Сколько часов заниматься новичку

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: сколько часов заниматься новичку с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

— Можно ли тренироваться каждый день?

Для достижения максимально быстрого эффекта люди начинают проводить тренировки каждый день, но такой подход не оправдан. Заниматься спортом нужно так, чтобы не перезагружать организм, мышцы должны восстанавливаться. И для начала стоит определиться с тем каким спортом заняться.

Каждая тренировка создает для мышц стресс, поэтому необходимо время, чтобы восстановить тонус. Если этого не делать, то результаты, эффективность тренировок пойдет на спад, объемы нагрузок сократится и похудеть будет становиться все сложнее. Каждый день ни один личный тренер не порекомендует, полноценный отдых – это важная составляющая любого комплекса, поэтому не стоит рвать себе жилы.

Более заметный результат будет при правильном сочетании занятий спортом и периода восстановления. Исключение составляет бег трусцой, который можно выполнять каждый день, особенно, если проводить его на свежем воздухе на улице.

— Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом.

Люди начинают вести активный образ жизни по разным причинам, но чаще, чтобы похудеть. Сразу же возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Программа занятий подбирается, исходя из нескольких параметров: изначальный вес; образ жизни; на сколько хочет человек похудеть; начальная физическая подготовка. Все эти факторы определяют количество тренировок в неделю. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, очень полные люди начинают с ежедневной зарядки, гимнастики, активной ходьбы по улице.

Люди с начальной подготовкой, чтобы похудеть, сразу же записываются в тренажерный зал, группу аэробики и занимаются по дважды за неделю. Со временем количество походов на занятия спортом увеличиваются до 3-4 в 7 дней.

— Спортивный режим для похудения.

Как похудеть к лету? Начнем с того, что единственно верной системы занятий не существует. Различные специалисты рекомендуют свою методику сгонки веса, но общие положения можно обнаружить у всех. Помните, что конечный результат будет зависеть от ряда условий:

1) вашего стартового веса;
2) особенностей обмена веществ и функционирования организма;
3) возраста;
4) специфики питания и других критериев.

Периодичность:

Заниматься спортом, чтобы похудеть, необходимо не менее 3 раз в неделю. Такая нагрузка рекомендована «новичкам», интенсивная программа предполагает до 5 тренировок в неделю. Длительность каждой из них – не мене 40-60 минут. Существует мнение о том, что «пол часика» для похудения неэффективно.
Часовая нагрузка по специальной схеме позволит не только проработать все проблемные области, но и активизирует режим активного расходования калорий (который продолжится еще длительное время после тренировки).

Схема занятия:

1) 5 минут аэробной нагрузки для разогрева мышц (скакалка, велодорожка, бег);
2) 20-25 минут – силовая нагрузка, которая направлена на проработку проблемных зон (бедер, пресса, ягодиц и другие);
3) 30 минут – снова энергичное «кардио», которое участит ваш пульс и запустит процесс сжигания жиров, оптимально – интервальная нагрузка со сменой темпов умеренный/быстрый.

Специалисты утверждают, что минимум 3 часа после такого занятия ваше тело будет пребывать в состоянии интенсивного расходования калорий, словно вы продолжаете тренироваться.

Время:

Оптимальное время тренировки – утро или вечер (до 21.00). Более позднее занятие не принесет и половины эффекта. Но если по каким-то причинам дела задержали вас, но до сна остается не менее двух часов – не пропускайте занятие, уделите хотя бы полчаса для силовой или аэробной части (интервальной нагрузке).

Тренировка должна проходить на голодный желудок – минимум через час после еды, а лучше – через два. Есть сразу же после занятия нельзя – утолите жажду, примите душ и отложите прием пищи минимум на час.

Чрезмерное усердие или недостаточное, как и нерегулярные нагрузки имеют почти одинаковый эффект в перспективе. Соблюдайте проверенную временем меру.

— Условия для нужного количества тренировок.

Во-первых, нужно установить для себя следующие параметры, которые помогут приблизительно понять, сколько же тренировок в неделю будет достаточно:

1) Тип телосложения.
2) Преследуемые цели (то, чего хочется достичь, благодаря занятиям).
3) Режим дня.
4) Возможность занятий.

Во-вторых, после того, как критерии были установлены, нужно переходить к самому тренингу, не обращая внимания на помехи.

