Почему вы не можете бежать быстрее

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: почему вы не можете бежать быстрее с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Опасный бег: 8 признаков, что вы бегаете неправильно

Бег — один из самых простых и действенных способов поддерживать тело в отличной форме. Согласно данным статистики, достаточно всего пяти минут в день для отличного самочувствия и надежной профилактики большинства заболеваний. Но если вы делаете это неправильно, то рискуете нанести серьезный вред здоровью. Независимо от того, являетесь вы начинающим «бегуном» или уже давно включили спорт в свой режим дня, наши советы помогут вам получить от физической нагрузки только пользу и удовольствие.

1. Вы чувствуете боль

Если речь идет о «новичках», то незначительный физический дискомфорт считается нормой. Но если болезненные ощущения не проходят в течение продолжительного времени — стоит задуматься. Боль в области голеностопа, коленях и мышцах бедер имеет одну общую причину. Если вы уверены в том, что не получали ранее каких-либо травм, выхода у вас всего два: сменить тренировочную обувь или уменьшить нагрузку. Первый совет имеет под собой серьезное обоснование: по мере изнашивания спортивная обувь деформируется, неравномерно распределяя нагрузку на нижнюю часть тела. Также следует уделять особое внимание индивидуальному подбору обуви (профилактика избыточной пронации голеностопа). Чрезмерная нагрузка (слишком длинная дистанция или высокая интенсивность), простимулированная желанием достичь максимального результата в кратчайшие сроки, также может стать причиной возникновения болезненных ощущений.

2. «Деревянные» мышцы

Это ощущение может быть вызвано тем, что вы не «разогреваетесь» как следует перед основной нагрузкой. Пропуская этот этап, вы не настраиваете свой ритм и мышечную систему на тренировку. Самый простой способ — встаньте прямо и поочередно сгибайте колени, направляя их к грудной клетке, после чего — легкая 10-минутная пробежка для разогрева ног. Завершающим этапом будет плавный переход на быструю ходьбу и несколько минут стретчинга.

3. Вы не обновляете свой плейлист в МР3

Вам может показаться странным упоминание о таком, на первый взгляд, незначительном аспекте как музыкальное сопровождение, но музыка также способна внести свои коррективы в тренировочный процесс. Многие предпочитают бегать в наушниках под аккомпанемент любимых мелодий. Но разный уровень нагрузки требует и соответствующий музыкальный темп — подбирайте более энергичные или балансирующие композиции в зависимости от выбранной интенсивности.

4. Вы прислушиваетесь к советам других людей

Своеобразная «дедовщина» наблюдается и в кругу спортсменов-любителей. Как только вы выскажете вслух пожелание «пробежаться как-нибудь с утра пораньше», вам тут же начнут, сбиваясь, рассказывать, как это правильно делается, щедро сдабривая рассказ примерами из собственного опыта. Начиная от выбора кроссовок и заканчивая правильным питанием. Опытные «бегуны» разобрались в том, что им нужно исключительно опытным путем проб и ошибок. Теперь пришла и ваша очередь прислушаться к себе.

5. Вы очень быстро «выгораете»

Выработка собственного ритма — важное условие получения максимального результата от физической нагрузки и профилактики преждевременного выгорания. Чрезмерная нагрузка очень быстро истощит ваш ресурс и сведет на нет любую положительную динамику. Для того чтобы определить свой оптимум, начните с «говорящего» темпа (возможность разговаривать в процессе передвижения). Если вы просто хотите поддерживать свою форму и укрепить здоровье, форсировать темп необязательно. Но если вы хотите добиться более значительных результатов — увеличивайте темп постепенно (разговор будет становиться все короче и поддерживать его будет все труднее). Максимальный уровень нагрузки определяется отсутствием возможности разговаривать, но сохранением способности делать глубокие ровные вдохи.

6. Вы ощущаете судорогу

Наиболее распространенные причины появления судороги:

— неглубокое дыхание (провоцирует появление судороги в боку; большинство людей определяют максимальную глубину вдоха на уровне грудной клетки, в то время как вдохи должны «заполнять» легкие полностью. Схема правильного дыхания выглядит приблизительно так: вдох на счет «три» (живот увеличивается на вдохе) — пауза — выдох на счет три);
— обезвоживание;
— неправильное питание (оптимальный вариант — легкий перекус за 1-2 часа до тренировки с минимальным содержанием жиров, клетчатки и протеинов, которые замедляют процесс переваривания пищи и могут стать причиной появления судороги).

7. Вы быстро теряете мотивацию

Иногда поистине непосильной задачей кажется для многих необходимость встать с дивана и заставить себя двигаться. Начинайте тренироваться с кем-то из членов семьи или друзьями — хорошая компания превратит пробежку в удовольствие.

8. Вы — сова

Поскольку самым лучшим временем для пробежек специалисты единогласно признали утро, совам этот совет однозначно придется не по вкусу. Но факт остается фактом: утренний фитнес не только поможет вам получить порцию энергии на весь день, но и. отлично выспаться ночью! А ведь именно здоровый и полноценный сон — главное условие для того, чтобы организм справился с любой физической нагрузкой.

Желаем вам крепкого здоровья, отличного самочувствия и прекрасных результатов!

Почему вы не можете бежать быстрее

Если вы хотели по крайней мере полуреалистично смоделировать ключевые компоненты человеческого бега, каковы факторы, определяющие максимальную скорость бега человека? Основными вещами, которые следует учитывать, является «тяга», обеспечиваемая ногами, со значительными компонентами по вертикали и горизонтали, а также сопротивление ветру и энергия, рассеиваемая мышцами и костями во время «посадки» половины каждого шага перед частью тяги. удары в.

