Тренер, почему я не худею

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: тренер, почему я не худею с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Почему я не худею, хотя усердно тренируюсь?

Когда изнуряющие тренировки не приносят результатов, стоит искать причины. Их не много. Поэтому важно откроенно ответить себе на вопрос «почему я не худею?».

Потому что ем неправильную еду

Запомни раз и навсегда: чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Не стоит радовать себя вредной едой, посчитав, что по калориям она вписывается в дневной рацион. Такой подход принесет только расстройство, ведь с вредной едой поступают жиры и быстрые углеводы. Они занимают свои любимые места на теле в виде жира.

Регулярные тренировки наравне с употреблением вредной еды (того же фастфуда) приведут к тому, что у вас будут мышцы — но под жиром. Скажите «нет» жирному, соленому, сладкому и копченому. Легкая и низкокалорийная пища дает организму силы и энергию. Правильное питание это 50% ответа на вопрос «почему я не худею?».

Потому что переедаю

Стоит приучить себя (или заставить!) правильно питаться. Не поощрять себя вкусняшками за хорошие дела или отличные тренировки. В идеале нужно кушать раз в три часа. Выбирать легкую пищу, где сбалансированы белки и углеводы. Пейте воду — иногда люди путают чувство жажды с голодом.

Кстати, не голодайте тоже, а то потом съедите больше, чем нужно.

Не стоит выбирать для перекусов батончики, даже те, которые «фитнес». Да, там есть белок, но его мало, а калорий много.

Потому что рассчитываю только на кардиотренировки

Кардио как отдельная тренировка для похудения не подходит. Обязательно включайте в тренировки силовые упражнения — для рельефа.

Еще нюанс: как только начнете заниматься силовыми, скорее всего вес будет стоять на месте. Это продлится примерно месяц. Мышцы набухают, так как там задерживается вода. Потом они привыкнут и начнут работать, формируя красивое тело. Ненужная вода будет уходить и вес тоже.

Потому что жалею себя

Найдите тренера, чтобы погонял вас, показал, как делать упражнения. Для похудения необходима регулярность. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Помните, что кардио начинает действовать на сжигание жира после часа занятий — вряд ли вы проводите на дорожке по целому часу.

Нужна красивая попа — берем большие веса. Пусть будет не много подходов, зато качественно. Вес прибавляется постепенно, под присмотром тренера. Худеем — берем небольшой вес, но делаем много подходов.

Чтобы результаты были видны, помним: началось жжение в мышцах – сделали еще 1-2 раза через «не могу».

Не успеваю восстанавливаться

Почему я не худею? Это возможно, если вы взялись за похудение с особым рвением. Давайте организму возможность отдохнуть между тренировками. Фанатизм приведет к тому, что организм будет еще больше накапливать жир. Нельзя заниматься каждый день! Нельзя заниматься 3 часа подряд! Подберите оптимальный график, чтобы восстанавливать силы и не замедлять метаболизм. Жир тает во время отдыха между тренировками.

Потому что мало пью

Пейте воду, чтобы восстанавливать водный баланс. Обезвоживание делает вас слабыми, а мышцы дряблыми. Вода — ваш друг в борьбе с лишним весом. Она расщепляет жиры и нормализует работу организма.

Потому что мало сплю

Во сне организм восстанавливается. В норме необходимо спать 7-8 часов, чтобы быть бодрым и отдохнувшим. Если есть проблемы со сном — решите их в срочном порядке. Во сне человек тоже худеет. И еще, не ешьте за 3 часа до сна, чтобы организм отдыхал, а не переваривал еду.

Я жду результатов слишком быстро

Не стоит ждать результатов за неделю. Похудение — долгий, сложный и продуманный процесс. Просто поставьте цель и идите к ней. Не терзайте себя вопросом «Почему не худею?» ежедневно. Придерживайтесь диеты, тренируйтесь, настройтесь. Тогда красивое тело вам обеспечено.

ВАЖНО!
Если вы высыпаетесь, пьете не менее 2,5 литров воды ежедневно, тренируетесь под присмотром тренера и следите за своим питанием, но вес стоит на месте последние два месяца, то посоветуйтесь с врачом! Обследование организма поможет понять в чем причина.

Почему же я не худею?

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2013-12-19

Очень часто пациенты, приходящие ко мне на прием, задают этот вопрос. Обычно эти люди уже перепробовали множество различных диет. Считали калории (количество их каждый, естественно, выбирал себе сам). Истязали себя различными физическими нагрузками. И что же в результате? Вес не уходит.

Почему же так происходит? Давайте разбираться. Рассмотрим основные причины:

1. Одновременное уменьшение жировой массы и увеличение массы мышц.

Так часто бывает именно при правильном похудении, сопряженном с физической нагрузкой. Когда человек, снижающий вес, занимается, например, ходьбой по 5-7 км в день, то у него будет одновременно уменьшаться количество жировой ткани и увеличиваться количество мышечной.

Часто пациенты расстраиваются, не осознавая своего счастья! Данная ситуация идеальна не только для похудения, но и для предупреждения повторного набора веса. Дело в том, что чем больше мышечной ткани, тем больше у нашего организма возможности для расщепления жира.

