Упражнения для уменьшения бедер видео

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: упражнения для уменьшения бедер видео с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Список упражнений для уменьшения объема бедер: советы, отзывы

Чрезмерно объемные бедра могут портить пропорции фигуры. Сделать их более стройными и подтянутыми может правильно составленный комплекс упражнений. В проработке нуждаются все мышцы – передней, задней и внутренней поверхности бедра. Уделяйте занятиям не менее 15 минут ежедневно, дополнив тренировки спортивной ходьбой и занятиями на тренажерах.

Текст: sacurafleur · 8 мая 2014

Содержание статьи:

Упражнения для бедер: разрабатываем план тренировок

Переднюю поверхность бедра отлично развивают занятия на степпере и велотренажере. Чтобы привести в порядок заднюю часть, отвечающую за красивые линии силуэта в профиль, нужно делать упражнения с отведением ног назад, разнообразные наклоны корпуса. Такие движения отлично влияют на позвоночник – в дополнение к красивым бедрам вы получите прекрасную осанку и тонкую талию.

Воздействовать на внутреннюю поверхность бедра могут упражнения со взмахами, скрещиваниями и разведениями ног в положении лежа, стоя и сидя. Меняя положение тела и утяжелители, вы сможете варьировать нагрузку, добиваясь максимальной эффективности тренировок. Упражнения выполняйте в быстром темпе с высокой амплитудой. Уделите гимнастике 10–15 минут ежедневно, а три раза в неделю увеличьте время занятий, включив в список более интенсивные упражнения с утяжелителями и гантелями.

Для большей эффективности дополните гимнастику самомассажем с применением укрепляющих кремов для тела. Интенсивные растирания проблемной области укрепят и подтянут кожу, а также уменьшат жировые отложения

Разминка: подготавливаем мышцы

Для тренировки вам понадобится:

  • стул
  • коврик
  • спортивный костюм и обувь
  • резиновый жгут
  • манжеты-утяжелители для ног
  • гантели

Чтобы разогреть мышцы и подготовиться к тренировке, сделайте несколько упражнений в положении стоя. Выполняйте движения быстро, с максимальной амплитудой. Держась за спинку стула левой рукой, правой ногой делайте махи назад и вперед, держа стопу параллельно полу. Сделайте 20 махов, затем повернитесь другим боком и повторите упражнение левой ногой.

В том же исходном положении описывайте сначала левой, а затем правой ногой широкие круги. Свободную руку держите на поясе.

Эти упражнения прекрасно разогревают все мышцы бедра

Домашние тренировки: основной комплекс

Сядьте на пол, руки поставьте сзади, ладонями опирайтесь о пол. Приподнимите тело, опираясь на руки, голову откиньте назад, прогните спину и задержитесь в этой позе на 5–7 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить. Поднимая тело, одновременно вытягивайте вперед одну ногу. Повторите 7–10 раз. Такие движения воздействуют не только на заднюю поверхность бедра, но и на мышцы спины.

Лежа на левом боку, поднимайте правую ногу, оттягивая носок на себя. Не заваливайтесь на спину. Сделайте 20 быстрых махов, затем перевернитесь и сделайте махи другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра. Чтобы сделать его еще более эффективным, наденьте на щиколотки утяжелители – манжеты с песком.

Если у вас нет утяжелителей, выполняйте упражнение в тяжелой обуви, например в лыжных ботинках

Перевернитесь на живот, руки вытяните вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводите вверх слегка согнутые ноги, пятки тяните к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать с резиновым жгутом. Держите его концы в поднятых руках, а среднюю часть удерживайте стопами.

Уменьшить объем бедер помогут разнообразные варианты наклонов с утяжелителями. Возьмите в обе руки гантели. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, держа ступни параллельно друг другу. Не сгибая коленей, отклоняйте корпус назад и возвращайте его в исходное положение. Гантели держите у пояса.

Исходное положение то же, руки с гантелями у плеч. Поворачивайте корпус влево и вправо, не сгибая ноги. Упражнение можно сделать более сложным, заменив гантели штангой. Держа гантели в прямых руках, наклоняйтесь вперед, одновременно отводя руки за спину. Ноги держите прямыми, голову не наклоняйте.

7 способов избавиться от жира с внутренней стороны бедер навсегда

Лето уже не за горами, а вы знаете, что это значит – купальный сезон.