Если человек бежит в вакууме (каким-то образом . ), сможет ли он бежать намного быстрее, или же часть сопротивления ветра незначительна по сравнению с потерями, связанными с самим бегом?

Если у кого-то есть отличные ссылки, но я был бы рад хорошо аргументированной обратной стороне расчета конверта.

Считается, что горизонтальная составляющая бега для человека довольно незначительна . Некоторые исследования показывают, что предел вообще не связан с силой, но дизайн — в частности, основанный исключительно на силе, человек теоретически может разогнаться почти до 40 миль в час . Проблема заключается в двух аспектах: во-первых, наши конечности на самом деле слишком тяжелые, для большой силы (например, лазания по деревьям) — и отягощают нас для быстрого бега. Вторым компонентом является то, что мы находимся в контакте с землей в течение слишком короткого времени на каждом этапе. Для сравнения рассмотрим гепарда — чьи длинные, чередующиеся вперед шаги значительно увеличивают время контакта.

Что касается сопротивления ветра, оно незначительно при скорости движения по сравнению с его значением в качестве кондиционера . Причина, по которой велосипедисты могут ездить на велосипеде гораздо дольше, чем бегуны, заключается в гораздо лучшем охлаждении, полученном из-за большего сопротивления ветра!

Увеличение сопротивления, конечно, более чем восполнено значительно большей эффективностью езды на велосипеде.

Почему вы не можете бежать быстрее

Основываясь на различных расчетах, я должен, основываясь исключительно на моём VO2max, иметь возможность пробежать 10 КБ менее чем за 40 минут. Тем не менее, мой PR ближе к 50. Почему это так?

Читайте так же:  Белый маникюр модные тенденции этого сезона (51 фото)

Мой VO2max был рассчитан на уровне 59,9 мл / кг / мин, что должно означать, что мое время бега на 10 км составляет 36 (!) Минут, согласно этой ссылке .

Меня интересуют наиболее вероятные факторы, ограничивающие мою скорость. Если нужно больше данных, пожалуйста, дайте мне знать.

VO2 max — это количество кислорода, доступного для сжигания энергии, и связано с прогонами, которые короче 5-8 минут. Все, что дольше, чем это, ваше тело должно иметь дело с накоплением лактата в мышцах. Другими словами, я считаю справедливым сказать, что это хороший предиктор для спринтов, предполагая, что вы на самом деле подготовлены и тренировались для этого вида бега. Большинство, если не все, из этих предикторов не могут использоваться отдельно для прогнозирования времени.

Возможно, 12-минутный тест может лучше предсказать, насколько быстро вы сможете запустить 10k.

Чтобы ваше тело лучше выводило лактат из организма, вам нужно бегать быстрее, в то же время и медленнее, чем ваш порог лактата, примерно 1-2 раза в неделю. Легкая пробежка или кросс-тренировка с одним 2-3-часовым бегом каждые 1-4 недели.

Порог лактата, безусловно, является наиболее вероятным фактором, ограничивающим вашу скорость 10 КБ.

45 км/ч: почему человек никогда не сможет бежать быстрее

В 2009 году ямайский спринтер Усэйн Болт поставил мировой рекорд в беге со скоростью 45 км/час. С тех пор, этот показатель считается максимальным для человека, который длительное время тренировался. Ученые и спортивные медики убеждены, что этот показатель достиг своего предела, а новые рекорды возможны только с применением запрещенных препаратов.

Скорость бега человека зависит от множестве факторов, например, от уровня подготовки, длины шага, дистанции и темпа. Ученые биологических исследований утверждают, что бежать быстрее, чем 45 км/час, человек не может из-за следующих факторов: кислородного дефицита, недостаточной силы удара ступицы о поверхность земли, ограниченного времени контакта ступицы с землей.

С этим утверждением были согласны все ученые, кроме исследователя Питера Веянда и его команды. Он утверждает, что человек не может бежать быстрее не по причине кислородного дефицита или минимальной силы удара ступицы с землей, а из-за быстроты сокращения мышц.

Мышечные волокна быть быстрые и медленные, белые и красные, окислительные и гликолитические. Из-за того, что волокна не могут сокращаться быстрее положенного, человек не может бежать быстрее. В процессе бега, основной упор идет на окислительные волокна, энергия в которых появляется за счет липолиза и аэробного гликолиза. Эти составляющие не выделяются в том количестве, чтобы человек мог бежать быстрее установленного рекорда.

Стоит отметить, что показатель 45 км/час приемлем для спортсменов, которые длительное время тренировали свои мышцы и волокна. Для обычного человека, этот показатель существенно ниже.

Почему иногда вообще не бежится

Практически каждый из тех, кто бегает уже долго и постоянно сталкивался с проблемой, когда совсем не бежится: медленно, тяжело и хочется вернуться домой. Как бороться с этим недугом разберемся в нашей статье.

Только что прозвенел будильник. Значит — пора на утреннюю беговую тренировку. Как это круто: встречать рассвет, здороваться с бегущими единомышленниками, думать о предстоящем дне, мечтать и просто наслаждаться. Но несмотря на отличную погоду и первые лучи солнца, бежать совсем не хочется. Кажется, что за плечами целый день: вы устали и хочется спать. Но вы всё равно встаете, выпиваете сок и бежите. Бежите первые 200 метров, 400, 600 и понимаете, что сегодня не ваш день. Бег не только не приносит удовольствие, от него аж противно, внутри воротит и хочется, чтобы это всё закончилось, и вы вернулись обратно домой.

