Подборка бессмертных садистских методов тренировки

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: подборка бессмертных садистских методов тренировки с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Развитие выносливости: основные методы

Выносливость – это способность мышц и организма выполнять длительную физическую работу не утомляясь и не снижая её интенсивность.

В наиболее широком смысле выделяют следующие виды выносливости:

  • Общая выносливость – способность организма эффективно выполнять физическую работу, вовлекающую в действие большое количество мышц, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Влияет на эффективность длительного выполнения любой физической нагрузки.
  • Специальная выносливость – способность эффективно выполнять длительную физическую работу, характерную для конкретного вида деятельности. Влияет на эффективность длительного выполнения конкретной физической нагрузки или упражнения.

Основные факторы выносливости:

  • Аэробный фактор – влияет на эффективность выполнения аэробной нагрузки: например, бег на длинные дистанции.
  • Анаэробный фактор – влияет на эффективность выполнения анаэробной нагрузки: например, спринтерский бег на короткую дистанцию.

Вообще аэробный фактор выносливости рассматривается как синоним общей выносливости, а анаэробный – как синоним скоростной выносливости.

Основные методы развития выносливости

Всего выделяют несколько методов развития общей выносливости:

  • Равномерный непрерывный метод – однократное равномерное выполнение упражнения малой или умеренной интенсивности в течение длительного отрезка времени: от 15-30 мин до 1-3 часов. Классический пример данного метода – бег на беговой дорожке с постоянной скоростью. Развивает аэробную выносливость.
  • Переменный непрерывный метод – периодическое изменение интенсивности непрерывно выполняемой работы. Пример – непрерывный бег на беговой дорожке с периодическим изменением скорости. Является одним из видом интервального кардио. Развивает как аэробную, так и анаэробную выносливость организма.
  • Повторный метод – применение как стандартных, так и произвольных упражнений и нагрузок, повторяющихся через незапланированные промежутки времени. Главное – выполнение нагрузки в определенном количестве повторений и заданной скоростью Пример – кроссфит.
  • Интервальный метод – дозированное повторное выполнение упражнений небольшой продолжительности (до 2-х минут) через строго определенные интервалы отдыха. Данный метод чаще всего используется для развития специальной выносливости. Пример – жим штанги лежа, 4 подхода по 15 повторений, с отдыхом между подходами 1 мин.

Примеры построения программ для развития выносливости

Понимая смысл каждого метода развития выносливости и четко представляя себе желаемые цели, можно без труда составить типовую программу под каждый описанный метод. Я представлю свои примеры таких программ. Оговорюсь лишь, что все они рассчитаны на развитие преимущественно общей (аэробной) выносливости. Опять же, при четком понимании описанных выше процессов вы с легкостью можете составить программу и для развития специальной выносливости.

Равномерный непрерывный метод Переменный непрерывный метод Повторный метод Интервальный метод
Программа тренировок Бег с постоянной небольшой скоростью на максимальное время Бег с переменной скоростью (от медленной до быстрой) на максимальное время* Круговая тренировка Бег с постоянной скоростью – 5 отрезков по 3 мин, отдых между отрезками – 1 мин**

* — Начинайте бежать с медленной скоростью. Когда почувствуете, что готовы к более быстрому темпу, прибавьте скорость и бежите в таком режиме сколько сможете. Далее вновь сбавьте темп до медленной скорости и бежите так до тех пор, пока вновь не сможете ускориться. И так далее до тех пор, пока позволяют силы. Как только усталость станет невыносимой, завершите тренировку.

** — Начните бег с постоянной умеренной скорости и бегите в течение 3-х минут. По их истечению перейдите на шаг и двигайтесь в таком режиме 1 минуту. Далее вновь ускорьтесь до постоянной умеренной скорости и вновь бегите 3 минуты, а после чего отдохните, перейдя на шаг, в течение 1 мин. Выполните таким образом 5 отрезков, после чего завершите тренировку.

Тренировка бессмертных

После борьбы против греческих богов в фильме «Война богов: Бессмертные» и подготовки к роли Супермена в очередной серии, Генри Кэвилл знает несколько упражнений, который помогут стать сильнее.

Способ выполнения упражнений ее автор назвал «выхлопной трубой». Идея состоит в том, что после того, как вы закончили упражнение, вы должны встать и спокойно подышать 8 раз. Не садитесь на скамью, не лезьте в свой плеер и не задыхайтесь – просто дышите. Затем немедленно переходите к следующему упражнению.

Используйте эту тренировку в конце своей обычной программы или как интенсивную трассу, которую вы можете сделать где угодно. Выполняйте упражнения в указанном порядке; где необходим вес, используйте 16-килограммовую гирю или гантель (если слишком тяжело, берите меньшего веса). Сделайте по 25 повторов каждого, используя технику «выхлопной трубы».

Приседание с гирей
Работают мышц корпуса и бедер

  • Возьмите в руки гирю или гантель, поставьте ноги чуть ширине плеч. Вес держите обеими руками на уровне середины груди, локти направьте вниз.
  • Сохраняя естественный прогиб в спине, согните колени, толкните таз назад и опуститесь вниз как можно ниже. Вытолкните себя обратно вверх в исходное и повторите.

