Сила против красоты в любительском фитнесе

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: сила против красоты в любительском фитнесе с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Фитнес как стиль жизни

Сейчас увлечение фитнесом находится на пике популярности. Культ красивого мускулистого тела существует давно. Однако мода на курение и алкоголь в нашей стране прошла недавно.

Что же такое фитнес и как он проявляется в качестве жизненного стиля?

Что такое фитнес

Фитнес в переводе с английского означает «быть в хорошей форме». Поэтому большинство клубов, в которых проводятся занятия, направленные на улучшение физической формы человека, называются фитнес.

Он объединяет в себя и занятия аэробикой, пилатасом, стрейчингом, йогой, танцами, бег, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках и многое другое. Однако сводить данное понятие только лишь к физической активности, физкультуре, как делают многие не стоит.

Фитнес объединяет в себя целый комплекс оздоровительных мероприятий, так как заботится не только о фигуре человека, но и о состоянии его организма в целом.

Занятия фитнесом, помимо физических нагрузок, включают в сбалансированное питание, распорядка дня, положительный настрой и запрет на вредные привычки. Это его объединяет со здоровым образом жизни.

Принципы здорового образа жизни — основы фитнеса

Действительно, принципы здорового образа жизни лежат в основе фитнеса. Грамотно питаться, ухаживать за своим телом и соблюдать личную гигиену, режим дня, отказаться от курения и алкоголя, положительно смотреть на мир и проявлять активность во всем – это и есть фитнес в широком смысле этого слова.

Для сохранения хорошей формы необходим хороший сон, полноценное питание, физические тренировки. А курение, алкоголь, гиподинамия, переедание, жизнь в антисанитарных условиях не только не улучшат внешний вид, они могут сильно навредить здоровью.

Жизнь в стиле фитнес невозможна без положительного настроя. Без него очень сложно отказаться от лежания на диване и других пагубных привычек.

Причины занятий фитнесом

Стремление заняться фитнесом у многих остается на уровне желаний. Что нужно сделать, чтобы желание стало материализоваться?

Нужно осознать и пропустить через себя причины для занятия фитнесом. Их достаточно много. Основные из них следующие:

Улучшение качества жизни.

Тренируя тело, мы тренируем не только мышцы, но и весь организм. Это позволяет повысить его устойчивость к различного рода заболеваниям и стрессам, получить дополнительную энергию для работы и развития.

Вместо унылого пребывания на диване в ожидании новых болячек, можно заняться моделированием своего тела и улучшением своей жизни.

Повышение настроения и общего тонуса

Вырабатываемые в процессе тренировок гормоны способствуют снятию психологической усталости, накопленной в течение дня, и поднятию настроения. Недаром после занятий фитнесом люди выходят из тренажерного зала или групповых занятий с зарядом положительных эмоций.

Убрать «ненавистные» бока или придать рельеф рукам помогут занятия фитнесом. Они помогают не только привести себя в порядок, но и сохранить достигнутый результат.

Сохранить влечение и желание, избавиться от ощущения стеснения, возникающего при анализе собственного тела, поможет фитнес. Он стимулирует организм быть привлекательным, помогает в борьбе со стрессами и лишним весом.

Занятия фитнесом не ограничиваются совершенствование собственного тела. Это целая философия, которая позволяет найти свое место в обществе и самореализоваться.

Борьба со старостью

Работа над собой, тренировка своего тела позволяет сохранить внутренние ресурсы организма, предупредить возрастные проблемы и заболевания. Улучшить свое самочувствие на долгие годы.

Держать себя в форме можно не только ходя в тренажерный зал или на групповые занятия. Упражнения, укрепляющие мышцы, можно выполнять, занимаясь повседневными домашними делами.

Пылесося можно делать выпады вперед, а моя полы — увеличить амплитуду движений, чтобы задействовать косые мышцы живота. Диван нужен не только для того, чтобы сидеть или лежать. От твердого подлокотника дивана можно отжаться, а закрепив ноги под диваном, качать пресс.

Во время просмотра телевизора можно выполнять любые упражнения, крутить обруч или заниматься на фитболе. Рекламные паузы можно использовать в качестве сигнала для начала интенсивной ходьбы на месте. Они подойдут в качестве 15-минутной разминки.

Даже готовя на кухне, можно увеличить физическую нагрузку. Стоя у плиты, можно параллельно качать ноги, выполняя простые ритмичные движения отведения ног назад или приседания.

Фитнесом можно заниматься где угодно – дома, на работе, за рулем, гуляя по улице с ребенком или совершая покупки в магазине. Главное желание и немного смекалки.

Жизнь в стиле фитнес

Забота о своем здоровье, физической форме, эмоциональном состоянии, стремление к совершенству – все это неотъемлемые составляющие жизни в стиле фитнес. Это своеобразная идеология, которая пропитывает все сферы жизни человека.

Человек, живущий в стиле фитнес, старается правильно питаться, не приемлет вредные привычки и стремиться быть постоянно в тонусе. Активность, положительный настрой на жизнь, постоянное развитие и поиск единомышленников – вот основные направляющие для стиля фитнеса.

Начать жить по-новому легко. Главное начать, а не откладывать на потом. Никаких “завтра, с понедельника” и прочего – прямо сейчас, с этой минуты живите по-новому, живите в стиле фитнес!

Шагайте с фитнесом по жизни, улыбайтесь новому дню, радуйтесь новым свершениям и добивайтесь большего. Вести здоровый образ жизни можно начать в любое время, независимо от возраста и обстоятельств. Главное настрой и стремление сделать себя лучше.

