Почему моя фигура не улучшается от силовых упражнений

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: почему моя фигура не улучшается от силовых упражнений с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Как можно похудеть от силовых тренировок в кротчайшие сроки и со 100% результатом

Приветствую всех заинтересованных в здоровом образе жизни! Будущее за ЗОЖ. Здоровье – такая категория комфорта, от которой зависит каждый наш день. И в этой категории лишний вес существенно мешает нам комфортно же существовать.

Что делать? – Поможет спорт. Но возникает вопрос можно ли похудеть от силовых тренировок? Давайте разбираться.

Еще кое-что про философию бодибилдинга:

Похудеть – значит, сбросить вес

Сначала робко, а теперь уже чаще и чаще раздаются слова разочарования в диетах. Жалуются на страдания, которые приходится терпеть, а вес через время возвращается. Кому-то и вовсе не помогают диеты, кому-то даже вредят.

Так и хочется спросить: а спорт не пробовали? Пробовали, не помогает, неожиданно откликнулись другие. В чем же дело?

Когда человек намеренно худеет с помощью диеты, уходит какая-то часть жировой прослойки, но мышцы при этом опадают, силы слабеют. Кожа теряет тугор, обвисает, дряхлеет. Фигура как мужская, так и женская изменяет четкие очертания. Многочисленные отзывы свидетельствуют, что такое состояние дел нравится не всем.

Перепробовав множество самых знаменитых диет, люди догадываются, что тут надо что-то еще. Одни начинают бегать, и это уже превратилось в движение. Дорожки городских парков и улицы заполнились бегающими по утрам и вечерам людьми. Но многие переходят в фитнес-залы, в тренажерные комплексы.

Смею утверждать, что первые позывы измениться быстро проходят у большинства из них. Потому что бессистемные занятия, которые не объединены четко сформулированной схемой, опять не приносят ожидаемого результата. Так как мы хотим похудеть, быть в тонусе, подтянутыми и без диет.

ЗОЖ в триединстве

Специалисты настаивают, что выход есть, и он состоит в:

  • силовых тренировках;
  • кардио;
  • правильном питании.

Не стоит верить мифам, что, например, девушке не надо заниматься силовыми упражнениями, чтобы, мол, не огрубеть. И что только упражнения на кардио обязательно уберут пару килограммчиков.

На лишний вес следует наступать комплексно, регулярно, методично. Если объединить эти три пункта в схему, то все получится. Доказано практикой.

Например, силовые тренировки задают организму вектор на сжигание жира даже после занятий и во время последующего отдыха. Хватает энергии и на восстановительный период. Легче худеть тем, кто тренирован, у кого мышцы в рабочем состоянии.

Регулярные два-три раза в неделю силовые тренировки, два-три раза кардиоупражнения принесут хорошие результаты. Упражнения можно чередовать по дням недели или в одной тренировке. Присовокупите сюда занятия в бассейне, велосипед, пробежки, спортивную ходьбу. А также питание и дыхание.

Что из этого следует? Что надо составить продуманный пошаговый план тренировок, который учтет все составляющие в свете задачи по сбросу лишних килограммов.

Рекомендации для силовых тренировок

  1. Организуйте время – от 40 минут до часа – для занятий.
  2. Подберите восемь-десять стандартных силовых упражнений с отягощением.
  3. Выберите персонального тренера.
  4. Категорически запрещается задерживать дыхание, чтобы не упасть в обморок, не закружилась голова, не повысилось давление.
  5. Определите вес отягощения, который вам по силам.
  6. Не допускайте перетренированности, полноценно отдыхайте.
  7. Составьте рацион питания. Не тренируйтесь на пустой или полный желудок.

Программа для похудения

Силовые упражнения не дадут спуску вашим мышцам. Вес отягощения считается выбранным правильно, если вы сможете в подходе повторить 12-15 раз каждое упражнение.

На первых занятиях составьте с персональным инструктором программу упражнений. Начните с шести повторений каждого в три подхода и доведите их до 12.

Возьмите себе эти упражнения:

  • приседания;
  • подтягивания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • упражнения для пресса;
  • жимы с гантелями, штангой, грифом;
  • становая, горизонтальная, вертикальная тяга.

