайтесь хотя бы о том, почему вы постоянно ходите усталой, «мечтаете отоспаться» и едите эти самые плюшки. Вам просто не хватает энергии. Пара часов спорта в неделю – и кровь побежит по телу по-другому, мозг станет работать быстрее, да и мотивация не тратить половину рабочего дня на социальные сети появится.

А как же любовь?

Итак, я вам посоветовала книжку и посулила небывалую эффективность. Но, опять ни строчки о любви? Просто ей нет места там, где живет страх. А он в каждой из нас уютно расположился с детства. Я, например, имела гордый трояк по физкультуре в школе только по одной причине – никто и никогда не объяснял, как правильно дышать во время бега, чтобы не задыхаться, и какими мышцами «раскачиваться» перед прыжком.

Да что там, мы даже отжимались как попало , а ведь стоит втянуть живот и отвести плечи от ушей, отжаться сможет почти каждая… Поэтому, у кого движения получались инстинктивно, те и «рулили», а всем остальным оставалось только сидеть в уютном болоте ненависти и писать рефераты, чтобы не испортить приличный аттестат.

Честно ответьте себе, почему вы ненавидите спорт. Может быть, у вас комплекс «отличница по всем предметам кроме физкультуры», может, считаете его пустой тратой времени, или просто уверены, что движение – это пот, травмы и вообще неприятно. Умствования на тему «взгляни своему страху в лицо и преодолей его», обычно работают только в программе Biggest Loser, а в жизни, я советую вам … врать и изворачиваться.

«Все – врут», но не все на пользу

Итак, допустим, вам кажется, что раз у вас в школе был трояк по физре, не нужно и пытаться бегать для здоровья. Да, возможно с бегом и стоит повременить. Но ведь есть занятия вполне интеллектуальные, и даже романтичные, танцы, например. Беда с координацией и временем? Выбирайте бодифлекс или оксисайз, а то и лайф лифт – системы работают даже у тех, кто не способен сделать шаг вправо вместе с группой. И не забудьте щедро наврать себе:

«То, что я делаю – это вовсе даже не спорт, а так, специальное дело, чтобы голова лучше работала». Вообще не употребляйте это самое слово, а также термин «упражнения для похудения». Не для похудания они, а чтобы…например, больше успевать за день. Такой самообман снимет у вас психологические блоки перед «страшным спортом», а там и естественные механизмы вроде «мышечной радости» возьмут свое.

Второй момент, который лечится только обманом «я должна похудеть, поэтому истязаю себя». Спокойно, вы ничего никому не должны, особенно похудеть. Нравится, будьте такой, какая вы есть, но если вы не будете двигаться, удовольствия от этого с годами станет все меньше. Забудьте о похудении, когда будете выбирать себе нагрузку по душе. Открою страшную тайну – все они при нормальном правильном и регулярном применении ведут именно к избавлению от килограммов и сантиметров.

Читайте так же:  Как ухаживать за волосами после биозавивки

Придумайте себе более изощренную мотивацию. Одна моя клиентка занималась в обеденный перерыв, чтобы… досадить Марьиванне из соседнего отдела, ведь так гламурно, когда она сосиски свои убогие жарит в микроволновке, а к тебе приходит девочка-тренер с ковриком для йоги, и вы уединяетесь в конференц-зале, откуда потом пахнет сандалом и пачули.

Убедила? Надеюсь, что да, ну а про пользу упражнений для различных органов, профилактики хронических заболеваний, и прочие общие места, вы в любой другой статье прочитаете. А сейчас – долой чтение, доставайте коврики, и включайте любое фитнес-видео, которое у вас есть. Ведь есть же и спортивный долг, так сказать!

5 верных способов полюбить тренировки: взломай свой мозг!

