Почему типичные круговые тренировки для женщин не работают

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: почему типичные круговые тренировки для женщин не работают с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Особенности тренировок по круговому методу

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-04-24 Просмотры: 262 006 Оценка:

4.8
Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Такой метод представляет собой не что иное, как силовую аэробику. То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу.

Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях. Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений).

Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу).

Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь. Так как большая интенсивность предполагает небольшие веса. А большое количество подходов за раз предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу. Прошу, кстати, не путать круговой метод тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа мышц.

Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-либо отдельную группу мышц. Но такой метод идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности мышцы. Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения будут в достаточной мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани.

Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть.

Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов.

Сравнение методов тренировок

Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы
Раздельный Низкая Не подходит Идеально подходит Идеально подходит
Суперсеты Средняя Подходит Подходит Условно подходит
Чередующиеся суперсеты Средняя Подходит Подходит Подходит
Комбинированный Высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит
Круговой Очень высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.

2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.

3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.

4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее.

5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.

6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.

7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.

Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового плана тренировок по круговому методу.

Тренироваться так можно два, три, а то и четыре раза в неделю. Лучше чтобы в рамках одной недели комплексы были разные. Но, в принципе, достаточно и двух. Потом – просто чередовать их.

Если вы хотите попробовать что-то новенькое и чувствуете себя достаточно подготовленным – попробуйте!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Круговые тренировки для женщин «верх — низ»

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-02-21

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность:

(запредельная)

Этот комплекс упражнений отличается от других тренировок по круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и третью тренировку мы будем прорабатывать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю часть тела (плечи, грудь, спину и руки).

Читайте так же:  Витамин е для лица отзывы об использовании, маски

Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Круговой метод означает, что все 6 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. Поэтому места для упражнений лучше подготовить заранее. Ведь суть круговой методики — выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Получается, что с одной стороны эти тренировки направлены на похудение, а с другой – на рельеф. Так как есть разделение по группам мышц.

Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться. Поэтому, этот план для опытных девушек.

На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут. Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений не должно опускаться меньше 12.

Если кто заметил, то в первой тренировке акцент больше делается на переднюю поверхность бедра и на ягодицы. А в третьей – на наружную и заднюю часть бедра. Но в обеих тренировках работают все мышцы ног и ягодицы.

Любительницы кардиотренажёров могут добавить в конец второй и четвёртой тренировки работу на беговой дорожке или эллипсоиде 15 – 20 минут. Но это необязательно. Думаю, что ненужно объяснять, почему вы вряд ли сможете делать кардио после «нижних» тренировок.

Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины

Тренировки в тренажерном зале полезны абсолютно каждому, но чем старше мы становимся, тем больше толка и даже пользы они несут. Прежде чем мы продолжим, должна признаться, что мне еще нет 40 лет. Однако, моей удивительной маме сейчас 53, и она регулярно тренируется с отягощениями, будучи как и я персональным тренером. На самом деле она специализируется на Велнесе для пожилых; самой старшей ее клиентке 90 лет, и она занимается силовыми тренировками три раза в неделю, причем на протяжении вот уже 20 лет.

Как вы видите, каким бы ни был возраст, это не оправдание отказа от тренировок.

Начнем с наиболее очевидных причин, почему женщинам следует тренироваться в тренажерном зале с возрастом, а затем перейдем к менее известным (но поистине поразительным) эффектам, которые вы можете достичь посредством правильно подобранной программы силовых тренировок.

От 3000 рублей скидка 5%

и бесплатная доставка по Москве.

Протеиновый батончик для сладкоежек, не желающих набирать вес и вредить собственному здоровью. Содержит 14% сывороточного протеина, L-карнитин, преобразующий жир в энергию и экстракт померанца. 55 руб

.

Шоколадный батончик с натуральным экстрактом гуараны — ваш резервный источник энергии. Гуарана инициирует заметный прилив сил, дарит бодрость, повышает выносливость и поднимает настроение. 40 руб

.

