Важна ли интенсивность тренировок для похудения

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: важна ли интенсивность тренировок для похудения с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для похудения

Регулярные аэробные упражнения являются необходимым компонентом здорового образа жизни, а также эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

Но новички, которые с огромным энтузиазмом приступают к занятиям спортом, со временем растрачивают весь свой задор, «благодаря» однообразному и скучному характеру нагрузок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это совершенно новый революционный подход в вопросах похудения, который путем внедрения цикличных промежутков сверх активности в ваши регулярные тренировки позволяет выжать из них максимальный результат за более короткий промежуток времени.

Другими словами, интервальная тренировка для похудения – это программа упражнений, которая предусматривает чередование нагрузки высокого и низкого уровня интенсивности и позволяет за 20-ти минутный отрезок сжечь такое же количество калорий, как и при 60-ти минутах занятий умеренной интенсивности.

К тому же хорошим открытием является то, что высокоинтенсивная интервальная тренировка продолжает поощрять повышенный расход калорий еще в течение 24 – 48 часов после ее окончания.

Азы высокоинтенсивной интервальной тренировки для похудения

Важное открытие

В 2006 году было опубликовано интересное исследование на тему влияния интервальной нагрузки высокой интенсивности на уровень окисления жиров. В нем были проанализированы восемь женщин со здоровым весом, которые получали 10 циклов интервального тренинга: четыре минуты работы на стационарном велосипеде в быстром темпе и 2 минуты отдыха. Исследователи отслеживали кислородный пик женщин, уровень гликогена в мышцах и транспортировку жирных кислот во время и после упражнений.

В результате они обнаружили, что после семи 60-минутных тренировок высокой интенсивности в течение двух недель у участниц исследования показатель уровня окисления жиров увеличился на целых 36 %!

Виды тренировок

Интервальный тренинг бывает трех типов:

  • Обычные интервальные тренировки включают в себя чередование коротких этапов повышенной активности, которые заменяются периодами низкой интенсивности.
  • Высокоинтенсивные – используют короткие вспышки работы в высоком темпе, которые сменяются этапами тренинга умеренной интенсивности. В обоих этих способах время активной фазы и фазы отдыха фиксировано и рассчитано для максимального расхода калорий.
  • Фартлек – это шведский метод получения интервальной нагрузки, который базируется на уровне напряжения тренирующегося, что и подскажет ему в какой момент необходимо переключить режим тренинга. Например, бегун бежит спринт до тех пор, пока он физически может это делать, потом он двигается в своем обычном темпе и стабилизирует дыхание, чтобы вновь перейти на максимально быстрый бег.

Преимущества

Интервальный метод тренинга имеет много преимуществ для здоровья за счет повышенной интенсивности получения нагрузки. Вы сжигаете больше калорий, потому что пульс поднимается выше, плюс вы используете больше энергии, чтобы завершить мощные всплески активности, а переключение между режимами учит ваш организм использовать анаэробные системы более эффективно.

Интервалы отдыха умеренной интенсивности учат ваши мышцы освобождаться от отходов более эффективно, что приводит к уменьшению болей и спазмов. И последнее – высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют увеличению количества получаемого кислорода, что позволяет вам в большем количестве его поставлять к мышцам, не ощущая одышку.

Все эти неоспоримые преимущества помогут вам лучше следовать вашей запланированной программе для похудения, а значит быстрее достигнуть своей цели.

Как это работает?

Высокоинтенсивные тренировки вынуждают ваше тело постоянно переключаться между аэробной и анаэробной деятельностью.

Во время умеренной фазы ваш организм работает в аэробных условиях, используя кислород для получения энергии. Но как только вы резко увеличиваете интенсивность в течение короткого промежутка времени, вашему телу требуется гораздо больше энергии, чем можно ее взять из дополнительного кислорода, поэтому ваш организм переключается на анаэробный режим, используя в качестве энергии запасы углеводов и жиров.

Анаэробный режим не может длиться очень долго: темп тренинга падает и обратно идет возвращение к аэробной деятельности. Это дает организму возможность восстановиться и избавиться от метаболических отходов ваших мышц, прежде чем придет время для нового скоростного интервала.

Восстановление

Еще одним фактором, который задает высокую интенсивность интервального метода тренировок, является период восстановления. В обычном интервальном тренинге существует большая разница между интервалами, поэтому даже после очень интенсивных нагрузок восстановление происходит довольно легко. Например, бегун бежит спринт, а затем просто ходит или даже полностью останавливается.

В высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете активное восстановление, которое подразумевает, что вы будете двигаться в умеренном темпе во время фазы «отдыха». Это означает, что после спринта, вы продолжаете работать в обычном темпе, пока не пришло время для нового рывка.

Это предотвращает организм от полного восстановления и держит частоту сердечных сокращений выше, позволяя значительно увеличить количество израсходованных калорий.

