Проще не бывает кардио для похудения

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: проще не бывает кардио для похудения с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Кардиотренировки для похудения. Правила и советы.

Всем понятно, что универсальной формулой похудения является потребление меньшего количества энергии, чем ее расходуется за единицу времени. К этому можно прийти разными путями: ограничениями в питании (уменьшением калорийности рациона, включением в рацион продуктов, на усвоение которых требуется больше энергии) или пропорциональным увеличением физической активности.

Кардиотренировки для похудения – это оптимальный вид нагрузки для быстрого жиросжигания. Они не только позволяют сжечь максимум калорий при минимальных временных затратах, но и разгоняют обмен веществ, стимулируют водно-жировой обмен и выведение лишней воды из организма. Не зря, профессиональные спортсмены «сушатся» перед соревнованиями с помощью кардиотренировок.

Виды кардиотренировок для похудения

Самые популярные разновидности кардиотренировок:

  1. Бег и быстрая ходьба
  2. Занятия на шагомере, эллиптическом тренажере
  3. Динамичные танцы и степ-аэробика
  4. Динамичные виды единоборств, а также специальные тренинги на их основе (тайбо и проч.)
  5. Плавание в высоком темпе

Какой должен быть пульс при кардиотренировке

Важным показателем эффективности кардионагрузок является пульс. Оптимальная нагрузка достигается при средней интенсивности занятий и среднем пульсе. Его можно вычислить по формуле: из числа 220 отнимаете свой возраст и умножаете получившееся значение на 0,75. Получившая цифра – это тот пульс, которого следует придерживаться во время всего занятия.

При более низком пульсе жиросжигание идет медленнее, тогда как при высоких значениях создается дополнительная нагрузка на сердце. Если прибавить к этому нагрузку на сердечно-сосудистую систему в результате «переноса» лишнего веса и низкий уровень физической выносливости, то это все может привести к проблемам с сердцем. Немаловажно и то, что с увеличением интенсивности тренинга выше средних значений, значительное ускорение потери в весе не происходит. Таким образом, нет никакого смысла «загонять» себя, а лучше выполнять тренировку в среднем темпе.

В идеале, если кардиотренировки для похудения вы планируете практиковать регулярно, советуем приобрести пульсометр. Эти приборы есть в различных вариантах, но базовая модель обычно включает звуковой индикатор, позволяющий корректировать нагрузку при выходе за пределы оптимального пульсового значения. То есть как только вы снижаете темп или наоборот слишком «разгоняетесь», пульсометр подает звуковой сигнал.

Если вы бегаете или же выполняете другие кардиоупражнения без пульсометра, то проверить какой должен быть пульс и соответствует ли он оптимальному, можно с помощью простого теста. Произнесите вслух любую фразу. Если слова произносятся членораздельно, на одном дыхании, то интенсивность тренинга умеренная, если же вы не можете произнести слова, сбиваетесь, то усилия следует уменьшить.

Идеальное время кардиотренировки от 40 минут до часа. Именно такую продолжительности считают оптимальной для запуска процесса липолиза (распада жиров), а также для сжигания значительного количества калорий.

Питание при кардиотренировках

Правильные кардиотренировки для похудения не могут рассматриваться отдельно от сбалансированного и умеренного питания. Для достижения хороших результатов важно понимать, что есть сразу после подобных занятий не стоит. Также следует исключить быстрые углеводы (хлеб, сахара, сладости) и рафинированные жиры. Перед тренировкой за два часа поешьте пищу богатую сложными углеводами (крупы, цельно зерновые продукты без дрожжей), после кардиотренировок через 2-3 часа можете позволить себе легкий перекус белковыми продуктами с низким содержанием жира (творог, птица, рыба) и гарниром из зеленых овощей.

Заниматься на голодный желудок можно, но мало эффективно, так как у вас просто не будет энергии для поддержания активности на должном уровне в течение всего занятия.

Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно?

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Читайте так же:  Клей для ресниц виды, обзор, какой лучше марки

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких, что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса: во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса, путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц.

Правила выполнения кардиотренировок

  • Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
  • Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
  • Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после — растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
  • Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая — может навредить здоровью.
  • Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

Как рассчитать ЧСС для себя:

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 — нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Ходьба — лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом — интервальные нагрузки.

Бегом можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой — зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы — хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами — отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба — веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит — настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

Тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) — на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Плавание — подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, — это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура — это хорошо, но здоровье важнее.