Высокоуглеводный протеиновый батончик для активных людей, обогащенный пищевыми волокнами и натуральным черносливом. 42 руб

.

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

Первая причина: улучшаем минеральную плотность костной ткани

Исследования показали, что весовая нагрузка, в частности силовые тренировки, эффективно повышают минеральную плотность костной ткани. Это важно, поскольку этот показатель играет большую роль в предотвращении развития остеопении и остеопороза после 40 лет.

Крепость скелета является важным фактором сохранения хорошего самочувствия по мере старения.

Вторая причина: предотвращаем атрофию мышечной ткани

Есть такая поговорка – если не пользуешься, теряешь. Мышечная масса – не исключение. Исследования показывают, что после 35 лет мы теряем в среднем 5 процентов мышечной массы каждые десять лет (от 0,5 до 1 процента в год).

Так происходит, если ничего не предпринимать. Силовые тренировки чрезвычайно полезны для укрепления и наращивания мышечной ткани. Это значит, что вы становитесь сильнее, повышаете скорость метаболизма и в целом выглядите стройными и подтянутыми. Я считаю, что последовательное и постепенное увеличение нагрузки, является важным правилом концепции «тренируйся как девушка», поскольку постоянное совершенствования исполнения – это залог долгосрочного результата.

Теперь, когда мы рассмотрели два основных общеизвестных преимущества силовых тренировок после 40 лет, давайте перейдем к менее обсуждаемым, но поистине поразительным причинам, по которым женщинам следует тренироваться с отягощениями на протяжении всей жизни.

Третья причина: ваши тренировки приносят пользу другим.

Должно быть, вы сейчас в недоумении: «Как же все-таки мои тренировки могут повлиять на других людей?» На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого женского поколения.

Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на диеты с очень раннего возраста. Они думают, что «соблюдение диеты» — это норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой информации.

Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю, лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах, а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда ранее. И вы должны стать таким образцом.

Читайте так же:  Готовим крем для тела в домашних условиях

Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама – это сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни, которые будут формировать меня как личность.

Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня предпочитать силу диетам.

А вот моя мама в действии – делай сам то, чему учишь, слова не должны расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!

Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем когда-либо; так оно и вышло. Моя мама – настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто наблюдает за вами. Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры, вместо того, чтоб изнурять себя диетами.

Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не ненавидите.

Четвертая причина: повышаем повседневную работоспособность

Силовые тренировки очень помогают в повседневных делах, повышая работоспособность и эффективность выполнения задач. Мои клиентки никогда не прекращают удивляться, с какой легкостью они начинают справляться с обыденными делами, к примеру, с походами по продуктовым магазинам с тяжелыми сумками, спустя несколько недель силовых тренировок. Становясь сильными в зале, вы значительно облегчаете свою повседневную жизнь.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам заняться той деятельностью, которой безуспешно пробовали заняться ранее. Не удивляйтесь, если вы почувствуете в себе азарт и тягу к приключениям по мере того, как будете становиться сильнее и мускулистее, тренируясь с отягощением.

Пятая причина: избавляемся от возложенных на себя ограничений

Мне посчастливилось уже несколько лет работать с клиентками от 40 лет и старше, которые никогда прежде толком не отжимались, не говоря уже о подтягиваниях. И они были уверены, что никогда не смогут сделать этого, потому что по их словам они уже «слишком старые». Тем не менее, спустя несколько недель специально направленных тренировок, они уже безукоризненно выполняли целый подход отжиманий. Прошло несколько месяцев тренировок (если не меньше), и впервые в жизни им удалось подтянуться.

Какой же они испытали восторг, когда им удалось выполнить эти упражнения! «О, Боже! Я и понятия не имела, что я такая сильная» — типичная реакция на такие события. Более того, эти женщины не останавливаются на тех результатах, которые когда-то казались абсолютно недостижимыми, они продолжают двигаться дальше.