Безопасность

Конечно, высокая интенсивность интервального метода тренировок включает в себя некоторый риск. Для его снижения не стоит тренироваться в таком ключе более чем два раза в неделю, выдерживая, по крайней мере, один день отдыха между сессиями. Заниматься начинайте постепенно, со временем удлиняя интенсивные интервалы по мере повышения тренированности.

Для контроля частоты сердечных сокращений используйте пульсометр, чтобы убедиться, что ваша ЧСС никогда не поднимается выше максимальной (ЧСС max = 220 – ваш возраст). Если вы новичок или имеете хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.

Программа интервальной тренировки для похудения

0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в течение 5 – 10 минут с частотой сердечных сокращений в пределах 60 – 75 % от вашей максимальной. Если вы новичок в интервальном тренинге, то начинайте с коротких периодов высокой активности по 30 секунд.

1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или 5-ти килограммовые гантели. Выполните каждый из пяти интервалов последовательно, а затем повторите цикл в общей сложности 2 – 3 раза. Начните с приседаний. Убедитесь, что ваши колени и пальцы стоп направлены вперед, когда вы сидите на корточках. Поглядывая вниз, чтобы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15 приседаний. Затем в течение 30 секунд выполняйте прыжки на скакалке в наиболее быстром, но удобном для вас темпе. После опустите ваш уровень пульса 30-ти секундной ходьбой на месте.

2. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Выполняя по 10 – 15 повторений, последовательно сгибайте руки на бицепсы, жмите гантели вверх для плеч и толкайте гантели из-за головы для трицепсов. За этим следует 30-ти секундный бег на месте в максимальном и 30 секунд поочередных подъемов на степ-платформе в умеренном темпе.

Читайте так же:  Почему некоторые люди выглядят намного моложе своего возраста

3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. Делая упор на колени или установив ладони на возвышенности, выполните 8 – 10 повторений, а затем переходите к 30-ти секундам прыжков на скакалке. Ходьба на месте в течение 30-ти секунд позволит вам снизить частоту сердечных сокращений.

4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и начинайте выполнять 10 – 15 последовательных тяг обеих гантелей к туловищу до тех пор, пока согнутые руки в локтях не будут направлены вверх. Затем прыгайте вправо-влево на протяжении 30-ти секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для восстановления выполняйте подъемы на степ-платформу с умеренной интенсивностью в течение еще 30-ти секунд.

5. Для последнего интервала лягте на тренировочный коврик. Медленно, ощущая напряжения мышц брюшного пресса, поднимайте прямые ноги вверх к потолку, отрывая от пола ягодицы. Затем приступайте к 30-ти секундам интенсивных прыжков с поворотами туловища, удерживая руки параллельно полу.

Возьмите 60 – 90 секундный период восстановления, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Когда вы будете готовы, попробуйте выполнить еще несколько циклов, начиная с первого.

Какие тренировки самые лучшие для похудения?

Какие упражнения для быстрого похудения существуют? Понимание основных этапах процесса окисления жиров использутся при запуске и поддержке процесса жиросжигания в организме. Какие тренировки эффективны для похудения: силовые или аэробные? С какой интенсивностью проводят занятия для похудения, чтобы не нанести вреда здоровью? Чем мужские тренировки отличаются от женских.

В современные представления о прекрасной фигуре понятие «полная» не вписывается. Существуют различные методы похудения, которые публикуют в журналах и интернете. Эффективные занятия для похудения и действенные упражнения однообразны. Главное их отличие — в количестве повторов и весе, который используется. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Особенности тренировок для похудения

Ответ на вопрос о том, что сделать для успешного похудения известен: надо правильно питаться и тренироваться. Эти правила основываются на понимании процесса похудения. А еще – разумного подхода, дисциплины и систематичности. Правильное питание – это не голодные диеты. Но что представляют собой лучшие тренировки для похудения?

Фото 1. Один из главных принципов правильного питания: овощи и фрукты должны составлять треть рациона.

Просто о механизме сжигания жира

Не вызывает возражений утверждение: «сбросить вес» означает сжечь подкожный жир. Основной миф: сжигание жира определяется количеством потребляемых с продуктами калорий. Для поддержания основного обмена веществ организм использует определенное колчиество калорий. При уменьшении количества калорий начнется процесс похудения. При увеличении избыток начнет откладываться в жир. Но организм – не печь. Пища, которая поступает в организм, претерпевает множество превращений, участвует в биохимических реакциях.

Подкожный жир накапливается в специальных клетках – адипоцитах. Продукты расщепления – жирные кислоты и глицерин. Они выходят из клетки в кровяное русло. Этот – липолиз. Происходит уменьшение объема адипоцитов. Свободные жирные кислоты надо окислить, используя как источник энергии.

Фото 2. Содержание килокалорий в различных продуктах питания из недиетического рациона.

