Сила, стройность и баланс тренировки с гантелями для продвинутых

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: сила, стройность и баланс тренировки с гантелями для продвинутых с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Для стройности в теле — гантели!

В продолжение темы малозатратных способов поддержания хорошей физической формы предлагаем читателям нашего портала присмотреться к тренажеру, который бьет исключительно по лишним калориям, а не по карману, — к гантелям.

Гантели смело можно назвать идеальным домашним тренажером. Действительно, они компактны, отдельного места для себя не требуют — что называется, позанимался и убрал в шкаф. При этом с гантелями можно делать множество несложных упражнений, давая нагрузку почти на все основные группы мышц. Если вы решили сэкономить на абонементе в фитнес-клуб и преисполнены решимости тренироваться дома, гантели — это то, что вам нужно.

Какие выбрать?

Ассортимент гантелей не так уж широк — металлические (хромированные), пластмассовые, виниловые и неопреновые. Самый лучший вариант для домашнего фитнеса — гантели с неопреновым (либо резиновым) покрытием. В отличие от металлических и пластмассовых, они не будут скользить во влажных руках.

Итак, с материалом гантелей разобрались, теперь очень важно определиться с их весом. Девушкам для домашних тренировок нужны гантели по 2,5-3 кг. Килограммовые гантели — слишком маленькая нагрузка, чтобы ждать от них какого-то эффекта. В идеале нужно иметь дома две пары гантелей — одни потяжелее (2,5-3 кг), другие — полегче (1-1,5 кг), чтобы дифференцировать нагрузку на мышцы. Мужчинам следует выбирать гантели весом от 5 кг. Естественно, чем тяжелее гантели, тем выше их цена.

Кроме веса, стоимость тренажера определяется материалом, из которого он изготовлен: самые дешевые пластиковые и виниловые гантели, а самые дорогие — хромированные. Необходимо сделать оговорку: гантели известных спортивных брендов, конечно же, будут дороже минимум в два раза. В среднем покупка пары недорогих неопреновых гантелей по 1 кг обойдется в 300-400 рублей, 2-килограммовых — примерно в 500 рублей — то есть каждый килограмм веса добавляет к стоимости гантелей примерно 100-150 рублей. Но даже покупка недешевых наборных гантелей (в которых можно менять вес, добавляя или снимая «блинчики»), в конечном итоге обернется экономией, ведь вы платите деньги всего один раз. Покупка гантелей — это долгосрочная инвестиция в вашу хорошую физическую форму и бодрость.

Тренировочный потенциал гантелей

Если регулярно (2-3 раза в неделю) выполнять комплекс упражнений с гантелями, можно привести свои мышцы в тонус, сделать их подтянутыми, сильными и выносливыми, плюс сжечь лишние калории. Используя гантели можно тренировать все основные группы мышц.

Инструкция

Какие мышцы можно укрепить с помощью гантелей?

1. Ягодичные и мышцы бедер

Отличное упражнение для бедер и ягодиц — приседание с гантелями: стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, кисти с гантелями на плечах: приседая, нужно отводить таз назад, как будто хотите сесть на стул, колени при этом остаются на месте и не выходят за линию носков стоп, опора – на пятки. Во время приседаний важно держать спину прямо – для этого нужно напрягать мышцы живота.

2. Двуглавые мышцы плеч (бицепсы)

Бицепсы рук укрепят сгибания и разгибания предплечий с гантелями. Для большей эффективности первое и второе упражнение можно совместить: приседая, выполнять сгибание предплечий, а выпрямляясь, — разгибания.

Грудные мышцы проработает разведение рук с гантелями в стороны (лежа на спине, руки чуть согнуты в локтях), а также упражнение «пуловер» (лежа на спине, поднять соединенные руки с гантелями вверх, чуть согнуть руки в локтях и уводить из этого положения гантели за голову, при этом движение происходит только в плечевых суставах, а локти неподвижны).

4. Мышцы брюшного пресса

Выполнять скручивания на пресс (прямые и косые мышцы живота) тоже гораздо эффективнее с гантелями в руках.

Для того чтобы мышцы приобрели тонус и силу, каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Для полноценной тренировки длительностью в 45-60 минут достаточно 6-7 упражнений.

