Сжигайте больше калорий с советами от фитнес-гуру

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: сжигайте больше калорий с советами от фитнес-гуру с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Фитнес зимой: 9 способов сжечь калории

Заниматься фитнесом зимой можно не только в фитнес-клубе или дома, но на природе. Особенно, если на улице – много снега и природа похожа на сказку.

Будь активной, не впадай в зимнюю спячку, и лишний вес не захочет покушаться на твою фигуру.

Как быстро сжечь калории зимой

  • На зимнюю прогулку

Ходьба – самая доступная тренировка. За час сжигается от 190 до 250 калорий. Важно ходить без перерыва и передышек! Для большей эффективности во время прогулки меняй скорость. Например, 10 минут в быстром темпе, 10 – в умеренном.

Здесь ты не только восстановишь силы и снимешь стресс после работы, а также зарядишься хорошим настроением, сожжешь около 260 калорий и укрепишь мышцы ног.

Бери друзей или детей – и вперед на горку. За час катания на санках, тарелках или надувных «ватрушках» можно сжечь около 450 калорий.

  • Слепи снеговика

Можно вернуться в детство – и вместе с подругами (друзьями, детьми) слепить снеговика, а затем снегурочку и снежную крепость. Скатывая снежные шары, за час можно избавиться от 320 калорий.

  • Ходьба на лыжах

За полчаса прогулки на лыжах в быстром темпе можно избавиться от 420 калорий.

Если есть желание и возможность, катайся на горных лыжах и сноуборде. Эти виды спорта делают ноги стройными, ягодицы и живот подтянутыми. Кроме того, за час катания на горных лыжах или сноуборде можно сжечь не менее 550 калорий.

  • Бег с санками

Сади своего малыша на санки (как вариант – племянницу, младшую сестру, крестника) и катай, ускоряя темп, вплоть до бега. И ребенку весело, и калории тают – за час минус 360 калорий.

  • Играй в снежки

Можно с любимым человеком, а можно и с подругами, детьми или коллегами по работе. За час можно сжечь от 200 калорий, а также получить заряд позитива и веселья.

  • Чистим снежные завалы

На даче или возле загородного дома много снега? Самое время браться за работу – и заносы уберешь, и сожжешь около 300 калорий.

  • Снежная уборка

Сделай генеральную уборку дома, если еще не успела после праздников. За полчаса минус 100 калорий. Для самых неленивых – продолжи снежные ритуалы. Например, на улице проветри покрывала, диванные подушки, почисть ковры, «выгуляй» шубу и дубленку. Минус 150-200 калорий за час тебе обеспечены.

11 «ленивых» способов сжигать больше калорий

1. Выпейте кофе

Кофеин помогает сжигать калории в ускоренном режиме в течение трех часов после употребления. Не по вкусу кофе? В чае тоже есть кофеин.

2. Выбирайте (не)стабильность

Замените обычный офисный стул на мяч для фитнеса, и вы сможете ежедневно тратить на 260 калорий больше, просто сидя за столом.

3. Не ограничивайте себя понапрасну

Ограничьте себя в углеводах дважды в неделю. Удивительно, но вы похудеете сильнее, чем если совсем уберете их из рациона.

4. Берите с собой жевательную резинку

Жуйте ее, чтобы предотвратить спонтанные перекусы. Говоря откровенно, количество съеденной вами еды сократится примерно на 10%.

5. Настройтесь на прохладу

Самая лучшая температура в помещении для сжигания жира – 17-18 o С.

6. Заказывайте тайскую кухню

Специи в блюдах этой кухни могут увеличить скорость вашего метаболизма на 23%.

7. Оставьте один день свободным

Силовые тренировки дважды в неделю против трех раз за семидневку дадут тот же результат.

8. Сохраняйте спокойствие

В состоянии стресса женщины сжигают примерно на 104 калории меньше, чем в состоянии покоя.

9. Не просите бармена повторить

Употребление двух бокалов пива подряд может замедлить расщепление жира на 73%.

10. Двигайтесь постоянно

Постукивание ногой или хождения по кабинету во время разговора помогут сжечь в разы больше калорий, чем спокойное сидение на месте.

11. Не напрягайтесь впустую

Всего 10 минут умеренной тренировки поможет вам оживить метаболизм на целый час.

Калорий, сжигаемых в прыжковой веревке

Скакалка является частью учебных программ для олимпийских борцов, боксеров и других спортсменов. Обрезка фунтов — это лишь одно из преимуществ прыгающей веревки. Министерство сельского хозяйства США подчеркивает положительный эффект скачкообразной веревки на строительство костной массы, и Американская ассоциация сердца поощряет скакалку для сердечно-сосудистой системы. Лучше всего, вы можете прыгать веревку как часть тренировки, чтобы похудеть.