И чередуйте их с аэробными:

Измените привычный рацион и время приема пищи. Овощи и белок – приоритетные продукты во время выполнения программы на похудение. Сократите употребление углеводов и жиров, без которых процессы сброса веса убыстряются. Но питание должно быть калорийным, небольшими порциями и часто.

Утром за два-три часа до тренировки пойдут на пользу и преобразуются в энергию каши (овсяная, гречневая) с курицей или рыбой, сухофруктами, яйцами; картофель; творог; макароны.

Если вы пропустили это время и до занятий остается час, съешьте яйцо, немного творога с фруктами, банан, овсяные хлопья. Выпейте стакан воды. И это обязательно.

Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо (закружилась голова, пересохло во рту), каждые 15-20 минут выпейте немного воды и сделайте перерыв, пока не восстановитесь.

И сразу после тренировки съешьте в течение 20 минут что-нибудь белковое. Мышцам это непременно нужно, иначе смысл в силовых нагрузках невелик.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге. Обсуждайте с друзьями в социальных сетях темы наших встреч на моей страничке. Держите вес и будьте здоровы!

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Читайте так же:  Как стать сильнее, стройнее и изящней всего за 3 месяца

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий, гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

  • 2-4 подхода
  • 15-20 повторений
  • 5-7 упражнений
  • Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

  • Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
  • Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
  • Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека, его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Почему моя фигура не улучшается от силовых упражнений?

Не бойтесь силовых тренировок. Почему нужно заниматься с весом

Силовые тренировки — мой любимый вид тренинга. И сегодня я расскажу почему.

Мои первые тренировки (я имею в виду самые-самые первые) уже были силовыми, ну еще пилатес и тай-бо. И уже тогда мне они понравились. То есть я тогда вообще не знала, что такое кардио и какие вообще виды тренировок бывают. И у меня не было мыслей типа «тренировки с гантелями сделают меня похожей на мужика», «я наращу себе мышцы». И только пару лет назад я узнала, что многие женщины этого опасаются.

Читайте так же:  Сладкая жизнь или 10 способов полакомиться и остаться стройной

Если это относится и к вам, то слушайте — ничего подобного! Я занимаюсь силовыми тренировками уже много лет (с некоторыми перерывами), вес гантелей прибавляю, но на Халка я совсем не похожа. Женское тело от силовых тренировок скорее становится более скульптурным, похожим на тело гимнастки или балерины (зависит от % жира в организме). Некоторые не боятся силовых тренировок с тяжелым весом, но считают, что ими надо начинать заниматься только тогда, когда похудеешь. И это неверно!

Итак, обо всех преимуществах силовых тренировок для женщин — в этом посте.

Для здоровья

С возрастом (примерно с 30 лет) мышечная и костная масса тела начинает уменьшаться. Если заниматься только кардио тренировками — опять же, мышечная масса начинает быстро сходить. Это грозит проблемами со здоровьем. Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости, связки, сухожилия, делая их более прочными — соответственно, снижается риск травм и некоторых заболеваний. А крепкие мышцы всегда помогают в жизни — принести сумки из магазина, носить на руках ребенка, да много чего.

Силовой тренинг поможет снизить риск развития многих серьезных заболеваний: сердечно-сосудистой системы, диабета, ожирения. А если заниматься со свободным весом (без тренажеров, только гантели, гири, штанги — в общем, только хардкор ), то вы еще и улучшаете свои способности держать равновесие и координироваться (руки с ногами, ноги с головой и т.п. )

Еще силовые помогают бороться с тревогами, депрессиями да и просто плохим настроением. Разве это не повод начать тренироваться?

Для похудения

Силовые тренировки относятся к анаэробным тренировкам, т.е. таким, в которых не используется кислород (в противоположность кардио тренировкам, или аэробным). Силовые тренировки хорошо разгоняют обмен веществ, после каждой сессии с гантелями вы будете сжигать калории быстрее еще в течение суток, а то и двух, и это помимо калорий, сожженных во время самой тренировки. Дело в том, что чем больше мышечной массы в организме, тем больше он расходуют энергии просто для поддержания этой массы. А если вы еще и постоянно тренируетесь, то рост мышц влечет за собой и более быстрый обмен веществ. Так что фраза «мышцы сжигают жир» — правда.

