Precision nutrition — методика похудения без подсчета калорий

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: precision nutrition - методика похудения без подсчета калорий с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Простой метод похудения: определяем порции еды с помощью рук

Содержание статьи [скрыть]

С подачи Министерства сельского хозяйства США, подарившего миру сначала знаменитую «пищевую пирамиду», а затем и «пищевую тарелку», многие желающие похудеть давно считают пищу не в калориях, а в порциях.

По личному опыту могу сказать: это значительно удобнее. Не нужно выискивать в таблицах пищевую ценность продуктов. Да и многокомпонентные блюда в рационе учитывать гораздо проще. Сто граммов салата по этой системе — это всего лишь порция овощей, взвешивать и засчитывать каждый отправившийся в миску кусочек помидора, огурца, редиски или лука не требуется.

Впрочем, и тут не все элементарно. Порции большинства продуктов измеряются в граммах или в чашках. Так что без кухонных весов и посуды все же не обойтись.

А вот метод подсчета порций, предложенный Precision Nutrition канадской компанией, которая за 8 лет работы помогла сбросить вес более 30 000 человек, никаких дополнительных устройств не требует. Вычислить, сколько еды вам положено в сутки, поможет «гаджет», который всегда при вас ваша собственная рука. Насколько хорош этот метод, мы обсудили с Еленой Тихомировой, диетологом «СМ-Клиники».

Определяем размер порции еды с помощью рук

Рацион строится не на шести, как в пищевой пирамиде, а всего на четырех группах продуктов. Для каждой свой эквивалент и своя норма потребления в сутки для худеющих.

Группа продуктов: белки. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль и прочие бобовые.

Эквивалент порции: ваша ладонь. Округлая ее часть, от основания пальцев до запястья. Создатели метода призывают, отрезая кусок говядины, курицы или семги, «выкроить» его в размер ладони не только по ширине и длине, но и по толщине.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 ладонь) для женщины и 2 для мужчины в каждый прием пищи.

Комментарий диетолога. «Отмерять порции мяса, курицы и рыбы по этой системе достаточно удобно. Хуже с молочными продуктами. Творога (нежирного, до 4%) я бы советовала на порцию взять побольше столько, чтобы он покрыл не только саму ладошку, но и первые фаланги пальцев. Сыра (до 17% жирности) значительно меньше: тонкий кусочек в два пальца длиной и шириной. Как считать по этому методу жидкую молочку кефир, йогурт вообще не ясно. И в ладонь не нальешь. И вообще из рациона не выбросишь, поскольку они богаты кальцием и фосфором, причем в оптимальной для усвоения пропорции. Если все же не брать их в расчет, белок, при рекомендованном диетологами 4-5-разовом питании, лучше есть не в каждый прием пищи, а только в основные: завтрак, обед и ужин. Иначе будет перебор. Жидкие молочные продукты (до 1,5%) можно пить по стакану в перекусы».

Группа продуктов: овощи. Любые: свекла, редис, салат и т. д.

Эквивалент порции: ваш кулак.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 кулак) для женщины и 2 для мужчины в каждый прием пищи.

Комментарий диетолога. «Кулак отличный эквивалент порции для любых овощей, как свежих, так и прошедших термообработку. Единственное, я бы не стала мерить этим способом салаты и прочую зелень. Они такие воздушные, объемные и некалорийные, что их при подсчете рациона можно не учитывать вовсе. А вот кукуруза, напротив, такой крахмалистый продукт, что ее лучше считать с углеводами».

Группа продуктов: углеводы. Зерновые продукты (крупы, мюсли и т. д.), а также фрукты и ягоды.

Эквивалент порции: горсть. Ладонь, сложенная лодочкой.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 горсть) для женщины и 2 (пригоршня) для мужчины в сутки.

Комментарий диетолога. «Опять же, с точки зрения эквивалента порции претензий никаких. Он выбран очень удачно! Что же касается самой продуктовой группы, я бы добавила в нее картофель и кукурузу. И однозначно исключила бы большинство фруктов и ягод, оставив здесь только бананы и виноград, а остальное отправив к овощам. Они гораздо ближе к овощам по питательным свойствам. Как правило, в них всего 8-10 г углеводов на 100 г продукта. В то время как в зерновых целых 30-40 г на тот же вес. К тому же, по нормам диетологии, каждый из нас должен съедать 800 г фруктов и овощей в день. Ограничив потребление первых одной порцией, мы можем норму и не набрать.

Поскольку углеводы для женщин ограничены лишь одной порцией, я бы советовала съесть их на завтрак. Мужчины могут также полностью закрыть свою углеводную норму утром или разделить порцию надвое и съесть вторую часть в обед.

Хлеб (а правильный, цельнозерновой хлеб во время диеты не под запретом) горстками считать неудобно. Я рекомендовала бы мерить его, как мясо, ладонями. И разрешила бы мужчинам съесть 1 ломтик с ладонь, женщинам с пол-ладони в день».