Прыжки играют большую роль в том, как играют дети. С древних времен до начала 1900-х годов только мужчины соревновались в соревнованиях по скоростным и выносливым прыжкам. Считалось, что у женщин не было физической способности прыгать с веревкой. Сегодня мужчины и женщины всех возрастов прыгают на веревку, чтобы строить координацию, а также сжигать калории.

Потеря веса

Основы любого плана потери веса должны включать диету и физические упражнения. Чтобы похудеть, вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Калории являются мерой энергии, поэтому калории, сжигаемые в результате физических упражнений, зависят от веса человека, а также от интенсивности активности.

Калории и вес

Американская кардиологическая ассоциация имеет диаграмму, показывающую, что прыгающая веревка сжигает 500 калорий в час для человека на 100 фунтов, в то время как 200-фунтовый человек будет гореть 1 000 калорий в час. Каждый раз, когда вы прыгаете, вы поднимаете свой вес тела с земли. Таким образом, 200-фунтовый человек поднимает в два раза больше веса.

Калории и интенсивность

Диаграмма Американской кардиологической ассоциации показывает, как меняется интенсивность количества сжигаемых калорий. Индивидуальный 100-фунтовый бег со скоростью 5 миль в час сжигает 440 калорий в час. Увеличение темпа до 10 миль / ч увеличивает количество калорий, используемых в течение часа до 850. Скручивание веревки быстрее помогает сжигать больше калорий во время тренировки. Тем не менее, ваша способность идти в ногу с темпом зависит от вашего уровня фитнеса. 100-фунтовый человек может быть не таким подходящим, как 200-фунтовый спортсмен.

Легкие калорийные вариации

Журнал Fitness рекомендует начинать с прыжков с обеих ног на 2-6 дюймов от земли, когда веревка поворачивается. Будет развиваться ритм. Как только вам удобно делать одиночные прыжки, делайте двойные прыжки. Увеличьте высоту вашего прыжка и скорость веревки, чтобы она проходила под ногами дважды с каждым прыжком. Попытайтесь чередовать свои ноги, подбирая темп, пока вы не начнете действовать в ритме с помощью скакалки.

Читайте так же:  Диета с активированным углем отзывы и рецепты

Сжигание большего количества калорий

Больше калорий сжигается при увеличении скорости или высоты прыгающей веревки. Повышение коленей выше при работе на месте требует больше усилий, чем минимальное повышение ног, чтобы пропустить. Прыжки на одной ноге улучшают равновесие и требуют большего усилия мышц живота, чем прыжки на двух футах. Фитнес-журнал предлагает включить фигуру из восьми движений руки, чтобы использовать больше мышц рук для прыжков.

Сжигайте больше калорий с советами от фитнес-гуру

Йога или плавание

Что сжигает больше калорий: плаванье брасом или освоение новой позы?
Плавание. Плавание сжигает 270 калорий в час. Активная йога сжигает 166 калорий в час. Вода создает большее сопротивление, чем воздух, что делает плавание прекрасным способом сжечь калории. Сочетайте разные виды плавания для лучших результатов.

Бег или езда на велосипеде

Что сжигает больше калорий: бег или кручение педалей?
Езда на велосипеде. Бег сжигает 634 калории в час. Езда на велосипеде — 670 калорий в час. Если вы используете велотренажер, воспользуйтесь пульсометром.

Аэробика средней интенсивности или пилатес

Кажется, что пилатес сейчас стал значительно популярнее аэробики среди знаменитостей. Но сжигает ли он больше калорий?
Нет, больше калорий сжигает среднеинтенсивная аэробика (380 калорий в час), в то время как пилатес сжигает 328 калорий в час. Аэробика эффективнее за счет повторяющихся активных движений и сильного потоотделения. Однако если вы любите пилатес, сделайте его лучше: фокусируйтесь на позе и всегда держите пресс напряженным (без задержки дыхания) — так вы сделаете тренировку пилатес более интенсивной.

Какой тренажер эффективней: беговая дорожка или тренажер, имитирующий подъем по лестнице

Что помогает сжечь больше калорий: ходьба на беговой дорожке или Стэйрмастер?
Стэйрмастер (тренажер, имитирующий подъем по лестнице). Ходьба на беговой дорожке сжигает 282 калории в час, а Стэйрмастер — 380 калорий. Чтобы сжечь больше калорий, не опирайтесь на руки и не наклоняйтесь.

