Разумное безумие кому подходят тренировки insanity

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: разумное безумие кому подходят тренировки insanity с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

INSANITY Vs. P90X Workout

Insanity и P90X — это две фитнес-тренировки на дому, предлагаемые BeachBody. ком. Обе программы обещают результаты, если следовать разумно — безумие через 60 дней и P90X через 90 дней. Интенсивность — общая тема в обеих программах. P90X использует технику, называемую мышечной путаницей, разработанную Тони Хортоном, в то время как Shaun T Insanity использует свой собственный метод максимального интервала для обеспечения интенсивности. Каждая методика эффективно нацелена на весь организм, обеспечивая результаты, основанные на приверженности пользователей программе (программам).

Обзор безумия

Программа Insanity — это полный фитнес-режим, который может быть завершен в вашем доме без необходимого оборудования. Безумие разработал Шон Т, тренер по фитнесу. Участники Insanity будут тренироваться ежедневно, в течение 60 дней, на одну из 10 различных тренировок на DVD. В тренировки входят сердечно-сосудистые, силовые, абс и взрывоопасные интервалы. В комплекте с DVD-дисками — график тренировок, в виде календаря, плана питания и фитнес-гида.

Обзор P90X

Программа P90X — это полный фитнес-режим, который может быть завершен в вашем доме с ограниченным необходимым оборудованием, включая гантели, полосы сопротивления и подтяжку. P90X был разработан Тони Хортоном, персональным тренером. Участники P90X будут тренироваться почти каждый день, в течение 90 дней, до 1 из 12 различных тренировок на DVD. Тренировки включают в себя сердечно-сосудистую, силовую, йогу, абс и интервалы взрывной мощности. В комплект поставки DVD входят трехфазный план питания и фитнес-гид.

Преимущества безумия

Безумие может предоставить участникам множество преимуществ, включая потерю веса, мышечную силу и выносливость, прочность ядра и некоторую гибкость. DVD-диски, обеспечивающие эти преимущества, состоят из следующего:

  1. Dig Deeper и Fit Test
  2. Планшет с плоской кардиографией
  3. Сила и сопротивление сердечно-сосудистой системы
  4. Восстановление сердца и максимальное восстановление
  5. Чистая кардио и абс > Cardio Abs
  6. Core Cardio и Balance
  7. Макс. Интервал Circuit
  8. Max Interval Plyo
  9. Макс. Кардио кондиционирования и Abs
  10. Преимущества P90X

P90X может предоставить участникам множество преимуществ, включая потерю веса, Мышечное тонирование, мышечная сила и выносливость, прочность сердечника и гибкость. DVD-диски, обеспечивающие эти преимущества, состоят из следующего:

  1. Плиометрия
  2. Плечи и оружие
  3. Йога X
  4. Ноги и спины
  5. Кэнпо X
  6. X Растяжка

Insanity 8 день тренировки: Insanity vs Insanity MAX 30

Изнурительный эксперимент над собой по программе Insanity MAX:30 продолжается! А в моём распорядке дня практически ничего не меняется. Ух ты, прямо стихами заговорил.

Хотя раньше я писал стихи. Да, да, точно вам говорю! И эти стихи даже можно было читать. А некоторым они даже нравились.

Но сегодня, к сожалению, на стихотворения просто не остаётся времени. Всё в делах и заботах. Прошла юность, началась взрослая жизнь.

Ладно, лирику в сторону, давайте смотреть, что было в моём рационе сегодня.

Завтрак

Фруктовый коктейль (шелковица, банан, абрикосы, зелень морковки и буряка, лён).

И два вареных яйца.

Обед

Молодая картошка, свиная отбивная, овощной салат

Ужин

Красный борщ со сметаной, чёрный литовский хлеб с тунцом, малосольные огурцы.

Да, когда я тренируюсь по системе Insanity я ем борщ вилкой!

Второй ужин

Молоко и несколько кусочков молочного шоколад.

А сейчас я хочу сообщить новость. Помните, вчера я говорил, что ребята с официального сайта insanity в Украине сделали мне подарок: отправили мне полный 60-дневный курс по методике Insanity.

Так вот, сегодня я забрал диски на Новой почте. Пришёл домой и стал смотреть, что же мне такого интересного прислали.

В комплекте курса обнаружилось два диска с тренировками

и куча макулатуры календарь занятий

А также краткое вступительное слово к программе Insanity.

Мол, какой клад вы держите в руках. Если начнёте программу, через 60 дней превратитесь в тыкву и не узнаете себя в зеркале! Уйдёт лишний вес, проявится рельеф мускулатуры, улучшится самочувствие, появится уверенность в себе и своих силах и прочая бла-бла-бла.

Сравнение старой программы Insanity и Insanity MAX:30

В общем, поставил я DVD диск в Playstation и принялся изучать видео. Насколько они лучше или хуже видео-программы Insanity MAX:30, по которой я занимаюсь вот уже восьмой день кряду.

И с удивлением обнаружил, что методика MAX:30 более усовершенствованная, и ещё более подвижная! При этом, в ней используется весь функционал (все те же движения), что и в первоначальной Insanity.

