Провокаторы роста упражнения не для изящных женщин

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: провокаторы роста упражнения не для изящных женщин с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Упражнения для изящных, красивых голеней и развития гибкости коленей

Хотите иметь стройные красивые ноги правильной формы — укрепляйте мышцы бедер и икр, добивайтесь гибкости и упругости связок коленных и голеностопных суставов с помощью специальных упражнений.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямо, руки под поясницей. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги и выполните упражнение «велосипед».

2. Исходное положение: сидя на полу, руки отведены назад и упираются ладонями в пол, ноги согнуты.в коленях, упираются на носки. Выполните скользящее движение, подтягивая ноги как можно ближе к бедрам и стараясь коснуться их пятками. Затем снова «проскользите» вперед в исходное положение. Повторите 5—6 раз.

3. Исходное положение: стоя, ноги вместе, ладони упираются в слегка согнутые колени. Сделайте 15-20 вращательных движений коленями сначала вправо, затем влево. Повторите 3

4. Исходное положение: стоя, ноги расставлены как можно шире, ладони упираются в слегка согнутые колени. Сделайте 15-20 вращательных движений коленями сначала вправо, затем влево. Повторите 3-5 раз.

5. Исходное положение: стоя, руки положите на спинку стула, спина прямая, стопы на полу. Правую ногу поднимите вперед до прямого угла, согните и разогните в колене 15—20 раз. Поменяйте положение и сделайте все то же самое левой ногой. Поднимитесь на носки, повторите упражнение.

6. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе, руки вдоль тела. Делайте неполные приседания (полуприсед), стараясь держать осанку и не отрывать пятки от пола. Повторяйте в течение 3 минут.

7. Исходное положение: сидя на полу, выпрямите и вытяните перед собой ноги, руками упритесь сзади. Поочередно сгибайте ноги, скользя стопами по полу и подтягивая их к ягодицам. Повторите 15—20 раз сначала для каждой ноги, затем для обеих ног одновременно.

8. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки вдоль тела, стопы стоят на полу. Слегка отодвиньте прямую ногу назад так, чтобы она опиралась на пальцы, медленно, пружиня, опустите пятку как можно ниже, стараясь достать до пола. Поменяйте ноги. Повторите для каждой ноги 15-20 раз.

Провокаторы роста: упражнения не для изящных женщин

Собственно, в теории провокатором роста считается любое базовое упражнение, особенно в сочетании с «добивкой» изолирующими движениями. В приседах и становых тягах работают все мышцы нижней части тела, в жимах и подтягиваниях – верхней. Обычно атлеты не выполняют эти самые движения с маленьким весом отягощения, и поэтому – растут. Нам же нужен обратный эффект – подтяжка мышц, минимальная жировая масса, гибкость и изящество. Парадокс заключается в том, что делать надо те же самые базовые движения, но исключить их неправильные сочетания с изолирующими упражнениями, и верно подобрать режимы.

Мышцы, которые мы «качаем» в обычной жизни

В человеческом теле есть мышцы-трудоголики. Именно они обеспечивают львиную долю обычных движений, и именно их мы «добиваем» на типичной тренировке «для похудения и стройной фигуры», а потом удивляемся внезапно расширившейся талии или увеличившимся бедрам.

Техника «изящных» базовых упражнений

Злобные фитнес-тролли, обычно начинают вопить что-то вроде: «Лежи на диване, ничего не ешь, будешь худой и изящной». Ага, а так же слабой, больной и не слишком красивой в бикини. Базовые упражнения делать надо, так как они хорошо подтягивают мышцы, строят пресловутый «мышечный корсет» и позволяют экономить время на выполнении неэффективных изолирующих движений.

Прежде всего, приведу список упражнений, которых тем, кто не мечтает о выраженном рельефе и хорошей массе следует забыть навсегда:

А теперь о технике базовых упражнений. Помните, я говорила, что надо выполнять их с легким весом? В спорте «легкий» это вес снаряда, не превышающий треть вашей собственной массы тела. То есть, для большинства фитнессисток это гриф весом 20 кг, либо более легкий мини-гриф, или бодибар.

В следующей статье мы поговорим о том, как, тренируясь с легким весом, можно уменьшить жировую прослойку, и попробуем составить тренировочный план.

Физические упражнения для изящной фигуры (уход за собой)

Какая женщина не хотела бы иметь красивую фигуру? А для этого требуется всего только чуть времени на тзанятия физическими упражнениями. Для определения степени координированности движений, гибкости, силы мышц, придающих вашей фигуре собранность и изящество, мы рекомендуем выполнить специальные физические упражнения, которые станут и экзаменом для вас и хорошим комплексом гимнастики. Какая женщина не хотела бы иметь красивую фигуру? А для этого требуется всего только чуть времени на тзанятия физическими упражнениями. Для определения степени координированности движений, гибкости, силы мышц, придающих вашей фигуре собранность и изящество, мы рекомендуем выполнить специальные физические упражнения, которые станут и экзаменом для вас и хорошим комплексом гимнастики.