В реальности в процессе задействованы многие биохимические реакции, которые протекают при участии различных ферментов. Регулируется же этот процесс гормонами. Не обязательно недостаток калорий будет компенсироваться за счет энергии распада подкожного жира. Кроме него, в организме существует множество потенциальных источников энергии. Вариант – из внутримышечного запаса углеводов. Поэтому похудение в короткие сроки – это не расщепление жира, а потеря жидкости и сжигание углеводов и белков.

Фото 3. Упражнения с гантелями для уменьшения количества жировых отложений.

«Хорошие и плохие» гормоны

Основная задача при похудении, создать такие физиологические условия (гормональный баланс), чтобы энергия извлекалась, именно из запасов жира. Существуют «хорошие» гормоны, повышение содержания которых, стимулирует процесс липолиза. Основные гормоны:

«Плохие» гормоны – те, которые препятствуют липолизу, а стимулируют процесс жирообразования. Основной – инсулин. Он стимулирует процесс отложения жиров, которые поступили вместе с пищей. Инсулин способствует переносу глюкозы в адипоцит, где она превращается в жир, пройдя множество биохимичесикх реакций.

Фото 4. Количество затрачиваемых калорий при разных видах физической активности.

Можно ли влиять на уровень гормонов

При помощи силовых тренировок спортсмены регулируют уровень «хороших» гормонов. Перспективен в этом смысле гормон роста. Для достижения этой цели нагрузка должна быть стрессовой. В результате силовых тренировок не происходит расщепление жиров. Этот тип тренировки полезен для выработки гормонов, которые при пониженном уровне инсулина будут стимулировать процесс липолиза. Этот эффект сохраняется в течение 2-3 дней после силовой работы.

Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ.

Силовые тренировки для похудения

Как проводить силовую тренировку? Если нас интересует похудение, то подойдет интервальная аэробика, при которой происходит чередование нагрузки и отдыха. Суть интервальной тренировки: 3 минуты ходьба, 20-30 секунд ускоряем темп до максимально возможного. Повторять цикл 10 раз. Начинать допустимо с 5 повторений, каждую тренировку добавляя по одному повтору. При желании используйте гребной или велотренажер. Выполнение этих упражнений не приведет к отказу мышц и жжению. За счет большого числа повторений происходит приличный суммарный выброс гормона роста. ЧСС выше 160 – 170 уд/мин. недопустим. Если 3 минуты ходьбы мало для восстановления, увеличьте время. Это не отразится на достижении результатов.

Фото 5. Техника спортивной ходьбы — эффективного способа для снижения веса.

Если вы посещаете спортзал и находитесь в хорошей спортивной форме, попробуйте тренироваться на силовых тренажерах. Они полезны для похудения и формирования натренированного тела. Занятие проходит в режиме сплита, или кругового тренинга. Главное – работать до отказа мышц. Через 20-40 секунд после начала выполнения упражнения мышца так утомится. Так достигается максимальное количество выработки «хороших» гормонов.

Фото 6. Круговая тренировка для повышения выносливости и избавления от лишних килограммов.

Основные отличия мужских и женских тренировок

Несмотря на то, что количество и распределение мышц у мужчин и женщин одинаковое, тренировки для разных полов отличаются друг от друга. Процесс жиросжигания регулируется гормонами. Есть гормоны, содержание которых определяется половой принадлежностью. Это тестостерон – мужской гормон, эстроген – женский. Тестостерон позволяет быстрее и легче наращивать мышечную массу. Эстроген – способствует превращению углеводов в жир, который откладывается в области талии, живота, бедер. Он же замедляет прирост мышечной массы. Различия есть в строении мышц, у женщин в основном – гладкая мускулатура. Это ведет к тому, что женские мускулы отличаются:

  • медленным увеличением;
  • слабым силовым выбросом;
  • высокой выносливостью;
  • низкой потребностью в энергии.
Читайте так же:  Основные секреты стройной фигуры без изнурительных диет

Фото 7. При одинаковых нагрузках мышцы у женщин увеличиваются медленнее, чем у мужчин.

Исходя из этих особенностей, для женщин рекомендуется чаще делать повторы, используя легкие нагрузки. Количество упражнений в женской тренировке на 30% больше, чем в мужской. Связки у женщин слабее, чем у мужчин, и больше подвержены разрывам. По этой причине особое внимание надо обращать на правильную технику выполнения. При этом женщины быстрее восстанавливаются после нагрузки, чем мужчины, и потребность в отдыхе у мужчин сильнее.

Женщины уделяют особое внимание тренировкам на нижнюю часть туловища, где у них больше проблемных зон, а мужчины — верхней. Мужчинам не стоит забывать, что накачанныый верх и токие ноги нарушают пропорции тела. Женщинам надо понять, что нельзя похудеть в каких-то определенных местах, например, убрать пару сантиметров с боков. При правильном похудении будут худеть места с наиболее объемными жировыми отложениями.

Фото 8. При занятиях фитнесом похудение начинается в местах наибольших жировых отложений (живот, бедра).

Подводя итог: нет мужских и женских упражнений. Различия заключаются в весе при силовой тренировке, числе повторов, количестве подходов и времени отдыха между ними.