Знакомое чувство? Если так, то не переживайте: вы не одни. Если вы думаете, что дали слабину, и не смогли себя заставить бежать рано утром, не торопитесь с выводами. В этой ситуации нам поможет разобраться тренер по бегу Джо Холдер. Он называет три основные причины ощущения, когда совсем “не бежится”.

Вы не успели восстановиться

Золотое правило спортсмена — восстановление является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Даже если вы пробежали лайтовые 5 или 10 км, или у вас была простая тренировка в зале, обязательно восстановитесь: вашим мышцам нужен отдых. Многие начинающие атлеты легкомысленно относятся к отдыху и восстановлению, а зря. Именно усталость в мышцах может негативно влиять на ваши тренировки, от которых вы перестанете получать удовольствие.

Согласно исследованиям, между тренировками на одни и те же группы мышц должно пройти около 48 часов, в противном случае возникает серьезный риск получения травмы. Используйте это время правильно: отдыхайте, ешьте белок, делайте растяжку, плавайте и спите.

Вы не размялись

Как это знакомо! На улице холодно, нет времени на расминку: разомнёмся на бегу. Не так ли? Это большая ошибка, особенно касается беговых тренировок. Разминка готовит к бегу не только ваши мышцы, но и мозг, и всю нервную систему. Для полноценного начала беговой тренировки уделите минимум 5 минут разминке: приведите в боевую готовность шею, плечи, руки, торс, спину, таз, колени и ступни.

Вы всё время только бегаете

Часто бывает (особенно после того, как бег стал модным), что спортсмены-любители только бегают. Это может быть вашим вторым любимым занятием (после походов в рестораны, резумеется), но это не значит, что вам не стоит разнообразить ваш спортивный досуг. Если вы только бегаете, то вы не успеваете восстановиться и в определенный момент перестаёте развиваться. Если вы любите длинные пробежки в низком темпе, то в какой-то момент вы не станете бегать быстрее. Для этого нужно изменить тренировку: перейти с аэробной нагрузки на небольшие интервалы. Это запустит другие процессы в организме и даст ощутимый эффект.

Что делать?

Во-первых, не пугайтесь. Действительно, бывают дни, когда не хочется бегать вообще. Это нормально, дайте себе время, отвлекитесь и отдохните от бега. И если вы поняли, что не получаете удовольствие во время беговой тренировки, измените её: пробегите в лёгком темпе и сократите дистанцию. Помните: пусть и небольшая тренировка лучше никакой.

Бегать — это вредно! 22 причины не заниматься бегом

В январе 2016 года я написала статью «Бегать – это просто!». Сейчас же я хочу поделиться своими гротескными зарисовками на абсолютно противоположную тему.

1. Придется перестроить весь режим жизни

Волей-неволей вам придется планировать свои дни и недели. И делать это с учетом тренировок. Почти наверняка вам не удастся спать до полудня в субботу и воскресенье, ведь по крайней мере один выходной будет посвящен большой тренировке, которую удобнее провести утром.

Со временем вы осознаете, насколько важен регулярный сон и начнете раньше ложиться спать. Вам станет тяжело «зависать» в интернете за полночь, если через несколько часов нужно вставать на пробежку. И даже если вы бегаете по вечерам, вы не сможете себе позволить раскидываться драгоценными часами сна, понимая, что это ощутимо скажется на результатах тренировки.

2. Изменятся ваши пищевые привычки

Это неизбежно. Ведь вы очень скоро почувствуете, что жирная пища влияет на качество тренировок. Заметите, что «просто кофе» на завтрак явно недостаточно. Вы начнете пить воду. Привычное домашнее меню изменится. Вам сложнее угодить на коллективных застольях. Вы захотите разобраться, в какой пище больше энергии и резко сократите количество быстрых углеводов. Так, шаг за шагом, неожиданно для себя вы станете приверженцем здорового питания.

Читайте так же:  Шелушение кожи на лице причины и лечение

3. Вы столкнетесь с непониманием близких

Зачем тебе это надо? Лучше бы выспалась. Сколько-сколько километров? И другие вопросы, ставящие вас в тупик.

4. У вас начнет меняться круг знакомств

Прежде актуальные для обсуждения с друзьями темы становятся скучными. Вас время от времени «прорывает» и вы начинаете рассказывать о новых кроссовках или о своих забегах, и это вызывает недоуменное затишье в общем разговоре. А тем временем появляются новые беговые друзья/знакомые, и они все сильнее затягивают вас в беговой омут.

Теперь вы — белая ворона. Рано или поздно окружающие узнают о ваших беговых подвигах, заметят изменения в фигуре и энергетике. И поймут, что вы выбиваетесь из общей картины.

5. Понадобится новая обувь

Если раньше главным критерием выбора обуви была красота, то теперь на первый план выходит удобство. Ноги – ваш рабочий инструмент, их надо холить и лелеять. А значит — долой сексуальные шпильки.

С огромной степенью вероятности на первых же длительных забегах вы травмируете ногти на ногах. Возможно, они почернеют, и вы лишитесь некоторых из них. И, знаете, через какое-то время это перестанет быть для вас проблемой! Вы смиритесь. К тому же вы научитесь правильно подбирать беговые кроссовки и делать педикюр перед каждой большой тренировкой, так что эта неприятность скоро вас минует.

6. Изменится ваш подход к путешествиям

Планируя путешествия, вы станете изучать карты местности на предмет где тут можно побегать. По этому же критерию вы теперь будете выбирать отели.

