Упражнения для похудения живота простые и эффективные

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: упражнения для похудения живота простые и эффективные с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Простые и эффективные упражнения для быстрого похудения живота

Булочки, конфеты, печенье оставляют на женском теле явственные следы: жировые отложения, складки, целлюлит. Предлагаем разглядеть, какие бывают результативные фитнес упражнения для похудения живота дома, примитивные инструкции и фото от тренеров йоги, пилатес, калланетики.

  • 1 Трудимся с мячом
  • 2 Пилатес повороты
  • 3 Кардио фитнес для пресса
  • 4 Выпады
  • 5 Упражнение Мадонны
  • 6 Легкая гимнастика
  • 7 Замираем для отменного пресса
  • 8 Верхний живот
  • 9 Йога
  • 10 Отжимания
  • 11 Пресс и тренажеры
  • Работаем с мячом

    Это упражнение принуждает единовременно трудиться на проблемные зоны живота и чресел. Данный метод применим для стремительного похудения талии и боков.

    Сядьте так, дабы бедра и верхняя часть туловища образовали V форму, конечности опустите ниже тела. Возьмите в руки мяч (для продвинутых спортсменов его дозволено заменить гантелей). Поворачивайте тело в различные стороны так, дабы все время ступни были на весу, а мяч переводился руками из стороны в сторону. Надобно делать три подхода по 15 повторений через день либо правда бы 3 раза в неделю.


    Видео: комплекс упражнений для похудения живота
    Video

    Пилатес повороты

    Лягте на пол, как словно собираетесь отжиматься, ноги вытянуты, основная масса тела перенесена на руки.

    • Переход осуществляется от талии. Каждый раз, когда будете вертеть тело, удерживаете чресла напряженными.
    • Нужно все время напрягать мышцы живота.
    • Выдохните. Дабы подмогнуть укрепить и защитить нижнюю часть спины, не позабудьте скрупулезно выдыхать с всем напряжением.

    Упражнение пилатес для подготовленных девушек. Лягте на спину, колени согнуты, под прямым углом. Напрягаемся, задерживаем дыхание, медлительно подымаемся, после этого медлительно опускаемся. При необходимости, поставить руки для поддержки. Повторите 10-15 раз.

    Кардио фитнес для пресса

    Джессика Смит – это еще один великан мирового фитнеса, её упражнения разработаны намеренно для похудения живота в домашних условиях.

  • Ложимся лицом вверх, левую ногу ставим на пол, а правую носком к потолку. Руку надобно положить таким образом, дабы было баланс.
  • Не двигая бедрами либо плечами, необходимо поднять правое колено вверх направо, а в противовес левую руку. Сейчас, концентрируясь на прессе, повторите по 10-12 раз для всей стороны.
  • Выпады – это самое результативное упражнение для ягодиц, мышц нижнего пресса и подтяжки кожи. Встаньте на колени, пальцы надобно упереть в пол, спину удерживаем прямо. Сейчас в стремительном темпе подгибать колени к подбородку и круто выпрямить. Дюже главно во время упражнения напрягать мышцы пресса и ягодиц.

    Упражнение Мадонны

    Лягте лицом вверх с согнутыми коленками, руки подпирают затылок, пресс работает. Ведите согнутые колени к животу, позже выпрямите их в максимальной точке; вдохните и удерживайте такое расположение в течение 3 секунд, после этого выдохните и расширьте ноги до 45 градусов;. Необходимо сделать по два подхода, 10-15 повторений. Помимо слоя жира, гарантированно освобождение от складок кожи позже родов либо резкого похудения.

    Для избавления от валика внизу живота:

  • Это упражнение необходимо ипользвать перед летним сезоном, т.к. данная программа обеспечивает стремительное похудение живота, тем больше упражнения вовсе несложные. Лягте на спину, колени согнуты и килограммовая гантель между ног (теперь продаются особые утяжелители, спрашивайте в спортивных магазинах). Сидя на полу, «возьмите» гантель стопами и поднимите вверх
  • Если Вам трудно, то дозволено применять все нужные группы мышц: бедра, пресс, ягодицы и даже плечи. Повторить 15 раз.
  • Силовые упражнения считаются самыми результативными для работы нижней области живота. Дальнейшая гимнастика для коррекции пресса больше трудна в выполнении, но но за короткое время способна убрать бока и «ушки».