При работе с пациентами, я использую для отслеживания темпа снижения веса не только весы, но и сантиметровую ленту. Зачем? С ее помощью легко определить по уменьшающимся объемам, что похудение жировой массы продолжается, а мнимая остановка веса – есть не что иное, как одновременное увеличение мышц.

2. Чрезмерные усилия – причина остановки веса.

Такое тоже бывает. Как говорится, перестарались. Если человек придерживается слишком строгой диеты, то у него происходит замедление обмена веществ. Организм, понимая, что «пришла война», замедляет все процессы, в том числе и расщепление жира, так как готовит себя к еще «более тяжелым временам».

Мало того, в таких «голодных» условиях он еще умудряется отложить что-нибудь про запас. Поэтому, я считаю, что действовать нужно мягко и осторожно. Наиболее эффективным считается режим питания с ограничением энергии на 25% – 30% (от суточного расхода). Это достаточно плавный и одновременно результативный режим и для похудения, и для поддержания жизнедеятельности.

Читайте так же:  Freeletics кто они, свободные атлеты

Следует отметить также, что слишком интенсивные физические нагрузки тоже могут сыграть с вами злую шутку. Есть научные данные, подтверждающие, что избыточные нагрузки стимулируют аппетит и побуждают людей есть больше жирных и сладких продуктов.

А вот нагрузки умеренной интенсивности, напротив, снижают аппетит, поднимают настроение, улучшают контроль питания в целом, дают прилив сил и повышают работоспособность. Так что ориентируйтесь на свои ощущения при подборе режима питания и физической нагрузки.

3. Недостаточные усилия для снижения веса.

Иногда нам кажется, что стоит нам, например, отказаться от сладкого или начать ходить в спортзал и все – процесс запущен. Нашему организму так не кажется. Усилия, направленные на снижение веса, должны быть комплексными и применение чего-то одного не даст ожидаемого эффекта.

И только совместно грамотно составленный рацион питания, физические нагрузки, распорядок дня и др. помогут добиться необходимого результата.

4. Задержка жидкости в организме как маскировка снижения веса.

Колебания веса вследствие такой задержки могут достигать порядка 1-2 кг в день и более. Это может быть при следующих ситуациях:

  • Употребление слишком соленой и острой пищи. Помните: 1 гр. соли задерживает 100 мл воды, то есть, 10 гр. задержит уже целый литр. Чтобы было понятно, 10 гр. соли содержится в небольшой сушеной рыбке весом 100 гр.
  • Употребление алкоголя. Чтобы нейтрализовать алкоголь и продукты его распада организму требуется вода.
  • Физиологическая задержка жидкости у женщин за две-три недели до очередной менструации. Здесь колебания веса могут быть очень даже значительными и достигать 3-5 килограмм. Я в своей практике советую женщинам начинать процесс похудения в первой фазе менструально-овариального цикла, то есть сразу после окончания менструации.
  • Задержка жидкости в связи с отеком перетренированных с непривычки мышц. Это состояние может возникать после неожиданно предпринятой избыточной физической нагрузки.

5. Неточность весов и неправильная их эксплуатация.

Что это значит? Во-первых, для начала, проверьте ваши весы, а именно точность их измерений. Погрешность в измерении должна быть хотя бы порядка 100 гр. Попробуйте вставать на весы несколько раз. При этом результат взвешивания не должен меняться. Так же результат не должен зависеть от платформы, на которой вы стоите.

Во-вторых, взвешиваться стоит в одно и то же время суток, лучше с утра натощак и после туалета. Учтите, что в течение дня ваш вес может меняться. Минимальный вес человека утром или, если был пропущен обед, вечером перед ужином. Максимален вес перед сном, поэтому и не стоит в это время взвешиваться, одно расстройство только и всего!

Не стоит забывать, что взвешиваться стоит без одежды, так как она тоже имеет свой вес и, порой, значительный.

В заключение хочу пожелать вам успеха в столь нелегком деле как снижение веса и сказать, что никогда не впадайте в отчаяние, если дело у вас вдруг замедлилось, как вам кажется. Проанализируйте свои действия, поищите ошибки, подумайте, что же вы делаете не так. Я надеюсь, что моя статья поможет вам во всем разобраться и получить желанный результат. Удачи.

7 причин почему не получается похудеть и не уходит жир на диете при занятии фитнесом

В борьбе за снижение веса любая из этих распространенных ошибок может стать причиной почему не удается похудеть даже на правильном питании или на диете при этом занимаясь спортом в тренажерном зале.

Считаете каждую калорию, отказываетесь от своей самой любимой еды, ходите на фитнес, но все еще не видите каких-либо результатов? Если вы сидите на диете и следуете своему плану до малейших деталей, но стрелка весов остается неподвижной, самое время более пристально изучить свой подход.