В любом случае, заниматься для похудения только кардио тренировками нельзя. Можно нарваться на плато, когда вес встанет. Но стоит включить регулярные тренировки с весом (я имею в виду нормальный вес, а не 1 кг гантелей), и вы увидите, как вес пойдет вниз.

Не менее важно после похудения поддерживать вес. Именно силовые тренировки помогают это сделать. Если заниматься только кардио, придется питаться с ограничениями по калорийности, что не сделает ни жизнь, ни здоровье лучше.

Для красоты

А еще с помощью работы с весом вы сделаете свое тело более скульптурным, подтянутым. Если заниматься только кардио тренировками, тело выглядит дряблым, хоть и стройным. Силовые помогут вам выглядеть настолько хорошо, насколько это возможно.

Работа с весом помогает сделать тело красивее еще и за счет увеличения нужных частей тела 🙂 Например, сделать ягодицы больше и рельефнее, сделать ноги, подтянуть мышцы груди.

Что силовые тренировки дали мне?

Во-первых, удовольствие от каждой тренировки. Я действительно люблю этот вид тренинга. Чувство того, что стала сильнее, видеть этот результат — невероятно приятно

Во-вторых, видеть, что тело становится подтянутым, пропорциональным, более привлекательным. А результат, если делать упражнения правильно и выбирать подходящий вес, становится заметен довольно скоро — в течение 2-4 недель. Пусть этот результат вначале виден только мне, все равно это здорово. Ну а потом его увидят и остальные.

В-третьих, реальная помощь в похудении. В моей жизни бывали разные периоды, как и у всех. И бывало так, что от стресса я могла забить на тренировки на 1-6 месяцев. И в этот период могла ужасно не очень хорошо питаться. Естественно, я набирала вес. Так вот, возвращаясь к своим тренировкам и правильному питанию, я очень быстро начинаю замечать результат. Потому что, с одной стороны, мышцы уже знают, на что они способны, и быстрее приходят в свою обычную тренировочную форму. А с другой, как я уже говорила, силовые ускоряют обмен веществ и помогают худеть быстрее.

Миф о силовых для женщин

Многие женщины думают, что если начнут поднимать гантели больше 2-3 кг, то неизбежно «перекачаются», будут ходить как Шварцнеггер и т.п. Это миф. В женском организме не хватает мужских гормонов, которые приводят к такому результату у мужчин. А те женщины, которых вы видите с огромными мышцами, не только занимаются силовыми тренировками, но еще и пьют всякую бяку — добавки, порошки и прочее, чтобы нарастить подобный рельеф.

В общем, ничего не бойтесь, вы станете только стройнее, красивее и, главное, здоровее!

Вообще силовыми тренировками могут заниматься все: мужчины, женщины, дети и старики — это принесет пользу всем. Потому что любую силовую тренировку можно подстроить под уровень подготовки и под состояние здоровья. Например, начинать с маленьким весом, постепенно прибавляя, когда вы почувствуете, что прежний вес уже не дает первоначальной нагрузки. Какие-то упражнения можно модифицировать, если есть проблемы с коленями, например.

В своем посте «Домашние тренировки. С чего начать» я писала о том, как важно соблюдать технику упражнений. Так вы предотвратите травмы во время тренировок. Раздел «Техника упражнений» пока в наполнении, но уже есть два поста о приседаниях и выпадах — читайте, смотрите видео и учитесь делать упражнения правильно. Начинать нужно, глядя в зеркало. Потом техника запомнится, и вы уже будете чувствовать, когда делаете неправильно.

И еще: разминка и растяжка обязательны! О том, как часто нужно заниматься силовыми тренировками, можно узнать из моего поста «Как я составляю себе программу тренировок на неделю».

Как выбирать подходящий вес гантелей для тренировок — тема следующего поста

Королева Свиданий

Популярность тренажерных залов с каждым днем становиться все больше и больше, равно как и количество мифов о силовых тренировках для женщин. Стереотипы о мгновенной накачке мышц, которые дают силовые тренировки для женщин, широких плечах, как у мужчин, потере женственности — это лишь верхушка айсберга, который мешает увидеть истинную пользу занятий с тренажерами.