    • Колени вблизи грудной клетки. Удерживаете 1 килограммовую гантель.
    • Левая нога вытянута, правое колено согнутое. Поднимите голову и плечи, переместите гантель к правому колену.
    • Вытяните левое колено насупротив правому, приподнимите тело к потолку. Сейчас повторите тоже самое, но только теснее переводя гантель к левой голени. Необходимо сделать 8 повторений с 4-мя подходами. В течение 3 недель Вы увидите, как уйдут лишние сантиметры не на словах.

    Легкая гимнастика

    Очень результативные упражнения для похудения боков живота получаются на тренажерном мяче. Эта целебная гимнастика по аналогии пилатеса поможет восстановить спину позже силовых упражнений, родов либо тяжелой физической работы.

    Лягте на мяч, ноги согнуты под прямым углом. Поднимите левое колено от пола, вытяните его вверх, в это время опирайтесь рукой на пол. Повторить с иной ногой. Надобно четыре тренировки в неделю, 30 раз.

    Замираем для классного пресса

    Колланетика по праву считается дюже женственным видом спорта, тут не необходимо усиленно двигаться, но нужна выдержка. Основа упражнений лежит в замирании и напряжении на некоторое время определенных мышц и частей тела. Исключительный минус – её не сумеют исполнять девушки без надлежащей физической подготовки, считается, что для производительности надобно всякую позу выдерживать правда бы по 10 минут.

    Сядьте в удобное расположение, скрестив ноги, руки обязаны расположиться на ягодицах, как бы подпирая их. Напрягите мышцы тазового дна (как в упражнениях Кегеля) и перенесите вес тела с пола на ладони. Задержитесь на 3 вдоха, после этого опустите вниз. Это достаточно трудно, так что если не сумеете поднять всю нижнюю половину, постарайтесь удержать правда бы ягодицы. Повторить три раза.

    Верхний живот

    Нельзя забывать про тренировки верхней части пресса. Помимо вариантов с гантелями дозволено делать легкие упражнения с подъемом ног по типу шейпинга.

    С позиции лежа, поднимите бедра и двигайтесь ими немножко вправо и вниз, позже ноги необходимо выровнять. Дальше согните коленку, поставьте её крест-накрест на правую ногу, поставив левую на полу вблизи правого колена. Возвратиться в изначальную позу и повторить 50 раз.

    Физические упражнения йоги для похудения живота – это лучшие методы устранить линий вес и прийти в гармонику с собой, но их довольно трудно исполнять. Попрактикуйтесь на одном — начальное расположение в коленной позе, ноги напряжены. Постарайтесь максимально поднять тело на руки и перенести его вес на голову. Дюже значимо верное выполнение: колени необходимо все время удерживать согнутыми, а живот напряженным.

    Очень значимы дыхательные упражнения для похудения живота (бодифлекс). Сядьте на пол в позу лотоса, коленки согнутые, ладони вверх. Надобно велико вдохнуть, но не грудной клеткой, а животом, как дышат маленькие дети. Позже постарайтесь максимально велико выдохнуть. Не беспокойтесь, если ощутите легкое головокружение, это свидетельствует о том, что в крови нормализуется число кислорода, а боди флекс работает положительно.

    Читайте так же:  Витамин е при беременности дозировка, как принимать

    Отличные отзывы про комплекс упражнений для похудения живота в бассейне, их дозволено делать стоя, на плаву, сидя. Станьте в на ноги на ширине плеч, поднимайте колени к подбородку. Животик все время в напряжении, это поможет стремительней скинуть вес. Повторять 15 раз за 2 подхода. При необходимости летом дозволено тренироваться идеально даром: на любом водоеме. Исключительно такая гимнастика отлична для детей, она разрешает усовершенствовать координацию и работу опорно-двигательного агрегата, что не помешает и подросткам.

    Если Вы будете регулярно отжиматься, то Вам скажут спасибо не только мышцы рук и груди, но и бедра, талия и пресс. Руки на полу, колени вытянуты, пресс работает. Надобно при всяком подъеме напрягать живот.

    Пресс и тренажеры

    Достаточно знамениты упражнения с хулахупом. На гимнастическом обруче дозволено делать наклоны, махи, и, финально, вертеть его на талии. Для большого живота это не выход, но прийти в форму позже родов либо небольшого увеличения массы поможет. Станьте на пол, расположите круг на талии. Начинайте вертеть обруч по часовой стрелке в течение 5 минут. Повторить 3 раза. Результативнее каждого трудиться с подмогой обруча с роликом, тогда жировые отложения стремительней распадаются.