Каждое из четырех предлагаемых упражнений имеет три степени трудности. Выберите посильную для вас «трудность». Если вы успешно справитесь с третьей, наиболее сложной частью упражнения, поставьте себе в дневничке пять баллов, среднюю оцените тремя, самую простую—одним баллом. При недостаточно хорошем выполнении того или иного варианта вы можете воспользоваться промежуточными оценками — О, 2 и 4 балла. Разумеется, вы постараетесь набрать максимальное количество баллов. Однако будьте объективны, не забудьте, что это лишь проверочное задание и полученные результаты должны быть как можно точнее.

Если вы легко, без чрезмерного напряжения, справитесь с комплексом на сплошные «пятерки», то есть, выполнив все четыре упражнения третьей степени трудности, наберете 20 баллов, это будет означать вашу отличную физическую подготовку и вы можете делать эти упражнения. Если же в первый «экзаменационный» день наберете от 10 до 16 баллов, то для вас весь месяц будут посильны упражнения второй степени трудности а потом можно перейти на более сложный уровень. И наконец, если сможете дотянуть лишь до 10 баллов, не падайте духом: выполняя даже самые легкие варианты упражнений, вы сможете выявить в своем организме такие резервы, о которых и не подозревали.

Вот эти упражнения. Доступную вам часть по степени трудности необходимо повторять каждый день по 4—6 раз в первую неделю, 6—8—во вторую, 8—10—в третью и до 12—в четвертую неделю.

1. Сядьте на пятки, носки вытяните, голову наклоните. Вытянув руки вперед, скользите по полу до положения «лежа на животе» и таким же плавным движением возвратитесь в исходное положение.

2. Примите исходное положение. Скрепив руки за спиной в «замок», наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола. Выпрямитесь без помощи рук.

3. Примите исходное положение. Скользите по полу боком, касаясь коврика одной рукой и щекой. Вернитесь в исходное положение.

1. Лягте на пол, обопритесь на вытянутые руки (упор лежа). Поверните корпус вправо, положив левую руку на талию.

Читайте так же:  Крапива состав, лечебные свойства, противопоказания и рецепты из народной медицины

2. Примите исходное положение. Сделайте движение первой степени трудности. Одновременно поднимайте левую ногу.

3. Примите исходное положение. Развернитесь на 180 градусов и обопритесь левой рукой (упор сзади) о пол, не опуская таза.

1. Сядьте на пол, обопритесь руками о пол за спиной. Подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги по углом 45 градусов.

2. Примите исходное положение. Поднимите прямые ноги под углом 45 градусов и сделайте ими кругообразные движения.

3. Сядьте на пол. руки разведите в стороны. Подтяните колени к груди, выпрямите их под углом к полу и постарайтесь коснуться носков пальцами рук.

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите, левой рукой обопритесь о пол, правую положите на талию. Согните ноги и, сев на левое бедро, подберите их под себя.

2. Сделайте то же упражнение, держа обе руки на талии.

3. Сделайте упражнение второй степени трудности, затем выпрямите ноги, опишите ими в воздухе полукруг и подберите их в другую от себя сторону.

Выполняя упражнения, дыхание не задерживайте. При наклонах делайте выдох, выпрямляясь, расслабляясь—вдох.

5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Тор 10 упражнений для женщин от Анастасии Хренниковой, инструктора тренажерного зала

Первый раз посещая тренажерный зал всегда волнительно. Вы оказываетесь среди массы снарядов, тренажеров и гантелей, и откровенно не знаете, с чего вам начать.
Сегодня я вас познакомлю с упражнениями, которые стоит использовать именно женщинам, для формирования красивой фигуры.

ТОП 10 упражнений для женщин, которые сделают ваше тело красивым и стройным. Их я подбирала основываясь на их результативности и популярности среди женщин.

Сгибание ног лежа/сидя/стоя. Это упражнение прорабатывает заднюю поверхность бёдер. Оно простое в выполнении и не накачает ваши ноги до огромных размеров.
✔9 место
Сведение ног в тренажере. Тренирует внутреннюю поверхность бёдер. Эта часть отстаёт в развитии у многих девушек. Кроме того, тренировка этой части тела косвенно тренирует и интимные мышцы. Улучшая тем самым качество сексуальной жизни.
✔8 место
Разведение ног в тренажере. Для проработки боковой поверхности ягодиц. Совместно с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.
✔7 место
Тяга вертикального блока широким хватом. Простое и эффективное упражнение для проработки мышц спины. Красивая спина подчёркивает тонкую талию. Поэтому не стоит недооценивать важность этой части тела.
✔6 место
Тяга горизонтального блока. Распрямляет спину и улучшает осанку. А правильная осанка – это залог красивой фигуры.

Читайте так же:  Худею до модельного стандарта программа без срывов

✔5 место
Планка-упражнение статическое. Является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса во всем мире. Она заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

✔4 место
Разведение гантелей лежа на скамье. Упражнение, которое способно подтянуть грудь. Оно изолированно работает на грудные мышцы, не накачивая при этом руки.
✔3 место
Разгибание рук на блоке. Это упражнение прорабатывает заднюю поверхность руки(трицепс). Часто, в силу возраста или отсутствия физической нагрузки, это часть тела теряет тонус и становиться непривлекательной.
✔2 место

Румынская тяга. Тренирует одновременно ягодицы, заднюю поверхность бедра. Обязательно для выполнения каждой женщиной!

