Ой, лишь бы не болели или в сотый раз про оптимальные физические нагрузки

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: ой, лишь бы не болели или в сотый раз про оптимальные физические нагрузки с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Негативное влияние физических нагрузок на сердце

В последнее время стала заметна тенденция к сердечным заболеваниям среди подростков и молодежи. Один из самых неутешительных диагнозов, который ставится последние несколько лет каждому 100 студенту — гипертрофия левого желудочка сердца.

Для начала дадим интерпретацию данному диагнозу.

ГИПЕРТРОФИЯ (от греч. hyper — над, сверх, и греч. trophe — питание), увеличение объема органа или части тела. Различают гипертрофию физиологическую (например, гипертрофия мышц у атлетов, гипертрофия матки при беременности) и патологическую (например, гипертрофия миокарда при пороках сердца).

Прошу отметить, что если гипертрофия «обычных» мышц — это зачастую хорошо, то гипертрофия сердца — это всегда плохо. Почему же, спросите вы, — ведь, если сердце будет «накачанее», то оно будет сильнее, и сможет лучше выполнять свою функцию кровяного насоса. Однако не стоит забывать, что сердечная мышца — это не «обычная» мышца тела, поскольку ей присущи ряд специфических функций, которых нет ни у какого другого органа.

При гипертрофии сердечной мышцы (в рассматриваемом нами случае, левого желудочка) происходит увеличение её массы за счет увеличения количества мышечных волокон и массы каждого волокна (вследствие его удлинения и утолщения).

В чём же причина возникновения данного недуга, особенно у молодежи? Ответ, возможно, вас удивит, но попробуйте поверить: ВИНОЙ ВСЕМУ СПОРТ.

Всем известно, что если специально нагружать какую-либо мышцу тела сверх нормы, то такая мышца начнет увеличиваться. Так поступают спортсмены, развивая определенные группы мышц, необходимые для конкретной спортивной дисциплины. Хорошо тренированные мышцы (имеющие большую массу) способны лучше выполнять свою работу, поэтому, чем более тренированы мышцы у штангиста, например, тем он поднимает больший вес; более тренированный легкоатлет — быстрее бежит и т.д.

Сердце (сердечная мышца) — почти такая же мышца, которая так же может увеличиваться (гипертрофироваться) при повышенной нагрузке (гиперфункции).

При нормированной программе заболевание не «постучится» к вам. Но ведь молодежь – народ отчаянный, бросается всегда в омут с головой. Рассмотрим ситуацию более конкретно. В течение тренировочного процесса сердце испытывает колоссальные нагрузки, ему требуется перекачивать большие объемы крови для обогащения мышечных волокон кислородом. Обычно такая работа вполне посильна для организма, если тренировка проходит в стандартном режиме с чередованием рабочих подходов и пауз для отдыха.

Иная ситуация складывается при использовании чрезмерно длинной тренировки с отсутствием должного отдыха. В этом случае сердце вынуждено работать без перерыва на отдых в течение нескольких часов. Во время такой тренировки значительно повышается кровяное давление, что создает большую нагрузку на стенки сосудов и капилляров. Именно при длительных непрерывных нагрузках и начинает постепенно развиваться гипертрофия.

Помимо рассматриваемого в статье левого желудочка сердца могут пострадать и другие отделы сердца, но дело в том, что именно он больше всего подвержен данному заболеванию.
Стоит указать и на последствия возникновения гипертрофии левого желудочка сердца.
Больному станет тяжко переносить физические нагрузки, может появиться одышка, могут развиться другие заболевания, но только уже сердечнососудистого характера, такие как: дистония и склероз. Но самый неутешительный результат – разумеется летальный исход. При тяжелых фазах заболевания во время тяжелой физической нагрузки сердце может остановиться. Доля смертности по причине гипертрофии левого желудочка равна 4%.

Поскольку гипертрофия, или по-другому «рост сердца», возникает при повышенных физических нагрузках, то следует соблюдать определенную программу. Молодежь должна понимать, что от регулярного тягания штанги в 50 килограмм, активное занятие спортом(футболом, баскетболом, бегом и др.) без какой-либо предварительной подготовки, т.е. без наращивания нагрузки, может привести их к гипертрофии сердца, а самое худшее – к гипертрофии левого желудочка. Избежать недуга можно при соблюдении специальной физической программы: если хочешь нарастить себе мышцы, то обратись к инструктору, он подскажет, как правильно привести себя в форму не навредив себе.