Основные причины почему вы не худеете на диете, занимаясь спортом

Иногда небольшие проблемы, возникающие по пути, могут словно снежный шар перерасти в большие проблемы, если сразу их не решить. Если вы задаетесь вопросом, почему я не могу похудеть и при этом есть среди перечисленных ниже проблем хотя бы одна, которая приводит к перегибам в вашем рацион, то решив ее, вы наконец сможете начать сбрасывать лишний вес.

1. Затянувшаяся диета

Когда в последний раз вы чувствовали полноценное удовлетворение после еды? Если вы постоянно испытываете это свербящее чувство голода, то организм не будет отдавать лишние калории и необходимо что-то менять.

Первое из-за чего у вас возможно не получается сжигать жир, как этого бы хотелось, — слишком долгое соблюдение диеты. Длительная диета может загнать вас в стадию пониженной калорийности. Такой режим голодания замедляет метаболизм. Разумеется, вы потребляете меньшее количество калорий, но и сжигаете тоже меньше, а значит, не получаете никакого прогресса.

Если это похоже на ваш случай, возьмите передышку. Серьезно! Не бойтесь устроить себе перерыв на 2-4 недели и перестать беспокоиться о съеденных и потраченных калориях. Вы просто делаете один шаг назад, для того чтобы получить результат в дальнейшей перспективе.

2. Неправильный подсчет калорий

Возможно, самая распространенная причина почему не получается похудеть при правильном питании это просто неправильная оценка съеденной пищи, точнее не правильный подсчет калорийности питания.

К примеру, вы готовите вечерний перекус и зачерпнув ложкой арахисовое масло добавляете щедрую порцию в греческий йогурт. Но постойте. Сколько масла было в этой ложке? Если, по вашей оценке, это одна ложка, но в действительности ближе к 2 ложкам, то вот дополнительные 80-100 калорий к вашему рациону. И вы еще удивляетесь почему диета не работает!

Арахисовое масло – хороший пример, поскольку у него высокая плотность калорий и вы обычно не используете мерную ложку для того чтобы зачерпнуть из банки небольшую порцию. При таких же ошибках с другими высококалорийными продуктами – стейки, лосось, макаронные изделия или орехи – легко понять почему килограммы остаются на месте словно их прибили.

3. Отклонения от диеты на выходных

Как часто вы слышите от кого-то, что они тщательно придерживаются своего рациона… среди недели? Наступают выходные, и эти же строгие приверженцы диет выпадают из колеи. Эти пару дней составляют практически 30% от всей недели. Если соблюдать диету только 70% времени, не стоит удивляться, что не получается сбросить вес.

Что касается процентного соотношения, то постарайтесь придерживаться правила 90/10: соблюдайте диету 90% времени, а в оставшиеся 10% расслабляйтесь и веселитесь. Это великолепное правило, чтобы его придерживаться. Оно позволяет немного себя побаловать и помогает оставаться преимущественно на правильном пути.

Читайте так же:  Осветление волос на руках и теле в домашних условиях

Сложно найти людей, следующих правилу 70/30, поскольку игнорирование диеты и «веселье» в течение 30% времени никогда не даст хорошего результата. Будьте честны с собой в том, насколько точно вы придерживаетесь своего плана питания. Недостаточно соблюдать его до мелочей по будням. Выходные тоже считаются.

4. Отсутствие корректировок программы по мере достижения прогресса

Люди также не худеют из-за того, что они не перестраивают свою программу по мере достижения прогресса. Они начинают придерживаться определенного рациона, замечают отличные результаты и продолжают делать то же самое что и делали в самом начале ожидая, что получат такой же эффект. К сожалению, это не всегда так работает. Ваше тело меняется в ответ на вашу диету, так что необходимо менять и ее тоже.

Чем стройнее вы становитесь, тем больше ваше тело хочет проскочить этот режим голодания и сохранить топливо. Как бы нелогично это не звучало, но потребление большего количества углеводов может помочь избежать подобной реакции. Увеличение порции углеводов также способно улучшить чувствительность к инсулину и высвободить гормон лептин, который отвечает за поддержание массы тела.

5. Посещение тренажерного зала для сжигания калорий

Часто меня спрашивают: «Я занимаюсь спортом, но не худею, почему?» На первый взгляд может показаться странным, ведь при условии активного расхода калорий и дефиците их потребления организм обычно худеет. Давайте разбираться.

Для того чтобы терять вес надо усиленно тренироваться, все верно. Нет ничего плохого в том, чтобы ходить в тренажерный зал с единственной целью – сжечь калории, но лишь до тех пор, пока вы не зациклитесь на этом показателе. Если вы хотите только сжечь калории, то скорее всего практически все время будете проводить на кардио-тренажерах, просто потому что они показывают количество сожженных калорий, упрощая отслеживание прогресса.

Штанга не предлагает такой опции, хотя упражнения с ней могут дать самые значительные изменения в вашем теле. Мало того, что подъемы штанги помогают сжигать жир, они также моделируют форму вашего тела.

Вот почему как минимум 70% вашей тренировки должна занимать работа с весами. Кардио упражнения великолепны, но они должны быть словно глазурь на торте, тем, что усиливает результаты, полученные от силовых тренировок. Не полагайтесь только на кардио нагрузки в достижении дефицита калорий.