Группа продуктов: жиры. Растительное и сливочное масло, любые орехи и семечки.

Эквивалент порции: большой палец. От основания до кончика.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция для женщины и 2 для мужчины в сутки.

Комментарий диетолога. «И снова эквивалент порции выбран удачно. Пожалуй, он только для жидкого растительного масла не очень хорош. Как диетолог, я советую своим клиентам во время похудение ограничить его потребление 1 столовой ложкой в сутки. Если вылить эту самую ложку на блюдце, лужица получится больше пальца. А если влить в сосуд, объемом с тот же палец, он заполнится наполовину».

Хороша ли эта система определения и подсчета порций? «И да, и нет, говорит Елена Тихомирова. Она так проста, что, возможно, соблазнит кого-то встать на путь правильного питания и снижения веса. И в то же время она несовершенна.

Если вы примете решение худеть по этому методу, советую учесть еще одно обстоятельство. Женский рацион тут, на мой взгляд, рассчитан точнее мужского. То, что мужчинам рекомендуют в два раза большие порции, не всегда хорошо и правильно. Если мужчина занимается фитнесом, то углеводов ему требуется чуть больше: не 2 горсти, а 3 или даже четыре. Если, напротив, большую часть времени проводит сидя на диване или в офисе за компьютером, количество белка в рационе можно уменьшить до 3-4 ладоней в сутки».

Читайте так же:  Можно ли построить тело, работая только с ним

Внесите эти поправки. И возможно данный простой метод определения порций и похудения поможет именно вам сделать свой первый шаг к красивой и стройной фигуре.

Вместо подсчета калорий: датская диета-ладошка для ленивых и занятых, от которой без ума худеющие!

Ежедневный подсчёт калорий, белков, жиров и углеводов для многих людей — кошмар на яву, который ведет не к похудению, а нервным срывам.

Мы часто говорим о том, что похудение добиться легче всего через подсчет калорий — однако мы признаем, что это очень занудно, утомительно, а самое главное — такой подсчет может быть сильно неточным 🙁

В сухом остатке мы имеем вот что: большинству людей подсчет не поможет, но с другой стороны — это все равно единственный действенный способ регулировать свой вес. Считаете вы их или нет, все равно ваш вес — это разница между съеденными и потраченными калориями.

К счастью, есть одна из самых легких диет для похудения ленивых и занятых людей — поверьте, она реально работает, к тому же подвластна каждому из нас! Отложите в сторону калькуляторы и расслабьтесь: долгожданная свобода и потеря лишних кило уже близко.

Как работает?

В Precision Nutrition предлагают простой метод, помогающий людям понять, сколько они едят. Он лёгкий, вариабельный и подстраивается под индивидуальные размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до 4 и ваши руки.

Нам очень нравится эта т.н. диета ладошка именно потому, что она крайне удобна как в домашних условиях, так и в жизни «вне своей крепости» — в поездках и путешествиях, на работе или когда вы заболели/устали/переработали/чувствуете, что вам все на свете лень и понимаете, что считать калории вам хочется еще меньше, чем умереть.

Этот способ определения размера порций подходит и детям, и подросткам, и взрослым, и людям после 50 (Как похудеть женщине после 50 лет: диета и добавки, чтобы как можно быстрее скинуть вес при климаксе)! Вам не нужно какое-то особенное меню на каждый день и сложные рецепты: вы просто кушаете обычную еду, но в определенном количестве!

Как это работает:

  1. Ладонь определяет порцию белка.
  2. Кулак определяет порцию овощей.
  3. Пригоршня определяет порцию углеводов.
  4. Большой палец определяет порцию жиров.

Разумеется, у людей есть отличия. Это не «идеальный» способ для каждого случая и не «идеальная диета» для всех. Но в связи с тем, что у больших по размеру людей, как правило, большие руки, а у маленьких руки меньше, ваша рука может стать персональным (и портативным) «устройством» для измерения необходимого именно вам объема приёма пищи.

Оптимальный размер порции для похудения

Наши рекомендации «на основе руки» составляют примерно 2300-3000 ккал в день для мужчин и 1500-2100 ккал для женщин (в зависимости от размеров рук), при условии потребления белков, овощей, углеводов и полезных жиров в ассортименте.

Это приближение почти соответствует строго взвешенному и учтённому потреблению продуктов при существенно меньших усилиях и стрессе, связанными с подсчетами и взвешиванием еды.
Простое и гибкое руководство для планирования приёмов пищи выглядит следующим образом:

Давайте разберём как это работает для каждой группы продуктов.

Сколько нужно белка?

Используйте размер ладонь для определения порции насыщенной белком пищи: мяса, рыбы, яиц, творога и греческого йогурта. Это значит у порции такая же толщина и диаметр, как у вашей ладони. Каждая порция размером с ладонь даёт примерно 20-30 граммов белка.