Но если всё же в кабинете кардиолога вам поставили этот неутешительный диагноз, то стоит вовсе забыть о тяжелых физических нагрузках. Начинайте принимать витамины, укрепляющие сердечную мышцу и улучшающие работу миокарда.

Всё же спорт может не только излечить, но и погубить.

Ой, лишь бы не болели или в сотый раз про оптимальные физические нагрузки

Всем привет. Некоторые стали спрашивать — почему пропали публикации на сайте и все ли со мной хорошо. Рассказываю — в моем блоге на проекте 3ladies .

Я тут не о беговой форме,и не о форме для экстремального даунхилла, а про наши любимые животы и спины. Обычно выходит либо, что мы худеем .

Обычно упражнения на руки ассоциируются у нас с «занятиями в зале», Ну, как же, все же при ходят «качаться с гантельками». И качаются, в буквальном .

Лицо обычно бывает недовольным. Вот вы вся такая «на фитнесе» заводите себе тетрадку для записывания текущих тренировок. Или скачиваете приложение, чтобы отмечать в нем подходы .

Была у меня одна клиентка. Скажем, Саша. Двое детей, престижная работа, приличный и любящий муж, не из тех, которые заводятся для того, чтобы были. Дом, .

Почему после тренировок перестали болеть мышцы и стоит ли беспокоиться

После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.

Почему болят мышцы

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Читайте так же:  Окрашивание омбре техника, фото и видео

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Как добиться правильной боли в мышцах?

Хорошо разогревайтесь

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Скажите «нет» читингу!

Как не надо делать «негатив»

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.

Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»

Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.

Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.

Помним о технике

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Правильный график и план тренировок

Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

Ведите дневник тренировок: в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Читайте так же:  Как победить склонность к полноте за 20 минут в день

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

  1. Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
  2. Смените программу. Например, у вас было разведение гантелей лежа – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
  3. Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

Произведение удалено автором

Портал Стихи.ру предоставляет авторам возможность свободной публикации своих литературных произведений в сети Интернет на основании пользовательского договора. Все авторские права на произведения принадлежат авторам и охраняются законом. Перепечатка произведений возможна только с согласия его автора, к которому вы можете обратиться на его авторской странице. Ответственность за тексты произведений авторы несут самостоятельно на основании правил публикации и законодательства Российской Федерации. Вы также можете посмотреть более подробную информацию о портале и связаться с администрацией.

Ежедневная аудитория портала Стихи.ру – порядка 200 тысяч посетителей, которые в общей сумме просматривают более двух миллионов страниц по данным счетчика посещаемости, который расположен справа от этого текста. В каждой графе указано по две цифры: количество просмотров и количество посетителей.

© Все права принадлежат авторам, 2000-2019. Портал работает под эгидой Российского союза писателей. 18+

Главное, чтоб дети не болели.

Чтобы вы сегодня ни хотели
И куда бы реки ни текли,
Главное, чтоб дети не болели,
Чтобы быть здоровыми могли…

И совсем не важен день недели,
Имена и постановка фраз,
Главное, чтоб дети не болели
Ни вчера, ни завтра, ни сейчас…

Ничего, что за окном метели,
Кризис, буря, шторм, дефолт, гроза,
Главное, чтоб дети не болели –
Чтобы улыбались их глаза!

Ничего, что далеко до цели,
Что подорожала жизнь в сто раз,
Главное, чтоб дети не болели
ни вчера, ни завтра, ни сейчас…

И важней всего на самом деле,
Чтобы мы детишек берегли.
Главное, чтоб дети не болели.
Их здоровье – счастье всей земли.

Режим физических нагрузок в зрелом возрасте

Режим физических нагрузок в зрелом возрасте и после болезни

Говорят, что важное условие – необходимо обязательно двигаться. По оценке академика Амосова Н.М., за месяц постельного режима коэффициент резерва даже у тренированного человека снижается с 5 до 1,3. То есть практически в 4 раза.

А вот еще авторитетное мнение доктора медицинских наук Бубновского С.М. «при иммобилизации (гипс, лангета) нижней конечности уже через четыре дня четырехглавая мышца бедра теряет до 30% своего объема. Сняли лангету. Болей нет. Есть гипотрофия бедра, т.е. снижение объема мышцы».

И еще одно замечание. Примерно к 20 годам у человека заканчивается рост костей. Сухожилия становятся ригидными. Но так как рост костной ткани регулируют соответствующие клетки мозги, то, следовательно, данные клетки мозга постепенно утрачивают свои функции. Восстановить эти функции можно с помощью определенных физических упражнений. Выполнение упражнений стимулирует и работу головного мозга!