Видео (кликните для воспроизведения).

Для достижения лучших результатов подойдет круговая тренировка для похудения, выполняйте упражнения одно за другим, оставляя между ними минимальный перерыв. Исследование, опубликованное в Journal of Strength&Conditioning Research, отмечает, что тренировка с низким уровнем отдыха провоцирует повышенный пост-тренировочный расход калорий относительно обычной тренировки.

6. Выматывающие тренировки

Посещая тренажерный зал, вы возможно считаете, что тренироваться до отказа — хорошая затея. Усиленные тренировки не плохи сами по себе, но обратите внимание как этот максимальный выброс энергии влияет на остальные 23 часа в сутках.

Слишком многие, особенно те, кто только находится в начале своего пути, тренируются на пределе возможностей, лишь для того чтобы впасть в свой малоподвижный ритм жизни в остальное время. Почему? Потому что они вымотаны тренировкой!

Все небольшие активности, выполняемые вами в течение дня, могут играть огромную роль в увеличении общего дневного расхода калорий. Если вы слишком устали для того чтобы пойти на прогулку, сделать небольшую уборку или побросать мяч с детьми – ваши тренировки могут наоборот снизить, а не увеличить ежедневный расход калорий.

Давайте предположим, что вы выполнили интенсивную, но не выматывающую тренировку, в процессе которой сожгли 300 калорий. Это должно оставить вам достаточно энергии на то, чтобы потратить дополнительные 400 калорий в течение дня. Ваш чистый расход энергии выйдет равным 700 калориям.

А теперь предположим, что вы выполнили изматывающую тренировку, во время которой сожгли 500 калорий. Она была настолько утомительной, что остаток дня вы провели на диване. Сколько дополнительных калорий вы сожжете? Пятьдесят. Итак, ваши общие энергозатраты за день составят всего 550 калорий.

Короче говоря: тренируясь слишком упорно можно сократить свои возможности к снижению веса.

7. Зависание в джус-баре после тренировок

И наконец, остерегайтесь этой распространенной ошибки после тренировки: угощение себя большим перекусом, после хорошей тренировки. Вне зависимости от того перекусываете вы или нет, закончив тренироваться, силы и кардио-сосудистые улучшения, полученные от выполненных упражнений, останутся с вами. Но если за этим последует большой смузи или пончик с творожным сыром, вы вполне можете в конечном счете нейтрализовать потраченные калории, заработанные потом и упорным трудом.

Вам требуется эта порция углеводов после тренировки. Просто не забывайте учитывать эти калории. Вам определенно захочется подзаправиться после тренировки, просто не потребляйте дополнительно еще 400 калорий в процессе.

Почему я не худею?

ЕСЛИ ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО ПИТАЕТЕСЬ И ТРЕНИРУЕТЕСЬ ПРАВИЛЬНО, А РЕЗУЛЬТАТА НЕ ВИДНО, ЗНАЧИТ ВАМ ТОЛЬКО КАЖЕТСЯ, ЧТО ВЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПУТИ.

ГДЕ ЖЕ ВЫ ДОПУСКАЕТЕ ОШИБКИ?

3 наиболее часто встречающихся причины:

1. ПИТАНИЕ.
Да-да, снова питание ставлю на 1 место.
Большинство людей переоценивают количество калорий, которые они тратят на тренировке, и недооценивают количество калорий, которые получают во время приема пищи. Но давно доказано, что, как бы упорно вы ни тренировались – если вы питаетесь неправильно, ваши результаты гарантированно будут значительно ниже, чем могли бы быть. Для того, чтобы был результат, который вы ждете, необходим баланс в соотношении поступающих пищевых веществ к расходу калорий в результате физической активности. Потребность в суточном количестве калорий зависит от возраста, пола, физической активности (образа жизни) и массы тела (присутствии или отсутствии избыточного веса). Так же ВАЖНО, ЧТО вы едите, КАК и СООТНОШЕНИЕ КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы).

2. ОТСУТСТВИЕ РЕГУЛЯРНОСТИ И СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК.
Известно ли вам, что качание пресса никак не способствует похудению, или, что неправильные занятия на велотренажере могут привести к наращиванию мышц передней стороны бедер, вместо того, чтобы худеть?
Вы должны четко знать, КАКИЕ упражнения, в КАКОЙ последовательности и КАК нужно делать. Если вы будите делать КОЕ-ЧТО, то и результат будет КОЕ-КАКОЙ.

3. ТОЛЬКО КАРДИОНАГРУЗКА.
При помощи кардио тренировок можно сжечь жиры, но велотренажеры и беговые дорожки не способны сделать ягодицы и бедра упругими и подтянутыми. Тренировки должны быть КОМПЛЕКСНЫМИ: и силовые и кардио. Есть один интересный факт – после силовых тренировок сжигание калорий продолжается даже после выхода их спорт зала.

Читайте так же:  Как снять нарощенные ресницы дома самостоятельно

Друзья, не бойтесь трудностей, не бросайте начатое, не бойтесь ошибаться! Ведь любой результат состоит из маленьких шагов и ошибок. Удачи!