Почему вы не перекачаетесь?


На самом деле грамотный тренинг с помощью штанги, гантелей, различных тренажеров поможет приобрести красивое, рельефное тело, улучшить гибкость и тонус мышц. Генетически мышцы женщин не имеют предрасположенности к большому росту, строение самих волокон у мужчин и женщин отличается. Потому и «превратиться в мужчину» с помощью силовых тренировок у вас точно не получиться.
Читайте так же:  Все о полезных свойствах граната

Высокий уровень эстрогена в женском организме влияет на формирование мышечной массы диаметрально противоположно, чем тестостерон, а именно замедляет процесс. Плюс ко всему, уровень жира в организме у женщины всегда больше, чем у мужчины и в процентном соотношении мышечная ткань в большей мере представлена именно в мужском организме. Но, тем не менее, мы часто слышим «походила в зал и поправилась!». Однако, виноваты в этом не силовые тренировки для женщин.

Дело в том, что с началом интенсивного тренинга, начала выделятся активно молочная кислота и отеки в мышцах не заставляют себя ждать. Но не стоит волноваться, со временем они сойдут, и вес начнет уходить. И в любом случае, очень важно правильное и сбалансированное питание, так как при неправильном рационе жировая ткань не только не уйдет, но даже увеличится.

Основные рекомендации для силовых тренировок


Заниматься силовыми тренировками девушкам можно и в тренажерном зале, и дома, и на улице. Это не только упражнения со штангой и гантелями, а широкий спектр разнообразных комбинаций упражнений для идеальной фигуры , которые развивают и укрепляют мышцы. Скручивания, подтягивания, отжимания, тренировки с гимнастическим мячом — это все также прекрасно дополнит любую силовую тренировку.

Как женщине накачать мышцы? Если вы только начинаете, то лишними не будут и занятия с персональным тренером. Он научит вас грамотному выполнению упражнений, дыханию и многим другим важным факторам тренинга. Также очень важно перед началом тренировок проверить у врача состояние общего здоровья, чтобы не навредить себе слишком большими нагрузками.

Надо помнить главные засады силового тренинга. Нагрузку увеличивать следует постепенно, так же как и рабочий вес. Не стоит сразу брать гантели по 5 килограмм, начините с 1 кг. Силовые тренировки для женщин не допускают пренебрежительного отношения и чрезмерного фанатизма.

Если вы хотите похудеть, делайте интенсивные тренировки, с высоким ритмом, небольшим весом. Каждое упражнение повторяйте по 15-25 раз в три подхода. Если, напротив, вам хочется набрать мышечную массу, работайте с более тяжелыми весами, в среднем ритме и количество повторений уменьшите до 8-15 раз. Главное, чтобы техника исполнения была безупречной.

Видео (кликните для воспроизведения).

[block_reclama1]
Вы должны чувствовать мышцы, над которыми работаете. Обязательно делайте разминку и заминку. Идеально подойдут кардио упражнения типа велотренажера, орбитрека или же беговая дорожка перед силовыми на 15-20 минут и 20-25 минут после. Также хорошей разминкой может служить растяжка мышц . Всегда занимайтесь в удобной одежде и обуви, оставьте дома косметику и украшения – в тренажерном зале вы будете потеть, кожа должна дышать.

Контроль питания – важная составляющая

И конечно надо вспомнить про рацион при силовых тренировках для женщин. Это очень важный аспект, если вы хотите добиться идеального тела. Многие сразу берутся за строгие диеты, которые в большинстве не сбалансированы и просто губительны для организма. Это =большая ошибка, так как при силовом тренинге очень важно снабжать себя достаточным количеством белков, жиров и углеводов для нормального метаболизма. В ваше ежедневное меню должно входить нежирное мясо (курица, кролик, телятина), овощи в достаточном количестве, творог, несладкие фрукты.

Если следовать этим несложным советам, силовые тренировки помогут вам обрести идеальное и красивое тело, тонус в мышцах, прекрасное самочувствие, и Вы будете постоянно ловить на себе восхищенные взгляды.

Почему вы много тренируетесь, но не видите результатов?