Танцы против фитнеса. Все за и против

Здоровый образ жизни и активные занятия спортом позволяют каждому человеку привести в порядок собственную фигуру. Однако не только трудоемкий спорт дает возможность подкорректировать определенные участки тела и сбросить лишний вес. В последнее время все больше женщин выбирают для этой цели танцы. Эти занятия оптимальны для представительниц прекрасного пола, ведь они не только помогают преобразить фигуру, но и отлично развивают гибкость, пластику и другие, не менее важные параметры женской красоты.

Фитнес – отличные занятия со спортивным уклоном, позволяющие в оперативном режиме достичь идеальной фигуры и физической силы, повышающей уровень самоуверенности и привлекательности. Многие женщины разных возрастов с удовольствием посещают фитнес-тренировки и рекомендуют эти занятия своим друзьям и знакомым.

Танцы и фитнес – два совершенно разных направления, имеющих одну цель – достижение идеальной фигуры, нормального веса и красивых форм. Так куда же лучше записаться для обретения желаемых результатов? Чтобы определиться с выбором, нужно внимательно изучить все преимущества и недостатки этих занятий. Существует множество выдуманных историй о фитнесе и танцах: каждый сторонник пытается доказать пользу, а противники тут же публикуют негативные комментарии, стараясь переубедить человека при принятии решения. Кому верить и где искать правду? Мы предлагаем вместе изучить некоторые особенности данных направлений и сделать соответствующий вывод, на фоне которого вам будет проще определиться с правильным решением!

Миф первый. Занятия фитнесом уродуют женское тело

Возможно, вы уже слышали, что активные тренировки способствуют росту мышц, что весьма неактуально для представительниц прекрасного пола. Иметь фигуру, как у Арнольда Шварценеггера не хочет никто, поэтому многие дамы сразу исключают фитнес, как реальную возможность похудеть и привести в порядок собственное тело. Но так ли это на самом деле или это мнение всего лишь хитрая ложь противников данного направления?

Читайте так же:  Как приготовить маску для волос из оливкового масла

Женщины имеют индивидуальные генетические особенности, поэтому рост мышц, даже при самых усиленных тренировках, происходит в крайне медленном темпе. Чтобы обрести могущественные бицепсы, придется старательно потрудиться на тренировках в течение нескольких лет! А кроме этого, женщинам, желающим заполучить «мужскую» фигуру, рекомендуется регулярно употреблять в пищу специальные добавки, способствующие росту мышц.

Этот миф родился не случайно. После каждой тренировки, даже в обычном режиме, у девушек появляется естественная отечность, которую и выдают за первоначальное проявление укрепленных мышц. На самом деле, спустя небольшой период времени, эта отечность исчезает, не оставляя негативных следов на красивой женской фигуре. Исходя из этих данных, можно сделать соответствующий вывод: фитнес не изуродует женское тело, если только сама участница не поставит перед собой цель достичь «мужских» результатов!

Миф второй. Танцы обходятся дешевле

Противники фитнеса часто утверждают, что регулярное посещение специализированных клубов стоит дорого, поэтому записываться на такие тренировки лучше только обеспеченным лицам. По их мнению, танцевальные кружки – более дешевый способ для коррекции фигуры. Стоит ли верить данным утверждениям?

Не будем спорить, что фитнес-индустрия – удовольствие не из дешевых. Абонемент в зал стоит приличных денег, и это неспроста. В учет берется стоимость современных тренажеров, установленных в уютных залах, оплата за трудоемкую работу тренера, аренда помещения и т.д. Но ведь занятия танцами также требуют капиталовложений: аналогичная аренда зала, приобретение определенных аксессуаров для занятий, оплата руководителю кружка и т.д.

В результате напрашивается такой вывод: каждый вид занятий требует денежных затрат, практически аналогичных по общей сумме, что в целом зависит от выбранного учреждения, устанавливающего определенную тарификацию на предоставляемые услуги. А если у вас нет возможности регулярно оплачивать дорогостоящие занятия, можно обойтись активной зарядкой или обычными танцами у себя дома под веселую музыку любимого исполнителя! Такой спорт самый дешевый, но, как показывает практика, не всегда эффективный.

Миф третий. С помощью танцев нельзя сжечь много калорий

Противники танцевальных студий часто говорят о бесполезности таких занятий, аргументируя тем, что процесс ритмичных движений малоэффективен для сжигания калорий. Если прислушаться к их мнению, можно сделать вывод, что танцевальные занятия не позволят похудеть, но так ли это на самом деле?

Танцы – отличный способ для похудения и доказать правдивость этого утверждения можно многочисленными данными, приведенными опытными специалистами. Например, превосходные танцы ирландского стиля всего за один час позволяют сжечь до 600 ккал! Это отличные результаты, на фоне которых можно похудеть в очень быстрые сроки, а заодно получить массу позитивных эмоций во время выполнения ритмичных упражнений под чудесную музыку!

Какое у вас представление о танцах? Многие думают, что такие занятия основываются на постоянных плясках, а ведь это мнение также ошибочно. Опытные инструкторы проводят предварительную подготовку, включающую разминку, растяжку, изучение тактичных движений. Только после обретения хорошей физической подготовки, участницы приступают к выполнению главного задания – танцам. Во время разминки сжигается достаточно много калорий, что постепенно выгоняет лишние килограммы, не позволяющие женщине считать свою фигуру идеальной. Если участница будет старательно выполнять все требования инструктора и регулярно посещать танцевальные занятия, поставленная цель будет безоговорочно достигнута!

Отличный совет от специалистов: чтобы поскорее избавиться от лишнего веса, выбирайте энергичные виды танцев (ирландские, латиноамериканские и т.д.).

Миф четвертый. Занятия фитнесом травмоопасны!