Но тогда как двигаться? Чем заниматься, когда болит поясница, и боль отдает в какую-то ногу? А если не поворачивается шея? А если спазмы пронизывают все тело, а уровень сердечнососудистой системы давно уже не в порядке? Да и давление выше нормы?

Что делать? Методом проб и ошибок испытывать на себе мази, растирки, пить целебные травяные сборы? А потом пройти череду врачей и целителей и нигде не найти должного облегчения?

Может заняться йогой, фитнесом, шейпингом, атлетизмом, или просто приседать и обливаться холодной водой?

Нам скажут, что все мы сотканы из одной ткани, следовательно, и методы лечения, в общем-то, схожи.
Но почему мы тогда такие разные внешне? И если мы сотканы из одной ткани, то почему мы не можем договориться со своим собеседником? Кто нам мешает?

Умные люди скажут, что нам мешает эгоизм. Но откуда он берется этот эгоизм? Что это за субстанция такая? Нам скажут, что это власть, очень большие деньги, и очень большая власть.
Я, я и я. Мне, мне и мне.
Кто я и кому это мне?

Больному телу? Или кому-то другому? По мнению специалистов, при современных средствах диагностики абсолютно здорового человека не найти. И уж тем более не может быть абсолютно здоров духовный или политический лидер, когда ему около 60 или того больше. Истины-то он может вещать, но сосуд, из которого они доносятся, изношен.

Следовательно, можно с большой долей критики или недоверия относиться к его высказываниям. Что, впрочем, и происходит в нашей жизни. Кстати, по мнению специалистов, к 60 годам у каждого человека уже есть по три хронических заболевания и еще с десяток сопутствующих. Впрочем, не буду углубляться.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Каким должен быть оптимальный режим? Главное условие – совершать движения с удовольствием. Как только возникло напряжение – движение прекратить. Здесь могут возразить и сказать, что мышцы надо тренировать. Кто хочет, пусть тот и тренирует.

Конечно, оздоровительных комплексов множество.
Но прежде чем приступить к занятиям вам следует определиться с целью.
А чего вы хотите достичь, регулярно занимаясь физическими упражнениями?
Понятно чего – здоровья. Но уровень здоровья может быть многоплановым. Можно стать марафонцем, тяжелоатлетом, гимнастом и т.п.

Какова ваша цель? Мне думается, минимальной целью является достижение такого уровня здоровья, при котором вы сможет комфортно обслуживать себя, не испытывая при этом мышечных, головных, сердечных и прочих болей. Кроме того, у вас не должна вызывать страха необходимость чуть увеличить темп или физическую нагрузку.
Вот собственно и все. Такая минимальная цель.

Чтобы не говорили ярые энзузиасты закаливания (моржевания), длительных пробежек (забегов) или силовых упражнений о преимуществах такого образа жизни, не верьте им. Если вы только-только оправились от болезни, или общее ваше состояние вынуждает приступить к физическим упражнениям, начинайте с минимума.
Кстати,нет «моржей», марафонцев, лыжников и прочих «профи», доживших до 100 лет

Читайте так же:  Тренды фитнеса маньяки против зож ников

Каков этот минимум?
Ходьба 30 минут 3 раза в неделю. Если такая нагрузка велика, ее можно разделить на две части: утреннюю и вечернюю.
При этом, по мнению специалистов, наиболее экономичен темп, около 1,28 метра в секунду или чуть меньше 4,83 километра в час (80 шагов в минуту). При этом темпе достигается оптимальная работа мышц при соответствующей длине и частоте шагов.

Кому-то такая норма может показаться слишком незначительной. Не торопитесь с выводами. Предоставьте организму самому разобраться с тем, что вы ему предлагаете. Он консервативен и ничего резкого не любит. Впрочем, как и вы сами. А уж, тем более, после болезни.

Нагрузки, безусловно, небольшие, но и здесь уже необходимо вести дневник самоконтроля. Записывать следует время выхода (возвращения) погоду, настроение, состояние, частоту пульса и артериальное давление до и после прогулки.
И вот в таком режиме гуляйте 2-3 месяца, а то и больше, пока не появится уверенность и ощущение новой силы.

Но вот ведь, говорят, что японцы проходят по 10 тысяч шагов каждый день.
Когда возникают такие ссылки, я всегда прошу показать статистику. Сколько тысяч (миллионов) японцев ходит по 10 тысяч шагов в день? В течение скольких месяцев, лет и с какой периодичностью они совершают такие прогулки? 10 тысяч шагов – это примерно 7 км. При скорости 80 шагов в минуту (см. выше) такая прогулка займет полтора часа времени. В какое время суток они совершают прогулки? Понятно, что время для таких прогулок могут выбрать только люди пенсионного возраста. Таким образом, число респондентов уменьшается. И далее перечень вопросов можно продолжить.