Силовой тренинг или кикбоксинг

Что лучше: делать повторяющиеся упражнения с гантелями или учиться ударам у Билли Бланкса(тай-бо)?
Силовая тренировка сжигает 508 калорий в час, а тай-бо — 700 калорий в час. Разница весьма велика. Кроме того, что тай-бо и другие виды кикбоксинга сжигают больше калорий, они еще и помогают реально укрепить мышцы и сделать кубики на прессе. Занимаясь кикбоксингом в боксерских перчатках, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий еще в два раза!

Советы от гуру фитнеса Джиллиан Майклс!

Исследователи из Университета Макмастера в Канаде, которые уже десять лет изучают особенности HIIT-тренировок (интервальные тренировки высокой интенсивности). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее!

«Не бойтесь высокоинтенсивных нагрузок, они раскачивают метаболизм и активно наращивают мышечную массу», — говорит гуру фитнеса Джиллиан Майклс. Прислушайтесь к ее советам — она помогла обрести фигуру мечты сотням тысяч, поможет и вам!

Польза и особенности HIIT тренировок

В первую очередь, когда речь идет о преимуществах высокоинтенсивного интервального тренинга над любыми другими видами нагрузки, подразумевается кардио.

ВИТ не позволит вам нарастить много мышечной массы, хотя безусловно сыграет свою роль при правильном подходе (за счет ускорения метаболизма, выработки гормонов и тд). Также этот вид нагрузки не позволяет наращивать чистую силу.

Но все же, он считается лучшим из лучших, почему?

ОТВЕТ ПРОСТ – HIIT ЛУЧШИЙ ВИД НАГРУЗКИ ДЛЯ:

1. Сжигания жира;

2. Тренировки сердечно-сосудистой системы;

3. Увеличения выносливости.

Грамотно сочетая HIIT программы с силовыми тренировками, вы обеспечите себе не только значительный рост сухой мышечной массы, но и улучшение силовых показателей, общей выносливости и, как сейчас модно говорить – функциональности.

НО, КОНЕЧНО ЖЕ, САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОЛЬЗА ОТ ТАКОГО ВИДА РАБОТЫ, ПРОЯВЛЯЕТСЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ.

Подобная нагрузка затмила любые другие тренировки на жиросжигание, оставляя их далеко позади.

Также стоит учесть, что Табата совершенно не подходит новичкам и требует высокий уровень тренированности, в то время как HIIT легко адаптировать под нужды каждого человека. Причем, без какого-либо вреда для сердца и здоровья в целом.

Советы от гуру фитнеса Джиллиан Майклс

Разнообразьте свои тренировки

Сегодня Майклс находится в лучшей своей форме. «За последнее десятилетие произошли большие изменения в фитнес-индустрии, — говорит она. — Сильный, а не худой — вот что теперь сексуально. Чтобы добиться идеальной формы, вам не нужны сложные тренажеры, машины отходят на второй план, все больше людей работают со свободными весами либо с весом собственного тела. Часовые монотонные тренировки сменяют взрывные HIIT-занятия». Но Майклс уверена, что успех во-многом зависит от разнообразия. Словно алхимик, она смешивает упражнения из разных направлений, ищет идеальные формулы тренировок. В ее программу тренировок входит и сайклинг, и силовые уроки, и акробатика, и даже йога.

Ищите лекарство от стресса в спортзале

«Я выстраиваю программу тренировок таким образом, чтобы каждая мышца получала нагрузку дважды в неделю с двумя днями отдыха между ними. Но бывают дни, когда я перекраиваю все расписание и устраиваю себе жесткую HIIT-тренировку, — признается Майклс. — Всякий раз, когда у меня выдается тяжелый день, я отправляюсь в зал и там даю выход своей агрессии. Быть сильной женщиной в мужском мире непросто». Что делает Джиллиан? Берет в руки кувалду! В прямом смысле этого слова. Канаты, шины, мешки с песком… «После жесткой тренировки со специальным оборудованием я чувствую себя спокойной и сосредоточенной, а главное — уверенной в своих силах».

Не бойтесь больших весов

Если вы читаете наш журнал, то точно знаете — поднятие тяжестей не сделает вас больше. «Наоборот, это поможет вам ускорить ваш метаболизм, активно сжигать жир и поддерживать мышечную массу и плотность костной ткани на необходимом уровне», — говорит Майклс. Конечно, дома у вас вряд ли найдется кувалда и шина от КАМАЗа. Но это не проблема! Майклс уверена, что взрывную тренировку можно провести с единственным инвентарем — парой гантелей. «Но выбирайте достаточный вес, не сдавайтесь еще на старте, — предупреждает Джиллиан. — Уходите от статики, динамические упражнения с сопротивлением потребуют от вас максимальной концентрации и силы, вы прокачаете все свое тело в максимально короткие сроки. Подобные упражнения позволяют сократить длительность тренировки до 20 минут».