Качание гири
Работают мышцы всего тела

  • Немного наклонитесь вперед в пояснице, держите гирю или гантель на вытянутых вниз прямых руках. Качнитесь немного назад, чтобы вес оказался между ваших ног и чуть позади.
  • Сожмите ягодицы, толкните таз сильно вперед и махните вес до уровня своих плеч. Позвольте импульсу двигать вес. Обратным движением заведите вес снова между ног и сделайте еще один мах.

Группировка
Работают мышцы всего тела

  • Поставьте ноги чуть шире плеч. Присядьте низко и положите ладони на пол перед собой.
  • Прыжком поставьте ноги назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания, затем немедленно из упора лежа вернитесь обратно в упор присев и быстро поднимитесь. Это 1 повтор. Чтобы сделать упражнение более эффективным, выходите из упора присева прыжком.

Иллюстрации: Джейсон Ли/Jason Lee
Фото: Menshealth

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Одновременная тренировка силы и выносливости: научные исследования

Планирование традиционной тренировки однонаправленного действия (например, на силу) не представляет никакой сложности. При тренировке на силу вам необходимо работать с отягощениями, выполняя упражнения в максимально интенсивной манере (большой рабочий вес, мало число повторов). Для тренировки выносливости необходимы низкоинтенсивные упражнения, выполняемые продолжительное время – это могут быть тренировки в зале с небольшим весом и большим числом подходов и повторов или любые другие упражнения на выносливость (бег, плавание, велосипед). В построение той или иной схемы тренировок нет проблем, однако как быть в том случае, если требуется повысить и силу, и выносливость в рамках одной программы или промежутка времени?

Читайте так же:  Правильный уход за окрашенными волосами - секрет женской красоты

Особенности адаптации организма при силовых нагрузках и тренировках на выносливость

Главным средством адаптации организма к силовым нагрузкам является гипертрофия мышц и связанное с ней повышение силы. При этом одним из главных факторов силовых тренировок являются продолжительные периоды отдыха – как между подходами упражнений, так и между отдельными силовыми тренировками. Оптимальный режим отдыха позволит поддерживать тренировку на необходимом уровне интенсивности, что будет являться основой ее эффективности.

Если говорить про адаптацию к тренировкам на выносливость, то здесь ситуация совсем другая. Главным параметром здесь выступает повышение аэробной способности мышцы – то есть повышение времени, в течение которого она сможет выполнять упражнения заданной интенсивности и при более высокой аэробной способности, чем это было на предыдущей тренировке. Такого рода тренировки способствуют росту силы сердечно-сосудистой системы, однако не влияют ни на силу, ни на размер мышц (исследование NSCA, 2000 год).

Возможно ли одновременно улучшить параметры силы и выносливости?

Многие ученые не разделяют позицию некоторых атлетов о том, что растить силу и выносливость мышц одновременно представляется возможным. И тому есть ряд причин. Во-первых, силовые тренировки не способствуют повышению аэробной способности организма. Во-вторых, тренировки на выносливость могут ослабить эффективность чисто силовых тренировок.

Исследования NSCA показали, что одновременное улучшение показателей силы и выносливости атлета вряд ли возможно, поскольку такие тренировки отрицательно сказываются на адаптации организма как к силовым, так и к тренировкам на выносливость. В частности, атлеты, ориентированные на выносливость, при использовании одновременных тренировок не ощутили положительных влияний на результативность или это улучшение было незначительным. На атлетов же, ориентированных на силу, одновременные тренировки вообще сказались негативно и отметились снижением интенсивности в основных силовых упражнениях. Таким образом, тренировка обоих физических параметров одновременно чаще всего снижала основной параметр атлета (будь то силовые показатели или выносливость).

Почему одновременные тренировки могут снижать развитие силы/выносливости?

  • Острое утомление. Может наблюдаться в том случае, когда тренировки на силу и выносливость выполняются в один день. Первый период тренировок приведет к истощению, которое снизит до минимума эффективность второго периода.
  • Нервно-мышечные адаптации – происходят в быстро и медленно сокращающихся моторных группах и снижают эффективность силовых тренировок, препятствуя развитию силы.
  • Перетренированность – систематические одновременные тренировки при недостаточном периоде восстановления приведут к застою. Атлеты, практикующие одновременные тренировки, чаще других подвержены наступлению перетренированности.
  • Невозможность адаптации сразу к двум типам тренировок. Конечно, организм будет пытаться адаптироваться к крайним проявлениям двух типов тренировок, однако такой режим окажется для него трудным, если вообще возможным (исследование Leveritt et al. 1999 года).
  • Негативный анаболическо-катаболический баланс. Одновременные тренировки над силой и выносливостью могут привести к отрицательному балансу между анаболическими и катаболическими процессами. При этом преобладание катаболических процессов негативно скажется на росте мышечной массы и силы, а также создаст дополнительные условия для наступления перетренированности.