Собираясь в любую поездку, вы первым делом найдете место для кроссовок и спортивной формы. Не всегда эти вещи уместятся в ручную кладь, придется сдавать сумку в багаж. Да и вес чемодана немного увеличится (актуально для хрупких, хоть и спортивных девушек).

7. Вы узнаете про спортивное питание

Это не обязательный пункт, но скорее всего вы не сможете пройти мимо. Основываясь на собственном опыте, могу сказать, что вы познакомитесь с такими страшными словами, как «хондропротекторы», «BCAA», «L-carnitin», «изотоники». Со временем станете интересоваться питательными гелями, которые придется есть на бегу (крайне неудобно, пока не привыкнешь). Если вы будете пренебрегать питанием на длительных дистанциях, вам может стать плохо. (После каждого из первых трех полумарафонов мне становилось плохо, пока я не догадалась «подкрепляться» во время забега).

8. Вы пересмотрите свой подход к здоровью

Возможно, есть счастливые люди, которые начали заниматься спортом и обошлись без травм. Увы, я не из их числа. У меня болели колени и голеностоп. Я познакомилась с таким термином, как «тейпирование» и даже научилась делать это сама. Поняла, что спортивных врачей найти крайне сложно.

Рано или поздно вы озадачитесь тем, что неплохо бы пройти медицинское обследование. И вы можете почувствовать себя полным идиотом. Вот, для примера, мой разговор с обычным врачом еще до того, как я сообразила: если бежишь больше 2-х часов, собственных запасов энергии вам может и не хватить («гликоген» — еще одно слово, с которым вы, скорее всего, познакомитесь):

— Доктор, мне иногда становится плохо после бега.

— Не могу. Мне это нравится.

— А вам каждый раз становится плохо?

— Нет, только после того, как пробегаю 21 километр.

— . Кхм… Так бегайте меньше!

Тут начинаешь мямлить что-то абсолютно дикое насчет своих спортивных целей и просишь назначить обследование, которое поможет выявить причину…

У вас начнется брадикардия. На самом деле это даже хорошо. Но так как цель статьи – рассказать о тёмных сторонах бега, я об этом умолчу.

И да, вы начнете отслеживать показания пульса. И скорее всего купите пульсометр. А это удовольствие не из дешёвых. Конечно же, есть вариант приобрести что-то попроще, но всегда будет не хватать какой-то важной функции. И, может быть, проверите на себе утверждение, что скупой платит дважды (в моём случае — трижды).

9. Вы начнете сильно не любить пьяных и собак

Если вы бегаете на улице, то рано или поздно вам предстоят неприятные встречи с собаками. Или с изрядно выпившими людьми. В обоих вариантах гарантирован стресс и возможны нежелательные последствия, и вы начнете задумываться о покупке средств самообороны.

10. Вы убедитесь, что «у природы нет плохой погоды»

Вам начнет казаться, что в беге под дождем есть своя прелесть и дождь никак не может стать причиной отмены тренировки. Честно-честно. Более того, велика вероятность, что и зимой вы будете бодренько отправляться на пробежку, отмечая очередной рекорд по температуре, в которой вам бегать более-менее комфортно (у меня это -34). Надо ли говорить, что это вызывает крайнее недоумение у прохожих и вызывает споры дома?

11. Вам придется потратиться на экипировку

Со временем вам захочется купить нормальную спортивную одежду. Сколько уйдет денег на майки, шорты, брюки/леггинсы, бра, носки и, конечно же, кроссовки, зависит от ваших аппетитов и готовности покупать всё это(кроме кроссовок, скорее всего) в дискунтерах типа «Декатлона» (отличный магазин!). И это не считая всякие другие мелочи вроде напульсника, пояса с бутылочками или без, кепки и других вещей, вдруг ставших совершенно необходимыми.

Вдруг окажется, что одной пары кроссовок недостаточно. Особенно, если вы бегаете зимой и под дождем. Кроме того, вы обнаружите, что ресурс у кроссовок весьма ограничен и менее чем через год пора подыскивать новую пару.

12. Вы станете очень часто стирать

Стирка! Бегать в потной, хоть и высохшей одежде неприятно (а потеть вы будете – это тоже одна из неприятностей, дарованной бегом). Поэтому после каждой пробежки (а это 5-6 раз в неделю в моём случае) вы будете вынуждены запускать стиральную машинку.

13. У вас появится смехотворное желание все контролировать

Вы начнете измерять количество километров. Смотреть за прогрессом по темпу и пульсу. Вести статистику за месяцы и годы. Начнете ставить количественные цели.

14. Вы подсядете на официальные забеги

Скорее всего, через какое-то время занятий бегом вы вдруг окажетесь на спортивном забеге. Вас ошеломит большое количество спортивных, здоровых, стройных и энергичных людей вокруг. Поразят бодренькие старички и старушки, которые дадут вам немалую фору. На финише вам дадут медаль. А после этого события вы запишетесь на следующий забег. А это влечет за собой и другие последствия:

• Вам придется куда-то девать свои медали (самая малая из бед).

• Вы будете тратить время и деньги на поездки в города (а может быть даже и страны), где проходят интересные старты.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

• Вы вдруг начнете ставить себе новые цели (пробежать более длинную дистанцию или улучшить своё время на той, которую уже преодолели). А это влечет за собой новые тренировки, новый выход за зону комфорта. Новую работу над своим телом и духом.

Читайте так же:  Как думают худые от природы

15. Близкие меняются! И это иногда пугает!

