В тренде об этих тренировках будут говорить в 2013

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: в тренде об этих тренировках будут говорить в 2013 с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Почему вы много тренируетесь, но не видите результатов?

Всегда ли в похудении «больше» означает «лучше»? Тренироваться каждый день, кардио — каждое утро на голодный желудок или после силовой, силовые тренировки 4-5 раз в неделю по полтора-два часа, бассейн и йога — как дополнение, и все это на фоне голодной диеты. Учитывая, сколько лайков набирают мотивационные картинки о том, что жалеть себя не надо, все это кажется правильной стратегией.

В реальности плохие результаты бывают не только из-за того, что человек тренировался слишком мало и легко. У женщин чаще наоборот: отсутствие прогресса — из-за того, что они тренируются слишком много, слишком часто и едят слишком мало.

Результат этого сумасшедшего режима — повышенный уровень кортизола, отеки, истощение организма и ЦНС, хроническое утомление, частые простуды. И фигура не меняется в лучшую сторону настолько, насколько обещает такой режим.

Если вы постоянно чувствуете острый голод или, наоборот, потерю аппетита и усталость уже с утра, если ваши мышцы болят после каждой тренировки, а чсс по утрам стала больше, это может быть признаком истощения организма и перетренированности.

Можно вскопать огород столовой ложкой — для результата придется это делать часто, много и долго. Можно пойти более умным путем и взять лопату или даже экскаватор. Вы получите лучшие результаты за меньшее время и с меньшими усилиями.

Глупо хвастаться тем, что вы перекопали огород ложкой, тем, как вы устали и как было тяжело. Но как только дело доходит до тренировок, все происходит наоборот: чем больше мучений, чем тяжелее было, тем более довольным остается человек, потому что большей будет награда в конце. Всегда кажется, что за мучения в конце ждет заслуженный приз.

В какой-то степени, да — выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшимрезультатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается.

Причина №1: кровь, пот и слезы

Ни чувство невероятной усталости, ни потемнение в глазах, ни насквозь мокрая майка не являются показателем хорошо отработанной тренировки. Это показатель того, что вегето-сосудистая система не справляется с нагрузкой.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки — не показатель ее качества тем более. Нет никакой прямой связи связи между крепатурой и ростом мышц. Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда добиваются лучших результатов, просто потому что могут тренироваться чаще. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль, не давая организму восстановиться.

Можно чувствовать себя морально хорошо, работая до седьмого пота, а боль в мышцах на утро может служить приятным напоминанием о том, что вы неплохо потренировались вчера. Но ничто из этого не говорит о пользе тренировки для организма. Это помогает чувствовать себя хорошо эмоционально, но это не всегда имеет под собой физиологическую пользу.

Причина №2: сильный голод

Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.

Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.

Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.

Причина №3: стресс

Тело воспринимает тренировки, как одну из форм стресса. Оно реагирует на него так же, как и на любой другой стресс — реакция всегда одинаковая, будь то болезнь, квартальный отчет, семейные проблемы или бегство от собаки, обливание холодной водой или баня. Тренировки позволяют чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.

Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.

Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание — один из факторов восстановления. Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге. Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься.

Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.), заменить их часть на что-то более спокойное — спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку. Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.

Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.

Иерархия похудения

Каждый раз, когда вы перестаете видеть прогресс в ваших тренировках, смотрите не столько на ваши тренировки и их состав, сколько на другие факторы общего восстановления организма. Возможно, вы себя загнали. Список приоритетов выглядит так:

  1. Полноценное питание с небольшим дефицитом калорий
  2. Достаточно сна
  3. Управление стрессом
  4. Движение в течение дня
  5. Тренировки
Читайте так же:  Процедура прессотерапия противопоказания, показания

Эта концепция для многих людей переворачивает представления о похудении с ног на голову, особенно когда на «жиросжигающие» тренировки ставится всё.

Тренировки — нужны и важны, но в свое время и на своем месте. Они развивают физическую силу и устойчивость ЦНС, имеют множество других преимуществ, но вы не должны проводить в зале все свободное время, выходя из него на четвереньках для результата.

Улучшение питания, качества и продолжительности сна, контроль стресса по жизни и общая ежедневная активность будут более эффективными, чем простое увеличение количества тренировок и времени, проведенного на каждой.

Существует определенная «дозировка» тренировок, которая дает наибольший эффект по соотношению времени и усилий. Тренироваться эффективно, а не много — вот задача любого худеющего.