Правильные выводы

И хотя многие исследования показали отрицательные последствия одновременных тренировок силы и выносливости, все же есть и положительные стороны. Так, к примеру, включение некоторых силовых упражнений в программу на выносливость положительно сказывается на здоровье сердца, легких и системы кровообращения (исследования NSCA 2000 года). Помимо этого было доказано, что включение силовых тренировок в комплексы на выносливость атлетов, занимающихся высокоинтенсивным бегом (короткие спринты) и велосипедным спортом, ощутимо отодвинуло время наступления усталости и сделало «финишный рывок» более мощным.

Тренировочные методы Вестсайд Барбелл

Книга Луи Симмонса «Тренировочные методы Вестсайд Барбелл» очень подобно описывает системы и программы тренировок, по которым занимаются ведущие американские пауэрлифтеры и жимовики, за плечами которых огромное количество достижений и мировых рекордов.

Данная книга является хорошим методическим пособием, на основе которого каждый может составить для себя тренировочную программу.

Подробное описание всего тренировочного процесса от основных до всевозможных вспомогательных упражнений будет интересно всем: как продвинутым, так и начинающим спортсменам, а также тренерам любого уровня.

Подборка бессмертных садистских методов тренировки

В великом деле снижения веса эффективность определяется вовсе не так, как большинство думает. Нет, не количеством сброшенных килограммов за месяц-два проведенных в зале следует мерить свой успех. И даже не уменьшившимся размером одежды. Все прозаично – программа тем эффективней, чем лучше вы можете поддерживать то, что посредством нее достигнуто. А народные «супер»-методики иногда не только отчаянно вредны для здоровья, но и вызывают набор веса в будущем.

Бег в полиэтилене, костюме шерстяном и других видах скафандров

Откуда: из бокса

Зачем оно там: затем, что в спорте важнее попасть в весовую категорию, нежели сохранить здоровье. Благо, подобные практики, в основном – удел мальчиков допризывного возраста, и существенно навредить себе они не успевают просто в силу хороших восстановительных способностей.

Интерпретация с форумов похудения: Покупаем пищевую пленку. Обматываемся ей от щиколоток до талии и даже выше. Одеваем теплый костюм. И на пробежку. По легенде так можно избавиться от 10 кг в месяц без диеты. Практикующие, в основном, бросают из-за неприятных ощущений, и плохой общей тренированности, но тем не менее, успевают навредить себе.

Почему это опасно: Обезвоживание может вызвать необходимость госпитализации. А если не успеете – то и последствия вплоть до летального исхода. «Схватить» обезвоживание гораздо проще, чем вы можете подумать. Достаточно промучиться километров пять в полном обмундировании в жаркий день, не попить до тренировки и после нее, и вы уже там. Кроме того, сердечно-сосудистая система большинства обычных, не помешанных на выносливостных видах спорта людей, вообще-то не готова к «подогретому» бегу, и сердце может получить перегрузку. Нервная система также истощается от применения таких методов, и перетренированность у их поклонников – довольно распространенное состояние

Чем заменить: человеческой программой по бегу. Вместо рулона и костюма купите себе кардиомонитор, и отслеживайте эффективность работы по нему. В свободные дни выполняйте силовые упражнения. Помните, что потоотделение само по себе никак не отражается на эффективности сжигания жира.

100-повторов

Откуда: из ОФП легкоатлета

Зачем оно там: повышает выносливость мышц, позволяет лучше отрабатывать под нагрузкой, повышает лактатный порог.

Интерпретация с форумов похудения: Берем самое простое упражнение, например, приседание без веса. И делаем его 100 раз, желательно без отдыха. Сие действо вызывает жжение в мышцах, которое новичком воспринимается как самое жиросжигающее проявление в мире. На самом деле, жжение связывается, скорее, с микротравмами волокон и ударной нагрузкой, а не с уменьшением жировой прослойки.

Читайте так же:  Масло авокадо для лица отзывы о применении

Почему это опасно: Вы видели в природе человека, который может сделать 100 повторов приседания идеально быстро, глубоко, с правильной постановкой стоп, с идеально прямой спиной? Наверное, этот человек встретился вам где-то на соревнованиях кроссфитеров, или в каком-либо фитнес-видео, и имел до того как нормальную спортивную подготовку. Домашние издевательства над собой в многоповторке не решают задачу укрепления мышц, так как не являются силовой нагрузкой. А для нагрузки аэробной вы можете подобрать менее садистский вариант. Выполняя же по многу повторов упражнений без веса в быстром темпе, вы рискуете здоровьем своих суставов, причем постоянно и довольно серьезно.

Чем заменить: нормальной программой силовых упражнений с отягощениями. Они, хотя бы, приведут мышцы в тонус без вреда и перегрузки суставов, и оставят вам немного сил, чтобы жить своей жизнью, а не выполнять по 100 повторов каждый день.

