Попытка оценить тренировочную программу

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: попытка оценить тренировочную программу с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Попытка оценить тренировочную программу

Для оценки функциональной подготовленности сердечно-сосудистой системы со студентами проводятся следующие тесты:

1) индекс Рюффье (ГДР):

После 5 мин покоя регистрируется пульс сидя за 15 с и умножается на 4 = Р1 затем выполняются 30 приседаний за 30 с и сразу стоя подсчитывается пульс за 15 с x 4 = Р2. Отдых 1 мин сидя и подсчет пульса за 15 с x 4 = Р3.

Показатели: «отлично» — меньше 0; «хорошо» — 0 — 5; «удовлетворительно» — 5 — 10; «плохо» — 11 — 15; «очень плохо» — больше 15.

2) Гарвардский степ-тест — индекс физической пригодности:

Высота скамейки: мужчины — 50 см, женщины — 43 см, девушки — 12 — 18 лет — 40 см. Темп — 30 шагов в 1 мин. Т — время в секундах, выполнение теста — 3 — 5 мин. ЧСС через 1 мин отдыха за 30 с сидя.

Показатели: слабое физическое развитие — 50 единиц; среднее — 50 — 80, хорошее — более 80, отличное — более 100.

3) Тест Добровольского — выполняются 4 упражнения в течение 5 мин:

1. 30 приседаний — 30 с.

2. Максимальный бег на месте — 30 с.

3. Бег в темпе 150 шагов в минуту — 3 мин.

4. Прыжковая имитация в темпе 60 шагов в 1 мин в течение 1 мин.

ЧСС подсчитывается за 30 с сразу после работы, через 2 и 4 мин отдыха.

Тест физической готовности:

«Отлично» — 107 — 116, «хорошо» — 97 — 100, «удовлетворительно» — 87 — 96, «плохо» — 86 и менее.

Проводить тестирование следует несколько раз на протяжении года и сравнивать показатели.

На учебно-тренировочный год тренер должен разработать программу тестирования с учетом контингента занимающихся по следующей схеме.

Тесты для контроля за ОФП и СФП

Нормы по месяцам годичного цикла

Планируемый результат в беге на коньках

МЕТОДИКА ОПРЕДЕЛЕНИЯ И ОЦЕНКИ ОСНОВНЫХ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПАРАМЕТРОВ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ В КОНЬКОБЕЖНОМ СПОРТЕ


И. П. Чернов, кандидат педагогических наук, Киевский государственный институт физической культуры

Вопросам планирования и программирования тренировочного процесса в конькобежном спорте уделяется недостаточно внимания. Разработка методики определения оптимальных моделей программ тренировочных занятий с учетом различных зон интенсивности позволит строить программы микро-, мезо- и макроциклов тренировки для конькобежцев различной квалификации.

В ряде литературных источников (В. А. Орлов, 1970; В. А. Друзь, 1980; В. Н. Манжосов, 1981; Г. М. Яковлев с соав., 1984, и др.) сделана попытка давать оценку физическим упражнениям в единых мерах измерения: к/калл, баллах, очках — и определять индивидуальные характеристики оптимального объема нагрузки в тренировочном занятии для спортсменов.

Прежде чем приступить к изложению мето-

Это было фантастическое зрелище: более шестнадцати тысяч любителей конькобежного спорта вышли на старт «Эльфстедентохта» — 200-километрового пробега по каналам, соединяющим одиннадцать городов на севере Голландии. Среди этих любителей сверхмарафонских пробегов были и известные конькобежцы, как, например, второй призер чемпионата Европы 1983 г. Йеп Крамер (на переднем плане, слева внизу). Но ему не суждено было стать победителем. Вот и финиш (фото справа внизу). Пройдены 200 км, несколько скороходов финишируют одновременно, о том, кто из них первым пересек линию финиша, вы узнаете, если ознакомитесь со статьей «Сверхмарафон по каналам на коньках»

Несколько человек в шлемах и на коньках с укороченными лезвиями бегут по хоккейной площадке (снимок справа вверху). То один вырывается вперед, то другой. Круг за кругом, не снижая скорости, мчатся они. Так состязаются скороходы на короткой дорожке, или, как принято называть международным термином, на «шорт-треке». О том, что это за вид спорта, вы можете прочитать в статье «Шорт-трек шагает по планете».

37

дики определения индивидуальных параметров тренировочных занятий, следует напомнить о разработанной нами методике определения и оценки основных параметров модельных тренировочных занятий конькобежцев (И. П. Чернов, 1981).

Для определения основных параметров модельных тренировочных занятий для конькобежцев, которые готовятся, например, по программе мастеров спорта СССР, проводятся специальные исследования в полевых условиях спортивной тренировки с участием 5 — 6 спортсменов — мастеров спорта СССР. Конькобежцы выполняют задание индивидуально (подготовка к дистанции 3000 м, результат — 4 мин 25 с).