Для большинства худеющих это означает 3 — максимум 4 качественных силовых тренировки в неделю продолжительностью не более часа. Они могут быть дополнены по желанию парой спокойных кардио-тренировок продолжительностью 30-60 минут. Остальные результаты — заслуга правильного питания с дефицитом калорий, сна, контроля стресса и общей активности в течение дня.

HIIT-программа тренировок «От новичка до атлета» для ускоренного жиросжигания

Когда-то мы уже говорили об интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) как об отличном виде жиросжигательной активности. Но в качестве примера тогда рассмотрели всего одну, хоть и очень эффективную тренировку. Но, как показывает опыт работы с разными людьми, не все сразу готовы к таким взрывным и экстремальным нагрузкам. Поэтому сейчас мы рассмотрим программу тренировок, которая по сути является “плавным входом” в тяжелые HIIT-тренировки. С помощью этого плана любой человек может с нуля добраться до уровня интенсивных занятий, на котором работают опытные атлеты, чтобы сжигать лишний жир.

Программа эта предложена очень известным в мире фитнеса и бодибилдинга человеком, доктором физиологии Джимом Стоппани (сайт: https://www.jimstoppani.com/). Джим является автором многих книг по тренингу (в том числе энциклопедий), публикует статьи на bodybuilding.com, сам является спортсменом и тренером. В общем, человек, заслуживающий максимального доверия в области тренировок.

Что касается именно этой программы, то она не является какой-то законченной и полной схемой тренировок на трансформацию тела. Это ДОПОЛНЕНИЕ к вашей текущей силовой активности. Просто если вы делаете обычное кардио или вообще не делаете аэробных тренировок, то эта программа – отличный вариант, чтобы подключить новый вид активности к вашему расписанию тренировок.

Как и любые кардио-тренировки, эти стоит выполнять либо утром на голодный желудок, либо в дни отдыха, либо после силовой тренировки. Это повысит жиросжигающий эффект. Не рекомендуется делать HIIT перед началом вашего основного занятия – это может вас сильно утомить до того, как начнется основная работа.


Но, перед тем как приступить к непосредственному описанию тренировочного плана, я бы все же хотел остановиться на самом популярном вопросе: “А оно мне надо?”. И привести несколько доводов в пользу HIIT:
  • 8 недель HIIT-тренировок сокращают около 2% жира в организме. Это показало исследование, проведенное в Государственном Университете Восточного Теннеси, проведенное в 2001 году. При этом контрольная группа, которая выполняла обычное кардио на беговых дорожках, при прочих равных условиях не показала никакого изменения в проценте жира.
  • Исследование, проведенное в Австралии показало, что женщины, выполняющие 20-минутную HIIT-тренировку (8-секундные спринты и 12-секундный отдых), потеряли в 6 раз больше жира, чем группа, выполняющее 40-минутное кардио с постоянной интенсивностью на 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
  • Исследование Американского Колледжа Спортивной Медицины штата Флорида в 2007 показало, что субъекты, которые выполняли HIIT сожгли на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки, по сравнению с теми, кто выполнял непрерывные упражнения, несмотря на то, что общий объем сожженных калорий во время тренировок был одинаковым.

Есть даже исследования, которые показали увеличение уровня тестостерона и, как следствие, увеличение объемов мышц. Это информация для тех, кто не делает кардио потому, что боится сжечь не столько жир, сколько драгоценные мышцы.

8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета”


А теперь к программе тренировок. Она рассчитана на 8 недель и состоит из 4 фаз по 2 недели. На каждой фазе вы выполняете всего два вида активности — высокой интенсивности и низкой.

Ваша кардио-активность может быть любого вида. Примеры упражнений с высокой интенсивностью:

Старайтесь выполнять эти упражнения с вашей максимальной скоростью на протяжении указанного в тренировке времени.

Низкая интенсивность – это шаг на месте или просто ходьба, легкий бег или даже полный отдых.

Фаза 1: недели 1-2

Выполнить 12 кругов:

  • 15 секунд: высокая интенсивность
  • 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 2: недели 3-4

Выполнить 12 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 3: недели 5-6

Выполнить 19 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 30 секунд: низкая интенсивность

Фаза 4: недели 7-8

Выполнить 27 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 15 секунд: низкая интенсивность

Обратите внимание, что все тренировки получаются в пределах 15-20 минут. Но пусть вас не обманывает кажущаяся легкость. Еще раз напомню, что в интервалах с высокой интенсивностью вам нужно выкладывать на 100%. При этом нужно кричать “Гори, жир! Горииии. ”. Хотя бы не вслух, а про себя. Это помогает =)

В тренде: об этих тренировках будут говорить в 2013

«Наша жиросжигающая тренировка поможет похудеть в бедрах и ягодицах! За час вы сожжете 900 ккал и сможете худеть без диет! Всего за 8 недель наши .