    Очень легкие упражнения для стремительного похудения низа живота у женщин получаются с массажерами. Теперь во многих интернет-магазинах осуществляется продажа разновидных спортивных снарядов, которые крепятся на тело либо одежду и посылают мышцам токовые сигналы, принуждая их сокращаться. Вы не напрягаетесь, а тело работает. Такая методология для ленивых реально поможет истребить до 5 см слоя жира.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: домашние тренажеры для ягодиц.

    Помните, упражнения для живота дома не менее результативны, чем в фитнес зале, исключительно, если им помогает верная диета, низкокалорийные рецепты и добротное выполнение.

    Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

    Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.

    Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин

    Содержание:

    Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.

    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ

    Упражнения Сеты Повторы/Время
    Скручивания на полу 3 15-20 Обратные скручивания 2-3 15-20 Косые/боковые скручивания 3 15-20 Планка 1 1-3 минуты Боковая планка 3 1-4 минуты

    Тренировка для похудения живота и боков: полное описание

    Скручивания на полу

    Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.

    Техника выполнения:
    1. Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
    2. Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
    3. Ноги согнуты. Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.
    4. Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
    5. Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.

    Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

    Скручивания на полу

    Совет: Подбородок не должен касаться торса. Стопы не отрываются от пола. Если держите руки за головой, не помогайте ими мышцам живота (работает только пресс). На протяжении всего выполнения мышцы пресса должны оставаться напряженными (не стоит расслаблять мышцы пресса в крайней нижней точке).

    Обратные скручивания

    Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота, которая получает меньшую нагрузку, чем ее средняя и верхняя часть, при выполнении обычных скручиваний.

    Техника выполнения:
    1. Лягте на пол или на скамейку.
    2. Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи. Голени — параллельны полу.
    3. Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
    4. На выдохе плавно опустите ноги.

    Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.

    Совет: На протяжении всего выполнения упражнения мышцы пресса остаются напряженными. Сложность выполнения можно регулировать, сгибая ноги в коленях.

    Комплекс упражнений для боков на жиросжигание

    Косые/боковые скручивания

    Эффективно прорабатывают боковые мышцы живота.

    Техника выполнения упражнения:
    1. Лягте на бок, согните ноги в коленях и поверните нижнюю часть корпуса влево. Заведите правую руку за голову. Положите левую руку на живот.
    2. На выдохе приподнимите корпус за счет косых мышц правой стороны живота, стремясь дотянуться правым локтем до правого колена. При этом мышцы руки не давят на затылок.
    3. На секунду зафиксируйте торс в верхней точке, после чего на вдохе плавно опуститесь на пол.
    4. После нужного количества повторов выполните упражнение для левой стороны живота.

    Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

    Совет: Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Для лучшей проработки косых мышц в конечной точке выполняйте пиковое сокращение, сильнее прожимая мышцы пресса.

    Чрезмерно интенсивные тренировки косых мышц пресса приводят к нежелательному для женщин расширению талии. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и чередуйте динамические упражнения (скручивания) с изометрическими (разные виды упражнения «планка»).

    Статическое положение корпуса помогает эффективно проработать мышцы пресса, в том числе косых мышц живота. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, мышцы бедра, поясницы и плечевого пояса.

    Техника выполнения:
    1. Встаньте в исходное положение для отжиманий. Упритесь в пол пальцами ног, поставив их чуть шире плеч.
    2. Затем перенесите упор с ладоней на локти. Зафиксируйте тело на 1-3 минуты (в зависимости от подготовки).
    Читайте так же:  Луковая маска для волос. лучшие рецепты

    Сколько: 1-3 минуты.

    Совет: На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться ровным. Держите шею прямо (подбородок не должен касаться груди), не допускайте прогиба верхней части спины, поясницы и не сгибайте ноги в коленях.

    Боковая планка

    Видоизмененный вариант классической планки, при котором вместо четырех точек опоры используются две (ладонь или локоть и бок стопы). Используется для акцентированной проработки боковых мышц живота.