Цифра Примерно 300 ккал можно сжечь за часовую тренировку с гантелями.

Обязательна общая разминка перед упражнениями (1-2 минуты). Набор упражнений может меняться от тренировки к тренировке, но посвящать занятие только одной группе мышц, не стоит — лучше распределить нагрузку равномерно. И не забывайте: любые тренировки должны быть регулярными! Тогда хорошая форма вам обеспечена!

Тренировка с гантелями дома

Если вы думаете что создание красивого рельефного тела возможно только при занятиях на дорогостоящих тренажерах, то вы ошибаетесь. Достаточно приобрести гантели, которые позволят дать значительную нагрузку на различные мышечные группы. Для достижения положительного результата от занятий важно правильно подбирать комплекс упражнений. Главным преимуществом работы с гантелями является возможность их использования не только в тренажерном зале, заниматься с ними можно и в домашних условиях. Рынок спортивного оборудования предлагает различные варианты изделий, наибольшей популярностью пользуются разборные модели, позволяющие регулировать вес. Благодаря этому, подходящую схему тренировок с гантелями дома для себя смогут подобрать как новички, так и опытные спортсмены.

Основа системы тренировок с гантелями дома

Чтобы силовые тренировки дома с гантелями дали положительный результат, а не привели к травмам и негативным последствиям, необходимо соблюдать элементарные правила:

  • разминке уделяйте достаточно времени. Тщательно разогрейте каждую группу мышц, это гарантирует вам защиту от различных повреждений и растяжений;
  • правильная техника выполнения упражнения – гарантия успеха и достижения поставленной цели;
  • рекомендуемое количество подходов для каждого упражнения от 3 до 5, количество повторов варьируется от 6 до 10 (реально оценивайте уровень своей подготовки).

Если для вас работа с гантелями будет первым спортивным опытом, то следует придерживаться следующего графика тренировок – заниматься через 1-2 дня. Продолжительное время отдыха требуется для восстановления мышц. Опытные спортсмены могут заниматься до пяти раз в неделю. Приобретя опыт, вы сможете корректировать подобранный комплекс упражнений, выбирая наиболее эффективные среди базовых и вспомогательных.

Читайте так же:  Как правильно заниматься для тонуса

Упражнения, входящие в комплекс тренировок дома с гантелями

Чтобы проработать определенный мышечный отдел необходимо правильно подбирать упражнения. Дельтовидные мышцы плеч развиваются при выполнении:

  • жима стоя (количество подходов не менее 4, повторов от 8 до 10);
  • поочередного подъема гантелей перед собой (4 подхода по 10 раз).

Проработать бицепс можно с помощью:

  • одновременного подъема гантелей (в положении стоя). Если при подъеме гантели не касаются груди, техника выполнения упражнения правильная. Рекомендуемое количество подходов — 4, повторов – 8-10;
  • попеременный подъем гантелей в положении сидя. Гантели опускаются по бокам, ладони направлены вперед. Поочередно выполняются поднятия гантели к груди (4 подхода по 10 раз).

Для трицепса используем следующие упражнения:

  • поднимаем гантели стоя в наклоне. Опираемся правой рукой на табурет или скамью, руку сгибаем в локте и подтягиваем к груди. Выпрямляем руку и совершаем подъем руки, выполняем 4 подхода по 10 повторов;
  • подъем гантели из-за головы. Выполнять это упражнение можно стоя или сидя, как вам удобно. Нагрузка будет идти на трицепс в том случае, если не будете расставлять в сторону локти. Выполняйте до 4 подходов по 10 повторов.

Тренировка рук дома без гантелей может дать положительный результат, но потребует больше времени и усилий.

Виды упражнений для тренировки спины и груди дома с гантелями

Самым распространенным упражнением для проработки мышц грудного отдела является разведение гантелей. Для его выполнения необходимо использовать скамью. Выполняйте 4 подхода по 10 повторов. Еще одним упражнением, дающим нагрузку на грудь, является жим лежа (4 по 10).