Выпады с гантелями. Это упражнение придаёт ягодицам потрясающую и желанную вами форму, полностью прорабатывая их.

Обязательное условие — правильная техника выполнения и последовательность выполнения упражнений!

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Лучшие упражнения для лица

Бывает что женщина, будучи пышной, выглядит великолепно и молодо, а с потерей килограммов преображается – и не в лучшую сторону: черты лица заостряются, проступает сеть мелких морщинок. О таких за спиной говорят: «Лучше бы не худела». Чтобы вам не пришлось выбирать между гладким лицом и стройной фигурой, нужно одновременно со снижением веса заниматься скульптурированием овала.

Конечно, можно обратиться к специалистам, которые проведут курс массажа, подключат мезотерапию, вколют ботокс. Увы, любые косметические процедуры дают временный эффект: они не устраняют основную проблему – дряблость, слабость мышц. Но если вы освоите базовые упражнения для тренировки мышц лица и будете их выполнять каждый день, то сможете предотвратить появление морщинок (и устранить те, что уже есть), подтяните овал.

Красавицы, регулярно выполняющие лицевую гимнастику, говорят, что по своему эффекту она может соперничать с пластическими операциями. Ведь любая работа мышц, где бы они ни были расположены, прежде всего приводит их в тонус, укорачивает, а значит, подтягивает, уменьшает объемы. Кроме того, мышечные усилия локально стимулируют протекание обменных процессов, улучшая крово- и лимфоток, а это, в свою очередь, гарантирует поступление в клетки питательных веществ, увеличение выработки коллагена, что непосредственно сказывается на скорости регенерации тканей. Иными словами, делая гимнастику для лица, вы заставляете организм скульптурировать овал изнутри.

На сегодняшний день существует более 20 различных гимнастик для лица, разработанных Кэрол Мадджио, Рейнхольдом Бенцом, Грир Чайлдерс, Камиллой Волер и другими. Не отстают от зарубежных специалистов и наши соотечественники. Например, Татьяна Чекалова несколько лет назад придумала методику, который назвала «фейскультура». Семь базовых упражнения из нее мы представляем вашему вниманию.

Три важных момента:

  1. Время. Выполнение этих упражнений не займет много времени: максимум 5-7 минут. Заниматься дольше не стоит: мышцы лица не должны чересчур утомляться.
  2. Эффект. Помните, что это не пластическая операция, поэтому мгновенного эффекта не ждите. Если хотите отслеживать изменения, сделайте фото, через неделю – еще одно и сравните.
  3. Постоянство. Гимнастика для лица, так же как и спортивные занятия, требует регулярности. И если в спортзал стоит ходить через день, то выполнять данные упражнения необходимо ежедневно. Согласитесь, найти несколько минут в день для себя любимой можно всегда.

Особые указания

Комплекс упражнений

  1. Таскание себя за волосы

Что дает? Активацию надчерепной мышцы.

Это упражнение служит своеобразной разминкой. Его цель – разогреть мышцы головы и привести в тонус всю голову.

Как выполнять? Возьмитесь пальцами за локоны у самых корней и с разумным усилием потяните волосы вверх, словно стремясь отделить кожу от черепа. Перемещайте руки по голове так, чтобы за время выполнения массажа-разминки вы смогли проработать все области – от челки до затылка, от правого уха до левого. Таскайте себя за волосы не менее одной минуты. Если это упражнение вам понравилось, можете делать разминку-массаж и дольше: просто прислушайтесь к сигналам, которые посылает вам тело.

Видео (кликните для воспроизведения).

Внимание! Во время выполнения упражнения старайтесь контролировать мимику: не стройте свирепые гримасы, не корчите рожицы. Просто постарайтесь улучшить свое настроение, действуя на эмоциональном уровне: верните на лицо легкую полуулыбку и, каждый раз приподнимая и оттягивая волосы, представляйте, что заряжаетесь позитивной энергией.

  1. Натяжение мышц головы


Что дает?
Активацию лобной и височной мышц, мышц свода черепа.

Чтобы повысить тонус всех мышц головы, нужно прежде всего научиться их натягивать Приподнимая их вверх, вы противодействуете земному притяжению.

Как выполнять? Представьте, что ваше лицо – это бутон розы, состоящий из множества лепестков-мышц. Постарайтесь собрать все свои лепестки, усилием воли поднимите их от шеи наверх, к макушке, и продолжайте удерживать приподнятыми: если лепестки ослабнут и опустятся, цветок увянет. Не расслабляйтесь, поднимайте мышцы все выше и выше. Почувствуйте работу мышц руками, положив кисти на виски. Теперь переключите свое внимание на затылок: здесь тоже есть лепестки, поэтому следующим шагом поднимите наверх затылочную мышцу, стараясь как можно сильнее натянуть ее. Переместите ладони на лоб и затылок, чтобы ощутить тонус этих волокон. Сначала оставляйте мышцы напряженными в течение нескольких секунд, но постепенно увеличивайте это время. В результате тренировок вы должна приучить себя постоянно держать лицо натянутым. Это позволит убрать обвисания кожи.