Среди девушек часто бытует мнение, что стоит только оставить многочисленные групповые занятия, как фигура моментально расплывется. И ничего, даже если эта самая фигура вместо попрыгушек .

Йога может многое. А вы, занимаясь ей – почти все. Если у вас есть всего полчаса в день и 2 квадратных метра места в квартире, .

Читайте так же:  Вредна ли спираль для женщины

Бедная-бедная гимнастика йогов. Оказывается, она такая вредная… И колени-то от нее разлетаются в пыль, и мировоззрение портится. А еще йоги – все сектанты, и массово .

Одна моя хорошая знакомая уехала жить в Австралию. И вот уже больше года «терроризирует» своих друзей фотками залитых солнцем детских площадок, громадных кроссфит-боксов, десятков беговых .

Вы, наверное, думаете, что для этой цели все занятия хороши, однако это не так. Кое-какие фитнес-уроки просто предназначены для укрепления здоровья, а не для улучшения .

Одна моя клиентка с хорошим чувством юмора частенько говорила: «Чтобы иметь фигуру как у нашего инструктора по пилатесу, надо вкалывать в тренажерке как чемпионка по .

Вчера мне задали вопрос, на который я не знаю ответа. Девушка подошла после урока «бодифлекс с элементами фитнес-йоги» и произнесла: «А может ли православная христианка .

В тренде: об этих тренировках будут говорить в 2013

Между прочим, фитнес-мода на следующий сезон формируется в январе-феврале. Крупные клубы стараются представить свои новинки числу к 5 января, и это неудивительно. Большинство американцев любят новогодние обещания. Причем, если верить авторитетному журналу FitnessMagazine начать систематические тренировки в Новом 2013 пообещали себе около 70% американок. В нашей стране тренды появятся к марту-апрелю, когда фитнес-сети закупят сертифицированные программы, ну а мы пока изучим рынок, и прикинем, какие кроссовки понадобятся к новому клубному сезону.

Автор: Патрисия Морено, сертифицированный инструктор Американской Ассоциации Аэробики, презентер международных конвенций, сотрудник любимого фитнес-клуба голливудских знаменитостей Equinox.

Что это: очень интенсивный аэробно-силовой урок с элементами…аутотренинга. Патрисия сама по себе очень интересный специалист. Девушка из многодетной мексиканской семьи всю жизнь боролась с перееданием и лишним весом при помощи аэробики. В итоге, она дошла до 8 часов тренировок в день, и поняла, что это – не выход. Так бы и прыгала Патрисия заводным инструктором, но в один далеко не прекрасный момент ее тело просто отказалось тренироваться. Девушка оказалась в больнице, и вместе с восстановительной медициной, прошла курс психотерапии. Морено поняла, что большинство любительниц аэробики в жизни не пойдут на курсы по «поиску себя», и тем более не обратятся к психологу, предпочтя порочный круг «много-много тренировок, строжайшая диета, переедание». Она создала программу IntenSati, чтобы любительницы аэробики смогли заняться душой и телом одновременно.

Как это выглядит: в зале под музыку вы выполняете выпады, приседания, аэробные шаги, имитацию ударов по груше, асаны из йоги в определенной последовательности. Одновременно с этим вы кричите что-то вроде: «Я сильная, стройная, я творю свою реальность».

Для кого: для тех кто любит аэробику и смог досмотреть фильм «Секрет» до конца и не считает его комедией.

Кому не подойдет: категоричным поклонницам силового тренинга с большими весами и самоироничным барышням.

Born Fitness

Автор: Адам Борнштейн, фитнес-блоггер, персональный тренер, журналист, автор четырех пособий для занимающихся фитнесом самостоятельно.

Что это: функциональная силовая тренировка с «нетипичным» оборудованием. Не возражаете, если придется побегать с шиной от грузовика, поприседать с гирями в обеих руках и поперетягивать канат? Всем этим теперь можно заниматься не только на соревнованиях стронгменов и на Дне Города, в котором вы живете. Борнштейн адаптировал «страшно прикольные» движения к формату клубной групповой фитнес-тренировки. Естественно, «шины» облегченные, да и гирь тяжелее 5 кг вы там не найдете. Зато все это весело, эффективно и поможет всего за час выполнить и силовую, и кардио.