Мама вдруг ни с того, ни с сего получает растяжение связок, потому что ей вдруг взбрело в голову пробежаться вечерком по стадиону (в 62 года!) без разминки. Няня вдруг записывается в спортивный клуб, а потом заявляет, что заниматься на улице ей нравится больше и она пробегает уже по 3-6 км почти каждый день. От мамы я узнаю, что брат перестал отмечать с коллегами пятницу и в субботу утром отправляется побегать. А старшая дочь вместе со мной участвует в спортивных забегах и приносит в школу новые медали.

16. Вам придется стать более дисциплинированным

Дисциплина. О, да! Это скучно и утомительно. Но без самодисциплины вы не распланируете свой день с учетом тренировок и других важных вещей. Вы не «выгоните» себя на прогулку. Не отправитесь вовремя спать. Не скажете твердое «нет» тому, что мешает вашим целям (например, бокалу вина вечером).

Кстати, об алкоголе. 100% вы или значительно сократите его количество или совсем бросите пить. А это крайне неудобно! Встречи с друзьями, корпоративные вечера, семейные праздники… И если вы не пьете, то это вызывает недоумение и недовольство окружающих. Но, возможно, у вас до крайности и не дойдет. «Пропустить бокальчик/стаканчик» позволяет себе большинство бегунов.

17. Вам придется уделять больше времени детям

Дети! Это отдельная история. Ваше общение станет более «качественным». Ведь теперь сложно поверить в то, что вы действительно не можете выделить 15-20 минут на чтение перед сном. Находите же вы время на ежедневные тренировки. Вы не сможете сослаться на усталость и отвергнуть приглашение поиграть в догонялки (Ха! Утром 10 км отбегала, а сейчас пару метров по квартире не можешь пробежать?).

Дети, не спрашивая на то разрешения, хвастаются вашими достижениями направо и налево. Классный руководитель немного странно смотрит на вас на очередном родительском собрании. Подружки дочери просят показать колесо или отжаться аж ХХ раз в абсолютно неподходящем месте и в неподходящее время. Ваши гости давятся закусками, узнав, что марафон – это больше 10 километров. Ну и много других неловких и курьёзных ситуаций детки вам ещё подкинут.

18. Вы станете больше и интенсивнее работать

Когда после работы запланирована тренировка, некогда бить баклуши, нужно успевать сделать все до конца рабочего дня.

19. Вам придется научиться идти на компромиссы

Например, еще более поднапрячься на работе, чтобы вовремя уйти домой, забрать ребенка из садика и отправиться на пробежку, пока бабушка сидит с детьми.

20. Вам придется платить тренеру

Это случится не сразу, но рано или поздно вы осознаете, что продвигаетесь вперед очень медленно, а как улучшить свои результаты – не понимаете. Поэтому вам придется испытать муки поиска нужного и подходящего вам как по кошельку, так и по подходу человека. А потом начнется самое страшное (и я не о деньгах, которых иногда тоже уходит немало). Отчеты! Регулярные отчеты с разными показателями (пульс, темп и пр.). К тому же вам уже сложнее будет пропустить тренировку, так как неудобно перед тренером. Вы получите план тренировок, в котором обязательно будут сложные работы. Ну, а как вы хотели? Сами напросились!

21. Перемены станут видны только после долгого труда

Увы, на начальном этапе это может здорово демотивировать.

22. Вам станет сложнее удерживаться от критики

Еще одно не самое приятное последствие: теперь вы смотрите на окружающих другими глазами и поневоле даёте оценку их физическому состоянию и образу жизни. А оценивать других – не самое достойное занятие. Но мысли типа «им бы поменьше кушать всякой дряни и заняться своим телом» будут вас время от времени посещать.

Печально, но вы вдруг осознаете, что отмазки – это всего лишь отмазки. И даже самые уважительные причины в 99% случаев перекрываются одним простым вопросом «Ну и что?».

• Нет времени – обман. У человека всегда найдется время на то, что ему действительно важно. Вы знаете это на собственном примере.

• Устал? – Чаще всего усталость в голове. И вы это неоднократно проверяли, выходя через «устал» на тренировку.

• Проспал? – найди время вечером, но сделай. Меньше зависай в интернете. Убери другие поглотители времени. Ведь вы уже знаете, что это возможно.

• Я не могу это сделать — Что значит «не могу»? Если ты можешь пробежать 21 км (например), то «это» по сравнению с тем, что уже делаешь – пустяк.

• У меня же дети. – Ну и что? Свои дела можно совмещать с прогулками, договориться с няней/бабушкой. В конце концов (мой вариант) — заняться тем, что не успеваешь, пока детки сладко спят.

• Да ну, это не про меня. Таких единицы, чего тут сравнивать. – Но вы-то теперь на собственном примере знаете, что практически все реально, если просто брать и ДЕЛАТЬ. Ведь вы тоже были «обычным» человеком. Да и сейчас им остались. Просто перестали верить «отмазкам».

• И так далее по списку…

И еще одно страшное последствие бегомании: вам будет крайне тяжело вернуться к себе прежнему. Это как сесть в старый полуразвалившийся прокуренный автомобиль после того, как освоился и сжился с комфортным авто. Последствия почти необратимы. Так что всерьез задумайтесь, «а оно вам надо?».

Почему человек не может бежать быстрее 45 км/ч

В 2009 году ямайский спринтер Усэйн Болт поставил мировой рекорд в беге со скоростью 45 км/час. С тех пор, этот показатель считается максимальным для человека, который длительное время тренировался. Ученые и спортивные медики убеждены, что этот показатель достиг своего предела, а новые рекорды возможны только с применением запрещенных препаратов.