Внимание! Во время выполнения упражнения лоб должен быть натянутым – не сокращаться, не морщиться. Следите, чтобы все черты лица оставались спокойными, не искажались. Любое внешнее напряжение или движение мышц лица является ошибкой.

Что дает?

Укрепление лобных мышц.

Это упражнение особенно полезно тем, кто заметил появление горизонтальных морщин на лбу: оно улучшает эластичность мышц лба.

Как выполнять? Поставьте ладони на лоб так, чтобы основания кистей располагались на бровях. Создавая легкое сопротивление руками и преодолевая его лобными мышцами, поднимите брови. Выполняйте упражнение медленно, фиксируя движение в крайних точках напряжения и расслабления на 5-7 секунд. Повторите 5 раз.

Внимание! Руки должны удерживать мышцу. Обязательно следите, чтобы кожа не собиралась в центре лба в мелкие морщины, не появлялась складка в виде буквы «П».

Что дает? Укрепление подглазничной зоны.

Это упражнение позволяет уделить внимание зоне, расположенной под глазами, сделав кожу более крепкой и плотной.

Как выполнять? Зафиксируйте внешние уголки глаз указательными пальцами, а средние и безымянные расположите в подглазничной зоне.

С маленькой амплитудой на счет раз-два-три медленно сначала сощурьтесь, а затем расслабьтесь. Ощутите работу мышцы в этой области. Повторите смену движения 10 раз.

Внимание! Следите, чтобы остальные области лица оставались спокойными, неподвижными. Губы держите расслабленными.

Что дает? Укрепление верхней части щек.

Отвисшие щеки могут испортить все впечатление от лица. Чтобы их подтянуть, нужно улыбаться. Но важно, чтобы вы не просто поднимали уголки рта, но и улыбались глазами.

Как выполнять? Чтобы во время упражнения не появились заломы на лице, установите основания ладоней у уголков рта, а пальцами зафиксируйте внешние уголки глаз. Теперь, когда лишние мышцы надежно удерживаются, улыбнитесь: напрягите те, что растягивают губы, а затем расслабьте их. Рот открывать при этом не нужно. Улыбаться надо много раз подряд – в ритме бьющегося пульса.

Читайте так же:  Биореволюметрия противопоказания, отзывы и фото

Внимание! Следите, чтобы на лице не появились морщинки и складки под глазами. Пальцы не должна создавать заломов.

Что дает? Наполнение и укрепление верхней губы. Расслабление круговой мышцы рта.

Привычка поджимать губы формируется у нас в глубоком детстве и сопровождает на протяжении всей жизни. Это упражнение поможет отучиться от вредной привычки и расслабить мышцы рта.

Как выполнять? Зафиксируйте указательными пальцами область над верхней губой. Вытяните губы вперед, словно хобот. Повторите упражнение 15-20 раз. Напрягая губы, держите остальные лицевые мышцы расслабленными, не позволяя образовываться носогубным складкам.

Внимание! Сразу после упражнения вы должны ощутить, что верхняя губы расслабилась, наполнилась и оторвалась от зубов. Постарайтесь запомнить это мышечное ощущение и сохранять его как можно дольше.

  1. Укрепление и подтягивание овала

Что дает? Улучшение формы лица.

Упражнение желательно выполнять в положении лежа, лучше всего перед сном.

Как выполнять? Высуньте язык и опустите его к подбородку. Лицо при этом расслаблено, следите, чтобы не образовывались носогубные складки. Зафиксируйте такое положение на 5-15 минут.

Внимание! После завершения упражнения нужно лежать молча, не открывая рта, столько же времени, сколько вы выполняли упражнение.

© 2014 — 2016, fortunita. Все права защищены.

«Упражнения уродуют фигуру» или правила изящных тренировок

Оно вернулось! Вчера ко мне подошла клиентка и сказала, что до моих занятий у нее не было «этих штучек на ногах», а теперь они выросли, и, конечно же, это ужасно. Перевожу – «штучками» большинство дев называет квадрицепсы, мышцы передней поверхности бедра. Мускул разгибает ногу, участвует в большинстве «повседневных движений», и фитнес-упражнений. Как только не называют многострадальный квадрицепс: ноги футболиста, ляжки как у качка…Раскрою страшную тайну, «штучки» у вас несколько увеличатся при любом стиле тренинга, но вот зато пропадут «ушки» на попе, «ямки» на ногах, складки на животе и даже «машкины щечки» над поясом джинсов, так что делать упражнения определенно стоит. На самом деле, некоторые упражнения действительно делают вас массивней, ну а для категорически настроенных поклонниц модельного изящества есть специальные тренпланы, о них и поговорим.