Как уменьшить объем бедер

Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер. Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне. Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали!

Упражнения балерин для стройных ног

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!

5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра — видео | Убираем галифе!

1. Пилатес: подъемы ног для внутренней части бедер

Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.

Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.

Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

2. Приседание «Лягушка»

Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!

Как выполнять:

Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.

Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.

Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе, руки над головой.

Читайте так же:  Расширенные поры на лице, как избавиться в домашних условиях

Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.

Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!

3. Выпад в сторону

Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.

Как выполнять:

Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.

С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие» — это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом.

Как выполнять:

Широко расставьте ноги, пальцы ног повернуты в стороны под углом 45 градусов, грудь расправлена. Вы также можете использовать гантели, как модель на фото, чтобы сделать тренировку сложнее.

Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.

Комплекс упражнений на бедра и ягодицы: эффективные тренировки дома

Красивые ноги и ягодицы – мечта всех женщин. Кто-то хочет, чтобы они были стройнее, кто-то – чтобы были более упругими. А в идеале все мы хотим обладать стройными и подтянутыми бедрами и ягодицами, которые будут привлекать восхищенные взгляды мужчин, и завистливые взгляды женщин, и радовать нас самих. Этого можно легко добиться, если позаботиться о правильном питании, а также регулярно прибегать к физической активности. Существуют эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые направлены на коррекцию этих областей. Выполняя их регулярно, уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Об анатомии мышц ягодиц и бедер и о пользе упражнений для них

Мышцы ягодиц состоят из трех мышечных групп: большой, средней и малой. Ягодицы обеспечивают разгибание или разворачивание бедра. Если же в работу включены мышцы бедер, вы можете разгибать тело из наклонного положения. Они также помогают при наклонах корпуса в сторону. Мышцы бедер также состоят из многих других мышц.

Если ягодичные мышцы неразвиты, то и сами ягодицы очень слабые. Неразвиты они у тех, кто трудится на сидячей работе и не занимается спортом. Ягодицы нужно качать вместе с мышцами бедер – это стимулирует организм к росту, позволяет обеспечить равномерную нагрузку и полноценный результат.

А чем полезен комплекс упражнений для бедер и ягодиц? Кроме эстетических изменений, которые вы заметите, регулярно их выполняя. Вы сможете избавиться от лишних жировых отложений, от целлюлита, подтянуть дряблые мышцы. Кроме того сильные бедра и ягодицы могут легко справляться с большими нагрузками, это снижает риски многих травм и заболеваний. Также натренированные бедра обеспечивают более легкие роды.

Комплекс эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц, стоит понять, что они – это далеко не все, что нужно для идеальных форм. Перед тем как укреплять и подтягивать мускулы, нужно позаботиться об общем похудении. Тем, кто хочет обрести идеальные ягодицы и бедра, стоит придерживаться таких рекомендаций:

  • В течение дня вы можете выполнять самые простые упражнения для ягодиц и бедер, например, напрягать их и расслаблять. Вы можете делать это где угодно – на работе, в очереди, в магазине. Окружающим не будет ничего заметно, а вот польза огромна.
  • Также нужно знать, что лучшие упражнения для бедер и ягодиц будут намного эффективнее, если сочетать их с другими нагрузками, например, обычной пробежкой или велотренажером.
  • Выполнив упражнения, примите прохладный душ и разотрите тело полотенцем или жесткой мочалкой.
  • В погоне за идеальными бедрами и ягодицами будут очень полезны ступеньки, поэтому рекомендуется забыть о существовании лифта. Также полезны прогулки пешком.

Как уже говорилось, ягодицы включают в себя три слоя мышц. И для получения результата нужно прокачать их все. Именно поэтому нужно выполнять комплекс эффективных упражнений на бедра и ягодицы, а не какое-то одно. В противном случае все ваши усилия будут напрасными. Также нужно знать, что для получения результата ни в коем случае нельзя лениться. Сначала рекомендуется заниматься каждый день. Спустя 3-4 недели вы заметите результаты, и тогда для поддержания формы и тонуса мышц сможете заниматься реже – 3-4 раза в неделю. Упражнения довольно просты и доступны даже новичкам.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

1.«Ходьба» на ягодицах

Самые простые упражнения для ягодиц и бедер, фото которых даст возможность понять, как их выполнять. В то же время они позволяют получить быстрый и заметный результат. Также велика польза такого упражнения, поскольку массаж самой поверхности ягодиц и органов малого таза очень полезен для женского здоровья.