Доморощенный сплит

Откуда: как ни странно, не из бодибилдинга, а из женских журналов

Зачем оно там: чтобы поднять продажи издания. Вот смотритесь вы в зеркало в купальнике, и видите, конечно же, жировые отложения в определенном месте. Логично же тренировать не все тело, а то, что не нравится?

Интерпретация с форумов похудения: Скачивается какой-нибудь комплекс изолирующих движений для рук, бедер, живота, чего угодно. Чаще всего, мимо ушей пропускается рекомендация видеотренера дополнить все это хозяйство упражнениями на «остальные» части тела. И получается обычно следующее.

Почему это опасно: Такой «тренинг» изменяет осанку человека, и нарушает его естественную позу. Это не добавляет не только красоты, но и вызывает перегрузку определенных мышц и суставов. Исключительная накачка пресса дает нарушение осанки в виде скругленной спины, «скрученных» вперед плеч и ужасно крепкого живота. Исключительная работа над внешней поверхностью бедра чуть «разворачивает» ноги в стороны, и человек начинает косолапить при ходьбе. Любовь в одним лишь отведениям для ягодиц может привести к настоящему лордозу. Вариантов масса, и все они не очень привлекательны.

Чем заменить: тренируйтесь в соответствии с общими рекомендациями. Помните, что «добивка» ног или попы не уменьшает обязательно объем именно ног и именно попы. Если вы новичок, жиросжигание происходит равномерно, и видимым становится, в основном, там, где прослойка жира естественно наиболее тонкая. Выбирайте сбалансированные планы упражнений, и прорабатывайте все мышцы тела, чтобы не испортить осанку.

Доморощенный массаж тяжелым предметом

Откуда: из чьего-то личного опыта похудения с массажем и огромного желания заработать на продаже массажных «девайсов»

Интерпретация с форумов похудения: Массажные обручи помогают совместить тренировку и массаж. Они уменьшают по легенде талию, укрепляют пресс и вообще делают вас новым человеком. Но не так быстро, как вы думаете, и совсем не в том направлении.

Почему это опасно: довольно стройные девушки с небольшой жировой прослойкой и слабой мускулатурой рискуют обзавестись кровоподтеками и даже микротравмами. А всем остальным это…не даст ничего кроме получаса боли и почти не видимой подтяжки мышц. Все-таки, совмещать тренировки с массажем таким способом – плохая идея. Вы не получите ни полноценной тренировки, так как крутить «это» быстро просто очень больно, ни полноценного массажа. Ну, не считаете же вы полезным битье по одной какой-то части тела тяжелым предметом?

Чем заменить: нравится хула-хуп? Да пожалуйста, на здоровье – лишь бы он был достаточно легким, удобным и не травмоопасным. Поищите видеотренировки с обручем, чтобы не стоять столбом и действительно получить кардионагрузку, и вперед.

В общем, народными средствами иногда лучше не пользоваться.

Men’s Health. Журнал

Тренировка: развивай выносливость

Выносливость, то есть способность выполнять что-нибудь этакое в течение долгого времени в бодром темпе, — одно из самых ценных качеств любого мужчины. (Не веришь — спроси у подруги!) Развить его до запредельных высот поможет наш шестинедельный тренировочный курс.

Ты будешь удивлен, но развить выносливость всех самых главных мышц тела можно с помощью всего шести упражнений, подробно описанных на следующих двух страницах. Фишка в том, как именно их выполнять. Но обо всем по порядку.

Первое, что тебе нужно сделать, — определить свой десятиповторный максимум (10ПМ) в каждом из этих шести упражнений. Проще говоря, найти тот вес, с которым ты можешь правильно выполнить каждое упражнение не более 10 раз. На это может уйти неделя, а может и не одна, но я гарантирую — о потраченном времени ты не пожалеешь.

Выяснив свои 10ПМ для каждого упражнения, хорошенько их запомни, а лучше — запиши. Именно с этими весами тебе предстоит работать предстоящие полтора месяца. Твои занятия будут проходить трижды в неделю. При этом отдых между ними должен длиться не менее 24 часов.

В каждый из дней ты будешь выполнять лишь по два упражнения из этой шестерки (как видишь, они уже заботливо разбиты мною на пары), зато — по особой схеме: короткими сетами из 5 повторов, чередуя упражнения, без отдыха и на время!

Поясню на примере упражнений первого дня: сделав 5 приседаний с весом 10ПМ, ты сразу же бежишь к турнику и выполняешь 5 подтягиваний, а затем немедленно возвращаешься к приседаниям. И так все 15 минут (если речь идет о неделях 1 и 2, для других недель — смотри описание ниже). Твоя задача — совершить максимальное общее количество повторов в каждом упражнении в нечетную неделю и перебить собственный рекорд в четную. Что важно: зацикливаться на 5 повторах не обязательно. 4 — хорошо, 3 — нормально. Главное — не теряй времени!

Если после всей этой беготни у тебя еще останутся силы и азарт, можешь, передохнув 5-10 минут, сделать несколько упражнений из тех, что предложены в качестве допнагрузки, выполнения на «слабо» и самодобивания.