(Кстати, известно, что на Востоке люди в зрелом возрасте ведут неспешный образ жизни, выполняя для здоровья дыхательные упражнения).

То же самое относится и к другим методам физической нагрузки. Нужна статистика!
Не полагайтесь на чужой индивидуальный опыт. И тем более, не пробуйте его повторить! Что хорошо одному человеку, то может оказаться совершенно неприемлимым для другого!

Если вы не бегали марафон, вы же его не побежите! Если вы не можете закидывать ногу за голову, так вы же не будете рвать связки, стараясь повторить движение инструктора.

Главная ваша цель на первом этапе – обеспечить личную безопасность! Поэтому всевозможные физические истязания исключаются полностью.

Теперь о физических упражнениях. Всего в организме примерно 700 мышц. Сами понимаете, что тренировать их все не представляется возможным. Укрепление одной мышцы групп может привести к общим перекосам в мышечно-связочной системе. «Сильная» мышца может угнетать «слабую» мышцу и так далее.

Общий массив мышц условно разделим на три группы: верхние конечности (руки), нижние конечности (ноги), туловище.

С нижними конечностями, кажется, все ясно. Ходьба в умеренном темпе, как и сказано выше.

Туловище. Столько в нем мышц! С чего начать?
Первое, что будут предлагать специалисты, это упражнения для брюшного пресса. Но, спрашивается, зачем вам укреплять мышцы пресса, если вы убрали живот и вычистили кишечник?

См. материал, «Как убрать живот», «Вычисти кишечник, а потом делай упражнения».
Живота у вас уже нет и зачем вам на нем кубики культуриста? Не забывайте, что накачивая пресс, вы можете спазмировать (даже повредить) тонкий кишечник. Вам это надо? Ведь мы стремимся к тому чтобы, чтобы тонкий кишечник исправно выполнял свои функции.

Если пищеварение наладится, то вес придет в норму, и, следовательно, снизится нагрузка на позвоночник! Улучшится подвижность в тазобедренных суставах! Отсутствие выпирающего живота, позволит свободно совершать забытые движения, а именно: боковые наклоны и наклоны вперед.
Снижение нагрузки на позвоночник расслабит брюшные мышцы, мышцы спины, и грудные мышцы.

Посмотрите на братьев наших меньших, они же пресс не качают! И не беспокойтесь вы по поводу того, что они ходят на четырех лапах, а вы – на двух. У вас другое устройство ног! Обратите на это внимание!

И тогда остается разобраться с мышцами рук. Вам нужна в них сила? Вряд ли. Они ведь и так нормально выполняют свои функции. Вы готовите пищу, занимаетесь уборкой, приносите продукты из магазина, работаете на даче…
Ага, кто-то вам сказал, что если заболела шея, или грудной отдел, то надо делать отжимания?

Будьте осторожны с отжиманиями. И вот почему.
В грудном отделе рядом с пищеводом проходит аорта – главный кровеносный сосуд, или самый большой непарный артериальный сосуд большого круга кровообращения. Ее диаметр в районе сердца 3 см, ниже – 2,5 см.

Между аортой и пищеводом существуют сложные взаимоотношения в силу анатомических особенностей. Аорта вначале соприкасается с левой поверхностью пищевода. Потом она проходит между ним и позвоночником, а в нижних отделах грудная часть пищевода располагается впереди аорты. Загляните ради любопытства в анатомический атлас. Убедитесь в том, как все тесно в груди сжато: легкие, сердце, пищевод, аорта, вены, а снизу поджимает диафрагма. И главная задача – достичь расслабления!
А теперь представьте, что происходит, когда вы начинаете делать отжимания. При отжиманиях в основном развиваются грудные мышцы. Но грудные мышцы начинают укреплять, или образно говоря, «забивать» дыхательные мышцы. Это, в свою очередь, приводит к сжатию грудной клетки, и соответственно, к сжатию пищевода. Он сжимает аорту. Кровообращение нарушается. И вы снова возвращаетесь туда, откуда стремились уйти.

Итак, ноги тренируются за счет оптимальной ходьбы.

Мышцы живота подтягиваются за счет чистки кишечника.

Руки оставляем в прежнем положении, так как в течение дня они совершают много работы. (На кухне хорошая хозяйка обычный обед готовит часа два, а то и три). А еще они прибирают, стирают, что-то шьют, переносят и т.п. Пусть они отдохнут.