Читайте так же:  Как использовать масло жожоба для лечения кожи головы

Кардиотренировки для похудения: минусы и плюсы, как делать, советы

Нужны ли обязательные кардиотренировки для похудения? Современная методика фитнес-тренинга отвечает твердое: «Нет». В учебнике для персональных тренеров Национальной Ассоциации Персональных Тренеров США (это ведущая организация по данной специальности) указывается, что здоровья сердечно-сосудистой системы можно достичь и иными путями, не включая в занятия традиционное «кардио» на беговой дорожке или степпере. Иными путями, это как?

Тут и появляются популярные сегодня гибриды, когда человек, например, выполняет без отдыха силовые упражнения в тренажерах со средним сопротивлением или их же, но с легкими гантелями и штангой. И работы тренеров, которые уверены, что худеть можно вообще без кардио, с обычным силовым тренингом и даже безо всяких «кругов» и прочих ухищрений от современной фитнес-индустрии. Не надо бегать, чтобы похудеть — достаточно выполнять их указания.

Кардиотренировки для похудения обязательны?

Обычно эту точку зрения продвигают советские и российские учебники по проблеме. Считается, что только такие занятия решают проблему гиподинамии современного человека. С другой стороны, если исследования, показывающие, что у простой прогулки на улице больше бонусов для нервной и гормональной систем, чем у часового бега на беговой дорожке в зале. Это все здорово, но что у нас с расходом калорий?

Противники кардио обычно «разбиваются» об один единственный аргумент. Новичок в тренажерном зале не способен заниматься так, чтобы потратить действительно много энергии. Он, конечно, что-то делает, но расход за сессию не превышает 200 ккал, потому лучше бы ему делать свое «что-то» еще и в кардио зоне тоже.

Да, повысить расход калорий действительно проще с ходьбой в тренажере, плаванием или кручением педалей. Скажем так, данная активность мало зависит от «навыка», или, если более правильно это назвать, от нервно-мышечной связи. Даже тот, кто никогда не занимался спортом, может крутить педали или ходить. В этом смысле кардио незаменимо. Оно помогает повысить комфортность жизни худеющего, не требуя применения жесткой строгой диеты.

Но у кардиотренировок в зале для похудения есть и масса негативных эффектов.

Недостатки кардиотренировок для похудения

Скажем так, сами тренировки ничего плохого никому не сделали. Достаточно много вреда причинил однобокий подход:

В общем, по современным представлениям для похудения можно применять следующие подходы.

Классический подход

Вы выполняете 20-40 минутные сессии на беговой дорожке, степпере или эллиптической машине. Можно продлить занятие и до 50 минут, но никогда не следует шагать или крутить педали больше часа. Вы измеряете пульс, и следите, чтобы он не превышал 85% от максимальной для вашего возраста частоты.

Сочетаются такие кардиотренировки для похудения в тренажерном с обычными силовыми упражнениями, планомерно развивающими все мышцы тела. Если тренирующийся «дорос» до сплита, в день ног кардио не делается. Сколько делать кардио? Верхний предел — 200 минут в неделю. «Нижний» — индивидуален. Кому-то достаточно одной такой тренировки в неделю, кому-то и 3 будет маловато. Наблюдайте за собой.

Недостатком этого вида нагрузки является его низкая интенсивность и низкая же способность повышать расход калорий. Уже через час организм сжигает их так, как это происходило в состоянии покоя, и никаких изменений не происходит. Поэтому в современном фитнесе от такого кардио постепенно отходят.

Кардио современное

Обычно предлагается чередовать 1 минуту ускорений с 2 минутами отдыха, если речь идет о любителях. Причем под ускорениями понимаются не только спринт, но и работа на максимальной, почти предельной интенсивности за счет высокого сопротивления. «Это» делают на любом кардиотренажере.

А есть еще и так называемое высокоинтенсивное интервальное кардио — чередование с отдыхом либо спринтов на субмаксимальной скорости, либо чего-то вроде прыжков, берпи, двойных прыжков на скакалке, и запрыгиваний на тумбу.

Такие кардиотренировки для похудения в тренажерном зале тоже сочетают с силовыми, и используют всего пару раз в неделю. Потому когда форма позволяет, фитнес-клиентам обычно советуют перейти именно на такое кардио, а вместо «классического» делать просто пешие прогулки средней интенсивности.

Неклассический подход к кардионагрузке

Это явление представляют в фитнесе для здоровья так называемые круговые тренировки. Выполняя их, человек при определенном навыке может одновременно тренировать и силу, и выносливость. Какой навык требуется? Прежде всего, точность технического исполнения всех упражнений. Кроме того — умение контролировать положение тела под нагрузкой.