Делается упражнение крайне просто: сядьте на пол, выпрямите ноги и попытайтесь поочередно делать ягодицами своеобразные шагательные движения поочередно. Продолжайте выполнять такие действия, пока не доберетесь до конца помещения. Затем, не поворачиваясь спиной, возвращайтесь в обратную сторону, пока не займете первоначальное положение. Если места недостаточно, можно просто делать подобные «шаги» вперед и назад.

2.Упражение «качельки»

Тоже довольно простые упражнения для упругих ягодиц и бедер. Такие «капельки» помогают сжечь лишний жир на ягодицах и бедрах, а также придать им упругость и красивую округлость.

Нужно встать на четвереньки, локтями упереться в пол. Руки можно поместить перед собой или сцепить их в замок, как при планке. Медленно поднимайте ногу назад, до упора. Аналогично возвращайте ее на место, слегка пружиня, мышцы должны быть максимально напряжены. Смените ногу и продолжайте выполнять махи. Для начала будет достаточно пяти минут.

3.Упражнение «пингвинчик»

Для этого упражнения будет нужен обычный стул и простоя мячик. Сядьте на край стула. Это должен быть именно твердый стул, а не мягкое кресло. Между ног в районе колен зажмите обычный мячик. В течение 30 секунд как можно более сильно сжимайте мяч бедрами, затем опускайте. Повторять можно неограниченное количество раз, пока вы не устанете. Если вы новичок, будет достаточно выполнить упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц четыре раза.

Читайте так же:  Смываем краску с бровей в домашних условиях. подробное описание всех способов

4.Подтяжка большой ягодичной мышцы

Для подтяжки большой ягодичной мышцы выполняйте махи ногами из положения планки или полупланки. Учтите, что эти упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях относятся к силовым, потому если вы новичок, и для вас они сложные, можете сначала делать их, стоя на четвереньках.

Существует и другой вариант выполнения упражнения. Нужно стать сзади стульчика и взяться руками за его спинку. При этом мышцы ягодиц должны быть сильно напряжены. То есть, ноги нужно поочередно отводить далеко вверх и назад, настолько сильно, насколько вы можете. Спину обязательно держите прямо, поскольку это влияет на эффективность упражнения.

5.Выпады с утяжелителями и без них

Очень популярные и эффективные упражнения для упругости ягодиц и бедер – это классические выпады, которые позволяют создать идеальную ягодичную линию. Утяжелители повышают их эффективность. Хотя заниматься с ними сложнее, но и результаты намного лучше.

Выполнять выпады просто: сделайте широкий шаг, одновременно согнув в колене одну ногу. Корпус опускайте до тех пор, пока колено не дотронется до пола. Затем смените ногу и зеркально выполняйте аналогичные действия с гантелями или без них. Также популярны и обратные выпады, при которых шаг делается не вперед, а назад. Еще один вариант – болгарские выпады, при которых ногу, которая находится сзади, нужно поставить на специальный небольшой стульчик. Однако эти упражнения для уменьшения бедер и ягодиц довольно сложные, поэтому лучше начинать их выполнять спустя месяц регулярных занятий.

6.Приседания

Приседания – это самые главные упражнения дома для ягодиц и бедер, которые дают возможность прокачать почти все мышцы ягодиц. И действительно, все многочисленные фитнес-модели и блоггеры говорят о том, что именно это упражнение позволяет смоделировать идеальную попу и бедра, то есть, максимально правильное сочетание формы и массы.

Старайтесь не приседать слишком глубоко, не «падать» – толку от этого нет. Когда бедра будут находиться параллельно полу, зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем поднимитесь и повторите упражнение снова. Также, выполняя эти самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь следить за тем, чтобы колени не выходили за границу носков – это важно для эффективности упражнения.
  • Не прогибайте поясничный отдел. Также не стоит опускать голову либо округлять спину.
  • Нельзя переваливаться на носочки – это значительно снижает эффективность упражнений.

Учтите также то, что чем шире вы будете ставить свои ноги при приседаниях, тем эффективнее будет прокачка мышц.