Для работы над спиной подойдут:

  • наклоны – 4 подхода, от 30 до 50 повторов (с учетом вашей физической подготовки). Для большей нагрузки нужно выполнять упражнение на скорости. Не старайтесь наклоняться до пола и выпрямляться полностью;
  • подъемы трапециевидных мышц. Взяв в руки гантели, старайтесь на выдохе подтягивать плечи к ушам, задействовав указанную группу мышц, а на вдохе медленно их опускайте. Количество подходов варьируется от 3 до 5, по 10 повторений.

План тренировок с гантелями дома составляется индивидуально с учетом тех целей, которых вы хотите добиться. Не старайтесь давать организму максимальную нагрузку на начальных этапах. Наращивать объем необходимо постепенно, так вы избежите возможных травм и сможете добиться значимых преобразований своего тела.

yourfitnesslife.ru

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе.

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Далее- жим гантель лежа.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Далее, выполним упражнение для плеч- жим гантель стоя.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты.

Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам.

Набор мышечной массы дома с помощью гантелей — подробная программа тренировок

Краткая информация о тренировке

Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский

Читайте так же:  Маски для лица из малины

Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.

Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.

Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

Программа тренировки

Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило — выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.

Программа тренировок с гантелями

Е сли у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
  • Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
  • Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

  • Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
  • Французский жим гантелми 3х12
  • Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
  • Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

  • Приседания с гантелями 3х12
  • Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
  • Подъем на носки с отягощением 3хмакс
  • Скручивания на пресс 3х15

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.

Читайте так же:  Диета при запорах у взрослых, детей и беременных

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

Минимум оборудования — максимум мышц: программа с гантелями

В спортзале без тренажеров надо брать не количеством, а качеством. Качайте мышцы дома или в гараже с тремя снарядами на трех тренировках в неделю!

Автор: Эрик Веласкес, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Соседний тренажерный зал может быть оборудован новейшими тренажерами, рядами лавок для жима и подпирающими стены рамами для приседаний, но если вам некогда туда ходить, от самых благих намерений не будет никакой пользы. Только плата за месячный абонемент будет регулярно исчезать с вашего банковского счета!

Для многих людей, пребывающих в поисках идеальной программы тренировок, дефицит времени становится первым и самым главным препятствием. Вот почему домашний спортзал в пустующей комнате или в гараже может стать отличным бюджетным решением. Сложно сетовать на недостаток времени, когда фитнес-мастерская всего в двух шагах!

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Вы наверняка думаете, что домашний спортзал — очень дорогое удовольствие, но это совсем не обязательно. Нужно лишь сделать правильный выбор между спортивным инвентарем. К примеру, здорово иметь дома силовую раму для приседаний, но она стоит кучу денег и занимает много места, особенно если посчитать штангу и блины. Плюс, если целью ваших тренировок является развитие мускулатуры, и вы не собираетесь становиться пауэрлифтером, можно получить те же тренировочные стимулы с парой гантелей, лавкой и штангой. В таком спортзале нужно лишь брать качеством, а не количеством! Итак, приготовьтесь к тому, что ваши представления о тренировках в домашних условиях разлетятся вдребезги.

Оборудование

Регулируемая лавка. В теории можно выжить и на строгой диете из жима стоя и лежа на полу, но, учитывая, сколько новых возможностей открывает устойчивая лавка с качественной набивкой, на нее стоит потратиться. Выбирайте лавку, на которой можно выставлять различные углы наклона головой вверх и вниз. Плюс, лавка, которая ставится под углом 90 градусов, обеспечит поддержку спине во время жимов над головой. В качестве бонуса всегда можете поставить одну ногу на скамью и выполнить болгарские сплит-приседания.

Наборные гантели. Гантели — отличный выбор для развития мускулатуры. Диапазон движения больше, чем со штангой, и их сложнее балансировать. Первое и второе позволяет вам рекрутировать больше мышечных волокон.

Поскольку полноценная стойка с гантелями занимает слишком много места и требует неоправданных расходов, лучше выбрать из огромного многообразия наборных гантелей. Модульные снаряды позволяют работать с весом от 2 до 50 кг на каждую руку, а это обеспечивает вариативность, необходимую для развития мышечной массы. Если остановитесь на паре, которая дает возможность быстро менять вес, сможете включить в тренировку больше дроп-сетов и суперсетов.