После разминочного катания и настройки спортсменам предлагается выполнить работу в субмаксимальной зоне относительной мощности с соревновательной скоростью на отрезках, равных половине дистанции 3000 м (четыре круга). Работа выполняется спортсменами повторно с интервалами отдыха 5 — 6 мин, до первых признаков некомпенсированного утомления (В. С. Фарфель, Г. К. Подарь, 1969). Фиксируются метраж выполненной работы, общее время, время, затраченное на интервалы отдыха, ЧСС во время выполнения нагрузки и средняя ЧСС в интервалах отдыха. После получения вышеперечисленных данных производятся математические расчеты по определению основных параметров тренировочных занятий в необходимых зонах интенсивности.

Учитывая актуальность проблемы программирования тренировочного процесса в конькобежном спорте, особенно в направлении его индивидуализации, нами была поставлена задача — разработать методику определения и оценки основных индивидуальных параметров программ тренировочных занятий женщин.

Для решения поставленной задачи использовались педагогические методы исследования: а) анкетирование; б) опрос; в) собеседование и педагогические наблюдения в полевых условиях спортивной тренировки на льду.

В опросе и анкетировании приняли участие женщины — мастера спорта СССР, собеседовании — ведущие тренеры УССР и СССР. Оптимальные индивидуальные параметры тренировочного занятия определялись у женщин-конькобежек во время выполнения ими специальных заданий с регистрацией частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время выполнения нагрузки и интервала отдыха, времени каждого круга, общего времени, затраченного на выполнение нагрузки в основной части, разминке и заключительном катании, метража выполненной работы. Утомление определялось по В. С. Фарфелю (1969). Обработка полученных данных проводилась с использованием методов математической статистики.

При завершении на льду программы втяги-

вающего мезоцикла (вкатывание) спортсменкам после разминки (2 x 9 кругов) предлагалось пробежать 3 круга (V = 48 — 49 с). Во время бега регистрировалась ЧСС с помощью радиотелеметрии. После проведения коррекции и согласования бега с ЧСС для каждой спортсменки была определена индивидуальная скорость, которая оказалась в пределах 49,5 — 50,5 с на 400 м.

Далее конькобежкам было дано задание выполнить непрерывное катание в 10 — 12 кругов с индивидуальной скоростью, ЧСС при этом должна была не превышать 160 — 165 уд/мин, Во время выполнения задания регистрировалось время пробегания и подсчитывалось количество шагов на каждом круге для определения степени утомления спортсменки (компенсированного и некомпенсированного). Работа прекращалась, как правило, в момент увеличения времени на круге с уже развившимся; компенсированным утомлением (увеличение количества шагов на круге).

После заданий в основной части спортсменки выполняли заключительное катание — 2 раза по 9 кругов, были подведены итоги и математические расчеты второго варианта определения оптимальных индивидуальных значений параметров тренировочных занятий при подготовке по программе мастеров спорта СССР.

Второй вариант сводится к следующему: а) прогнозируемый спортивный результат на дистанции 3000 м — 4 мин 55 с; б) время на>. круге 50 — 51 с — 70% от средней дистанционной скорости; в) ЧСС — 160 уд/мин; г) время,. затраченное на разминку и заключительное катание, — 45,12 мин; д) общий метраж интенсивного бега — 8026 м; е) общее время, затраченное на выполнение интенсивного бега, — 17,5 мин; ж) общий интервал отдыха — 19,5 мин; з) общий объем нагрузки в занятии — 27,2 км.

Для проведения математических расчетов следует использовать шкалу интенсивности, тренировочных и соревновательных нагрузок (табл. 1).

Шкала интенсивности составлена с учетом; прямолинейно-криволинейной зависимости ЧСС и мощности работы (В. Л. Карпман с соавт., 1974). Далее следует определить напряженность основной части выполненного спортсменкой тренировочного задания в Р-5 (ЧСС — 160 уд/мин). Для этой цели используем табл. 1 и формулу для высчитывания. среднего балла:

(Pi х Ti)
Р = ——————
T + Ti

где Р — напряженность нагрузки в основной части занятия;

Рi — интенсивность отдельных упражнений и частей урока в баллах (определяется по шкале);

Ti — время, затраченное на выполнение упражнений и на интервалы отдыха.

Подставив в формулу все полученные данные, определим средний балл, отражающий напряженность основной части тренировочного занятия, который равен 7,16 балла. Умножив средний балл на общее время, затраченное на выполнение интенсивных упражнений и интервалы отдыха, получим стоимость основной части тренировочного занятия в условных единицах (усл. ед.) — 264,920.

Общий объем нагрузки в тренировочном занятии складывается из разминки, настройки, основной части и заключительного катания. Общее время на разминку и заключительное катание нашей спортсменки — 45,12 мин, ЧСС — 140 и 150 уд/мин. Умножив соответствующий балл (см. табл. 1) на 45,12 мин, получим стоимость нагрузки в разминке и заключительном катании — 270,750 усл. ед. Сложив стоимость основной части, разминочного и заключительного катания, получим общую стоимость всего тренировочного занятия.