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Для многих открыть глаза утром в понедельник — уже подвиг, и разговоры о поисках мотивации для для тренировок у таких парней могут вызвать только смех. Но ты же не хочешь быть в их компании? Если тебе трудно заставить себя регулярно заниматься, не думай, что ты лентяй: просто твой мозг запрограммирован обеспечивать телу покой. Но мы знаем, как взломать эту программу и научиться получать от тренировок только удовольствие.

Вспомни момент, когда она впервы­е скользнула рукой тебе в джинсы… Представь, как хищно отгрызаешь кусок любимого торта. Или восстанови в памяти случай из детства: старшие ребята погнались за тобой, ты в ужасе убегаешь от этой смертельной опасности. Оказавшись в спокойном месте, ты вдруг чувствуешь, что паника сменяется эйфорией…

Во всех этих случаях твой мозг работает на полную катушку: те облас­ти, которые отвечают за выживание организма, наполняют тебя дофамином и другими веществами, вызывающими удовольствие. Так нервная система поощряет тело, чтобы оно выполнило правильные действия: спарилось, приняло пищу, начало драку или скрылось от неприятностей. Дополнительные уговоры тут не нужны.

А вот походы в спортзал не дают такого эффекта. Максимум — легкий прилив эндорфинов поначалу, чтобы вытерпеть нагрузку, и озноб самолюбования, когда подруга видит твои первые в жизни мускулы. Но и это быстро проходит: ЦНС не обманешь, для выживания в современном мире тренировки не обязательны. «Наши тела эволюционировали так, чтобы беречь энергию и сопротивляться потерям жира. По этой причине мозг защищает нас от переизбытка движений», — разводит руками Родни Дишман, профессор кафедры физкультуры Университета Джорджии.

Решить проблему можно, если взломать заложенную в мозг программу — так, чтобы он поверил, что нагрузки тебе жизненно необходимы. Другими словами, чтобы тренировки были такими же желанными, как секс, такими же экстремально важными, как побег от смертельной опасности, и манящими, как самый вкусный торт на свете. И у MH есть план, как этого добиться!

Взлом мозга №1: скорость

Когда ты устремляешься к цели на максимальной скорости — так наши доисторические предки преследовали добычу, — наградой от твоего мозга будет выброс дофамина, который помогает запечатлеть в памяти твой успех и положительные эмоции от него. «Мой совет — высокоинтенсивные интервальные тренировки, они значительно увеличивают приток крови к фронтальной коре, это то, что нам нужно», — поучает Дишман. — Никакая работа с тяжестями или размеренная сессия на беговой дорожке не дадут такого эффекта».

Твой ход Найди холм, на который сможешь вбежать за 20–30 секунд. Разомнись (достаточно 10 минут неторопливого бега), потом взлети наверх с максимальной скоростью, выполни упражнение «cкалолаз» (из упора лежа подтяни одну ногу к груди, верни на место и подтяни другую. Это 1 повтор, а тебе нужно 40). После «скалолаза» — 10 отжиманий, и шагом спустись с холма на исходную. Всего на тренировку у тебя 20 минут — сделай за этот срок как можно больше таких подъемов и спусков. «Для меня это — идеальная кардиотренировка! — восклицает Джош Штольц, владелец спортклуба Equinox. — Холм — видимая цель, а это всегда мотивирует. К тому же при подъеме мышцы получают больше нагрузки, а спуск дает тебе время естественным образом восстановиться».

Взлом мозга №2: секс

Наверняка ты не раз делал что-то, что не доставляло тебе удовольствия, только чтобы подруге было приятно. Покупал постельное белье, смот­рел сериал «Моя прекрасная няня»… Все понятно, твой хитрый мозг побуж­дал тебя к действию, чтобы повысить шансы на спаривание. «И ты можешь точно так же использовать секс как мотивирующий фактор для тренировок. Активируй заложенную в тебе программу, чтобы в фитнес-зале выполнять все запланированные упражнения», — рекомендует Дебби Хербеник, консультант Men’s Health по сексу и отношениям.