И кстати, бонусом к выносливости за выполнение этой программы станут улучшение техники исполнения каждого из шести упражнений (фактически ты станешь опытнее в техническом плане) и значительное увеличение силы (сам не заметишь, как все твои 10ПМ превратятся в 15ПМ).

Читайте так же:  Эфирное масло кедра для волос

ДЕНЬ 1 (A): ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

Штанга лежит на плечах чуть ниже основания шеи (хват — как при жиме лежа). Ноги чуть шире бедер и немного согнуты, лопатки сведены, таз — слегка назад [А]. Сделай глубокий вдох и, начиная приседание с движения таза, плавно присядь [Б], а затем мощным движением вернись в положение А.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Важно: колени должны быть направлены в сторону мысков.

ДЕНЬ 1(Б): ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Повисни на перекладине (хват — обратный, не уже плеч) [А]. Полностью выпрями руки, слегка прогнись в грудном отделе позвоночника. Сводя лопатки, поднимись вверх, стараясь коснуться перекладины средней частью груди [А]. Не делая пауз и контролируя движение, вернись в положение А.

Важно: можешь подтянуться больше 10 раз — используй специальный пояс с отягощением или зажми между коленями гантель.

В качестве допнагрузки сделай в первые две недели — 12-15 повторов жима штанги лежа или отжиманий на брусьях. Отдохни минуту и выполни такое же количество подъемов штанги на грудь либо рывков со штангой или гантелями. Отдохни минуту и повтори весь кластерный сет еще раз. В недели 3 и 4 сделай 3 сета по 10-12 повторов по той же схеме. В недели 5 и 6 — 4 сета по 6-8 повторов.

Выжми из себя на «слабо» в первые две недели — 12-15 повторов гиперэкстензий одной ногой или сгибаний ног на тренажере. Отдохни минуту и выполни такое же количество подъемов на носки сидя или стоя. Отдохни минуту и повтори весь кластерный сет еще раз. В недели 3 и 4 сделай 3 сета по 10-12 повторов по той же схеме. В недели 5 и 6 — 4 сета по 6-8 повторов.

Добей себя несколькими сетами скручиваний на фитболе. Всего ты должен сделать 60-70 повторов в первые две недели, 70-80 — в 3 и 4, 90-100 — в 5 и 6.

ДЕНЬ 2(A): ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Ляг на скамью, поставив ступни шире плеч. Сведи лопатки. Возьмись за гриф удобным хватом и сними штангу со стоек, поместив ее строго над плечевыми суставами [А]. На вдохе опусти штангу, коснувшись грифом нижней части груди [Б]. Без пауз вернись в положение А.

Важно: следи, чтобы кисти не сгибались под тяжестью снаряда.

ДЕНЬ 2(Б): ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ПООЧЕРЕДНО

Возьми в руки гантели, поставь ноги чуть уже (!) бедер и наклонись, прогнувшись в пояснице, так, чтобы гантели оказались ниже уровня коленей [А]. Подтяни правую гантель к поясу, начиная тягу с движения лопатки [Б]. Выпрями руку и вернись в положение А. Сделай то же самое левой рукой — это и будет один повтор.

Важно: держи спину неподвижно, то есть не разворачивай корпус вслед за рукой.

В качестве допнагрузки сделай в первые две недели — 12-15 повторов тяги блока сидя широким хватом или лицевой тяги на блоке. Отдохни минуту и выполни такое же количество повторов тяги гантелей к подбородку или высокой тяги со штангой. Отдохни минуту и повтори весь кластерный сет еще раз. В недели 3 и 4 сделай 3 сета по 10-12 повторов по той же схеме. В недели 5 и 6 — 4 сета по 6-8 повторов.

Выжми из себя на «слабо» в первые две недели — 2 сета из 12-15 повторов разводок с гантелями сидя. В недели 3 и 4 — 3 сета по 10-12 повторов тех же разводок. В недели 5 и 6 — 4 сета по 6-8 повторов. Отдых между сетами — минута. Затем сделай любое упражнение на хват. В первые недели 2 сета на максимальное время с отдыхом в минуту, в недели 3 и 4 — 3 сета по той же схеме, в недели 5 и 6 — 4 сета.

Добей себя несколькими сетами боковых наклонов с гантелью стоя. Всего ты должен сделать 60-70 повторов в первые две недели, 70-80 — в 3 и 4 недели, 90-100 — в 5 и 6.

ДЕНЬ 3(A): ШВУНГ С ГАНТЕЛЯМИ

Подними гантели к плечам, расположив предплечья строго вертикально. Держи ноги чуть согнутыми в коленях, а спину ровной, не допуская даже малейшего прогиба. Сделай небольшой присед [А] и, помогая ногами, вытолкни гантели вверх [Б]. После небольшой паузы вернись в положение А, активно пружиня ногами, когда будешь опускать гантели.

Важно: не разводи локти в стороны — в исход¬ном положении они должны находиться четко под гантелями.