Обычно такими вещами полноценно можно заниматься после 2-3 лет постоянного и правильно организованного силового тренинга. Потому и не рекомендуют в профессиональных источниках «с ходу» делать гибриды силовых и кардио в одной тренировке. А вот вместе в гармоничном тренировочном плане программа кардиотренировок для похудения дает отличный результат — можно похудеть не только в икрах ног, но и во всех остальных частях тела).

Самые эффективные кардиотренировки — от какого кардио худеют быстрее?

Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии при кардиотренировках. Кардио до или после силовой — плюсы и минусы.

Что такое кардио?

Кардио — это сокращенное название кардиотренировок. В свою очередь, кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение физических упражнений для повышения частоты сердцебиения. Видами кардио являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Помимо прочего, силовые упражнения также могут выполняться в режиме кардио (например, в кроссфит).

Видео удалено.
Читайте так же:  Камфорное масло для оздоровления волос
Видео (кликните для воспроизведения).

Под кардио для похудения обычно подразумеваются кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Суммарная продолжительность подобных тренировок должна состоять не менее 30-40 минут, а темп бега или другой активности поддерживается в среднем режиме. Именно от этих параметров будет зависит, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.

Также необходимо помнить о том, что одна банка кока-колы или большой стакан апельсинового сока равносильны 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, для похудения и сжигания жира намного эффективнее контролировать избыток лишних калорий в еде и считать КБЖУ, а не пытаться сжечь эти самые калории в тренажерном зале.

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или из запасов внутреннего жира), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. По сути, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.

Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. И именно поэтому диета для похудения всегда важнее тренировок.

Кардиотренировки и затраты калорий

Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кг Вес 70 кг Вес 85 кг
Силовой тренинг 90 112 133
Водная аэробика 120 149 178
Хатха йога 120 149 178
Медленная аэробика 165 205 244
Активный силовой тренинг 180 223 266
Степ-аэробика 210 260 311
Интенсивная аэробика 210 260 311
Велотренажер 210 260 311
Гребной тренажер 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Эллипсоид 270 335 400
Плавание 300 372 444
Прыжки на скакалке 300 372 444
Скоростной велотренажер 315 391 466
Бег со скоростью 10 км/ч 375 465 555

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший пример кардио для похудения и быстрого сжигания жира. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. По сути, как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с высоким индексом массы тела и с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

Пример программы кардиотренировок:

  • Понедельник: 20 минут плавания на скорость
  • Вторник: 40 минут неспешного бега
  • Среда: отдых
  • Четверг: 40 минут плавания на технику
  • Пятница: 20 минут интервального бега
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: 60 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

  1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
Читайте так же:  Макияж губ омбре

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

  1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
  2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Кардио для похудения

В этой статье, я расскажу, про кардио тренировки для похудения (их роль, как их правильно организовывать, кому они нужны / кому нет (нельзя) и пр.). Не пропусти, все тонкости и секреты.

Любые кардио тренировки — это аэробные нагрузки.

Аэробные нагрузки направлены на увеличение выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы, а также ускорения жиросжигания путем расхода калорий.

Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Что такое кардио тренировки».

Пример кардио тренировок

  • Бег
  • Ходьба
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Эллиптический тренажер
  • Плавание
  • Танцы
  • Единоборства
  • Баскетбол, волейбол, футбол и все прочее
  • Направлений нереальное количество

P.s. в сфере бодибилдинга / фитнеса = чаще всего применяют бег / ходьбу / эллиптический тренажер.

Зачем делают кардио?

Кардио делают в трех случаях:

  • В качестве разминки перед основной силовой тренировкой. Подробнее: «Разминка».
  • Для укрепление сердечно-сосудистой системы организма. Подробнее: «Тренировка сердца».
  • Для ускорения похудения (сжигания жира). Подробнее: «Как и когда делать кардио для жиросжигания».

В основном, когда речь идёт про КАРДИО ТРЕНИРОВКИ — речь идёт про СЖИГАНИЕ ЖИРА.

Т.е. в основном, кардио тренировки применяются ТОЛЬКО на этапе сжигания лишнего жира.

Почему? Потому что абсолютно любая АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО) весьма энергозатратна и в ней в качестве топлива на тренировке используется жир (т.е. целенаправленно горит жир).

Читайте так же:  Биотатуаж бровей в домашних условиях

То есть, проще говоря = кардио тренировки = это инструмент, который позволяет увеличить расход энергии (калорий), что в свою очередь проявляется в снижении веса тела (потери жира).

Когда лучше всего делать кардио? 3 промежутка!