Всегда ли в похудении «больше» означает «лучше»? Тренироваться каждый день, кардио — каждое утро на голодный желудок или после силовой, силовые тренировки 4-5 раз в неделю по полтора-два часа, бассейн и йога — как дополнение, и все это на фоне голодной диеты. Учитывая, сколько лайков набирают мотивационные картинки о том, что жалеть себя не надо, все это кажется правильной стратегией.

В реальности плохие результаты бывают не только из-за того, что человек тренировался слишком мало и легко. У женщин чаще наоборот: отсутствие прогресса — из-за того, что они тренируются слишком много, слишком часто и едят слишком мало.

Результат этого сумасшедшего режима — повышенный уровень кортизола, отеки, истощение организма и ЦНС, хроническое утомление, частые простуды. И фигура не меняется в лучшую сторону настолько, насколько обещает такой режим.

Если вы постоянно чувствуете острый голод или, наоборот, потерю аппетита и усталость уже с утра, если ваши мышцы болят после каждой тренировки, а чсс по утрам стала больше, это может быть признаком истощения организма и перетренированности.

Можно вскопать огород столовой ложкой — для результата придется это делать часто, много и долго. Можно пойти более умным путем и взять лопату или даже экскаватор. Вы получите лучшие результаты за меньшее время и с меньшими усилиями.

Глупо хвастаться тем, что вы перекопали огород ложкой, тем, как вы устали и как было тяжело. Но как только дело доходит до тренировок, все происходит наоборот: чем больше мучений, чем тяжелее было, тем более довольным остается человек, потому что большей будет награда в конце. Всегда кажется, что за мучения в конце ждет заслуженный приз.

В какой-то степени, да — выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшимрезультатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается.

Причина №1: кровь, пот и слезы

Ни чувство невероятной усталости, ни потемнение в глазах, ни насквозь мокрая майка не являются показателем хорошо отработанной тренировки. Это показатель того, что вегето-сосудистая система не справляется с нагрузкой.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки — не показатель ее качества тем более. Нет никакой прямой связи связи между крепатурой и ростом мышц. Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда добиваются лучших результатов, просто потому что могут тренироваться чаще. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль, не давая организму восстановиться.

Можно чувствовать себя морально хорошо, работая до седьмого пота, а боль в мышцах на утро может служить приятным напоминанием о том, что вы неплохо потренировались вчера. Но ничто из этого не говорит о пользе тренировки для организма. Это помогает чувствовать себя хорошо эмоционально, но это не всегда имеет под собой физиологическую пользу.

Читайте так же:  Простые рисунки на ногтях для начинающих пошагово (40 фото)

Причина №2: сильный голод

Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.

Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.

Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.

Причина №3: стресс

Тело воспринимает тренировки, как одну из форм стресса. Оно реагирует на него так же, как и на любой другой стресс — реакция всегда одинаковая, будь то болезнь, квартальный отчет, семейные проблемы или бегство от собаки, обливание холодной водой или баня. Тренировки позволяют чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.

Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.

Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание — один из факторов восстановления. Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге. Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься.

Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.), заменить их часть на что-то более спокойное — спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку. Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.

Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.

Иерархия похудения

Каждый раз, когда вы перестаете видеть прогресс в ваших тренировках, смотрите не столько на ваши тренировки и их состав, сколько на другие факторы общего восстановления организма. Возможно, вы себя загнали. Список приоритетов выглядит так:

  1. Полноценное питание с небольшим дефицитом калорий
  2. Достаточно сна
  3. Управление стрессом
  4. Движение в течение дня
  5. Тренировки

Эта концепция для многих людей переворачивает представления о похудении с ног на голову, особенно когда на «жиросжигающие» тренировки ставится всё.

Тренировки — нужны и важны, но в свое время и на своем месте. Они развивают физическую силу и устойчивость ЦНС, имеют множество других преимуществ, но вы не должны проводить в зале все свободное время, выходя из него на четвереньках для результата.

Улучшение питания, качества и продолжительности сна, контроль стресса по жизни и общая ежедневная активность будут более эффективными, чем простое увеличение количества тренировок и времени, проведенного на каждой.

Существует определенная «дозировка» тренировок, которая дает наибольший эффект по соотношению времени и усилий. Тренироваться эффективно, а не много — вот задача любого худеющего.