Твой ход Договорись с подругой, что одну неделю в месяц вы будете заниматься сексом только в дни твоих (а еще лучше — ваших общих) тренировок. «Дело, кстати, не только в мотивации, — поясняет Хербеник, — физические упражнения улучшают кровообращение, в том числе и в области гениталий. В итоге ты сильнее возбуж­даешься и получаешь больше удовольствия». Ну и сам знаешь, что такое секс — долгая череда повторяющихся движений, в которых особенно задействован кор. Если хочешь быть неутомимым любовником, регулярно ходи в спортзал. Ах, у тебя нет подруги? Весь этот абзац актуален и для твоих вечеров на порносайтах.

Взлом мозга №3: смертельная угроза

Человеческий мозг — одна из самых продвинутых систем, которую когда-либо создавала природа. Но при этом ему сложно различать реальные и выдуманные угрозы для жизни. Ты можешь воспользоваться этим несовершенством, чтобы самому эмулировать сценарии «жизнь или смерть» — в качалке. Мозг будет отчаянно выбрасывать гормоны удовольствия, чтобы подвигнуть тебя на правильные действия и спастись. В итоге ты будешь тягать больше и дольше.

Твой ход Возьми пару гирь приличного веса, а приятеля усади в гребной тренажер. Выполни подъем гирь на грудь (ноги чуть шире плеч, снаряды в руки; с прямой спиной качни гири в сторону паха, а потом совместным усилием мышц спины, плечевого поя­са и таза забрось снаряды к плечам; финал — ладони направлены внутрь, плечи прижаты к корпусу). Застынь в таком положении. А твой приятель пусть гребет на пределе сил. Убеди себя: если опустишь гири, прежде чем он преодолеет 250 метров, друг «погибнет». Когда приятель пройдет дистанцию, поменяйтесь местами, повторите. Сделайте пять подходов. По словам Штольца, после 1-2 подходов мозг включится в эту игру, а ты будешь держать гири так, словно от этого действительно зависит чья-то жизнь.

Взлом мозга №4: конкуренты

Взаимодействие с другими людьми — важная составляющая выживания еще с древних времен. Ученые из Университета Мичигана обнаружили, что люди, которые тренировались в компании, прилагали больше усилий и могли заниматься вдвое дольш­е, чем те, кто тягал штангу в одиночестве. Что их мотивировало? Страх, что они окажутся самым слабым звеном. Каждый может подстегнуть свою результативность, отказавшись от тренировок в одиночестве в пользу групповых занятий — и желательно занятий с незнакомцами.

Читайте так же:  Как правильно умываться с нарощенными ресницами

Твой ход Сыграй в футбол на новом поле, попросись в чужую компанию. Купи путевку в групповой фитнес-тур. Или просто сходи на новое групповое занятие в твоем фитнес-клубе.

Взлом мозга №5: сладкое

Тебя не просто так тянет к конфета­м. Мозг выкручивает ручку «Удовольствие» до упора, когда ты поглощаеш­ь сладкое, потому что из сахара в организме получается глюкоза, а это — главный источник твоей энергии. Спортивные напитки восполняю­т твои запасы глюкозы, но — сюрприз! — если хочешь испытать прилив сил и решимости, их даже не обязательно пить. Как показало прове­денное в Великобритании исследо­вание, велосипедисты, которые просто полоскали рот изотоником, далее крутили педали быстрее и дольше. Активность центра удовольствия повышалась — вот тебе и результат.

Твой ход Предстоит длительный забег? Захвати с собой любимый богатый глюкозой изотоник (или, если никто не видит, даже обычный энергетический напиток из магазина), а когда силы будут на исходе — прополощи им рот, а потом выплюни. Так ты снова обманешь мозг, получишь выброс гормонов удовольствия без лишних калорий. Только не подменяй энергетик диетической газировкой: исследования показали, что у велосипедистов, которым давали напиток с искусственным подсластителем, не было никакого подъема сил.