Скорость бега человека зависит от множестве факторов, например, от уровня подготовки, длины шага, дистанции и темпа. Ученые биологических исследований утверждают, что бежать быстрее, чем 45 км/час, человек не может из-за следующих факторов: кислородного дефицита, недостаточной силы удара ступицы о поверхность земли, ограниченного времени контакта ступицы с землей.

С этим утверждением были согласны все ученые, кроме исследователя Питера Веянда и его команды. Он утверждает, что человек не может бежать быстрее не по причине кислородного дефицита или минимальной силы удара ступицы с землей, а из-за быстроты сокращения мышц.

Мышечные волокна быть быстрые и медленные, белые и красные, окислительные и гликолитические. Из-за того, что волокна не могут сокращаться быстрее положенного, человек не может бежать быстрее. В процессе бега, основной упор идет на окислительные волокна, энергия в которых появляется за счет липолиза и аэробного гликолиза. Эти составляющие не выделяются в том количестве, чтобы человек мог бежать быстрее установленного рекорда.

Стоит отметить, что показатель 45 км/час приемлем для спортсменов, которые длительное время тренировали свои мышцы и волокна. Для обычного человека, этот показатель существенно ниже.

Как научиться бегать дольше и быстрее

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 9 человек(а).

Читайте так же:  Почему махи ногами для похудения неэффективны

Количество источников, использованных в этой статье: 5. Вы найдете их список внизу страницы.

Чтобы стать хорошим бегуном, нужны не только скорость и ловкость. Чтобы стать выносливее и быстрее, вы должны научиться заботиться о собственном организме. При этом эта самая «забота» вовсе не ограничивается растяжкой — это еще и правильное питание и… правильная обувь, подходящая для бега. Прочитайте эту статью и вы узнаете, как научиться бегать дольше, дальше и быстрее.

«45 км/ч»: почему человек не может бежать быстрее

В 2009 году ямайский спринтер Усэйн Болт поставил мировой рекорд в беге со скоростью 45 км/час. С тех пор, этот показатель считается максимальным для человека, который длительное время тренировался. Ученые и спортивные медики убеждены, что этот показатель достиг своего предела, а новые рекорды возможны только с применением запрещенных препаратов.

Скорость бега человека зависит от множестве факторов, например, от уровня подготовки, длины шага, дистанции и темпа. Ученые биологических исследований утверждают, что бежать быстрее, чем 45 км/час, человек не может из-за следующих факторов: кислородного дефицита, недостаточной силы удара ступицы о поверхность земли, ограниченного времени контакта ступицы с землей.

С этим утверждением были согласны все ученые, кроме исследователя Питера Веянда и его команды. Он утверждает, что человек не может бежать быстрее не по причине кислородного дефицита или минимальной силы удара ступицы с землей, а из-за быстроты сокращения мышц.

Мышечные волокна быть быстрые и медленные, белые и красные, окислительные и гликолитические. Из-за того, что волокна не могут сокращаться быстрее положенного, человек не может бежать быстрее. В процессе бега, основной упор идет на окислительные волокна, энергия в которых появляется за счет липолиза и аэробного гликолиза. Эти составляющие не выделяются в том количестве, чтобы человек мог бежать быстрее установленного рекорда.

Стоит отметить, что показатель 45 км/час приемлем для спортсменов, которые длительное время тренировали свои мышцы и волокна. Для обычного человека, этот показатель существенно ниже.

Почему я не могу бежать быстрее?

  • Train For Gain
  • 22 Августа 2017
  • 0 комментариев

Вопреки устаревшему мифу, который до сих пор продолжают активно обсуждать в раздевалках любых фитнес клубов, причина, почему вы не можете работать дальше, заключается не просто в том, что мышцы горят из-за накопившейся молочной кислоты. Ощущения, которые вы испытываете во время бега, соответствуют различным мини-кризисам в организме, и вместе они определяют, как долго вы в состоянии удерживать заданный темп.

Прошлой весной на специальной конференции в Сан-Диего собрались ученые со всего мира, чтобы поделиться друг с другом результатами исследований и наработками в области изучения максимальных пределов выносливости. Они обсуждали такие популярные темы как метаболиты (промежуточные продукты обмена веществ) и психологическая усталость, а также говорили о таких известных негативных явлениях, как перегрев и обезвоживание. Ниже представлены их открытия, касающиеся того, что стоит за болью, которую мы превозмогаем ради улучшения своих результатов.

«Я НЕ МОГУ ПОЙМАТЬ СВОЕ ДЫХАНИЕ»

Причина: недостаток кислорода
Когда проявляется: практически сразу, после начала бега

Решение: «прайминг» разминка , включающая в себя выполнение взрывных отрезков интенсивного бега.

Первое повторение в интервальной тренировке всегда кажется самым тяжелым. Дыхание сбивается; сердце стучит как сумасшедшее. Однако следующее повторение дается немного легче. «Частота вашего дыхания на самом деле не уменьшается, просто организм принимает это положение вещей», — объясняет практикующий психолог Эксетерского университета в Англии, доктор наук Эндрю Джонс.

Когда вы только начинаете бежать, мышцы начинают потреблять больше кислорода, однако для изменений в работе организма требуется определенное количество времени. Такой кислородный дефицит провоцирует сигналы, стимулирующие ускорение скорости дыхания и сердечного ритма, расширение кровеносных сосудов и активацию перерабатывающих кислород энзимов в самих мышцах. В результате этих процессов мышцы через 2-3 минуты начинают получать достаточное количество кислорода.