Типы телосложения:

Их всего 3 вида – эктоморф (худой и высокий), мезоморф (атлетичный) и эндоморф (упитанный и, возможно, низкий). Как правило, чистого телосложения не бывает, но один из типов будет наиболее выраженным. Именно по нему стоит определить сколько же раз можно тренировать свое тело.

Так, первому типу телосложения будут присущи 2–3 занятия в неделю, длительностью не более 1 часа. Второму – 4–5 тренировок в неделю, продолжительностью до 1,5 часа. Ну а третьему – 5–6 занятий, каждое из которых длится до 2-х часов.

Но существуют также альтернативные пути построения расписания занятий.
1) Эктоморф – 5–6 раз в неделю, но по 30 минут каждое занятие.
2) Эндоморф – 2–4 занятия в неделю, но увеличенных по времени до 3-х часов каждое.
3) У мезоморфа обычно проблем не бывает, так что можно самостоятельно выбирать для себя удобные дни (по самочувствию).

Все вышеописанные пути решения построения расписания занятий обусловлены анатомией – количеством быстрых и медленных (белых и красных) мышечных волокон в мускулатуре.

Преследуемые цели:

Отталкиваясь от своего телосложения, можно установить то, чего хочется достичь. Обычно люди с худым или атлетичным телом хотят набрать массу, а грузные, упитанные – ее сбросить и «подсушиться». Но бывает наоборот. Тип телосложения и цели открывают возможность выбора программы тренировок, которая и определит нужное количество занятий.

Читайте так же:  Безинъекционная биоревитализация отзывы, виды, обзор

Режим дня и возможность занятий:

Конечно, если будут загружены все будние дни работой, а вечером нет сил заниматься, то вполне естественными будут занятия по выходным. Но если все же есть возможность раздвинуть свои ежедневные дела и втиснуть туда тренировки – это будет замечательно.

Как заставить себя заниматься спортом? Стоит построить свой режим так, чтобы не наносить вред своему здоровью (тренировкам) и удовольствию. А вообще главное заниматься, хуже, когда проходит неделя без единой тренировки.

Тренировка новичка

Желание иметь стройную, спортивную фигуру зачастую сталкивается с полнейшей растерянностью и непониманием того, как же подступиться к тренировкам, если никогда до этого не занимался. Правильно составленная начальная программа избавит новичка от разочарований и пустой траты времени.

Выбрать цель тренировок

Первым делом, необходимо четко сформулировать и определить цель тренировочной программы. Это позволит подойти к планированию нагрузок с правильной стороны и получить нужный результат.

Самая распространенная ошибка новичков – желание стать сразу и сильным, и огромным, и получить вожделенные рельефные кубики на животе. Это три совершенно разные задачи и над каждой из них лучше всего работать по отдельности.

Например, для набора мышечной массы спортсмену необходимо получать больший объем калорий, чем организм в состоянии израсходовать – только так мышцы будут расти. Причем, разные типы телосложения с разной скоростью обмена веществ будут нуждаться соответственно и в разных количествах килокалорий. Но в любом случае, их все равно понадобится больше суточной нормы.

Работа на рельеф предполагает кардинально противоположный подход. При выборе конкретно этой цели, спортсмен должен тратить намного больше энергии, чем поступает в его организм.

Рельефный объем мышц — это бесспорно красиво, однако сушка отрицательно влияет на силовые показатели. Так что, работа на силу и на рельеф это такой же Сизифов труд, как одновременная работа на рельеф и массу.

Силовые показатели базируются на эффективной работе нервной системы, а не на красоте мышц. Неспроста тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, стоит им прибавить в весе, увеличивают свои результаты и также прилично теряют в эффективности, как только начинает происходить снижение веса спортсмена.

Общие рекомендации

Залогом любой успешной тренировки является разминка. Проведя на беговой дорожке всего 5 минут и немного размяв суставы простыми упражнениями, вы разогреете и подготовите тело к дальнейшим, уже более серьезным, нагрузкам.

Тренировка у новичков не должна проходить чаще 2-3 раза в неделю. В случае ежедневных тренировок организм спортсмена подвергнется серьезному переутомлению и не сможет найти силы для нормального восстановления.