  • Для мужчин: 6-8 ладошек белка за весь день.
  • Для женщин: 4-6 ладошек белка за весь день.

Количество углеводов

Для определения порции насыщенной углеводами пищи, такой как макароны, крупы в качестве гарниров, каши, зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, хлеб — используйте пригоршню. Каждая пригоршня даёт примерно 20-30 граммов углеводов.

  • Для мужчин: 6-8 пригоршней углеводов за весь день.
  • Для женщин: 4-6 пригоршней за весь день.

Как много необходимо жиров?

Используйте большой палец для определения порции насыщенных жирами продуктов: растительного и животного жира, масла, орехов/семечек. Порция размером с большой палец такая же по толщине и длине, как ваш большой палец, и содержит примерно 7-12 гр. жиров.

  • Для мужчин: 6-8 пальцев за весь день.
  • Для женщин: 4-6 пальчиков за весь день.

Подобное количество обеспечивает достаточно жиров для поддержания функций иммунной системы, необходимого уровня половых гормонов и многих других жизненно важных функций, но без чрезмерного потребления.

Сколько есть овощей?

Для определения порции не содержащих крахмал овощей (томаты, огурцы, брокколи, шпинат, салат, морковь и т. д.) используйте ладонь.

  • Для мужчин: 6-8 ладоней углеводов за весь день.
  • Для женщин: 4-6 порций за весь день.

Разумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции — лишь исходная точка. Вы можете начать питаться по такой схеме и внимательно следить за результатами. И если потребуется, меняйте исходные рекомендации: съедайте чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.

Если у вас очень активная жизни или вы монументального телосложения, можете добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров пару раз в день. И наоборот: если вы не занимаетесь спортом, но при этом желаете сбросить вес, вам, возможно, нужно убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких трапез.

Похудение не должно быть сложным. Можно стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий. Но это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, расширения своей зоны комфорта и смены старых привычек на новые.

Другой вариант: скандинавская датская 4 ладоней от Сьюзи Венгель

Диетолог Сьюзи Венгель из Дании придумала свой вариант диеты ладошки, возможно, именно он покажется вам более простым (хотя куда уж проще). Здоровое питание при скандинавской диете — как же просто! Эта женщина стала известна среди жителей скандинавских стран благодаря книге The Scandi Sense Diet. В ней она рассказала, как с помощью минимальных изменений в питании смогла похудеть за год аж на 38 кг.

Сьюзи после рождения 5 детей весила больше 100 кг, но теперь она находится в самом комфортном весе для себя 60 кг. и даже помолодела:

Вот, что Сьюзан рассказывает о своем ноу-хау:

«Когда ваша диета неправильная, вы тоже можете терять вес, но при этом чувствуете себя плохо: ухудшается цвет кожи, состояние волос, болит голова.
После рождения второго ребенка я набрала вес, который никак не могла сбросить. Я весила почти 100 кг (это много, согласитесь) и использовала десятки диет, чтобы похудеть. Проблема была еще в том, что я трижды теряла по 20–25 кг, но через пару месяцев снова набирала вес, причем еще больший.
Я поняла, что строгие ограничения провоцируют переедание, и составила собственный план питания. За 10 месяцев диеты я потеряла почти 40 кг. Сейчас я вешу 60 кг. Мой вес стабилен уже в течение 6 лет».

В чём суть

Итак, на чем основана диета четырех ладоней? Каждый основной приём пищи (как правило, 3 раза в день) должен состоять из 4 порций продуктов (размером с кулак): 1 порция белка + 1 порция углеводов + 2 порции овощей + 1 ст. л. жиров. Рассмотрим поподробнее!

Читайте так же:  Новости гламура подборка новых жиросжигающих продуктов

1-я и 2-я ладони — овощи, зелень, салат. Это норма, хотя диетолог говорит о том, что хватит и одной пригоршни, если вы чувствуете насыщение. Сюда входят практически все овощи и зелень, кроме картофеля, батата и бобовых.

3-я ладонь — углеводы. В этой ладони помещаются сложные углеводы, а именно хлеб, паста, картофель, рис, фрукты, ягоды. Если вы хотите периодически отказываться от углеводов, можно заменить их пригоршней овощей или половиной пригоршни протеина. Но мы не советуем — Хочешь похудеть — не ешь углеводы

4-я ладонь — белки. Сюда включены мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр и бобовые. Белок не обязательно должен присутствовать во всех трёх приёмах пищи — можно добавлять 4-ю ладонь только два раза в день.

1 ст.л. — разовая порция жиров. Жиры вы получаете из орехов, семечек, масел или соусов.

Лакомства нужно употреблять по такой же схеме!

И опять же жирнейший плюс: никакого специального, строгого меню на неделю для похудения в скандинавской диете не нужно!