Как это выглядит: в зале под музыку вы разминаетесь, а потом делитесь на группы и выполняете разнообразные движения из арсенала стронгменов. Инструктор не «ведет» группу, а следит за тем, чтобы клиенты работали качественно и не травмировались.

Для кого: для тех, кто перерос «Хот Айроны», не любит заниматься в одиночестве, но считает, что слишком слаб для кроссфита.

Кому не подойдет: тем, кто не умеет выполнять базовые силовые упражнения, или не любит групповые тренировки в принципе.

Ballet Body

Автор: Дженнифер Галарди, сертифицированный инструктор Американской Ассоциации Аэробики

Что это: очередная вариация на тему боди балета, правда, не такая скучная, как все предыдущие. Строго говоря, боди балет очень полезен и здорово помогает улучшить осанку, укрепить мышцы ног, спины, улучшить выносливость, и так далее, но вот классическая музыка, худющие «товарки» по хореографическому классу и необходимость по полчаса отрабатывать батманы и плие, а также выполнять растяжки у станка отпугивают от этой тренировки целевую аудиторию. Ну а целевой аудиторией являются самые обычные женщины, верящие в то, что «от штанги становятся только толще, а аэробика недоступна, потому, что на ней нужно постоянно прыгать и сильно потеть». Большинство клубов либо нанимают на должность «инструктора балета» самую зажигательную девочку, пришедшую на кастинг, чтобы разбавить атмосферу классической скуки, либо постепенно сокращают «процент балета в расписании». Галарди сделала проще – соединила батманы, плие, релеве и прочие балетные па аэробными шагами, добавила упражнений на пресс, немного йоговских асан для подтяжки мышц и расслабления после тренировки. Тренировка активно презентуется на конвенциях, однако в природе уже существует фитнес-видео с этим уроком. Собственно говоря, в нашей стране победившего авторского права, найти его не составляет труда.

Как это выглядит: в зале под современную музыку в стиле «лаунж» вы миксуете балетные па с обычными аэробными шагами, тренировка, кстати, проходит босиком, вам даже дорогие кроссовки не потребуются. Занятие, правда длится от 60 до 90 минут, но для обычного «похудения-оздоровления» достаточно всего 3 урока в неделю.

Для кого: для тех, кто считает пилатес слишком скучным, классический боди балет тоже скучным, йогу – гимнастикой для повернутых на эзотерике суперхудых мальчиков и девочек , аэробику – делом молодых, а штангу – исключительно мужским снарядом

Кому не подойдет: любительницам классической силы. Скажу вам честно, после мастер-класса, который чудом состоялся вечером после моей основной тренировки, я пару дней думала: « И почему в нашем обществе не принято ходить на руках или, скажем, ползать?». Балет и силовые упражнения относятся к, мягко говоря, полярным дисциплинам.

Читайте так же:  Как отрастить ногти длинными и красивыми дома

ValSl >Автор: Валери Уотерс, тренер знаменитостей, автор нескольких фитнес-видео

Что: обычная аэробика под необычным углом. Сначала вы будете выполнять классические аэробные шаги, некоторое время потратите на растяжку, а затем будете выполнять выпады, приседания, отжимания и прочие самые обычные упражнения стоя или опираясь руками на специальные скользящие диски.

Уотерс попыталась возродить не слишком популярную, но эффективную слайд-аэробику, добавив тренировке больше динамики. Собственно, автор считает свое детище «цельным» продуктом, не требующим дополнения в виде классических силовых движений.

Для кого: для тех, кто любит групповые уроки функционального тренинга

Кому не подойдет: травмы голеностопа, коленей, тазобедренных суставов и/или первые три месяца занятий.

Функциональная тренировка: модный тренд или жизненная необходимость?

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Функциональная тренировка: модный тренд или жизненная необходимость? Нужны ли нам функциональные тренировки и насколько? Физическая…

Функциональная тренировка: модный тренд или жизненная необходимость? Нужны ли нам функциональные тренировки и насколько?

Физическая тренированность и повседневный опыт

Если вы внимательно относитесь к себе и занимаетесь определенными типами упражнений для поддержания своего физического тела, то должны были заметить один нюанс в отношении вашей физической тренированности и ее пользы для повседневной жизни. Несмотря на нашу тренированность, периодически что-то из простого и повседневного у нас явно не получается. Или получается не так грациозно, как хотелось бы. Или.. И тогда мы говорим себе: «почему? почему ты это не можешь сделать? Ведь ты тренируешься?»