Для большинства худеющих это означает 3 — максимум 4 качественных силовых тренировки в неделю продолжительностью не более часа. Они могут быть дополнены по желанию парой спокойных кардио-тренировок продолжительностью 30-60 минут. Остальные результаты — заслуга правильного питания с дефицитом калорий, сна, контроля стресса и общей активности в течение дня.

Почему моя фигура не улучшается от силовых упражнений?

г. Пенза, мкр. Терновка, Город Спутник
ул. Радужная, 1

Направления

Полезные ссылки

г. Пенза мкр. Терновка
Город Спутник ул. Радужная, 1

Пн — Пт с 8:00 до 22:30
Сб — Вс с 9:00 до 20:00

Отдел продаж:
Будни с 9:00 до 21:00
Выходные с 9:00 до 19:00

Men’s Health. Журнал

Почему спорт поднимает настроение: 5 фактов в пользу тренировок

С огласно международному индексу счастья, Россия находится на 114-м месте из 151, после Афганистана и Руанды. Если хочешь поднять нашу страну в этом списке на несколько пунктов вверх, стоит попотеть в тренажерном зале. Спорт не только позволит улучшить форму, но и укрепит твое психическое здоровье, а значит, повысит твой уровень удовольствия от жизни. Но в чем конкретно причины такого позитивного влияния спорта? Вот пять научных объяснений этому феномену.

Упражнения вызывают прилив гормонов счастья

Люди — довольно противоречивые существа. Чтобы почувствовать себя хорошо, нам сперва требуется доза стресса. Когда ты начинаешь тренировку, твой организм испытывая стресс от нагрузок, выделяет белок под названием нейротрофический фактор мозга. Это заставляет мозг выделять больше эндорфинов (гормонов радости), чтобы компенсировать ущерб. Вот почему ты и ощущаешь прилив счастья после тренировки. Эндорфины призваны минимизировать боль, но побочный их эффект — состояние эйфории. А вкупе с повышенной выработкой дофамина и серотонина, гормонов, которые отвечают за передачу сигналов от нейрона к нейрону, эффект достигается довольно быстро.

После физической нагрузки ты спишь крепче

Нехватка сна повышает риск множества заболеваний — от ожирения до рака. Чтобы повысить качество сна, в дневное время нужно выкладываться по полной. По данным журнала Clinical Sports Medicine, тренировка после полудня поднимает температуру тела, которая вновь снижается примерно к тому времени, когда тебе пора на боковую, выступая дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время сна.

Физкультура заряжает энергией

Чем больше энергии ты тратишь, тем больше получаешь. Физическая нагрузка обогащает ткани твоего организма кислородом и питательными элементами, что повышает твой уровень энергии. Неспроста зарядка так называется: делая упражнения, ты заряжаешь свои внутренние батарейки.

Посещения спортзала укрепляют самооценку

Недоволен своей формой? В спортзале с тобой произойдет чудесное превращение — как в физиологическом, так и в психологическом смысле. По данным Journal of Health Psychology, выброс эндорфинов, сопутствующий физическим упражнениям, преображает ход твоих мыслей: даже если ты не станешь атлетом, твое отношение к собственному телу изменится в лучшую сторону.

Читайте так же:  Краткий гид по катастрофам планетарного масштаба для любителей фитнеса

Спорт повышает рабочую продуктивность

Не вылезаешь из офиса? Спорт поможет и с этим. По данным The British Journal of Sports Medicine, у тех, кто проводит больше времени в спортзале, повышается уровень креативности. Короче говоря, тренировка позволяет тебе уложить в сутки больше достижений. Кроме того, как обнаружили ученые из Университета Сент-Лео, занимающиеся спортом люди более эффективно управляют своим временем: они более продуктивны в офисе и, что самое главное, более счастливы в жизни.

9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота

Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.

3 упражнения, которые попали в «черный список»:

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи

Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.

3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.

Замените на широкие отжимания

Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.

Тяга штанги или гантелей к подбородку

Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.

Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги

Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.

Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.

Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:

Приседания с большими весами

В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.

Замените на приседания без дополнительного веса

Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.

Разгибание ног в тренажере

Видео (кликните для воспроизведения).

Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.

Почему моя фигура не улучшается от силовых упражнений
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here