Возникает вопрос: и что же никаких физических упражнений делать не надо?
Опять обращаю ваше внимание на грудной отдел. К зрелому возрасту в силу образа жизни, люди начинают горбиться, грудная клетка начинает сжиматься, усыхать. Это приводит, повторюсь, к ухудшению работы дыхательных грудных мышц, диафрагмы, сжатию пищевода и аорты.

Следовательно, надо расправить грудь. Самое простое, что можно рекомендовать. Станьте вплотную к стене, расправьте плечи и постойте в течение нескольких минут. Эффективное, безопасное и естественное движение! Таким простым упражнением выправляйте свою осанку.

Для расслабления грудного и шейного отдела, мышц спины, живота и тазобедренных суставов можно порекомендовать следующее упражнение.

Ложитесь спиной на пол, подложив под лопатки небольшой валик или подушку. Можно начать с 5-10 см высоты валика. Ваша грудь выгнется, расправится. Дышите не спеша, вдох и выдох делать ртом. Вначале длительность такого упражнения может составлять 3 вдоха-выдоха. Потом осторожно ложитесь на правый бок, согнув колени, и отдыхаете. По мере готовности можно увеличить длительность упражнения. 10 минут 2-3 раза в неделю будет достаточно. Мышцы должны отдыхать.

По поводу дыхания носом или ртом. Когда вы проветриваете комнату, вы открываете не только форточку, но и окно, не так ли?

И опять же будьте осторожней. Помните о сложных взаимоотношениях между пищеводом и аортой. Излишний изгиб может нарушить их равновесное состояние.

Вот и все!
Мы «продрались» с вами сквозь дебри различных рекомендаций.
Мне хотелось, чтобы вы посмотрели на вопросы физической активности новым взглядом.
Будете чувствовать себя лучше, можете экспериментировать.
Только нужны ли вам эксперименты в зрелом возрасте?
Вам нужен комфорт и безопасность.
Будьте здоровы.

Влияние тренировок на иммунитет

Существует мнение, что занятия фитнесом, занятия в тренажерном зале укрепляют иммунитет, способствуют профилактике заболеваний, помогают реже болеть. Но так ли это на самом деле? Почему тогда многие наоборот начинают чаще болеть после покупки карточки в фитнес клуб? Именно в этом вопросе мы с вами сегодня и будем разбираться. Чтобы это сделать познакомимся сначала с иммунной системой, ее функциями, потом ознакомимся с причинами ослабления иммунитета при фитнес тренинге, а в заключении статьи дадим рекомендации как тренироваться так, чтобы иммунная система действительно совершенствовала свои возможности.

Читайте так же:  Домашний уход за сухой кожей лица правила и рекомендации

Иммунитет и его проявления.

Термин «иммунитет» обозначает понятие, исторически тесно связанное с сопротивлением организма инфекционным заболеваниям. Иммунная система осуществляет функции: надзора за генетическим постоянством внутренней среды организма; распознавания, уничтожения и выведения чужеродного как проникшего извне, так и образовавшегося внутри. Однако, иммунитет не только защита организма от инфекций, но и распознавание собственных отмирающих, поврежденных и генетически измененных тканей.

Угнетение иммунитета (иммунодефицит) приводит к ослаблению ответа на вторжение чужеродных микро и макроорганизмов , а также на собственные измененные клетки. Это выражается в восприимчивости организма к инфекциям, повышенной частоте их возникновения: тяжести, продолжительности, затяжному их течению, возможна также хронизация заболеваний.

Понятие угнетения иммунитета является для нас ключевым,так как мы рассматриваем как физические нагрузки могут угнетать иммунитет и как тренироваться, чтобы этого не происходило.

Причины ослабления иммунитета у любителей фитнеса.

В современной научной литературе (Гаврилова Е.А.) принято разделять причины ослабления иммунитета на экзогенные и эндогенные (зависящие от внешних факторов и зависящие от состояния самого организма).