Автор: Дарья Жичкина . Дата публикации: 2016-05-22

Профессиональные тренажеры для дома и фитнес клубов — официальное представительство STEX в России

Занимаюсь в тренажерном зале, но не худею: что я делаю не так?

Не секрет, что множество дам активно используют эллиптические тренажеры и честно берутся за силовые в первую очередь для того, чтобы похудеть: а там и фигура подтянется, и личные показатели выносливости и самочувствия улучшаться…

Однако, случается так, что вроде и беговая дорожка в лучших друзьях, и велотренажер, и тот самый снаряд, что ход лыжника имитирует и большинство мышечных групп задействует – а весы не радуют ощутимым изменением положения стрелочки ближе к нулю. Не видеть результата после упорных занятий – это обидно и чревато тем, что захочется бросить профессиональные тренажеры для фитнес-клуба и всю эту «бесполезную» возню.

Не стоит спешить и давать волю неконструктивным эмоциям, даже если вы привыкли, что любое действие обязано приносить результат – причем заметный и непременно быстрый.

Давайте для начала попробуем понять, что на самом деле мешает начаться похудению. Рассмотрим типовые случаи, когда профессиональные тренажеры для фитнес-клубов почему-то не помогают обрести желаемую стройность.

01 Зачем диета, если я хожу на тренажеры

Очень часто встречается убеждение, что организм нужно жалеть и воздействия на него «с одного бока» будет достаточно. Так что либо диета, либо силовые и эллиптические тренажеры, а их совмещение – напрасное изнурение организма. Неверно, хотя понятно, откуда у заблуждения «ноги растут». Действительно, правильное питание для посетителей «тренажерки» мало походит на программу голодания. Нужно сбалансировать белки, жиры и углеводы. Предоставить мышцам строительный материал, а всему организму – энергию для работы в спортивном зале. Правильное питание для женщины, занимающейся в тренажерном зале имеет свою специфику, но беспросветным не выглядит: рекомендуется мясо и даже полезные сорта хлеба (не булочек!).

Все это верно. Но в организации питания существует грань, которую нельзя переступать. И проходит она по правильности и объему питания. Конечно, существуют счастливчики, которые начинают худеть, используя кардио тренажеры с небольшим привлечением силовых без урезания своего обычного рациона. Однако им это удается не за счет каких-то секретных свойств организма, а потому, что они питаются правильно систематически, выработали себе эту полезную привычку и могут себе позволить есть, как обычно. А вес набрали, например, за период сниженной двигательной активности (травма, смена работы, необходимость сидеть дома с младенцем и проч.). Прочим же в период посещения профессиональных спортивных тренажеров важно избегать переедания.

На всякий случай: переедание – это впихивание в организм большего количества калорий чем то, которое он потребляет в свой обычный день без занятий спортом. Так, для женщины, работа которой связана с интеллектуальным трудом, расход калорий составляет порядка 1700-1800 в сутки. Порывы систематически съедать жирненький салатик с майонезом или кусок пирога с надеждой, что занятия спортом это сожгут, печально отразятся на стрелке весов.

02 Проблемы с интенсивностью работы

Рассмотрим идеальную ситуацию: когда человек нанял себе не только тренера, но и диетолога, получив персональный расчет тренировок и режима питания. И вроде все правильно сделал… Но все равно почему-то не худеет. В таком случае возможен единственный ответ: человек фи-ло-нит. Явление не такое уж редкое. Увы, большинство людей склонны снижать интенсивность тренировок, использовать беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер не в полную силу без внешних стимулирующих факторов. Особенно, если систематические занятия спортом – в новинку. Как с этим бороться?

  • Обзавестись железной волей и внутренними мотивациями. Но если их оказалось недостаточно и проблема отсутствия видимого результата в снижении веса уже проявилась – следует обзавестись теми самыми стимулирующими внешними факторами (см. следующие пункты).
  • Запишитесь на групповые занятия, в ходе которых профессиональный инструктор будет присматривать за качеством работы на тренажерах и не даст «филонить» (отчасти ему платят именно за это).
  • При индивидуальной работе рекомендуем записываться в зал с подружкой или приятелем и договориться с ними «поработать совестью»: подбадривать друг друга заниматься интенсивнее. Минус метода в том, что вы можете синхронно расслабиться.
  • Учитесь использовать технические навороты современных тренажеров себе во благо. Так, встроенный мини-компьютер велотренажера или эллиптического тренажера обязательно имеет пульсометр и прочие измерительные шкалы (скорость, пройденное расстояние и т.д.). А беспристрастный экран продемонстрирует вам настоящие показатели качества тренировки.

03 Старательно, но неправильно

Использовать силовые тренажеры и кардиотренажеры, ходить в фитнес-клуб – уже похвально. Однако, качество (а значит и результативность) тренировок складывается как из интенсивности, так и из правильности выполнения упражнений. Значимо не только «что» вы делаете – но и «как». Неправильная техника способна ощутимо снизить результативность занятий. Неправильное положение тела, неверные позы – и нагрузка на мышцы изменяется: либо снижается, либо и вовсе пропадает (вместе с ожидаемым эффектом).