Но заниматься под неё реально как-то интереснее.

Какие принципиальные отличия обновлённой программы Insanity MAX:30 от первого курса Insanity

1. Тренировки идут 30, а не 42 минуты и не 50 на второй месяц занятий. И это плюс. Того же эффекта добиваешься за меньшее количество времени.

2. Тренировки стали более подвижными. Даже взрывными. В обновлённой программе Insanity сплошное непрекращающееся безумие. Используется весь потенциал тела. Исчезли всякие медлительные неспешные движения и упражнения.

3. У Шона появился новый тренировочный зал.

4. И мне показалось, что Шон стал более заинтересован в том, чтобы подопечные достигли результата! Начал выражать больше эмоций. Это, конечно, плюс!

Ну и, если честно, меня просто убивает русская озвучка! Такого дипломатического сказочного голоска, я давненько не слышал. Он совершенно не мотивирует. А эта музыка во время упражнений – кто её сделал?!

Она только расслабляет! Хочется тут же упасть в кровать и задрыхнуть часов так на двенадцать.

Так что английский вариант (где реально ощущаешь эмоции Шона, которые должным образом мотивируют) мне нравится куда больше! Как и сама программа Insanity MAX:30.

Но поскольку всего этого курса у меня нет, я буду совмещать некоторые кардио и силовые тренировки из старого курса с тренировками Insanity MAX:30.

Ну и, конечно, буду проходить Fit-test (фитнес-тест) по старой методике.

Для тех, кто не знает, что такое фитнесс-тест Insanity, поясню. Это 8 различных упражнений, идущих одно за другим, на выполнение которых даётся всего одна минута.

Цель: сделать их как можно больше раз. Ну и оценить свой прогресс.

Читайте так же:  Воск для бровей как пользоваться и обзор марок

По этой ссылке можно воочию увидеть, что он из себя представляет.

Тесты нужно будет проходить с определённой периодичностью (1 день, 15 день, 36 день, 50 день, 63 день) и он, по-сути, по количеству растраченных калорий, ничем не уступает полноценной тренировке и заменяет её.

Поскольку в первый день тренировки фитнес-тест я не проводил, сделал это сейчас (на 8 день).

Результаты следующие (оставлю для сравнения):

Переменные удары (Switch Kicks): 35

Силовые подъёмы (Power Jacks): 55

Мощное колено (Power Knees): 85

Силовые прыжки (Power Jumps): 50

Серия прыжков (Globe Jumps): 8

Убийственные прыжки (Suicide Jumps): 12

Отжимания (Push Up Jacks): 21

Махи ногами (Low Plank Oblique): 15 (на этом упражнении у меня от соприкосновения с полом начали болеть локти. Поэтому вынужден был прекратить упражнение. В следующем тесте обязательно подложу под локти коврик).

Все эти упражнения, по сути своей не сложные. Но беда в том, что они идут одно за другим. Поэтому с каждой минутой делать их становится всё тяжелее и тяжелее.

И что очень здорово — они дают прекрасное представление о том, какие части тела у тебя, откровенно, слабые и нуждаются в прокачке и/или сушке.

Но ничего! Выдержим и будем улучшать показатели!

Шон Ти: программы тренировок и отзывы

Один из самых известных фитнес тренеров Америки Шон Ти давно завоевал доверие среди населения своими видеопрограммами. Тренер составил курсы для тех, кто хочет побороть свою лень, улучшить свое физическое состояние, получить видимый результат на фигуре всего за 2-3 месяца работы над собой.

Тренировки с Шоном Ти

Занятия, которые разработаны Шоном, занимают всего от 25 до 50 минут в день. Фитнес-тренер разработал несколько видеопрограмм, которые помогут пройти курс от новичка до мега выносливого спортсмена. Тренировки с Шоном Ти рассчитаны на:

  • здоровых, сильных спортсменов;
  • людей, которые не имеют проблем со здоровьем и хотят развить выносливость, силу воли и сбросить лишний вес.

Insanity с Шоном Ти – распространенная видеопрограмма эффективных высокоинтенсивных аэробных тренировок. Инсанити с английского переводится как «безумие», что соответствует характеристике курса. Вот его обзор:

  • Тренировки рассчитаны на 2 месяца, выполнять упражнения нужно 6 раз в неделю.
  • Одна тренировка длится 40-50 минут.
  • Каждый день содержание тренировки изменяется.
  • Движения и ритм сложные для выполнения с первого раза, в связи с этим автор тренинга рекомендует сначала продержаться как можно больше, но, если силы уже покидают – делать перерыв.
  • В Инсанити с Шоном Ти обязательно нужно записывать свой результат до перерыва, то есть то время, которое спортсмен выдержал не останавливаясь.
  • Каждый новый день стараться улучшать этот результат минимум на 30 секунд.