    Техника выполнения:
      1. Лягте на бок на ровной поверхности.
      2. Примите упор на локоть или ладонь вытянутой руки (в зависимости от уровня вашей подготовки). Шея, спина и ноги должны вытянуться вдоль прямой линии. Следите за тем, чтобы тело не прогибалось в стороны.
      3. Удерживайте равновесие за счет распределения статической нагрузки на мышцы плечевого пояса, пресса, спины и ног.
      4. Затем смените руку и выполните упражнение для другой стороны.

    При необходимости нагрузку на боковые мышцы можно увеличить, добавив контролируемый провал средней части корпуса с последующим выпрямлением в исходное положение.

    Сколько: 3 сета для каждой стороны, 1-4 минуты (в зависимости от подготовки).

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Советы! Во время выполнения не допускайте провисания средней части тела. Локоть опорной руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Для контроля техники выполняйте упражнение перед зеркалом.

    Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях: рекомендации

    Варианты тренировок жиросжигания сводятся к упражнениям двух типов: скручивания и статичные нагрузки. Эффективно сжечь жировые отложения можно только при соблюдении техники и регулярном выполнении в сочетании правильным с питанием.

    Чтобы быстрее убрать животик и бока, нужны отягощения?

    Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.

    Противопоказания к скручиваниям

    Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.

    Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.

    В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.

    Кому нельзя делать планку

    Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.

    Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

    Сбросить лишний вес и сделать фигуру более стройной можно при помощи физической нагрузки. Правильно подобранные 5 упражнений для похудения помогут сделать тело более спортивным – быстрый и эффективный старт позволит безотлагательно начать борьбу с лишними килограммами. Помните, что похудеть можно будет при условии регулярности занятий, продолжительность которых варьируется в зависимости от степени вашей физической готовности. Не менее важное значение имеет правильное питание, без которого любые упражнения окажутся малоэффективными.

    Какие упражнения эффективны для похудения

    Прежде чем выбрать 5 упражнений для похудения живота и боков узнайте, какие занятия подходят для того, чтобы сбросить вес. В любом случае, важен комплексный подход. Жировые клетки начинают сгорать примерно через 20-30 минут после начала тренировки, в связи с чем, выполнять любой комплекс нужно в умеренном режиме. Для сгорания жира отлично подходят такие варианты нагрузок, как приседания с прыжком, «вакуум», ходьба, аэробные (в виде пробежек) и др. Постарайтесь приобщиться к зарядке по утрам. Займитесь гимнастикой, фитнесом или йогой под руководством опытного тренера.

    Если вас интересует эффективный комплекс упражнений для всего тела, выполнять который можно на улице, то для начала обратите внимание на легкий бег. Не забывайте, что каждое занятие нужно начинать с легкой разминки. К другим упражнениям, которые можно делать на улице, относятся: выпад с опорой, планка от скамьи, классические и обратные отжимания, легкий бег трусцой. Отлично подходят интервальный бег и прогулки на велосипеде (к примеру, по вечерам). Неплохо было бы заняться бодифлексом, представляющим собой особую технику дыхания.

    В домашних условиях

    Чтобы сбросить лишний вес и подтянуть свое тело, необязательно выходить на улицу или посещать тренажерный зал.В домашних условиях вы можете заняться стретчингом (стрейчингом), представляющим собой целую систему, основная цель которой заключается в растяжке мышц и связок, а также повышении гибкости тела. При грамотном подходе с его помощью можно будет стать стройнее. Занятия при этом должны проводиться по 4-6 раз в неделю. Если вы ищете более легкий вариант, то обратите внимание на:

    • приседания;
    • выпады;
    • использование обруча/хулахупа;
    • разводку рук с гантелями;
    • упражнения на пресс;
    • планка/горизонт в упоре лежа;
    • бег на месте;
    • прыжки и др.

    Видео: техника выполнения выпадов

    В спортзале

    Традиционным вариантом для похудения являются упражнения на беговой дорожке и степ-платформах. Идеальной продолжительностью кардиотренировок считается время от 20 до 60 минут. Уменьшить объем и эффектно накачать мышцы можно с помощью силовых тренировок, но чтобы подготовить организм к таким нагрузкам, сначала посвятите 1-2 месяца аэробным занятиям: плаванию, пробежкам, пилатесу и т.д. Среди силовых упражнений для похудения можно выделить:

    • становую тягу;
    • выпады с гантелями;
    • подъемы ног в висе на перекладине;
    • жим гантелями сидя и стоя;
    • разведение ног на тренажере;
    • жим штанги на груди или из-за головы;
    • скручивания с использованием наклонной лавки.