Как растут спортсменки или почему нам не подойдет тяжелый тренинг

Откровенно говоря, меня всегда подмывало спросить у стенающих по поводу роста мышц девушек: «Что вы такого атомного едите и каким ведром?». Ну, видимо, это связано с тем, что у меня самой от классических «раздельных» схем мышцы растут исключительно плохо, а мускулистые тела мне, не скрою, нравятся. Набирать массу я начала, как ни странно, когда начала тренироваться по планам PowerCrossfit. Впрочем, для тех, кто немного знаком с физиологией человека, это вовсе даже не чудо какое-то. Кроссфит дает 2 главных слагаемых роста – достаточную тренировочную мощность и четко установленную периодичность для восстановления.

Если коротко, мышцы растут, когда мы создаем такое тренировочное усилие, которое позволяет получить хороший стресс, и даем столько времени и энергии, чтобы организм успел восстановиться и «залечить» микротравмы мышечных волокон. Ускорителями процесса являются следующие факторы:

  • Хороший сон, более 7 часов в сутки,
  • Постоянная высокая (выше суточных трат на200-700 ккал) калорийность питания,
  • Стабильные периоды восстановления между тренировками,
  • Наличие в рационе избыточного, с точки зрения обычного человека, количества протеина – до 4 г на 1 кг собственной массы,
  • Отсутствие нервного напряжения, стресса, спокойный образ жизни

Для мужчин справедливо утверждение о «факторе Х», то есть тестостероне. Чем лучше функционирует гормональная система, и чем качественней естественный тестостерон, тем более эффективно «растет» спортсмен. Для женщин – правило хороших жиров. Проще говоря, спортсменка «растет», если в ее рационе присутствуют хотя бы 70 г полезных жиров в сутки. Именно такое количество позволяет не «обрушить» гормональную систему, и обеспечить концентрацию ресурсов организма на восстановление мускулатуры, а не на поддержку репродуктивной функции, как на низкожировой диете.

Проще говоря, вы будете «расти», если найдете в себе силы тяжело тренироваться, и плюнете на низкокалорийную диету, но не на качество употребляемой пищи. «Забьете» на качество – тоже будете расти, но не за счет увеличения мышечной массы, а за счет набора жировой прослойки. Любители быстрых решений сейчас хором прокричат: «Тренируйся тяжело и меньше ешь, и мышцы расти не будут». Да, безусловно, однако протянуть на низкокалорийном питании с тяжелым тренингом можно максимум 8-12 недель, после чего начнется разрушение всех систем организма. К слову, восстановительный период после таких экспериментов длится 4-8 месяцев. В профессиональном спорте это «период восстановления и этап набора ОФП». Проще говоря, после сочетания тяжелого тренинга и низкокалорийки надлежит на месяц забыть дорогу в зал, а затем долго и нудно восстанавливать физические показатели, поддерживая при этом среднюю калорийность рациона. Естественно, данная схема нашим потенциально изящным клиентам не подойдет, ведь колебания веса тела в ней составляют, в среднем, 8-12 кг в год.

Правила изящных тренировок

Между прочим, большинство женщин знает эти самые правила на глубоко интуитивном уровне. Зайдите в любой зал. Много девушек приседает со штангой тяжелее 30 кг? Обычно 1-2, и выглядят они как профессиональные спортсменки. О жимах и становых тягах я вообще промолчу – их делает, в среднем, одна девушка за рабочую смену ( 6 часов), которая тренируется самостоятельно. Остальные обходятся разведением гантелек весом 3 кг и махами ногами, плюс пара сетов кранчей на пресс. Тяжелые тренировки дают мощность и хороший метаболический отклик. Они буквально «выдавливают» из вашего тела последние капли жира, но они же растят мышцы, а следовательно, о штангах тяжелее 20 кг «потенциально изящным» следует забыть.

Не претендуя на истину в последней инстанции, замечу, что подавляющее большинство девушек склонно развивать, скорее выносливость и силовую выносливость, а не силу и мощность, так как последние 2 качества требуют концентрации на максимальное усилие, а дамы, в массе своей, концентрируются на процессе. Именно поэтому процветает нудноватый, с моей точки зрения, шейпинг, и прочие групповые «аэробики».

В то же время, избыток аэробики здорово повышает аппетит. Именно поэтому поправляются те, кто днюет и ночует на всех этих степах и зумбах. Они банально не могут удержаться, и кушают все, что плохо приколочено, и избавиться от этого нет никакой возможности – такими создала нас природа. Итак, получается, что поднимать большой вес нельзя, и перебарщивать с кардио тоже не рекомендуется. Что же делать? Разумная «середина» выглядит так:

  • Силовые упражнения с небольшим весом отягощений, но значительным количеством повторов,
  • Не более 5 часов кардио в неделю, подобранного по интенсивности,
  • Исключение «движений-провокаторов» роста отдельных мышц,
  • Разгрузка тех мышечных групп, которые много работают в обычной жизни

Как составить из этого тренировочный план? Ленивые могут нанять персонального тренера, а вдумчивые и трудолюбивые должны, прежде всего, выявить, что у них «качается» активней всего, и разгрузить эти самые мышцы. О конкретных приемах читайте в следующей статье.