Меню наглядно

Давайте посмотрим, как выглядят варианты меню на каждый день при скандинавской системе питания:

Отзывы и результаты похудевших с фото

Что ж, ладошка в помощь: за месяц — минус 3 кг! Я считаю, классный результат.

Я привыкла есть много, поэтому такая диета была для меня очень тяжелой. Особенно первые 2-3 дня. Я себе позволяла только привычные пп продукты и чуть чуть кушала конфеты (не больше 1 штуки в день). За первую неделю у меня ушло 3,3 кг, за вторую 2,5 кг. Сейчас я до сих пор стараюсь кушать по чуть-чуть.

Мой совет тем, кто худеет на данной диете: чтобы было легче, купите себе личную тарелку, из которой и будете кушать каждый день!! И гарнир кладите без горки в тарелку. Вообще, у меня давно такой режим питания и я очень довольна и своим весом и, главное, я не голодаю!

Диета мне очень понравилась и в плане физиологии, и в плане психики. Не нужно в чем-то себя сильно ограничивать, просто посчитать порции. Я сбросила 2 кг за 2 недели: понимаю, что в основном вода, но очень радуюсь: нет голода, я наедаюсь, а ведь у меня работа активная (детский аниматор) и плюс я в зал хожу. Ктстаи, помог такой способ питания и моему многострадальному ЖКТ: не знаю, почему, но ушла тяжесть и изжога, вообще как то самочувствие стало намного лучше.

Полезное видео

Для тех, кто хочет наглядно увидеть распределение продуктов на тарелке:

Важное напоследок

Самое главное: оценивайте результаты. Не только при этой системе питания, а всегда! Причем не по весам, а по зеркалу. Если вы достигаете поставленных целей, продолжайте действовать как прежде. Если нет, то скорректируйте необходимое количество порций и их размер.

Эта система удивительно хорошо работает для большинства людей. По опыту авторов из Ideafit, такой подход к питанию удовлетворяет потребности 75-85% тренирующихся людей (конечно, если они не профессиональные спортсмены — им требуется больше деталей).

Метод ладони: как контролировать вес,

Все очень просто и наглядно. «Забудьте о подсчете калорий!» – заявляют его создатели на своем сайте. Измерять порции придется в ладошках и кулаках. Есть 4 группы продуктов – белки (мясо и рыба), овощи, углеводы (макароны, картофель) и жиры. Их объем в каждой порции измеряется с помощью беглого взгляда на раскрытую ладонь, горсть, кулак и даже большой палец. Так легче и быстрее контролировать количество съеденного, ведь ладошки у всех нас разные, а значит, и порции обладатели больших рук могут позволить себе побольше.

Схема с такой ладонью, которую мы для вас сняли, чем-то напоминает красный предупреждающий знак «Стоп обжорству». С другой стороны, если в один из зимних вечеров вы сделаете такую картину из ваших ладошек и прикрепите ее где-нибудь на кухне, у вас будет наглядная схема, кому сколько положить овсянки, а у детей – прямое доказательство, почему им не нужно доедать всю тарелку до конца.

Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль и прочие бобовые.

Размер порции белковых продуктов: ваша ладонь, от основания пальцев до запястья. Обратите внимание: кусок мяса или рыбы должен быть не только не больше ее, но и не толще! Это гораздо меньше стейков и отбивных, которые подают в ресторане. Яйцо, если представить его в виде глазуньи, также в этой схеме соответствует одной ладошке, и этот продукт нужно употреблять не больше одного в день. Порция белковых продуктов для женщины – ладонь, для мужчины – две ладони (в каждый прием пищи).

Большее количество белка лучше не употреблять. Диетологи не рекомендуют этого делать по веской причине: чтобы не перегрузить почки.

Следующий способ измерения – кулак. Именно такое количество творога можно съесть в течение дня. Это правило касается как мужчин, так и женщин. И хотя творог – очень полезный продукт, его количество также нужно строго контролировать (по той же причине – чтобы это не сказалось пагубно на работе почек).

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

В этом несомненная польза метода – не все из нас помнят, что даже самая здоровая и полезная пища тоже имеет ограничения по количеству, после которых она превратится в менее полезную. А ведь на самом деле эти ограничения есть у каждого продукта. Даже у родниковой воды, если пить ее в день в количестве не трех, а, скажем, шести литров в день.

Читайте так же:  Круговая тренировка или минус размер одежды за 6 недель

Порция овощей также измеряется в кулачках: ее объем составляет для женщин – один, для мужчины – два кулака в каждый прием пищи.

В день женщинам можно позволить себя овощей «на четыре кулака», а мужчинам – на шесть. Исключение можно сделать для воздушных листовых салатов.

Мужчины, питаясь по этому методу 3–4 раза в день, будут получать около 2300–3000 калорий в день.

Женщины, питаясь по этому методу 3–4 раза в день, получат 1200–1500 калорий.

Зерновые продукты (крупы, мюсли и так далее), а также фрукты и ягоды.