    Пять упражнений для похудения

    Решив заняться спортом, чтобы скинуть лишние килограммы, обязательно следите за пульсом, который для жиросжигания должен составлять около 120-140 ударов в минуту (зависит от особенностей организма). Очень важно заниматься еженедельно по 3-4 раза, к тому же натренированное сердце во время покоя будет работать без особого напряжения, что обеспечит быструю поставку обогащенной кислородом крови к тканям и органам. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, старайтесь тщательно следить за техникой. Больших пауз между подходами быть не должно.

    Для живота и боков

    Помните, если вы собираетесь выполнять динамические или статические упражнения, делайте повторения качественно, чтобы технически все было грамотно. Только в таком случае вы сможете сжигать жир. Кроме того, со временем повышайте ежедневную активность и интенсивность тренировок. Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и хорошенько разогреть их:

    • Напрягите мышцы на выдохе, втяните переднюю стенку живота. Во время вдоха постарайтесь оставить пресс напряженными, а стенку – втянутой. Сделайте 20 повторений.
    • Лягте на спину, положите руки за голову. Далее поднимите корпус, одновременно подтягивая пятки к ягодицам, а колени – к груди. Выпрямите одну ногу на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Сделайте 20 повторений.
    • Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Поверните корпус максимально вправо, при этом лежите на левом боку. Потянитесь руками к пяткам, оторвите лопатки и колени от пола. Постарайтесь удержаться на протяжении минуты. Сделайте 20 повторений, смените положение.
    • Сделайте 15 раз классические приседания. Следите за правильным дыханием.
    • Лягте на пол, поднимите ноги под углом в 30 градусов. Представьте себе, что крутите воображаемые педали. Выполните несколько повторов по 1 минуте каждый.
    Читайте так же:  Рисовая вода для волос, как сделать ферментированную рисовую воду

    Видео: классические приседания

    Чтобы сделать ноги подтянутыми и стройными, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, ведь можно делать 5 упражнений для похудения в домашних условиях.Основным условием их выполнения является нацеленность на успех, сильная мотивация и четкий график. Если вам это не подходит, то лучше занимайтесь под присмотром инструктора, посещая тренажерный зал. 5 простых упражнений:

    • «Сумо». Поставьте ноги чуть шире плеч. Держа руки на бедрах, начните выполнять приседания – спина должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз.
    • «Плие». Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть разведены. Начинайте медленно выполнять приседания, задерживаясь в приседе максимально долго. Сделайте 1 подход, состоящие из 10 выполнений.
    • «Собачка». Займите исходное положение, встав на четвереньки. Начинайте делать махи одной ногой назад, затем в сторону и снова назад. На счет 4 верните ногу в начальное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
    • Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колени, оперевшись ступней о пол. Нижней ногой выполняйте подъемы. Носок должен «смотреть» только на вас. Количество повторений – 8-10 на каждую ногу.
    • Сделайте обычные приседания 3 подхода по 15 раз. Бедра должны находиться параллельно полу, а спина быть ровной.

    Видео: техника плие

    Для бедер и ягодиц

    Терять вес в конкретном месте можно при помощи специальных занятий, делать которые рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые помогут добиться идеальной попы окажутся эффективными при условии, что вы не будете употреблять большое количество сладкой, мучной и жареной пищи. Старайтесь ежедневно пить около 2 л чистой воды. Действенные упражнения для снижения веса, похудения бедер и ягодиц:

    • Поставьте ноги на ширине плеч, поместите руки за голову. Приседайте как можно глубже и медленно – 50 повторений.
    • Встаньте ровно, сделайте плавно шаг правой ногой, согнув ее в колене – левую ногу при этом выпрямите. Выдержите 5-секундную паузу и возвратитесь медленно в исходное положение. Сделайте по 20-25 выпадов.
    • Лягте на спину, согните ноги в коленях, сложив руки вдоль корпуса. Поднимите таз на одну линию с бедрами, уперев руки в пол, затем вернитесь в исходное положение – 20 повторений.
    • Встав на правую ногу, согните левую в колене. Приседайте, одновременно наклоняясь вперед – коснитесь до пола левой рукой. Затем медленно поднимитесь обратно. Чтобы удерживать равновесие, поднесите сжатые в кулак руки к лицу.
    • Поставьте ноги вместе, сцепив руки перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, прыгните на правую и вернитесь обратно. Перепрыгивайте так около 1-2 минут.