Таким образом, мы получили все необходимые тренеру параметры индивидуальных значений качественных и количественных характеристик тренировочного занятия в пятом режиме работы (умеренная зона мощности). Для получения данных в последующих режимах работы, параметры которых необходимы для планирования тренировочных программ в развивающем, базовом и т. д. мезоциклах, следует провести ряд математических операций с учетом сохранения мощности в Р-5. Время, метраж, стоимость разминочного и заключительного катания остаются без изменений. Время на интенсивные упражнения основной части тренировочного занятия в последующем четвертом режиме работы (Р-4, ЧСС — 170 уд/мин) определяется следующим образом: стоимость выполненных интенсивных упражнений в Р-5 (ЧСС — 160 уд/мин), которая получена от умножения балла (10) на время

Шкала интенсивности тренировочных
и соревновательных нагрузок
(В. С. Сорванов, 1978)

Попытка оценить тренировочную программу

Павлов С. Е., Ким С. Р., Кузнецова Т. Н. Оценка эффективности тренировочных программ юных пловцов по результатам специальных тестов // В сб.: Реабилитология в медицине и спорте. — Материалы 1-й Всероссийской научно-практической конференции. — М., 1998 г. — С. 180.

ОЦЕНКА ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ ЮНЫХ ПЛОВЦОВ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ СПЕЦИАЛЬНЫХ ТЕСТОВ

Читайте так же:  Дарсонваль для лица в домашних условиях показания, противопоказания, отзывы, инструкция по применени

Павлов С.Е., Ким С.Р., Кузнецова Т.Н.;

Российский Государственный Медицинский Университет, Российская Государственная Академия Физической Культуры.

Основой спортивного совершенствования и роста спортивных результатов является правильно построенный, базирующийся на объективных физиологических реалиях тренировочный процесс. Несмотря на общепринятое мнение о спортивной тренировке, как о процессе преимущественно педагогическом (Н.Ж.Булгакова, 1996), в основе развития специальной работоспособности спортсмена лежит биологический механизм долговременной индивидуальной адаптации — специфического приспособления организма к физическим нагрузкам в условиях спортивной деятельности (Ф.З.Меерсон, М.Г.Пшенникова, 1988; В.Н.Платонов, 1988 и др.). Необходимость биолого-физиологического обоснования методов построения тренировочного процесса вылилась в использование эргометрических критериев и их связи с отдельными показателями функционирования сердечно-сосудистой системы (Н.И.Волков, 1974) в качестве, фактически, единственного оцениваемого фактора в дозировании тренировочных нагрузок в плавании (А.Р.Воронцов, 1981; Н.Ж.Булгакова, 1996). Предложенная Н.И.Волковым (1974) и принятая на вооружение спортивными специалистами нашей страны методология построения тренировки пловцов является практически безальтернативной.

В настоящем эксперименте предпринята попытка оценить эффективность используемых в настоящее время методов подготовки юных пловцов. В исследованиии приняли участие 36 пловцов-юношей (11-12 лет) тренирующихся по сходным программам у разных тренеров. Эксперимент проводился на протяжении 6-ти недельных микроциклов (оптимальный срок адаптации к тренировочным нагрузкам для спортсменов данного возраста) в подготовительном и предсоревновательном тренировочных периодах. В качестве критерия оценки уровня подготовленности пловцов использовались результаты стандартного плавательного теста 4х50 м в/с с интервалом отдыха между отрезками 15 секунд (Е.А.Ширковец, 1969). Сравнивались среднегрупповые показатели среднего времени проплывания 50 м исходного тестирования и тестирований проводимых каждые две недели (табл. 1).

Таблица 1. Динамика среднегрупповых показателей среднего времени проплывания 50-метровых отрезков ( t ср ) юных пловцов в тесте 4х50 метров в тестированиях «1”, «2”, «3”, «4” на протяжении 6-ти недельных тренировочных микроциклов.

Среднегрупповые показатели среднего времени проплывания 50-метровых отрезков ( t ср ) в тесте 4х50 метров

Ваша программа тренировок может быть пустой тратой времени

Благодаря социальным сетям, сложно избежать наблюдения за спортивными достижениями других людей. На таких сайтах, как Facebook и Instagram, идет постоянный поток информации о походах в зал, планах питания и результатах беговых соревнований пользователей. Выложенные селфи заносят в хронику каждый грамм/сантиметр потерянного жира и прироста мышц, а также навязывают «чудодейственные» программы тренировок, которые якобы могут привести вас в форму при минимальных усилиях. К сожалению, большинство таких программ научно не обоснованы и ведут к результатам, не соответствующим вашим ожиданиям. Реакция организма на физические нагрузки зависит не только от режима, который вы соблюдаете, но и от того, насколько хорошо ваши гены на него реагируют, а также от других факторов, имеющих отношение к образу жизни и окружению. На самом деле, вы можете следовать тренировочному плану изменения фигуры, но на каком-то этапе понять, что он никаким образом не меняет ее.