Эквивалент порции для этих продуктов: горсть – ладонь, сложенная лодочкой.

Порция зерновых для женщины – одна горсть, для мужчины – два пригоршни в сутки. Углеводы усваиваются организмом небыстро, не стоит употреблять их в больших количествах.

Со сладостями нутрициологи предлагают поступать так: если вам захотелось съесть пирожное или мороженое, которые по объему примерно и составляют одну горсть, это будет считаться одной порцией углеводов (заменяющей соответственно порцию каши, мюсли и так далее).

Количество съеденного хлеба будет легче измерить с помощью ладони. По этой системе мужчинам можно съесть один ломтик величиной с ладонь, а женщинам – с пол-ладони в день (при этом цельнозерновой хлеб не под запретом).

Как быть с сухофруктами, которые рекомендуется использовать для перекусов в течение дня? Порция сухофруктов в день – это та верхняя часть вашей ладони, где расположены холмы у основания пальцев. Очень неожиданно! Казалось бы, такая полезная еда, как сушеные яблочки и курага, не способна вообще принести какой-то вред. Она и не принесет вреда, но если ею чрезмерно увлечься, может прибавить вам вес.

Растительное и сливочное масло, а также любые орехи и семечки.

Эквивалент порции: большой палец. Например, верхняя фаланга большого пальца – это то количество масла, орехов или черного шоколада, которое может употребить и мужчина, и женщина за день.

По этой системе в день можно съедать лишь по одной дольке шоколада. Это кажется невероятным и даже непочтительным по отношению к этому замечательному продукту. Но если посмотреть с другой стороны, открывает перед нами новые безграничные возможности – возможно, если все предыдущие попытки похудеть не давали результата, дело было только в этом!

В дополнение авторы этого метода контроля веса предлагают вам задать себе следующие вопросы:

Если вы чувствуете, что вам явно нужно больше (меньше) еды, потому что вы.

— очень крупной (или миниатюрной) комплекции;

— не наедаетесь (или, наоборот, не в силах съесть всю порцию);

— наращиваете мускулы (сбрасываете вес) и пока не получили результата;

— ведете очень активный образ жизни (пассивны и занимаетесь сидячей работой),

внесите следующие изменения в свой рацион:
добавьте (убавьте) 1 порцию жиров размером с большой палец или 1 порцию углеводов в несколько приемов пищи (для мужчин) и половину такой порции жиров и углеводов (для женщин).

Как завтракать правильно: 5 идей на каждый день

Если вы не можете обходиться без завтрака, но теряетесь от отсутствия идей, попробуйте наши рецепты. Они помогут утолить голод и зарядиться энергией на целый день.

Худеть или стройнеть?

Если вы решили избавиться от лишних килограммов с помощью строгой диеты, знайте: эта битва заранее проиграна. Попробуйте чуть более долгий путь – станьте адептом «философии стройности» и получите надежный результат.

16 элементарных принципов успешного похудения — женский журнал Апрель.

В преддверии пляжного сезона всех нас заботят новые, изобретенные за зиму чудо-диеты и 5-минутные комплексы упражнений, которые подарят нам тело мечты уже через месяц. Увы, чудес не бывает. Зато простейшие правила сброса веса известны уже давно – и работают безотказно.

Говорят, что если сократить дневной рацион на 500 калорий, то будешь терять по полкило за неделю. На самом деле это не так.

Наверно, вы слышали, что 3500 калорий равны 500 граммам жира. Поэтому, чтобы худеть на 500 граммов в неделю, нужно сократить дневное потребление калорий на 500 единиц. Однако, по словам диетолога Брайана Сент-Пьера из Precision Nutrition, это правило работает далеко не всегда. И вот почему.

Прежде всего, ваш организм привыкает к тому, что худеет, поэтому дефицит тех самых 500 калорий в день со временем потеряет свою эффективность. «Тело становится меньше, а значит, ему нужно меньше калорий», — утверждает Сент-Пьер. Кроме того, постепенная потеря веса приводит к гормональным изменениям в организме, и ему становится труднее сжигать калории. И так по нарастающей!

Вы сами решаете, от скольких калорий отказываться.

Поскольку единого математического уравнения потери веса не существует, а каждый человек реагирует на психологические и эмоциональные аспекты похудения по-своему, определить ту самую оптимальную цифру для сокращения рациона бывает достаточно трудно.

Самое главное – это определить ту грань, когда вы постепенно теряете вес, но при этом находитесь в отличной физической и эмоциональной форме. Другими словами, не стоит изматывать себя постоянными тренировками, отказываться от любого десерта или коктейля.

Секрет в том, чтобы найти равновесие между объемом потребляемых калорий и вашим образом жизни. По словам диетолога из Торонто Эбби Лангер, медленная потеря веса позволяет добиваться более устойчивых результатов.

Вы можете выбрать метод подсчета и контроля.

Или действовать по наитию.