Силовая стойка Турник/Брусья. Силовая стойка для отжиманий и подтягиваний Турник/Брусья — одно из самых ценных приспособлений в плане цена-качество из всего, что вы можете приобрести. Она позволяет использовать вес тела в множестве вариаций на тему подтягиваний, смещая акценты на различные отделы спины, и несколько инкарнаций отжиманий на брусьях, проверенного времени упражнения для груди и трицепсов. Если такая стойка не вписывается в вашу жилплощадь или бюджет, можете подтягиваться на обычной перекладине, а для отжиманий приспособить высокие ящики или другие предметы.

Трехдневный сплит для тренировок в домашних условиях

Если максимальный вес ваших регулируемых гантелей 40-46 кг, вам может не хватить тоннажа для стимулирования гипертрофии в идеальном диапазоне 8-12 повторений. Когда предельного веса уже мало, одним из решений становится сокращение интервала отдыха между сетами. Этот прием увеличивает накапливающееся утомление мышц, которое все еще считается критерием прогрессивной перегрузки.

Суперсеты с минимумом отдыха позволят вам взвинтить интенсивность и, в то же время, осчастливят ваши суставы. Грамотное использование силовой стойки для подтягиваний позволит атаковать громадный мышечный массив верхней части тела с одним лишь собственным весом, а если добавите груженый рюкзак или тяжелоатлетический пояс с отягощениями, сможете манипулировать диапазоном повторений.

Тренировка 1. Грудь и спина

Вы будете чередовать упражнения для груди и спины на протяжении всей этой тренировки, пока не завершите ее движением для обеих мышечных групп — классическим пуловером с гантелью. Поскольку это крупные и сильные части тела, вам придется манипулировать периодами отдыха, чтобы достигать мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Держите смартфон с таймером под рукой.

yourfitnesslife.ru

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Читайте так же:  Можно ли красить нарощенные ресницы обычной тушью

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Оставьте комментарий Отменить ответ

3 мыслей про “ Упражнения с гантелями для похудения для мужчин ”

Подскажите пожалуйста! А гонтели по сколько кг каждая должна быть?

Оболденно! Александр!
Все четко и понятно. Так держать. Почти месяц работаю по твоей програме, слегка скоректировав ее под себя, ничего не убирая из нее, а просто добавил еще 2-3 раза плавания в басейне по 45мин. Велосипед (улица) по 1.5-2ч в спокойном темпе 2-3 раза в неделю и вес начал падать,
Изменения есть пускай и не кардинальные пока, но они есть!! И самое главное мне это нравится. Слежу за твоими выпусками в ютубе.
Спасибо !

Комплекс упражнений на стройность

Чтобы поддерживать спортивной, подтянутой фигуру, не обязательно посещать фитнес зал. Специальный комплекс упражнений на стройность поможет вам эффективно заниматься спортом у себя дома. Короткие несложные движения, выполняемые регулярно – секрет стройной фигуры, тонуса мышц, отличного настроения.

Польза комплекса упражнений на стройность

Обычно физически активные люди, которые правильно питаются, ведут здоровый образ жизни, редко сталкиваются с вопросом как сохранить стройность, не жалуются на проблемы с мышечным тонусом и тучность. Малоподвижный образ жизни при правильном рационе не гарантируют идеальной фигуры.

Достаточно включить в режим дня комплекс упражнений на стройность, чтобы уже через две-три недели почувствовать себя бодрее, свежее, более подтянутым, активным, уверенным в себе, жизнерадостным человеком.

Одно время мне было удобно посещать спортзал, там комплекс упражнений на стройность разработан специалистами, есть возможность посоветоваться с тренером, позаниматься вдобавок (если остаются силы) на тренажерах. Кроме того, группа единомышленников добавляет оптимизма, азарта, целеустремленности.

Но у меня поменялся рабочий график, оставив за бортом все мои попытки организованных занятий спортом. Пришлось искать подходящий комплекс упражнений на стройность, выполнять который можно в домашних условиях в удобное для меня время. Их сейчас в интернете и женских журналах предлагается множество. Свой идеальный я нашла не сразу.