Регулярно выполняя такой простой комплекс, вы сможете сжечь все лишнее в районе бедер и ягодиц, придать им красивый рельеф и объемы. Можно использовать видео упражнения для бедер и ягодиц, которые позволят понять, как заниматься правильно.

Кроме всего прочего помните, что нельзя добиться стройности, отсутствия целлюлита и упругости мышц, если вы объедаетесь фаст-фудом, сладким, выпечкой и просто регулярно переедаете. От питания зависит не меньше, чем от упражнений, а лучше всего они работают в комплексе. Также не забывайте о других нагрузках, таких как обычный бег, ходьба по лестнице. Полезен для бедер велотренажер и велосипед. Также можно использовать для проблемных областей вспомогательные методы, такие как обертывания, скрабы, массаж и так далее.

Умeньшаем упрaжнениями «ширoкие бeдра»

Проблема широких бедер волнует многих женщин. Чтобы правильно решить математическую задачу, нужно хорошенько изучить условие.

Этот же принцип можно применить, когда дело касается устранения лишних килограммов и сантиметров.

Почему у женщин увеличиваются бедра? Прежде всего, это заложено самой Природой. Женский организм предназначен для продолжения рода, для рождения детей, а значит, изначально, женская фигура предрасположена к округлым и достаточно широким бедрам.

Плюс к этому, эстрогены – гормоны, отвечающие за многие важные процессы в организме женщины, способствуют отложению жировых клеток именно в области таза, что делает бедра проблемной зоной.

Немаловажное значение имеет тип фигуры, присущий конкретной представительнице прекрасного пола. А также индивидуальные особенности строения самой ткани бедренных мышц и возможность похудеть в бедрах за 2 дня на пару сантиметров.

К тому же, особенности жировой ткани бедер таковы, что в них большое количество жиросохраняющих рецепторов альфа-2, и это затрудняет сжигание жировых клеток именно в этих местах.

Но, несмотря на все вышеперечисленное, бороться с проблемой широких бедер у женщин можно и нужно. Разработано достаточное количество специальных комплексов упражнений, которые несложно выполнять самостоятельно.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно запомнить несколько обязательных для выполнения правил, чтобы занятия спортом принесли только пользу и удовольствие:

  • Обязательно разогревайте мышцы ног перед основным комплексом упражнений.
  • Не нужно в первый день занятий ставить рекордов на выносливость, скорость и количество выполненных действий.
  • После окончания комплекса необходимы расслабляющие заключительные упражнения. Резко прерывать тренировку нельзя.

Для того, чтобы заниматься дома, не понадобится приобретение дорогостоящих тренажеров и приспособлений. Достаточно обычной спортивной формы и коврика для занятий. Хорошее настроение и любимая музыка будут отличными помощниками.

Самыми эффективными упражнениями для того, чтобы убрать лишнее в области бедер, будут приседания. Только нужно помнить, что они противопоказаны, если есть заболевания суставов ног – артриты и артрозы, или проблемы с позвоночником.

Также важным фактором выступает выбор исходного положения, из которого делается приседание. Это влияет на участие в процессе конкретной группы мышц.

Если приседания делаются из положения «стоя с ногами на ширине плеч», в первую очередь, нагружается передняя поверхность бедра. Положение «стоя ноги шире плеч» задействует мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

«Стоя ноги вместе» — при таком исходном положении работают все мышцы ног, но более всего – передняя поверхность бедра. Важен и темп выполнения упражнений. При более медленном темпе, наращивается мышечная масса, при более быстром – сжигаются жировые клетки.

Положение – стоя у стены, осанка прямая. Необходимо медленно и плавно опуститься вниз по стене до положения, когда колени окажутся согнутыми под прямым углом. Зафиксировать это положении на несколько секунд, сделать выдох и вернуться на исходную позицию. Повторять 5-8 раз, постепенно довести до 10 раз.

Это упражнение чрезвычайно эффективно нагружает мышцы бедра. Регулярное его выполнение даст результат через несколько месяцев занятий.

Приседание «Плие». Стоя, ноги на ширине плеч, колени и ступни развести в стороны. Медленно приседать, задерживаясь внизу на несколько секунд. Со временем, увеличивать время в приседе. Начинать выполнение с 5-8, доводя до 10-15 раз.

Видео удалено.
Читайте так же:  Как сделать зубную пасту, рецепты приготовления в домашних условиях
Видео (кликните для воспроизведения).