Insanity Max 30

Быстро сжечь жировые отложения на животе, бедрах и ягодицах поможет популярное убийственное «безумие» Insanity Max 30 с Шоном Ти. «Максимальное безумие» вышло вслед за Insanity, стало улучшенной версией предыдущей видеопрограммы. Фитнес-программа ориентирована на 2 месяца занятий 6 дней в неделю с одним выходным. Основные особенности занятий по Insanity Max 30:

  • Тренировка длится ровно 30 минут.
  • В первый месяц тренирующегося ждут интенсивные занятия с днем отдыха.
  • Второй месяц готовит увеличение сложности курса в несколько раз.
  • Главным заданием спортсмена при прохождении курса является достичь своего максимума физических возможностей и получить лучший результат. Поэтому автор рекомендует с самого начала каждого занятия брать высокий темп аэробных нагрузок, стараться заниматься как можно дольше, не сбавляя обороты.
  • Несет некоторые отличия от программы Инсанити, которые делают Инсанити Макс 30 улучшенной версией: имеется простой и сложный вариант выполнения упражнений, время тренировки сокращено до полу часа.

Уровень сложности тренировки в курсе Focus T25 с Шоном Ти ниже, нежели в Инсанити и в Инсанити: Макс 30, поэтому подойдет курс даже начинающему спортсмену или человеку, который хочет иметь подтянутое, упругое, красивое тело, улучшенную спортивную форму. Программа имеет 3 уровня – Альфа, Бета, Гамма. Первый – подготовительный, а далее нагрузка увеличивается. Первая часть состоит из таких занятий:

  • Cardio. Упражнения этой тренировки представляют собой интервальное занятие. Сначала тренер дает простой вариант выполнения, затем постепенно утяжеляет его. Например, набирается темп, увеличивается амплитуда движения. На протяжении 25 минут пульс спортсмена поэтапно набирает и сбавляет ритм.
  • Speed. В этом варианте зарядки имеются не только упражнения от простого к тяжелому, но и некоторые статические упражнения, в которых организм успевает немного передохнуть.
  • Total body circuit. Занятие несет в себе огромное количество вариаций отжиманий, прыжков бурпи, элементов бокса. Занятие тренирует основные группы мышц.
  • Ab intervals. Часть, содержащая тренировку мышц кора с разбивочными вставками кардио.
  • Lower focus. Пятый день занятий курса, который «загружает» ноги выпадами, приседаниями. Также этот день содержит вторую тренировку – кардио. Ее можно перенести на выходной, но автор настаивает не делать этого.
  • Stretch. День растяжки. Focus T25 содержит занятие качественной гимнастики, в которой необходима полная концентрация, удерживание равновесия в различных позах.

Hip Hop Abs

Тренировки Hip Hop Abs – это ритмичные танцевальные движения Хип-Хопа. Занятия подойдут даже для тех, кто не имел никакой связи с танцами. Шон Ти несколько раз объясняет, как сделать то или иное движение. Курс рассчитан на 1 месяц. Hip Hop Abs имеет упор на мышцы пресса, помогает заметно отточить фигуру.

2 домашние тренировки для быстрого похудения

Говорите, времени и денег у вас нет на фитнес? Извините, но я вам не верю. Всегда можно найти 12-20 минут и 2 квадратных метра свободной площади в собственной квартире, чтобы попотеть за тело своей мечты. Именно так, работать, хоть совсем нед.

Говорите, времени и денег у вас нет на фитнес? Извините, но я вам не верю. Всегда можно найти 12-20 минут и 2 квадратных метра свободной площади в собственной квартире, чтобы попотеть за тело своей мечты. Именно так, работать, хоть совсем недолго, все равно придется. Сегодня я предлагаю вашему вниманию 2 короткие круговые тренировки, сочетающие упражнения на силу и выносливость в одном блоке. В переводе на доступный язык, это означает ускорение обмена веществ, похудение и подтяжку мышц. Запаситесь гантельками весом 1-2 кг, кроссовками, удобной одеждой и ковриком. Ну а на резонный вопрос «Когда же?» могу сказать, что заниматься следует через 1-2 часа после приема пищи, а остальные показатели совершенно не критичны. Так что можете совмещать тренировку с прослушиванием новостей или просмотром сериалов.
Читайте так же:  Избавляемся от прыщей в домашних условиях. маски для лица

Тренировки для похудения день за днем

Упражнения для понедельника и четверга

Этот план ориентирован на укрепление пресса в статике, сжигание калорий и подтяжку ног и ягодиц. Особой разминки вам не потребуется. Первое упражнение и есть разминочное.

Упражнение 1 Приседание

Для начала освойте и.п. – стоим прямо, лопатки приведены к позвоночнику, плечи опущены, стопы параллельны друг другу. Руки заводим за голову, локти в стороне, как показано на картинке. Теперь еще раз проверяем позу – плечи не должны устремляться к ушам, а ладони – давить на голову. Отводя ягодицы назад и сгибая тазобедренный сустав, как будто садитесь на низкий стульчик, выполните приседание до параллели бедер с полом. Двигайтесь в удобном темпе, сразу же выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, но не «прогибайте» колени в обратную сторону. Повторите 30 раз.