По мнению Лангер, подсчет калорий – далеко не единственный способ потерять вес, да и подходит он не всем и не каждому. Если ваши взаимоотношения с едой трудно назвать сбалансированными, то считать калории вам ни к чему.

Лангер рекомендует завести журнал питания, чтобы понять, что вы едите и чем можно пожертвовать ради потери веса – сладостями, полуфабрикатами, или просто урезать количество пищи.

Дальше вступаем на путь проб и ошибок.

Как только вы поняли, сколько вам нужно есть в день, чтобы достигнуть поставленной цели, приготовьтесь к экспериментам. Только так удастся понять, работает ли стратегия.

Например, теряете ли вы вес достаточно эффективно? И соизмерима ли его потеря с потраченными усилиями и стараниями? По словам Лангер, большинство здоровых людей в среднем худеют на 500 граммов в неделю. Конечно, все мы разные, так что возможны и вариации.

Главное – потреблять не менее 1000-1200 калорий в день.

Не стоит потреблять меньше 1000 калорий в день. Впрочем, ряд диетологов поднимают этот минимальный предел еще выше – до 1200 калорий. Конечно, показатели могут варьироваться от человека к человеку.

Поэтому Лангер рекомендует обращать внимание на сигналы вашего организма о том, что вы недоедаете, например, повышенная утомляемость (даже при достаточной продолжительности сна) или слишком сухая кожа. Все это говорит о том, что вам нужно потреблять больше калорий.

Читайте так же:  10 супер рецептов создания домашнего блеска для губ

Не стоит урезать любые калории – сократите потребление переработанной пищи.

Такие продукты, подвергнутые интенсивной обработке, как газировка, чипсы и сладкий кофе, содержат уйму калорий, но не придают чувства насыщения (и не содержат питательных веществ).

Кроме того, они очень быстро усваиваются организмом – их почти что не нужно жевать и переваривать, а значит, мозг не успевает понять, что вы что-то поели. Такие перекусы имеют повышенное содержание углеводов и лишены белков, то есть ваш уровень сахара в крови резко подскакивает, а затем падает, а вы остаетесь голодными.

Таким образом, нужно сокращать потребление тех продуктов, которые не содержат питательных веществ и не дают почувствовать себя сытым: сладких напитков, конфет и алкоголя, а также любой переработанной пищи: колбас, полуфабрикатов, хлебобулочных изделий, снэков.

Но есть и хорошие новости: если вы откажетесь от этих продуктов, то все равно будете чувствовать себя сытыми и довольными, чего не скажешь об отказе от цельной органической пищи. Любовь к сладкому никто не отменял, но всегда есть способы справиться с этой тягой.

Заменяйте часть продуктов в любимых рецептах на более здоровые аналоги.

Зачастую, сокращая потребление калорий, люди совершают одну большую ошибку: они отказываются от продуктов, которые действительно любят, вместо того чтобы несколько видоизменить их потребление с учетом похудения.

Например, если вам нравится есть круассаны с сыром и яйцом на завтрак, не стоит ставить на них жирный крест, иначе вы будете чувствовать себя несчастными и обделенными. Лучше замените круассан на цельнозерновой хлеб, так бутерброд будет дольше жеваться и перевариваться. Рацион практически не изменится, зато энергетическая ценность станет ниже, а чувство насыщения дольше.

Небольшие сделки с собственным желудком позволят вам ощущать себя сытым и даже счастливым, потребляя при этом меньше калорий.

А иногда позволяйте себе какие-нибудь вкусняшки (в разумных количествах).

Можете идти на любые «здоровые» сделки, но рано или поздно вам все равно захочется какой-нибудь калорийной вкусняшки. По словам Лангер, вовсе не обязательно навсегда отказываться от ваших любимых блюд или заменять их на более полезные версии.

Пожалуйста, ешьте круассан с сыром и яйцом, только не каждый день, а один раз в неделю. Или попейте чаю с двумя, а не с пятью сдобными печенками. Чувствовать себя обделенным ужасно. Так что перегибать палку не стоит, иначе все усилия могут пойти насмарку.

Не отказывайтесь от жиров.

Очень трудно придерживаться рациона с низким содержанием жиров (по сути, это любой рацион, менее 30% калорий в котором обеспечиваются жирами), ведь именно пищевой жир дарит нам чувство сытости.

Если вы взялись за подсчет калорий, вооружитесь и калькулятором питательных микроэлементов. Так вы поймете, что из себя представляют те самые 30% общих калорий в день.

Или прикиньте на глаз. Вот несколько популярных продуктов, содержащих нужный нам жир:

— 2 столовые ложки арахисового масла: 17 г жира
— 1 столовая ложка оливкового масла: 14 г жира
— 1 унция миндаля (20-24 ореха): 14 г жира
— ¼ авокадо: 7,5 г жира.

И не переходите на обезжиренные продукты.