Читайте так же:  Маски для лица из яичного белка от угревой сыпи

ЛЮБИМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС

Выпады с жимом гантелей

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, колени мягкие. Возьмите гантели в руки и удерживайте у плеч, ладони развернуты друг к другу, локти опущены вниз. Быстрым движением отведите левую ногувперед и опуститесь в выпад (колени согнуты под углом 90 градусов), а вес рывковым движением выведите над головой (бицепсы должны находиться на одной линии с ушами). Сделайте правой ног шаг вперед, а левой назад, а вес опустите обратно к плечам, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните как можно больше повторов за 30 секунд.

Махи гантелями

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, возьмите гантель в правую руку и выведите к левому плечу, прижимая к ключице, ладонью к корпусу, левую руку опустите вдоль тела. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедра, пока корпус не окажется параллельно полу, «рисуя полукруг», выведите правую руку в сторону, на линию плеча, точно так же на высоту плеч выведите и левую руку. «Качните» гантель обратно к плечу и поднимитесь. Повторяйте движение 30 секунд, а потом смените сторону и повторите.

Прыжок с гантелью

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, колени мягкие. Возьмите гантель в правую руку, обе руки опустите вдоль тела. Присядьте и выпрыгните вверх так высоко, как можете, одновременно выведите прямые руки перед собой на линию плеч и переложите гантель из левой руки в правую. Приземлитесь в глубокий выпад и выведите прямые руки за спиной. Повторяйте движение 30 секунда, чередуя стороны. Будьте спортивными вместе с FITNESSI !

Сжигайте больше калорий с советами от фитнес-гуру

Скажете, знаем мы этих гуру, сейчас заставят делать Табаты или еще какой интервальный тренинг до упаду. И будете в корне не правы — фитнес клином на Табате и ВИИТе не сошелся, хотя обе методики и пользуются заслуженной популярностью среди худеющих. Вы вполне можете сделать так, что ваша обычная силовая рутина будет способствовать расходу большего количества энергии. И для этого вам не придется применять классические методы бодибилдинга. Как это? Да очень просто

Больше мощности

Кто советует: Алвин Косгроу, гуру тех, кто устал от 5-дневного сплита, и так ничего и не получил, занимаясь в зале «как все»

Что советует: выполнять упражнения для развития мощности. Что это такое? Выпрыгивания вверх из приседания, прыжки на опору, рывки и толчки.Косгроу советует делать мощностные движения по следующими причинам:

Делайте пресс между подходами

Кто советует: Джеки Уорнер, тренер знаменитостей

Что советует: Непосредственно, делать пресс между подходами силовых упражнений. При этом нужно выбирать разные движения. От отработки ударной техники, до тяги верхнего блока в стойке наискосок. Все просто — вбейте в поиск standing core exercises и наслаждайтесь по 1 минуте между такими движениями, которые не требуют максимальной силы. Например, если вы выполняете упражнения на бицепс и трицепс, ничего страшного не случится. А вот если вы между приседанием и обратным подтягиванием пресс будете качать, тогда проблематично, конечно. Техника позволяет увеличить расход калорий, и, самое главное, освободить время, которое обычно тратится на упражнения на пресс.

Делайте кардио не только в тренажерах

Кто советует: Рейчел Косгроу, эксперт в области силовых тренировок для женщин

Что советует: Час на эллиптическом тренажере позволяет израсходовать, в лучшем случае, 400 ккал и ….час собственной жизни. Конечно, вы можете смотреть сериал и не слишком страдать о потерянном времени. Однако вы можете сжечь то же самое количество, просто чередуя метаболические упражнения- свинги гирей, рывки, толчки, бурпи, бег с ускорением. Вы можете делать это в режиме Табата, или просто чередовать минуту под нагрузкой с минутой отдыха, эффект все равно будет более впечатляющим. Рейчел объясняет, что эти движения, в отличие от часа ровного бега на эллиптическом тренажере, помогают не просто увеличивать расход калорий, но и тратить больше энергии на восстановление.

Сочетайте упражнения для различных частей тела в одном

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Кто советует: Джиллиан Майклс, видеогуру

Что советует: У вас все еще не хватает времени на то, чтобы проработать в изоляции плечи, трицепсы и бицепсы? Не беда — делайте как подопечные Джиллиан. Объедините эти движения в комплексы с приседанием, выпадом, наклонами. Не понимаете, как это? Посмотрите видео Джиллиан. Конечно, таким способом лучше тренироваться, если вы стремитесь просто похудеть и не хотите набирать мышечную массу. А также, если вы хорошо владеете техникой базовых упражнений и какие-то там жимы гантелей на плечи не «сломают» глубину и качествео приседаний.