К экзогенным причинам относятся:

  • чрезмерные физические нагрузки
  • соревновательный стресс
  • психоэмоциональные перегрузки

К эндогенным факторам относятся:

  • генетический фактор
  • гормональные изменения
  • очаги хронической инфекции
  • дисбактериозы
  • грибковые поражения

Разберем теперь по порядку эти две группы факторов. Начнем с экзогенных. Это факторы, непосредственно связанные с тренировками. Состояние иммунитета зависит от объема и интенсивности физических нагрузок. При соответствии нагрузки функциональному состоянию организма атлета иммунитет не падает, а даже улучшаются его резервные возможности. Если же нагрузка не соответствует возможностям человека, то наступает переутомление и перетренированность, ослабляется иммунитет. человек начинает часто болеть. Здесь я считаю важным сказать то, что в случае истощения иммунитета при перетренированности он, по данным последних научных исследований (В.А. Левандо) не восстанавливается самостоятельно. Необходима его реабилитация у врача иммунолога с применением специальных препаратов. До момента восстановления иммунитета вы не сможете полноценно тренироваться, так как он участвует в адаптации организма к физическим нагрузкам и росте уровня тренированности.

Что касается соревновательного стресса, то он не входит в тему нашей статьи и рассматривать его мы не будем. Всю необходимую информацию вы можете найти в соответствующей литературе.

Психоэмоциональные перегрузки вызывают ослабление иммунитета и снижение адаптационных возможностей организма. Они также влияют на восстановительные возможности организма. Необходимо устранение психоэмоциональных перегрузок во избежание наступления состояний перетренированности и переутомления.

Что касается эндогенных факторов, то я рассмотрю наиболее распространенные и те, которые можно скорректировать своими силами. В первую очередь это очаги хронической инфекции. Они подсаживают иммунитет и не дают вам тренироваться в полную силу. Наиболее распространенным заболеванием этой разновидности является хронический тонзиллит. Перед началом тренировок необходимо его устранение у врача-отоларинголога.

Дисбактериоз нарушает усвоение и всасывание питательных веществ в кишечнике. В связи с чем вы плохо восстанавливатесь после тренировок и можете перетренироваться. Также при дисбактериозе нарушается синтез иммунных клеток слизистой кишечника.

Как выяснить, в норме ли у вас иммунная система и насколько состояние вашего иммунитета влияет на тренировки и их переносимость. существуют внешние проявления ослабления иммунитета. Наиболее часто встречающимся симптомом являются часты болезни ОРЗ и ОРВИ. Вам достаточно, чтобы вас немного продуло и вы уже схватываете насморк. Также существует такой вид нарушений, при котором в состоянии покоя иммунная система чувствует себя нормально, но при воздействии на организм стрессоров, например, физической нагрузки вы начинаете болеть. У тех, кто регулярно тренируется ослабление иммунитета проявляется к концу тренировочного цикла, близко к выходу на максимальные для вас на определенный период времени показатели.

Коррекция нарушений иммунитета и физические нагрузки при нарушениях иммунитета и при начинающейся простуде.

В современной научной литературе (Кулиненков,2010) предлагаются следующие профилактические меры для профилактики ослабления и срыва иммунитета:

1) ликвидация очагов хронической инфекции, так как постоянная интоксикация резко снижает резервные возможности организма;
2) выявление и лечение дисбактериоза:
3) защита от психоэмоционального стресса:
4) правильное питание для обеспечения иммунной системы питательными веществами:
5) четкое ведение тренировочного процесса в соответсвии с возможностями человека:
6) специальная иммунокоррекция( если иммунитет по каким-либо причинам был нарушен, перед началом тренировок необходима его коррекция с целью обеспечения нормальной адаптации к физическим нагрузкам)

Теперь я отвечу на вопрос, который волнует наших читателей больше всего.

Можно ли тренироваться, если появился насморк и симптомы, похожие на простуду?

Если нет температуры и начинающегося кашля, то допустимы низкоинтенсивные тренировки в режиме двух подходов по 12 повторений с незначительными усилиями, либо велотренажер в течение 30 минут в спокойном темпе. Наиболее оптимальный вариант: велотренажер, так как при силовой тренировке все-таки ложится большая нагрузка на сердце.

Через какой период после болезни можно начинать тренировки?

Все зависит от тяжести и длительности заболевания. Если это обычная простуда, то неделя перерыв и можно начинать заниматься в зале с умеренными нагрузками, плавно их увеличивая.

Если болели тяжело, с высокой температурой, больше недели, то после болезни неделя перерыв, потом 2 недели аэробная нагрузка, и только потом с умеренными нагрузками тренажерный зал.

Надеюсь эти рекомендации будут для вас полезны. Если есть вопросы – задавайте! Не болейте!

Отдых и физические нагрузки влияют на нашу карьеру сильнее, чем мы думаем

В погоне за результатом многие из нас не спят по ночам, забывают об общении с друзьями и близкими, пьют слишком много кофе и слишком мало занимаются спортом. Однако без отдыха и спорта мы можем рухнуть с карьерного Олимпа, так и не добравшись до вершины.