Что хорошего в наших сексуальных бицепсах, если мы не можем легко бежать по ступенькам метро, бегать за автобусом без боли в колене или поднять своего малыша, не сорвав спину?

-Не я такой(ая), жизнь такая,- может сказать обыватель. И это будет его глубочайщее заблуждение.

-Надо тренироваться!- парирует ему фитнес-тренер, использующий в своей практике функциональные упражнения. И будет прав.

Предпосылки для появления и развития функциональных тренировок

Снова приведу пример из жизни. Много лет назад я заинтересовалась физической дисгармонией одного человека. Мы жили в небольшом городке и как вы понимаете, друзья, «все друг друга знали». Но смысл не в этом. Однажды, прогуливаясь по вечернему поселку, мы повстречались с одной парой. Она — красивая стройная дамочка. Он — красивый большой накачанный парень. Про таких говорят — качок. Я посмотрела на своего мужа (он тоже. мягко говоря, немаленький) и сказала:

— Вероятно, он такой сильный… (Я включила аналогию со своим мужем)

-Абсолютно нет. Он достаточно слабый,- ответил муж

-Это как? у него же сколько мышц?- искренне удивилась я…

— И что. Так бывает,- ответил мой муж…

И тогда я задумалась: а для чего этому парню нужны такие мыщцы? Ну кроме того, что он привлекателен для женской части общества.

Так вот, такие приблизительно вопросы поставили перед собой исследователи, занимающиеся изучением человеческого организма и влияния на него различных видов тренировок. Вдруг в определенный момент, вероятно с недоумением, они приняли и оценили текущую ситуацию в фитнесе: как это так, что люди имеющие приличные достижения на тренировках в условиях тренажерных залов, не могли справиться с повседневными задачами. Более того, в результате таких действий, они имели проблемы со здоровьем в виде травм или различных болевых ощущений.

В результате их работы и фитнес-тренеров возникло новое направление фитнеса, к которому добавилось прагматичное название «функциональный». Он был разработан, специалистом по фитнесу Крисом Уэйном.

Что такое функциональные тренировки

Функциональные тренировки – это достаточно молодое словосочетание, используемое в индустрии здоровья. Он фокусируется на функциональных кардио-движениях и силовых моделях, предназначенных для повышения гибкости и силы в повседневной жизни.

Для чего нужен функциональный фитнес?

Когда мы говорим о функциональных тренировках, то речь идет о тренировках для жизни, а не для событий. Давайте признаемся себе, что часто мы занимаемся фитнесом для определенных событий. К примеру, чтобы стать стройнее (сделать упругими и более рельефными мыщцы) к Новому году, к летним каникулам, к поездке на курорт, к свадьбе, к вечеринке. И когда мы так сосредоточены на этом, то для нас ничего больше не имеет значения в спортзале. Согласитесь, так часто бывает, в погоне за какими -то, как нам кажется важными вещами (внешним видом, прокачанными мышцами, суперстройностью). Мы действительно забываем, что нам нужно на самом деле. Более того, иногда мы даже не подозреваем о тех важных вещах, пока жизнь не мокнет нас по самую макушку во что-то неприятное.

Никто не говорит, что это плохие цели для фитнеса. Но они очень временные и примитивные, часто не дают долговременных и функциональных результатов. Поэтому важно, чтобы мы переключили внимание с тренинга для проведения мероприятий на функциональный тренинг по производительности функций, что упростило бы нам повседневную деятельность. Эта цель может быть для нас фитнес-мотивацией на протяжении всего года.

Вот высказывание одного из фитнес – тренеров Джарода Джордана: «Это тренировка для жизни, а не для событий. 90 процентов женщин хотят тонизировать свои ягодицы, живот, спину, руки, но если они не выпрямляют переднюю часть бедер, не укрепят их живот и не научатся использовать мышцы ягодиц, они не получат тонус мыщц, которым они так хотят.»