На начальном этапе лучше всего делать упражнение по 3 раза(подхода), причем вес подбирается так, чтобы выполняющий был способен осилить за один подход от 12 до 15 повторений.

Не стоит зацикливаться лишь на одной схеме тренировок – из-за способности организма быстро привыкать к однообразным упражнениям, эффективность занятий может существенно снизиться.

Не пытайтесь нагрузить себя тренировками по максимуму с самого первого занятия. Тише едешь – дальше будешь. Постепенное увеличение интенсивности позволит организму адаптироваться к нагрузкам и укрепит здоровье.

Не забывайте также и о том, что в формировании спортивного и подтянутого силуэта важную роль играет питание и время для отдыха.

Всегда помните о технике выполнения упражнений. Занимаясь неправильно, в лучшем случае тренировки будут безрезультатными, в худшем – можно серьезно себе навредить.

Изучайте технику и никогда не стесняйтесь спрашивать совета у тренера в вашем спортзале. Стыдно не «не знать», стыдно не желать узнать.

Частота тренировок

Ежедневные, частые тренировки являются такой же нежеланной крайностью, как и редкие, или их полное отсутствие.

Высокая частота тренировок не позволяет мышцам восстанавливаться даже до первоначального уровня, не говоря уже о росте показателей. Результатом таких тренингов является усугубление состояния мышечных групп при каждой последующей тренировке и перетренированность.

Существуют, конечно, особые программы тренировок, при которых занятия проводятся каждый день. Однако, лучше оставить их профессионалам.

Низкая частота тренировок, в свою очередь, снижает эффективность тренингов, так как теряется возможность заниматься спортом в наступившую фазу суперкомпенсации.

Исходя из того, что на восстановление мышечной ткани требуется от 2 до 4 дней, наиболее оптимальным графиком тренировок на силу являются занятия спортом 2-3 раза в неделю.

Продолжительность тренировок

В зависимости от целей спортсмена, продолжительность тренировок может разниться.

Тренировки для набора массы могут длиться от 1.5 до 2 часов, так как спортсмен нуждается во времени на отдых между подходами. А тренировки, направленные на похудение, эффективны лишь в том случае, если длятся от 30 до 60 минут.

Излишне затянувшаяся тренировка вынуждает организм вырабатывать кортизол – гормон, разрушающий мышечную ткань и способствующий возникновению перетренированности.

С чего начать тренировки?

Тренировка новичка делится на два основных подхода и на массу промежуточных между ними. Мышц в человеческом организме великое множество и их тренировать можно как все сразу, так и партиями или сплитами.

В первом случае, подход является щадящим и состоит из круговых «фулбади» тренировок. Для укрепления связок, привыкания к нагрузкам и запуску в организме процессов, связанных с тренировками, спортсменам-новичкам необходимо от 1 до 3 месяцев тренироваться практически без свободных весов.

Второй подход, сплиты со свободными весами и базой, считается весьма суровым. При таком подходе тренеры рекомендуют разбивать мышцы на три группы и каждую из них нагружать в определенный день недели.

Тренировки для начинающих рекомендовано начинать с аэробных нагрузок. Бег, плавание, быстрая ходьба, аэробика позволят выработать в организме привыкание к нагрузкам и подготовят его к высокоинтенсивному тренингу. Этот этап тренировок длится от 2 до 4 недель.

Читайте так же:  Не похудела к лету здорово!

Программа тренировок для новичков

Программой тренировок, о которой пойдет дальше речь, можно заниматься как в спортивном зале, так и в домашних условиях (подробнее в статье «программа тренировок для начинающих в домашних условиях»).

День первый – мышцы спины и бицепс:

  • Разминка
  • Становая тяга (8 подходов по 2 повтора)
  • Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 8 повторов)
  • Подтягивания широким хватом (3 подхода с максимальным количеством повторов)
  • Подъем штанги на бицепс (2 подхода по 12 повторов)
  • Пресс без отягощения (3 подхода с максимальным количеством повторов)
  • Заминка

День второй – мышцы ног и трицепс:

  • Разминка
  • Приседания со штангой (3 подхода по 6 повторов)
  • Жим ногами (2 подхода 12-18 повторов)
  • Подъем на носках сидя (3 подхода по 15 повторов)
  • Жим лежа узким хватом (2 подхода по 12 повторов)
  • Французский жим (1 подход по 12 повторов)
  • Пресс без отягощения (3 подхода с максимальным количеством повторов) Заминка