Больше не пропускай

Известный факт — чуть ли не половина проданных фитнес-клубами членских карт так и остаются неиспользованными. Но ты-то не из этих парней, правда? Вот пять способов дисциплинировать самого себя.

1. Гордись тем, что ты спортсмен

Тебе надо перенастроить самоидентификацию. Ты — не только мастер по установке телеантенн или верный супруг. Главное — ты сильный, красивый (смотри, какие бицепс­ы) и решительный спорт­смен. Пусть все вокруг напоминает тебе о том, какой ты крутой: беговые кроссовки стоят в прихожей у двери, спортивная сумка лежит в машине… Завидуйте все! Как утверждает команда канадско-американских исследователей, ты быстро привыкнешь к этому сладкому ощущению, и оно погонит тебя на каждую тренировку — ты ведь не хочешь опять стать просто телемастером?

2. Хвастай достижениями

Вот что говорится в исследовании, которое опубликовал недавно Journal of American College: люди, которые рассказывают о том, как прогрессируют их результаты (в фитнесе, спорте — да в чем угодно), прилежнее придерживаются составленного плана тренировок. Механизм понятен: ты получил укол удовольствия, показав, чего добился, и хочешь повторить этот укол. Только это хвастовство должно происходить не с глазу на глаз: авторы исследования обнаружили, что сообщения о своих успехах в интернете (скажем, в соцсетях, где у тебя тысячи «друзей») поднимают мотивацию не меньше, чем постоянные тренировки в компании.

3. Выпиши себе штраф

Заплатить 500 рублей, чтобы не пойти на тренировку, — как тебе такая идея? Исследования говорят, что ты не будешь в восторге (и дело не столько в деньгах, сколько в том, что ты ощутишь наказание). Кстати, есть удобное приложение Pact (работает и в iOS, и в Android): программа проверяет твое местонахождение по GPS и списывает с твоего счета энную сумму, если ты пропустил поход в фитнес-зал. Все средства, поступившие от прогульщиков, распределяются между теми пользователями Pact, которые не нарушили расписания.

4. Найди похожего партнера

Если ты тренируешься на пару с приятелем, убедись, что он схож с тобой — по индексу масс­ы тела, возрасту и уровн­ю подготовки. Журнал Science утверждает, что такие «пары» занимаются дольш­е, поднимаю­т больше и аккуратнее следуют плану тренировок, чем разноформатные сою­зы. И уж точно оставь мысль о постоянных тренировках с более развитым партнером. В первые разы его явное превосходство подстегнет тебя, но все время проигрывая в соревновании, ты быстро выдохнешься и со временем вообще потеряешь всякую мотивацию.

5. Иди к цели шаг за шагом

Крупная цель может казаться недостижимой, что лишает воли к победе. «Сбросить 30 кг к концу года? Нет, это нереально, пойдем-ка лучше по пивку». Лучше сфокусируйся на тех достижениях, которые у тебя уже есть, и отталкивайся от них. Сжег целый килограмм в прошлом месяце? О, да ты крутой! А давай в следующем замахнемся на целых два кило? Постоянный мониторинг прогресса повышает мотивацию на дальнейшую работу.

Men’s Health. Журнал

5 причин, почему твои тренировки не дают результатов

Е сли боль в мышцах — единственное, что ты получаешь от тренировки, недолго и разочароваться в спорте. Получить тренированные мышцы — процесс не из быстрых, и у некоторых людей он проходит особенно тяжело. Но это не значит, что его нельзя упростить, если прислушаться к рекомендациям тренеров. Мы расспросили Тео Пеллегрини, практикующего тренера из фитнес-клуба City Athletic, как брать от тренировки максимум. Пора ускорить твой прогресс. Если эффект незаметен, вероятно, ты.