При таком варианте выполнения упражнения нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. Эффект проявится через месяц-другой планомерных занятий.

Из основного положения «стоя, ноги вместе» сделать шаг вправо, приняв полуприсед до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Такое же движение совершить в левую сторону. Выполнять 8-10 раз, можно довести до 20.

Нагружается группа мышц бедра, что приводит к ощутимым результатам через два месяца ежедневных занятий.

Очень действенны для похудения в области бедер махи ногами.

Положение стоя, ноги вместе, руки в стороны, спина прямая. Правую ногу поднимать к левой руке и наоборот. Ногу стараться держать прямо. Без хорошей растяжки выполнение этого упражнения затруднительно, поэтому для начала нужно делать его по 5-8 раз, постепенно увеличивая число до 10-15 и повышая амплитуду махов. Это упражнение от ушек на бедрах спасает многих.

Такие движения ногами заставляют активно работать внутреннюю поверхность бедер. Делая это упражнение ежедневно в течение недели-двух, можно заметить результаты.

Из положения лежа на левом боку. Левая рука впереди, правая на поясе, ноги вместе. Махи правой прямой ногой вверх. В верхнем положении задержать ногу на пару секунд и плавно опустить вниз. Повторить от 20 до 40 раз. Поменять положение и сделать упражнение другой ногой.

Эти махи направлены на работу внешней поверхности бедра.Результаты систематических повторений упражнения дадут о себе знать через пару недель.

Стоя на четвереньках, принять упор на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова приподнята. Согнув левую ногу в колене, медленно поднять ее вверх и зафиксировать на пару секунд в таком положении. Затем плавно опустить. Повторить для правой ноги. Начинать с 5-7 раз, постепенно доводя до 20 раз для каждой ноги.

Хорошая тренировка для задней поверхности бедра и мышц ягодиц. Эффект упражнений станет заметным через 2-3 недели ежедневных тренировок.

Выпады – еще одно упражнение, которому нет равных, когда речь идет о желании убрать лишнее с бедер.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Произвести выпад правой ногой вперед. Медленно опуститься, расположив бедро параллельно полу. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Принять исходное положение. Повторить движения 10-15 раз. Проделать то же для левой ноги.

Нагрузка на переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Результат станет заметным через месяц занятий.

Упражнение № 8

Болгарские выпады. Для этого упражнения понадобится стул. Стоя спиной к стулу, положить на него голень правой ноги, согнув ногу в колене. Левая нога вынесена вперед на максимально удобное расстояние. Руки поставить на пояс. Корпус остается неподвижным, спина прямая. Согнуть правую ногу, сделав глубокий выпад. Вернуться на исходную позицию. Повторить для другой ноги. Начинать с 10 раз на каждую ногу, довести количество выпадов до 20-30 в несколько подходов.

Прекрасно нагружает переднюю бедренную и ягодичные мышцы. Дает видимый результат через неделю занятий, если выполнять выпады ежедневно.

Есть еще много физических занятий, которые можно выполнять самостоятельно. Приведенный выше комплекс – лишь основа, которую нужно разбавить упражнениями на другие группы мышц.

Достаточно просто, но эффективно уменьшает жировые отложения на бедрах, обычная ходьба пешком по лестнице. Начинать можно с одного-двух этажей в день, в идеале – вообще отказаться от пользования лифтом. Такие тренировки очень полезны для общего тонуса мышц, а также укрепляют сердце и сосуды.

Занятия спортом дома дадут хороший результат только в случае систематичности тренировок. Если силы воли не хватает, нужно поискать какой-нибудь фитнес-курс под наблюдением тренера.

Упражнения для уменьшения бедер в фитнес зале

Видов фитнеса достаточно много, но не все одинаково хороши для устранения лишних сантиметров на бедрах. Признанными лидерами в борьбе с ненужными объемами верхней части ног считаются:

  • Степ-аэробика
  • Аква-аэробика
  • Слайд-аэробика
  • Калланетика
  • Сайкл-тренировки

Комплекс упражнений подбирается индивидуально, с учетом степени физической подготовки, общего состояния здоровья и других личностных особенностей. Но есть универсальные занятия на тренажерах, дающие хорошие результаты:

Жим ногами в тренажере. Сидя в тренажере, расположить ноги на ширине плеч, ступнями упереться в платформу. Поднимать платформу вверх, ноги при этом до конца не выпрямлять. Задержаться в таком положении на короткое время и плавно опустить ноги вниз, согнув под углом 90 градусов.