Упражнение 2. «Бурпи» или «упала-отпрыгнула»

Из и.п. опускаемся в глубокий присед, вес тела на пятках, ставим ладони на пол, переносим часть веса на руки, ладони строго под плечами. Отпрыгиваем назад в позу планки, не забывая об осанке и подтягивании живота. Из планки ладонями шагаем к стопам и выпрямляемся. Выполняйте движения одно за другим. Проделайте 12-20 повторов.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Упражнение 3. Колено к животу

Примите упор на носочках и коленях и в течение 1 минуты быстро приводите колени к животу поочередно. Следите за тем, чтобы грудной отдел позвоночника не «выгибался» к потолку, а поясничный не провисал вниз.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Выполняйте одновременный подъем согнутой в колене ноги до параллели бедра с полом, и вывод вперед согнутой противоположной руки. Маршируйте в течение 1-2 минут. Старайтесь поднимать ноги силой мышц пресса, а не просто «махать» ими, для этого втяните живот и чуть подкрутите таз вперед. Руки должны быть напряженными, сильными, а лопатки – оставаться «приклеенными» к позвоночнику.

Закончив цикл из 4 упражнений передохните минутку, и повторите все движения с первого еще 1-3 раза.

Фитнес-тренинг для вторника и пятницы

Для разминки 5 минут попрыгайте со скакалкой, не делая резких движений, только слегка отрывая ноги от пола. Можно заменить прыжки простой ходьбой с высоким подниманием колена в течение 3-7 минут.

Упражнение 1.Тяга в наклоне

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Выведите корпус под углом к ногам, колени чуть мягкие. Стягивая лопатки к позвоночнику, согните руки с гантелями в руках, как показано на картинке. В верхней точке локти находятся чуть выше плоскости спины. Расслабляясь, медленно возвращайте вес вниз, не «бросайте» гантели. 20 повторов со втянутым прессом.

Упражнение 2. Сгибание на бицепс

Встаньте прямо и выполните 20 классических сгибаний рук с гантелями на бицепс, держа предплечья плотно прижатыми к корпусу. Смысл в том, чтобы не раскачиваться корпусом.

Упражнение 3. Присед с гантелями фронтально

Выведите гантели перед собой как на картинке, и выполните 30 простых приседаний до параллели бедер с полом.

Упражнение 4. Присед с выводом отягощения над головой

Выполните еще 20 приседаний, но теперь, поднимаясь, выталкивайте гантели над головой, а опускаясь – возвращайте на уровень груди.

Закончив последний повтор, немного отдохните, и проделайте цикл сначала еще 2-3 раза.

В дни отдыха старайтесь поменьше сидеть и лежать, гуляйте, устройте шоппинг или уборку, и вот увидите, лишние килограммы убегут от такой активной владелицы сами.

Разумное безумие: кому подходят тренировки Insanity

Лично я всегда с теплотой и благодарностью вспоминаю другую программу американской фитнес-корпорации Beachbody. Да, именно тренировки Р90Х в свое время «намекнули» мне, что работать надо не только над формой мышц, но и над физической формой. .

Лично я всегда с теплотой и благодарностью вспоминаю другую программу американской фитнес-корпорации Beachbody. Да, именно тренировки Р90Х в свое время «намекнули» мне, что работать надо не только над формой мышц, но и над физической формой. Конкретно так намекнули, когда я не смогла закончить тренировку с гантелями и подтягиваниями и просто свалилась на пол в лужу собственного пота. Поэтому всем, кто хочет улучшить выносливость и силовую выносливость, не выходя из дома, и достаточно здоров для этого я рекомендую Р90Х.

Но для нее нужны, как минимум, турник, гантели и ценное умение отжаться от пола раз так 20, до касания грудью, естественно. А как быть, если оборудования у вас пока нет, равно как нет и впечатляющих результатов от обычных кардиотренировок и домашней гимнастики? Ну, если вы прямо сейчас можете в спокойном темпе отжаться «с носочков» 10-12 раз, можно попробовать «безумную» тренировку Insanity от фитнес-гуру Шона Ти.

Почему Insanity – не просто интервальное кардио

Вариаций на тему ВИИТа в интернете – великое множество. Короткие интервалы, взрывные интервалы, длинные интервалы, интервалы для новичков…Почему нам все это интересно? Да просто это почти единственный (кроме Табаты) способ одновременно повышать аэробную и силовую выносливость, не имея при этом впечатляющих силовых показателей. Кто имеет впечатляющие силовые, те, как правило, за этим самым отправляются в гиревые секции или тяжелую атлетику.

В переводе на язык внешности, все это означает скоростную «сушку». Результат от всех этих интервалов, при правильной организации тренировки, бывает «прямо как в рекламе» — сжигание жира, уплотнение мышц. Некоторые товарищи умудряются даже набрать сухую мышечную массу. Правда, научных исследований применительно к набору мышц на Insanity не проводилось.

Что же такого безумного в программе? Все просто – Шон Ти хочет вас убить, и поэтому использует вместо стандартной схемы «короткий нагрузочный/скоростной интервал, длинный период отдыха» другой подход – 30 секунд нагрузочной работы и 10 секунд отдыха. На самом деле, в результате таких тренировок все останутся живы, а дошедшие до конца могут даже снизить процент жировой ткани на 7-8 единиц, при условии соблюдения диеты.