3 СУПЕР полезные упражнения для каждой женщины

Представляем вашему вниманию круговую тренировку из 3-х простых, но очень полезных и эффективных упражнений, которые помогут сжечь лишние калории, укрепить мышцы всего тела, стать гибче, стройнее и выносливее.

Читайте так же:  Каких витаминов не хватает волосам и какие из них самые эффективные

Круговая тренировка для женщин — только 3 простых упражнения

Представляем вашему вниманию круговую тренировку из 3-х простых, но очень полезных и эффективных упражнений, которые помогут сжечь лишние калории, укрепить мышцы всего тела, стать гибче, стройнее и выносливее.

Ничего лишнего, несколько упражнений, которые нужно выполнять регулярно и результат не заставит себя ждать.

Как это работает

Для этой тренировки нужен набор гантелей. Если их нет, легко можно заменить бутылками с водой либо другими доступными утяжелителями.

Итак, 30 секунд делаем высокоинтенсивное кардио. В качестве кардио можно использовать бег на месте, высоко поднимая колени, прыжки через скакалку, упражнение альпинист или любое другое, которое быстро ускорит пульс и хорошо разогреет перед тренировкой.

После кардио сразу же выполняем первое упражнение (12 повторений) в списке ниже. Отдыхаем 30 секунд, выполняем второе упражнение (12 повторений). Снова отдыхаем 30 секунд и выполняем третье упражнение (12 повторений). Это будет 1 круг.

Всего нужно сделать 4 — 5 кругов и повторять эту схему 3 раза в неделю.

1. Приседания сумо с гантелей.

Стоим прямо, в руках на груди держим гантелю (6 кг и больше). Стойка ног широкая, носочки слегка расставлены врозь.

Делаем глубокий присед, перенося вес тела на бедра и ягодицы.

Спину держим прямо. Встаем в исходное положение, упираемся на всю ступню, выталкиваем вес тела ногами.

2. Скручивания с гантелей и взмахами рук.

Ложимся на спину. Держим гантелю (1 — 3 кг) над головой на выпрямленных руках.

Делаем скручивание, напрягая мышцы живота и подгибая ноги к груди.

В конечной точке колени должны быть приблизительно под прямым углом.

Одновременно на выпрямленных руках по широкой амплитуде опускаем гантелю на лодыжки.

Вытягиваем ноги прямо, удерживая гантелю на лодыжках, ноги на пол не опускаем. Одновременно руками делаем взмах над головой.

Для баланса мышцы кора должны быть напряжены постоянно.

Снова делаем скручивание, берем гантелю с лодыжек в руки и возвращаемся в исходное положение.

3. Приседания с перекрестными махами гантели.

Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Держим гантелю в правой руке, прижимая к корпусу.

Приседаем, перенося вес тела на бедра и ягодицы. Спину держим прямо.

Одновременно касаемся гантелей пола около левой ноги. Встаем и естественным, но контролируемым движением делаем мах гантели вверх над головой.

Делаем 6 повторений на одну сторону, затем 6 повторений — на другую. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Выучи наизусть! 50 правильных привычек стройных женщин

6.☀Занимайся спортом.
7. Не завидуй худосочным моделям.
8. Покупай себе красивую одежду.
9. Смакуй каждый кусочек, оказавшийся во рту.
10. Не злоупотребляй алкоголем.

11. ✨Не ужинай перед сном.
12. Ешь небольшими порциями 4–6 раз в день.
13. Завтракай полезными углеводами (каша, цельнозерновые хлебцы, мюсли и т. д.).
14. Пей перед сном кефир.
15. Не отказывай себе категорично ни в каких продуктах: запретный плод сладок.

16. ☀Люби и уважай свое тело.
17. Пей много воды.
18. Вставай из-за стола с чувством легкого голода.
19. Избегай краткосрочных диет, превращающих жизнь в ад.
20. Тщательно пережевывай пищу.

21. ✨Не ешь за компьютером и перед телевизором.
22. Спокойно воспринимай ситуативные переедания. Это не катастрофа, просто съешь меньше на следующий день.
23. Не лечи шоколадками стрессы и волнения.
24. Ешь медленно.
25. Откажись от пищевого мусора (фастфуда и т. д.).

46. ☀Используй натуральные специи.
47. Поддерживай состояние влюбленности и счастья.
48. Не окружай себя людьми, помешанными на диетах.
49. Устраивай разгрузочные дни, если чувствуешь, что пора очистить организм.
50. Забудь отрицательные установки, вроде: «Я толстая», «Я лентяйка»…

Попробуй изменить свою жизнь в лучшую сторону, ведь эти простые привычки помогут тебе не только стать стройнее, но и очистить организм и оздоровиться.

Как тренироваться девушкам с различными типами телосложения?

Определить тип женского телосложения гораздо сложнее, чем мужского. Каждая девушка уникальна, имеет свои особенности фигуры, метаболизма, выносливости и изначальной физической подготовки. Но, несмотря на всё это, каждая хочет иметь подтянутое тело без предательских складочек, аппетитные формы, да и просто хорошее общее состояние.