Читайте так же:  Городской зож модные веяния и реальная польза

За последние двадцать лет исследователи разработали множество тестов, которые помогают спрогнозировать, насколько хорошо мы могли бы выступить на соревнованиях. Наиболее известными среди них являются метод расчета времени на беговых дистанциях и максимального веса для упражнений с отягощениями. Эти способы показывают, что если вы тренируетесь, то результат не заставит себя ждать, и что нет никаких ограничений. Однако исследователи все чаще высказывают предположения, что существует огромная разница между людьми, когда речь идет о реакции организма на нагрузку. Впервые это было продемонстрировано в 1995 году в рамках известного проекта по исследованию наследственности, разработанного для оценки влияния генетических и негенетических факторов на сердечно-сосудистую, метаболическую и гормональную реакции организма на аэробные упражнения.

В рамках одного из исследований 742 человека, ведущих малоактивный образ жизни, выполняли одну и ту же тренировочную программу с постепенным увеличением нагрузки в течение 20 недель, а ученые оценивали их физиологический отклик. Все участники эксперимента были сгруппированы по возрасту, полу, массе тела и композиции тела. По итогам выполнения программы аэробная результативность в среднем увеличилась на 19%, однако, в то время, как у некоторых участников исследования она возросла на целых 40%, у других улучшений не наблюдалось вовсе. Исследователи назвали таких людей «неоткликнувшимися». Мягко говоря, досадно осознавать, что все эти тяжелые тренировки не дали никакого результата.

Ответная реакция организма на тренировки очень различалась у людей разного возраста, этнической принадлежности, пола и первоначальной физической формы. Благодаря сравнению групп стало возможным выяснить, что генетические факторы определяют около 40% вариативности достигнутой аэробной формы после 20-недельной программы тренировок. Эта информация дает нам понять, насколько важно влияние генетических факторов на результаты нашей деятельности.

Этот опыт не смог точно определить, какие еще факторы влияли на результат, хотя в рамках другого исследования ученые предположили, что первоначальные параметры тела, работоспособность и сила воли также играют немаловажную роль, но никакие негенетические показатели, измеренные до начала тренировок, не повлияли на разницу результатов у людей, показавших и непоказавших отклик на тренировки. Данное предположение говорит о том, что разная реакция на тренировочную программу – это пример обычного биологического разнообразия. Способность людей по-разному адаптироваться к регулярным нагрузкам не ограничивается только лишь погрешностью измерений и суточными флуктуациями и может многое рассказать нам о физиологических и метаболических процессах, меняющихся во время тренировок.

Более того, среди людей из разных семей вариаций изменения аэробной формы было в 2,5 раза больше, чем среди членов одной семьи, но никакой связи между изначальным уровнем тренированности и его последующим изменением выявлено не было. Получается, что за изначальный уровень отвечал один набор генов, а за ответную реакцию на тренировки – другой. Таким образом, часть генетического пула, отвечающего за аэробную форму, активизируется только при активном образе жизни.

Поиск нужных генов

В рамках других исследований были сделаны попытки определить, какие гены и мутации имеют отношение к уровню фитнеса, когда вы ведете малоподвижный образ жизни, и к тому, как вы реагируете на физическую нагрузку. Например, вариант мышечной формы креатинкиназы (МСК) влияет на способность человека тренироваться для улучшения аэробной формы. Похожие проекты пытаются выявить гены, отвечающие за кровяное давление, за реакцию на глюкозу и инсулин, за накопление абдоминального висцерального жира и за количество крови, которое перекачивает сердце. Эти знания могут помочь нам лучше понять разницу в результатах между людьми, откликающимися не откликающимися на тренировки.

Ученые даже разработали мультигенный тест ДНК, который по их мнению может показать, насколько выраженной будет реакция организма на нагрузку. Тест оценивает последовательность набора ДНК по наличию особых нуклеотидов, строительных блоков ДНК. Совокупность этих оценок используется, чтобы определить, какова вероятность того, что вы покажете прирост аэробной результативности в результате выполнения тренировочной программы. Проще говоря, такой тест определит степень вашего отклика на нагрузку. Это поможет вам ставить перед собой реалистичные цели и в соответствии с этим менять тренировочное расписание.

Но тренироваться можно не только для того, чтобы стать чемпионом или звездой соцсетей. В большинстве случаев тренировки оказывают благотворное влияние на общее состояние здоровья. Исследование показывает, что физическая активность может повысить самооценку, улучшить настроение, качество сна и уровень энергии, а также снизить риск стресса и депрессии. Если у вас имеется генетическая предрасположенность к тому, чтобы стать профессиональным спортсменом или фитнес-моделью, не упускайте ее, если нет — просто наслаждайтесь тренингом.

Периодизация как основной принцип тренировки

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Статья предоставлена сайтом sportwiki.to
2013-01-17 Просмотры: 31 536 Оценка: 5.0

Периодизация является основой тренировочного процесса у атлетов среднего и продвинутого уровней. Про остальные принципы тренировочного процесса вы можете почитать здесь.

Данным термином принято обозначать разделение длительного тренировочного периода на более мелкие, в рамках которых решаются узкоспециальные задачи.