Комплекс упражнений для быстрого похудения включает комплекс силовых упражнений. Для эффективности тренировочного процесса, первые тренировки проводятся под руководством опытного тренера. Такие занятия спортом для похудения дадут максимальную эффективность.

Фото 9. Вариант круговой тренировки для мышц бедер и пресса.

Роль аэробной нагрузки в процессе похудения

При невозможности силовых тренировок во время сна гормон роста будет вырабатываться, если ложиться спать при низком уровне сахара. До первого приема пищи жирные кислоты будут поступать в различные органы. В митохондриях они окисляются и поставляют энергию для функционирования клеток. Возможен вариант, что жирных кислот будет попадать в кровь больше, чем способны обработать митохондрии. В этом случае, как только повысится инсулин в крови, неутилизированные жирные кислоты поступят в жировые клетки. Любая пища повышает инсулин. Это объясняет, почему на голодный желудок эффективны занятия аэробикой. При аэробной нагрузке происходит непосредственное сжигание жира, уровень инсулина при этом будет низкий.

Ходьба, езда на велосипеде, плавание – упражнения для быстрого похудения. Для похудения ходить надо в течение 40-60 мин. так, чтобы скорость ощущалась, но возникал дискомфорт. Можно заменить пешую прогулку пробежкой с теми же требованиями к интенсивности.

Фото 10. Плавание в бассейне как вариант аэробной нагрузки очень эффективно для похудения.

Если вы страдаете болезнями суставов, во время прогулок можно опробовать скандинавскую ходьбу. Плавание позволяет оздоровить телои улучшить психологическое состояние. В этом случае кожа не будет обвисать. Нагрузки позволяют оздоровить организм и поддерживать его в тонусе.

Важна ли интенсивность тренировок для похудения

Каюсь, я в него тоже верила. В волшебный многоповторный тренинг для похудения. Мои первые тренерские курсы снабдили меня книжечкой, в коей черным по белому значилась табличка. «3-5 повторов на силу, 5-12 повторов на массу, 12-20 повторов — на рельеф». Ага, примерно это проповедует почти любой тренер средней руки. А еще есть фанаты так называемого пережигания мышц, они вообще силовые упражнения по 50 повторов делают, и они при этом не в кроссфите. Хотя дальнейшее изучение предмета показало, что такой критерий как количество повторов в тренинге для похудения — дело не десятое и даже не двадцатое.

Кто такая интенсивность тренировки и почему она — не про мокрую майку

Недавно сказала девушке одной, что неплохо было бы повысить интенсивность тренировки. Проблема девушки была стара как мир — человек ходит в тренажерку полгода, держит стандартную фитнес-диету с небольшим дефицитом, чуть уменьшил вес, но почти не меняется внешне.

На что мне резонно возразили: «Так я ведь потею не по-детски на занятии, и майку после силовой и перед кардио приходится менять». Тренировка там состояла из отведений ноги назад в нижнем блоке повторов так по 50 сета так в 4, подтягиваний в гравитроне с компенсацией в 40 кг при собственном весе в 66 кг, махов гантелями в стороны стоя, и шагающих выпадов, пока не надоест. В общем, потеть-то мы потеем, но вот на гормональную систему нужного влияния это занятие не оказывает. Да и по сути своей является банальной аэробикой в тренажерах.

Неизвестная фигура Интенсивность применительно к силовому тренингу — это не только время между подходами и количество выделенного пота. В практике под интенсивностью понимают:

    подъем большего количества веса за заданную единицу времени,

    подъем веса в наиболее глубокой из анатомически возможных амплитуд

    Отсюда следует, что повышение интенсивности — это не всегда добавка еще каких-нибудь махов, а скорее — добавка к перечисленному выше набору какой-нибудь румынской становой тяги повторов максимум на 8 в полноценной технике.

    Худея с силовыми, мы не пытаемся сжечь как можно больше калорий на самой силовой. Кстати, если пытаемся, имеет смысл использовать суперсеты, но не с базовыми движениями, а с «дополнительными» упражнениями в тренажерах.

    Указанная выше последовательность тогда примет вид:

    румынская становая тяга. 8 повторений, на, допусти 4 подхода

    шагающие выпады, раз девушка из любит, но шагать не сильно далеко — максимум 12 шагов каждой ногой, зато гантели взять человеческие, а не 3 кг,

    отведения ноги назад в блочном тренажере (хоть я бы заменила на ягодичный мост, но тут примат веры, конкретная девушка верит в махи и не верит в мост)

    Видео (кликните для воспроизведения).