Популярность функциональных тренировок

Функциональные тренировки достаточно востребованный тренд во всем мире. Впервые тренд появился в 2007 году и с 2013 года находится в десятке лидеров ежегодных фитнес – трендов. Людям нравится тренировочная цель, чтобы их тело было не только красивое и здоровое, но и функциональное. До определенного времени функциональный тренинг был доступен исключительно профессиональным спортсменам (мне почему-то в голову пришло фигуристы…). Сегодня это становится доступным всем. Функциональные упражнения улучшают равновесие и координацию, одновременно улучшая силу и выносливость

Что представляет собой функциональная тренировка

Она состоит из силовых упражнений, которые сочетаются с упражнениями на развитие координации, силы, мощи и выносливости, которые помогают легче справиться с повседневными задачами. Программы функционального фитнеса воспроизводят нагрузки и усилия, с которыми людям приходится иметь дело в обычно жизни, для того чтобы выполнять повседневную деятельность — ходьбу, наклоны, поднятия тяжестей, подъем по лестнице — без боли, травмы или дискомфорта.

Читайте так же:  Вредно ли заниматься каждый день

Что включает в себя функциональная тренировка

  • растяжка вначале и в конце занятия
  • упражнения, которые работают с большими группами мышц, включая корпус, руки и нижнюю часть тела
  • кардиотренировка
  • упражнения на равновесие

Что тренирует функциональный фитнес?

Функциональные упражнения тренируют те мышцы, которые необходимы нам для выполнения повседневных дел. Особенно это касается мышц – стабилизаторов и крупных мышц тела. Они тренируют наши мышцы для согласованной работы и готовят их ежедневным заданиям, моделируя общие движения, которые мы можем делать дома, на работе или в спорте. При одновременном использовании различных групп мышц в верхней и нижней части тела, функциональные упражнения делают наши движения более сбалансированными.

Например, приседание это функциональное упражнение, потому, что оно тренирует мышцы, которые используются, когда вы поднимаетесь или опускаетесь на стул или присаживаетесь на более низкие поверхности.

Таким образом, функциональные тренировки являются необходимым и модным трендом для нашей жизни, улучшающий наше качество жизни и делающей ее более приятной и легкой.

Будьте в тренде, друзья. Тем более, что он еще и функционален.

10 самых странных молодежных трендов

Испокон веков молодые люди кажутся старшему поколению более распущенными, невоспитанными и безнадежными, чем были они сами. Бабушки всегда с осуждением будут смотреть на одежду и поведение своих внуков, а те, когда настанет их черед уступать дорогу, тоже осудят молодых. Так устроен мир. Но иногда причуды подростков вызывают недоумение даже у их сверстников. Представляем тебе десятку самых странных молодежных трендов, которые шокируют абсолютно всех!

Популярный тренд среди подростков. Считается, что если на протяжении 30 минут слушать специальный трек, то тебя постигнет ощущение, сходное с опьянением. По уверениям испытавших на себе, это полная чушь.

Эта мода пошла из американских тюрем, где у заключенных отбирали ремни, вследствие чего их штаны были приспущены. Смотрится это, мягко говоря, неэлегантно, а происхождение этого тренда и вовсе лишает его всякого шарма.

Стремление иметь здоровое тело – похвально, но современные парни, а часто и девушки, настолько помешаны на рельефе тела, что просто уродуют себя. Полбеды, если бы это было только некрасиво, − но ведь это еще и опасно! Люди принимают всевозможные добавки и гормональные препараты, которые калечат их здоровье.

Раньше, чтобы вести за собой людей, нужны были большая сила воли, ораторские навыки и четкая идея. Сегодня идейным вдохновителем общества может стать каждый, да вот только идеи мелковаты: как правильно выбрать помаду или приготовить розовый пудинг.

На что только не пойдут молодые парни и девушки ради славы! Казалось бы, кто в здравом уме будет нюхать порошок корицы, чтобы сделать эффектное видео? А ведь многие это делают и с радостью выкладывают в Интернет.

Губы-утки заполонили Интернет. Несмотря на то что эта гримаса уже неоднократно высмеивалась в прессе и соцсетях, девушки продолжают складывать губы, чтобы казаться на фото более сексуальными.

Для многих селфи стало обязательным ритуалом, который необходимо совершать и днем, и ночью. Причем некоторые любители селфи, пытаясь удивить своих подписчиков, серьезно пострадали и даже погибли.

Шапка-кошечка кажется совершенно безобидной шалостью. Но когда навстречу тебе по улице идут одни кошечки, невольно начинаешь сомневаться в собственной адекватности.

РЕЗИНКА ДЛЯ ВОЛОС

У каждой уважающей себя девушки на голове теперь должен быть намотан телефонный провод. Если носишь на волосах обычную резину – ты не в тренде. А многие даже не понимают, что это резинка для волос, и носят ее как браслет.