Кому это однозначно противопоказано

Предыдущая фраза про «единицы», а также реклама, без конца крутящаяся на кабельном, убедят кого угодно. К сожалению, в рекламе расплывчато говорится, что тренировочки-де «не для всех».

Читайте так же:  Диета для красивой груди основные рекомендации

Лично мое мнение – прежде чем начинать Insanity, надо на полном серьезе посетить кардиолога, и убедиться, что вы можете тренироваться в зоне пульса 75-90% от ЧСС максимальной без вреда для здоровья. Косвенным показателем может быть хороший тест Купера – т.е. менее 28 минут на одну стандартную 5 км дистанцию.

Кроме кардиолога, следует забежать и к хирургу. Особенно если у вас уже что-то там щелкает и болит в суставах. Лишним это не будет никогда, и убережет вас от травм в пылу «безумных» тренировок.

Ну и стандартный фитнес-тест должен быть на уровне. В начале поста я упоминала отжимания. «Помимо» желательно уметь в безопасной технике исполнять присед, уметь прыгать на скакалке, и выполнять полный подъем корпуса лежа на полу, без отрыва пяток от опоры.

Каждая тренировка занимает около 40 минут. По меркам стандартного «фитнес-аддикта» это нет ничто, и те, кто не могут найти на это время, просто притворяются. Заниматься, правда, вам придется 6 раз в неделю, так что планируйте, как минимум, 1 свободный час в день. Отдышаться, принять душ, переодеться – тоже время занимает.

В общем, если вводные данные вас не пугают, вполне можно запланировать себе пару месяцев в годовом цикле на повышение выносливости.

Insanity в годовом тренировочном цикле

Следующее ниже – мои размышления и видение темы, а не официальная информация от «Пляжного Тела». Лично я советовала бы заняться «безумием» зимой, прямо после праздников. Все просто:

  • если вы тренируетесь дома, скорее всего, амбиций на набор мышечной массы и существенное улучшение силовых показателей у вас пока нет, и цель состоит в чем-то другом, скорее всего, в обретении пресловутой пляжной формы к пляжу;
  • прохождение Insanity займет у вас 2 месяца – условные половину января, февраль и половину марта. Тем самым вы закончите раньше, чем успеет начаться весенний авитаминоз, и сможете спланировать на период смены времен года и простуд более мягкую для иммунной системы программу. Откровенно говоря, стабилизировать вес в марте-апреле, намного проще и приятней, чем активно худеть. В мае, если захотите, сможете устроить короткий интенсивный предпляжный цикл с «круговыми» и кардио, ну а между маем и «безумием» самое время походить в тренажерный зал за силовой подготовкой и коррекцией «проблемных зон»
  • зимой, пока нет большого количества сладких фруктов и ягод в шаговой доступности, проще «усидеть» на диете Зона

Да, залогом впечатляющих результатов на этой интервальной кардиопрограмме является употребление 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров, ну и небольшой дефицит ккал, порядка 10% от суточной потребности. Собственно, зимой это делать проще всего – в рамках данной схемы можно устроить 4-5 приемов пищи, употреблять не только «фитнес-салаты», но и горячие блюда, да и вообще жить, есть и радоваться. Только «считалку» в телефон не забудьте скачать, да и первое время придется ходить с контейнером.

Впрочем, легальных покупателей программы Шон Ти снабдит примерным рационом, в котором будет распланировано, сколько белка, углеводов и жиров и из каких конкретных продуктов нужно съесть в каждый прием пищи.

Но не стоит думать, что высокоинтенсивная кардиотренировка – универсальный ответ на все наши вопросы о слишком высоком проценте жировой ткани. Если покопаться в Интернете, можно найти и негативные отзывы. Их пишут, в основном, люди, морально и физически не готовые к высокоинтенсивным тренировкам каждый день, кроме воскресенья, а также убежденные сторонники поедания всего, что под руку попадет. Так что если вы хотите достичь успеха с программой, постарайтесь наладить питание заранее. Ну а вкусности и сладости отдайте соседям снизу. Ведь в ближайшие 2 месяца вы будете радовать их прыжками по 40 минут в день.

Разумное безумие: кому подходят тренировки Insanity

Лично я всегда с теплотой и благодарностью вспоминаю другую программу американской фитнес-корпорации Beachbody. Да, именно тренировки Р90Х в свое время «намекнули» мне, что работать надо не только над формой мышц, но и над физической формой. Конкретно так намекнули, когда я не смогла закончить тренировку с гантелями и подтягиваниями и просто свалилась на пол в лужу собственного пота. Поэтому всем, кто хочет улучшить выносливость и силовую выносливость, не выходя из дома, и достаточно здоров для этого я рекомендую Р90Х.

Но для нее нужны, как минимум, турник, гантели и ценное умение отжаться от пола раз так 20, до касания грудью, естественно. А как быть, если оборудования у вас пока нет, равно как нет и впечатляющих результатов от обычных кардиотренировок и домашней гимнастики? Ну, если вы прямо сейчас можете в спокойном темпе отжаться «с носочков» 10-12 раз, можно попробовать «безумную» тренировку Insanity от фитнес-гуру Шона Ти.