Например, невозможно одинаковыми темпами прогрессировать в наборе мышечной массы и оттачивании ее рельефа. Это происходит из-за того, что каждой из этих задач соответствуют своя тренировочная программа, диета и подбор фармакологических препаратов. Попытка решить обе задачи в рамках одного и того же тренировочного процесса даст только отрицательный результат. Стараясь одновременно нарастить мышечную массу и сидеть на диете, направленной на достижение ее максимальной рельефности, вы только пережжете свою мускулатуру. Это объясняется тем, что в условиях жесткого тренинга организму будет требоваться все больше калорий, чтобы строить новые мышечные волокна. При нехватке энергии организм сам начнет добывать ее за счет расщепления уже существующей мускулатуры. Результат получится обратным ожидаемому: вместо того чтобы набирать мышечную массу, вы, наоборот, начнете ее терять. Вспомните пословицу «каждому овощу свое время», что в переводе на «бодибилдерский» означает «хочешь массу — больше кушай».

Давайте рассмотрим основные термины, которые будут применяться при объяснении принципов периодизации.

Тренировочная сессия — одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей, мышечной гипертрофии или мышечного рельефа.

Микроцикл — совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл — это одна тренировочная неделя. Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирования» (нагрузку намеренно поднимают до максимального уровня; обычно это выражается в уменьшении веса отягощений и увеличении количества повторений до 30-50).

Мезоцикл — совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определенной тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются задачи по увеличению силы, массы или рельефа.

Макроцикл — совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели. Для профессиональных атлетов это соревнования, для большинства бодибилдеров-любителей — начало лета, а вместе с ним и возможность, надев майку, показать, что год тренировок прошел не зря.

Обычно тренажерные залы начинают заполняться в сентябре и пустеют к июню. Летом наполняемость невелика, поскольку есть множество других «альтернативных» занятий: от шашлыков и рыбалки до поездки к теплому морю.

Поэтому обычному атлету рекомендовано разбить свой тренировочный макроцикл, состоящий из девяти месяцев, на несколько мезоциклов. Я предлагаю следующий вариант.

Вариант периодизации годового тренировочного плана

Ознакомительный мезоцикл (2 недели). В рамках данного этапа вы постепенно приучаете свое тело к нагрузкам. Интенсивность тренировочных сессий средняя (не более двух в микроцикле). Количество повторений составляет 10-15.

Силовой мезоцикл (4 недели). В этот период вы активно наращиваете вес отягощений, стремясь выйти на силовые показатели предыдущего макроцикла. Микроцикл должен включать в себя не более трех тренировочных сессий.

Объемный мезоцикл (8-12 недель). Это первый основной этап вашего макроцикла. Именно в его рамках вы должны соблюдать такую диету и интенсивность тренировочных сессий, чтобы максимально стимулировать рост мышечной массы. В этот период можно активно применять сплит-системы, которые были рассмотрены в предыдущей главе.

Восстановительный мезоцикл (2 недели). В рамках этого мезоцикла интенсивность тренинга снижается, вы ограничиваетесь поддерживающими тренировками, ожидая, пока заживут микротравмы, полученные в предыдущих мезоциклах, и восстановится ваша нервная система.

Силовой мезоцикл (2 недели). Вы вновь активно наращиваете рабочие веса, снизив количество упражнений до одного-трех за тренировочную сессию. В рамках этого мезоцикла необходимо применять только базовые упражнения, которые развивают силовой потенциал всего тела.

Объемный мезоцикл (8 недель). Это второй объемный мезоцикл, и здесь опять не обойтись без применения сплит-систем. Если вы пока не имеете подобного опыта, ограничьтесь для начала схемами «верх-низ» или «тяни-толкай». Опытным спортсменам можно попробовать более интенсивные сплит-системы.

«Сушка» (6 недель). После того как в течение года вы активно наращивали мышечную массу, у вас почти наверняка появились проблемы с жировыми отложениями. Чтобы решить их, в течение шести недель применяют мезоцикл, цель которого — максимально полная ликвидация подкожного жира, позволяющая проявиться рельефу ваших мышц.

Таковы основные принципы построения тренировочного процесса на основе периодизации. Конечно, у профессиональных бодибилдеров, которые два-три раза в год принимают участие в соревнованиях, система мезоциклов будет выглядеть по-другому. Однако для атлета, не ставящего перед собой такой цели, а тренирующегося для собственного удовольствия, предложенная система периодизации вполне подходит.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Когда нужно менять программу тренировок?

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2014-09-28 Просмотры: 37 505 Оценка:

5.0

Этот вопрос мне и специалистам нашего сайта задают каждый божий день. А ответ довольно простой:

Программу тренировок нужно менять тогда, когда она перестанет приносить результат.

И на этом статью можно было бы закончить. Ну что же это тогда за статья из 3-х строчек? Давайте поподробнее.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Теперь у вас, скорее всего, появился следующий вопрос: А как понять, что программа перестала приносить результаты?

Увы, а вот ту-то всё не так просто. Ведь есть результат или нет – это весьма абстрактное понятие. И каждый его интерпретирует по своему. Да и снижение эффективности программы происходит не за один день.