. делаешь ставку не на те упражнения

Самая частая ошибка новичков, желающих получить массивные бицепсы, — зацикленность на «изоляции» с гантелями. Такие упражнения называют изолированными, потому что они прорабатывают только одну группу мышц, и их лучше всего делать под конец тренировки, чтобы вызвать увеличение размера мышечных волокон, называемое гипертрофией.

Пеллегрини: Выполнять одни и те же упражнения для бицепсов по кругу — очень сомнительная идея. Будет лучше, если ты начнешь с приседаний с весом и работы со штангой. При выполнении подобных упражнений нагружается много мышц — и будет куда эффективнее, если ты приступишь к ним в начале тренировки, пока ты еще свежий. Это не означает, что изолированные упражнения не нужны — но к ним лучше вернуться ближе к концу тренировки.

По данным ученых из National Strength and Conditioning Association, эффективность жима лежа уменьшается на 75%, если ты начинаешь с разведения гантелей лежа. Развитие пляжного тела и прокачивание реальной силы мышц — разные вещи и требуют разных упражнений, не забывай.

. торопишься с повторами

Большинству из нас это знакомо: ты знаешь, что нужно выполнить 12 повторов — и ближе к концу только и думаешь, как отделаться от них побыстрее. В результате перерывы между повторами сокращаются, в движениях появляется торопливость, техника исполнения портится — но ты зато, вроде как, сделал все, что должен был. Сама по себе такая настойчивость очень похвальна. Но вот толку от нее немного.

Читайте так же:  Эфирное масло шалфея для волос

Пеллегрини: Если ты хочешь, чтобы твои мышцы росли, обеспечь им 40-70 секунд нагрузки при каждом повторе. Слишком быстрое выполнение упражнений не дает их волокнам как следует налиться кровью — и снижает эффективность твоих усилий. С другой стороны, если объем мышц волнует тебя меньше, чем их сила, снижай нагрузку до 20-40 секунд. Это позволит стимулировать большие, быстросокращающиеся волокна. В любом случае, определиться нужно: если половину повторов ты выполнишь за 70 секунд, а половину — за 35, ничего путного не получится.

. пялишься в телефон

Мы проводим в зале только три-пять часов в неделю — не тот срок, чтобы ты не мог обойтись без своей умной техники. Не считая функции проигрывания музыки, смартфон никак не поможет твоей тренировке — только будет отвлекать тебя и других.

Пеллегрини: На тренировке нужно погружаться в упражнения, а не в смартфон. Потрать время передышки между подходами на размышления о правильном весе и числе повторов. И воды попей. По данным Кентского государственного университета, обмен сообщениями в телефоне во время тренировки понижает темп сердцебиения и темп выполнения упражнений. Есть и другая причина оставлять мобильник в сумке: в Clinical Journal of Sports Medicine пишут, что гантели могут быть в 365 раз грязнее сидения туалета. После тренировки ты ведь не принимаешь душ со смартфоном? Значит все бактерии, которые ты подцепил в зале, остаются на нем!

. неправильно питаешься перед тренировкой

Слышал теорию, что тренироваться нужно до завтрака — чтобы заставить тело сжигать жиры максимально эффективно? Это миф. Голодное кардио не оправдывает себя. По данным журнала Sports Medicine тренировки на голодный желудок ведут лишь к лучшему накапливанию жира в течение дня — и как следствие, бесполезны. Но завтракать абы чем тоже нельзя. Лучше всего начать день с цельных злаков. Скажем, овсянка полна медленных углеводов с низким гликемическим индексом — самое то, если потом у тебя тренировка. Утренний кофе, кстати, тоже поможет — по данным Университета Небраски кофеин перед тренировкой поможет тебе выдержать на 2.2 килограмма больше при жиме лежа. Посуди сам, ты не можешь водить без топлива. И с телом тот же принцип.

. не следишь за своим прогрессом

Помнишь, ты покупал блокнот для тренировок? Воспользуйся им. Хаотичные тренировки только навредят мышцам. Чтобы накачать мышцы, нужна программа, терпение и последовательность. Считай это фундаментом дальнейших успехов.