Осторожней с продуктами с надписью «нормализованный» или «обезжиренный», потому что в них, как правило, содержится куда больше сахара, чем в аналогах с обычной жирностью.

Жир в таких продуктах заменяют тем, что требует организм и так любит язык, — сахаром. А он худеющим вовсе не нужен.

Однако стоит переосмыслить свои отношения с сыром и орехами.

В паре пригоршней миндаля содержится целых 400 калорий, а в сыре Чеддер – 392 калории на 100-граммовый кусочек. Тем не менее, машинально проглотив и то, и другое, вы даже не поймете, что ели, и тем более не почувствуете насыщение.

Диетологи рекомендуют не смотреть на эти продукты как на закуску, а использовать их в качестве отдельного – осознанного – лакомства.

По возможности не начинайте прием пищи с углеводов.

Для начала лучше поесть овощей или белков, а затем перейти к углеводам. Волокна клетчатки расщепляются постепенно, и овощи остаются в желудке чуть дольше, чем остальные продукты, в то время как белок посылает в ваш мозг сигналы о насыщении.

Если в качестве первого блюда вы проглотите пасту или картофель, калорийность будет зашкаливать, чего не скажешь об ощущении сытости.

Не ешьте из слишком больших тарелок.

Помните, как хотели съесть всего пару ломтиков чипсов, а в итоге схрумкали весь пакет? Все дело в том, что размер той емкости, из который мы едим пищу, влияет на то, сколько мы ее потребляем.

Прежде всего, не стоит есть непосредственно из пакета или коробки – надо переложить порцию в отдельную небольшую тарелку. Кстати, взгляните на ваши тарелки: глубокие и широкие блюда замените чем-нибудь поменьше. Так размер вашей порции сократится, хотя вы по-прежнему будете съедать целую тарелку.

Будьте готовы к приступам «эмоционального переедания».

Вам сразу хочется шоколадку, если на вас наорал начальник или раскритиковала подруга? Похоже, вы – одна из тех, кто любит заедать свой стресс чем-нибудь вкусненьким.

Пора учиться обходиться без переедания. Стоит вам почувствовать голод, сразу спросите себя: «Это мой желудок хочет подкрепиться, или это стресс в моей голове?» Склоняетесь ко второму ответу? Не будьте к себе слишком строги, все равно пожуйте что-нибудь – листочек мяты, жвачку или немного морковки. Так вы успокоитесь, а чувство голода потихоньку пройдет.

Главное: разберитесь в своих взаимоотношениях с едой.

Каждый из нас иногда может сорваться и переесть, но ключевым фактором успешного похудения является понимание того, какую роль играет еда в нашей жизни. Если вы постоянно думаете о том, что и где бы поесть, урезание рациона может вызвать у вас чувство одиночества и даже ввергнуть в депрессию. В таких случаях важно худеть под наблюдением врача.

Если, считая потребляемые калории, вы постоянно думаете о еде, этот способ явно вам не подходит. Пытаясь сбросить вес, внимательно следите за собственным здоровьем – вы должны чувствовать себя хорошо как на физическом, так и на психологическом уровне.


По материалам Buzzfeed Life

Переводила Ирина Зайончковская of your page —>

Precision Nutrition — методика похудения без подсчета калорий

Precision Nutrition – компания довольно известного диетолога, д.м.н. Д. Берарди. Известного, между прочим, не среди любителей сбросить 5 кг за неделю, а потом страдать расстройствами пищевого поведения, а среди вполне профессиональных спортсм.

Читайте так же:  10 лучших тренировок глазами голливудских знаменитостей

Precision Nutrition – компания довольно известного диетолога, д.м.н. Д. Берарди. Известного, между прочим, не среди любителей сбросить 5 кг за неделю, а потом страдать расстройствами пищевого поведения, а среди вполне профессиональных спортсменов. Precision Nutrition занимается научными разработками в области спортивной и «фитнес» — диетологии. И предлагает свою версию диеты для уменьшения жировой прослойки, подходящей даже тем, кто не способен считать калории, не любит тренд палео, не хочет отказываться от зерновых и не верит в то, что определенные продукты делают нас толстыми.

Что губит большинство попыток похудеть на корню

Если верить Д. Берарди и его опубликованным исследованиям, большая часть самостоятельно худеющих людей, порядка 95% женщин, не могут удержать сброшенный вес просто потому, что в их образ жизни вообще не вписывается никакая диета. Типичная респондентка исследования работает более 40 часов в неделю, имеет семейные обязанности, и выкраивает на тренировку, в лучшем случае, 3 часа в неделю. Все это просто не оставляет им места для выбора здоровых продуктов.