Вообще, средняя продолжительность эффективности тренировочного плана – примерно два месяца. Почему именно так? Да просто практика многих тренеров и многовековой опыт человечества показывает именно такую цифру. Но это весьма усреднённое значение. Давайте рассмотрим три разных случая, когда нужно менять план.

В каких случаях программу менять через месяц?

Как правило, одного месяца достаточно, чтобы понять, работает этот план для вас или нет. Если в течение месяца никаких сдвигов не произошло и вы уверены, что во всем виноват план, то нужно его менять.

Иногда, чтобы это понять, достаточно и 2-х недель. Но никак не меньше. Кроме того, вы должны быть уверены, что сдвигов нет именно из-за неподходящей программы. Ведь, может быть, вы неправильно питаетесь, или недостаточно отдыхаете.

Когда программу менять через 2 месяца?

В том случае, если программа показала хороший результат в начале, но спустя пару месяцев вы стали замечать, что прогресс существенно замедлился — меняйте программу. Обычно, в большинстве случаев так и происходит.

Когда можно использовать план дольше двух месяцев?

Если вы уже тренируетесь по одному плану 2 месяца, и вас по прежнему «прёт» от него, то нет смысла его менять. Тренируйтесь дальше. Но не больше, чем ещё 2 месяца (то есть 4 месяца в сумме). Я ещё не знал случая, чтобы человек сидел полгода на одном плане и прогрессировал. Запомните:

Эффективность любого плана рано или поздно будет снижаться! Это 100%.

Более того, я бы даже уточнил, что эффективность начинает падать практически с самого начала использования нового плана. Но почему так происходит?

Почему же эффективность программы падает?

Дело в том, что любой прогресс на тренировках есть не что иное, как приспособительные реакции организма на нагрузку. То есть, вы даёте нагрузку (воздействуете через неё на организм), и ваш организм начинает приспосабливаться к этой нагрузке. В этом и заключается суть тренированности организма. Вот и всё. Рано или поздно ваш организм приспособится к любой нагрузке. А чтобы этого не произошло – нужно её менять. То есть – менять программу тренировок. А о том, как это делать, вы прочтёте в статье Принципы изменения тренировочного плана. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Градация оценок результатов тестирования уровня специальной физической подготовленности футболистов

Количественные критерии динамики физической подготовленности футболистов

Изменения уровня подго­товленности

Остался без изменений

Скоростные возможности. Оцениваются по результатам бега на 10, 30 и 50 м с высокого старта. Время бега регистрируется при помощи электронного секундомера и фотодатчиков. Время бега на 10 м регистрируется в процессе пробегания всей дистанции. Отметим, что скорость (время) прохождения 10-метровой дистанции служит критерием оценки стартовой скорости, а 30- и 50-метровой — дистанционной скорости (табл. 33).

Шкалы оценки скоростных качеств у юных футболистов (10, 30, 50 м)

8-9 10-11 12-13 14-15 16-17

2,00 1,92 1,78 1,77 1,65

2,04 1,96 1,83 1,81 1,67

2,08 2,00 1,88 1,84 1,70

2,12 2,04 1,93 1,86

2,16 2,08 1,96 1,89 1,74

2,20 2,12 1,99 1,92

2,24 2,16 2,03 1,95 1,88

2,28 2,20 2,07 1,98 1,82

2,32 2,24 2,11 2,02 1,84

2,36 2,28 2,15 2,06 1,87

2,40 2,32 2,19 2,09 1,90

8-9 10-11 12-13 14-15 16-17

4,97 4,42 4,41 4,09 3,93

4,58 4,56 4,17 3,98

5,23 4,70 4,61 4,26 4,05

5,35 4,91 4,71 4,35 4,10

5,48 5,09 4,81 4,44 4,16

5,62 5,22 4,90 4,53 4,23

5,74 5,38 5,01 4,62 4,28

5,87 5,54 5,12 4,47 4,33

6,01 5,71 5,21 4,80 4,38

6,14 5,76 5,31 4,89 4,43

6,27 6,02 5,41 4,98 4,49

8,20 7,55 7,11 6,47 [6,19

8,42 7,72 7,29 6,62 6,28

8,90 8,07 7,61 6,92 6,46

8,25 7,77 7,07 6,55

9,32 8,43 7,93 7,22 6,64

9,77 8,78 8,25 7,52 [6,82

10,0 8,95 8,41 7,67 6,91

Скоростно-силовые способности. Их целесообразно оценивать по высоте выпрыгивания вверх с места. Для оценки высоты выпрыгивания используется лента Абалакова. Вертикальное выпрыгивание выполняется толчком двух ног со взмахом рук. Выполняется не менее трех попыток (табл. 34).

Шкалы оценки взрывной силы (скоростно-силовые качества) у юных футболистов (высота вертикального выпрыгивания, см)

Шкалы оценки уровня развития специальных физических качеств футболистов команд-мастеров представлены в табл. 36.

Комплексный подход к контролю технической подготовленности позволяет оценить:

уровень технической подготовленности в условиях педагогического тестирования;

количество и качество выполнения технических приемов в условиях соревновательной деятельности;

техническое мастерство с помощью экспертных оценок специалистов.