Тем не менее временный недостаток кислорода влечет за собой определенные последствия. Для того, чтобы быстро восполнить нехватку энергии, мышцы по максимуму используют драгоценные запасы гликогена. Это приводит к образованию промежуточных продуктов обмена веществ, которые и заставляют вас чувствовать усталость в мышцах, а также оставляют гораздо меньше энергии на завершающий анаэробный спринт в конце забега. «То, что вы сожгли в первые пару минут, никогда не восстановится, если вы не замедлитесь прямо сейчас», — считает Джонс.

В целях борьбы с недостатком кислорода, Джонс и другие исследователи изучают подход, называемый «прайминг-эффектом», который позволяет организму получить эту первоначальную усталость еще до начала забега. За 10-20 минут до начала основной нагрузки выполните в качестве разминки несколько интенсивных отрезков. Например, спринты по 45-60 секунд в темпе 5-километровой гонки. Этот предварительный бег позволит активизировать энзимы, расширить кровеносные сосуды и при этом даст вам достаточно времени на восстановление перед самим забегом.

«Я ПРИКЛАДЫВАЮ БОЛЬШЕ УСИЛИЙ, НО НЕ УСКОРЯЮСЬ!»

Причина: неэффективное вовлечение мышечных волокон.
Когда проявляется: при средних усилиях, например, во время преодоления 10км гонки или полумарафона.

Решение: тренируйте быстросокращающиеся волокна, для их более рационального использования.

Первые километры полумарафона чаще всего проходят достаточно легко. Вы не ускоряетесь слишком сильно, следовательно, уровень молочной кислоты и метаболитов не выходят за пределы нормы; и в отличие от марафона вы не полностью опустошаете запасы энергии. Так почему же в конечном итоге все равно становится так тяжело?

Согласно исследованиям Копенгагенского университета, ответ кроется в динамике использования кислорода. Во время продолжительного забега в полумарафонском темпе или быстрее, количество энергии (и, следовательно, кислорода), необходимой для его поддержания, постепенно повышается. После первых 10-20 минут потребление кислорода может увеличиться более чем на 25%, что значительно усложнит сохранение изначального темпа.

Эта тенденция является результатом перехода на менее эффективные мышечные волокна. В начале забега организм автоматически распределяет всю нагрузку на медленносокращающиеся волокна, которые прекрасно подходят для бега на длинные дистанции и более устойчивы к усталости. Со временем отдельные мышечные волокна начинают утомляться. Чтобы восстановить баланс, мозг вовлекает в работу быстросокращающиеся волокна, которым требуется больше энергии и кислорода, чтобы выдержать такую же нагрузку.

Один из вариантов решения подобной проблемы — тренировка быстросокращающихся волокон, которые обычно используются нашим телом для резких и взрывных движений. «Это одна из причин, почему бег на длинные дистанции так важен для марафонцев», — объясняет Джонс. 2,5-часовой забег, даже в медленном темпе, в конечном итоге приведет к истощению медленносокращающихся мышечных волокон и заставит быстросокращающиеся включаться в работу. В результате, за счет увеличения количества митохондрий и капилляров для лучшего кровотока, будет повышаться выносливость.

«НОГИ ГОРЯТ!»

Причина: мышцы подают в мозг сигнал о накоплении в них продуктов метаболизма
Когда проявляется: на коротких забегах, при быстром ускорении и во время финишных спринтов.

Решение: короткие и быстрые интервальные тренировки

Представьте, что весь мышечный дискомфорт после тяжелой интервальной тренировки сконцентрировался в большом пальце. Это странное ощущение 10 добровольцам посчастливилось испытать в 2014 году в лаборатории Университета Юты, когда исследовательская группа под руководством профессоров Алана Лайта и Маркуса Аманна ввела коктейль метаболитов — промежуточных продуктов обмена веществ, которые накапливаются в мышцах во время сильных нагрузок — прямо в их большие пальцы. Результаты были впечатляющими. Метаболиты создали невероятное ощущение усталости у людей, которые ни на секунду не напрягали мышцы.

Читайте так же:  Стройная кухня какие приборы и программы действительно облегчают жизнь

На протяжении десятилетий ученые и спортсмены говорили о том, что «молочная кислота вызывает жжение в мышцах» после интенсивных упражнений. Во время тяжелой гонки в какой-то момент вы достигаете той точки, когда аэробная энергетическая система — которая зависит от кислорода, поставляемого сердцем и легкими — не в состоянии достаточно быстро давать энергию мышцам. Тогда тело обращается к анаэробным (без кислорода) источникам, которые также производят энергию, но вместе с этим происходит образование продуктов метаболизма, которые накапливаются в мышцах. Одними из этих метаболитов являются лактаты (молекулы, которые по своей структуре близки к молочной кислоте). Но несмотря на это, сами по себе лактаты не вызывают чувства усталости.

Лайт и Аманн вводили добровольцам три вида веществ: лактаты; протоны, которые «закисляли» мышцы; и аденозинтрифосфаты — вид клеточного топлива. Введение данных элементов поодиночке или парами не дало никакого эффекта. Но стоило ввести все три одновременно.

Сначала испытуемые отметили «усталость» и «тяжесть» в больших пальцах, несмотря на то, что все они спокойно сидели на стульях. Затем исследователи увеличили дозировку метаболитов, что соответствовало высокоинтенсивной тренировке до отказа, и ощущения сместились в сторону «боли» и «жара». Таким образом, ученым удалось воссоздать эффект «жжения» мышц молочной кислотой.