Хочу поделиться, как при минимуме времени, без особых усилий можно поддерживать хорошую физическую форму, жизненный тонус. Главное условие – выполнять комплекс упражнений на стройность достаточно регулярно. При долгих перерывах сложно войти в активное спортивное русло, так что советую не запускать ситуацию.

Приучите себя каждое утро выполнять комплекс упражнений на стройность (не зря их часто называют «зарядкой») или упражнения табата, вы быстро привыкните, и даже через время почувствуете желание немного увеличить нагрузку. Тогда просто делайте больше подходов, увеличьте частоту и продолжительность выполнения зарядки.

Можно составить план занятий, включите комплекс упражнений на стройность в любое удобное для вас время. Не беда, если нет возможности каждый день заниматься спортом, даже двух-трех занятий в неделю по графику будет достаточно. Чтобы комплекс упражнений на стройность принес больше пользы, вам будет нужна лента-амортизатор и двухкилограммовые гантели.

Упражнение наклоны–выпады

В комплекс упражнений на стройность включено потому, что задействованы пресс, мышцы ног, плеч, спины, а также грудные мышцы. Учтите, лучший результат для тонуса мышц получается при большем сопротивлении ленты. Количество подходов: 5-6.

Становимся прямо, ноги – немного шире, чем ширина плеч, лента-амортизатор – в руках. Поднимаем руки, не сгибая их, разводим в стороны, преодолевая сопротивление ленты, растягиваем резину над головой. Ноги фиксированы на полу, тело поворачиваем попеременно в стороны. Руки остаются прямыми все время выполнения упражнения (буква V). Затем сгибаем колени, поворачиваем тело в левую сторону, тянем при этом руку с лентой к левому колену. Правая рука остается над головой. Ноги выпрямляем, возвращаемся к исходному положению. Повторяем те же движения зеркально, в правую сторону.

Пресс-дыхание – залог стройности

Задействованы мышцы груди, бедра, плеча. В комплекс упражнений на стройность это упражнение включено потому, что гантели помогают легко изменить центр тяжести тела, а также увеличить нагрузку. Повторяем 6-8 раз.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни – плотно к полу, гантели в руках. Руки с гантелями разводим в стороны. Дальше потихоньку прямые руки сводим вместе наверху перпендикулярно поверхности пола. Фиксируем положение, начинаем медленно опускать руки, приподнимая в это же время грудной отдел и бедра. Ступни плотно стоят на полу. Прижимаем руки с гантелями к бедрам, фиксируем положение.

Читайте так же:  Мумие от растяжек отзывы, рецепты масок и кремов

Упражнение на стройность приседание-наклон (балансирование)

В комплекс упражнений на стройность это упражнение включено для тренировки мышц ног, бедер, а также активной работы пресса, трицепсов рук. Кажется, что это очень простое упражнение. На самом деле оно достаточно сложное и эффективное. Балансировать с правильным вдохом-выдохом не так уж просто. Число повторов без изменения положения тела: 5. Повторите 10 подходов из исходной позиции.

Становимся ровно, ноги вместе, в руках по гантеле. Начинаем медленно приседать, одновременно наклоняя тело вперед, а руки с гантелями стараемся (делая вдох) поднять вверх и слегка занести наверх, а потом постепенно опускаем (делая выдох).

Сильные ноги – важное упражнение комплекса

В комплексе упражнений на стройность это упражнение тоже неспроста – тренируются внутренние мышцы бедер, укрепляется пресс, работает плечевой пояс. Достижение дополнительной нагрузки, большей эффективности – за счет движений ногами (V-баланс). Число повторений – 7.

Садимся на пол. Прямые руки параллельно полу перед собой. Ноги держим прямо, перекрещиваем в районе щиколотки. Спина ровная, туловище слегка откидываем назад. Колени не сгибаем, начинаем поднимать ноги, стремясь достичь уровня плеч. Руки стараемся держать параллельно поднятым ногам. Стараемся успеть выполнить 5 раз как можно быстрее «ножницы» ногами.

Ровная осанка: вырабатываем стройность

В комплекс упражнений на стройность обязательно включают упражнения для того, чтобы сохранить спину прямой. Чем ровнее спина, лучше, правильнее осанка, тем стройнее кажется фигура. Основной упор на работу мышц спины, плечевого пояса.