    подтягивание в гравитроне, опять же, с такой компенсацией, с которой можно подтянуться раз 8-10, уложившись как раз в 30 рекомендованных для силовой работы секунд,

    жим штанги с груди стоя. Аналогично. Не потому, что я не люблю разведение, а потому, что в жиме больше мышц работает

    Что даст подобная манипуляция? Прежде всего, увеличение расхода калорий во время самого занятия. Кроме того — достаточно стимулов для укрепления мышц. И еще — возможность проводить в зале меньше времени, чем с подходом «сколько смогу подходов, по миллиону раз в каждом». А еще, кто хорошо знаком с болями в суставах от ультрамногоповторки, может начать прощаться с этим чудесным ощущением. Воспалений, в целом, становится меньше. И да — применительно к 1 упражнению рабочих подходов-таки 2, а не все 4, первые 2 — с постепенным повышением рабочих весов.

    Читайте так же:  Тоник для лица отзывы, зачем нужен и как пользоваться

    Кому интересно, девушке-таки помогло, причем без изменения диеты, которая и так была более, чем хороша, просто рассчитана на настоящие силовые, а не на аэробику в тренажерном зале.

    Подводные камни повышения интенсивности

    Большинство российских гуру будут, кстати, против подобного подхода просто потому, что в любительском тренинге есть следующие проблемы:

      человек искренне считает себя опытным, но таковым не является,

      человек миллион лет отходил в зал, но технику базовых упражнений ему никто не ставил, сам он ее освоить не смог, и амплитуда движений у него закрепощенная,

      повышение интенсивности требует ответственного отношения к питанию. Да оно дает нам вожделенное повышение расхода калорий в состоянии покоя, и даже рост силовых показателей, если человек достаточно упорный, а диета — недостаточно дефицитная. Но если у человека изначальные проблемы с рационом, проблем только добавится

      Когда настает время повышать интенсивность? Не только тогда, когда вам уже поставят базу, но и когда вы избавитесь от следующих стереотипов про похудение в собственном сознании:

        для похудения не надо есть вообще. Максимум, надо есть 2-3 раза в день, мелкими порциями и какую-нибудь муть типа тушеных на воде овощей с ложкой йогурта. И яблочко,

        для похудения надо, простите, упахиваться в кардиозоне. Туда, кстати, если нет проблем с бытовой активностью вообще можно заходить на 20 мин 3 раза в неделю, и не более того. Тренировки повышенной интенсивности и кардио многочасовое — достаточно короткий путь к переутомлению ЦНС,

        для похудения надо соблюдать камерную диету соревнующейся барышни — ага, тиляпия и аспарагус, ну или куриные грудки и огурцы, в зависимости от зоны поражения, простите, распространения диеты.

        В общем, первое время, месяца так 2-3 надо учиться сбалансировано есть, и не испытывать чувство вины за то, что ты ешь в принципе. Когда этот навык придет, можно добавить интенсивности, и пронаблюдать на собственном теле все те чудеса, о которых все пишут в фитнес-блогах.

        Правильное похудение

        Читайте также:

        Большинство людей, которые хотели бы похудеть, на самом деле хотят потерять жир. Естественное желание избавиться от вялых мускулов, быть в тонусе, то есть, большинство людей хотят изменить состав тела – увеличить мышечную массу и уменьшить жировую. Но правильно ли вы выбираете для этого упражнения?

        Давайте разберемся, что подразумеваем собой состав тела. Состав тела является соотношение вашего тела жира мышечной массы, в том числе мышц, костей и органов. Состав тела оценивается с помощью определения количества жира в организме. Средний процент содержания жира в организме женщины находиться в пределах 21-24%. Нижний уровень содержания жира в организме человека в целом находится между 14-17%.

        Есть много способов измерить процент жира в организме. Практически в любом мало-мальски современном фитнесс клубе вам помогут выполнить простые измерения. Прежде чем вы начнете программу упражнений, не лишним будет узнать процент содержания жира, чтобы вы в последствии смогли сравнить свои результаты.

        Имейте в виду, что когда вы тренируетесь, чтобы изменить форму вашего тела, можно увидеть, что ваш вес увеличивается или останется таким же, даже если зрительно вам кажется, что ваше тело становится меньше. Причина этого в том, что мышцы весят больше, чем жир. Если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы, конечный результат может быть небольшое увеличение веса.

        Лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира

        Все формы упражнений сжигают калории, даже полное отсутствие деятельности сжигает калории. Но какая деятельность является оптимальной для сжигания калорий? Аэробная активность, которую иногда называют сердечной (кардио), это упражнения, которые заставляют ваше сердце перекачивать больше крови. Во время аэробной тренировки вы будете дышать тяжелее и начинаете потеть.

        Не стоит, однако, проявлять чрезмерное усердие, для большинства людей наиболее эффективным сжигание жира происходит при умеренной интенсивности. Существуют различные способы измерения интенсивности упражнений, но, как правило, умеренная интенсивность оценивается как 7 по шкале 1-10.

        Тип аэробной активности менее важен, чем длительность и последовательность тренировки. Высокая интенсивность тренировок сжигает больше калорий, но меньший процент жира. Таким образом, чтобы максимизировать сжигание жиров, вы должны сделать больше тренировок, но сохранить умеренную интенсивность.