День третий — мышцы груди и плеч:

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом (5 подходов по 5 повторов)
  • Отжимания на брусьях (3 подхода с максимальным количеством повторов)
  • Армейский жим (3 подхода по 8 повторов)
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне (2 подхода по 12 повторов)
  • Заминка

Style Итог

Регулярные тренировки, правильное питание и необходимый отдых для восстановления мышц позволит любому спортсмену-новичку обрести желанный подтянутый спортивный силуэт без раздражительной усталости и трудовых мозолей. Правило трех “П” – план, постепенность, правильное питание.

Когда лучше всего тренироваться, чтобы похудеть?

Люди, которые тренируются, хотят с толком проводит свое время в тренажерном зале и получать максимальный результат от этого. Если знать, когда лучше делать упражнения и какие, чтобы худеть максимально эффективно, можно достичь желаемого результата за короткий рок.

Это статья не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят тренироваться, чтобы сбросить лишний вес, или придать своему телу красивые формы и хотят знать наверняка, в какое время лучше заниматься. На этот вопрос вы получите ответ в этой статье.

Время — это лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировок

Ниже вы прочитаете о том, что существует огромное количество исследований по поводу самого благоприятного для тренировок, сжигания жира и наращивания мышечной массы времени. Но не стоит забывать о том, что время — это лишь один из факторов, влияющих на результативность тренировок.

Множество других факторов, таких как интенсивность и продолжительность упражнения, также очень важны, и ими нельзя пренебрегать.

Давайте рассмотрим по порядку, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и взвесим все «за» и «против».

Лучшее время для жиросжигающей тренировки — утро.

Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира. Основными причинами этому являются:

Низкий уровень сахара в крови заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он превращает жировой слой, а точнее клетки в нем, в своего рода топливо для удовлетворения своих нужд.

Концентрация некоторых гормонов, особенно тех, что отвечают за сжигание жировых запасов (кортизол), как никогда высока именно по утрам.

Преимущества тренировок по утрам

Половина испытуемых, которые участвовали в исследовании о влиянии утренней зарядки на организм человека, чаще предпочитала тренироваться по утрам, а вторая группа участников эксперимента посвящала тренировкам другую часть суток. К концу эксперимента почти 90 % испытуемых перешли на утренние тренировки, что свидетельствует о том, что их легче включать в свое расписание. Также они утверждали, что утренняя тренировка — самый эффективный способ проснуться.

Для некоторых людей тренироваться по утрам легче, чем в другую часть дня, так как после обеда они обычно уже уставшие и у них нет желания делать упражнения.

Недостатки тренировок по утрам

Утренняя зарядка может оказаться настоящей нагрузкой для организма, но эта «встряска» очень важна для успешного похудения, однако не все способны выдержать такое.

Интенсивные утренние тренировки могут привести к потере мышечной массы, а не жировых отложений. Если вы тренируетесь натощак и очень интенсивно, организм может начать использовать мышцы в качестве топлива. Поэтому крайне важно позавтракать белковой пищей, если вы надумали позаниматься утром как следует.

Если делать упражнения до завтрака, есть вероятность того, что вы не сумеете держать необходимый темп и интенсивность тренировки, так как уровень энергии утром не совсем подходящий для интенсивного фитнеса.

Лучшее время для тренировок — день

Во период тренировок в послеобеденное время производительность выше, чем по утрам. Многие так и считают, что это лучшее время для тренировок для похудения.

Несколько исследований анализировали производительность групп людей, занимающихся по утрам и по вечерам.

Лучшие результаты в отношении производительности, силы и мощности были показаны во время послеобеденной тренировки.

Участники в один голос твердили, что реакция организма на упражнения для сжигания жира была лучше, и, что у них еще остались силы на продолжение тренировки, и они готовы были даже сделать еще несколько повторений по сравнению с утром.

В какое время лучше тренироваться для вас?