Мы привыкли думать, что напряженная работа — залог успеха. Но ресурсы организма не безграничны. Мы отвечаем на огромное количество писем и телефонных звонков, работаем сверхурочно, стараемся делать несколько дел одновременно. Кажется, все это делает нас эффективными сотрудниками, но почему тогда мы чувствуем себя все более усталыми?

Если мы много работаем, но совсем не отдыхаем, то не только теряем здоровье, но и семимильными шагами движемся к выгоранию и нервным срывам. Писатель и журналист, основатель компании The Energy Project Тони Шварц в книге «То, как мы работаем — не работает» предлагает читателям пересмотреть свои взгляды на соотношение работы и отдыха.

Выделив время на восстановление, мы не станем менее продуктивными: наоборот, такой подход повышает качество нашей работы. Вот несколько тезисов книги Шварца, которые помогут лучше управлять жизненной активностью и работать с удовольствием.

Больше — не значит лучше

«Концепция «больше, выше, быстрее» заставляет нас тратить больше энергии, чем мы в состоянии восстановить, в лихорадочной и по большей части бесплодной гонке за удачей», — пишет Тони Шварц. Жизнь того, кто уделяет больше всего времени работе и не думает об отдыхе, часто похожа на замкнутый круг.

Мы задерживаемся на работе или берем материалы из офиса домой, чтобы ночью подбить бюджет или доделать презентацию — и ложимся спать за полночь. Когда мы не высыпаемся, то, чтобы почувствовать себя лучше, прибегаем к помощи разнообразных стимуляторов. Пьем кофе, покупаем сладости и «вредную» еду, которые дают нам поддержку, но только на очень короткое время.

В состоянии стресса мы либо переедаем, либо вообще отказываемся от еды, и что из этого вреднее — непонятно. Нередко употребляем алкоголь, чтобы немного расслабиться. К вечеру у нас уже не остается сил на то, чтобы полноценно пообщаться с близкими. Вместо того, чтобы повозиться с детьми и узнать, что нового у супруга, мы просто впадаем в оцепенение у телевизора.

Читайте так же:  Что делать, если влюбилась в парня, который не обращает на тебя внимание

Естественно, у нас нет сил на то, чтобы заниматься спортом или даже просто дойти пешком до дома. Что же делать?

«Сон — это первое и самое главное, чем мы жертвуем, стремясь повысить продуктивность. В реальности же, недостаточное количества сна ее только снижает. В мире есть совсем небольшой процент тех, кому для хорошего самочувствия нужно менее пяти часов сна в сутки. Если округлить его до целого — получится ноль», — говорит Тони Шварц.

Остальным же для хорошего самочувствия требуется 7-9 часов «горизонтального отдыха». Но уж точно не меньше. Есть исследования, которые подтверждают связь между достаточным количеством сна и результативностью.

Эксперимент, проведенный сотрудниками Стэнфордского университета, показал: пловцы, спавшие по 10 часов в день, улучшили свои показатели при поворотах, в скорости на старте и по частоте гребков по сравнению с тем временем, когда они спали меньше. Похожие эксперименты проводили и с другими спортсменами — и каждый раз гипотеза о том, что достаточное количество сна повышает результативность, подтверждалась.

Сиеста, сэр!

Оказывается, дневной сон важен не только для «клиентов» детских садов. Короткая сиеста не только улучшает производительность труда, но и обладает кумулятивным эффектом. Физиолог Сара Медник проводила опыты с участием Гарвардских студентов. В ходе эксперимента группа учащихся поделилась на две команды: одни «прикорнули» днем, другие — нет.

Оказалось, что те, кто дал себе отдохнуть, после этого освоили вдвое больше материала. В ходе другого эксперимента Медник предложила студентам выполнить в течение дня задание на компьютере, указав четыре временных интервала для работы. Те участники эксперимента, у которых не было возможности вздремнуть, к концу дня показывали все более низкие результаты. А те, кто прилег на полчасика, работали так же продуктивно, как и в первой половине дня.

Регулярные и интенсивные нагрузки помогают снизить симптомы депрессии так же эффективно, как прием антидепрессантов

Отсюда вывод: если у вас в офисе есть вечно пустующая переговорка или какой-нибудь закуток, куда никогда не заглядывает начальство — попробуйте подремать там минут 30 после обеда. Справиться с отчетом после такой релаксации будет гораздо проще. Если же культура вашей компании не одобряет подобные вольности, вы можете попробовать просто сменить обстановку.