Почему Insanity – не просто интервальное кардио

Вариаций на тему ВИИТа в интернете – великое множество. Короткие интервалы, взрывные интервалы, длинные интервалы, интервалы для новичков…Почему нам все это интересно? Да просто это почти единственный (кроме Табаты) способ одновременно повышать аэробную и силовую выносливость, не имея при этом впечатляющих силовых показателей. Кто имеет впечатляющие силовые, те, как правило, за этим самым отправляются в гиревые секции или тяжелую атлетику.

В переводе на язык внешности, все это означает скоростную «сушку». Результат от всех этих интервалов, при правильной организации тренировки, бывает «прямо как в рекламе» сжигание жира, уплотнение мышц. Некоторые товарищи умудряются даже набрать сухую мышечную массу. Правда, научных исследований применительно к набору мышц на Insanity не проводилось.

Что же такого безумного в программе? Все просто – Шон Ти хочет вас убить, и поэтому использует вместо стандартной схемы «короткий нагрузочный/скоростной интервал, длинный период отдыха» другой подход – 30 секунд нагрузочной работы и 10 секунд отдыха. На самом деле, в результате таких тренировок все останутся живы, а дошедшие до конца могут даже снизить процент жировой ткани на 7-8 единиц, при условии соблюдения диеты.

Кому это однозначно противопоказано

Предыдущая фраза про «единицы», а также реклама, без конца крутящаяся на кабельном, убедят кого угодно. К сожалению, в рекламе расплывчато говорится, что тренировочки-де «не для всех».

Лично мое мнение – прежде чем начинать Insanity, надо на полном серьезе посетить кардиолога, и убедиться, что вы можете тренироваться в зоне пульса 75-90% от ЧСС максимальной без вреда для здоровья. Косвенным показателем может быть хороший тест Купера – т.е. менее 28 минут на одну стандартную 5 км дистанцию.

Читайте так же:  Шоколадная маска для лица польза и маски

Кроме кардиолога, следует забежать и к хирургу. Особенно если у вас уже что-то там щелкает и болит в суставах. Лишним это не будет никогда, и убережет вас от травм в пылу «безумных» тренировок.

Ну и стандартный фитнес-тест должен быть на уровне. В начале поста я упоминала отжимания. «Помимо» желательно уметь в безопасной технике исполнять присед, уметь прыгать на скакалке, и выполнять полный подъем корпуса лежа на полу, без отрыва пяток от опоры.

Каждая тренировка занимает около 40 минут. По меркам стандартного «фитнес-аддикта» это нет ничто, и те, кто не могут найти на это время, просто притворяются. Заниматься, правда, вам придется 6 раз в неделю, так что планируйте, как минимум, 1 свободный час в день. Отдышаться, принять душ, переодеться – тоже время занимает.

В общем, если вводные данные вас не пугают, вполне можно запланировать себе пару месяцев в годовом цикле на повышение выносливости.

Insanity в годовом тренировочном цикле

Следующее ниже – мои размышления и видение темы, а не официальная информация от «Пляжного Тела». Лично я советовала бы заняться «безумием» зимой, прямо после праздников. Все просто:

  • если вы тренируетесь дома, скорее всего, амбиций на набор мышечной массы и существенное улучшение силовых показателей у вас пока нет, и цель состоит в чем-то другом, скорее всего, в обретении пресловутой пляжной формы к пляжу,
  • прохождение Insanity займет у вас 2 месяца – условные половину января, февраль и половину марта. Тем самым вы закончите раньше, чем успеет начаться весенний авитаминоз, и сможете спланировать на период смены времен года и простуд более мягкую для иммунной системы программу. Откровенно говоря, стабилизировать вес в марте-апреле, намного проще и приятней, чем активно худеть. В мае, если захотите, сможете устроить короткий интенсивный предпляжный цикл с «круговыми» и кардио, ну а между маем и «безумием» самое время походить в тренажерный зал за силовой подготовкой и коррекцией «проблемных зон»
  • зимой, пока нет большого количества сладких фруктов и ягод в шаговой доступности, проще «усидеть» на диете Зона

Да, залогом впечатляющих результатов на этой интервальной кардиопрограмме является употребление 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров, ну и небольшой дефицит ккал, порядка 10% от суточной потребности. Собственно, зимой это делать проще всего – в рамках данной схемы можно устроить 4-5 приемов пищи, употреблять не только «фитнес-салаты», но и горячие блюда, да и вообще жить, есть и радоваться. Только «считалку» в телефон не забудьте скачать, да и первое время придется ходить с контейнером.

Впрочем, легальных покупателей программы Шон Ти снабдит примерным рационом, в котором будет распланировано, сколько белка, углеводов и жиров и из каких конкретных продуктов нужно съесть в каждый прием пищи.