Это поразительно, каких результатов можно достичь, когда тебе удается разрушить прежние представления о себе и своих пределах. Силовые тренировки помогают раскрыть всю ту силу, которой вы действительно обладаете.

Разве вам не хотелось бы раскрыть свой потенциал?

Шестая причина: Становимся еще более потрясающими

Лично я пристрастно отношусь к этому фактору, поскольку всегда повторяю своим клиенткам, что единственная цель тренировок – быть неотразимой. Многие диеты и фитнес программы руководствуются принципом: ты станешь счастливым человеком, когда достигнешь своей цели. Предполагается, что вы должны страдать, сидя на жестких диетах, тренируясь до полного изнеможения, и иными способами изводить себя во имя достижения главной цели. Поскольку, как только вы достигните этой цели (к примеру, избавитесь от лишнего веса), вы, наконец, станете счастливым человеком.

Я в это не верю. На самом деле, я считаю это худшей перспективой. Вы не должны ждать того момента, когда сможете, наконец, полюбить свое тело, добившись цели избавиться от лишнего веса или влезть в любимые джинсы. Вы уже потрясающие. И мне совершенно неважно, тренируетесь ли вы на протяжении 20 лет или же впервые решили потренироваться в тренажерном зале. Вы уже потрясающие.

Вот почему цель наших упражнений – просто стать еще более потрясающими.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Как только вам удастся усвоить этот принцип, вы станете свободны, чтобы наконец полюбить свое тело здесь и сейчас. Вы сможете поистине насладиться процессом, а не зацикливаться на конечной точке (а именно, на достижении поставленной цели). Теперь в вашем распоряжении имеется шесть удивительных причин для того, чтобы приступить к силовым тренировкам, независимо от вашего возраста. Далее нам необходимо остановиться на одном важном пункте…

Не существует никакого чудодейственного средства и вас не нужно «исправлять».

Многомиллиардная индустрия процветает за счет убеждения, что вы «отнюдь небезупречны» или вас необходимо «исправить». И, разумеется, у таких компаний всегда найдется решение! Они предлагают самопровозглашенные чудодейственные таблетки, порошки, кремы и эликсиры, которые могут воплотить мечту в реальность.

Хватит слушать эти глупости. У вас нет изъянов. Вас не нужно «исправлять».

Руководство по силовым тренировкам для женщин после 40 лет

Прежде чем мы закончим, обращу ваше внимание, что я разработала несколько правил для своих взрослых клиенток, занимающихся по силовым программам «Крутая Красотка», и если вам за 40, советую взять их на заметку.

Предлагаю оставить 3 полноценных повтора, особенно это касается упражнений со штангой. К примеру, когда вы выполняете становую тягу, то следует остановить подход, будучи уверенной, что вы сможете с легкостью осилить еще три повтора.

Не скупитесь на упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках.

Эти упражнения менее вредны для суставов, что на моем опыте является очень важным фактором не только для возрастных клиентов, но и для тех, чей организм немного устал от поднятия тяжелых весов на протяжении нескольких лет.

Читайте так же:  Мой фитнес-клуб из ада, или особенности оздоровительного сервиса

Включите в программу подходы с повышенным числом повторений.

Я люблю, когда мои клиенты время о времени включают в свою программу упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках с повышенным числом повторений — от 10 до 20. Эта, так называемая, «накачка» увеличивает поток крови, помогая избежать повреждений, вызывающих ноющую боль, укрепляя сухожилия и в целом благотворно влияя на самочувствие.

Надеюсь, мне удалось убедить вас в невероятной пользе силовых тренировок в любом возрасте и особенно после 40 лет, когда бы вам ни захотелось раскрыть свой истинный потенциал. Осталось только начать поднимать веса и стать еще более потрясающими.