        Например, добавьте три тренировки в неделю продолжительностью 30 мин. Можно ходить, бегать, крутить педали на велосипед с умеренной интенсивностью (5-6). Когда уровень вашей физической подготовки станет лучше, увеличьте интенсивность до 7.

        Наращивание мышечной массы.

        Для многих людей, реальные изменения в их тело приходят тогда, когда они начинают силовые тренировки. В то время как силовая тренировка может сделать увеличить сердечную деятельность. Она все равно не считается аэробной активностью. Целью силовой тренировки является создание и формирование мышц.

        Распространенное заблуждение среди женщин, является то, что силовые тренировки сделают их слишком мужественными. Это редкий случай. У женщин нет в организме достаточно гормона тестостерона для построения мышц, в отличие от мужчин, которые выполняя те же упражнения будут наращивать мышцы. Начиная силовую подготовку не обязательно ходить в тренажерный зал, в первое время вам будет достаточно простых упражнений с собственным весом. Например, сочетайте отжимания с различными вариациями выпадов и с упражнениями на пресс. Так в проработаете основные группы мышц вашего тела.

        Лучший способ избавиться от жира и придать вашему телу красивый подтянутый вид является сочетание аэробной нагрузки с силовыми тренировками. Вы можете сделать это в одной тренировки в виде круговой тренировки или выполнять альтернативные тренировки в другие дни.

        Не забывайте, что изменение состава тела занимает время и самый важный элемент вашей тренировочной программы является последовательность. Чтобы держать себя в форме, установите долгосрочные цели (нужный процент жира в организме), но не забудьте установить короткие сроки и цели, а также вознаграждайте себя за выполнение программы.

        Тренировки для похудения

        Аэробные тренировки для похудения
        Кому нужны аэробные тренировки?
        Аэробные тренировки требуются людям, которые хотят снизить жировую массу и получить рельефную фигуру. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя ее, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.

        Читайте так же:  Какие виды химической завивки волос бывают

        Atkinsbars snaks chocolate candies: not valid url
        Dukan diet products: not valid url
        Protein (whey, egg white, vegetarian: pea, hemp, rice, soy): not valid url

        5 основных ошибок на тренировках для похудения

        Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
        Дата: 2016-01-10

        В этой статье я расскажу вам о 5 самых критичных ошибках на тренировках для похудения, которые часто делают люди. Даже одна из этих пяти ошибок существенно снижает эффективность ваших занятий (на 20% — 40%). Ну а если у вас таких ошибок 3 и больше, то вы 100% не похудеете. Итак, приступим.

        1. Слишком редкие тренировки

        Пожалуй, это самая частая и критичная ошибка. Довольно часто у меня заказывают индивидуальные планы люди, которые хотят похудеть, но при этом тренируются 2 – 3 раза в неделю. Запомните, для похудения, чем чаще вы тренируетесь, тем лучше. 2 раза в неделю, это вообще ни о чём. 3 раза – уже что-то. 4 раза – неплохо. А в идеале, нужно тренироваться 5 – 6 раз в неделю.

        Естественно, что дело здесь не столько в лени или незнании людей, сколько в том, что мало кто может найти столько свободного времени, чтобы тренироваться через день. Увы, но какие бы ни были причины, результат одинаковый. Поэтому, думайте, как увеличить количество тренировок именно в вашем случае.

        С точки зрения физиологии, суть здесь в том, что частые тренировки (точно так же как и частое питание) ускоряют обмен веществ. Если взять, например, 2 варианта: 1 вариант – человек тренируется 3 раза в неделю по 2 часа. Второй вариант – человек тренируется 6 раз в неделю по 1 часу. В обоих случаях общая сумма составит 6 часов в неделю. Но второй вариант будет примерно на 30% — 40% эффективнее, чем первый.

        2. Отсутствие кардионагрузки (аэробной нагрузки)

        Это касается в первую очередь мужиков, так как женщины обычно кардио любят и включают его в тренировки. А вот мужики часто тренируются почти одинаково, что для массы, что для похудения. То есть, просто качаются и там, и там.

        Америку я не открою, если скажу, что основную роль в похудении играет именно кардионагрузка. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы сохранить ваши мышцы во время похудения. Под кардио я понимаю любую кардионагрузку, в которой ваш средний пульс не меньше 120 ударов. Применительно к тренажёрным залам я имею в виду в первую очередь, кардиотренажёры. Их, по энергозатратам можно отсортировать так (вверху самые энергозатратные):

        • Гребной тренажёр
        • Беговая дорожка
        • Эллипсоид
        • Степпер
        • Велотренажёр
        • Горизонтальный велотренажёр

        Естественно, что для похудения лучше использовать более энергозатратные тренажёры. Другой вопрос – как долго вы сможете на нём работать. Если, например, вам нужно делать кардио в течение 20 – 25 минут, то не думаю, что вы выдержите столько времени на гребном тренажёре.