ДЕНЬ 3(Б): СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

Подойди вплотную к штанге так, чтобы голени касались грифа. Поставь ноги на удобную ширину, слегка прогни спину. Присев и наклонившись, возьмись за гриф. Разведи лопатки и слегка подайся вверх, чтобы руки были напряжены, а плечи располагались как можно дальше от пола. Оттолкнувшись ногами, подними штангу почти до коленей [А]. Не прерывая движения, подай таз вперед и с силой разогни корпус [Б]. Полностью выпрямившись, сделай небольшую паузу, вернись в положение А, потом ставь штангу на пол.

Важно: контролируй прогиб в пояснице.

В качестве допнагрузки сделай: в первые две недели — 12-15 повторов подъемов на платформу или жима ногами. Отдохни минуту и выполни такое же количество подъемов на носки стоя или сидя. Отдохни минуту и повтори весь кластерный сет еще раз. В недели 3 и 4 сделай 3 сета по 10-12 повторов по той же схеме. В недели 5 и 6 — 4 сета по 6-8 повторов.

Заставь себя выполнить на «слабо»: в первые две недели — 12-15 повторов жима штанги или гантелей на наклонной скамье. Отдохни минуту и выполни такое же количество подъемов штанги или гантелей на бицепс. Отдохни минуту и повтори весь кластерный сет еще раз. В недели 3 и 4 сделай 3 сета по 10-12 повторов по той же схеме. В недели 5 и 6 — 4 сета по 6-8 повторов.

Добей себя несколькими сетами подъемов ног в висе на турнике. Всего ты должен сделать 60-70 повторов в первые две недели, 70-80 — в 3 и 4 недели, 90-100 — в 5 и 6.

Только не вздумай считать данную программу жиросжигательной и параллельно садиться на жесткую диету! Основная задача этих шести недель — увеличить твою выносливость, а ограничения в питании мгновенно сведут такую возможность на нет. Даже на стандартном питании программа способна изменить тело в лучшую сторону, гармонизировать его состав. Как показывает мой опыт, худые на ней обрастают мышцами, а толстые — худеют.

Читайте так же:  Эфирное масло шалфея для волос

Нестандартные методы тренировки

Для того чтобы тренироваться, необязателен уютный спортзал с матами и специальными приспособлениями: мешками, грушами, лапами и т. п. Наоборот, на наш взгляд, такие тепличные условия больше подходят для подготовки спортсменов, которым для победы нужно набрать побольше баллов или очков. В этой статье Забкаратэ.ру расскажет вам о не стандартных методах тренировки, которые используются спецподразделениями. Далее будет приведен текст разговора со специалистом по боевой подготовке ХПИ ФСБ РФ (по понятным причинам имя и фамилию мы не называем).

Для того чтобы тренироваться, необязателен уютный спортзал с матами и специальными приспособлениями: мешками, грушами, лапами и т. п.

Наоборот, на наш взгляд , такие тепличные условия больше подходят для подготовки спортсменов, которым для победы нужно набрать побольше баллов или очков. В этой статье Забкаратэ.ру расскажет вам о не стандартных методах тренировки, которые используются спецподразделениями.

Далее будет приведен текст разговора со специалистом по боевой подготовке ХПИ ФСБ РФ (по понятным причинам имя и фамилию мы не называем).

«Боец-рукопашник спецподразделения ведет бой в горах Чечни, на узкой лестничной площадке, на скользком льду и т. п. Поэтому и тренироваться нужно исходя из боевых реалий, с которыми сталкиваются бойцы. Ведь чеченскому боевику не предложишь поединок в освещенном, теплом зале, в защитном снаряжении, с судьей, который, в случае чего, остановит бой. В реальном бою вопрос стоит предельно ясно и жестко: или ты или тебя. Первый вариант, разумеется, предпочтительнее.

Я не хочу сказать, что в спортзале вообще не стоит тренироваться, это было бы глупо. Но все же основной акцент следует давать на тренировку в различных климатических условиях, на улице, в замкнутом пространстве, на льду и т. п.

В перерывах между боями бойцы спецподразделений поддерживают форму. В любом помещении, приспособленном под временное жилье, спецназовцы вешают мешок, набитый песком или опилками, для отработки ударов руками и ногами. Если нет гантелей, их заменяют камнями. А проведение приемов оттачивают на тренировках с товарищами. Так поступают профессионалы, которые отлично знают, что готовиться к встрече с врагом нужно всегда и в любых условиях.

Сейчас спортивное оборудование стоит дорого и купить его далеко не всем по карману, да и зачем тратиться? Я хочу вам привести примеры различных нестандартных методов тренировки. Главное в подготовке – это желание, настойчивость и терпение.

Если у вас есть место, где можно подвесить тяжелый мешок с песком , – это хорошо. В этом случае вы сможете совершенствовать силу ударов руками и ногами. Если такого места нет, что ж, не беда. Найдите старый армейский бушлат, повесьте его на стену, нарисуйте контуры лица противника и приступайте к тренировке. Наносите удары пальцами по глазам, горлу (упражнения на точность), кулаком по подбородку, в область виска, носа. Таким образом вы приучите себя не просто бить, но бить по уязвимым точкам противника.