Конечно, базовые типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и тут являются актуальными. Но, в силу физиологических отличий женского тела от мужского (более широкие бёдра при менее узких плечах), вопрос телосложения у девушек требует дополнительного уточнения. И тут сразу же хотелось бы отметить, что наличию той фигуры, которая есть, каждая девушка обязана, в первую очередь, генетической наследственности, и, во-вторых, своему образу жизни. И если с первым поделать вы уже ничего не сможете, то, к примеру, отказаться от фаст-фуда вполне в ваших силах.

Типы женских фигур

На этот вопрос следует обратить особое внимание не только собираясь на шопинг. Поход в спортзал тоже следует предварить ответом на вопрос: «Какой же тип фигуры характерен для меня?». Ведь от этого зависит и программа рекомендуемых тренировок, и выбор тренажёров.

Груша (она же ложка)

Для этого типа фигуры характерно наличие массивной нижней части тела (бёдер, ягодиц) при достаточно малых размерах бюста и талии. Тело напоминает в этом случае букву «А». Характерные особенности:
  • достаточно худые голени и руки;
  • ноги короткие;
  • икры и лодыжки широкие;
  • отложение жира преимущественно в области бёдер, ягодиц и боков;
  • целлюлит – неизменный спутник девушек с таким типом фигуры.

Но есть и преимущество – именно такой тип фигуры, обладателями которого являются 15% девушек, является очень привлекательным для мужчин.

V-форма (или перевёрнутый треугольник)

В противовес девушкам с «грушеподобным» типом фигуры для V-формы, наоборот, характерно наличие узких бёдер при широких плечах. К основным особенностям можно отнести:
  • наличие пышного бюста;
  • попа достаточно плоская;
  • талия тонкая;
  • отложение жира — в основном в области живота и верхней части тела.

Главное преимущество девушек с таким типом фигуры — стройные, красивые ноги.

Прямоугольник (или фигура в форме буквы Н)

По внешнему виду девушки такого соматотипа напоминают мальчишек, так как:
  • окружность груди, талии и бёдер практически одинакова;
  • ягодицы плоские, как, в принципе, и фигура в целом;
  • быстрый метаболизм, приводящий к проблемам с набором веса.

Как и у девушек предыдущего типа телосложения, стройные ноги — явное преимущество.

Песочные часы (Х или форма восьмёрки)

Такие формы весьма привлекательны для противоположного пола, так как этот тип фигуры можно назвать наиболее «сбалансированным». Характерные особенности:
  • идеальное соотношение роста и веса тела;
  • обхват бюста соответствует объёму бёдер;
  • соотношение объёма талии к обхвату бёдер составляет 0,7;
  • ягодицы округлой формы;
  • изгибы тела мягкие, изящные;
  • распределение жировой ткани равномерное;
  • ноги стройные, пропорциональные длине верхней части тела.

Что и говорить, повезло той девушке, которая может применить к себе все выше перечисленные пункты.

Яблоко (или круг)

Тело девушек с таким типом фигуры может напоминать овал или круг. Для такого типа фигуры характерно:
  • наличие пышного бюста;
  • ягодицы плоские;
  • бёдра узкие;
  • рост средний;
  • жировая прослойка формируется в области талии и живота;
  • шея короткая;
  • лицо полное.
Читайте так же:  Куркума для кожи, польза и способы применения

Но вот ноги и здесь не подвели. Именно их стройность и красота главное преимущество такого типа фигуры.

Конечно, в вопросе определения своего соматотипа всё может быть не так однозначно, как описано выше. Но для лёгкости его определения разработано множество калькуляторов, которые помогут определиться с типом фигуры, если введете свои антропометрические данные .

Какие тренировки подойдут для девушек с различными типами фигуры?

Вне зависимости от того, чем вас наградила природа, новичку в зале не стоит начинать проработку тела с «проблемных зон». Для начала необходимо привести в тонус мышцы, согнать жирок, да и для здоровья чрезмерные нагрузки для неподготовленного организма достаточно опасны. Тем более, что зачастую они выполняются в неправильном режиме.

Итак, для новичков вполне подойдёт такой режим тренировки:

  • через день – силовые тренировки на все группы мышц в многоповторном режиме (на один подход 20 повторов);
  • после силовых – 20 минут кардиотренировок.

Именно такой режим позволит подтянуть мышцы, привести их в тонус. И только когда вы начнёте делать успехи и замечать первые положительные результаты, вспомните о том, что проблемные зоны у каждого типа фигуры свои, и начинайте их проработку.

Тренировка для фигуры «Груша»

Основной упор при выполнении силовых тренировок должен быть сделан на верхнюю часть. Сверх меры перекачать ее вы не сможете, а некий баланс в фигуре появится. Прекрасно подойдут подтягивания, разводки рук с гантелями в стороны, жим гантелей вверх, тяга верхнего блока с 6-8 повторениями в подходе.

При тренировке нижней части тела противопоказана работа с тяжёлыми весами, так как цель — не накачать, а, скорее, сжечь имеющийся жир. Идеальный вариант — выпады, приседания, разгибания ног в тренажёре. Количество повторов – 10-15.