Большинство проблем американок нам пока чужды – у нас и в общепите при желании можно найти салат, порцию белка и порцию сложных углеводов без добавления жутких кукурузных сиропов, и прочих переработанных страшных видов углеводов. Однако вопрос с «невписуемостью» диеты в жизнь среднестатистической семьи, я считаю, вполне актуальный. Ведь почти у каждой из нас есть:

  • Муж, который регулярно и с удовольствием ест основной прием пищи перед сном;
  • Мама, постоянно навязывающая пирожочки, закруточки, и прочий домашний арсенал-убийцу фигуры, чтобы дети не умерли с голода;
  • Мелкие взятки на работе шоколадками, бесконечные кафешки с чизкейками «для досуга» и прочее

В общем, чтобы избежать ловушек образа жизни Берарди советует:

  • Вообще никак не менять образ жизни, по крайней мере, резко – просто выбирать здоровые версии еды там, куда вы обычно ходите, и есть, когда вы привыкли, но то, от чего невозможно набрать вес;
  • Поднатужиться, и увеличить свою физическую активность до хотя бы 5 часов в неделю

Что едят с Precision Nutrition

Тут все вписывается в известную схему «семи-палео». Есть рекомендуется 4 раза в день, выдерживая примерно равные промежутки между приемами пищи. Никакой обязаловки по поводу завтраков и отказа от ужинов нет. Берарди считает, что если вы будете укладываться в обычный режим питания со сниженной калорийностью, вы можете есть когда вам более удобно, и не привязываться к общим советам про обязательный завтрак.

Рацион состоит из всех видов овощей, несладких фруктов и ягод, ограниченного количества орехов и натуральных масел, а также абсолютно всех видов источников нежирного белка – мясо, рыба, морепродукты, птица и белки только приветствуются. Касаемо молочных продуктов вопрос решается индивидуально. Если у вас нет непереносимости лактозы, вы можете есть любимый творог хоть 4 раза на дню, отказаться придется только от готового латте из кафешек и сладких творожков и йогуртов, но тут-то причина очевидна. А вот углеводы придется ограничить – дефицит калорий обеспечивается как раз за счет уменьшения порции гарниров, по мнению автора диеты это позволяет избежать большей части проблем с «передозировкой» простых углеводов, перепадами настроения, аппетита, и т п

3 приема пищи в неделю разрешается сделать свободными – ешьте что угодно, включая пасту, картошку, пиццу, мороженое или что еще вы там любите из источников простых углеводов и не самых полезных жиров. Распределять их можно как угодно, и устраивать когда угодно. То есть вы, теоретически, можете устроить целый загрузочных день, или разбросать «вредную еду» по неделе, скажем, завтракая блинами в субботу, обедая пиццей в воскресенье, и выпивая пару пива где-то в районе среды.

Каждая порция из 4-х разрешенных приемов пищи обязательно включает в себя одно белковое блюдо, и один овощной микс –это может быть салат, рагу или что угодно. Главное – использовать для приготовления пар или запекание, а растительное масло добавлять только в готовые блюда.

Как быть с жиросжигающей физкультурой

Как и большинство профессионалов, Берарди не считает, что есть какая-то магическая тренировочная схема, избавляющая абсолютно всех людей от жира. Он придерживается старой доброй классики – тренировки должны удобно вписываться в график вашей жизни, включать в себя настоящие силовые (те, которые на 5-10 подъемов в подходе и с достаточно тяжелыми весами), и интересное лично вам кардио, которое вы не будете пропускать. Также надо уделять внимание разработке подвижности суставов, и растяжке. В недельном плане все выглядит вполне стандартно – 3 силовых сессии через 48 часовой интервал для отдыха, и 3-5 аэробных сессий разной продолжительности.

Наиболее часто, по мнению основателя Precision Nutrition, не работают следующие схемы:

  • Слишком интенсивные, непосильные тренировки для новичков без ОФП. Сообщество, сложившееся вокруг Precision Nutrition довольно часто критикует популярные шоу типа «Biggest Loser» как раз за применение непосильных для большинства больных ожирением тренировочных планов, прилюдную демонстрацию плохой техники упражнений и работы на предельных уровнях нагрузки;
  • Слишком щадящие, не дающие тренировочного эффекта виды активности. Тут упоминается популярная американская забава – ходьба группой товарищей по парку с разговорами, а также всеми любимые тренировки пилатес;
  • Хаотичные тренировки в духе последних трендов «живи как древний человек». В нашей стране это пока не слишком актуально, но американцы действительно увлечены всеми этими естественными бегами босиком, подниманием камней в парке с ужасающей техникой, и лазаньем по деревьям. Конечно, «палеотренинг» может быть довольно веселым занятием, но лучше, все-таки, сначала озаботиться обретением хотя бы первичной силовой подготовки, и повышением выносливости.
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

В общем-то, вся эта информация предоставляется в бесплатных видеоуроках, а за деньги вы можете получить сборники кулинарных рецептов, советы по приготовлению еды и питанию вне дома, а также индивидуализированные тренинги для тех, кому нужно, например, подстроить рацион под занятия спортом высших достижений.

Precision nutrition — методика похудения без подсчета калорий
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here