Делайте правильную йогу

Кто советует: Кристин Мак Ги, учитель йоги знаменитостей

Что советует: Поменяйте свои низкоинтенсивные йога-тренировки на динамичную фитнес-йогу или аштанга-виньясу. Это даст не просто растяжку, расслабление и увеличение подвижности, но и укрепление сердечно-сосудистой системы. А еще динамичная йога, даже без дополнительного нагревания, помогает сэкономить время на кардио, позволяя увеличить расход калорий. Динамичная йога помогает и укрепить мышцы и сэкономить время. А те, кто категорически не хочет заниматься силовыми, могут улучшить с ее помощью фигуру.

Посещайте больше новых тренировок

Кто советует: Сара Ли, автор книг о жиросжигании

Что советует: Большинство людей адаптируется к привычным аэробным тренировкам за пару месяцев. Вот вы только пришли, и вот уже все надоело. Нет не вам, а вашему организму. Он не ускоряет пульс так, как раньше, не сжигает прежнее количество калорий, и вы, скорее всего, перестаете сбрасывать вес как раньше. Но повышать физическую активность как-то надо? Следовательно, необходимо менять и чередовать тренировки. Если к силовым это не относится, но на аэробике можно «оторваться» ходите больше на разные уроки к разным инструкторам. Посещайте пробные занятия в новых клубах. Делайте все, чтобы больше двигаться в течение дня.

Любите то, что делаете

Кто советует: Татьяна Рыбакова, девушка, которая не просто похудела, но и стала успешным тренером и лайфкоучем

Что советует: Вы никогда не будете сжигать достаточное количество калорий, если не будете полностью выкладываться на тренировках. Соответственно, более энергозатратными будут те виды занятий, которые вы просто любите. Совершенно не обязательно любить то, что модно в этом сезоне. Все идут на пилон, а вам нравятся ирландские танцы? Идите на ирландские, так больше вероятности того, что вы не забросите полезное занятие и будете сжигать свои калории регулярно

Читайте так же:  Как потерять друзей, заслужить ненависть семьи и похудеть

Какие упражнения сжигают больше всего калорий? Вот что говорит наука…

Время – деньги. Когда речь заходит о поддержании хорошей физической формы, все мы заинтересованы в том, чтобы добиться наилучшего результата за минимальный промежуток времени. Ученых тоже заинтересовал этот вопрос, и они решили составить свой топ упражнений, которые сжигают максимум калорий за считанные минуты. Вот эти суперупражнения!

«Главное, что нужно помнить: чем больше мышц вы задействуете, чем сильнее (и дольше) вы напрягаете мышцы, тем больше энергии будет тратить ваше тело», — говорит доктор Тим Черч, профессор профилактической медицины в Пеннингтоне (Биомедицинский исследовательский центр в университете штата Луизиана). Чтобы максимизировать количество калорий, которые вы сожжете, подбирайте высокоинтенсивные упражнения, в которых задействована и верхняя, и нижняя часть тела.

Возможно, сейчас вы подумали, что под это определение подходит кроссфит (интервальные тренировки высокой интенсивности с элементами тяжёлой и легкой атлетики, гимнастики и даже гиревого спорта) и табата, и вы правы!

Исследование одного популярного сета кроссфит-упражнений, который называется «Синди» (серия подтягиваний, отжиманий и приседаний на пределе скорости), показало, что спортсмен затрачивает при этом в среднем 13 калорий в минуту. Тренировка длится 20 минут, поэтому вы можете потерять около 260 калорий.

Хотя напрямую сравнивать кроссфит и табату некорректно (последний тип занятий состоит из четырехминутных блоков интенсивной силовой и кардиотренировок, перемежающихся периодами отдыха), если считать только «рабочие» периоды табата, то можно заметить, что она слегка эффективнее конкурента: сжигается 14,5 калорий в минуту или 280 калорий за 20 минут непрерывной тренировки.

Эффективность высокая, но не уникальная: многие традиционные виды упражнений позволяют сжечь приблизительно столько же калорий. «Зато современные тренировки позволяют получить столь разнообразную нагрузку, что люди, занимающиеся ими, напрягают практически все группы мышц», — говорит Джон Поркари, автор исследования «Табата», профессор физической и спортивной культуры в университете Висконсина. Благодаря этому, некоторые спортсмены, которых обследовал профессор Поркари, сжигали до 360 калорий за время 20-минутной тренировки табата, или 18 калорий в минуту!