Различные исследования и теории, конечно, полезны и могут быть использованы для достижения лучших результатов в ваших стремлениях, а в какое время суток лучше заниматься спортом, решать вам.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Несколько советов в помощь:

  1. Попробуйте кардио упражнения для похудения по утрам (например, прогулка в течение 10 минут) и прочувствуйте свое тело. Если никаких проблем не возникнет, тогда добавьте еще 3-5 минут бега трусцой в свое расписание.
  2. Если вы тренируетесь на голодный желудок и быстро устаете или чувствуете слабость, попробуйте для начала позавтракать.
  3. Для достижения наилучших результатов вы можете совмещать утренние и вечерние тренировки. Например, утром 10-минутная кардио тренировка, а потом после обеда или вечером 20-минутная интенсивная тренировка. Это будет способствовать «дожиганию» кислорода после тренировки, что значит, что после тренировки будет сжигаться еще больше калорий.
  4. Интенсивные тренировки по утрам не рекомендованы без хорошего завтрака, как уже говорилось выше, это может привести к потере мышечной массы, а это не есть хорошо.
  5. Имейте ввиду, что слишком интенсивные тренировки по вечерам могут отрицательно сказаться на сне. Лучше всего проводить занятие, как минимум, за 4 часа до сна, не на ночь.
Читайте так же:  Боюсь идти в фитнес-центр, или прививка от страха

Упражнения важны для здоровья и похудения, и вам нужно найти время в своем распорядке дня для утренних и вечерних тренировок.

Лично я предпочитаю тренироваться по утрам, так как это помогает мне проснуться и чувствовать себя бодрым в течение всего дня, однако утренние тренировки подходят не всем.

Найдите свой путь и следуйте намеченной цели хотя бы в течение нескольких недель, чтобы увидеть первые результаты. Вы заметите, как со временем поменяется даже ваш образ мышления.

Сколько всего заниматься спортом? Согласно рекомендациям Отдела здравоохранения США, взрослый должен тратить на физическую активность средней интенсивности 150 минут в неделю или 75 минут в неделю на высоко интенсивные упражнения.

Сколько часов заниматься новичку

Сколько часов нужно заниматься спортом начинающему?

Здравствуйте, у новичков, так же, как и у всех остальных, активность должна измеряться не в часах, а в полученных навыках и достигнутых целях. «Налет часов» тоже важный параметр, но не основной. По «методичке», что называется — силовые тренировки менее 3 часов в неделю неэффективны. То же самое можно сказать о кардио менее 150 минут в неделю, если цель состоит в повышении общей выносливости и в похудении. Причем с силовыми цифры спорные, и есть вполне научные источники, определяющие эффективность не в часах, а в рабочих подъездах многосуставных упражнении. ИХ должно быть не менее 2-3 на каждую крупную группу мышц.

Кого интересует время под нагрузкой как приоритет

Для тех, кто хочет стать сильнее, и это приоритет, время вообще не имеет значения. Все равно, в идеале они будут проводить под нагрузкой не менее 20 сек, отдыхать — не менее 120 сек, и делать не менее 4-5 таких подходов. Что эквивалентно полутора часам в зале со всеми разминками, растяжками и вспомогательными упражнениями. Посещается зал по «классической» схеме 3 раза в неделю. Вот и все.

Огромное количество времени в зале обычно интересует тех, кому надо перевести свою активность в сожженные калорий. Обычная рекомендация для худеющих — 2-3 силовых на все тело плюс 200 минут кардио в неделю. Причем 200 — предельные цифры, а не начальные. Все, что «выше» чревато потерей мышечной массы и иммунитета на дефиците калорий.

При этом, в среднем получается порядка 5-6 часов нагрузки в неделю. И это расходится с большинством «книжных» и тренерских рекомендаций. Почему? Мы не учитываем типы активности.

Пресловутые 200 минут кардио — не обязательно ходьба по дорожке или посещение сайклинга. В оригинале рекомендация выглядит как «200 минут физической активности». Сюда входит быстрая ходьба, прогулки, и различные «развлечения» вроде танцев или плавания, которые мы не считаем тренировкой.

Нужно учитывать и другой важный момент — эти рекомендации даются для «учебникового» дефицита для похудения, то есть не более 15%. У нас же мало кто худеет по учебнику. Скорее — по привычке, и дефициты могут достигать в реальности 20-30%. В этом случае 200 минут физической активности — это избыток.

Если по какой-то причине человек хочет соблюдать чрезвычайно строгую диету ему лучше урезать свою аэробику до 90 минут в неделю и сделать ее низкоинтенсивной. В формате «просто пройтись в свободный день».