Каждый вид спорта сопровождается определенными опасностями для здоровья, и исключить эту неотъемлемую часть данного направления, к сожалению, нельзя. Однако если вы выбираете любительский фитнес, направленный исключительно на обретение красивых форм тела, с дозированными нагрузками под руководством опытного инструктора, риски получения травм или болезненных растяжек конечностей во время занятий минимальны. Идентичная опасность имеется и в танцевальных студиях, где также практикуются растяжки и определенные физические нагрузки.

Еще одно утверждение против фитнеса: синяки и мозоли после занятий. Но знаете ли вы, что аналогичные проблемы имеются и у женщин, занимающихся танцами? «Боевые травмы» не исключены в любом направлении, поэтому не стоит ориентироваться по данному критерию, делая выбор в пользу того или иного вида занятий.

Также не следует опасаться этих секций, пытаясь уберечь собственное тело и здоровье от непредвиденных травм. На самом деле, серьезные последствия могут случиться только во время профессиональных тренировок. Обычные занятия «для души и тела» проводят грамотные тренеры, разрабатывающие специальную программу для новичков. При выполнении заданных действий, можно не переживать за болезненные последствия, ведь любой профессиональный инструктор никогда не позволит неподготовленному человеку выполнять то, что может нести определенную угрозу для жизни и здоровья.

Миф пятый. Танцами недопустимо заниматься полным людям

Почему-то в нашем обществе сложилось мнение, что танцевать красиво и ритмично могут только стройные женщины, не имеющие целлюлита и лишних килограммов. Но это рассуждение неверно! Танцы не имеют противопоказаний по группе здоровья, поэтому заниматься ими могут абсолютно все желающие, независимо от возраста и весовой категории.

Собираясь записаться на танцевальный кружок, рекомендуется правильно выбрать направление занятий, ориентируясь по интенсивности движений. У людей с лишним весом часто имеются проблемы с суставами, им сложно выполнять без подготовки тяжелые физические нагрузки. Именно поэтому специалисты рекомендуют дамам с пышными формами на начальных этапах выбирать танцы спокойного направления: нежный вальс, танец живота и т.д. Когда все сложности будут преодолены, можно перейти на более энергичные танцы, эффективно сжигающие калории и лишние килограммы.

Миф шестой. Если хочешь заниматься фитнесом, держи строгую диету!

Боитесь, что новый вид спортивной деятельности лишит вас привычного рациона? Вам уже не раз говорили, что при занятиях фитнесом нужно придерживаться серьезной диеты, исключающей многочисленные продукты, привычные для среднестатистической семьи? Если поверить в данные слова, можно не задумываясь отказаться от эффективных занятий фитнесом, но мы предлагаем посмотреть на эту проблему с другой стороны!

Строгая диета, как правило, соблюдается профессиональными спортсменами и основывается она на подсчете употребляемых калорий за день. Взамен питательной пищи люди употребляют специальные коктейли и различные добавки, придающие силы для преодоления очередной физической нагрузки. Если вы желаете заниматься любительским фитнесом, не предполагающим участие в спортивных соревнованиях с противниками и другие мероприятия для настоящих профессионалов, придерживаться строгой диеты совсем не обязательно.

Чтобы занятия фитнесом не прошли незаметно для фигуры, и после нескольких усиленных тренировок вы смогли показать довольно успешные результаты, рекомендуем просто придерживаться правильного питания, основанного на здоровой и сбалансированной пище. В употребляемых продуктах питания обязательно должны содержаться полезные витамины и микроэлементы. Конечно, лучше исключить из рациона вредную и слишком калорийную пищу, во всяком случае, такое решение позволит достичь поставленной цели в более оперативном режиме, да и для здоровья такой рацион будет гораздо полезней!

Следить за своим рационом нужно всегда и везде, даже если вы запишетесь на танцы. Красивая фигура – это, прежде всего, ваша победа над прогрессирующим желанием «съесть чего-нибудь вкусного и вредного», особенно на ночь и в большом количестве.

Какие возрастные ограничения есть в танцах и фитнесе?

Заниматься танцами или фитнесом могут люди абсолютно любого возраста, главное, иметь желание и силы на выполнение поставленных задач. В танцевальные кружки можно записать детей возрастом от трех лет, однако и в фитнес-клубах действуют практичные программы для малышей, желающих вести активный и здоровый образ жизни с ранних лет!

Читайте так же:  Можно ли простить измену парню, мужу

Тем, кому за 50, специалисты рекомендуют выбирать танцевальные занятия, так как серьезные физические нагрузки в фитнесе могут негативно отразиться на общем состоянии уже немолодого спортсмена. Однако если человек уверен в собственных возможностях и не имеет медицинских противопоказаний, то фитнес – отличный выбор, тем более в этом направлении также имеется немало эффективных программ для людей пожилого возраста.

Подводя итог, скоординируем все за и против. Фитнес и танцы – полезные для здоровья занятия, позволяющие улучшить общее состояние и избавиться от лишних килограммов. Оба направления имеют определенные преимущества и некоторые сложности, поэтому выбирать, какой вид нового увлечения будет наиболее комфортен для вас – дело личное. Главное, принимать решение обдуманно, ориентируясь на собственные интересы и потребности. Удачных занятий!

7 распространенных заблуждений о фитнесе

Существует огромное количество домыслов, иллюзий и вымышленных правил о фитнесе и правильном питании. Вы уверены, что не поддаетесь им? Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу Мария Кузьмина разбирает самые типичные из них!

Заблуждение №1: можно похудеть, только если много заниматься фитнесом

Давайте разделим два понятия – потерю веса и потерю жира. Ведь похудеть можно в обоих случаях! Но вес снижается при дефиците потребляемых калорий, а жир – во время спортивных занятий. Рассмотрим несколько случаев.