        3. Низкая интенсивность тренировок

        Что такое тренировочная интенсивность? Это общий объём работы за единицу времени. Для простоты, объём работы можно мерить в общем количестве повторений. Это не совсем верно, но для простоты сойдёт и такой метод.

        Например, за час вы сделали 6 упражнений и в каждом упражнении по 4 подхода и 10 повторений. То есть получается 240 повторений в час. Такова интенсивность этой тренировки. Теперь, вы взяли и сделали тренировку с суперсетами. Это позволило вам сделать 8 упражнений за час по 4 подхода. Кроме этого вы сделали все подходы по 15 повторений. Получается 480 повторений в час. То есть во втором случае за один и тот же промежуток времени мы сделали больший объём работы. Больший ровно в 2 раза.

        Это я всё к чему? Это я к тому, что нужно стремиться увеличивать интенсивность своих тренировок. Чем выше интенсивность, тем больше пульс и быстрее обмен веществ. Как вы уже догадались, увеличивать интенсивность тренировок можно следующими путями:

        • Увеличивать количество повторений.
        • Уменьшать время отдыха между подходами.
        • Использовать различные варианты суперсетов или круговой метод.

        4. Большое количество изолирующих упражнений

        Изолирующие упражнения, это все те упражнения, в которых у нас работает только одна группа мышц. Смышленый читатель уже, наверное, догадался что к чему. Дело в том, что чем меньше работает мышц в том или ином упражнении, тем меньше энергии оно отнимает. А это нас не устраивает. Для похудения нужны такие упражнения, на которые требуется много энергии.

        Вот вам пример: Если мужчина весом 80 кг присядет со штангой 100 кг 10 раз, то он потратит примерно 20 ккал. Если же этот же мужчина сделает разгибание ног в тренажёре с весом 40 кг 15 повторений, то он потратит 5 ккал. То есть в 4 раза меньше. Иными словами, если сравнить 2 тренировки с одинаковым количеством упражнений и повторений, но первая тренировка будет состоять только из базовых упражнений, а вторая — только из изолирующих, да ещё и на тренажёрах, то энергозатраты в первой тренировке будут примерно в 3 раза выше. Можете сами это подсчитать в калькуляторе подсчёта энергозатрат.

        В общем, старайтесь делать больше упражнений со свободными весами, а не на тренажёрах. Старайтесь делать больше базовых, а не изолирующих упражнений. И старайтесь делать больше упражнений стоя, а не сидя или лёжа.

        5. Слишком маленькие веса

        Эта проблема касается в основном девушек. Да, для похудения количество повторений играет гораздо большую роль, чем вес снарядов. Но с другой стороны, последние повторения вам должны даваться с большим трудом. Ведь чем больше вес, тем больше энергозатрат и тем лучше сохранятся ваши мышцы, когда вы похудеете.

        Поэтому, нужно, конечно, количество повторений ставить на первое место, но и не забывайте подбирать такие веса, чтобы вам было реально тяжело сделать нужное количество повторений. Для этого на сайте есть калькулятор подбора веса для силовых упражнений.

        Ну вот и всё, что я хотел сказать. Как видите, никаких секретов я не раскрыл, так как всё довольно просто и очевидно. Но многие часто забывают об этих простых вещах. В общем, если вы искорените все эти 5 ошибок, то всё остальное (что касается тренировок) уже не будет иметь большого значения, и ваши тренировки дадут нужный результат. Ну а что касается питания, то это уже другая отдельная история.

        Читайте так же:  Втирка для ногтей варианты дизайнов с фото. как использовать втирку зеркальный блеск дома

        А лично вы, сколько нашли у себя ошибок из этих пяти? Или вы знаете ещё какие-то серьёзные и распространённые ошибки? Пишите в комментариях.

        Какая должна быть нагрузка упражнений, чтобы похудеть

        Читайте также:

        Вы задумываетесь о том, какой интенсивности должна быть тренировка, чтобы способствовать похудению? Дело в том, что низкая интенсивность упражнения, умеренные физические нагрузки и высокая интенсивность упражнений все это играет важную роль в хорошо продуманной программе по снижению веса. Важно то, как вы объедините все три для создания эффективных тренировок.

        Если вы собираетесь потратить время на тренировки, убедитесь, что вы извлечете максимальную ползу. Изучите преимущества каждого упражнения, а затем научитесь комбинировать их для создания тренировочной программы, которая является безопасной, приятной и эффективной.

        Что такое низкая интенсивность упражнений?

        Ваша ежедневная физическая активность может быть квалифицирована как упражнения с низкой интенсивностью. Если вы берете собаку на прогулку, катаетесь на велосипеде с детьми, или прогуливаетесь в магазин, все эти дела можно принимать как упражнения с низкой интенсивностью.

        Низкая интенсивность упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, но не до такой степени, что вы должны дышать тяжело. По шкале интенсивности от 1 до 10, низкая интенсивность упражнений могла бы занять место с 4 до 6. Сердечный ритм в этом виде деятельности будет находиться в пределах 40-60% от максимального сердечного ритма. Вы должны чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы вы могли продолжать свою деятельность в течение длительного периода времени.