Как этого избежать? Если замечаете, что выполнение упражнений дается как-то легко, и вы можете выполнять больше повторов, чем предписано – обратите внимание на свою технику, а также на то, не допускаете ли читтинга.

04 Все ли идет по плану?

Для того, чтобы применение профессиональных тренажеров (велотренажер, беговая дорожка, эллиптические, кардио и силовые тренажеры) в фитнес-клубе дало результат, необходим грамотный план тренировок.

Представьте ситуацию, когда барышня, купившая или получившая в подарок абонемент в фитнес-клуб, на радостях стала ходить на все тренировки подряд. Думаете, гарантировано похудеет? Врядли, только самочувствие ухудшит вместо ожидаемой пользы для здоровья, что, согласитесь, обидно. А все потому, что нашему телу для того, чтобы худеть и становиться сильнее, нужны грамотно выстроенные повторяющиеся тренировки с периодами восстановления (кстати, именно в последних происходит рост мышц). Поэтому важно принять систему тренировок (в идеале – по рекомендации профессионального тренера) и придерживаться ее. Существуют некоторые общие правила по нагрузкам, соблюдение которых особенно важно в случае, когда используются не только кардио-, но и силовые тренажеры.

Старайтесь распланировать тренировки по дням недели так, чтобы давать организму отдых (через день, например). Новичкам тренажерного зала не рекомендуется заниматься свыше 4 часов в неделю. Так постарайтесь выполнять упражнения максимально качественно и интенсивно, чтобы извлечь из этих «не более 4 часов» наибольшую пользу.

Читайте так же:  11 преимуществ использования календулы для глаз, кожи и многого другого

Кстати, для того, чтобы обеспечить своему организму качественное восстановление, необходимо учитывать не только тренировки, но и прочие нагрузки своего режима. Переутомленный организм, который вы пытаетесь «сгонять» на работу после дискотеки, длившейся всю ночь напролет, в попытке восстановить ресурсы отреагирует изменением гормонального фона. В результате грелин, постоянно бомбардирующий мозг сигналами «есть хочу. », добьется своего. В то время как организм, решивший, что наступили тяжелые времена (а он дискотеку от обстоятельств военного времени не отличает, только на нагрузки и уровень утомления «смотрит»). И в результате потратит все съеденное не на развитие мышц, а упрячет в закрома (т.е. в жировые отложения) на «черный день», призрак которого ему явно привиделся на горизонте.

Для того же, чтобы похудеть, нужно заставить организм пускать полученный с пищей ресурс не в закрома, а на строительство мышц. Поэтому в период, когда вы активно используете кардиотренажеры и силовые снаряды, рекомендуется избегать лишних стрессов и факторов переутомления. Кроме того, старайтесь высыпаться.

Внимательное отношение к своему организму, грамотный подход к тренировкам в сочетании со здоровым, рациональным и неизбыточным питанием обязательно принесут желаемые результаты.

Почему я занимаюсь спортом, но не худею? ТОП самых распространенных ошибок

Когда человек с избыточным весом только начинает заниматься спортом, то первое время он заметит неплохой прогресс. Но затем этот прогресс довольно часто обращается спадом. Килограммы упорно не хотят уходить даже при слегка увеличенных нагрузках. Человек в такой ситуации обычно ничего не понимает. Вроде и питание правильное и нагрузки разумные. Так в чем же дело? Желание тренироваться в такой ситуации у человека может пропасть. Чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, что нужно организму для похудения.

Чаще всего у людей возникает стереотип, что если правильно питаться и заниматься спортом в течении длительного времени, лишний вес уйдет сам по себе. Это не совсем верно. Почему вес не снижается при диете и спорте и нужно ли вообще во время похудения заниматься спортом?

Почему при занятиях спортом вес не уходит?

Похудение при занятии спортом включает в себя несколько немаловажных факторов, которые необходимо учитывать. Они перечислены ниже:

  1. Суммарное количество употребляемых калорий и аппетит.
  2. Физическая активность вне тренажерного зала или любого другого полигона для тренировок, а также уровень вашей энергии.
  3. Тренировки, как ни странно, не помогут сжечь большое количество калорий.
  4. Продолжительность сна и уровень его спокойствия.
  5. Большее внимание к силовым тренировкам. Здесь важно понимать, может ли аэробная нагрузка мешать снижению веса.
  6. Соблюдение ежедневной дисциплины. Дополнительные нагрузки не должны выбивать вас из режима тренировок и питания.

Теперь, чтобы понять, почему вес стоит на месте при диете и занятии спортом, необходимо тщательно разобрать каждый из факторов.

Немного об аппетите

Если физическая активность у вас на уровне, а лишний вес так и не уходит, значит вам пора задуматься о количестве принимаемой пищи. Различного вида тренировки (особенно кардиотренировки) влияют на потребность организма в пище. Люди, занимаясь похудением, нередко забывают об этом факте.