Результаты исследования показали, что несмотря на возникающие ощущения, молочная кислота не расщепляет мышечные волокна. Жжение вызвано лишь тем, что мышцы ног распознают определенную комбинацию метаболитов и подают сигнал бедствия, который по спинному мозгу проникает в головной и создает это ощущение в мышцах. Каково решение? Научите рецепторы быть менее чувствительными, постоянно раздражая их во время тренировок. «Первая интервальная тренировка после долгого перерыва ощущается как путешествие по всем кругам ада», — отмечает Аманн. Но после одного-двух занятий вы начинаете чувствовать себя гораздо лучше.

«Я С ТРУДОМ МОГУ ПОДНЯТЬ НОГИ!»

Причина: накопившиеся продукты метаболизма препятствуют сокращению мышц
Когда проявляется: ближе к концу тяжелой гонки

Решение: правильный выбор темпа

Итак, теперь мы знаем, что «жжение в мышцах» — это лишь ложное ощущение в клетках мозга, вызванное нервными рецепторами. Значит ли это, что сами мышцы могут работать бесконечно, если игнорировать подобные сигналы? Чтобы разобраться в этом, Аманн и его коллеги ввели в позвоночники добровольцев препарат для блокадной анестезии под названием фентанил, который предотвращает перемещение нервных импульсов от мышц ног к мозгу. Затем им предложили проехать на велотренажере 5 километров в максимально быстром темпе.

Результаты шокировали. Когда первый испытуемый, завершив заезд, попытался слезть с тренажера, то просто рухнул на пол, ученые даже не успели его подхватить. Все остальные участники исследования также не смогли слезть с велотренажера без посторонней помощи. Некоторые из них не смогли даже снять ноги с педалей и, по словам Аманна, никто из них не смог сделать ни шагу. Каждый из добровольцев получил то, о чем мечтают многие спортсмены — возможность выйти за пределы своих возможностей, не чувствуя при этом никакой боли и усталости — но заплатили большую цену — получили мышцы, которые по сути перестали функционировать.

Тем не менее, несмотря на временные сверхспособности, никто из испытуемых не ехал быстрее, чем тогда, когда получал плацебо. «Поначалу все чувствовали себя прекрасно», — рассказывает коллега Аманна, доктор наук Грегори Блэйн. «Они буквально летали. Но», — по его лицу расползлась злобная ухмылка — «мы знали, что в итоге они потерпят крах». На половине пути велосипедисты все еще чувствовали себя отлично, но при этом начинали выглядеть озадаченными, поскольку их ноги переставали реагировать на сигналы, посылаемые мозгом. Все преимущества, которые им дал быстрый старт, испарились в момент, когда ноги престали их слушаться.

В этом случае, утомление находилось именно в мышцах, а не в мозге. Без предупреждающих сигналов, поступающих в мозг, метаболиты, такие как протоны и фосфат-ионы, накапливаются в огромных количествах и просто парализуют мышцы, нарушая способность мышечных волокон сокращаться. Другими словами, утомление, вызванное метаболитами, не находится «в голове». На самом деле во время сложных забегов вы испытываете нечто среднее между «центральной» (в мозге) и «периферийной» (в мышцах) усталостью. Переусердствуйте на старте и к концу гонки вы узнаете свой предел, а также лично познакомитесь с периферийной усталостью.

Причина: тяжелые нагрузки
Когда проявляется: в любой момент, когда вы на пределе возможностей

Решение: тренируйте мозг.

Слишком больно. Самое простое объяснение тому, почему вы не поднапряглись и не пробежали оставшиеся пару километров. Но это не совсем так. Боль — то чувство, которое заставляет вас ойкать и морщиться — не сдерживает вас. Когда исследователи из Кентского университета в Англии, используя метод транскраниальной стимуляции мозга постоянным током (ТЭС-терапия) ослабили чувство боли, добровольцы не стали ощущать себя лучше во время выполнения физических упражнений. Также не изменились и их показатели во время изматывающих занятий на велотренажере.

По словам одного из авторов исследования, доктора наук Сэмуэля Маркоры, важно лишь усилие: намерение продолжать, и борьба с желанием остановиться. Все другие признаки усталости — нехватка кислорода, накопление метаболитов, перегрев, обезвоживание, повреждение мышц, недостаток энергии и прочее – лишь способствуют общему пониманию, насколько тяжело будет поддерживать заданный темп и скорость. Другими словами, усилие — это сочетание различных сигналов усталости, собранных со всех уголков тела, и в момент истины в любой гонке оно соответствует максимальным стараниям.

Большую часть тренировок бегунов направленна на повышение продуктивности и силы мышц, сердца и легких. Но теория Маркоры предполагает, что, изменив свое субъективное восприятие усилий, можно бежать быстрее. Для этого исследователи использовали различные техники: обращение, нацеленное на подсознание (мелькающее на долю секунды изображение улыбающегося лица), электрическая стимуляция мозга (электроды располагаются так, чтобы изменять восприятие усилия и боли), аутотренинг (Ты сможешь!) и «тренировка на выносливость мозга» (компьютеризированные задачи, выполняемые во время тренировки на велотренажере).

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Однако главный вопрос все еще остается без ответа. Что именно из себя представляет усилие? Это психологическое состояние? Тактильное ощущение от сокращения мышц? Или, как верит Маркора, наше общее ощущение того, насколько тяжело дастся тот или иной темп? Мы узнали многое о том, что происходит с организмом во время бега, и нашли объяснение различным физиологическим процессам, с которыми мы сталкиваемся, и которые ограничивают нас. Следующий большой шаг относительно подготовки бегунов заключается в понимании деятельности мозга.

Почему вы не можете бежать быстрее
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here