Что будет, если потреблять мало калорий при низкой физической активности? Вы, скорее всего, похудеете. Правда, очень медленно – дефицит калорий снижает метаболизм. Вес будет небольшим, но и мышц не будет. В этом случае красивой фигурой вы навряд ли сможете похвастаться.

А если увеличить калории, про спорт не вспоминать, но в целом вести активный образ жизни? Да, и в этом случае вы тоже можете похудеть. Некоторые люди могут даже есть на ночь, но при этом они тратят за день больше калорий, чем потребляют. Результат – потеря веса.

Все эти варианты заведомо проигрышные. Спортивная нагрузка предлагает организму значительно более выгодные условия: сжигается именно жир, а мышечная масса остается прежней.

Заблуждение №2: чтобы нарастить мышцы, нужно есть много белка

Я бы не стала утверждать, что для этого нужно много белка. Достаточное количество вычисляется индивидуально, но, по моему мнению, суточная доза должна составлять не менее 1,5-2 г белка на килограмм веса.

Подсчитаем: воображаемая девушка, которая весит 60 кг, должна съесть 120 г белка в день. В 100 г телятины содержится 30 г белка, а Рибай стейк из «Гудмана» весит 400 г, то есть это в точности дневная норма белка для барышни, посещающей спортивный клуб.

Учитывайте, что это норма за день, а не за один прием пищи.

Заблуждение №3: ешь что хочешь – на занятиях все сгорит

Опасное заблуждение. Вы действительно можете эффективно сжигать калории в зале, но спортивные возможности организма ограничены. Подход «наела-сожгла» рано или поздно приведет к износу центральной нервной системы, перетренированности и травмам.

Посчитаем вместе: калорийность торта «Полет» составляет 456 ккал на 100 г продукта. Чтобы «сжечь» на велотренажере один такой торт, придется крутить педали почти десять часов. Вы все еще хотите тортик?

Кроме того, так называемые «быстрые» углеводы и вредные жиры из сладкого усваиваются мгновенно и сразу же переходят в жир. Вы просто не успеете добежать до зала! А долгие изнурительные занятия скорее приведут к потере мышечной массы, а не жировой.

Заблуждение №4: на фитнесе нужно уставать, не вспотел – не позанимался

Не стоит путать приятную усталость от тренировки с перетренированностью. Задавая себе нагрузку больше, чем позволяют ваши физические параметры, вы можете навредить здоровью. Но не отчаивайтесь – с каждым занятием выносливость и возможности будут расти!

Что касается потоотделения при физической нагрузке – это реакция вашего организма, связанная с восстановлением нормального теплообмена в процессе тренировки. Потея, организм пытается нейтрализовать перегрев, восстановить естественный водно-щелочной баланс.

Люди, которые только начали заниматься и еще не могут позволить себе значительные нагрузки, не всегда потеют, но на более продвинутой стадии «эффект мокрой майки» придет. Самое важное – не забывать пить воду!

Отмечу, что количество выделяемого пота индивидуально и зависит от температуры в помещении, объема выпитой жидкости, свойств нервной и эндокринной систем и даже пола – мужчины потеют больше женщин.

Заблуждение №5: если снизить нагрузку, мышцы превратятся в жир

Жир и мышцы – это совершенно разные типы ткани, и чудесным образом трансформироваться друг в друга они не могут. Если перестать заниматься, продолжая потреблять столько же калорий, как и ранее, жировая масса будет увеличиваться в объеме, а мышечная – сокращаться, но замены не произойдет.

Иллюзия «превращения в жир» основана на увеличении подкожного жирового слоя при прекращении тренировок без одновременного сокращения калорий. Но жир все же появляется рядом с мышцами, а не вместо них.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Заблуждение №6: без боли нет результатов

Это зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, и конкретных ощущений. Кардио или йога не должны сопровождаться дискомфортом. При силовых тренировках в зале некоторые болевые ощущения на этапе последних упражнений возможны. Это сигнал, что мышца работает и наполняется кровью. Чтобы снять боль, нужно больше отдыхать, хорошо спать, правильно питаться. Помогут массаж, горячая ванна или сауна.

Однако если вы испытываете резкую боль при сгибании или повороте – это печальный признак растяжения или другого повреждения. Неприятные ощущения – знак, что вам надо мягче входить в режим тренировок. При малейших сомнениях проконсультируйтесь у врача – они есть при большинстве спортивных клубов.

Заблуждение №7: все, что мы съедаем через 10 минут после тренировки, сгорает

Эта идея основана на не совсем верной трактовке понятия «белково-углеводное окно». Говоря простыми словами, «окно» – это 30-60 минут после интенсивных занятий, когда углеводы и белки востребованы и усваиваются наилучшим образом, ведь организм нуждается в восполнении иссякшей энергии.

На тренировке вы запускаете механизм жиросжигания, который работает некоторое время после окончания занятий. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но еще худеете. В идеале в это время ваш организм должен потреблять собственный жир в качестве источника энергии. А если поесть сразу после тренировки, предоставив ему альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Этим вы не перечеркнете проделанную работу, но уменьшите ее эффективность.

Если вы довольны своим индексом массы тела – ешьте, полученные белки пойдут на восстановление поработавших мышц.

Заниматься нужно с умом, не поддаваясь заблуждениям, четко отделяя мифы от фактов. Желаю всем красоты, силы и упорства на пути к поставленной цели!

Силовые тренировки для женщин

Мифы о силовом фитнесе для женщин

Нужно непременно ходить в спортзал

А вот и нет! Силовые тренировки для девушек, особенно начинающих, можно проводить и в домашних условиях. Новичку не нужны тяжелые штанги или сложноустроенные тренажеры – достаточно пары гантелей или гирь, которые можно даже заменить резиновым эспандером. А некоторые упражнения – например, отжимания – выполняются и вовсе без оборудования. Поэтому, если вы хотите тренироваться, но не готовы тратиться на абонемент, занимайтесь дома.