И все же «минутное» сжигание калорий не самый лучший показатель энергетической эффективности тренировки, говорит Джон Поркари. «Вы можете кричать, как оглашенный, в течение 30 секунд, и при этом вы тоже сожжете немало калорий», — замечает он. Но принесет ли это пользу? А вот такие важные факторы, как общее время, затрачиваемое на занятия спортом, и желание человека тренироваться регулярно, многие недооценивают.

” Поэтому, если вы очень ограничены во времени, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT, High-intensity interval training), будут для вас, вероятно, лучшим вариантом.

Но в реальном мире, говорит Поркари, многие люди, участвующие в HIIT-тренировках, вовсе не готовы выкладываться на полную, попросту говоря – непроизвольно стараются «схалявить». Поэтому, по мнению профессора, «более справедливый» способ оценить истинные энергетические затраты во время выполнения упражнения — попросить людей выполнять их в удобном темпе.

И вот когда дело доходит до эффективных упражнений для сжигания калорий, которыми люди с удовольствием занимаются на протяжении долгого времени, бег обычно выходит на первое место.

Согласно оценке онлайн-подсчета сожженных калорий, проведенной Американским советом по физическим упражнениям, человек весом приблизительно 50 кг, бегущий полчаса в медленном и умеренном темпе (приблизительно полтора километра за 10 минут), сожжет около 260 калорий. Кроссфит позволит сжечь столько же за 20 минут. Человек весом 80 кг занимаясь бегом те же полчаса и в том же темпе, сожжет почти 400 калорий! Поднимите темп, и вы будете сжигать калории еще быстрее!

Вам может быть интересно, будут ли более интенсивные формы упражнений приводить к более высокому расходу калорий даже после завершения тренировки (так называемый «посттренировочный эффект» или «эффект дожигания калорий»).

Исследования специалистов из университета штата Колорадо показали, что более интенсивное упражнение (такое, как кроссфит или табата) активизируют метаболизм дольше, чем мягкие упражнения. Но этот эффект быстро, в течение нескольких часов, сходит на нет и составляет лишь небольшую часть от общего количества калорий, которые человек затрачивает во время и после тренировки. Кроме того, на метаболизм влияет не только интенсивность, но и продолжительность тренировки, это выяснили специалисты из университета в Нью-Мексико.

Если ваша цель — сжечь максимальное количество калорий, то вы из всех упражнений, которые вам хотелось бы выполнять на протяжении длительного времени, выбрать наиболее интенсивное. Это может быть велотренажер, эллипсоид, тренировки табата или бег – главное, заниматься регулярно и с максимальной нагрузкой. Чем легче выбранное вами упражнение, тем больше времени вы должны тратить на тренировки.

Какой же из этого следует вывод? «Лучшее упражнение для сжигания калорий — то, которое вы на самом деле делаете», — говорит исследователь Тим Черч. Вы можете найти экстремально интенсивные тренировки, которые максимизируют скорость расходования калорий. Но если вы не занимаетсь регулярно – они не принесут ожидаемой пользы.

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. С пособность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Читайте так же:  Применение, рецепты и свойства эфирных масел для ухода за волосами

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). У глеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, э то может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

Как сжигать калории, не занимаясь спортом?

Спорт предлагает оптимальные условия, если речь идет о сжигании жира. Считается, что заниматься спортом следует хотя бы 3 раза в неделю. К сожалению, многие из нас не могут по самым различным причинам всегда посещать фитнес-студию, выходить на пробежку по утрам или ходить в секцию. Если ты один из них, ты должен находить другие способы, чтобы сжигать необходимое количество калорий. И это возможно! Мы расскажем тебе 19 простых советов для похудения без занятий спортом. При этом здоровое питание — это, естественно, главное условие.

Больше спать

Исследования доказали: сон менее чем 5 часов негативно влияет на обмен веществ. В лучшем случае нужно спать от 7 до 9 часов. При этом уделяй внимание своему ритму и фазам сна. Отслеживать их можно с помощью большинства фитнес-браслетов.

Меньше смотри телевизор

Конечно ты можешь смотреть свои любимые сериалы, фильмы или телепередачи. Просто необходимо знать меру и баланс, на пример: одна серия или фильм в день .
Особенно когда ты при этом что-нибудь ешь или пьешь. Исследования показали, что люди, которые сократили просмотр телевизора вдвое, теряли дополнительно более 100 калорий в день.

Занимайся уборкой

Активность при уборке по дому, включая сад, балкон и террасу — позволяет тебе сжигать большее количество калорий. Это конечно не сравнить с пробежкой, но эффект от этого конечно есть. Выбирай то, что тебе больше нравится, но возьми на заметку, что мытье окон и потов вручную сжигает больше всего калорий.