Похожие статьи:

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Почему типичные круговые тренировки для женщин не работают

Круговые тренировки изобрели…британские ученые. Хватит смеяться, настоящие британские ученые, Морган и Адамсон из Университета Лидса, в 50-е годы прошлого века. Они ставили перед собой довольно сложную цель – как продолжить наращивать силовые, одновременно улучшая выносливость спортсменов. В итоге родилась классическая круговая тренировка – 9-12 упражнений, минимальный отдых между сетами, 60 секунд передышки в конце «круга», не более 20 минут на все про все. «Это» планировалось как тяжелая тренировка для спортсменов, планирующих развитие выносливости с одновременным поддержанием силовых показателей. А вот современный коммерческий фитнес сделал из научно обоснованной классики…развлечение для не слишком подготовленных людей.

Что такое типичная круговая тренировка для женщин

На фото изображены прекрасно проводящие время дамы всех возрастов. Они сидят в тренажерах, расставленных в кружочек, и выполняют несложные движения почти без отягощения с минимальным процентом задействования мышц тела. Ну, то есть, преимущественно изоляцию. Помогает ли это похудеть? Философский, однако, вопрос. Если у наших героинь строгая диета, то да. А вот если нормальная – сильно вряд ли.

В чем отличие «дамского» варианта от нормального кругового тренинга? Изначально в неправильном посыле . Фитнес-клубы, практикующие такое, просто пытаются продать вам очередной способ «больше двигаться» в научно-обоснованной упаковке. Да, это лучше чем ничего, и нет, это не круговые тренировки для сжигания жира.

Вообще, расход энергии на тренировке зависит от тренировочного объема и интенсивности выполнения упражнений. В типично женских круговых, как правило, относительно большой объем, но все плохо с интенсивностью.

Не знаю кто, и не знаю почему убедил современных женщин, что они слабые, как котята. Вот большинство моих клиенток попервой реально верило, что просто не способны поднять гантели весом, скажем, более 7 кг. И при этом таскали в клуб сумочку весом килограммов 15. С ноутбуком, спортивной формой и 5-10 здоровыми перекусами и водичкой. Поэтому круговые « с изоляцией» не более, чем коммерчески ориентированный урок, созданный, чтобы продать вам еще больше времени, потраченного в клубе. Они просто созданы так, чтобы не разубеждать вас в том, что вы – слабая, как котенок.

Когда тренировочная интенсивность действительно высока

Представьте себе классическую силовую тренировку. Допустим, 10 сетов со всеми разминками-подводками приседа, 10 сетов (аналогично) жима лежа, и столько же тяг к животу. Ну, ладно, еще 3-4 сета отжиманий на брусьях и планочка. Будет ли она сжигать меньше калорий, чем 4 круга по 20 повторений приседа без отягощения, отжимания от пола и австралийского подтягивания, с последующим упражнением «скалолаз» в упоре о скамью?

И да, и нет. Да – если вы только учитесь работать с весом, и занимаетесь с палкой от граблей, пардон, с бодибаром. Нет, если вы приседаете минимум с собственным весом на плечах, и жмете и тянете от половины до 2/3 этого веса.

Это, кстати, ответ на вопрос про эффективность круговых тренировок для жиросжигания. Если вы достаточно сильная девушка, вам достаточно просто чуть меньше есть, или добавить 1-2 беговые тренировки в неделю. И вы можете не выпендриваться с круговыми. Особенно если вашей целью является здоровье и приличный внешний вид в купальнике, а не повышение выносливости до небес для того, чтобы пробежать полумарафон.

Круговые тренировки и выносливость

А теперь часть поста для тех, кто любит бегать, и хочет это делать не просто быстро, но и долго. Круговые тренировки, как их задумали авторы, повышают выносливость. Поэтому на них целесообразно перейти, если ваши цели лежат за пределами «просто хорошей фигуры».