В одном из исследовании потребления

калорий человеком после тренировок, ученые выяснили, что количество потребляемых калорий после часовой кардиотренировки резко увеличивается. Поэтому стоит выяснить, повышается ли аппетит после кардиотренировки. Если это происходит, то о таких тренировках придется забыть, особенно, если вы склонны компенсировать нагрузки пищей с высоким содержанием жиров и углеводов, так как эти компоненты напрямую связаны с избыточным весом.

Безусловно, стоит забыть о «поесть ради удовольствия», потому что легкие перекусы могут перечеркнуть длительную изнуряющую тренировку. В этом случае вам помогут короткие высокоинтенсивные кардиотренировки. И даже после таких тренировок следует следить за аппетитом. Стоит также исключить из рациона тортики, мороженое и другие продукты с высокой калорийностью.

Здесь действует закон обратной пропорциональности. Если вы приступаете к силовым тренировкам с желанием набрать массу, то тренировки, повышающие аппетит, будут вам полезны. Если вы хотите сбросить лишний вес, то таких тренировок стоит избежать.

Тренировки и физическая активность вне тренировок

Речь идет о любой повседневной физической активности организма кроме периода тренировки. Ведь калории сжигаются постоянно, даже когда вы просто прогуливаетесь или поднимаетесь по лестнице. Малая доля калорий сжигаются при незамысловатых процессах вроде пережевывания. Казалось бы, глупо считать эти «копейки», но, если у вас есть желание серьезно задуматься о похудении, первое время считать нужно будет даже эти «копейки». В дальнейшем вы уже будете иметь представление о том, сколько калорий вы потребляете за день и сколько сжигаете, когда ваш образ жизни в период похудения станет более-менее стабильным.

Также было замечено, что люди с избыточным весом в течение дня передвигаются гораздо меньше, чем люди, не страдающие этим недугом. У людей, имеющих предрасположенность к ожирению, сидячий образ жизни и вовсе ускоряет появление лишнего веса. Около 30% всех сжигаемых за сутки калорий приходятся на нагрузки вне тренировок. Особенно сильно на этот процесс влияет обычная ходьба. Ходьба заслуживает особого внимания. Допустим, до работы вам нужно добираться на электричке, а затем проезжать две остановки на общественном транспорте. Если вы будете каждый день проходить эти остановки пешком, то не только сэкономите на проезде, но и поможете организму сжечь больше калорий.

Если же ваш вид деятельности имеет подвижный характер (например, вы официант), то с ходьбой и прочими нагрузками стоит не переусердствовать. Если вы перенапряжетесь во время работы, потом погуляете больше обычного пешком и еще отправитесь на тренировку, то на следующее утро вас может ожидать переутомление и даже боль в мышцах, поскольку организм не был готов к таким неожиданным нагрузкам. Желание двигаться и тренироваться пропадет, а, следовательно, собьется ваш режим.

Чтобы этого не произошло, стоит все-таки дозировать нагрузки вне тренировок, а также уделить особое внимание низко- и среднеинтенсивным тренировкам. Особенно это касается начинающих, поскольку такой вид тренировок расходует меньше усилий и вряд ли приведет к переутомлению. Но не стоит забывать о предыдущем факторе. Низко- и среднеинтенсивные тренировки не должны вызывать у вас повышение аппетита.

Стоит помнить о моральном состоянии.

Тренировки и дополнительные нагрузки не должны становиться для вас унылой обязаловкой. Как только это происходит, тренировки стоит прекратить и изменить стратегию похудения. Стрессы нередко могут усугубить проявление избыточного веса. Тренировки не должны вызывать негативных ассоциаций с занятиями спортом, поскольку в этом случае сбросить вес будет гораздо сложнее.
Читайте так же:  9 способов восполнить дефицит витамина д

Важно понимать, что представляет из себя баланс калорий. При подключении к диете физических упражнений важно сохранять этот баланс. Уровень естественной физической активности не должен изменяться вне зависимости от того, какие усилия вы бы не прикладывали во время тренировок. По мере надобности надо уменьшать или увеличивать количество дополнительных нагрузок, а не тренировок. Это они должны подстраиваться под тренировки, а не наоборот.

Тренировки также не должны быть изнуряющими, какой бы результат они вам не сулили. Известно, что во время тренировок сжигается не только жир. Например, при силовых тренировках расходуется ресурс мышц. Чтобы восстановиться, мышцам необходимо определенное время. Нередко после неожиданный нагрузок у начинающих начинают болеть мышцы. Боль может продолжаться в течении более двух дней. Бояться ее не надо. Таким образом неокрепшие мышцы привыкают к новым нагрузкам. Большинство тренеров рекомендуют людям с избыточным весом перед тем, как приступить к силовым тренировкам сперва серьезно заняться кардио, чтобы сжечь весь избыточный вес. Только после этого можно начинать тренировать мышцы.

Небольшие затраты энергии

Тренировки сильно переоцениваются человеком как средство сжигания избыточного веса. В реальности все гораздо печальнее: организм вынужден агрессивно реагировать на появляющиеся нагрузки, то есть повышать аппетит и снижать уровень бытовой активности.