    Для быстрого похудения

    Выполнять комплекс из 5 упражнений нужно регулярно, тем более он не занимает много времени. Простые и известные всем упражнения могут стать залогом успеха. Вам потребуется обзавестись небольшим инвентарем: гантелями и скакалкой. Кроме того, не кушайте за 60-90 минут до начала тренировки и старайтесь не переедать. Ограничьте содержание жиров в пище до 3-5 г. Простые упражнения:

    • Прыжки со скакалкой – не меньше 100 раз.
    • Глубокие приседания (сидите в нижней точке до 5 секунд) – 10 раз по 5 подходов.
    • Займитесь приседаниями у стены так, как будто хотите сесть на стул. Как только бедра будут параллельны полу, задержитесь 1 минуту. Сделайте это упражнение 5 раз.
    • Делайте выпады ногами вперед, облокотившись о спинку стула – 10 выпадов для каждой ноги.
    • Для похудения рук используйте гантели и классические отжимания.

    Видео: глубокие приседания

    Чтобы тренировки оказались эффективными, вам предстоит выполнять их не только регулярно, но и технически правильно. В этом вам отлично помогут наглядные примеры в виде видеоуроков. Их содержание поможет прорабатывать каждое упражнение максимально правильно и грамотно. Благодаря этому, уже через несколько недель вы заметите первые результаты. В нижеприведенных видеороликах представлены упражнения для разных частей тела.

    Эффективные упражнения для похудения живота и боков, видео

    Лишние жировые отложения часто скапливаются в области талии. Как правило, эта проблема возникает у мужчин, но и девушки порой ищут эффективные упражнения для похудения живота, чтобы сделать себе плоский пресс в домашних условиях за несколько недель. Следует сразу приготовиться, что желаемый результат удастся получить только через пару месяцев тренировок и соблюдения диеты. Реальный прогресс удастся достигнуть при уменьшении жировой прослойки и укреплении брюшных мышц.

    Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

    Чтобы подобрать себе правильный комплекс для снижения веса, необходимо понимать за счет чего можно добиться красивого пресса. Для формирования красивой талии следует не только начать сжигание жира, которые создает складки на боках, но и укрепить мышечный корсет. Даже у худеньких девушек пресс не всегда плоский и слегка торчит, это говорит о слабом тонусе абдоминальной группы.

    Не каждое упражнение, чтобы убрать живот должно накачивать мышцы. Следует разделять цели по наращиванию мышечной массы и ее укреплению. Если выполнять только скручивания, то объем талии не только не сократиться, но еще и увеличиться. Поэтому тренера не рекомендуют слишком часто выполнять классические тренировки для пресса. Существует более эффективные варианты, как убрать живот с помощью упражнений.

    Упражнения для живота

    Для получения стройной фигуры следует записаться на занятия по фитнесу. В программу включают анаэробные и аэробные нагрузки, которые направлены на сжигание лишних жировых отложений. Нельзя добиться уменьшения прослойки в каком-то конкретном месте, потому что тело худеет одновременно во всех местах. По причине индивидуальных анатомических особенностей у некоторых людей определенные участки сбрасывают вес быстрее.

    Читайте так же:  Вязаный маникюр 27 фото, видео пошаговой техники

    Физические упражнения для похудения живота следует начинать с кардионагрузки, которая обеспечит жиросжигающий эффект. Это поможет запустить метаболизм, улучшить обмен веществ, насытит клетки кислородом и прочими полезными веществами, заставит тело расщеплять жировые клетки в энергию. Тренировка для живота и боков можно начинать с:

    • пробежки на беговой дорожке или улице;
    • прогулки на велосипеде или тренажере;
    • плавания;
    • пилатеса.