        Преимущества низкой интенсивности упражнений. Значение этого вида сдержанной деятельности является то, что вы можете сделать много. Низкая интенсивность тренировок поможет улучшить диапазон движения в суставах, снизить уровень стресса, увеличить общий суточный расход калорий и обеспечивает восстановление после тяжелой тренировки.

        Что такое упражнения с умеренной интенсивностью?

        Специалисты часто рекомендуют упражнения с умеренной физической активностью для улучшения здоровья и снижения веса. Но что это означает? Как узнать какая тренировка подпадает под это определение?

        Когда вы выполняете упражнения с умеренной интенсивностью, вы должны почувствовать, как работают мышцы, но нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли проработать в таком ритме определенное время. Вы дышите глубоко, но не задыхаетесь. По шкале интенсивности этот вид деятельности ближе к 6-7.

        Так сколько деятельность с умеренной интенсивностью необходима? Американский колледж спортивной медицины предлагает руководствоваться следующими принципами при выполнении деятельности с умеренной интенсивностью:

        * Чтобы увидеть небольшое снижение веса, осуществляйте упражнения при умеренной интенсивности от 150 до 250 минут в неделю.

        * Чтобы увидеть значительную потерю веса, вы должны осуществлять упражнения при умеренной интенсивности более чем 250 минут в неделю.

        * Если вы хотите сочетать диету и физические упражнения для похудения, занимайтесь упражнениями умеренной интенсивностью от 150 до 250 минут в неделю.

        * Чтобы предотвратить увеличение веса после того, как вы потеряли вес, занимайтесь не менее 250 минут в неделю.

        Преимущества упражнений с умеренной интенсивностью. Польза умеренной активности заключается в том, что она позволяет вам сжигать калорий в течение длительного периода времени. Умеренные физические упражнения улучшают выносливость организма, снимают стресс, улучшают здоровье сердца и повышают обмен веществ. Потому что уровень интенсивности умеренных тренировок терпимый, вы сможете сделать больше таких тренировок в течение недели без риска повреждения.

        Что такое высокая интенсивность упражнений?

        Высокая интенсивность тренировки означает, что вы можете выполнять упражнение только в течение короткого периода времени. Потому что работа так тяжела, высокая интенсивность упражнений требует значительного восстановления, как в рамках тренировки, так и в первые дни после тренировки.

        Когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности Вы дышите глубоко и на грани задыхаться. Вы не чувствуете, что можете поддерживать деятельность более чем несколько минут. По шкале интенсивности это нагрузка приблизительно на уровне 8-9.

        Из-за высокой интенсивности такие упражнения можно выполнять лишь в течение короткого периода времени. В программе тренировок можно включать интенсивные упражнения, которые длятся от 30 секунд до нескольких минут с короткими периодами восстановления, последние длятся 30 секунд или больше.

        Преимущества упражнений высокой интенсивности. Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, высокая интенсивность тренировок будет делать свое дело. Эксперты обнаружили, что люди, которые выполняют упражнения с высокой интенсивностью, более успешны в потере веса и сжигании жира. Высокая интенсивность упражнений является наиболее эффективным. Интенсивная тренировка сжигает много калорий в очень короткий промежуток времени.

        Но есть и недостатки упражнений высокой интенсивности. Только здоровые спортсмены должны участвовать в таких тренировках. Эти экстремальные сессии подвергают вас более высокому риску травмы. Высокая интенсивность упражнений также требуется немного времени для восстановления интенсивности в первые дни после сессии.

        Комбинация низкой, умеренной и высокой интенсивности для похудения

        Если вы достаточно здоровы для физической активности на каждом уровне интенсивности, планируйте 1-2 тренировки с высокой интенсивностью в течение недели. Эти короткие тренировки помогут вам сжигать калории максимально в минимальные сроки. Вы также нарастите мышечную массу и ускорите метаболизм в ходе этих сессий.

        В первые дни после тяжелой тренировки, дайте организму отдохнуть на тренировке с низкой интенсивностью упражнений. Увеличение диапазона движений в эти дни легко помогут вашим мышцам восстанавливаться быстрее, а также увеличит сжигание калорий в течение дня без потерь и травм для организма.

        Заполните остальные дни недели тренировками с умеренной интенсивностью. Испытайте себя, делая эти сессии дольше. Эффективность этих упражнений в том, что сжигание калорий происходит в следствии продолжительности сессии, не обязательно от интенсивности.

        Видео (кликните для воспроизведения).

        Наконец, помните, что если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, нужно обязательно пересмотреть рацион питания, а также, убедитесь, что вы едите много белка, сложных углеводов, фруктов, овощей и употребляете здоровее жиры в качестве топлива для тренировок.

        Важна ли интенсивность тренировок для похудения
        Оценка 5 проголосовавших: 1

        ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

        Please enter your comment!
        Please enter your name here