Правда, тут стоит соблюдать общие правила. Вы не должны превращать силовую тренировку в гибрид кардио и упражнений на баланс. Допустим, у вас 3 силовые тренировки в неделю:

  • вы берете свою обычную рутину «по плоскостям», и просто объединяете упражнения в гигантские сеты,
  • вы не добавляете никаких странных подергиваний всем телом между силовыми, зато оставляете добрые 10 повторов в хорошем силовом режиме, с значительным весом отягощений,
  • просто вы чередуете сами упражнения так, чтобы работал «верх-низ» по очереди, а не так, чтобы «долбить» одну мышечную группу. Последний вариант используется, кстати, в бодибилдинге, но мы сейчас не о нем,
  • вы оставляете между первой и второй тренировкой день отдыха, и стараетесь не портить себе восстановление, «вставляя» между силовыми сессии силовой аэробики (а.к.а. групповые занятия с бодибарчиками, гантельками и мини-штангами). В день отдыха можно бегать, но не на время, или выполнять интервальные беговые тренировки, если вы хорошо подготовлены.
Читайте так же:  Стильные миндалевидные ногти 2019-2020 фото идей дизайна ногтей

Возможен и второй вариант – повышение выносливости без особой любви к циклическому кардио. Тогда вы:

  • разбиваете тренировки по принципу «верх-низ». Выполняете 2 базовых силовых упражнения, например, подтягивание и жим лежа на «верх», и становую и присед на «низ». К ним, без отдыха, по принципу круговой тренировки цепляете различные силовые баллистические или координационные движения. Логично – к жимам отжимания с отталкиванием от пола, к подтягиваниям – подтягивания киппингом, к приседам – выпрыгивания из приседа, к тягам – свинги гирей. Базовые выполняются на 4-5 повторов, а баллистические – на 10-12 повторов. Эта рутинка, вообще-то, для людей, которые уже пережили и первое, и второе силовое плато, и никоим образом не может применяться в тренинге новичков.

А что до «раскрутки метаболизма» при помощи круговых тренировок, таковая измеряется весьма скромными цифрами. По данным Farinatti, P., Castinheiras Neto, A. G., &, da Silva, N. L. повышение расхода калорий если и наступает, то измеряется скромными цифрами от нескольких килокалорий до 112-140 ккал. И это сравнимо с «метаболическим» эффектом стандартной силовой тренировки. Той самой, которая с большими весами отягощений. Так что объединять упражнения в круги, или нет – вопрос, относимый не к желанию «похудеть», а, скорее к желанию повысить выносливость.

Круговая тренировка для девушек

Круговая тренировка ― это комплекс упражнений, который дает нагрузку на все основные мышечные группы. Представленная ниже круговая тренировка разработана специально для женщин с учетом их физиологических особенностей.

Плюсы и минусы круговой тренировки

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

  1. Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
  2. Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
  3. Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

  1. Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
  2. Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
  3. Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Особенности круговой тренировки

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

  1. Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
  2. Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

  1. Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
  2. При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.

Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.

В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.

День первый:

  1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
  2. Жим в тренажере. Цель ― развитие мышц груди.
  3. Тяга широким хватом к груди. Упражнение на спину.
  4. Жим вверх в тренажере. Работают мышцы плеч.
  5. Сгибание рук с гантелями, то есть супинация. Упражнение направлено на развитие мышц бицепса. Выполняется доворот кисти во внутрь.
  6. Разгибание на трицепс вниз на блоке используя V -рукоять.
  7. Жим ногами. Постановка ног на ширине плеч.
  8. Развитие пресса. Подъем ног сгибая в коленях в тренажере с упорами для локтей.

День второй:

  1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
  2. Мертвая тяга, тренирует мышцы спины.
  3. Тяга верхнего блока к груди, упражнение на спину
  4. Упражнения для мышц груди. Жим в смите на наклонной скамье.
  5. Воздействие на плечи ― махи гантелей в стороны.
  6. Упражнения на бицепс ― сгибание штанги в скоте.
  7. Упражнения на трицепс ― разгибание верхнего блока.
  8. Упражнение на тренажере для квадрицепсов.
  9. Упражнения на пресс. Скручивания.