Катаболизм и продолжительность силовой тренировки

Разные околоспортивные источники пестрят утверждениями про то, что заниматься более 45 минут неэффективно, ведь тогда катаболизм поест ваши мышцы. На самом деле это очень относительно. Хотите знать, много вы занимаетесь или пока не очень много? Сдайте анализ на уровень кортизола до тренировки, где-то в середине дня отдыха и после нее, где-то через 3-4 часа после окончания. И посмотрите, насколько он меняется. Если в обоих случаях он выше нормы, вы слишком много тренируетесь.

В реальной жизни тренировка новичка — это отработка навыков выполнения силовых упражнений. По своей природе она не может длится менее 90 минут. И 30 минут «лишних» вы проводите не на беговой дорожке, ожидая тренера, а все там же — в силовой раме, или лицом к вертикальной опоре, или зашагивая на скамью.

Совсем другое дело, новичку не стоит ставить тренировки слишком часто. Если подготовленные люди могут позводить себе объемные программы, посещение зала чуть ли не каждый день, а то и по два раза, но новичку нужен честный день отдыха между силовыми.

Можно ли делать кардио? Да, если оно не удлиняет периоды восстановления. Показатель абсолютно не из учебника, а из вашего личного опыта. Допустим, вы тренируетесь в понедельник, во вторник у вас кардио, а в среду вы снова тренируетесь. Если в среду вы не можете выполнять те же упражнения с тем же или большим отягощением — вам не нужно кардио во вторник. А как же выносливость? Ее вы потренируете после того, как «встанет на место» техника силовых и вы начнете восстанавливаться .Подход с перескакиванием через этапы все равно ничего хорошего, кроме постоянной усталости не даст.

Чем измеряется эффективная тренировка в реальности

Новичок тем и отличается от «не-новичка», что ему нужно прежде всего, научиться делать технически сложные упражнения.

Читайте так же:  Ревность — как с ней бороться мудрые советы

Любое силовое занятие должно выглядеть так:

    разминка общая, причем на кардиотренажере из нее — не более 5 минут, остальное — вращения в суставах,

    разминка специальная. Допустим, в тренировке у нас приседание, выпад, наклон со штангой и пресс. Следовательно в разминке будет приседание без отягощения, выпады без отягощения, наклон вперед по параллели с полом, и 1-2 подхода самого простого скручивания (по желанию),

    собственно силовые. Разминочные подходы с контролем техники. Если самостоятельно занимаетесь — снимайте видео, и отслеживайте ошибки и особенности, обсуждайте это с тренером. 2-3 рабочих подхода с таким весом, который вы можете контролировать. Пока что все эти «утомления, отказы» и прочее — не для вас. Это основная часть тренировки. После нее — растяжка работавших мышц и поход домой.

    Если вы все это сделали, не важно, за сколько времени вы это сделали. Важно, чтобы все упражнения были выполнены в нормальной технике и без спешки.

    Кардио состоит из той же 5 минутной разминки, «проворота» всех суставов, одевания кардиомонитора (это ваша обязанность, а не какая-то там опция), и «разгонки» пульса до рабочих параметров. Далее — работа в течение 20-30 минут, 5 минут «заминки» и растяжка.

    И всегда стоит помнить, что если элитная беговая выносливость — не ваша цель, можно не делать больше кардио, а просто меньше есть, ограничившись теми же 60-90 минутами в неделю для здоровья.

    Все это — идеальные показатели. Начинать можно с чего угодно, лишь бы это было регулярно. 20 минут «домашней» зарядки лучше, чем размышления о том, что их не хватит для красоты и здоровья, производимые в положении лежа. Так что указанные цифры — это ориентир. А единственный верный параметр — это качество тренировки и ее регулярность.

    Регулярность тренировок – сколько раз в неделю необходимо заниматься?

    Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

    Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

    Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

    • Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
    • Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
    • Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

    Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

    А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

    Регулярность тренировок в целом

    Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

    Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

    Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

    Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

    И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.

    Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

    Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

    Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

    Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

    Регулярность силовых тренировок

    Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

    Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

    Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.

    Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.

    Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

    То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.

    Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.

    Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

    И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

    Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.

    Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.

    Разберем три возможные регулярности упражнений:

    1. Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
    2. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
    3. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.
    Читайте так же:  Бег от эйфории до депрессии

    Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться и самое лучшее физиологическое время для тренировок

    Роль периодической физической нагрузки в нашем здоровье огромна.