Но не стоит думать, что высокоинтенсивная кардиотренировка – универсальный ответ на все наши вопросы о слишком высоком проценте жировой ткани. Если покопаться в Интернете, можно найти и негативные отзывы. Их пишут, в основном, люди, морально и физически не готовые к высокоинтенсивным тренировкам каждый день, кроме воскресенья, а также убежденные сторонники поедания всего, что под руку попадет. Так что если вы хотите достичь успеха с программой, постарайтесь наладить питание заранее. Ну а вкусности и сладости отдайте соседям снизу. Ведь в ближайшие 2 месяца вы будете радовать их прыжками по 40 минут в день.

Личный фитнес-эксперимент по программе тренировок Insanity: День 2

Второй день тренировок по системе «Insanity MAX:30» подходит к своему завершению.

Давайте расскажу, что я ел в этот день, и какие впечатление оставила сегодняшняя тренировка.

Завтрак

Гречневый суп, овощной салат и стакан воды.

Этого всего набора мне хватило до часов 11 утра. Затем снова захотелось есть.

Вместо еды выпил ещё несколько стаканов воды. Голод немного отступил.

Обед

Гречка, овощной салат, кусочек чёрного хлеба и мясная котлета.

Ужин

Гречка (так получилось, я не специально, хотя ничего против гречки не имею), кусок жареной рыбки, овощной салат и стакан фруктового коктейля (черника, зелень, абрикос, банан).

После ужина полчаса отдохнул. И в 21:00 начал тренировку (раньше у меня никак не получается).

На этот раз выбрал интенсивчик на пресс (вчера была больше на ноги).

Полчаса изнурительного фитнес-марафона (боже мой, я чуть не умер), затем прохладный душ и вот он я живой здоровый, пишущий сейчас для вас эти строки.

Тренировка была очень тяжёлая. Как и в первый раз, не все упражнения мне дались в таком ритме и интенсиве, как предлагал мастер Insanity Шон Ти.

Но, что удивительно, крепатура в процессе тренировки куда-то исчезла. Наверное уснула до завтра.

Знаете, чем больше я занимаюсь, тем больше прихожу к выводу, что методика «Insanity» больше подойдёт людям, уже ранее активно занимавшимся спортом. Т.е. более подготовленным. Хвала небесам, что я дружил со спортом.

И то, мне тяжело повторять все их кульбиды и другие безумные упражнения. Хотя чего я хотел. Треннинг так и называется Insanity, что означает — Безумство! (insane в переводе с англ — безумие)

В общем, после такой тренировки я с удовольствием позволю себе два стакана молока и несколько кусочков шоколада.

Asylum и Asylum 2.0: продолжение Insanity для продвинутых от Шона Ти

После необыкновенной популярности программы Insanity, ее создатель Шон Ти решает еще выше поднять планку. В 2011 году он выпускает тренировку Asylum, занимаясь по которой вы сможете сделать ваше тело совершенным.

Описание программы Asylum

Те, кто тренировался с Insanity, знает, что Шон Ти не привык бросать слова на ветер. И если он говорит, что вас ждет нереально интенсивная нагрузка, то лучше ему поверить на слово. Asylum не рассчитана на новичков, на продолжающих и даже на продвинутых в фитнесе. Программа создана для тех, кто прошел Insanity и ждет продолжения. Еще более взрывного продолжения. Если вы готовы «копнуть глубже», то значит тренировка будет вам по плечу.

Читайте так же:  Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы похудеть и сохранить энергию

Итак, программа рассчитана на 30 дней, в течение которых вы будете чередовать 7 тренировок. Вас ждут ультра-сложные задачи и абсолютно новые упражнения. Приготовьтесь делать то, что не делали раньше. В отличие от Insanity в Asylum включены силовые упражнения с дополнительным сопротивлением, поэтому вы будете улучшать вашу силовую подготовку и работать над рельефом тела и качеством мышц. Для занятий вам будет нужно следующее оборудование: гантели (или эспандер), скакалка, эластичная лента, турник и специальная лестница.

Скажем прямо, такой набор есть далеко не у каждого. Однако без лестницы, скакалки, турника и эластичной лестницы можно вполне обойтись . Вы можете заменить лестницу на настоящую или виртуальную разметку, подтягивания на турнике заменить на тягу для спины с эспандером или гантелями. Прыгать также можно и без скакалки, а эластичная лента используется только в двух программах (также демонстрируется вариант упражнения без ее использования). Конечно, в идеале лучше иметь полный набор инвентаря, но можно обойтись минимальным оборудованием без потери в качестве тренировок.