Бушлат «примет» также удары ногами, которые вы будете наносить.

Конечно, вашим соседям не позавидуешь. Но что сделаешь, им придется потерпеть, тем более что ночью (я надеюсь) вы не будете их беспокоить.

И еще: если натянуть через комнату бельевую веревку, то бушлат будет двигаться, а вы сможете тренировать уход с линии атаки. Но и это не все. На рукавах бушлата можно отрабатывать болевые захваты – выкручивание кисти внутрь и наружу.

Итак, вы видите, каким универсальным боевым тренажером может быть обыкновенный армейский бушлат.

Удары ног можно отрабатывать на твердой стене или на стволе Дерева. Считается, что такая тренировка способствует увеличению силы ударов.

Силу удара можно тренировать и на обычных газетных листках. Сложите газетный лист вчетверо и разорвите его. Подвесьте одну часть на веревке с помощью прищепки на уровне удара вашего кулака. Тренируйтесь!

После удара газетный лист должен лопаться. Затем сложите два листка вместе. И наконец, четыре. После того как сложенные четыре листка лопнут, вы можете быть довольны собой. Ваш удар стал смертельным. Но произойдет это не через день, и даже не через месяц. Главное – терпение.

Интересной представляется и такая тренировка. Возьмите деревянный шест, длина которого равна вашему росту, и с помощью веревки прикрепите на конце шеста мешок с песком весом 8–10 кг.

Поднимите шест двумя руками и наносите различные удары ногами по мешку. Помимо отработки ударов ног, у вас будут укрепляться руки и прежде всего кисти, что очень важно для захватов.

И еще удерживая мешок, вы приучаете свои руки после удара ногой держаться в боевом положении, то есть поднятыми. Это необходимо для отражения контратаки противника.

Для рукопашника очень важна выносливость. Возьмите рюкзак или старый школьный ранец, набейте его песком или положите туда битый кирпич и. айда бегать по пересеченной местности. Если вы преодолеете (постепенно) дистанцию в 10 км, считайте, что у вас отлично развита силовая выносливость.

После кросса отложите рюкзак в сторону и поупражняйтесь в падениях – вбок, назад, через голову. Умение правильно падать важно во всех единоборствах.

Кроссовые тренировки и отработку падений проводите как в светлое время суток, так и в темноте при различных погодных условиях: будь то сильный ветер или дождь, снег, туман. Тем самым вы будете тренировать, помимо силовой выносливости, еще и свою волю, а также ориентацию в различное время суток.

Хорошо потренировать «взрывную» мощь рук при помощи толкания камней. Начните с легких и постепенно переходите к более тяжелым. Каждый раз старайтесь бросить камень как можно дальше.

И вообще, всегда ищите возможность для тренировки. Например, вы разгружаете мешки с картофелем. Когда опускаете мешок на землю, имитируйте бросок противника как в левую сторону, так и в правую.

При творческом подходе ваша фантазия сама подскажет вам различные методы и формы тренировок. Тем самым процесс тренировки станет более интересным и разнообразным.

В качестве развития силовой выносливости можно порекомендовать комплекс из трех упражнений: приседания, отжимания на руках от пола и прокачки пресса из положения лежа.

Все упражнения, на первый взгляд, знакомы и просты, но если их выполнять сериями с небольшими интервалами для восстановления дыхания, то нагрузка будет значительной.

Читайте так же:  Чем полезна корица

Вот показатели, которых вы должны постепенно достигнуть:

1-я серия: 200 приседаний, сразу же 100 отжиманий и после этого 80 прокачек пресса. (Руки сомкнуты за головой, поднимание туловища из положения лежа.)

После первой серии следует небольшой отдых в течение 3–5 минут. Выпейте немного воды, сделайте два-три дыхательных упражнения, походите по комнате.

И далее вторая серия.

2-я серия: 120 приседаний, 60 отжиманий, 60 прокачек пресса.

И снова отдых и расслабление в течение 3–5 минут. И наконец, третья серия.

3-я серия: 80 приседаний, 40 отжиманий, 40 прокачек пресса.

Как видите, эти упражнения, объединенные в серии, дают организму большую нагрузку. Поэтому, повторяю, начинать нужно постепенно, с небольших нагрузок.

Когда вам удастся сделать все три серии целиком, вы почувствуете, что значительно окрепли физически. Ценность этого комплекса состоит в том, что для его исполнения не нужно много пространства и не нужны тренажеры – только ваши желание и воля.

Еще одним из ценных упражнений для рукопашника является висение на перекладине на пальцах рук. Начните с минуты и попробуйте, довести продолжительность этого упражнения до 15–20 минут. Это упражнение сильно укрепляет кисти, что необходимо для «железного» захвата при выполнении различных бросков.»

7 Секретных методов тренировки

Делимся с Вами простыми и эффективными приемами мнемотехники для развития памяти, наблюдательности, логики и воображения, которые можно выполнять между делом.