    Благодаря регулярным занятиям спортом мы боремся с множеством заболеваний, повышаем выносливость, улучшаем сон, учимся достигать своих целей, обеспечиваем здоровую сексуальную жизнь, улучшаем здоровье в старости и, конечно, поддерживаем здоровый вес.

    Однако же спорт может и крупно навредить нам. Очень часто новички, желающие быстрей достичь заветных форм, не вылезают из спортзала и пашут каждый день без отдыха, работая по заложенной программе.

    Но мышцам нужен определенный период на восстановление и отдых.

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться

    Желательно каждой мышечной группе давать отдых хотя бы 2-3 дня.

    При ежедневных тренировках мышцы не успевают восстанавливаться должным образом, и организм постоянно испытывает чрезмерные нагрузки и усталость. И если к усталости многие быстро привыкают, то другого негативного эффекта каждодневных тренировок практически не избежать — они просто малоэффективны. Подробная статья на тему: Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки.

    Особенно важен для восстановления сон — от его качества напрямую зависит, с какой скоростью вы будете восстанавливаться. Избегайте недосыпания, старайтесь ложиться и вставать пораньше.

    Если у вас есть проблемы со сном, то вам необходимо ознакомиться со статьей Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация.

    Также в период восстановления необходимо правильно питаться и пить достаточное количество жидкости (пить нужно исходя из 2-х столовых ложек на 1 кг. веса летом, а зимой на 0,5 л. меньше).

    Для скорейшего и наиболее эффективного восстановления не пренебрегайте и контрастным душем. Он способствует улучшению кровообращения в организме, благодаря чему в нем значительно быстрей транспортируются витамины и минералы, что в итоге помогает от целлюлита и дряблости.

    Большинство спортивных экспертов (включая Лайла МакДоналда) склонны полагать, что новичкам необходимо не более 2-3 силовых тренировок в неделю, причем лучше всего будет работать комплексная тренировка на все мышцы тела за одно занятие. При таком количестве занятий у вас всегда есть хотя бы день на отдых и восстановление.

    Продвинутые тренирующиеся могут заниматься спортом 3-5 раз в неделю, чередуя различные мышечные группы (тренируя мышечную группу не реже, чем раз в четыре дня) и совмещая дни тяжелого силового тренинга с днями активного восстановления.

    В дни, свободные от силовых тренировок, вы можете, как проводить «облегченные» тренировки с очень легкими весами, так и практиковать кардионагрузки (опять же, не слишком интенсивные). Ориентируйтесь по самочувствию.

    Лучшее время для тренировок

    Итак, в какое время лучше всего выполнять тренировку? Конечно, особенно сильно всех интересует лучшее время для силовых тренировок в тренажерном зале

    До 10:00 утра

    Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок.

    Зато занятия йогой или дыхательной/суставной гимнастикой отлично для этого подойдут. Тренироваться натощак, как мы уже знаем, не имеет никакого смысла, так что если вам не хочется завтракать, то хотя бы выпейте протеин или скушайте банан.

    Тяжелые силовые тренировки не рекомендуются с утра, дайте своему телу время прийти в себя, в свое обычное рабочее состояние.

    Возьмите в привычку по утрам сразу после пробуждения и стакана воды разминаться, тянуться, делать пару несложных йоговский упражнений или же суставную гимнастику и спокойно заниматься своими делами.

    Вот увидите, настроение повысится и идти днем на обычную тренировку будет гораздо легче, чем обычно.

    С 12:00 до 17:00

    В это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса (если вы таким занимаетесь): танцы, аэробика, бег, велосипед и др., они укрепляют сердечно сосудистую систему и помогают сбрасывать вес.

    Также это лучшее время суток для силовых тренировок, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу.

    Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается.

    Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

    После 19:00

    Вечером не стоит перегружать свое тело и будоражить эмоциональное состояние, так что если уж хочется позаниматься, то выбирайте разные виды йоги, пилатес, стретчинг, бодифлекс и др.

    Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    После того, как вы определились, сколько раз в неделю и в какое время вы хотите тренироваться, вы должны составить план тренировок! Мы специально написали вам в помощь статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?».

    Сколько часов заниматься новичку
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here