Замечательно прорабатывает мышцы бедра и ягодиц.

Прыжки на батуте. За 15 минут тренировки помогает сжечь пару кг веса, при этом работают все мышцы бедра.

Гакк-приседания очень хороши для устранения лишнего жира в зоне «галифе». При выполнении упражнения, спина должна плотна прилегать к тренажеру. Упражнение делается медленно, чтобы избежать нагрузки на суставы таза.

Задействованы все мышцы бедра, что очень эффективно сжигает жировые клетки.

Занятия на современных тренажерах способны на настоящие чудеса, если четко выполнять советы тренера и подключить правильное питание. В последние годы каноны женской красоты претерпели значительные изменения.

Все меньше девушек стремятся быть похожими на бесполых угловатых существ.

Любить свое тело, поддерживать мышцы в тонусе, избавиться от вредных пищевых привычек – вот путь к истинной гармонии и красоте. Не забывайте, что можно отлично похудеть при диете для внутренней части бедер.

Видео упражнения для уменьшения бедер

Женщину нашего времени ничем не удивишь, она знаток в любой области. Ее могут интересовать новые модели Mercedez или вязаные кружева. Может сама собрать шкаф или вентилятор и при этом должна оставаться умной хозяюшкой. Не смотря на все увлечения, женщина должна выглядеть стильной и красивой. И сегодня модно быть здоровой, а здоровье предполагает стройную фигуру. И наши видео упражнения для уменьшения бедер

Так что придется поработать над своими недостатками и если это ножки, то стоит выполнять упражнения для уменьшения бедер. Не забывайте делать простые упражнения, чтоб ваша внешность была безупречной.

Упражнения для уменьшения бедер. Махи ногами под 90 градусов

Лягте на пол, повернитесь на правый бок и обопритесь на локоть руки.

  • Вторую руку положите перед собой. Согните ноги в коленях, делая угол под 90 градусов. Затем поднимайте верхнюю ногу и делайте выдох. Опускайте на вдох.
  • На каждую ногу делайте по 30 раз. Носок тяните на себя. Почувствуйте как тянуться мышцы.
Читайте так же:  13 лучших натуральных продуктов для ухода за кожей

Это упражнение работает над бедрами, особенно над верхней поверхностью. Чередуйте с интервальными упражнениями для бедер, чтобы повысить результаты.

Упражнения для уменьшения бедер. Проработка задней мышцы бедра и пресса

Лягте на спину, положите ладони под попу, ноги вытяните вперед.

  • Поднимайте одну ногу на выдох и на вдох опускайте. Проделайте по 30 раз на каждую ногу.
  • Выполняя упражнение, тяните носок на себя, держите ногу постоянно в напряжении и не сгибайте ее. Размах ноги потом можете увеличивать.

Упражнения для уменьшения бедер. Проработка внутренней мышцы бедра

Лежа на правом боку, обопритесь для удобства на локоть.

  • Положите правую ногу вперед и создайте угол в 90 градусов между корпусом и ногой. Поднимите левую ногу и захватите рукой лодыжку. А затем поднимайте правую ногу поднимайте вверх, чтоб доставала до уровня высоты левой.
  • Тут также важно дыхание, когда делайте нагрузку то выдыхайте, а когда расслабляетесь — вдыхайте. На каждую сторону проделайте по 30 раз. Носок в пол, а стопа направлена на себя.

Также в конце можете выполнить упражнения для похудения лица как завершающий этап.

На видео представлен комплекс упражнений для ног.

в домашних условиях

. Похудение и качественная подкачка мышц» />

10 упрaжнений для умeньшения объeма «бeдер и тaлии»

Стройная талия и аккуратные бедра всегда были в моде, ведь представительниц такой фигуры постоянно окружают масса поклонников. Подкорректировать данные части тела желают практически все девушки.

Следующий комплекс упражнений поможет вам обрести тело вашей мечты. Перед их выполнение сделайте правильно зарядку.

10 упражнений для уменьшения объема бедер и талии — выполняем комплекс

  • Для выполнения упражнения вам необходимо принять сидячее положение на стуле либо полу.
  • Постарайтесь расслабить ноги.
  • Углубленно займитесь массированием мышц бедер, при этом хлопая их руками.