В практике подготовки резервов применяется группа специальных тестов, оценивающих в той или иной степени способность футболистов к освоению отдельных технических приемов и их сочетаний, а также уровень технического мастерства на данный пе­риод контроля. В табл. 37 представлены контрольные нормативы в следующих тестах:

1. Удары по воротам на точность. Выполняются по неподвижному мячу правой и левой ногой с расстояния 17 м (мальчики 10-12 лет — с расстояния 11 м). Футболисты 10-15 лет посылают мяч по воздуху в заданную треть ворот, разделенных по вертикали. Юноши 16-18 лет посылают мяч в половину ворот (мяч должен пересечь линию ворот по воздуху и коснуться земли не ближе чем в 10 м за воротами). Выполняется по пять ударов каждой ногой любым способом. Учитывается сумма попаданий.

2. Ведение мяча, обводка стоек и удар по воротам. Выполняется с линии старта (30 м от линии штрафной площади); вести мяч 20 м, далее обвести змейкой четыре стойки (первая стойка ставится в 10 м от штрафной площади, а через каждые 2 м ставятся еще три стойки) и, не доходя до штрафной площади, забить мяч в ворота. Время фиксируется с момента старта до пересечения линии ворот мячом. Если мяч не будет забит в ворота, упражнение не засчитывается. Даются три попытки, учитывается лучший результат.

3. Жонглирование мячом. Выполняются удары правой и левой ногой (серединой, внутренней и внешней частями подъема), бедром и головой. Удары выполняются в любой последовательности, без повторения одного удара более двух раз подряд. Учитываются только удары, выполненные разными способами, из них не менее раза головой, правым и левым бедром.

Вратари выполняют следующие упражнения:

1. Удар по мячу ногой с рук на дальность (разбег не более четырех шагов). Выполняется по коридору шириной 10 м.

2. Вбрасывание мяча рукой на дальность. Выполняется по коридору шириной 3 м, разбег не более четырех шагов.

Результаты тестирования обычно дополняют данные экспертных оценок тренеров и показателями объема, разносторонности, эффективности и надежности соревновательной деятельности юных футболистов.

3 шага: проверьте свою тренировочную программу

Шаг #1. Проверьте цели тренировки

Для начала снижение или увеличение массы тела — это вопрос режима и калорийности питания, а не тренировок. Поэтому, например, цель «похудеть» с точки зрения фитнес-эксперта не может являться целью тренировок.

Кроме того развитие различных двигательных способностей не должно противоречить основной цели занятий – улучшение или поддержание здоровья. Работа с большими весами тешит самолюбие, но если при этом не соблюдается безопасная техника подъёма веса, то в результате вы потеряете здоровье.

По большому счету есть 2 типа целей:

В оздоровительной тренировке основная цель – здоровье, все остальные цели не должны ей противоречить.

В спортивной тренировке основная цель – достигнуть высоких, предпочтительно наилучших результатов в избранном виде спорта, что зачастую требует пожертвовать здоровьем в большей или меньшей степени.

Убедитесь, что поставленных целей можно достичь при помощи выбранного вами вида активности и стратегии тренировки. Например, работа с небольшой и умеренной нагрузкой полезна для здоровья, но оказывает тренирующее воздействие лишь на начинающих.

Шаг #2. Соответствие 4 базовым принципам

Любая тренировочная программа основана на 4 принципах: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, единства нагрузки и восстановления. Проверьте, соблюдаются они в вашей программе.

  1. Принцип специфичности означает, что происходящие в организме изменения соответствуют характеристикам нагрузки и вашим целям.

Проще говоря, исследования ученых сводятся к следующему: «что тренируешь, то и улучшается». Это сразу и ответ на вопрос «Что лучше: свободные веса или тренажеры?» Например, люди, тренирующиеся со свободными весами, показывают с этими же свободными весами лучше результаты, чем тренирующиеся на тренажерах. И наоборот: тренирующиеся на тренажерах показывают на тех же тренажерах лучше результаты, чем тренирующиеся со свободными весами.

При этом важно использовать в тренировке не только вид упражнения, в котором нужно улучшить результат, но и правильно подобрать его характеристики. Например, приседая по 15 и более раз с короткими промежутками отдыха не добиться значительного увеличения максимальной силы в приседаниях.

  1. Согласно принципу непрерывности, тренировки не следует прекращать надолго, иначе достигнутые положительные изменения состояния организма будут утрачены. В оздоровительной тренировке предпочтительно не делать продолжительных перерывов.

Старайтесь тренироваться с отягощениями не реже 1 раза в неделю, оптимально: 2-3 раза в неделю.

  1. Принцип прогрессивной сверхнагрузки: тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки путём изменения её характеристик (интенсивности и объёма).

Соблюдение этого принципа требует осторожности и чёткого понимания, какие упражнения в программе основные, а какие вспомогательные. Улучшение результатов в основных упражнениях, а их в программе не может быть более 3, оптимально 1-2 – основная цель тренировки.