Пеллегрини: Когда ты идешь в зал с планом тренировки и твердым намерением дать лучший результат, чем в прошлый раз, ты можешь быть уверен: твои усилия вознаградятся. Но это не дело одного похода в зал. Большинство тренировочных планов длятся от четырех до двенадцати недель, наша годовая программа тренировок с собственным весом, первая часть которой уже опубликована в январском номере — и того больше. Привести тело в порядок — дело месяцев, а не дней. Да, насчет блокнота. Даже если ты просто вооружишься весами и сантиметром и будешь записывать изменения, происходящие с твоим телом в блокнот, ты увидишь прогресс, который вдохновит тебя на дальнейшие свершения.

«Зачем тебе все это?»: 11 неприятных вопросов, если ты занимаешься спортом

Многие люди , которые регулярно ходят в зал , сталкиваются с непониманием со стороны друзей — мол , что ты там забыла? И приходится говорить о том , что ты пошла в фитнес-клуб , с легким налетом презрения и грусти: надо — и все. Даже если тебе это нравится! Вот фразы , которые ты предпочла бы ни от кого никогда не слышать.

Cosmo рекомендует

Модные брюки каррот, которые сделают твою фигуру стройнее и выразительнее

Модная школьная форма — собираем ребёнка по последним трендам осени-2019

1. «Зачем тебе в зал , поехали с нами в бар»

Это худшее , что можно сказать. Порой заставить себя пойти в зал и так непросто , а тут еще предлагают всякие заманчивые вещи…

2. «Не могу представить , чтобы я так заботился о своем внешнем виде»

Радоваться тому , как меняется тело после упражнений , приятно. Но некоторые ходят в зал не за этим. Кому-то хочется хотя бы час пробыть без телефона , кто-то ценит плюсы для душевного здоровья. Так что не нужно считать всех одинаковыми.

3. Любой комментарий о пищевых привычках

И без того некрасиво комментировать чужое поведение , а уж если тебя застали за поеданием пачки печенья после интенсивной тренировки — пиши пропало.

15 домашних скрабов на все случаи жизни

4. «Ты всегда занимаешься спортом»

После того , как ты «всегда» отзанимаешься , идешь на работу , встречаешься с друзьями или читаешь книжки.

5. «И на сколько ты уже похудела?»

Тренировки — не только для снижения веса ( вспомним , что мышцы , например , тяжелее жира), есть много других причин. Так что вопрос бестактен.

6. «Не хожу в зал , потому что не хочу накачивать руки»

В этой фразе сразу несколько подвохов. Накачанные мышцы часто выглядят красиво , можно сосредоточиться на других частях тела. И , наконец , это может быть скрытое недовольство твоей новой фигурой!

7. «И какова твоя цель?»

А какая разница? После нее можно поставить новую , в этом и прелесть фитнеса. Прогресс никогда не заканчивается.

8. «А перерывы у тебя бывают? Мы в отпуске»

Да , конечно , но не каждый месяц. У тебя есть расписание , которое помогает быть в форме. И вообще , кто сказал , что в отпуске нельзя бегать по утрам? У каждого свои способы отдохнуть , и для кого-то бег на 10 километров — лучший отдых.

9. «Скорее бы уже все закончилось , и ты опять начала встречаться с друзьями»

Конечно , по тебе скучают субботними вечерами в баре , но пока перед тобой стоит другая задача. И хотелось бы больше понимания от окружающих!

10. «Говорят , это вредно для…»

Быть ответственным человеком , который занимается в зале , значит думать и о здоровье тоже. Так что конспирологические теории о йоге или кикбоксинге тебя мало интересуют.

11. «Не хочу , чтобы девушка меня побила»

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Ха , может , в этом и есть секрет того , что ты любишь упражнения со штангой!

О спорт! опять ты или как полюбить тренировки
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here