1. Метод Робера Удэна
Место для тренировок: уличные витрины, полки супермаркетов.
Робер Удэн — знаменитый французский фокусник и кумир Гарри Гудини. В юности он ежедневно тренировал наблюдательность. Проходя мимо магазина, Робер бросал поспешный взгляд на витрину, отворачивался и через несколько шагов старался вспомнить в точности каждый товар: цвет, размер, форму. С каждым днем это упражнение удавалось все быстрее. Совсем скоро он достиг такой сноровки, что мог описывать содержимое прилавков на бегу.

2. Метод лондонских карманников
Место для тренировок: где угодно, классический вариант — Портобелло-роуд.
В лондонских и парижских уличных шайках XIX века существовали целые школы, где опытные грабители передавали секреты мастерства молодым. Старый вор, вроде Феджина из «Оливера Твиста», держал на ладони какую-нибудь мелкую ерунду — две пуговицы, пять пенсов, обручальное кольцо. Профессор показывал это мальчишкам на несколько секунд, просил быстро описать каждый предмет, потом незаметно убирал одну из вещей — и нужно было тут же назвать, что пропало.

3. Метод Джанни Родари
Место для тренировок: воображение.
В книге «Грамматика фантазии» Джанни Родари рассказывает, как развить воображение и научиться придумывать истории. Одно из упражнений — выдвигать веселые гипотезы. «Что было бы, если бы у Сицилии оторвались и потерялись пуговицы? Что было бы, если бы к вам постучался крокодил и попросил одолжить ему немного розмарина?» Другое задание — прибавлять к словам неожиданные приставки, создавать и воображать вице-псов, замкотов и микрогиппопотамов. А еще: играть в буримэ, сочинять лимерики, составлять рассказы из газетных вырезок.

4. Метод Айвазовского
Место для тренировок: вид из окна, с балкона или с крыши.
У многих художников отличная зрительная память. Ее можно развивать, рассматривая вид за окном или пассажиров в метро. Зафиксируйте взгляд на человеке или вещи на несколько секунд. Попытайтесь запомнить объект в деталях, потом закройте глаза и представьте его. Снова посмотрите на предмет изучения, освежите образ и продолжайте упражнение. Можно делать зарисовки лиц и фигур прохожих, запоминать картины в музее. Или тренироваться со спичками: бросить на стол 4-6 спичек и запомнить, как они легли. Количество спичек нужно увеличивать раз за разом.

5. Метод итальянских мальчишек
Место для тренировок: очереди.
Уильям Аткинсон пишет, что наблюдал эту картину в Чикаго: итальянские газетчики, стоя у дверей типографии в ожидании свежего номера, играют в «Морру». Один показывает другому кулак и с криком «Морра!» разжимает несколько пальцев. Второй игрок быстро называет число вытянутых пальцев, а если медлит или ошибается — получает пачкой газет по голове. «Морра» похожа на «Камень-ножницы-бумагу». В эту простую игру, должно быть, до сих пор режутся мальчишки в неаполитанских дворах.

6. Метод Цицерона
Место для тренировок: собственная комната.
Пройдитесь по комнате, осмотрите и запомните каждый угол, начиная с двери. Конечно, это пространство вам и так хорошо знакомо. Теперь мысленно расставьте в разных частях комнаты то, что необходимо запомнить. Это могут быть немецкие глаголы, опорные пункты доклада или дни рождения друзей. Если сложно, запишите нужное на бумажках, повесьте на стенах и снова внимательно осмотрите комнату. Должно сработать! Метод пространственных ассоциаций приписывают не то Цицерону, не то Симониду. Первый использовал его при подготовке к выступлениям, второй применил тот же ход мысли при весьма печальных обстоятельствах. Симонид был гостем на каком-то симпозиуме. Внезапно на пирующих обрушилась крыша. Только Симонид выбрался живым из-под обломков. Потом он помогал родственникам опознать покойных, вспоминая, кто где сидел.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

7. Метод йогов
Место для тренировок: где угодно.
У йогов, которые уж точно преуспели в саморазвитии, можно позаимствовать элементы випассаны. Практиковать медитацию внимательности можно в любой обстановке: катаясь на велосипеде, принимая душ, сидя на лекции, но лучше всего это делать наедине с собой. Суть метода в том, чтобы осознавать каждое мгновение жизни, быть восприимчивым к сигналам своего тела. Медитацией можно считать даже размеренную ходьбу из угла в угол, если в этот момент ваше внимание сконцентрировано на движении. Сделайте 5-10 медленных шагов по прямой. Двигайтесь расслабленно (представьте, что вы снимаетесь у Тарковского). Следите за тем, как поднимается стопа, как переносится вес с одной ноги на другую. В течение дня обращайте внимание на то, что вы привыкли делать мимоходом. Через определенные промежутки времени — например, каждые 4 часа — фиксируйте, в какой позе вы находитесь.

Подборка бессмертных садистских методов тренировки
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here