  • Исходная позиция – сидячее положение на полу.
  • Далее нужно развернуться на правое бедро.
  • Параллельно сгибаем левую ногу.
  • Перемещаем ее через ногу (правую) так, чтоб колено левой дотронулось пола.
  • Правая же нога остается прямой.
  • После проделанных «изворотов» возвращаемся в исходную позицию.
  • Аналогичные повороты проделываем и в другую сторону.

Упражнение повторяем в каждую сторону от 5 до 10 раз.

  • Для осуществления данного упражнения прилягте на спину, в стороны разведите руки, ноги согните, колени вместе.
  • Опускайте на пол ноги (согнутые) то вправо, то влево, после чего возвращайтесь в начальное положение.
  • При осуществлении упражнения ваши руки и плечи должны вплотную прислоняться к полу.

Это упражнение поможет прокачать нижний пресс и косые мышцы для талии.

  • Становимся на колени, руки вытягиваем вперед.
  • Далее опускайтесь на правое бедро, при этом перемещая руки влево, затем примите исходную позицию.
  • Аналогичные движения выполните и на левом бедре.

Упражнение следует повторять от 5 до 10 раз.

  • Прилягте на левый бок, параллельно опираясь на левую (согнутую) руку, а правую расположите перед торсом.
  • Согните правую ногу и постарайтесь провести ее пальцами вдоль левой ноги, максимально по направлению вверх.
  • После чего выпрямите ее вверх и обратно примите начальную позицию.
  • Аналогичные движения выполните и на правом боку.

Необходимо повторять данное упражнение около 8 -12 раз.

  • Прилягте на бок, упираясь на руку, ноги направлены немного вперед.
  • При таком положении следует несколько раз поднять и опустить ногу, затем принять исходную позицию.

Рекомендуется на каждом боку повторить данное упражнение около 10-15 раз.

  • Исходная позиция – лежачее положение на спине, руки размещены по длине туловища.
  • Согните ваши колени, затем немного поднимите плечевой пояс, перемещая левую конечность над правой ногой.
  • После проделанных движений примите начальное положение.

Осуществлять упражнение рекомендуется каждой ногой от 8 до 12 раз.

  • Прилягте на спину, при этом руки разместите вдоль туловища.
  • Далее поднимаем ноги, предварительно согнутые в коленях и бедра, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Осуществлять упражнение следует примерно 10-15 раз.

  • Для исполнения данного упражнения нужно прилечь на спину, руки разместить на затылке, а ноги согнуть в коленях.
  • Далее приподнимаем одновременно ноги и плечевой пояс, осуществляя вправо и влево повороты, при этом касаясь локтем параллельного колена.

Повторяем упражнение около 10-15 раз.

  • Принимаем сидячее положение с упором на локти.
  • Затем сгибаем в коленях ноги и соприкасаемся с ними ими лбом.
  • После чего принимаем исходную позицию.

Упражнение повторяем примерно 10-15 раз.

Данный комплекс физических нагрузок завершается упражнением №1.

Есть целый пример видео упражнений для уменьшения бедер не особо сложных, которые можно делать в домашних условиях

.

Не забывайте и за грудь. Обязательно еще делайте комплексы для груди. Сделать грудь красивой и подтянутой тоже не будет лишним.
Регулярно выполняя данные нетрудные упражнение, вы станете обладателем осиной талии и подтянутых бедер.

Хороший комплекс всех основных упражнений на видео.

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Бедра и ягодицы — проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте. Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой. Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц. Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.
Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Упражнения Сеты Повторы/Время
Выпады вперед 3 15 Выпады в сторону 3 15 Отведение ноги стоя 3 25 Приседание-плие 2-3 12-15 Отведение ноги лежа на боку 3 25 Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках) 2-3 20-25

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
  3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
  4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.
Читайте так же:  Что делать, если я влюбилась в парня, который старше меня на 10 лет

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
  2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
  3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
  2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
  3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
  4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Отведение ноги стоя

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:
  1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
  2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
  3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:
  1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
  2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
  3. Затем плавно опустите на вдохе.
  4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:
  1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
  2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
  3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
  4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

  1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла. Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).
  2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса. На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.
  3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).

Общие рекомендации по рациону

  • Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
  • Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для уменьшения бедер видео
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here