День третий:

  1. Приседания со штангой в смите. Работают мышцы ног.
  2. Положение лежа на скамье. Разведение рук с гантелями в стороны.
  3. Подтягивания на гравитроне широким хватом. Происходит упор на спину.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне. Тренируются задние дельты.
  5. Упор на бицепсы ― сгибания в кроссовере на нижнем блоке.
  6. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
  7. Сгибание ног, упор на бицепс бедра.
  8. Подъем ног из положения вис на перекладине.

Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.

Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.

Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений

Комплекс упражнений включает следующие занятия:

  1. Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
  2. Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
  3. Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
  4. Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
  5. Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
  6. Плиометрические отжимания от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
  7. Ягодичный мостик.
  8. Разведение гантелей в стороны стоя.
Читайте так же:  9 способов восполнить дефицит витамина д

Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.

Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.

Занятия, приносящие пользу всему организму! Программа круговых тренировок для девушек и женщин

Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия.

Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир.

Принцип кругового тренинга прост: все подходы спортсменка выполняет циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

Программы круговых тренировок для девушек и женщин

Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.

Схема кругового тренинга для начинающих

Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.

Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой.

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

  • Круговые движения плечами: 30 секунд.
  • Разведение рук в стороны: 20 раз.
  • Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
  • Наклоны влево и вправо — по 10 раз.

Упражнения для круговой тренировки:

  1. Приседания: 20 повторений.
  2. Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
  3. Планка 30 секунд.
  4. Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
  5. Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.

Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

Пример упражнений для заминки:

  • Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
  • Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
  • Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
  • Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Пример программ и упражнений

Программ для круговых тренировок немало, к тому же можно составить индивидуальную схему вместе с тренером или самостоятельно.

Классическая программа кругового тренинга:

  1. Приседания формируют ягодичные мышцы. Спортсменка использует вес своего тела или для увеличения нагрузки — штангу и гантели. Число повторов 20.
  2. Отжимания полезны для мышц рук и груди. Можно отжиматься от пола, с колен или от скамьи. Повторить 15 раз.

Фото 2. Вариант облегченных отжиманий для девушек. Упражнение выполняется с колен, а не с носков ног.

  1. Присесть, перейти прыжком в позицию лёжа (как при отжимании), затем перейти в позу приседания. Повторить как можно быстрее 20 раз.
  2. Упражнение «морская звезда» подразумевает прыжки с широким разведением ног и рук в стороны при быстром темпе. Прыгать в течение 1 минуты.
  3. Качание пресса — помогает укрепить мышцы живота. Нужно верхний, нижний пресс и боковые мышцы. На каждую группу по 10—15 повторений.
  4. Прыжки через скакалку в течение 1 минуты.
  5. Челночный бег в максимально быстром темпе в течение 1 минуты.

Для новичков рекомендовано 2 цикла, для продвинутых — 3—5 кругов. В конце тренировки заминку заменить небольшой пробежкой или выполнить упражнения на растяжку.

Для всех групп мышц с гантелями

Циклический тренинг с гантелями — эффективный способ похудения и укрепления мышц для девушек. Всё, что понадобится — пара гантель. Выбирать вес, который несложно будет поднимать, чтобы хватило сил к концу занятия. Для начинающих подойдут гантели по 1—2 кг, для продвинутых женщин — от 2 кг.

Программа тренировки с гантелями:

  1. Разминка: бег на месте и прыжки «морская звезда»: по 2 минуты.
  2. Подъем ног сидя и сгибание рук с гантелями в локтях: 10—20 повторений.
  3. Приседания с гантелями: 20 раз.
  4. Махи ногой, лёжа на боку, свободная рука поднята вверх с утяжелителем: на каждую сторону по 10 раз.
  5. Выпады с гантелями — по 10 раз на каждую сторону.
  6. Подъем таза в лежачем положении: 20 раз.
  7. Разгибание бедра на полу — на каждую ногу по 10 раз.
  8. Заминка: плавные упражнения на растяжку.
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Внимание! Выполнить 3—5 кругов. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды.

Почему типичные круговые тренировки для женщин не работают
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here