Мозг устроен таким образом, чтобы экономить энергию в организме, ведь энергия является дефицитным ресурсом, который не так-то просто восполнять. Именно поэтому вас может преследовать апатия и нежелание заниматься чем-либо. Организм начинает серьезно экономить энергию. Это приводит к тому, что для сжигания одного и того же количества калорий вам придется со временем увеличивать нагрузки.

Например, пробежав сегодня стометровку, вы успешно сожгли 100 калорий. Через две недели чтобы сжечь эти 100 калорий, вам придется пробежать уже 150 метров. Организм не понимает, что вам нужно сбрасывать вес. Для него нагрузки являются угрозой нехватки питания, поэтому он будет всячески сопротивляться. Тот же принцип справедлив и для силовых тренировок. Чтобы привыкшие к определенным нагрузкам мышцы росли дальше, необходимо эти нагрузки увеличивать. Прогресс необходим во всем.

Также подводный камень присутствует и в питании. Допустим, вы в день употребили продукты с суммарной калорийностью 2000 ккал. Из этого количества калорий ваш организм усваивал лишь 1600 ккал. Как только появятся нагрузки, организм сразу же перестроится на новый лад и начнет усваивать 2000 из 2000. Из-за этого и наблюдается понижение прогресса по ходу диеты.

Количество сжигаемых калорий на тренировке может показаться вам ничтожно малым. В среднем, в зависимости от особенностей организма, сжигается от 200 до 400 ккал. Поэтому не уделять внимания остальным нагрузкам нельзя. Это не значит, что тренировки бесполезны! Напротив, они дисциплинируют организм и положительно влияют не только на вес, но и на выносливость и здоровье. После тренировок важно «не сорваться» и не порадовать себя высококалорийным десертом. Такая тренировка не принесет пользы.

Увеличенный уровень бытовой активности поможет вам избавиться от оставшихся калорий. Прогулки пешком, подъемы на лестнице, ручная стирка или чистка ванной. Все это поможет справиться с ненавистным весом.

Почему важно правильно спать?

Изменения режима и баланса могут негативно отразиться на сне. Довольно часто после тяжелых физических нагрузок человек страдает бессонницей. Если вы замечаете, что кардиотренировки привели к ухудшению сна, то забудьте о них. Бессонница приведет к тому, что ваш организм на следующий день будет не способен выдерживать нагрузки. Режим таким образом собьется и вся диета насмарку.

Почему важно дисциплинировать себя?

Дисциплина является неотъемлемой частью приобретения спортивного телосложения и избавления от избыточного веса. Дисциплина напрямую связана с мотивацией. Прежде чем начать худеть, вы должны задуматься о мотивации, то есть зачем вам это нужно?

На такой вопрос каждый ответит по-разному. Кто-то хочет перестать стесняться огромного живота летом на пляже, кто-то хочет начать профессионально заниматься спортом, а вес этому препятствует. Вне зависимости от причин мотивация должна присутствовать всегда. Она будет помогать вам особенно на первых порах, когда ваши нагрузки разбиваются об агрессивное сопротивление организма. Важно уметь преодолевать себя и не пасовать перед нагрузками. Необходимо исключить любые мысли об отлынивании от нагрузок и о лишних кусочках торта или печенья.

Моральная составляющая диеты очень важна. Вы должны приступать к тренировкам с искренним желанием изменить себя и похудеть. Если вы будете делать это «для галочки», то у вас врядли что-то получится. Кстати, этот принцип работает во многих сферах жизни. Мотивация и дисциплина — это такие же ограниченные ресурсы, как и ресурсы ваших мышц. по ходу тренировок они будут расходоваться, и организм будет все сильнее склонять вас к тому, чтобы отказаться от лишней нагрузки и употребить побольше пищи, сбивая ваш режим. Нередко, поддавшись на «провокации» организма вы будете испытывать чувство вины перед собой. Это — тоже неплохая мотивация.

Помните, что вы дожны самому себе, а не кому-то еще. Эти тренировки, нагрузки и диета нужны вам. Они помогут вам избавиться от лишнего веса. Чтобы усилить мотивацию, представьте себя уже похудевшим (похудевшей) с красивой фигурой. Можете найти в интернете фотографии рельефных спортсменов, распечатать их и повесить над рабочим столом. Эти фотографии будут напоминать вам о том, к чему вы стремитесь. Также можно исходить от обратного. Найдите фотографии людей, которых избыточный вес привел к довольно сложным ситуациям (например, им трудно передвигаться). Из страха стать такими же вы будете каждый раз, думая о внеочередном куске торта, вспоминать об этих людях. Только не переусердствуйте.

Видео (кликните для воспроизведения).

Программа тренировок должна целиком основываться на ваших ощущениях. Вы должны сами составлять для себя норму нагрузок, избегая слишком больших, но и не ленясь. Помните, что перенапряжение может привести к стрессу и даже небольшим травмам, а отлынивание и отсутствие самоконтроля к тому, что вы никогда не сбросите вес.

Тренер, почему я не худею
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here