    Для плоского живота

    Если выполнять движения с большим количеством повторений, то вы добьетесь роста мышечной массы. Это может быть интересным для мужчин, которые хотят объемный, рельефный пресс, но совершенно не нужно девушкам. Также это будет иметь невысокий эффект, если не избавиться от жировой прослойки. Для получения красивой талии нужно выполнять упражнение для плоского живота. Они направлены на укрепление мышечных волокон, а не на наращивание. Для этих целей не нужно подбирать много вариантов, хватит для комплекса нескольких. Выделяют такие эффективные упражнения для похудения живота:

    1. Классические скручивания. Не самый эффективный, но вариант, чтобы подтянуть животик. Лежа на полу начните тянуться подбородком к коленям. Важно, чтобы вы выполняли не подъем корпуса за счет поясничных мышц, а конкретно напрягали свой животик. Поднимайтесь на выход и обратно на вдох опускайтесь.
    2. Для тренировки поперечных мышц (бока) следует выполнять скручивания с поворотом. Лягте на пол, руки за голову, тянитесь правым локтем к левой коленке, затем правым локтем к левой. Это хороший вариант для прокачки продольных мышц, но не следует увлекаться ими, чтобы не увеличить объем талии.
    3. Гимнастический ролик. Это уже сложный вариант занятия для укрепления сразу нескольких групп мышц. При правильном выполнении вы задействуете пресс, спину, боковые мышцы. Несложный вариант необходимо выполнять, стоя на коленях, подстелите что-то мягкое. Начните медленно откатываться на ролике вперед, не касайтесь корпусом пола, затем вернитесь в исходное положение.

    Посмотрите видео с комплексом упражнений для плоского животика.

    Для похудения живота и боков

    Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и выполнять упражнения, которые запустит процесс жиросжигания. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому зарядка для похудения живота и боков не подходит. Не легкий, но очень эффективный комплекс получится из кругового тренинга. Такая программа чередует упражнения для живота и талии и кардионагрузку, что помогает обеспечить быстрый сброс веса и укрепление мышц. Проводить такие тренировки можно в тренажерном зале иди дома. Пример программы, повторить нужно 4-5 кругов:

    1. Прыжки на скакалке около 3-4 минут.
    2. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону.
    3. Скручивания классические.
    4. Прыжки на скакалке.
    5. Планка.
    6. Боковые скручивания.
    7. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону

    Жиросжигающие

    Когда речь идет о жиросжигающем тренинге, то подразумевается высокоинтенсивные тренировки. Эффективные упражнения для похудения живота – это любая кардионагрзука, ускоряющая обменные процессы, метаболизм. Только такие вариант тренировок поможет достигнуть похудения и плоского животика. Упражнения на сжигание жира на животе поднимают ЧСС до такого уровня, чтобы организм начал добывать энергию из жира, а не углеводов (гликогена). Добиться этого можно только, если продолжительность кардиотренировки составляет не менее 30-40 минут.

    Для похудения низа живота

    Некоторые люди ошибочно считают, что у пресса существует верхний или нижний отдел. Во время выполнения тренировки должны эффективно прокачиваться все части. То, насколько сильно будут задействована верхняя или нижняя часть брюшных мышц зависит от умения спортсмена соблюдать технику. Упражнения для похудения нижней части живота помогут акцентировать нагрузку в этой зоне. Вот один из вариантов выполнения такого движения:

    1. Лягте на пол, руками зацепитесь за что-то устойчивое.
    2. Начните поднимать ровные ноги.
    3. Остановите их на уровне, когда между ними и полом будет угол 30 градусов.
    4. Удерживайте в таком положении минимум 30 секунд.
    5. Повторите движение 4-5 раз.

    Существуют варианты тренировок, которые помогают сделать ваши мышцы упругими, сильными и поддерживают их в тонусе. Упражнение планка для похудения живота и боков универсальное и статичное, помогает тренировать еще и бедра, ягодицы, плечи, поясницу. При этом вы не наращиваете мышечную массу, а только укрепляете ее. Это один из вариантов эффективных упражнений, которые сделают ваш животик плоским, ровным. Занятия для похудения живота и боков должны обязательно включать планку. Выполняет она следующим образом:

    1. Постелите на пол что-нибудь мягкое, что бы можно было 2-3 минуты выстоять на локтях.
    2. Займите упор, словно вы хотите отжиматься. Затем опуститесь с ладоней на локти.
    3. Удерживайте корпус абсолютно ровным, не допускайте прогиба в пояснице или горба на спине.
    4. Такое положение заставить одновременно напрягаться плечи, пресс, поясницу, боковые мышцы, ягодицы, бедра.
    5. По такому же принципу можно выполнять боковую планку, что поможет эффективнее бороться с боками.

    Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

    Из восточной культуры пришла йога, которая прочно прижилась в других странах, считается эффективным тренингом и популярно во всех возрастах. Дыхательные упражнения помогают эффективно добиваться похудения при правильном выполнении занятий. Один из вариантов для жиросжигающей тренировки – вакуум. Делается это движение относительно легко, но важно соблюдать технику, потому что при неправильном выполнении может начать кружиться голова, тошнить.

    Вакуум помогает тренировать весь пресс и задействует, повышает тонус даже глубинных мышц, которые не дают животику торчать. С помощью 1 занятия в день вы сможете подтянуть пресс, сделать его плоским. Выполняется вакуум по следующему алгоритму:

    1. Сделайте глубокий выдох.
    2. Затем резки вдох носом и снова полный выдох, нигде воздуха не должно остаться совсем.
    3. Напрягите пресс и удерживайте в таком состоянии10-15 секунд.
    4. Затем можно расслаблять его и отдышаться.
    5. Повторите 3-4 раза, со временем количество можно увеличивать.

    Существует несколько нюансов, которые нужно учитывать при такой тренировки:

    • эффективной она будет только. если вы откажитесь от жирной, сладкой пищи;
    • после такой дыхательной гимнастике может сильно захотеться кушать, сдерживайте этот позыв;
    • выполнять слишком много вакуум нельзя, если чувствуете, что начала кружиться голова, нужно прерваться.

    Все возможные вариации тренировок пресса сводятся к двум видам движения: скручивания и статическая нагрузка. Вам не понадобится 10 упражнений для похудения живота и боков, чтобы сделать плоский пресс, как на картинке. Главное научиться соблюдать технику, регулярно тренироваться и правильно питаться. Ниже будут представлены варианты программ для прокачки брюшных мышц, но помните, что, сидя перед монитором, ваш животик плоским не станет.

    Эффективное похудение в домашних условиях: какое упражнение лучше всего убирает живот

    Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается из-за образа жизни. У мужчин чаще образовывается другой тип жира, который обволакивает внутренние органы. Избавить фигуру от несовершенства помогут физические нагрузки, направленные на проблемную зону. Существует большое многообразие эффективных тренировок, среди которых вы сами сможете выбрать, какое упражнение лучше всего убирает живот и способствует рассасыванию жира на боках.

    Читайте так же:  Эфирное масло шалфея для волос

    Какими упражнениями можно убрать живот

    Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы. Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые. Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение. Если у талии скопился слой жира, то согнать его помогут только занятия в виде бега, скакалки, велосипеда, плавания в бассейне, фитнеса.

    Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:

    • Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
    • Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
    • Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.

    Упражнения для сжигания жира на животе

    Лучшие упражнения для похудения живота — это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:

    • Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
    • Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
    • Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.

    Упражнения для живота и талии

    Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:

    • Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
    • Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
    • Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
    • Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.

    Упражнения на плоский живот

    Сбросить пару кило поможет одно эффективное упражнение. Выполняя 5 раз в неделю, дважды в день натощак, через месяц вы заметите результат. Речь идет об упражнении «вакуум», которое повышает тонус внутренних мышц и придает животу плоскую форму. Оно подойдет тем, у кого кожа внизу провисает, а мышцы сильно растянуты. Делается в положениях стоя, сидя, на четвереньках. Суть в том, что вначале делается глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы стенки живота будто прилипли к спине. На выдохе проводим 15-20 секунд, вдыхаем и повторяем снова.

    Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса. Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы. В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд. Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.

    Комплекс упражнений для живота

    Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс. В него входят самые эффективные упражнения для живота. Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз. Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:

    • Ножницы. Движение делается лежа. Руки положите под ягодицы. Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
    • Толчок. Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях. Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их. Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
    • Сложные скручивания. Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно. Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
    • Планка с поворотом. Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях. Все тело вытянуто в одну линию. Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку. Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок. Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.

    Видео: эффективные упражнения для живота

    Правильность выполнения занятий очень важна для достижения желанного результата. Не наделать ошибок, становиться в нужные позы, научиться дышать и двигаться помогут видео, в которых профессиональные спортсмены рассказывают, как выполнять те или иные движения. Любой из комплексов можно взять за основу и, делая его регулярно, получить хороший результат.

    5 упражнений для похудения живота и боков

    Упражнение для живота в домашних условиях

    Упражнения для уменьшения живота для женщин

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Упражнения для похудения живота простые и эффективные
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here