К счастью, мы пока живем во времена, когда люди снимают только то, что попадает к ним в желудок, а не выходит из него…

«The 20-10 Workout Revolution» и несколько слов о протоколе Табате

«Сумасшедшие результаты всего за несколько минут» — обещает нам Крейг Бэллэнтайн, автор этой относительно новой программы, которая входит в его цикл «Турбулентных Тренировок». И да. Эта программа не подходит тем, кому вечно не хватает времени на физкультуру. Потому что эта отмазка теперь не работает. Простите, но полтора часа в неделю может найти почти каждый. Было бы желание сделать себя лучше. Эта программа для тех, у кого оно есть.

У данной программы есть два неоспоримых преимущества:

  • Тренировки занимают мало времени (16-20 минут)
  • Для занятий нужен лишь вес собственного тела (даже упражнения с турником при желании можно заменить на любые другие)

За счет чего тогда можно достичь хорошего результата, если все так просто?

На самом деле, не все так и просто. Программа «20-10 Workout Revolution» предполагает хоть и короткие, но весьма изнурительные высокоинтенсивные интервальные тренировки по протоколу Табата (Tabata Protocol или Tabata Training Method). Несколько слов о том, что это такое.

Вроде как японский физиолог Изуми Табата разработал такой метод тренировок, который идеально подходит для сжигания жира и поддержания мышечного тонуса. И суть этого метода заключается в том, что вы должны 20 секунд активно работать (бегать, прыгать, приседать, отжиматься — не суть важно как) и 10 секунд отдыхать. И необходимый минимум таких нагрузок — 8 кругов за тренировку.

Собственно это и есть Табата: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем и так 8 раз. Получается 4 минуты. И при таком подходе нам важны еще две цифры: общее количество повторений, которое мы выполнили за 8 кругов и количество повторений в 8-м круге. Эти показатели нужно постоянно совершенствовать (Япония, чё).

Протокол получился настолько универсальным и удобным, что быстро завоевал популярность в мире фитнеса. Его используют как на беговых дорожках, так и в популярном сейчас кроссфите.

Для максимального эффекта обычно используется какое-нибудь многосложное тяжелое упражнение (Dumbbell Squat and Press или Burpees), либо чередуются разные упражнения в разных раундах. Получается, что вариантов Табата-тренировок может быть великое множество.

Этим всем и воспользовался Крейг Бэллэнтайн, когда разрабатывал свою тренировочную программу “The 20-10 Workout Revolution”. Разумеется, подошел он к процессу творчески, используя свой многолетний опыт тренировок и разработок в индустрии фитнеса (в том числе и маркетинговых — программа продается за деньги, но мы не станем винить автора).

Читайте так же:  Я тренер, и я против этих ваших упражнений для похудения

Тренировки по протоколу табата «The 20-10 Workout Revolution»

Автор:
Крейг Бэллантайн
Цель:
Рельефное тело
Оборудование:
Турник
Продолжительность:
4 недели
Режим:
4 раза в неделю: пн, вт, чт, пт

Инструкция:

  • 20 секундвыполнения упражнения и 10 секунд отдыха — это один раунд
  • Никакого дополнительного отдыха между упражнениями не предусмотрено
  • Старайтесь выполнить как можно большее число повторений в отведенное время. Записывайте результаты. Смотрите свои записи перед каждой тренировкой.
  • Перед каждой тренировкой делайте разминку
  • В свободные от тренировок дни уделяйте минимум 30 минут подряд кардио-активности (ходьба, растяжка, йога и т.д.)

Разминка
Выполните этот круг упражнений 2 раза:
1) Sumo Squat – 10 повторений
2) Mountain Climbers – 8 повторений
3) Stick-up – 15 повторений

Тренировка А, понедельник, 16 минут

1) Jumping Jacks x 4 раунда
2) Bodyweight Squats x 8 раундов
3) Pushups x 4 раунда
4) Split Jump x 6 раундов
5) Spiderman Climb x 4 раунда
6) Chin-Ups x 6 раундов
7) Бонус (до 20 минут): Бег на месте x 8 раундов

Тренировка B, вторник, 18 минут

1) Bodyweight Squat Jumps x 4 раунда
2) Box Jump x 8 раундов
3) Close-Grip Pushup x 4 раунда
4) Bulgarian Split Squat (одна нога 20 с, отдых 10 с, другая нога 20 с, отдых 10 с = 2 раунда) x 4 раунда
5) Plank x 8 раундов
6) Wall Squat Hold x 8 раундов
7) Бонус (до 20 минут): X-Body Mountain Climber x 4 раунда