Читайте так же:  Маникюр под красное платье 25 лучших идей (фото)

Необходимо употреблять спортивное питание

Чтобы получить более быстрый и качественный результат от силовых тренировок, женщинам, как и мужчинам, нужно правильно питаться – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, следить за калорийностью рациона, избегать алкоголя. Но употреблять спортивное питание совершенно необязательно, если вы в состоянии привести в порядок свое основное меню. Едите достаточно белка, овощей и фруктов, хорошо высыпаетесь, блюдете дефицит/профицит калорий, грамотно тренируетесь, даете организму отдых между занятиями? Тогда протеиновые порошки, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, энергетики и прочие добавки вам не нужны. Если же режим ваш оставляет желать лучшего, от спортивного питания попросту не будет толку.

Силовые нагрузки вредны для здоровья женщин

Как говорил Парацельс:

«Все есть лекарство, и все есть яд».

Относится это и к силовому фитнесу. Грамотный тренинг принесет здоровью лишь пользу, в то время как беспорядочные занятия с неправильной техникой и неадекватными весами непременно приведут к травме и/или перетренированности. Исключение – противопоказания, к коим относятся болезни суставов и позвоночника, проблемы с репродуктивной, нервной и сердечно-сосудистой системами, беременность, перенесенные травмы и операции. Но даже в этих случаях можно найти компромисс – необходимо лишь проконсультироваться с хорошим доктором и заручиться поддержкой квалифицированного тренера.

Силовые тренировки делают девушек мужеподобными

Мужеподобными девушек делают, в первую очередь, гормональные препараты, которые нередко употребляют профессиональные спортсменки. Неграмотный подбор упражнений тоже может несколько огрубить фигуру. В остальном же внешность женщины от силовых тренировок лишь выигрывает – округляются ягодицы, выравнивается осанка, животик становится плоским, руки и ноги – точеными, пропорции – гармоничными.

Польза силовых тренировок для женщин

Вопреки стереотипам и предубеждениям, опытные фитнесистки знают, какую пользу женскому здоровью может принести силовой тренинг. Его благотворное влияние на организм заключается в следующих аспектах:

Силовые тренировки для девушек: основные правила

Если вы хотите тренироваться правильно и эффективно, становясь сильнее, здоровее и красивее, запомните несколько основных правил, которые помогут избежать ошибок, травм и горьких разочарований.

  • Адекватно оценивайте свои силы, состояние здоровья, уровень спортивной подготовки и самочувствие.
  • Всегда соизмеряйте нагрузки со своими возможностями.
  • Давайте организму достаточно времени на восстановление между силовыми нагрузками.
  • Делайте упор на базовые упражнения – они прорабатывают мышцы комплексно, сжигают больше калорий, чем изолирующие движения, и обеспечивают качественный тренировочный стресс.
  • Всегда следите за техникой упражнений и совершенствуйте ее.
  • Время от времени (раз в 6-15 недель) меняйте программу тренировок, чтобы прогрессировать.
  • Соблюдайте правила техники безопасности, даже если тренируетесь дома.
  • Не занимайтесь без спортивной обуви, в неудобной одежде или с распущенными волосами.
  • Не включайте музыку в наушниках слишком громко – вы должны слышать, что происходит вокруг вас.
  • Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, а после – делайте заминку (растяжку или легкое кардио).

Программа силовых тренировок для женщин

По традиции, мы составили пример программы силовых тренировок для девушек, рассчитанной на 3 занятия в неделю. Чтобы подкрепить вышесказанное, мы решили сделать акцент на базовых многосуставных упражнениях. Но это не значит, что нужно неотступно следовать данному плану – вы можете варьировать набор и порядок упражнений в зависимости от своих предпочтений, состояния здоровья и оборудования.

  • Румынская становая тяга со штангой, 4х10-12
  • Выпады с гантелями, 3х10-12 (на каждую ногу)
  • Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
  • Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х12-15
  • Тяга штанги к подбородку в наклоне, 3х12-15
  • Подъем ног лежа, 4х15-20
  • Зашагивание на платформу (без отягощения), 3х15-20 (на каждую ногу)
  • Гиперэкстензия, 4х12-15
  • Тяга гантели в наклоне к поясу, 4х10-12 (на каждую сторону)
  • Обратные отжимания от скамьи, 3х8-15
  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Скручивания на фитболе, 4х15-20
  • Планка, 3х40-60 сек
  • Приседания со штангой на плечах, 4х10-12
  • Ягодичный мост с отягощением, 4х12-15
  • Тяга нижнего блока к поясу, 4х10-12
  • Тяга штанги к груди стоя, 4х12-15
  • Разведение гантелей в наклоне, 3х12-15
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12

Style Итог

Занятия с отягощениями при грамотном подходе не навредят вам, а, напротив, сделают вас здоровее и привлекательнее. Необходимо лишь тренироваться с умом, и регулярно пополнять свою базу знаний – в этом мы вам поможем.

Сила красоты и красота силы

Одно из главных достоинств женщины – это ее привлекательная внешность. С этим утверждением спорить бесполезно. Вне зависимости от возраста все мы, дорогие женщины, ревностно следим за собой и ради поддержания нашей внешности в должном виде готовы на любые материальные затраты. Все эти денежные жертвоприношения на алтарь нашей красоты понятны, и, конечно же, оправданны.

Но все же не стоит в таком серьезном деле целиком полагаться лишь на количество денежных знаков, вложенных в нашу внешность –ведь ее основа прежде всего здоровье, а его, как известно, не купишь. Во всяком случае, одними материальными жертвами здесь не отделаешься – необходимо наше личное участие.