Готовь свою еду самостоятельно

Наверняка гораздо проще купить готовую либо замороженную еду, которую нужно просто разогреть. Если ты готовишь свою еду сам, ты знаешь не только то, что она содержит, но и какие калории (приблизительно) присутствуют в ней. В этом случае ты можешь похудеть, делая еду более здоровой для себя, например, жарку блюд заменить тушением или варкой, подсолнечное масло заменить кокосовым или оливковым маслом, а так же уменьшить количество соли, которая задерживает воду в организме.

Принимай участие в интерактивных действиях

Приглашай своих друзей или коллег по работе собраться вместе для активного досуга. Не важно: боулинг, пейнтбол, бильярд, футбол или другие интересные игры помогут избавиться тебе дополнительно от 200 калорий в час.

Приобрети себе шагомер

Поставь цель проходить 10 000 шагов в день. Это в среднем 8 км в день, причем значение зависит, кроме всего прочего, от возраста, пола, мускулатуры и веса. Таким образом можно избавляться от 250 до 600 калорий в день. Впрочем, сегодня шагомеры уже бесплатно доступны на многих смартфонах.

Двигайся быстрее

Возможно ты еще не замечал, но стройные люди склонны передвигаться быстрее. Более полным людям зачастую требуется гораздо больше времени. Очевидно, что ты сжигаешь большее количество калорий, если передвигаешься быстрее.

Ходи во время разговора по телефону

Вместо того, чтобы сидеть на диване или на стуле, ты можешь ходить с наушником или мобильным телефоном в руке по квартире. Передвигайся из одной комнаты в другую. Таким образом ты сжигаешь на 50% больше калорий, чем если бы ты разговаривал сидя.

Расслабляйся

Стресс повышает гормон кортизол, который представляет одну из самых больших помех для привлекательной фигуры. Кортизол побуждает твое тело брать калории из употребленной пищи и откладывать их в виде жира. Поэтому нужно быть более расслабленным, чтобы больше похудеть.

Больше смеяться

Это не шутка: если ты смеешься от 10 до 15 минут в день, можешь расходовать только вследствие этого 50 дополнительных калорий. К тому же сокращать стресс. Посмотри свой любимый сериал, почитай веселую книгу, позвони подруге или другу, чтобы поболтать с ними.

Никакой еды перед телевизором

Как мы уже намекнули во 2 пункте, потребление пищи при просмотре телевизора очень плохая привычка. Вероятно, ты хочешь комбинировать из недостатка времени твой ужин с твоей любимой серией. Это существенно ухудшает культуру потребления пищи. Ты перестаешь наслаждаешься своей едой, так как твое внимание направлено на телевизор. Прекращай есть и пить перед телевизором. Этот приток калорий не нужен и такая привычка может сделать твой вес трехзначным. Без спорта здесь будет очень трудно компенсировать.

Читайте так же:  Маски для волос по японским рецептам. секреты красоты востока в домашних условиях

Небольшая зарядка за рулем

Каждый раз, когда ты стоишь на светофоре, ты можешь напрягать свои брюшные мышцы. Вследствие этого ты сделаешь свои мышцы сильнее и сожжешь некоторое количество калорий. Пробуй такое упражнение несколько раз и уже скоро ты будешь делать его автоматически. Также здесь будет очень кстати упражнение «вакуумное втягивание живота». Только этот вид упражнения нужно делать на пустой желудок, дабы не мешать пищеварению.

Меняй руки при ношении сумок

Если ты идешь с сумкой или чем-нибудь иным, регулярно меняй руку каждые 5 минут. Вследствие этого ты действительно строишь свои мышцы и достигаешь, в конце концов, более высокого сгорания калорий.

Делай 5-минутные паузы

Работа перед компьютером очень утомительна для твоего мозга, твоих глаз и плохо для твоей фигуры. Хотя бы раз в час, который ты проводишь перед монитором, либо за рабочим столом, ты должен вставать и передвигаться 5 минут. Сделай перерыв, завари себе чай и потянись. Вследствие этого ты будешь более сконцентрированным и продуктивным.

Выбирай путь подлиннее

В офисе ты можешь ходить в самый дальний туалет. Используй лестницы вместо лифта. Даже если ты работаешь на четвертом, шестом или двенадцатом этаже! Сначала мышцы ног будут гореть. Со временем ты перестанешь обращать на это внимание и результат удивит. На пути к работе или домой ты можешь пройтись одну или другую остановку пешком, чтобы больше оставаться в движении.