В курс Asylum входят следующие тренировки:

  • Speed & Agility (45 минут). Интенсивная кардио-тренировка, которая поможет вам развить ловкость и спринтерскую скорость. Программа в лучших традициях Insanity. Инвентарь: лестница, скакалка.
  • Vertical Plyo (40 минут). Интенсивная плиометрическая тренировка, в которой основной упор делается на низ тела. Много высоких прыжков, для упражнений нужна эластичная лента. Инвентарь: скакалка, лестница, эластичная лента (опционально).
  • Relief (25 минут). Спокойное занятие на растяжку и гибкость. Занимаясь раз в неделю по этой программе, вы также улучшите вашу координацию и подтяните мышцы. Инвентарь: не нужен.
  • Strength (48 минут). Это силовой тренинг с весами и сопротивлением. Хотите построить великолепное тело? Значит нужно работать над укреплением мышц. Инвентарь: гантели (эспандер), турник.
  • Game Day (60 минут). Улучшайте уровень свой подготовки вместе с часовым кросс-тренингом. Приготовьтесь к упорной функциональной, силовой и плиометрической работе над своим телом. Инвентарь: лестница, турник.
  • Overtime (15 минут). Это непродолжительное видео можно добавить к любой тренировке в течение недели для еще большого усложнения программы. Инвентарь: скакалка, лестница, турник.
  • Back to Core (43 минуты). С этой тренировкой вы добьетесь крепкого мышечного корсета, упругих бедер и ягодиц. Вас ждет много упражнений на проработку всех мышц вашего тела. Инвентарь: эластичная лента (опционально).
  • Athletic Performance Assessment (25 минут). Бонусная тренировка для определения вашей эффективности. Оцените вашу производительность, проведя фитнес-тест до и после выполнения программы. Инвентарь: скакалка, лестница, турник.

Даже по коротким описаниям можно понять, что путь вас ждет не легкий. Вы будете заниматься 6 раз в неделю с одним выходным. Для эффективного восстановления мышц один день в неделю вы уделите стретчингу. Шон Ти составил специальный календарь тренировок, в котором расписана последовательность выполнения видео.

Описание программы Asylum 2.0

Если тренировки Insanity были в основном сосредоточены на аэробной нагрузке и развитии выносливости, то в Asylum кардио-нагрузка уже успешно сочетается с силовой. И во втором выпуске Asylum Шон Ти делает еще больший акцент на силовой нагрузке. Почти каждая тренировка этой программы включает в себя силовые упражнения, а некоторые из них (Upper Elite, Power Legs, Back and 6 Pack) по большей части направлены на силовую подготовку.

Однако на уменьшение интенсивности это никак не сказалось. Программа Asylum 2.0 подходит только для продвинутых и для тех, кто отдает предпочтение тренировкам в стиле кроссфит. Занятия из второго курса Asylum требуют от вас полнейшей концентрации. Шон Ти предлагает в том числе сложные комбинированные упражнения, что также повышает интенсивность занятий.

Для тренировок Asylum 2.0 вам понадобится все тот же самый дополнительный инвентарь: специальная лестница, скакалка, турник, эластичная лента, гантели (желательно нескольких весов). Вместо гантелей можно использовать эспандер, но как показывает практика, заниматься с гантелями удобнее и привычнее. Вы будете тренироваться по готовому календарю на 30 дней или по календарю Hybrid, который включает в себя тренировки из Asylum и Asylum 2.0.

В курс Asylum 2 входят следующие тренировки:

  • Agility Tutorial(24 минуты). В этой программе Шон Ти демоснтрирует основные особенности выполнения упражнений. Инвентарь: лестница.
  • X Trainer(50 минут). Интенсивная аэробно-силовая тренировка для сжигания жира. Инвентарь: скакалка, лестница, гантели (эспандер).
  • Upper Elite(60 минут). Силовая тренировка для укрепления мышц верхней части тела с гантелями и с весом собственного тела, хотя кардио-упражнения здесь также встречаются. Инвентарь: скакалка, лестница, гантели (эспандер).
  • Ab Shredder(21 минута). Тренировка для кора на полу, которая поможет вам проработать мышцы живота и спины. Инвентарь: лестница.
  • Power Legs(50 минут). В первой части тренировки вас ждут в основном плиометрические упражнения, во второй половине – упражнения на укреплении силы. Инвентарь: лестница, гантели (эспандер), эластичная лента (опционально).
  • Back and 6 Pack(38 минут). Силовая тренировка для спины и мышечного корсета. Большая часть упражнения проходит на полу. Инвентарь: скакалка, гантели (эспандер), турник (опционально), эластичная лента (опционально).
  • Championship + Fit Test(60 минут). Интенсивная ВИИТ-тренировка, которая включает в себя силовые и плиометрические виды нагрузок по аналогии с программой Game Day из Asylum 1. Инвентарь:лестница, гантели (эспандер), эластичная лента (опционально).
  • Off Day Stretch(30 минут). Растяжка для всего тела в спокойном темпе. Инвентарь: не нужен.
  • Pure Contact(23 минуты). Бонусная кардио-тренировка с элементами аэробики, плиометрики и упражнений на баланс и плиометрики. Инвентарь: лестница,скакалка.
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Программы Asylum и Asylum (Volume 2) отлично подойдут всем, кто любит тренироваться интенсивно . Безусловно, для начала лучше пройти программу Insanity, чтобы быть максимально готовым к интенсивной нагрузке. Но если вы находитесь в отличной форме и не боитесь ударных занятий, то большинство тренировок из этой серии будут вам по силам. Однако будьте готовы DIG DEEPER (копнуть глубже).

Разумное безумие кому подходят тренировки insanity
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here