  1. Принцип единства нагрузки и восстановления. Согласно этому принципу, достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировок и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон).

Самая лучшая программа тренировок не будет работать, если вы не обеспечите адекватное восстановление. То есть восстановление после тренировки не менее важно, чем сама тренировка.

И здесь важно правильно ставить цели и объективно оценивать свои возможности. В периоды повышенных нагрузок на работе и/или дома, недостаточного сна, беспорядочного питания (то есть когда вы объективно не можете качественно восстанавливаться), не нужно часто и интенсивно тренироваться.

Ситуация повышенного риска для здоровья возникает всякий раз, когда вы пытаетесь один компонент уравнения эффективного тренировочного процесса компенсировать за счёт других. Например, беспорядочное и чрезмерное питание непосильными и/или продолжительными физическими нагрузками. Наказание себя физической нагрузкой за переедание абсолютно неприемлемо.

Шаг #3. Разбираемся с самой программой

Для того, чтобы разработать саму программу занятий, ваш тренер (или вы сами) должны пройти следующий алгоритм:

Предварительная оценка – набор вопросов (например, рекомендованные ACSM) и тестовых движений (например, FMS с некоторыми дополнениями), которые определят уровень готовности к нагрузке, в том числе состояние опорно-двигательного аппарата, а также возможность заниматься вообще.

Уточнение краткосрочных и долгосрочных целей занятий (см. шаг #1).

Составление модели тренировочной программы.

Проведение всех занятий тренировочной программы с уточнением способности выполнять упражнения программы.

И, наконец, составление самой программы.

Но даже тут вы не застрахованы от того, что тренер (или вы сами) можете не принять во внимание некоторые детали. Например, неправильный подбор тестов, и в результате в программе появляется упражнение, которое вам не подходит, а в перспективе может привести к травме. Или тренер не рассказал о концепции нейтрального положения и что еще хуже — учит задирать голову вверх при приседаниях со штангой. Тогда вряд ли ваши тренировки можно будет назвать оздоровительными.

Одним из основных условий безопасного подъёма веса является нейтральное положение или «физиологическое» движение в суставах тела. Например, позвоночник сохраняет естественные изгибы практически без изменений при выполнении различных упражнений.

И чем выше ваши веса, тем важнее соблюдать принцип нейтрального положения, чтобы продолжить безопасно тренироваться при значительных осевых нагрузках.

Оздоровительная тренировка – пожизненный процесс. Вот несколько важных признаков, что ваша программа — правильная.

— Тренировки должны приносить улучшение самочувствия, жизненной энергии, ощущение возросших физических и умственных возможностей.

— После большинства занятий мышцы не должны сколько-нибудь болеть. Ни в коем случае нельзя, чтобы от тренировок появлялся даже дискомфорт в суставах, не говоря уже о боли. Если у вас до тренировок были проблемы с опорно-двигательным аппаратом при правильном подборе упражнений они должны уменьшиться.

— Вы не меняете упражнения слишком часто. Частая смена упражнений в занятии также не подходит под определение «тренировка». Суть любой тренировки – повторение строго определённого стимула, с постепенным увеличением его интенсивности для достижения адаптации в нужном направлении. Таким образом, программа начинающего представляет собой неизменный набор упражнений, который повторяется на каждой тренировке не менее 4 недель. В это время можно постепенно увеличивать размер отягощений, количество повторений, сокращать отдых между подходами/упражнениями. Количество подходов – не более 3, предпочтительно сосредоточиться на качестве движений.

Можно ли в принципе обойтись без тренера?

Во время интервью с Сергеем Струковым мы задали этот вопрос первым: возможно ли заниматься полностью самостоятельно и какие задачи можно решить самому, а для каких нужен тренер?

«Самостоятельно можно решить задачи любого уровня. Но без тренера времени на это потребуется намного больше. А вероятность того, что человек по пути травмируется, настолько высока, что лучше оставить эти попытки и сразу найти специалиста.

Но вообще, если заниматься для оздоровления (без спортивных целей высокого уровня), то надо научиться все делать самостоятельно. Тренер пригодится как взгляд со стороны. Я стремлюсь со своими клиентами достигнуть такого понимания, чтобы я им был не очень нужен».

Технику самых простых упражнений на тренажёрах сложно освоить за одно занятие даже с хорошим тренером. А освоение техники упражнений со свободными отягощениями занимает в среднем 6 месяцев под контролем тренера. При самостоятельном изучении процесс растягивается на неопределённый срок с одновременным увеличением риска травмы. Это происходит от того, что при самостоятельном обучении ошибки в технике неизбежны, а переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля.

Однако на практике даже наличие сертификатов, клиентов и красивого тела не гарантирует вам качественную работу тренера. Горе-тренеры готовы составить вам готовую программу (и даже план питания) заочно.

Не нужно объяснять, что от программы составленной заочно (тренер не видит, как и что вы можете делать) лучше избавиться сразу. Даже если схема кому-то действительно помогла, не нужно думать, что она вам тоже на 100% подойдёт.

Попытка оценить тренировочную программу
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here