Пей холодную воду

Твое тело имеет нормальную температуру от 36 до 36,9 °C. Если ты пьешь стакан прохладной воды, организм должен нагревать жидкость на температуру твоего тела. Чтобы это удалось ему, организм нуждается в энергозатратах 30 калорий на литр. Если ты выпиваешь столько, сколько надо — от 2 до 3 литров в день, то это уже от 60 до 90 калорий, которые ты дополнительно можешь сжигать.

Хорошо прожёвывай еду

Если ты жуешь каждый кусок минимум 20 раз, еда не толь ко быстро насыщает, но и лучше усваивается в организме. При этом ты дополнительно сжигаешь несколько калорий.

Пей ежедневно зеленый чай

Кофеин, который содержится в зеленом чае, способствует сжиганию жира, в то же время повышая обмен веществ и скорость обработки калорий. Зеленый чай содержит полифенолы — это химические вещества, которые стимулируют обмен веществ.

Ешь острую пищу

Исследования британских ученых показали, что остро приправленные продукты ускоряют обмен веществ. Добавляй в пищу в умеренном количестве острые специи: перец чили, васаби, карри и другие.

Все эти 19 простых шагов могут стать привычным образом жизни, помогут держать тело в здоровой форме и делать обладателя счастливее. Пожелаем тебе успехов в достижении результата!

6 тренировок, которые сжигают больше всего калорий

Обучение является синонимом тяжелой работы для большинства людей – но это не должно так быть. Вот 6 тренировок, которые потребляют больше всего калорий, и вы будете с легкостью и с удовольствием терять калории.

Гребная машина — это прекрасный фитнес-прибор, который приносит относительно быстро хорошие результаты. Равномерное движение обеспечивает щадящую суставную тренировку всего тела, которая нагружает различные части мышц рук, живота и ног.

Гребля не только стимулирует сжигание жира, а также повышает выносливость. В следующий раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы должны попробовать прогрести 1000 метров. Сожженные ккал: 200 до 250.

Для тех, кто не очень хорошо себя чувствует в тренажерах: плавание-это отличный способ сжигать жир и особенно подходит для начинающих или новичков. Это щадящее соединение, что вытекает из свойств воды, и укрепляет выносливость. В оптимальном случае, тренировка занимает не менее 30 минут, в котором тело сжигает до 350 килокалорий.

Скалолазные тренажеры

Скалолазные тренажеры часто упускается из виду в тренажерном зале, при этом этот тренажер с функцией Скалолазания идеально подходит для тренировки всего тела.

Уже 20 минут достаточно для эффективной тренировки всего тела и сердечно — сосудистой системы. При этом не только наращивание мышц и метаболизм усиливается, но и сжигание жира. При 30 минутной тренировки на тренажере теряете от 300 до 350 килокалорий.

Кардиотренажер

Кардиотренажер очень редко найти в тренажерном зале. Если вы найдете Кардиотренажер, который имитирует эскалатор, обязательно попробуйте его.

Лестница истинный убийца Калорий, тренирует икры, Ягодицы и бедра. Тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений, что стимулирует обмен веществ и сжигает жир. Количество потребленных Калорий при 30-минутной Тренировке: 250-300.

Тренировка с гирей

Когда-нибудь пробовали тренировку с гирей? Если нет, то обязательно попробуйте, потому что гири тренируют почти все мышцы Рук, плеч и мышц Туловища. Во время Тренировки с помощью гантели вы тренируете несколько компонентов: силу и выносливость, сердечно-сосудистую систему, подвижность, координацию и скорость. В течении 30 минут вы теряете от 300 до 350 калорий.

Упражнения на петлях

Во время тренировки вы будете висеть в петлях неподвижного предмета и работать с вашим собственным весом тела. Для того, чтобы тренироваться без ошибок, требуется постоянное основное напряжение в организме, так что глубинные мышцы также срабатывают.

Упражнения на петлях принесут вам, прежде всего, силу, выносливость и ловкость, и предполагают осознание тела. Около 200 до 250 килокалорий потребляются во время 30-минутной тренировки.

Еще по теме:

6 ПРОСТЫХ ШАГОВ для здорового похудения

6 ПРОСТЫХ ШАГОВ для здорового и супер быстрого похудения, которые можно добавить к вашей жизни. Следуйте им, и вы получите бонус: здоровое тело защищенное от болезней, энергию и красивую кожу, потому что здоровье изнутри, видно снаружи. 1. Ешьте овощи, чтобы

Продукты, которых содержат много соли

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Чрезмерное количество соли крайне вредно для вас. Это предрасполагает к сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Вы, я полагаю знаете, что много соли содержится в таких продуктах, как чипсы, соленое печенье, соленые закуски и многое другое. Но даже если вы не едите их,
Сжигайте больше калорий с советами от фитнес-гуру
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here