Можно выровнять и сохранить осанку, регулярно выполняя данный комплекс упражнений. Если все делать правильно, то вы быстро отвыкните от привычки сутулить спину, усилите мускулатуру спины.

Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Спину держим ровно, ступни плотно прижаты к полу. В руках гантели, сгибаем руки (уровень груди), локти направляем в стороны. Осторожно разводим руки (локти не разгибаем!), движения совершаются только плечами. Возвращаем руки в исходное положение, повторяем сначала (рекомендуется 5-6 подходов).

Главный комплекс: сильные руки, красивые плечи

Для идеальной осанки, ровной линии плеч, комплекс упражнений на стройность включает «наклоны русалки». Упражнение с таким красивым названием, по мнению фитнес инструкторов, деликатно «растягивает» мышцы всего тела, заставляет их работать , результат – тонус, бодрость, стройность.

Садимся, скрестив ноги, на пол (по-турецки). Руки – вверх, локти немного согнуты (будто над головой вы охватили какой-то большой круглый предмет). Начинаем повороты тела из стороны в сторону, наклоны влево-вправо, стремимся наклониться как можно ниже. Ноги остаются неподвижными, в работе только туловище. Возвращаемся к исходной позиции. Достаточно трех поворотов для каждой стороны.

Упражнение на укрепление мышц коленного сустава

Этот комплекс упражнений был бы не полным без определенной нагрузки на колени. Правильное выполнение движений – залог стройности и здоровья ног. Из множества упражнений именно его рекомендуют фитнес тренеры во всем мире, чтобы быстро, эффективно укрепить бедренные и коленные мышцы. Даже если нет возможности посещать спортивный комплекс, повторяйте рекомендуемые движения дома, тогда ваша походка будет долго оставаться легкой.

Делаем упор на ладони и немного согнутые в коленях ноги (направление – лицо к полу). Стараемся слегка согнуть позвоночник (как кошка выгибает спину дугой), а голову наклоняем насколько возможно близко к рукам. Фиксируем спину, ступни медленно отводим назад, позвоночник еще сильнее превращается в дугу. Плавно возвращаемся к исходному положению, затем повторяем 5 подходов по 9 раз.

Упражнение на стройные бедра

Заключительное упражнение, без которого этот комплекс упражнений утратил бы свою эффективность – для мышц бедер и ног. Задействованы верхняя и нижняя части туловища. В работе -пресс, ноги, руки, спина, плечевой пояс.

Руки с гантелями вытягиваем перед собой, держим ровно, параллельно поверхности пола. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед, слегка приседая при этом (спину не сгибаем, она должна оставаться прямой, ровной). Фиксируем положение, затем начинаем медленно распрямлять ноги, а туловище сгибать в пояснице (вытягиваем вперед руки вместе с корпусом). Подходов: 3, поворотов 5.

Согласитесь, совсем несложный комплекс упражнений на стройность, много времени у вас это не займет. У каждого своя амплитуда движений, но в среднем в час должны уложиться. Я стараюсь выделять минут 40-50 для этой цели. Описание длинное, кажется, занятие часа на два-три. Ничего подобного, когда вы поймете суть, вам будет вполне хватать получаса/

Утром у меня заниматься спортом не всегда получается, а перед сном вредно, больше нравится не слишком поздний вечер. Выбирайте свое время! Желаю всем надолго сохранить здоровье, активность, красивую фигуру.

Комплекс упражнений на стройность : 4 комментария

знаю похожий комплекс упражнений, несколько лет практиковала, потом из-за проблем со здоровьем был перерыв почти год, думаю, с весны нужно начинать, все же без спорта никуда, правду говорят движение – жизнь.

Вроде бы, ничего тяжелого, нужно попробовать

согласна, определенный комплекс упражнений помогает держать стройность. у меня, правда, он свой, но тем не менее – работает!

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

На самом деле, простые упражнения на стройность фигуры можно ведь делать даже дома, если нет желания , никакие спортзалы не помогут. Главное – постоянство, результат придет!

Сила, стройность и баланс тренировки с гантелями для продвинутых
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here