Этот материал я подробно описывал в этих статьях:


После изучения этих статей = ты будешь знать и понимать, почему кардио нужно делать именно в эти промежутки, а не когда тебе угодно.

Вкратце, кардио нужно делать только тогда — когда в твоем организме отсутствуют углеводы либо их минимум, только при таком раскладе — от кардио будет максимальный эффект (отдача).

Кому не нужно делать кардио…

Несмотря на все бонусы кардио тренировок, существует категория людей, которым противопоказаны, ну или как минимум, не желательно делать кардио тренировки.

№1. Если цель рост мышц = кардио не нужно

Любая аэробная нагрузка = вредит росту мышц.

Поэтому на этапе набора мышечной массы = я категорически не рекомендую делать кардио тренировки. Подробнее об этом в статье: «Кардио при наборе массы от А до Я».

Кстати, по поводу роста мышц = рекомендую ознакомиться с моими обучающими материалами:

Специально для мужчин

Специально для девушек

№2. Если есть проблемы с суставами

Если ты чувствуешь боль или даже просто дискомфорт при выполнении того или иного вида кардио = попробуй сменить вид кардио. Например, если ты делал (а) бег, то смени на эллиптический тренажер.

То есть, потестируй, посмотри, где тебе лучше (нет боли, дискомфорта)/хуже (если боль — нужно менять). Прислушивайся к своему организму. Не нужно делать ничего через боль и дискомфорт.

Если же у тебя каждый раз во время или уже после выполнения любого вида кардио = боли в суставах, дискомфорт, тебе не стоит вообще делать кардио тренировки, т.к. такая нагрузка на нездоровые суставы (может были травмы, заболевания, артроз, артрит и т.п.), может лишь ухудшить твою ситуацию.

В общем, рекомендация проста — прислушивайся к своему организму. Либо минимизируй кардио. Либо меняй вид кардио. Либо вообще не делай. Тебе видней — универсальной рекомендации нет.

№3. Если у тебя есть силовые тренировки (анаэробные)

Этот пункт ФАКУЛЬТАТИВЕН (тоже). То есть, индивидуален.

Дело в том, что если ты придерживаешься правильной диеты для похудения + регулярно тренируешься в тренажерном зале (с железом, выполняешь силовые упражнения) = то, кардио может не понадобится. Внимание на слово — может. Я не знаю. Точно.

У меня были клиенты (и я сам, в то числе), которые худели и без кардио. То есть, только за счёт диеты + силовых нагрузок. Поэтому этот пункт возможен.

А кому-то без кардио не обойтись (крайне необходимо). Все зависит от конкретного человека, потому что все мы разные, разные вес тела, % жира на теле, возраст, пол, генетические данные, тренированность и т.д.

Силовые тренировки, к слову, гораздо более эффективнее любых кардио нагрузок (в плане сжигания жира). Поэтому они куда более важнее. Их я настоятельно рекомендую.

Ну, а вообще, если цель максимальное сжигание жира = то для макс.эффекта = используется и кардио и силовые нагрузки. Ну и конечно же, правильная диета. Это так к слову.

№4. У тебя контроль поглощаемой пищи

Если у тебя хороший контроль поглощаемой пищи, ты если ты мало ешь (к примеру), или ты на диете, в общем, такое, то кардио тренировки могут не понадобится более того, могут даже вредить.

Вредить тем, что будут истощать твой организм.

При таком раскладе, ты будешь более подтвержден (а) депрессиям, выше риск заболеваний т.п.

Короче. Если ты ведешь активный образ жизни, не переедаешь, сидишь на диете, или тщательно контролируешь поступление пищи (в частности, углеводов) в свой организм, или просто мало ешь = то, кардио тебе либо вообще не нужно либо в малом кол-ве (то есть, по минимуму).

Повторюсь, универсальной рекомендации — нет. Нужно прислушиваться к себе. К своему организму.

Помни или запомни, кардио тренировки — не равно похудение =) это лишь ИНСТРУМЕНТ, который позволяет увеличивать расход калорий (энергии), то есть позволяет ускорять потерю жира.

Нужно ли тебе делать это кардио или нет / или как часто тебе его делать = тебе и только тебе видней.

Само по себе, к слову, это кардио (без правильной диеты для похудения) будет до задницы вообще. Поэтому в первую очередь нужно позаботиться об правильном питании, диете. Ибо это основа-основ. Это база! Собственно это все, что я хотел сегодня рассказать. Успехов тебе в похудении

Вся полная информация касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно похудения (сжигания жира) содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г.:

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Проще не бывает кардио для похудения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here