Существует надежный и доступный способ сохранить здоровую, а следовательно, привлекательную внешность – дозированная физическая нагрузка, из множества видов которой для формирования красивого тела наиболее оптимальны упражнения с отягощениями.

Борьба за женственность

Тренировка с отягощениями – лучший способ избавиться от лишнего жира, привести мышцы в тонус и развить выносливость. Немало женщин после рождения ребенка или в зрелом возрасте, начав заниматься с отягощением, вскоре обнаруживали заметные положительные изменения в своей внешности. Казалось бы, вот он, доступный и надежный путь к красивым пропорциям, упругому телу и хорошей осанке. Но все же до сих пор большинство дам крайне негативно настроено к тренировкам с отягощениями. Они ошибочно полагают, что стоит им начать занятия в тренажерном зале, как они тут же приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы. Существует даже определенная, кажущаяся некоторым милым дамам очень «женственной», модель поведения на тренировках в фитнес-центрах. Женщины приходят на тренировки исключительно для того чтобы:

  • посидеть или полежать на модных тренажерах, которые якобы сами прокачают их тело;
  • аккуратно поднимать хромированные гантельки с единственной целью не напрягаться, иначе можно вспотеть и испортить макияж и прическу;
  • прикрепить ленточками блоки к своим лодыжкам и делать бесчисленное количество движений ногами с мизерными отягощениями в надежде на точечный сброс жира с тазовой области ягодиц и бедер;
  • изнурять себя продолжительной работой на беговой дорожке или степпере ради сходства с какой-нибудь фитнес-моделью.
  • Таким образом женщины упускают саму суть прогрессирующего тренинга с весами: нужно работать на все мышечные группы тела и постепенно увеличивать вес отягощения, чтобы заставить мышцы и весь организм адаптироваться и изменяться.

    Мы воспитаны на мифах относительно своей физиологии, поэтому просто боимся становиться сильнее – мы хотим быть женственными, выглядеть мягкими, пассивными, нам кажется, что стоит женщине только прикоснуться к «железу», как оно тут же превратит ее в грубую мужеподобную особу.

    Чтобы избавиться от этого заблуждения, необходимо уяснить, что существующий ряд особенностей нашего организма просто не позволят нам, женщинам, стать мужеподобными, как бы интенсивно мы ни тренировалась.

    1. Нам невозможно построить большие мышцы, поскольку мы ограничены в мышечной силе и объемах своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышцы у мужчин – это прямой эффект влияния на их организм мужского гормона тестостерона; в нашем же организме он представлен в мизерном количестве.
    2. Наш тонкий костяк не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы.
    3. Для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные волокна и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин не обладают такими характеристиками.
    4. Среднестатистическая женщина имеет примерно в 2 раза больше жира под кожей, чем среднестатистический мужчина. Большая часть этого жира находится в области таза и бедер – этот результат присутствия в нашем организме женских гормонов, обусловленный нашими материнскими функциями, и не дает нам выглядеть мужеподобно.

    Читайте так же:  4 причины неэффективности танцевальной аэробики для похудения

    Работа над ошибками

    За длительное время работы персональным тренером я отметила стандартную ошибку, которую совершают многие женщины – новички тренажерного зала. Избавиться от страха перед «железом» – это еще только половина дела. Даже преодолев в себе негатив к тренажерному залу и начав заниматься с утяжелением, женщины иногда продолжают хитрить – или искренне заблуждаться, выбирая главным моментом тренировки упражнения для мышц бедер и ягодиц. Спору нет, именно бедра и ягодицы самые проблемные зоны женской фигуры, и их безобразное поведение чаще всего приносит женщинам наибольшие огорчения. Но я вынуждена вас разочаровать: пытаясь изменить свою фигуру избранными упражнениями с отягощениями, направленными лишь на определенные участки тела, вы совершаете огромную ошибку, которая может обернуться для вас как минимум отсутствием результатов, а то и вообще свести эффект от тренировочного процесса к нулю.

    Игнорируя работу на все группы мышц, вы пренебрегаете основным принципом пропорционального развития тела. Хорошая фигура – это не отдельные, пусть и красивые, части вашего тела, а гармоничное сочетание всех его пропорций. Именно хорошие пропорции лежат в основе привлекательности тела человека и являются главным критерием атлетической красоты. И не надо удивляться и пугаться близости сочетания слова «атлетическая» со словами «красота» и «женственность». Эти понятия не исключают друг друга, наоборот, – дополняют, вместе делая вас совершенными и прекрасными, еще более подчеркивая вашу сексуальность и молодость.

    Рената ЕФРЕМОВА
    Старший тренер большого тренажерного зала

    Визитная карточка компании: Кимберли Лэнд

    Мифы женского фитнеса: вся правда о красивом теле

    Если мужчины приходят в фитнес-центр, чтобы накачать мышцы и поправить свое здоровье, то женщины отправляются в спортзал в первую очередь, чтобы похудеть. Стройное тело, эффектные формы, соблазнительные акценты… Представительницы прекрасного пола работают не на перспективу, а на результат! Поэтому иногда выбирают достаточно радикальные программы тренировок. Как заниматься грамотно, чтобы получить все «плюшки» и не потерять здоровье? Женские фитнес-мифы разоблачает MedAboutMe.

    Миф 1: Тренировки для мужчин и женщин должны отличаться

    Любая женщина, которая занимается тяжелой атлетикой, скажет, что тренировки ей даются сложнее, чем мужчинам. И это правда! Но практически все группы мышц — трицепсы, бицепсы, дельты и прочие у сильного пола работают точно так же, как и у прекрасной половины. Поэтому упражнения и программы тренировок могут быть идентичны.