Кардиотренировки обязательно должны включать нагрузку на нижнюю часть тела – эллипсоид, ходьбу. Степпер противопоказан, так как он способен добавить ногам массивности.

Тренировка для «V-фигуры»

Силовые тренировки для девушек с таким типом фигуры, в первую очередь, должны быть направлены на добавление ногам объёма. Для этого можно вначале выполнить тяжёлые комплексные упражнения (жимы, приседания, становая тяга на прямых ногах), а затем – шлифовку разгибаниями, выпадами со штангой или гантелями, отведениями, выпрыгиваниями вверх из глубокого седа. В подходе должно быть 6-8 повторов.

Тренировка верхней части тела должна проходить в многоповторном режиме (по 20 повторений в подходе).

Из всех видов кардионагрузки, пожалуй, идеальным вариантом будет степпер. Он поможет придать некоторый объём ногам и сжечь калории. Противопоказана беговая дорожка, а эллипсоид так и вовсе категорически запрещён. Он слишком сушит ноги, что визуально только придаст верху объём.

Тренировка для фигуры «Прямоугольник»

Как отмечалось ранее, для данного типа фигуры характерно отсутствие талии и отложение жира в области боков и живота. И именно борьба за появление талии становится главной целью девушек с таким типом фигуры. И здесь стоит осознать одну простую истину – талии не было и не будет! Ну, вот так распорядилась природа, ничего с этим не поделать. В случае такого типа фигуры живот можно только «просушить», правильно питаясь, и использовать хула-хуп.

Тренировки нужны короткие, но очень интенсивные. Каждая группа мышц должна подвергаться нагрузкам с периодичностью один раз в неделю.

При выполнении силовой тренировки важно избегать нагрузок на поясницу. Не стоит выполнять скручивания с весом (в особенности – наклоны в сторону с гантелями), становую тягу. Приседания с большими весами тоже не помогут придать ягодицам объём. Этим вы только усилите мышцы талии и сделаете её более массивной. В данном случае эффективными будут жим на плечи, жим штанги лёжа, приседания, тяга верхнего блока. Число повторений – 6-8 в каждом повторе.

А вот внимание главному козырю – ногам – уделять следует два раза в неделю. Построить тренировку можно так:

  • тяжёлые комплексные упражнения (выпады, жимы);
  • шлифовка отведениями, выпадами, разгибаниями.

Но здесь важно понимать: способны ли вы точно прочувствовать, на какою часть тела идёт нагрузка. Если часть напряжения идёт на поясницу и вы не можете её «выключить», тогда стоит отдать предпочтение многократным повторам простых упражнений на ноги.

Из всего многообразия кардиотренировок предпочтение отдайте тем, где нагрузка идёт на среднюю часть (степпер, дорожка с уклоном).

Тренировка для фигуры «Песочные часы»

Конечно, девушкам с таким типом фигуры повезло безмерно: и жир откладывается равномерно, и талия всегда уже бёдер и груди. Но не стоит забывать, что при неправильном отношении к своему телу даже самые великолепные природные данные можно сильно испортить.

«Песочные часы» позволяют построить красивое тело в зале. Все же остальные могут только подкорректировать то, что дала природа. Основной принцип – разнообразие тренировок, подходов, перерывов между ними, повторов. Так тело будет находиться в тонусе и не выйдет на плато.

Длительность каждой программы должна составлять от 6 до 8 недель. После этого стоит начать менять упражнения, число повторов в подходах.

Тренировки для девушек с фигурой «песочные часы» обязательно должны содержать кардионагрузки. И чем они будут разнообразнее – тем лучше результат. Эллипс, степпер, ходьба в гору, бег, велосипед – выбор велик. Именно кардиотренировками стоит завершать силовые нагрузки по проработке тех или иных групп мышц. После упражнений на ноги сделайте пробежку, после тренировки с нагрузкой на руки – вспомните про эллипсоид или гребной тренажёр.

Частота занятий – всего два раза в неделю длительностью 25-30 минут.

Тренировка для фигуры «Яблоко»

Занятия для девушек с таким типом фигуры, пожалуй, самые интенсивные и скоростные. Основная рекомендация – это выполнение комплексных тренировок, промежутки между подходами (4-5) должны быть минимальными, так как основная их цель – сжигание жировой прослойки. Такая силовая аэробика (или высокоитенсивный силовой тренинг) – то, что нужно. Только быстрый переход от одного тренажёра к другому, высокий темп тренировки помогут побороть излишние отложения в области живота. С этой же целью эффективно использование хула-хупа и выполнение упражнений на пресс.

Силовые тренировки должны быть направлены на проработку ног для создания баланса с верхней частью тела. Эффективным будет выполнение жимов ногами, мёртвых тяг, приседаний с диапазоном повторений – 6-8 в подходе.

При выполнении кардионагрузок может использоваться буквально всё, кроме эллипсоида.

Дорогие девушки, какой бы ни была ваша фигура, помните, что со всеми её недостатками можно справиться с помощью спорта, который должен стать неотъемлемой частью жизни любого человека, заботящегося о своём здоровье.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Провокаторы роста упражнения не для изящных женщин
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here