Попробуйте ежедневно уходить с рабочего места на время обеда, не ешьте в офисе, прогуливайтесь — это поможет снизить уровень стресса и по-новому взглянуть на те вопросы, которые в данный момент вас занимают.

График продуктивности

Даже бодрствуя, мы нуждаемся в передышках. Ночью одна фаза сна сменяет другую — точно так же в течение дня фазы активности сменяются фазами релаксации. Ученые выяснили: мы по-настоящему продуктивны, если даем себе отдыхать каждые 90 минут. Многие знают про «правило 10000 часов»: мы достигаем совершенства в том занятии, которому посвящаем большое количество времени.

Эту закономерность выявил психолог Андерс Эрикссон, который долгое время следил за студентами, обучавшимися музыке. Самыми успешными из них оказались именно те, кто попросту очень много практиковался. Но мало кто знает, что ведущие скрипачи, принимавшие участие в этом исследовании, разбивали свое рабочее время на части.

Они играли по 90 минут, а после обязательно давали себе отдых. Получается, чтобы достичь успеха, следует не только напрягаться, но и отдыхать — причем желательно по четкому графику. Грамотное соотношение активности и отдыха может быть залогом не только удачного дня, но и удачной недели (или даже удачного года).

Мы знаем, что спортсмены используют цикличный подход к тренировкам, перемежая периоды активности с периодами для восстановления. Это помогает им накопить достаточное количество энергии для того, чтобы на соревнованиях показать наивысший результат. Но этот стиль работы подходит не только пловцам и бегунам, но и тем, кто занят умственным трудом.

Психологи из университета Макгилла (Канада) вычислили, какие виды деятельности подходят для каждого дня недели.

  • Понедельник. Первый день после уикэнда следует использовать для «разогрева» (спортсмены же тоже не начинают тренировку без разминки). Этот день отлично подходит для планирования, постановки целей и административных работ, не требующих большого напряжения.
  • Вторник и среда. Это дни, когда лучше решать самые сложные задачи. Мы находимся на пике умственной активности, потому в это время можно обсуждать и прорабатывать новые идеи и стратегии.
  • Четверг. К середине этого дня наша энергия потихоньку снижается, мы начинаем уставать. В этот день психологи советуют проводить встречи и совещания с партнерами и коллегами, с которыми важно прийти к согласию.
  • Пятница. К концу рабочей недели уровень активности естественным образом снижается. Потому в этот день можно снова заняться задачами, которые не требуют от нас невозможного и к тому же не имеют жестких временных рамок. К таким относятся долгосрочное планирование, мозговой штурм и мероприятия, направленные на улучшение отношений в рабочем коллективе.

На пробежку выходи

Познавательные способности и эмоциональное состояние — два фактора, которые оказывают крайне сильное влияние на производительность нашего труда, напоминает Тони Шварц. Психологи и физиологи регулярно находят подтверждения тому, что эти показатели растут, если мы пребываем в хорошем физическом состоянии.

«Нашей первой задачей при работе с клиентами становится восстановление их физического здоровья», — пишет Тони Шварц. Когда мы недостаточно заботимся о теле, мозг «буксует», и мы не можем работать в полную силу. Наше серое вещество особенно «любит» аэробные нагрузки: бег, ходьбу, танцы, плавание и другие виды спорта. Делая такие упражнения, мы используем кислород как основной источник энергии для активности мышц.

Ученые из университета Иллинойса провели эксперимент: они попросили студентов запомнить несколько слов, а потом найти их в списке, который прокручивался вниз на экране компьютера. После этого участников разделили на три группы: первая группа отдыхала сидя, вторая поднимала тяжести (то есть, делала анаэробные упражнения), третья — бегала по дорожке.

После этого им дали отдохнуть, а потом снова попросили выполнить задание. Лучше остальных справились те студенты, которые бегали. Регулярные и интенсивные нагрузки — по 35-40 минут 3 раза в неделю — помогают снизить симптомы депрессии так же эффективно, как прием антидепрессантов, выяснили психиатры из Университета Дьюка (США).

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Но если вы тренируетесь до изнеможения раз в полгода, а после несколько месяцев лежите на диване, ни о какой пользе для здоровья и умственной деятельности не может быть и речи. Конечно, не стоит думать, что карьерный рост зависит только от того, сколько мы отдыхаем и как часто тренируемся.

«Поддерживая хорошую физическую форму, вы не превратитесь в великого деятеля — это всего лишь одна из частей мозаики, но отсутствие здоровья гарантированно не позволит вам раскрыть свой потенциал», — пишет Тони Шварц.

Ой, лишь бы не болели или в сотый раз про оптимальные физические нагрузки
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here