    Механизм роста мышечной массы одинаков для обоих полов, а вот скорость — отличается. Последняя зависит от гормонального фона и в первую очередь от концентрации тестостерона в организме. Но причина роста мышц одна и та же — интенсивные физические нагрузки.

    Различия в методах тренировок нужны только для разных видов спорта. Готовить бегунов, гимнастов и тяжелоатлетов — надо по-разному, поскольку в каждом случае у спортсменов свои ключевые группы мышц.

    Миф 2: Лучший способ сжечь жир — кардионагрузки средней интенсивности

    Большинство представительниц прекрасного пола индивидуальным силовым упражнениям предпочитают групповые кардионагрузки. Во-первых, заниматься в компании веселее, а во-вторых, распространено мнение, что только кардио позволяет быстро похудеть.

    60 минут активного фитнеса — то, что «доктор прописал» для стройной фигуры, — уверены женщины.

    На самом деле, идеальная тренировка не та, в которой в течение часа практикуется средняя нагрузка, а та, в которую включены фрагменты высокой интенсивности. Если чередовать бег в умеренном темпе с ускорениями, это даст более заметный результат.

    Занятия нужно строить по принципу интервальных нагрузок. А что именно вы будете делать — плавать, заниматься на степ-платформе или йогой, либо бегать — не имеет особого значения.

    Тренировки будут в разы эффективнее, если наряду с кардионагрузками практиковать силовые. Последние благотворно влияют на мышечную массу, а значит, жиры будут сжигаться быстрее. В спорте, как и в любом другом деле, приветствуется комплексный подход.

    Большинство женщин не выполняют силовые упражнения по нескольким причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения лучше всего помогают для похудения, а силовые — для набора мышечной массы. Это не совсем так. Комбинация работает лучше всего.

    Правильно созданная программа для здорового похудения должна содержать 3 вида физических нагрузок. Важность силовых нагрузок в том, что они поднимают суточную потребность в калориях, что позволяет потреблять значительно большее количество пищи и при этом худеть. Кроме того, силовые нагрузки помогают сохранить достигнутый результат на годы. Большинство людей, кто пробовал популярные диеты, возвращаются к прежнему весу и даже набирают дополнительный вес из-за того, что не уделяют должного внимания своим мышцам и силовым нагрузкам.

    Например, исследование показало, что 80% последователей диеты Дюкана вернулись к прежнему весу в течение 3 лет. Вторая причина — женщины боятся «раскачаться». Силовые нагрузки не сделают из женщины бодибилдера. Для этого нужно принимать тестостерон и заниматься по много часов.

    Силовые нагрузки, кроме того, укрепляют кости и препятствуют развитию остеопороза, что особенно актуально для женщин. Для того чтобы добавить силовую нагрузку в свою программу совсем не обязательно заниматься в спортзале со штангой. В мир фитнеса пришел новый вид тренировок — ЭМС-тренировки. Они позволяют провести силовую тренировку за 20 минут, не поднимая тяжелых весов и не вызывая большой нагрузки на сердце и суставы. Основные преимущества силовых нагрузок: улучшают скорость метаболизма, позволяют длительное время после тренировки сжигать калории, позволяют потреблять больше продуктов питания и не превышать суточную потребность, вызывают выброс анаболических гормонов молодости.

    Миф 3: Если нет лишнего веса, заниматься спортом необязательно

    Если бы этот миф был правдой, спортивные заведения посещали бы только люди в теле. Почему же стройные девушки занимаются спортом, когда им не нужно худеть?

    Потому что это не только гарантия сохранения гармоничной фигуры, но и польза для здоровья. Активные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, улучшают иммунитет, снижают риски возникновения болезней, помогают победить стресс. Они показаны всем, кто хочет иметь достойное качество жизни в любом возрасте!

    Миф 4: После прекращения тренировок мышцы превращаются в жир

    Если у женщины продуманный план тренировок, в котором присутствуют силовые нагрузки, у нее растет мышечная масса. На языке тренеров этот процесс называется гипертрофия. Когда женщина перестает заниматься спортом и тем самым стимулировать мышцы, последние уменьшаются в размерах — атрофируются.

    В дальнейшем на месте, где ранее были видны мышцы, могут появиться жировые валики. Но это не потому, что мышцы преобразовались в жир, а потому что они сократились, и тело хранит избыток жира над ними.

    Читайте так же:  11 преимуществ использования календулы для глаз, кожи и многого другого

    Многие женщины уверены: чтобы убрать жир на животе нужно качать пресс. И только единицы знают, что это не поможет. После качания пресса объем талии не уменьшится, а наоборот увеличится. Происходит это потому, что мышцы становятся больше и приподнимают жир. Хотите похудеть в талии — действуйте комплексно, локальное сжигание жиров — это миф!

    Миф 5: Занятия будут эффективнее, если употреблять «легкую» пищу

    Реклама обезжиренной пищи и продуктов категории Light убедила женщин в целесообразности сокращения суточного меню. Все больше представительниц прекрасного пола выбирают обезжиренный творог, «диетические» сорта макарон и быстрые завтраки.

    Но на деле такая пища зачастую отличается большим количеством калорий, поскольку дефицит жира в ней компенсируется повышенным содержанием углеводов (это нужно, чтобы улучшить вкус продукта). Производителей такой пищи волнует увеличение собственного дохода, а не похудение потребителя.

    Отказ от продуктов питания нормальной жирности может привести не только к набору лишних килограммов, но и к проблемам со здоровьем. Жирная пища необходима для нормальной работы всех органов и систем организма. Достаточно припомнить, что клетки мозга человека на 60% состоят из жира!