Тренировка С, четверг, 18 минут

Тренировка D, пятница, 20 минут

1) 4sec Eccentric Pushups x 6 раундов
2) Chin-up x 4 раунда
3) Alternating Lunges x 8 раундов
4) T-Pushup x 4 раунда
5) Jumping Jacks x 6 раундов
6) Close-Grip Pushups x 4 раунда
7) Punisher Squat (отдыхайте 10 секунд застыв в нижней позиции приседания) x 8 раундов

Men’s Health. Журнал

6 ошибок при высокоинтенсивной тренировке

Ошибка первая: надежда на то, что мышцы вырастут чудесным образом

Если твоя единственная цель — нарастить мышцы, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) не для тебя. Конечно, они хорошо сжигают жир, но совсем не подходят для обретения объема. Персональный тренер Грегг Брукс советует ВИИТ только для начальной стадии — чтобы сжечь жирок и привести тело в нормальную физическую форму. Для наращивания мышечной массы нужно будет перейти к занятиям с весом и соответствующему питанию.

Решение: «Наращивать массу лучше всего постепенно», — советует персональный тренер Дэнни Фишер. Поэтому будь готов к тому, что это не такой же стремительный процесс, как сжигание жира. Побольше напрягай мышцы — это поможет более быстрому увеличению их объема.

Ошибка вторая: слишком долгая тренировка

Когда дело касается ВИИТ, то чем меньше — тем лучше. «На самом деле такая тренировка не должна длиться более получаса, иначе не будет никакого результата», — говорит тренер Бен Камара.

Решение: Очевидно, но факт: ВИИТ должна быть по-настоящему интенсивной. 10 подходов по одной минуте в этом случае равны по эффекту от размеренной езды на велосипеде в течение семи часов — так утверждается в исследованиях, опубликованных в научном издании The Journal of Physiology. Тем самым ты и еще и время сэкономишь: будет когда любоваться в зеркале своим отражением.

Ошибка третья: слишком частые тренировки

Поскольку эти тренировки занимают всего полчаса в день, ты решил проводить их каждый день? А вот и зря. «Если ты действительно тренируешься как положено, то, делая это каждый день, ушатаешь мышцы в клочья, им потом очень трудно будет восстановиться», — предостерегает Фишер.

Решение: Тренироваться следует четыре раза в неделю, не чаще. И давать себе как минимум один день для полной разгрузки и отдыха. Ты ведь это заслужил.

Ошибка четвертая: технически неправильная тренировка

С ВИИТ ты будешь словно Человек-факел: твой жир будет таять на глазах, но только в том случае, если делать все правильно и в правильное время. Тренировка в конце рабочего дня, конечно, увеличит темп твоего метаболизма, но коснется это только той еды, которую ту употребишь перед сном (а мы надеемся, что ты не наедаешься на ночь).

Решение: Чем раньше начинать тренировку, тем лучше. Ранние занятия сжигают твои запасы жира, как и те калории, которые ты употребишь в течение дня. За полтора часа до начала проглоти ранний завтрак — иначе будет тошнить во время занятий. Как известно, ранние пташки получают самых лучших червяков.

Ошибка пятая: неправильная разминка

Начинать ВИИТ без предварительной растяжки — это катастрофа. «Именно по этой причине и случается большая часть травм», — говорит Бен Камара. Так что притормози и разомнись как следует.

Решение: Ты как пионер — должен быть всегда готов. Твое тело должно быть готово к тому, чтобы после разогрева сразу перейти к лютой нагрузке. Поэтому во время растяжки имитируй движения своей основной тренировки, советует Брукс. Так ты обезопасишь себя от травм.

Ошибка шестая: избыток снаряжения

Ты хоть и готовишь из себя супергероя, но все его снаряжение тебе вряд ли понадобится. «Это бонус, но целой кучи оборудования тебе не нужно, — уверяет Камара. — Если не угомонишься, то все эти боеприпасы тебя быстро разорят. Тебе это надо?»

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Решение: ВИИТ хороши тем, что носят достаточно свободную форму — то есть можно покупать гантели пачками, но тех же результатов можно добиться, и не опустошая кошелек. Есть миллион упражнений, которые можно делать без снаряжения. Главное условие — чтобы они заставляли твое сердце работать на 90% от его возможностей.

В тренде об этих тренировках будут говорить в 2013
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here