    Миф 6: Чтобы обрести красивые ягодицы, нужно тренироваться каждый день

    В преддверии сезона летних отпусков большой популярностью пользуются упражнения для упругости ягодиц — приседания, выпады, махи, подъем таза в положении лежа на спине и многие другие. И хотя они достаточно эффективны, чтобы накачать ягодицы и визуально улучшить их внешний вид, повторять их ежедневно до седьмого пота не нужно!

    Большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, квадрицепс — как и все другие мышцы тела женщины, помимо интенсивных тренировок нуждаются в полноценном отдыхе. Эксперты по здоровому образу жизни утверждают, что после активной тренировки им требуется 24 часа для восстановления. И все это время они будут расти!

    Если же напрягать мышцы ежедневно, заставляя их работать на износ, они вместо роста будут усыхать. А значит, накачать ягодицы не получится! Во всем нужно соблюдать меру.

    Миф 7: Протеиновые коктейли — зло для женщины

    Этот миф возник на фоне любви спортсменов к протеиновым коктейлям. Многие представители сильного пола уверены, что без них невозможно нарастить мышечную массу и получить эффектные мышцы. И между тем, организму неважен источник белка, значение имеет исключительно его порция.

    Помимо того, что белковая пища — это строительный материал для мышц, она играет большую роль в обеспечении жизненно важных функций организма. Поэтому употреблять достаточное количество белка каждый день — норма.

    Самый простой способ рассчитать суточную норму белка — воспользоваться формулой. На каждый фунт вашего тела должен приходиться 1 грамм белка. Так, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вы должны употреблять 150 г белка каждый день.

    Многое из того, что знают женщины о фитнесе — неправда или не совсем правда. Это незнание происходит от того, что когда-то не повезло с тренером, который научил не так, или от общения на форумах и с подругами, где информация искажается, передаваясь от одного человека к другому. Или просто от «я так считаю».

    Начав заниматься фитнесом, нужно провести практически научное мини-исследование, то есть почитать, изучить, расспросить, понаблюдать и сделать выводы. Вот над какими фитнес-мифами предлагаю сегодня подумать.

    «Жир превращается в мышцы»

    Нет! Вода в пар может превратиться, а жир в мышцы — нет. Это, как минимум, разные ткани. Поэтому жир убираем, а мышцы наращиваем. Постепенно и долго. И тогда со временем можно будет увидеть мышцы на том месте, где был жир. Но это не потому, что одно превратилось в другое, просто вы поработали над собой… несколько лет.

    «Вес не меняется — фитнес мне не помогает»

    А объемы меняются? Значит, все идет по плану! Это хорошо, потому что при грамотном тренировочном процессе растет объем мышечной ткани, а объем жировой сокращается. При одном весе жировая масса больше по объему, чем мышечная. Это как килограмм гвоздей и килограмм пуха. Так что измеряйте объемы, а не вес.

    «Зачем тратить время на растяжку?»

    Потому что телу нужны гибкость и эластичные связки и мышцы. Это не снимет вам боли после тренировки, но растяжка снижает травматизм, ведь неповоротливые и негибкие люди больше травмируются. Зачастую также недостаточная гибкость в некоторых суставах мешает правильному выполнению упражнений. Поэтому каждую тренировку надо заканчивать растяжкой.

    «Чтобы быстрее похудеть, к фитнесу надо добавить жесткую диету»

    Нет! Отсутствие еды, «топлива» ведет к хроническому переутомлению. Произойдет обратный эффект: вес будет падать, а объем расти. Это потому, что организм будет потреблять (перерабатывать) свой белок (мышцы), ведь организм думает, что все, хозяину пришла голодная смерть. И еще начинает накапливать жир из всего, что можно. Уверяю, можно есть все, что угодно, при условии пропорционального сжигания на тренировках. На циклических тренажерах легко можно отследить, сколько калорий сожжено за определенное время.

    «В моем организме много лишней воды, без нее смогу скинуть еще несколько килограммов»

    Если в вас и есть лишняя вода, то она быстро уходит в тренировочном процессе. И для этого не нужно заниматься в длинной, теплой одежде в надежде пропотеть как следует и похудеть. Так вы даете огромную нагрузку на сердце, ведь при усиленном потоотделении кровь становится гуще. Также при занятиях вода в виде пота расходуется, чтобы охладить организм, на это уходит больше энергии, чем на саму тренировку. Поэтому надо заниматься в комфортной одежде и в прохладном помещении.

    «Сейчас накачаю мышцы, как она»

    К сожалению, в силу своей физиологии не все могут нарастить одинаковую мышечную массу. У кого-то много длинных волокон, отвечающих за выносливость, у кого-то коротких, отвечающих за силу. Это нужно принять и не стоит пытаться изменить свою конституцию фармакологией. Про вред «химии» даже писать не буду.

    Новичок думает, что чем больше килограммов железа тягает, тем лучше тренируется. Нет. Нельзя пренебрегать подготовкой сердечной мышцы. Да, это монотонная работа, где-то скучная. Бег, эллипс, плавание, прыгалки, велосипед — это долго, но еще необходимо, чтобы работа была на определенном пульсовом режиме.

    Миф наоборот: «силовые нагрузки противопоказаны»

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Девушки порой не занимаются фитнесом, так как боятся стать похожими на мужчин размерами мускул. Силовая нагрузка — часть любой тренировки, и если эта нагрузка подобрана правильно, с контролем работы сердечно-сосудистой системы, связок, дыхательной системы, то она не может пойти во вред. А уж тягать рекордные килограммы никто не заставляет. Фитнес вам не профессиональная тяжелая атлетика! Поэтому с удовольствием, позитивом и новыми знаниями можно смело начинать заниматься фитнесом. И пусть никакие мифы не встают на пути достижения ваших целей!

    Сила против красоты в любительском фитнесе
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here